Slečna Slimová: fitness, ztráta hmotnosti


Tuk je zdrojem energie a důležitým prvkem, který se podílí na absorpci vitamínů rozpustných v tucích.

Jaké tuky jsou tam?


Podle původu existují dva hlavní typy tuku:


Každý člověk by měl ve stravě snížit množství nasycených tuků. Lékaři tvrdí, že konzumace potravin bohatých na nasycené tuky zvyšuje riziko život ohrožujícího cholesterolu na vnitřní stěně arterií.

Zdroje nasyceného tuku:


• Vysoce tučné mléčné výrobky, jako je smetanový sýr, krém, zmrzlina, plnotučné mléko, 2% mléko a zakysaná smetana
• masové pokrmy jako nakrájené hovězí maso, uzená klobása, klobásy, slanina a vepřové žebra
• Salo
• Máslo
• Vepřové maso a slané vepřové maso
• Různé smetanové omáčky
• Hrozny z masového tuku
• Čokoláda
• Palmový olej a olej z palmových jader
• Kokosový a kokosový olej
• Kůže drůbeže (kuřecí nebo krůtí)
• Krém


Trans-mastné kyseliny se tvoří v procesu přeměny kapalných olejů na tuhé tuky. Tento proces se nazývá hydrogenace. V těle se trans-tuky chovají jako nasycené tuky a mohou vést ke zvýšení hladiny cholesterolu.

Zdroje trans-tuků jsou:


Nenasycené tuky jsou rozděleny do dvou skupin: mononenasycené a polynenasycené. Většina nenasycených tuků si udržuje kapalnou formu při pokojové teplotě, ale některé z nich mohou mít pevnou strukturu (například margarín).


Mononenasycené tuky se nazývají "zdravé" nebo "zdravé", protože mají schopnost snížit hladinu "špatného" cholesterolu (lipoprotein nízké hustoty, LDL) v krvi.

Které skupiny jsou rozděleny tuky

Krása a zdraví Zdraví Výživa

V posledních letech se mastné potraviny staly nepopulární u mnoha lidí, kteří usilují o zdravý životní styl. Mezitím tuky hrají důležitou roli v lidském životě - jsou to hlavní zdroje energie. Dokonce i v klidu člověk potřebuje tuky, takže jejich úplné odmítnutí je nerozumné.

Funkce tuku v těle

Vytvoření vrstvy tuku k ochraně vnitřních orgánů; Účast na tvorbě buněčných membrán; Účast na produkci mnoha hormonů; Účast na absorpci vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K; Regulace nervového systému; Ochrana těla proti hypotermii; Účast na vývoji estrogenu.

Co jsou to tuky?

Všechny tuky jsou obvykle rozděleny do tří skupin.

1. Nasycené mastné kyseliny.
Jedná se o živočišné tuky, které vstupují do těla z masných výrobků, másla, vajec, klobás a mléčných výrobků. Odlišují se od ostatních tuků tím, že zůstávají tuhé i při pokojové teplotě. Nasycené tuky jsou potřebné pro energii, podílejí se na struktuře buněk. Proto jejich přebytek vede k akumulaci nadváhy, ke zvýšení hladiny cholesterolu v těle, srdečním onemocněním a dokonce k některým druhům rakoviny. Pokud člověk konzumuje nasycené mastné kyseliny, tělo je může syntetizovat z jiných potravin. To je ale také další práce pro tělo, takže v malých množstvích jsou takovéto tuky potřebné.

2. Nenasycené mastné kyseliny.
Tyto tuky se nacházejí v rostlinných potravinách - v slunečnicovém oleji, olivovém oleji, kukuřici a dalších. Nemrznou ani v chladničce. Tyto kyseliny jsou rozděleny na polynenasycené kyseliny a mononenasycené kyseliny.

mononenasycené tuky neovlivňují cholesterol, to jsou kyseliny omega-9. Jsou obsaženy v olivovém oleji a přispívají ke zlepšení buněčných membrán, syntéze bílkovin a citlivosti na inzulín; polynenasycené tuky zahrnují linoleát nebo omega-6, stejně jako alfa-linoleát nebo omega-3. Tyto tuky naše tělo nevytváří samy o sobě, a proto musí být nutně požit spolu s jídlem. Omega-6 kyseliny jsou obsaženy v slunečnicových a kukuřičných olejích a člověk není nedostatečný. Omega-3 kyseliny se vyskytují v oleji z vlašských ořechů, oleji z lněného semínka a konopí a mastných mořských ryb. Tyto tuky v těle zpravidla nestačí, kromě kombinace Omega-3 a Omega-6 by měla být 1: 4. Pak chrání krevní cévy a srdce před obezitou, odstraňuje špatný cholesterol a zvyšuje množství dobrých lipidů.

3. Trans tuku.
Tento typ tuku je považován za nejškodlivější, získává se zahřátím rostlinného tuku nebo pod tlakem vodíku. Při pokojové teplotě velmi dobře ztuhne a jejich začlenění do produktů zvyšuje jejich trvanlivost. Lidské tělo zcela nevyžaduje, ale v moderních produktech dosahuje jeho obsah 40% své energetické hodnoty. Tyto tuky zahrnují různé margaríny, stejně jako hotové obvazy na pokrmy a saláty.

Poměr tuku v těle

Pro správnou výživu v naší potravě by mělo být až 35% tuku a množství nenasycených mastných kyselin by mělo převládat. Kromě toho správná kombinace Omega-6 a Omega-3 zajišťuje dobré zdraví. A nerovnováha mezi nimi může vést k následujícím zdravotním problémům:

chronická únava; předispozice k peptickému vředu; rozvoj hypertenze a aterosklerózy; onemocnění kardiovaskulárního systému; vývoj zánětu kloubů.

Nasycené mastné kyseliny

Jak již bylo uvedeno, na nasycené mastné kyseliny se jedná o tuky živočišného původu. Jedná se o mléčné tuky, sádlo a jiné tuky - hovězí, husí, skopové atd. Mezi nejběžnější mléčné tuky patří máslo. Má spoustu cholesterolu a vzhledem k tomu, že olej je absorbován téměř úplně, je tato škodlivá látka pravidelně získávána z oleje. Maslo má však hodně užitečné: existují vitamíny A, B, E. Olej je navíc označován jako antidepresivní přípravek, obzvláště užitečný pro ženy. Tak malé množství mléčného tuku jako ranní sendvič nebude škodlivé. Jiné živočišné tuky nemají hodně cholesterolu, ale jsou absorbovány mnohem horší než rostlinný olej. A to znamená, že jejich spotřeba vede k hromadění strusek.

To platí zejména pro tuky s vysokým bodem tání. Takto opečený kus vepřového nebo tučného hovězího masa bude dlouho stráven v žaludku a bude vyžadovat velké množství energie z těla, aby se po zpracování zpracoval odpad. Proto je vhodnější drůbeží maso a drůbeží tuk než jiné živočišné produkty.

Úlohou nasycených mastných kyselin je to, že cholesterol je syntetizován v krvi. Pokud je mnoho z těchto kyselin, cholesterol se primárně hromadí v cévách a usazuje se na stěnách ve formě tukových plátů, které brání toku krve. To vede k ateroskleróze, trombóze a dalším vaskulárním a kardiovaskulárním onemocněním. Nicméně, tělo nemůže dělat ani bez cholesterolu, protože to je nutné pro stejné nádoby, pro jejich pružnost. To je přesně ten případ, kdy je mnoho nemožné a málo je také nemožné. A pokud jsou cévy již poškozeny aterosklerózou, měly by být živočišné tuky zcela vyřazeny, dokud se nerozpustí a neodstraní škodlivý cholesterol.

Předpokládejme, že nebudeme konzumovat nasycené mastné kyseliny ve formě másla nebo sádla, odmítáme hovězí a husí. Můžeme si být jisti naší postavou a nádobami? Podívejme se, jaké produkty lze nalézt tuky živočišného původu, protože tuky v mnoha známých pokrmech mohou být jen neviditelné. Ale to neznamená, že tam nejsou.

