Jaké potraviny obsahují tuky?

Jednou z nejdůležitějších součástí živé buňky je tuk. Tento koncentrát energie a vitality těla pomáhá přežít těžké časy a nepříznivé přírodní podmínky. Lipidy jsou rozděleny do dvou velkých skupin: živočišné tuky a rostlinné oleje. Navíc jsou rozděleny na jednoduché a složité, jsou škodlivé a užitečné.

Obecné charakteristiky tuků

Tuky jsou organické sloučeniny odpovědné za "rezervní fond" energie v těle. Lipidy zásobují tělo důležitými polynenasycenými mastnými kyselinami Omega 3 a Omega 6, arachidonovou, linolenovou, kyselinou linolovou, které se v těle samy nevytvářejí. Hlavní třídy lipidů: triglyceridy, steroly a fosfolipidy.

  1. 1 Triglyceridy. Patří sem nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které obsahují glycerol a tři uhlíkové řetězce. Zde jsou příklady produktů, ve kterých jsou obsaženy ve velkém množství:
    Nenasycené mastné kyseliny - rybí olej, oleje z ořechů, slunečnicová semena, ovoce rostlin slunečnice, olivy, kukuřice atd. - velmi důležité pro udržení zdraví celého těla.
    Nasycené mastné kyseliny se obvykle nacházejí v potravinách pro zvířata. Například maso různých zvířat, sýrů a mléka.
  2. 2 Steroly jsou přítomny téměř ve všech tkáních zvířat a rostlin. Podle zdrojů produkce lze steroly rozdělit na: zoosterolů (ze zvířat), fytosterolů (rostlin) a mykosterolů (z hub). Hlavním sterolem zvířecího světa je cholesterol - nejoblíbenější a nejednoznačný z hlediska přínosů pro tělesný typ tuku. Najdete ho v tučných masných směsích, másle, játrech, vejcích a jiných potravinách s vysokým obsahem tuku. Pokud jde o rostlinné steroly, nejběžnější z nich je sitosterol. Také rostliny jsou bohaté na stigmasterol a brassicasterin. Tato sada sterolů je přítomna v sójovém oleji av řepkovém oleji.
  3. 3 fosfolipidy. Obsahují glycerol, kyselinu fosforečnou a dva uhlíkové řetězce. Fosfolipidy jsou důležitou součástí buněčných membrán. Poskytují plastové vlastnosti buněčných membrán, zatímco cholesterol jim zajišťuje tuhost a stabilitu. Fosfolipidy jsou hlavním zdrojem kyseliny fosforečné nezbytné pro lidský život.

Mastné potraviny:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Tuky v potravinách - výhody nebo poškození

Tuky jsou nedílnou součástí zdravé stravy, stejně jako bílkoviny a sacharidy. Předpoklad, že mastné produkty nepřinášejí do těla nic dobrého, ale jen výjimečné škodě, postrádá zdravý rozum, protože úloha tuků pro harmonickou práci orgánů a systémů lidského těla je velmi velká. Musíte pouze rozlišovat mezi pojmy lipidů a vědět, které z nich jsou užitečné a které by měly být zcela opuštěny.

V lidském těle jsou lipidy koncentrovány převážně v podkožním tukovém tkáni. V malých koncentracích se nacházejí v mozku, játrech a svalové tkáni. Tyto látky jsou důležité pro tělo, v správné koncentraci, samozřejmě. Nedostatek sloučenin, stejně jako přebytek mohou vést k nepříjemným následkům. Dnes budeme hovořit o výhodách a možných škodách lipidů, jejich úloze a funkcích.

Tabulka tukových produktů

Tuky se nacházejí v potravinách rostlinného i živočišného původu. Podle stupně obsahu tuku jsou produkty rozděleny na netučné, středně tučné a mastné (s vysokým obsahem tuku). Tlustší produkt je, je to kalorie a pokud se spotřebuje příliš, člověk začíná mít problémy nejen s nadváhou, ale také s celkovým zdravotním stavem.

Seznam potravin obsahujících velké množství tuku:

  1. Máslo, máslo, zelenina, margarín, sádlo, sádlo - 80%.
  2. Ořechy (vlašské ořechy, arašídy, mandle, lískové ořechy) - 40% -80%.
  3. Slunečnicová semena - 40%.
  4. Sýr, tučná smetana (více než 20%), vepřové maso, kachna, husa, úhoř, uzená uzenina, chléb s kondenzovaným mlékem nebo smetanou, čokoláda, halva - 20%.
  5. Tvarohový tvaroh (10%), smetanová zmrzlina - od 10% do 19%.
  6. Jehněčí, hovězí, kuřecí (hřeben, šunka), vejce, chudá klobása - od 10% do 19%.
  7. Losos, sleď, makrela, kaviár - od 10% do 19%.
  8. Avokádo (ovoce) - od 10%.

Tabulka 1. Skupiny produktů podle celkového tuku

Je třeba si uvědomit, že při organizaci správné výživy je důležité mít na paměti, že lipidy jsou jiné. A pojem tuku neznamená "mimořádnou škodu" nebo "výjimečné přínosy".

Nasycené tuky jsou škodlivé, jsou obsaženy v produktech živočišného původu - máslo, mléčné výrobky, maso, tuk, stejně jako dlaň, kokos a kakaový olej.

Nenasycené (mononenasycené a polynenasycené) výživové jsou užitečné. Abyste kompenzovali nedostatek příznivých lipidů, doporučujeme obohacení stravy o potraviny obsahující Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastné kyseliny. Ve vysokých koncentracích se vyskytují v olivovém a arašídovém oleji, avokádo, olivy a drůbeží maso, mastné ryby, rybí tuk, sója, bavlníkové semeno, lněné semínko, řepkový olej, slunečnicový a kukuřičný olej, ořechy a semena, ořechový olej a pšeničné klíčky. Další informace naleznete v článku "Omega mastné kyseliny v potravinách".

