Jaké potraviny obsahují tuky?

Když se podíváte na zaručenou nutriční hodnotu produktu, neváhejte se podívat na nadpis "tuky".

Zdravé tuky pro hubnutí

Tato kategorie může obsahovat až čtyři typy tuků: nasycené, polynenasycené, mononenasycené a trans-tuky. Kromě toho, co je napsáno na obalu, je dnes třeba mít představu o tom, které tuky jsou dobré pro tělo a které by se vůbec neměly konzumovat.

Většina lidí předpokládá, že pokud produkt obsahuje velké množství tuku, stává se nezdravým. Bohužel tento předpoklad není vždy pravdivý. Samozřejmě to může vypadat jako vtip, ale tento článek vám pomůže zjistit, jaké tuky jsou.

V tomto příspěvku najdete seznam produktů obsahujících zdravé tuky. Jedná se o 13 potravin s vysokým obsahem tuku, které je třeba přidat do vaší stravy.

Chcete-li pochopit podstatu nutriční hodnoty tuků, musíte nejprve pochopit, co dělá tuky odlišné.

Společné typy tuků

Sacharidy jsou někdy nazývány makronutrienty nebo živinami, ve kterých tělo potřebuje velké množství pro správné fungování.

Tuky jsou také klasifikovány jako makronutrienty, musí být také konzumovány tělem. Nicméně, stejně jako uhlohydráty, ne všechny tuky jsou stejně výživné. Ve skutečnosti mohou být některé tuky, jako jsou trans-tuky, velmi nezdravé.

Mimochodem, nasycené tuky a trans-tuky jsou dvě známé třídy tuků, zatímco mononenasycené a polynenasycené tuky zřejmě nejvíc vystraší lidi. Vše závisí na tom, jak dobře jste informováni.

Podívejme se na čtyři druhy tuků, které se nejčastěji nacházejí v potravinách.

Nasycený tuk

Nasycené tuky jsou organické látky, všechny uhlíkové vazby, ve kterých jsou jednotlivé. Nasycené tuky lze nalézt v živočišných a rostlinných tucích, olejích, červeném masa, vejcích a ořechů.

Možná jste slyšeli různé informace o nasycených tucích. Některé studie uvádějí, že neexistují žádné důkazy, že nenasycené tuky zvyšují riziko onemocnění kardiovaskulárního systému. Zatímco jiné studie, například studie American Heart Association, tvrdí, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu a měly by být omezeny: ne více než 10% denní dávky.

Ve studiích, které dospěly k závěru, že důkazy o tom, že nasycené tuky zvyšují riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, lze konstatovat, že nahrazení nasycených tuků polynenasyceným může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Ve skutečnosti americký Dietetický výbor nedávno revidoval údaje o cholesterolu a nasycených tucích, což vedlo ke směrnicím týkajícím se stravy v roce 2015, které neodrážejí omezení týkající se příjmu cholesterolu v dietě. Bylo rovněž navrženo revidovat omezení týkající se spotřeby nasycených tuků, protože neexistují žádné důkazy o tom, že tyto tuky jsou spojeny se srdcem nebo jinými nemocemi. Celou zprávu si můžete přečíst na health.gov.

Souhlasíte, je to velmi šokující zpráva, protože jsme vždycky říkali, abychom jedli méně tučných potravin a cholesterolu. Ale s největší pravděpodobností uvidíme změny ve všech pokynech pro výživu v nadcházejícím roce.

Chtěl bych na to upozornit, takže se nebojíte tuku, protože Většina zdravých potravin na našem seznamu obsahuje nasycené tuky. Mnoho přírodních nasycených tuků neškodí. Ale na druhé straně existují také škodlivé nasycené tuky v pozůstatcích zmrazeného tuku (například po smažení slaniny) av jiných škodlivých produktech.

Někteří lidé si myslí, že je zcela normální konzumovat potraviny a škodlivé produkty. Samozřejmě tyto produkty obsahují nejen nasycené tuky. Hlavní věc, kterou se však musíme naučit, je rozlišovat potraviny s dobrým obsahem nasycených tuků od špatných.

Trans tuky

Když mluvíme o roztaveném tuku, trans-tuky se nacházejí v nezdravých potravinách, jako jsou hluboce vyprážené, smažené potraviny, bramborové lupínky, zmrzlá pizza a různé mléčné krémy atd.

Trans tuku je olej šíleného vědce. Podle Mayo kliniky se do rostlinného oleje přidá vodík, který vytváří trans-mastné kyseliny, což je při pokojové teplotě pevné. To je také to, co se děje s uměle syntetizovanými nasycenými tuky.

Výsledkem jsou částečně hydrogenované oleje. Možná jste slyšeli tento termín dříve, protože Tyto oleje se často používají z následujících důvodů:

  1. Nemusíte je měnit tak často, jako jiné oleje (přemýšlejte o hlubokém smažení v místech rychlého občerstvení, jako je Mac Donalds - často to nemění olej)
  2. Mají delší trvanlivost
  3. Jsou levnější než přírodní oleje.
  4. Dávají nám příjemnou chuť.

Je třeba se vyvarovat částečně hydrogenovaných olejů. Ale ne všechny trans-tuky by měly být vyloučeny ze stravy. Ano, co se nachází v zmrazené pizze a francouzských hranolkách, je třeba se vyvarovat, ale část produktů, které jsou popsány v níže uvedeném seznamu, musí být v nabídce.

Mononenasycený tuk

Takže jsme dosáhli další potřebné látky, která by měla být vždy přítomna ve vaší stravě. Mononenasycené, stejně jako polynenasycené tuky by měly být připisovány kategorii "dobrých tuků".

Na začátku mononenasycené tuky obsahují jednu uhlíkovou dvojnou vazbu. Tato vazba znamená, že syntéza vyžaduje méně uhlíku ve srovnání s nasycenými tuky, jejichž vazby jsou převážně vodíkem.

Na rozdíl od nasycených tuků jsou mononenasycené tuky tekuté při pokojové teplotě. Chcete-li si to pamatovat, představte si olivový olej - obsahuje velké množství mononenasycených tuků a mnohem méně nasycených tuků. Proto se olivový olej při rozlití neztvrdne. Kokosový olej, který obsahuje více nasycených tuků, však při pokojové teplotě vytvrzuje. Takže nejjednodušší způsob, jak si vzpomenout na rozdíl mezi oleji, které obsahují velké množství nasycených a mononenasycených tuků.

Polynenasycený tuk

Polynenasycené tuky mají dva nebo více dvojitých sacharidů.

Polynenasycené tuky se nacházejí v některých olejích, například v slunečnicích, světlicových, kukuřičných olejích. Tyto výrobky také stojí za to odmítnout. Tyto oleje však lze nalézt také v zdravých potravinách, jako jsou losos, vlašské ořechy a lněná semena.

Je důležité poznamenat, že polynenasycené tuky jsou považovány za nezbytné, což znamená, že jsou nezbytné pro naše tělo. Přinejmenším polovinu z nich najdete na našem seznamu.

Existují dva typy polynenasycených tuků - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou nenahraditelné a to znamená, že je musíme obdržet s jídlem.

Nyní máte představu o všech čtyřech hlavních typech tuků, můžeme diskutovat o tom, které produkty je můžeme získat.