Vezměte si kus naprosto štíhlé vepřové slaniny - není vidět žádný tuk. Ale je to až 35% nasycených tuků. Stejné množství mastných kyselin bude v chudých salámách nebo vařených klobásách. Jakékoliv klobásy, mnoho druhů klobás, koláče a uzené maso také hřeší s přítomností tuků. Jedná se o složité vícesložkové směsi, které obsahují mnoho nasycených mastných kyselin. Proto je pro vaši "bezpečnost cholesterolu" nejlepší jíst kus chudého masa s citronem než část nízkotučného klobása.

Takže byl podepsán rozsudek k nasyceným mastným kyselinám: budeme jíst, ale ne tak, aby nedošlo k přetížení těla a nehromažďování strusek. A budeme jíst zeleně, se zeleninou, s kořeněnými bylinkami a kořením, které pomáhají rychleji trávit a odstraňovat metabolické produkty z těla.

Autor: Artanova Natalia
Článek je chráněn autorským právem a souvisejícími právy. Při použití a opětovném vytisknutí materiálu je povinný aktivní odkaz na stránku ženského inmoment.ru!

Vraťte se na začátek sekce Zdravé tělo.
Zpět na začátek sekce Krása a zdraví

Tuk - nejdůležitější složka potravy, která musí nutně pocházet zvenku spolu s bílkovinami a sacharidy.

Při zpracování 1 gramu tuku se uvolní 37,7 kJ nebo 9 kcal.

Pro naše tělo je to skutečné palivo a na rozdíl od bílkovin a sacharidů jsou energeticky náročnější. Bohužel v myslích mnoha lidí je slovo "tuku" samo o sobě děsivé a přímou asociativní částí jsou visící strany a tučné tělo.

Tuk v našem těle a tuku, jako potravinářská složka, jsou jistě vzájemně propojené pojmy, ale stále se liší. Hodnota tuků v lidské výživě je obtížné přeceňovat, protože jsou aktivní účastníky všech důležitých procesů.

Co jsou tuky?

Tuky, jak bylo zmíněno výše, plní roli "paliv" pro naše tělo. Při zpracování 1 gramu tuku se uvolní 37,7 kJ nebo 9 kcal. Tuk tedy plní svou energetickou funkci. Strukturální nebo plastová funkce: tuky jsou nedílnou součástí buněčných membrán a tkání. buněčná membrána, musí být neustále aktualizovány, a je-li zjištěna porucha nebo nadměrné přebytečné mastné kyseliny, narušený metabolismus: nemohou plně přijímat všechny živiny a poskytnout všechny „odpad“, vyvinutý. Funkce regulátoru - bez přítomnosti tuku tělo nebude absorbovat vitamíny A, D, E, K rozpustné v tucích, navíc jsou nedílnou součástí hormonů. Transportní funkce - tuky pomáhají pohybovat různými látkami kolem těla Ochranná funkce - chrání tělo před účinky teploty, chrání vnitřní orgány před mechanickým namáháním.

Zpět na obsah

Tuková klasifikace

Tuky z potravin v těle se skládají z glycerolových esterů (triglyceridů), mastných kyselin, fosfolipidů a sterolů (včetně všech známých cholesterolu).

Existuje mnoho klasifikací tuků, z nichž nejjednodušší je rozdělení tuků na:

živočišného původu (máslo, maso, zakysaná smetana, ryby); rostlinné oleje, ořechy).

Určitě říci, že jeden je užitečnější než jiný je špatný. Tělo potřebuje oba druhy tuku, ale v přiměřené výši.

V ideálním případě je denní příjem tuku přibližně 30-40 gramů rostlinného tuku a 15-20 zvířat.

Mastné kyseliny, které tvoří tuky, jsou také rozděleny do:

Nasycené mastné kyseliny nebo "tuhé" tuky nenasycené mastné kyseliny nebo "tekuté" tuky

Nasycené mastné kyseliny nebo "tuhé" tuky

Tito zpravidla zahrnují všechny živočišné tuky. Mají vysokou teplotu tání a jejich hlavní roli je, aby se staly zdrojem energie, a také se podílejí na struktuře buněk, ale tělem je obtížné ho asimilovat.

Jsou nazývány "nasycenými", protože molekula kyseliny je nasycena vodíkem a nemá prázdná místa pro další nasycení.

Když mluvíme o živočišných tucích, chtěl bych se zaměřit na koncept "cholesterolu" a zjistit, co to je, je to opravdu tak nebezpečné, jak o tom všichni mluví?

Cholesterol

- je to sterol živočišného původu

a je povinnou součástí všech buněk a tkání! Je to díky němu, že syntéza žlučových kyselin, hormonů pohlavních žláz, vitaminu D, je nejsilnější antioxidant.

Nejzajímavější je, že asi 80% cholesterolu se produkuje uvnitř našeho těla (játry, ledviny, střeva) a pouze zbývajících 20%, které dostáváme s jídlem.

Nicméně je obvyklé přidělit "špatný" a "dobrý" cholesterol. Cholesterol není rozpustný ve vodě, a proto nemůže být transportován do buněk, aby vykonával své funkce, ale jeho proteinové sloučeniny, lipoproteiny, s tím vynikající práci.

Lipoproteiny mají různé hustoty, a proto se vylučují

HDL (vysoká hustota) - stejný "dobrý" cholesterol; LDL (nízká hustota) - "špatná" - protože je náchylná k precipitaci, vzhled usazenin uvnitř cév, což může vést k rozvoji aterosklerózy.

V zdravém těle je játra schopna nezávisle regulovat hladinu cholesterolu v krvi: čím více cholesterolu absorbujeme s jídlem, tím méně to produkuje a naopak.

A nyní si do své zdravé výživy doplňte další porce, zabijácké trans tuky, jakékoliv infekce a toxiny, špatné návyky ve formě cigaret a alkoholu a stálé denní napětí.

To vede k tomu, že naše tělo oslabuje, játra začínají pracovat s různým úspěchem, hladina cholesterolu v krvi stoupá a stěny cév se stávají tenkými a křehkými.

Závěr: Potřebujeme cholesterol! Ale pouze v správném množství a kvalitě, a taková rovnováha může být udržována pouze s pomocí zdravého životního stylu a správné výživy.

Zpět na obsah

Nenasycené mastné kyseliny nebo "kapalné" tuky

Jedná se o rostlinné tuky, ale také se vyskytují u ryb a některých savců, které se dále dělí na:

které obsahují kyselinu olejovou (omega-9), regulují metabolismus cholesterolu, pomáhají zvyšovat hladiny HDL a udržují normální hladinu glukózy v krvi, posilují imunitní systém. Současně je lidské tělo schopno produkovat omega-9 nezávisle na přítomnosti omega-6 a omega-3 mastných kyselin, polynenasycených, jejichž jasnými představiteli jsou linoleová (omega-6) a kyselina linolenová (omega-3), které nejsou v těle syntetizovány proto musí pocházet zvenčí. Kyseliny regulují metabolické procesy v membránách a ovlivňují metabolismus tuků v játrech a jsou schopny vylučovat cholesterol z těla. Omega-3 zvyšuje elasticitu cév, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, má antioxidační vlastnosti. Současně by poměr omega-6 k omega-3 měl být přibližně 5: 1.

Tuky - výhody a poškození těla

Obsah článku

  • Obecné informace
  • Druhy tuků podle typu původu
    • Zvířata
    • Zelenina
  • Podle typu mastných kyselin
    • Nasycený tuk
    • Nenasycené tuky
  • Trans tuku
  • Které tuky jsou prospěšné a které nejsou?
  • Stručné doporučení

Tuky jsou složité organické sloučeniny patřící do třídy lipidů. Předpokládá se, že tuky nesou pouze jednu škodu a že by měly být z výživy maximálně vyloučeny. Ve skutečnosti tomu tak není, jsou spolu se sacharidy a bílkovinami také nezbytné pro naše tělo pro normální život. Budeme chápat, proč je tak důležité používat dostatečné množství tuku.