Potraviny, které musí být ve stravě nepřítomné

Nasycené tuky - jednoduché struktury a zdraví škodlivé. Zůstanou dlouho v těle, ucpávají tepny a vyvolávají zvýšené riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění.

Odborníci s cílem zachovat zdraví a normální fungování orgánů a systémů doporučují minimalizovat nebo zcela eliminovat používání potravin bohatých na nasycené tuky:

  • margarín;
  • živočišné tuky (máslo, vnitřní tuk, sádlo);
  • tropické rostlinné oleje: dlaň, kokosový ořech;
  • masné masné výrobky (vepřové, jehněčí);
  • rychlé občerstvení;
  • cukrovinky;
  • čokoláda;
  • mléčné výrobky s vysokým podílem tuku.

Samostatná "škodlivá skupina tuků" zahrnuje trans-tuky. Jsou vyráběny umělými prostředky (při zpracování nenasycených lipidů do nasycených lipidů pomocí tepelných účinků a hydrogenace.) Potravinářský průmysl používá trans-tuky, aby prodloužili životnost produktů.Vzhledem k tomu, že trans-tuky v přírodě neexistují, je pro tělo mnohem obtížnější jejich zpracování.

Aby nedošlo k velkému poškození zdraví, zanechte jíst chipsy, sušenky, sušenky, koláče, koblihy, pečivo, cukrovinky a pečivo. Podrobnosti naleznete v tabulce:

Tabulka 2. Obsah trans-tuku v některých oblíbených výrobcích

Cholesterol je nepřítelem a přítelem

Dalším typem tuku je cholesterol. Ve své struktuře je to vosková, lehká, hustá hmota. Jeho tvorba nastává v játrech. Nejzajímavější je, že cholesterol je potřebný pro normální tělesnou funkci, ale pouze v nízkých koncentracích. Tato látka se podílí na produkci nejdůležitějších hormonů - testosteronu a estrogenu, stejně jako žlučových kyselin.

Pokud je cholesterol obsažen v těle ve zvýšených koncentracích (více než 250 mg), automaticky se stává nepřítelem, protože vyvolává rozvoj aterosklerózy, infarktu a mrtvice, anginy pectoris.

Aby normalizovali hladiny cholesterolu, odborníci vám doporučují dodržovat následující pravidla.

  1. Obohate stravu s potravinami bohatými na rostlinné steroly (jsou zodpovědné za kontrolu hladin cholesterolu): olivový olej, borovice, mandle, lněné semínko, sezam, pšeničné klíčky.
  2. Použijte čerstvě vymačkané šťávy (z celeru, řepy, okurky, jablka, zelí).
  3. Obohate stravu s polynenasycenými lipidy.
  4. Pít zelený čaj.
  5. Upřednostněte nízkotučné maso.
  6. Odmítněte použití smažených potravin.
  7. Obohate svou dietu s potravinami s vysokým obsahem kyseliny askorbové, vápníku a vitaminu E.

Dozvíte se více o lécích, které snižují lidský cholesterol, přečtěte si tento materiál.

O denních potřebách a správném poměru

Podle biologů, kteří potřebují výrobu energie, by člověk měl dostat zhruba pětinu kilokalorií z tuků. Denní potřeba lipidů závisí na zdravotním stavu, životním stylu a věku.

Lidé, kteří vedou aktivní život, sportují a fyzicky pracují, potřebují dietu s vysokým obsahem kalorií. Starší lidé, ti, kteří mají tendenci mít nadváhu a vedou sedavý životní styl, aby se "opírali" o kalorie, jsou kontraindikovány.

Aby orgány a systémy mohly harmonicky pracovat, měly by být konzumovány všechny druhy zdravých tuků, ale v správném poměru. V ideálním případě by denní "mastná" strava měla být následující: 40% - tuků rostlinného původu a 60% - zvířat.

  • Dospělí pacienti by měli dostávat 50% mononenasycených lipidů, 25% polynenasycených a 25% nasycených. Denní podíl tukových kalorií by neměl překročit 25%.
  • Na tělo dítěte mladšího jednoho roku, 45-90 gramů staršího než jeden rok, ženy 70-120 gramů, muži 80-155, by nemělo být podáváno více než 2,9 gramů tuku (na kilogram hmotnosti).

Přebytek lipidů

Nejspíš bychom neměli poukazovat na skutečnost, že zneužívání tučných potravin (trans-tuků a nasycených tuků) se dříve nebo později stává příčinou obezity. Extra kilo je nejen estetickým problémem, ale i lékařským. Z důvodu obezity trpí játra a srdce. Přebytek škodlivých lipidů v těle je doprovázen:

  • zhoršení funkce pankreatu a jater;
  • výskyt nádorových onemocnění;
  • změny v chemickém složení krve;
  • zvýšené riziko ischemie, mrtvice a srdečního záchvatu;
  • vznik tachykardie a hypertenze.

Je možné zabránit vzniku onemocnění vyvolaných obezitou a nadměrnou akumulací tuků v tkáních a orgánech a optimálním řešením je minimalizovat spotřebu lipidových produktů, zejména těch, které jsou plněné trans-tuky. Dieta v kombinaci s aktivním životním stylem - nejlepší způsob, jak udržet zdraví a udržovat tělo v dobré kondici.

Nedostatek

Nejsou jen přebytky lipidů škodlivé. Nedostatečná spotřeba sloučenin (tj. Poly- a mononenasycených) je také plná vážných problémů. Nedostatek nezbytných látek často trpí lidé, kteří neustále sedí na přísné stravě. Může být způsobena nedostatkem a metabolickými poruchami. Je snadné pochopit, že orgány a tkáně postrádají mastné klouby, choroba je doprovázena:

  • nadměrná suchost pokožky;
  • podrážděnost a depresivní poruchy;
  • únavu;
  • neustálý pocit hladu;
  • rozptýlení;
  • rozmazané vidění;
  • zvýšený cholesterol;
  • bolesti kloubů.

