Jaké potraviny obsahují tuky?

Rastlinný tuk je mnohostranný koncept a mnoho lidí je o tom zmateno. Každý ví, že například olivový olej je užitečný. Ale je palmový olej užitečný ve zmrzlině? Rozšiřují se rostlinné tuky? Všechny tyto otázky najdete v odpovědi z tohoto článku.

Co jsou rostlinné tuky?

V kategorii rostlinných tuků a užitečných olejů a škodlivé. Vzhledem k tomu, že klasifikace podle principu původu (rostlinný tuk nebo zvíře) neznamená vždy přínos produktu.

Tak například rostlinné tuky zahrnují zdravou olivu, arašídový olej a škodlivé látky - palmu a kokosu. A živočišné tuky zahrnují zdravý rybí olej a škodlivý živočišný tuk (vnitřní tuk, sádlo apod.).

Věc je, že pokud jde o přínosy, je třeba třídit tuky do tří kategorií - nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků.

Nasycené tuky jsou tuky s hustou strukturou, které nejsou tráveny, a často se usazují v těle, troskají a ucpávají krevní cévy s cholesterolovými plaky. Do této kategorie patří dlaně, kokosové a kakaové máslo, stejně jako všechny druhy živočišných tuků - ať už se jedná o margarín, sádlo, tučné maso, máslo nebo jiné mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Měli by být vyloučeni z stravy!

Mononenasycené tuky nebo kyselina olejová (omega-9) jsou nejúčinnější složkou lidského těla, která vám umožní bojovat s diabetem, onkologií, sníženou imunitou, slabostí a dalšími onemocněními. Mohou být získány z olivového a arašídového oleje, drůbeže, avokáda a oliv. Jedná se o zdravé tuky a měly by být ve stravě.

Polynenasycené tuky (omega-3 a omega-6) jsou tuky, které tělo nevytváří, a musí být získány z potravy, protože se podílejí na všech metabolických procesech a zvyšují vitalitu. Tato kategorie zahrnuje řepkový a lněný olej, olej z vlašských ořechů a olej z pšeničných klíčků, stejně jako ryby a rybí tuk - to jsou zdroje omega-3. A zdroje omega-6 jsou ořechy, semena, bavlníkové, slunečnicový a kukuřičný olej.

Část rostlinných tuků a olejů je tedy užitečná, část je škodlivá. Je velmi důležité si pamatovat tento rozdíl a vyhnout se běžným chybám.

Rostlinný tuk ve složení výrobků

Pokud ve složení produktu vidíte "rostlinný tuk" - víte, to jsou nejnebezpečnější nasycené tuky - palmový nebo kokosový olej. Jejich vliv na lidské tělo je velmi negativní, ale na jejich úkor je možné výrazně snížit výrobní náklady, a tak se přidávají k množství různých produktů.

Podívejme se blíže na to, jak nebezpečné jsou tyto levné rostlinné tuky:

  • narušit gastrointestinální trakt;
  • oni jsou sotva tráveni, což je důvod, proč hladina škodlivého cholesterolu v krvi prudce stoupá;
  • tyto tuky vyvolávají rozvoj aterosklerózy;
  • v důsledku častého používání tohoto typu tuku se vyvíjí obezita;
  • jíst potraviny s takovými tuky je silná rána do kardiovaskulárního systému;
  • v tomto tuku je téměř žádná užitečná kyselina linolová, což znamená, že ublížená újma není v žádném případě kompenzována.

Proto, když uvidíte tajemné "rostlinné tuky" v seznamu složek produktu, měli byste si uvědomit, že to nejsou cenné a zdravé oleje, ale levné a škodlivé tuky.

Výrobky obsahující rostlinné tuky

Palmový olej je neuvěřitelně populární: výrobky, do kterých je přidáván, jsou skladovány déle, nevyžadují speciální skladovací podmínky, udržují si dokonale tvar a neztrácejí ani po delším skladování. Zpravidla lze detekovat škodlivé rostlinné tuky v těchto produktech:

  • hranolky a čipy;
  • hamburgery, cheeseburgery a další rychlé občerstvení;
  • kukuřičné vločky a tyčinky;
  • různé hotové omáčky, marinády a omáčky;
  • sladkosti, čokolády, sušenky a koblihy;
  • nepřirozená smetana;
  • některé druhy hotových obilovin;
  • pečení průmyslové produkce;
  • pečené kuřata;
  • tavený sýr;
  • zmrzlina, mnoho hotových dezertů;
  • instantní nudle a jiné sublimované produkty;
  • margarín a pomazánky.

Výběr něčeho z tohoto seznamu přinejmenším nebuďte příliš líní, abyste studovali štítek, abyste si vybrali výrobky, které nepoškodí vás a vaši rodinu.

Výhody a poškození rostlinných tuků

Tuky jsou jedním z nejdůležitějších prvků pro normální fungování těla. Zejména tuky obsahují velké množství energie a jsou základním prvkem při konstrukci nových buněk. V závislosti na původu tuků jsou rozděleny na rostlinné tuky a zvířata. V tomto článku se diskutuje o první skupině.

Jaké potraviny obsahují rostlinné tuky

Jedním z nejběžnějších produktů obsahujících rostlinné tuky je slunečnice. Ale existují i ​​jiné rostliny, v nichž je obsažena v hojnosti, například:

  • Kukuřice
  • Vlašské ořechy
  • Olivy
  • Rapeseed
  • Lněné semená
  • Arašidy

Vlastnosti rostlinných tuků

Tuky rostlinného původu (rostlinné oleje) - produkt organického původu, získaný zpracováním zeleninových surovin. Rostlinné tuky nemohou být syntetizovány lidským tělem, a proto jsou klasifikovány jako základní látky.

Složení rostlinných tuků

Veškeré rostlinné tuky obsahují především triglyceridové mastné kyseliny. Důležitými prvky jsou také různé druhy chemických sloučenin. Vzhledem k tomu, že rostlinné tuky jsou rozděleny do několika odrůd, jejich složení se značně liší. Takže vylučujte kapalné rostlinné tuky, nazývané oleje (slunečnice, olivy atd.) A pevné látky, které například kokosový olej.

Výhody rostlinných tuků

Použití rostlinných tuků je způsobeno nezbytností složek, které tvoří jejich složení. Výhody jsou následující:

  • Při konzumaci získá tělo až 85% energie, která je nezbytná pro správnou funkci.
  • Obsahují vitaminy skupiny A D. D. E
  • Obsahují esenciální aminokyseliny omega-3 a omega-6
  • Obsahují látky, které podporují rychlejší opravu tkáně a zpomalují proces stárnutí.
  • Podporujte řádné a správné trávení

Škody na rostlinných tucích

Zároveň stojí za to dotknout se problematiky poškození rostlinných tuků. Je třeba okamžitě poznamenat, že škodlivé účinky mohou nastat pouze při velmi časté spotřebě. Harm může také nastat následovně:

  • Po zpracování tuků rostlinného původu při vysokých teplotách je lepší je jíst, protože mohou vést ke ztenčení stěn tepny.
  • Modifikované rostlinné tuky přispívají k rozvoji volných radikálů, což zase zvyšuje riziko rakoviny.