Zdravé tuky: seznam potravin, které byste měli věnovat pozornost

V ideálním případě byste měli potraviny s mononenasycenými a polynenasycenými tuky získat, zaměřené především na omega-3. Až dosud byly tyto dva druhy tuků považovány za užitečné a vhodné pro každodenní spotřebu. Některé produkty na našem seznamu obsahují nasycené tuky, ale je lepší držet se s těmito výrobky než s nimi zpracovanými.

Doporučujeme přidávat tyto potraviny s vysokým obsahem tuku do stravy. Je však nutné postupně zavádět potraviny s vysokým obsahem tuku, které začínají dvakrát nebo třikrát týdně. Také, pokud zvýšíte příjem tuku, snížíte příjem sacharidů.

Ale teď už mnoho podrobností nevidíme. Mějte na paměti: neměli byste jíst koláč, pokud jste jedli hodně tučných jídel.

Mléčné výrobky

  1. Jogurt

Jogurt pomůže zlepšit trávení pomocí probiotik nebo živých kultur a podle výzkumu Americké národní lékařské knihovny také pomůže zhubnout.

Díky výživným látkám joguruje a dodává dávku vápníku a bílkovin.

Buďte opatrní při nákupu jogurtu: věnujte pozornost štítkům, abyste se vyhnuli přeplnění cukru. Je lepší rozředit jogurt sami pomocí toho, co se vám líbí, například med, čerstvé borůvky a skořice.

Sýr je také vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a minerálů a může být prospěšný pro kontrolu chuti k jídlu.

Alan Aragon, odborník na výživu a trenér pro kontrolu tělesné hmotnosti, kdysi řekl: "Kombinace bílkovin a tuku v syrových tukových sýrech je velmi bohatá... Výsledkem je, že svačina tukových sýrů neumožňuje chuť do jídla po celé hodiny; Zjistil jsem, že snižuje množství jídla spotřebovaného mými klienty v následných pokrmech. "

Vzhledem k tomu, že toto je stále příliš tučné jídlo, věnujte pozornost velikosti porcí a upravte je podle potřeby.

Oleje

  1. Olivový olej

Ačkoli byly další dva produkty uvedené na seznamu diskutovány výše, stojí za zmínku. Olivový olej může obsahovat více nasycených tuků než jiné oleje, avšak jeho nutriční výhody daleko převažují nad touto nevýhodou.

Co dělá tento produkt užitečný?

V důsledku výzkumu bylo zjištěno, že složení olivového oleje obsahuje mnoho antioxidantů. Olivový olej může skutečně zabránit rozvoji rakovinných buněk a dokonce způsobit jejich smrt. Má také silné protizánětlivé vlastnosti díky polyfenolu nazvanému oleakansal. Oleacansal přímo zaměřuje na záněty a bolesti, jako jsou populární léky proti NSAID, avšak bez vedlejších účinků.

  1. Kokosový olej

Co kokosový olej?

Kokosový olej může zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit energii.

Podle SFGate: "Kokosový olej obsahuje triglyceridy středního řetězce, které tělo používá přímo pro energii."

Kdo nemá rád výbuch energie?

Ořechy a semena

  1. Ořechy

Ořechy také dávají spoustu energie, takže je vždy dobré je mít po ruce. Ale hlavním problémem ořechů je, že mohou obsahovat mimořádné množství tuku, takže kontrola porcí je povinná. Omezte se na hrstku, protože tihle kluci jsou příliš snadno a nezpochybnitelně jedení!

Podívejme se na tento seznam obsahu tuku ořechů na 100 gramů:

  • Mandle: 49 g tuku, 78% kalorií pochází z tuku
  • Brazilské ořechy: 66 g tuku, 89% kalorií pochází z tuku
  • Kešu: 44 g tuku, 67% kalorií pochází z tuku
  • Lískové ořechy: 61 g tuku, 86% kalorií pochází z tuku
  • Macadamie: 76 g tuku, 93% kalorií pochází z tuku
  • Pecan: 72 g tuku, 93% kalorií pochází z tuku
  • Piniová oříška: 68 gramů tuku, 87% kalorií pochází z tuku
  • Pistácie: 44 g tuku, 72% kalorií pochází z tuku
  • Ořech: 65 g tuku, 87% kalorií pochází z tuku

Tento seznam by vás neměl omezovat na konzumaci ořechů, ale naopak, musí prokázat, že v některých množstvích je použití ořechů povinné.

Semena lze považovat za ořechy: jsou užitečné a nezbytné, ale pouze v malých množstvích.

Některé z nejlepších semen:

  1. Chia semena
  2. Lněné semena (zemní)
  3. Dýňová semínka (smažená, bez soli)
  4. Slunečnicová semena (smažená, bez soli)

Navzdory vysokému obsahu tuku jsou semena chia velmi užitečná. Abych byl upřímný, jsou zapotřebí i lněné semínky a navíc obsahují o něco méně tuku než semena chia. Lněné semínko - zdroj vlákniny, antioxidantů a esenciálních omega-3 mastných kyselin.

Použitím tekvicových semen občas dostanete antioxidanty a asi 50% doporučeného množství hořčíku. Mercola uvádí, že hořčík je životně důležitý pro udržení kostní a zubní tkáně, srdeční aktivity, podílí se na uvolnění krevních cév a poskytuje dobré trávení.

Co se týče slunečnicových semen, jsou také bohaté na antioxidanty, stejně jako vlákniny a aminokyseliny. Je bezpečné říci, že tato semena by měla být povinnou součástí vaší stravy.

  1. Ořechová pasta

Vlastnosti jsou podobné maticím. Pasta z ořechů je jedním z těch produktů, kterým nelze zabránit. Potřebujete však správný typ pasty z ořechů, jako bychom vybírali ořechy. Nevím o tobě, ale nejvíc miluji mandle a arašídové máslo.

Nakrájejte celerovou stopku, přidejte mandlový olej, namočte trochu semena konopí nebo semena chia místo sladkých rozinkami.

Zelenina

  1. Avokádo

Pokud jde o velmi tučné potraviny, pak je vaším nejlepším přítelem kontrola.

Jak je patrné z garantované nutriční hodnoty, průměrná část avokáda by měla být asi 1/3 průměrného avokáda. Pokud budete jíst celé avokádo, dostanete 250 kalorií a 22,5 g tuku. Samozřejmě, že je v pořádku, pokud budete jíst celé avokádo, protože obsahuje 71% mononenasycených tuků - jeden z nejlepších druhů tuku.

Najdete asi 20 vitamínů a minerálů v avokádě, vláknině, bílkovině, omega-3, 4 g celkového množství uhlohydrátů a asi 1,2 g dostupných sacharidů, takže avokádo je v sacharidů chudé. Všechny tyto výhody činí z avokáda nepostradatelný produkt s vysokým obsahem tuku.

Ačkoli olivy jsou věřil, že obsahují hodně tuku, obsahují mnoho mononenasycených tuků, takže olivy jsou výborným doplňkem jakékoli stravy.

Jak bylo zmíněno výše, vyšší množství mononenasycených tuků lze připsat rovnováze hladiny cukru v krvi, nižším cholesterolu v krvi a nižším rizikům srdečních onemocnění a mrtvice.

Živočišné produkty

  1. Vejce

Vejce mají vysokou hladinu cholesterolu, ale hladina tuku je také zvýšená.