Osoba, jejíž tělo trpí nedostatkem lipidů, se neustále zmrazuje (i v létě), nedokáže zhubnout (hmotnost zůstává na místě) a lidé se unaví místy.

Aby se tyto projevy vyloučily, měla by být dieta revidována a upravena - obohacena o poly- a mononenasycené mastné kyseliny.

Tipy na výživu

K tomu, aby orgány a systémy správně fungovaly, musí tělo trvale přijímat živiny, včetně lipidů. Pokud znáte denní sazbu a jak je správně používat, můžete zabránit mnoha onemocněním a dokonce zlepšit své zdraví.

  1. Vyvarujte se konzumace trans-tuků.
  2. Snižte množství nasycených lipidů.
  3. Používejte nerafinované a surové oleje pouze pro oblékání hotových jídel.
  4. Použijte lipidy živočišného původu pouze pro smažení.
  5. Olej udržujte v těsně uzavřených nádobách na tmavém místě.
  6. Každý den jíst potraviny s omega 3, 6 a 9 mastnými kyselinami.
  7. Lipidy by neměly přesáhnout jednu třetinu celkových denních kalorií.
  8. Abyste se mohli zbavit přebytečného tuku při pečení masa, použijte gril.
  9. Pokud máte pochybnosti, co si vybrat - klobása nebo kuřecí prsa, dáváte přednost druhému.
  10. Za den nepoužívejte víc než jeden žloutek.
  11. Nevzdávejte se mléčných výrobků, je důležité pro tělo. Jednoduše zvolte potraviny s nízkým obsahem tuku.
  12. Zkontrolujte etiketu potravin a dejte pozor na potraviny s palmovými nebo hydrogenovanými oleji.

Nyní víte všechno o tucích - o výhodách a škodách, o tom, jaké potraviny obsahují a o čem je jejich nadbytek nebo nedostatek. V žádném případě se nevzdávejte lipidů, jen sledujte jejich příjem v těle, stejně jako kompetentně učiníte dietu.

Zdravé tuky pro hubnutí: seznam 13 produktů

Když se podíváte na zaručenou nutriční hodnotu produktu, neváhejte se podívat na nadpis "tuky".

Zdravé tuky pro hubnutí

Tato kategorie může obsahovat až čtyři typy tuků: nasycené, polynenasycené, mononenasycené a trans-tuky. Kromě toho, co je napsáno na obalu, je dnes třeba mít představu o tom, které tuky jsou dobré pro tělo a které by se vůbec neměly konzumovat.

Většina lidí předpokládá, že pokud produkt obsahuje velké množství tuku, stává se nezdravým. Bohužel tento předpoklad není vždy pravdivý. Samozřejmě to může vypadat jako vtip, ale tento článek vám pomůže zjistit, jaké tuky jsou.

V tomto příspěvku najdete seznam produktů obsahujících zdravé tuky. Jedná se o 13 potravin s vysokým obsahem tuku, které je třeba přidat do vaší stravy.

Chcete-li pochopit podstatu nutriční hodnoty tuků, musíte nejprve pochopit, co dělá tuky odlišné.

Společné typy tuků

Sacharidy jsou někdy nazývány makronutrienty nebo živinami, ve kterých tělo potřebuje velké množství pro správné fungování.

Tuky jsou také klasifikovány jako makronutrienty, musí být také konzumovány tělem. Nicméně, stejně jako uhlohydráty, ne všechny tuky jsou stejně výživné. Ve skutečnosti mohou být některé tuky, jako jsou trans-tuky, velmi nezdravé.

Mimochodem, nasycené tuky a trans-tuky jsou dvě známé třídy tuků, zatímco mononenasycené a polynenasycené tuky zřejmě nejvíc vystraší lidi. Vše závisí na tom, jak dobře jste informováni.

Podívejme se na čtyři druhy tuků, které se nejčastěji nacházejí v potravinách.

Nasycený tuk

Nasycené tuky jsou organické látky, všechny uhlíkové vazby, ve kterých jsou jednotlivé. Nasycené tuky lze nalézt v živočišných a rostlinných tucích, olejích, červeném masa, vejcích a ořechů.

Možná jste slyšeli různé informace o nasycených tucích. Některé studie uvádějí, že neexistují žádné důkazy, že nenasycené tuky zvyšují riziko onemocnění kardiovaskulárního systému. Zatímco jiné studie, například studie American Heart Association, tvrdí, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu a měly by být omezeny: ne více než 10% denní dávky.

Ve studiích, které dospěly k závěru, že důkazy o tom, že nasycené tuky zvyšují riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, lze konstatovat, že nahrazení nasycených tuků polynenasyceným může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Ve skutečnosti americký Dietetický výbor nedávno revidoval údaje o cholesterolu a nasycených tucích, což vedlo ke směrnicím týkajícím se stravy v roce 2015, které neodrážejí omezení týkající se příjmu cholesterolu v dietě. Bylo rovněž navrženo revidovat omezení týkající se spotřeby nasycených tuků, protože neexistují žádné důkazy o tom, že tyto tuky jsou spojeny se srdcem nebo jinými nemocemi. Celou zprávu si můžete přečíst na health.gov.

Souhlasíte, je to velmi šokující zpráva, protože jsme vždycky říkali, abychom jedli méně tučných potravin a cholesterolu. Ale s největší pravděpodobností uvidíme změny ve všech pokynech pro výživu v nadcházejícím roce.

Chtěl bych na to upozornit, takže se nebojíte tuku, protože Většina zdravých potravin na našem seznamu obsahuje nasycené tuky. Mnoho přírodních nasycených tuků neškodí. Ale na druhé straně existují také škodlivé nasycené tuky v pozůstatcích zmrazeného tuku (například po smažení slaniny) av jiných škodlivých produktech.

