Produkty obsahující vitamín B12

Správná výživa nemůže existovat bez obsahu denního jídla takového jedinečného a užitečného vitamínu jako B12. Tato látka je schopna normalizovat hematopoetické funkce těla, práci gastrointestinálního traktu, mozku a centrálního nervového systému. Rozumíme, jaké potraviny obsahují vitamin B12, jak správně a vyváženě vstoupit do stravy.

Význam vitaminu B12 pro lidi

Vitamín B12 je jedinečný ve svém složení a podílí se téměř na všech procesech v těle a jeho hlavní úlohou je zajistit tvorbu krve. Díky vitamínu B12 se obnovují červené krvinky, syntetizují se membrány nervových buněk a vyrábí se některé z nejdůležitějších proteinů.

Manifestace nedostatku vitaminu B12

Nedostatek vitaminu B12 vede především k narušení tvorby některých krevních buněk, což vede k obecnému narušení metabolických procesů v těle a k negativním účinkům na mnoho orgánů a orgánových systémů.

Nedostatek vitaminu B12 se projevuje prudkým poklesem chuti k jídlu, častým srdečním selháním, poklesem hladiny hemoglobinu, necitlivostí končetin, podrážděností a zhoršením vidění.

Podrobnosti o úloze vitamínu B12 pro lidské tělo, jeho nedostatku a přebytku, si přečtěte článek Proč tělo potřebuje vitamín B12.

Produkty obsahující vitamín B12

Chcete-li správně dávku dávkovat, která okamžitě vstoupí do vitamínu B12, potřebujete vědět, jaké produkty obsahuje.

Každý ví, že vedoucím místem v množství tohoto vitaminu je játra (tele nebo hovězí). Nebude schopen soutěžit s jinými produkty, takže játra by měla být povinná při přípravě stravy pro děti a dospělé.

Vitamín B12 se také vyskytuje v rybách a mořských plodech. Samostatné místo by mělo být přiděleno skupině mléčných výrobků, zejména sýru, kefír, ryaženka, zakysaná smetana atd.

Vitamín B12 ve velkém množství se vyskytuje pouze v játrech, ledvinách, sledě, pstruhu, sardinelle a mléčných výrobcích. Tento druh jídla byste měli užívat nejméně několikrát za 7-10 dní, abyste doplnili látku v těle.

Chcete-li si lépe vzpomenout a znát seznam produktů s obsahem vitamínu B12, měli byste sledovat zvláštní tabulku.

Kolik vitaminu B12 potřebujete denně

K udržení dostatečného množství vitamínu B12 v těle potřebuje dospělý 3 mikrogramy denně. S pomocí výše uvedené tabulky si každý může vypočítat různé menu a potěšit vaše tělo, a to jak s vitamíny, tak s lahodným zdravým jídlem. Ale přehánění by také nemělo být, může to způsobit přebytek vitamínu B12.

Pokud mluvíme o dětech, pak pro ně existuje zvláštní dávka, v závislosti na věku:

  • novorozenci - 0,5 mcg;
  • děti do 4 let - 0,8-1 μg denně;
  • děti od 4 do 7 let - 1-1,5 mcg;
  • od 7 do 10 let - 1,8 mcg;
  • od 10 do 13 let - 2 mcg;
  • od 13 do 15 let - ne více než 2,6 mcg.

Po 15 letech děti již mohou užívat denní dávku B12 ve stravě jako dospělý (3 mcg).

Je třeba poznamenat, že lidé, kteří konzumují alkoholické nápoje, kuřáky, vegetariány i starší osoby, by měli užívat vitamín B12 ve formě tablet, které jsou dokonale absorbovány v těle.

Co potřebujete vědět o asimilaci vitamínu B12 tělem? Nerovnováha střevní mikroflóry vede k špatné absorpci vitaminu. Abyste tomu zabránili, je vhodné pít prebiotika nebo enzymy. Kyselina chlorovodíková pomáhá při absorpci vitaminu B12. Pijte šťávu ze zeleru, zvyšuje se hladina kyseliny chlorovodíkové.

Abyste se vypořádali se zdravotními problémy, rovnoměrně vyvážte svou denní stravu pomocí kvalitních a obohacených potravin.

Kde obsahuje vitamín B12. Ve kterých produktech

Vitamin B12 je ve vodě rozpustná látka cyanokobalamin.

Mezi další podobné látky se vyznačuje schopností akumulovat důležité lidské orgány - ledviny, plíce, slezinu a játra. Díky své odolnosti vůči světlu a vysokým teplotám je v krmivu dobře zachován cyanokobalamin.

Zvažte, proč tělo potřebuje vitamín B12, co je nebezpečné jeho nedostatkem a způsoby doplnění látky.

Hodnota vitamínu B12 v těle

Mnoho různých funkcí se provádí pomocí kyanokobalaminu v lidském těle.

Posiluje imunitní systém, zabraňuje akumulaci tuků játry a chrání před obezitou, stimuluje činnost bílých krvinek a prodlužuje životy pacientů s AIDS, kteří konzumují dostatečný počet vitamínů B12.

Látka je zodpovědná za mozkový a psycho-emoční stav:

  • Posiluje nervová vlákna.
  • Upozorňuje na depresi.
  • Eliminuje poruchy spánku.
  • Přizpůsobí tělo ke změně režimu dne.

Hematopoetické procesy a mechanismy tvorby kostní tkáně vyžadují také vitamín B12. Nedostatek kyanokobalaminu inhibuje růst kostí, což je v dětství a dospívání nepřijatelné. Racionální příjem látky rozpustné ve vodě normalizuje krevní tlak náchylný ke snížení.

Denní potřeba vitaminu B12 je zanedbatelná - pouze 0,000003 g. Po dobu jednoho roku plné vitální aktivity těla stačí 0,001 g. Toto množství je optimální pro zdravé lidi bez špatných návyků. Kuřáci, milovníci alkoholu, vegetariáni a starší lidé by měli užívat kyanokobalamin jako součást svých vitaminových komplexů nebo je užívat ve formě pilulky.

V těhotenství a HB se potřeba vitamínu zvyšuje 2 - 4krát. Ale nemůžete užívat B12 sami. Stojí to za to zvýšit hladinu vitamínu v těle, rozhodne doktor.

Co je to nebezpečná hypovitaminóza cyanokobalamin

Nedostatek vitaminu B12 vyvolává vývoj nervových abnormalit včetně roztroušené sklerózy. Podstata patologie je následující: myelínové vrstvy, které poskytují ochranu nervovým axonům, jsou zničeny a paralýza je diagnostikována u osoby.

Životnost roztroušené sklerózy je významně snížena.

Metabolické reakce pro metabolismus tuků, sacharidů a bílkovin nemohou plně pokračovat v nedostatku vitamínu. B12 je důležitým účastníkem syntézy RNA a DNA buněk, které generují dědičnou informaci.

Gastrointestinální trakt reaguje na nedostatek kyanokobalaminu svým vlastním způsobem. Kvůli špatnému zpracování potravin vznikají různé patologické stavy:

  • Imunodeficience.
  • Porucha paměti
  • Ospalost.
  • Bolení hlavy.
  • Podrážděnost.
  • Časté závratě.
  • Porušení vizuálních funkcí.

Není vždy možné okamžitě diagnostikovat hypovitaminózu vitamínu B12. Stává se skutečným problémem několik let, pokud člověk jede nesprávně. Aby se zabránilo hypovitaminóze, stačí užívat i 1/10 denní dávky a nezbavovat stravu živočišných produktů.

Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínu B12 u dospělých? První světlé znaky beriberi budou:

  1. Pocit necitlivosti těla.
  2. Žlutá kůže.
  3. Mírné ztmavnutí dlaní.
  4. Brnění v prstech, podobné pocitům během zimního ochlazení končetin, mírné svědění.
  5. Zubní onemocnění Glossitis Gunter-Muller, který se projevuje zarudnutím jazyka a zánětem jeho papil.
  6. Neustálý pocit běhání husi.

Některé z výše uvedených příznaků signalizují průběh anémie, někteří mluví o selhání nervového systému. Jsou pozorovány jeden po druhém nebo v komplexu. Nejvíce specifická pro hypovitaminózu kyanokobalaminu je brnění a necitlivost.