Většina tuku je v žloutku. Proto většina lidí se stravou se sníženým obsahem tuku konzumuje pouze bílkoviny. Jediným problémem je, že všechny tuky nacházející se v žloutkách jsou nenahraditelné.

Jedno velké vejce obsahovalo 1,6 g nasycených tuků, 0,7 g polynenasyceného tuku a 2 g mononenasycených tuků. Kromě zdravých tuků získáte také vitamíny a minerály, čímž se zlepší váš metabolismus.

Vyčerpání červeného masa může vést ke zvýšení hladiny železa, čímž se sníží elasticita cév a zvýší se riziko vzniku diabetu 2. typu a Alzheimerovy choroby.

Avšak jídlo masem z času na čas, například dvakrát nebo třikrát týdně, je dobré pro vaše tělo.

LiveStrong poukazuje na potřebu koupit správné kusy masa. Některé kusy mohou mít více nasycených tuků a cholesterolu, zatímco jiné, jako je panenka, obsahují více dobrých tuků v správném množství. Můžete si vybrat bisonové maso, je štíhlejší a zdravější.

Místo nákupu drahých doplňků rybího oleje byste měli jíst tučné ryby, například losos, sardinky, pstruhy nebo makrely.

Tyto druhy ryb obsahují velké množství bílkovin a esenciálních omega-3 mastných kyselin.

Podle Harvardské školy veřejného zdraví: "Analýza 20 studií obsahujících stovky tisíc účastníků zjistila, že konzumace jednoho nebo dvou tří uncí tučných ryb za týden - losos, sleď, makrela, šprot nebo sardinka - snižuje riziko onemocnění srdce o 36% ".

Jiné produkty obsahující zdravé tuky při ztrátě hmotnosti

  1. Tmavá čokoláda

Ano, čokoláda je zdravý produkt, samozřejmě, pokud si vyberete ten správný druh čokolády. Při výběru čokolády s minimálním obsahem 70% kakaa můžete extrahovat vynikající zdravé látky.

Clevelandská klinika zjistila, že tuky nalezené v kakaovém másle, které se používají při výrobě čokolády, jsou například kyselina olejová, což je mononenasycený tuk, podobný tomu, který se nachází v avokádovém nebo olivovém oleji.

Kromě tuku se čokoláda může pochlubit obsahem flavonoidů, skupinou antioxidantů.

Když jíte čokoládu, vaše tělo bude mít následující výhody:

  • Snížení přebytku cholesterolu
  • Zvýšený průtok krve do srdce a tepen
  • Nízký krevní tlak
  • Snižuje riziko vzniku krevních sraženin
  • Nálada se zlepšuje

Plátek horké čokolády je požadované množství čokolády za den.

30 gramů čokolády obsahuje asi 155 kalorií a 38% z nich pochází z tuku. 150 gramů horké čokolády obsahuje 900 kalorií a 228% denního příjmu tuku.

Kontrola množství je tedy nezbytná, pokud jde o čokoládu.

Doufejme, že tento seznam potravin vám pomohl věřit, že byste se neměli vyhýbat mastným potravinám. Přírodní tuky jsou užitečné a nezbytné pro plný provoz vašeho těla. Pokud však tělo získává potraviny s vysokým obsahem tuku z restaurací rychlého občerstvení nebo z komfortní stravy, pak je to další příběh.

A které produkty ze seznamu se vám líbí víc? Nebo snad máte svůj vlastní seznam?

Nejvýhodnější tuky: seznam produktů

Mnoho lidí si myslí, že lidé, kteří jedí tuku, mají nadváhu. Ve skutečnosti to není tak jednoduché. Naše organismy potřebují přírodní tuky, aby zhubla a fungovaly normálně. Správné typy tuků zvyšují pocit sytosti a maximalizují metabolismus, chrání před kardiovaskulárními chorobami a zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Nemluvě o tom, že většina nezpracovaných potravin s vysokým obsahem obsahuje také mnoho důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a další sloučeniny. Tento materiál obsahuje informace o nejužitečnějších tucích - seznam výrobků, které jsou v nich nejbohatší.

Nejvýhodnější seznam produktů s obsahem tuků

Protože tuky byly démonizovány, lidé začali jíst více cukru, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin. V důsledku toho se lidé stále více bojí.

Časy se však mění. Studie ukazují, že tuk, včetně nasycených, není zdraví škodlivý (1, 2).

Všechny druhy zdravých potravin, které obsahují tuky, jsou vědci nyní uznávány za zdravé potraviny. Zde je 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

1. Olivový olej

Tento olej obsahuje nejužitečnější tuky a je důležitou složkou středomořské stravy, která má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví, zabraňuje rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2 a také zabraňuje stárnutí (3, 4).

Přírodní nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je bohatý na silné antioxidanty. Některé z těchto antioxidantů mohou bojovat proti zánětu a pomáhat chránit částice LDL v krvi před oxidací (5, 6).

Bylo také zjištěno, že jeho užívání je spojeno se snížením krevního tlaku, zlepšením hladin cholesterolu a všemi druhy přínosů spojených s rizikem vývoje kardiovaskulárních onemocnění (7).

Podrobné informace o výhodách olivového oleje najdete na této stránce - Olivový olej: výhody a škodu, jak na to.

Shrnutí:

Nerafinovaný přírodní olivový olej obsahuje zdravé tuky a pomáhá předcházet vzniku srdečních a cévních onemocnění, cukrovky typu 2 a zánětu.

2. Vejce

Celé vejce byly považovány za nezdravé, protože žloutek mají vysoký cholesterol a tuk. Ve skutečnosti jedno vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučeného denního příjmu. Navíc 62% kalorií z celých vajec pochází z tuku (8).

Nové studie však ukázaly, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje hladiny cholesterolu v krvi, přinejmenším u většiny lidí (9).

Ve skutečnosti jsou vejce mezi potraviny bohatými na živiny na planetě. Jsou bohaté na vitamíny a minerály a obsahují téměř všechny živiny, které potřebujeme.

Vejce dokonce obsahují silné antioxidanty, které chrání oči, a hodně cholin je důležitou živinou pro mozek, z čehož 90% lidí nedostane dostatek jídla (10, 11).

Vejce jsou také produkt, který pomáhá zhubnout. Jsou výživné a mají vysoký obsah bílkovin - nejdůležitější živiny pro hubnutí (12).

Navzdory jejich vysokému obsahu tuku lidé, kteří nahradí cereální snídani s vejci, skončí s méně kalorií a ztratí váhu (13, 14).

Nejlepší vejce jsou obohacena omega-3 mastnými kyselinami nebo domácími. Nelze odmítnout použití žloutku, protože obsahuje téměř všechny živiny.

Shrnutí:

Celá vejce patří mezi potraviny bohaté na živiny na planetě. Přes vysoký obsah tuku a cholesterolu jsou neuvěřitelně výživné a zdravé.

3. Ořechy

Ořechy jsou neuvěřitelně zdravé. Obsahují velké množství zdravých tuků a vlákniny a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Ořechy obsahují také velké množství vitaminu E a jsou bohaté na hořčík, což je minerál, který většina lidí nedostává.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci být zdravější a mají menší riziko vzniku různých onemocnění, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka typu 2 (15, 16, 17).