Někteří lidé si myslí, že je zcela normální konzumovat potraviny a škodlivé produkty. Samozřejmě tyto produkty obsahují nejen nasycené tuky. Hlavní věc, kterou se však musíme naučit, je rozlišovat potraviny s dobrým obsahem nasycených tuků od špatných.

Trans tuky

Když mluvíme o roztaveném tuku, trans-tuky se nacházejí v nezdravých potravinách, jako jsou hluboce vyprážené, smažené potraviny, bramborové lupínky, zmrzlá pizza a různé mléčné krémy atd.

Trans tuku je olej šíleného vědce. Podle Mayo kliniky se do rostlinného oleje přidá vodík, který vytváří trans-mastné kyseliny, což je při pokojové teplotě pevné. To je také to, co se děje s uměle syntetizovanými nasycenými tuky.

Výsledkem jsou částečně hydrogenované oleje. Možná jste slyšeli tento termín dříve, protože Tyto oleje se často používají z následujících důvodů:

  1. Nemusíte je měnit tak často, jako jiné oleje (přemýšlejte o hlubokém smažení v místech rychlého občerstvení, jako je Mac Donalds - často to nemění olej)
  2. Mají delší trvanlivost
  3. Jsou levnější než přírodní oleje.
  4. Dávají nám příjemnou chuť.

Je třeba se vyvarovat částečně hydrogenovaných olejů. Ale ne všechny trans-tuky by měly být vyloučeny ze stravy. Ano, co se nachází v zmrazené pizze a francouzských hranolkách, je třeba se vyvarovat, ale část produktů, které jsou popsány v níže uvedeném seznamu, musí být v nabídce.

Mononenasycený tuk

Takže jsme dosáhli další potřebné látky, která by měla být vždy přítomna ve vaší stravě. Mononenasycené, stejně jako polynenasycené tuky by měly být připisovány kategorii "dobrých tuků".

Na začátku mononenasycené tuky obsahují jednu uhlíkovou dvojnou vazbu. Tato vazba znamená, že syntéza vyžaduje méně uhlíku ve srovnání s nasycenými tuky, jejichž vazby jsou převážně vodíkem.

Na rozdíl od nasycených tuků jsou mononenasycené tuky tekuté při pokojové teplotě. Chcete-li si to pamatovat, představte si olivový olej - obsahuje velké množství mononenasycených tuků a mnohem méně nasycených tuků. Proto se olivový olej při rozlití neztvrdne. Kokosový olej, který obsahuje více nasycených tuků, však při pokojové teplotě vytvrzuje. Takže nejjednodušší způsob, jak si vzpomenout na rozdíl mezi oleji, které obsahují velké množství nasycených a mononenasycených tuků.

Polynenasycený tuk

Polynenasycené tuky mají dva nebo více dvojitých sacharidů.

Polynenasycené tuky se nacházejí v některých olejích, například v slunečnicích, světlicových, kukuřičných olejích. Tyto výrobky také stojí za to odmítnout. Tyto oleje však lze nalézt také v zdravých potravinách, jako jsou losos, vlašské ořechy a lněná semena.

Je důležité poznamenat, že polynenasycené tuky jsou považovány za nezbytné, což znamená, že jsou nezbytné pro naše tělo. Přinejmenším polovinu z nich najdete na našem seznamu.

Existují dva typy polynenasycených tuků - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou nenahraditelné a to znamená, že je musíme obdržet s jídlem.

Nyní máte představu o všech čtyřech hlavních typech tuků, můžeme diskutovat o tom, které produkty je můžeme získat.

Zdravé tuky: seznam potravin, které byste měli věnovat pozornost

V ideálním případě byste měli potraviny s mononenasycenými a polynenasycenými tuky získat, zaměřené především na omega-3. Až dosud byly tyto dva druhy tuků považovány za užitečné a vhodné pro každodenní spotřebu. Některé produkty na našem seznamu obsahují nasycené tuky, ale je lepší držet se s těmito výrobky než s nimi zpracovanými.

Doporučujeme přidávat tyto potraviny s vysokým obsahem tuku do stravy. Je však nutné postupně zavádět potraviny s vysokým obsahem tuku, které začínají dvakrát nebo třikrát týdně. Také, pokud zvýšíte příjem tuku, snížíte příjem sacharidů.

Ale teď už mnoho podrobností nevidíme. Mějte na paměti: neměli byste jíst koláč, pokud jste jedli hodně tučných jídel.

Mléčné výrobky

  1. Jogurt

Jogurt pomůže zlepšit trávení pomocí probiotik nebo živých kultur a podle výzkumu Americké národní lékařské knihovny také pomůže zhubnout.

Díky výživným látkám joguruje a dodává dávku vápníku a bílkovin.

Buďte opatrní při nákupu jogurtu: věnujte pozornost štítkům, abyste se vyhnuli přeplnění cukru. Je lepší rozředit jogurt sami pomocí toho, co se vám líbí, například med, čerstvé borůvky a skořice.

Sýr je také vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a minerálů a může být prospěšný pro kontrolu chuti k jídlu.

Alan Aragon, odborník na výživu a trenér pro kontrolu tělesné hmotnosti, kdysi řekl: "Kombinace bílkovin a tuku v syrových tukových sýrech je velmi bohatá... Výsledkem je, že svačina tukových sýrů neumožňuje chuť do jídla po celé hodiny; Zjistil jsem, že snižuje množství jídla spotřebovaného mými klienty v následných pokrmech. "

Vzhledem k tomu, že toto je stále příliš tučné jídlo, věnujte pozornost velikosti porcí a upravte je podle potřeby.

