Co potřebujete vědět o vyvážené stravě?

Vyvážená strava (nebo jak se také nazývá - vyvážená strava) nevyžaduje obrovské úsilí a neobsahuje mnoho omezení, na rozdíl od mnoha diet. Nejdůležitější ve vyvážené stravě je plán a zařazení pouze výživných jídel do menu.

Vyvážená strava přímo závisí na mnoha ukazatelích: na pohlaví, druhu činnosti a dokonce i na místě, kde žije. Ale existují základní principy, na kterých je postavena vyvážená strava schopná udržet lidské tělo ve výborném tvaru.

Základní principy vyvážené stravy

Spotřeba energie

Spotřeba energie během dne by měla být kompenzována energetickou hodnotou jídla. Energetická náročnost závisí na věku, pohlaví člověka a jeho fyzické aktivitě. Sportovci nebo lidé, kteří se zabývají těžkou fyzickou prací, musí spotřebovat od 4 000 do 5 000 kcal. Ale pro kancelářské pracovníky ne více než 2600 kalorií. Dále závisí na věku - po 50 letech se každých deset let snižuje o 7%.

Jak vyrovnat výživu

Lidské tělo denně potřebuje různé látky. Každý prvek má své vlastní úkoly a funkce.

Tělo nemůže být nasyceno jedním a zcela eliminovat další užitečnou látku.

  • Tuky jsou nejvíce energetické látky v těle, mají také velkou plastovou hodnotu, protože obsahují fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
  • Proteiny jsou základem celého systému budování těla. Asistenti při syntéze hormonů, enzymů a vitaminů.
  • Sacharidy - hlavní palivo pro život. To také zahrnuje celulózu, která má hlavní funkci při asimilaci potravin.
  • Vitamíny a minerály. Množství závisí na tom, jak dobře funguje tělo jako celek. To však neznamená, že musíte rychle použít vše, co je popsáno výše. Pro tělo je velmi důležité poměr všech látek a stopových prvků.

Zapamatujte si! Vyvážená výživa není dietou, ale životním stylem!

Za jeden den by obsah bílkovin v destičce neměl překročit 15% (polovina z nich jsou živočišné bílkoviny a druhá polovina jsou rostlinné bílkoviny). Můžete něco takového počítat - 1 g bílkoviny by mělo klesnout na 1 kg hmotnosti. Takže pokud vážíte 70 kg, měli byste konzumovat 70 g bílkovin denně, z nichž 35 g rostlinných bílkovin (například houby, těstoviny, rýže) a 35 g živočišných bílkovin (ryby, tvaroh, sýry apod.)..

Množství tuku by nemělo přesáhnout 30% celkové stravy.

Pokud rozdělíte 30% typů tuku, procento vypadá takto:

  • až 10% - nasycené kyseliny;
  • až do 15% - mononenasycené kyseliny;
  • až 7% - polynenasycené kyseliny.


Ve velkém množství se v másle a v tuhých margarinech vyskytují nasycené kyseliny. Mononenasycené kyseliny - v slunečnicích, sójových, kukuřičných a rybích, ale arašídových a olivových olejích z polynenasycených mastných kyselin.

Podíl sacharidů nepředstavuje více než 70% celkové stravy za den. Z nich je lví podíl komplexních sacharidů a až 10% je dáno jednoduchým sacharidům, které jsou rychle stravitelné látky (jde o sladkosti, cukr, džem atd.).

Pro uhlohydráty, které nejsou tráveny, vlákno. Bez vlákniny nemůže trávící systém fungovat tak, jak by měl (to je chléb a všechny jeho druhy, obiloviny, brambory, zelenina, ovoce a ořechy).

Výsledkem je racionální vyvážená strava, která nesmí obsahovat více než 80 g bílkovin denně, 80 g tuku a nejvýše 400 g sacharidů (z toho jednoduché uhlohydráty, asi 40 g, vlákniny do 24 g).

Režim jídla

Další odpovědí na otázku, jak vyrovnat výživu, je jak a kdy jíst.

  1. Jakmile vstaneš, potřebuješ pít 1 výrobek s teplou vodou,
  2. Snídaně po půl hodině a nejlépe spékají,
  3. Před každým jídlem pijte sklenici vody.
  4. Nepijte jídlo.

V ideálním případě byste měli jíst čtyřikrát denně, bez snackingu! Každé jídlo by mělo být v rozmezí 4 - 5 hodin, ale večeře asi tři hodiny před spaním.

Zlatá pravidla racionálně vyvážené výživy

  • jíst více ovoce a zeleniny. Jedno jablko denně odstraňuje všechny jedy a toxiny z těla;
  • jíst nejméně 2 hodiny před cvičením;
  • po fyzické aktivitě k jídlu po 1 hodině;
  • používejte živočišnou bílkovinu pouze na oběd a večeři, ale ne před spaním;
  • je zakázáno jíst první i druhé po sobě;
  • odstranění smažených potravin z jídelníčku;
  • pijte nejméně 1,5 litru vody denně. Než pijíme do postele, nepijeme!
  • pijte kávu a čaj co nejméně, je lepší je nahradit kakaem, čekankou, přírodním džusem, kompotem;
  • nejezte expirované potraviny;
  • nejíst sacharidy s bílkovinami (knedlíky, maso s chlebem);
  • je zapotřebí zapomenout na různé výrobky ze sladké mouky, bonbóny atd.;
  • vyloučit z menu rychlé občerstvení, různé sody, hranolky, majonézu, kečup, různé omáčky, klobásy, klobásy, zmrzlinu, čokoládu.

Výživové menu by mělo vypadat takto:

  • Snídaně: až 25% sacharidů, vlákniny a tuků;
  • Oběd: až 35% sacharidů a bílkovin
  • Večeře: až 25% bílkovin, tuků a uhlohydrátů
  • Před postelí: vypijte 1 výrobek z kefír nebo jogurtu.

Ukázkové menu pro vyvážené jídlo po dobu jednoho týdne

  • Pro snídani si můžete připravit následující pokrmy: tvaroh, různé cereálie s medem, 3 plátky sýra, míchaná vejce, houskový tvaroh. Musí být rozděleni do sedmi dnů. Nejlépe pít přírodní džusy, kávu a zelený čaj.
  • Na oběd vaříme ryby (vařené nebo pečené), vývary na bázi chudého masa nebo kuřete, houbovou polévku, špagety se zeleninou a rajčaty, polévku, vařené brambory, vařené brambory nebo vařené fazole. Můžete si z nabídky vypsat jídelníček pro týden. Je třeba upřednostňovat šedý a černý chléb, ale ne více než 2 plátky na jedno jídlo.
  • Na večeři se doporučuje vařit nízkokalorické pokrmy, jako je dušená zelenina, zelený salát, vařené kuřecí maso, vařené ryby, dušené maso, mořské řasy a mořské plody, mrkev. Nejlepší pít zelený čaj.
  • Před spaním je třeba vypít 1 st Ryazhenku, kefír nebo jogurt.

