Nasycené a nenasycené mastné kyseliny, tukové látky a jejich úloha v normálním fungování lidského těla. Spotřeba těchto látek.

Tuky jsou organické sloučeniny, které tvoří zvířecí a rostlinné tkáně a sestávají hlavně z triglyceridů (estery glycerolu a různých mastných kyselin). Navíc složení tuků obsahuje látky s vysokou biologickou aktivitou: fosfatidy, steroly, některé vitamíny. Směs různých triglyceridů je tzv. Neutrální tuk. Tukové a tukové látky jsou obvykle kombinovány pod názvem lipidy.

U lidí a zvířat největší množství tuku uložené v podkožního tuku a tukové tkáně, nacházející se v omentum, okruží a retroperitoneum t. D. Tuky se také nacházejí ve svalové tkáni, kostní dřeně, jater a dalších orgánů. V rostlinách se tuky hromadí hlavně v ovocných tělech a semenách. Zvláště vysoký obsah tuku charakteristický pro tzv. Olejnatá semena. Například u slunečnicových semen jsou tuky až 50% nebo více (pokud jde o sušinu).

Biologická úloha tuků spočívá především v tom, že jsou součástí buněčných struktur všech typů tkání a orgánů a jsou nezbytná pro konstrukci nových struktur (tzv. Plastická funkce). Tuky jsou životně důležité pro životní procesy, protože spolu se sacharidy se podílejí na zásobování energií všemi životními funkcemi těla. Kromě toho se tuky hromadí v tukové tkáni obklopující vnitřní orgány a v podkožním tukovém tkáni poskytují mechanickou ochranu a tepelnou izolaci těla. Konečně, tuky, které tvoří tukovou tkáň, slouží jako nádrž živin a účastní se procesů metabolismu a energie.

Přírodní tuky obsahují více než 60 druhů různých mastných kyselin, které mají různé chemické a fyzikální vlastnosti a tím určují rozdíly ve vlastnostech samotných tuků. Molekuly mastných kyselin jsou "řetězce" atomů uhlíku spojených mezi sebou a obklopeny atomy vodíku. Délka řetězce určuje mnoho vlastností samotných mastných kyselin a tuků vytvořených těmito kyselinami. Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mají pevnou konzistenci; mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou tekuté látky. Čím vyšší je molekulová hmotnost mastných kyselin, tím vyšší je jejich teplota tání a tudíž i teplota tání tuků, která zahrnuje tyto kyseliny. Nicméně čím vyšší je teplota tání tuků, tím horší jsou absorbovány. Všechny tukové tuky jsou tráveny stejně dobře. Díky stravitelnosti lze tuky rozdělit do tří skupin:

tuk s teplotou tání pod teplotou lidského těla, stravitelnost 97-98%;

tuk s teplotou tání nad 37 °, strávitelnost asi 90%;

tuk s teplotou tání 50-60 °, strávitelnost asi 70-80%.

Podle jejich chemických vlastností jsou mastné kyseliny rozděleny na nasycené (všechny vazby mezi atomy uhlíku tvořící "jádrové" molekuly, nasycené nebo naplněné atomy vodíku) a nenasycené (ne všechny vazby mezi atomy uhlíku jsou naplněny atomy vodíku). Nasycené a nenasycené mastné kyseliny se liší nejen jejich chemickými a fyzikálními vlastnostmi, ale také svou biologickou aktivitou a "hodnotou" pro organismus.

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v tucích živočišného původu. Mají nízkou biologickou aktivitu a mohou mít negativní vliv na výměnu tuků a cholesterolu.

Nasycené mastné kyseliny jsou široce zastoupeny ve všech dietních tucích, ale většina z nich se nachází v rostlinných olejích. Obsahují dvojnásobné nenasycené vazby, což z nich činí významnou biologickou aktivitu a schopnost oxidace. Nejběžnější jsou mastné kyseliny olejové, linoleové, linolenové a arachidonové, mezi nimiž je kyselina arachidonová nejaktivnější.

Nenasycené mastné kyseliny v těle nejsou tvořeny a měly by být podávány denně s jídlem v množství 8 až 10 g. Zdrojem olejových, linolových a linolenových mastných kyselin jsou rostlinné oleje. Arachidonová mastná kyselina téměř není obsažena v žádném produktu a může být syntetizována v těle z kyseliny linolové v přítomnosti vitamínu B6 (pyridoxin).

Nedostatek nenasycených mastných kyselin vede ke zpomalení růstu, k suchu a zánětu kůže.

Nenasycené mastné kyseliny jsou součástí membránového systému buněk, myelinových plášťů a pojivové tkáně. Tyto kyseliny se liší od skutečných vitaminů tím, že nemají schopnost zvyšovat metabolické procesy, ale tělo je pro ně je potřeba mnohem vyšší než u skutečných vitaminů.

Aby se zajistily fyziologické potřeby těla v nenasycených mastných kyselinách, je nutno každodenně vstoupit do stravy 15-20 g rostlinného oleje.

Slunečnice, sójové, kukuřičné, lněné a bavlníkové oleje mají vysokou biologickou aktivitu mastných kyselin, jejichž obsah nenasycených mastných kyselin je 50-80%.

Distribuce polynenasycených mastných kyselin v těle sama o sobě svědčí o jejich důležité roli v jeho životně důležité činnosti: většina z nich se nachází v játrech, mozku, srdci, pohlavních žlázách. Při nedostatečném příjmu jídla se jejich obsah snižuje především v těchto orgánech. Důležitá biologická úloha těchto kyselin je potvrzena jejich vysokým obsahem v lidském embryu av těle novorozenců, stejně jako v mateřském mléce.

V tkáních je významný přísun polynenasycených mastných kyselin, což umožňuje poměrně dlouhou dobu provádět normální přeměny v podmínkách nedostatečného příjmu tuku z potravy.

Rybí olej má nejvyšší obsah nejaktivnějších polynenasycených mastných kyselin - arachidonů; Je možné, že účinnost rybího oleje je vysvětlen nejen vitaminem A a D, který je v něm k dispozici, ale také vysokým obsahem tohoto velmi potřebného organismu, zejména v dětství, kyseliny.

Důležitou biologickou vlastnost, že polynenasycené mastné pro t je jejich účast jako základní složka v vytváření strukturálních prvků (buněčné membrány, myelinové pochvy nervových vláken pojivové tkáně), jakož i těchto vysoce biologicky komplexů jako jsou fosfatidy, lipoproteiny (komplexů protein-lipid ) a dalších.

Polynenasycené mastné kyseliny mají schopnost zvýšit vylučování cholesterolu z těla a přeměnit ho na rozpustné sloučeniny. Tato vlastnost má velký význam pro prevenci aterosklerózy. Navíc polynenasycené mastné kyseliny mají normalizující účinek na stěny cév, zvyšují jejich pružnost a snižují propustnost. Existuje důkaz, že nedostatek těchto kyselin vede k trombóze koronárních cév, protože tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny zvyšují srážení krve. Proto mohou být polynenasycené mastné kyseliny považovány za prostředek prevence koronárního srdečního onemocnění.