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové - omega-3, která se vyskytuje v rostlinách. Nedávná studie spojila denní konzumaci hrstky vlašských ořechů se snížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, stejně jako zlepšení funkce krevních cév. Studie rovněž ukázaly, že konzumace ořechů snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční infarkt nebo mrtvici, a také zlepšit zdraví vnitřního výstelky tepen.

Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatším zdrojem vitamínu E a pistácie obsahují mnoho luteinu a zeaxanthinu - karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví očí.

Nezjistěte více než jednu hrst žádného z výše uvedených ořechů každý den, abyste léčili stravu. Ořechy obsahují průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů.

Shrnutí:

Ořechy oplývají zdravými tuky, bílkovinami, vitamínem E a hořčíkem a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Studie ukazují, že ořechy jsou velmi dobré pro zdraví a pomáhají předcházet rozvoji různých onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci a diabetes 2. typu.

4. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je jedním z těch vzácných produktů, které jsou neuvěřitelně chutné a zároveň velmi zdravé. Tento výrobek obsahuje hodně tuku, z čehož pochází asi 65% kalorií.

Tmavá čokoláda obsahuje 11% vlákniny a více než 50% doporučeného denního příjmu železa, hořčíku, mědi a manganu (18).

Tento produkt obsahuje vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). Je tak bohatý na antioxidanty, že vykazuje jeden z nejvyšších výsledků, a to i před černou borůvou (19).

Některé přítomné antioxidanty mají silnou biologickou aktivitu a mohou snížit krevní tlak a ochránit LDL cholesterol v krvi před oxidací (20, 21).

Studie rovněž ukazují, že lidé, kteří používají černou čokoládu 5 nebo vícekrát týdně, snižují riziko úmrtí na kardiovaskulární nemoci o více než polovinu než lidé, kteří ji vůbec nejí. (22, 23)

Existují také některé studie, které ukazují, že tmavá čokoláda může zlepšit funkci mozku a chránit pokožku před poškozením sluncem (24, 25).

Stačí si vybrat kvalitní horkou čokoládu, která obsahuje nejméně 70% kakaa, protože tato čokoláda obsahuje nejvíce flavonoidů.

Shrnutí:

Tmavá čokoláda obsahuje mnoho zdravých tuků, živin a antioxidantů. Je velmi účinný při zlepšování zdraví kardiovaskulárního systému.

5. Olejnaté ryby

Jeden z mála produktů živočišného původu, jejichž přínosy neúnavně řekli vědci, je tučná ryba. Mastné rybí odrůdy zahrnují ryby, jako jsou losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď (viz úplný seznam tučných ryb na moři, řece a jezeře zde - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém, vysoce kvalitní bílkoviny a všechny druhy důležitých živin.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ryby, jsou obecně mnohem zdravější a mají výrazně nižší riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, deprese, demence a všech typů běžných onemocnění (26, 27, 28).

Pokud nemůžete (nebo nechcete) jíst ryby, pak užívání rybího oleje může být užitečné pro vaše tělo. Rybí olej z tresčích jater je nejlepší - obsahuje všechny omega-3 mastné kyseliny, které potřebujete, stejně jako velké množství vitaminu D.

Shrnutí:

Olejnaté ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou bohaté na esenciální živiny, zejména omega-3 mastné kyseliny. Jíst tučné ryby je spojeno se zlepšením zdraví a snížením rizika vzniku všech typů onemocnění.

6. Jogurt

Přírodní jogurt je neuvěřitelně zdravý. Obsahuje všechny stejné důležité živiny jako ostatní mléčné výrobky, ale mimo to obsahuje také probiotické bakterie, které mohou mít silný pozitivní vliv na vaše zdraví.

Studie ukazují, že konzumace jogurtu může vést ke značnému zlepšení zdraví trávicího traktu a může dokonce pomoci při boji s kardiovaskulárními chorobami a obezitou (29, 30, 31).

Bohužel, mnoho z jogurtu prodávaných v obchodech s potravinami má nízký obsah tuku a obsahuje cukr. Je lepší se vyvarovat používání jogurtu a jíst, pokud je to možné, domácí.

Podrobnosti o příznivých vlastnostech jogurtu a možných vedlejších účincích jeho použití naleznete na této stránce - Jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Přírodní jogurt obsahuje kardiovaskulární tuky, které jsou přínosné pro zdraví kardiovaskulárního systému, a navíc obsahuje probiotické bakterie, které zlepšují zdraví gastrointestinálního traktu.

7. Avokádo

Avokádo se liší od většiny ostatních druhů ovoce. Zatímco většina plodů obsahuje převážně sacharidy, avokádo je bohaté na zdravé tuky. Ve skutečnosti je 77% kalorií pocházejících z avokáda obsaženo v tucích, což činí toto ovoce tučnější než většina živočišných produktů (32).

Hlavní mastná kyselina v avokádu je mononenasycený tuk nazývaný kyselina olejová. Tato mastná kyselina se také nachází ve velkém množství v olivovém oleji a je spojena s různými přínosy pro zdraví (33, 34).

Avokádo je jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Obsahuje o 40% více draslíku než banány, které jsou známé svým vysokým obsahem tohoto stopového prvku.

Avokádo je také vynikajícím zdrojem vlákniny, které pomáhá plodu snížit LDL cholesterol (triglyceridy) a současně zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (dobrý cholesterol) (35, 36, 37).

Navzdory skutečnosti, že avokádo obsahuje velké množství tuku a kalorií, jedna studie ukazuje, že lidé, kteří pravidelně konzumují toto ovoce, mají tendenci ztrácet tělesnou hmotnost a mají méně tuku v břiše než ti, kteří to neudělají (38).

Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou je mononenasycený tuk. Navíc průměrný avokád pokrývá 40% denních potřeb vlákniny, přirozeně neobsahuje sodík a cholesterol a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který může chránit váš zrak.

Když konzumujete avokádo, mějte na paměti, že toto ovoce obsahuje spoustu kalorií, takže se snažte konzumovat ne více než 1/4 avokáda najednou.

Podrobně o výhodách avokáda ao možném poškození jeho použití se můžete dozvědět zde - Avocados: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Avokádo je ovoce, které při konzumaci obsahuje 77% kalorií z jeho tuku. Toto ovoce je vynikajícím zdrojem draslíku a vlákniny a, jak bylo shledáno, je velmi užitečné pro zdraví lidského kardiovaskulárního systému.

8. Chia Seeds

Chia semena nejsou obvykle vnímána jako "tučné" potraviny. Ovšem 100 gramů semen chia obsahuje 31 gramů zdravých tuků. Vzhledem k tomu, že téměř všechny sacharidy v chia semenách jsou vlákniny, většina kalorií v nich (80%) skutečně pochází z tuku. To z nich činí vynikající mastné rostlinné potraviny.

A to nejsou jen tuky - většina tuků v chia semeních je zdravá omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolenová (ALA).

Chia semena mají také mnoho užitečných vlastností, které pomáhají snižovat krevní tlak a snižují zánět v těle (39, 40).

Jsou také neuvěřitelně výživné. Kromě toho, že semena chia jsou bohatá na dietní vlákniny a omega-3 mastné kyseliny, jsou také plné minerálů.

Shrnutí:

Semena chia jsou velmi bohaté na zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny nazývané ALA. Obsahují také mnoho vlákniny a minerálů a mají mnoho užitečných vlastností.

