Tuky v potravinách - výhody nebo poškození

Tuky jsou nedílnou součástí zdravé stravy, stejně jako bílkoviny a sacharidy. Předpoklad, že mastné produkty nepřinášejí do těla nic dobrého, ale jen výjimečné škodě, postrádá zdravý rozum, protože úloha tuků pro harmonickou práci orgánů a systémů lidského těla je velmi velká. Musíte pouze rozlišovat mezi pojmy lipidů a vědět, které z nich jsou užitečné a které by měly být zcela opuštěny.

V lidském těle jsou lipidy koncentrovány převážně v podkožním tukovém tkáni. V malých koncentracích se nacházejí v mozku, játrech a svalové tkáni. Tyto látky jsou důležité pro tělo, v správné koncentraci, samozřejmě. Nedostatek sloučenin, stejně jako přebytek mohou vést k nepříjemným následkům. Dnes budeme hovořit o výhodách a možných škodách lipidů, jejich úloze a funkcích.

Tabulka tukových produktů

Tuky se nacházejí v potravinách rostlinného i živočišného původu. Podle stupně obsahu tuku jsou produkty rozděleny na netučné, středně tučné a mastné (s vysokým obsahem tuku). Tlustší produkt je, je to kalorie a pokud se spotřebuje příliš, člověk začíná mít problémy nejen s nadváhou, ale také s celkovým zdravotním stavem.

Seznam potravin obsahujících velké množství tuku:

  1. Máslo, máslo, zelenina, margarín, sádlo, sádlo - 80%.
  2. Ořechy (vlašské ořechy, arašídy, mandle, lískové ořechy) - 40% -80%.
  3. Slunečnicová semena - 40%.
  4. Sýr, tučná smetana (více než 20%), vepřové maso, kachna, husa, úhoř, uzená uzenina, chléb s kondenzovaným mlékem nebo smetanou, čokoláda, halva - 20%.
  5. Tvarohový tvaroh (10%), smetanová zmrzlina - od 10% do 19%.
  6. Jehněčí, hovězí, kuřecí (hřeben, šunka), vejce, chudá klobása - od 10% do 19%.
  7. Losos, sleď, makrela, kaviár - od 10% do 19%.
  8. Avokádo (ovoce) - od 10%.

Tabulka 1. Skupiny produktů podle celkového tuku

Je třeba si uvědomit, že při organizaci správné výživy je důležité mít na paměti, že lipidy jsou jiné. A pojem tuku neznamená "mimořádnou škodu" nebo "výjimečné přínosy".

Nasycené tuky jsou škodlivé, jsou obsaženy v produktech živočišného původu - máslo, mléčné výrobky, maso, tuk, stejně jako dlaň, kokos a kakaový olej.

Nenasycené (mononenasycené a polynenasycené) výživové jsou užitečné. Abyste kompenzovali nedostatek příznivých lipidů, doporučujeme obohacení stravy o potraviny obsahující Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastné kyseliny. Ve vysokých koncentracích se vyskytují v olivovém a arašídovém oleji, avokádo, olivy a drůbeží maso, mastné ryby, rybí tuk, sója, bavlníkové semeno, lněné semínko, řepkový olej, slunečnicový a kukuřičný olej, ořechy a semena, ořechový olej a pšeničné klíčky. Další informace naleznete v článku "Omega mastné kyseliny v potravinách".

Potraviny, které musí být ve stravě nepřítomné

Nasycené tuky - jednoduché struktury a zdraví škodlivé. Zůstanou dlouho v těle, ucpávají tepny a vyvolávají zvýšené riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění.

Odborníci s cílem zachovat zdraví a normální fungování orgánů a systémů doporučují minimalizovat nebo zcela eliminovat používání potravin bohatých na nasycené tuky:

  • margarín;
  • živočišné tuky (máslo, vnitřní tuk, sádlo);
  • tropické rostlinné oleje: dlaň, kokosový ořech;
  • masné masné výrobky (vepřové, jehněčí);
  • rychlé občerstvení;
  • cukrovinky;
  • čokoláda;
  • mléčné výrobky s vysokým podílem tuku.

Samostatná "škodlivá skupina tuků" zahrnuje trans-tuky. Jsou vyráběny umělými prostředky (při zpracování nenasycených lipidů do nasycených lipidů pomocí tepelných účinků a hydrogenace.) Potravinářský průmysl používá trans-tuky, aby prodloužili životnost produktů.Vzhledem k tomu, že trans-tuky v přírodě neexistují, je pro tělo mnohem obtížnější jejich zpracování.

Aby nedošlo k velkému poškození zdraví, zanechte jíst chipsy, sušenky, sušenky, koláče, koblihy, pečivo, cukrovinky a pečivo. Podrobnosti naleznete v tabulce:

Tabulka 2. Obsah trans-tuku v některých oblíbených výrobcích

Cholesterol je nepřítelem a přítelem

Dalším typem tuku je cholesterol. Ve své struktuře je to vosková, lehká, hustá hmota. Jeho tvorba nastává v játrech. Nejzajímavější je, že cholesterol je potřebný pro normální tělesnou funkci, ale pouze v nízkých koncentracích. Tato látka se podílí na produkci nejdůležitějších hormonů - testosteronu a estrogenu, stejně jako žlučových kyselin.

Pokud je cholesterol obsažen v těle ve zvýšených koncentracích (více než 250 mg), automaticky se stává nepřítelem, protože vyvolává rozvoj aterosklerózy, infarktu a mrtvice, anginy pectoris.

Aby normalizovali hladiny cholesterolu, odborníci vám doporučují dodržovat následující pravidla.

  1. Obohate stravu s potravinami bohatými na rostlinné steroly (jsou zodpovědné za kontrolu hladin cholesterolu): olivový olej, borovice, mandle, lněné semínko, sezam, pšeničné klíčky.
  2. Použijte čerstvě vymačkané šťávy (z celeru, řepy, okurky, jablka, zelí).
  3. Obohate stravu s polynenasycenými lipidy.
  4. Pít zelený čaj.
  5. Upřednostněte nízkotučné maso.
  6. Odmítněte použití smažených potravin.
  7. Obohate svou dietu s potravinami s vysokým obsahem kyseliny askorbové, vápníku a vitaminu E.

Dozvíte se více o lécích, které snižují lidský cholesterol, přečtěte si tento materiál.

O denních potřebách a správném poměru

Podle biologů, kteří potřebují výrobu energie, by člověk měl dostat zhruba pětinu kilokalorií z tuků. Denní potřeba lipidů závisí na zdravotním stavu, životním stylu a věku.

Lidé, kteří vedou aktivní život, sportují a fyzicky pracují, potřebují dietu s vysokým obsahem kalorií. Starší lidé, ti, kteří mají tendenci mít nadváhu a vedou sedavý životní styl, aby se "opírali" o kalorie, jsou kontraindikovány.

Aby orgány a systémy mohly harmonicky pracovat, měly by být konzumovány všechny druhy zdravých tuků, ale v správném poměru. V ideálním případě by denní "mastná" strava měla být následující: 40% - tuků rostlinného původu a 60% - zvířat.

  • Dospělí pacienti by měli dostávat 50% mononenasycených lipidů, 25% polynenasycených a 25% nasycených. Denní podíl tukových kalorií by neměl překročit 25%.
  • Na tělo dítěte mladšího jednoho roku, 45-90 gramů staršího než jeden rok, ženy 70-120 gramů, muži 80-155, by nemělo být podáváno více než 2,9 gramů tuku (na kilogram hmotnosti).