Podle biologické hodnoty a obsahu polynenasycených mastných kyselin mohou být tuky rozděleny do tří skupin.

První skupina zahrnuje tuky s vysokou biologickou aktivitou, v nichž je obsah polynenasycených mastných kyselin 50-80%; 15-20 g denně těchto tuků může uspokojit potřebu těla pro takové kyseliny. Do této skupiny patří rostlinné oleje (slunečnice, sója, kukuřice, konopí, lněné semínko, bavlníkové semeno).

Druhá skupina zahrnuje tuky s průměrnou biologickou aktivitou, které obsahují méně než 50% polynenasycených mastných kyselin. Aby bylo možné těmto kyselinám vyhovět, potřebují 50-60 g takových tuků denně. Patří sem sádlo, husí a kuřecí tuk.

Třetí skupina se skládá z tuků obsahujících minimální množství polynenasycených mastných kyselin, které jsou prakticky neschopné uspokojit potřebu těla. Toto jehněčí a hovězí lůj, máslo a jiné druhy mléčného tuku.

Biologická hodnota tuků je kromě různých mastných kyselin určována také jejich tukovými látkami - fosfatidy, steroly, vitamíny atd.

Fosfatidy ve své struktuře jsou velmi blízko neutrálním tukům: potraviny často obsahují lecithin fosfatid a méně často kefalin. Fosfatidy jsou nezbytnou složkou buněk a tkání, které se aktivně účastní metabolismu, zejména v procesech souvisejících s permeabilitou buněčných membrán. Zvláště hodně fosfatid v kostním tuku. Tyto sloučeniny, které se účastní metabolismu tuků, ovlivňují intenzitu absorpce tuku v střevě a jejich použití v tkáních (lipotropní účinek fosfatidů). Fosfatidy jsou v těle syntetizovány, ale nezbytnou podmínkou pro jejich vznik je dobrá výživa a dostatečný příjem bílkovin z potravy. Zdrojem fosfatidů v lidské výživě jsou mnohé produkty, zejména kuřecí žloutky, játra, mozky, stejně jako dietní tuky, zejména nerafinované rostlinné oleje.

Steroly mají také vysokou biologickou aktivitu a podílejí se na normalizaci metabolismu tuku a cholesterolu. Fytosteroly (rostlinné steroly) tvoří nerozpustné komplexy s cholesterolem, které nejsou absorbovány; takže se zabrání zvýšení cholesterolu v krvi. Zvláště účinná v tomto ohledu je ergosterol, který se v působení ultrafialového paprsku mění v těle na vitamin D a sterosterol, což přispívá k normalizaci cholesterolu v krvi. Zdrojem sterolů jsou různé živočišné produkty (vepřová a hovězí játra, vejce atd.). Rostlinné oleje ztrácejí většinu sterolů během rafinace.

Tuky jsou hlavními potravinářskými látkami, které dodávají energii k zajištění životně důležitých procesů těla a "stavebního materiálu" při vytváření tkáňových struktur.

Tuky mají vysoký obsah kalorií, přesahují výhřevnost bílkovin a sacharidů více než 2krát. Potřeba tuků určených v závislosti na věku člověka, jeho ústava, povaze práce, zdraví, klima a tak dále. D. Fyziologická míra spotřeby tuků v potravinách pro lidi ve středním věku je 100 gramů za den, v závislosti na intenzitě cvičení. S věkem se doporučuje snížit množství tuku z potravy. Potřeba tuků lze uspokojit konzumací různých tukových produktů.

Optimální poměr by měl být zvážen, pokud živočišné tuky tvoří 70% denního příjmu tuku a rostlinné tuky - 30%.

Mezi tuky živočišného původu, vysoké výživné a biologické vlastnosti mléčného tuku, používané především ve formě másla. Tento typ tuku obsahuje velké množství vitamínů (A, D2, E) a fosfatid. Vysoká strávitelnost (až 95%) a dobrá chuť činí z másla produkt, který široce využívají lidé všech věkových kategorií. Živočišné tuky také obsahují sádlo, hovězí maso, skopové maso, husitý tuk apod. Obsahují poměrně málo cholesterolu, dostatečné množství fosfatidů. Nicméně, jejich stravitelnost je odlišná a závisí na bodu tání. Žáruvzdorné tuky s teplotou tání vyšší než 37 ° (sádlo, hovězí a skopové) jsou absorbovány horší než máslo, husa a kachní tuk a rostlinné oleje (teplota tání pod 37 ° C). Tuky rostlinného původu jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny, vitamín E, fosfatidy. Jsou snadno stravitelné.

Biologická hodnota rostlinných tuků je z velké části určována povahou a stupněm jejich čištění (rafinace), které se provádí za účelem odstranění škodlivých nečistot. Během procesu čištění se steroly, fosfatidy ztrácejí vůči jiným biologicky aktivním látkám. Kombinované (rostlinné a zvířecí) tuky zahrnují různé druhy margarínů, kulinárních apod. Ze spojených tuků jsou nejčastějšími margaríny. Jejich stravitelnost je blízká stravitelnosti másla. Obsahují mnoho vitamínů A, D, fosfatid a dalších biologicky aktivních látek nezbytných pro normální život.

Změny, ke kterým dochází při skladování jedlých tuků, vedou ke snížení jejich nutriční a chuťové hodnoty. Při dlouhodobém skladování tuků by proto měly být chráněny před působením světla, kyslíku, tepla a dalších faktorů.

Tuky v lidském těle hrají důležitou roli v energetice a plastu. Kromě toho jsou dobrými rozpouštědly řady vitamínů a zdrojů biologicky aktivních látek. Tuk zvyšuje chuť jídla a způsobuje pocit prodloužené nasycení.

Tuky - výhody a poškození těla

Obsah článku

  • Obecné informace
  • Druhy tuků podle typu původu
    • Zvířata
    • Zelenina
  • Podle typu mastných kyselin
    • Nasycený tuk
    • Nenasycené tuky
  • Trans tuku
  • Které tuky jsou prospěšné a které nejsou?
  • Stručné doporučení

Tuky jsou složité organické sloučeniny patřící do třídy lipidů. Předpokládá se, že tuky nesou pouze jednu škodu a že by měly být z výživy maximálně vyloučeny. Ve skutečnosti tomu tak není, jsou spolu se sacharidy a bílkovinami také nezbytné pro naše tělo pro normální život. Budeme chápat, proč je tak důležité používat dostatečné množství tuku.

Všechny vitamíny, které jsou pro lidské tělo mimořádně užitečné, lze rozdělit do dvou skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Druhou skupinou jsou vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se nejen nacházejí v tucích (převážně nasycených), ale jsou také mnohem horší absorbovány tělem, pokud jsou přijímány bez kombinace s mastnými kyselinami.

