Jaké potraviny obsahují tuky?

Mnoho lidí si myslí, že lidé, kteří jedí tuku, mají nadváhu. Ve skutečnosti to není tak jednoduché. Naše organismy potřebují přírodní tuky, aby zhubla a fungovaly normálně. Správné typy tuků zvyšují pocit sytosti a maximalizují metabolismus, chrání před kardiovaskulárními chorobami a zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Nemluvě o tom, že většina nezpracovaných potravin s vysokým obsahem obsahuje také mnoho důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a další sloučeniny. Tento materiál obsahuje informace o nejužitečnějších tucích - seznam výrobků, které jsou v nich nejbohatší.

Nejvýhodnější seznam produktů s obsahem tuků

Protože tuky byly démonizovány, lidé začali jíst více cukru, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin. V důsledku toho se lidé stále více bojí.

Časy se však mění. Studie ukazují, že tuk, včetně nasycených, není zdraví škodlivý (1, 2).

Všechny druhy zdravých potravin, které obsahují tuky, jsou vědci nyní uznávány za zdravé potraviny. Zde je 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

1. Olivový olej

Tento olej obsahuje nejužitečnější tuky a je důležitou složkou středomořské stravy, která má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví, zabraňuje rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2 a také zabraňuje stárnutí (3, 4).

Přírodní nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je bohatý na silné antioxidanty. Některé z těchto antioxidantů mohou bojovat proti zánětu a pomáhat chránit částice LDL v krvi před oxidací (5, 6).

Bylo také zjištěno, že jeho užívání je spojeno se snížením krevního tlaku, zlepšením hladin cholesterolu a všemi druhy přínosů spojených s rizikem vývoje kardiovaskulárních onemocnění (7).

Podrobné informace o výhodách olivového oleje najdete na této stránce - Olivový olej: výhody a škodu, jak na to.

Shrnutí:

Nerafinovaný přírodní olivový olej obsahuje zdravé tuky a pomáhá předcházet vzniku srdečních a cévních onemocnění, cukrovky typu 2 a zánětu.

2. Vejce

Celé vejce byly považovány za nezdravé, protože žloutek mají vysoký cholesterol a tuk. Ve skutečnosti jedno vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučeného denního příjmu. Navíc 62% kalorií z celých vajec pochází z tuku (8).

Nové studie však ukázaly, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje hladiny cholesterolu v krvi, přinejmenším u většiny lidí (9).

Ve skutečnosti jsou vejce mezi potraviny bohatými na živiny na planetě. Jsou bohaté na vitamíny a minerály a obsahují téměř všechny živiny, které potřebujeme.

Vejce dokonce obsahují silné antioxidanty, které chrání oči, a hodně cholin je důležitou živinou pro mozek, z čehož 90% lidí nedostane dostatek jídla (10, 11).

Vejce jsou také produkt, který pomáhá zhubnout. Jsou výživné a mají vysoký obsah bílkovin - nejdůležitější živiny pro hubnutí (12).

Navzdory jejich vysokému obsahu tuku lidé, kteří nahradí cereální snídani s vejci, skončí s méně kalorií a ztratí váhu (13, 14).

Nejlepší vejce jsou obohacena omega-3 mastnými kyselinami nebo domácími. Nelze odmítnout použití žloutku, protože obsahuje téměř všechny živiny.

Shrnutí:

Celá vejce patří mezi potraviny bohaté na živiny na planetě. Přes vysoký obsah tuku a cholesterolu jsou neuvěřitelně výživné a zdravé.

3. Ořechy

Ořechy jsou neuvěřitelně zdravé. Obsahují velké množství zdravých tuků a vlákniny a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Ořechy obsahují také velké množství vitaminu E a jsou bohaté na hořčík, což je minerál, který většina lidí nedostává.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci být zdravější a mají menší riziko vzniku různých onemocnění, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka typu 2 (15, 16, 17).

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové - omega-3, která se vyskytuje v rostlinách. Nedávná studie spojila denní konzumaci hrstky vlašských ořechů se snížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, stejně jako zlepšení funkce krevních cév. Studie rovněž ukázaly, že konzumace ořechů snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční infarkt nebo mrtvici, a také zlepšit zdraví vnitřního výstelky tepen.

Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatším zdrojem vitamínu E a pistácie obsahují mnoho luteinu a zeaxanthinu - karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví očí.

Nezjistěte více než jednu hrst žádného z výše uvedených ořechů každý den, abyste léčili stravu. Ořechy obsahují průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů.

Shrnutí:

Ořechy oplývají zdravými tuky, bílkovinami, vitamínem E a hořčíkem a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Studie ukazují, že ořechy jsou velmi dobré pro zdraví a pomáhají předcházet rozvoji různých onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci a diabetes 2. typu.

4. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je jedním z těch vzácných produktů, které jsou neuvěřitelně chutné a zároveň velmi zdravé. Tento výrobek obsahuje hodně tuku, z čehož pochází asi 65% kalorií.

Tmavá čokoláda obsahuje 11% vlákniny a více než 50% doporučeného denního příjmu železa, hořčíku, mědi a manganu (18).

Tento produkt obsahuje vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). Je tak bohatý na antioxidanty, že vykazuje jeden z nejvyšších výsledků, a to i před černou borůvou (19).

Některé přítomné antioxidanty mají silnou biologickou aktivitu a mohou snížit krevní tlak a ochránit LDL cholesterol v krvi před oxidací (20, 21).

Studie rovněž ukazují, že lidé, kteří používají černou čokoládu 5 nebo vícekrát týdně, snižují riziko úmrtí na kardiovaskulární nemoci o více než polovinu než lidé, kteří ji vůbec nejí. (22, 23)

Existují také některé studie, které ukazují, že tmavá čokoláda může zlepšit funkci mozku a chránit pokožku před poškozením sluncem (24, 25).

Stačí si vybrat kvalitní horkou čokoládu, která obsahuje nejméně 70% kakaa, protože tato čokoláda obsahuje nejvíce flavonoidů.

Shrnutí:

Tmavá čokoláda obsahuje mnoho zdravých tuků, živin a antioxidantů. Je velmi účinný při zlepšování zdraví kardiovaskulárního systému.

5. Olejnaté ryby

Jeden z mála produktů živočišného původu, jejichž přínosy neúnavně řekli vědci, je tučná ryba. Mastné rybí odrůdy zahrnují ryby, jako jsou losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď (viz úplný seznam tučných ryb na moři, řece a jezeře zde - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém, vysoce kvalitní bílkoviny a všechny druhy důležitých živin.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ryby, jsou obecně mnohem zdravější a mají výrazně nižší riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, deprese, demence a všech typů běžných onemocnění (26, 27, 28).

Pokud nemůžete (nebo nechcete) jíst ryby, pak užívání rybího oleje může být užitečné pro vaše tělo. Rybí olej z tresčích jater je nejlepší - obsahuje všechny omega-3 mastné kyseliny, které potřebujete, stejně jako velké množství vitaminu D.

Shrnutí:

Olejnaté ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou bohaté na esenciální živiny, zejména omega-3 mastné kyseliny. Jíst tučné ryby je spojeno se zlepšením zdraví a snížením rizika vzniku všech typů onemocnění.

6. Jogurt

Přírodní jogurt je neuvěřitelně zdravý. Obsahuje všechny stejné důležité živiny jako ostatní mléčné výrobky, ale mimo to obsahuje také probiotické bakterie, které mohou mít silný pozitivní vliv na vaše zdraví.

Studie ukazují, že konzumace jogurtu může vést ke značnému zlepšení zdraví trávicího traktu a může dokonce pomoci při boji s kardiovaskulárními chorobami a obezitou (29, 30, 31).

Bohužel, mnoho z jogurtu prodávaných v obchodech s potravinami má nízký obsah tuku a obsahuje cukr. Je lepší se vyvarovat používání jogurtu a jíst, pokud je to možné, domácí.

Podrobnosti o příznivých vlastnostech jogurtu a možných vedlejších účincích jeho použití naleznete na této stránce - Jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Přírodní jogurt obsahuje kardiovaskulární tuky, které jsou přínosné pro zdraví kardiovaskulárního systému, a navíc obsahuje probiotické bakterie, které zlepšují zdraví gastrointestinálního traktu.

7. Avokádo

Avokádo se liší od většiny ostatních druhů ovoce. Zatímco většina plodů obsahuje převážně sacharidy, avokádo je bohaté na zdravé tuky. Ve skutečnosti je 77% kalorií pocházejících z avokáda obsaženo v tucích, což činí toto ovoce tučnější než většina živočišných produktů (32).

Hlavní mastná kyselina v avokádu je mononenasycený tuk nazývaný kyselina olejová. Tato mastná kyselina se také nachází ve velkém množství v olivovém oleji a je spojena s různými přínosy pro zdraví (33, 34).

Avokádo je jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Obsahuje o 40% více draslíku než banány, které jsou známé svým vysokým obsahem tohoto stopového prvku.

Avokádo je také vynikajícím zdrojem vlákniny, které pomáhá plodu snížit LDL cholesterol (triglyceridy) a současně zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (dobrý cholesterol) (35, 36, 37).

Navzdory skutečnosti, že avokádo obsahuje velké množství tuku a kalorií, jedna studie ukazuje, že lidé, kteří pravidelně konzumují toto ovoce, mají tendenci ztrácet tělesnou hmotnost a mají méně tuku v břiše než ti, kteří to neudělají (38).

Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou je mononenasycený tuk. Navíc průměrný avokád pokrývá 40% denních potřeb vlákniny, přirozeně neobsahuje sodík a cholesterol a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který může chránit váš zrak.

Když konzumujete avokádo, mějte na paměti, že toto ovoce obsahuje spoustu kalorií, takže se snažte konzumovat ne více než 1/4 avokáda najednou.