Všechny vitamíny, které jsou pro lidské tělo mimořádně užitečné, lze rozdělit do dvou skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Druhou skupinou jsou vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se nejen nacházejí v tucích (převážně nasycených), ale jsou také mnohem horší absorbovány tělem, pokud jsou přijímány bez kombinace s mastnými kyselinami.

Podle původu jsou tuky rozděleny do dvou typů: rostlinné a živočišné. A ti a jiní svým vlastním způsobem potřebují naše tělo, ale s určitým konkrétním použitím. Například lidé s křehkými cévami by měli omezit spotřebu živočišných tuků, ale ani v tomto případě nejsou zcela vyloučeni ze stravy.

Druhy tuku podle typu mastných kyselin

1) Nasycený tuk

Nasycené tuky se stávají klíčovým zdrojem energie pro tělo v situacích, kdy je vystaven silnému fyzickému namáhání. Navíc jsou pro naše tělo velmi užitečné v noci, kdy potřebují dostatek energie pro syntézu hormonů, asimilaci vitaminů a vybudování membrán buněk našeho těla.

Hlavní produkty, které obsahují značný počet nasycených tuků, jsou vejce, červené maso, sádlo, máslo. Lidé, kteří pracují ve fyzické nebo hodně fyzické práci a jsou aktivně zapojeni do sportu, je obzvláště důležité, aby tyto výrobky zahrnovaly ve vaší stravě.

Ve stejné době, aby se věc k nadměrné spotřebě nasycených tuků také stojí za to. To může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu, narušení krevního oběhu v cévách a orgánech, potíží s činností trávicího systému a snížené účinnosti mozku. Navíc mnoho lékařů se domnívá, že nadměrná spotřeba nasycených tuků přispívá k tvorbě a rozvoji nádorových nádorů.

U potravin obsahujících velké množství nasycených tuků jsou k dispozici také kyseliny stearové. Obalují červené krvinky a zabraňují tomu, aby krev dodávala dostatečné množství kyslíku do všech orgánů, tkání a buněk.

2) Nenasycené tuky

Snižují hladinu cholesterolu v krvi, prodlužují srdeční a srdeční zdraví, pomáhají normalizovat hormonální hladiny, potlačují zánět v tkáních, pomáhají svalům regenerovat rychleji po intenzivním fyzickém namáhání a jsou také odpovědní za krásu a zdraví kůže, nehtů a vlasů. Nenasycené tuky jsou rozděleny do dvou poddruhů:

Polynenasycené tuky jsou bohaté na proslulé mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jsou velmi důležité pro lidské zdraví, udržování těla v pracovním stavu, stejně jako pro krásu kůže, nehtů a vlasů. Takové tuky jsou také důležité pro trávicí systém, a proto by neměly být vyloučeny ze stravy ani během stravy. Polynenasycené mastné kyseliny jsou bohaté na ořechy, rostlinné oleje, rybí tuk, rybí játra, měkkýši a další mořské plody.

Během sovětských časů museli všichni žáci mateřských škol přijímat rybí olej. Zástupci národních zdravotnických služeb věřili, že strava obyčejného sovětského člověka nebyla dostatečná pro kyseliny omega 3, vitamíny A a D, a proto se rozhodla rovnováha dětského menu tímto způsobem.

Mononenasycené mastné kyseliny jsou hlavními zdroji užitečných Omega-9 mastných kyselin. Normalizují hladinu cholesterolu a glukózy, a proto mají velký význam pro osoby, které mají obezitu, cukrovku, kardiovaskulární onemocnění. Kyseliny omega-9 mají také pozitivní vliv na stav imunity, zvyšují schopnost těla bojovat proti zánětu a snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny. Mononenasycené tuky se nacházejí ve velkých množstvích v ořechových, olivových a hroznových olejích, hořčičném, sezamovém, avokádovém.

Trans tuky nebo hydrogenované tuky

K získání těchto látek jsou rostlinné oleje nasyceny atomy vodíku a ohřívány na vysoké teploty, aby byly přeměněny na pevný stav. V přírodě se trans-tuky prakticky nenacházejí (jen v extrémně malých množstvích). Jedná se o jedinou kategorii tuku, která tělu naprosto nepřináší žádnou výhodu a pokud možno by měla být zcela vyloučena z stravy člověka, který se o jeho zdraví stará.

Dosud vědci prokázali, že častá konzumace tohoto typu tuku vede k narušení metabolismu, rozvoji obezity, vzniku nebo zesílení onemocnění kardiovaskulárního plánu. Trans-tuky se nacházejí v pomazáních a margarínu, v některých cukrářských výrobcích (sladkosti, koláče, pečivo), v potravinářských potravinách a pokrmech rychlého občerstvení.

Které tuky jsou prospěšné a které nejsou?

Obvykle jsou prospěšné tuky nasycené, mononenasycené a polynenasycené a škodlivé tuky zahrnují trans-tuky. Ve skutečnosti však nasycené tuky mohou tělu poškodit i v mnoha situacích:

  • s nadměrným používáním;
  • s dostatečným množstvím nasycených tuků v kombinaci s minimálním množstvím vlákniny;
  • jíst nedostatečnou kvalitu a čerstvé produkty.

Omega-3 je esenciální mastná kyselina s těmito příznivými vlastnostmi:

  • zlepšuje kardiovaskulární systém;
  • chrání pokožku před ultrafialovým zářením, zabraňuje vzniku dermatitidy;
  • prodlužuje mládí kloubů a zpomaluje proces kolapsu kolagenových vláken, které jsou součástí kloubní chrupavky;
  • zlepšuje paměť, podporuje produktivní práci mozku;
  • přispívá k normálnímu fungování imunitního systému, včetně snížení alergických reakcí;
  • zajišťuje zdraví reprodukčního systému;
  • tóny a osvěžení pokožky, což zpomaluje proces stárnutí.

Nejvyšší koncentrace tuků je pozorována v mozkových buňkách: sestávají z nich na 60 procent. Proto je nutné použít dostatečné množství tuku, i když jste na stravě. Jinak by takový hladový zásah negativně ovlivnil práci mozku. Zvláště důležité pro něj je omega-3 mastná kyselina.

Současně je nadměrná konzumace Omega 3 ohrožena lidským tělem. Může způsobit ztenčení krve, zhoršení srážení, vznik hamartrózy a dokonce i hypotenzi.

Omega-6 je nepostradatelnou součástí zdravé výživy, která má na tělo mírně odlišný účinek. Pokud omega-3 zředí krev, urychluje metabolismus a srdeční tep, naopak omega-6 zpomaluje metabolické procesy a zvyšuje hustotu krve. Je však také nezbytná pro zdraví kůže, vlasů a nehtů a pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a pro prevenci artritidy a dokonce i pro léčbu roztroušené sklerózy, aterosklerózy a diabetu. Nadměrné užívání omega-6 může způsobit snížení imunity, rozvoj hypertenze, zánětlivé procesy a dokonce i rakovinu.

Poměr omega-3 a omega-6 ve stravě
Výživáři poznamenávají, že většina moderních lidí používá tyto kyseliny ve špatném poměru, který může dokonce dosáhnout 1:20 (ačkoli by měl být na úrovni 1: 1 nebo alespoň ne více než 1: 4). Taková tvorba stravy může vést k onemocněním kardiovaskulárního systému, migréně, artritidě, vývoje nádorů, zvýšeného rizika srdečního záchvatu a mrtvice. Aby se předešlo takovým následkům, je nutné konzumovat mnoho mořských ryb a mastných ryb, listovou zelenou zeleninu a pokud možno plnit saláty lněným olejem namísto konvenční slunečnice.

