Úžasný vitamín B12: jaké potraviny obsahuje? O přírodních zdrojích vitamínu B12, jak ukládat a připravovat produkty, které je obsahují

B12 je nejdůležitějším ve vodě rozpustným vitamínem skupiny B. Snadno se hromadí v játrech, plicích, ledvinách a slezině.

Cobalamin (jak vědci volají B12 kvůli přítomnosti kobaltu v něm) poskytuje dobrou náladu, silné nervy, energii, jasnou paměť, hladkou funkci srdce a mnoho dalšího. Pokud je problém s některou z výše uvedených, pak byste měli zvážit dietu.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12

B12 je produkován mikroorganismy v ekologicky šetrné vodě a půdě. Zvířata, které konzumují tuto vodu a trávu pískovými zrnky, přinášejí do těla prospěšné bakterie a začne se produkovat vitamín v jejich trávicím traktu. V játrech se hromadí. Rostlinné potraviny jsou také schopné produkovat tuto organickou kompozici, která je životně důležitá pro zdraví, ale v nedostatečném množství a současně je špatně zachována. Takže maso, vejce, ryby, měkkýši a mléčné výrobky jsou prakticky jedinými přírodními zdroji tohoto vitamínu. Mimochodem, B12 se vyrábí v lidském těle. Ale je absorbován v tak malém množství, že je musíte dostat z jídla. Naštěstí jsou produkty s B12 vždy k dispozici.

Maso - lídr v dodávce kyanokobalaminu. Jsou obzvláště bohaté na hovězí a telecí játra. Každé těhotné ženě se tyto výrobky zobrazují, protože B12 chrání plod. Mnoho této látky v ledvinách zvířat, jehněčí, vepřového masa a zvěřiny.

Mořské plody jsou také velmi cenné vzhledem k vysokému obsahu tohoto vzácného vitamínu. Vynikajícími zdroji B12 jsou bidélka, losos, halibut, sardinky, treska, mušle, kaviár a krevety. Při anémii obvykle lékaři doporučují pacientům, aby si zajistili "rybí dny".

Co se týče mlékárenské produkce, kobalamin je přítomen v každém z jeho produktů. Absolutní držitelé záznamů v tomto ohledu jsou sýr, tvaroh a sýrové tuky. Ale i když pijete dvě sklenice mléka denně, můžete doplnit denní dávku vitamínu B12.

Zeleninové potraviny, které mohou poskytnout kobalamin - špenát, zelenou cibuli, čínské zelí, fazole, modrozelené řasy, řasu, pivovarské kvasnice, pšeničné klíčky, ořechy, sójové deriváty. schopné produkovat požadovanou kompozici. Například v jablku se B12 soustřeďuje v rukojeti. Proto je třeba, než ho vyhodíte, důkladně žvýkat.

Muesli a obohacené o suché snídaně s vitamíny se dokonale vyrovnájí s úkolem doplnit denní dávku kobalaminu. Vylijí se mlékem, jsou zvláště užitečné.

Vitamín B12 a produkty, v nichž je obsažena v otázce skladování

O tom, jak se vypořádat s produkty obsahujícími vitamín B12, říká profesor, vedoucí laboratoře vitamínů a minerálů Vera Kodentstsova:

1. Nezmrazujte maso a ryby. Takže ztrácejí mnoho živin. Musí se rozmrazit velmi pomalu - ve studené vodě nebo na polici chladničky. Prudký pokles teploty zničí všechny vitamíny.

2. Čerstvá zelenina, ovoce a bylinky ztrácejí své vitamíny B ve světle, při domácí teplotě a na volném prostranství. Proto je třeba je skladovat v tmavých, chladných místech. Lednice je ideální místo pro to.

Zde je několik dalších triků na ukládání výrobků ze zkušeností ruského národa:

3. Účinné skladování masa: po zmrazení jej vytáhněte, opláchněte studenou vodou a znovu ji vložte zpět. Na výrobku bude kůra ledu. Bude chránit před ztrátou vlhkosti a vitaminů.

4. Pokud chcete skladovat maso v teplém prostředí několik hodin, je ponořeno do mléka. Můžete také zabalit do ubrousku namočeného v citronové šťávě. Pro ztrátu vitamínů a chuť masa se nemusíte starat o několik hodin.

5. Pokud plánujete uskladnit ryby v chladničce asi jeden den, doporučuje se následující metoda. Čerstvý úlovek se důkladně umyje a usuší. Potom se jatečně upravená těla umístí na misku a umístí se do nejchladnějšího rohu chladničky při teplotách až 5 stupňů pod nulou.

6. Loupané ořechy je možné skladovat po dobu asi šesti měsíců, pokud je zabalíte do zapečetěných sáčků a vložíte je do mrazničky. Existuje nuance - opakované zmrazení jader je pro kobalamin destruktivní.

Vitamín B12 a produkty, ve kterých je obsažen ve vaření

V roce 2000 Američtí vědci vedeni Katherine Tuckerem objevili zvláštní věc: při konzumaci cereálií se vitamin B12 v těle stává mnohem víc, než když jíte maso nebo drůbež. Došlo k logickému závěru: s prodlouženým tepelným ošetřením je zničen vitamin B12. Jak to být, protože polopouklé výrobky vůbec nejsou chutné? Tam jsou některé tajemství k zachování vitamínů:

1. Maso a ryby na smažení na suchém grilu nebo pánvi. Smažení v oleji zcela zabíjí všechny vitamíny a dodává extra tuku.

2. Snižte dobu vaření masa všemi možnými způsoby. Například maso může být posypáno cukrem a udržováno na horké pánvi po dobu 5 minut na každé straně, dokud se veškerá vlhkost neodpaří. Pak přidejte máslo a smažte, dokud se nedostane kůra po dobu dalších 5 minut. Výsledkem je pouze 12 minut místo obvyklých 25 (jestliže to je játra, pak 5). Vitamíny zůstávají nepoškozené.

3. Je třeba se vyvarovat dlouhého vaření mléka. Proto je lepší vařit kašičku takto: vařte obiloviny ve vodě, nalijte mléko a přiveďte vše do varu.

4. Používejte způsob pečení v troubě. Například, ve fólii ryby vaří rychleji a živiny touto metodou "neuteče" společně se šťávou.

5. Hovězí játra jsou velmi citlivé. Dokonce i rychlé pražení může poškodit jeho vlastnosti. Tento vedlejší produkt je nejlépe vařený nebo vařený.

6. Zelenina obsahující B12 je nejlépe dušená nebo vařená ve vodě. Tepelné zpracování zeleniny by mělo probíhat v kůře a v malém množství oleje nebo vody.

7. Zeleniny by měly být konzumovány celé, bez oleje a omáček. Namísto řezání je nejlepší roztrhat listy rukama.

Vitamín B12 a produkty, které obsahuje: nejlepší recepty

Hlavní problém nedostatku vitaminu B12 v lidském těle spočívá v tom, že tento "nezbedný" vitamin je těžko stravitelný. Následující recepty od jednoho kuchaře vám pomohou vyřešit tento problém.

Snails

Měkkýši nalít přes vroucí vodu. Po otevření chlopní vařte mořské plody po dobu 5 minut (v tomto okamžiku zůstává B12 stabilně). Smíchejte s těstovinami nebo dušenou zeleninou.

