Lahodné recepty na vegetariánské menu pro každý den v týdnu

Vegetariánství je velmi rozšířený výživový systém po celém světě. Je založen pouze na dvou hlavních úvahách, o nichž budeme diskutovat později.

Princip nenásilí, etický princip

Ve skutečnosti je to sto procentní přesvědčení, že spáchání vraždy kvůli získání jídla je nepřijatelné.

Kromě toho v posledních letech stále více a více příznivců vegetariánské stravy odmítá nejen živočišné potraviny, ale také šatníkové části vyrobené z přírodních materiálů, kosmetiky a dalších chemických výrobků dodávaných společnostmi, které testují své výrobky na zvířatech.

Tento princip pomáhá lidem být přesvědčeni, že jejich každodenní činnost nezpůsobuje žádné škody ve zvířecím světě.

Druhým principem je tzv. Princip zdraví.

Zahrnuje jak fyzický aspekt zdraví, tak duchovní. Tento princip může být ilustrován slavným aforismem, který říká: člověk by měl žít, aby žil, a nikoliv naopak.

Dodržování principu zdraví dodržuje pravidla pro výběr, způsob přípravy a konzumace potravin, přívrženci vegetariánského potravinového systému; a kromě toho věnujte pozornost jejich psychickému pohodlí.

Jak přejít na vegetariánství

Dávejte pozor! Přechod na vegetariánský potravinový systém by neměl poškodit tělo. Proto byste měli vytvořit vyvážené menu, vyzvednout plnou náhradu za produkty, které mají být opuštěny, přechod na vegetariánství. Nové neobvyklé menu pro každý den by mělo zajistit bezpečné přechod na nový potravinový systém, aniž by došlo k poškození těla.

Zdroje rostlinného proteinu

Takže, jak začít člověka, který si uvědomuje, že vegetariánství je pro něj tím nejlepším způsobem života? Tento nováček si musí vzpomenout, že tělo nebude okamžitě naladit novou stravu. Restrukturalizace bude trvat nejméně 3 týdny.

Proto by přechod k úplnému odmítnutí masných výrobků během těchto tří týdnů měl být hladký, protože náhlý přechod "od zítřka" může způsobit významné poškození pankreatu. Na začátku stačí během týdne udělat jen mírné jídlo s masem. a nahradit chybějící maso rybami.

V budoucnu postupně opouštějte maso a ryby, neměli byste je vyloučit, ale nahradit je jinými produkty, které obsahují dostatečné množství bílkovin - například sójové výrobky, tvaroh, obiloviny, ořechy, houby, luštěniny.

Do stravy by měly být přidány potraviny bohaté na jód a fosfor, protože s rybami nebudou tyto prvky přicházet.

Výrobky obsahující jod

Máslo, doporučujeme nahradit arašíd. Zcela vyloučit chleba a pečivo by nemělo být. Takže tam jsou recepty, které neznamenají použití vajec.

Co vyloučit ze stravy

Rozhodlo se tedy přejít na vegetariánský potravinový systém. Jaká strava se má nyní řídit?

Vegetariánství znamená vyloučení následujících potravin z jídelníčku:

  • maso;
  • pták;
  • ryby;
  • mořských plodů živočišného původu.

Někteří vegetariáni také nepoužívají:

  • mléčné výrobky;
  • vajíčka.
Je třeba vytvořit vyvážené menu a vyzdvihnout úplnou náhradu za produkty, které mají být opuštěny.

Je třeba rozlišovat:

  • veganství - přívrženci konzumují pouze produkty rostlinného původu;
  • lakto-vegetariánství znamená konzumace mléčných výrobků, které jsou produkty živočišného původu;
  • ovo-vegetariánství - v tomto menu každý den zajišťuje konzumaci vajec;
  • lakto-ovo-vegetariánství umožňuje konzumaci mléčných výrobků a vajec.

Výhody ve stravě

  • nepřítomnost cholesterolu v rostlinných potravinách, která vyvolává aterosklerotické vaskulární onemocnění;
  • vysoký obsah vitamínů a minerálů, stejně jako rostlinná vlákna.

Pyramida vegetariánských jídel

Vegetariánské hubnutí

Proč vegetariánská strava přispívá ke snížení hmotnosti?