Tuky jsou rozděleny do 2 skupin

Jednou z nejdůležitějších součástí živé buňky je tuk. Tento koncentrát energie a vitality těla pomáhá přežít těžké časy a nepříznivé přírodní podmínky. Lipidy jsou rozděleny do dvou velkých skupin: živočišné tuky a rostlinné oleje. Navíc jsou rozděleny na jednoduché a složité, jsou škodlivé a užitečné.

Obecné charakteristiky tuků

Tuky jsou organické sloučeniny odpovědné za "rezervní fond" energie v těle. Lipidy zásobují tělo důležitými polynenasycenými mastnými kyselinami Omega 3 a Omega 6, arachidonovou, linolenovou, kyselinou linolovou, které se v těle samy nevytvářejí. Hlavní třídy lipidů: triglyceridy, steroly a fosfolipidy.

  1. 1 Triglyceridy. Patří sem nasycené a nenasycené mastné kyseliny, které obsahují glycerol a tři uhlíkové řetězce. Zde jsou příklady produktů, ve kterých jsou obsaženy ve velkém množství:
    Nenasycené mastné kyseliny - rybí olej, oleje z ořechů, slunečnicová semena, ovoce rostlin slunečnice, olivy, kukuřice atd. - velmi důležité pro udržení zdraví celého těla.
    Nasycené mastné kyseliny se obvykle nacházejí v potravinách pro zvířata. Například maso různých zvířat, sýrů a mléka.
  2. 2 Steroly jsou přítomny téměř ve všech tkáních zvířat a rostlin. Podle zdrojů produkce lze steroly rozdělit na: zoosterolů (ze zvířat), fytosterolů (rostlin) a mykosterolů (z hub). Hlavním sterolem zvířecího světa je cholesterol - nejoblíbenější a nejednoznačný z hlediska přínosů pro tělesný typ tuku. Najdete ho v tučných masných směsích, másle, játrech, vejcích a jiných potravinách s vysokým obsahem tuku. Pokud jde o rostlinné steroly, nejběžnější z nich je sitosterol. Také rostliny jsou bohaté na stigmasterol a brassicasterin. Tato sada sterolů je přítomna v sójovém oleji av řepkovém oleji.
  3. 3 fosfolipidy. Obsahují glycerol, kyselinu fosforečnou a dva uhlíkové řetězce. Fosfolipidy jsou důležitou součástí buněčných membrán. Poskytují plastové vlastnosti buněčných membrán, zatímco cholesterol jim zajišťuje tuhost a stabilitu. Fosfolipidy jsou hlavním zdrojem kyseliny fosforečné nezbytné pro lidský život.

Mastné potraviny:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Výrobky obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy. Seznam špatných a dobrých produktů pro štíhlou postavu

Výrobky obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy. Seznam špatných a dobrých produktů pro štíhlou postavu

Pokud jde o správnou výživu, každý začne opakovat s jedním hlasem o použití určitých množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale ne každý může okamžitě určit, které potraviny obsahují stejné bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakých množstvích je třeba je konzumovat. ? Chcete-li systematizaci všech svých znalostí, které již do jisté míry máte, zvýrazním několik klíčových aspektů a uvážím produkty obsahující proteiny, tuky a uhlohydráty ve velkém množství na 100 gramů. Pokud jde o složení, každý produkt z určité kategorie (ať už jde o bílkoviny, tuky nebo uhlohydráty) bude nejbohatší v užitečné látce, ve které kategorii se tento výrobek nachází. Budu také upozorňovat na dobré potraviny, které obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a špatné potraviny, když mluvíme o správné a vyvážené výživě. Takže začneme.

Sacharidy

Sacharidy by měly být 40-50% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, jestliže nemáte zhubnout, a udržovat váhu je normální, a 30-40%, pokud jste v procesu snižování hmotnosti. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Čím aktivnější bude váš život, tím více sacharidů by mělo být přítomno ve vaší stravě. Ale existuje jeden, ale...

Ačkoli uhlohydráty dělají dobrý skut a poskytují vám potřebnou energii pro práci, sport a dokonce i relaxaci, jsou také docela zákeřní. Potraviny, které obsahují sacharidy, by měly být spotřebovány správně, a to: v určitých dnech v určitém množství a v určitých potravinách. Příliš mnoho omezení, říkáte. Ale jiným způsobem s sacharidy a ne pracovat, protože zanedbání těchto pravidel bude mít:

1) jejich přebytek, a to v důsledku vede k nadměrnému ukládání tuku a vzhledu extra kilo na váhy;

2) jejich nedostatek, který se projevuje špatným zdravotním stavem, ztrátou síly, pomalým a depresivním stavem, ospalostí a únavou i na začátku dne.

Specifické denní čas znamená, že potraviny obsahující uhlohydráty se nejlépe konzumují ráno (až 2 hodiny denně).

V určitých množstvích to znamená: spotřebovat nejméně 30% a ne více než 50% sacharidů z celkového obsahu kalorií ve vaší stravě.

Příklad jak vypočítat příjem kalorií a BJU, můžete vidět v tomto článku Jak vypočítat BJU pro hubnutí. Denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů podle vaší hmotnosti

A seznam některých produktů, které předkládám níže. Uvádí některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů na 100 g výrobku.

Sacharidové potraviny

Je třeba si uvědomit, že byste měli upřednostňovat výrobky obsahující složité sacharidy. Jsou pomalu absorbovány tělem a nezpůsobují prudký nárůst krevního cukru a uvolnění hormonálního inzulínu, který je hlavním "spořičem tuku" v těle.

Níže uvádíme příklady "dobrých" složitých sacharidů, které by měly převládat ve vašem denním menu, a "špatné" rychlé sacharidy, které byste se měli vůbec vzdát nebo alespoň často nepoužívat.

U sacharidů jsme trochu vyřešili. A co je nejdůležitější, musíte si vzpomenout:

  1. Sacharidy by měly být 40-45% (pro udržení hmotnosti) nebo 20-30% (pro úbytek hmotnosti) celkového obsahu kalorií ve vaší stravě.
  2. Vaše menu by mělo být ovládáno produkty obsahujícími komplexní sacharidy (obiloviny, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice apod.).
  3. Minimalizujte spotřebu "špatných" sacharidů a potravin obsahujících rychlé sacharidy (některé druhy ovoce, sladké nápoje a džusy, instantní obiloviny, cukr atd.)
  4. Vezměte sacharidy ráno.
  • Glykemický index produktů. Secrets, které vám pomohou snížit GI

Squirrels

Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem vašich svalů a zdrojem esenciálních aminokyselin, takže bílkoviny by měly tvořit 40-45% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, pokud neztrácíte váhu, ale udržujete váhu v normálních podmínkách a 45-50% pokud jste v procesu snižování hmotnosti nebo sušení.

V této tabulce se můžete seznámit s výrobky, které mají vysoký obsah bílkovin s očekáváním 100 g.

Výrobky obsahující bílkoviny

Proteiny jsou rozděleny do dvou typů: živočišného a rostlinného původu. Vaše strava by měla obsahovat potraviny, které obsahují oba typy bílkovin. Ale měli byste vědět, že živočišné bílkoviny jsou kompletní, mají vysoký stupeň asimilace a bohaté složení aminokyselin. Zatímco proteiny rostlinného původu, naopak, nejsou zcela absorbovány našim tělem a mají špatnou složení aminokyselin.

Níže jsou produkty obsahující živočišné a rostlinné bílkoviny.