Krémová polévka s krabím a ústřicemi

Extrahujte obsah krabového masa a ústřice. Chopte celeru, česneku a cibule. Smažte je v másle v hrnci. Přidejte mouku a nechte 2 minuty. Nalijte tam také 200 ml. bílé víno a zasypte obsah na nízké teplotě, dokud se tekutina nevypaří. Nalijte litr kuřecí vývar, sůl a pepř a vařte polévku po dobu 10 minut. Položte brambory a pokračujte v vaření, dokud nebude připraven. Přidejte krém, mořské plody, přidejte k varu a vařte 2 minuty. Vložte sekané koriandro.

Špagety se sardinky a fenykl

Sardinky z oleje a kaše s vidličkou. Nalijte olivový olej do pánve a vložte nakrájený fenykl. Posypeme pepřem. Obal nádobu zakryjte naolejovanou fólií a vaříme obsah po dobu 10 minut, občas mícháme. Přidáme rozinky, piniové oříšky, sardinky, znovu zakryjeme a vaříme 10 minut. Vařte špagety ve slané vodě a vysušte. Vložte obsah pánvi do podávače, přidejte pastu, promíchejte a pepřte.

Mořské plody a jídlo z nich - sklad vitaminů B12. Oni jsou rychle vstřebáni, dávají moře potěšení, nárůst vitality a skvělou náladu!

Potraviny bohaté na vitamín B12, které obsahují B12 - tabulku a seznam

Jaké potraviny obsahují vitamin B12

Přijímání s produkty vitaminu B12 (kyanokobalamin) je nezbytné pro fungování těla. Krystalická látka obsahující kobalt byla poprvé uměle získána z jater v roce 1948 a je stále používána k prevenci a léčbě rozsáhlého seznamu onemocnění.

Cyanokobalamin je ve vodě rozpustný, syntetizován střevní mikroflórou. Je odpovědný za hladinu hemoglobinu, funguje nervový systém, snižuje podrážděnost, v kombinaci s kyselinou listovou (B9) je nezbytný pro tvorbu krve v kostní dřeni, zrání červených krvinek.

Dostatečný obsah vitamínu B12 ve stravě stimuluje metabolismus uhlohydrátů a tuků, aktivuje systém koagulace krve, pozitivně ovlivňuje funkci nervového systému a jater, stimuluje tvorbu žlučových solí, což snižuje hladinu cholesterolu.

Významné množství vitaminu B12, které obsahuje živočišné produkty, se vyskytuje v játrech a ledvinách, stejně jako ve slezině, ve svalech.

Cyanokobalamin se používá k prevenci a léčbě různých forem anémie, onemocnění jater, sleziny, kůže, neuritidy a neuralgie, vyčerpání těla, metabolických poruch, zánětu ústní sliznice.

Vitamin B12 má příznivý vliv na činnost srdečního svalu a štítné žlázy, posiluje imunitní systém, normalizuje krevní tlak, má antialergické, protinádorové a antitoxické účinky, může zvýšit účinek některých léků.

Produkty obsahující vitamín B12 jsou zahrnuty do stravy, aby se zlepšila reprodukční funkce (zejména u mužů), chuť k jídlu, zvýšení tónu, normalizace spánku, bojová deprese, snížení podrážděnosti, zvýšení schopnosti soustředit se, zlepšení paměti.

Denní potřeba

Doporučený denní požadavek je:

  • pro dospělé, do 3 mcg;
  • pro kojící matky - 2-4 mcg;
  • pro děti - 0,5-1,5 mcg;
  • pro děti - až 0,4 mcg.

Tyto hodnoty lze zvýšit při zneužívání alkoholu, kouření, užívání antikoncepčních prostředků a tablet na spaní.

Je obzvláště důležité zajistit potřebný příjem vitaminu B12 pro vegetariány, protože bylinné přípravky jej neobsahují. Abyste zabránili a odstranili deficit vegetariánů, musíte užívat multivitamínové doplňky.

Seznam a tabulka produktů obsahujících vitamín B12

Cyanokobalamin syntetizuje střevní mikroflóru. Dříve byla uměle získána za použití mikroorganismů, které byly umístěny do živného prostředí obsahujícího soli kobaltu.

V ovoci a zelenině není žádný kyanokobalamin. Přes skutečnost, že řepa je rostlinný produkt a neobsahuje kyanokobalamin, obsahuje soli kobaltu, které se používají v intestinální mikroflóře při syntéze vitamínu B12.

Pro jeho lepší absorpci je nutné užívat vápník, s nímž interaguje cyanokobalamin v procesu stravování. Vitamín B12 je absorbován kyselinou listovou (B9).

Většina vitaminu B12 v živočišných produktech obsahuje játra, maso, rybí kaviár, mléčné výrobky. Musí být zahrnuty do stravy jednou týdně.

Příčiny a příznaky nedostatku

Z těla se kyanokobalamin vylučuje do žluče, jeho zničení se vyskytuje po dlouhou dobu.

Nedostatek vitaminu B12 je pozorován zejména s dlouhým odmítáním produktů, které ho obsahují - maso, játra, ryby, mléko, vejce. E200 může rovněž způsobit destrukci kyanokobalaminu.

Nedostatek způsobuje porušení jeho absorpce u onemocnění gastrointestinálního traktu - atrofická gastritida, enterokolitida, helminthická invaze.

V případě pravidelného nedostatku dochází k rozvoji anémie s deficiencí B12 během 5-6 let. Výsledkem je narušení tvorby deoxyribonukleové kyseliny, metabolismus mastných kyselin, snížení hladiny erytrocytů a hemoglobinu, poškození gastrointestinálního traktu a centrálního nervového systému. Tento typ anémie může vést k onemocnění jater, ledvin a krve.

Příčiny selhání anémie B12 mohou být také spojeny s užíváním léků proti záchvatům, antikoncepci, nadměrnému užívání potravin obsahujících kvasnice.

V případě onemocnění žaludku, žlučových cest, střeva se vyskytuje tzv. Sekundární nedostatek vitaminu, který je spojen se snížením tvorby kyanokobalaminu střevní mikroflórou.

Dokonce i při dostatečném příjmu přípravků obsahujících vitamín B12 může být špatně absorbován, pokud tělo nevytváří dostatek takzvaného vnitřního faktoru (faktor Casta) - enzymu, který interaguje s neaktivní formou kyanokobalaminu z potravy a přeměňuje ho na aktivní (stravitelnou) formu.

Často ve stáří, Kasla faktor je prakticky ne produkoval kvůli nízké syntéze kyselin v těle. V takovém případě může lékař předepsat injekci namísto tablet s kyanokobalaminem. Zahrnutí do stravy z kyselých rostlinných potravin - bobule, ovoce, zelenina - pomáhá udržovat požadovanou úroveň produkce kyseliny v těle.

Mnoho vitamínů se navzájem zničí, takže při injekčním podání nemůžete ve stejné injekční stříkačce vitamíny B12 a B1, B2, B6 kyselinu askorbovou, která je zničena iontem kobaltu obsaženým v molekule kyanokobalaminu.

Následující příznaky mohou naznačovat nedostatek vitaminu B12:

  • únava, ospalost, deprese;
  • bolesti hlavy, závratě;
  • podrážděnost;
  • nedostatek chuti k jídlu;
  • necitlivost končetin;
  • oslabení a ztráta vlasů;
  • šedavé nebo nažloutlé pleti.