Anémie jako hlavní příznak deficitu vitaminu se vyvine kvůli nesprávné tvorbě určitých krevních buněk. Odchylka znamená porušení organických metabolických procesů a řady anomálií v různých orgánech a systémech. Anémie se vyskytuje ve dvou formách:

  1. Megaloblastická, spojená s nedostatečným příjmem vitamínu B12 ve stravě.
  2. Pernicious, kvůli neschopnosti trávicího ústrojí absorbovat z jídla kyanokobalamin.

Jaké potraviny mají hodně vitamínu B12

Můžete zabránit hypovitaminóze užitečné vodorozpustné látky, pokud víte, kde se nachází vitamin B12.

Přírodním zdrojem kyanokobalaminu jsou vnitřek zvířat - hovězí a telecí játra, ledviny a srdce různých zástupců zvířecího světa. Doporučujeme jíst droby 1 - 2 krát týdně v smažené, dušené a vařené formě. Pod přílohou můžete použít čerstvou zeleninu a bylinky.

Druhé místo mezi živočišnými produkty, které obsahují ve velkém množství vitamín B12, je obsazeno mořskými obyvateli:

Na třetím místě v obsahu kyanokobalaminu jsou produkty mlékárenské produkce. Denní konzumace mléka, sýra, kefír, tvaroh, zakysaná smetana podporuje úroveň nejen dané látky, ale i další prvky (vitamíny B1, D, B2, A a vápník).

Je vitamin B12 v rostlinných potravinách a ve kterých potravinách?

Ano, látka je přítomna, ale ve velmi malých poměrech. Proto, pro prevenci hypovitaminózy by vegetariáni měli navíc užívat farmaceutické přípravky ve formě pilulek a ampulí. Pro výživnou podporu těla je užitečné jíst vločky a speciální potraviny bohaté na vitamíny.

Potraviny bohaté na vitamín B12 zahrnují:

  1. Sója.
  2. Ořechy
  3. Hop.
  4. Rýže
  5. Sýr Tofu.
  6. Špenát.
  7. Vrchy mrkve.
  8. Salát listí.
  9. Sea Kale
  10. Klíčící pšenice.

Aby se zabránilo zdravotní poruše, lékaři doporučují konzumovat pouze přírodní produkty s vitamínem B12, stůl vám s tím pomůže.

Vitamín B12, ve kterém produkty obsahují tabulku

Jaké potraviny obsahují vitamín B12

Přijímání s produkty vitaminu B12 (kyanokobalamin) je nezbytné pro fungování těla. Krystalická látka obsahující kobalt byla poprvé uměle získána z jater v roce 1948 a je stále používána k prevenci a léčbě rozsáhlého seznamu onemocnění.

Funkce v těle

Cyanokobalamin je ve vodě rozpustný, syntetizován střevní mikroflórou. Je odpovědný za hladinu hemoglobinu, funguje nervový systém, snižuje podrážděnost, v kombinaci s kyselinou listovou (B9) je nezbytný pro tvorbu krve v kostní dřeni, zrání červených krvinek.

Dostatečný obsah vitamínu B12 ve stravě stimuluje metabolismus uhlohydrátů a tuků, aktivuje systém koagulace krve, pozitivně ovlivňuje funkci nervového systému a jater, stimuluje tvorbu žlučových solí, což snižuje hladinu cholesterolu.

Významné množství vitaminu B12, které obsahuje živočišné produkty, se vyskytuje v játrech a ledvinách, stejně jako ve slezině, ve svalech.

Cyanokobalamin se používá k prevenci a léčbě různých forem anémie, onemocnění jater, sleziny, kůže, neuritidy a neuralgie, vyčerpání těla, metabolických poruch, zánětu ústní sliznice.

Vitamin B12 má příznivý vliv na činnost srdečního svalu a štítné žlázy, posiluje imunitní systém, normalizuje krevní tlak, má antialergické, protinádorové a antitoxické účinky, může zvýšit účinek některých léků.

Produkty obsahující vitamín B12 jsou zahrnuty do stravy, aby se zlepšila reprodukční funkce (zejména u mužů), chuť k jídlu, zvýšení tónu, normalizace spánku, bojová deprese, snížení podrážděnosti, zvýšení schopnosti soustředit se, zlepšení paměti.

Denní potřeba

Doporučený denní požadavek je:

  • pro dospělé, do 3 mcg;
  • pro kojící matky - 2-4 mcg;
  • pro děti - 0,5-1,5 mcg;
  • pro děti - až 0,4 mcg.

Tyto hodnoty lze zvýšit při zneužívání alkoholu, kouření, užívání antikoncepčních prostředků a tablet na spaní.

Je obzvláště důležité zajistit potřebný příjem vitaminu B12 pro vegetariány, protože bylinné přípravky jej neobsahují. Abyste zabránili a odstranili deficit vegetariánů, musíte užívat multivitamínové doplňky.

Seznam a tabulka produktů obsahujících vitamín B12

Cyanokobalamin syntetizuje střevní mikroflóru. Dříve byla uměle získána za použití mikroorganismů, které byly umístěny do živného prostředí obsahujícího soli kobaltu.

V ovoci a zelenině není žádný kyanokobalamin. Přes skutečnost, že řepa je rostlinný produkt a neobsahuje kyanokobalamin, obsahuje soli kobaltu, které se používají v intestinální mikroflóře při syntéze vitamínu B12.

Příjem vápníku je nezbytný pro jeho lepší absorpci. s níž interaguje cyanokobalamin v procesu stravování. Vitamín B12 je absorbován kyselinou listovou (B9).

Většina vitaminu B12 v živočišných produktech obsahuje játra, maso, rybí kaviár, mléčné výrobky. Musí být zahrnuty do stravy jednou týdně.

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vitaminu B12

Obsah vitaminu B12, mcg

Příčiny a příznaky nedostatku

Z těla se kyanokobalamin vylučuje do žluče, jeho zničení se vyskytuje po dlouhou dobu.

Nedostatek vitaminu B12 je pozorován zejména s dlouhým odmítáním produktů, které ho obsahují - maso, játra, ryby, mléko, vejce. E200 může rovněž způsobit destrukci kyanokobalaminu.

Nedostatek způsobuje porušení jeho absorpce u onemocnění gastrointestinálního traktu - atrofická gastritida, enterokolitida, helminthická invaze.

V případě pravidelného nedostatku dochází k rozvoji anémie s deficiencí B12 během 5-6 let. Výsledkem je narušení tvorby deoxyribonukleové kyseliny, metabolismus mastných kyselin, snížení hladiny erytrocytů a hemoglobinu, poškození gastrointestinálního traktu a centrálního nervového systému. Tento typ anémie může vést k onemocnění jater, ledvin a krve.

Příčiny selhání anémie B12 mohou být také spojeny s užíváním léků proti záchvatům, antikoncepci, nadměrnému užívání potravin obsahujících kvasnice.

V případě onemocnění žaludku, žlučových cest, střev se vyskytuje tzv. Sekundární nedostatek vitamínu. spojené s poklesem produkce cyanokobalaminové střevní mikroflóry.

Dokonce i při dostatečném příjmu přípravků obsahujících vitamín B12 může být špatně absorbován, pokud tělo nevytváří dostatek takzvaného vnitřního faktoru (faktor Casta) - enzymu, který interaguje s neaktivní formou kyanokobalaminu z potravy a přeměňuje ho na aktivní (stravitelnou) formu.

Často ve stáří, Kasla faktor je prakticky ne produkoval kvůli nízké syntéze kyselin v těle. V takovém případě může lékař předepsat injekci namísto tablet s kyanokobalaminem. Zahrnutí do stravy z kyselých rostlinných potravin - bobule, ovoce, zelenina - pomáhá udržovat požadovanou úroveň produkce kyseliny v těle.

Mnoho vitamínů se navzájem zničí. proto by se injekce neměly smíchat v jedné injekční stříkačce vitamínů B12 a B1, B2, B6, kyseliny askorbové, která je zničena iontem kobaltu obsaženým v molekule kyanokobalaminu.

Následující příznaky mohou naznačovat nedostatek vitaminu B12:

  • únava, ospalost, deprese;
  • bolesti hlavy, závratě;
  • podrážděnost;
  • nedostatek chuti k jídlu;
  • necitlivost končetin;
  • oslabení a ztráta vlasů;
  • šedavé nebo nažloutlé pleti.

Nadbytek kyanokobalaminu

Když obdržíte potraviny obsahující vitamín B12, nedochází k nadbytku. Při předávkování vitamínovými komplexy jsou však možné alergické reakce.