V vyvážené výživě můžete zahrnovat půst. Pomohou normalizovat trávicí systém. Nejlepší je umístit své tělo asi jednou týdně. V tento den musíte spotřebovat více vody. Můžete si dovolit pouze ovoce a zeleninu.

Pamatujte, že racionálně vyvážená strava není dietou, je to životní styl, který přispívá k normálnímu fungování všech systémů našeho těla.

Ukázka menu pro týden s vyváženou stravou

V tomto článku vám řekneme, co vzrušuje každého muže a ženu, která se stará o své zdraví a zdraví svých blízkých - základní pravidla a principy vyvážené stravy. A také představte příklad správného menu pro tento týden.

Základy zdravé výživy

Co je vyvážená strava? Především je to správná strava. Musíte se naučit jíst pravidelně a včas. Rozdělte jídla na 5-6 částí: snídaně, oběd, večeře a 2-3 občerstvení. Je také žádoucí sledovat denní dávku bílkovin, tuků a sacharidů. Ve druhé, ale ne méně důležitou čarou je výběr zdravých produktů. Pamatujte si, že jak muži, tak ženy by měli ve své nabídce obsahovat vitamíny, minerály a stopové prvky. Měli byste zvážit svůj věk a náklady na energii. Správná výživa vás udrží zdravou po mnoho let, umožní vám zhubnout a udržet váhu bez vyčerpávající diety.

Základní principy

Principy správné výživy jsou mnohé, seznamujeme s hlavními:

  1. Jezte často, v malých porcích, abyste se vyhnuli přejídání a současně nebudete cítit hlad.
  2. 15-20 minut před každým jídlem pijte sklenici vody a voda s citronem také zlepšuje trávicí procesy. Během dne musíte vypít alespoň dva litry, ale nezapomeňte, že nepotřebujete jíst. Po jídle by měla trvat nejméně hodinu před dalším příjmem vody.
  3. Pečlivě žvýkat každý kus, který se dostane do úst, nehněte se při jídle.
  4. Pro každý den připravte různorodá jídla, vařte chutné jídlo, jinak se váš žaludek povstane.
  5. Zapomeňte na tučné, smažené, různé hotové omáčky - stejnou majonézu; klobása, uzené potraviny, konzervované potraviny, rychlé občerstvení, sladká sýtená voda a další potravní nečistoty.
  6. Omezte příjem soli a cukru.
  7. Vynechte alkohol ve prospěch zdravých chutných nápojů - čerstvé džusy, domácí ovocné nápoje a limonády, vodu.
  8. Zahrnujte sezamovou zeleninu a ovoce ve svém menu, mají mnohem více vitamínů.
  9. Pokud opravdu chcete něco sladkého, jíst, ale až do 12 hodin odpoledne nebo odložit další den, pokud uplynula doba. V takovém případě je vhodné, aby standardní sladkosti, jako je bonbón nebo dort, nahradily med nebo sušené ovoce.
  10. Jezte podle plánu, neměňte jídla.
  11. Nikdy se nepoužívejte na cestách.
  12. Nepoužívejte hladovku, neseďte na dietu, jinak se všechny ztracené kilogramy vrátí ve dvojitém objemu.
  13. Spravujte čas, který chcete zastavit - není třeba se ukládat na stůl, takže se v tomto procesu cítíte plný. Tento pocit vás dohoní 10-20 minut po skončení jídla.
  14. Uchovávejte si deník jídla, abyste mohli kontrolovat, co jste jedli, kolik a jak upravit své menu pro týden a každý den.
  15. Pokud máte hlad, poslouchejte sami sebe, je pravděpodobné, že je to jen žízeň. Napijte sklenici vody a za 10-15 minut s největší pravděpodobností už nebudete cítit pocit hladu.
  16. Cvičení každý den, cvičení pouze posílí výsledek správné výživy. Denní minimum - dobrý starý poplatek.

Optimální režim

Každá žena chce jíst sebe sama a živit svou rodinu nejen zdravou, ale i chutnou stravou. Správná výživa dává tuto příležitost. Řekneme vám, jak udělat perfektní menu, jak můžete snídat, oběd a večeře různě, bez přejídání a zároveň udržovat zdraví a vynikající postavu.

Snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel ve vyvážené stravě, v žádném případě ji nedoporučujeme přeskočit. Musí to být výživné a výživné. Část by měla být přibližně 400 kcal. Nejlepší snídaně, samozřejmě, obiloviny, nejužitečnější obiloviny - kukuřice, ovesné vločky, pohanka. Diverzifikovat první jídlo pomůže vám ovoce, bobule, ořechy, med. Na oběd se doporučuje vařit zeleninové pokrmy nebo pokrmy z obilovin, přípustné jsou těstoviny odrůd tvrdé. Přidejte podle chuti houby, sójové produkty, zeleniny. Večeře by měla být lehká, například zeleninový salát plus něco bílkovin. A ujistěte se, že máte večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Pokud stále trpíte závažným hladem, můžete jíst hrsť mandlí, která je bohatá jak na bílkoviny, tak na hořčík, a také uvolňuje svaly a usnadňuje usínání, tyto ořechy jsou dokonale nasycené a nezanechávají váhu v žaludku. Nezapomeňte, že člověk potřebuje velkou část jídla na snídani, oběd a večeři, spíše než žena nebo dospívající.

V průběhu týdne je nutné dodržovat vyváženou stravu, pak budete určitě dosáhnout požadovaných výsledků.

Vaření

Vaření je nejlépe zapékané, na grilu nebo v troubě. Kuchyňská nádoba a odšťavňovač budou vynikajícím přínosem pro každou ženu. Při vaření nádobí používejte minimální množství oleje. Výrobky méně tepelně ošetřené, tím více přínosů přinášejí. Takže je lepší zmrazit bobule na zimu, než jídlo z nich.

Sestavování týdenního seznamu

Je důležité předem naplánovat nabídku týdne. Takže ušetříte čas a peníze. Na základě pokrmů, které chcete vařit, můžete snadno vytvořit seznam produktů pro týden potřebný k vaření. Současně berte v úvahu přání rodinných příslušníků, přítomnost jídla v chladničce, nadcházející svátky nebo příchod hostů. Při nákupu produktů věnujte pozornost jejich složení a obsahu kalorií.

Vzorek denní stravy

Nabízíme Vám výběr jídelního lístku pro týden, malovaný podle dnů a jídel. Některé pokrmy z prezentované nabídky obsahují recepty pro vaše pohodlí.