Přebytek lipidů

Nejspíš bychom neměli poukazovat na skutečnost, že zneužívání tučných potravin (trans-tuků a nasycených tuků) se dříve nebo později stává příčinou obezity. Extra kilo je nejen estetickým problémem, ale i lékařským. Z důvodu obezity trpí játra a srdce. Přebytek škodlivých lipidů v těle je doprovázen:

  • zhoršení funkce pankreatu a jater;
  • výskyt nádorových onemocnění;
  • změny v chemickém složení krve;
  • zvýšené riziko ischemie, mrtvice a srdečního záchvatu;
  • vznik tachykardie a hypertenze.

Je možné zabránit vzniku onemocnění vyvolaných obezitou a nadměrnou akumulací tuků v tkáních a orgánech a optimálním řešením je minimalizovat spotřebu lipidových produktů, zejména těch, které jsou plněné trans-tuky. Dieta v kombinaci s aktivním životním stylem - nejlepší způsob, jak udržet zdraví a udržovat tělo v dobré kondici.

Nedostatek

Nejsou jen přebytky lipidů škodlivé. Nedostatečná spotřeba sloučenin (tj. Poly- a mononenasycených) je také plná vážných problémů. Nedostatek nezbytných látek často trpí lidé, kteří neustále sedí na přísné stravě. Může být způsobena nedostatkem a metabolickými poruchami. Je snadné pochopit, že orgány a tkáně postrádají mastné klouby, choroba je doprovázena:

  • nadměrná suchost pokožky;
  • podrážděnost a depresivní poruchy;
  • únavu;
  • neustálý pocit hladu;
  • rozptýlení;
  • rozmazané vidění;
  • zvýšený cholesterol;
  • bolesti kloubů.

Osoba, jejíž tělo trpí nedostatkem lipidů, se neustále zmrazuje (i v létě), nedokáže zhubnout (hmotnost zůstává na místě) a lidé se unaví místy.

Aby se tyto projevy vyloučily, měla by být dieta revidována a upravena - obohacena o poly- a mononenasycené mastné kyseliny.

Tipy na výživu

K tomu, aby orgány a systémy správně fungovaly, musí tělo trvale přijímat živiny, včetně lipidů. Pokud znáte denní sazbu a jak je správně používat, můžete zabránit mnoha onemocněním a dokonce zlepšit své zdraví.

  1. Vyvarujte se konzumace trans-tuků.
  2. Snižte množství nasycených lipidů.
  3. Používejte nerafinované a surové oleje pouze pro oblékání hotových jídel.
  4. Použijte lipidy živočišného původu pouze pro smažení.
  5. Olej udržujte v těsně uzavřených nádobách na tmavém místě.
  6. Každý den jíst potraviny s omega 3, 6 a 9 mastnými kyselinami.
  7. Lipidy by neměly přesáhnout jednu třetinu celkových denních kalorií.
  8. Abyste se mohli zbavit přebytečného tuku při pečení masa, použijte gril.
  9. Pokud máte pochybnosti, co si vybrat - klobása nebo kuřecí prsa, dáváte přednost druhému.
  10. Za den nepoužívejte víc než jeden žloutek.
  11. Nevzdávejte se mléčných výrobků, je důležité pro tělo. Jednoduše zvolte potraviny s nízkým obsahem tuku.
  12. Zkontrolujte etiketu potravin a dejte pozor na potraviny s palmovými nebo hydrogenovanými oleji.

Nyní víte všechno o tucích - o výhodách a škodách, o tom, jaké potraviny obsahují a o čem je jejich nadbytek nebo nedostatek. V žádném případě se nevzdávejte lipidů, jen sledujte jejich příjem v těle, stejně jako kompetentně učiníte dietu.

Jaké potraviny obsahují tuky?

Který olej je nejlepší k smažení?

VÍCE NA TÉTO

Tuky jsou hlavními nepřáteli našeho srdce, mnozí věří. A proto se zbavují mnoha kulinářských radostí. A marně. Ne všechny tuky jsou stejně škodlivé, říkají odborníci na výživu

Nadměrné množství tučných potravin ve stravě může způsobit zhoubné nádory.

Trans tuk se vyskytuje v procesu hydrogenace přírodního rostlinného tuku (oleje). Proto výrobce prodlužuje trvanlivost a životnost produktu, ale o našem životě se s vámi nedá říci.

NOVINKA V ČASOPISU

Jak se ukázalo, délka dovolené může ovlivnit očekávanou délku života. A ti lidé, kteří odpočívají více než tři týdny v roce - žijí déle než ti, kteří tráví méně času na dovolené

Některé produkty mohou okamžitě poškodit tělo, zatímco jiné jsou srovnávány s časovanou bombou. Jaké jídlo se doporučuje vyloučit ze stravy, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život?

Mnoho zvyků si myslí, že polovina sklenky vína na večeři nikdy nepoškodí tělo a může být do jisté míry užitečné. Jak zjistili američtí vědci, taková dávka alkoholu může vážně poškodit naše zdraví.

Vědci z Řecka dospěli k závěru, že sen o osmi hodinách může člověku ublížit. Pokud není správné přidělit čas na odpočinek, může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém a vést k jeho nemocem.

Nedávno jsme v přírodě testovali tři přenosné reproduktory: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental a Dreamwave Tremor. V dnešním článku chceme výsledky sdílet s čtenáři.

Vytvořili jsme seznam užitečných tipů, které navždy změní váš názor na čistotu. Koneckonců, i ti nejčistší lidé o tom nemusejí vědět.

Úvod do každodenní stravy zeleniny a mořských plodů pomůže vyhnout se vážným onemocněním.

Jak se ukázalo, délka dovolené může ovlivnit očekávanou délku života. A ti lidé, kteří odpočívají více než tři týdny v roce - žijí déle než ti, kteří tráví méně času na dovolené

Některé produkty mohou okamžitě poškodit tělo, zatímco jiné jsou srovnávány s časovanou bombou. Jaké jídlo se doporučuje vyloučit ze stravy, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život?

Mnoho zvyků si myslí, že polovina sklenky vína na večeři nikdy nepoškodí tělo a může být do jisté míry užitečné. Jak zjistili američtí vědci, taková dávka alkoholu může vážně poškodit naše zdraví.

Vědci z Řecka dospěli k závěru, že sen o osmi hodinách může člověku ublížit. Pokud není správné přidělit čas na odpočinek, může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém a vést k jeho nemocem.

Nedávno jsme v přírodě testovali tři přenosné reproduktory: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental a Dreamwave Tremor. V dnešním článku chceme výsledky sdílet s čtenáři.

Vytvořili jsme seznam užitečných tipů, které navždy změní váš názor na čistotu. Koneckonců, i ti nejčistší lidé o tom nemusejí vědět.

Úvod do každodenní stravy zeleniny a mořských plodů pomůže vyhnout se vážným onemocněním.

PŘIDAT DO NEWSLETTERU

PÁNSKÁ ŽIVOTNÍ ŽIVOTA

Pravidelně nejužitečnější tipy a mnoho užitečných informací do doručené pošty

SUBSCRIBERS

SLUŽBY

© 2005-2017 MAGAZÍN PÁNSKÉHO ŽIVOTA - INTERNET pro muže

Všechna práva k materiálům na těchto stránkách jsou chráněna v souladu s právními předpisy o autorských právech a s nimi souvisejících právech. Při použití materiálů v plném rozsahu nebo částečně je povinný přímý aktivní hypertextový odkaz na časopis Pánský LIFE Men pro muže.

