Jak zhubnout?

Rychle a bez poškození zdraví. Portál o terapeutické výživě a správné stravě

Tuky a mastné kyseliny

Jaké tuky jsou tu a musíte o tom vůbec vědět? Nepovažujte tuto otázku za rétorickou. Tuky jsou obklopeny mnoha mýty a stereotypy. "Všechny tuky jsou škodlivé", "Všechny rostlinné oleje jsou stejné", "Rostlinný olej je štíhlý, nejsou výkrm", "Margarín je lepší než máslo"... Pokud si pečlivě myslíš, můžeš si vzpomenout na pár podobných známek. Rusové podle výsledků výše uvedeného online průzkumu chápou rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky horšími než Evropané a Američané. Více než polovina našich krajanů, jak se ukázalo, nedokáže rozlišit jeden od druhého.

Chemicky jsou tuky skupinou chemikálií, které obsahují mastné kyseliny.

Přestože všechny tuky dodávají v těle přibližně stejné množství kalorií, výrazně se liší v složení a ovlivňují tělo různými způsoby. Je důležité, aby všechny tuky neměly negativní vliv na zdraví. Kromě toho jsou tuky životně důležité pro každého z nás a nemohou být vyloučeny ze stravy bez závažných negativních důsledků, protože:

  • tuky jsou záložní zdroj energie;
  • tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích;
  • tuky se používají k syntéze pohlavních hormonů a hormonů nadledvinek;
  • všechny buněčné membrány a membrány nervových vláken sestávají z tuků;
  • A tuky se také podílejí na regulaci tělesné teploty a trávení.

Konečně jsou to ti, kteří dávají chuť a vůni jídla, což je důvod, proč máme tolik tučných potravin. Někdy však tato láska vede k problémům s hmotností... A nejen proto, že tuky obsahují dvakrát více kalorií než bílkoviny a sacharidy. Tuky mají další spíše nepříjemnou vlastnost: nemají téměř žádný účinek na sytost. Známý výživář M. Ginzburg dává vynikající příklad. Zeleninový salát, ochucený slunečnicovým olejem, vůbec ne uspokojující než stejný salát s přidáním zakysané smetany. Kalorický salát s olejem je 2-3 krát více a sytost je téměř stejná! Vědec z toho učinil jednoduchý praktický závěr: i když snížíme tuk ve stravě na polovinu, tělo by nemělo "o tom upozornit". Jak je používat při vytváření diet pro hubnutí - v následujících článcích. A pokud jste unaveni rozmanitostí metod a diety, vedoucí ruští odborníci na výživu a endokrinologii (RAMS) vybírají vedoucí ruské odborníky na hubnutí. Jedinečný program provede individuální stravu a vyvine způsob ztráty váhy na základě vašich osobních parametrů.

Všechny mastné kyseliny jsou rozděleny na nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které se dále dělí na 2 skupiny:

  • mononenasycené mastné kyseliny (MUFA);
  • polynenasycené mastné kyseliny (PUFA): omega-6 (si-6) a omega-3 (si-3).

Proč se říká, že o tom, jaká je saturace? Ukazuje se, že jde o chemickou strukturu. Všechny tuky jsou složeny z atomů uhlíku a vodíku. Nasycené mastné kyseliny obsahují maximální možný počet atomů vodíku na atom uhlíku. Proto se nazývají "nasycenými", což znamená jejich nasycení atomy vodíku. Některé mastné kyseliny postrádají pouze jeden pár atomů vodíku uprostřed molekuly - to se nazývá nenasycenost (mononenasycené mastné kyseliny). Některé chybějí více než jeden pár atomů vodíku a pak se nazývají polynenasycené. Polynenasycené tuky jsou dvou typů - omega-3 a omega-6. V chemické struktuře je rozdíl mezi nimi, kde chybí přesně atomy vodíku.

Nasycené mastné kyseliny převládají v produktech živočišného původu a polynenasycené v rostlinných olejích a rybách. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) se vyskytují hlavně v olejích z oliv, řepky a podzemnice olejné.

Co přesně znamená příjem tuku? Není to z oleje a tuku, jak mnoho věří. Jak vyplývá z výpočtů, největší část tuku - přibližně 30% - pochází z masa, ryb a drůbeže. Dalších 25% pochází ze smažených potravin a hotových obilných produktů (sušenky, buchty atd.). Mléčné výrobky dodávají dalších 18% a oleje přidávají dalších 11% tuku a jejich celková hodnota činí 84%. Vše ostatní se pravděpodobně připisuje semenám a ořechům.

Pečlivě se podívejte na první sloupec tabulky, kde jsou uvedeny zdroje nasycených tuků. Snížit spotřebu masa, tuku, mastných mléčných výrobků bude mít každý, kdo chce zhubnout nebo se chce ochránit před rakovinou, cukrovkou a srdečními chorobami.

Tabulka 2. Potravinářské zdroje tuku

Tuky a mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny mají nižší teplotu tání. Polynenasycené mastné kyseliny se rychle oxidují na otevřeném vzduchu než nasycené. Kyslík reaguje s dvojitými vazbami za vzniku peroxidů a volných radikálů;

Tabulka 1 - Hlavní karboxylové kyseliny, které tvoří lipidy

Počet dvojitých vazeb

U vyšších rostlin jsou přítomny převážně kyselina palmitová a dvě nenasycené kyseliny, olejová a linolová. Podíl nenasycených mastných kyselin v kompozici rostlinných tuků je velmi vysoký (až 90%) a mezní hodnota je v nich obsažena pouze kyselina palmitová v množství 10-15%.

Kyselina stearová se téměř nenachází v rostlinách, ale je obsažena ve významném množství (25% nebo více) v některých pevných živočišných tucích (tuku z beranů a býků) a olejů z tropických rostlin (kokosový olej). V bavlníku je mnoho kyseliny laurové, kyselina myristová v muškátovém oleji, arachidová a kyselina behenová v arašídových a sójových olejích. Polynenasycené mastné kyseliny - linolenová a linolová - tvoří hlavní část lněného semínka, konopí, slunečnice, bavlníkových semen a některých dalších rostlinných olejů. 75% mastných kyselin olivového oleje představuje kyselina olejová.

Takové důležité kyseliny, jako kyseliny linolové a linolenové, nelze syntetizovat u lidí a zvířat. Arachidonická - syntetizovaná z linoley. Proto musí být požit spolu s jídlem. Tyto tři kyseliny se nazývají esenciální mastné kyseliny. Komplex těchto kyselin se nazývá vitamin F. Při dlouhodobé nepřítomnosti těchto látek v potravinách u zvířat dochází k růstu, suchu a olupování kůže a vypadávání vlasů. Objevují se nedostatky esenciálních mastných kyselin u lidí. Tak se může vyvinout šupinatá dermatitida u kojenců, kteří dostávají umělou výživu s nízkým obsahem tuku; příznaky beriberi se projevují.

V poslední době se pozornost věnuje omega-3 mastným kyselinám. Tyto kyseliny mají silný biologický účinek - snižují přilnavost krevních destiček, čímž zabraňují infarktu, snižují krevní tlak, snižují záněty v kloubech (artritida) a jsou nezbytné pro normální vývoj plodu u těhotných žen. Tyto mastné kyseliny se vyskytují u mastných ryb (makrely, lososů, lososů, norských sleďů). Doporučuje se používat mořské ryby 2-3x týdně.

Neutrální acylglyceroly jsou hlavními složkami přírodních tuků a olejů, nejčastěji smíšených triacylglycerolů. Podle původu jsou přírodní tuky rozděleny na živočišné a rostlinné tuky. V závislosti na složení mastných kyselin jsou tuky a oleje v konzistenci tekuté a pevné. Živočišné tuky (skot, hovězí maso, sádlo, mléčný tuk) obvykle obsahují významná množství nasycených mastných kyselin (palmitová, stearová atd.), Kvůli nimž jsou při pokojové teplotě pevné.