  • snídaně - kaštanová kaše s rozinkami,
  • snack - oranžová, hrst ořechů,
  • oběd - chudá polévka,
  • druhá svačina - kýta s otrubami, zelený čaj,
  • večeře - salát z čerstvých okurky a rajčat s přídavkem zelené cibule a kopru ochuceného olivovým olejem.
  • snídaně - Smoothies (v mixéru, nalijte šálek ovesného mléka, nakrájejte jeden banán na malé kousky, přidejte čajovou lžičku kokosových čípků a dvě čajové lžičky ovesné kaše, přidejte zmrazené maliny, promíchejte minutu),
  • snack - sendvič (celozrnný chléb, tofu, avokádo), rajčatová šťáva,
  • oběd - polévka s nudlemi, bylinkami a krekry,
  • druhá svačina - ovesné sušenky s bobulovým kompotem,
  • večeře - dušená squash s dýní.
  • snídaně - kukuřičná kaše s dýní,
  • snack - ovoce a bobule salát
  • oběd - špenátová polévka s přídavkem zelených fazolí, brokolice, česneku, cibule, zeleniny,
  • druhé občerstvení - pohankový chléb s okurkou, karkádový čaj,
  • Večeře - růžičková kapusta, uvařená na grilu.
  • snídaně - ovesné vločky s banánem,
  • (5 políček lžíce krupice, 2 lžičky medu, 3 polévkové lžíce ovesné mouky, špetka soda - mix, v mikrovlnné troubě po dobu 3 minut), brusinkový džus,
  • oběd - postranní miska pohanky, brokolice na páře, sójový kotlet (pro masovou směs sójové boby, cibule, sůl, koření, česnek a nějaká krupice),
  • druhým svačinkem je polovina pečených brambor se slanou a rajčaty,
  • večeře - okroshka dietní (brambory, ředkvičky, čerstvá okurka, zelená cibule a spousta zelených).
  • snídaně - ječmenová kaše s borůvkami,
  • snack - hruška, česnekový chléb s tofu, zázvorový čaj,
  • večeře - houbař,
  • druhá svačinka - zelný salát s brusinkami,
  • večeře - hnědá rýže s mořskými plody a zeleninou.
  • snídaně - ovesné palacinky (nalijte 4-5 lžíce ovesné vločky s vroucí vodou, počkejte 5-7 minut, přidejte drcené banány a pečte v nelepivé pánvi bez oleje),
  • občerstvení - sendvič (celozrnný chléb, talíř pepře, plátek okurek, listový salát) a / nebo čerstvá jablečná šťáva,
  • oběd - červené fazole se žampiony, vařený květák,
  • druhá svačina - mrkvový salát s česnekem, ochucený sójovou kysanou smetanou (dvě lžíce sójového mléka stlačte malý citron, vyjměte hotovou kysanou smetanu s lžící),
  • večeře - zeleninová guláš (řepa, mrkev, brambory, cuketa, cibule, rajčata).
  • snídaně - krupice a pečené jablko se skořicí,
  • svačiny - sušenky ze sušeného ovoce (sušené ovoce v míchačce, můžete přidat nějaké ořechy, tvořit kuličky a přelévat je v sezamových nebo kokosových čipách), čerstvou pomerančovou šťávu,
  • oběd - tvrdé těstoviny se žampiony, rajčaty a zeleninou,
  • druhá svačina - salát z mořských řas s jablkem,
  • večeře - salát z rajčat, hlávkového salátu a hrášku, ochucený olivovým olejem a bochník sójové paštiky (míchaná sója s ořechy přes maso, sůl, koření, zelenina).

Výsledky

Jak vidíte, správné menu může být nejen užitečné a pestré, ale také velmi chutné. Každá žena může používat již osvědčené recepty nebo vynalezit nové. Není nutné sledovat nabídku po celý týden, můžete si jídlo změnit, jak chcete. Pokud si uložíte náš příklad správného menu receptů ve vašem kuchařském archivu, brzy nebudete muset vynaložit velké úsilí, stačí vyndat staré záznamy a jít do obchodu pro již známé produkty vařit své oblíbené pokrmy pro celou rodinu.

Nepochybně můžete mít pochybnosti o tom, jak udržovat vyváženou stravu v práci. Budeme vám odpovídat: velmi snadné! Oběd a občerstvení můžete obdržet v kontejnerech nebo si objednat správné jídlo v jídelně, např. Postranní miska, kapustový salát a cereální tyčinka na dezert.

Udržování vyvážené stravy je velmi snadné, pokud budete postupovat výše uvedené tipy každý den. Bon appetit!

Vyvážená výživa

Chcete-li udržet zdraví a vynikající fyzický tvar, musíte jíst správně. Zdravá vyvážená strava pomáhá posílit imunitní systém, zlepšuje fungování vnitřních orgánů a zlepšuje náladu. V každém věku je důležité se starat o vaši stravu, pomůže to zůstat zdravá a krásná osoba. Vyvážená výživa je racionální poměr bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů, které člověk potřebuje denně. Cílem je vytvořit v těle rovnováhu živin, která zcela vyplní potřeby člověka. Na rozdíl od různých diet, racionální výživa nemá žádné omezení hmotnosti. Hlavními zásadami jsou harmonogram a používání pouze zdravé výživy v určitém množství. Při vytváření plánu jídla se berou v úvahu pohlaví, věk, povolání a zdravotní stav.

Je třeba úplně opustit alkohol, nápoje sýtené oxidem uhličitým, občerstvení, mastné a kořeněné potraviny. Sladkosti a smažené potraviny mohou být konzumovány, ale v omezeném množství. Spotřeba soli, cukru a koření by také měla být omezena a minimalizována.

Při nákupu jídla pečlivě prostudujte složení na obalu. Nekupujte výrobky s chemickými přísadami, konzervačními látkami a syntetickými tuky. Vyberte produkt bez obsahu GMO, velké množství tuku a cukru. Preferujte přírodní mořské plody, zeleninu, sušené ovoce, luštěniny, med, bobule. Tyto produkty by měly být součástí každodenní stravy.

Jak vyrovnat výživu

Člověk potřebuje mnoho živin denně. Každá z nich má jiný úkol. Tuky, bílkoviny a sacharidy se podílejí na tvorbě nových buněk, poskytují metabolismus a jsou zdrojem energie. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro zachování imunity a celkového zdraví.

V den byste neměli jíst víc než 15% bílkovin (z nichž polovina jsou rostlinné bílkoviny a druhá - zvířata). 1 kg hmotnosti odpovídá 1 g bílkovin. Pro jasnost: osoba s hmotností 80 kg by měla konzumovat 80 gramů bílkovin denně. Z nich bude 40 g rostlinných bílkovin (ořechy, fazole, rýže) a 40 g živočišných bílkovin (sýr, ryby, vejce).

Nejezte více než 30% tuku denně, z toho 60% rostlinných tuků (olivový olej, obiloviny, některá zelenina) a 40% tuků živočišného původu (mořské plody, libové maso). U sacharidů je přidělen hlavní podíl kalorií - 50-60%, z nichž 95% tvoří složité sacharidy (těstoviny, obiloviny) a 5% jsou jednoduché sacharidy (mrkev, sladké pečivo). Nezapomeňte na režim pití. Dospělý potřebuje až dva litry čisté vody denně. V teplo tohoto čísla se zvyšuje.

Pro správnou absorpci jíst tyto potraviny podle denní doby. Pak jsou všechny složky absorbovány a nic se nestane tukem.