V případě přebytku nastává nervové vzrušení, rychlý srdeční tep (tachykardie), bolest v oblasti srdce.

Překročení je možné u následujících onemocnění: chronická hepatitida, cirhóza, chronické selhání ledvin, leukémie.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12

Antianemický vitamín je velmi specifický. To není syntetizováno rostlinami a zvířaty, proto by mělo být pravidelně přiváděno do lidského těla výhradně jako součást potravy. Samozřejmě se vytváří kyanokobalamin v lidském hrubém střevě, ale ve velmi malých množstvích, které nejsou absorbovány.

Zjistili jsme seznam produktů obsahujících vitamín B12. Denně je zahrňte do stravy, abyste zajistili denní dávku kobalaminu. Je důležité udržovat nervový systém, chránit nervová vlákna, tvorbu krve a také zlepšit stav vlasů. Z našeho článku zjistíte, kde se vitamin B12 nachází v produktech.

Podívejme se podrobně na otázku, jaké potraviny obsahují vitamin B12. Potraviny obsahující vitamín B12 ve velkém množství jsou především potraviny živočišného původu. Držitel záznamu pro kobalamin je játra hospodářských zvířat a ptáků. Zvláště hovězí a telecí játra.

Droby (játra, ledviny, srdce) jsou nejcennějšími zdroji vitaminu B12, protože obsahují největší zásobu antianemického vitamínu. Doporučujeme 1-2 krát týdně, aby se do jídelníčku přidávala dužená, vařená nebo smažená. Jako přílohu použijte čerstvou zeleninu, zeleninu.

Na druhém místě bohaté na potraviny stojí 12 mořských plodů: sardinky, ústřice, sleďy, kraby, různé druhy mořských dravých ryb.

Mléčné výrobky jsou na 3. místě v žebříčku produktů, které obsahují vitamín B12. Zahrnujte tvaroh, sýr, kysanou smetanou, kefír, mléko denně ve svém nutričním plánu, abyste kompenzovali nedostatek nejen kyanokobalaminu, ale také vápníku, vitamínů A, D, B1 a B2. Koneckonců, užitečné vlastnosti mléka jsou téměř nekonečné.

Lidské tělo akumuluje vitamín B12 "na deštivý den." Proto se nejprve na přísné stravě nebo při přechodu na vegetariánství člověk neobjeví příznaků nedostatku kobalaminu. Nicméně, aby vaše tělo na avitaminosis, lékaři doporučují 2-3 krát týdně zahrnout maso, mléčné výrobky a jiné potraviny bohaté na vitamín B12 ve vašem nutričním plánu, aby se zajistilo jeho doplnění.

Bylinné produkty bohaté na vitamín B12

Vegetariáni, je velmi obtížné získat z jídla antianemický vitamín. Jelikož je v rostlinných produktech, je obsažen v malém počtu. Pokud praktikujete vegetariánství, musíte si navíc užívat vitamíny ve formě pilulek nebo ampulí, aby se zabránilo hypovitaminóze. Můžete také jíst obiloviny, speciální chléb a další produkty, které jsou denně obohaceny o vitamíny.

Vitamín B12 rostlinného původu v malých dávkách se vyskytuje v salátu, pšeničných klíčcích, sóji, tofu, chmelu, špenátu, mořském kadeře, mrkev, ředkvičce a vrcholcích.

Z rostlinných potravin bohatých na vitamín B12 lze rozlišit obiloviny. Ale dávka kobalaminu v nich je zanedbatelná, množství vitamínů v kořene rostlinných produktů závisí na tom, na koho poště rostly.

Malé množství antianemického vitamínu se také vyskytuje u ořechů. Jsou zdrojem zdravých tuků. Plná výživa bez nich je nemožná. Zvláště ořechy jsou dobré pro srdce. Abyste tělu rychle vstřebali kobalamin a udržovali požadovanou úroveň kyselosti, vypijte denně sklenici čerstvého džusu.

Potraviny obsahující vitamín 12: stůl

Lékaři doporučují používat přírodní produkty bohaté na vitamíny B 12, aby neměly komplikace. A také pečlivě sledujte denní příjem. Stůl s jídlem bohatým na vitamín B12 vám pomůže správně připravit každodenní stravu.

Produkty obsahující vitamín B12 ve velkém množství a kompletní seznam

Pro dospělého člověka denně je nutné spolu s potravinami použít i 3 μg vitaminu B12. Pokud hrajete v sportu nebo máte aktivní životní styl, můžete tuto sazbu zvýšit čtyřikrát. Vitamín B12 se nachází hlavně ve živočišných produktech. Vitamín B12 musí být užíván denně pro normální tvorbu krve, pro správný metabolismus tuků v játrech, pro dobrý stav centrálního nervového systému a vitamín B12 snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi a pomáhá nám růst.

Jaké produkty obsahují vitamín B12, zjistíte právě teď:

Potraviny obsahující vitamín B12 zahrnují makrely na jejich seznamu. Makrela obsahuje nejvíce vitaminu B12 - 12 mikrogramů na 100 gramů produktu. Makrela je užitečná ryba, protože tam je 14 více vitamínů, 7 makronutrients a 10 stopových prvků v něm. Na 67% makrely se skládá z vody. 100g makrely obsahuje zdravé tuky - 13,1 gramů a živočišné bílkoviny - 18 gramů. Díky vitamínům a minerálním látkám obsaženým v makrelu se podílí na syntéze proteinů a tvorbě hemoglobinu, pozitivně ovlivňují zdraví srdce a cév, zlepšují stav pokožky a vlasů a pozitivně ovlivňují zdraví kloubů.

Hovězí maso má velké množství vitaminu B12 - 2,6 mcg na 100 gramů jídla. Hovězí maso je bohaté na různé vitamíny (11 kusů), makronutrienty (7 kusů), mikroelementy (11 kusů). Hovězí maso obsahuje zdravé bílkoviny - 18,5 gramů a ne velmi zdravé tuky - 16 gramů. V souvislosti s důstojným množstvím živočišných tuků je nutné jíst hovězí maso mírně a pak pozitivně ovlivnit zdraví srdce a cév. Také hovězí maso má dobrý účinek na gastrointestinální trakt. Hovězí je užitečné pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a pro sportovce.

Jaké potraviny obsahují více vitaminu B12? Na 100 g jehňat se podává 2 mikrogramy tohoto vitaminu. Jehněčí má prospěšné vlastnosti a slušné množství vitamínů - 11 kusů. Kromě toho je v jehněčích ve velkém množství minerálů - 18 kusů. Obsah kávy je 202 kalorií na 100 g jídla. Pravidelná konzumace skopového masa minimalizuje riziko vzniku cukrovky, normalizuje hladinu hemoglobinu a má pozitivní vliv na fungování nervového systému.

Sledujte užitečné video číslo 1:

Seznam produktů s vitamínem B12 zahrnuje - kód č. Treska je chutná a zdravá ryba. Obsahuje 1,6 mikrogramů vitaminu B12 na 100 gramů. Treska obsahuje velké množství vitamínů - 12 kusů, makronutrienty - 7 kusů a 10 mikroelementů. Ryby jsou 82% vody. Treska je také bohatá na živočišné bílkoviny - 16 gramů. Treska má výhody pro vlasy, kosti, nehty. Vitamíny a minerály obsažené v tresci zlepšují metabolismus a mají dobrý účinek na zdraví srdce a cév. Z tresky můžete vařit velké množství zdravých a chutných kuchařských pokrmů.

Kapr obsahuje vitamín B12 v množství 1,5 μg na 100 gramů produktu. Kapr má velké množství vitamínů (15 kusů), makronutrientů (7 kusů), mikroelementů (11 kusů). Kapr je 77% vody. Kapr má prospěšné živočišné bílkoviny - 16 gramů na 100 gramů produktu. Jezte kapr v jídlo, protože má pozitivní vliv na práci míchy a mozku, užitečné pro nervový systém, trávení.

Kuřecí filet

Kde je vitamin B12? Samozřejmě v kuřecím filé! 100 g kuřecího filé obsahuje 0,6 μg vitaminu B12. Kuřecí filé mají vysoký obsah živočišných bílkovin - 23,5 g na 100 gramů produktu. Kuřecí filé obsahuje 12 vitaminů, 8 mikroživin a 7 makronutrientů. Kuřecí filet je dietní strava, protože na 100 g se účtuje pouze 112 kalorií.