Tuky, které obsahují mnoho nenasycených kyselin (olejová, linoleová, linolenová atd.), Jsou při běžných teplotách tekuté a nazývají se oleje.

Tuky jsou zpravidla obsaženy v živočišných tkáních, olejích - v ovoci a semenách rostlin. Zvláště vysoký obsah olejů (20-60%) v semenech slunečnice, bavlny, sóji, lnu. Semena těchto plodin se používají v potravinářském průmyslu pro výrobu jedlých olejů.

Pokud jde o jejich schopnost vyschnout na vzduchu, jsou oleje rozděleny na: sušení (lněné semínko, konopí), polosušení (slunečnice, kukuřice), neusušování (olivový, ricinový).

Tuky jsou lehčí než voda a v nich jsou nerozpustné. Dobře rozpustné v organických rozpouštědlech, například v benzinu, diethyletheru, chloroformu, acetonu atd. Tuk teplota varu není možné určit, jak zahříváním na 250 ° C, že kolaps s tvorbou glycerolu dehydratace, když je silně dráždí sliznici oka  aldehyd akroleinu (propenal).

U tuků existuje poměrně jasná souvislost mezi chemickou strukturou a její konzistencí. Tuky, které dominují zbytky nasycených kyselin - tuhé (hovězí, skopové a vepřové). Pokud má tuk zbytky nenasycených kyselin, má tekutou konzistenci. Kapalné rostlinné tuky se nazývají oleje (slunečnicová, lněná, olivová atd.). Organizmy mořských zvířat a ryb obsahují tekuté živočišné tuky. Tukové molekuly mastiformní (polotuhé) konzistence zahrnují současně zbytky nasycených a nenasycených mastných kyselin (mléčný tuk).

Chemické vlastnosti tuků

Triacylglyceroly jsou schopny vstoupit do všech chemických reakcí charakteristických pro estery. Saponifikační reakce má největší význam, může se objevit jak během enzymatické hydrolýzy, tak působením kyselin a zásad. Kapalné rostlinné oleje se převedou na tuhé tuky hydrogenací. Tento proces je široce používán k výrobě margarínu a tuku na vaření.

Tuky se silným a dlouhotrvajícím mícháním s emulzemi vody - dispergované systémy s kapalinou dispergovanou fází (tukem) a kapalným disperzním médiem (voda). Tyto emulze jsou však nestabilní a rychle se rozdělí na dvě vrstvy - tuky a vodu. Tuky vznášejí nad vodou, protože jejich hustota je nižší než hustota vody (od 0,87 do 0,97).

Hydrolýza. Mezi reakcemi tuků je zvláště důležitá hydrolýza, která může být provedena jak s kyselinami, tak s bázemi (alkalická hydrolýza se nazývá saponifikace):

Mycí lipidy 2

Jednoduché lipidy 2

Mastné kyseliny 3

Chemické vlastnosti tuků 6

ANALYTICKÉ CHARAKTERISTIKY TUKU 11

Komplexní lipidy 14

Mýdla a čisticí prostředky 16

Hydrolýza tuků je postupná; například hydrolýzou tristearinu, nejdříve se získá distearin, potom monostearin a nakonec glycerol a kyselina stearová.

V praxi se tuk hydrolyzuje buď přehřátou párou nebo zahříváním v přítomnosti kyseliny sírové nebo alkalické. Vynikajícími katalyzátory pro hydrolýzu tuků jsou sulfonové kyseliny získané sulfonací směsi nenasycených mastných kyselin s aromatickými uhlovodíky (Petrovův kontakt). V semenách kolečka je speciální enzym - lipáza, která urychluje hydrolýzu tuků. Lipasa je široce používána v technologii pro katalytickou hydrolýzu tuků.

Chemické vlastnosti tuků jsou určovány esterovou strukturou molekul triglyceridů a strukturou a vlastnostmi uhlovodíkových radikálů mastných kyselin, zbytky které jsou součástí tuku.

Jako estery tuk vstupuje například do následujících reakcí:

- hydrolýza v přítomnosti kyselin (kyselá hydrolýza)

Hydrolýza tuků může také probíhat biochemicky působením enzymu lipázy trávicího traktu.

Hydrolýza tuků se může pomalu vyskytovat při dlouhodobém skladování tuků v otevřeném obalu nebo při tepelném zpracování tuků v podmínkách přístupu vodní páry ze vzduchu. Charakteristickou vlastností akumulace volných kyselin v tuku, která dává tuku horkosti a rovnoměrné toxicitě, je "hodnota kyseliny": počet mg KOH použitý k titraci kyselin na gram tuku.

Nejzajímavější a užitečnější reakce uhlovodíkových radikálů jsou reakce dvojitými vazbami:

Rostlinné oleje (slunečnicového, z bavlníkových semen, sojový) v přítomnosti katalyzátoru (např., Houbovitý nikl) při teplotě 175-190 ° C a tlaku 1,5-3 MPa hydrogenuje dvojitého C = C vazeb uhlovodíkových radikálů a kyselin, jsou transformovány do pevného tuku - salomas. Když se k němu přidávají takzvané vůně, přidává se margarín, který dodává vhodný zápach a vejce, mléko, vitamíny ke zlepšení nutričních vlastností. Salomas je také používán při výrobě mýdel, lékárny (masťové základny), kosmetiky, pro výrobu technických maziv apod.

Stupeň nenasycenosti tuku (důležitá technologická charakteristika) je řízen "jódovým číslem": počet mg jodu, po němž následuje titrace 100 g tuku v procentech (analýza s bisulfitem sodným).

Oxidace manganistanu draselného ve vodném roztoku vede k tvorbě omezujících dihydroxy kyselin (Wagnerova reakce)

Při skladování rostlinné oleje, živočišné tuky a produkty tuk obsahujících (mouka, obiloviny, cukrovinky, masové výrobky) pod vlivem vzdušného kyslíku, světlo, enzymů, vlhkosti získat nepříjemnou chuť a zápach. Jinými slovy, tuk je randní.

Ztráta tuků a produktů obsahujících tuky je důsledkem komplexních chemických a biochemických procesů, které se vyskytují v lipidovém komplexu.

V závislosti na povaze hlavního procesu, který se vyskytuje současně, dochází k hydrolytické a oxidační žluknosti. Každá z nich může být rozdělena na autokatalytickou (neenzymatickou) a enzymatickou (biochemickou) žluk.

Při hydrolýze hydrolýzou rancid vzniká tuk při tvorbě glycerolu a volných mastných kyselin.

Neenzymatická hydrolýza probíhá za účasti vody rozpuštěné v tuku a rychlost hydrolýzy tuku při běžných teplotách je malá. Enzymatická hydrolýza nastává za účasti lipázového enzymu na povrchu styku tuku a vody a zvyšuje se emulgací.

V důsledku hydrolýzy vzrůstá kyselost šlacha, nepříjemná chuť a vůně. To je zvláště výrazné při hydrolýze tuků (mléčných, kokosových a palmových), které obsahují nízkomolekulární a středně molekulární kyseliny, jako je kyselina máselná, valerová a kapronová. Vysokomolekulární kyseliny nemají chuť a vůni a zvýšení jejich obsahu nemění chuť olejů.

Nejběžnějším typem poškození tuku při skladování je oxidační žluk. Za prvé, volné nenasycené mastné kyseliny, které nejsou vázané v triacylglycerolech, podléhají oxidaci. Oxidační proces může nastat neenzymatickým a enzymatickým způsobem.

Jako výsledek neenzymatické oxidace kyslíku je připojen k nenasycených mastných kyselin v místě dvojné vazby za vzniku cyklického peroxidu, který se rozkládá za vzniku aldehydů, které dodá tuku vůni a chuť:

Základem neenzymatické oxidativní randidity jsou také radikální procesy řetězce, v nichž se podílejí kyslík a nenasycené mastné kyseliny.