Příklad denního rozvrhu:

  1. Snídaně První jídlo obsahuje 40% kalorií.
  2. Druhá snídaně Snackové bílkoviny a uhlohydrátové potraviny do 100 kcal. Například jíst ořechy s tvarohem.
  3. Oběd obsahuje 30% kalorií. Nezapomeňte jíst horkou misku, zeleninovou oblohu s bílkovinami a dezert v podobě přírodní šťávy.
  4. Oběd: sacharidy až 150 kcal.
  5. Večeře obsahuje 20% kalorií. Jídlo by mělo být snadno stravitelné, kombinovat sacharidy a rostlinné bílkoviny.

Univerzální pravidla pro racionálně vyváženou výživu

Díky správné vyvážené stravě zajišťuje normální provoz těla. Existuje několik základních pravidel, které se týkají organizace způsobu přijímání produktů:

  1. pít přírodní džusy, kompot, čekanku, želé;
  2. nedostanete dostatek před spaním;
  3. Vždy dodržujte přísloví "Když jím, jsem hluchý a hloupý" - nenechte se rozptýlit rozhovorem a sledováním filmu;
  4. po cvičení můžete jíst za hodinu;
  5. Uchovávejte jídlo a vařené jídlo za správných podmínek. Nemůžete jíst pokazené potraviny nebo potraviny, které vypršela;
  6. jíst malé porce 5-6krát denně. Nepřetěžujte žaludek jedním velkým množstvím jídla;
  7. vaříme jídlo pro pár, pečeme, vaříme. Marináda a konzervační látky nepoužívají. Majonéza je lepší nahradit rostlinným olejem;
  8. Vyhněte se nedostatek vitamínů (nedostatek vitamínů);
  9. půl hodiny poté, co se probudil, vypil sklenici teplé vody;
  10. Nepoužívejte více kalorií než vaše tělo spotřebuje: v průměru 2000 kcal denně.

Spotřeba energie

Kolik energie člověk potřebuje denně, závisí na jeho věku, pohlaví a druhu činnosti. Potraviny by měly kompenzovat náklady na energii. Osoby zapojené do sportovních nebo fyzických činností vyžadují 4000 kcal denně. Znalostní pracovníci jsou dvakrát méně - 2000-2500 kcal. To je způsobeno jejich sedavou aktivitou. S věkem se spotřeba energie snižuje. U mužů je to o 5 až 10% vyšší než u žen. Abyste mohli zaplnit vynaloženou energii, musíte dodržet níže uvedený harmonogram.

Režim napájení

Plán jídel pomůže tělo pracovat efektivněji. Pokud se k tomu přidáte, pak v určitých hodinách, ještě před začátkem užívání jídla, se začnou produkovat potřebné enzymy v žaludku. Zlepšuje trávení.

Tipy, které je třeba dodržet:

  1. Jezte ve stejnou dobu každý den po pití sklenice vody. Udělejte si přestávku 4-5 hodin. Doporučujeme mít dvě hodiny po hlavním jídle.
  2. Dvě hodiny před spaním nemůžete jíst. Je povoleno vypít sklenici kefíru.
  3. Po snídani si můžete dát snídani půl hodiny.
  4. Během jídla nepijte tekutiny.

Snídaně je ráno od 7:00 do 9:00. Večejte lépe od 12.00 do 14.00. V této době je tělo dobře trávené tuky a bílkoviny. Večeře je nutná od 18:00 do 19:00, ne před spaním.

Mezi hlavními jídly připravte malé občerstvení. To pomůže šetřit energii po celý den. Je užitečné jíst několik ovoce, pít jogurt nebo kefír.

Příklad racionálního menu pro tento týden

Položky snídaně:

  • kaše s medem nebo tvarohem, ovocná šťáva;
  • sendvič se sýrem, oranžová, čaj;
  • sýr sýrů, zelený čaj, ořechy;
  • omeleta z 2 vajec, sušenka, čaj;
  • palačinka s tvarohem, mandarinky, přírodní kávy.

Jídla, které jsou vhodné k obědu:

  • kuřecí polévka s nudlemi, zeleninový salát, pečená krůta;
  • houbová polévka se zeleninou, ovocný džus;
  • pohanková polévka, hovězí guláš, ovesné vločky, bobule;
  • zeleninová polévka, dušené ryby, nekvašený chléb (nebo chléb), dušené ovoce;
  • dušené fazole, vařené maso, zeleninový salát, ovoce.

Stravování, které připravujeme na večeři:

  • salát z mořských plodů, kastrol s tvarohem a mrkví, kompot;
  • vodní kaše, zeleninový salát;
  • Řecký salát, vařené kuře, čaj;
  • salát (slunečnicový olej), pečený losos, 100 g tvarohu;
  • vařená zelenina, želé.

V tomto článku jsme podrobně zkoumali, co je vyvážená strava, a také dal příklad, jaké menu si můžete udělat na týden, aby se dobře jesli.

Jak vyrobit potraviny jednou a navždy vyváženou

Rozhodně jste se rozhodli dodržovat zdravý životní styl a vyváženou stravu - a to je skvělé! Ale po správné volbě mnoho lidí čelí otázce: kde začít? A jako vždy, musíte začít od malého: první etapa na cestě k vynikající pohodě a dlouhověkosti je příprava správné denní stravy. Informace o tom, jak správně naplánovat dietu, si přečtěte v našem materiálu.

Krok 1: Pozitivní postoj

Krok 2: Výpočet denních kalorií

● pro ženy: 9,99 * hmotnost (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * věk - 161;

● pro muže: 9,99 * hmotnost (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * věk + 5.

Takže můžete zjistit množství kalorií, které tělo tráví na bazální (hlavní) metabolismus, tedy dýchání, krevní oběh a trávení jídla. Abyste viděli celý obraz, musí být výsledný počet kalorií vynásoben poměrem Vaší fyzické aktivity:

● 1,2 - minimální, "sedavá" práce;

● 1 375 - světelné cviky 1-3x týdně;

● 1.4625 - školení 4-5krát týdně nebo práce průměrné závažnosti;

● 1,55 - intenzivní trénink 4-5 krát týdně;

● 1.6375 - cvičení každý den;

● 1 725 - intenzivní trénink každý den nebo 2 krát denně;

● 1.9 - tvrdá fyzická práce nebo intenzivní trénink 2 x denně.

Výsledek se bude rovnat počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den. Chcete-li zůstat ve tvaru, stačí spotřebovat co nejvíce kalorií, kolik strávíte, a hladce zhubnout - spotřebujte o 10-20% méně. Ale neměli byste drasticky snížit příjem kalorií (alespoň u žen - 1200 kcal denně, u mužů - 1500), protože v tomto případě tělo zpomalí metabolismus a začne v případě zastavení výživy vnášet kalorie do tukové hmoty, a proto se zbaví extra kilo těžší.

