Polynenasycené mastné kyseliny: jaké potraviny obsahují, dobře

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou mastné kyseliny, které ve svém řetězci obsahují více než jednu dvojnou vazbu. Tato třída tuků obsahuje mnoho důležitých sloučenin, jako jsou esenciální mastné kyseliny, a ty, které dávají suchým olejům svou charakteristickou vlastnost. Polynenasycené tuky lze nalézt hlavně v oříšcích, semenech, rybách, olejích a ústřicích. Níže se podíváme na to, jaké jsou polynenasycené mastné kyseliny, jaké potraviny obsahují, jaké výhody přinášejí lidskému zdraví a jaká je jejich role v těle.

Polynenasycené mastné kyseliny: jaké potraviny obsahují, dobře

Co jsou polynenasycené mastné kyseliny?

Polynenasycené mastné kyseliny jsou druhovým tukem. PUFA patří mezi typy zdravých tuků spolu s mononenasycenými tuky. Polynenasycené tuky se nacházejí v rostlinných a živočišných produktech, jako je losos, rostlinné oleje a některé ořechy a semena.

Spotřeba mírných množství polynenasycených (a mononenasycených) tuků namísto nasycených tuků a trans-tuků může být přínosem pro vaše zdraví. Polynenasycené tuky se liší od nasycených tuků a trans-tuků, což může zvýšit riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů.

Biologická role polynenasycených mastných kyselin

Polynenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný vývoj mladých organismů a udržení dobrého lidského zdraví. Tyto kyseliny patří do rodiny Ω-6 a Ω-3.

Mezi těmito látkami patří také kyselina linolová (C18: 2 Ω-6), stejně jako mastné kyseliny s delšími řetězci tvořenými z linoleových kyselin ve zvířecích a lidských tkáních, které také patří do skupiny Ω-6:

  • dihomo-γ-linolenová kyselina (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
  • kyselina arachidonová (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • kyselina α-linolenová (C18: 3 Ω-3).

A které patří do rodiny Ω-3:

  • kyselina eikosapentaenová (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • kyselina dokosahexaenová (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-karbonové kyseliny jsou substráty pro syntézu eikosanoidů, které obsahují prostaglandiny, prostacykliny, thromboxany, leukotrieny, hydroxy- a epoxy-mastné kyseliny a lipoxiny, které jsou nezbytné pro metabolismus.

Eicosanoidy - tkáňové hormony a jejich role v těle

Eicosanoidy lze považovat za nejvíce externí vysílače první třídy, které zvyšují nebo oslabují regulační aktivitu hormonů a neurotransmiterů na úrovni buněk. Substráty pro syntézu eikosanoidů se nacházejí v fosfolipidách v buněčné membráně.

V posledních letech bylo zjištěno mnoho skutečností, které dokazují, že eikosanoidy mají velmi široké spektrum aktivit.

Má významný vliv na regulaci kardiovaskulárního systému a okysličování tkáně a také má antiarytmický účinek (snižuje riziko arytmií). Řídí regulaci krevního tlaku, rovnováhu v koagulaci krve a dekoagulaci, stejně jako stabilitu cév. Regulace obsahu lipoproteinů, zejména HDL, triglyceridů a specifických lipoproteinových proteinů.

Ovlivňují adaptaci imunitního systému těla na zánětlivé procesy, proliferaci buněk (regeneraci a reprodukci), aktivitu hormonů a neurotransmiterů, genovou expresi a aktivitu mnoha orgánů (jako je mozek, ledviny, plíce a zažívací trakt), pocity bolesti a mnoho dalších fyziologických a biochemických procesů.

Důležitá rodina Ω-3

Bylo zjištěno, že lidé, kteří jedí hodně mořských potravin obsahujících mastné kyseliny z rodiny Ω-3, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět nemocemi charakteristickými pro obyvatelstvo v průmyslových zemích.

Bylo zjištěno, že výskyt aterosklerózy, myokardiální ischémie, karcinomu mléčné žlázy, kolorektálního karcinomu, intravaskulárního trombu a astmatu je u těchto lidí výrazně snížen. Bylo experimentálně prokázáno, že rybí olej má hojivý účinek v cerebrálním krvácení, infarktu myokardu a psoriáze.

Bylo shromážděno mnoho vědeckých údajů, které ukazují, že mastné kyseliny z rodiny Ω-3 mají velmi pozitivní účinek na oběhový systém. Bylo zjištěno, že rybí olej má silný antihypertenzní účinek (nižší krevní tlak); proto by měl být doporučen pro hypertenzi. Také snižují hladiny lipoproteinů s velmi nízkou hustotou (VLDL), triglyceridů a sérového cholesterolu (zejména celkového cholesterolu) a současně zvyšují hladinu HDL cholesterolu. (1)

Jak polynenasycené tuky ovlivňují vaše zdraví

Polynenasycené mastné kyseliny mohou přispívat ke snížení LDL cholesterolu (špatného). Cholesterol je měkká voskovitá látka, která může způsobit pokles lumenů v tepnách nebo jejich zablokování. Nízký LDL cholesterol snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Polynenasycené tuky zahrnují omega-3 a omega-6 tuky. Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které tělo potřebuje pro fungování mozku a růst buněk. Naše těla NEPOUŽÍVEJÍ esenciální mastné kyseliny, takže je můžete dostat jen z jídla.

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobré pro vaše srdce několika způsoby. Pomáhají:

  • Snižte množství triglyceridů (typ tuku v krvi).
  • Snižte riziko nepravidelného srdečního rytmu (arytmie).
  • Zabraňte pomalé tvorbě plaku na stěnách arterií (plaky cholesterolu).
  • Mírně snížíte krevní tlak.

Omega-3 mastné kyseliny se dozvíte více o omega-3 mastných kyselinách: co to je, jejich role, zdroje potravin.

Omega-6 mastné kyseliny mohou pomoci:

  • Monitorujte hladinu cukru v krvi.
  • Snižte riziko vzniku cukrovky.
  • Snižte krevní tlak.

Rychlost spotřeby polynenasycených mastných kyselin

Vaše tělo potřebuje tuky pro energii a další funkce. Polynenasycené tuky jsou zdravou volbou. Pokyny týkající se výživy v roce 2010 učinily následující doporučení ohledně toho, kolik tuku byste měli konzumovat každý den:

  • Získejte od 25 do 30% denních kalorií z tuku. Ujistěte se, že většina těchto tuků je mononenasycená nebo polynenasycená.
  • Omezte příjem nasycených tuků (nacházejí se v červeném masu, másle, sýru a plnotučné mléčné výrobky) - méně než 6% denních kalorií by mělo pocházet z tohoto typu tuku. Pro stravu s omezeným přísunem 2000 kalorií by nemělo být dodáno více než 120 kalorií nebo 13 gramů nasycených tuků denně.

Jíst zdravé tuky může vést k určitým zdravotním přínosům. Avšak konzumace příliš velkého tuku může vést k přírůstku hmotnosti. Všechny tuky obsahují 9 kalorií na gram. To je více než dvojnásobek množství kalorií obsažených v sacharidech a bílkovinách.