Podrobně o výhodách avokáda ao možném poškození jeho použití se můžete dozvědět zde - Avocados: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Avokádo je ovoce, které při konzumaci obsahuje 77% kalorií z jeho tuku. Toto ovoce je vynikajícím zdrojem draslíku a vlákniny a, jak bylo shledáno, je velmi užitečné pro zdraví lidského kardiovaskulárního systému.

8. Chia Seeds

Chia semena nejsou obvykle vnímána jako "tučné" potraviny. Ovšem 100 gramů semen chia obsahuje 31 gramů zdravých tuků. Vzhledem k tomu, že téměř všechny sacharidy v chia semenách jsou vlákniny, většina kalorií v nich (80%) skutečně pochází z tuku. To z nich činí vynikající mastné rostlinné potraviny.

A to nejsou jen tuky - většina tuků v chia semeních je zdravá omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolenová (ALA).

Chia semena mají také mnoho užitečných vlastností, které pomáhají snižovat krevní tlak a snižují zánět v těle (39, 40).

Jsou také neuvěřitelně výživné. Kromě toho, že semena chia jsou bohatá na dietní vlákniny a omega-3 mastné kyseliny, jsou také plné minerálů.

Shrnutí:

Semena chia jsou velmi bohaté na zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny nazývané ALA. Obsahují také mnoho vlákniny a minerálů a mají mnoho užitečných vlastností.

9. Sýr

Sýr je neuvěřitelně výživný. To dává smysl, vzhledem k tomu, že celá sklenice mléka se používá k vytvoření jednoho hustého kraje sýra. Sýr je vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všechny druhy jiných živin (41).

Je také velmi bohatá na bílkoviny - 100 gramů sýra může obsahovat 20 až 40 gramů vysoce kvalitních bílkovin. Sýr, stejně jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, také obsahuje silné mastné kyseliny, které jsou spojeny různými přínosy pro zdraví, včetně snížení rizika vzniku cukrovky typu 2 (42).

Podrobné informace o příznivých vlastnostech sýra a možných škodách způsobených jeho použitím naleznete na této stránce - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Sýr je neuvěřitelně výživný. Pouze jeden kus obsahuje tolik živin jako sklenice mléka. Je výborným zdrojem vitamínů, minerálů, vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

10. Kokosové ořechy a kokosový olej

Kokosové ořechy a kokosový olej jsou nejbohatšími zdroji nasycených tuků na planetě. Ve skutečnosti je asi 90% mastných kyselin v nich nasycených.

Populace, které konzumují velké množství kokosu, nemají vysokou úroveň kardiovaskulárních onemocnění a jsou ve výborném zdravotním stavu (43, 44).

Kokosové tuky se ve skutečnosti liší od většiny ostatních tuků a skládají se převážně z mastných kyselin se středním řetězcem. Tyto mastné kyseliny se metabolizují různými způsoby, jdou přímo do jater, kde se mění na ketonová tělíska (45).

Studie ukazují, že tuky se středním řetězcem potlačují chuť k jídlu, pomáhají lidem konzumovat méně kalorií a mohou zvýšit metabolismus (46, 47).

Mnoho studií ukazuje, že tyto typy tuků mohou být prospěšné pro osoby trpící Alzheimerovou chorobou a také přispívají k eliminaci břišního tuku (v břiše) (48, 49).

Shrnutí:

Kokosové ořechy jsou velmi bohaté na mastné kyseliny se středním řetězcem, které se metabolizují jinak než jiné tuky. Mohou snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a poskytnout četné přínosy pro zdraví.

Jak můžete vidět, nejvíce prospěšné tuky, seznam produktů, které jste viděli výše, vám umožňují udržovat optimální úroveň zdraví srdce a cév, zabraňovat vzniku obezity, cukrovky typu 2, zánětu, stresu, onemocnění mozku a mnoha dalším onemocněním a patologickým stavům.

8 potravin bohatých na zdravé tuky

Úvod → Potraviny → Produkty → 8 potravin bohatých na zdravé tuky

Tolik a tak často jsme se dozvěděli o nebezpečích tučných potravin, že se někdo vážně rozhodl úplně vzdát tuku. Challenger doporučuje, aby to v žádném případě neudělalo.

Naši nejlepší přátelé jsou "dobré tuky". Jsou vytvořeny přírodou, získáváme je neporušené, nerafinované, takové tuky jsou obsaženy v celých nezpracovaných potravinách.

Naši nejhorší nepřátelé jsou "špatné tuky" nebo rafinované. Tento koncept kombinuje všechny zpracované rostlinné oleje, včetně těch z kukuřice a slunečnice, s nápisem "0% cholesterolu".

Zajímavé informace o tucích

Hlavní věc je, že poměr omega-3 a omega-6 odpovídá poměru 1: 2. V praxi se však často jedná o poměry 1:15 a v "tvrdých" případech dokonce dosahuje 1:50. Průměrná osoba konzumuje mnoho omega-6 a neodpustitelně nízké množství omega-3. V mnoha ohledech to usnadňuje rychlé občerstvení a spotřeba hotových obchodních omáček, klobás, ravioli, konzervovaných potravin, nápojů a jiných potravin, ve kterých může být ukryto obrovské množství trans-tuků.

Jak dosáhnout správného poměru mastných kyselin

  1. Vejce jsou chutné a velmi výživné.
  2. Jedno kuřecí vejce obsahuje asi 6 gramů vysoce kvalitního bílkovin.
  3. Obsahují všech osm nezbytných aminokyselin nezbytných pro zdravé svalové tkáně a podílejí se na absorpci vápníku, zinku a železa.
  4. Vejce jsou bohaté na karotenoidy, tokoferol, riboflavin, kyselinu listovou, vitamín K a další příznivé látky.
  5. Nejužitečnější způsob vaření vajec - parní omeleta, pečení, vaření. Nepečte míchaná vejce, zbavte nádherného produktu svého cenného pro zdraví.
  1. Asi 80% jejího složení je obsazeno mononenasycenými mastnými kyselinami, tj. Zdravými tuky. Mají mnoho výhod pro lidské zdraví, včetně toho, jak se vypořádat se zánětem.
  2. Avokádo je bohaté na kyselinu askorbovou, tokoferol, vitamíny K a skupinu B.
  3. Má spoustu užitečných vláken.
  4. Je užitečné přidávat avokády do salátů, smetanu, nahradit je škodlivými nátierkami a máslem.

3. Vlašské ořechy

  1. Přidáním vlašských ořechů do vaší stravy můžete snížit účinky volných radikálů, snížit kardiorisks.
  2. Tento nádherný přípravek obsahuje tokoferol, kyselinu listovou a další antioxidanty.
  3. Můžete jej použít jako vlastní občerstvení v kanceláři nebo na procházce. Přidejte do jogurtu, kaše, obilovin, salátů. Zkuste pokropit pastu z vlašských ořechů s mořskými plody nebo drůbeží, bílou omáčkou. To mu dává novou chuť a ještě více výhod ze zdravých tuků.
  1. Hrst mandlových oříšků dokáže několik hodin potlačit chuť k jídlu a snadno procházíte nezdravým jídlem, což znamená, že nepřidáte žádné další gramy (ani je ztratíte).
  2. V kůži mandlový matice koncentrované antioxidanty, obzvláště zdravé, vyberte si nealkoholické ořechy.
  1. Ne všechny ryby, dokonce moře, jsou užitečné. Neměli byste používat ten, který je pěstován na rybích farmách. Ve srovnání s pěstováním ve volné přírodě "zemědělec" obsahuje obrovské množství toxických látek, včetně methyl ortuti.
  2. Máte-li pochybnosti, je lepší vybrat rybu, která není pěstována průmyslově, ale je ulovena v moři. Jedná se o sardinky, makrely, kranase, sledě atd.

6. Ghee

  1. Ghee zůstává nezměněn i při vystavení vysokým teplotám.
  2. Tento výrobek lze dlouhodobě ukládat, aniž by došlo k zahlcení.
  3. Roztavené máslo obsahuje tokoferoly, karotenoidy, navíc je bohaté na kyselinu butynovou, která eliminuje záněty a má příznivý vliv na trávení.

7. Celé kravské mléko

  1. Celé kravské mléko se skládá z látek, které aktivují imunitní systém.
  2. Jsou nezbytné pro správné fungování mitochondrií, mají antioxidační vlastnosti, podporují růst svalové hmoty, poskytují nám sílu.
  3. Jogurt, kefír, jogurt a jiné mléčné výrobky obsahují užitečné bakteriální kultury.

8. Olivový olej

  1. Pravidelná konzumace olivového oleje snižuje rizika onkologických onemocnění, ischémie a mnoha dalších patologií, především kvůli výhodným tukům, které tvoří olivový olej.
  2. Vyberte si nerafinovaný olivový olej ve skleněné láhvi, nejlépe tmavé sklo. Produkt, který nebyl filtrován, má odstíny od zlaté po zelenou. Čerstvé, vysoce kvalitní máslo je mírně zakalené.
  3. Nesmí se používat k vaření, protože při velmi vysokých teplotách se stává karcinogenní.
  4. Přidejte je do salátů, těstovin, vařené zeleniny, omáček.

3 osvěžující jarní ovoce a bobule koktejly

19 zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být ve vaší stravě

"Tuky nejsou nepřátelé, pokud o nich víš všechno"

Pokud se člověk setká s výběrem toho, který výrobek jíst - bez tuku nebo tuku - téměř každý bude upřednostňovat druhý. Lidé mají tendenci zhubnout. A k tomu musíte jíst dietní výrobky. Tuk byl vždy umístěn jako nepřítel stravy, což je jen škodlivé, takže není divu, že lidé jsou zmateni, když lékaři a odborníci na výživu chválí tuky. Ve skutečnosti existují zdravé tuky pro hubnutí. Pravděpodobně víte, že avokádo je jednou z nich, která se stala oblíbenou ve stravě a před pár lety zahájila boom Instagram a teprve nedávno byla klidná. Takže můžete vzít v úvahu olivový olej, perlu středomořského potravinového systému. Kromě těch, které jsou zmíněny, existuje stále mnoho zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být pravidelně zahrnuty do stravy. Zde je to, co potřebujete vědět.