Krok 3: Vyvážená strava

Stejně důležitý bod, který je třeba vzít v úvahu při sestavování denního menu, je rovnováha makronutrientů, tj. Bílkovin, tuků a sacharidů. S vyváženou stravou činí až 30% celkového denního obsahu kalorií bílkoviny, 30% tuků a 40% sacharidů. Chcete-li tento poměr převést na mnohem srozumitelnější hodnotu - gramy, zvážit, kolik kalorií každá makronutrient dává:

● 1 g bílkovin - 4 kcal;

● 1 g sacharidů - 4 kcal;

● 1 g tuku - 9 kcal.

Předpokládejme, že denní příjem kalorií je 2000 kcal. Z nich by bílkoviny a tuky měly padat na 600 kcal a sacharidy - 800 kcal. Dále rozdělíme toto množství na počet kalorií, které dává každý gram makronutrientů a my to dostáváme denně (s kalorickým příjmem 2000 kcal), potřebujeme 150 g bílkovin, 67 g tuků a 200 g sacharidů. Skutečná potřeba našeho těla pro tyto makronutrienty je poněkud menší, nicméně bílkoviny, tuky a sacharidy nejsou při trávení plně absorbovány (například rostlinné bílkoviny - o 60%, maso - o 80%) a naše tělo získá optimální množství živin.

Krok 4: Frekvence jídla

Krok 5: Výběr produktu

Při výběru jídel pro správnou výživu upřednostněte složité sacharidy (obiloviny, luštěniny, celozrnný chléb, non-cukrové ovoce a bobule, zelenina, zelenina) a bílkoviny (libové maso, ryby, kaviár, luštěniny, mléčné výrobky). Tuky by měly být užitečné, to znamená nenasycené - nacházejí se v rostlinných olejích, semenách, oříšcích, některých obilovinách (chia, quinoa, amaranth).

Ale z řady produktů by mělo být opuštěno. Za prvé, z čokolády, pečení (včetně bílého chleba) a jiných cukrovinek, protože obsahují pouze "prázdné" kalorie a minimální množství živin. Tato položka vypadá hrozivě a vždy vyvrací sladký zub, ale v průběhu času, pokud budete důsledně dodržovat princip vyvážené stravy, přestanete věnovat pozornost těstovinám s vysokým obsahem tuku a mléčné čokoládě a přemýšlejte s překvapením: "Jak bych je mohl vůbec milovat?" Stejně jako v jakémkoli podnikání je třeba začít, a s každým krokem bude usnadněn přechod na správnou výživu. Navíc v mírných množstvích nebudou poškozeny takové sladkosti jako marmeláda, bonbóny, marshmallow a sušené ovoce bez barviv.

Majonéza (v potravě je rekordní množství nezdravých tuků a chemické přísady v nízkokalorických potravinách), margarín a pomazánky (trans tuky obsažené v nich neposkytují nic jiného než kalorií a nejsou dlouhou dobu odstraněny z těla), klobásy, rychlé občerstvení, průmyslové džusy a cukr.

Krok 6: Denní nabídka

Poté, co jste se naučili každodenní potřebu kalorií a živin - bílkovin, tuků a sacharidů a také začali správně volit produkty v supermarketu, je čas začít s přípravou denního menu. Zpočátku bude vhodné vytvořit tabulku, která by objasnila množství živin v pokrmech a jejich kalorický obsah. Ale to je zapotřebí zpočátku, protože v průběhu času budete mít spoustu volnosti pro navigaci a znalost přibližné nutriční hodnoty většiny produktů.

Snídaně je nejdůležitějším jídlem, které byste neměli nechat ujít. Je to ten, kdo zahajuje metabolické procesy v těle a umožňuje nepřenášet během dne celý den. Po probuzení vypijte sklenici vody a poté po ranních cvičeních můžete jíst například sníst vejce, zeleninu (neutralizuje cholesterol v žloutku), celozrnný chléb nebo müsli, banán a sklenici mléka nebo pomerančové šťávy na snídani. Vynikající alternativou je Herbalife Balanced Breakfast, která tělu dodává cenné bílkoviny, složité sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu a pomáhá doplňovat vodní rovnováhu a vytvářet vyváženou stravu po celý den. Současně má jen 200 kalorií!

První občerstvení se může skládat ze sušeného ovoce, tvarohu, bílkovinného baru.

Na oběd například zeleninová polévka s kuřecím masem, těstoviny z tvrdé pšenice, kus pečené telecí nebo krůty, zelenina (včetně fazole, fazole, hrách - mají hodně bílkovin), houby.

Druhá svačina může obsahovat ořechy a ovoce, jogurt, nízkokalorický sýr (feta, gaudette, ricotta, sýr).

Na večeři stojí za vaření chudé ryby, vařené nebo dušené maso, zelenina.

Obecně platí, že plánování stravy není ve všech případech časově náročné nebo nudné. Nezapomeňte na snídani, rozvíjejte zvyk na pronájem výrobků pro vyvážený oběd a občerstvení, upřednostňujte čerstvou zeleninu a ovoce, sledujte dostatečný příjem bílkovin - tato jednoduchá pravidla vám umožní udržet zdravé, mít dobrou náladu, získat sebevědomí a co je nejdůležitější - navždy zapomenout na tvrdé výživy.

Vyvážená výživa

Vyvážený výživový systém je jedním z mála, který nevyžaduje značné úsilí a omezení. Hlavním principem je vytvoření jasného harmonogramu pro snídani, oběd, večeři a využití mimořádně energeticky hodnotných a výživných potravin.

Termín "energetická hodnota potraviny" označuje zdravé kalorie (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a další důležité enzymy), které po asimilaci dodávají tělu potřebnou energii pro normální fungování. Vyvážený systém stravy nejen zlepšuje celkové zdraví, ale také významně přispívá ke ztrátě hmotnosti nebo k udržení normální hmotnosti.

Vyvážené menu

Při sestavování vyváženého výživového menu je třeba zvážit čtyři hlavní faktory:

Nabídka by měla obsahovat nejužitečnější výživové produkty, které obsahují všechny nezbytné látky pro plodnou práci celého organismu. Pokud je nedostatek bílkovin, tuků, sacharidů nebo vitaminů, může to vést k vyrážce, suché kůži, křehkost, slabost vlasů a nehtů, porucha vnitřních orgánů atd. Proto je třeba pečlivě vybírat výrobky. Etikety, krabice, stejně jako speciální tabulky obsahu kalorií a energetické hodnoty různých potravin mohou naznačovat jejich nutriční hodnotu.

Podstatou vyváženého menu není jen množství jídla, ale také jeho kvalita. Produkty je třeba posoudit hustotou obsahu různých živin v nich, to znamená, jak velký užitek lze získat z každé kalorie. Proto je žádoucí vybrat potraviny s vysokou hustotou stravy. Když se zbavíte nadměrné hmotnosti, stojí za to obohatit menu se zeleninou a ovocem.