MEN LIFE je on-line časopis pro muže, který zaslouženě vstupuje do TOP nejlepších mužských časopisů a portálů. Každý den jsou nejdůležitějším tématem pro nejzajímavější mužské publikum zdravý životní styl, sex a vztahy, pravidla stravování a výživy, fitness a výcvik, pánská móda a mužský styl, kariéra a peníze, volný čas pro muže a mnohem více v časopise pro muže.

Správa stránek není zodpovědná za zdravý životní styl a za obsah reklam.

Nejvýhodnější tuky: seznam produktů

Mnoho lidí si myslí, že lidé, kteří jedí tuku, mají nadváhu. Ve skutečnosti to není tak jednoduché. Naše organismy potřebují přírodní tuky, aby zhubla a fungovaly normálně. Správné typy tuků zvyšují pocit sytosti a maximalizují metabolismus, chrání před kardiovaskulárními chorobami a zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Nemluvě o tom, že většina nezpracovaných potravin s vysokým obsahem obsahuje také mnoho důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a další sloučeniny. Tento materiál obsahuje informace o nejužitečnějších tucích - seznam výrobků, které jsou v nich nejbohatší.

Nejvýhodnější seznam produktů s obsahem tuků

Protože tuky byly démonizovány, lidé začali jíst více cukru, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin. V důsledku toho se lidé stále více bojí.

Časy se však mění. Studie ukazují, že tuk, včetně nasycených, není zdraví škodlivý (1, 2).

Všechny druhy zdravých potravin, které obsahují tuky, jsou vědci nyní uznávány za zdravé potraviny. Zde je 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

1. Olivový olej

Tento olej obsahuje nejužitečnější tuky a je důležitou složkou středomořské stravy, která má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví, zabraňuje rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2 a také zabraňuje stárnutí (3, 4).

Přírodní nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je bohatý na silné antioxidanty. Některé z těchto antioxidantů mohou bojovat proti zánětu a pomáhat chránit částice LDL v krvi před oxidací (5, 6).

Bylo také zjištěno, že jeho užívání je spojeno se snížením krevního tlaku, zlepšením hladin cholesterolu a všemi druhy přínosů spojených s rizikem vývoje kardiovaskulárních onemocnění (7).

Podrobné informace o výhodách olivového oleje najdete na této stránce - Olivový olej: výhody a škodu, jak na to.

Shrnutí:

Nerafinovaný přírodní olivový olej obsahuje zdravé tuky a pomáhá předcházet vzniku srdečních a cévních onemocnění, cukrovky typu 2 a zánětu.

2. Vejce

Celé vejce byly považovány za nezdravé, protože žloutek mají vysoký cholesterol a tuk. Ve skutečnosti jedno vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučeného denního příjmu. Navíc 62% kalorií z celých vajec pochází z tuku (8).

Nové studie však ukázaly, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje hladiny cholesterolu v krvi, přinejmenším u většiny lidí (9).

Ve skutečnosti jsou vejce mezi potraviny bohatými na živiny na planetě. Jsou bohaté na vitamíny a minerály a obsahují téměř všechny živiny, které potřebujeme.

Vejce dokonce obsahují silné antioxidanty, které chrání oči, a hodně cholin je důležitou živinou pro mozek, z čehož 90% lidí nedostane dostatek jídla (10, 11).

Vejce jsou také produkt, který pomáhá zhubnout. Jsou výživné a mají vysoký obsah bílkovin - nejdůležitější živiny pro hubnutí (12).

Navzdory jejich vysokému obsahu tuku lidé, kteří nahradí cereální snídani s vejci, skončí s méně kalorií a ztratí váhu (13, 14).

Nejlepší vejce jsou obohacena omega-3 mastnými kyselinami nebo domácími. Nelze odmítnout použití žloutku, protože obsahuje téměř všechny živiny.

Shrnutí:

Celá vejce patří mezi potraviny bohaté na živiny na planetě. Přes vysoký obsah tuku a cholesterolu jsou neuvěřitelně výživné a zdravé.

3. Ořechy

Ořechy jsou neuvěřitelně zdravé. Obsahují velké množství zdravých tuků a vlákniny a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Ořechy obsahují také velké množství vitaminu E a jsou bohaté na hořčík, což je minerál, který většina lidí nedostává.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci být zdravější a mají menší riziko vzniku různých onemocnění, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka typu 2 (15, 16, 17).

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové - omega-3, která se vyskytuje v rostlinách. Nedávná studie spojila denní konzumaci hrstky vlašských ořechů se snížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, stejně jako zlepšení funkce krevních cév. Studie rovněž ukázaly, že konzumace ořechů snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční infarkt nebo mrtvici, a také zlepšit zdraví vnitřního výstelky tepen.

Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatším zdrojem vitamínu E a pistácie obsahují mnoho luteinu a zeaxanthinu - karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví očí.

Nezjistěte více než jednu hrst žádného z výše uvedených ořechů každý den, abyste léčili stravu. Ořechy obsahují průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů.

Shrnutí:

Ořechy oplývají zdravými tuky, bílkovinami, vitamínem E a hořčíkem a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Studie ukazují, že ořechy jsou velmi dobré pro zdraví a pomáhají předcházet rozvoji různých onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci a diabetes 2. typu.

4. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je jedním z těch vzácných produktů, které jsou neuvěřitelně chutné a zároveň velmi zdravé. Tento výrobek obsahuje hodně tuku, z čehož pochází asi 65% kalorií.

Tmavá čokoláda obsahuje 11% vlákniny a více než 50% doporučeného denního příjmu železa, hořčíku, mědi a manganu (18).

Tento produkt obsahuje vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). Je tak bohatý na antioxidanty, že vykazuje jeden z nejvyšších výsledků, a to i před černou borůvou (19).

Některé přítomné antioxidanty mají silnou biologickou aktivitu a mohou snížit krevní tlak a ochránit LDL cholesterol v krvi před oxidací (20, 21).

Studie rovněž ukazují, že lidé, kteří používají černou čokoládu 5 nebo vícekrát týdně, snižují riziko úmrtí na kardiovaskulární nemoci o více než polovinu než lidé, kteří ji vůbec nejí. (22, 23)

Existují také některé studie, které ukazují, že tmavá čokoláda může zlepšit funkci mozku a chránit pokožku před poškozením sluncem (24, 25).

Stačí si vybrat kvalitní horkou čokoládu, která obsahuje nejméně 70% kakaa, protože tato čokoláda obsahuje nejvíce flavonoidů.

Shrnutí:

Tmavá čokoláda obsahuje mnoho zdravých tuků, živin a antioxidantů. Je velmi účinný při zlepšování zdraví kardiovaskulárního systému.

5. Olejnaté ryby

Jeden z mála produktů živočišného původu, jejichž přínosy neúnavně řekli vědci, je tučná ryba. Mastné rybí odrůdy zahrnují ryby, jako jsou losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď (viz úplný seznam tučných ryb na moři, řece a jezeře zde - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém, vysoce kvalitní bílkoviny a všechny druhy důležitých živin.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ryby, jsou obecně mnohem zdravější a mají výrazně nižší riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, deprese, demence a všech typů běžných onemocnění (26, 27, 28).

Pokud nemůžete (nebo nechcete) jíst ryby, pak užívání rybího oleje může být užitečné pro vaše tělo. Rybí olej z tresčích jater je nejlepší - obsahuje všechny omega-3 mastné kyseliny, které potřebujete, stejně jako velké množství vitaminu D.