Kuřecí vejce

Kuřecí vejce obsahují 0,52 μg vitaminu B12. V kuřecích vejcích je dalších 16 vitamínů, 7 makronutrientů a 10 mikroelementů. Vejce se skládá z bílého a žloutkového. Žlutá potřeba jíst, ne více než 2-3 kusy týdně, a jíst bílkoviny, kolik chcete. Žloutky obsahují nežádoucí tuky živočišného původu, takže počet žloutků by měl být omezen. Ale v jednom kuřecím vejci - jsou tu 4 až 6 gramů živočišných bílkovin, které potřebujeme každý den. Víte, kolik denně potřebujeme živočišné bílkoviny? 1,2 g na 1 kg své vlastní hmotnosti, tj. s váhou 50 kg, musíte jíst denně 60 g živočišných bílkovin a s hmotností 80 kg - 96 gramů bílkovin.

Seznam produktů, které obsahují slušné množství B12:

  • Kuřecí filet
  • Králík maso
  • Cod
  • Kuřecí vejce
  • Jehněčí
  • Makrela
  • Smetanové sýry
  • Kefír
  • Smetana
  • Tvarohový sýr
  • Kysané mléko
  • Hovězí
  • Kravské mléko

Sledujte užitečné video číslo 2:

10 potravin s vysokým obsahem vitamínu B12

Vitamin B12 je nejkomplexnějším vitamínem mezi těmi, které jsou v současnosti známy. Je to ve vodě rozpustný vitamín, který pomáhá udržovat zdravý mozek a nervy a také vytváří červené krvinky vašeho těla.

Jedná se o velmi důležitý vitamin, ale výzkum ukázal, že většina lidí ho konzumuje dost.

Symptomy nedostatku vitaminu B12:

  • únavu
  • deprese
  • anémie
  • zácpa
  • astma
  • nízký počet spermií
  • mánie

A dlouhodobý nedostatek vitamínu B12 může trvale poškodit mozek a nervový systém.

Příčinou těchto příznaků je, že nedostatek tohoto vitaminu vede k tomu, že tělo začne produkovat nezralé červené krvinky, které nemohou přenášet kyslík. Naštěstí můžete ve vaší stravě snadno obsahovat více vitaminů B12.

Proč potřebujete vitamín B12

  • pomáhá zvyšovat energii;
  • snižuje chuť k cukru;
  • snižuje depresi;
  • snižuje hladinu cholesterolu a krevní tlak;
  • chrání před rakovinou;
  • snižuje pravděpodobnost degenerace mozku.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12

Vitamin je produkován bakterií a lze jej nalézt pouze v přírodních produktech živočišného původu, jako je maso, mléko a vejce. Také jsou k dispozici syntetické potravinářské výrobky, jako jsou obiloviny a tofu.

Navzdory skutečnosti, že průměrná osoba potřebuje pouze 2,4 mikrogramů vitamínu B12 denně, přejídání nebude způsobovat problémy. Přebytek se vylučuje a uchovává tělo k pozdějšímu použití. Takové rezervy našeho těla mohou trvat až rok!

Pokud máte nedostatek vitaminu B12 a chcete snížit příznaky, přidejte do jídelníčku níže popsané potraviny.

10 potravin, které obsahují vitamín B12

Hovězí játra

  • Vitamín B12 na 100 g: 83,1 mcg
  • Per pohár: 70,7 mcg
  • Na podání: 67,3 mcg

Hovězí játra obsahují také vitamín A a stopy minerálů, včetně zinku, mědi a fosforu.

Shellfish

  • Vitamin B12 na 100 g: 98,9 mcg
  • Per pohár: 84,1 mcg
  • Na podání: 187,9 mcg

Shellfish také obsahují hodně draslíku.

Makrela

  • Vitamín B12 na 100 g: 19,0 μg
  • Na pohár: 16,2 mcg
  • Na podání: 16,7 μg

Makrela je dobrým zdrojem vitamínu B12, vitamínu D a selenu.

Hovězí

  • Vitamin B12 na 100 g: 6,0 μg
  • Per pohár: 5,1 mcg
  • Na podání: 2,0 mcg

Hovězí je vynikajícím zdrojem bílkovin a zinku, stejně jako vitamín B12.

Hodváb Tofu

  • Vitamin B12 na 100 g: 2,4 mcg
  • Na pohár: 2,0 mcg
  • Na podání: 2,2 μg

Tofu obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin, stejně jako mnoho bílkovin.

Odtučněné mléko

  • Vitamín B12 na 100 g: 0,5 mcg
  • Na pohár: 1,2 mcg
  • Na podání: 4,9 mcg
Odtučněné mléko je vynikajícím zdrojem vitamínu B12 a je také naplněno vápníkem a vitamínem D.

  • Vitamin B12 na 100 g: 2,0 mcg
  • Na pohár: 0,3 mcg
  • Jedna dávka: 0,36 mcg

Stejně jako mléko jsou vejce vynikajícím zdrojem vitaminu B12 a vitamínu D.

Krabové maso

  • Vitamín B12 na 100 g: 11,5 μg
  • Per pohár: 9,8 mcg
  • Na podání: 15,4 mcg

Krab obsahuje vitaminy B12, A, B a C, stejně jako zinek a hořčík.

Švýcarský sýr

  • Vitamin B12 na 100 g: 3,1 μg
  • Na pohár: 0,86 mcg
  • Na podání: 3,3 mikrogramů

Švýcarský sýr je vynikajícím zdrojem vitamínu B12, vápníku a bílkovin.

Obiloviny

  • Vitamín B12 na 100 g: 20,0 μg
  • Per pohár: 18,0 mcg
  • Na podání: 6,0 μg

Obiloviny jsou bohaté na vitamíny B12 a vlákniny: ve skutečnosti je 5 gramů vlákniny na porci!

Pokud příznaky přetrvávají po přidání dalšího vitamínu B12 k vaší stravě, poraďte se se svým lékařem.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12

Přijímání s produkty vitaminu B12 (kyanokobalamin) je nezbytné pro fungování těla. Krystalická látka obsahující kobalt byla poprvé uměle získána z jater v roce 1948 a je stále používána k prevenci a léčbě rozsáhlého seznamu onemocnění.

Funkce v těle

Cyanokobalamin je ve vodě rozpustný, syntetizován střevní mikroflórou. Je odpovědný za hladinu hemoglobinu, funguje nervový systém, snižuje podrážděnost, v kombinaci s kyselinou listovou (B9) je nezbytný pro tvorbu krve v kostní dřeni, zrání červených krvinek.

Dostatečný obsah vitamínu B12 ve stravě stimuluje metabolismus uhlohydrátů a tuků, aktivuje systém koagulace krve, pozitivně ovlivňuje funkci nervového systému a jater, stimuluje tvorbu žlučových solí, což snižuje hladinu cholesterolu.

Významné množství vitaminu B12, které obsahuje živočišné produkty, se vyskytuje v játrech a ledvinách, stejně jako ve slezině, ve svalech.

Cyanokobalamin se používá k prevenci a léčbě různých forem anémie, onemocnění jater, sleziny, kůže, neuritidy a neuralgie, vyčerpání těla, metabolických poruch, zánětu ústní sliznice.

Vitamin B12 má příznivý vliv na činnost srdečního svalu a štítné žlázy, posiluje imunitní systém, normalizuje krevní tlak, má antialergické, protinádorové a antitoxické účinky, může zvýšit účinek některých léků.

Produkty obsahující vitamín B12 jsou zahrnuty do stravy, aby se zlepšila reprodukční funkce (zejména u mužů), chuť k jídlu, zvýšení tónu, normalizace spánku, bojová deprese, snížení podrážděnosti, zvýšení schopnosti soustředit se, zlepšení paměti.

Denní potřeba

Doporučený denní požadavek je:

  • pro dospělé, do 3 mcg;
  • pro kojící matky - 2-4 mcg;
  • pro děti - 0,5-1,5 mcg;
  • pro děti - až 0,4 mcg.

Tyto hodnoty lze zvýšit při zneužívání alkoholu, kouření, užívání antikoncepčních prostředků a tablet na spaní.

Je obzvláště důležité zajistit potřebný příjem vitaminu B12 pro vegetariány, protože bylinné přípravky jej neobsahují. Abyste zabránili a odstranili deficit vegetariánů, musíte užívat multivitamínové doplňky.