Nestačí přidat potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků do stravy, která je plná nezdravých potravin a tuků. Namísto toho nahraďte nasycené nebo trans-tuky zdravými tuky. Obecně platí, že odstranění nasycených tuků je dvakrát tak efektivní při snižování cholesterolu v krvi ve srovnání se zvýšením spotřeby polynenasycených tuků. (2)

Čtení štítků výrobků

Všechny balené výrobky mají štítky s složením, které označují obsah tuku. Čtení těchto štítků vám pomůže sledovat, kolik tuku jíte denně.

  • Zkontrolujte celkové množství tuku na porci. Nezapomeňte počítat počet porcí, které jíte v jednom posezení.
  • Podívejte se na množství nasycených tuků a trans-tuků na porci. Zbytek je zdravý nenasycený tuk. Některé štítky uvádějí mononenasycené a polynenasycené tuky, ale většina nebude.
  • Snažte se zajistit, aby většina denního příjmu tuku pocházela ze zdrojů obsahujících mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.
  • Mnoho restaurací rychlého občerstvení také poskytuje informace o složení pokrmů v jejich menu. Pokud ji nevidíte, požádejte o účastníky. Můžete také najít složení jídel na internetových stránkách restaurace.

Kde jsou polynenasycené mastné kyseliny

Většina potravin obsahuje kombinaci všech typů tuků. Některé z nich mají více zdravých tuků než jiné. Zde jsou hlavní zdroje polynenasycených mastných kyselin:

  • vlašské ořechy
  • slunečnicová semena
  • lněná semena a lněný olej
  • ryby jako losos, makrela, sleď, sardinky, tuňák a pstruh
  • avokádo
  • avokádový olej
  • slunečnicový olej
  • olivový olej
  • kukuřičný olej
  • sójový olej
  • saflorový olej
  • arašídové máslo
  • sezamový olej
  • olej z vlašských ořechů

Chcete-li získat zdravotní přínos, musíte nahradit nezdravé tuky zdravými.

  • Jezte si místo sušenek vlašské ořechy. Nezapomeňte však držet malé části, protože ořechy obsahují velké množství kalorií.
  • Nahraďte nějaké zvířecí maso rybami. Snažte se jíst nejméně 2 porce mastných ryb týdně.
  • Do vaší nádoby přidejte mleté ​​semínko.
  • Přidejte vlašské ořechy nebo slunečnicová semena do salátů.
  • Použijte kukuřičný nebo světlicový olej při vaření místo másla a tuhých tuků (například margarínu).

Výhody polynenasycených mastných kyselin

Mořské ryby a rybí oleje jsou nejoblíbenějšími a nejznámějšími zdroji polynenasycených mastných kyselin (PUFA), a to kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). O těchto PUFA je známo, že mají mnoho užitečných vlastností, včetně dobře vyslovených hypotriglyceridemických a protizánětlivých účinků, které brání vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Navíc různé studie prokázaly slibné antihypertenzní, protinádorové, antioxidační, antidepresivní, antiadhezivní a anti-artritické účinky.

Nedávné studie navíc poukazují na protizánětlivé a insulin-senzibilizující účinky těchto mastných kyselin na metabolické poruchy. Takže n-3 PUFA mají několik přínosů pro zdraví, zprostředkované, alespoň částečně, jejich protizánětlivými účinky; proto by měla být podporována jejich spotřeba, zejména z dietních zdrojů. (3)

Snížit hladinu triglyceridů v krvi

Výhodou polynenasycených mastných kyselin je, že snižují hladinu triglyceridů. American Heart Association doporučuje, aby lidé s vysokými hladinami triglyceridů nahradili nasycený tuk ve stravě polynenasycenými tuky.

Polynenasycené tuky váží a odstraňují škodlivé tuky, jako jsou nasycené tuky, cholesterol a triglyceridy. Studie provedená výzkumným pracovníkem E. Balkou a publikovaná v časopise Atherosclerosis v roce 2006 zjistila, že rybí olej zlepšuje hladinu "dobrého" cholesterolu, známého jako lipoprotein s vysokou hustotou (HDL), a snižuje hladinu triglyceridů.

Další studie vedená Williamem Harrisem, publikovaná v květnu 1997 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, ukazuje, že denní příjem asi 4 g rybího oleje snižuje hladiny triglyceridů o 25-35%.

Nižší krevní tlak

Polynenasycené mastné kyseliny mohou pomoci snížit krevní tlak. Tato vlastnost byla nalezena v několika studiích, včetně studie vedené výzkumným pracovníkem Hirotsugu Weshima, publikovaného v časopise Hypertension v roce 2007. Studie analyzovala diety různých lidí. Bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují rybí tuk a polynenasycené tuky, mají nižší krevní tlak.

Zlepšete depresi a ADHD

Přínosy polynenasycených mastných kyselin zahrnují možnost zlepšení symptomů deprese. Některé studie prokázaly přínos, zatímco jiné nemají, i když se přísada nezdá být škodlivá. Studie publikovaná v časopise Nutrition Reviews, která byla provedena v roce 2009 pod vedením výzkumného pracovníka J. Sarris, ukázala, že omega-3 mastné kyseliny používané sami pravděpodobně nejsou přínosné, pokud se nepoužívají kombinace s antidepresivem.

Polynenasycené mastné kyseliny mohou být také přínosné při poruchách pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Studie z ledna 2000 vedená výzkumným pracovníkem J. Burgessem a publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že 100 chlapců s ADHD má nízké hladiny polynenasycených tuků, které mohou být spojeny s příznaky ADHD a potenciálními schopnost snižovat příznaky.

Kde obsahovat polynenasycené mastné kyseliny a jejich úlohu v našem těle

Jsem rád, že vítám milí čtenáře mého blogu! Dnešní zprávy, které mám, nejsou příliš dobré. Kůže se stala velmi suchá, objevilo se i podráždění a odlupování. Jak se ukázalo, potřebuji polynenasycené mastné kyseliny, odkud víte? Rozumíme společně: jaká je jejich úloha v těle, stejně jako prospěch a škodu.

Polynenasycené mastné kyseliny - co to je a proč je užitečné

Vitamíny, tuky, bílkoviny, sacharidy a stopové prvky nezbytné pro naše tělo. Mnoho látek, které potřebujeme, je v potravinách. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) nejsou výjimkou. Název je odpuzován strukturou molekuly. Pokud jsou v molekule kyseliny dvojná vazba mezi atomy uhlíku, jsou polynenasycené. Nezaměňujte prosím PUFA s polysaturovanými tuky. Druhé jsou mastné kyseliny spárované s glycerolem, jsou také nazývány triglyceridy. Jsou zdrojem cholesterolu a nadváhy.

Často ve složení potravinových doplňků a vitaminů je kyselina alfa-linolenová. V takových prostředcích je možno vidět dokosahexaenové a ekozapentaenoické mastné kyseliny. Jedná se o omega-3 mastné kyseliny.

Jako součást léků lze také pozorovat linolovou, arachidonovou nebo gama-linolenovou kyselinu. Odkazují na omega-6. Tyto prvky nelze v našem těle syntetizovat. Proto jsou tak cenné. Mohou k nám přijít buď s jídlem, nebo s drogami.