Nadbytek kyanokobalaminu

Když obdržíte potraviny obsahující vitamín B12, nedochází k nadbytku. Při předávkování vitamínovými komplexy jsou však možné alergické reakce.

V případě přebytku nastává nervové vzrušení, rychlý srdeční tep (tachykardie), bolest v oblasti srdce.

Překročení je možné u následujících onemocnění: chronická hepatitida, cirhóza, chronické selhání ledvin, leukémie.

Kde obsahuje vitamín B12. Ve kterých produktech

Vitamin B12 je ve vodě rozpustná látka cyanokobalamin.

Mezi další podobné látky se vyznačuje schopností akumulovat důležité lidské orgány - ledviny, plíce, slezinu a játra. Díky své odolnosti vůči světlu a vysokým teplotám je v krmivu dobře zachován cyanokobalamin.

Zvažte, proč tělo potřebuje vitamín B12, co je nebezpečné jeho nedostatkem a způsoby doplnění látky.

Hodnota vitamínu B12 v těle

Mnoho různých funkcí se provádí pomocí kyanokobalaminu v lidském těle.

Posiluje imunitní systém, zabraňuje akumulaci tuků játry a chrání před obezitou, stimuluje činnost bílých krvinek a prodlužuje životy pacientů s AIDS, kteří konzumují dostatečný počet vitamínů B12.

Látka je zodpovědná za mozkový a psycho-emoční stav:

  • Posiluje nervová vlákna.
  • Upozorňuje na depresi.
  • Eliminuje poruchy spánku.
  • Přizpůsobí tělo ke změně režimu dne.

Hematopoetické procesy a mechanismy tvorby kostní tkáně vyžadují také vitamín B12. Nedostatek kyanokobalaminu inhibuje růst kostí, což je v dětství a dospívání nepřijatelné. Racionální příjem látky rozpustné ve vodě normalizuje krevní tlak náchylný ke snížení.

Denní potřeba vitaminu B12 je zanedbatelná - pouze 0,000003 g. Po dobu jednoho roku plné vitální aktivity těla stačí 0,001 g. Toto množství je optimální pro zdravé lidi bez špatných návyků. Kuřáci, milovníci alkoholu, vegetariáni a starší lidé by měli užívat kyanokobalamin jako součást svých vitaminových komplexů nebo je užívat ve formě pilulky.

V těhotenství a HB se potřeba vitamínu zvyšuje 2 - 4krát. Ale nemůžete užívat B12 sami. Stojí to za to zvýšit hladinu vitamínu v těle, rozhodne doktor.

Co je to nebezpečná hypovitaminóza cyanokobalamin

Nedostatek vitaminu B12 vyvolává vývoj nervových abnormalit včetně roztroušené sklerózy. Podstata patologie je následující: myelínové vrstvy, které poskytují ochranu nervovým axonům, jsou zničeny a paralýza je diagnostikována u osoby.

Přečtěte si více Co způsobuje halitózu. Jak zacházet

Životnost roztroušené sklerózy je významně snížena.

Metabolické reakce pro metabolismus tuků, sacharidů a bílkovin nemohou plně pokračovat v nedostatku vitamínu. B12 je důležitým účastníkem syntézy RNA a DNA buněk, které generují dědičnou informaci.

Gastrointestinální trakt reaguje na nedostatek kyanokobalaminu svým vlastním způsobem. Kvůli špatnému zpracování potravin vznikají různé patologické stavy:

  • Imunodeficience.
  • Porucha paměti
  • Ospalost.
  • Bolení hlavy.
  • Podrážděnost.
  • Časté závratě.
  • Porušení vizuálních funkcí.

Není vždy možné okamžitě diagnostikovat hypovitaminózu vitamínu B12. Stává se skutečným problémem několik let, pokud člověk jede nesprávně. Aby se zabránilo hypovitaminóze, stačí užívat i 1/10 denní dávky a nezbavovat stravu živočišných produktů.

Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínu B12 u dospělých? První světlé znaky beriberi budou:

  1. Pocit necitlivosti těla.
  2. Žlutá kůže.
  3. Mírné ztmavnutí dlaní.
  4. Brnění v prstech, podobné pocitům během zimního ochlazení končetin, mírné svědění.
  5. Zubní onemocnění Glossitis Gunter-Muller, který se projevuje zarudnutím jazyka a zánětem jeho papil.
  6. Neustálý pocit běhání husi.

Některé z výše uvedených příznaků signalizují průběh anémie, někteří mluví o selhání nervového systému. Jsou pozorovány jeden po druhém nebo v komplexu. Nejvíce specifická pro hypovitaminózu kyanokobalaminu je brnění a necitlivost.

Anémie jako hlavní příznak deficitu vitaminu se vyvine kvůli nesprávné tvorbě určitých krevních buněk. Odchylka znamená porušení organických metabolických procesů a řady anomálií v různých orgánech a systémech. Anémie se vyskytuje ve dvou formách:

  1. Megaloblastická, spojená s nedostatečným příjmem vitamínu B12 ve stravě.
  2. Pernicious, kvůli neschopnosti trávicího ústrojí absorbovat z jídla kyanokobalamin.

Jaké potraviny mají hodně vitamínu B12

Můžete zabránit hypovitaminóze užitečné vodorozpustné látky, pokud víte, kde se nachází vitamin B12.

Čtěte více Vitrum Beauty Elite Vitamin Composition. Jak si vzít a posoudit

Přírodním zdrojem kyanokobalaminu jsou vnitřek zvířat - hovězí a telecí játra, ledviny a srdce různých zástupců zvířecího světa. Doporučujeme jíst droby 1 - 2 krát týdně v smažené, dušené a vařené formě. Pod přílohou můžete použít čerstvou zeleninu a bylinky.

Druhé místo mezi živočišnými produkty, které obsahují ve velkém množství vitamín B12, je obsazeno mořskými obyvateli:

Na třetím místě v obsahu kyanokobalaminu jsou produkty mlékárenské produkce. Denní konzumace mléka, sýra, kefír, tvaroh, zakysaná smetana podporuje úroveň nejen dané látky, ale i další prvky (vitamíny B1, D, B2, A a vápník).

Je vitamin B12 v rostlinných potravinách a ve kterých potravinách?

Ano, látka je přítomna, ale ve velmi malých poměrech. Proto, pro prevenci hypovitaminózy by vegetariáni měli navíc užívat farmaceutické přípravky ve formě pilulek a ampulí. Pro výživnou podporu těla je užitečné jíst vločky a speciální potraviny bohaté na vitamíny.

Potraviny bohaté na vitamín B12 zahrnují:

  1. Sója.
  2. Ořechy
  3. Hop.
  4. Rýže
  5. Sýr Tofu.
  6. Špenát.
  7. Vrchy mrkve.
  8. Salát listí.
  9. Sea Kale
  10. Klíčící pšenice.

Aby se zabránilo zdravotní poruše, lékaři doporučují konzumovat pouze přírodní produkty s vitamínem B12, stůl vám s tím pomůže.

P.S. Doufám, že tyto informace vám pomohou rozvíjet každodenní stravu a zlepšit vaši pohodu.

Top 12 potravin bohatých na vitamín B12

Tento vitamín rozpustný ve vodě má ve vašem těle mnoho důležitých funkcí. Je nutné udržovat zdraví vašich nervů, podporovat produkci DNA a červených krvinek, stejně jako udržovat normální funkce mozku.