Nejvhodnějšími produkty pro vyváženou stravu jsou různé obiloviny, saláty, zeleninové pokrmy, ovoce, libové maso a ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ořechy, fazole, kukuřice. Při konzumaci jídla je třeba sledovat obsah kalorií v potravinách, jelikož někteří je možno jíst více, zatímco jiní, vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií, vyžadují méně. To však neznamená, že je třeba zcela vzdát se například vína nebo čokolády, je to jen jíst méně zdravé produkty v mírném nebo omezeném množství.

Denní příjem živin by měl být hlavně v tomto poměru:

• bílkoviny - přibližně 15%
• tuk - 20 - 25%
• sacharidy - 60 - 65%

Stejně důležité je i při vyvážené stravě pitné kapaliny v určitém množství, protože voda přispívá k tónování pokožky, odstraňuje toxiny z těla a také snižuje riziko srdečních onemocnění. Doporučuje se, aby dospělý člověk pili v průměru 1,5-2 litru čisté vody denně, aby nedošlo k dehydrataci. Při přípravě denní stravy je třeba vzít na vědomí a kalorický obsah čaje, kávy, džusu nebo sladké vody.

Doporučuje se, při dodržení vyvážené stravy, vypít asi 1,7 litru mléka, ale každý týden snídat. Je vhodné používat mléko nasycené vápníkem. Aby se zachovala rovnováha vlhkosti, mohou být kromě běžných vod, minerálů, zeleného čaje a různých šťáv, které neobsahují cukr, spotřebovány - ale všechny tyto nápoje musí být vzaty v úvahu při výpočtu celkové denní dávky kalorií.

Doba jídla

Účinnost vyvážené stravy závisí také na rozvrhu jídla. Hlavním klíčem k úspěchu je naučit se rozdělit stravu na tři hlavní metody: snídaně, oběd a večeře. V tomto případě je třeba namalovat menu tak, aby ranní a odpolední příjem obsahoval více kalorií a večer co nejméně. Protože během dne funguje lidské tělo aktivněji, pak získané látky mohou být asimilovány a úspěšně vynakládány, a v noci člověk spočívá, a proto musí být všechny systémy udržovány v klidu, a tak tělu umožňují bezproblémové zjednodušení. Doporučujeme si dát večeři 3 hodiny před spaním.

Příjem kalorií je přímo závislý na úrovni fyzické aktivity (nízké, střední a vysoké). To znamená, že vyvážená strava úzce souvisí s aktivitou těla, takže potřebujete mírně konzumovat cenné kalorie a utrácet více z nich.

Energetické náklady a energetická hodnota produktu jsou měřeny v kaloriích. Je třeba začít s indikátorem 1200 kcal, protože to je minimum, které je nezbytné pro základní výdaje organismu a udržení normální životně důležité činnosti. Proto, čím více se člověk pohybuje, tím více kalorií potřebujete.

Proč by měla být strava člověka vyrovnaná?

Přihlaste se k odběru novinek, jen zajímavý obsah!

Vyvážená výživa znamená rovnováhu. Jeho hlavním účelem je udržení rovnováhy užitečných a živin v těle.

Vyvážená strava - program s důrazem na přirozené zdravé potraviny. Mělo by se spotřebovat v následujícím poměru: bílkoviny - 25-35%, tuky - 25-35%, sacharidy - 30-50%.

Hlavním pravidlem je odstranit z nabídky všechny produkty, které jsou škodlivé pro zdraví. Tento seznam zahrnuje přírodní produkty s chemickými přísadami, konzervačními látkami, syntetickými tuky (margarín). Také se vzdát tučných potravin a těch, které obsahují velké množství cukru. Jaké potraviny si ve stravě udržíte? Vyberte si přírodní ingredience - ovoce, zeleninu, obiloviny, vejce, luštěniny, ořechy, bobule, med, sušené ovoce, libové maso, drůbež, ryby, mořské plody atd.

Správná vyvážená výživa pomáhá snížit zatížení trávicího traktu, vyčistit tělo toxinů a toxinů a dlouhodobě udržovat mládí.

Vyvážená výživa a strava jsou odlišné pojmy. Diety jsou často obráceny těmi, kteří chtějí zhubnout. Často jsou používány i jinou skupinou lidí, kteří trpí cukrovkou, pankreatitidou, gastritidou nebo hypertenzí. To znamená, že potřebují určitou stravu, a ne všechny produkty, které mohou používat. Ti, kteří chtějí zhubnout, se někdy stanou tak nadšenými, že se prohlašují za hladovku a výrazně omezují stravu. To následně vede ke zdravotním problémům. S vyváženou stravou je příběh jiný - zahrnuje zařazení různých složek do stravy, aby se v požadovaném množství a pravidelných jídlech udržovaly bílkoviny, tuky a uhlohydráty. Tento přístup pomáhá vždy zůstat v pohodlné hmotnosti.

Proč potřebujete vyváženou stravu?

Tělo vždy potřebuje velké množství energie, které obdrží společně se všemi živinami z hlavního zdroje - potraviny. Vyrovnávací výživa znamená udržení zdraví, vitalitu a aktivitu.

Tělo je navrženo tak, aby potřebovalo bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Aby bylo možné zachovat rovnováhu, musí se všechny dostat do jisté míry, která pomůže včas předat všechny potřebné látky k určenému účelu a zajistit jejich řádné fungování.

Podle odborníka na výživu společnosti Performance Food musí člověk s průměrnou fyzickou aktivitou každodenně dostávat živiny v následujících poměrech: 1 jednotka bílkovin a tuků = 4,5 jednotek sacharidů. Pomocí takových poměrů můžete uspokojit energetické potřeby těla na maximum.

Obecná pravidla pro vyváženou výživu

Poměr produktů by měl být rozdělen takto:

  • Bílkoviny představují asi 10-20% a 60% jsou živočišné bílkoviny, tj. Ryby, maso, drůbež a mléko, a 40% rostlinné rostliny (luštěniny, zrna, ořechy, zelenina a ovoce). ). Poměr závisí na intenzitě fyzické námahy;
  • Přibližně 20-30% se podává tukům, 60% - rostlinným tukům, které jsou ve formě obilovin, ořechů a olivového oleje, a 40% jsou snadno stravitelné živočišné tuky bohaté na ryby a mořské plody;
  • asi 60% se vyskytuje u uhlovodíků: 95% patří do komplexních sacharidů, 5% - na jednoduché uhlohydráty ve formě medu, ovoce, ořechů a mléčných výrobků.

Nezapomeňte na udržení rovnováhy mezi vodou a solí: vypijte asi 2 litry vody denně (v teple a při fyzickém namáhání - 2,5-3 litrů) a konzumujte sůl v množství nejvýše 7 gramů denně.

Výše uvedené přísady jsou nejlépe konzumovány v určitém časovém období, takže tělo může lépe absorbovat a trávit prospěšné látky. To jim umožní, aby nebyly uloženy v tuku. Pokud vyvážíte dietu, můžete dosáhnout hubnutí!

Vyvážená výživa pro snížení tělesné hmotnosti u žen zahrnuje omezení denního kalorického obsahu na 200 kcal. Takže se můžete zbavit 1-1,5 kg po dobu 30 dní bez poškození zdraví a stresu.