Produkty, které konzumujete, musí obsahovat PUFA. Pokud tam nejsou, příznaky nedostatku potřebných látek se objeví v průběhu času. Myslím, že jste slyšeli o vitamínu F. Najdete ho v mnoha vitaminových komplexech. Vitamin F obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny. Pokud užíváte vitamíny, nezapomeňte věnovat pozornost jeho přítomnosti.

Jaká je hodnota těchto látek:

  • normalizovat krevní tlak;
  • nižší cholesterol;
  • účinná při léčbě akné, různých kožních onemocnění;
  • podporují úbytek hmotnosti spalováním nasycených tuků;
  • podílet se na struktuře buněčných membrán;
  • zabránit vzniku krevních sraženin;
  • neutralizovat jakýkoli zánět v těle;
  • pozitivně ovlivňuje reprodukční systém.

Omega-6 a omega-3 se nejlépe berou ne samostatně, ale společně. Například eskymáci používají tyto tuky ve stejných poměrech. Důkazem toho je nízká úmrtnost na nemoci srdce a krevních cév.

Většina vědců souhlasila, že optimální poměry těchto tuků jsou 5: 1 (méně omega-3)

Pokud je nemocná osoba, pak 2: 1. Ale protože vše je zcela individuální, ošetřující lékař vám může doporučit jiný poměr.

ČLÁNKY NA TÉMA:

Potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 tuky

Kyseliny z rodiny omega-3, jejich biologická role jsou velmi velké, podílejí se na konstrukci biologických membrán buněk. Membrány se používají k přenosu signálů mezi neurony. Ovlivňuje stav sítnice, krevních cév a srdce, mozku.

Lněný olej obsahuje asi 58% omega-3, sójový olej - 7%. Tento prvek je také u tuňáka -1,5 g / 100 g, makrely 2,6 g / 100 g. V žloutku je i on, i když je to trochu - 0,05 g / 100 g.

Hodně omega-6 v rostlinných olejích. Nejvíce ze slunečnicového oleje - 65%, kukuřice - 59%. A také sójový olej - 50%. U lněného semínka pouze 14% a v olivovém oleji - 8%. U tuňáka a makrely pro 1 g / 100 g produktu. V žloutku - 0,1 g / 100 g. Tyto tuky zabraňují roztroušené skleróze a jsou důležité při léčbě onemocnění. Zbavte se artritidy, regulujte hladinu cukru v krvi. Zobrazeno osobám s kožními nemocemi, onemocněními jater, atd.

Tyto PUFA jsou také obsaženy v tofu, sóji, pšeničném klíči, zelených fazolích. V ovoci, jako je jablko, banán, jahoda. Obsahují ořechy, sezam, dýňová semínka.

Omega-6 - výhody a škody

Jak porozumět tomu, že vám chybí PUFA nebo naopak? Zánětlivé onemocnění mohou naznačovat nadbytek polynenasycených tuků. Opakovaná deprese, silná krev také naznačují toto. Pokud je nadbytek těchto mastných kyselin, pokuste se vyloučit ze stravy: vlašské ořechy, rostlinné oleje, dýně, sezam.

Neinterferujte s lékařskou radou. Koneckonců, může být, že výše uvedené příznaky nejsou spojeny s omega-6. S nedostatkem této látky i nadbytkem se pozoruje silná krev. A také zvýšený cholesterol. S nadbytkem a nedostatkem kyselin tohoto typu mohou existovat podobné příznaky. Nedostatek údajů o polynenasycených tucích může naznačovat:

  • volná kůže;
  • obezita;
  • slabá imunita;
  • neplodnost u žen;
  • hormonální poruchy;
  • onemocnění kloubů a problémy s intervertebrálními kotouči.

Je těžké přecenit výhody tuků tohoto typu. Díky nim se v našem těle zrychlují toxiny. Zlepšuje práci srdce a stav nádob. Snižuje riziko duševních chorob. Zvyšuje aktivitu mozku. Zlepšuje růst nehtů a vlasů, jejich vzhled. Denně musí dospělý spotřebovat alespoň 4,5-8 g tohoto PUFA.

Co ohrožuje nedostatek nebo nadbytek omega-3

Nedostatek zdravých omega-3 tuků se projevuje křehkými nehty, různými druhy vyrážky a odlupováním kůže (například lupy). Zvýšený tlak a problémy s klouby.

Pokud existuje příliš mnoho tohoto PUFA, objeví se častý průjem a potíže s trávením. Také hypotenze a krvácení mohou být spojeny s přebytkem.

Denně byste měli jíst tuky tohoto typu o velikosti nejméně 1 - 2,5 g

Omega-3 má pro naše tělo velkou hodnotu, protože:

  • Posiluje krevní cévy a zlepšuje funkci srdce;
  • Normalizovat hladinu cukru v krvi;
  • Obnovte nervový systém;
  • Zlepšení funkce štítné žlázy;
  • Účastní se výstavby buněčných membrán;
  • Blokovat zánětlivé procesy.

S nedostatkem těchto tuků se snažte každodenně konzumovat uvedené produkty.

Přípravky řady omega-3 a omega-6

Ne každý může diverzifikovat své denní menu PUFA. Pak má smysl zaměřit se na přípravky obsahující tyto látky. Samozřejmě, než si koupíte pilulky, je lepší poradit se s lékařem. Jak jsem psal výše, příznaky s nedostatkem a přebytkem PUFA mohou být podobné. Zde jsou některé doplňky, které obsahují omega-3 a omega-6:

Polynenasycené mastné kyseliny

V přírodě existují látky, které potřebujeme na prvním místě. Mezi tyto základní prvky patří polynenasycené mastné kyseliny.

Tělo nemůže vyrábět tyto látky samo o sobě. Proto odborníci doporučují, aby byli obzvlášť ohleduplní k jejich dostatečnému obsahu v těle.

Trochu historie

Objev polynenasycených mastných kyselin vědou je spojen s výzkumem, který pochází z dvacátých let minulého století. Dánští vědci přišli k překvapivému a dokonce trochu divnému závěru.

Ukázalo se, že domorodí lidé na severu, kteří jedli potravu bohatou na tuky z ryb a mořských živočichů, prakticky netrpěli aterosklerózou. Kromě toho jejich hladina cholesterolu zůstala normální.

Jak se ukázalo později, rybí tuk, který dodnes Eskimos pravidelně konzumuje, má speciální léčebné vlastnosti a je součástí polynenasycených mastných kyselin.

Produkty s maximálním obsahem PUFA:

Obecné charakteristiky PUFA

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou skupina nenasycených mastných kyselin, které mají několik kovalentních vazeb mezi atomy uhlíku. K dnešnímu dni existují dvě hlavní skupiny PUFA: omega-3 a omega-6.

Kombinace těchto kyselin je známá jako "vitamin F". Lidské tělo nemůže samostatně syntetizovat PUFA a zejména vitamín F, proto je velmi důležité používat správné množství těchto látek s jídlem.

Hlavní zástupci polynenasycených mastných kyselin: kyseliny linolenové, arachidonové, eikosapentaenové a dokosahexaové kyseliny. Vysoký obsah těchto látek je zaznamenán v rostlinných olejích, rybách, semenách a některých obilovinách.