Co skutečně znamená zdravý tuk?

Jaké tuky jsou dobré pro tělo? Typicky se jedná o mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, která ucpává tepny, což je vedle jiných srdečně výhodných vlastností. Studie rovněž ukazují, že tyto tuky ovlivňují normalizaci hladin inzulínu a cukru v krvi, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

"Mononenasycené tuky patří k nejužitečnějším tukům ze všech," říká Dana Hanns, Ph.D., Mistr zdraví, výzkumník a vývojář, senior nutritionist v UCLA Medical Center a externí profesor na Fielding Public Health. "Odolávají zánětu, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné dobrých živin a jsou také přínosem pro snížení tělesné hmotnosti."

Polynenasycené tuky mohou být také užitečné. Dva hlavní typy jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro funkci mozku a buněčný růst. Omega-3 je vhodná pro zdraví srdce a nachází se hlavně u ryb a řas, ořechů a zrn. "Jiné omega-6 polynenasycené tuky lze nalézt v některých rostlinných olejích," dodává Hanns. "Oni nejsou zvláště škodliví, ale nejsou vždy užiteční, na rozdíl od omega-3 a mononenasycených tuků." Omega-6 působí společně s omega-3 na snížení cholesterolu, ale studie ukazují, že konzumace více omega-6 než omega-3 může přispět k zánětu a přírůstku hmotnosti, takže klíčovým bodem je být jistý že používáte více omega-3 než omega-6.

Co jsou škodlivé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: vždy byste se měli vyhnout trans-tukům - jsou uvedeny na štítku jako "částečně hydrogenované oleje". Nemají nic jiného než ublížit. Většina z nich je umělá a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého, což pomáhá vyčistit krevní cévy. Podle American Heart Health Association trans-tuky zvyšují riziko vzniku srdečních chorob a cévní mozkové příhody a jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

Účinky na nasycené tuky jsou poněkud obtížnější. Starší nutriční studie uvádějí, že nasycený tuk je pro cholesterol opravdu špatný, ale novější informace tvrdí, že má neutrální účinek. Téma je velmi citlivé a doporučení Ministerstva zemědělství USA a American Heart Association nadále omezují spotřebu nasycených tuků a jejich preference pro mononenasycené a polynenasycené tuky. Mnohé příznivé potraviny uvedené níže obsahují nasycené tuky, ale nepředstavují velký podíl všech tuků, a proto nepotřebují pozitivní účinek zdravých tuků.

Seznam produktů obsahujících zdravé tuky

Zde jsou nejlepší zdroje mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Připravili jsme materiál o zdravých tucích, seznam výrobků - zejména pro Vás!

1. Avokádo

Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou mononenasycené tuky. Kromě toho průměrný avokád obsahuje 40% denní potřeby vlákniny bez sodíku a cholesterolu a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který pomáhá chránit zrak. Zkuste jej používat namísto produktů, které obsahují více špatného tuku - použijte 1/5 střední avokádo místo majonézy na sendvič, máslo na toastu nebo zakysanou smetanu v pečených bramborách. Nezapomeňte, že avokádo má vysoký obsah kalorií, takže by se nemělo spotřebovat více než 1/4 avokáda najednou.

2. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové, nacházejících se v rostlinách. Nedávná studie zjistila, že jedna hrstka vlašských ořechů denně snižuje celkovou úroveň špatného cholesterolu a také zlepšuje funkci krevních cév. Studie také zjistily, že konzumace oříšků snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční záchvaty a také zlepší stav tepen.

3. Jiné ořechy, jako jsou mandle a pistácie

Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatší v vitamínu E, pistácie jsou lutein a zeaxantin a karotenoidy jsou důležité pro zdraví očí. Vše, co je zapotřebí, je jíst asi 30 gramů ořechů denně, abyste zaznamenali pozitivní účinek. Některé odrůdy jsou tlustší než jiné, jako jsou kešu a makadamové ořechy, takže je třeba věnovat větší pozornost velikosti porce (ořechy mají průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů). Odborníci na výživu jako pistácie, protože je třeba je vyčistit, pomáhá jim jíst pomaleji a je jednodušší kontrolovat velikost porce podle toho. Arašídy (luštěniny) obsahují jak mononenasycené tuky, tak omega-6 polynenasycené tuky, což ukazuje, že je to dobré pro tělo.

4. Ořechy a oleje ze semen

Olej z ořechů a semen, kde se nacházejí zdravé tuky. Vyzkoušejte mandlový, kešuový, slunečnicový olej, abyste získali správnou dávku mononenasycených a polynenasycených tuků z rostlinného zdroje. Vše, co potřebujete, je 2 polévkové lžíce, které můžete rozložit na toast nebo jíst čerstvými plátky jablka. Vyberte si přírodní máslo s minimálním množstvím přísad.

5. Olivy

Tuky v jedné šálce černých oliv jsou 15 gramů, ale opět jsou většinou mononenasycené. Kromě toho, bez ohledu na druh oliv, které se vám líbí, všechny obsahují mnoho dalších užitečných živin, například hydroxytyrosol, který je již dlouho znám jako prevence rakoviny. Nový výzkum ukazuje, že také hraje roli při snižování ztráty kostní hmoty. Pokud trpíte alergiemi nebo jinými zánětlivými procesy, olivy mohou být pro tebe dokonalé občerstvení, protože studie ukazují, že extrakty oliv jsou na úrovni buněk jako antihistaminika. Nicméně se všemi těmito výhodami je důležité si uvědomit, že velikost porce závisí na množství olivového oleje. Přidejte 5 velkých nebo 10 malých oliv jako ideální míru.

6. Olivový olej

Důvodem, proč se olivový olej objevuje ve stále větším počtu kuchyní, je bohatství mononenasycených tuků. Ale nenechávejte je ve velkém množství. Jedna polévková lžíce obsahuje až 14 gramů tuku.

7. Semena lnu

Jeden šálek mletého lněného semínka obsahuje obrovské 48 gramů tuku, ale to je užitečný nenasycený tuk. Potřebujete jen 1-2 lžíce. Lněné semínko je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, takže pro vegetariány (nebo ty, kteří nejí ryby) se stává klíčem k uspokojení potřeb zdravých tuků. Navíc lněné semínko obsahuje až 800krát více lignanů než ostatní rostlinné produkty. Tyto živiny obsahují jak rostlinné estrogeny, tak antioxidanty, a studie ukazují, že mohou pomoci zabránit určitým druhům rakoviny. V neposlední řadě lněné semínko obsahuje jak nerozpustné, tak rozpustné vlákna, takže vám pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu, stejně jako nižší hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Posypeme lněnou semínku s jogurtem nebo ovesným vločkem, přidejte lžíci do lahvičky. Nebo zkuste přidávat při pečení na krustě.

8. Losos

Olejnaté ryby, jako je losos (stejně jako sardinky, makrela a pstruh), jsou plné omega-3 mastných kyselin a jsou známé, že pomáhají zlepšovat zdraví srdce. To je jeden z nejlepších způsobů, jak získat správné množství tuku. American Heart Health Association doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb za týden, abyste získali maximální užitek.

9. Tuňák

Tuňák také obsahuje velké množství zdravých tuků a omega-3. Mluvíme o pohodlných konzervách a tuňácích ve vašem oblíbeném sushi. Steaky, hamburgery, saláty z tuňáků - možnosti jsou nekonečně mnoho, takže si něco vyberete pro sebe. Stejně jako množství lososa je nutné omezit spotřebu tuňáka na 340 gramů (celkový počet dvakrát týdně), aby se zabránilo nadměrné expozici, jako je rtuť, která se nachází v malých množstvích mořských živočichů.

10. Tmavá čokoláda

Ano, to je pravda. Pouze 30 gramů horké čokolády (jedna porce) získá asi 9 gramů tuku. Asi polovina tohoto množství - nasycené tuky a druhá část bohatá na zdravé tuky a mnoho dalších důležitých živin - vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). A víte, že jedna porce tmavé čokolády se může pochlubit obsahem 3 gramů vlákniny? Lze říci, že čokoláda je prakticky zelenina. Abyste získali nejvyšší úroveň flavonoidů z čokolády, kupte si dlaždice obsahující alespoň 70% obsahu kakaových bobů.

11. Tofu

Tento výrobek neobsahuje mnoho tuku. Vyšší nebo nižší potraviny se mohou pochlubit vysokým obsahem, ale tofu je nicméně dobrým zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků. Malá 80g porce tofu obsahuje 5 až 6 gramů zdravého tuku a asi 1 gram nasycených tuků, ale je to přirozené ze sójových bobů. Tofu je z určitého důvodu považován za zdravé potraviny - jde o pevný rostlinný protein s nízkým obsahem sodíku a poskytuje téměř čtvrtinu denní potřeby vápníku.

12. Mladé sójové boby

Bohatá jak v polynenasycených, tak v mononenasycených tucích, jsou sójové boby rovněž vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vláken. Vychutnejte si je vařené nebo solené, ve formě chutných občerstvení nebo humusového pyré.

13. Semena slunečnice

Přidejte je do salátu nebo jen jíst malou hrst, abyste získali velkou dávku zdravých tuků, bílkovin a vláken.