Seznam a tabulka produktů obsahujících vitamín B12

Cyanokobalamin syntetizuje střevní mikroflóru. Dříve byla uměle získána za použití mikroorganismů, které byly umístěny do živného prostředí obsahujícího soli kobaltu.

V ovoci a zelenině není žádný kyanokobalamin. Přes skutečnost, že řepa je rostlinný produkt a neobsahuje kyanokobalamin, obsahuje soli kobaltu, které se používají v intestinální mikroflóře při syntéze vitamínu B12.

Pro jeho lepší absorpci je nutné užívat vápník, s nímž interaguje cyanokobalamin v procesu stravování. Vitamín B12 je absorbován kyselinou listovou (B9).

Většina vitaminu B12 v živočišných produktech obsahuje játra, maso, rybí kaviár, mléčné výrobky. Musí být zahrnuty do stravy jednou týdně.

Příčiny a příznaky nedostatku

Z těla se kyanokobalamin vylučuje do žluče, jeho zničení se vyskytuje po dlouhou dobu.

Nedostatek vitaminu B12 je pozorován zejména s dlouhým odmítáním produktů, které ho obsahují - maso, játra, ryby, mléko, vejce. E200 může rovněž způsobit destrukci kyanokobalaminu.

Nedostatek způsobuje porušení jeho absorpce u onemocnění gastrointestinálního traktu - atrofická gastritida, enterokolitida, helminthická invaze.

V případě pravidelného nedostatku dochází k rozvoji anémie s deficiencí B12 během 5-6 let. Výsledkem je narušení tvorby deoxyribonukleové kyseliny, metabolismus mastných kyselin, snížení hladiny erytrocytů a hemoglobinu, poškození gastrointestinálního traktu a centrálního nervového systému. Tento typ anémie může vést k onemocnění jater, ledvin a krve.

Příčiny selhání anémie B12 mohou být také spojeny s užíváním léků proti záchvatům, antikoncepci, nadměrnému užívání potravin obsahujících kvasnice.

V případě onemocnění žaludku, žlučových cest, střeva se vyskytuje tzv. Sekundární nedostatek vitaminu, který je spojen se snížením tvorby kyanokobalaminu střevní mikroflórou.

Dokonce i při dostatečném příjmu přípravků obsahujících vitamín B12 může být špatně absorbován, pokud tělo nevytváří dostatek takzvaného vnitřního faktoru (faktor Casta) - enzymu, který interaguje s neaktivní formou kyanokobalaminu z potravy a přeměňuje ho na aktivní (stravitelnou) formu.

Často ve stáří, Kasla faktor je prakticky ne produkoval kvůli nízké syntéze kyselin v těle. V takovém případě může lékař předepsat injekci namísto tablet s kyanokobalaminem. Zahrnutí do stravy z kyselých rostlinných potravin - bobule, ovoce, zelenina - pomáhá udržovat požadovanou úroveň produkce kyseliny v těle.

Mnoho vitamínů se navzájem zničí, takže při injekčním podání nemůžete ve stejné injekční stříkačce vitamíny B12 a B1, B2, B6 kyselinu askorbovou, která je zničena iontem kobaltu obsaženým v molekule kyanokobalaminu.

Následující příznaky mohou naznačovat nedostatek vitaminu B12:

  • únava, ospalost, deprese;
  • bolesti hlavy, závratě;
  • podrážděnost;
  • nedostatek chuti k jídlu;
  • necitlivost končetin;
  • oslabení a ztráta vlasů;
  • šedavé nebo nažloutlé pleti.
na obsah ↑

Nadbytek kyanokobalaminu

Když obdržíte potraviny obsahující vitamín B12, nedochází k nadbytku. Při předávkování vitamínovými komplexy jsou však možné alergické reakce.

V případě přebytku nastává nervové vzrušení, rychlý srdeční tep (tachykardie), bolest v oblasti srdce.

Překročení je možné u následujících onemocnění: chronická hepatitida, cirhóza, chronické selhání ledvin, leukémie.

TOP 15 potravin obsahující velké množství vitaminu B12

Podle Národního ústavu pro zdraví je vitamin B12 živinou, která pomáhá udržovat zdravé nervové buňky a zajišťuje tvorbu červených krvinek.

Produkuje také genetický materiál v buňkách (DNA).

Vitamín B12 může zabránit určitému typu anémie - perniciózní anémii.

Lidé s touto nemocí jsou velmi unavení a letargičtí.

Podle Dr. Vyacheslava Varsoffa může nedostatek vitamínu B12 vést k trvalému poškození nervů, což může vést k paralýze. Proto člověk potřebuje jíst tolik potravin, které obsahují vitamín B12.

Nedostatek vitamínu B12 může také vést k duševním poruchám a snížení energetické hladiny.

Nedostatek vitaminu B12

  • Dýchavičnost
  • Únava
  • Nedostatek libida
  • Nízká aktivita spermií
  • Letargie
  • Depresivní
  • Zácpa
  • Anémie
  • Astma
  • Srdeční búšení
  • Bledá kůže
  • Ztráta paměti
  • Změny chování
  • Znepokojenost končetin a potíže při chůzi
  • Rozmazané vidění
  • Ztráta chuti k jídlu

Ti, kteří trpí takovými stavy, jako je zvýšený syndrom střevní propustnosti, ztenčení stěn žaludku, Crohnova choroba, alkoholismus, lupus, Gravesova nemoc a trávicí malabsorpce, často dostávají méně vitaminu A12.

Potraviny bohaté na vitamín B12: maso a živočišné produkty (mléko, sýry atd.)

Vegetariáni a veganci obvykle využívají výživové doplňky, které obsahují velké množství folátu a vitamínu B12.

Dětské maminky-vegetariány mají větší pravděpodobnost, že budou mít nedostatek vitaminu B12, protože konzumují mnoho vitaminu B12.

Tyto děti jsou vystaveny riziku, že se stanou rukojmíma stravovacími návyky své matky a zaostávají ve fyzickém a duševním vývoji, stejně jako anémie.

Doporučený obsah vitaminu B12 závisí na vašem věku, stravě, lécích, případně na lécích.

S věkem se riziko nedostatku vitaminu B12 obvykle zvyšuje.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12?

Mléko

Vitamín b12, jako vápník, vitamín A a D, se nachází ve velkém množství mléka.

Chcete-li získat dostatek vitamínu B12, musíte vypít pouze jednu šálku mléka denně.

Lidé, kteří trpí intolerancí laktózy, mohou jako alternativu konzumovat sójové mléko.

Sójové mléko má také velmi nízkou hodnotu kalorií.

A kromě sójového mléka obsahuje velké množství vitamínu B12.

Jogurt má také vysoký obsah vitamínu B12.

Jeden šálek mléka se skládá asi z jednoho mikrogramu vitaminu B12 a pouze čtvrtina šálku jogurtu se skládá z přibližně 1,49 mikrogramů vitaminu B12.

Sýr obsahuje vitaminy B12, A, D a E, železo, fosfor, vápník a bílkoviny.

Tam je také široký výběr různých sýrů, jako je mozzarella, parmezán, feta, atd.

A v každém z těchto sýrů je v dostatečném množství vitamín B12.

Sýr dodává příjemnou chuť mnoha kulinářským pokrmům.

Připravte si těstoviny, pizzu nebo sýrové sendviče ke zvýšení hladiny vitamínu B12.

Věřte tomu nebo ne, nejen kuřecí vejce jsou dobré pro vaše zdraví, ale i kachní a křepelčí vejce.

Vajíčka jsou složena z mnoha užitečných živin, jako jsou bílkoviny, železo, riboflavin a vitamíny A a D.

Co je vitamin B12 ve vejcích? Největší množství je v žloutkách (také nezapomeňte, že tam je hodně cholesterolu).

Hovězí

Hovězí maso, stejně jako mnoho jiných potravin, je vynikajícím zdrojem vitamínu B12.

Také v hovězí maso existují další užitečné živiny: zinek, bílkovina, železo a fosfor.

Železo a vitamin B12 jsou užitečné při prevenci a léčbě anémie.

Hovězí je obecně prospěšné pro udržení "zdraví" červených krvinek.

To je také dobré pro zdraví vašeho mozku a produkci hormonů.

Hovězí maso se skládá z 1,5 mikrogramů vitaminu B12, což je přibližně 60% doporučeného denního příjmu.

Hovězí maso by mělo být součástí vaší stravy.

Mělo by však být konzumováno s omezenou mírou, protože přejídání nikdy nepřineslo dobré výsledky.