Důvody jsou následující:

  1. Pravidelný příjem dostatečného množství rostlinných vláken, který zlepšuje správné fungování gastrointestinálního traktu.
  2. Nízký obsah kalorií v rostlinných potravinách.
  3. Látky obsažené v rostlinných potravinách vylučují toxiny z těla.
  4. Velké množství vitamínů a minerálů.

Lahodné recepty (ukázkové menu po dobu 5-7 dní)

Vegetariánství je také důvodem k sen v kuchyni. Nabídka pro každý den může být různorodá kvůli úpravám jak dříve známých pokrmů, tak na úkor nových, které se mohou naučit z mnoha kuchařských knih nebo se přijít sami.

Kukuřičná polévka

Jedná se o velmi jednoduchý pokrm připravit, obsahující velmi malé množství kalorií.

Kukuřičná polévka

Dýně by měly být nakrájeny na kostky a dány do vroucí vody. Po vaření vaříme 5 minut a přidejte 1 lžíci mouky a rostlinného oleje. A po dalších 5 minutách - čerstvé zeleniny. Připravená squashová polévka by měla trochu vařit, a tak bude vůně.

Stuffed Bell Pepper

Zelenina by měla být zbavena semen a plněna mletým masem. Jako náplň dáváme jemně nasekanou směs chřestových bobů, zelí a hlávkového salátu a čerstvých zelených.

Varené pečené papriky lze vařit a můžete se vařit v hrnci

Chcete-li více pikantní, můžete provést náplň vařených fazolí a korejských mrkví. Vaření plněných paprik může být párováno a můžete se vařit v hrnci. Podáváme na stole, předem posypané čerstvými bylinkami.

Draniki

Strouhané a vymačkané syrové brambory ze šťávy smíchané s 1 polévkou lžíce. l mouka, jemně nakrájená cibule a 1 vejce; sůl. Mýchejte z výsledné hmoty, aby nedošlo k tvorbě příliš hustých koláčů (koláčů) a smažte až do zlatohnědého s malým množstvím másla.

Palačinky mohou být podávány s vegetariánskou zakysanou smetanou a zeleninou

Pikantní a pikantní pokrmy přidávají malé množství česneku nebo strouhaného zázvoru.

Vegetariánská klobása recept

Maso různých odrůd je v zásadě považováno za nepostradatelný produkt pro moderní člověka, protože obsahuje živočišné bílkoviny a jiné podstatné prvky, bez nichž je prostě nemožné plnohodnotné fungování vnitřních systémů lidského těla.

Existuje mnoho různých receptů na "klobásové" produkty z ovoce a zeleniny, které lze také připravit doma

Současně se z některých důvodů lidé někdy musí vzdát takového produktu a někdo odmítá masné výrobky vědomě pro některé ideové úvahy, zatímco jiní nedoporučují dočasně lékařům jíst maso.

Ve všech výše uvedených případech musíte hledat alternativu k masovým pokrmům, což se ukázalo být nejen snadné. Nyní se však stále objevuje cesta a výrobci, kteří neustále naslouchají přáním spotřebitelů, stále více nabízejí výrobky z klobásy, které neobsahují ani jeden gram masa.

Ukázalo se v hlubinách internetu široká škála receptů na "klobásové" produkty z ovoce a zeleniny, které lze také připravit doma bez práce.

Takže ženy v domácnosti mohou potěšit svou rodinu s "klobásou" vlastní zeleninové produkce a můžete ji vařit z těchto potravin:

  • středně velká řepa (jeden kus);
  • sezam nebo jiný rostlinný olej (52 g);
  • hrášek nejvyšší kvality (190 g);
  • sušená drcená majoránka (poloviční lžíce);
  • filtrovaná voda (620 ml);
  • stolní sůl;
  • česnekové květy velké (tři kusy);
  • kardamom (poloviční lžíce);
  • čerstvě mletý černý pepř (poloviční lžíce);
  • muškátový strouhaný (poloviční lžíce).

Nejprve musíte připravit plnou sklenku hrachu nejvyšší kvality, pak je třeba je nalít do pánve a pečeme pět minut bez použití oleje.

Pečený hrášek rozemlejte na jemnou mouku a do této práškové směsi nalijte tři sklenice filtrované vody, vše promíchejte a vařte na kaši asi 7 minut na poměrně nízkém ohni.