9. Sýr

Sýr je neuvěřitelně výživný. To dává smysl, vzhledem k tomu, že celá sklenice mléka se používá k vytvoření jednoho hustého kraje sýra. Sýr je vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všechny druhy jiných živin (41).

Je také velmi bohatá na bílkoviny - 100 gramů sýra může obsahovat 20 až 40 gramů vysoce kvalitních bílkovin. Sýr, stejně jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, také obsahuje silné mastné kyseliny, které jsou spojeny různými přínosy pro zdraví, včetně snížení rizika vzniku cukrovky typu 2 (42).

Podrobné informace o příznivých vlastnostech sýra a možných škodách způsobených jeho použitím naleznete na této stránce - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Sýr je neuvěřitelně výživný. Pouze jeden kus obsahuje tolik živin jako sklenice mléka. Je výborným zdrojem vitamínů, minerálů, vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

10. Kokosové ořechy a kokosový olej

Kokosové ořechy a kokosový olej jsou nejbohatšími zdroji nasycených tuků na planetě. Ve skutečnosti je asi 90% mastných kyselin v nich nasycených.

Populace, které konzumují velké množství kokosu, nemají vysokou úroveň kardiovaskulárních onemocnění a jsou ve výborném zdravotním stavu (43, 44).

Kokosové tuky se ve skutečnosti liší od většiny ostatních tuků a skládají se převážně z mastných kyselin se středním řetězcem. Tyto mastné kyseliny se metabolizují různými způsoby, jdou přímo do jater, kde se mění na ketonová tělíska (45).

Studie ukazují, že tuky se středním řetězcem potlačují chuť k jídlu, pomáhají lidem konzumovat méně kalorií a mohou zvýšit metabolismus (46, 47).

Mnoho studií ukazuje, že tyto typy tuků mohou být prospěšné pro osoby trpící Alzheimerovou chorobou a také přispívají k eliminaci břišního tuku (v břiše) (48, 49).

Shrnutí:

Kokosové ořechy jsou velmi bohaté na mastné kyseliny se středním řetězcem, které se metabolizují jinak než jiné tuky. Mohou snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a poskytnout četné přínosy pro zdraví.

Jak můžete vidět, nejvíce prospěšné tuky, seznam produktů, které jste viděli výše, vám umožňují udržovat optimální úroveň zdraví srdce a cév, zabraňovat vzniku obezity, cukrovky typu 2, zánětu, stresu, onemocnění mozku a mnoha dalším onemocněním a patologickým stavům.

Jaké potraviny obsahují tuky a jak sledovat jejich hladiny v těle?

Jaké jsou druhy tuků. Jaké potraviny obsahují největší množství tuku a jak stanovit denní sazbu.

Tuky jsou klíčovým zdrojem energie pro tělo. Kromě toho tělesný tuk hraje roli hlavních obránců proti modřinám a tepelným ztrátám a tukové kapsle tvořené po celý život snižují riziko mechanického poškození. Poskytují tělu energii při nemocech - v době, kdy se zhoršuje chuť k jídlu a proces strávitelnosti jídla. Ale jaké potraviny obsahují tuky a jaké jsou jejich denní potřeby? Pojďme podrobněji prozkoumat každou z těchto otázek.

Typy a funkce

Všechny tuky, které vstupují do lidského těla s jídlem, jsou rozděleny do dvou kategorií:

  • Nasycené - špatně vstřebané a nepříznivě ovlivňují zdraví. Takže pravidelný příjem potravy s nasycenými tuky vede k tvorbě krevních sraženin v cévách a zvyšuje riziko přírůstku hmotnosti. Navíc, pro rozpuštění takových prvků, žaludek musí hodně pracovat a vynaložit velké množství energie. Současně dochází k "nadměrnému zatížení" organismu jako celku. Ale potraviny obsahující nasycené tuky by neměly být vyloučeny ze stravy - jsou bohaté na vitamíny. Hlavními zdroji jsou vepřové, hovězí, jehněčí a další "zástupci" stravy.
  • Nenasycené tuky, jejichž charakteristický rys je považován za tekutou. Z tohoto důvodu jsou absorbovány snadněji a rychleji. Kompozice obsahuje vitaminy a prvky, které zajišťují čištění krevních cév.

Je třeba poznamenat, že jakýkoli tuk vede ke zvýšení cholesterolu. Naopak, cholesterol je špatný ("upchává" krevní systém) a dobrý - naopak, čistí krevní cévy. Zvláštností nenasycených tuků je, že snižují hladinu škodlivého cholesterolu.

Nenasycené tuky jsou také dva typy:

  • Monosaturovaný - urychluje tvorbu cholesterolu, který je prospěšný tělu.
  • Polysaturovaný - obohacený o užitečné prvky, z nichž jeden je Omega-3.

Polysaturované a monoasycené tuky jsou zpravidla přítomny v potravinách současně. Jediná věc, která se mění, je podíl, ve kterém jsou v produktech. Hlavními zdroji jsou ořechy, semena, rostlinné oleje.

Trans-tuky jsou látky, které se uvolňují do oddělených druhů. Jaké potraviny obsahují tuky tohoto typu? Nejdříve mluvíme o potravinách, které podléhají zvláštnímu zacházení. Hlavními zdroji jsou francouzské hranolky, sušenky, klobása a tak dále. Mínus trans-tuků je nedostatek přínosů pro tělo a negativní vliv na zdraví. Látky se získávají zpracováním rostlinného oleje, po němž se tento produkt převede na pevnou formu. Kromě toho tento výrobce často nahrazuje drahé tuky, což snižuje výrobní náklady a prodlužuje trvanlivost produktu.

Obsah v produktech

Při výběru potravin bohatých na tuky byste měli zvážit úroveň jejich obsahu. Hlavními zdroji jsou rostlinné oleje a živočišné tuky. Jak již bylo uvedeno, tuky jsou dodavateli základních vitaminů (tokoferol, retinol, vitamíny B), stejně jako další látky. S jejich pomocí se poskytuje energetická rezerva, zlepšuje se chuť jídla a zaručuje se pocit plnosti. V procesu zpracování tuků se vytvářejí s pomocí bílkovin a sacharidů, ale nemohou být zcela nahrazeny.

Kromě mastných kyselin jsou v kompozici přítomny fosfatidy a steariny. Hlavním představitelem stearinu je cholesterol, který je nejvíce v potravinách živočišného původu. Opakujeme, že jeho nadměrný příjem vede k tvorbě plaků v těle a k rozvoji aterosklerózy.

Jaké potraviny obsahují tuky? Zde je nutné rozlišovat několik kategorií z hlediska objemového obsahu:

  1. Objem - od 80% a více:
    • slunečnice a máslo;
    • vepřové sádlo;
    • margarín;
    • cukrářský krém.
  2. Hlasitost je 20-40%. Tato kategorie by měla zahrnovat:
    • krém;
    • šproty;
    • klobása;
    • vepřové maso;
    • sýr;
    • čokoláda;
    • halvah

  • Hlasitost je 10-19%. Tyto potraviny bohaté na tuky (uvedené níže) jsou "středně velké zdroje":
    • jehněčí;
    • hovězí maso
    • sleď;
    • klobásy;
    • kuře;
    • vejce;
    • tavený sýr;
    • zmrzlina
  • Hlasitost je 3-9%. U výrobků s nízkým obsahem by měly být:
    • makrela;
    • růžový losos;
    • mléko a mléčné výrobky;
    • kefír s vysokým obsahem tuku.
  • Hlasitost - až 3%. Do této kategorie patří produkty, které obsahují tuky v minimální výši:
    • štikozubec obecný;
    • fazole;
    • chléb;
    • treska;
    • štiky;
    • štika;
    • tvaroh;
    • mléko (skim);
    • fazole.
  • Také stojí za oddělení produktů podle obsahu zdravých a škodlivých tuků pro tělo:

    1. Výrobky s nasycenými tuky (včetně trans-tuků):
      • margarín;
      • mléčné výrobky;
      • rychlé občerstvení;
      • tučné maso (po smažení);
      • čokoláda;
      • vaječný žloutek;
      • kokosový a palmový olej.