Pod vlivem peroxidů a hydroperoxidů (primární oxidačních produktů), dochází k následnému rozkladu mastných kyselin a tvorbu vedlejších oxidačních produktů (karbonyl) aldehydy, ketony a jinými nepříjemnou chuť a pachové látky, což vede k žluklého tuku. Čím více dvojných vazeb v mastné kyselině, tím vyšší je její oxidace.

Během enzymatické oxidace je tento proces katalyzován enzymem lipoxygenázy za vzniku hydroperoxidů. Účinek lipoxygenázy je spojen s působením lipázy, která předhydrolyzuje tuky.

ANALYTICKÁ CHARAKTERISTIKA TUKU

Kromě tavení a vytvrzování se pro charakterizaci tuků používají následující hodnoty: číslo kyslíku, hodnota peroxidu, číslo zmýdelnění, hodnota jódu.

Přírodní tuky jsou neutrální. Při zpracování nebo skladování se však vytvářejí volné kyseliny v důsledku hydrolýzy nebo oxidačních procesů, jejichž množství je variabilní.

Účinek enzymů lipázy a lipoxygenázy mění kvalitu tuků a olejů, které jsou charakterizovány následujícími indikátory nebo čísly:

Číslo kyslíku (K.ch.) - Jedná se o počet miligramů hydroxidu draselného potřebného k neutralizaci volných mastných kyselin v 1 g tuku.

Při skladování oleje je pozorována hydrolýza triacylglycerolů, což vede k akumulaci volných mastných kyselin, tj. ke zvýšení kyselosti. Zvedání K. znamená pokles jeho kvality. Číslo kyslíku je hotelovým indikátorem oleje a tuku.

Číslo jódu (Y.ch.) - Jedná se o počet gramů jódu, spojeného na místě dvojných vazeb na 100 g tuku:

Číslo jódu umožňuje posoudit stupeň nenasycenosti oleje (tuku), jeho tendenci k suchu, rancid a další změny, ke kterým dochází během skladování. Čím více tuků obsažených v nenasycených mastných kyselinách, tím vyšší je hodnota jódu. Pokles jodového čísla při skladování oleje je indikátorem jeho poškození. Pro stanovení čísla jódu aplikujte roztoky chloridu joditého IC1, bromidu jodidu IBr nebo jodu v roztoku chloridu rtuťnatého, které jsou reaktivnější než samotný jód. Číslo jódu je měřítkem nenasycenosti mastných kyselin. Je důležité pro posouzení kvality sušících olejů.

Číslo peroxidu (Pch.) ukazuje množství peroxidů v tuku vyjádřené jako procento jódu izolovaného z jodidu draselného peroxidy vytvořenými v 1 g tuku.

V čerstvém tuku chybí peroxidy, ale s přístupem vzduchu se zdá poměrně rychle. Během skladování se hodnota peroxidu zvyšuje.

Číslo saponifikace (Ch.o.) - rovnající se počtu miligramů hydroxidu draselného spotřebovaného během zmýdelnění 1 g tuku jeho varem s přebytkem hydroxidu draselného v alkoholovém roztoku. Číslo zmýdelnění čistého trioleinu je 192. Vysoké číslo saponifikace označuje přítomnost kyselin s "menšími molekulami". Malá čísla zmýdelnění naznačují přítomnost kyselin s vyšší molekulovou hmotností nebo nezmýdelnitelných látek.

Polymerizace olejů. Velmi důležité jsou reakce autooxidace a polymerace olejů. Tímto rysem jsou rostlinné oleje rozděleny do tří kategorií: sušení, polosušení a neusušení.

Vysoušecí oleje v tenké vrstvě mají schopnost vytvářet ve vzduchu pružné, lesklé, pružné a trvanlivé filmy, nerozpustné v organických rozpouštědlech, odolné vůči vnějším vlivům. Použití těchto olejů pro přípravu laků a nátěrů je založeno na této vlastnosti. Nejčastěji používané sušící oleje jsou uvedeny v tabulce. 34

Tabulka 34. Charakteristika sušících olejů

Role tuků a mastných kyselin v těle

Tuky a mastné kyseliny nejenže plní energetickou funkci v lidském těle, ale také hrají obrovskou roli při syntéze řady hormonů. Snažíme se minimalizovat množství tuku, můžeme nenapravitelně poškodit naše zdraví. Tam je určitá denní potřeba tuků a snížení rychlosti mastných kyselin, které vstupují do těla, je plné negativních vedlejších účinků.

Tuky jsou základní složkou výživy pro zdravou osobu. Na rozdíl od našeho přání neustále snižovat množství tuků spotřebovaných za účelem snížení tělesné hmotnosti tělo potřebuje a bez nich je normální fungování orgánů a systémů prostě nemožné. Hlavní roli mastných kyselin - energie - při rozštěpení 1 g tuku, asi 9 kcal energie se uvolní. Kromě toho jsou tuky strukturní složkou buněčných membrán a podílejí se na syntéze některých hormonů.

Tuková molekula se skládá z mastných kyselin, které jsou dále rozděleny na nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny (mají jednoduché vazby mezi atomy uhlíku) jsou častější u živočišných tuků, mají pevnou konzistenci při pokojové teplotě a při vyšších teplotách se roztaví. Zdrojem nasycených mastných kyselin jsou vepřové, jehněčí, drůbeží, mléčné výrobky, margarín, palmové a kokosové oleje. Jíst velké množství těchto produktů negativně ovlivní stav jater, metabolismus tuků obecně a zejména cholesterol. Ale to neznamená, že bychom měli opustit všechny produkty obsahující alespoň trochu nasyceného tuku. Navíc je sotva možné. V této věci je velmi důležité dodržet opatření.

Mononenasycené mastné kyseliny (s jednou dvojitou nebo jednou trojitou vazbou mezi atomy uhlíku) se také nazývají omega-9. Tyto mastné kyseliny jsou již dlouho podceňovány a věřily, že nebudou hrát významnou roli při normalizaci metabolismu tuků a hladin cholesterolu. Nedávno však vědci prokázali, že příznivé vlastnosti omega-9 mastných kyselin nejsou nižší než polynenasycené kyseliny. Nejvíce typickým zástupcem mononenasycených kyselin je kyselina olejová.

Zdrojem těchto mastných kyselin ve výrobcích jsou vepřové, drůbeží, avokádové, olivové a sezamové oleje, mandle a arašídy.

Polynenasycené mastné kyseliny (se dvěma nebo více dvojnými nebo trojitými vazbami mezi atomy uhlíku, často prostřednictvím skupiny CH2) se také nazývají podstatné, protože nemohou být tělem syntetizovány z jiných mastných kyselin a musí pocházet z potravy. Polyuninované mastné kyseliny zahrnují kyseliny linolové, linolenové a arachidonové. Hlavním zdrojem těchto tuků je rostlinný olej: slunečnice, ořech, lněná semena. Polynenasycené mastné kyseliny se také vyskytují v ořechách, rybím oleji, rybích játrech a mořských plodech.

Denní požadavky na tělesný tuk

Úloha mastných kyselin v těle nemůže být podceňována. Regulují metabolismus cholesterolu, jsou součástí buněčné membrány, podílejí se na syntéze pohlavních hormonů, ovlivňují vstřebávání vitamínů A, D, E, K. rozpustných v tucích

Potřeba tělesného tuku je až 30% z celkového počtu denních kalorií. Pro dospělé se tato hodnota pohybuje od 60 do 100 g tuku. Ale distribuce tuků kyselým složením je velmi důležitá. Takže podíl nasycených kyselin může být až 10%, podíl nenasycených a polynenasycených kyselin - zbytek 10%.

Jaké jsou zdroje tuku, které můžeme použít v vegetariánství? A odpověď je skoro všechno!

Toto a různé rostlinné oleje a ořechy, a semena, a mléčné výrobky, a vejce, a pro pesketarianstva více a mastné ryby. Zde je důležité určit množství, aby nedošlo k přesunu stravy směrem k tukové složce. Pro ženy, množství tuku v průměru denně by mělo být v rozmezí 3-4 čajových lžiček, pro muže - do 5-6 čajových lžiček rostlinného oleje za den.