Nezapomeňte, že osoba musí používat 1,5-3,5 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti (menší množství vede k jejímu nedostatku a tělo bude muset kompenzovat z vašich svalů a orgánů). Tento indikátor může dosáhnout ještě vyšších hodnot (5-6 g), ale je tomu tak v případě, že máte těžké cvičení se železem a vaším cílem je zesílení. Jinak takové velké množství bílkovin vaše tělo nic, protože přebytek bílkovin působí špatně na játra, ledviny, přetěžuje je jejich produkty rozpadu a také vede k akumulaci ketonových těl, které mohou způsobit intoxikaci celého těla. Proto jíst potraviny obsahující velké množství bílkovin, musíte si uvědomit, že vše je v moderování dobré. Protein - to je vaše pomoc při vytváření krásného těla s reliéfními svaly, ale pouze pokud dodržujete tato pravidla:

  1. Jezte bílkoviny, živočišné i rostlinné, ale upřednostňujete výrobky obsahující živočišné bílkoviny (vejce, ryby, tvaroh, kuřecí maso, hovězí maso atd.).
  2. Používejte správné množství bílkovin s výpočtem tréninku, vážením a příjmem kalorií. Průměrné množství bílkovin je 2 g na 1 kg hmotnosti.
  3. Večerní příjem jídla by měl být více bílkovin. Snažte se jíst potraviny, které obsahují bílkoviny a dušené, buď vařené nebo pečené v troubě.

Tuk

Tuky jsou dalším zdrojem energie, ale jen silnější než sacharidy. Vnitřní tuk spolu s podkožním tukem, který jsme všichni tak nenáviděni a chceme se zbavit, skutečně mají v našem těle řadu velmi důležitých funkcí:

- tuky jsou hlavním zdrojem energie během onemocnění a hladu, kdy je zásoba živin v těle snížena nebo vůbec neteče;

- tuky přispívají k tomu, že naše krevní cévy zůstávají elastické a snadno dostávají živiny do všech buněk a tkání našeho těla;

- tuky jsou odpovědné za stav vlasů, nehtů a kůže (to je zvláště důležité pro nás, dívky);

- tuky se podílejí na syntéze hormonů a jsou odpovědné za normální menstruační cyklus u dívek;

- tuky zlepšují chuť jídla atd.

Potraviny, které obsahují tuky, musí být přítomny ve vaší každodenní stravě.

Průměrné množství tuku, které osoba potřebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je asi 25-30% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, a to jak pro snížení hmotnosti, tak i pro snížení hmotnosti.

Výrobky obsahující tuky

Když mluvíme o tucích, měli byste vědět, že jsou tu nasycené tuky a nenasycené tuky. První kategorií jsou zdravé (dobré) tuky, jejich konzumace v moderování pomáhá tělu spálit tuky! A druhá kategorie - škodlivé (špatné) tuky, spotřeba těchto tuků vede k akumulaci cholesterolu a ateroskleróze.

Níže je seznam produktů obsahujících dobré a špatné tuky.

Takže pojďme se shrnout s tuky:

  1. Potraviny obsahující tuky mohou a dokonce by měly být! Jako procento tuku v našem těle by mělo být 20-30%, v gramech - asi 1 g na 1 kg (se ztrátou hmotnosti, je možné snížit na 0,8 g).
  2. Jezte potraviny, které obsahují zdravé nenasycené tuky (rostlinné oleje, ořechy, semena, tučné mořské ryby).
  3. Snažte se vyhnout stravování tučných jídel ve večerních hodinách.

Zjistili jsme, jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakém množství. Nyní víte, že potraviny obsahující uhlohydráty, je lepší používat ráno; potraviny obsahující bílkoviny jsou důležité pro růst a zotavení vašich svalů; a produkty obsahující tuky jsou odpovědné za normální stav nehtů, vlasů a kůže. To vše by se nemělo zapomínat a brát v úvahu při sestavování menu pro den.

S tebou byl tvůj trenér Janelia Skrypnyk!

Přeji vám, milí dívky, jíst správně a vždy zůstat zdravý a štíhlý!

Lipidové funkce

Obsah

  1. Obecný popis
  2. Klasifikace
  3. Význam
  4. Co jsme se naučili?

Bonus

  • Zkouška na téma

Obecný popis

Lipidy jsou organické látky, které mají složitou strukturu. Jsou tvořeny alkoholy a mastnými kyselinami a jsou bez zápachu a bez chuti hydrofobní sloučeniny.

Mastné kyseliny nemají cyklickou strukturu vzájemných vztahů atomů uhlíku, patří do karboxylových kyselin a obsahují karboxylovou skupinu -COOH. V přírodě bylo nalezeno více než 200 druhů mastných kyselin. Pouze 70 druhů bylo nalezeno v lidském těle, v tkáních rostlin a zvířat.

Mastné kyseliny se dělí přítomností dvojné vazby na dvě skupiny:

  • nenasycené - obsahují dvojné vazby;
  • nasycené - nemají dvojité vazby.

Obr. 1. Struktura mastných kyselin.

Tuky mohou být rostlinného nebo živočišného původu, tuhé nebo ve formě kapalin - olejů.

Klasifikace

Všechny tuky jsou rozděleny do dvou hlavních skupin:

  • umyté - hydrolyzovány za vzniku mýdla;
  • neprané - nepodléhající hydrolýze.

Saponifikované obsahují jednoduché a komplexní lipidy. Struktura jednoduché lipidové molekuly zahrnuje pouze mastné kyseliny a alkoholy. Komplikované jsou tvořeny přidáním další skupiny, například dusíkové báze.

Jednoduché lipidy jsou rozděleny do dvou skupin:

  • glyceridy - tvořené glycerinalkoholem a mastnými kyselinami;
  • vosky zahrnují vyšší mastné kyseliny (obsahující alespoň 6 atomů uhlíku) a jednosytné nebo dvojsytné alkoholy.

Komplexní lipidy zahrnují:

  • fosfolipidy - obsahují lipidy a zbytky kyseliny fosforečné;
  • glykolipidy - složené z lipidů a sacharidů.

Neodymové tuky - steroidy. Patří k nim vitální látky - steroly, žlučové kyseliny, steroidní hormony.

Obr. 2. Typy lipidů.

Lipidy tvoří lipoproteiny s bílkovinami, které tvoří složení různých tkání zvířat a rostlin. Plazmatické lipoproteiny jsou dobře studovány. Jsou také přítomny v mléce, žloutku, jsou součástí chloroplastu a plazmové membrány.

Význam

Lipidy se podílejí na metabolismu a konstrukci těla, poskytují energii a regulují růst. Seznam běžných funkcí lipidů a jejich popis jsou uvedeny v tabulce.

Jaké potraviny obsahují tuky

Každý ví, že naše zdraví a fitness jsou nejvíce závislé na výživě. Chcete-li jíst vyváženou stravu, musí být potraviny vybrány tak, aby poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů v nich byl 1: 1,2: 4,6. Konstantní nadměrný příjem tuku může vést nejen ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale také k abnormalitám vnitřních orgánů.

Není možné úplně opustit používání tuku, protože je hlavním zdrojem energie a určitými skupinami vitamínů. Potřebujete však pamatovat, které produkty obsahují tuky, které jsou dobré pro zdraví a které nejsou. Potravinářské tuky jsou rozděleny do dvou skupin:

Jaké potraviny obsahují nasycené tuky

Nasycené tuky zůstávají při pokojové teplotě pevné. Jsou hojně obsaženy v:

  • margarín;
  • tučné maso, zejména smažené;
  • sádlo;
  • rychlé občerstvení;
  • mléčné výrobky;
  • čokoláda;
  • kokosový a palmový olej;
  • vejce (žloutek).

Nadměrná spotřeba potravin, které obsahují nasycené tuky, může v některých případech způsobit značné škody, i když v malých množstvích jsou potřebné. Nasycené mastné kyseliny, které se dostávají do krve, se usazují na stěnách krevních cév ve formě plaků cholesterolu a vedou k rozvoji aterosklerózy - nebezpečného onemocnění kardiovaskulárního systému. Navíc jejich přebytek zpomaluje metabolismus a přispívá ke zvýšení hmotnosti až do obezity.