    Takové tuky by měly pocházet v malých množstvích. Jinak se zvyšuje riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění. Také přebytek zpomaluje metabolické procesy a zrychluje přírůstek hmotnosti.

  • Produkty, které obsahují nenasycené tuky:
    • tučné ryby;
    • ořechy - arašídy, kešuky;
    • pták (kromě kůže);
    • různé druhy rostlinných olejů - kukuřice, lněné semínko, olivový olej a jiné;
    • produkty, z nichž se získávají oleje - olivy, arašídy, slunečnicová semena.
  • Denní potřeba

    Když zjistíte, které produkty mají hodně tuku, stojí za to učit se stejně důležitou nuanci - denní sazbu pro osobu. V průměru dospělý potřebuje 100-150 gramů. Počet tuků ve stravě by neměl být nižší než 30 procent (pokud začínáme od poměru BJU). Výpočet kalorií se provádí s přihlédnutím k tomu, že existuje 9 kilokalorů na gram tuku. Spolu s jídlem by tělo mělo dostávat (ve výši 30%):

    • 20% - nenasycené;
    • 10% - nasycené tuky.

    V případě srdečního onemocnění musí být dávka vypočtena individuálně.

    U některých lidí je potřeba tuků vyšší. Potřebují vědět, které potraviny jsou bohaté na tuky, aby se více sýrovali jejich stravě. Tato kategorie zahrnuje:

    • Těhotné a kojící matky. V tomto okamžiku se energie vyvíjí na tvorbu plodu.
    • Zástupci profesí spojených s těžkou fyzickou prací. Zde, plus vysoký obsah tuku - rychlá saturace a vysoký počet kalorií.
    • Špatná strava V případě nedostatku vitamínů rozpustných v tucích vzrůstá riziko vzniku zdravotních problémů.

    Měli byste také vědět, jaké tuky obsahují a doplňují stravu s lidmi, kteří mají nedostatek energie, snížené libido a také během chladné sezóny. Poslední faktor lze snadno vysvětlit. V chladném počasí je tělo nuceno strávit více energie k ohřátí těla, takže vysokokalorické potraviny přispívají k dlouhodobému uchování tepla.

    Existují situace, kdy se potřeba tuků snižuje. Stojí za to zdůraznit:

    • Výkon práce, v níž je kladen větší důraz na duševní práci. V takové situaci se doporučuje opřít se o sacharidy, ale ne na tučné potraviny.
    • Ubytování v zemích, kde převažuje horké klima.
    • Nadměrná tělesná hmotnost. Lidé, kteří jsou obézní, by měli omezit příjem tuku, ale je zakázáno vyloučit je z stravy.

    Je třeba si uvědomit, že tělo se s rostlinnými tuky rychleji vyrovnává. To lze snadno vysvětlit zvláštními chemickými vazbami produktů, které jsou nestabilní vůči účinkům žaludeční šťávy. Nejčastěji se rostlinné tuky používají k produkci velkého množství energie. Pokud jde o zvířata, poskytují pocit plnosti kvůli pomalejšímu trávení. V praxi ženy konzumují většinu rostlinných tuků. Zatímco mužští představitelé preferují živočišné tuky (ve kterých jsou produkty popsány výše).

    Nedostatky a přebytky

    Abyste správně formulovali stravu a okamžitě reagovali na poškození zdraví, stojí za to znát známky nedostatku a nedostatek tuku v těle. Pochopení klíčových procesů je příležitostí reagovat na změny včas a provést úpravy stravy.

    Příznaky přebytku by měly zahrnovat:

    • zvýšené srážení krve;
    • vývoj aterosklerózy;
    • aktivace tvorby kamenů v žlučníku a ledvinách;
    • destrukce buněk ledvin, jater a sleziny;
    • zvýšení počtu plaků v cévách, zvýšené zatížení srdce, zvýšení rizika vaskulárního blokování.

    Pokud nevíte, jaké potraviny obsahují tuky a nezahrnují je v dostatečném množství ve stravě, pak se riziko nedostatku zvyšuje. Mezi její příznaky patří:

    • slabost a apatie kvůli nedostatku energie;
    • narušení nervového systému (vyčerpání);
    • neschopnost těla absorbovat vitaminy D a A;
    • změny periferních očí;
    • zkreslení nehtové destičky;
    • zhoršení vzhledu kůže a vlasů;
    • problémy s reprodukčním systémem;
    • oslabení imunitního systému a snížená odolnost.

    Je třeba poznamenat a řadu faktorů, které ovlivňují míru akumulace tuku. Hodně závisí na přítomnosti hypodynamie a poruch metabolismu lipidů spojených s vývojem aterosklerózy. Je dokázáno, že obyvatelé Číny, Japonska a dalších zemí, kde se mořské plody a zeleniny konzumují ve velkém množství, netrpí takovými problémy.

    Dalším negativním faktorem - stresem, který také vede k akumulaci nadváhy. Nemůžeme zapomenout na hormonální poruchy. Lékaři často tvrdí, že metabolické poruchy jsou přímo spojeny se zvýšením estrogenu.

    Výsledky

    Ve stravě by měly být potraviny, které obsahují tuky. Doporučujeme, abyste si s sebou udrželi seznam produktů a plánovali denní menu na jeho základě. Je důležité, aby se takové potraviny nepoužívaly, aby tělo dostalo pouze potřebné 100 gramů tuku. Je lepší, že patří do kategorie nenasycených (užitečných pro tělo).

    Co se týče trans-tuků, které byly zmíněny v článku, doporučuje se jejich použití zcela vyhnout. Na první pohled je to obtížné. Ve skutečnosti stačí opustit škodlivé jídlo, které je s nimi plněné, a jíst zeleninu, ovoce, ořechy, masové pokrmy a mořské plody.

    19 zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být ve vaší stravě

    "Tuky nejsou nepřátelé, pokud o nich víš všechno"

    Pokud se člověk setká s výběrem toho, který výrobek jíst - bez tuku nebo tuku - téměř každý bude upřednostňovat druhý. Lidé mají tendenci zhubnout. A k tomu musíte jíst dietní výrobky. Tuk byl vždy umístěn jako nepřítel stravy, což je jen škodlivé, takže není divu, že lidé jsou zmateni, když lékaři a odborníci na výživu chválí tuky. Ve skutečnosti existují zdravé tuky pro hubnutí. Pravděpodobně víte, že avokádo je jednou z nich, která se stala oblíbenou ve stravě a před pár lety zahájila boom Instagram a teprve nedávno byla klidná. Takže můžete vzít v úvahu olivový olej, perlu středomořského potravinového systému. Kromě těch, které jsou zmíněny, existuje stále mnoho zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být pravidelně zahrnuty do stravy. Zde je to, co potřebujete vědět.