Doporučený denní příjem (RSNP) vitaminu B12 je asi 2,4 mcg, ale mírně vyšší u těhotných nebo kojících žen (1). Je absorbován v žaludku enzymem nazvaným vnitřní faktor (Kasla faktor nebo antianemický faktor). Tato látka se váže na molekulu vitaminu B12 a usnadňuje její vstřebání do krve a buněk.

Vaše tělo uchovává nadbytek vitaminu B12 v játrech, takže pokud spotřebujete víc než vaše RSNP vyžaduje, vaše tělo ji uloží pro budoucí použití. Může se vyvinout nedostatek vitaminu B12, pokud vaše tělo nevytváří dostatečný vnitřní faktor, nebo pokud nedostanete dostatek vitamínu B12 (2).

Vitamín B12 se nachází hlavně v živočišných produktech, zejména v živočišné játrech, masném a mléčných výrobcích. Naštěstí pro lidi, kteří se drží veganské stravy, mohou být obohacené potraviny dobrými zdroji tohoto vitamínu (1, 3).

Níže je 12 vynikajících jídel s vysokým obsahem vitamínu B12.

1. Játra a ledviny zvířat

Organické produkty živočišného původu patří k nejživějším potravinám. Játra a ledviny, zejména jehněčí, jsou bohaté na vitamín B12. 100 gramů podávané jahňací játry dodává tělu neuvěřitelný 1500% vitamínu B12 (4) RSNP.

Zatímco jaterná játra obsahuje podstatně více vitaminu B12 než hovězí nebo telecí játra, poslední dvě obsahují asi 990% FGVD na 100 g (5, 6). Jehněčí játra jsou také velmi bohaté na měď, selén a vitamíny A a B2 (4).

Ledviny jehněčí, tele a hovězí ledviny obsahují také vitamín B12, který poskytuje asi 1300% RSNP na 100 g porce. Poskytují také více než 100% vitaminu B2 a selénu (7) RSNP.

Závěr:

100 g porcí jehněčí, hovězí nebo telecí jater obsahuje až 1500% vitamínu B12 RSNP, zatímco stejná část ledvin obsahuje až 1300% RSNP.

2. mušle

Jedlá hlíz je bohatá na živiny. Tento měkkýš je dobrým zdrojem bílkovin a obsahuje velmi vysoké koncentrace vitamínu B12. Můžete získat více než 3130% vitamínu B12 RSNP od pouhých 20 malých měkkýšů (190 gramů) (8).

Mušle také poskytují lidskému tělu velké množství železa. 20 malých měkkýšů obsahuje téměř 300% RSNP vitaminu B12 (9).

Bylo také zjištěno, že měkkýš je dobrým zdrojem antioxidantů (10). Zajímavé je, že měkký bujón také obsahuje hodně vitamínu B12. Bylo zjištěno, že konzervovaný vývar poskytuje tělu 2,7 až 14,1 μg vitaminu B12 na každých 100 g (11).

Závěr:

100 g dávky měkkýšů obsahuje až 99 μg vitaminu B12, což je 1600% RSNP.

3. Sardinky

Sardinky jsou malé mořské ryby s měkkými kosti. Obvykle se prodávají v konzervách ve vodě, oleji nebo omáčky, i když je můžete také koupit čerstvě. Sardinky jsou velmi výživné, protože obsahují téměř všechny živiny v dobrém množství.

Jedno 150 gramové porce sardinek obsahuje více než 220% vitamínu B12 (12) RSNP. Kromě toho jsou sardinky vynikajícím zdrojem mastných kyselin, u kterých se prokázalo, že přinášejí mnoho přínosů pro zdraví, například snížení míry zánětu v těle a zlepšení zdraví srdce (13).

Závěr:

V jedné dávce 150 g sardinek obsahuje více než 220% vitamínu B12 RSNP.

4. Hovězí maso

Hovězí je vynikajícím zdrojem vitamínu B12. 186 g porce grilovaného hovězího masa poskytuje téměř 200% vitamínu B12 RSNP. Navíc stejná dávka obsahuje dobré množství vitamínů B2, B3 a B6, stejně jako více než 100% RSNP selenu a zinku (14).

Pokud hledáte vyšší koncentrace vitaminu B12, doporučuje se jíst libové maso. Je také lepší vařit maso na grilu nebo ho pečeme, a ne smažit. Pomáhá udržovat obsah vitamínu B12 (15, 16).

Závěr:

100 g porce hovězího masa obsahuje asi 6,2 μg vitaminu B12. To je 102% doporučeného denního příjmu.

5. Obilné cereálie

Tento zdroj vitamínu B12 může být vhodný pro vegetariány a vegany, protože je synteticky vyroben a není získán ze živočišných zdrojů (17). Přestože se nedoporučuje jako součást zdravé stravy, obohacené obiloviny mohou být dobrým zdrojem vitamínů B, zejména B12.

Potravinářské opevnění je proces přidávání živin, které nejsou původně obsaženy v něm. Studie ukazují, že denní konzumace obohacených obilnin pomáhá zvýšit koncentraci vitamínu B12 v lidském těle (18, 19).

Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že když účastníci konzumovali 240 ml obohacených obilovin obsahujících 4,8 μg vitaminu B12 po dobu 14 týdnů, jeho hladina v těle se významně zvýšila (18).

Pokud se rozhodnete použít obohacené obiloviny ke zvýšení příjmu vitamínu B12, ujistěte se, že upřednostňujete produkt s nízkým obsahem přidaného cukru (viz Cukr poškozený lidským tělem: 6 důvodů, proč nejsou cukry) a vysokým obsahem vlákniny nebo celých zrn.

Závěr:

Obilniny obohacené vitaminem B12 mohou také pomoci zvýšit hladinu tohoto vitamínu v těle. Nicméně, pokud nejste vegetarián nebo vegan, je nejlepší držet se jíst jiné živočišné produkty, aby si tento vitamín.

6. Tuňák

Tuňák je velká mořská ryba, která je vynikajícím zdrojem živin, včetně bílkovin, vitamínů a minerálů. Tuňák obsahuje vysoké koncentrace vitaminu B12, zejména ve svalech těsně pod kůží, známých jako tmavé svaly (20).

100 g porce čerstvého tuňáka obsahuje téměř 160% RSNP vitaminu B12 (21). Stejná velikost porce obsahuje také dobré množství bílkovin, fosforu, selénu a vitamínů A a B3 (22). Konzervovaný tuňák také obsahuje slušné množství vitamínu B12. Ve skutečnosti 165 g plechovek konzervovaných tuňáků obsahuje 85% RSNP tohoto vitamínu (23).

Závěr:

100 g porce vařené tuňáčky obsahuje 9,4 μg vitaminu B12. To je 157% RSNP.

7. Obohacené výživné droždí

Nutriční droždí (nezaměňujte s běžnými kvasnicemi) jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů pro vegetariány a vegany. Tento typ kvasnic je pěstován pro lidskou spotřebu a nepoužívá se jako kynutá látka používaná při výrobě chleba a piva.

Vitamín B12 není přirozeně přítomen v nutričních kvasnicích. Obvykle se k nim přidává, což činí tento produkt vynikajícím zdrojem tohoto vitamínu. Stejně jako u obohacených obilovin je vitamin B12 v nutričních kvasnicích vegetariánský, protože je uměle produkován (16).