Denní požadavek na PUFA

Osoba potřebuje asi 2,5 gramu nenasycených mastných kyselin denně. Toto množství mastných kyselin je obsaženo například v 20 až 30 gramech rostlinného oleje. Optimální poměr těchto prvků rostlinného a živočišného původu ve stravě je 4: 1.

Potřeba PUFA se zvyšuje:

  • během těhotenství;
  • při hraní sportu a těžké fyzické práce;
  • v nemocech: ateroskleróza, diabetes, prostatitida a kožní problémy;
  • v chladném období;
  • když žije v severních oblastech.

Potřeba redukce PUFA:

  • se žaludečními bolestmi;
  • pro pálení žáhy;
  • s kožními alergickými vyrážkami.

Absorbovatelnost PUFA

Nejlepší stupeň PUFA je absorbován z chladných lisovaných rostlinných olejů: slunečnice, sóji, oliv a tak dále, stejně jako z nerafinované rýže, kukuřice, arašídů, ořechů a rybího tuku.

Je třeba si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí rostlinné oleje své příznivé vlastnosti.

Užitečné vlastnosti PUFA a jeho vliv na tělo

  • snížení hladiny cholesterolu v krvi;
  • normalizace krevního tlaku;
  • neutralizace zánětlivých procesů v těle;
  • prevence vzniku krevních sraženin;
  • pozitivní vliv na reprodukční systém těla;
  • léčba některých kožních onemocnění, jako je akné;
  • konstrukce plných buněčných membrán v těle;
  • spalování nasycených tuků v těle, jako výsledek - ztráta hmotnosti.

Stojí za zmínku, že účinná léčba aterosklerózy je téměř nemožná bez správného množství PUFA v těle.

Jak je známo, ateroskleróza v lidském těle je důsledkem zvýšených hladin cholesterolu v krvi. Po dlouhou dobu byla hlavním způsobem prevence tohoto onemocnění částečná nebo úplná eliminaci tuků z potravy.

V době výzkumu dánští vědci zjistili, že problém šíření aterosklerózy u populace je spojen s nedostatkem PUFA!

Pozitivní účinek vitaminu F (kombinace Omega3 a Omega 6) umožňuje, aby se cholesterol stal rozpustným a vylučovaným z těla.

PUFA přispívají k tvorbě buněčných stěn. Zabraňují pronikání patogenních mikrobů do pokožky a také přispívají k zadržování vlhkosti v pokožce, při zachování její pružnosti.

Interakce s dalšími prvky

V nejhorším měřítku se vstřebává, když do těla vstoupí velké množství sacharidů. Současně jíst spolu s potravinami bohatými na bílkoviny dává opačný účinek. Zvyšuje účinek vitamínů A, B, D, E.

Známky nedostatku PUFA v těle:

  • akné a suchá kůže;
  • dělené vlasy;
  • nudné, exfoliační nehty.

Mnohem nebezpečnější pro zdraví a dokonce pro lidský život může být:

  • zvýšený cholesterol;
  • krevní sraženiny.

Známky přebytku PUFA v těle:

Přebytečné polynenasycené mastné kyseliny prakticky nevykazují výrazné negativní účinky. Zcela vzácné známky přebytku PUFA mohou být alergické reakce, stejně jako bolesti žaludku.

Faktory ovlivňující obsah PUFA v těle

Za prvé stojí za zmínku, že naše tělo není schopno nezávisle syntetizovat PUFA, takže je velmi důležité dát tělu tyto nutriční složky s jídlem v správném množství.

Navíc existují ještě příležitosti k dalšímu zvýšení hladiny PUFA v těle, například pravidelné konzumace rybího oleje v kapslích.

PUFA pro krásu a zdraví

Úloha polynenasycených mastných kyselin pro krásu a zdraví těla je opravdu obtížné přeceňovat. Dostatečná úroveň těchto prvků v lidském těle je optimální tělesná hmotnost, krásné vlasy a nehty, elastická kůže a zdravý kardiovaskulární systém.

Funkce nenasycených mastných kyselin v lidské výživě

Nenasycené mastné kyseliny (EFA) jsou sloučeniny, které se podílejí na různých procesech lidské aktivity. Většina z nich však naše tělo nemůže syntetizovat, proto by mělo dostat požadované množství z jídla. Jakou roli hrají tyto látky a kolik potřebujeme k normálnímu fungování?

Odrůdy NLC

Skupina nenasycených (nenasycených) mastných kyselin zahrnuje mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). První mají jiné jméno - Omega-9. Nejvíce obyčejný a důležitý mononenasycený tuk je kyselina olejová. Obsahuje následující produkty:

  • v olivách a olivovém oleji;
  • v oříšcích, například v arašídech a oleji z nich;
  • v avokádě;
  • v oleji z kukuřičných semen;
  • v oleji ze slunečnicových semen a v řepkovém oleji.

Většina kyseliny olejové se vyskytuje v olivovém oleji a řepkovém oleji.

Nejhodnotnější pro nás jsou PUFA. Jsou také nazývány nenahraditelnými, protože nejsou vyrobeny lidským tělem. Jejich třetím jménem je vitamin F, ačkoli ve skutečnosti to není vitamin.

Mezi polynenasycenými rozlišují dvě podskupiny mastných kyselin. Z těchto je omega-3 výhodnější. Omega-6 kyseliny jsou také důležité, obvykle jim prostě chybí.

Nejslavnější Omega 3:

  • docosahexaenoic,
  • alfa-linolenic,
  • eikosapentaenové.

Lněný olej, vlašské ořechy a pšeničné klíčky a řepkový olej jsou považovány za nejdostupnější produkty obsahující Omega-3. Ze skupiny Omega-6 je kyselina linolová známá. Všechny tyto PUFA jsou obsaženy v slunečnicovém a bavlníkovém oleji, v oleji z kukuřice a sójových bobů, ořechů a slunečnicových semenech.

Užitečné vlastnosti NLC

Nenasycené mastné kyseliny tvoří extracelulární membrány. S nedostatkem metabolismu, zejména tuku, narušila buněčné dýchání.

Adekvátní příjem NLC zabraňuje ukládání cholesterolu a snižuje riziko srdečních a cévních onemocnění. Kromě toho tyto látky snižují počet krevních destiček a neumožňují zahustit krev. Nenasycené mastné kyseliny rozšiřují krevní cévy, zabraňují trombóze a srdečním záchvatům. Díky působení vitaminu F se zlepšuje přívod krve do všech orgánů a tkání, obnovují se buňky a celý organismus. Zvýšení obsahu omega-3 v srdečním svalu přispívá k účinnějšímu fungování tohoto orgánu.

Nenasycené mastné kyseliny se podílejí na tvorbě prostaglandinů - látek odpovědných za práci naší imunity. S jejich nedostatečným vývojem se člověk stává náchylnější k infekčním onemocněním, zhoršují se projevy alergie.

Nenasycené mastné kyseliny mají příznivý účinek na pokožku. Obnovují své ochranné vlastnosti, stimulují metabolismus buněčných buněk. Zvyšováním množství NLC ve stravě rychle zjistíte, že kůže se stala hustší a zvlhčená, nezvyklosti a záněty zmizely. Kyseliny úspěšně zvládnou zablokování mazových žláz: póry se otevřou a čistí. Při dostatečném použití NLC se zranění na povrchu těla léčí rychleji. Účinky vitaminu F na pokožku jsou tak přínosné, že kyseliny jsou přidávány do různých kosmetických přípravků. PUFA pracují zvláště dobře s vyblednutím pokožky a úspěšně bojují s jemnými vráskami.