Zaparkujte hrach bez oleje

Na strouhátku s nejmenšími oddíly otřete předem vyčištěnou řepu a pak vytlačte jednu lžíci šťávy přes nylon nebo gázu. Ochlaďte vařenou opečenou kaši, nakrájejte je velmi jemně a poté ho smícháme s kořením.

Přidejte veškeré koření v požadovaném množství na ochucené hrachové pyré, přidejte sezam nebo jiný rostlinný olej, stejně jako čerstvou šťávu z červené řepy a pak všechny tyto ingredience promíchejte až do homogenity s mixérem.

V plastové lahvičce pod nějakou sódu, která byla předřezána na krk, položte hráškové bílé světle růžové.

Dobrým příkladem, jak dát pečené pyré do plastové lahve

Zachyťte zeleninovou hmotu v lahvičce a poté tuto obal dodatečně zabalte do přiléhajícího filmu tak, aby kaše nebyla pokryta tvrdou kůrou, a pak celou vařenou klobásku nalijte do chladničky.

Menu pro každý den

Zdravé menu je něco, proč mnozí přecházejí na vegetariánství.

Menu pro každý den může vypadat takto:

1 den

Ráno: 25-30 g ovesných vloček, čerstvý ovocný salát.
Oběd: vařené brambory (v uniformě).
Večeře: dušená zelenina (150 g), čerstvé ovoce.

2 dny

Ráno: čerstvý zeleninový salát, posypaný rostlinným olejem, dietní chléb.
Oběd: Těstoviny (nejlépe z hrubé mouky), konzervovaný zelený hrášek nebo kukuřice.
Večeře: vařená rýže s dušenou zeleninou.

3 dny

Ráno: kaše, pečená jablka.
Oběd: Ovocný salát, dietní chléb.
Večeře: Špagety s bylinkami a česnekem (nebo zázvor).

Menu pro každý den během vegetariánství by mělo být provedeno s přihlédnutím ke všem potřebám těla a každodenní spotřebě energie

4 dny

Ráno: Pečeme v troubě nebo na elektrické grilu čerstvou zeleninu.
Oběd: Vařená rýže nebo pohanka s kaviárem z cukety.
Večeře: Zeleninový salát s vařenými červenými nebo bílými fazolemi.

5 dní

Ráno: Zeleninová (např. Mrkev) kastrol.
Den: Bramborové zelí.
Večer: Špagety s konzervovaným hráškem (nebo kukuřicí).

6 dní

Ráno: draniki.
Oběd: Sezonní grilovaná zelenina.
Večeře: Ovocný salát.

7 dní

Ráno: Pečené jablka s medem nebo džemem.
Oběd: Squashová polévka s čerstvými bylinkami.
Večeře: čerstvá zelenina, ovoce.

Vliv vegetariánství na tělo

Výrobky rostlinné přírody obsahují velké množství užitečných látek pro tělo.

To je způsobeno příznivým účinkem takových přípravků na tělo:

    • zajištění optimální hladiny glukózy v krvi;
    • pomáhá eliminovat toxiny z těla;
    • normalizace krevního tlaku;
    • normalizace gastrointestinálního traktu.
Bylinné produkty obsahují pro tělo velké množství příznivých látek.

Jaké výsledky lze očekávat:

  • stanovení optimální hladiny krevního tlaku;
  • v důsledku normalizace gastrointestinálního traktu dochází k úlevě od zácpy, symptomy chronických onemocnění trávicího systému zmizí;
  • příznivé účinky na imunitní systém;
  • zbavit se nadměrné hmotnosti a stagnace;

Je důležité si uvědomit, že dosažení pozitivních výsledků po přechodu na vegetariánský potravinový systém lze očekávat pouze s vyváženou stravou. To znamená, že všechny produkty živočišného původu vyloučené z menu by měly být nahrazeny ekvivalentním obsahem vitaminů, minerálů, bílkovin, tuků a uhlohydrátů.

Menu pro každý den během vegetariánství by mělo být provedeno s přihlédnutím ke všem potřebám těla a každodenní spotřebě energie.