Shrnutí:

Olejnaté ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou bohaté na esenciální živiny, zejména omega-3 mastné kyseliny. Jíst tučné ryby je spojeno se zlepšením zdraví a snížením rizika vzniku všech typů onemocnění.

6. Jogurt

Přírodní jogurt je neuvěřitelně zdravý. Obsahuje všechny stejné důležité živiny jako ostatní mléčné výrobky, ale mimo to obsahuje také probiotické bakterie, které mohou mít silný pozitivní vliv na vaše zdraví.

Studie ukazují, že konzumace jogurtu může vést ke značnému zlepšení zdraví trávicího traktu a může dokonce pomoci při boji s kardiovaskulárními chorobami a obezitou (29, 30, 31).

Bohužel, mnoho z jogurtu prodávaných v obchodech s potravinami má nízký obsah tuku a obsahuje cukr. Je lepší se vyvarovat používání jogurtu a jíst, pokud je to možné, domácí.

Podrobnosti o příznivých vlastnostech jogurtu a možných vedlejších účincích jeho použití naleznete na této stránce - Jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Přírodní jogurt obsahuje kardiovaskulární tuky, které jsou přínosné pro zdraví kardiovaskulárního systému, a navíc obsahuje probiotické bakterie, které zlepšují zdraví gastrointestinálního traktu.

7. Avokádo

Avokádo se liší od většiny ostatních druhů ovoce. Zatímco většina plodů obsahuje převážně sacharidy, avokádo je bohaté na zdravé tuky. Ve skutečnosti je 77% kalorií pocházejících z avokáda obsaženo v tucích, což činí toto ovoce tučnější než většina živočišných produktů (32).

Hlavní mastná kyselina v avokádu je mononenasycený tuk nazývaný kyselina olejová. Tato mastná kyselina se také nachází ve velkém množství v olivovém oleji a je spojena s různými přínosy pro zdraví (33, 34).

Avokádo je jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Obsahuje o 40% více draslíku než banány, které jsou známé svým vysokým obsahem tohoto stopového prvku.

Avokádo je také vynikajícím zdrojem vlákniny, které pomáhá plodu snížit LDL cholesterol (triglyceridy) a současně zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (dobrý cholesterol) (35, 36, 37).

Navzdory skutečnosti, že avokádo obsahuje velké množství tuku a kalorií, jedna studie ukazuje, že lidé, kteří pravidelně konzumují toto ovoce, mají tendenci ztrácet tělesnou hmotnost a mají méně tuku v břiše než ti, kteří to neudělají (38).

Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou je mononenasycený tuk. Navíc průměrný avokád pokrývá 40% denních potřeb vlákniny, přirozeně neobsahuje sodík a cholesterol a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který může chránit váš zrak.

Když konzumujete avokádo, mějte na paměti, že toto ovoce obsahuje spoustu kalorií, takže se snažte konzumovat ne více než 1/4 avokáda najednou.

Podrobně o výhodách avokáda ao možném poškození jeho použití se můžete dozvědět zde - Avocados: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Avokádo je ovoce, které při konzumaci obsahuje 77% kalorií z jeho tuku. Toto ovoce je vynikajícím zdrojem draslíku a vlákniny a, jak bylo shledáno, je velmi užitečné pro zdraví lidského kardiovaskulárního systému.

8. Chia Seeds

Chia semena nejsou obvykle vnímána jako "tučné" potraviny. Ovšem 100 gramů semen chia obsahuje 31 gramů zdravých tuků. Vzhledem k tomu, že téměř všechny sacharidy v chia semenách jsou vlákniny, většina kalorií v nich (80%) skutečně pochází z tuku. To z nich činí vynikající mastné rostlinné potraviny.

A to nejsou jen tuky - většina tuků v chia semeních je zdravá omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolenová (ALA).

Chia semena mají také mnoho užitečných vlastností, které pomáhají snižovat krevní tlak a snižují zánět v těle (39, 40).

Jsou také neuvěřitelně výživné. Kromě toho, že semena chia jsou bohatá na dietní vlákniny a omega-3 mastné kyseliny, jsou také plné minerálů.

Shrnutí:

Semena chia jsou velmi bohaté na zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny nazývané ALA. Obsahují také mnoho vlákniny a minerálů a mají mnoho užitečných vlastností.

9. Sýr

Sýr je neuvěřitelně výživný. To dává smysl, vzhledem k tomu, že celá sklenice mléka se používá k vytvoření jednoho hustého kraje sýra. Sýr je vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všechny druhy jiných živin (41).

Je také velmi bohatá na bílkoviny - 100 gramů sýra může obsahovat 20 až 40 gramů vysoce kvalitních bílkovin. Sýr, stejně jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, také obsahuje silné mastné kyseliny, které jsou spojeny různými přínosy pro zdraví, včetně snížení rizika vzniku cukrovky typu 2 (42).

Podrobné informace o příznivých vlastnostech sýra a možných škodách způsobených jeho použitím naleznete na této stránce - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Sýr je neuvěřitelně výživný. Pouze jeden kus obsahuje tolik živin jako sklenice mléka. Je výborným zdrojem vitamínů, minerálů, vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

10. Kokosové ořechy a kokosový olej

Kokosové ořechy a kokosový olej jsou nejbohatšími zdroji nasycených tuků na planetě. Ve skutečnosti je asi 90% mastných kyselin v nich nasycených.

Populace, které konzumují velké množství kokosu, nemají vysokou úroveň kardiovaskulárních onemocnění a jsou ve výborném zdravotním stavu (43, 44).

Kokosové tuky se ve skutečnosti liší od většiny ostatních tuků a skládají se převážně z mastných kyselin se středním řetězcem. Tyto mastné kyseliny se metabolizují různými způsoby, jdou přímo do jater, kde se mění na ketonová tělíska (45).

Studie ukazují, že tuky se středním řetězcem potlačují chuť k jídlu, pomáhají lidem konzumovat méně kalorií a mohou zvýšit metabolismus (46, 47).

Mnoho studií ukazuje, že tyto typy tuků mohou být prospěšné pro osoby trpící Alzheimerovou chorobou a také přispívají k eliminaci břišního tuku (v břiše) (48, 49).

Shrnutí:

Kokosové ořechy jsou velmi bohaté na mastné kyseliny se středním řetězcem, které se metabolizují jinak než jiné tuky. Mohou snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a poskytnout četné přínosy pro zdraví.

Jak můžete vidět, nejvíce prospěšné tuky, seznam produktů, které jste viděli výše, vám umožňují udržovat optimální úroveň zdraví srdce a cév, zabraňovat vzniku obezity, cukrovky typu 2, zánětu, stresu, onemocnění mozku a mnoha dalším onemocněním a patologickým stavům.

Jaké potraviny obsahují zdravé tuky

O tucích ve společnosti se nevyvinula to nejlepší názor, ale proto, že jsou považovány za hlavní hrozbu pro tvar těla a zdraví. Není divu, že potraviny bohaté na tuky jsou automaticky klasifikovány jako škodlivé. Ve skutečnosti člověk nemůže obviňovat tuky za všechny "smrtelné hříchy", pouze proto, že:

1. Tuky jsou makronutrienty, tj. potraviny, které bychom měli denně jíst. Bez nich je normální fungování těla.

2. Existuje několik druhů tuků, které jsou užitečné a velmi škodlivé;

3. Škodlivost tuků závisí na počtu jejich použití. V malých dávkách je tento přípravek prospěšný a při zneužívání způsobuje onemocnění a vede k obezitě.