Pokud dieta postrádá Omega-3 a vitamín D, pak se zrychlí tvorba kostní tkáně. Fosfor a vápník jsou absorbovány lépe. Omega-3 se podílejí na tvorbě bioregulátorů - látek odpovědných za normální průběh různých procesů v našem těle.

Nenasycené mastné kyseliny jsou důležitým zdrojem energie. Jsou to zdravé tuky, které dostáváme z jídla. Nasycené látky přicházející do těla z živočišných produktů obsahují velké množství škodlivého cholesterolu. Lidé, jejichž dieta je postavena na velkém množství masa a mléčných výrobků, jsou mnohonásobně vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Produkty obsahující PUFA by měly být hlavním zdrojem tuku pro lidi, kteří chtějí zhubnout. PUFA přispívají k odstranění tuku z těla a samy o sobě mohou být uloženy v mnohem menším rozsahu.

Nenasycené mastné kyseliny, zejména Omega-3, zlepšují vodivost nervových impulzů a přispívají k efektivnějšímu fungování mozkových buněk. Za účasti této složky se vyrábějí látky podílející se na produkci serotoninu, který je známý jako hormon štěstí. PUFA proto podporují dobrou náladu a chrání lidi před depresí.

Kolik by mělo být spotřebováno

Při použití těchto užitečných sloučenin je důležité nejen dodržet jejich přípustnou hodnotu, ale také pamatovat na jejich poměr. V lidské stravě by měla být jedna dávka Omega-3 spotřebována z dvou až čtyř akcií Omega-6. Tento poměr je však velmi zřídka pozorován. Průměrné menu člověka má průměrně asi 30 gramů omega-6 na gram omega-3. Důsledkem zneužití tohoto léku je zvýšené srážení krve, zvýšení krevních sraženin. Riziko srdečních záchvatů, srdečních chorob a cév se zvyšuje. Imunita je narušena, častěji jsou autoimunitní onemocnění, stejně jako alergické reakce.

Poměr NLC je vhodný na základě požadovaného množství Omega-3 ve stravě. Osoba potřebuje 1 až 3 gramy této PUFA denně. V důsledku toho se správné množství omega-6 pohybuje od 2 do 12 gramů, v závislosti na individuální potřebě.

Nejlepšími zdroji NLC jsou produkty rostlinného původu. Neobsahují škodlivé tuky bohaté na vitamíny, minerály, vlákniny. Zvláště hodně PUFA v olejích.

Při nákupu produktů pro svůj stůl věnujte zvláštní pozornost jejich čerstvosti a výrobnímu postupu, jakož i podmínkám, ve kterých byly skladovány. Nenasycené mastné kyseliny snadno procházejí oxidací, přičemž ztrácejí všechny své příznivé vlastnosti. Při styku se vzduchem, vystavení účinkům tepla a světla dochází k ničivým procesům. Pokud chcete využít olej, nemůžete ho smažit! V důsledku toho se ve výrobku vytvářejí volné radikály, které mají škodlivý účinek na naše tělo a mohou způsobit různé nemoci.

Při nákupu a zahrnutí do stravy rostlinného oleje je třeba dbát na následující body.

  • Musí být nerafinovaný, nerozložený, za studena lisovaný.
  • Je nutné, aby byl olej uchováván v těsně uzavřeném kontejneru, datum vypršení platnosti nevzniklo.
  • Olej musí být skladován bez přístupu k světlu: v tmavé skleněné lahvičce v neprůhledném obalu.
  • Nejlepším kontejnerem pro skladování je kovová nádoba nebo skleněná láhev.
  • Je lepší koupit olej v malém balení.
  • Po otevření by měla být skladována bez světla na chladném místě, a to maximálně šest měsíců;
  • Dobrý olej zůstává tekutý iv chladničce.

Nasycené mastné kyseliny jsou pro naše tělo nezbytné. Rostlinné oleje jsou nejlepším zdrojem NLC. Jíst je v jídle, musíte dodržet opatření, protože nadbytek tuku ve stravě může způsobit více škody než dobro.

Polynenasycené mastné kyseliny

Esenciální mastné kyseliny nejsou lidským tělem syntetizovány a dostávají se do nich pouze s jídlem.

Polynenasycené mastné kyseliny se také nazývají Omega-3 a Omega-6 a jejich komplexem je vitamin F.

Existuje pět z nich: linoleová, linolenová, arachidonová, eikosapentaenová a docosahexaenová.

Polynenasycené mastné kyseliny ovlivňují metabolismus těla, včetně buněčné hladiny. Chrání buňky před předčasným stárnutím, pomáhá zachovat jejich genetickou informaci. Regulace metabolismu tuků a životně důležitých aktivit prospěšných bakterií ve střevě.

Omega-3 a Omega-6 snižují hladinu cholesterolu v těle a tím ho chrání před aterosklerózou. Tyto mastné kyseliny se podílejí na syntéze hormonálně podobných látek, které pomáhají snižovat krevní tlak a snižují záněty, čímž chrání proti artritidě, ischias a osteochondróze.

Zasahujte do procesu vzniku krevních sraženin a chráňte srdeční sval. Normalizuje metabolismus tuků, zlepšuje vidění, paměť a další funkce nervového systému. Kromě toho polynenasycené mastné kyseliny zvyšují účinek jiných vitamínů rozpustných v tucích a vitamínů B.

Omega-3 a omega-6 se většinou vyskytují v rostlinných olejích, zejména lněném, sójovém a ořechovém. Tyto kyseliny obsahují i ​​jiné rostlinné oleje, slunečnicová semínka, arašídy, mandle, avokádo, sójové boby. Malé množství kyseliny arachidonové je ve sádlo.

Aby se uchovaly esenciální mastné kyseliny, musí být rostlinné produkty konzumovány čerstvě. Tepelné zpracování nebo rafinace ničí příznivé látky.

Produkty živočišného původu bohaté na esenciální mastné kyseliny: rybí játra, rybí tuk a měkkýši.

Osoba potřebuje asi 2,5 gramů mastných kyselin denně. K udržení optimálního poměru v těle by měl být poměr mastných kyselin rostlinného a živočišného původu 4: 1.

To znamená, že každodenní potřeba může být splněna s lžící lněného oleje nebo hrstkou slunečnicových semen, plus část mořské ryby nebo mořské plody. Přípravky rybího oleje by měly být konzumovány po konzultaci s lékařem.

Polynenasycené esenciální mastné kyseliny (PUFA)

Nejdříve vás varujeme, že tuky mohou být nejen škodlivé, ale také užitečné - navíc důležité pro zdraví.

Polynenasycené mastné kyseliny se také nazývají vitamín F, který byl objeven v pozdních dvacátých létech. XX století George a Mildred Burra. Tento objev není tak přitahován pozornost odborníků, ale v posledních letech bylo mnoho zpráv o významu polynenasycených tuků pro lidské zdraví. Je důležité, aby PUFA nemohly být syntetizovány tělem, a proto by měly být nezbytnou součástí našeho jídla. Vitamin F je nezbytný pro správný růst a fungování lidského těla.