Co dělat, abyste neměli moc

Jednoduchá pravidla vám mohou pomoci:

  1. Pijte spoustu tekutin po celý den; lépe, pokud je čistá voda.
  2. Je nutné vypočítat správné množství kalorií pro stravu, aby měla "správnou" energetickou hodnotu. Dodržujte správné množství kalorií, které pomáhá výživě deníku.
  3. Jediným důvodem k jídlu by měl být hlad, nikoliv nuda, stres, jiné emoce nebo jen volný čas.
  4. Nechte jednu část množství potravy, které je umístěno na jedné malé desce; častější jídla v malých porcích přispějí k optimálnímu trávení.

Jak diverzifikovat jídlo

Je to s cílem zlepšit stravu, že většina lidí přechází na vegetariánství. Každodenní nabídka by měla být zdravá a pestrá a měla by zahrnovat nezbytné množství bílkovin, tuků a sacharidů.

Menu pro každý den během vegetariánství by mělo být provedeno s přihlédnutím ke všem potřebám těla a každodenní spotřebě energie

  1. Po opuštění stereotypního režimu "hot + side dish" byste měli upřednostňovat jednotlivé pokrmy - dušené maso, pečivo.
  2. Používejte při vaření různé omáčky.
  3. Používejte je při vaření co nejvíce různých druhů ovoce a zeleniny, včetně exotických; neměli byste být omezeni na obvyklé cukety se bramborami.

Jak se na sváteční stůl nezlomí

Všechno bude záviset na tom, jak silné jsou víry každého konkrétního vegetariána. Pokud má dostatek motivace a dieta je různorodá a plná, takové problémy by neměly vzniknout. Pokud je menu pro každý den správné, pak vegetariánství nepřinese nepohodlí, a proto nebudou žádné "přestávky".

Tipy na výživu

  1. Jídlo by mělo být plánováno. Pokud jde o vegetariánství, je nutné sledovat obsah bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě; za to stojí za to, aby si zvyk předem sestavili menu pro každý den, aby se zabránilo narušení metabolismu. Záměrně by se mělo také obrátit na nákup produktů.
  2. Potřebujete obohatit svou výživu o vitamíny a stopové prvky.
  3. Aby se zabránilo náhlým změnám v koncentraci cukru v krvi by v žádném případě neměli přeskočit snídani.
  4. Počkejte kalorií, přinejmenším přibližně. To pomůže neodchýlit se od kalorického příjmu, ani nahoru ani dolů.
  5. Koupit méně hotových jídel; dokonce i úplné přechod na přísnou vegetariánství, je možné plánovat a připravovat menu pro každý den na vlastní pěst.

Je možné plánovat a připravovat menu pro každý den sami.

Je důležité si pamatovat! Bez ohledu na názory, na které se lidé radši drželi, mělo by být každý den kompletní a vyvážené, bez ohledu na to, zda je vegetariánská nebo nějaká jiná strava. Jen tehdy může být výživa považována za zdravou.

Bez ohledu na to, jaký potravinový systém si vyberete, přejeme vám zdraví a skvělou náladu!

V tomto videu se můžete seznámit s vegetariánskými pokrmy:

Toto video vám pomůže diverzifikovat stravu:

Krok za krokem recepty pro vegetariány v tomto videu:

Vegetariánské menu pro týden - vyvážená strava pro hubnutí.

Jak víte, vegetariánství je systém výživy založený na dobrovolném odmítnutí jídla živočišného původu, tedy masa, ryb a mořských plodů. Obvykle je nutnost volby tohoto druhu jídla diktovat vnitřní přesvědčení osoby nebo jeho zdravotní stav. Způsob využití, založený pouze na použití produktů rostlinného původu, byl dlouhodobě potvrzen vědeckým a lékařským výzkumem.

Jaké jsou hlavní výhody vegetariánského menu jako způsobu léčení a ztráty hmotnosti?

  1. Mechanizmus zintenzivnění metabolických procesů v těle je spuštěn.
  2. Díky redukci oxidačních procesů v těle dochází k postupné obnově tkání na úrovni buněk.
  3. Existuje proces čištění krve, tedy snížené náchylnosti k kardiovaskulárním chorobám, hypertenzi a diabetu.
  4. Existuje přirozené spalování tuků (více informací - dieta na zdravou výživu).
  5. Při konzumaci velkého množství dietní vlákniny dochází k intenzivnímu čištění střev a ke zlepšení orgánů trávicího traktu.
  6. Stav kůže, vlasů (podrobněji v našem článku) a nehty se zlepšuje.
  7. Zvýšená výroba energie.
  8. Emocionálně-psychologický stav, a následně nálada a světové vnímání se zlepšuje.