Kalorická hodnota rostlinných tuků (tabulka)

Všechny druhy rostlinných tuků obsahují průměrně 850 kcal na 100 g produktu. Na základě toho je možné vypočítat jeho kalorickou hodnotu v závislosti na množství:

Jak mohou být pro člověka užitečné rostlinné pevné a tekuté tuky?

Rostliny - hlavní zdroj zdravých tuků, které člověk potřebuje. Ořechy, ovoce a semena z různých kultur se používají jako suroviny pro výrobu olejů. Pro zpracování jsou také hroznové, rajčatové a meruňkové semena, klíčky obilovin.

Rostlinné tuky se extrahují dvěma způsoby - lisováním a extrakcí. První metoda, v jejímž průběhu jsou oleje vyráběny mechanickým lisováním, je považována za jemnou, ale produkční neúčinná. Pečivo zbývající po lisování stále obsahuje tuky, a proto se extrahuje organickými rozpouštědly. Ve výrobcích získaných po sekundárním zpracování obsahují biologicky účinné látky velikost řádu menší.

Výhody a výhody rostlinných tuků

Rostlinné tuky jsou bohaté na tokoferoly a mastné kyseliny. Obsahují:

  • vitaminy skupiny B, D, K;
  • karotenoidy;
  • fytosterolů;
  • fosfolipidy;
  • minerální soli.

Mastné kyseliny většiny rostlinných olejů jsou nenasycené. Takové organické sloučeniny mají pozitivní účinek na strukturu cévních stěn, čímž zabraňují vytváření plaků cholesterolu. Nenasycené mastné kyseliny se podílejí na syntéze hormonů a metabolismu, zajišťují normální fungování imunitního systému.

Omega-9 je lídrem v mandlovém oleji (83%). Méně méně kyseliny olejové se vyskytuje ve složení tuků získaných z meruňkových jader a buničiny z oliv.

Omega-6 převládá u kukuřičných, ořechových, slunečnicových a světlicových olejů. Kyselina alfa-linolenová je bohatá na bavlnu a lněný tuk (44%). Produkty Cedar a Camelina se mohou pochlubit vysokým obsahem omega-3.

Proč živočišné tuky přinášejí zeleninu? Jelikož jsou v kaloriích velmi vysoká, jsou tělo, které jsou jednou v těle, stále snadno stravitelné a rychle spotřebované. To se vysvětluje skutečností, že ve složení tuků rostlinného původu existuje více fosfatid než ve živočišných produktech. Komplexní lipidy, u molekul obsahujících kyselinu fosforečnou, urychlují proces rozkladu. Tím se zabrání akumulaci tuku v játrech.

Kromě toho tyto látky snižují hladinu cholesterolu v krvi a zabraňují zanášení krevních cév. Je třeba si uvědomit, že fosfatidy, buď ve formě sraženiny nebo v suspenzi, jsou přítomny pouze v nerafinovaných olejích.

Druhy rostlinných olejů

Většina biologicky aktivních látek, které se nacházejí v oleji prvního lisovaného za studena, proto doporučují výživové látky přidat do potravy. Životnost přírodních produktů s nečistotami je však malá. Aby se zlepšila prezentace a prodloužila životnost takových látek a aby byla jejich chuť a vůně neutrální, výrobci se uchýlili k různým metodám čištění:

  • Za účelem eliminace hydrofilních látek a fosfatidů se nerafinovaný produkt hydratuje.
  • S pomocí alkalických mastných kyselin se odstraní (neutralizace).
  • Během bělení se zbaví mýdlových látek, pigmentů a fosfolipidových zbytků.
  • Kukuřičný a slunečnicový olej je podroben zimování (mrazu), čímž se odstraní voskovité složky.
  • Konečná fáze rafinace - deodorizace - zahrnuje zpracování produktu párou.

Konzistence rostlinných tuků je tekutá a pevná. Výrobky druhého typu se také nazývají másla. Jejich charakteristický znak - voskovitá nebo krémová struktura - se udržuje při pokojové teplotě. K roztavení se tyto oleje zahřívají ve vodní lázni na 50 stupňů. Pevné masti s konzistencí jsou vázány na nasycené mastné kyseliny: arachidové, laurické, myristové, palmitové a stearové.

Seznam populárních pevných rostlinných olejů:

  • avokádo
  • kakaové máslo;
  • kokosový ořech;
  • mango;
  • produkt aloe vera;
  • babassův olej;
  • maste ho;
  • shi (karite);
  • produkt z břehu (salwood);
  • palmu

Ve kterých tekutých olejích je nejvíce vyvážené složení? Různé nenasycené mastné kyseliny - výhoda bavlny, kamélie, rajčete a sójového produktu. Slunečnicový olej běžný v naší oblasti je cenným zdrojem Omega-9 a Omega-6. Podobná kombinace nenasycených mastných kyselin je produkt získaný stlačením osiva hroznů. Mnoho živin nalezených v lněném semínce, hořčičném, sezamovém, konopném oleji. Nejen nádherná kompozice, ale také vynikající chuť má cedr a ořechový tuk.

Použití ve vaření a kosmetice

Tvrdé rostlinné tuky se běžně používají v cukrárnách. Na jejich základě udělejte čokoládu a halvu, přidávají se do krémů a horkých sladkých nápojů. Kokosový olej zaujímá zvláštní místo ve vegetariánské kuchyni, protože má podobnou složení jako mléčný tuk. Nicméně mnohem větší užitek z těsta může být extrahován při externím použití.

Zde je jen malý seznam kosmetických problémů, které můžete zbavit domácí masky a krémy na bázi rostlinných tuků:

  • lupy a ztenčení kudrlin;
  • rozkrojené konce, řídké vlasy;
  • suchost, zarudnutí a olupování kůže;
  • vrásky, věkové skvrny, popáleniny;
  • drsná kůže na loktech a kolenech, kukuřice.

Dospělý dospělý by měl denně spotřebovat 30 ml oleje. A ve stravě je žádoucí zahrnout různé rostlinné tuky - to vyrovná výživu. U produktů bohatých na kyselinu olejovou vznikají oxidační procesy pomaleji. Proto je nejlepší vařit a pečeme olivový olej. Měl by být přidán k horkým omáčkám a infuzím.

Oleje, ve kterých dominují Omega-6 a Omega-3, jsou nestabilní vůči vysokým teplotám. Kromě toho nemohou být skladovány v otevřeném stavu: při styku s kyslíkem v tukových produktech se vytvářejí volné radikály a toxické oxidy. Rychle oxidované oleje jsou uchovávány v uzavřeném uzavřeném obalu na chladném místě. Aby neztrácely všechny své prospěšné vlastnosti, přidávají se k surovinám. Jsou naplněné saláty a obilovinami, patří do studených omáček.