Podle původu jsou tuky rozděleny do dvou typů: rostlinné a živočišné. A ti a jiní svým vlastním způsobem potřebují naše tělo, ale s určitým konkrétním použitím. Například lidé s křehkými cévami by měli omezit spotřebu živočišných tuků, ale ani v tomto případě nejsou zcela vyloučeni ze stravy.

Druhy tuku podle typu mastných kyselin

1) Nasycený tuk

Nasycené tuky se stávají klíčovým zdrojem energie pro tělo v situacích, kdy je vystaven silnému fyzickému namáhání. Navíc jsou pro naše tělo velmi užitečné v noci, kdy potřebují dostatek energie pro syntézu hormonů, asimilaci vitaminů a vybudování membrán buněk našeho těla.

Hlavní produkty, které obsahují značný počet nasycených tuků, jsou vejce, červené maso, sádlo, máslo. Lidé, kteří pracují ve fyzické nebo hodně fyzické práci a jsou aktivně zapojeni do sportu, je obzvláště důležité, aby tyto výrobky zahrnovaly ve vaší stravě.

Ve stejné době, aby se věc k nadměrné spotřebě nasycených tuků také stojí za to. To může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu, narušení krevního oběhu v cévách a orgánech, potíží s činností trávicího systému a snížené účinnosti mozku. Navíc mnoho lékařů se domnívá, že nadměrná spotřeba nasycených tuků přispívá k tvorbě a rozvoji nádorových nádorů.

U potravin obsahujících velké množství nasycených tuků jsou k dispozici také kyseliny stearové. Obalují červené krvinky a zabraňují tomu, aby krev dodávala dostatečné množství kyslíku do všech orgánů, tkání a buněk.

2) Nenasycené tuky

Snižují hladinu cholesterolu v krvi, prodlužují srdeční a srdeční zdraví, pomáhají normalizovat hormonální hladiny, potlačují zánět v tkáních, pomáhají svalům regenerovat rychleji po intenzivním fyzickém namáhání a jsou také odpovědní za krásu a zdraví kůže, nehtů a vlasů. Nenasycené tuky jsou rozděleny do dvou poddruhů:

Polynenasycené tuky jsou bohaté na proslulé mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jsou velmi důležité pro lidské zdraví, udržování těla v pracovním stavu, stejně jako pro krásu kůže, nehtů a vlasů. Takové tuky jsou také důležité pro trávicí systém, a proto by neměly být vyloučeny ze stravy ani během stravy. Polynenasycené mastné kyseliny jsou bohaté na ořechy, rostlinné oleje, rybí tuk, rybí játra, měkkýši a další mořské plody.

Během sovětských časů museli všichni žáci mateřských škol přijímat rybí olej. Zástupci národních zdravotnických služeb věřili, že strava obyčejného sovětského člověka nebyla dostatečná pro kyseliny omega 3, vitamíny A a D, a proto se rozhodla rovnováha dětského menu tímto způsobem.

Mononenasycené mastné kyseliny jsou hlavními zdroji užitečných Omega-9 mastných kyselin. Normalizují hladinu cholesterolu a glukózy, a proto mají velký význam pro osoby, které mají obezitu, cukrovku, kardiovaskulární onemocnění. Kyseliny omega-9 mají také pozitivní vliv na stav imunity, zvyšují schopnost těla bojovat proti zánětu a snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny. Mononenasycené tuky se nacházejí ve velkých množstvích v ořechových, olivových a hroznových olejích, hořčičném, sezamovém, avokádovém.

Trans tuky nebo hydrogenované tuky

K získání těchto látek jsou rostlinné oleje nasyceny atomy vodíku a ohřívány na vysoké teploty, aby byly přeměněny na pevný stav. V přírodě se trans-tuky prakticky nenacházejí (jen v extrémně malých množstvích). Jedná se o jedinou kategorii tuku, která tělu naprosto nepřináší žádnou výhodu a pokud možno by měla být zcela vyloučena z stravy člověka, který se o jeho zdraví stará.

Dosud vědci prokázali, že častá konzumace tohoto typu tuku vede k narušení metabolismu, rozvoji obezity, vzniku nebo zesílení onemocnění kardiovaskulárního plánu. Trans-tuky se nacházejí v pomazáních a margarínu, v některých cukrářských výrobcích (sladkosti, koláče, pečivo), v potravinářských potravinách a pokrmech rychlého občerstvení.

Které tuky jsou prospěšné a které nejsou?

Obvykle jsou prospěšné tuky nasycené, mononenasycené a polynenasycené a škodlivé tuky zahrnují trans-tuky. Ve skutečnosti však nasycené tuky mohou tělu poškodit i v mnoha situacích:

  • s nadměrným používáním;
  • s dostatečným množstvím nasycených tuků v kombinaci s minimálním množstvím vlákniny;
  • jíst nedostatečnou kvalitu a čerstvé produkty.

Omega-3 je esenciální mastná kyselina s těmito příznivými vlastnostmi:

  • zlepšuje kardiovaskulární systém;
  • chrání pokožku před ultrafialovým zářením, zabraňuje vzniku dermatitidy;
  • prodlužuje mládí kloubů a zpomaluje proces kolapsu kolagenových vláken, které jsou součástí kloubní chrupavky;
  • zlepšuje paměť, podporuje produktivní práci mozku;
  • přispívá k normálnímu fungování imunitního systému, včetně snížení alergických reakcí;
  • zajišťuje zdraví reprodukčního systému;
  • tóny a osvěžení pokožky, což zpomaluje proces stárnutí.

Nejvyšší koncentrace tuků je pozorována v mozkových buňkách: sestávají z nich na 60 procent. Proto je nutné použít dostatečné množství tuku, i když jste na stravě. Jinak by takový hladový zásah negativně ovlivnil práci mozku. Zvláště důležité pro něj je omega-3 mastná kyselina.

Současně je nadměrná konzumace Omega 3 ohrožena lidským tělem. Může způsobit ztenčení krve, zhoršení srážení, vznik hamartrózy a dokonce i hypotenzi.

Omega-6 je nepostradatelnou součástí zdravé výživy, která má na tělo mírně odlišný účinek. Pokud omega-3 zředí krev, urychluje metabolismus a srdeční tep, naopak omega-6 zpomaluje metabolické procesy a zvyšuje hustotu krve. Je však také nezbytná pro zdraví kůže, vlasů a nehtů a pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a pro prevenci artritidy a dokonce i pro léčbu roztroušené sklerózy, aterosklerózy a diabetu. Nadměrné užívání omega-6 může způsobit snížení imunity, rozvoj hypertenze, zánětlivé procesy a dokonce i rakovinu.