Oleje

  1. Olivový olej

Ačkoli byly další dva produkty uvedené na seznamu diskutovány výše, stojí za zmínku. Olivový olej může obsahovat více nasycených tuků než jiné oleje, avšak jeho nutriční výhody daleko převažují nad touto nevýhodou.

Co dělá tento produkt užitečný?

V důsledku výzkumu bylo zjištěno, že složení olivového oleje obsahuje mnoho antioxidantů. Olivový olej může skutečně zabránit rozvoji rakovinných buněk a dokonce způsobit jejich smrt. Má také silné protizánětlivé vlastnosti díky polyfenolu nazvanému oleakansal. Oleacansal přímo zaměřuje na záněty a bolesti, jako jsou populární léky proti NSAID, avšak bez vedlejších účinků.

  1. Kokosový olej

Co kokosový olej?

Kokosový olej může zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit energii.

Podle SFGate: "Kokosový olej obsahuje triglyceridy středního řetězce, které tělo používá přímo pro energii."

Kdo nemá rád výbuch energie?

Ořechy a semena

  1. Ořechy

Ořechy také dávají spoustu energie, takže je vždy dobré je mít po ruce. Ale hlavním problémem ořechů je, že mohou obsahovat mimořádné množství tuku, takže kontrola porcí je povinná. Omezte se na hrstku, protože tihle kluci jsou příliš snadno a nezpochybnitelně jedení!

Podívejme se na tento seznam obsahu tuku ořechů na 100 gramů:

  • Mandle: 49 g tuku, 78% kalorií pochází z tuku
  • Brazilské ořechy: 66 g tuku, 89% kalorií pochází z tuku
  • Kešu: 44 g tuku, 67% kalorií pochází z tuku
  • Lískové ořechy: 61 g tuku, 86% kalorií pochází z tuku
  • Macadamie: 76 g tuku, 93% kalorií pochází z tuku
  • Pecan: 72 g tuku, 93% kalorií pochází z tuku
  • Piniová oříška: 68 gramů tuku, 87% kalorií pochází z tuku
  • Pistácie: 44 g tuku, 72% kalorií pochází z tuku
  • Ořech: 65 g tuku, 87% kalorií pochází z tuku

Tento seznam by vás neměl omezovat na konzumaci ořechů, ale naopak, musí prokázat, že v některých množstvích je použití ořechů povinné.

Semena lze považovat za ořechy: jsou užitečné a nezbytné, ale pouze v malých množstvích.

Některé z nejlepších semen:

  1. Chia semena
  2. Lněné semena (zemní)
  3. Dýňová semínka (smažená, bez soli)
  4. Slunečnicová semena (smažená, bez soli)

Navzdory vysokému obsahu tuku jsou semena chia velmi užitečná. Abych byl upřímný, jsou zapotřebí i lněné semínky a navíc obsahují o něco méně tuku než semena chia. Lněné semínko - zdroj vlákniny, antioxidantů a esenciálních omega-3 mastných kyselin.

Použitím tekvicových semen občas dostanete antioxidanty a asi 50% doporučeného množství hořčíku. Mercola uvádí, že hořčík je životně důležitý pro udržení kostní a zubní tkáně, srdeční aktivity, podílí se na uvolnění krevních cév a poskytuje dobré trávení.

Co se týče slunečnicových semen, jsou také bohaté na antioxidanty, stejně jako vlákniny a aminokyseliny. Je bezpečné říci, že tato semena by měla být povinnou součástí vaší stravy.

  1. Ořechová pasta

Vlastnosti jsou podobné maticím. Pasta z ořechů je jedním z těch produktů, kterým nelze zabránit. Potřebujete však správný typ pasty z ořechů, jako bychom vybírali ořechy. Nevím o tobě, ale nejvíc miluji mandle a arašídové máslo.

Nakrájejte celerovou stopku, přidejte mandlový olej, namočte trochu semena konopí nebo semena chia místo sladkých rozinkami.

Zelenina

  1. Avokádo

Pokud jde o velmi tučné potraviny, pak je vaším nejlepším přítelem kontrola.

Jak je patrné z garantované nutriční hodnoty, průměrná část avokáda by měla být asi 1/3 průměrného avokáda. Pokud budete jíst celé avokádo, dostanete 250 kalorií a 22,5 g tuku. Samozřejmě, že je v pořádku, pokud budete jíst celé avokádo, protože obsahuje 71% mononenasycených tuků - jeden z nejlepších druhů tuku.

Najdete asi 20 vitamínů a minerálů v avokádě, vláknině, bílkovině, omega-3, 4 g celkového množství uhlohydrátů a asi 1,2 g dostupných sacharidů, takže avokádo je v sacharidů chudé. Všechny tyto výhody činí z avokáda nepostradatelný produkt s vysokým obsahem tuku.

Ačkoli olivy jsou věřil, že obsahují hodně tuku, obsahují mnoho mononenasycených tuků, takže olivy jsou výborným doplňkem jakékoli stravy.

Jak bylo zmíněno výše, vyšší množství mononenasycených tuků lze připsat rovnováze hladiny cukru v krvi, nižším cholesterolu v krvi a nižším rizikům srdečních onemocnění a mrtvice.

Živočišné produkty

  1. Vejce

Vejce mají vysokou hladinu cholesterolu, ale hladina tuku je také zvýšená.

Většina tuku je v žloutku. Proto většina lidí se stravou se sníženým obsahem tuku konzumuje pouze bílkoviny. Jediným problémem je, že všechny tuky nacházející se v žloutkách jsou nenahraditelné.

Jedno velké vejce obsahovalo 1,6 g nasycených tuků, 0,7 g polynenasyceného tuku a 2 g mononenasycených tuků. Kromě zdravých tuků získáte také vitamíny a minerály, čímž se zlepší váš metabolismus.

Vyčerpání červeného masa může vést ke zvýšení hladiny železa, čímž se sníží elasticita cév a zvýší se riziko vzniku diabetu 2. typu a Alzheimerovy choroby.