    Co skutečně znamená zdravý tuk?

    Jaké tuky jsou dobré pro tělo? Typicky se jedná o mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, která ucpává tepny, což je vedle jiných srdečně výhodných vlastností. Studie rovněž ukazují, že tyto tuky ovlivňují normalizaci hladin inzulínu a cukru v krvi, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

    "Mononenasycené tuky patří k nejužitečnějším tukům ze všech," říká Dana Hanns, Ph.D., Mistr zdraví, výzkumník a vývojář, senior nutritionist v UCLA Medical Center a externí profesor na Fielding Public Health. "Odolávají zánětu, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné dobrých živin a jsou také přínosem pro snížení tělesné hmotnosti."

    Polynenasycené tuky mohou být také užitečné. Dva hlavní typy jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro funkci mozku a buněčný růst. Omega-3 je vhodná pro zdraví srdce a nachází se hlavně u ryb a řas, ořechů a zrn. "Jiné omega-6 polynenasycené tuky lze nalézt v některých rostlinných olejích," dodává Hanns. "Oni nejsou zvláště škodliví, ale nejsou vždy užiteční, na rozdíl od omega-3 a mononenasycených tuků." Omega-6 působí společně s omega-3 na snížení cholesterolu, ale studie ukazují, že konzumace více omega-6 než omega-3 může přispět k zánětu a přírůstku hmotnosti, takže klíčovým bodem je být jistý že používáte více omega-3 než omega-6.

    Co jsou škodlivé tuky

    Jedno jednoduché pravidlo: vždy byste se měli vyhnout trans-tukům - jsou uvedeny na štítku jako "částečně hydrogenované oleje". Nemají nic jiného než ublížit. Většina z nich je umělá a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého, což pomáhá vyčistit krevní cévy. Podle American Heart Health Association trans-tuky zvyšují riziko vzniku srdečních chorob a cévní mozkové příhody a jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

    Účinky na nasycené tuky jsou poněkud obtížnější. Starší nutriční studie uvádějí, že nasycený tuk je pro cholesterol opravdu špatný, ale novější informace tvrdí, že má neutrální účinek. Téma je velmi citlivé a doporučení Ministerstva zemědělství USA a American Heart Association nadále omezují spotřebu nasycených tuků a jejich preference pro mononenasycené a polynenasycené tuky. Mnohé příznivé potraviny uvedené níže obsahují nasycené tuky, ale nepředstavují velký podíl všech tuků, a proto nepotřebují pozitivní účinek zdravých tuků.

    Seznam produktů obsahujících zdravé tuky

    Zde jsou nejlepší zdroje mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Připravili jsme materiál o zdravých tucích, seznam výrobků - zejména pro Vás!

    1. Avokádo

    Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou mononenasycené tuky. Kromě toho průměrný avokád obsahuje 40% denní potřeby vlákniny bez sodíku a cholesterolu a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který pomáhá chránit zrak. Zkuste jej používat namísto produktů, které obsahují více špatného tuku - použijte 1/5 střední avokádo místo majonézy na sendvič, máslo na toastu nebo zakysanou smetanu v pečených bramborách. Nezapomeňte, že avokádo má vysoký obsah kalorií, takže by se nemělo spotřebovat více než 1/4 avokáda najednou.

    2. Vlašské ořechy

    Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové, nacházejících se v rostlinách. Nedávná studie zjistila, že jedna hrstka vlašských ořechů denně snižuje celkovou úroveň špatného cholesterolu a také zlepšuje funkci krevních cév. Studie také zjistily, že konzumace oříšků snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční záchvaty a také zlepší stav tepen.

    3. Jiné ořechy, jako jsou mandle a pistácie

    Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatší v vitamínu E, pistácie jsou lutein a zeaxantin a karotenoidy jsou důležité pro zdraví očí. Vše, co je zapotřebí, je jíst asi 30 gramů ořechů denně, abyste zaznamenali pozitivní účinek. Některé odrůdy jsou tlustší než jiné, jako jsou kešu a makadamové ořechy, takže je třeba věnovat větší pozornost velikosti porce (ořechy mají průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů). Odborníci na výživu jako pistácie, protože je třeba je vyčistit, pomáhá jim jíst pomaleji a je jednodušší kontrolovat velikost porce podle toho. Arašídy (luštěniny) obsahují jak mononenasycené tuky, tak omega-6 polynenasycené tuky, což ukazuje, že je to dobré pro tělo.

    4. Ořechy a oleje ze semen

    Olej z ořechů a semen, kde se nacházejí zdravé tuky. Vyzkoušejte mandlový, kešuový, slunečnicový olej, abyste získali správnou dávku mononenasycených a polynenasycených tuků z rostlinného zdroje. Vše, co potřebujete, je 2 polévkové lžíce, které můžete rozložit na toast nebo jíst čerstvými plátky jablka. Vyberte si přírodní máslo s minimálním množstvím přísad.

    5. Olivy

    Tuky v jedné šálce černých oliv jsou 15 gramů, ale opět jsou většinou mononenasycené. Kromě toho, bez ohledu na druh oliv, které se vám líbí, všechny obsahují mnoho dalších užitečných živin, například hydroxytyrosol, který je již dlouho znám jako prevence rakoviny. Nový výzkum ukazuje, že také hraje roli při snižování ztráty kostní hmoty. Pokud trpíte alergiemi nebo jinými zánětlivými procesy, olivy mohou být pro tebe dokonalé občerstvení, protože studie ukazují, že extrakty oliv jsou na úrovni buněk jako antihistaminika. Nicméně se všemi těmito výhodami je důležité si uvědomit, že velikost porce závisí na množství olivového oleje. Přidejte 5 velkých nebo 10 malých oliv jako ideální míru.

    6. Olivový olej

    Důvodem, proč se olivový olej objevuje ve stále větším počtu kuchyní, je bohatství mononenasycených tuků. Ale nenechávejte je ve velkém množství. Jedna polévková lžíce obsahuje až 14 gramů tuku.

    7. Semena lnu

    Jeden šálek mletého lněného semínka obsahuje obrovské 48 gramů tuku, ale to je užitečný nenasycený tuk. Potřebujete jen 1-2 lžíce. Lněné semínko je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, takže pro vegetariány (nebo ty, kteří nejí ryby) se stává klíčem k uspokojení potřeb zdravých tuků. Navíc lněné semínko obsahuje až 800krát více lignanů než ostatní rostlinné produkty. Tyto živiny obsahují jak rostlinné estrogeny, tak antioxidanty, a studie ukazují, že mohou pomoci zabránit určitým druhům rakoviny. V neposlední řadě lněné semínko obsahuje jak nerozpustné, tak rozpustné vlákna, takže vám pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu, stejně jako nižší hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Posypeme lněnou semínku s jogurtem nebo ovesným vločkem, přidejte lžíci do lahvičky. Nebo zkuste přidávat při pečení na krustě.

    8. Losos

    Olejnaté ryby, jako je losos (stejně jako sardinky, makrela a pstruh), jsou plné omega-3 mastných kyselin a jsou známé, že pomáhají zlepšovat zdraví srdce. To je jeden z nejlepších způsobů, jak získat správné množství tuku. American Heart Health Association doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb za týden, abyste získali maximální užitek.