Poměr omega-3 a omega-6 ve stravě
Výživáři poznamenávají, že většina moderních lidí používá tyto kyseliny ve špatném poměru, který může dokonce dosáhnout 1:20 (ačkoli by měl být na úrovni 1: 1 nebo alespoň ne více než 1: 4). Taková tvorba stravy může vést k onemocněním kardiovaskulárního systému, migréně, artritidě, vývoje nádorů, zvýšeného rizika srdečního záchvatu a mrtvice. Aby se předešlo takovým následkům, je nutné konzumovat mnoho mořských ryb a mastných ryb, listovou zelenou zeleninu a pokud možno plnit saláty lněným olejem namísto konvenční slunečnice.

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny

Tuky jsou nesmírně důležité pro zdraví, proto musí člověk každý den konzumovat určité množství tuku, aby všechny procesy těla správně fungovaly. Tuk je nezbytnou živinou pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a hustého zdroje energie.

Kromě toho tuky v dietě přispívají k růstu, mozku a nervové soustavě, zdraví kůže, ochraně kosterního systému, tepelné ochrany a také hrají roli airbagů pro vnitřní orgány.

Avšak ne všechny tuky jsou stejně dobré pro zdraví. Všechny produkty, které mají v jejich složení tuky, získají různé kombinace nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků.

Akademie výživy a dietetiky doporučuje zdravým dospělým konzumovat tuky v poměru 20-35 procent celkového denního příjmu kalorií. Doporučuje se také zvýšit příjem polynenasycených mastných kyselin a snížit množství nasycených a trans-tuků.

Všechny tuky dávají 9 kalorií na gram, ale v závislosti na jejich typu - ať už je to forma koncentrovaného rostlinného oleje nebo pevné látky - se mění obsah kalorií na lžíci. Průměrně jedna lžíce rostlinného oleje obsahuje 120 kalorií.

Bez ohledu na to, jak je používáte - v tekutém (rostlinném oleji) nebo tuhém (margarínu) - tělo rozdělí na mastné kyseliny a glycerin. Z těchto složek tvoří tělo další lipidy, které zbytky uchovávají ve formě triglyceridů.

Co však tato doporučení skutečně znamenají? Jak rozlišovat nasycené, trans-tuky nebo nenasycené tuky?

Tuky mohou být nasycené nebo nenasycené, v závislosti na tom, kolik atomů vodíku jsou připojeny ke každému uhlíku v jejich chemických řetězcích.

Čím více vodíku je připojeno k řetězci, tím více bude nasyceno tuky. Pokud některý z atomů vodíku chybí, bude mastná kyselina považována za nenasycenou.

Nasycené tuky ve stravě

Nasycené tuky jsou mastné kyseliny obsahující atomy vodíku ve všech částech jejich chemického řetězce. Jsou spojeny s produkcí více celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v játrech.

Nedávno však vědci změnili svůj postoj k tomu, zda jsou všechny nasycené tuky stejně škodlivé:

Nasycené tuky, jako je kyselina palmitová nebo kyselina stearová, mají velmi odlišný účinek na cirkulující LDL cholesterol v krvi.

Někteří se ptají, jestli existuje dostatek výzkumu, aby bylo možné zjistit, zda diety, které omezují příjem nasycených tuků, jsou prospěšné nebo sníží riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Je zapotřebí více výzkumu k pochopení vlivu nasycených tuků v potravě, ale většina odborníků na výživu, včetně Akademie výživy a dietetiky, stále doporučuje minimalizovat množství nasycených tuků ve stravě.

Zdroje nasyceného tuku:

  • maso
  • máslo
  • plnotučné mléko
  • drůbež
  • kokosový olej
  • palmový olej

Nenasycené tuky ve stravě

Nenasycené tuky jsou rozděleny do dvou kategorií - mononenasycené a polynenasycené. Tyto typy tuků jsou považovány za přínosnější než nasycené nebo trans-tuky.

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou mastné kyseliny v chemických řetězcích, z nichž jeden vodíkový pár chybí. Jsou spojeny se snížením LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a současně se zvýšením tvorby HDL - "dobrého" - cholesterolu. V normálním stavu jsou tyto tuky tekuté při pokojové teplotě.

Zdroje mononenasycených mastných kyselin:

  • slunečnicový olej
  • kanolový olej
  • olivový olej
  • arašídové máslo
  • lískových oříšků (lískových oříšků)
  • makadamová matice
  • avokádo

U polynenasycených mastných kyselin (PUFA) chybí 2 nebo více vodíkových párů na řetězcích mastných kyselin. Příčinou poklesu cholesterolu / séra v krvi a snížením produkce LDL.

Nicméně, jak se ukázalo, jsou také schopni snížit produkci HDL. Tyto tuky jsou obvykle při pokojové teplotě tekuté.

Zdroje polynenasycených mastných kyselin:

  • lněný olej
  • kukuřičný olej
  • sezamový olej
  • slunečnicových semen a slunečnicového oleje
  • tučné ryby jako losos
  • vlašské ořechy

Některé specifické polynenasycené mastné kyseliny s přínosem pro zdraví zahrnují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Omega-3 se nachází v mase. Současně je tělo schopno nezávisle převést kyselinu alfa-linolenovou získanou z jiných než masných produktů na omega-3.

Tyto tuky jsou považovány za zvláště prospěšné pro zdraví, protože jsou spojeny se zlepšeným imunitním systémem, léčbou revmatoidní artritidy, zlepšením vidění, funkcí mozku a zdravím srdce.

Ukázalo se, že omega-3 snižuje jak hladinu triglyceridů v těle, tak celkovou hladinu cholesterolu. Doporučuje se používat potraviny bohaté na omega-3.

Zdroje omega 3:

  • mořské plody - mastné ryby: makrela, tuňák s dlouhým hrdlem, sardinka, losos, jezero pstruh
  • lněný olej
  • vlašské ořechy
  • sójový olej
  • kanolový olej

Omega-6 mastné kyseliny nalezené v rostlinných olejích jsou také PUFA. Jsou také spojeny se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění snížením LDL cholesterolu. Mohou však současně snížit hladinu HDL.

Zdroje omega-6:

  • většina rostlinných olejů
  • slunečnicová semena
  • borovice

Trans tuky ve stravě

Trans-tuky vzniká, když výrobci potravin prodlouží životnost potravin obsahujících tuky přidáním vodíku k chemickému složení.

Přidání vodíku vede k tomu, že tuky v potravinách jsou tvrdší a bohatší, což má zpožděný ranný proces a zvýšenou svěžest.

Výsledkem hydrogenace jsou trans-tuky. Bohužel, trans-tuky jsou spojeny se zvýšením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, stejně jako poklesem HDL cholesterolu.

Malé množství přírodních trans tuků lze nalézt v hovězí, vepřové masce, másle a mléce, ale tyto trans-tuky mají jiný účinek než umělé trans-tuky a nejsou spojeny s tím, že poskytují stejný účinek na cholesterol.