Dvě polévkové lžíce (16 gramů) nutričních kvasnic obsahují až 130% RSNP vitaminu B12 (24).

V jedné studii vědci zahrnovali dietní droždí ve stravě veganských syroedovů, což vedlo k tomu, že tento produkt zvyšuje hladinu vitamínu B12 v krvi a pomáhá snížit ukazatele jeho nedostatku (25).

Závěr:

Dvě polévkové lžíce (16 gramů) nutričních kvasnic obohacených vitamínem B12 poskytují lidskému tělu 7,8 miligramů tohoto vitamínu. To je 130% RSNP.

8. Pstruh

Pstruh duhový je považován za jeden z nejlepších pro zdraví ryb. Tento druh sladké vody je vynikajícím zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vitamínů B. 100 g porce pstruha obsahuje asi 125% vitamínu B12 RSNP a více než 1300 mg omega-3 mastných kyselin (26).

RSNP kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) dohromady tvoří 250 až 500 mg (27).

Pstruh je také vynikajícím zdrojem minerálů, jako je mangan, fosfor a selén (26).

Závěr:

100 g porce duhového pstruha obsahuje 7,5 μg vitaminu B12. To je 125% RSNP.

9. Losos

Losos je dobře známý tím, že má jednu z nejvyšších koncentrací omega-3 mastných kyselin. Tento produkt je však také vynikajícím zdrojem vitamínů B.

Poloviční filet (178 gramů) vařeného lososa může obsahovat více než 80% vitamínu B12 RSNP. Stejná velikost porce poskytuje také neuvěřitelné 4 023 mg omega-3 mastných kyselin (28).

Spolu s vysokým obsahem tuku losos obsahuje také velké množství bílkovin, asi 40 gramů na polovinu filé (178 gramů).

Závěr:

Polovina filé (178 gramů) vařeného lososa obsahuje více než 80% RSNP vitaminu B12.

10. Fortifikované mléko rostlinného původu

Rostlinné mléko je populární mezi těmi, kteří chtějí opustit používání mléka živočišného původu (kráva, koza atd.). Zatímco sójové, mandlové a rýžové mléčné výrobky přirozeně nemají vysoký obsah vitamínu B12, jsou obvykle obohaceny, což z nich činí vynikajícím zdrojem tohoto vitamínu.

Jedním z příkladů je sójové mléko, které může poskytnout až 45% RSNP vitaminu B12 v jedné misce (240 ml) (29). Z tohoto důvodu může být obohacené mléko rostlinného původu skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem vitamínu B12 a vyhnout se jeho nedostatku (30).

Vitamín B12 přidaný do mléka rostlinného původu je syntetický, proto se považuje za vegan (16).

Závěr:

Jedna šálka (240 ml) obohaceného sójového mléka obsahuje 2,6 μg vitaminu B12 nebo 45% RSNP.

11. Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky, jako je jogurt a sýr, jsou vynikajícími zdroji bílkovin a několika vitamíny a minerály, včetně vitamínu B12. Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka obsahuje 18% RSNP tohoto vitamínu (31).

Bylo zjištěno, že mezi všemi druhy sýrů má švýcarský sýr nejvyšší obsah vitamínu B12. 30 gramů švýcarského sýra může obsahovat asi 16% RSNP tohoto vitamínu (32).

Plnotučné jogurt může být také hodným zdrojem. Bylo zjištěno, že jeho použití také pomáhá zlepšit obsah vitaminu B12 u lidí s nedostatkem (33, 34).

Je zajímavé, že studie ukázaly, že tělo absorbuje vitamín B12 z mléka a mléčných výrobků lépe než hovězí, rybí nebo vejce (35, 36, 37).

Studie více než 5 000 lidí ukázala, že mléčné výrobky mohou být dokonce účinnější než ryby při zvyšování obsahu vitaminu B12 (37).

Závěr:

Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B12. Jeden šálek plnotučného nebo plnotučného jogurtu poskytuje až 23% vitamínu B12 RSNP a jeden plátek (28 gramů) švýcarského sýra obsahuje 16%.

12. Vejce

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vitamínů B, zejména B2 a B12. Dvě velká vejce (100 g) obsahují asi 22% RSNP vitaminu B12 plus 28% RSNP vitaminu B2 (38).

Studie ukázaly, že vaječné žloutky mají vyšší obsah vitaminu B12 než bílkoviny. Kromě toho je vitamín B12 obsažený ve vaječných žloutkách snadněji strávitelný. Proto se doporučuje jíst celé vejce, a nikoliv pouze bílkoviny (39).

Kromě získání dobré dávky vitamínu B12 získáte zdravé množství vitaminu D. Vejce jsou jednou z mála potravin, které přirozeně obsahují 9% RSNP ve dvou velkých vejcích (38).

Závěr:

Dvě velké vejce (100 g) obsahují 1,3 μg vitaminu B12. To je 28% RSNP.

Měli byste užívat doplňky vitaminu B12?

Přísady vitaminu B12 se doporučují pro osoby, které jsou ohroženy nedostatkem. Patří mezi ně starší, těhotné nebo kojící ženy, vegetariáni a veganci, lidé s střevními problémy a ti, kteří měli operaci žaludku.

Vitamín B12 obsažený v obohacených potravinách a doplňcích je synteticky vyroben, proto je vhodný pro vegany (16). Doplňky vitamínu B12 lze nalézt v mnoha formách. Můžete je polykat, žvýkat, pít, podávat je intramuskulárně nebo je umístit pod jazyk.

Studie ukázaly, že vitamin B12, užívaný perorálně a podáván intramuskulárně, je stejně účinný při obnově jeho hladiny u osob s nedostatkem (40, 41, 42).

Ve skutečnosti studie ukázala, že lidé s nízkým obsahem vitaminu B12 doplňují své rezervy do normálních hladin po 90 dnech, a to buď užíváním doplňků nebo injekcí (41).

Závěr:

Doplňky vitamínu B12 se doporučují pro osoby, které se vyhýbají konzumaci živočišných produktů nebo mají problémy se strávením. Mohou se nalézt v různých formách a dávky se pohybují od 150 do 2000 mikrogramů.

Shrnutí

  • Vitamin B12 je klíčová výživa, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho důležitých funkcí.
  • Lze jej nalézt ve velkém množství v živočišných produktech, obohacených potravinách a potravinářských přídatných látkách. Některé z nejbohatších zdrojů jsou játra, hovězí maso, sardinky, škeble a mléčné výrobky.
  • Pokud chcete zvýšit své zásoby vitaminu B12 nebo zabránit jejich nedostatku, konzumace těchto potravin může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví.

Vitamin B12, ve kterém jsou obsaženy produkty. Tabulka výrobků

Lidské tělo je velmi složitý mechanismus. Pro správné fungování všech orgánů a systémů je nutné velké množství různých vitamínů a mikroelementů. Každá z nich je nezbytná pro fungování celého systému.

Dnes se podíváme na vitamin B12, který je pro tělo přínosný, jaké výrobky obsahuje (tabulka) a jaká je jeho hlavní funkce.

Co je vitamin B12 užitečný?

Vitamin B12 je jeden z vitamínů rozpustných ve vodě, obsahující většinu kobaltu. Proto je jeho druhé jméno cyklocobalin. Odpovědný za počet červených krvinek, koordinovanou práci lidského nervového systému, vytváření molekuly DNA pomáhá posílit imunitní systém.