Vitamín B12 v potravinách je poměrně častý a ryba není výjimkou. Obsahuje vysoký obsah vitamínu B12, stejně jako další důležité živiny, jako jsou omega-3, mastné kyseliny, vápník a vitamin D.

Existuje také mnoho různých druhů ryb, které obsahují velké množství vitamínu B12.

Jsou to: losos, tuňák, makrela, sardinky a sleď.

Mastné kyseliny nacházející se v těchto rybách jsou mimořádně užitečné pro prevenci srdečních onemocnění.

Ryby jsou také důrazně doporučovány těhotným ženám, a to nejen kvůli bohaté kompozici vitaminu, ale také kvůli dalším životně důležitým živinám.

Jehněčí

Jehněčí je skvělý zdroj vitamínu B12.

Jako každá zvířecí maso má také mnoho dalších skvělých a přínosných přínosů pro zdraví.

Jehněčí obsahuje mnoho niacinu, omega-3, omega-6, kyseliny listové, zinku a vitamínů B1, B2 a B6.

Tyto živiny pomáhají při léčbě a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, protože obsahují všechny esenciální mastné kyseliny.

Nejvíce výživnou součástí ovcí je játra.

Říká se, že jehněčí redukuje "oxidační stres".

Je také dokázáno, že jehněčí snižuje zánět, zvyšuje metabolismus, zvyšuje hladinu cukru. Navíc obsahuje téměř žádné sacharidy, ale je bohatý na bílkoviny.

Kuře

Jaké jsou produkty vitaminu B12? V nejjednodušší! A teď je váš seznam doplněn ještě jednou - kuřecím masem. Je to bohatý zdroj vitamínu B12.

Kuře také obsahuje mnoho bílkovin, fosforu, selénu, niacinu a vitaminu B6.

Denní doporučené množství je kuřecí prsa.

Kuře s kůží obsahuje 0,31 μg vitaminu B12.

Lidé, kteří konzumují červené maso, obvykle obsahují kuřata v normální stravě jako zdravou alternativu.

Kuře je také bohaté na kyselinu listovou.

Na rozdíl od červeného masa, kuře neobsahuje mnoho kalorií a tuku.

Kuře je také velmi populární pokrm po celém světě a může být vařeno různými způsoby.

Shellfish

Tam je hodně vitamínu B12 v mucech spolu s dalšími životně důležitými a prospěšnými živinami, jako je železo, selen, bílkovina, mangan, fosfor, riboflavin, měď a vitamin C.

Vitamin C je užitečný pro rozklad železa v těle, který pak přenáší kyslík na červené krvinky. V tomto procesu produkují tyto buňky energii.

Shellfish jsou také užitečné při udržování zdravých nervových systémů.

Ostruhy jsou také skvělé pro "budování" tkání a svalů.

Čerstvé škeble jsou mnohem výživnější než konzervované. Takže je lepší používat je čerstvé.

Vitaminované obiloviny

Obiloviny bohaté na vitamíny jsou pro vegetariány vysoce doporučovány pro každodenní výrobu vitamínu B12, neboť některé potraviny obsahující vitamín B12 nemohou být konzumovány kvůli ideologii potravin.

Takové obiloviny pomáhají snížit hladinu homocysteinu v krvi a jsou užitečné při prevenci demencí, mrtvice, kardiovaskulárních onemocnění a srdečních záchvatů.

Proto jsou obohacené obiloviny pro důchodce povinné a měly by být zahrnuty do každodenní stravy.

Při nákupu obohacených obilovin pečlivě přečtěte popisky a ujistěte se, že obsahují aktivní formu vitaminu B12, která se nazývá kobalamin nebo cyanokobalmín.

Extrakt z kvasnic

Tento produkt je také vhodný pro vegany a vegetariány.

Může být použito velice šetrně: ve cereáliích nebo v sušenkách potřebujete pouze dvě čajové lžičky.

Kvasinkový extrakt může být také použit jako náhražka másla pro toast a krekry.

Má bohatou a "sýrovou" chuť.

100 g kvasnicového extraktu vám poskytne asi 8% své denní dávky vitamínu B12.

Ústřice

  • jsou bohaté zdroje vitaminu B12, zinku a bílkovin.
  • Existuje nezbytné množství aminokyselin.
  • obsahují mírné množství riboflavinu a niacinu.
  • velmi užitečné pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
  • bohaté na antioxidanty.

Ústřice účinně stimulují imunitní systém a rozkládají sacharidy, což dává energii.

Ústřice také zvyšují vaše libido.

Pomáhají předcházet nachlazení, protože účinně podporují imunitní systém.

Také ústřice jsou užitečné pro posilování vašich svalů.

Konzervované ústřice jsou obvykle baleny v oleji, tento olej je také dobrý pro vaše zdraví a obsahuje zdravé tuky.

Krabi

Krabi mají pro tělo mnoho úžasných výhod.

Jsou extrémně bohatými zdroji vitaminu B12, A, C, zinku, bílkovin, selenu a mědi.

Krab také má příjemnou a šťavnatou chuť.

V jeho jádru jsou kraby velmi nízkokalorické, což z nich činí vynikající volbu pro dietu pro hubnutí.

Na rozdíl od jiných mořských živočichů obsahují kraby minerál nazvaný chrom, který pomáhá regulovat hladiny glukózy v krvi.

Krabi jsou doporučeni pro osoby s diabetem typu 2.

Krabi jsou také užiteční pro zvýšení energetické úrovně.

Sušená srvátka

Syrovátkový prášek je běžně známý jako "protein" a je používán kulturisty k budování svalů.

Je pravda, že je také vynikajícím zdrojem vitamínu B12.

Syrovátkový prášek obsahuje 1,2 μg vitaminu na šálek.

Je také vhodný pro vegany a vegetariány.

Srvátkový prášek lze přidávat k cereální snídani, smetaně a smíchat s různými oblíbenými druhy ovoce.

Při snídani se doporučuje používat prášek syrovátky, protože zvyšuje energetickou hladinu.

Octopus

Octopus obsahuje extrémně vysoké množství vitaminu B12.

85 gramů chobotnice obsahuje asi 30 mikrogramů vitaminu B12, které již přesahuje doporučenou denní dávku.

Chobotnice by měla být konzumována mírně.

U lidí s vysokým cholesterolem by chobotnice neměla být součástí denní stravy.

Octopus řídí váš metabolismus, pomáhá při vytváření nových červených krvinek a podporuje zdraví vašeho mozku.

Chobotnice je také velmi nízkokalorická.

Existuje mnoho způsobů vaření chobotnice: může být součástí šalátů, gumbo (polévka) nebo těstovin.

Humři

Vitamín B12, ve kterém nejsou obsaženy pouze produkty! Humři jsou také bohatí na vitamín B12.

Kromě toho jsou bohaté na vitamíny B6, A, C, E, bílkoviny, draslík, zinek, hořčík a fosfor.

Lobiři přispívají k vašemu neurologickému zdraví, výrazně zvyšují hladinu energie, zlepšují zdraví kostí, udržují zdravou pokožku a dokonce zabraňují poškození buněčných membrán.

Humři také obsahují mírné množství tuku a neobsahují vlákniny ani uhlohydráty.

Humři by měli být konzumováni s omezenou schopností, zvláště u těch, kteří trpí vysokým krevním tlakem a vysokým cholesterolem.

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vitaminu B12

TOP 10 potravin bohatých na vitamín B12

Vědci odhadují, že 1,5 až 15 procent světové populace má nedostatek vitamínu B12. S věkem se pravděpodobnost výskytu nedostatku zvyšuje.

Symptomy nedostatku vitaminu B12 zahrnují depresi, zmatenost, špatnou paměť, problémy v koordinaci, brnění a necitlivost nohou a paží a mnoho dalšího. Pokud máte tyto příznaky, musíte do stravy zahrnout více potravin bohatých na vitamíny B12. V tomto článku se podíváme na to, které produkty jsou obsaženy, na přínosech pro lidské zdraví a příznaky nedostatku.

Co je vitamin B12?

B12, také nazývaný kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamín nezbytný pro tvorbu červených krvinek, normální fungování mozku a nervového systému, stejně jako pro syntézu DNA. Dokonce i malý nedostatek může vést k oslabení duševní činnosti a ke snížení úrovně energie. Vzhledem k nedostatku vitamínu B12 se červené krvinky tvoří nezralé, velké a neschopné správně přenášet kyslík.