Jaké potraviny obsahují zdravé tuky (mono- a polynenasycené)

Nenasycené tuky zůstávají tekuté při pokojové teplotě, obvykle se nazývají oleje. Potraviny, které mají vysoký obsah mononenasycených tuků, mohou zmrazit v chladu a polynenasycené tuky se nikdy nemrznou.
Nejbohatší v tucích této skupiny:

  • pták (kromě kůže);
  • tučné ryby;
  • ořechy: kešuky, arašídy (mononenasycené), vlašské ořechy, mandle (polynenasycené);
  • rostlinné oleje (slunečnice, lněné semínko, řepka, kukuřičná sůl), olivy, arašídy (polynenasycené)), jakož i produkty, z nichž jsou odvozeny (arašídy, olivy, slunečnice atd.).

Tuky v této skupině obsahují hlavní vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, F, B12, K. Nicméně by neměly být zneužívány - příjem tuku by v žádném případě neměl překročit potřeby těla pro živiny a energii, žlučové kameny.

Vědět, které potraviny obsahují tuky, můžete kompetentně připravit svou dietu. 70-75% spotřebovaného tuku by mělo být na nenasycené, 30% na nasycené. Podíl rostlinného tuku v denní stravě by měl být asi 40%, zvířata by měla být asi 60%. Pro starší a nadváhu by měl být poměr změněn ve prospěch zeleniny.

S výjimkou rostlinných olejů obsahuje jakýkoli produkt různé druhy tuků, například ve sádlo - užitečné arachidonické (polynenasycené) mastné kyseliny. Proto, abyste zcela opustili potraviny bohaté na nasycené tuky, neměli byste, stačí je trochu používat, a pak zdravotní problémy a přírůstek váhy neohrožují vás.

Tuky v těle. Celá pravda o lipidách.

Ahoj všem, jako vždycky rád, že vás vidím na stránkách projektu "Abeceda kulturistiky"!

Ne tak dávno jsme hovořili o hlavním stavebním bloku svalů - bílkovin, dnes budeme i nadále chápat problematiku výživy a zjistíme mnoho užitečných informací o dalších hodnotných živinách - tucích. Mnoho lidí tento problém obchází vzhledem ke stereotypu, že říkají, že se tukují z tuku. Nemyslíme na stereotypy, ale důkladně (gram gramem) se s nimi zabýváme a zjistíme, jaká je jejich skutečná hodnota, jakou roli hrají a proč se jim tolik nelíbí.

Takže vše je ve sbírce, což znamená, že cesta do světa výživy může pokračovat, no, pojďme vykrmovat.

Co jsou tuky a co jí? Dvě strany stejné mince.

Stalo se tak, že co se týče tuků, okamžitě si představíme, že se objevují štíty s nálepkami - buďte opatrní, nebezpeční nebo nepřijdou, zabijte! A snažíme se nepodat podrobnosti o tom, co jsou, ale marně, protože jejich příspěvek k organizaci procesu racionální výživy je velmi významný.

Bez ohledu na to, co říkají odborníci na výživu a různé stoupence moderní stravy, tělo prostě potřebuje tuky, protože plní řadu důležitých funkcí: podílí se na tvorbě buněčných membrán, působí jako alternativní zdroj energie a vytváří (oh, horor!) Tuková vrstva (tak nutná v chladném počasí). ). Při absenci tuku by nebylo možné absorbovat takové vitamíny rozpustné v tucích jako A, D, E, K, což by mělo negativní dopad na jeho funkčnost. Tuky vstupují do těla stejně jako jiné živiny (bílkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály) - s jídlem. Při aplikaci na člověka je správnější mluvit ne o tucích, ale o tucích.

Poznámka:

Lipidy jsou tukové organické sloučeniny, které jsou nerozpustné ve vodě.

Lipidy jsou zdrojem polynenasycených mastných kyselin, z nichž dva jsou linoleové a linolenové, jsou nepostradatelné a všechny se tvoří v těle. Všechny známé (negativní) účinky tuku spočívají v tom, že když se jedná o přebytek jídla, energie se ukládá ve formě tuku nebo jednoduše se objeví další kilogramy.

Tuky jsou složeny z glycerolu (3 atomy alkoholu) a mastných kyselin (z nichž je velká rozmanitost). Vlastnosti lipidů závisí na jejich mastných kyselinách. Potravinové tuky jsou rozděleny do:

  • Zvířata jsou pevné;
  • Zelenina (oleje) - kapalný stav.

Na našem stole se nejčastěji setkáváme s následujícími tuky: (viz obrázek):

  • Máslo;
  • Margarín - sestává většinou z hydrogenovaných rostlinných olejů;
  • Palmový tuk (stearin);
  • Lněný olej (obsahuje až 60% polynenasycených mastných kyselin, omega-3, 20% omega-6, 10% omega-9);
  • Rybí olej (obsahuje až 30% Omega-3).

Stojí za to vědět, že kyselina aleová, která se nachází ve velkém množství v olivovém oleji, je odolná vůči teplu, a proto je lepší vařit s takovým olejem (smažte, pokud to uděláte). Lněný olej pro smažení není vhodný, je lepší si připravit saláty nebo je použít pouze s chlebem.

Poznámka:

Margarin obsahuje až 50% transgenních izomerů mastných kyselin (HIPA, je obsaženo v oplatkách, sušenkách apod.) - to vede k tomu, že vlastnosti produktu se zcela mění a má negativní vliv na tělo. Například izomery palmového oleje váží minerály (vápník) a od té doby přidává se do kojenecké výživy, proto tělo dítěte přijímá malou dávku tohoto minerálu. Maximální povolená spotřeba TGIK je 1 gram / den.

Přírodní tuky obsahují následující mastné kyseliny:

  • Nasycené (kyselina stearová a kyselina palmitová);
  • Nenasycené (kyseliny linolové, linolenové, palmitoleové, olejové a arachidonové).

Obecně lze klasifikaci přírodních tuků zobrazit v následující tabulce (viz tabulka).

Chuťové vlastnosti tuků jsou určovány nerovným poměrem nasycených a nenasycených mastných kyselin v jejich složení. Denní potřeby lidí pro polynenasycené mastné kyseliny (na základě denního kalorického příjmu) jsou 3-5%, což odpovídá 1-2 polévkové lžíce.

Spotřeba všech druhů "špatných" nasycených tuků (ať už jde o pečivo, vdolky, sušenky atd.) Dává významnou zátěž játrům a už má co dělat. Rozhodněte se například, pokud jste začali budovat svalové objemy, začali jste přinejmenším konzumovat více bílkovin (2-2,5 g / kg váhy) a to již znamená zvýšení zátěže játry (protože musíte filtrovat různé produkty rozpadu bílkovin ).

Navíc se také ucítí proces spalování tuku - je to doprovázeno oxidací mastných kyselin a tvorbou velkého množství volných radikálů a toxinů a játra je opět neutralizují. Takže extra zátěž v podobě nesprávných tuků je vážná rána, pamatujte si to.

Poznámka:

Absorpce tělesného tuku je snazší než protein a sacharidy. Například až do výše 30% z celkového počtu "bílkovinných" kalorií se vynaloží na štěpení bílkovin, zatímco jen 10 se vyděluje na štěpení tuku. To vysvětluje mechanismus rychlého akumulace tuku tělem, což je důvod, proč stravování s vysokým obsahem tuku zrychluje přírůstek hmotnosti. lepší než u karbohydrátů.

Nyní hovoříme o produktu jako vejce, protože obsahují také živočišný tuk a tolik neoblíbených cholesterolu. Existuje takový mýtus, že nemůžete jíst hodně vajec, a to maximálně 3-4 týdnů, a pak cholesterol může zhoršovat a že... Ve skutečnosti jsou tyto informace již dávno zastaralé a byly odvozeny nové standardy pro konzumaci vajec: u žen - 2-3 kusy. za den; pro muže - až 6 ks. Samozřejmě kulturisté potřebují více spotřebovat - až 10 ks. Ale co cholesterolu, ptáte se? Všechno bude v pořádku, protože s dostatečným příjmem vody (až 3-4 litry denně pro muže) a fyzickou námahou, nemá na tělo žádné negativní účinky.