Dobré tuky a mastné kyseliny

Nyní nikdo nepochybuje o tom, že úplné odstranění tuku z vaší stravy nemůže být pro hubnutí ani pro sadu svalové hmoty. Mnoho tuků je velmi potřebné a užitečné.

Díky vysokému obsahu kalorií jsou tuky vynikajícím zdrojem energie. Kromě glycerolu obsahují mastné kyseliny, které z velké části určují biologickou hodnotu potravy.

Některé vitamíny nemohou být účinné, pokud nejsou rozpuštěny v tucích.

Funkce mastných kyselin

Mastné kyseliny jsou složky fosfolipidů a glykolipidů, které jsou součástí struktury buněčné membrány.

Mastné kyseliny jsou složkami triacylglyceridů (neutrálních tuků) - hlavním zdrojem energie v těle, rezervovaném v tukové tkáni. Podívejte se na metabolismus tuků.

V lidském těle bylo nalezeno asi 70 různých mastných kyselin. Z nich nejběžnější jsou asi 20. Všechny obsahují nerozvětvené řetězce konstruované z sudého počtu (12-24) atomů uhlíku. Mezi nimi dominují kyseliny mající v řetězci 16 a 18 atomů uhlíku C16 (palmitové) a C18 (stearové, olejové a linolové).

Mastné kyseliny jsou rozděleny do dvou skupin: nasycené a nenasycené, v závislosti na chemické povaze.

Předpokládá se, že pouze nenasycené jsou užitečné (jejichž zdrojem jsou převážně rostlinné oleje) a živočišným tukům s nasycenými mastnými kyselinami je třeba se vyhnout. Ale je to velmi kontroverzní a nejistá pozice. Koneckonců, nasycené tuky jsou v těle velmi důležité.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené (nenasycené) mastné kyseliny jsou kyseliny, jejichž struktura obsahuje jednu nebo více dvojných vazeb mezi sousedními atomy uhlíku. Navíc chemicky jsou tyto dvojné vazby téměř ve všech případech cis-dvojné vazby (ne trans). Jedná se o velmi důležitý strukturální rozdíl, který činí mastné kyseliny aktivní a prospěšné.

Co to znamená a jak z něj můžeme mít prospěch?

S pomocí pravidelných dvojných nenasycených vazeb mají kyseliny vysokou reaktivní oxidační kapacitu. To je používáno tělem obnovit buněčné membrány, regulovat jejich propustnost, syntetizovat regulátory imunitní ochrany a jiné biologicky aktivní látky.

Dvojité vazby mohou být odlišné: pokud je taková vazba přítomna v jediné kopii, kyselina se nazývá mononenasycená (omega-9, kyselina olejová).

Pokud existuje několik dvojných vazeb, jsou kyseliny označovány jako polynenasycené. Patří mezi ně omega-3 (linolenová) a omega-6 kyselina (linoleová a arachidonová).

Na rozdíl od Omega-9, polynenasycené kyseliny nejsou produkovány lidským tělem a nutně musí pocházet z jídla.

Produkty s nenasycenými mastnými kyselinami

Výrobky obsahující velké množství polynenasycených tuků jsou při pokojové teplotě tekuté. Jedná se o rostlinné oleje, jako je lněné semínko, slunečnice, dýně, ořechový olej, kukuřice. Jsou obsaženy v semenech příslušných rostlin ve velkých množstvích.

Jediný živočišný tuk patřící do stejné kategorie je ryba.

Výrobky s mononenasycenou kyselinou se mírně ochlazují. To je možné vidět na příkladu olivového oleje, pokud ho vložíte do ledničky.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycenými (omezujícími) mastnými kyselinami jsou ty mastné kyseliny, jejichž struktura nemá žádné dvojné vazby. Oni jsou považováni za nejškodlivější, jsou to oni, kteří jsou obviňováni za veškeré poškození tuku: od aterosklerózy až po obezitu.

S jejich přebytek Pokud používáte, můžete opravdu udělat celou řadu různých onemocnění.

Ale tak se je bojíte, úplně odstranit ze stravy, to nestojí za to - protože se podílejí na syntéze hormonů (včetně testosteronu), přenosu a asimilaci vitaminů a stopových prvků, stejně jako na zdroj energie. Je důležité poznamenat, že nedostatek živočišných tuků ve stravě ženy může vést k hormonální nerovnováze a v extrémních případech k neplodnosti.

Potraviny s nasycenými mastnými kyselinami

Potraviny, které mají vysoký obsah nasycených tuků, jsou obvykle živočišného původu: máslo, smetana, mléko, masné maso. Existuje vzorec - čím více nasycených kyselin v produktu, tím tvrdší je to tavení, přinést z pevného do kapalného stavu. Například, lze snadno odhadnout, kde jsou limitní kyseliny více - v rostlině nebo másle.

Z rostlinných potravin jsou palmové a kokosové oleje obsaženy v mnoha nasycených tucích, ale stále existují obrovské diskuse o jejich výhodách či škodách. Ale navzdory tomu jsou aktivně a ve velkém množství přidávány do různých levných výrobků a náhrad. Jejich přínosy pro zdraví jsou pochybné.

Pro lepší stravitelnost zvířat je tuk roztavuje (například je používá pro smažení). Jejich stravitelnost se zvyšuje nejen při tavení, ale i v případě, že se změní na emulzi. Takže mastné kyseliny z mléka, másla, krému jsou lépe absorbovány tělem než z kousky sádla.

Pokud je zdravější jíst potraviny rostlinného původu s nenasycenými mastnými kyselinami, doporučujeme vařit živočišné tuky. Při zahřívání budou dvojité vazby olejů podrobeny intenzivní oxidaci. Předpokládá se, že v tomto okamžiku se vytvářejí karcinogenní látky, které při akumulaci v těle způsobují rakovinu.

Kolik tuku člověk potřebuje?

V každodenním životě za den je nutné konzumovat asi 1 g na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Poloviční množství mastných kyselin spotřebovaných denně by mělo mít nenasycenou povahu (rostlinné oleje, rybí tuk).

Zvláště není třeba jíst tuky - lze je získat z obvyklých produktů. A tučné potraviny (stejné oleje) by měly být spotřebovány v minimálních množstvích.

Při ztrátě hmotnosti můžete snížit množství tuku na 0,8 g na kg těla (ale ne méně než 30 g tuku na den). Současně stojí za to vypočítat množství tuku, nikoliv podle dostupné tělesné hmotnosti, ale podle požadované hmotnosti, kterou budete mít bez extra tukové vrstvy (jedním ze způsobů, jak zjistit% tuku je pomocí speciálních závaží).

Zdravé tuky (nenasycené mastné kyseliny) a seznam produktů, ve kterých jsou obsaženy

Tuky k jídlu je NUTNÉ. Pro zdraví by lidé měli získat průměrně 20-35% všech kalorií z tuku, ale ne méně než 10%. Dnes se dozvíte, proč a jaký druh tuků by měl být ve vaší stravě. Přečtěte si o výhodách tuků pro tělo, které tuky jsou nejužitečnější, o rozdílech mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami, a seznam produktů, kde se nacházejí v největším množství!

Jaké jsou užitečné tuky pro lidské tělo?