Vznik všech uvedených přínosů je možný pouze tehdy, pokud je vegetariánská nabídka co nejvyváženější a nejpodrobnější. Tím se zajistí příjem všech nezbytných vitaminů, stopových prvků a minerálů.

Jaký vegetariánský systém byste měli upřednostňovat?

Existují následující modely vegetariánství:

  • Vegetariánství, které poukazuje pouze na použití produktů rostlinného původu.
  • Lacto - vegetariánství - umožňuje konzumaci mléčných výrobků.
  • Lacto - ovo - vegetariánství - přidáno do stravy vajíček.

Samozřejmě z hlediska úplné vyvážené stravy doporučujeme nejnovější model vegetariánské stravy. Že je schopen naplnit chybějící množství bílkovinného produktu a přítomnost určitých vitamínů, které jsou v rostlinných potravinách v nedostatečném množství nebo nejsou schopné trávit z nich.

Pokud si vybíráte vegetariánskou stravu pro hubnutí, nabídka nesmí obsahovat mléčné výrobky a vejce. Taková dostatečně účinná strava nemůže být dlouhá. Zaměřuje se na rychlou úbytek hmotnosti. Takže po dobu jednoho týdne můžete dosáhnout výsledků minus 5 kilogramů nebo více.

Pokud je cíl úplně jiný - změna nutričního systému jako celku, pro celkové zdraví těla, pak je to dlouhodobý úkol a vyžaduje integrovaný přístup k přípravě denního vyváženého menu.

Na první pohled se může zdát, že vegetariánská strava je vzácná a bez chuti. Ale není. Velký seznam produktů, které jsou k dispozici pro vaši spotřebu, vám umožní vytvořit menu vynikajících a překvapivě lahodných pokrmů. Celkový počet takových jídel zároveň umožňuje vytvořit vegetariánské menu nejen po dobu jednoho týdne, ale po celý měsíc.

Jednou z mnoha možností vegetariánského menu pro tento týden:

Den 1:

Snídaně: ovesné vločky s banánem, čajem

Svačina: Apple

Oběd: zeleninová polévka se sýrem, pilaf s houbami, řepný salát s vlašskými ořechy

Bezpečné: syrniki s kondenzovaným mlékem, kakao

Večeře: gratinované cukety s rajčaty, pečenými brambory, čajem.

2. den:

Snídaně: müsli s karamelizovanými jablky, káva

Svačina: grapefruit

Oběd: borsch s fazolemi, bramborový hrnec s houbami, ředkviový salát s rukolou

Svačina: Apple jablko, čaj

Večeře: pohanková kaše, mexický zeleninový salát s avokádem.

3. den:

Snídaně: vařené vejce, toast s kaviárem, čaj

Svačina: Jogurt s Berry Mousse

Oběd: hrachová polévka s krutony, brokolice se sýrem, rajčaty

Oběd: tvarohový tvaroh, želé

Večeře: pizza se zeleninou a sýrem, dušené zelí.

4. den:

Snídaně: houskový knedlík, pomerančový džus

Svačina: ořechová mísa

Oběd: houbová polévka, bramborová kaše s cuketa a brokolicí

Čas čaje: palačinky s jahodovým džemem, čajem

Večeře: pšeničná kaše s dýní, kakao.

5. den:

Snídaně: ovesné vločky s mlékem, vejce s brokolicí, káva

Svačina: pěna z tvarohu s kandovaným ovocem

Oběd: fazolová polévka, zeleninové risotto, zelný salát s okurkou

Oběd: ovocný salát s dýní, hrncem, čajem

Večeře: pohanková kaše s vařeným vejcem, celerovým salátem, jablky a sýrem.

6. den:

Snídaně: tvarohové koláče se smetanovou omáčkou, káva

Svačina: banán

Oběd: cibulová polévka s krutony, knedlíčky s bramborami, pikantní mrkev

Svačina: jablečný koláč, želé

Večeře: pilaf s houbami, kaviárem z lilku, čajem.