Avšak jídlo masem z času na čas, například dvakrát nebo třikrát týdně, je dobré pro vaše tělo.

LiveStrong poukazuje na potřebu koupit správné kusy masa. Některé kusy mohou mít více nasycených tuků a cholesterolu, zatímco jiné, jako je panenka, obsahují více dobrých tuků v správném množství. Můžete si vybrat bisonové maso, je štíhlejší a zdravější.

Místo nákupu drahých doplňků rybího oleje byste měli jíst tučné ryby, například losos, sardinky, pstruhy nebo makrely.

Tyto druhy ryb obsahují velké množství bílkovin a esenciálních omega-3 mastných kyselin.

Podle Harvardské školy veřejného zdraví: "Analýza 20 studií obsahujících stovky tisíc účastníků zjistila, že konzumace jednoho nebo dvou tří uncí tučných ryb za týden - losos, sleď, makrela, šprot nebo sardinka - snižuje riziko onemocnění srdce o 36% ".

Jiné produkty obsahující zdravé tuky při ztrátě hmotnosti

  1. Tmavá čokoláda

Ano, čokoláda je zdravý produkt, samozřejmě, pokud si vyberete ten správný druh čokolády. Při výběru čokolády s minimálním obsahem 70% kakaa můžete extrahovat vynikající zdravé látky.

Clevelandská klinika zjistila, že tuky nalezené v kakaovém másle, které se používají při výrobě čokolády, jsou například kyselina olejová, což je mononenasycený tuk, podobný tomu, který se nachází v avokádovém nebo olivovém oleji.

Kromě tuku se čokoláda může pochlubit obsahem flavonoidů, skupinou antioxidantů.

Když jíte čokoládu, vaše tělo bude mít následující výhody:

  • Snížení přebytku cholesterolu
  • Zvýšený průtok krve do srdce a tepen
  • Nízký krevní tlak
  • Snižuje riziko vzniku krevních sraženin
  • Nálada se zlepšuje

Plátek horké čokolády je požadované množství čokolády za den.

30 gramů čokolády obsahuje asi 155 kalorií a 38% z nich pochází z tuku. 150 gramů horké čokolády obsahuje 900 kalorií a 228% denního příjmu tuku.

Kontrola množství je tedy nezbytná, pokud jde o čokoládu.

Doufejme, že tento seznam potravin vám pomohl věřit, že byste se neměli vyhýbat mastným potravinám. Přírodní tuky jsou užitečné a nezbytné pro plný provoz vašeho těla. Pokud však tělo získává potraviny s vysokým obsahem tuku z restaurací rychlého občerstvení nebo z komfortní stravy, pak je to další příběh.

A které produkty ze seznamu se vám líbí víc? Nebo snad máte svůj vlastní seznam?

Nejvýhodnější tuky: seznam produktů

Mnoho lidí si myslí, že lidé, kteří jedí tuku, mají nadváhu. Ve skutečnosti to není tak jednoduché. Naše organismy potřebují přírodní tuky, aby zhubla a fungovaly normálně. Správné typy tuků zvyšují pocit sytosti a maximalizují metabolismus, chrání před kardiovaskulárními chorobami a zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Nemluvě o tom, že většina nezpracovaných potravin s vysokým obsahem obsahuje také mnoho důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a další sloučeniny. Tento materiál obsahuje informace o nejužitečnějších tucích - seznam výrobků, které jsou v nich nejbohatší.

Nejvýhodnější seznam produktů s obsahem tuků

Protože tuky byly démonizovány, lidé začali jíst více cukru, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin. V důsledku toho se lidé stále více bojí.

Časy se však mění. Studie ukazují, že tuk, včetně nasycených, není zdraví škodlivý (1, 2).

Všechny druhy zdravých potravin, které obsahují tuky, jsou vědci nyní uznávány za zdravé potraviny. Zde je 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

1. Olivový olej

Tento olej obsahuje nejužitečnější tuky a je důležitou složkou středomořské stravy, která má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví, zabraňuje rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2 a také zabraňuje stárnutí (3, 4).

Přírodní nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je bohatý na silné antioxidanty. Některé z těchto antioxidantů mohou bojovat proti zánětu a pomáhat chránit částice LDL v krvi před oxidací (5, 6).

Bylo také zjištěno, že jeho užívání je spojeno se snížením krevního tlaku, zlepšením hladin cholesterolu a všemi druhy přínosů spojených s rizikem vývoje kardiovaskulárních onemocnění (7).

Podrobné informace o výhodách olivového oleje najdete na této stránce - Olivový olej: výhody a škodu, jak na to.

Shrnutí:

Nerafinovaný přírodní olivový olej obsahuje zdravé tuky a pomáhá předcházet vzniku srdečních a cévních onemocnění, cukrovky typu 2 a zánětu.

2. Vejce

Celé vejce byly považovány za nezdravé, protože žloutek mají vysoký cholesterol a tuk. Ve skutečnosti jedno vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučeného denního příjmu. Navíc 62% kalorií z celých vajec pochází z tuku (8).

Nové studie však ukázaly, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje hladiny cholesterolu v krvi, přinejmenším u většiny lidí (9).

Ve skutečnosti jsou vejce mezi potraviny bohatými na živiny na planetě. Jsou bohaté na vitamíny a minerály a obsahují téměř všechny živiny, které potřebujeme.

Vejce dokonce obsahují silné antioxidanty, které chrání oči, a hodně cholin je důležitou živinou pro mozek, z čehož 90% lidí nedostane dostatek jídla (10, 11).

Vejce jsou také produkt, který pomáhá zhubnout. Jsou výživné a mají vysoký obsah bílkovin - nejdůležitější živiny pro hubnutí (12).