Odborný posudek

Lněný olej Miluji své zdravé vlastnosti a chutím hořkostí. Chci si vzít na vědomí, že je nemožné smažit, netoleruje tepelné ošetření. Uchovávejte na temném místě. V článku se uvádí arašídové máslo - je extrahováno z vlašských ořechů a má charakteristickou vůni a chuť. Například, když nemám samy ořechy, napojuji svůj zeleninový salát s tímto olejem a nahradí je podle mého vkusu. Při výběru tohoto oleje věnujte pozornost - mělo by být lehké, lehce nazelenalé. Ale ne jasné. Nasycená barva znamená, že olej zahřátý během procesu lisování, a proto ztratil některé z jeho příznivých vlastností.

19 zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být ve vaší stravě

"Tuky nejsou nepřátelé, pokud o nich víš všechno"

Pokud se člověk setká s výběrem toho, který výrobek jíst - bez tuku nebo tuku - téměř každý bude upřednostňovat druhý. Lidé mají tendenci zhubnout. A k tomu musíte jíst dietní výrobky. Tuk byl vždy umístěn jako nepřítel stravy, což je jen škodlivé, takže není divu, že lidé jsou zmateni, když lékaři a odborníci na výživu chválí tuky. Ve skutečnosti existují zdravé tuky pro hubnutí. Pravděpodobně víte, že avokádo je jednou z nich, která se stala oblíbenou ve stravě a před pár lety zahájila boom Instagram a teprve nedávno byla klidná. Takže můžete vzít v úvahu olivový olej, perlu středomořského potravinového systému. Kromě těch, které jsou zmíněny, existuje stále mnoho zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být pravidelně zahrnuty do stravy. Zde je to, co potřebujete vědět.

Co skutečně znamená zdravý tuk?

Jaké tuky jsou dobré pro tělo? Typicky se jedná o mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, která ucpává tepny, což je vedle jiných srdečně výhodných vlastností. Studie rovněž ukazují, že tyto tuky ovlivňují normalizaci hladin inzulínu a cukru v krvi, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

"Mononenasycené tuky patří k nejužitečnějším tukům ze všech," říká Dana Hanns, Ph.D., Mistr zdraví, výzkumník a vývojář, senior nutritionist v UCLA Medical Center a externí profesor na Fielding Public Health. "Odolávají zánětu, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné dobrých živin a jsou také přínosem pro snížení tělesné hmotnosti."

Polynenasycené tuky mohou být také užitečné. Dva hlavní typy jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro funkci mozku a buněčný růst. Omega-3 je vhodná pro zdraví srdce a nachází se hlavně u ryb a řas, ořechů a zrn. "Jiné omega-6 polynenasycené tuky lze nalézt v některých rostlinných olejích," dodává Hanns. "Oni nejsou zvláště škodliví, ale nejsou vždy užiteční, na rozdíl od omega-3 a mononenasycených tuků." Omega-6 působí společně s omega-3 na snížení cholesterolu, ale studie ukazují, že konzumace více omega-6 než omega-3 může přispět k zánětu a přírůstku hmotnosti, takže klíčovým bodem je být jistý že používáte více omega-3 než omega-6.

Co jsou škodlivé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: vždy byste se měli vyhnout trans-tukům - jsou uvedeny na štítku jako "částečně hydrogenované oleje". Nemají nic jiného než ublížit. Většina z nich je umělá a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého, což pomáhá vyčistit krevní cévy. Podle American Heart Health Association trans-tuky zvyšují riziko vzniku srdečních chorob a cévní mozkové příhody a jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

Účinky na nasycené tuky jsou poněkud obtížnější. Starší nutriční studie uvádějí, že nasycený tuk je pro cholesterol opravdu špatný, ale novější informace tvrdí, že má neutrální účinek. Téma je velmi citlivé a doporučení Ministerstva zemědělství USA a American Heart Association nadále omezují spotřebu nasycených tuků a jejich preference pro mononenasycené a polynenasycené tuky. Mnohé příznivé potraviny uvedené níže obsahují nasycené tuky, ale nepředstavují velký podíl všech tuků, a proto nepotřebují pozitivní účinek zdravých tuků.

Seznam produktů obsahujících zdravé tuky

Zde jsou nejlepší zdroje mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Připravili jsme materiál o zdravých tucích, seznam výrobků - zejména pro Vás!

1. Avokádo

Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou mononenasycené tuky. Kromě toho průměrný avokád obsahuje 40% denní potřeby vlákniny bez sodíku a cholesterolu a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který pomáhá chránit zrak. Zkuste jej používat namísto produktů, které obsahují více špatného tuku - použijte 1/5 střední avokádo místo majonézy na sendvič, máslo na toastu nebo zakysanou smetanu v pečených bramborách. Nezapomeňte, že avokádo má vysoký obsah kalorií, takže by se nemělo spotřebovat více než 1/4 avokáda najednou.

2. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové, nacházejících se v rostlinách. Nedávná studie zjistila, že jedna hrstka vlašských ořechů denně snižuje celkovou úroveň špatného cholesterolu a také zlepšuje funkci krevních cév. Studie také zjistily, že konzumace oříšků snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční záchvaty a také zlepší stav tepen.

3. Jiné ořechy, jako jsou mandle a pistácie

Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatší v vitamínu E, pistácie jsou lutein a zeaxantin a karotenoidy jsou důležité pro zdraví očí. Vše, co je zapotřebí, je jíst asi 30 gramů ořechů denně, abyste zaznamenali pozitivní účinek. Některé odrůdy jsou tlustší než jiné, jako jsou kešu a makadamové ořechy, takže je třeba věnovat větší pozornost velikosti porce (ořechy mají průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů). Odborníci na výživu jako pistácie, protože je třeba je vyčistit, pomáhá jim jíst pomaleji a je jednodušší kontrolovat velikost porce podle toho. Arašídy (luštěniny) obsahují jak mononenasycené tuky, tak omega-6 polynenasycené tuky, což ukazuje, že je to dobré pro tělo.

4. Ořechy a oleje ze semen

Olej z ořechů a semen, kde se nacházejí zdravé tuky. Vyzkoušejte mandlový, kešuový, slunečnicový olej, abyste získali správnou dávku mononenasycených a polynenasycených tuků z rostlinného zdroje. Vše, co potřebujete, je 2 polévkové lžíce, které můžete rozložit na toast nebo jíst čerstvými plátky jablka. Vyberte si přírodní máslo s minimálním množstvím přísad.