4. Kromě tuků je řada dalších produktů, například sacharidů, které při nadměrném požití způsobují zvýšení tělesné hmotnosti a nepříznivě ovlivňují zdraví.

Je na čase zjistit, které tuky jsou skutečně škodlivé a které jsou prospěšné pro zdraví, kolik tuků by mělo být konzumováno a jaké potraviny obsahují dobré tuky. Zvažte tyto důležité problémy v tomto článku.

Výhody tuku pro tělo

Tuky, to jsou triglyceridy, působí v těle strukturální a energetické funkce.

1. Strukturální funkce

Nejdříve jsou tuky součástí buněčné membrány, a proto jsou přítomny v každé buňce našeho těla. Tyto látky se aktivně podílejí na tvorbě mozkových buněk, aktivují sekreci žluče v procesu trávení jídla a podporují vstřebávání mnoha minerálů a vitaminů.

Mimochodem, vitamíny A, D, E, K se nazývají rozpustné v tuku a to vše proto, že nejsou absorbovány bez tuků. Ale to jsou nejdůležitější vitamíny pro naše tělo, které jsou antioxidanty, posilují imunitní obranu těla, zlepšují metabolické procesy, zabraňují předčasnému stárnutí a vývoji maligních nádorů. Bez tuku se tělo prostě nedokáže vyrovnat s takovými úkoly.

2. Energetická funkce

Štěpení tuků produkuje energii, díky níž se zlepšuje zdravotní stav a zlepšuje se tělesný tón, což vám umožní po celý den působit energický a aktivní. Kvůli oxidaci triglyceridů dostane člověk více než 70% veškeré energie, protože asi 9,5 kalorií na gram tuku. Tato schopnost tuků je pro nás každý důležitá, ale zvláštní potřebu této látky prožívají lidé, kteří se zabývají tvrdou fyzickou prácí nebo pravidelně hrají sporty.

3. Ochranná funkce

Každý vnitřní orgán v našem těle má povrchovou vrstvu tvořenou vrstvou tuku. To platí zejména pro křehké orgány, jako jsou ledviny a střeva. Srdce, játra, ledviny, střeva a další orgány se nacházejí v těle ne chaoticky, ve volném letu, ale na přísně definovaných místech. Jsou tam upevněny pomocí tukových skořápek, zvláštních tukových pouzder, které drží orgány na místě a chrání je před šokem a hypotermie. Pokud je množství tukové tkáně v těle nedostatečné, mastné membrány se ztenčí a orgány začnou klesat. Takže po rychlém úbytku hmotnosti u lidí je často pozorován prolaps ledvin. Pohyblivé ledviny mohou způsobovat nepohodlí, zasahovat do fungování jiných orgánů a snižovat účinnost jejich práce. Pokud tělo není chráněno tukem, je náchylnější k vnějšímu tlaku a zvyšuje se pravděpodobnost vzniku modřin a přechlazení.

4. Funkce tepelné izolace

Tuky mají nízkou tepelnou vodivost a tudíž tučná subkutánní vrstva našeho těla chrání nejen před nárazy a úrazy, ale také při nízkých teplotách. Ne bez důvodu, za starých časů, aby se zachránilo před chladem, lidé pokryli tělo husími tuky.

Kromě těchto funkcí se tuky podílejí na přenosu živin v celém těle a pomáhají absorbovat bílkoviny a vápník, čímž podporuje růst svalů a posiluje kosti. Konečně se voda uvolňuje během rozpadu tuků, což znamená, že když člověk jede na dietu a začíná proces štěpení tuků, tento cenný makronutrient zabraňuje dehydrataci.

5. Mozková práce

Nejnovější údaje ukazují, že mozek je více než polovina tuku! Dystrofie vede k porušení mozku a celého nervového systému. Je také důležité, aby membrány všech buněk byly částečně tvořeny tukem. Buňky se neustále rozdělují a rostou, stále potřebují tuky. Při absenci tuků se růst a buněčné dělení zpomalují, tělo se nedotazuje, rychleji stárne, regenerační procesy se zpomalují nebo zastavují. Bylo zjištěno, že lidé na přísné stravě vypadají horší než jejich vrstevníci, mají více vrásek, snižuje se kožní turgor. Ženy, které ztrácejí váhu v zájmu krásy, by bylo užitečné tuto skutečnost znát.

6. Hormonová produkce

Tuky ovlivňují produkci mnoha hormonů. Hormony regulují činnost orgánů a celého organismu, naše zdraví a pohoda závisí na nich. Hormonální poruchy významně snižují kvalitu a dlouhověkost.

Tuková klasifikace

A nyní budeme uvažovat o klasifikaci látek, které jsou zvažovány, aby se škodlivé tuky oddělily od zdravých.

Ve všeobecném smyslu jsou triglyceridy rozděleny na látky živočišného a rostlinného původu.

Živočišné tuky

Tyto látky dostáváme z konzumace tukových tkání a masa ze zvířat a ryb. Jsou špatně tráveny a špatně absorbovány tělem, uloženy ve formě viscerálních tukových ložisek - ty, které se usazují na boky a pasu. Kromě toho tyto tukové usazeniny obklopují každý vnitřní orgán v tlusté vrstvě, což vede k obezitě orgánů a významně zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. To vše nevyhnutelně vede k rozvoji aterosklerózy, vyvolává mrtvici a srdeční záchvaty. Navíc viscerální tuk zničí játra, což vede k vývoji tukové hepatózy a následně k cirhóze.

Pravdu nelze jasně říci, že tyto tuky jsou škodlivé a měly by být opuštěny. Jsou nezbytné pro tělo, jak bylo zmíněno výše, ale v malých dávkách. To je jen proto, aby zneužívání živočišných tuků bylo docela obtížné, protože jsou přítomné v mase a rybách, v tuku, mléce, másle a zakysané smetaně. Na základě těchto látek se vyrábějí léky, různé kosmetické prostředky a výrobky používané pro technické účely. Denní sazba živočišného tuku pro člověka činí 30-40 g.

Rostlinné tuky

Jak název napovídá, rostlinné tuky jsou získávány z rostlin, konkrétně z oliv a palmů, slunečnice a sezamu, kukuřice a sójových bobů, pistácií, lnu, kokosu a mnoha dalších. V našem každodenním životě se rostlinné oleje nazývají oleje. V kuchyni každé domácnosti můžete najít podobné produkty: olivový, sezamový nebo slunečnicový olej jsou nejslavnějšími příklady těchto výrobků.

Rostlinné oleje jsou příznivější pro zdraví, nicméně ne všechny. Například palmové a kokosové oleje jsou škodlivé, protože zvyšují hladinu škodlivého cholesterolu v krvi a ucpávají cévy cholesterolovými plaky. Navíc kromě obvyklého horkého nebo chladného lisovaného oleje je v prodeji mnoho rafinovaných (rafinovaných) olejů. Takový výrobek má průhledný a proto atraktivní vzhled kupujícího, avšak většina užitečných vlastností v procesu čištění se odpařuje. To znamená, že rafinovaný olej není dobrý pro zdraví, ale může být škodlivý. Denní dávka rostlinných tuků pro člověka je 15-20 g.

Zčásti už víme, že živočišné a rostlinné tuky jsou nezbytné pro tělo. Zde v rostlinných olejích převažují pouze "zdravé" tuky, zatímco na zvířatech převažují škodlivé. Je na čase zjistit, které triglyceridy jsou užitečné a které jsou škodlivé.

Zde je třeba říci, že přínosy a poškození některých tuků jsou určeny jejich schopností zvyšovat nebo snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Co je cholesterol a jak to ovlivňuje naše zdraví?