Vyvážené týdenní menu

Vyrovnávání stravy sami je obtížné a ne vždy dostatek času a znalostí. V takových případech služba pro dodávku zdravých potravin Výkonnostní potraviny, jejichž programy jsou složeny z vysoce kvalifikovaných odborníků na výživu, se stávají životem. Pro udržení váhy a dodržování norem bílkovin, tuků a uhlohydrátů společnost vyvinula program "Vyvážená výživa - 2000 kcal". To by mohlo být vaše menu pro den:

  1. Snídaně: mango, maliny a kokosové mléčné nápoje; tvarohové sýry s rozinkami a zakysanou smetanou.
  2. Oběd: plátky hrušky s semínky z granátového jablka.
  3. Oběd: ředkvička a okurkový salát se zakysanou smetanou a zeleninou; krémová polévka
  4. Svačina: mramorované hovězí maso dusené v rajčatové omáčce se slivkami; mrkev a sladké brambory pečené s aromatickými bylinkami.
  5. Svačina: tofu v švestkové marinádě.
  6. Večeře: medailonky z lososa s aromatickými bylinkami; salátový mix.

Jíte správně, cvičíte pravidelně a zdraví bude vždy na vrcholu. Není to hlavní věc v životě?

Vyvážené potraviny: zlatá pravidla, menu, recenze

Hodně bylo řečeno o významu správné vyvážené výživy odborníky na výživu a lékaře. Pro většinu je fráze "správná výživa" strašidelná kvůli obrazům namalovaným ve fantazii: dušené masové kuličky, liliputské porce, čerstvá zelenina...

"Eh!", Těžce vzdycháme, "sbohem, lahodným jídlem!". Je situace tak strašná?


Má být vyvážená strava označena jako "bez chuti" navždy? Určitě nemůže být na roveň "dobroty" v řadě s jídlem, včetně francouzských hranolků, smetanových koláčů a sladkých džusů?

Teoretická stránka vyvážené stravy

Zdravý životní styl, výzvy k tomu, které se slyší od všeho, zahrnují nejen opuštění škodlivých návyků, fyzickou aktivitu, pozitivní myšlení, ale také vyváženou stravu. Vyjádření "Naše zdraví je v našich rukou" není bezvýznamné, protože životní styl člověka je asi 50% pravděpodobný, že půjde do nemocnice za pomoci kvalifikovaných specialistů.


Pokud budeme hovořit o vyvážené výživě obecně, pak bychom měli zdůraznit následující "zlaté pravidla" nebo zásady tohoto bezpochyby světového pohledu:

  1. Voda - zdroj života, takže jeho každodenní používání v množství 1,5 litru není jen dalším problémem, který ztrácí váhu, ale nutnost.
  2. Jako stavební materiál buněk a tkání živých organismů jsou bílkoviny a minerální látky: jejich začlenění do stravy je nezbytné.
  3. Tuky a uhlohydráty pomáhají lidskému tělu neztratit z nedostatku síly a energie: k tomu, abyste v tělocvičně udělali nový přístup, měli byste jíst.
  4. Pro metabolismus vitamínů a stopových prvků jsou zodpovědné.

Jedná se o informace, které pomalu přináší do srdce teorie vyvážené stravy: zařazení určitého množství všech druhů živin do denního menu.

Jídlo na pyramidě

Vizuálně prezentovaná vyvážená strava pomáhá pyramidu rozdělené na části s produkty. Při přesunu ze základny na vrchol se můžete seznámit s potravinami, jejichž použití musí být v prioritách nebo mimo ně.

Základem pyramidy vyvážené stravy jsou obiloviny nebo obilné potraviny. Obiloviny, otruby nebo obiloviny a těstoviny.

Zrna obsahují zdravá rostlinná vlákna, minerály, vitamíny a sacharidy, které jsou nepostradatelnými prvky správné výživy. Denní sazba do 200 gramů.

Část ovoce nebo zeleniny na desce by měla být přibližně 50% plochy. U ovoce a zeleniny existuje přibližně denní limit 4,5 šálků.

Třetí polohou od dna jsou obsazeny živočišné produkty. Maso, mléčné výrobky a mořské plody obsahují bílkoviny, existence osoby, bez níž je po dlouhou dobu nemožná.

Doporučuje se řídit se třemi šálkami mléčných výrobků a 150 gramů masných výrobků denně. Nebojte se používat ryby.

Na pomoc vegetariánům přicházejí luštěniny, ořechy a semena.

Horní část pyramidy zahrnuje všechny "negativní" produkty, jejichž použití s ​​správnou výživou by mělo být minimalizováno. Jedná se o tučné, sladké a slané potraviny, alkohol.

Vyvážená vyvážená strava je 3-4 jídla, jejichž intervaly by neměly přesáhnout čtyři hodiny (s výjimkou spánku). S třemi jídly denně snídaně tvoří asi 30% z celkového počtu kalorií, oběd - až 50% a večeře - 20%.

Čtvrtá procenta denního příjmu kalorií se podává na snídani ve čtyřech jídlech denně, asi 15% na oběd, asi 45% den a asi 15% ve večerních jídlech.

Ovoce, zelenina a kyselé mléčné výrobky by měly převládat ve talířích na večeři. Maso, ryby, fazole, horké koření, kofein a čokoláda, jako hlavní patogeny nervového systému, vyhrazené pro zítřek.

Dieta a vyvážená výživa: rozdíly

Vyvážená strava, a to i při hubnutí, není dietou. Samozřejmě, že působení diety poskytuje lidem z celého světa, aby ztratili tyto extra libry ve věci času, ale přemýšleli o důsledcích...

Nebezpečí, které varují lidské tělo při výstupu většiny diet, jsou vyloučeny správnou výživou. Vyvážená strava je způsob života, ve kterém člověk nezažívá stres na cestě k dosažení cíle ve formě zdravého a silného těla.

Funkcí diety je omezení konzumace určitých látek: bílkovin, tuků nebo sacharidů. Kvůli šoku, které trpěli tělo, dochází k ostrému úbytku hmotnosti, který po obnovení obvyklé stravy se vrátí co nejrychleji.

Zásadou správné výživy je zároveň poskytnout tělu všechny nezbytné prvky pro zdravý život. Hlavní věcí je udržet rovnováhu a držet se proporcí.

Základy vyvážené stravy naleznete ve videu.

Jak přejít na správnou výživu

Čistě vyvážená strava není možná bez sledování množství, energetické hodnoty a nutriční hodnoty potravy (jinými slovy odečtení kalorií), kvality a pravidelnosti jídel, výpočtu opilých tekutin a vynaložené energie.