Navzdory jejich vysokému obsahu tuku lidé, kteří nahradí cereální snídani s vejci, skončí s méně kalorií a ztratí váhu (13, 14).

Nejlepší vejce jsou obohacena omega-3 mastnými kyselinami nebo domácími. Nelze odmítnout použití žloutku, protože obsahuje téměř všechny živiny.

Shrnutí:

Celá vejce patří mezi potraviny bohaté na živiny na planetě. Přes vysoký obsah tuku a cholesterolu jsou neuvěřitelně výživné a zdravé.

3. Ořechy

Ořechy jsou neuvěřitelně zdravé. Obsahují velké množství zdravých tuků a vlákniny a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Ořechy obsahují také velké množství vitaminu E a jsou bohaté na hořčík, což je minerál, který většina lidí nedostává.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci být zdravější a mají menší riziko vzniku různých onemocnění, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka typu 2 (15, 16, 17).

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové - omega-3, která se vyskytuje v rostlinách. Nedávná studie spojila denní konzumaci hrstky vlašských ořechů se snížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, stejně jako zlepšení funkce krevních cév. Studie rovněž ukázaly, že konzumace ořechů snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční infarkt nebo mrtvici, a také zlepšit zdraví vnitřního výstelky tepen.

Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatším zdrojem vitamínu E a pistácie obsahují mnoho luteinu a zeaxanthinu - karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví očí.

Nezjistěte více než jednu hrst žádného z výše uvedených ořechů každý den, abyste léčili stravu. Ořechy obsahují průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů.

Shrnutí:

Ořechy oplývají zdravými tuky, bílkovinami, vitamínem E a hořčíkem a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Studie ukazují, že ořechy jsou velmi dobré pro zdraví a pomáhají předcházet rozvoji různých onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci a diabetes 2. typu.

4. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je jedním z těch vzácných produktů, které jsou neuvěřitelně chutné a zároveň velmi zdravé. Tento výrobek obsahuje hodně tuku, z čehož pochází asi 65% kalorií.

Tmavá čokoláda obsahuje 11% vlákniny a více než 50% doporučeného denního příjmu železa, hořčíku, mědi a manganu (18).

Tento produkt obsahuje vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). Je tak bohatý na antioxidanty, že vykazuje jeden z nejvyšších výsledků, a to i před černou borůvou (19).

Některé přítomné antioxidanty mají silnou biologickou aktivitu a mohou snížit krevní tlak a ochránit LDL cholesterol v krvi před oxidací (20, 21).

Studie rovněž ukazují, že lidé, kteří používají černou čokoládu 5 nebo vícekrát týdně, snižují riziko úmrtí na kardiovaskulární nemoci o více než polovinu než lidé, kteří ji vůbec nejí. (22, 23)

Existují také některé studie, které ukazují, že tmavá čokoláda může zlepšit funkci mozku a chránit pokožku před poškozením sluncem (24, 25).

Stačí si vybrat kvalitní horkou čokoládu, která obsahuje nejméně 70% kakaa, protože tato čokoláda obsahuje nejvíce flavonoidů.

Shrnutí:

Tmavá čokoláda obsahuje mnoho zdravých tuků, živin a antioxidantů. Je velmi účinný při zlepšování zdraví kardiovaskulárního systému.

5. Olejnaté ryby

Jeden z mála produktů živočišného původu, jejichž přínosy neúnavně řekli vědci, je tučná ryba. Mastné rybí odrůdy zahrnují ryby, jako jsou losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď (viz úplný seznam tučných ryb na moři, řece a jezeře zde - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém, vysoce kvalitní bílkoviny a všechny druhy důležitých živin.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ryby, jsou obecně mnohem zdravější a mají výrazně nižší riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, deprese, demence a všech typů běžných onemocnění (26, 27, 28).

Pokud nemůžete (nebo nechcete) jíst ryby, pak užívání rybího oleje může být užitečné pro vaše tělo. Rybí olej z tresčích jater je nejlepší - obsahuje všechny omega-3 mastné kyseliny, které potřebujete, stejně jako velké množství vitaminu D.

Shrnutí:

Olejnaté ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou bohaté na esenciální živiny, zejména omega-3 mastné kyseliny. Jíst tučné ryby je spojeno se zlepšením zdraví a snížením rizika vzniku všech typů onemocnění.

6. Jogurt

Přírodní jogurt je neuvěřitelně zdravý. Obsahuje všechny stejné důležité živiny jako ostatní mléčné výrobky, ale mimo to obsahuje také probiotické bakterie, které mohou mít silný pozitivní vliv na vaše zdraví.

Studie ukazují, že konzumace jogurtu může vést ke značnému zlepšení zdraví trávicího traktu a může dokonce pomoci při boji s kardiovaskulárními chorobami a obezitou (29, 30, 31).

Bohužel, mnoho z jogurtu prodávaných v obchodech s potravinami má nízký obsah tuku a obsahuje cukr. Je lepší se vyvarovat používání jogurtu a jíst, pokud je to možné, domácí.

Podrobnosti o příznivých vlastnostech jogurtu a možných vedlejších účincích jeho použití naleznete na této stránce - Jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Přírodní jogurt obsahuje kardiovaskulární tuky, které jsou přínosné pro zdraví kardiovaskulárního systému, a navíc obsahuje probiotické bakterie, které zlepšují zdraví gastrointestinálního traktu.

7. Avokádo

Avokádo se liší od většiny ostatních druhů ovoce. Zatímco většina plodů obsahuje převážně sacharidy, avokádo je bohaté na zdravé tuky. Ve skutečnosti je 77% kalorií pocházejících z avokáda obsaženo v tucích, což činí toto ovoce tučnější než většina živočišných produktů (32).

Hlavní mastná kyselina v avokádu je mononenasycený tuk nazývaný kyselina olejová. Tato mastná kyselina se také nachází ve velkém množství v olivovém oleji a je spojena s různými přínosy pro zdraví (33, 34).