Cholesterol

Cholesterol je lipofilní alkohol, který je obsažen v každé buňce našeho těla. 80% z nich produkuje samotné tělo, především játra a pouze 20% cholesterolu musí pocházet z jídla.

Stojí za zmínku, že cholesterol je přítomen v těle ve dvou podobách:

LDL (špatný cholesterol)

Tento cholesterol je uložen na stěnách krevních cév ve formě tak zvaných cholesterolových plaků. Vyvolávají křehkost cévních stěn a snižují průtok krve krevními kanály. To vše ohrožuje člověka s vývojem závažných chronických onemocnění a výrazně zkracuje život.

HDL (dobrý cholesterol)

Poskytuje přepravu tuků mezi buňkami, stejně jako jejich dodání z krve a orgánů do jater. Zde se tyto látky zpracovávají na žluč a pak se rozpadají. Tak, prospěšný cholesterol funguje pro dobro těla, očistí krev a cévní stěny od škodlivého cholesterolu.

Škodlivé tuky

Škodlivé tuky jsou tak nazvané, protože když jsou spotřebovány v krvi, zvyšuje se hladina škodlivého cholesterolu. Tato kategorie zahrnuje nasycené tuky a trans-tuky. Seznamte se s každým z nich.

Nasycený tuk

Nasycené tuky jsou organické sloučeniny, jejichž chemický řetězec obsahuje všechny jednoduché vazby. Nejvíce nasycené tuky jsou živočišné tuky a jsou obsaženy v následujících produktech:

  • masné maso (vepřové, hovězí, jehněčí);
  • sádlo, slanina a vařená klobása;
  • mléko a mléčné výrobky (tvaroh, zakysaná smetana, máslo, tvrdé sýry);
  • játra a mozková paže;
  • vaječný žloutek;
  • cukrovinky (koláče, čokolády, mléčná čokoláda);
  • rostlinné oleje (palma, kokos, kakaový olej).

Nasycené tuky poskytují tělu energii, a proto se musí pravidelně objevovat v naší stravě. Je pravda, že jejich počet by měl být minimální, ne více než 40 g za den. Zneužívání těchto tuků, podle většiny lékařů, hrozí zvýšit hladinu škodlivého cholesterolu v krvi, obezitu a kardiovaskulární choroby.

V tomto ohledu jíst maso zvířat, zkuste jíst čisté maso bez tuku. To snižuje obsah nasycených tuků o 10krát.

Ale u ptáka jsou všechny tuky koncentrované v kůži, a proto, aby se snížily účinky na tělo nasycených tuků, než se jíst kuře, hus nebo kachna, odstraňte je z kůže. Kromě toho je třeba si uvědomit, že u drůbeže, krmené obilím a trávou, bude koncentrace nasycených tuků 2krát nižší než koncentrace krmných ptáků krmných krmiv.

Trans tuku

Skutečnou noční můrou moderní medicíny jsou trans-tuky. Jsou to nasycené tuky, ale nikoliv přírodního původu, ale za proces hydrogenace. Ve skutečnosti se vědci naučili převést levný rostlinný olej (častěji palmový nebo kokosový olej), margarín a šíření, tj. výrobky, které velmi připomínají máslo.

V polovině minulého století produkce trans-tuků dosáhla neuvěřitelného rozměru. Vedle margarínu se tento hydrogenovaný produkt začal přidávat do rychlého občerstvení (rychlé občerstvení), nahradit máslo a dosáhnout výrazného snížení výrobních nákladů. Zisk pro společnosti se však pro lidstvo stává skutečnou katastrofou. Extrémně škodlivé rychlé občerstvení někdy zvyšuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi, což vede k obezitě, cévním onemocněním, rozvoji diabetu a dalším závažným patologiím, které zkracují očekávanou délku života. Současně je používání rychlého občerstvení návykové, což znamená, že je extrémně obtížné odmítnout takové jídlo.

Potraviny bohaté na trans-tuky:

  • francouzské hranolky;
  • hamburgery;
  • pizza;
  • čipy;
  • chebureks;
  • koláče, koláče a koláče;
  • kečup, majonéza a jiné omáčky;
  • konzervované maso a ryby;
  • cookie.

Tyto výrobky nejsou pro tělo prospěšné a způsobují obrovské škody. To je důvod, proč se pokuste je vyloučit ze stravy nebo použít co nejméně.

Zdravé tuky

A teď vám řeknu o zdravých tucích, které podporují metabolické procesy v těle a zlepšují zdraví.

Mononenasycený tuk

Mononenasycené tuky zahrnují látky, které v chemickém řetězci nemají jeden vodíkový pár. Ve srovnání s nasycenými tuky jsou mononenasycené při pokojové teplotě v kapalném stavu. Získejte je převážně z rostlinných potravin, a proto je třeba spotřebovat zásoby těchto zdravých tuků:

  • rostlinné oleje (arašídy, olivy);
  • ořechy (pistácie, arašídy, lískové ořechy, kešu);
  • avokádo;
  • olivy;
  • drůbeží maso (bez kůže).

Mononenasycené tuky jsou pro tělo velmi prospěšné. Odebírají škodlivý cholesterol, čistí stěny cév a snižují riziko vzniku infarktu a mrtvice. Navíc přítomnost takových tuků ve stravě pomáhá zhubnout, posiluje kosti, zabraňuje vzniku cukrovky a zlepšuje náladu.

Je důležité pouze pochopit, že tyto produkty by neměly být zneužívány, neboť u 1 g mononenasycených tuků klesají stejné 9 kalorií a nadměrná spotřeba kalorií hrozí obezitou. V tomto ohledu bude optimální spotřeba 15-20 g mononenasycených tuků denně.

Polynenasycený tuk

Konečně, polynenasycené tuky jsou považovány za nejvíce prospěšné pro zdraví, v řetězcích, z nichž chybí dva nebo více vodíkových párů. Mohou být jak živočišné, tak rostlinné tuky a jsou nazývány omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.

Tyto zdravé tuky získáváme z následujících produktů:

  • mořské ryby (losos, sleď, makrela);
  • rybí tuk;
  • kaviár;
  • mořské plody (krevety, ústřice);
  • rostlinné oleje (libová slunečnice, lněné semínko, kukuřice, řepka, bavlníkové semeno, sója);
  • olej z pšeničných klíčků;
  • ořechy (zejména vlašské ořechy) a semena.

Tyto tuky snižují hladinu škodlivého cholesterolu, posilují imunitní systém, mají příznivý vliv na duševní aktivitu a podporují práci srdečního svalu. Ale co je důležitější, polynenasycené kyseliny jsou silné antioxidanty, které brání výskytu nádorových nádorů a zabraňují vzniku zánětu. A díky své schopnosti vylučovat volné radikály z těla, omega-3 a omega-6 tuky zabraňují stárnutí těla, a to jak uvnitř, tak i zvenčí. Není divu, že lidé, kteří pravidelně konzumují potraviny s polynenasycenými tuky, vypadají mladší než jejich roky. Pokud jde o množství polynenasycených tuků, jejich denní výživa by neměla překročit 5 g.

Jak vidíte, tuky nejsou tak škodlivé, jak byste si možná mysleli. Jsou potřebné pro každého z nás, hlavně je používat bez překročení doporučených dávkování. V takovém případě bude vaše jídlo vynikající, voňavé a co je nejdůležitější, zdravé.