14. Chia Seeds

Tyto malé, ale silné semena jsou bohaté na omega-3, vlákninu, bílkoviny, esenciální minerály a antioxidanty. Jejich popularita jako superfood je dobře zasloužená - můžete přidávat lžíci koktejlů, abyste rychle zvětšili množství tuku, vlákniny a bílkovin nebo je namočili přes noc na rychlou snídani. Můžete je dokonce použít i ve varných dezertech.

15. Vejce

Vejce jsou levný a snadný zdroj bílkovin. Lidé si často myslí, že konzumace vaječných bílků je zdravější než celá vejce, protože obsahují méně tuku, ale i když je pravda, že vejce obsahuje trochu tuku, je také bohatý na důležité živiny. Jedno celé vejce obsahuje 5 gramů tuku, ale pouze 1,5 gramů nasycených. Vejce jsou také dobrým zdrojem cholinu (jeden žloutek obsahuje asi 300 mikrogramů), vitamín B, který pomáhá mozku, nervovému systému a kardiovaskulárnímu systému. Pokud jde o cholesterol, nedávný výživový výzkum zjistil, že konzumace vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti studie spojila mírnou konzumaci vajec s cílem zlepšit zdraví srdce.

Následující potraviny obsahují více nasycených tuků a měly by být používány mnohem pečlivěji. Ale mohou být také součástí zdravé a zdravé výživy.

16. Hovězí a vepřové maso

Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je steak, jsou škodlivé. Ale ve skutečnosti je to méně tučné, než si myslíte, zejména pokud zvolíte libové maso, které obsahuje 5 gramů tuku a méně než 2 gramy nasycených tuků na 100 gramů (v průměru). Kromě toho je libové hovězí maso vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku, což jsou všechny důležité živiny pro aktivní ženy. Jedna dávka 100 gramů hovězího hovězího masa obsahuje 25 g bílkovin potřebných k tvorbě svalů a třikrát více železa (což je důležité pro transport kyslíku z krve do mozku a svalů) než 1 šálek špenátu a výsledná třetina denního zinku imunitního systému. Lehké vepřové maso může být dobrým zdrojem tuku, když je konzumováno s omezenou schopností. Zpracované vepřové maso, jako je slanina, často obsahuje sodík a další konzervační látky, jako jsou dusičnany (které ovlivňují nárůst srdečních onemocnění a riziko vzniku rakoviny), takže byste měli místo toho jíst jiné bílé maso.

17. Plnotučné mléko

Jak již bylo řečeno, použití plnotrových mléčných výrobků ve srovnání s nízkotučným nebo nízkým obsahem tuku má výhody při kontrole hmotnosti. Dokonce pomáhají snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jeden pohár (220 gramů) plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, z toho 5 gramů nasyceného tuku versus odstředěné mléko, které neobsahuje žádnou z nich. Další zastánci obsahu tuku v mléčných výrobcích naznačují, že tuky jsou potřebné k absorpci vitaminu A a D z mléka, protože jsou vitamíny rozpustné v tucích.

18. Celý jogurt

Když si koupíte jogurt, vyberte ten, který obsahuje aktivní plodiny, abyste získali zdravotní přínos střev. Vezměte si klasickou verzi bez plniva - ovocné příchutě hrůzou překvapivě obrovské množství extra cukru. Přidejte zdravé ořechy a čerstvé ovoce do jogurtu.

19. Parmezán

Dokončí revizi zdravých tuků a seznam sýrových výrobků. To je často nezasloužené za svůj vysoký obsah tuku, obzvláště tvrdé, mastné odrůdy, jako je parmezán. Ačkoli je pravda, že sýry mají více nasycených tuků než rostlinné produkty, pak (zejména parmezán, který obsahuje pouze 27 gramů tuku a 18 gramů nasycených na 100 gramů), poskytují množství dalších živin. Sýr z hlediska dodávek vápníku v těle, zejména kostní tkáň, zajišťuje téměř třetinu denních potřeb. A ano, v sýru je méně bílkovin než v jakémkoliv jiném jídle, a to dokonce i ve srovnání s masem a vejci!

Takže víte, jaké potraviny obsahují zdravé tuky. Máte nějaké myšlenky na to? Podělte se o komentáře!

Tuky ve stravě

Tuky jsou hlavními živinami, které tělo potřebuje ve velkém množství.

Při trávení se tuky rozpadají na glycerin a mastné kyseliny, ze kterých se pak do tlustého střeva syntetizují tuky, které se uvolňují do krve.

Hodnota tuku v těle:

  1. Tuky jsou hlavním zdrojem energie, dvakrát vyšší než sacharidy a bílkoviny, poskytující 25-30% celkové energie těla: 1 g tuku uvolňuje 9,3 kcal tepla, 1 g bílkoviny - 4,1 kcal, 1 g sacharidů - 4, 1 kcal.
  2. Tuky jsou materiál pro vytváření buněčných membrán (membrány oddělují vnitřní strukturu buňky od vnějšího prostředí, zajišťují jeho integritu). Jako součást membrány významně ovlivňují vnitřní procesy buňky.
  3. Tuky regulují metabolické procesy - syntetizují řadu hormonů.
  4. Podkožní tuková vrstva chrání proti ochlazení.
  5. Tuky obsahují komplexy enzymů, minerálů, vitamínů a dalších biologicky důležitých složek potřebných pro život těla. Tuky jsou kriticky nutné k asimilaci vitamínů A, D, E, K.

Nedostatek tuku ve stravě

Nedostatek tuku ve stravě může vést k následujícím negativním důsledkům:

  • ztráta paměti;
  • duševní poruchy;
  • deprese;
  • impotence;
  • neplodnost;
  • menstruační bolest;
  • časná menopauza;
  • osteoporóza;
  • diabetes;
  • anémie;
  • ateroskleróza;
  • rakovina;
  • Alzheimerova nemoc, atd.

Existují tuky nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Tuky živočišného a rostlinného původu jsou prakticky směsou všech tří druhů.

Tuky ve stravě: nasycené tuky

Nasycené živočišné tuky obdržely své jméno, protože jsou nasyceny vodíkem. Některé vlastnosti můžeme rozlišit:

  • pevný stav při pokojové teplotě;
  • nasycené tuky v potravinách: mléčné výrobky (fermentované mléko), máslo, sádlo, hovězí a kuřecí tuk, maso, vejce;
  • mléčné výrobky jsou nejlépe absorbovány;
  • nasycené tuky jsou nezbytné pro fungování buněčných membrán.

Praktická doporučení

Nasycené tuky (hovězí a kuřecí tuk, máslo, sádlo) jsou poměrně stabilní, během tepelného ošetření se nemění a nevytvářejí volné radikály, téměř se nezhoršují. To je jasná výhoda oproti rostlinným olejům po konzumaci, které někteří lidé prožívají jaterní přetížení a intoxikaci těla.

Máslo může být nahrazeno ghee (zvláště při smažení), v některých případech je snadnější strávit a neexistují žádné škodlivé nečistoty. Máslo v kombinaci s různými produkty v těle se chová jinak: chléb a máslo způsobují potíže všem trávicím orgánům, zejména střevům a játrům, ale v kombinaci se zeleninou nebo obilovinami se absorbují poměrně snadno.

Nejhorší ze všech je, že tělo pohlcuje zakysanou smetanu (v ní se nachází mastná smetana). Pokud se často spotřebovává ve velkém množství, zvláště s bramborami, obilovinami, chlebem, naruší metabolismus tuků a později postihuje žlučník a játra. Přibližná rychlost je 30-50 g najednou.

Také tělo je schopno syntetizovat nasycené tuky z produktů rozpadu sacharidů a v menší míře proteiny.

Výživové tuky: nenasycené tuky

Nenasycené tuky jsou v určitém množství nezbytné pro vybudování buněčných membrán a jiných potřeb, jejichž tělo nevytváří. Nenasycené tuky jsou mononenasycené a polynenasycené, jsou v tekutém stavu při pokojové teplotě. Molekuly mononenasycených tuků spojují pouze jeden atom vodíku, polynenasycené - několik. Polynenasycené mastné kyseliny, na rozdíl od nasycených kyselin, podporují odstranění cholesterolu z těla.

Potřeba polynenasycených tuků u dospělých je 1% denní energetické hodnoty stravy a u dětí asi 2%. Kompletní nedostatek vede k zastavení růstu, změnám kapilární propustnosti a nekrotickým kožním lézemi.

Mononenasycené tuky v potravinách: sójové, olivové, slunečnicové, kukuřičné, arašídové oleje apod. Neupravené a ty, které nebyly tepelně ošetřeny, se považují za užitečnější. Zároveň je však jejich trvanlivost snížena, protože jsou náchylnější k žaludku. Přehřáté během smažení, horké, obsahují volné radikály, je škodlivé jíst je.

Polynenasycené tuků v potravinách: lněné semínko, saflorový olej, olej z hroznových semen, ryby, rybí tuk. Tyto oleje se používají v malých množstvích. Při procesu smažení a hydrogenace se dělí na nebezpečné složky a obsahují volné radikály.

Tento typ tuku zahrnuje skupinu esenciálních mastných kyselin:

  • omega-3 (mastné ryby, vejce, rybí tuk, sója, lněný a konopný olej, vlašské ořechy atd.)
  • omega-6 (vejce, černé rybízky, angrešt, nerafinovaná slunečnice, sója, bavlníkové oleje apod.)
  • omega-9 (ořechy, semena, drůbeží maso, olivový olej lisovaný za studena, ryby, sezamový olej apod.).

Můžete také poskytnout několik tabulek tuků v potravinách, které obsahují informace o jejich množství a používají se k naplánování vyváženého jídelníčku pro program LSP.