Tabulka produktů obsahujících vitamín B12 (množství μg na 100 g produktu)

Toto dítě pomáhá metabolizmu sacharidů a bílkovin, pomáhá syntetizovat tkáně. Přispívá k revitalizaci zásob železa v těle a jejich doplnění.

Kde hledat B12

Vitamin B12, ve kterém jsou obsaženy produkty. Tabulka výrobků

Část vitaminu je produkována lidským tělem. Velký podíl je však třeba získat zvenku.

Takže, jaké produkty obsahují vitamin B12, viz následující tabulka.

  1. Největší množství asimilovatelného vitaminu se nachází v hovězí peci. Měl by být lehce hnědý a konzumován v napůl pečené formě.

2. Dále existují různé mořské měkkýše: chobotnice, ústřice, hřebenatky.

3. Na třetím místě jsou tučné mořské ryby, jako jsou sardinky, makrela, mořské ryby.

4. Králík je bohatý na B12. Doporučuje se pro mnoho onemocnění.

5. Významná část cyklokobalominu se vyskytuje u běžného masa. Bez ohledu na to, vepřové, hovězí nebo jehněčí.

6. Malé množství se vyskytuje u rybích ryb: treska nebo kapr.

7. Tvrdý sýr (holandský, Poshekhonsky nebo Roquefort) jsou také dobrými dodavateli této skupiny vitamínů.

8. Krabové maso obsahuje asi 1 mikrogram vitaminu B12.

9. Jedním z nejdostupnějších zdrojů užitečných látek jsou vejce. Cyklokobalomin je absorbován ze surových žloutků.

10. Pro prevenci anémie je vhodné použít domácí mléko. Neméně užitečné produkty z toho: zakysaná smetana, tvaroh, měkké sýry.

  1. V rostlinných potravinách je téměř neexistující. Ve velmi malých množstvích se vyskytuje u sójových bobů, ořechů, špenátů, mořských kadeří a klíčících pšenice.

12. Pomáhá akumulaci konzumace vitamínů z pivních kvasnic.

Denní dávka vitaminu B12 je velmi malá - 3 mikrogramy. Dokonce i jíst malé množství masa, překročíme to pětkrát. Cyklokobalomin se proto akumuluje v játrech. Dospělý, který sleduje svůj životní styl, má dostatek vitamínových rezerv po dobu dvaceti let.

Nedostatek bude patrný po opuštění potravin živočišného původu po mnoha letech. Nalévání na lačno v tomto ohledu tedy není strašné. Pouze s dlouhodobým vegetariánstvím by se mělo starat o použití B12 v různých syntetických formách (tablety, výstřely, doplňky stravy).

Vyhněte se nedostatek vitamínů

Jaké vitamíny jsou pro člověka nezbytné

Už jsme zvažovali přínos vitaminu B12, v němž jsou obsaženy produkty (tabulka výrobků), a nyní si pamatujte, jak se vyhnout nedostatku vitamínu.

Existuje celá řada faktorů, při kterých se může vyvinout avitaminóza iu masožravců:

- B12 je vstřebáván ve střevech. Stav gastrointestinálního traktu přímo ovlivňuje množství cyklokobalinu.

- alkohol ničí játra. Spolu s ní zničí zásoby živin v něm.

- antibiotika přispívají ke zničení mikroflóry žaludku a střev. Spolu s ní zničí vitamíny.

- konzervační látky jsou určeny k usmrcení bakterií. Jakmile jsou uvnitř, zničí vše: špatné a dobré.

- během stresu se vytváří adrenalin. Jeho přebytek je ve střevech a ničí B12.

Co by byly všechny vitamíny a minerály v hojnosti, a jsou správně tráveny, některé potraviny jsou málo.

Je nutné se zapojit do sportu, aby neutralizoval nadbytečný adrenalin, nebudou nadbytečné přijímat komplexy vitamínů, jak to předepsal ošetřující lékař.

Dýchat více čerstvého vzduchu, žije aktivní životní styl.

Snažte se nepoužívat výrobky obsahující konzervační látky a přísady s označením "E".

Sledujte zdravotní stav vašeho žaludku a střev a jakoukoliv avitaminózu, kterou se nebudete bát.

Zjistěte, které produkty obsahují nejvýhodnější vitamíny pro tělo.

Produkty obsahující vitamín B12

Správná výživa nemůže existovat bez obsahu denního jídla takového jedinečného a užitečného vitamínu jako B12. Tato látka je schopna normalizovat hematopoetické funkce těla, práci gastrointestinálního traktu, mozku a centrálního nervového systému. Rozumíme, jaké potraviny obsahují vitamin B12, jak správně a vyváženě vstoupit do stravy.

Význam vitaminu B12 pro lidi

Vitamín B12 je jedinečný ve svém složení a podílí se téměř na všech procesech v těle a jeho hlavní úlohou je zajistit tvorbu krve. Díky vitamínu B12 se obnovují červené krvinky, syntetizují se membrány nervových buněk a vyrábí se některé z nejdůležitějších proteinů.

Manifestace nedostatku vitaminu B12

Nedostatek vitaminu B12 vede především k narušení tvorby některých krevních buněk, což vede k obecnému narušení metabolických procesů v těle a k negativním účinkům na mnoho orgánů a orgánových systémů.

Nedostatek vitaminu B12 se projevuje prudkým poklesem chuti k jídlu, častým srdečním selháním, poklesem hladiny hemoglobinu, necitlivostí končetin, podrážděností a zhoršením vidění.

Podrobnosti o úloze vitamínu B12 pro lidské tělo, jeho nedostatku a přebytku, si přečtěte článek Proč tělo potřebuje vitamín B12.

Chcete-li správně dávku dávkovat, která okamžitě vstoupí do vitamínu B12, potřebujete vědět, jaké produkty obsahuje.

Každý ví, že vedoucím místem v množství tohoto vitaminu je játra (tele nebo hovězí). Nebude schopen soutěžit s jinými produkty, takže játra by měla být povinná při přípravě stravy pro děti a dospělé.

Vitamín B12 se také vyskytuje v rybách a mořských plodech. Samostatné místo by mělo být přiděleno skupině mléčných výrobků, zejména sýru, kefír, ryaženka, zakysaná smetana atd.

Vitamín B12 ve velkém množství se vyskytuje pouze v játrech, ledvinách, sledě, pstruhu, sardinelle a mléčných výrobcích. Tento druh jídla byste měli užívat nejméně několikrát za 7-10 dní, abyste doplnili látku v těle.

Chcete-li si lépe vzpomenout a znát seznam produktů s obsahem vitamínu B12, měli byste sledovat zvláštní tabulku.

Vitamin B12

Chemický vzorec:

Stručný popis

Vitamin B12 je velmi důležitá látka pro zdraví mozku, nervového systému, syntézu DNA a tvorbu krevních buněk. Ve skutečnosti je to jídlo pro mozek. Jeho použití je klíčové v jakémkoli věku, ale především při stárnutí těla - nedostatek vitaminu B12 je spojen s kognitivním postižením. Dokonce mírný nedostatek může vést ke snížení mentální schopnosti a chronické únavy. Jeden z nejdůležitějších vitamínů pro vegetariány, protože jejich největší množství se vyskytuje u živočišných produktů [1].