Spolu s cholesterolem získáváme tak důležitou složku jako lecitin. Tato sloučenina je základem všech našich nervových vláken a od té doby růst svalů u začátečníků v počátečním stádiu je způsoben neuromuskulární inervací, potom jsou vajíčka, které lékař objednal.

Stručně řečeno, všechny naše nervy (zejména jejich myelínový plášť) se skládají ze 17% lecitinu, a když tělo ztrácí tuto sloučeninu, tento myelinový plášť se stává tenčí, člověk se stává příliš unavený, unavený. No, protože náš mozek je 30% lecitin, pak dostaneme depresivní obraz, tak mluvit, ani rukou ani nohou :). No, poslední plus lecitinu (a tedy vajec) - zvyšuje schopnost jater bojovat proti vylučování různých strusků, toxinů, tak opřený o vejce.

Denní míra spotřeby lecithinu je od 5 do 10 gramů, je obsažena ve 3 středních kuřecích vejcích.

Poznámka:

Průměrné vejce váží 60 gramů. (bez skořápky - 50), 1/3 hmotnosti je žloutek. Ukazuje se, že každých 20 gramů. žloutek obsahuje 2 g. čistý lecitin. Jednoduše řečeno, zdá se, že lecitin "rozpouští" cholesterol, takže byste se neměli starat o jeho ukládání při konzumaci vajec.

Morálka této bajky je: Nebojte se jíst vajíčka, bojíte se nasyceného tuku.

Mimochodem, kuřecí vejce lze snadno nahradit křepelky, kterou můžete vařit (nebo vezměte syrové) a je zcela s pláštěm, protože obsahuje potřebné aminokyseliny a minerály. Hmotnostní poměr kuřecích koček je 1: 4.

Tuková funkce

No, je čas se podrobněji seznámit s funkcemi, které lipidy provádí a první je..

Povrchové mazání

Velmi často při příjezdu do posilovny můžete slyšet charakteristický zvuk kostní křupavosti, když řeknete, že někdo dělá. To vše je způsobeno nedostatkem tuku v kostní struktuře těla, navíc je možné posílit rozpad svalové tkáně v ektomorfách.

Rezervovat zdroj paliva

Již víme, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro člověka, ale tuky mohou bezpečně působit jako pomocný zdroj výživy těla, navíc poskytují energii pro rozklad potravinových bílkovin. Při dostatečné spotřebě lipidů se svalový glykogen spotřebovává mnohem pomaleji, tj. trvá delší dobu.

Poznámka:

Není známo mnoho lidí, ale kvůli oxidaci tuku se tvoří 50% veškeré energie v těle.

Triglyceridy se používají hlavně jako zdroj energie - tuhé, nasycené tuky, jako je hovězí lůj (58% mastné kyseliny), máslo (40%). Tuky mají nejvyšší energetickou hodnotu - 37,7 KJ energie se uvolňuje při spalování 1 gram, což jim umožňuje být považován za nejlepší zdroj energie. Z tohoto důvodu jsou v těle usazovány ve formě tukových ložisek, které vytvářejí zásoby energie.

Ochrana a opravy článků

Polynenasycené mastné kyseliny (PZHK), které jsou obsaženy hlavně v olejích (lněném semínku, hořčišti), se aktivně podílejí na mechanismech ochrany buněk před oxidací. Také étery PZhK jsou součástí buněčných membrán, které je chrání před pronikáním cizích těl, dopravují různé látky: živiny - uvnitř buňky, odpad - venku. Pokud tedy po silovém tréninku vaše tělo neobdrží dostatečné množství stavebního materiálu pro buněčné membrány, procesy obnovy se výrazně zpomalí a růst svalů bude omezen.

Poznámka:

PZhK se používají pro syntézu prostaglandinů - nejdůležitějších regulátorů životně důležitých procesů. Tím, že udržujeme optimální poměr omega-3 a omega-6, řídíme zánětlivé a protizánětlivé procesy v těle.

Hormonová syntéza

Jak již bylo uvedeno výše, spolu s jídlem (například s vejci) konzumujeme cholesterol - alkohol a ne tučný, jak mnoho lidí myslí. Takže kromě inzerovaných vlastností - blokování cév, je cholesterol nezbytný pro tělo, protože produkuje nejdůležitější hormony - testosteron, estrogen, který tvoří člověka - muže a ženu - ženu.

Tepelná izolace

Tuky jsou díky nízké tepelné vodivosti vynikajícím izolátorem, který chrání tělesné teplo a chrání ho před hypotermie. Každý ví, že v zimním období tělo získává navíc 2-3 kg (jak se nám to zdá), takže to není nic jiného než jeho ochranná reakce na účinky nízkých teplot.

Takže s dokončenou funkcí jdeme dál.

Lipidy v těle: mechanismy pro získání energie, spalování tuku a další.

Nevím, jestli víte, ale zásoby tuku v lidském těle jsou prakticky neomezené (na rozdíl od glykogenu), a proto se zdá, že mohou být použity jako hlavní zdroj energie bez obav o množství uhlohydrátů. To však není zcela pravdivé. Přestože máme potřebné množství tuku (schopné poskytnout energii na dlouhé cvičení), problémem je, že se může rozdělit pouze v případě, že je k dispozici kyslík. Takže ten v počátečních stádiích výcviku jednoduše nemá čas vstoupit do tkání těla. K tomu dochází zejména po 30-40 minutách tréninku, tj. tuk se "zahřeje" a stává se maximálně dostupným pro svaly ve formě energie až po uplynutí této doby.

Takže mechanismus pro získání energie je následující: nejdříve se používá glukóza v krvi a glykogen ve svalech, pak je přímo spojen tuk. Navíc, pokud člověk dosáhne této fáze, pak 1 gr. tuku dává 9 kcal a to odpovídá 37,7 Kj energie. Velmi často se sportovci v procesu výcviku cítí, že mají jakousi "druhou vítr", takže ve skutečnosti je to jen tělo, které přichází pera etapy získávání energie spalováním tuků. Účinnost tohoto procesu závisí na mnoha faktorech: 1) na obecném fyzickém zdraví; 2) metabolické procesy; 3) intenzita silového tréninku a aerobní cvičení.

Spalování tuku Jak to jde?

Obecně a obecně tělo spaluje tuky a mění je na energii dvěma způsoby:

  • Prostřednictvím aerobního cvičení.

Rozšiřují kapiláry směřující ke svalům, čímž zvyšují průtok krve potřebnými částmi těla. Také při aerobním cvičení se zvyšuje množství proteinu myoglobinu, který přenáší kyslík do svalů krví. To vše - zvýšený průtok krve a více kyslíku k dispozici svalům, pomáhá tělu účinněji spalovat tuky.

  • Prostřednictvím intenzivního tréninku.

Výcvik s vysokou intenzitou stimuluje aktivitu lipázy - enzymu, který se podílí na přeměně tuku na energii. Čím více se rozdělí, tím více se budete chytat. Navzdory skutečnosti, že tuk může být použit jako zdroj energie, tělo ještě preferuje spalovat sacharidy nejprve pomocí glukózy v krvi nebo glykogenu uloženého ve svalech. Tak to pamatujte.

No, pokračujeme a teď budeme zvažovat...

Tři druhy tuku, nebo co by mělo být spáleno jako první?

Téměř všichni kulturisté se zkušenostmi a nyní jste obeznámeni s koncepcí různých druhů vláken - rychlé (bílé) a pomalé (červené). Ovšem skutečnost, že v těle jsou tři hlavní typy tělesného tuku a že jejich metabolická aktivita je odlišná, není známa všem.