5. Olivy

Tuky v jedné šálce černých oliv jsou 15 gramů, ale opět jsou většinou mononenasycené. Kromě toho, bez ohledu na druh oliv, které se vám líbí, všechny obsahují mnoho dalších užitečných živin, například hydroxytyrosol, který je již dlouho znám jako prevence rakoviny. Nový výzkum ukazuje, že také hraje roli při snižování ztráty kostní hmoty. Pokud trpíte alergiemi nebo jinými zánětlivými procesy, olivy mohou být pro tebe dokonalé občerstvení, protože studie ukazují, že extrakty oliv jsou na úrovni buněk jako antihistaminika. Nicméně se všemi těmito výhodami je důležité si uvědomit, že velikost porce závisí na množství olivového oleje. Přidejte 5 velkých nebo 10 malých oliv jako ideální míru.

6. Olivový olej

Důvodem, proč se olivový olej objevuje ve stále větším počtu kuchyní, je bohatství mononenasycených tuků. Ale nenechávejte je ve velkém množství. Jedna polévková lžíce obsahuje až 14 gramů tuku.

7. Semena lnu

Jeden šálek mletého lněného semínka obsahuje obrovské 48 gramů tuku, ale to je užitečný nenasycený tuk. Potřebujete jen 1-2 lžíce. Lněné semínko je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, takže pro vegetariány (nebo ty, kteří nejí ryby) se stává klíčem k uspokojení potřeb zdravých tuků. Navíc lněné semínko obsahuje až 800krát více lignanů než ostatní rostlinné produkty. Tyto živiny obsahují jak rostlinné estrogeny, tak antioxidanty, a studie ukazují, že mohou pomoci zabránit určitým druhům rakoviny. V neposlední řadě lněné semínko obsahuje jak nerozpustné, tak rozpustné vlákna, takže vám pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu, stejně jako nižší hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Posypeme lněnou semínku s jogurtem nebo ovesným vločkem, přidejte lžíci do lahvičky. Nebo zkuste přidávat při pečení na krustě.

8. Losos

Olejnaté ryby, jako je losos (stejně jako sardinky, makrela a pstruh), jsou plné omega-3 mastných kyselin a jsou známé, že pomáhají zlepšovat zdraví srdce. To je jeden z nejlepších způsobů, jak získat správné množství tuku. American Heart Health Association doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb za týden, abyste získali maximální užitek.

9. Tuňák

Tuňák také obsahuje velké množství zdravých tuků a omega-3. Mluvíme o pohodlných konzervách a tuňácích ve vašem oblíbeném sushi. Steaky, hamburgery, saláty z tuňáků - možnosti jsou nekonečně mnoho, takže si něco vyberete pro sebe. Stejně jako množství lososa je nutné omezit spotřebu tuňáka na 340 gramů (celkový počet dvakrát týdně), aby se zabránilo nadměrné expozici, jako je rtuť, která se nachází v malých množstvích mořských živočichů.

10. Tmavá čokoláda

Ano, to je pravda. Pouze 30 gramů horké čokolády (jedna porce) získá asi 9 gramů tuku. Asi polovina tohoto množství - nasycené tuky a druhá část bohatá na zdravé tuky a mnoho dalších důležitých živin - vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). A víte, že jedna porce tmavé čokolády se může pochlubit obsahem 3 gramů vlákniny? Lze říci, že čokoláda je prakticky zelenina. Abyste získali nejvyšší úroveň flavonoidů z čokolády, kupte si dlaždice obsahující alespoň 70% obsahu kakaových bobů.

11. Tofu

Tento výrobek neobsahuje mnoho tuku. Vyšší nebo nižší potraviny se mohou pochlubit vysokým obsahem, ale tofu je nicméně dobrým zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků. Malá 80g porce tofu obsahuje 5 až 6 gramů zdravého tuku a asi 1 gram nasycených tuků, ale je to přirozené ze sójových bobů. Tofu je z určitého důvodu považován za zdravé potraviny - jde o pevný rostlinný protein s nízkým obsahem sodíku a poskytuje téměř čtvrtinu denní potřeby vápníku.

12. Mladé sójové boby

Bohatá jak v polynenasycených, tak v mononenasycených tucích, jsou sójové boby rovněž vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vláken. Vychutnejte si je vařené nebo solené, ve formě chutných občerstvení nebo humusového pyré.

13. Semena slunečnice

Přidejte je do salátu nebo jen jíst malou hrst, abyste získali velkou dávku zdravých tuků, bílkovin a vláken.

14. Chia Seeds

Tyto malé, ale silné semena jsou bohaté na omega-3, vlákninu, bílkoviny, esenciální minerály a antioxidanty. Jejich popularita jako superfood je dobře zasloužená - můžete přidávat lžíci koktejlů, abyste rychle zvětšili množství tuku, vlákniny a bílkovin nebo je namočili přes noc na rychlou snídani. Můžete je dokonce použít i ve varných dezertech.

15. Vejce

Vejce jsou levný a snadný zdroj bílkovin. Lidé si často myslí, že konzumace vaječných bílků je zdravější než celá vejce, protože obsahují méně tuku, ale i když je pravda, že vejce obsahuje trochu tuku, je také bohatý na důležité živiny. Jedno celé vejce obsahuje 5 gramů tuku, ale pouze 1,5 gramů nasycených. Vejce jsou také dobrým zdrojem cholinu (jeden žloutek obsahuje asi 300 mikrogramů), vitamín B, který pomáhá mozku, nervovému systému a kardiovaskulárnímu systému. Pokud jde o cholesterol, nedávný výživový výzkum zjistil, že konzumace vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti studie spojila mírnou konzumaci vajec s cílem zlepšit zdraví srdce.

Následující potraviny obsahují více nasycených tuků a měly by být používány mnohem pečlivěji. Ale mohou být také součástí zdravé a zdravé výživy.

16. Hovězí a vepřové maso

Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je steak, jsou škodlivé. Ale ve skutečnosti je to méně tučné, než si myslíte, zejména pokud zvolíte libové maso, které obsahuje 5 gramů tuku a méně než 2 gramy nasycených tuků na 100 gramů (v průměru). Kromě toho je libové hovězí maso vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku, což jsou všechny důležité živiny pro aktivní ženy. Jedna dávka 100 gramů hovězího hovězího masa obsahuje 25 g bílkovin potřebných k tvorbě svalů a třikrát více železa (což je důležité pro transport kyslíku z krve do mozku a svalů) než 1 šálek špenátu a výsledná třetina denního zinku imunitního systému. Lehké vepřové maso může být dobrým zdrojem tuku, když je konzumováno s omezenou schopností. Zpracované vepřové maso, jako je slanina, často obsahuje sodík a další konzervační látky, jako jsou dusičnany (které ovlivňují nárůst srdečních onemocnění a riziko vzniku rakoviny), takže byste měli místo toho jíst jiné bílé maso.

17. Plnotučné mléko

Jak již bylo řečeno, použití plnotrových mléčných výrobků ve srovnání s nízkotučným nebo nízkým obsahem tuku má výhody při kontrole hmotnosti. Dokonce pomáhají snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jeden pohár (220 gramů) plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, z toho 5 gramů nasyceného tuku versus odstředěné mléko, které neobsahuje žádnou z nich. Další zastánci obsahu tuku v mléčných výrobcích naznačují, že tuky jsou potřebné k absorpci vitaminu A a D z mléka, protože jsou vitamíny rozpustné v tucích.