Článek byl připraven: Lily Snape

Funkce nenasycených mastných kyselin v lidské výživě

Nenasycené mastné kyseliny (EFA) jsou sloučeniny, které se podílejí na různých procesech lidské aktivity. Většina z nich však naše tělo nemůže syntetizovat, proto by mělo dostat požadované množství z jídla. Jakou roli hrají tyto látky a kolik potřebujeme k normálnímu fungování?

Odrůdy NLC

Skupina nenasycených (nenasycených) mastných kyselin zahrnuje mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). První mají jiné jméno - Omega-9. Nejvíce obyčejný a důležitý mononenasycený tuk je kyselina olejová. Obsahuje následující produkty:

  • v olivách a olivovém oleji;
  • v oříšcích, například v arašídech a oleji z nich;
  • v avokádě;
  • v oleji z kukuřičných semen;
  • v oleji ze slunečnicových semen a v řepkovém oleji.

Většina kyseliny olejové se vyskytuje v olivovém oleji a řepkovém oleji.

Nejhodnotnější pro nás jsou PUFA. Jsou také nazývány nenahraditelnými, protože nejsou vyrobeny lidským tělem. Jejich třetím jménem je vitamin F, ačkoli ve skutečnosti to není vitamin.

Mezi polynenasycenými rozlišují dvě podskupiny mastných kyselin. Z těchto je omega-3 výhodnější. Omega-6 kyseliny jsou také důležité, obvykle jim prostě chybí.

Nejslavnější Omega 3:

  • docosahexaenoic,
  • alfa-linolenic,
  • eikosapentaenové.

Lněný olej, vlašské ořechy a pšeničné klíčky a řepkový olej jsou považovány za nejdostupnější produkty obsahující Omega-3. Ze skupiny Omega-6 je kyselina linolová známá. Všechny tyto PUFA jsou obsaženy v slunečnicovém a bavlníkovém oleji, v oleji z kukuřice a sójových bobů, ořechů a slunečnicových semenech.

Užitečné vlastnosti NLC

Nenasycené mastné kyseliny tvoří extracelulární membrány. S nedostatkem metabolismu, zejména tuku, narušila buněčné dýchání.

Adekvátní příjem NLC zabraňuje ukládání cholesterolu a snižuje riziko srdečních a cévních onemocnění. Kromě toho tyto látky snižují počet krevních destiček a neumožňují zahustit krev. Nenasycené mastné kyseliny rozšiřují krevní cévy, zabraňují trombóze a srdečním záchvatům. Díky působení vitaminu F se zlepšuje přívod krve do všech orgánů a tkání, obnovují se buňky a celý organismus. Zvýšení obsahu omega-3 v srdečním svalu přispívá k účinnějšímu fungování tohoto orgánu.

Nenasycené mastné kyseliny se podílejí na tvorbě prostaglandinů - látek odpovědných za práci naší imunity. S jejich nedostatečným vývojem se člověk stává náchylnější k infekčním onemocněním, zhoršují se projevy alergie.

Nenasycené mastné kyseliny mají příznivý účinek na pokožku. Obnovují své ochranné vlastnosti, stimulují metabolismus buněčných buněk. Zvyšováním množství NLC ve stravě rychle zjistíte, že kůže se stala hustší a zvlhčená, nezvyklosti a záněty zmizely. Kyseliny úspěšně zvládnou zablokování mazových žláz: póry se otevřou a čistí. Při dostatečném použití NLC se zranění na povrchu těla léčí rychleji. Účinky vitaminu F na pokožku jsou tak přínosné, že kyseliny jsou přidávány do různých kosmetických přípravků. PUFA pracují zvláště dobře s vyblednutím pokožky a úspěšně bojují s jemnými vráskami.

Pokud dieta postrádá Omega-3 a vitamín D, pak se zrychlí tvorba kostní tkáně. Fosfor a vápník jsou absorbovány lépe. Omega-3 se podílejí na tvorbě bioregulátorů - látek odpovědných za normální průběh různých procesů v našem těle.

Nenasycené mastné kyseliny jsou důležitým zdrojem energie. Jsou to zdravé tuky, které dostáváme z jídla. Nasycené látky přicházející do těla z živočišných produktů obsahují velké množství škodlivého cholesterolu. Lidé, jejichž dieta je postavena na velkém množství masa a mléčných výrobků, jsou mnohonásobně vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Produkty obsahující PUFA by měly být hlavním zdrojem tuku pro lidi, kteří chtějí zhubnout. PUFA přispívají k odstranění tuku z těla a samy o sobě mohou být uloženy v mnohem menším rozsahu.

Nenasycené mastné kyseliny, zejména Omega-3, zlepšují vodivost nervových impulzů a přispívají k efektivnějšímu fungování mozkových buněk. Za účasti této složky se vyrábějí látky podílející se na produkci serotoninu, který je známý jako hormon štěstí. PUFA proto podporují dobrou náladu a chrání lidi před depresí.

Kolik by mělo být spotřebováno

Při použití těchto užitečných sloučenin je důležité nejen dodržet jejich přípustnou hodnotu, ale také pamatovat na jejich poměr. V lidské stravě by měla být jedna dávka Omega-3 spotřebována z dvou až čtyř akcií Omega-6. Tento poměr je však velmi zřídka pozorován. Průměrné menu člověka má průměrně asi 30 gramů omega-6 na gram omega-3. Důsledkem zneužití tohoto léku je zvýšené srážení krve, zvýšení krevních sraženin. Riziko srdečních záchvatů, srdečních chorob a cév se zvyšuje. Imunita je narušena, častěji jsou autoimunitní onemocnění, stejně jako alergické reakce.

Poměr NLC je vhodný na základě požadovaného množství Omega-3 ve stravě. Osoba potřebuje 1 až 3 gramy této PUFA denně. V důsledku toho se správné množství omega-6 pohybuje od 2 do 12 gramů, v závislosti na individuální potřebě.

Nejlepšími zdroji NLC jsou produkty rostlinného původu. Neobsahují škodlivé tuky bohaté na vitamíny, minerály, vlákniny. Zvláště hodně PUFA v olejích.

Při nákupu produktů pro svůj stůl věnujte zvláštní pozornost jejich čerstvosti a výrobnímu postupu, jakož i podmínkám, ve kterých byly skladovány. Nenasycené mastné kyseliny snadno procházejí oxidací, přičemž ztrácejí všechny své příznivé vlastnosti. Při styku se vzduchem, vystavení účinkům tepla a světla dochází k ničivým procesům. Pokud chcete využít olej, nemůžete ho smažit! V důsledku toho se ve výrobku vytvářejí volné radikály, které mají škodlivý účinek na naše tělo a mohou způsobit různé nemoci.

Při nákupu a zahrnutí do stravy rostlinného oleje je třeba dbát na následující body.