Avokádo je jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Obsahuje o 40% více draslíku než banány, které jsou známé svým vysokým obsahem tohoto stopového prvku.

Avokádo je také vynikajícím zdrojem vlákniny, které pomáhá plodu snížit LDL cholesterol (triglyceridy) a současně zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (dobrý cholesterol) (35, 36, 37).

Navzdory skutečnosti, že avokádo obsahuje velké množství tuku a kalorií, jedna studie ukazuje, že lidé, kteří pravidelně konzumují toto ovoce, mají tendenci ztrácet tělesnou hmotnost a mají méně tuku v břiše než ti, kteří to neudělají (38).

Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou je mononenasycený tuk. Navíc průměrný avokád pokrývá 40% denních potřeb vlákniny, přirozeně neobsahuje sodík a cholesterol a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který může chránit váš zrak.

Když konzumujete avokádo, mějte na paměti, že toto ovoce obsahuje spoustu kalorií, takže se snažte konzumovat ne více než 1/4 avokáda najednou.

Podrobně o výhodách avokáda ao možném poškození jeho použití se můžete dozvědět zde - Avocados: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Avokádo je ovoce, které při konzumaci obsahuje 77% kalorií z jeho tuku. Toto ovoce je vynikajícím zdrojem draslíku a vlákniny a, jak bylo shledáno, je velmi užitečné pro zdraví lidského kardiovaskulárního systému.

8. Chia Seeds

Chia semena nejsou obvykle vnímána jako "tučné" potraviny. Ovšem 100 gramů semen chia obsahuje 31 gramů zdravých tuků. Vzhledem k tomu, že téměř všechny sacharidy v chia semenách jsou vlákniny, většina kalorií v nich (80%) skutečně pochází z tuku. To z nich činí vynikající mastné rostlinné potraviny.

A to nejsou jen tuky - většina tuků v chia semeních je zdravá omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolenová (ALA).

Chia semena mají také mnoho užitečných vlastností, které pomáhají snižovat krevní tlak a snižují zánět v těle (39, 40).

Jsou také neuvěřitelně výživné. Kromě toho, že semena chia jsou bohatá na dietní vlákniny a omega-3 mastné kyseliny, jsou také plné minerálů.

Shrnutí:

Semena chia jsou velmi bohaté na zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny nazývané ALA. Obsahují také mnoho vlákniny a minerálů a mají mnoho užitečných vlastností.

9. Sýr

Sýr je neuvěřitelně výživný. To dává smysl, vzhledem k tomu, že celá sklenice mléka se používá k vytvoření jednoho hustého kraje sýra. Sýr je vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všechny druhy jiných živin (41).

Je také velmi bohatá na bílkoviny - 100 gramů sýra může obsahovat 20 až 40 gramů vysoce kvalitních bílkovin. Sýr, stejně jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, také obsahuje silné mastné kyseliny, které jsou spojeny různými přínosy pro zdraví, včetně snížení rizika vzniku cukrovky typu 2 (42).

Podrobné informace o příznivých vlastnostech sýra a možných škodách způsobených jeho použitím naleznete na této stránce - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Sýr je neuvěřitelně výživný. Pouze jeden kus obsahuje tolik živin jako sklenice mléka. Je výborným zdrojem vitamínů, minerálů, vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

10. Kokosové ořechy a kokosový olej

Kokosové ořechy a kokosový olej jsou nejbohatšími zdroji nasycených tuků na planetě. Ve skutečnosti je asi 90% mastných kyselin v nich nasycených.

Populace, které konzumují velké množství kokosu, nemají vysokou úroveň kardiovaskulárních onemocnění a jsou ve výborném zdravotním stavu (43, 44).

Kokosové tuky se ve skutečnosti liší od většiny ostatních tuků a skládají se převážně z mastných kyselin se středním řetězcem. Tyto mastné kyseliny se metabolizují různými způsoby, jdou přímo do jater, kde se mění na ketonová tělíska (45).

Studie ukazují, že tuky se středním řetězcem potlačují chuť k jídlu, pomáhají lidem konzumovat méně kalorií a mohou zvýšit metabolismus (46, 47).

Mnoho studií ukazuje, že tyto typy tuků mohou být prospěšné pro osoby trpící Alzheimerovou chorobou a také přispívají k eliminaci břišního tuku (v břiše) (48, 49).

Shrnutí:

Kokosové ořechy jsou velmi bohaté na mastné kyseliny se středním řetězcem, které se metabolizují jinak než jiné tuky. Mohou snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a poskytnout četné přínosy pro zdraví.

Jak můžete vidět, nejvíce prospěšné tuky, seznam produktů, které jste viděli výše, vám umožňují udržovat optimální úroveň zdraví srdce a cév, zabraňovat vzniku obezity, cukrovky typu 2, zánětu, stresu, onemocnění mozku a mnoha dalším onemocněním a patologickým stavům.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Možnosti vaření ryby dorado, jeho přínosů a poškození

Dorado, Aurata, Sea Crucian jsou různá jména pro jeden druh exemplářů z rodiny Sparov. Přínosy a poškození dorado ryb byly pečlivě studovány odborníky.

Čtěte Více

Vitamin K

Vitamin K je vitamín rozpustný v tuku, který je v játrech uložen v malém množství, je zničen ve světlých a alkalických roztocích.Poprvé bylo naznačeno, že v roce 1929 došlo k faktu ovlivňujícímu srážení krve.

Čtěte Více

Krevety - kalorie

Krevety jsou vynikající občerstvení, sofistikovaná přísada pro saláty a různé pokrmy, stejně jako vynikající zdroj bílkovin. Mnoho lidí si je váží pro svou příjemnou chuť, ale kromě toho existuje neuvěřitelně mnoho užitečných komponent.

Čtěte Více