Nejen přebytek, ale také nedostatek tuku může způsobit vážné zdravotní problémy. Musíte každý den konzumovat tuky, aby vaše tělo fungovalo v pořádku. Výhody tuku pro tělo jsou následující:

  1. Poskytují tělu esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které samy o sobě nemohou produkovat. Tyto mastné kyseliny hrají důležitou roli při udržování zdraví srdce a mozkových buněk. Navíc bojují se zánětlivými procesy, ovlivňují buněčnou signalizaci a mnoho dalších buněčných funkcí, stejně jako lidskou náladu a chování.
  2. Tuk pomáhá absorbovat určité živiny, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K) a antioxidanty (například lykopen a beta-karoten). Vitamín A je nezbytný pro dobré vidění, vitamín D pro vstřebávání vápníku, zdravé kosti a zuby, E pro ochranu buněk před volnými radikály a krásou kůže a K pro normální srážení krve.
  3. Tuky jsou zdrojem energie a hlavním způsobem ukládání. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií, zatímco sacharidy a bílkoviny - pouze 4 a alkohol - 7. A ačkoli sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, naše tělo používá tuk jako "záložní palivo", když není dostatek sacharidů.
  4. Tuková tkáň izoluje tělo a pomáhá udržovat jeho normální teplotu. Jiné tukové buňky obklopují životně důležité orgány a chrání je před vnějšími vlivy. Současně není tuková tkáň vždy viditelná a zarážející pouze s nadváhou.
  5. Nakonec tuk hraje důležitou roli při udržování všech buněk v těle. Samotné buněčné membrány jsou vytvořeny z fosfolipidů, což znamená, že jsou také tukové. Mnoho tkání v lidském těle je lipid (tj. Mastný), včetně našeho mozku a mastné membrány, která izoluje nervový systém.

Jednoduše řečeno, veškerý tuk, který konzumujeme, je:

  • buď se stane součástí tkání a orgánů v našem těle,
  • buď jako energie
  • buď uložené v tukové tkáni.

Proto i když ztratíte váhu, potravní zdroje tuku by měly být určitě součástí vaší stravy.

Mimochodem, kolik tuku je "nebezpečný" pro ztrátu hmotnosti?

Lidé se stávají silnějšími, když spotřebovávají více kalorií (z tuku, sacharidů, bílkovin a alkoholu) než hoří. Proto je v nadměrné hmotnosti zpravidla obviňovat tolik tučné potraviny jako přejídání jako celek + nízká fyzická aktivita, stejně jako cukr. To skutečně způsobuje hromadění tuku v těle. Vysoká hladina cukru v krvi způsobuje uvolnění inzulínu ze slinivky, v důsledku čehož tukové buňky začnou absorbovat přebytečnou glukózu a přeměňují ji na ještě více tuku na vašich stranách.

Ano, jak jsme uvedli výše, tuky obsahují více kalorií na gram než bílkoviny, sacharidy a dokonce i alkohol, ale také činí potravu více aromatickou a výživnou. A to vám umožní rychle pocítit spokojenost s jídlem bez přejídání. Dieta ke ztrátě tělesné hmotnosti, která obsahuje některé tuky, bude nejen zdravější, ale i dlouhodobější, protože pravděpodobnost výpadků klesne.

Další věc je, že tuk se často k nám přichází z takových lákavých zdrojů, jako jsou hranolky, hamburgery, koláče, tlusté steaky, a tak dále. N. Možná to je důvod, proč, podle statistik, strava lidí ve středu neobsahuje doporučené 20-35% tuku a 35 -40%. Výsledkem je, že všechny přínosy tuku pro tělo se začnou zhoršovat. Nadměrná spotřeba tučných potravin často vede k následujícím problémům:

  1. Nadváha.
  2. Vysoký cholesterol, který zase zvyšuje riziko koronárních onemocnění srdce.
  3. Pravděpodobnost vzniku diabetes mellitus typu 2.
  4. Zvýšené riziko vzniku srdečních onemocnění a některých typů rakoviny (zejména rakoviny prsu a tlustého střeva).

Aby se tomu zabránilo, doporučuje se ženám jíst nejvýše 70 gramů tuku denně a pro muže - nejvýše 95 gramů. Pro individuálnější postavu postupujte z cílového počtu kalorií. Tak, když cílová spotřeba v 1800 kalorií denně, množství tuků by mělo být 360 až 630 kcal a 40-70 g Někteří odborníci na výživu také doporučit držet se jednoduchého pravidla: sníst 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti za den.

Takže, jaký druh tuku je lepší zvolit pro hubnutí a zdraví těla jako celku?

Jaké tuky jsou pro tělo nejvýhodnější?

Výběr správných zdrojů tuku pro vaši dietu je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit riziko vzniku srdečních onemocnění. Za tímto účelem (a obecně celkové celkové zdraví) jsou nenasycené mastné kyseliny nejvýhodnější. Zde je jejich seznam:

  • Omega-3 a omega-6 polynenasycené tuky;
  • mononenasycené tuky omega-7 a omega-9.

Polynenasycené tuky poskytují tělu esenciální mastné kyseliny, pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi a hladinách triglyceridů, podporují zdravé kosti, vlasy, pokožku, imunitu a reprodukční funkci.

Omega 3 mastné kyseliny pomáhají posilovat srdce, chrání krevní cévy v mozku, podporují imunitní systém a zlepšují náladu. Seznam užitečných omega-3 nejdůležitější pro člověka jsou ALA (alfa-linolenové kyseliny), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (eikosapentaenová kyselina). Kyselina alfa-linolenová má příznivý účinek na srdce a vstupuje do těla z rostlinných zdrojů (lněná semena, konopí, chia atd.). Dvě další kyseliny lze získat především z tučných ryb (losos, pstruh, sleď, makrela) a dalších mořských ryb. Předpokládá se, že ryby obsahují nejúčinnější typ omega-3 pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. American Heart Association doporučuje konzumovat 2 porce mastných ryb za týden.

Omega 6 mastné kyseliny hrají důležitou roli v mozkové funkci, normálním růstu a vývoji a zdraví kůže a očí. Omega-6 kyselina linolová používá naše tělo k vytvoření buněčných membrán. Avšak evoluční vědci věří, že moderní člověk spotřebovává příliš mnoho omega-6 a nedostatečné množství omega-3. Ve stravě lovce-sběrače by poměr těchto tuků měl být asi 1: 1, zatímco v současné době je v průměru 16: 1. Nadměrné množství omega-6 ve stravě může vést ke vzniku zánětu, který je spojen se srdečním onemocněním. Kromě toho tyto mastné kyseliny často přicházely k nám z rafinovaných produktů, a ne z celých potravin. Omega 6 se nachází v masných, vejcích, kukuřici, slunečnicích, sójových a světlicových olejích.

Ostatní zdravé tuky, mononenasycené mastné kyseliny také snižují riziko srdečních onemocnění, pomáhají snížit špatný LDL cholesterolu, zvýšení dobrého HDL cholesterolu, chrání tepny z plaku nahromadění a jsou často dobrým zdrojem antioxidantů vitamínu E. Jsou bohaté na oříšky, avokádo a olivy.

Objev, že mononenasycené tuky jsou prospěšné tělu, bylo získáno během studií sedmi zemí v šedesátých letech. Ukázalo se, že lidé v Řecku a dalších částech oblasti Středomoří mají poměrně nízkou úroveň srdečních chorob, navzdory stravě s vysokým obsahem tuku. Je pozoruhodné, že hlavní tuk ve své stravě nebyl nasycen živočišným tukem, ale olivovým olejem, který je bohatým zdrojem mononenasycených tuků. Tento objev vyvolal nárůst zájmu o olivový olej a obecně ve středomořské stravě, stejně jako ve správném stylu výživy.

A i když dnes není doporučený denní příjem mononenasycených tuků, odborníci na výživu doporučují konzumovat s polynenasycenými tuky, které nahrazují nasycené a trans-tuky ve vaší stravě.

Nasycené a nenasycené tuky: rozdíl, poměr ve stravě

Jak pravděpodobně víte, tuk, který jsme použili, má dvě hlavní formy: nenasycené a nasycené. Oba typy poskytují přibližně stejné množství kalorií. Proto při ztrátě hmotnosti nezáleží na tom, jaké tuky jíte. Příliš mnoho kalorií? To znamená, že získáte váhu bez ohledu na to, zda vstoupí do těla užitečné mastné kyseliny nebo ne.

Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky a proč jsou lepší než ostatní?