  • Musí být nerafinovaný, nerozložený, za studena lisovaný.
  • Je nutné, aby byl olej uchováván v těsně uzavřeném kontejneru, datum vypršení platnosti nevzniklo.
  • Olej musí být skladován bez přístupu k světlu: v tmavé skleněné lahvičce v neprůhledném obalu.
  • Nejlepším kontejnerem pro skladování je kovová nádoba nebo skleněná láhev.
  • Je lepší koupit olej v malém balení.
  • Po otevření by měla být skladována bez světla na chladném místě, a to maximálně šest měsíců;
  • Dobrý olej zůstává tekutý iv chladničce.

Nasycené mastné kyseliny jsou pro naše tělo nezbytné. Rostlinné oleje jsou nejlepším zdrojem NLC. Jíst je v jídle, musíte dodržet opatření, protože nadbytek tuku ve stravě může způsobit více škody než dobro.

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny, jejich úloha ve výživě

Nasycené mastné kyseliny (EFA), které jsou nejvíce zastoupeny v potravinách, jsou rozděleny na krátký řetězec (4... 10 atomů uhlíku - mastný, kaprový, kaprylový, kaprinový), středně dlouhý řetězec (12-16 atomů uhlíku - laurický, myristický, palmitový) uhlík a více - stearický, arachidin).

Nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem uhlíku se prakticky nevážejí na albumin v krvi, nenacházejí se v tkáních a nejsou obsaženy v kompozici lipoproteinů - rychle se oxidují, aby se vytvořily ketoliny a energie.

Vykonávají také řadu důležitých biologických funkcí, například kyselina máselná se podílí na genetické regulaci, zánětu a imunitní odpovědi na úrovni střevní sliznice a také poskytuje diferenciaci buněk a apoptózu.

Kyselina kapronová je prekurzor monokaprínu - sloučeniny s antivirovou aktivitou. Nadměrný příjem mastných kyselin s krátkým řetězcem může vést k rozvoji metabolické acidózy.

Naproti tomu nasycené mastné kyseliny s dlouhými a středními uhlíkovými řetězci jsou obsaženy v lipoproteinách, cirkulují v krvi, skladují se v tukových depotích a jsou používány pro syntézu jiných lipoidních sloučenin v těle, jako je cholesterol. Kromě toho kyselina laurová ukazuje schopnost inaktivovat řadu mikroorganismů, jako je Helicobacter pylory, stejně jako houby a viry způsobené rozpadem lipidové vrstvy jejich biomembrán.

Myristové a laurické mastné kyseliny výrazně zvyšují hladinu cholesterolu v séru, a proto jsou spojeny s maximálním rizikem aterosklerózy.

Kyselina palmitová také vede ke zvýšené syntéze lipoproteinů. Jedná se o hlavní mastnou kyselinu, která váže vápník (ve složení mastných mléčných výrobků) na nestravitelný komplex a saponifikuje ho.

Kyselina stearová a nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem prakticky neovlivňují hladinu cholesterolu v krvi, navíc - může snížit stravitelnost cholesterolu ve střevě snížením jeho rozpustnosti.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny se dělí podle stupně nenasycenosti na mono-nenasycené mastné kyseliny (MUFA) a poly nenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu. Jejich hlavním zástupcem ve stravě je kyselina olejová. Jeho hlavními zdroji jsou olivový a arašídový olej, masťový olej. MUFA také zahrnuje kyselinu erukovou, což je 1/3 složení mastných kyselin v řepkovém oleji a kyselina palmitolejová, která je přítomna v rybím oleji.

PUFA zahrnují mastné kyseliny s několika dvojnými vazbami: linolovou, linolenovou, arachidonovou, eikosapentaenovou a docosahexaenovou. Ve stravě jejich hlavních zdrojů jsou rostlinné oleje, rybí tuk, ořechy, semena, luštěniny. Slunečnicové, sójové, kukuřičné a bavlníkové oleje jsou hlavními zdroji kyseliny linolové ve stravě. Řepkový olej, sójový olej, hořčice, sezamový olej obsahuje významné množství linolových a linolenových kyselin a jejich poměr se mění v poměru 2: 1 u řepky na 5: 1 v sóji.

V lidském těle PUFA plní biologicky důležité funkce spojené s organizací a fungováním biomembrán a syntézou regulátorů tkáně. V buňkách dochází k komplexnímu procesu syntézy a vzájemné transformace PUFA: kyselina linolová je schopna převést na kyselinu arachidonovou a následně její začlenění do biomembrán nebo syntézu leukotrienů, thromboxanů a prostaglandinů. Kyselina linolová hraje důležitou roli v normálním vývoji a fungování myelinových vláken nervového systému a sítnice, která je součástí strukturních fosfolipidů a také obsažena ve významných množstvích v spermatozoatech.

Polynenasycené mastné kyseliny se skládají ze dvou hlavních skupin: deriváty kyseliny linolové příbuzné omega-6 mastným kyselinám a deriváty kyseliny linolenové na omega-3 mastné kyseliny. Je to poměr těchto rodin za předpokladu, že celková rovnováha příjmu tuku se stane dominantním z hlediska optimalizace metabolismu lipidů v těle v důsledku změny složení mastných kyselin v potravinách.

V lidském těle se kyselina linolenová převádí na n-3 PUFA s dlouhým řetězcem - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Kyselina eikosapentaenová společně s kyselinou arachidonovou ve struktuře biomembrán je přímo úměrná jejímu obsahu v potravinách. Při vysokém obsahu příjmu kyseliny linolové ve stravě ve srovnání s kyselinou linolovou (nebo EPA) se zvyšuje celkové množství kyseliny arachidonové obsažené v biomembráne, což mění jejich funkční vlastnosti.

V důsledku použití organismu EPA těmito látkami pro syntézu biologicky aktivních sloučenin se vytvářejí eikosanoidy, jejichž fyziologické účinky (například snížení rychlosti tvorby trombů) mohou být přímo proti působení eikosanoidů syntetizovaných z kyseliny arachidonové. Ukazuje se také, že v reakci na zánět je EPA přeměněna na eikosanoidy, což poskytuje mnohem jemnější účinky než eikosanoidy - deriváty kyseliny arachidonové, regulace zánětové fáze a cévní tonus.

Kyselina dokosahexaenová se vyskytuje ve vysokých koncentracích v buněčných membránách sítnice, které jsou udržovány na této úrovni bez ohledu na dodávky omega-3 PUFA s výživou. Hraje důležitou roli při regeneraci vizuálního pigmentu rhodopsinu. Také vysoké koncentrace DHA se nacházejí v mozku a nervovém systému. Tato kyselina je používána neurony k úpravě fyzikálních charakteristik vlastních biomembrán (jako je tekutost), v závislosti na funkčních potřebách.