19 zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být ve vaší stravě

"Tuky nejsou nepřátelé, pokud o nich víš všechno"

Pokud se člověk setká s výběrem toho, který výrobek jíst - bez tuku nebo tuku - téměř každý bude upřednostňovat druhý. Lidé mají tendenci zhubnout. A k tomu musíte jíst dietní výrobky. Tuk byl vždy umístěn jako nepřítel stravy, což je jen škodlivé, takže není divu, že lidé jsou zmateni, když lékaři a odborníci na výživu chválí tuky. Ve skutečnosti existují zdravé tuky pro hubnutí. Pravděpodobně víte, že avokádo je jednou z nich, která se stala oblíbenou ve stravě a před pár lety zahájila boom Instagram a teprve nedávno byla klidná. Takže můžete vzít v úvahu olivový olej, perlu středomořského potravinového systému. Kromě těch, které jsou zmíněny, existuje stále mnoho zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být pravidelně zahrnuty do stravy. Zde je to, co potřebujete vědět.

Co skutečně znamená zdravý tuk?

Jaké tuky jsou dobré pro tělo? Typicky se jedná o mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, která ucpává tepny, což je vedle jiných srdečně výhodných vlastností. Studie rovněž ukazují, že tyto tuky ovlivňují normalizaci hladin inzulínu a cukru v krvi, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

"Mononenasycené tuky patří k nejužitečnějším tukům ze všech," říká Dana Hanns, Ph.D., Mistr zdraví, výzkumník a vývojář, senior nutritionist v UCLA Medical Center a externí profesor na Fielding Public Health. "Odolávají zánětu, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné dobrých živin a jsou také přínosem pro snížení tělesné hmotnosti."

Polynenasycené tuky mohou být také užitečné. Dva hlavní typy jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro funkci mozku a buněčný růst. Omega-3 je vhodná pro zdraví srdce a nachází se hlavně u ryb a řas, ořechů a zrn. "Jiné omega-6 polynenasycené tuky lze nalézt v některých rostlinných olejích," dodává Hanns. "Oni nejsou zvláště škodliví, ale nejsou vždy užiteční, na rozdíl od omega-3 a mononenasycených tuků." Omega-6 působí společně s omega-3 na snížení cholesterolu, ale studie ukazují, že konzumace více omega-6 než omega-3 může přispět k zánětu a přírůstku hmotnosti, takže klíčovým bodem je být jistý že používáte více omega-3 než omega-6.

Co jsou škodlivé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: vždy byste se měli vyhnout trans-tukům - jsou uvedeny na štítku jako "částečně hydrogenované oleje". Nemají nic jiného než ublížit. Většina z nich je umělá a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého, což pomáhá vyčistit krevní cévy. Podle American Heart Health Association trans-tuky zvyšují riziko vzniku srdečních chorob a cévní mozkové příhody a jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

Účinky na nasycené tuky jsou poněkud obtížnější. Starší nutriční studie uvádějí, že nasycený tuk je pro cholesterol opravdu špatný, ale novější informace tvrdí, že má neutrální účinek. Téma je velmi citlivé a doporučení Ministerstva zemědělství USA a American Heart Association nadále omezují spotřebu nasycených tuků a jejich preference pro mononenasycené a polynenasycené tuky. Mnohé příznivé potraviny uvedené níže obsahují nasycené tuky, ale nepředstavují velký podíl všech tuků, a proto nepotřebují pozitivní účinek zdravých tuků.

Seznam produktů obsahujících zdravé tuky

Zde jsou nejlepší zdroje mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Připravili jsme materiál o zdravých tucích, seznam výrobků - zejména pro Vás!

1. Avokádo

Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou mononenasycené tuky. Kromě toho průměrný avokád obsahuje 40% denní potřeby vlákniny bez sodíku a cholesterolu a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který pomáhá chránit zrak. Zkuste jej používat namísto produktů, které obsahují více špatného tuku - použijte 1/5 střední avokádo místo majonézy na sendvič, máslo na toastu nebo zakysanou smetanu v pečených bramborách. Nezapomeňte, že avokádo má vysoký obsah kalorií, takže by se nemělo spotřebovat více než 1/4 avokáda najednou.

2. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové, nacházejících se v rostlinách. Nedávná studie zjistila, že jedna hrstka vlašských ořechů denně snižuje celkovou úroveň špatného cholesterolu a také zlepšuje funkci krevních cév. Studie také zjistily, že konzumace oříšků snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční záchvaty a také zlepší stav tepen.

3. Jiné ořechy, jako jsou mandle a pistácie

Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatší v vitamínu E, pistácie jsou lutein a zeaxantin a karotenoidy jsou důležité pro zdraví očí. Vše, co je zapotřebí, je jíst asi 30 gramů ořechů denně, abyste zaznamenali pozitivní účinek. Některé odrůdy jsou tlustší než jiné, jako jsou kešu a makadamové ořechy, takže je třeba věnovat větší pozornost velikosti porce (ořechy mají průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů). Odborníci na výživu jako pistácie, protože je třeba je vyčistit, pomáhá jim jíst pomaleji a je jednodušší kontrolovat velikost porce podle toho. Arašídy (luštěniny) obsahují jak mononenasycené tuky, tak omega-6 polynenasycené tuky, což ukazuje, že je to dobré pro tělo.

4. Ořechy a oleje ze semen

Olej z ořechů a semen, kde se nacházejí zdravé tuky. Vyzkoušejte mandlový, kešuový, slunečnicový olej, abyste získali správnou dávku mononenasycených a polynenasycených tuků z rostlinného zdroje. Vše, co potřebujete, je 2 polévkové lžíce, které můžete rozložit na toast nebo jíst čerstvými plátky jablka. Vyberte si přírodní máslo s minimálním množstvím přísad.

5. Olivy

Tuky v jedné šálce černých oliv jsou 15 gramů, ale opět jsou většinou mononenasycené. Kromě toho, bez ohledu na druh oliv, které se vám líbí, všechny obsahují mnoho dalších užitečných živin, například hydroxytyrosol, který je již dlouho znám jako prevence rakoviny. Nový výzkum ukazuje, že také hraje roli při snižování ztráty kostní hmoty. Pokud trpíte alergiemi nebo jinými zánětlivými procesy, olivy mohou být pro tebe dokonalé občerstvení, protože studie ukazují, že extrakty oliv jsou na úrovni buněk jako antihistaminika. Nicméně se všemi těmito výhodami je důležité si uvědomit, že velikost porce závisí na množství olivového oleje. Přidejte 5 velkých nebo 10 malých oliv jako ideální míru.

6. Olivový olej

Důvodem, proč se olivový olej objevuje ve stále větším počtu kuchyní, je bohatství mononenasycených tuků. Ale nenechávejte je ve velkém množství. Jedna polévková lžíce obsahuje až 14 gramů tuku.

7. Semena lnu

Jeden šálek mletého lněného semínka obsahuje obrovské 48 gramů tuku, ale to je užitečný nenasycený tuk. Potřebujete jen 1-2 lžíce. Lněné semínko je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, takže pro vegetariány (nebo ty, kteří nejí ryby) se stává klíčem k uspokojení potřeb zdravých tuků. Navíc lněné semínko obsahuje až 800krát více lignanů než ostatní rostlinné produkty. Tyto živiny obsahují jak rostlinné estrogeny, tak antioxidanty, a studie ukazují, že mohou pomoci zabránit určitým druhům rakoviny. V neposlední řadě lněné semínko obsahuje jak nerozpustné, tak rozpustné vlákna, takže vám pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu, stejně jako nižší hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Posypeme lněnou semínku s jogurtem nebo ovesným vločkem, přidejte lžíci do lahvičky. Nebo zkuste přidávat při pečení na krustě.