Největší zájem výzkumných pracovníků přitahuje rodiny omega-3 a omega-6 PUFA.

Jak ukazuje historická analýza lidské výživy, obsah omega-3 a omega-6 tuků ve stravě lidí minulosti byl vyvážený. Toho bylo dosaženo tím, že ve stravě, která obsahuje malé množství omega-3 tuků, bylo získáno velké množství listové zeleniny. Maso zvířat v minulých dobách také obsahovalo rovnovážné množství PUFA, jelikož hlavním jídlem zvířat byly stejné listové rostliny. Maso zvířat pěstované na moderních farmách obsahuje velké množství omega-6 a malé množství omega-3 tuků. Pěstovaná zelenina a ovoce také obsahují menší množství omega-3 tuků než divoké rostliny, jejichž použití moderní člověk výrazně omezuje nebo vůbec nepoužívá ve své stravě.

Bylo zjištěno, že v posledních 100-150 letech se množství omega-6 v lidské výživě výrazně zvýšilo díky vysoké spotřebě rostlinných olejů, jako je slunečnice, kukuřice, bavlníkové a sójové oleje. Populace upřednostňuje tyto oleje, s ohledem na doporučení odborníků, nahradit nasycené tuky rostlinnými oleji snížením cholesterolu v krvi. Zároveň se významně snížila spotřeba ryb a mořských plodů bohatých na omega-3 tuky.

V moderních dietě doporučených západními odborníky je poměr omega-6 k omega-3 tukům v rozmezí 10-30: 1 místo 1-4: 1,1.

Tuky jsou rozděleny na nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky.

Nasycené tuky jsou smetanové, kokosové, palmový, kakaové máslo.

Mononenasycené tuky jsou: olivový, repkový, arašídové máslo.

Nejvýznamnější skupina polynenasycených olejů: kukuřičná, řepková, bavlníkový, světlicový, slunečnicový, sójový olej, rybí tuk, ořechový olej, sezamový olej, okurkový olej, hořčičný olej.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou základem jakéhokoli přírodního rostlinného oleje. Musí jít s jídlem - tělo neví, jak je sám syntetizovat, ale přemění je na nezbytné sloučeniny, například hormonální látky - prostaglandiny. Nedostatek polynenasycených kyselin automaticky znamená nedostatek prostaglandinů a dále vede k porušení tvorby hormonů. Proto jsou ve stravě nezbytné rostlinné oleje (lněné semínko, konopí, slunečnice, kukuřice, bavlníkové semeno, sója atd.).

Kyselina linolová je důležitým zástupcem mastných kyselin, jediný, který se může změnit na jiné kyseliny a chránit tělo před nedostatkem. Pouze kyselina linolová je základem pro syntézu kyseliny arachidonové, která zaručuje správný metabolismus tuků a správnou syntézu prostaglandinů.

Nedostatek kyseliny linolové je zvláště nebezpečný pro kojence: vede k pomalejšímu vývoji, lézí kůže a závažným poruchám trávení. Proto moderní mléčné směsi nutně obsahují rostlinné oleje.

U dospělých je potřeba kyseliny linolové poněkud nižší. Ale jeho nedostatek je také nebezpečný, vede k poškození buněčných membrán, které, jakoby střeží vstup do buňky: nechávají vše, co je užitečné, odříznou škodlivé, uvolní biologický odpad z buňky. Porušení v práci tohoto systému čištění živin jsou plné zhoršené imunity těla, včetně protirakovinového, stejně jako zrychleného stárnutí.

Jak již bylo uvedeno, rostlinné tuky obsahují vitamíny F a E. Přírodní vitamín E, který je obsažen v rostlinném oleji, není homogenní látka, ale celá řada sloučenin - tokoferolů. Vytvořit umělý analog tohoto komplexu vitaminu dosud nepodařilo, a při přípravě lékárně vitaminu E je obsažen pouze v jedné ze složek přírodního vitamínu E. Tak rostlinného oleje, - hlavní zdroj vysoce kvalitní vitamin E. Další produkty, ve kterém je v menším množství (játra, vejce, některé obiloviny, mléko, ryby, rybí játra, ořechy atd.) ztrácejí v procesu zmrazování, skladování a vaření. Vitamin E obsahuje méně rafinovaného oleje než nerafinovaný olej. Navíc je vitamin E při zahřátí a při světle zničen.

Vitamin E je považován za vitamin mládí. Je důležité poznamenat, že vitamin E je koordinátem práce všech biologicky aktivních faktorů v těle. Bez toho, že polynenasycené mastné kyseliny jsou nejen zbytečné, ale i škodlivé: by být přeměněna na vysoce agresivní peroxidu, které poškozují buněčné membrány a způsobit pokles odolnosti proti nepříznivým faktorů, včetně choroboplodných mikrobů a virů. Vitamin E jako nejsilnější antioxidant - antioxidant zabraňuje nadměrné oxidaci buněk, což znamená, a proces stárnutí.

Rostlinný olej také obsahuje fosfatidy, fytosteroly, pigmenty a další látky, které zajišťují jeho stabilitu při skladování, dávají jí zvláštní chuť, vůni a barvu. Fosfatidy mají také velmi příznivý účinek na stav jater a buněk jater: slouží jako čistící systém těla. Regulace výměny a tvorba žluče. Nedostatek fosfatidů v organismu přispívá k rozvoji aterosklerózy, ne méně než nedostatkem vitamínu E. fosfatidů mohou tvořit sraženiny olej, který v žádném případě to neznamená nižší kvalitu. Fytosteroly rostlinných olejů mají pozitivní vliv na sílu červených krvinek, zabraňují vzniku anémie.

Nyní je nepopiratelně prokázáno, že nedostatek rostlinných olejů ve stravě je jedním z nejdůležitějších důvodů porušení metabolismu cholesterolu a vývoje aterosklerózy. Poruchy metabolismu tuků, které jsou určeny k tomu, aby se staly základem pro budoucí poruchy, začínají v mládí, postupně se rozvíjejí po celá desetiletí a náhle postihují mrtvici - infarkt nebo mrtvici - v plné zdravotní fázi. Včasná ochrana tělo by jen dvě lžíce rostlinného oleje, ale - každý den.

Zvažte některé údaje o omega-3 a omega-6 PUFA.

Původní kyselinou z rodiny omega-3 PUFA je kyselina alfa-linolenová (ALA) a výchozí kyselinou omega-6 rodiny PUFA je kyselina linolová (LC).

Pomocí enzymatické konverze kyseliny linolové se převede na prostaglandiny první série a pak na druhou sérii prostaglandinů. APC konverzí se mění na třetí řadu prostaglandinů. Mastné kyseliny tohoto rozmezí jsou důležitými strukturálními složkami fosfolipidových membrán tkání celého těla a zejména je mnoho z nich v tkáních mozku a nervového systému. Kyselina dokosahexagová (DHA) se nachází ve velkém množství v sítnici, mozku a spermiích (až 36,4% všech mastných kyselin). Je známo, že s prodlouženým deficitem LC a ALA ve stravě se může snížit množství PUFA v mozku a nervovém systému.