Nedávný pokrok v oblasti nutriogenomiky potvrzuje zapojení omega-3-polynenasycených mastných kyselin do regulace genové exprese, která se podílí na metabolismu tuků a fázích zánětu v důsledku aktivace transkripčních faktorů.

V uplynulých letech byly učiněny pokusy stanovit odpovídající množství omega-3 mastných kyselin s výživou. Zejména se ukazuje, že u dospělého zdravého člověka použití 1,1... 1,6 g / den kyseliny linolenové ve složení potravy plně pokrývá fyziologické potřeby v této rodině mastných kyselin.

Hlavní zdroje potravin PUFA v rodině omega-3 jsou lněný olej, vlašské ořechy a mořský rybí olej.

V současné době je optimální poměr ve výživě PUFA různých rodin následující: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Hlavní zdroje potravy kyseliny linolenové

Dobré tuky a mastné kyseliny

Nyní nikdo nepochybuje o tom, že úplné odstranění tuku z vaší stravy nemůže být pro hubnutí ani pro sadu svalové hmoty. Mnoho tuků je velmi potřebné a užitečné.

Díky vysokému obsahu kalorií jsou tuky vynikajícím zdrojem energie. Kromě glycerolu obsahují mastné kyseliny, které z velké části určují biologickou hodnotu potravy.

Některé vitamíny nemohou být účinné, pokud nejsou rozpuštěny v tucích.

Funkce mastných kyselin

Mastné kyseliny jsou složky fosfolipidů a glykolipidů, které jsou součástí struktury buněčné membrány.

Mastné kyseliny jsou složkami triacylglyceridů (neutrálních tuků) - hlavním zdrojem energie v těle, rezervovaném v tukové tkáni. Podívejte se na metabolismus tuků.

V lidském těle bylo nalezeno asi 70 různých mastných kyselin. Z nich nejběžnější jsou asi 20. Všechny obsahují nerozvětvené řetězce konstruované z sudého počtu (12-24) atomů uhlíku. Mezi nimi dominují kyseliny mající v řetězci 16 a 18 atomů uhlíku C16 (palmitové) a C18 (stearové, olejové a linolové).

Mastné kyseliny jsou rozděleny do dvou skupin: nasycené a nenasycené, v závislosti na chemické povaze.

Předpokládá se, že pouze nenasycené jsou užitečné (jejichž zdrojem jsou převážně rostlinné oleje) a živočišným tukům s nasycenými mastnými kyselinami je třeba se vyhnout. Ale je to velmi kontroverzní a nejistá pozice. Koneckonců, nasycené tuky jsou v těle velmi důležité.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené (nenasycené) mastné kyseliny jsou kyseliny, jejichž struktura obsahuje jednu nebo více dvojných vazeb mezi sousedními atomy uhlíku. Navíc chemicky jsou tyto dvojné vazby téměř ve všech případech cis-dvojné vazby (ne trans). Jedná se o velmi důležitý strukturální rozdíl, který činí mastné kyseliny aktivní a prospěšné.

Co to znamená a jak z něj můžeme mít prospěch?

S pomocí pravidelných dvojných nenasycených vazeb mají kyseliny vysokou reaktivní oxidační kapacitu. To je používáno tělem obnovit buněčné membrány, regulovat jejich propustnost, syntetizovat regulátory imunitní ochrany a jiné biologicky aktivní látky.

Dvojité vazby mohou být odlišné: pokud je taková vazba přítomna v jediné kopii, kyselina se nazývá mononenasycená (omega-9, kyselina olejová).

Pokud existuje několik dvojných vazeb, jsou kyseliny označovány jako polynenasycené. Patří mezi ně omega-3 (linolenová) a omega-6 kyselina (linoleová a arachidonová).

Na rozdíl od Omega-9, polynenasycené kyseliny nejsou produkovány lidským tělem a nutně musí pocházet z jídla.

Produkty s nenasycenými mastnými kyselinami

Výrobky obsahující velké množství polynenasycených tuků jsou při pokojové teplotě tekuté. Jedná se o rostlinné oleje, jako je lněné semínko, slunečnice, dýně, ořechový olej, kukuřice. Jsou obsaženy v semenech příslušných rostlin ve velkých množstvích.

Jediný živočišný tuk patřící do stejné kategorie je ryba.

Výrobky s mononenasycenou kyselinou se mírně ochlazují. To je možné vidět na příkladu olivového oleje, pokud ho vložíte do ledničky.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycenými (omezujícími) mastnými kyselinami jsou ty mastné kyseliny, jejichž struktura nemá žádné dvojné vazby. Oni jsou považováni za nejškodlivější, jsou to oni, kteří jsou obviňováni za veškeré poškození tuku: od aterosklerózy až po obezitu.

S jejich přebytek Pokud používáte, můžete opravdu udělat celou řadu různých onemocnění.

Ale tak se je bojíte, úplně odstranit ze stravy, to nestojí za to - protože se podílejí na syntéze hormonů (včetně testosteronu), přenosu a asimilaci vitaminů a stopových prvků, stejně jako na zdroj energie. Je důležité poznamenat, že nedostatek živočišných tuků ve stravě ženy může vést k hormonální nerovnováze a v extrémních případech k neplodnosti.

Potraviny s nasycenými mastnými kyselinami

Potraviny, které mají vysoký obsah nasycených tuků, jsou obvykle živočišného původu: máslo, smetana, mléko, masné maso. Existuje vzorec - čím více nasycených kyselin v produktu, tím tvrdší je to tavení, přinést z pevného do kapalného stavu. Například, lze snadno odhadnout, kde jsou limitní kyseliny více - v rostlině nebo másle.

Z rostlinných potravin jsou palmové a kokosové oleje obsaženy v mnoha nasycených tucích, ale stále existují obrovské diskuse o jejich výhodách či škodách. Ale navzdory tomu jsou aktivně a ve velkém množství přidávány do různých levných výrobků a náhrad. Jejich přínosy pro zdraví jsou pochybné.

Pro lepší stravitelnost zvířat je tuk roztavuje (například je používá pro smažení). Jejich stravitelnost se zvyšuje nejen při tavení, ale i v případě, že se změní na emulzi. Takže mastné kyseliny z mléka, másla, krému jsou lépe absorbovány tělem než z kousky sádla.

Pokud je zdravější jíst potraviny rostlinného původu s nenasycenými mastnými kyselinami, doporučujeme vařit živočišné tuky. Při zahřívání budou dvojité vazby olejů podrobeny intenzivní oxidaci. Předpokládá se, že v tomto okamžiku se vytvářejí karcinogenní látky, které při akumulaci v těle způsobují rakovinu.

Kolik tuku člověk potřebuje?

V každodenním životě za den je nutné konzumovat asi 1 g na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Poloviční množství mastných kyselin spotřebovaných denně by mělo mít nenasycenou povahu (rostlinné oleje, rybí tuk).