  1. Tabulka tuků a rostlinných bílkovin představuje produkty rostlinného původu s nízkým obsahem tuku a bílkovin.
  2. Tabulka tuků, bílkovin, kde jsou v potravinách na 1 gram bílkovin od 0 do 0,5 gramů tuku a nízkotučné potraviny (živočišné produkty a různé druhy ryb).
  3. Tabulky tuků, bílkovin v potravinách, kde 1 gram bílkovin odpovídá množství tuku od 0,5 do 3 gramů nebo více. Tři tabulky s obsahem tuku od necelého optimálního množství podle programu zdravotně vyvážené výživy až po vysoký obsah tuku.
  4. Tabulka potravin obsahujících tuky, sacharidy a bílkoviny jsou tři hlavní živiny ve stravě.

Existují různé druhy doplňků, které normalizují nedostatek mastných kyselin s nedostatečně vyváženou stravou (například rybí olej).

Míra tuku ve stravě

Konvenční obsah standardní tuku ve stravě za zhruba mladé, zdravé a intenzivní považován 80-100 g na den pro starší a méně pohyblivé - 20-30 g V tomto případě je množství tuku ve stravě by měl poskytnout 15 až 30% energetických potřeb organismu, z toho 1/3 kvůli rostlinným olejům a 2/3 - kvůli živočišným tukům.

Potraviny nasycené tuky. Tuky v potravinách. Užitečné a škodlivé. Výpočet denních potřeb.

Tuky jsou nedílnou součástí zdravé výživy jakýchkoli osob, stejně jako bílkovin a sacharidů, všechny mýty, že tuky by měly být zcela vyloučeny z denní stravy, nemají zdravý rozum, protože Úloha tuků pro fungování těla je velmi velká. Jedinou otázkou je, jaký druh tuků a v jakém množství každý z nás potřebuje jíst.

Tuky jsou sloučeniny, které jsou složeny z mastných kyselin a glycerolu. Tuky jsou tvořeny stejnými atomy jako karbohydráty - vodík, kyslík a uhlík - ale spojují se jinak (kapalné tuky rostlinného původu se nazývají oleje a máslo).
Dietní tuky jsou primárně zdrojem pro doplnění nákladů na energii. Během oxidace 1 g tuku se uvolní 9 kcal energie, což je více než dvojnásobek oxidace stejného množství sacharidů nebo bílkovin. Tuky se podílejí na tvorbě buněčných membrán, pojivové tkáně, fosfolipidů, lipoproteinů a podílejí se na tvorbě a fungování prostaglandin prohormonu (prostaglandiny jsou krátkodobé hormonálně podobné látky, ovlivňují okolní tkáně a způsobují kontrakci). Nedostatek esenciálních tuků vyvolává hormonální nerovnováhu, která negativně ovlivňuje výsledky tréninku.
Hlavními funkcemi tuku a struktury na biochemické úrovni je možné se z toho poučit

Dnes se dieta a kulturistika dělí tuky do dvou hlavních typů:
- škodlivé pro tělo (nasycené, cholesterol)
- prospěšné pro tělo (nenasycené, zejména omega-3)

Škodlivé tuky (ty, které by měly být vyloučeny z jídla). Jdi


K škodlivým tukům patří:
- nasycené tuky
- trans-tuky (zpracované nenasycené tuky nasycené umělými prostředky)
- cholesterolu

Přebytek těchto tuků z potravy může vést k obezitě, cukrovce, srdečním onemocněním, mrtvici, srdečním záchvatům a také ke zvýšení hladiny cholesterolu, což vede k zablokování krevních cév. Vysoký obsah těchto tuků je přítomen v takových produktech jako: maso, mořské výrobky, mléčné výrobky, sýr, mléko a zmrzlina, kuřecí kůže a žloutky a výživné potraviny.

Nasycené tuky mají jednoduchou strukturu a nejvíce škodí zdraví. Abychom pochopili, co jsou, představte si míč na nitě, nasycený tuk vypadá jako zamotaný nit natažený do sady uzlů. Nenasycený tuk je jako nit s několika uzly a polynenasycený tuk je jako úhledně válcovaná nit bez uzlů. Čím vyšší je sytost tuku, tím větší je pravděpodobnost, že zůstane v těle a ucpává tepny, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, protože Zapletená nit je pravděpodobně mnohem pravděpodobnější, že uvízne kdekoli v oběhovém systému. Dalším důležitým rozdílem mezi nasycenými tuky a nenasycenými tuky je to, že při pokojové teplotě zůstávají pevné.

Potraviny bohaté na nasycené tuky:
- Margarín
- Živočišné tuky, jako je máslo, sýr, vnitřní tuk, ledvinový tuk a bílý tuk na maso (včetně kuřecí kůže)
- Tropické rostlinné tuky - palmový a kokosový olej
- Mastné masné výrobky (hovězí, jehněčí, vepřové)
- Rychlé občerstvení
- Pečivo
- Čokoláda
- Mléčné výrobky (mléko, sýr, smetana atd.)

Maso a mléčné výrobky jsou dobré pro zdraví, ale vždy upřednostněte ty, které obsahují nejmenší množství tuku, čímž snížíte spotřebu nezdravých tuků na minimum.

Trans-mastné kyseliny se získávají uměle zpracováním nenasycených tuků do nasycených tuků zahřátím a hydrogenací (přidáním atomů vodíku). Hydrogenačním způsobem se kapalné rostlinné oleje převádějí na pevnou látku, jako je margarín nebo olej na vaření.

V potravinářském průmyslu se trans-tuky používají k prodloužení doby trvanlivosti produktů.
Trans tuk je obsažen v takových produktech, jako jsou: čipy, sušenky, sušenky, koláče, koblihy, pečivo, cukrovinky a pečivo a další občerstvení na cestách. Stejně jako jsou součástí sacharidů s vysokým glykemickým indexem, což způsobuje velké uvolňování inzulínu a akumulaci nadbytečného tuku.

Cholesterol je tuk (vosková, lehká, hustá hmota), který se tvoří hlavně v játrech a je klíčem k normálnímu fungování těla. V malých množstvích potřebuje organismus cholesterol, protože produkuje nejdůležitější hormony - testosteron, estrogeny a žlučové kyseliny. Vysoké hladiny cholesterolu však mohou způsobit:
- Ateroskleróza - zúžení průchodu tepen nebo zablokování tepen;
- vyšší riziko onemocnění srdce - poškození tepen, které dodávají k srdci krev a kyslík;
- infarkt myokardu - nastává, když je v oblasti srdečního svalu zablokována krev a kyslík, zpravidla trombusem v koronární tepně. To vede ke smrti srdečního svalu.
- angina je bolest nebo nepohodlí v hrudníku, ke kterým dochází, když srdeční sval nedostane dostatek krve;
- jiné kardiovaskulární nemoci - onemocnění srdce a cév;
- mrtvice a mini-mrtvice - nastane, když krevní sraženina blokuje tepny nebo žíly, čímž přeruší tok krve do mozku. Může se také vyskytnout při prasknutí krevních cév. Výsledkem je, že mozkové buňky začnou umírat.

Zvýšené množství cholesterolu v krvi je proto hlavním rizikovým faktorem pro rozvoj srdečních onemocnění. Ovšem v mnoha případech může být kontrolováno pomocí cvičení a zdravé výživy.
Cholesterol má dva druhy: cholesterol, který cirkuluje v krevním oběhu, a ten, který je ve složení potravy. Když potraviny obsahující cholesterol vstoupí do vašeho těla, jsou rozloženy na menší složky, které budou použity k vytváření tuků, bílkovin a dalších látek nezbytných pro tělo. Cholesterol konzumovaný s jídlem se nestává takovým druhem, který je obsažen v krvi. Přestože je důležité snížit příjem potravin s vysokým obsahem cholesterolu, je ještě důležitější snížit podíl nasycených tuků: játra produkují z nich cholesterol v krvi. Čím více nasycených tuků konzumujete, tím více cholesterolu tvoří vaše játra.

Zdravé tuky (ty, které je třeba jíst). Jdi


Hlavními představiteli zdravých tuků jsou nenasycené tuky, které jsou rozděleny do dvou hlavních typů:
- mononenasycené (omega-9)
- polynenasycené (omega-3 a omega-6)
Polynenasycené a mononenasycené tuky jsou obecně v tekutém stavu při pokojové teplotě. Rostlinné tuky a margarin, které jsou polynenasycené, jsou v pevné formě při pokojové teplotě, protože jejich chemické složení bylo změněno na tvrdé (trans-tuky), škoda z nich je víc než z nasycených, takže je třeba se jim vyhnout z jídla.

Omega-3 - polynenasycené tuky, které nejsou reprodukovány pouze v našem těle, ale hrají důležitou roli. Omega-3, vstávání do našeho těla se zavádí do buněk, ovlivňuje jejich strukturu a aktivitu. Rozmanitost jejich příznivých vlastností: zlepšují fungování srdce, mozku, očí a kloubů a snižují hladinu škodlivého cholesterolu. Tyto tuky mohou mít protizánětlivý účinek a jsou vynikající antioxidanty, tj. Přispívají k eliminaci škodlivých látek a volných radikálů z těla.

Hlavní funkce omega-3 tuků:
- urychlit metabolismus (metabolismus)
- zvyšuje citlivost na inzulín (zpomalením pohybu jídla gastrointestinálním traktem se sacharidy absorbují pomaleji, aniž by vytvářely ostré špičky inzulínu, které snižují citlivost inzulinových receptorů)
- zvýšení vlastností průtoku krve (snížením viskozity, což vede ke snížení krevního tlaku, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, vznik krevních sraženin, mrtvice a infarkty)
- zvýšit celkový tón a zvýšit vytrvalost
- podporují hubnutí, snižují chuť k jídlu
- jsou přirozené biologicky aktivní protizánětlivé složky krve - prekurzory prostaglandinů. (Prostaglandiny snižují bolest a zánětlivé procesy, které vždy doprovázejí intenzivní cvičení. Ztráta svalové tkáně po cvičení je tedy zkrácena.)
- zlepšit funkci mozku, zvýšit náladu. Mozková látka je 60% tuku a zejména potřebuje omega-3 mastné kyseliny, aby správně fungovala.
- aby pokožka byla měkká a sametová.
- zdravý zdroj energie, který nevytváří riziko zvýšení tukové hmotnosti.
- zvýšit produkci hormonů, včetně těch nejdůležitějších v kulturistice testosteronu.