    9. Tuňák

    Tuňák také obsahuje velké množství zdravých tuků a omega-3. Mluvíme o pohodlných konzervách a tuňácích ve vašem oblíbeném sushi. Steaky, hamburgery, saláty z tuňáků - možnosti jsou nekonečně mnoho, takže si něco vyberete pro sebe. Stejně jako množství lososa je nutné omezit spotřebu tuňáka na 340 gramů (celkový počet dvakrát týdně), aby se zabránilo nadměrné expozici, jako je rtuť, která se nachází v malých množstvích mořských živočichů.

    10. Tmavá čokoláda

    Ano, to je pravda. Pouze 30 gramů horké čokolády (jedna porce) získá asi 9 gramů tuku. Asi polovina tohoto množství - nasycené tuky a druhá část bohatá na zdravé tuky a mnoho dalších důležitých živin - vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). A víte, že jedna porce tmavé čokolády se může pochlubit obsahem 3 gramů vlákniny? Lze říci, že čokoláda je prakticky zelenina. Abyste získali nejvyšší úroveň flavonoidů z čokolády, kupte si dlaždice obsahující alespoň 70% obsahu kakaových bobů.

    11. Tofu

    Tento výrobek neobsahuje mnoho tuku. Vyšší nebo nižší potraviny se mohou pochlubit vysokým obsahem, ale tofu je nicméně dobrým zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků. Malá 80g porce tofu obsahuje 5 až 6 gramů zdravého tuku a asi 1 gram nasycených tuků, ale je to přirozené ze sójových bobů. Tofu je z určitého důvodu považován za zdravé potraviny - jde o pevný rostlinný protein s nízkým obsahem sodíku a poskytuje téměř čtvrtinu denní potřeby vápníku.

    12. Mladé sójové boby

    Bohatá jak v polynenasycených, tak v mononenasycených tucích, jsou sójové boby rovněž vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vláken. Vychutnejte si je vařené nebo solené, ve formě chutných občerstvení nebo humusového pyré.

    13. Semena slunečnice

    Přidejte je do salátu nebo jen jíst malou hrst, abyste získali velkou dávku zdravých tuků, bílkovin a vláken.

    14. Chia Seeds

    Tyto malé, ale silné semena jsou bohaté na omega-3, vlákninu, bílkoviny, esenciální minerály a antioxidanty. Jejich popularita jako superfood je dobře zasloužená - můžete přidávat lžíci koktejlů, abyste rychle zvětšili množství tuku, vlákniny a bílkovin nebo je namočili přes noc na rychlou snídani. Můžete je dokonce použít i ve varných dezertech.

    15. Vejce

    Vejce jsou levný a snadný zdroj bílkovin. Lidé si často myslí, že konzumace vaječných bílků je zdravější než celá vejce, protože obsahují méně tuku, ale i když je pravda, že vejce obsahuje trochu tuku, je také bohatý na důležité živiny. Jedno celé vejce obsahuje 5 gramů tuku, ale pouze 1,5 gramů nasycených. Vejce jsou také dobrým zdrojem cholinu (jeden žloutek obsahuje asi 300 mikrogramů), vitamín B, který pomáhá mozku, nervovému systému a kardiovaskulárnímu systému. Pokud jde o cholesterol, nedávný výživový výzkum zjistil, že konzumace vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti studie spojila mírnou konzumaci vajec s cílem zlepšit zdraví srdce.

    Následující potraviny obsahují více nasycených tuků a měly by být používány mnohem pečlivěji. Ale mohou být také součástí zdravé a zdravé výživy.

    16. Hovězí a vepřové maso

    Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je steak, jsou škodlivé. Ale ve skutečnosti je to méně tučné, než si myslíte, zejména pokud zvolíte libové maso, které obsahuje 5 gramů tuku a méně než 2 gramy nasycených tuků na 100 gramů (v průměru). Kromě toho je libové hovězí maso vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku, což jsou všechny důležité živiny pro aktivní ženy. Jedna dávka 100 gramů hovězího hovězího masa obsahuje 25 g bílkovin potřebných k tvorbě svalů a třikrát více železa (což je důležité pro transport kyslíku z krve do mozku a svalů) než 1 šálek špenátu a výsledná třetina denního zinku imunitního systému. Lehké vepřové maso může být dobrým zdrojem tuku, když je konzumováno s omezenou schopností. Zpracované vepřové maso, jako je slanina, často obsahuje sodík a další konzervační látky, jako jsou dusičnany (které ovlivňují nárůst srdečních onemocnění a riziko vzniku rakoviny), takže byste měli místo toho jíst jiné bílé maso.

    17. Plnotučné mléko

    Jak již bylo řečeno, použití plnotrových mléčných výrobků ve srovnání s nízkotučným nebo nízkým obsahem tuku má výhody při kontrole hmotnosti. Dokonce pomáhají snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jeden pohár (220 gramů) plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, z toho 5 gramů nasyceného tuku versus odstředěné mléko, které neobsahuje žádnou z nich. Další zastánci obsahu tuku v mléčných výrobcích naznačují, že tuky jsou potřebné k absorpci vitaminu A a D z mléka, protože jsou vitamíny rozpustné v tucích.

    18. Celý jogurt

    Když si koupíte jogurt, vyberte ten, který obsahuje aktivní plodiny, abyste získali zdravotní přínos střev. Vezměte si klasickou verzi bez plniva - ovocné příchutě hrůzou překvapivě obrovské množství extra cukru. Přidejte zdravé ořechy a čerstvé ovoce do jogurtu.

    19. Parmezán

    Dokončí revizi zdravých tuků a seznam sýrových výrobků. To je často nezasloužené za svůj vysoký obsah tuku, obzvláště tvrdé, mastné odrůdy, jako je parmezán. Ačkoli je pravda, že sýry mají více nasycených tuků než rostlinné produkty, pak (zejména parmezán, který obsahuje pouze 27 gramů tuku a 18 gramů nasycených na 100 gramů), poskytují množství dalších živin. Sýr z hlediska dodávek vápníku v těle, zejména kostní tkáň, zajišťuje téměř třetinu denních potřeb. A ano, v sýru je méně bílkovin než v jakémkoliv jiném jídle, a to dokonce i ve srovnání s masem a vejci!

    Takže víte, jaké potraviny obsahují zdravé tuky. Máte nějaké myšlenky na to? Podělte se o komentáře!

    Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

    Kyselina šťavelová v potravinách

    Fotografie: Depositphotos.com Autor: 5PHVědci zřídili bezpečné množství solí a esterů kyseliny šťavelové (oxalát) na 100 g potraviny v množství 50 mg. Zde jsou některé produkty s vysokým obsahem oxalátů.

    Čtěte Více

    Jetel, co to je

    Pouze čmeláci navštěvují červený jetel, protože ostatní včely se nemohou dostat k jeho nektaru.Ukryla se v motýlech, spojila se s jetelovou květinou.Jak vidím, na tomto prstenci se zdá, že jsou listy jetelů nebo kříž s chybějícími hranami.

    Čtěte Více

    Výhody a poškození česneku pro lidské zdraví

    Na naší planetě není jediný kout, kde lidé nebudou znát česnek. Tato cibulová rostlina má jedinečnou chuť a zvláštní vůni. Je to kvůli vůni, kterou lidé někdy nelíbí.

    Čtěte Více