18. Celý jogurt

Když si koupíte jogurt, vyberte ten, který obsahuje aktivní plodiny, abyste získali zdravotní přínos střev. Vezměte si klasickou verzi bez plniva - ovocné příchutě hrůzou překvapivě obrovské množství extra cukru. Přidejte zdravé ořechy a čerstvé ovoce do jogurtu.

19. Parmezán

Dokončí revizi zdravých tuků a seznam sýrových výrobků. To je často nezasloužené za svůj vysoký obsah tuku, obzvláště tvrdé, mastné odrůdy, jako je parmezán. Ačkoli je pravda, že sýry mají více nasycených tuků než rostlinné produkty, pak (zejména parmezán, který obsahuje pouze 27 gramů tuku a 18 gramů nasycených na 100 gramů), poskytují množství dalších živin. Sýr z hlediska dodávek vápníku v těle, zejména kostní tkáň, zajišťuje téměř třetinu denních potřeb. A ano, v sýru je méně bílkovin než v jakémkoliv jiném jídle, a to dokonce i ve srovnání s masem a vejci!

Takže víte, jaké potraviny obsahují zdravé tuky. Máte nějaké myšlenky na to? Podělte se o komentáře!

Co jsou rostlinné tuky: původ a složení, seznam hlavních produktů

Výhody rostlinných tuků jsou způsobeny jejich mastnými kyselinami, zejména polynenasycenými, které zahrnují omega-3 a omega-6, které jsou pro tělo nepostradatelné. Většina rostlinných tuků se vyskytuje v semene přírodních olejnatých semen. Pro vnitřní použití používejte rostlinné oleje. V závislosti na druhu mají různé vlastnosti. Produkty mohou být použity nejen pro vaření, ale také v potravinách a při hubnutí.

Rostlinné tuky (oleje) jsou produkty rostlinného původu obsahující triglyceridy mastných kyselin a dalších složek. Používá se nejčastěji ve formě rostlinného oleje.

Suroviny pro extrakci tuku jsou:

  1. 1. Semena rostlin olejnatých semen (slunečnice, len, mák, hořčice, řepka, konopí, sója, černý kmín, bavlna, sezam).
  2. 2. Ovocná buničina (olivy, palmy).
  3. 3. Zůstává z zpracování surového rostlinného materiálu obsahujícího olej (ovoce, embrya obilovin, semena zeleniny).
  4. 4. Ořechy (brazilský, cedr, kokos, mandle, ořech, pekan, pistácie, lískové ořechy, makadamie).

Mastné kyseliny jsou rozděleny na nasycené a nenasycené.

Mastné kyseliny a pomocné látky a nečistoty, které jsou součástí rostlinných olejů (fosfolipidy, volné mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tucích atd.), Mají prospěšné vlastnosti.

Polynenasycené mastné kyseliny v buněčných membránách zajišťují normální růst, vaskulární elasticitu, metabolismus, přispívají k odstranění cholesterolu z těla, obnovení buněk a vnitřních struktur těla.

Rostlinné tuky:

  • snadno vstřebává tělo;
  • mít příznivý účinek na trávicí systém;
  • zlepšit intestinální motilitu;
  • normalizovat játra a žlučník;
  • mohou být použity pro prevenci aterosklerózy.

V lidské stravě by měl obsahovat více než 30% rostlinných tuků z celkového denního objemu. Takové jídlo je obohaceno omega-3 a omega-6 polynenasycenými mastnými kyselinami, které se podílejí na syntéze látek, které jsou obzvláště užitečné pro tělo a podporují normální fungování všech systémů.

Tuky vegetativního charakteru jsou užitečné nejen pro podporu zdraví, ale také pro hubnutí - používají se k výživě.

Následující oleje pomáhají při hubnutí:

  • avokádový olej;
  • sezam;
  • konopí;
  • nerafinovaná slunečnice;
  • olivový.

Rafinované produkty zabraňují procesu snižování hmotnosti. Proces zvýšení hmotnosti přispívá k palmu, kokosového oleje.

Sójový olej může být používán ve výživě dětí do jednoho roku jako hypoalergenní složka.

Výrobky z rostlinných tuků

Jednou z nejdůležitějších součástí živé buňky je tuk. Tento koncentrát energie a vitality těla pomáhá přežít těžké časy a nepříznivé přírodní podmínky. Lipidy jsou rozděleny do dvou velkých skupin: živočišné tuky a rostlinné oleje. Navíc jsou rozděleny na jednoduché a složité, jsou škodlivé a užitečné.

Obecné charakteristiky tuků

Tuky jsou organické sloučeniny odpovědné za "rezervní fond" energie v těle. Lipidy zásobují tělo důležitými polynenasycenými mastnými kyselinami Omega 3 a Omega 6, arachidonovou, linolenovou, kyselinou linolovou, které se v těle samy nevytvářejí. Hlavní třídy lipidů: triglyceridy, steroly a fosfolipidy.

  1. 1 Triglyceridy. Patří sem nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které obsahují glycerol a tři uhlíkové řetězce. Zde jsou příklady produktů, ve kterých jsou obsaženy ve velkém množství:
    Nenasycené mastné kyseliny - rybí olej, oleje z ořechů, slunečnicová semena, ovoce rostlin slunečnice, olivy, kukuřice atd. - velmi důležité pro udržení zdraví celého těla.
    Nasycené mastné kyseliny se obvykle nacházejí v potravinách pro zvířata. Například maso různých zvířat, sýrů a mléka.
  2. 2 Steroly jsou přítomny téměř ve všech tkáních zvířat a rostlin. Podle zdrojů produkce lze steroly rozdělit na: zoosterolů (ze zvířat), fytosterolů (rostlin) a mykosterolů (z hub). Hlavním sterolem zvířecího světa je cholesterol - nejoblíbenější a nejednoznačný z hlediska přínosů pro tělesný typ tuku. Najdete ho v tučných masných směsích, másle, játrech, vejcích a jiných potravinách s vysokým obsahem tuku. Pokud jde o rostlinné steroly, nejběžnější z nich je sitosterol. Také rostliny jsou bohaté na stigmasterol a brassicasterin. Tato sada sterolů je přítomna v sójovém oleji av řepkovém oleji.
  3. 3 fosfolipidy. Obsahují glycerol, kyselinu fosforečnou a dva uhlíkové řetězce. Fosfolipidy jsou důležitou součástí buněčných membrán. Poskytují plastové vlastnosti buněčných membrán, zatímco cholesterol jim zajišťuje tuhost a stabilitu. Fosfolipidy jsou hlavním zdrojem kyseliny fosforečné nezbytné pro lidský život.