Deriváty omega-tuků mají významný vliv na lidské tělo. Eikosanoidy (prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany, leukotrieny) - tkáňové hormony jsou syntetizovány z PUFA. Nemají cirkulují v krvi, jako běžné hormony, ale jsou v buňkách a regulují mnoho buněčné a tkáňové funkce, včetně koncentrace krevních destiček, zánětlivých odpovědí a funkce leukocytů, zúžení a vazodilataci, krevní tlak, snižují bronchiální a děložní svalstvo.

Prostaglandiny jsou rozděleny do tří řad: 1, 2 a 3. Prostaglandiny 1. a 2. série jsou syntetizovány z omega-6 kyselin a prostaglandiny 3. série z omega-3 kyselin.

K udržení optimálního lidského zdraví je zapotřebí rovnováhy omega-3 a omega-6 tuků v těle. Bylo zkoumáno například to, že významná převaha omega-3 tuků ve stravě norských eskimosů vede k tendenci k různým krvácením. Při nedostatečném příjmu omega-6 tuků se v lidské stravě vyskytuje suchost kůže, její zhrubnutí a loupání, stejně jako narušení růstu. Mohou také existovat kožní vyrážky jako ekzém, vypadávání vlasů, degenerace jater a ledvin, časté infekce, špatné hojení ran, neplodnost.

Nedostatek omega-3 tuků má méně patrné klinické příznaky: odchylky ve vývoji nervového systému, poškození zraku a periferní neuropatie.

Zapamatujte si! Dieta většiny moderních lidí obsahuje velké množství omega-6 tuků a příliš malé množství omega-3 PUFA.

Přebytek nabídky tkáň arachidonové kyseliny (z rodiny omega-6-polynenasycených mastných kyselin), vede ke zvýšení vývoje zánětlivých procesů a zvyšuje náchylnost k některým chorobám: srdeční nedostatečnosti, mrtvice, onemocnění sítnice a mozku, autoimunitního onemocnění, Crohnovy nemoci, rakoviny prsu, tlustého střeva a prostaty, zvýšeného krevního tlaku, vývoje revmatoidní artritidy, diabetu typu 2, onemocnění ledvin, ekzému, deprese, schizofrenie.

V současné době se do kojeneckých směsí přidávají PUFA s dlouhým řetězcem. Předpokládá se, že tyto sloučeniny jsou důležité pro vývoj mozku u dětí a kognitivní funkce ve vyšším věku. Také se sítnice vyvíjí lépe, IQ je vyšší u dětí, které krmily mateřským mlékem od své matky. Je velmi pravděpodobné, že rozdíl v množství PUFA s dlouhým řetězcem získaný v dětství je zodpovědný za tyto rozdíly, ačkoli jiné faktory, které dosud nejsou známé vědě, mohou být důležité.

Sójový olej (poměr PC a ALA 7: 1) byl přidán do moderní kojenecké výživy, což významně zlepšilo obsah omega-3 kyselin v nich. Dříve byla směs vyrobena pouze z kukuřičných a kokosových olejů bohatých na omega-6 a obsahujících malé množství omega-3.

Existují dva kritické momenty ve vývoji dítěte, když potřebuje omega-tuky, během vývoje plodu a po narození, dokud biochemický vývoj sítnice a mozku končí. Pokud během těhotenství žena konzumuje dostatek omega-3 tuků s jídlem, tělo je stáhne z vlastních rezerv. To je zvláště nutné v posledním trimestru těhotenství, kdy se mozkový vývoj plodu rychle rozvíjí. Bylo pozorováno snížení koncentrace omega-tuků v mateřské krvi po porodu, což také vyžaduje nutriční korekci metabolismu.

Je-li dítě plnohodnotné, narodí se s dodávkou PUFA v tucích. V první polovině života kojených dětí se množství omega-tuků stále zvyšuje rychlostí 10 mg denně. Umělé krmení v mozku akumuluje polovinu omega-tuku.

Obsah omega-tuků v mléce ošetřující ženy je zcela závislá na její výživě.

Obsah omega tuků v potravinách

Hlavní zdroje omega-3 tuků jsou ryby a rostlinné oleje. Zbývajícími zdroji jsou ořechy, vaječný žloutek, některé ovoce, drůbež, maso.

Nejbohatší v ALA jsou řepkové a sójové oleje, stejně jako olej z lněného semínka. Bohužel tyto oleje nejsou tak široce používány ve výživě.

Olejové ryby (makrela, sleď, losos) jsou bohaté na omega-3 tuky.

Omega-3 PUFA jsou obsaženy v mořských plodech v následujících množstvích (na 100 g produktu): makrela - 1,8-5,3 g; sleď - 1,2-3,1; lososy 1,0-1,4; tuňák - 0,5-1,6; pstruh - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; krevety - 0,2-0,5; treska - 0,2-0,3.

Vědci ve Spojených státech a Kanadě doporučují, aby se těhotné ženy, kojící ženy a děti vyhýbaly druhům ryb, jako jsou žraloci, mečoun, královská makrela, limitní tuňáci a korýši.

V Kanadě se doporučuje konzumace omega-3 tuků 1,2-1,6 g / den, což je vyšší než ve Velké Británii - 0,2 g / den. Světová zdravotnická organizace doporučuje poměr omega-6 tuků k omega-3 tukům jako 5-10: 1. Ve Švédsku se doporučuje poměr 5: 1 av Japonsku - 2: 1.

Současně se doporučuje spolu s užíváním omega-3 PUFA ve stravě zvýšit množství potravin bohatých na vitamín E nebo užít dodatečně vitamín E.

Zapamatujte si! V žádném případě již nelze oxidovat horké tuky!

Nejlepším zdrojem vitaminu E jsou: nerafinované rostlinné oleje, oleje ze semen a ořechů a zrna. vitamin E nejlepší zdroje jsou nerafinovaný rostlinný olej: světlice barvířská, slunečnicový, bavlníkový, sojový, kukuřičný, arašídový, rakytník řešetlákový, olej z pšeničných klíčků a olej z nich, luštěniny, obilné klíčky, sója, ořechy, semena, ořech máslo, hnědá rýže, ovesné vločky, tmavě zelená listová zelenina, zelený hrášek, špenát, chřest.

Zdroje živočišného vitaminu E - máslo, žloutek, mléčný tuk, játra - obsahují méně vitaminu E.

Polynenasycené tuky: co to je a jaké potraviny obsahují

Polynenasycené tuky jsou lipidy, v nichž složka uhlovodíkového řetězce má dvě nebo více dvojných vazeb uhlík-uhlík. Tyto tuky se vyskytují hlavně v oříšcích, semenech, rybách, řasách, listí rostlin a krill. Polynenasycené mastné kyseliny jsou "zdravé" tuky pro zdraví, protože jsou složeny z nenasycených tuků. Níže se dozvíte podrobně, co jsou polynenasycené tuky, jaké potraviny obsahují a jaký je jejich užitek.

Užitečné vlastnosti polynenasycených mastných kyselin (PUFA)

Zde jsou některé z nejdůležitějších prokázaných příznivých vlastností potravin bohatých na polynenasycené tuky a doplňků obsahujících PUFA.