Pojem "nasycený" znamená počet atomů vodíku, které obklopují každý atom uhlíku v tuku. Čím více vodíku - tím více nasycených tuků. Ve skutečnosti to je vyjádřeno jako nasycené tuky při teplotě místnosti, jsou pevné látky (vzpomenout si, jak po smažení masa, slanina nebo tuk taví živočišný tuk v pánvi postupně ztuhne), zatímco nenasycený zůstává tekutá (jako většina rostlinných olejů).

Schopnost nasycených tuků k vytvrzení je široce používána při výrobě cukrářských a pekařských výrobků. Ve složení másla, palmového oleje a mléčného tuku se nacházejí ve všech druhů dezertů, koláčů, pečiva a různých pečiva. Jiné zdroje nasycených tuků zahrnují maso, sýry a jiné plnotučné mléčné výrobky, stejně jako kokosový olej.

Je nasycený tuk škodlivý pro lidské zdraví?

Ve skutečnosti výzkum ještě nezískal dostatečné důkazy o tom, že nasycený tuk zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Existují neúplné důkazy o tom, že nadměrná konzumace těchto kalených tuků přispívá ke zvýšení celkového cholesterolu, k tvorbě plaku na artériích, k nárůstu rizika vzniku rakoviny tlustého střeva a rakoviny prostaty. Dvě rozsáhlé studie ukázaly, že nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky a sacharidy s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko srdečních onemocnění (zatímco dieta se zpracovanými uhlohydráty činí opak).

V průběhu evoluce se však lidé vyvinuli a konzumovali neléčené formy nasycených tuků (zvěřinové maso, plnotučné mléko, vejce, kokosové ořechy) spolu s rybami a rostlinnými potravinami. Některé z nich by proto měly být také přítomny v naší stravě, alespoň pro:

  • snížení hladiny lipoproteinu (a), jehož vysoká hladina zvyšuje riziko srdečních onemocnění;
  • čištění tuku v játrech (nasycený tuk stimuluje játrové buňky, aby se ho zbavili);
  • zdraví mozku (většina mozku a myelinového pláště se skládá z nasycených tuků);
  • správné fungování imunitního systému (nasycené tuky, jako jsou kyseliny myristové a kyseliny laurové, hrají důležitou roli při zachování imunity a nacházejí se dokonce iv mateřském mléce matek).

Správný poměr nenasycených a nasycených tuků ve stravě

Vzhledem k dostupnosti živočišných produktů a nízké prevalence celých rostlinných potravin na trhu dnes lidé začali dostávat příliš mnoho nasycených tuků ve vztahu k nenasyceným. A co je ještě horší je kombinovat je se zpracovanými sacharidy, což obvykle vede ke zdravotním problémům.

Pokud celkový obsah tuku v potravě člověka by měl být 20-35% všech kalorií, pak nasycený by neměl být více než 10% (asi 20 gramů s cílem 1800 kcal / den). Tento poměr doporučuje WHO a většina dalších odborníků na zdravotní péči, zatímco American Heart Association doporučuje dodržet prahovou hodnotu 7% z celkového počtu kalorií nebo ne více než 14 gramů.

Jaké tuky jsou opravdu nebezpečné?

Existuje ještě jeden typ tuku, který by měl člověk zcela vyloučit ze stravy. Jedná se o transmastné kyseliny, které se nacházejí pouze v malých dávkách v přírodě a vstupují do těla zpravidla z zpracovaných potravin. Většina trans tuků se nachází v margarínu a jiných hydrogenovaných olejích. K jeho výrobě se rostlinný olej zahřívá v přítomnosti vodíku a katalyzátoru z těžkého kovu (jako je palladium). To způsobuje, že se vodík váže na uhlovodík přítomný v oleji a převádí tuk z kapalného a zkázejícího produktu na pevný produkt a produkt odolný proti skladování.

Na rozdíl od nasycených a nenasycených trans-tuků jsou prázdné kalorie, které pro lidské tělo nemají žádný užitek. Naopak, konzumace vysokého trans-tuku přispívá k:

  • zvýšení špatného LDL cholesterolu a rozvoj kardiovaskulárních onemocnění;
  • zvýšené riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a prsu;
  • komplikace těhotenství (počátek porodu a preeklampsie) a abnormality u kojenců, protože trans-tuky jsou přenášeny z matky na plod;
  • vývoj alergií, astma a ekzému u dospívajících;
  • vývoj diabetu typu II;
  • obezita (zdroj).

Během šestiletého studia opic, které krmeny na trans-tuky, získaly 7,2% své hmotnosti, zatímco opice na dietě s mononenasycenými tuky přidaly pouze 1,8%.

Trans tuky jsou horší než všechny ostatní tuky, včetně másla nebo sádla. Neexistuje žádná bezpečná úroveň jejich spotřeby: dokonce 2% z celkového počtu kalorií (4 gramy s cílem 1800 kcal) zvyšují riziko srdečních onemocnění o 23%!

Většina trans-mastných kyselin se skládá z koláčů, sušenek a chleba (přibližně 40% celkové spotřeby), živočišných produktů (21%), hranolků (8%), margarínu (7%), čipů, popcorn, (5%), stejně jako cukrářský tuk (4%). Najdete ji ve všech výrobcích obsahujících částečně hydrogenované máslo, ve většině rychlých jídel, námrazy, mléčné smetany a zmrzlinu. Snažte se vyhnout takovému jídlu!

Zdravé tuky: seznam potravin

Níže jsme pro vás sestavili seznam produktů, které obsahují nejužitečnější polynenasycené a mononenasycené tuky. Všechna čísla jsou přijímána databází pro standardní referenci a jsou založeny na 100 g každého výrobku. Uchovávejte si poznámku a používejte své zdraví!

Jak můžete vidět, přírodní rostlinné oleje jsou nejbohatší a nejužitečnější zdroje nenasycených tuků. Pro srovnání poskytujeme údaje o dalších populárních tucích, včetně drůbeže a ryb.

Jaké jiné potraviny jsou nenasycené tuky?

Semena a ořechy jsou ideální potraviny s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Nejezdíš moc oleje, že? A mohou být bezpečně používány jako občerstvení, které dodatečně slouží tělu jako zdroj vitamínů a dalších důležitých stopových prvků. Přečtěte si více v článku. Nejužitečnější ořechy a jejich vlastnosti.

Další zdroje nenasycených tuků

Nakonec vám nabízíme další seznam výrobků pro hubnutí, které obsahují zdravé tuky. Nejsou tak bohaté na nenasycené mastné kyseliny na 100 g jako oleje a ořechy, ale mohou se také stát součástí denní stravy.

Děkujeme, že jste si přečetli tento článek až do konce! Nyní víte, které tuky jsou zdravé a kolik je třeba jíst, abyste byli zdraví. Na závěr chceme s vámi podělit o dvě tajemství, jak jíst méně atraktivní tučné potraviny a zpracované sacharidy:

  1. Jezte méně, ale častěji - každé 3 hodiny, například, dělat občerstvení pražené ořechy.
  2. Přidejte do stravy více bílkovin a vlákniny bohaté potraviny, které nebudou přejídat a cítit se plné déle.

Tuky, mastné kyseliny, jejich role, prospěch a poškození. Jaké tuky jsou užitečnější

Přidáno do záložek: 0

Tuky v našem životě a produkty jejich přeměny

Tuky a mastné potraviny jsou konzumovány téměř všemi segmenty obyvatelstva, přičemž tuky jsou výživné a chutné, protože tuky jsou dirigenty chuťových pohárků.

Ale chápeme, že různé konzumované tuky mají jiný vliv na naše zdraví, protože se liší složením a biochemickými vlastnostmi.

Tuky jsou sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. Oni, stejně jako bílkoviny a sacharidy, tvoří základ naší výživy. Lékaři spojují nedostatek tuku s vývojem mnoha onemocnění a onemocnění, včetně onkologie.