7. den:

Snídaně: granola s kandovaným ovocem, čerstvý grapefruit

Svačina: černou čokoládu

Oběd: polévka s fazolemi, zeleninová guláš, chřest, sýr a avokádový salát

Svačina: tvarohové těsto s ovocným džemem, kakao

Večeře: bramborový hrnec s brokolicí, čajem, celozrnným toastem.

Udělejte chutné vegetariánské menu pro tento týden a zhubněte s pochopením, že přinášíte maximální užitek tělu!

Existuje mylný názor, že dieta pomáhá pouze s onemocněními trávicího traktu. Ve skutečnosti přísné omezení a posun v rovnováze stravy ve prospěch určitého druhu jídla předepisují lékaři v mnoha patologických stavech.

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, se snaží udělat to v co nejkratším čase. Samozřejmě chci, abych během několika dní přivedl své tělo do pořádku, ale tento přístup k řešení problému často vede k opačnému výsledku - ztracené kilogramy se vrátily s rezervou.

Doporučení pro vyváženou vegetariánskou stravu

Je vegetariánská / veganská strava cenná? Jedná se o jednu z nejčastějších otázek, které sledovali rostlinnou stravu.

"Kde získáváte bílkoviny?" - lidé, kteří možná večer vezou kbelík z kuřecích křidélek, umytí je pivním balonem a neptejte se, kde vzali vlákninu nebo vitamin C.

Vegetariánská bílkovina

Trochu známá pravda o bílkovinách je, že většina z nás jíst mnohem více bílkovin než tělo potřebuje. A kolik je zapotřebí?

Doporučené standardy: 0,66-0,8 g / kg (pro maso). Pro vegetariány je míra vyšší, protože rostlinné bílkoviny se pohlcují horší: 1,2-1,4 g / kg, u vegetariánských sportovců - až 1,8 g / kg.

Pokud jde o proteiny pro vegetariány, hlavní otázkou je, že proteiny jsou kompletní. Plnohodnotné proteiny jsou ty, ve kterých jsou podíly esenciálních aminokyselin podobné podílu aminokyselin v lidském proteinu. Jedná se o zvířecí a sójové bílkoviny. Přiblížení proteinu sójových bobů. Proto je problém bílkovin pro vegetariány otázkou řádně organizované stravy. Je nutné zajistit, aby rostlinné produkty byly zastoupeny v potravinách a poskytovaly všechny nezbytné aminokyseliny.

Aminokyselinový lysin je zvláště důležitý. Je známo, že v obilných bílkovinách obsahuje málo, a v sóji, tofu, tempeh, luštěniny, pistácie a quinoa je víc než dost.

Podrobnosti o sóji ZDE a ZDE

Zdroje bílkovin pro vegany: sója, luštěniny, ořechy

Fazole jsou velmi široká skupina produktů:

  • Černá fazole
  • Bílé fazole
  • Pinto fazole
  • Chickpea
  • Pea
  • Zelený hrášek
  • Čočka
  • Arašidy

Celá zrna, hnědá rýže také obsahují malé množství bílkovin, ale quinoa je mezi nimi vůdce (1 šálek vařené quinoa = 8 g bílkovin).

Velké množství bílkovin obsahuje glutenový produkt Seitan a speciálně připravené veganské práškové proteiny.

Obecně platí, že lakto-ovo vegetariáni a vegani mají dost nebo dokonce více než normální množství bílkovin.

Denní dávka může obsahovat 2-3 porce potravin s vysokým obsahem lysinu, např. ½ šálku vařených fazolí, sójového mléka (1 šálek), arašídů (1/4 šálku) nebo quinoa (vařená, 1 šálek) 150 g), pistácie (1/4 šálku).

Vitamin D pro vegetariány

Nedávné studie ukazují, že vitamín D významně ovlivňuje zdraví více, než se dříve myslelo. Je známo, že úroveň D závisí na tom, kolik pochází z jídla, stejně jako na tom, zda člověk dostává dostatek slunečního světla, protože syntetizuje vitamin pod vlivem ultrafialového záření.

Existují dvě formy tohoto vitaminu - D2 a D3, D2 (ergocalciferol) je vhodný pro vegetariány. Podle doporučení vegetariánských odborníků na výživu, pokud nedostanete dostatek slunečního světla (a v den, kdy to nedostanete) a nejíte dostatek vitamínů pro potraviny, D by se měl užívat jako přísada: 15 až 25 mikrogramů denně (600-1000 IU).