Typy jsou následující:

  1. Podkožní tuk;
  2. Tuk určený podle pohlaví (u žen to je 12%, pro muže to je asi 3%), tzv. "Nezbytný tuk";
  3. Viscerální tuk - nejhlouběji usazený, většinou kolem hlavních orgánů.

Podkožní tuk

Jeden z nejsnadněji se hořících. Dieta a výběr správných cvičení (včetně aerobních) - nebylo to tak. Pro maximální spalování tuku by nejlepší volbou bylo silové trénink s hmotností. Díky němu spotřebovává více kalorií a poskytuje sadu svalové hmoty, což zvyšuje úroveň metabolismu, čímž stimuluje spalování tuků.

Tuk určený podle pohlaví

Je mnohem těžší se ho zbavit cvičením. Nejčastěji se nacházejí u žen v pasu, hrudi, stehnach. Věc spočívá v tom, že v režimu cvičení dochází ke zvýšené mobilizaci tuku a některé receptory začínají spouštět proces spalování tuku, zatímco jiné ho blokují a blokují. Ukázalo se tedy, že receptory pracují v různých směrech a zvýšení hladiny zátěže neovlivňuje spálení tuku.

Viscerální tuk

Nejvíce nestabilní a "křehké" tuky (které se neustále uvolňují do krve), tj. nejjednodušší způsob, jak se ho zbavit. Vyvážená strava a cvičení jsou klíčem k hoření. Odstranění tohoto typu tuku často vede ke snížení objemu pasu. Je třeba říci, že viscerální tuk může vážně poškodit zdraví vašich krevních cév a srdce, takže se musíte co nejdříve zbavit.

Břišní tuk

Neustále uvolňován (i v klidu), je poslán do jater, kde působí jako substrát pro syntézu cholesterolu. Je to příčina aterosklerózy. Přebytek tohoto tuku v břiše zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění pětkrát, kromě toho je také velmi častým společníkem tohoto tuku diabetes typu 2. Nejčastějším místem břišního tuku u mužů je spodní břicho.

Poznámka:

Velmi často kulturisté mohou současně vidět tisk, spolu se zvětšeným břichem. To vše je důsledkem metabolického syndromu - zvýšení vnitřních orgánů, kombinace růstu svalů břišní stěny a zvýšení viscerálního tuku.

Připravme si malý závěr.

Chcete-li se zbavit nebezpečných tuků, například viscerální, pomůžete při dietě a cvičení (včetně aerobního cvičení). Když jsou tyto podmínky vytvořeny, jsou abdominální (u mužů) a viscerální (u žen) tuky první, kteří odešli. Je třeba mít na paměti, že v podmínkách nadměrného viscerálního tuku je potlačena aktivita růstového hormonu, která mobilizuje účinky spalování tuků. Také nadměrné zásoby tuku v oblasti pasu naznačují nedostatek testosteronu u mužů, jedním z jeho rysů je schopnost snížit zásoby tuku v břiše.

No, s teorií tuků přišla najevo, je čas se vydat k cvičení. Ve skutečnosti nyní zjistíme, jaké produkty jsou nezbytné a které by neměly být konzumovány, jaká je potřeba tuků pro tuky a jak je vypočítat.

Už jsme si uvědomili, že tělo nemůže dělat bez tuků, je však nutné dodržet určitou míru jejich spotřeby nebo jednodušeji vědět, kde je "zlatý průměr". Maximální množství tuku v denní stravě by tedy mělo být 30% a podíl nasycených tuků je 7-10% z celkového počtu denních kalorií, polynenasycených - 10%, mononenasycených - až 15%.

Pokud se podíváte podrobněji, musíte dodržet následující denní sazby pro esenciální kyseliny:

  • Kyselina linolová - 4-6% denní energetické hodnoty stravy (tj. 12-17 g);
  • Kyselina linolová - 1-1,6 g.

Pro udržení tenké postavy je nutné kontrolovat celkové množství spotřebovaného tuku. Chcete-li to provést, můžete vypočítat každodenní potřebu pomocí vzorce:

Celkový obsah tuku (gr) = [Celkové kalorie * 30%] / 9.

Příklad:

[2500 * 0,3] / 9 = 83 g. tuku s průměrnou denní kalorií pro muže ve 2500 kcal.

Potřeba nasycených mastných kyselin (g) = [Celkové kalorie * 5%] / 9.

Tento výpočetní vzorec je platný pro všechny ostatní druhy tuků, nahrazují se pouze jejich procentní sazby. Obecně platí, že je lepší nejprve připravit plán výživy s definicí potřeb bílkovin / sacharidů a teprve potom dávat zbývající kalorie tukům, většinou ve formě mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Neměli bychom zapomenout na štítek výrobku, který označuje celé složení výrobku, včetně podílu tuku v gramech.

Pro snadnější plánování stravy s obsahem tuku vám pomůže následující tabulka (obsah tuku 100 gramů).

Ve skutečnosti mám na závěr všechno, co se nakonec všechno nakonec "usadí", udělám několik doporučení ohledně spotřeby tuků.

FAQ nebo doporučení ohledně spotřeby tuku

Zapamatujte si tato pravidla, a ty nikdy neužíváte ty extra kilo.

  • Tuk by neměl být vyšší než 1/3 celkového kalorického příjmu denní stravy;
  • Poměr rostlinného a živočišného tuku ve vaší stravě by měl být 1: 2;
  • Jezte mořské ryby nebo užívejte rybí tuk a lněný olej jako doplňky výživy, protože obsahují zdravé omega-3 tuky;
  • Pro smažení použijte olivový olej a lnu, hořčici, připravte si pokrmy;
  • Ne konzumujte velké množství nasycených tuků (máslo, klobásy, pečivo);
  • Přestaňte používat potraviny obsahující transgenní tuky (margarín, čokoládové máslo atd.).
  • Nebojte se jíst vejce (od 3 do 6 kusů / den pro muže), kromě cholesterolu, obsahují cenný lecitin, který "rozpouští" cholesterol;
  • Pite velkou vodu (až do 3-3,5 litru).

Postupujte podle těchto pokynů a budete mít všechno v čokoládě.

Po slovu

No, další téma je uzavřeno - tuky. Tuk je nejkontroverznější složkou nutriční struktury sportovce. Na jedné straně je to kolosální zdroj energie, který při správné spotřebě a fyzické námaze může výrazně zvýšit vaši "výbušnou" součást výcviku. Na druhou stranu, krok napravo je krok vlevo od rychlosti spotřeby nějakého tuku a vy jste už "plavali". Takže článek konkrétně popisuje vše, aby odstranil otázky, jako je - kdo, co a kolik :)

Studie, drahí čtenáři, analyzujte svou dietu a vaše poměry nebudou dlouho čekat. Za všechno mi dovolte, abych se uklonil, dokud se znovu nestaráme. A pamatujte si, tady jste vždy vítáni!

Ps. Pokud máte co se zeptat, řekněte - sloveso, komentáře k vašim službám, napište.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Užitečné vlastnosti čaje, chemické složení čaje

Čaj - oblíbený, chutný, voňavý. A - tak kontroverzní.Čím více milujeme výrobek, tím více mýtů o něm píšeme. Toto pravidlo také neobtěžovalo čaj - o jeho vlastnostech, užitečné a škodlivé, stále tvrdíme.

Čtěte Více

Potraviny pro pankreatitidu

Pankreatitida je zánětlivé onemocnění exokrinního pankreatu. Výsledkem je narušení produkce enzymů, které se podílejí na trávicím procesu. Nejčastější příčinou pankreatitidy je zvýšený příjem alkoholu a chronické zánětlivé onemocnění žlučníku.

Čtěte Více

Co raki jedí?

Rakoviny jsou považovány za lahůdku, mnoho lidí je ráda jíst. Už jste někdy mysleli, že jíst raky? Z čeho, řekneme, že "surovina" je tak okouzlující nádobí?Ukazuje se, že víra, že raci jedí zhnité maso, mrkve, je spíš mýtus.

Čtěte Více