Zdravotní přínosy vitaminu B12 jsou neocenitelné. Zvyšuje zásoby energie, bojuje proti depresi, snižuje chuť k cukru a posiluje nervy.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12 a co potřebujete k jídlu, abyste nezbavili vaše tělo všech výhod této skupiny B? Jezte potraviny, které obsahují velké množství, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Vybral jsem pro vás ty nejvíce zdravé a bohaté produkty.

Top 10 potravin bohatých na vitamíny B12

Takže co je vitamin B12? Jedná se o jen malý seznam potravin, které musíte pravidelně konzumovat, abyste mohli tělo dodat:

  1. Hovězí játra: 30 gramů: 20 mikrogramů (více než 300% denní potřeby)
  2. Sardinky: 85 gramů: 6,6 mcg (více než 100% denní hodnoty)
  3. Atlantická makrela: 85 gramů: 7,4 mcg (více než 100% denní potřeby)
  4. Jehněčí: 85 gramů: 2,7 mcg (45% denní potřeby)
  5. Losos: 85 gramů: 2,6 mcg (42% denní potřeby)
  6. Nutriční droždí: 1 polévková lžíce: 2,4 mcg (40% denní potřeby)
  7. Sýr feta: 0,5 šálků: 1,25 mcg (21% denní potřeby)
  8. Domácí hovězí maso: 85 gramů: 1,2 mcg (20% denní potřeby)
  9. Tvarohový sýr: 1 šálek: 0,97 mkg (16% denní potřeby)
  10. Vejce: 1 velké: 0,6 mcg (11% denní potřeby)

1) Hovězí játra

To nejlepší, co je v hovězí játrech, velké množství vitamínu B12. Potřebujete jíst jen 30 gramů jater denně, abyste pokryli každodenní potřebu těla. Pokuste se koupit hovězí játra nejvyšší kvality, což znamená od krav, které byly vychovávány v podmínkách co nejblíže k jejich přirozenému prostředí. Hovězí játra jsou vynikajícím prostředkem pro léčbu anémie, protože kromě B12 obsahuje železo a soli kyseliny listové. Tyto tři látky jsou obsaženy v játrech, což je nejlepší přírodní prostředek v boji proti anémii.

2) Sardinky

Sardinky mají mnoho vitaminu B12, stejně jako vitální omega-3 mastné kyseliny. Studie potvrzují pouze skutečnost, že omega-3 mastné kyseliny spolu s vitamínem B12 posilují zdraví kardiovaskulárního systému, snižují zánět v těle a pomáhají v boji proti astmatu.

3) makrela obecná

Atlantik makrela (není zaměňován s makrely) je vůdce na mém seznamu zdravých potravin, protože obsahuje nejen mnoho vitaminu B12, ale také omega-3 mastné kyseliny, málo rtuti. Je považován za nejlepší potravu pro zdravou a správnou výživu.

4) Jehněčí

Jehněčí maso je všude snědé, je známé svou nevolností a množstvím živin a stopových prvků, a to: vitamín B12, bílkovina, železo, selen a zinek. Poslední dva prvky jsou považovány za hlavní imunomodulační látky v lidském těle.

5) Losos

Losos je jedním z nejužitečnějších a výživnějších zdrojů bílkovin, které obsahují ve velkém množství vitamín B12. Vybírejte pouze ty, které jsou sklizeny z přírodních vodních útvarů, abyste získali maximální přínos z jejich masa. Losos je naplněn vitaminem B12 a D, který také často chybí v lidském těle. Studie ukázaly, že 800 až 5000 IU vitaminu D denně zlepšuje stav muskuloskeletálního systému, přirozeně zpomaluje stárnutí kostrové struktury a také snižuje počet zlomenin u starších osob nad 65 let.

6) Nutriční droždí

Nutriční droždí jsou skvělou volbou pro vegetariány, kteří hledají způsob, jak zvýšit množství vitaminu B12 ve stravě. Obsahují zvýšené množství dalších vitamínů z této skupiny. Výživné kvasinky jsou považovány za kompletní zdroj bílkovin, protože obsahují 9 z 18 aminokyselin, které lidské tělo nevytváří.

7) Sýr feta

Sýr Feta je vynikajícím zdrojem vitamínu B12 a dalších živin, jako je riboflavin a vápník. Tradičně je sýr feta vyroben z ovčího mléka nebo ze směsi mléka z ovcí a koz. Nejužitečnější a výživnější sýr feta je ten, který se připravuje doma. Riboflavin ve fetě pomáhá s bolesti hlavy, snižuje jejich frekvenci a intenzitu, pomáhá s migrénami.

8) Domácí hovězí maso

Hovězí je nejlepší zdroj bílkovin. Ve srovnání s masem krav, které se chovají na farmách, je domácí hovězí maso zdravější pro všechny ukazatele. Obsahuje více vitaminů A, B12, E a antioxidantů, které bojují proti rakovině.

9) Tvarohový sýr

Ve tvarohu mnoho vitaminu B12, bílkoviny a vápníku. Může se jíst i během jídelníčku pro snížení tělesné hmotnosti, protože obsah tuku neovlivňuje obsah vitaminu B12.

10) Vejce

Vajíčka nejsou zdrojem vitamínu B12. Obsahují také cholin, na kterém závisí zdravé fungování jater. Podle studií ukazuje nízká hladina cholinu v těle ve většině případů dysfunkci jater a v důsledku toho se zvyšuje riziko vzniku rakoviny.

Vitamín B12 přínosy pro lidské zdraví

1. Prevence rakoviny

Nedostatek vitaminu B12 brání převedení solí kyseliny listové na aktivní formu. Z tohoto důvodu se v řetězcích DNA vytvářejí závady kvůli nesprávně vytvářejícím vazbám. Poškozené řetězce DNA mohou podle vědců způsobit rakovinu. Přísady s vitamínem B12 a kyselinou listovou jsou považovány za schopné zabránit výskytu rakovinných buněk a dokonce léčit určité typy této nemoci.

2. Posiluje zdraví mozku

Nedostatečný obsah vitamínu B12 zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby u starších osob. Pomáhá udržovat nízké hladiny homocysteinu, který hraje významnou roli ve vývoji této nemoci. Je také důležitá pro pozornost, snižuje příznaky ADHD a zlepšuje paměť.

3. Zabraňuje depresi

Četné studie potvrdily vazbu mezi depresí a nedostatkem vitaminu B12. Je to on, kdo je zodpovědný za syntézu neurotransmiterů, které ovlivňují náladu člověka.

V jednom ze studií, publikovaných v American Journal of Psychiatry, se zúčastnilo asi 700 žen se zdravotním postižením starším 65 let. Výzkumníci zjistili, že ženy s nedostatkem vitamínu B12 mají dvakrát větší pravděpodobnost, že budou trpět depresí než ženy ve stravě, kteří jsou dobře.

4. Prevence anémie a tvorba červených krvinek

Vitamin B12 je nezbytný především pro produkci zdravých a normálních červených krvinek. B12 zabraňuje anémii, zejména megaloblastické. Jedná se o formu anémie, při které se produkuje méně červených krvinek, zatímco jsou velké a nezralé. Nejsou schopni nést potřebné množství kyslíku do tkání a orgánů, které se obvykle projevují v příznaky slabosti a únavy.

5. Zvyšuje zásoby energie

Vitamín B12 přeměňuje sacharidy, bílkoviny a tuky z jídla na "palivo" pro náš organismus. To je důvod, proč lidé s nedostatkem pocit neustálé únavy. Vitamín B12, díky signálu neuromediátorů, snižuje naše svaly a dodává energii po celý den.

Chcete-li udržovat optimální úroveň energie po celý den, jíst potraviny, které obsahují vitamín B12 ve velkém množství pravidelně.

Symptomy a účinky nedostatku

Doporučený denní příjem vitaminu B12 (počítaný na 2000 kalorií za den u dospělých a dětí starších 4 let) je μg denně. Někdy může být nedostatek skrytý užíváním kyseliny listové ve velkých dávkách. Vegetariáni jsou vystaveni vysokému riziku vzniku nedostatku tohoto vitaminu, protože B12 je pouze v potravinách živočišného původu. Rizikovou skupinou jsou také osoby, které mají problémy s střevem a narušené vstřebávání. Některé léky mohou způsobit nedostatek vitaminu B12.