Omega-3 polynenasycené tuky jsou také potřebné v následujících situacích: funkční poruchy centrálního nervového systému spojené s poklesem úrovně duševní energie a intelektuálních funkcí, chronická únava, rehabilitace po akutních poruchách mozkové cirkulace; rehabilitace po infarktu, angiopatie; osteomyelitida, zlomeniny kostí, trofické vředy; autoimunitní onemocnění; glomerulonefritida; těhotenství; kožní nemoci, kosmetické programy, prevence rakoviny atd.

Omega-3 v potravinách:
- Ryby To může být umístěno na prvním místě. Nejen ryby, ale tučné ryby nebo tučné (losos, sleď, makrela, tuňák, sardinky, makrela apod.). Je v rybím oleji, který obsahuje velké množství omega-3. Lékaři věří, že konzumace ryb nejméně dvakrát týdně významně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Čerstvé ryby jsou upřednostňovány, protože při slaní a kouření se ztrácejí některé užitečné kyseliny, ale konzervovaná ryba je další věcí. Pokud jsou ryby konzervovány v rostlinném oleji, pak je to záruka, že zdravé mastné kyseliny jsou dokonale bezpečné (při konzervování ve vlastní šťávě se ztrácejí některé omega-3 tuky). Po dvou dnech konzumace sardinek v olivovém oleji, doplníte své tělo potřebným množstvím omega-3.
- Lněné semená. Dnes je lněný olej prodáván v obchodech, stačí ho přidat do salátů. Další možností je broušení lněného semínka v mlýnku na kávu a přidání do jídla, například koření nebo koření. Pozitivní stránka této metody spočívá v tom, že Omega-3 je obsažena nejen v půdním osivu, ale i v vlákně. Dávka na 1 den - 1 lžička. zemní osivo.
- Vlašské ořechy. Pravděpodobně jste slyšeli, že pravidelná konzumace ořechů zlepšuje duševní aktivitu? A to vše proto, že v oleji z ořechů obsahuje Omega-3. Takže jíst 5-10 orechů denně, poskytujete si omega-3 denně.
- Sezamový olej. Upřednostňujte ji při plnění salátů: obsahuje nejen omega-3, ale také kyselinu fytovou (silný antioxidant).
- Řepkový olej. Také skvělá volba pro oblékání salátů, dodavatele Omega-3 v našem těle. Omega-3 se nachází v špenátu, květáku a kanolovém oleji, v melounu, fazole, čínské zelí a brokolici.

Denní dávka omega-3:
- ke zlepšení zdraví a normalizaci cholesterolu stačí užít 1-1,5 g omega-3 denně
- Kulturistika vyžaduje dávku 2-3 g denně ke zvýšení svalové hmoty.
- Při ztrátě hmotnosti užijte 3-4 g Omega-3

Pouze omega-6 tuky se mohou změnit na kyselinu gama-linolenovou a poskytují ochranu proti mnoha nepříjemným chorobám. Kyselina gama-linolenová je základní živina, bez níž tělo nemůže produkovat prostaglandin E1 (prostaglandin E1 je jedním z nejdůležitějších prostředků k ochraně těla proti předčasnému stárnutí, srdečním onemocněním, různým formám alergie, rakovině a mnoho dalších).

Užitečné vlastnosti omega-6:
- snížit hladinu cholesterolu.
- snižte zánět, což je skvělá pomoc při artritidě.
- Omega-6 mastné kyseliny jsou účinné ve 40% případů při léčbě roztroušené sklerózy (je třeba poznamenat, že maximální účinnost je pozorována, když omega-6 a lněný olej (omega-3) jsou užívány současně.
- zmírnit nepříjemné účinky premenstruačního syndromu. (dívky na poznámku)
-zastavit progresivní destrukci nervových vláken u diabetes mellitus.
- kyselina gama-linolenová je nepostradatelným prostředkem pro hladkost a pružnost pokožky, což také usnadňuje křehké exfoliační nehty.

S nedostatečností a nedostatkem omega-6 lidí pocit konstantní únavu a deprese, jeho paměť se zhoršuje, krevní tlak stoupá, obezita se vyvíjí; často nachlazení; kožní vysušení, kožní onemocnění; vlasy a nehty bolest a blednout.

Obsah v potravinách:
- Světlicový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej, olej z vlašských ořechů;
- Slunečnicová semena, sezam, mák, dýně, stejně jako vlašské ořechy;
- Klíčící pšenice.

Bilance mezi omega-3 a omega-6

Pokud je nedostatek nebo nedostatek omega-3 mastných kyselin, omega-6 mastné kyseliny se chovají přesně opačným směrem. V takových případech začínají vyvolávat vývoj aterosklerózy, mrtvice a srdečních záchvatů; zvýšit příznaky hypertenze; podporují zánět ve vnitřních orgánech a kloubech; stimulovat alergické reakce; urychlit stárnutí pokožky, způsobit dermatitidu a vzhled akné; u dětí a dospělých urychluje vývoj astmatu; vytvořit úrodnou půdu pro rozvoj osteoporózy; u těhotných žen způsobují pozdní toxikózu a předčasné porodnictví. Obecně působí v přímém nesouhlasu se všemi jejich pozitivními vlastnostmi. Proto je důležitá rovnováha těchto tuků s jídlem vstupujícím do našeho těla.
Je zapotřebí zvýšit spotřebu přípravků omega-3 a snížit množství přípravků ve stravě pomocí Omega-6. Jezte více zeleninových salátů, mastných ryb nebo alespoň ořechů, lněného semínka, vajec a při vaření použijte co nejmenší olej - zkuste pečicí a steaking pokrmy nebo vaření.
Omega-3 a Omega-6 musí být spotřebovány v určitých poměrech. Doporučené poměry jsou v rozmezí od 1: 1 do 4: 1 Omega-6: Omega-3. Jak bylo vypočítáno, tyto poměry jsou evolučně nejvhodnější.

Omega-9 (kyselina olejová)

Omega-9 tuky jsou známé všem - jsou také nazývány kyselinou olejovou - to je mononenasycená mastná kyselina, která je bohatá na olivový olej, nejoblíbenější a nejužitečnější - odborníci na výživu považují za šampióna mezi rostlinnými oleji. Jedná se o kyselinu olejovou, která je součástí lipidů - tuků a tukových látek, které jsou nejdůležitější součástí buněčných membrán a zajišťují normální průběh mnoha životně důležitých procesů v našem těle. Pokud z nějakého důvodu není kyselina olejová dostatečná, tělo ji nahradí jinými mastnými kyselinami a poté se dramaticky změní propustnost buněčných membrán, což znamená, že metabolismus je také narušen.

Přínosné vlastnosti omega-9 jsou podobné omega-3 a omega-6:
- snižuje riziko diabetes mellitus a výskyt hypertenze (pomáhá eliminovat rezistenci buněk na propustnost inzulínu)
- chrání ženy před rakovinou prsu (blokováním výskytu maligních nádorů)
- snížit škodlivé hladiny cholesterolu a zvýšit přínos
- mají imunostimulační účinek; přispívají k vývoji prostaglandinů - látek, které se podílejí na mnoha důležitých procesech - zejména regulují práci svalů hladkých svalů
- snížit vysoký krevní tlak a riziko exacerbace kardiovaskulárních onemocnění
- zlepšuje trávení a zabraňuje zácpě
- chrání nás před nachlazeními a chrání nás před virovými infekcemi
- zlepšit paměť, zabránit depresi
- zásobte tělo energií
- Udržujte zdravou pokožku, vlasy a nehty

Mnoho lidí, včetně některých odborníků na výživu, nepovažuje potraviny s Omega-9 za užitečné a nezbytné jako potraviny bohaté na Omega-3 a Omega-6: je dokonce i názor, že Omega-9 je sekundární tuk.

Ovšem mají jednu důležitou vlastnost: kromě toho, že omega-9 snižuje hladinu cholesterolu v těle jako celek a množství "užitečného" cholesterolu se zvyšuje, mají vysokou chemickou odolnost - neoxidují se při skladování a ohřevu, zatímco omega-3 a Omega-6, díky své užitečnosti a nenahraditelnosti, je snadno oxidován a získává opačný účinek na jejich pozitivní vlastnosti. Dalším důležitým rozdílem mezi omega-9 a omega-3.6 je to, že naše tělo je schopno produkovat omega-9 samotné a odborníci je nepovažují za nenahraditelné látky, ale to vyžaduje optimální podmínky a normální metabolismus.