Základy:

  1. Proveďte dietu založenou na osobních údajích: věk, rozsah činnosti a parametry (výška, hmotnost).

  • Věnujte pozornost balení spotřebovaných potravin - pomůže to vypočítat kalorický obsah jídel.
    Nezapomeňte použít referenční knihy nebo zdroje online, aplikace pro počítání kalorií.
  • Učinit strava by měla být v souladu s fyzickou zátěží.
    Pro ztrátu hmotnosti by nejlepším řešením bylo konzumace potravin, jejichž obsah kalorií nepřekračuje počet vynaložených kalorií.
  • Zvažte dostupnost cukru v džusu, čaji a kávě.
    Mimochodem, neodkazujte uvedené kapaliny na denní dávku vody.
  • Vycvičte si výdatnou snídani, plné jídlo a lehkou večeři.
    Jedzte frakční, každé 2-3 hodiny připravte občerstvení.
  • 1: 1: 4 - to je průměrný vzorec správné výživy pro dospělé tělo - to jsou bílkoviny, tuky a sacharidy v denním menu.
  • Rozdíly jídel na správnou výživu

    K dispozici je 5 možností menu pro každé jídlo, které lze distribuovat po dobu jednoho týdne!

    Takže jako snídaně s vyváženou stravou použijte:

    • ovesné vločky s přídavkem medu, ořechů, ovoce;
    • nakrájené plátky banánů a kuřecích vajec;
    • nízkotučný tvarohový sýr ve spojení s zeleninou a okurkou;
    • omeleta vajec, rajčat, papriky a hub;
    • müsli se sušenými ovocemi, oblečená s jogurtem.

    Nebojte se zředit ranní jídla šálkem čerstvě vymačkané šťávy, čaje nebo kávy bez přidávání sladidel.

    Když sloučíte správnou výživu a oběd, získáte následující varianty:

    • pečené brambory, doplněné zeleninovým salátem;
    • hnědá rýže ochucená dušenou zeleninou;
    • kuřecí filé navíc s bílým zelným salátem;
    • vařená hovězí guláš se zeleninou;
    • vařená zelenina a ryby;


    10-15 minut před jídlem, vypijte čaj nebo vodu: takto snížíte chuť k jídlu a tím i množství konzumovaných potravin.

    Dokončete svůj gastronomický postup pomocí následujících možností:

    • zeleninový salát s červenou cibulkou a sýrem;
    • vařené chudé maso s čerstvou zeleninou;
    • pohanka + ovoce;
    • ovoce a ořech;
    • směs zeleniny, ovoce.

    Mezi jídly máte občerstvení. V závislosti na hladovění, na oběd nebo odpolední čaj, podle pravidel vyvážené stravy konzumují ovoce, bonbóny, tvaroh a sušený chléb.

    Vyvážené menu pro vegetariánské milovníky

    Vegetariánství je rozděleno na několik dalších proudů, které umožňují nebo zakazují používání mléčných výrobků a vajec.

    Veganství, což znamená vypracování nabídku potravin pouze rostlinného původu, se nazývá veganství a vyžadují značnou pozornost v případě, že sebemenší chybět minerální, vitamin, nebo druh bílkoviny, vegetariánské může zemřít, nebo zásobit na širokou škálu zdravotních problémů.

    Proces vytváření vegetariánského jídelníčku proto musí být osloven inteligencí a odpovědností.

    Variace snídaní pro vegetariány:

    • vařená pohanka s pečenou cibulkou a mrkví;
    • směs ječmene a ječmenové kaše, džem;
    • ovesné vločky / vločky s přidaným ovocem;
    • krupice a banán;
    • sýrové palačinky rozmazané s džemem;

    Jako nápady na oběd mohou ti, kteří odmítají jíst potraviny živočišného původu, zvážit:

    • zeleninová polévka, salát z mrkvového ořechu;
    • fazole dusená se zeleninou, zelný salát;
    • sýr a zeleninová polévka;
    • okurkový salát se zeleninou, polévka s hráškem nebo cizrna;
    • mořské kale kromě houbové polévky.

    Večerní menu podle vegetariánského menu může obsahovat:

    • dušené brambory a zeleninový salát;
    • salát z mořských řas a vařené pohankové krupice;
    • salát a dušené zelí;
    • salát z řepy a česneku, pilaf s přídavkem sušeného ovoce;
    • nudle s květákem a pekingským zelím.

    Plánování přechodu na veganské jídlo? Začněte s hladkým odmítáním masa, dále mléčných výrobků a vajec.

    Jak zhubnout s vyváženou stravou

    Ztrácejte váhu bez hladovění - tak funguje správná výživa. Neškodí zdraví!

    Jen nasycení vitálních sil, inspirace a energie.

    Hubnutí s pomocí vyvážené stravy na hubnutí je účinnější, když je začleněn do stravy více zeleniny s vlastnostmi spalování tuků tuřín, zelí, mrkev, kukuřice.

    Je důležité se zaměřit na čerstvou zeleninu s vláknitou strukturou (papriky, cukety) a zeleninou. Úplně odstraňte sladkou, mouku a smažte.

    Dejte tabu na polotovary a výrobky z masného průmyslu.

    Kromě novou dietu, připojit fyzické aktivity: Režim hubnutí „cvičení + správná výživa“ je považována za nejoptimálnější a zdravotně nezávadné. Hlavní věc je vybrat svůj oblíbený sport (turistika, cyklistika, tenis, tanec) a pravidelně cvičit, dodržovat pravidla: fyzické aktivity na pár hodiny před jídlem.

    Použijte video tutoriály, mobilní aplikace pro školení nebo vizuální fotografie cvičení na internetu. Zaregistrujte se do nedalekého fitness klubu - buďte aktivní.

    Abyste vytvořili vyvážené menu pro hubnutí, držte se výše zmíněných variací pokrmů a nezapomeňte na "zlaté pravdy".

    Informace o stravovacích vláknech naleznete na našich webových stránkách.

    Jak se zbavit váhy v článku. Jak najít motivaci pro hubnutí a věřit v ní.

    O změně stravy sacharidů zde.

    Ústa lidí...

    Nabízíme přečtení některých recenzí od těch, kteří přešli na plně vyváženou stravu.

    - Valerie, 31 let

    - Tatiana, 25 let

    O vyvážené stravě, pokud jde o vegetarián, najdete ve videu.

    Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

    Želatina

    Co je užitečná želatina. A pro koho je to nebezpečné.Želatina je prášek bez barvy a zápachu, používá se jako zahušťovadlo, gelující látka. Jedná se o živočišnou bílkovinu se širokou škálou aplikací.

    Čtěte Více

    Co je užitečné parsnip - použití v kosmetologii a tradiční medicíně

    V článku se dozvídáme, co je pro pastvin užitečné. Podrobný pohled na jeho léčivé vlastnosti. Naučíte se používat rostlinu v léčbě onemocnění trávicího systému, ledvin a močového měchýře.

    Čtěte Více

    Potraviny pro hemoroidy

    Hemoroidy jsou poměrně častým onemocněním, které jsou převážně spojeny s nadváhou, což vede k sedavému životnímu stylu a trpí chronickou zácpou. Můžete zastavit výskyt hemoroidních onemocnění a zmírnit stav pomocí diety.

    Čtěte Více