Tuky, které používáme v těle za účasti enzymu lipázy a žluče, jsou rozděleny na mastné kyseliny, které mají multifunkční účel. Hlavními z těchto funkcí jsou tvorba buněčných membrán a tvorba vrstvy surfaktantu v alveoli průdušek, aby se zlepšilo dýchání a vstup kyslíku do buněk. Zvláště mnoho tuku v tkáních mozku a nervové tkáně v zárodečných buňkách. Tuky dodávají energii tělu, jsou nositeli vitamínů rozpustných v tucích, podílejí se na syntéze hormonů a mnoha dalších látek, chrání vnitřní orgány před zraněním a posunem, vytvářejí tepelnou izolaci a mají příznivý účinek na pokožku a vlasy.

Avšak ne všechny tuky jsou užitečné, jejich mastné kyseliny mají různé účinky na naše zdraví, takže je důležité zjistit, který z tuků je vhodnější. K tomu nemůžeme bez chemických termínů a jmen.

Typy mastných kyselin v tucích

Všechny mastné kyseliny se liší:

  • Množství atomů uhlíku v molekule;
  • Přítomnost dvojných vazeb mezi atomy uhlíku - tedy nasycených (bez dvojných vazeb) a nenasycených mastných kyselin (s dvojnými vazbami);
  • Který atom uhlíku v molekule nenasycených mastných kyselin má tuto dvojnou vazbu?

To vše způsobuje rozdíl v biochemických vlastnostech mastných kyselin, jejich přínosu nebo poškození.

V molekulách nasycených mastných kyselin neexistují žádné dvojné vazby mezi atomy uhlíku, které poskytují tuky s pečlivým vzhledu (máslo, sádlo). V nenasycených mastných kyselinách vzniká jedna a několik dvojných vazeb a tyto tuky jsou tekuté (slunečnice, lněné semínko, olivový olej).

Nasycené mastné kyseliny se také nazývají omega mastné kyseliny a písmeno omega (ω) označuje umístění dvojné vazby v molekulách mastných kyselin - na 3., 6. nebo 9. atomu uhlíku, počínaje od konce molekuly, a proto se jmenuje: omega - 3, - 6 a - 9 mastných kyselin.

Pro přehlednost uvádíme strukturní vzorec dvou nejdůležitějších nenasycených mastných kyselin - linoleových (omega - 6) a linoleových (omega - 3) mastných kyselin (s několika dvojnými vazbami)

Role mastných kyselin v těle

Pro správné užívání tuků ve stravě je důležité pochopit - které tuky poskytují užitečné mastné kyseliny a které působí jako konkurenti výhodných mastných kyselin a způsobují bolest a zánět. Začneme nejvýhodnějšími omega-3 mastnými kyselinami.

Ze všech omega - mastných kyselin snižuje omega - 3 riziko vzniku mnoha nemocí a má příznivý vliv na fungování orgánů a systémů obecně. Některé kyseliny omega-3 se nacházejí v buněčných membránách, v mozku, nervových buňkách a sítnici, jiné se podílejí na tvorbě tkáňových hormonů a dalších látek, které regulují metabolismus těla. Bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny inhibují tvorbu nových krevních cév, které krmí nádor.

Hlavními omega-3 mastnými kyselinami jsou kyselina linolenová a její deriváty.

Úloha omega-3 mastných kyselin začala v 70. letech 20. století, kdy dánští badatelé zjistili, že Eskimové žijící v Grónsku netrpí kardiovaskulárními chorobami, nemají cukrovku, artritidu a obezitu. Eskimové neustále krmili ryby, maso a tuk mrožů, ledních medvědů, pečetí, jelenů a velryb. Tyto potraviny obsahují tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Zde například recept na zmrzlinu Eskimo je směs mroženého tuku a tuleňů, bobulí (brusinky, moruše), ryb a cukru.

Vědci z celého ruského výzkumného ústavu pro rybolov a oceánografie zjistili, že tuleň z tuku ukládá osobu z mnoha nemocí (včetně tuberkulózy) a je cennější a lépe se absorbuje než rybí olej.

Výzkum ukázal, že lidé s autoimunitními chorobami v těle mají nedostatečné množství omega-3 mastných kyselin.

Hlavními nosiči omega-3 mastných kyselin jsou lněný olej, lněná a chia semena, mastné ryby (makrela, sleď, tuňák, pstruh, losos), losos a jiný kaviár, stejně jako ryby a rybí tuk.

Omega-6 mastné kyseliny

Hlavní omega-6 mastné kyseliny - kyseliny linolové a arachidonové, jsou jako omega-3 mastné kyseliny obsaženy v buněčných membránách a podílejí se na metabolických procesech těla.

Nicméně mají škodlivý účinek. Omega-6 mastné kyseliny soutěží s omega-3 mastnými kyselinami během metabolismu a bojují se o stejné enzymy, a proto přebytek omega-6 kyselin omezí příznivý účinek omega-3 kyselin (a kyseliny omega-6 dávají zánět, níže).

Největší množství omega-6 mastných kyselin se vyskytuje v slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji, slunečnicových semenách a sezamových semenách, vlašských ořechách.

Dánští badatelé v průběhu výše zmíněného studia krve Eskimos Grónska a jejich krajanů odhalili důležitost poměru omega - 3 a omega - 6 mastných kyselin. Zjistili, že eskimo obsahují významně více omega-3 mastných kyselin v krevní plazmě než v krvi dánských. Byla to odpověď na otázku, proč Eskimové netrpí kardiovaskulárními chorobami, a to i přesto, že hladina cholesterolu v krvi a Evropané byla téměř stejná (nyní můžete také udělat krevní test na omega-index).

Vědci zjistili, že pro získání zdraví by omega-3 mastné kyseliny v těle měly být 3 až 5krát více než omega-6.

S přebytkem omega-6 mastných kyselin začínají buněčné membrány produkovat chemikálie (cytokiny), které způsobují zánět a bolest, bronchospazmus, agregaci trombocytů, což vede ke špatnému zdravotnímu stavu, oslabení imunitního systému, vzniku a zhoršení zánětlivých a chronických onemocnění.

Nutriciologové říkají, že s moderní (nevhodnou) výživou, tělo produkuje omega-6 mastných kyselin 10 krát více, než tělo potřebuje.

Mikhail Gladyshev, doktor biologických věd z novosibirské pobočky ruské akademie věd, v práci o mastných kyselinách (2012) uvádí údaje o poměru omega-3 k omega-6 mastným kyselinám v některých potravinách (podle zahraničních zdrojů).

Tyto informace ukazují, že nejvyšší (užitečný) poměr omega - 3 mastných kyselin k omega - 6 je dán sleďovým a pstruhovým (ω - 3 / ω - 6 = 5), lněným olejem (ω - 3 / ω - 6 = 3, 3), zelí (ω-3 / ω-6 = 3,3), semena lnu (ω-3 / ω-6 = 3,9). Například autor uvádí toto číslo pro hamburger pečený na slunečnicovém oleji: ω-3 / ω-6 = 0,05, tj. V omega hamburger - 6 je 20krát více než omega-3 mastné kyseliny.

O úloze důležitých nenasycených ω-3 a ω-6 v těle

S vývojem vědy a použitím fyzikálně chemických metod analýzy (chromatografie, hmotnostní spektroskopie) bylo možné identifikovat a identifikovat biochemické účinky některých mastných kyselin.

Ukázalo se, že nejcennějšími nenasycenými mastnými kyselinami, které se v našem těle netvoří, jsou linolení (omega - 3) a linoleové (omega - 6) mastné kyseliny. Z nich se za účasti enzymu fosfolipázy vytvářejí mastné kyseliny složitějšího složení. Současně vytváří linolenová (omega - 3) kyselina eikosapentaenovou a dokosahexaenovou mastnou kyselinu a linoleovou (omega - 6) - arachidonovou mastnou kyselinu.