Mastné potraviny:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Rostlinný tuk

Bude to vypadat takto:

Zkopírujte níže uvedený text:

Popis

Zeleninový tuk je produkt, který je extrahován z rostlinných zdrojů. Je přidáván do potravin a kosmetiky.

Výroba

Pro jeho výrobu se používají olejnaté plodiny: slunečnice, oliva, kakaové boby, řepka, lněná, kokosová, olejová palma.

Existují tři hlavní typy rostlinných tuků:

  1. Nasycený - pevný při pokojové teplotě (kokosový ořech, palmový olej);
  2. Mononenasycená - kapalina (řepka, mandle, olivový olej);
  3. Polynenasycená - kapalina (slunečnice, kukuřice, sója, lněný olej).

Složení

Složení rostlinných tuků se liší v závislosti na typu rostliny, ze které jsou extrahovány.

Obsahuje nenasycené mastné kyseliny (omega-3, omega-6, omega-9, vitamín F) a přírodní sloučeniny spojené s kyselinami (vosky, fosfolipidy, steroly).

Výhody

  • Rostlinné tuky obsahují esenciální polynenasycené kyseliny Omega-3 a Omega-6, které se v těle nevyskytují a vstupují pouze do jídla. Zabraňují tvorbě krevních sraženin a zvýšení krevního tlaku. Přispívat k posílení imunity a správnému trávení;
  • Pouze kvůli tukům dochází k absorpci vitamínů rozpustných v tucích;
  • Tělo potřebuje tuk, aby vytvořil buňky a hormony;
  • Obsahují mnoho vitaminu E, které zabraňují stárnutí pokožky a normalizují produkci ženských hormonů.

Je to důležité! Vitamin E je zničen vysokými teplotami, takže není v tuku, který byl tepelně ošetřen.

Vysoký obsah Omega-3 a Omega-6 polynenasycených tuků:

  • Ve skutečnosti jsou tyto tuky dobré pro tělo a způsobují škodu pouze tehdy, jsou-li nadměrně spotřebovávány. V těle se snadno oxidují a nadměrný obsah oxidovaného tuku vede k zánětu a mutacím v buňkách. V budoucnosti to znamená onemocnění srdce, endometriózu a rakovinu.

Přítomnost cizích chemikálií:

  • Při zpracování rostlinných olejů se přidávají chemikálie, které mají škodlivý účinek na lidské tělo. Mnoho rostlinných tuků obsahuje umělé antioxidanty, které zabraňují rychlému ztrátě tuku a podporují tvorbu potenciálních rakovinových sloučenin. Vedou také k problémům s játry a ledvinami.

Hydrogenované rostlinné tuky:

Jedná se o tuky, do kterých byl uměle přidán vodík, aby byly stabilnější a odolnější vůči oxidaci (žluk). Obvykle mají dlouhou trvanlivost. Příkladem je margarín, který sestává výhradně z hydrogenovaných tuků. Je to díky němu, že udržuje pevnou konzistenci při pokojové teplotě.

Hydrogenované rostlinné tuky mají nulovou nutriční hodnotu a obsahují velké množství trans-tuků, což zvyšuje pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění.

Trans-tuky katalyzují tvorbu plaku v tepnách a blokují tak krevní cévy.

Jak používat

Rostlinné tuky se přidávají téměř ke všem potravinám: sušenky, chléb, koláče, čokoláda, cukrovinky, zmrzlina, smažené potraviny, dresinky, omáčky, polévky, polévky atd.

Skladování

V chladničce po dobu jednoho roku, při pokojové teplotě - až 4 měsíce.

Je to důležité! Neskladujte tuky v pozinkovaném, měděném nebo žehličkovém nářadí, protože mohou začít oxidovat a zhoršovat.

Omezení používání

Rostlinné tuky mají velmi vysoký obsah kalorií a obsahují velké množství biologicky aktivních tuků, tzv. Omega-6 polynenasycených mastných kyselin, které jsou škodlivé při nadměrné spotřebě. Mohou vést k nadváze a nemoci kardiovaskulárního systému.

Caloric 898.2kKal

Proteiny: 0 g. (~ 0 kcal)

Tuk: 99,8 g. (~ 898,2 kcal)

Sacharidy: 0 g. (~ 0 kcal)

Poměr energie (b | W | y): 0% 99% | 0%

Živočišné a rostlinné tuky

Tuky (lipidy) jsou organické sloučeniny, které obsahují skutečné tuky (triglyceridy) a tukové látky (lipidy), které zahrnují steroly (například cholesterol) a fosfolipidy.
Hlavní zdroj lipidů v těle - živočišné a rostlinné tuky obsažené v potravinách.

Role tuků v těle

  • Tuky (lipidy) - hlavní zdroj energie pro tělo. Jak víte, rozdělení 1 gramu tuku se uvolní asi 9 kcal (ve srovnání se 4 kcal / g v bílkovinách a sacharidech). Tuk obsahuje více než 80% energetických zásob těla.
  • Steroly a fosfolipidy jsou strukturálními prvky buněčných membrán.
  • Lipidy a cholesterol se podílejí na procesu trávení, včetně normálního fungování sliznice malého a hrubého střeva, tvorby žluči
  • Tuky a tukové látky - nutná složka pro syntézu mužských a ženských pohlavních hormonů, kortikosteroidů, enzymů, buněk imunitního systému těla
  • Živočišné a rostlinné tuky - zdroj vitamínů A, E, D rozpustných v tucích, nezbytné pro normální fungování centrálního nervového systému, muskuloskeletálního systému, endokrinního systému, kůže a sliznic
  • Omega-6 a omega-9 mastné kyseliny obsažené v rostlinných olejích, ořechů a semen, jakož i v některých živočišných produktů, a omega-3 mastné kyseliny (hlavní zdroj - mastných mořských ryb, a lněný olej, řepkový olej a sojový olej), brání rozvoji aterosklerózy a příbuzných onemocnění

Harm živočišný tuk

  • Nasycené mastné kyseliny, které spadají do tělesného tuku z masa a drobů, mléčného tuku (smetany, máslo, sýry, tvaroh), které mají k nadměrnému využívání přispívají k rozvoji aterosklerózy, ischemické choroby srdeční, vysoký krevní tlak, srdeční infarkty a mrtvice, jater a žlučníku pankreasu
  • Nadměrné živočišné a rostlinné tuky ve stravě vedou k metabolickým poruchám v těle, endokrinním poruchám, včetně hypotyreózy, sexuálním poruchám, obezitě
  • Vědci z výzkumu potvrzují spojení nadměrné konzumace živočišných tuků se zvýšeným rizikem maligních nádorů u osob starších 40 let
  • Nasycené tuky jsou uloženy v podkožním tukovém tkáni, kolem vnitřních orgánů, což snižuje srdce a plíce, játra a ledviny, které narušují normální fungování celého organismu a snižují fyzickou a duševní výkonnost

Živočišné a rostlinné tuky v potravinách

  • Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech - maso a mléčné výrobky (zvláště mnoho živočišných tuků ve vepřové maso, játra, mozek, tuk, klobásy a klobásy, kůže drůbeže, máslo, tučná smetana a sýr)
  • Trans-mastné kyseliny, které se získají zvláštním zpracováním rostlinných olejů (například kokosem a palmami), jsou zdraví škodlivé. Obsahuje trans-tuky v polotovarech z masa, margaríny a pomazánky, cukrovinky, majonézy, kečup, omáčky, popcorn, čipy, rychlé občerstvení.
  • Nenasycené tuky se dělí na polynenasycené mastné kyseliny (linolová - rostlinné oleje, ořechy a semena, linolenové - lněného a sojového oleje, eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny - ryb a rybího oleje), mononenasycené mastné kyseliny (olejová - olivový, slunečnicový a sojový olej, avokádový, matice, stejně jako trans-forma kyseliny olejové - margarin)

Kolik tuku potřebuje tělo?

Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by živočišné a rostlinné tuky v denní stravě měly být asi 30% z celkového počtu kalorií (nasycené tuky - ne více než 10%). Jedná se o 30 až 70 g tuku denně (z nichž více než polovina by měla být rostlinný olej - olivový, slunečnicový a lněný olej). V této výši budou lipidy plně uspokojovat potřeby těla a přinášejí jen prospěch.

V přítomnosti aterosklerózy, obezity a vyjádřeno, stejně jako nádory optimální množství lipidu na den - to 30, s nasycených tuků ve stravě je snížena na minimum (5,10 g) a trans-tuků zcela vyloučena.

Obsah tuku v potravinách (100 g)

Tuky v potravinách - výhody nebo poškození

Tuky jsou nedílnou součástí zdravé stravy, stejně jako bílkoviny a sacharidy. Předpoklad, že mastné produkty nepřinášejí do těla nic dobrého, ale jen výjimečné škodě, postrádá zdravý rozum, protože úloha tuků pro harmonickou práci orgánů a systémů lidského těla je velmi velká. Musíte pouze rozlišovat mezi pojmy lipidů a vědět, které z nich jsou užitečné a které by měly být zcela opuštěny.

V lidském těle jsou lipidy koncentrovány převážně v podkožním tukovém tkáni. V malých koncentracích se nacházejí v mozku, játrech a svalové tkáni. Tyto látky jsou důležité pro tělo, v správné koncentraci, samozřejmě. Nedostatek sloučenin, stejně jako přebytek mohou vést k nepříjemným následkům. Dnes budeme hovořit o výhodách a možných škodách lipidů, jejich úloze a funkcích.

Tabulka tukových produktů

Tuky se nacházejí v potravinách rostlinného i živočišného původu. Podle stupně obsahu tuku jsou produkty rozděleny na netučné, středně tučné a mastné (s vysokým obsahem tuku). Tlustší produkt je, je to kalorie a pokud se spotřebuje příliš, člověk začíná mít problémy nejen s nadváhou, ale také s celkovým zdravotním stavem.

Seznam potravin obsahujících velké množství tuku:

  1. Máslo, máslo, zelenina, margarín, sádlo, sádlo - 80%.
  2. Ořechy (vlašské ořechy, arašídy, mandle, lískové ořechy) - 40% -80%.
  3. Slunečnicová semena - 40%.
  4. Sýr, tučná smetana (více než 20%), vepřové maso, kachna, husa, úhoř, uzená uzenina, chléb s kondenzovaným mlékem nebo smetanou, čokoláda, halva - 20%.
  5. Tvarohový tvaroh (10%), smetanová zmrzlina - od 10% do 19%.
  6. Jehněčí, hovězí, kuřecí (hřeben, šunka), vejce, chudá klobása - od 10% do 19%.
  7. Losos, sleď, makrela, kaviár - od 10% do 19%.
  8. Avokádo (ovoce) - od 10%.

Tabulka 1. Skupiny produktů podle celkového tuku

Je třeba si uvědomit, že při organizaci správné výživy je důležité mít na paměti, že lipidy jsou jiné. A pojem tuku neznamená "mimořádnou škodu" nebo "výjimečné přínosy".

Nasycené tuky jsou škodlivé, jsou obsaženy v produktech živočišného původu - máslo, mléčné výrobky, maso, tuk, stejně jako dlaň, kokos a kakaový olej.

Nenasycené (mononenasycené a polynenasycené) výživové jsou užitečné. Abyste kompenzovali nedostatek příznivých lipidů, doporučujeme obohacení stravy o potraviny obsahující Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastné kyseliny. Ve vysokých koncentracích se vyskytují v olivovém a arašídovém oleji, avokádo, olivy a drůbeží maso, mastné ryby, rybí tuk, sója, bavlníkové semeno, lněné semínko, řepkový olej, slunečnicový a kukuřičný olej, ořechy a semena, ořechový olej a pšeničné klíčky. Další informace naleznete v článku "Omega mastné kyseliny v potravinách".

Potraviny, které musí být ve stravě nepřítomné

Nasycené tuky - jednoduché struktury a zdraví škodlivé. Zůstanou dlouho v těle, ucpávají tepny a vyvolávají zvýšené riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění.

Odborníci s cílem zachovat zdraví a normální fungování orgánů a systémů doporučují minimalizovat nebo zcela eliminovat používání potravin bohatých na nasycené tuky:

  • margarín;
  • živočišné tuky (máslo, vnitřní tuk, sádlo);
  • tropické rostlinné oleje: dlaň, kokosový ořech;
  • masné masné výrobky (vepřové, jehněčí);
  • rychlé občerstvení;
  • cukrovinky;
  • čokoláda;
  • mléčné výrobky s vysokým podílem tuku.

Samostatná "škodlivá skupina tuků" zahrnuje trans-tuky. Jsou vyráběny umělými prostředky (při zpracování nenasycených lipidů do nasycených lipidů pomocí tepelných účinků a hydrogenace.) Potravinářský průmysl používá trans-tuky, aby prodloužili životnost produktů.Vzhledem k tomu, že trans-tuky v přírodě neexistují, je pro tělo mnohem obtížnější jejich zpracování.

Aby nedošlo k velkému poškození zdraví, zanechte jíst chipsy, sušenky, sušenky, koláče, koblihy, pečivo, cukrovinky a pečivo. Podrobnosti naleznete v tabulce:

Tabulka 2. Obsah trans-tuku v některých oblíbených výrobcích

Cholesterol je nepřítelem a přítelem

Dalším typem tuku je cholesterol. Ve své struktuře je to vosková, lehká, hustá hmota. Jeho tvorba nastává v játrech. Nejzajímavější je, že cholesterol je potřebný pro normální tělesnou funkci, ale pouze v nízkých koncentracích. Tato látka se podílí na produkci nejdůležitějších hormonů - testosteronu a estrogenu, stejně jako žlučových kyselin.