Také známý jako: kobalamin, kyanokobalamin, hydroxokobalamin, methylkobalamil, kobamamid, vnější faktor hradu.

Historie objevů

V 50. letech minulého století popsal anglický lékař smrtelnou formu anémie, která jí připisovala spojení s patologickou sliznicí žaludku a nepřítomností žaludeční kyseliny. Pacienti měli příznaky anémie, zánět jazyka, necitlivost kůže a abnormální chůze. Neexistoval žádný lék na toto onemocnění, a to bylo vždy smrtelné. Pacienti byli vyčerpaní, hospitalizováni a neměli žádnou naději na léčbu.

George Richard Minot, lékař na Harvardu, přišel s myšlenkou, že potravinářské látky mohou pomoci pacientům. V roce 1923 se Minot spojil s Williamem Perrym Murphym a založil svůj výzkum na předchozí práci George Whipple. V této studii byli psi přivedeni do stavu anémie a pak se snažili určit, které produkty regenerují červené krvinky. Účinná byla zelenina, červené maso a zejména játra.

V roce 1926 na konferenci v Atlantic City Minot a Murphy hlásili senzační objev - 45 pacientů s perniciózní anémií bylo vyléčeno tím, že užívalo velké množství syrových jater. Klinické zlepšení bylo zřejmé a obvykle došlo během 2 týdnů. Minot, Murphy a Whipple získali Nobelovu cenu za medicínu v roce 1934. O tři roky později William Castle, také vědecký pracovník Harvardu, zjistil, že onemocnění je spojeno s nějakým faktorem v žaludku. Lidé se vzdáleným žaludkem často zemřeli na perniciózní anémii a jíst játra nepomohlo. Tento faktor, který je přítomen v žaludeční sliznici, byl nazýván "vnitřní" a byl nezbytný pro normální absorpci "vnějšího faktoru" z potravy. "Vnitřní faktor" chyběl u pacientů s perniciózní anémií. V roce 1948 byl "vnější faktor" izolován v krystalické formě z jater a publikoval Karl Volkers a jeho spolupracovníci. Byl nazván vitamínem B12.

V roce 1956 popsala britská chemikka Dorothy Hodgkin strukturu molekuly vitaminu B12, pro kterou získala Nobelovu cenu za chemii v roce 1964. V roce 1971 oznámil organický chemik Robert Woodward úspěšnou syntézu vitamínu po deseti letech zkoušení.

Smrtelná nemoc může být nyní snadno vyléčena injekcí čistého vitaminu B12 a bez vedlejších účinků. Pacienti se plně uzdravili [2].

Produkty bohaté na vitamín B12

Uvedla odhadovanou přítomnost vitamínu [11] (μg / 100 g):

Denní požadavek na vitamín B12

Míra příjmu vitamínu B12 stanoví výbory pro výživu v každé zemi a pohybuje se od 1 do 3 mikrogramů denně. Například norma stanovená Výborem pro potraviny a výživu USA v roce 1998 je následující [3]:

V roce 1993 stanovil Evropský výbor pro výživu míru spotřeby vitamínu B12 denně:

Srovnávací tabulka doporučeného množství vitamínu B12 denně podle údajů v různých zemích a organizacích [4]:

Potřeba vitaminu B12 se v těchto případech zvyšuje:

  • starší lidé často snižují sekreci kyseliny chlorovodíkové v žaludku (což vede k poklesu absorpce vitaminu B12), stejně jako zvýšení počtu bakterií ve střevě, což může snížit hladinu vitamínu dostupného v těle;
  • s atrofickou gastritidou, je schopnost těla absorbovat přírodní vitamín B12 z jídla snížena;
  • v případě maligní (zhoubné) anémie neexistuje v těle žádná látka, která by pomohla absorbovat B12 z trávicího kanálu;
  • během gastrointestinálních operací (například zkrácení žaludku nebo jeho odstranění), tělo ztratí buňky, které vylučují kyselinu chlorovodíkovou a obsahují vnitřní faktor, který přispívá k absorpci B12;
  • u lidí na dietu, která neobsahuje živočišné produkty; stejně jako u dětí, jejichž laktající matky dodržují vegetariánství nebo veganství.

Ve všech výše uvedených případech může mít organismus nedostatek vitamínu B12, což může mít velmi vážné následky. Pro prevenci a léčbu takových stavů předepisují lékaři přívod syntetického vitamínu orálně nebo jako injekci [5].

Fyzikální a chemické vlastnosti vitaminu B12

Vitamín B12 je ve skutečnosti celá skupina látek obsahujících kobalt. Obsahuje kyanokobalamin, hydroxokobalamin, methylkobalamin a kobamamid. U lidí je nejaktivnější cyanokobalamin. Tento vitamin je považován za nejkomplexnější ve své struktuře ve srovnání s jinými vitamíny.

Cyanokobalamin má tmavě červenou barvu, vyskytuje se ve formě krystalů nebo prášku. Nemá vůně ani barvu. Je rozpuštěn ve vodě, odolný vůči vzduchu, ale je zničen ultrafialovými paprsky. Vitamin B12 je při vysokých teplotách velmi stabilní (teplota tání kyanokobalaminu je 300 ° C), ale ztrácí svou aktivitu ve velmi kyselém prostředí. Také se rozpustí v ethanolu a methanolu. Vzhledem k tomu, že vitamín B12 je ve vodě rozpustný, tělo musí stále dostat dost. Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích, které jsou uloženy v tukových tkáních a jsou postupně využívány našimi orgány, jsou vitamíny rozpustné ve vodě odstraněny z těla, jakmile je dávka přijata nad denní normu [6,7].

Schéma získání B12 do krve:

Vitamín B12 se podílí na tvorbě genů, chrání nervy a pomáhá při metabolismu. Nicméně, aby tento vodou rozpustný vitamin fungoval správně, musí být adekvátně spotřebován a absorbován. K tomu přispívají různé faktory.

V potravinách je vitamin B12 kombinován se specifickým proteinem, který se pod vlivem žaludeční šťávy a pepsinu rozpouští v lidském žaludku. Když je uvolňován B12, vazebný protein se k němu připojuje a chrání jej při transportu do tenkého střeva. Jakmile je vitamin ve střevě, látka nazývaná "vnitřní faktor B12" odděluje vitamin od bílkovin. To umožňuje vitaminu B12 vstoupit do krevního oběhu a plnit jeho funkce. Aby byl B12 správně absorbován tělem, musí být zdravé žaludek, tenké střevo a pankreas. Kromě toho by mělo být v gastrointestinálním traktu vytvořeno dostatečné množství vnitřního faktoru. Pít velké množství alkoholu může také ovlivnit vstřebávání vitaminu B12, protože snižuje tvorbu žaludeční kyseliny [8,9].