Jaký je jejich význam? Kyselina dokosahexaenová (tvořená z linolenových omega-3 kyselin) pod působením enzymů se změní na endohormon - neuroprotektin, který prodlužuje životnost nervových buněk a chrání mozkové buňky před smrtí, a tím zvyšuje lidskou duševní aktivitu a chrání před duševními poruchami.

Důležitou roli kyseliny arachidonové (omega - 6) a kyseliny eikosapentaenové (tvořené z linolenové omega - 3) je, že z nich jsou syntetizovány hormonální látky, které mají opačný účinek na tělo. Tyto mastné kyseliny v těle soutěží o enzymy, aby syntetizovaly své deriváty. Pokud je přítomen přebytek kyseliny arachidonové (omega-6), pak se za účasti enzymů stává prostaglandiny, které přispívají k zhuštění krve a vazokonstrikci, zvýšenému tlaku, zvýšenému bronchospasmu, zánětu a bolest (vzrušují se receptory, které vyvolávají pocit bolesti). Kyselina eikosapentaenová (z omega-3) má protizánětlivý účinek.

Existují léky na potlačení zánětlivého účinku kyseliny arachidonové, například aspirinu. Současně existují důkazy, že kyselina arachidonová má také přínos - pomáhá budovat svaly a zabraňovat dermatitidě (na myších byly experimenty).

Na základě výše uvedených skutečností je zřejmé, že:

  • Slunečnicový olej, který je pro nás široce používán, obsahuje velké množství linolové (omega-6) mastné kyseliny, která v těle poskytuje kyselinu arachidonovou, což podporuje zánět v těle, a proto je žádoucí omezit použití slunečnicového oleje nepoužívejte slunečnicový olej - pouze lněné semínko);
  • Potřebujeme pravidelně používat v potravinách omega-3 mastné kyseliny, které tělo nesyntetizuje, a jejich role v těle je důležitá. Chcete-li to udělat, jíst lněný olej a lněné semínko, užívat rybí tuk a jíst tučné ryby (lněný olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny asi 57%, rybí tuk až 35%, ale stravitelnost omega-3 ze zvířecího rybího tuku je vyšší, než z rostlinného lněného oleje).

Pro preventivní účely stačí, že ráno 30 minut před jídlem vzít 1 polévkovou lžíci. lžíce lněného oleje. V budoucnu, při absenci kontraindikací a normální tolerance, můžete použít 1 polévkovou lžíci. lžíci 2-3x denně před jídlem nebo během jídla (nedoporučuje se užívat lněný olej během exacerbace chronické cholecystitidy, se zvýšeným krvácením, s opatrností - se žlučníkem a pankreatitidou).

Lněný olej na doporučení lékaře a odborníka na výživu Konstantin Zabolotny by měl trvat až 6 lžící denně (naplňte je saláty, přidejte do tvarohu nebo ho nalijte na chléb). Může být přidán do jogurtu, zelí.

Vitaly Ostrovský používá lněný olej společně s lněnými semeny a ořechy, brousí je v mísiči; také lněný olej se strouhaným česnekem; lněná semínka, namočená přes noc, s rybím olejem a dalšími možnostmi. Esenciální mastné kyseliny linolenové (omega - 3) a linolové (omega - 6) lze také získat s vlašským ořechem v množství 100 - 150 g za týden.

Dvě slova o tučných rybách, rybích a rybích olejích. Dnes jsou moře a oceány znečištěny chemickými a jinými látkami a ryba má schopnost hromadit těžké kovy, rtuť, fluorid a jiná rizika, a tato skutečnost musí být zapamatována. Rybí olej, na rozdíl od ušlechtilých odrůd mastných ryb (pstruh, losos) je k dispozici všem, je to levné a dobře vstřebává tělo. Je prodáván v kapslích a jeho specifická chuť a vůně nejsou pociťovány.

Rybí olej se získává z tresčích jater a dalších ryb a rybího oleje - z tkáně (buničiny) mastných ryb. Rybí olej však obsahuje méně vitamínů (A, D) a minerálů (jódu, fosforu a dalších) než rybí olej, ale méně toxických látek obsažených v rybích játrech. Na webu společnosti Eiherb (IHerb) si můžete koupit rafinovaný rybí tuk a omega-3 mastné kyseliny, ale jejich ceny jsou vysoké.

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny obsahují jednu dvojnou vazbu, proto se nazývají mononenasycené mastné kyseliny. Jedná se o olejové, erukové a jiné mastné kyseliny, které jsou v těle syntetizovány z omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Omega-9 mastné kyseliny nemají žádné škodlivé účinky na tělo.

Z rostlinných olejů poskytuje olivový olej nejvyšší obsah mastné kyseliny olejové (omega - 9) - asi 75%. Omega-9 mastné kyseliny také dávají ořechy, mandle, avokádo, máslo, sádlo a jiné tuky.

Nasycené mastné kyseliny (palmitové, stearové, laurové a jiné) neobsahují v molekulách dvojné vazby. Dodávají tělu energii a účastní se stejných biologicky důležitých procesů jako jiné mastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v másle, tuku, kuřecím, skopovém a jiném tuku, palmovém oleji.

Nutritiologové se domnívají, že nasycené mastné kyseliny vyžadují tělo v malých množstvích (protože se vytvářejí také tehdy, když je přítomen přebytek sacharidů a bílkovin a mohou být v těle uloženy v rezervě), a pro zdraví by měl být poměr nasycených a nenasycených tuků v potravinách 20:80 tj. 20% nasycených a 80% nenasycených mastných kyselin). Například doporučujeme používat nasycené tuky na 35 - 40 g denně (sádlo, například 15 g denně, tj. Prstence silná).

Nasycené mastné kyseliny jsou součástí buněčných membrán a také (důležitě) v jejich přítomnosti je syntéza linolenových omega-3 mastných kyselin z užitečných eikosapentaenoických a docosahexaenoických kyselin omega-3 dvakrát rychlejší, což má pozitivní vliv na zdraví. Proto musíme jíst máslo a sádlo.

Máslo na celém světě je olej s obsahem tuku nejméně 82,5%, zbytek již není čisté máslo, do něj byly přidány přísady, včetně konzervačních látek, barviv a hydratovaných tuků (což je již margarín nebo pomazánky).

Složení přírodních tuků a jejich biologická hodnota

Všechny přírodní tuky a oleje v naší stravě jsou směsi různých mastných kyselin v různých poměrech a převahou některých mastných kyselin se tyto tuky a oleje označují jako nasycené nebo nenasycené mastné kyseliny - omega - 3, - 6 a - 9.

Přibližný obsah mastných kyselin ve většině spotřebovaných tuků je následující:

Tabulka ukazuje, že slunečnicový olej, který používáme, často obsahuje nejvyšší množství omega-6 mastných kyselin - až 68% (nadměrná spotřeba tohoto oleje může vést ke vzniku zánětu a bolesti). V tomto smyslu je olivový olej, který obsahuje převážně omega-9 mastné kyseliny, rozhodně upřednostňovaný (jak je známo, olivový olej je součástí užitečné středomořské stravy), v němž jsou omega-6 kyseliny - až 12%. Mnoho omega-6 mastných kyselin v oleji z hroznových semen, konopí, sezamovým olejem, dýňovým olejem a olejem z vlašských ořechů. Rybí olej a máslo obsahují minimální množství omega-6 mastných kyselin.

Závěrem lze poznamenat následující:

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Lymfom: charakteristika symptomů a příznaků u dospělých

Moderní metody léčby maligních onkologických patologií kvalitativněji a radikálněji ovlivňují tvorbu, zabíjejí rakovinné buňky a zabraňují vývoji nových.

Čtěte Více

Užitečné vlastnosti čaje, chemické složení čaje

Čaj - oblíbený, chutný, voňavý. A - tak kontroverzní.Čím více milujeme výrobek, tím více mýtů o něm píšeme. Toto pravidlo také neobtěžovalo čaj - o jeho vlastnostech, užitečné a škodlivé, stále tvrdíme.

Čtěte Více