Zvláště není třeba jíst tuky - lze je získat z obvyklých produktů. A tučné potraviny (stejné oleje) by měly být spotřebovány v minimálních množstvích.

Při ztrátě hmotnosti můžete snížit množství tuku na 0,8 g na kg těla (ale ne méně než 30 g tuku na den). Současně stojí za to vypočítat množství tuku, nikoliv podle dostupné tělesné hmotnosti, ale podle požadované hmotnosti, kterou budete mít bez extra tukové vrstvy (jedním ze způsobů, jak zjistit% tuku je pomocí speciálních závaží).

Seznam nasycených a nenasycených tukových produktů

Tuk je pro naše tělo bohatým zdrojem energie. Pouze 1 gram této látky poskytuje lidskému tělu 37 kJ (9 kcal). Tuk je tvořen stavebními kameny známými jako mastné kyseliny a jsou klasifikovány podle jejich chemické struktury jako nasycené, polynenasycené a mononenasycené. Některé z nich by měly být základními složkami naší stravy, jiné mohou být škodlivé pro zdraví, zejména pokud spotřebovávají příliš mnoho.

Jaký je rozdíl mezi nasycenými tuky a nenasycenými tuky?

Ačkoli existuje vjem, že tuky jsou špatné, ve skutečnosti je vše mnohem složitější. Ne všechny z nich mohou být škodlivé. Hlavní věc - zvolit správný typ tuku. Nasycené mastné kyseliny mohou například přinést významné přínosy pro zdraví, zatímco nasycené mastné kyseliny mohou ucpat tepny a zvýšit pravděpodobnost srdečního záchvatu a mrtvice.

Abychom porozuměli rozdílu mezi nasycenými tuky a nenasycenými tuky, měli byste se na ně jednoduše podívat. Za normálních teplotních podmínek zůstávají nasycené tuky pevná a nenasycené tuky zůstanou tekuté.

To vše je způsobeno různými chemickými strukturami. Molekuly nasycených tuků nejsou spojeny dvojitou nebo trojitou vazbou, takže jsou nasyceny atomy vodíku. Pokud jde o nenasycené tuky, mají v řetězci mastných kyselin alespoň dvojnou vazbu, což zajišťuje větší tekutost látky.

Nasycené a nenasycené tuky - seznam produktů

Podle doporučení vědců by většina denního příjmu tuku měla pocházet z mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Méně než 7% denního příjmu kalorií by mělo být v nasycených tucích.

Nejběžnějšími zdroji nasycených tuků jsou:

  • Mléčné výrobky (máslo, smetana, ghee, plnotučné mléko, odstředěné mléčné výrobky, sýr);
  • Masné výrobky (pokrmy z hovězího, vepřového, jehněčího masa, zpracované masné výrobky: klobásy, klobásy, slanina, hamburgery a horké psy);
  • Salo, sádlo;
  • Kuřecí tuk;
  • Palmový olej;
  • Hydrogenované oleje;
  • Dezerty a pekařské výrobky (dorty, croissanty, koblihy, sušenky, pečivo);
  • Potraviny obsahující sýr (pizza);
  • Zmrzlina a jiné mléčné dezerty;
  • Smažené kuřecí a kuřecí pokrmy s kůží;
  • Rychlé občerstvení;
  • Smažené brambory.

Je důležité omezit spotřebu výše uvedených výrobků na minimum. Vzhledem k tomu, že nasycené tuky jsou jednou z příčin vysoké hladiny špatného cholesterolu v krvi, může to vést k zablokování krevních cév a v důsledku toho k mrtvici a srdečnímu záchvatu. Navíc zvýšený příjem tuku může způsobit obezitu a související nemoci.

Proto je důležité pochopit, jaké tuky jsou nasycené a nenasycené. Seznam produktů obsahujících "dobré tuky" je uveden níže:

1. Rostlinné oleje.

Jeden z nejzdravějších olejů, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, jsou olivový, mandlový, světlicový, sezamový, sójový, rýžový, repkový, slunečnicový a avokádový olej. Vezměte například olivový olej - 1 polévková lžíce. lžíce produktu představuje asi 12 gramů nenasyceného tuku. Olivový olej navíc dodává tělu jak omega-3 tak omega-6 mastné kyseliny, které jsou nezbytné k prevenci a léčbě zánětlivých, kardiovaskulárních onemocnění a zlepšení funkce mozku.

2. Mastné ryby

Ryby mohou obsahovat jak mononenasycené tuky (halibut, makrela, sleď obecný), tak polynenasycené (losos). Losos například pomáhá s diabetem, depresí a premenstruačním syndromem a také zlepšuje zdraví srdce. Navíc je vynikajícím zdrojem bílkovin a na rozdíl od jiných ryb má velmi nízkou hladinu rtuti.

3. Ořechy

Lískové ořechy, pekanové ořechy, kešu, mandle, pistácie, borovice a vlašské ořechy jsou charakterizovány vysokým obsahem nasycených a nenasycených tuků. Například mandle dodávají tělu dostatek dobrých mastných kyselin, stejně jako vitamín E, což zlepšuje zdraví vlasů, pokožky a nehtů.

4. Semena a ovoce

Chia, slunečnice, len, dýně, sezamová semínka jsou bohaté na dobré mastné kyseliny. Z ovoce lze rozlišit olivy a avokády. Tyto produkty nejen nasytí tělo nenasycenými tuky, ale také mu dodávají obrovské množství minerálů a vitamínů. Vezměte si například semena chia - kromě vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin obsahují vitaminy A, E, kyselinu askorbovou, thiamin, riboflavin, niacin a také vápník, železo, fosfor, zinek, měď atd..

Kromě toho jsou nenasycené tuky obsaženy v následujících produktech:

  • v luštěninách (hrach, sójové boby, fazole);
  • v růžovém klíči;
  • v divoké rýži;
  • v bobulích acai;
  • v mořských plodech;
  • v špenátu, atd.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Laktulóza (laktulosa)

ObsahStrukturální vzorecRuský názevLatinským názvem látky je laktulosa.Chemický názevHrubý vzorecFarmakologická skupina látky LactuloseNosologická klasifikace (ICD-10)Kód CASVlastnosti látky LaktulózaBílý prášek, dobře rozpustný ve vodě, molekulová hmotnost - 322,3.

Čtěte Více

Co znamená AUE?

Nedávno se zkratka AUE začala objevovat na internetu. A málo lidí ví, že to opravdu znamená Aue v žargonu a slangu. Ale takové dopisy lze docela snadno dešifrovat do věty: Vězeňský průvodce Spojený.

Čtěte Více

Dieta po infarktu myokardu u mužů

Dieta po infarktu myokardu u mužů je zaměřena na to, aby se člověk rychle zotavil z této nemoci. Kromě toho musíme udržovat správný životní styl: vzdát se cigaret, alkoholických nápojů.

Čtěte Více