8. Losos

Olejnaté ryby, jako je losos (stejně jako sardinky, makrela a pstruh), jsou plné omega-3 mastných kyselin a jsou známé, že pomáhají zlepšovat zdraví srdce. To je jeden z nejlepších způsobů, jak získat správné množství tuku. American Heart Health Association doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb za týden, abyste získali maximální užitek.

9. Tuňák

Tuňák také obsahuje velké množství zdravých tuků a omega-3. Mluvíme o pohodlných konzervách a tuňácích ve vašem oblíbeném sushi. Steaky, hamburgery, saláty z tuňáků - možnosti jsou nekonečně mnoho, takže si něco vyberete pro sebe. Stejně jako množství lososa je nutné omezit spotřebu tuňáka na 340 gramů (celkový počet dvakrát týdně), aby se zabránilo nadměrné expozici, jako je rtuť, která se nachází v malých množstvích mořských živočichů.

10. Tmavá čokoláda

Ano, to je pravda. Pouze 30 gramů horké čokolády (jedna porce) získá asi 9 gramů tuku. Asi polovina tohoto množství - nasycené tuky a druhá část bohatá na zdravé tuky a mnoho dalších důležitých živin - vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). A víte, že jedna porce tmavé čokolády se může pochlubit obsahem 3 gramů vlákniny? Lze říci, že čokoláda je prakticky zelenina. Abyste získali nejvyšší úroveň flavonoidů z čokolády, kupte si dlaždice obsahující alespoň 70% obsahu kakaových bobů.

11. Tofu

Tento výrobek neobsahuje mnoho tuku. Vyšší nebo nižší potraviny se mohou pochlubit vysokým obsahem, ale tofu je nicméně dobrým zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků. Malá 80g porce tofu obsahuje 5 až 6 gramů zdravého tuku a asi 1 gram nasycených tuků, ale je to přirozené ze sójových bobů. Tofu je z určitého důvodu považován za zdravé potraviny - jde o pevný rostlinný protein s nízkým obsahem sodíku a poskytuje téměř čtvrtinu denní potřeby vápníku.

12. Mladé sójové boby

Bohatá jak v polynenasycených, tak v mononenasycených tucích, jsou sójové boby rovněž vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vláken. Vychutnejte si je vařené nebo solené, ve formě chutných občerstvení nebo humusového pyré.

13. Semena slunečnice

Přidejte je do salátu nebo jen jíst malou hrst, abyste získali velkou dávku zdravých tuků, bílkovin a vláken.

14. Chia Seeds

Tyto malé, ale silné semena jsou bohaté na omega-3, vlákninu, bílkoviny, esenciální minerály a antioxidanty. Jejich popularita jako superfood je dobře zasloužená - můžete přidávat lžíci koktejlů, abyste rychle zvětšili množství tuku, vlákniny a bílkovin nebo je namočili přes noc na rychlou snídani. Můžete je dokonce použít i ve varných dezertech.

15. Vejce

Vejce jsou levný a snadný zdroj bílkovin. Lidé si často myslí, že konzumace vaječných bílků je zdravější než celá vejce, protože obsahují méně tuku, ale i když je pravda, že vejce obsahuje trochu tuku, je také bohatý na důležité živiny. Jedno celé vejce obsahuje 5 gramů tuku, ale pouze 1,5 gramů nasycených. Vejce jsou také dobrým zdrojem cholinu (jeden žloutek obsahuje asi 300 mikrogramů), vitamín B, který pomáhá mozku, nervovému systému a kardiovaskulárnímu systému. Pokud jde o cholesterol, nedávný výživový výzkum zjistil, že konzumace vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti studie spojila mírnou konzumaci vajec s cílem zlepšit zdraví srdce.

Následující potraviny obsahují více nasycených tuků a měly by být používány mnohem pečlivěji. Ale mohou být také součástí zdravé a zdravé výživy.

16. Hovězí a vepřové maso

Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je steak, jsou škodlivé. Ale ve skutečnosti je to méně tučné, než si myslíte, zejména pokud zvolíte libové maso, které obsahuje 5 gramů tuku a méně než 2 gramy nasycených tuků na 100 gramů (v průměru). Kromě toho je libové hovězí maso vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku, což jsou všechny důležité živiny pro aktivní ženy. Jedna dávka 100 gramů hovězího hovězího masa obsahuje 25 g bílkovin potřebných k tvorbě svalů a třikrát více železa (což je důležité pro transport kyslíku z krve do mozku a svalů) než 1 šálek špenátu a výsledná třetina denního zinku imunitního systému. Lehké vepřové maso může být dobrým zdrojem tuku, když je konzumováno s omezenou schopností. Zpracované vepřové maso, jako je slanina, často obsahuje sodík a další konzervační látky, jako jsou dusičnany (které ovlivňují nárůst srdečních onemocnění a riziko vzniku rakoviny), takže byste měli místo toho jíst jiné bílé maso.

17. Plnotučné mléko

Jak již bylo řečeno, použití plnotrových mléčných výrobků ve srovnání s nízkotučným nebo nízkým obsahem tuku má výhody při kontrole hmotnosti. Dokonce pomáhají snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jeden pohár (220 gramů) plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, z toho 5 gramů nasyceného tuku versus odstředěné mléko, které neobsahuje žádnou z nich. Další zastánci obsahu tuku v mléčných výrobcích naznačují, že tuky jsou potřebné k absorpci vitaminu A a D z mléka, protože jsou vitamíny rozpustné v tucích.

18. Celý jogurt

Když si koupíte jogurt, vyberte ten, který obsahuje aktivní plodiny, abyste získali zdravotní přínos střev. Vezměte si klasickou verzi bez plniva - ovocné příchutě hrůzou překvapivě obrovské množství extra cukru. Přidejte zdravé ořechy a čerstvé ovoce do jogurtu.

19. Parmezán

Dokončí revizi zdravých tuků a seznam sýrových výrobků. To je často nezasloužené za svůj vysoký obsah tuku, obzvláště tvrdé, mastné odrůdy, jako je parmezán. Ačkoli je pravda, že sýry mají více nasycených tuků než rostlinné produkty, pak (zejména parmezán, který obsahuje pouze 27 gramů tuku a 18 gramů nasycených na 100 gramů), poskytují množství dalších živin. Sýr z hlediska dodávek vápníku v těle, zejména kostní tkáň, zajišťuje téměř třetinu denních potřeb. A ano, v sýru je méně bílkovin než v jakémkoliv jiném jídle, a to dokonce i ve srovnání s masem a vejci!

Takže víte, jaké potraviny obsahují zdravé tuky. Máte nějaké myšlenky na to? Podělte se o komentáře!

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Květák: přínos pro zdraví

Květák je zeleninová rostlina, která vytváří husté jedlé "hlavy" nezralých stopky a květenství. Rodina kultury je Středozemí: domníváme se, že tento druh byl chován zelím z řad syrských rolníků.

Čtěte Více

TOP 10 potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Skutečnost, že tuky škodí lidem, to ví každý. Ale co rostlinný olej? Koneckonců, je to 100 procent tuku a přesto považováno za užitečné.Faktem je, že rostlinné oleje obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Čtěte Více

Dieta pro křečové žíly: co můžete a nemůžete jíst a pít

Z tohoto článku se dozvíte, jaká by měla být dieta pro křečové žíly. Proč některé přípravky pomáhají vypořádat se s onemocněním, zatímco jiné vedou ke zhoršení zdraví.

Čtěte Více