Základní pravidla pro výběr potravin, které obsahují tuky:

- Hlavními zdroji chudých nasycených tuků jsou maso a plnotučné mléčné výrobky. Zvolte štíhlé kusy masa, jako např. Hřbet, filet a slabiny. Jezte porce, které nepřesahují velikost dlaně. Kuře, krůty a ryby jsou vždy štíhlejší maso.
- když vaříte a jíte maso, ujistěte se, že všechny viditelné tuky a kůže jsou odříznuty. Aby se zabránilo vniknutí špatných tuků do masa při pečení, pečení na otevřeném ohni, na grilu, v páře nebo v mikrovlnné troubě, použijte speciální grily.
- pokud chcete jíst maso na oběd, namísto údené klobásy nebo salámy, vyberte si nízkotučnou hruď z kuřete nebo krůty.
- Přítomnost mléčných výrobků ve stravě je mimořádně důležitá, včetně kontroly hmotnosti. Preferujte s nízkým obsahem tuku a jíst dvě nebo tři mléčné pokrmy denně.
- cholesterol je přítomen pouze u produktů živočišného původu a jejím koncentrovaným zdrojem je žloutek. Nahraďte žloutek jednoho vejce dvěma bílkovinami nebo použijte náhražku vaječného prášku. Omezte spotřebu vajec na jeden žloutek denně.
- zpracované a vařené potraviny, zejména svačiny (čipy, krekry apod.), mohou být koncentrovaným zdrojem špatného tuku.
- přečtěte si štítky a nepřehlédněte slovo "hydrogenovaný" - jediné špatné slovo, zejména pro starší děti a dospělé. Hydrogenované tuky se vyrábějí uměle zpracováním rostlinných olejů, aby se podobaly nasyceným tukům. Používá se v některých balených potravinách a v průmyslu rychlého občerstvení, aby udělali mastnou, mastnou chuť, uměle vyrobené tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Tyto nebezpečné tuky se často uvádějí do krémů na bázi mléka a čokolády.

Vypočítat potřebu tuku

Pokud jste sportovec, kulturista nebo silný sportovec a snažíte se udržovat štíhlou postavu, měli byste kontrolovat celkové množství spotřebovaného tuku (znát celkový počet absorbovaných kalorií). Snažte se udržet 25-30% tukových kalorií denně. Vaše strava by měla obsahovat: 5% nasycených tuků, 10-15% mononenasycených a 7-10% polynenasycených.
Jeden způsob, jak vypočítat potřebu tuků, je počítat v gramech denně. Můžete vypočítat každodenní potřebu tuku podle následujícího vzorce:

Desetiletí lékaři vědí o nasycených tucích jako hlavní rizikový faktor pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, jako je ateroskleróza, hypertenze atd. Demonalizace nasycených tuků byla založena na teorii, že zvyšují lipoprotein s nízkou hustotou (LDL). "Špatný cholesterol"), u nichž se předpokládá, že způsobují tvorbu cholesterolu v tepnách a zvyšují riziko srdečního záchvatu a mrtvice.

Nové důkazy naznačují, že konzumace jídel, které obsahují nasycený tuk, nemusí být přímo spojena se zvýšeným LDL cholesterolem, ale dieta s vysokým obsahem tuku může přispět k obezitě, která je sama o sobě rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárního systému. nemoci.

Je důležité kontrolovat celkový příjem tuku a dodržovat správnou výživu. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje, aby celkový příjem tuku nepřekročil 35% denního příjmu kalorií a maximální obsah nasycených tuků je 11% celkového denního příjmu kalorií.

Nasycený tuk - co je stále pravda?

  • Nasycené živočišné tuky jsou druh tuku, který se nachází ve velkém množství v másle a tuku, koláče, koláče a sušenky, tučné maso, klobásy, stejně jako v tučných mléčných výrobcích, jako je sýr, smetana a zakysaná smetana.
  • Většina z nás jíst příliš mnoho nasycených tuků - uspokojuje v průměru zhruba 12,6% naší denní kalorické potřeby spotřebováním tohoto typu tuku, který přesahuje maximální doporučenou dávku.
  • Doporučené množství celkového tuku (včetně nasycených) je stejné pro ženy i muže a je nejvýše 70 gramů tuku (20 gramů nasycených tuků) denně.

Nový výzkum

Nedávné studie ukazují, že staré údaje, na jejichž základě se každý doporučuje, aby se vyhnul konzumaci nasycených tuků a zvýšil příjem polynenasycených tuků (například omega-3 a omega-6), nemá v konečném důsledku rozhodující vliv na zdraví. Studie zveřejněná v časopise Annals of Internal Medicine analyzovala data od více než 600 000 účastníků, což vedlo k závěru, že:

"Současná data plně nepodporují současné doporučení pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění s významným příjmem polynenasycených mastných kyselin a nízkým příjmem nasycených tuků."

Proč byste se měli vyvarovat trans tuku

Bylo prokázáno, že trans-tuky, při konzumaci v potravinách, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, zejména hladinu "špatného" cholesterolu (LDL). Trans-tuky mohou také snížit hladinu "dobrého" cholesterolu (HDL) a zvýšit hladinu triglyceridů - dalšího typu tuku v krvi. Všechny tyto účinky trans-tuku zvyšují riziko vzniku koronární srdeční choroby (CHD), takže je třeba kontrolovat jejich spotřebu.

Trans-tuky jsou nejškodlivější druh tuku, který se nachází ve velkém množství v rychlém jídle a továrně.

Nasycené tuky: užitečné nebo škodlivé?

Když se ptáte na otázku, zda jsou nasycené tuky škodlivé pro vaše tělo nebo užitečné, musíte se zeptat na jednu jednoduchou otázku - a ve srovnání s čím?

  • Ve srovnání s trans tuky jsou nasycené tuky prospěšné pro zdraví.
  • Ve srovnání s komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné, nasycené tuky jsou neutrální.
  • Ve srovnání s rafinovanými sacharidy, které se nacházejí v bílém chlebu, pečiva, sladkosti, sladké snídaňové cereálie a občerstvení, jsou nasycené tuky tou nejlepší volbou.

Rafinované sacharidy, více než nasycené tuky, přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Jednoduché změny ve stravě, jako je náhrada bílého chleba s celozrnným chlebem a zvyšování příjmu ovoce a zeleniny, pravděpodobně snižují riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění než jednoduše snížit příjem nasycených tuků.

  • Sádlo (100 g) - 42 g
  • Margarín - 16 g
  • Kuřecí vejce - 1,9 g
  • Hovězí maso (100 g) - 1,4 g
  • Pečené hovězí maso (pruhované) - 4,3 g
  • Kuřecí maso bez kůže - 1,4 g
  • Kuře s kůží - 4,6 g
  • Jehněčí - 3,9 g
  • Vepřové maso - 3,8 g
  • Konzervovaný tuňák (100 g) - 0,2 g
  • Sleď - 3,7 g
  • Pollock - 0,5 g
  • Krevety - 0,3 g
  • Mléčná čokoláda (100 g) - 17,7 g
  • Čokoládový dort (100 g) - 22,4 g

    Co vidět na etiketách potravin

    Než si koupíte jídlo, pečlivě si přečtěte výrobek na obalu. Podívejte se na sloupec "nutriční hodnota na 100 g", abyste zjistili, kolik tuku je v produktu:

    • Vysoký obsah tuku = více než 17,5 g tuku na 100 g
    • Průměrný obsah tuku = 3,1 g - 17,5 g tuku na 100 g
    • Nízký obsah tuku = 3,0 g tuku nebo méně na 100 g

    Pokud na štítku ukážete množství nasyceného tuku, pak pro určení požadovaného množství budete potřebovat následující ukazatele:

    • Vysoký obsah nasycených tuků = více než 5 g na 100 g
    • Průměrný obsah nasycených tuků = 1,6 - 4,9 g na 100 g
    • Nízký obsah nasycených tuků = 1,5 g nebo méně na 100 g

    Vyvážená výživa je klíčem k dobrému zdraví.

    Zdravý životní styl zahrnuje adekvátní fyzickou aktivitu, celá jídla jako základ stravy, průměrné velikosti porcí a různé druhy potravin. Středomořská strava založená na konzumaci ovoce, zeleniny, celých zrn, ryb a produktů ze zeleniny a rostlinných olejů je spojena s nižším rizikem infarktu a kardiovaskulárních chorob. Dieta bohatá na celá jídla je často účinnější při prevenci kardiovaskulárních chorob než omezující diety s nízkým obsahem tuku a cholesterolu.

    Jak se cítíte o nejnovějším důkazu o nasyceném tuku? Rádi bychom slyšeli, co si o tom myslíte. Komentář je níže.

    Je nutná přítomnost tuku ve stravě, denní minimum těchto živin zajišťuje normální fungování těla. Ne všechny druhy tuků jsou stejně výhodné. Jaké potraviny obsahují nasycené a nenasycené tuky? Odpověď na tuto otázku leží v srdci zdravé výživy.

    Každý ví, že naše zdraví a fyzická forma jsou nejvíce závislé na. Chcete-li jíst vyváženou stravu, musí být potraviny vybrány tak, aby poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů v nich byl 1: 1,2: 4,6. Konstantní nadměrný příjem tuku může vést nejen ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale také k abnormalitám vnitřních orgánů.

    Není možné úplně opustit používání tuku, protože je hlavním zdrojem energie a určitými skupinami vitamínů. Potřebujete však pamatovat, které produkty obsahují tuky, které jsou dobré pro zdraví a které nejsou. Potravinářské tuky jsou rozděleny do dvou skupin:

    Jaké potraviny obsahují nasycené tuky

    Nasycené tuky zůstávají při pokojové teplotě pevné. Jsou hojně obsaženy v:

    • margarín;
    • tučné maso, zejména smažené;
    • sádlo;
    • rychlé občerstvení;
    • mléčné výrobky;
    • čokoláda;
    • kokosový a palmový olej;
    • vejce (žloutek).

    Nadměrná spotřeba potravin, které obsahují nasycené tuky, může v některých případech způsobit značné škody, i když v malých množstvích jsou potřebné. Nasycené mastné kyseliny, které se dostávají do krve, se usazují na stěnách krevních cév ve formě plaků cholesterolu a vedou k rozvoji aterosklerózy - nebezpečného onemocnění kardiovaskulárního systému. Navíc jejich přebytek zpomaluje metabolismus a přispívá k obezitě.