Pokud je cholesterol obsažen v těle ve zvýšených koncentracích (více než 250 mg), automaticky se stává nepřítelem, protože vyvolává rozvoj aterosklerózy, infarktu a mrtvice, anginy pectoris.

Aby normalizovali hladiny cholesterolu, odborníci vám doporučují dodržovat následující pravidla.

  1. Obohate stravu s potravinami bohatými na rostlinné steroly (jsou zodpovědné za kontrolu hladin cholesterolu): olivový olej, borovice, mandle, lněné semínko, sezam, pšeničné klíčky.
  2. Použijte čerstvě vymačkané šťávy (z celeru, řepy, okurky, jablka, zelí).
  3. Obohate stravu s polynenasycenými lipidy.
  4. Pít zelený čaj.
  5. Upřednostněte nízkotučné maso.
  6. Odmítněte použití smažených potravin.
  7. Obohate svou dietu s potravinami s vysokým obsahem kyseliny askorbové, vápníku a vitaminu E.

Dozvíte se více o lécích, které snižují lidský cholesterol, přečtěte si tento materiál.

O denních potřebách a správném poměru

Podle biologů, kteří potřebují výrobu energie, by člověk měl dostat zhruba pětinu kilokalorií z tuků. Denní potřeba lipidů závisí na zdravotním stavu, životním stylu a věku.

Lidé, kteří vedou aktivní život, sportují a fyzicky pracují, potřebují dietu s vysokým obsahem kalorií. Starší lidé, ti, kteří mají tendenci mít nadváhu a vedou sedavý životní styl, aby se "opírali" o kalorie, jsou kontraindikovány.

Aby orgány a systémy mohly harmonicky pracovat, měly by být konzumovány všechny druhy zdravých tuků, ale v správném poměru. V ideálním případě by denní "mastná" strava měla být následující: 40% - tuků rostlinného původu a 60% - zvířat.

  • Dospělí pacienti by měli dostávat 50% mononenasycených lipidů, 25% polynenasycených a 25% nasycených. Denní podíl tukových kalorií by neměl překročit 25%.
  • Na tělo dítěte mladšího jednoho roku, 45-90 gramů staršího než jeden rok, ženy 70-120 gramů, muži 80-155, by nemělo být podáváno více než 2,9 gramů tuku (na kilogram hmotnosti).

Přebytek lipidů

Nejspíš bychom neměli poukazovat na skutečnost, že zneužívání tučných potravin (trans-tuků a nasycených tuků) se dříve nebo později stává příčinou obezity. Extra kilo je nejen estetickým problémem, ale i lékařským. Z důvodu obezity trpí játra a srdce. Přebytek škodlivých lipidů v těle je doprovázen:

  • zhoršení funkce pankreatu a jater;
  • výskyt nádorových onemocnění;
  • změny v chemickém složení krve;
  • zvýšené riziko ischemie, mrtvice a srdečního záchvatu;
  • vznik tachykardie a hypertenze.

Je možné zabránit vzniku onemocnění vyvolaných obezitou a nadměrnou akumulací tuků v tkáních a orgánech a optimálním řešením je minimalizovat spotřebu lipidových produktů, zejména těch, které jsou plněné trans-tuky. Dieta v kombinaci s aktivním životním stylem - nejlepší způsob, jak udržet zdraví a udržovat tělo v dobré kondici.

Nedostatek

Nejsou jen přebytky lipidů škodlivé. Nedostatečná spotřeba sloučenin (tj. Poly- a mononenasycených) je také plná vážných problémů. Nedostatek nezbytných látek často trpí lidé, kteří neustále sedí na přísné stravě. Může být způsobena nedostatkem a metabolickými poruchami. Je snadné pochopit, že orgány a tkáně postrádají mastné klouby, choroba je doprovázena:

  • nadměrná suchost pokožky;
  • podrážděnost a depresivní poruchy;
  • únavu;
  • neustálý pocit hladu;
  • rozptýlení;
  • rozmazané vidění;
  • zvýšený cholesterol;
  • bolesti kloubů.

Osoba, jejíž tělo trpí nedostatkem lipidů, se neustále zmrazuje (i v létě), nedokáže zhubnout (hmotnost zůstává na místě) a lidé se unaví místy.

Aby se tyto projevy vyloučily, měla by být dieta revidována a upravena - obohacena o poly- a mononenasycené mastné kyseliny.

Tipy na výživu

K tomu, aby orgány a systémy správně fungovaly, musí tělo trvale přijímat živiny, včetně lipidů. Pokud znáte denní sazbu a jak je správně používat, můžete zabránit mnoha onemocněním a dokonce zlepšit své zdraví.

  1. Vyvarujte se konzumace trans-tuků.
  2. Snižte množství nasycených lipidů.
  3. Používejte nerafinované a surové oleje pouze pro oblékání hotových jídel.
  4. Použijte lipidy živočišného původu pouze pro smažení.
  5. Olej udržujte v těsně uzavřených nádobách na tmavém místě.
  6. Každý den jíst potraviny s omega 3, 6 a 9 mastnými kyselinami.
  7. Lipidy by neměly přesáhnout jednu třetinu celkových denních kalorií.
  8. Abyste se mohli zbavit přebytečného tuku při pečení masa, použijte gril.
  9. Pokud máte pochybnosti, co si vybrat - klobása nebo kuřecí prsa, dáváte přednost druhému.
  10. Za den nepoužívejte víc než jeden žloutek.
  11. Nevzdávejte se mléčných výrobků, je důležité pro tělo. Jednoduše zvolte potraviny s nízkým obsahem tuku.
  12. Zkontrolujte etiketu potravin a dejte pozor na potraviny s palmovými nebo hydrogenovanými oleji.

Nyní víte všechno o tucích - o výhodách a škodách, o tom, jaké potraviny obsahují a o čem je jejich nadbytek nebo nedostatek. V žádném případě se nevzdávejte lipidů, jen sledujte jejich příjem v těle, stejně jako kompetentně učiníte dietu.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Výživa pro růst - pravda nebo fikce?

Všechny děti chtějí rychle vyrůstat. Všichni rodiče chtějí, aby dítě vyrostlo zdravě. Pokud je dítě chlapec, pak samozřejmě chci, aby byl alespoň průměrnou mužskou výškou.

Čtěte Více

Potraviny bohaté na chróm

Mnozí zvykli na vnímání chrómu jako stylového nátěru pro různé výrobky, avšak kromě obratu v průmyslu tento stopový prvek hraje zásadní roli v organizaci metabolismu, tvorby buněk a produkci inzulínu v těle.

Čtěte Více

Sardinka a sardinella jak odlišný vzhled a chuť?

Sardinella je větší než sardinky, a jsou velmi podobné.Obě ryby se používají k výrobě konzervovaných potravin. Stejně jako chuť konzervovaných sardinek (možná kvůli tomu, že jsou větší - je kůži méně kostí)

Čtěte Více