Užitečné vlastnosti a jejich účinek na tělo

Interakce s dalšími prvky

Zatímco řada nemocí a léků může negativně ovlivnit účinnost vitaminu B12, některé živiny mohou naopak podporovat jeho účinek nebo dokonce to vůbec umožňují:

  • kyselina listová: tato látka je přímým "partnerem" vitamínu B12. Je zodpovědný za to, že po různých reakcích - jinými slovy, to znovu aktivuje kyselinu listovou zpět do své biologicky aktivní formy. Bez vitamínu B12 tělo rychle trpí funkční nedostatečností kyseliny listové, protože v těle zůstává v nevhodném stavu. Na druhou stranu vitamín B12 také vyžaduje kyselinu listovou: při jedné z reakcí produkuje kyselina listová (konkrétně methyltetrahydrofolát) methylovou skupinu pro vitamin B12. Potom methylkobalamin přichází na methylskupinu na homocystein, v důsledku čehož se převede na methionin.
  • Biotin: Druhá biologicky aktivní forma vitaminu B12, adenosylkobalamin, vyžaduje biotin (také známý jako vitamin B7 nebo vitamin H) a hořčík, aby splnil své důležité mitochondriální funkce. V případě nedostatku biotinu může vzniknout situace, pokud je dostatečné množství adenosylkobalaminu, ale je to zbytečné, protože jeho reakční partneři se nemohou vytvořit. V těchto případech mohou nastat příznaky nedostatku vitaminu B12, i když hladina B12 v krvi zůstává normální. Na druhé straně analýza moči ukazuje nedostatek vitaminu B12, i když ve skutečnosti tomu tak není. Dodatečný příjem vitaminu B12 by také nevedl k ukončení odpovídajících příznaků, neboť vitamin B12 jednoduše zůstává neúčinný kvůli nedostatku biotinu. Biotin je velmi citlivý na volné radikály, takže získávání dodatečného biotinu se stává nezbytným v případě stresu, těžkého cvičení a nemoci.
  • Vápník: absorpce vitaminu B12 ve střevě vnitřním faktorem přímo závisí na vápníku. V případech nedostatku vápníku se tato absorpční metoda stává extrémně omezena, což může vést k mírnému deficitu vitaminu B12. Příkladem toho je metafenin, lék na diabetes, který snižuje hladinu vápníku v střevě tak, že mnoho pacientů má nedostatek vitamínu B12. Studie však ukázaly, že to může být kompenzováno současným podáváním vitaminu B12 a vápníku. V důsledku nezdravých stravovacích návyků trpí mnoho lidí vysokou kyselostí. To znamená, že většina spotřebovaného vápníku se používá k neutralizaci kyseliny. Nadměrná kyselost střeva může vést k problémům s absorpcí B12. Nedostatek vitaminu D může také vést k nedostatku vápníku. V tomto případě se doporučuje užívat vitamín B12 vápníkem, aby se optimalizovala rychlost absorpce vnitřního faktoru.
  • Vitaminy B2 a B3: přispívají k přeměně vitaminu B12 poté, co se přemění na bioaktivní koenzymovou formu [10].

Absorpce vitaminu B12 s jinými produkty

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu B12 jsou dobré pro jídlo černým pepřem. Piperin, látka nalezená v pepři, pomáhá tělu absorbovat B12. Zpravidla mluvíme o masných a rybích pokrmech.

Studie ukazují, že konzumace správného poměru kyseliny listové a B12 může zlepšit zdraví, posílit srdce a snížit riziko vzniku Alzheimerovy nemoci; pokud je však kyselina příliš velká, může interferovat s absorpcí B12 a naopak. Zachování optimálního množství každého z nich je tedy jediným způsobem, jak zabránit vzniku deficitu. Kyselina listová je bohatá na listovou zeleninu, fazole a brokolici a B12 se nachází především v živočišných produktech, jako jsou ryby, organické a chudé maso, mléčné výrobky a vejce. Snažte se je spojit!

Přírodní B12 nebo výživové doplňky?

Stejně jako ostatní vitamíny je B12 nejlépe získáván z přírodních zdrojů. Existují studie, že syntetické přísady do potravin mohou poškodit tělo. Kromě toho může lékař určit přesné množství látky potřebné pro zdraví a pohodu. V některých případech jsou však nezbytné syntetické vitamíny.

V doplňcích stravy je vitamin B12 obvykle přítomen ve formě cyanokobalaminu, což je forma, kterou tělo snadno převádí na aktivní formy methylkobalaminu a 5-deoxyadenosylkobalaminu. Doplňky stravy mohou také obsahovat methylkobalamin a jiné formy vitaminu B12. Existující důkazy nevykazují žádné rozdíly mezi formami z hlediska absorpce nebo biologické dostupnosti. Schopnost těla absorbovat vitamín B12 z výživových doplňků je však z velké části omezena schopností vnitřního faktoru. Například pouze asi 10 mikrogramů z 500 mikrogramů perorálního doplňku je skutečně absorbováno zdravými lidmi [5].

Při přídavku vitaminu B12 je třeba především myslet na vegetariány a vegany. Nedostatek vitaminu B12 mezi vegetariány závisí především na typu stravy, kterou sledují. Vědci jsou nejvíce ohroženi. Některé obohacené obiloviny, obohacené o B12, jsou dobrým zdrojem vitamínu a často obsahují více než 3 μg B12 na každých 100 gramů. Některé značky potravinových kvasinek a vloček jsou navíc doplněny vitamínem B12. Různé sójové produkty, včetně sójového mléka, tofu a náhražky masa, obsahují také syntetickou B12. Je důležité se podívat na složení přípravku, protože ne všechny jsou obohaceny o B12 a množství vitaminu se může lišit.

Různé vzorce pro děti, včetně sójových bobů, jsou obohaceny o vitamín B12. Novorozenci, kteří dostávají vzorec, hladina vitaminu B12 je vyšší než u kojenců. Zatímco výhradní kojení se doporučuje během prvních 6 měsíců života dítěte, přidání vitaminů B12 v druhé polovině dětství může být velmi přínosné.

Několik doporučení pro ty, kteří se drží vegetariánů a veganství:

  • Ujistěte se, že máte dobrý zdroj vitamínu B12 ve vaší stravě, jako jsou obohacené potraviny nebo doplňky stravy. Zpravidla nestačí konzumovat pouze vejce a mléčné výrobky.
  • Požádejte PCP o kontrolu úrovně B12 jednou za rok.
  • Ujistěte se, že vaše hladina vitaminu B12 je normální před a během těhotenství a jestliže kojíte.
  • Starší vegetariáni, zejména vegani, mohou potřebovat vyšší dávky B12 kvůli věku souvisejícím problémům.
  • Vyšší dávky pravděpodobně budou potřebné pro osoby, které již nejsou v nabídce. Podle odborné literatury se při léčbě osob s nedostatkem vitaminu B12 používají dávky od 100 μg denně (u dětí) do 2000 μg denně (u dospělých) [12].

Následující tabulka obsahuje seznam potravin, které mohou být zahrnuty ve vegetariánské a veganské stravě a jsou vynikající pro udržení normálních hladin B12 v těle [13]:

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Celá pravda o žampionech: výhody a všestrannost. Používání hub, poškození a kontraindikace

Jedna z nejoblíbenějších druhů hub - žampiony je v rostoucím odrůdě s výjimečnými chutovými vlastnostmi poměrně nenáročná.

Čtěte Více

Melissa citrón - užitečné vlastnosti, použití v tradiční medicíně, kontraindikace

Článek se zabývá citrónovým balzámem. Dozvíte se, jak vypadá citronový citrón, kde se nachází a jaká půda upřednostňuje.

Čtěte Více

Stinging kopřiva

Stinging nettle (latinské Urtíca dióica) (místní názvy: bodavá kopřiva, zubatý velký, zhegala) - trvalka bylina, která dosahuje výšky 50... 150 cm, patří do rodiny žihounů (Urtica).Popis a funkce:

Čtěte Více