    Jaké potraviny obsahují zdravé tuky (mono- a polynenasycené)

    Nenasycené tuky zůstávají tekuté při pokojové teplotě, obvykle se nazývají oleje. Potraviny, které mají vysoký obsah mononenasycených tuků, mohou zmrazit v chladu a polynenasycené tuky se nikdy nemrznou.
    Nejbohatší v tucích této skupiny:

    • pták (kromě kůže);
    • tučné ryby;
    • ořechy: kešuky, arašídy (mononenasycené), vlašské ořechy, mandle (polynenasycené);
    • rostlinné oleje (slunečnice, lněné semínko, řepka, kukuřičná sůl), olivy, arašídy (polynenasycené)), jakož i produkty, z nichž jsou odvozeny (arašídy, olivy, slunečnice atd.).

    Tuky v této skupině obsahují hlavní vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, F, B12, K. Nicméně by neměly být zneužívány - příjem tuku by v žádném případě neměl překročit potřeby těla pro živiny a energii, žlučové kameny.

    Vědět, které potraviny obsahují tuky, můžete kompetentně připravit svou dietu. 70-75% spotřebovaného tuku by mělo být na nenasycené, 30% na nasycené. Podíl rostlinného tuku v denní stravě by měl být asi 40%, zvířata by měla být asi 60%. Pro starší a nadváhu by měl být poměr změněn ve prospěch zeleniny.

    S výjimkou rostlinných olejů obsahuje jakýkoli produkt různé druhy tuků, například ve sádlo - užitečné arachidonické (polynenasycené) mastné kyseliny. Proto, abyste zcela opustili potraviny bohaté na nasycené tuky, neměli byste, stačí je trochu používat, a pak zdravotní problémy a přírůstek váhy neohrožují vás.

    Tuky, které jsou přítomny ve všem, co jíme, jsou zapleteny do poklesu nadbytku v pásu. To je způsobeno tím, že obsahují maximální počet kalorií. Pocit určitého typu tuku ovlivňuje, jak jsou pro lidské tělo přínosné.

    Jen málo lidí nedokáže překročit denní příjem tuku, protože i minimální množství smažených, klobásových, čipových a pečivových jídel může poškodit vaši postavu. Pokud dávat přednost jídlům s nízkým obsahem tuku, problémy s nadváhou vás neohrožují.
    Všechna jídla, kterou jíme, jsou rozdělena do několika skupin podle toho, kolik tuku je v produktu koncentrováno:

    • jejichž obsah tuku je vyšší než 80 g. Jedná se o margarín, máslo, ghee, rostlinný olej, sádlo. Jejich použití musí být minimalizováno;
    • potraviny, ve kterých se nacházejí tuky ve velkém množství 20-40 g, obsahují různé sýry, zakysanou smetanu, smetanu, vepřové maso, husí, kachnu, klobásy, koláče, čokoládu. Tyto přípravky je třeba používat s opatrností;
    • produkty obsahující mírné množství tuku (10 - 19,9 g). Jedná se o zmrzlinu, vejce, tvarohový tvaroh, kuře, jehněčí, tučné ryby. Mohou být používány pravidelně.

    Výrobky s nízkým obsahem tuku

    • produkty s malým množstvím tuku (3-9,9 g). Jedná se o kefír, mléko, tvaroh s nízkým obsahem tuku, mléčnou zmrzlinu, maso, řekněme hovězí maso, chudé skopové maso, různé druhy ryb, jako je růžový losos, sleď, kranas, makrela a další. Sladké bonbonové bonbony. Jezte toto jídlo bez strachu. I když jsou tyto produkty ve vaší stravě hodně, nepoškozují tělo;
    • potraviny s nízkým obsahem tuku (až do 3 g). Jedná se o bílkovinné mléko, luštěniny, obiloviny, tvaroh s nízkým obsahem tuku, nízkotučné ryby, chléb. Je naprosto bezpečné jíst je i pro ty, kteří jsou na nejpřísnější stravě.

    Výrobky obsahující zdravé tuky

    Stupeň užitečnosti pro lidské tělo závisí nejen na tom, kolik tuku je v jídle, ale také na tom, jaký typ je. Nejužitečnější jsou nenasycené, stejně jako polynenasycené nebo polysyllabické tuky.
    Nasycené mastné kyseliny se nacházejí převážně v pevné formě. Jsou těžko strávitelné. Navíc tyto prvky nejsou pro tělo nejužitečnější. Nacházejí se v sýrech, žloutku, vepřové maso a maso, roztavený tuk, krevety a humry, mléko a mléčné výrobky, čokoláda, krém, dlaň, kokos a máslo.
    Prakticky všechno, co je součástí naší stravy, obsahuje různé mastné kyseliny a tuky. Pouze některé z nich jsou užitečné.
    Užitečná alfa-linolenová kyselina se nachází ve všech jedlých vegetacích, které mají charakteristické tmavé barvy listů. Jsou to například sójové boby, vlašské ořechy, lněné semínky.

    Při konzumaci potravin, které obsahují zdravé tuky, budete nejen schopni udržet svou postavu v perfektním tvaru, ale také udržet své zdraví po dlouhou dobu!

    Rastlinný tuk je mnohostranný koncept a mnoho lidí je o tom zmateno. Každý ví, že například olivový olej je užitečný. Ale je palmový olej užitečný ve zmrzlině? Rozšiřují se rostlinné tuky? Všechny tyto otázky najdete v odpovědi z tohoto článku.

    Co jsou rostlinné tuky?

    V kategorii rostlinných tuků a užitečných olejů a škodlivé. Vzhledem k tomu, že klasifikace podle principu původu (rostlinný tuk nebo zvíře) neznamená vždy přínos produktu.

    Tak například rostlinné tuky zahrnují zdravou olivu, arašídový olej a škodlivé látky - palmu a kokosu. A živočišné tuky jsou užitečné a škodlivé živočišné tuky (vnitřní tuk, tuky atd.).

    Věc je, že pokud jde o přínosy, je třeba třídit tuky do tří kategorií - nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků.

    Nasycené tuky jsou tuky s hustou strukturou, které nejsou tráveny, a často se usazují v těle, troskají a ucpávají krevní cévy s cholesterolovými plaky. Do této kategorie patří dlaně, kokosové a kakaové máslo, stejně jako všechny druhy živočišných tuků - ať už se jedná o margarín, sádlo, tučné maso, máslo nebo jiné mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Měli by být vyloučeni z stravy!

    Mononenasycené tuky nebo kyselina olejová (omega-9) jsou nejúčinnější složkou lidského těla, která vám umožní bojovat s diabetem, onkologií, sníženou imunitou, slabostí a dalšími onemocněními. Mohou být získány z olivového a arašídového oleje, drůbeže, avokáda a oliv. Jedná se o zdravé tuky a měly by být ve stravě.

    Polynenasycené tuky (omega-3 a omega-6) jsou tuky, které tělo nevytváří, a musí být získány z potravy, protože se podílejí na všech metabolických procesech a zvyšují vitalitu. Tato kategorie zahrnuje řepkový a lněný olej, olej z vlašských ořechů a olej z pšeničných klíčků, stejně jako ryby a rybí tuk - to jsou zdroje omega-3. A zdroje omega-6 jsou ořechy, semena, bavlníkové, slunečnicový a kukuřičný olej.

    Část rostlinných tuků a olejů je tedy užitečná, část je škodlivá. Je velmi důležité si pamatovat tento rozdíl a vyhnout se běžným chybám.

    Rostlinný tuk ve složení výrobků

    Pokud ve složení produktu vidíte "rostlinný tuk" - víte, to jsou nejnebezpečnější nasycené tuky - palmový nebo kokosový olej. Jejich vliv na lidské tělo je velmi negativní, ale na jejich úkor je možné výrazně snížit výrobní náklady, a tak se přidávají k množství různých produktů.

    Podívejme se blíže na to, jak nebezpečné jsou tyto levné rostlinné tuky:

    • narušit gastrointestinální trakt;
    • téměř nerozkládají, a proto se výrazně zvyšuje hladina škodlivých látek v krvi;
    • tyto tuky vyvolávají rozvoj aterosklerózy;
    • v důsledku častého používání tohoto typu tuku se vyvíjí obezita;
    • jíst potraviny s takovými tuky je silná rána do kardiovaskulárního systému;
    • v tomto tuku je téměř žádná užitečná kyselina linolová, což znamená, že ublížená újma není v žádném případě kompenzována.

    Proto, když uvidíte tajemné "rostlinné tuky" v seznamu složek produktu, měli byste si uvědomit, že to nejsou cenné a zdravé oleje, ale levné a škodlivé tuky.

    Výrobky obsahující rostlinné tuky

    Palmový olej je neuvěřitelně populární: výrobky, do kterých je přidáván, jsou skladovány déle, nevyžadují speciální skladovací podmínky, udržují si dokonale tvar a neztrácejí ani po delším skladování. Zpravidla lze detekovat škodlivé rostlinné tuky v těchto produktech:

    Výběr něčeho z tohoto seznamu přinejmenším nebuďte příliš líní, abyste studovali štítek, abyste si vybrali výrobky, které nepoškodí vás a vaši rodinu.

  • Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

    Alkohol pro duši, 7 dopisů, scanword

    Slovo se 7 písmeny, první písmeno je "B", druhé písmeno je "A", třetí písmeno je "L", čtvrtý písmeno je "L", páté písmeno je "Z", šesté písmeno je "A" "M", slovo "B", poslední "M".

    Čtěte Více

    Pomelo užitečné vlastnosti

    Pomelo (Citrus maxima) je evergreen strom, který roste až patnáct metrů. Má velké listy a bílé květy. Velikost květin má průměr od tří do sedmi centimetrů. Ovoce pomelo má silnou slupku, pod kterou se nacházejí velké lalůčky.

    Čtěte Více

    Mac, do které skupiny rostlin patří

    Latinský název: PapaverJiné názvy: v Turkmenistánu se Poppy nazývá Laughing Flower.Poppy patří do rodu bylinných rostlin. Existuje mnoho máku, květiny lze rozdělit na dekorativní a jedlé.

    Čtěte Více