Možné přínosy použití PUFA

Podle předběžných studií omega-3 mastné kyseliny přítomné v řasovém oleji, rybím oleji, rybách a mořských plodech snižují riziko infarktu myokardu. Současný výzkum naznačuje, že omega-6 mastné kyseliny přítomné v slunečnicovém oleji a světlicovém oleji mohou rovněž snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Mezi omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami není ani jedna z jejich forem spojena s rizikem vzniku rakoviny prsu u žen. Vysoká hladina kyseliny dokosahexaenové (nejběžnější forma omega-3 PUFA v membránách červených krvinek) byla spojena se sníženým rizikem vzniku rakoviny prsu. Kyselina dokosahexaenová (DHA), získaná konzumací polynenasycených mastných kyselin, je spojena se zlepšenými kognitivními funkcemi a chováním. Kromě toho je DHA životně důležitá pro šedou hmotu lidského mozku, stejně jako stimulaci sítnice a neurotransmisi.

Podle předběžných studií je doplnění s polynenasycenými tuky indikováno ke snížení rizika vzniku amyotrofické laterální sklerózy (ALS, Lou Gehrigova choroba).

Význam poměru omega-6 / omega-3 mastných kyselin, jak je stanoven ve srovnávacích studiích, ukazuje, že poměr omega-6 / omega-3 je 4: 1, což může přispět ke zdraví.

Vzhledem k nedostatku kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny docosahexaenové (DHA) ve vegetariánské stravě poskytují vysoké dávky kyseliny alfa-lipoové (ALA) tělo vegetariánů a veganů s omezeným množstvím EPA a velmi malým množstvím DHA.

Existují konfliktní souvislosti mezi dietními faktory a fibrilací síní (AF). Ve studii publikované v roce 2010 v časopise American Journal of Clinical Nutrition vědci zjistili, že příjem polynenasycených tuků nemá významnou souvislost s AF.

Snižte množství triglyceridů

Polynenasycené tuky snižují hladiny triglyceridů. American Heart Association doporučuje, aby lidé s vysokým obsahem triglyceridů nahradili nasycené tuky ve stravě polynenasycenými tuky. Polynenasycené mastné kyseliny pomáhají očistit tělo škodlivých tuků, jako jsou nasycené tuky (škodlivé jen při velkém množství), cholesterol a triglyceridy. Ve studii provedené v roce 2006 pod vedením výzkumného pracovníka E. Balka bylo zjištěno, že rybí tuk zvyšuje hladinu "dobrého" cholesterolu, známého jako lipoprotein s vysokou hustotou (HDL), a snižuje hladinu triglyceridů. V jiné studii provedené v roce 1997 vedenou Williamem Harrisem bylo zjištěno, že denní příjem 4 g rybího oleje snižuje hladiny triglyceridů o 25 až 35%.

Nižší krevní tlak

Polynenasycené mastné kyseliny mohou pomoci snížit krevní tlak. Některé studie ukazují, že lidé, jejichž dieta je bohatá na PUFA, nebo lidé, kteří užívají rybí tuk a doplňky polynenasycených tuků, mají nižší krevní tlak.

Spotřeba během těhotenství

Konzumace omega-3 mastných kyselin během těhotenství je pro vývoj plodu rozhodující. Během prenatálního období jsou tyto tuky nezbytné pro tvorbu synaps a buněčných membrán. Tyto procesy také hrají důležitou roli po narození, přispívají k normálním reakcím centrálního nervového systému na zranění a stimulaci sítnice.

Rakovina Nemoci

Studie z roku 2010 zahrnovala 3081 žen trpících rakovinou prsu, kde vědci zkoumali účinky polynenasycených tuků na tento typ rakoviny. Bylo zjištěno, že získání velkého množství omega-3 polynenasycených tuků s dlouhým řetězcem z potravin snížilo riziko opakovaných případů rakoviny prsu o 25%. Bylo také zjištěno, že úmrtnost žen, které se zúčastnily experimentu, byla snížena. Spotřeba polynenasycených tuků ve formě doplňků z rybího oleje nezmenšila riziko opakování rakoviny prsu, i když autoři poznamenali, že u žen, které užívají doplňky, bylo méně než 5%.

Nejméně jedna studie u myší ukázala, že konzumace velkých množství polynenasycených tuků (ale ne mononenasycených tuků) může zvýšit metastázu rakoviny u potkanů. Výzkumníci zjistili, že kyselina linolová v polynenasycených tucích zvyšuje adheru cirkulujících nádorových buněk na stěny cév a vzdálených orgánů. Podle zprávy: "Nové údaje potvrzují včasné důkazy z jiných studií, že lidé, kteří konzumují velké množství polynenasycených tuků, mohou zvýšit riziko šíření rakoviny."

Tendence polynenasycených tuků k oxidaci je dalším možným rizikovým faktorem. To vede k tvorbě volných radikálů a nakonec k žluči. Studie ukázaly, že nízké dávky koenzymu Q10 snižují tuto oxidaci. Kombinace stravy bohaté na polynenasycené mastné kyseliny a užívání doplňků koenzymu Q10 vede k prodloužení průměrné délky života u potkanů. Studie na zvířatech ukázaly vazbu mezi polynenasycenými tuky a frekvencí vzniku nádorů. V některých studiích se frekvence tvorby nádorů zvyšuje se zvýšením spotřeby polynenasycených tuků (až 5% celkové produkce kalorií z potravy).

Přesto, aniž by se užívaly doplňky koenzymu Q10, je účinek PUFA na zdraví v důsledku očekávaného snížení "špatného" cholesterolu považován za výhodnější než škodu.

Jaké potraviny jsou polynenasycené tuky

Obsah PUFA pro každých 100 g výrobku:

  • Vlašské ořechy - 47 g
  • Canola olej - 34 g
  • Slunečnicová semena - 33 g
  • Sezam - 26 g
  • Semena chia - 23,7 g
  • Nealkoholické arašídy - 16 g
  • Arašidové máslo - 14,2 g
  • Avokádový olej - 13,5 g
  • Olivový olej - 11 g
  • Saflorový olej - 12,82 g
  • Mořské řasy - 11 g
  • Sardinky - 5 g
  • Sója - 7 g
  • Tuniak - 14 g
  • Divoký losos - 17,3 g
  • Mastná ryba
  • Celozrnná pšenice - 9,7 g

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Vitaminy skupiny B v tabletách

B vitamíny jsou nezbytné pro lidské tělo. Podporují práci nervového systému a mozku, zlepšují duševní schopnosti, podílejí se na tvorbě krve, regulují metabolismus. Nedostatek těchto látek v těle způsobuje vývoj různých závažných onemocnění.

Čtěte Více

Jak jsou kešu ořechy?

Kešu (kešu) je krásný strom s luxusní zelenou korunou na vinutém kmeni a dosahuje výšky 10 metrů. Jeho vlasť je považována za Jižní Ameriku, konkrétně za Brazílii. Jeho neobvyklé plody se skládají ze dvou částí.

Čtěte Více

O výhodných vlastnostech jeruzalémského artičoku (hliněné hrušky)

Každý ví o výhodách Jeruzalémského artičoku. Jak se podzimní sklizeň v polích a zahradách dokončí, zemědělci spěchají se sklizní, protože se obávali, že budou vystaveni nepříznivému počasí dešti a mrazům.

Čtěte Více