Možná rizika a vedlejší účinky nedostatečného příjmu vitamínu B12 zahrnují:

  • Typ anémie, při níž se červené krvinky vyrábějí v menších množstvích a větší velikosti
  • Problémy s koordinací pohybu a chůze
  • Poruchy nervového systému
  • Zmatek
  • Ztráta citlivosti na vibrace
  • Demence (v pokročilých případech)

Vstup je zvláště důležitý pro těhotné ženy, protože nízká hladina vitamínů před nebo po koncipování dítěte vede k narušení vývoje fetální neurální trubice.

Recepty z produktů s vitamínem B12

Recepty jsou velmi rozmanité, obsahují jeden nebo více produktů s vitamínem B12 a navíc jsou velmi chutné. Diverzifikujte svou dietu pomocí těchto jednoduchých receptů, abyste zajistili, že se denně požívá potřebné množství vitaminu B12.

Zde jsou mé oblíbené recepty:

Mandlový losos

Toto jídlo je nejen chutné, ale také extrémně zdravé. Kromě B12 obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vitamín D!

Doba vaření: 20 minut

Složení:

  • ½ šálku mandlí
  • 2 polévkové lžíce petrželky
  • 1 polévková lžíce strouhaného citrónu
  • 1 čajovou lžičku mořské soli a mletého černého pepře
  • 4 filety z lososa
  • 2 lžíce kokosového oleje
  • 4 šálky špenátu

Vaření:

  1. Smíchejte mandle v mlýně na kávu nebo v kuchyňském robotu.
  2. Smíchejte na talíři nakrájené mandle, petržel, citronovou kůru, sůl a pepř.
  3. Filetujte losos ze všech stran ve směsi.
  4. Olej zahřejte ve velké pánvi na středním ohni. Vložte losos do pánve a smažte po obou stranách po dobu několika minut.
  5. Posypte hotovou misku zeleninou a posypeme citrónovou šťávou.

Vejce s kurkumy

Tento recept je vhodnější pro vydatnou snídani. Vajíčka jsou velmi užitečná pro lidské zdraví: zlepšují vidění, snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Každé ráno začínáme s vajíčkem trochu nudné, takže jsem do receptu přidal trochu kurkuma. Kurkuma reguluje cholesterol a je na seznamu potravin doporučených pro diabetes.

Smažte cibuli, zelenou cibulí a česnekem v roztaveném másle na střední teplotu po dobu 10 minut a tak dále. Ghee obsahuje vitamíny rozpustné v tucích a dává pokrmy mastnou chuť.

Když je zelenina měkká, přidejte sýr, vejce a byliny. Přineste po dobu 10 minut připravenost s nepřetržitým mícháním.

Nezapomeňte přidat kurkuma! Podáváme bezlepkové toasty a vychutnejte si!

Plněné zelí s jehněčí

Doba přípravy: 2 hodiny 45 minut (45 minut příprava)

Složení:

  • 500 g štíhlé jehněčí
  • 1 šálka dlouhozrnné rýže (předem namočte 20 minut ve vodě)
  • 1 lžíce himálajské růžové soli
  • 1 čajová lžička kmínu
  • 1 čajová lžička červeného pepře
  • 1/2 čajové lžičky sušené papriky
  • 1/2 čajové lžičky skořice
  • 1 čajovou lžičku sušeného oregana
  • 2 lžičky olivového oleje
  • 3 čajové lžičky nesoleného másla
  • 1 čajová lžička himálajské růžové soli
  • 1 čajovou lžičku pepře
  • 1/2 cibule, nakrájené na kostičky
  • 2 česnekové kaštanové mince
  • 1 sladká červená paprika, nakrájená na kostičky
  • 1 jalapeno, nakrájené na kostičky a nakrájené na kostičky
  • 1 čajová lžička kmínu
  • 1 čajová lžička červeného pepře
  • 1 čajová lžička skořice
  • 1 čajová lžička čerstvé limetové šťávy
  • 1 hlava kapusty
  • sůl a pepř
  • Pro omáčku:
  • 800 gramů rajčatové pasty nebo celých pražených rajčat
  • 2 kousky rajských rajčat
  • 1/2 cibule, nakrájené na kostičky

Vaření:

  1. Smíchejte mleté ​​maso s rýží a bylinkami.
  2. Ve středně horkém pánvi rozpustíme máslo a přidáme olivový olej, sůl, papriku, cibuli, česnek, červenou papriku a jalapeño.
  3. Vařte po dobu 5-8 minut, míchání občas, dokud změkčená zelenina. Přidejte koření, dobře promíchejte a odstraňte z tepla. Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu a aplikujte listy zelí.
  4. Naplňte velkou pánev do poloviny s vodou a přivedete k varu. Oddělte listy z kapusty a vložte je do vroucí vody se špetkou soli. Vařte 2-3 minuty.
  5. Vypusťte a nechte je vychladnout. Poté řezte tvrdé pruhy z listů.
  6. Přidejte limonádovou šťávu do směsi zeleniny. Přidejte zeleninu do mletého masa a dobře promíchejte rukama. Zakryjte a uchovávejte v chladničce chladničku.
  7. Ohřívejte troubu na 175 C.
  8. Ve středním kastrolu vařte rajčatovou pastu, rumové rajčata a cibuli. Vařte po dobu 5 minut a míchání občas. Omezte oheň a vařte, až budou rajčata úplně měkká, asi 7 minut. Odstraňte z tepla a odložte.
  9. Vezměte plech a na dno položte 6 malých listů zelí.
  10. Odstraňte mleté ​​maso z chladničky. Na listy zelí umístěte malé mleté ​​kuličky.
  11. Pečlivě je zabalte. Položte vycpaný borůvkový zadek dolů, dejte vše naplněné zelí blízko sebe.
  12. Osmažte je se slaninou a pepřem. Položte na lžíci rajčatovou omáčkou nahoře plněné kapustu a zakryjte je zbytky listů zelí.
  13. Pečeme po dobu 90 minut. Servírujte vařenou misku 20 minut po vaření. Bon appetit!

Vitamin B12 Bezpečnostní opatření

Pokud máte nedostatek vitamínu B12 a rozhodnete se užívat s ním doplňky, měli byste vědět a vzít v úvahu, že může ovlivňovat určité léky. Ujistěte se, že mluvíte se svým lékařem, pokud v současné době užíváte nějaké léky nebo máte chronické onemocnění.

Pro léky, které snižují hladinu vitamínu B12 v lidském těle, patří:

  • Antiepileptika
  • Sekvestranty žlučových kyselin
  • Chemoterapeutické léky (zejména methotrexát)
  • Colchicine
  • H2 blokátory
  • Metformin (glukofág)
  • Inhibitory protonové pumpy, včetně esomeprazolu (Nexium), lansprazolu (Prevacid), omeprazolu (Prilosec) a rabeprazolu (Aciphex)
  • Antibiotika, zejména tetracyklin

Injekce vitaminu B12 (cyanokobalamin) jsou také skvělým způsobem, jak vyplnit nedostatky vitamínů.

Závěr

Správná výživa je nejlepší způsob, jak získat dostatek vitamínu B12. To je snadné, protože nyní víte celý seznam potravin bohatých na tento vitamín.

V top 10 potravinách s vitamínem B12 jsem zahrnovala hovězí játra, sardinky, hovězí maso, makrelu obecnou, losos, výživné kvasnice, sýr feta, tvaroh a vejce.

Doufám, že zkusíte jednu z mých receptů. Zdá se mi, že každý najde něco pro svůj vkus, protože je z čeho vybírat.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

První lékař

Také je nazýván ovocný karamelCarambola nebo carom - vždyzelený tropický strom původně z jižní a východní Asie. V této oblasti je tropické karambolové ovoce zahrnuto do denní dávky stravy. Chutná jako jablko a okurka.

Čtěte Více

Krém

Pod krémem se obvykle rozumí mléčný tuk, který se tvoří v horní vrstvě mléka. Tento výrobek lze používat jak samostatně, tak přidáním do čaje nebo kávy. Na jeho základě připravte omáčky a omáčky. V obchodech najdete širokou škálu krému v obsahu tuku a způsobu přípravy.

Čtěte Více

12 nejužitečnější sladkosti

V boji proti obezitě člověk číhá spoustu překážek a pokušení, z nichž hlavní jsou sladkosti. Sladkosti a čokolády, buchty a dorty, koláče a karamel - tato lahůdka vypadají tak lákavě, že je prostě nemožné popřít si to, že si užíváte jejich nezměněnou chuť.

Čtěte Více