Doporučené dávky vitaminu D2 pro vegetariány

1-70 let 600-1000

více než 70 let 800-2000

Některé kaše jsou bohaté, viz štítky. Co se týče slunečního světla, je to "dost", když strávíte 10-15 minut na slunci holými rukama a nohama, jestliže máte spravedlivou pleť a trochu víc, pokud jste tma. Samozřejmě nehovoříme o zatažených podzimních dnech a ještě více o zimním slunci.

Poznámka: Studie z roku 2003 provedená americkými lékaři ukázala, že zlomenina kyčle u starších žen závisí na D dokonce více než na vápníku.

  • Jak jít na vegetariánskou stravu - tipy od zkušených vegetariánů

Vegetariánský vápník

Děti potřebují hodně vápníku, pokud rostou, ale dospělí také potřebují vápník, protože jejich kosti musí být také zdravé a silné! Pokud kouříte, zvyšuje se potřeba vápníku, protože v tomto případě je špatně absorbována. Kromě nutnosti udržovat kosti vápníku je nutná normální funkce krevních cév a svalů.

Doporučení pro dospělé - 700 mg (minimálně 525), u dětí a dospívajících - 1000-1300 mg. Pokud jste laktóza a nechte si mléčné výrobky, neměli by vzniknout žádné problémy. Vegani potřebují nějaké další úsilí. Například pro rostliny bohaté na vápník přidejte sójové mléko obohacené vitaminem (1 šálek obsahuje 200-300 mg vápníku) nebo pomerančový džus (250 mg). Chcete-li získat potřebné množství vitamínu z jídla, potřebujete 3 porce potravin bohatých na vápník.

Zde jsou některé rostlinné potraviny bohaté na vápník, které můžete vyzkoušet: špenát, kale, bílé zelí, sójové mléko, sezamová semínka, tahini, brokolice, mandle, mrkev, rýže.

  • Pokud pijete sójové mléko nebo pomerančový džus obohacený vápníkem, protřepejte láhev před pitím, protože vápník má zvyk usadit se na dně.
  • Vápník obsažený v chard a špenát je absorbován horší než v jiné listové zelenině.
  • Vápníkové doplňky, pokud jsou užívány současně s potravinami bohatými na železo, narušují vstřebávání železa.

Doporučená dávka vápníku: 700-1000 mcg

Vegetariánské železo

Britští vědci v oblasti výživy zjistili, že hladina železa u vegetariánů a veganů ve Spojeném království je v průměru o něco nižší než u celé populace. Ukázalo se, že na vegetariánskou stravu můžete dostat dost iron. A to je navzdory skutečnosti, že biologická dostupnost železa obsaženého v rostlinných potravinách je nižší než u zvířat. ("Zelenina" železo se nazývá non-heme, na rozdíl od heme, který má dobrou biologickou dostupnost).

Nemusíte se starat o žlázu, pokud jíte zdravé potraviny a máte pestrou vegetariánskou nebo veganskou dietu. Proto je nutné, stejně jako u bílkovin, sledovat vyváženou stravu a dodržovat určité nutriční pravidla:

  • Nepoužívejte kávu a čaj během jídla, před a po ní, udržujte interval, protože v kombinaci s těmito nápoji je železo špatně absorbováno, což usnadňují třísloviny obsažené v čaji a kávě. Pít bylinný čaj, který nemá žádný takový účinek.
  • Vitamín C naopak zvyšuje jeho vstřebávání, takže pokud užijete železné doplňky nebo jíte "ferruginous" pokrmy, vypijte je pomerančovým džusem. Zahrnujte jahody, zelenou listovou zeleninu (brokolice, bílé zelí, růžičkové klíčky), papriku (žlutou, červenou a zelenou) a květák.
  • Jaké potraviny obsahují železo? To vše stačí v tofu, čočce, špenát, arašídy, dýňová semínka, sušené meruňky, rozinky, hrach, sójové boby, cizrna, hummus, ovesné vločky a další strukoviny a zrna. Některé z těchto luštěnin obsahují lysin, aminokyselinu, která napomáhá vstřebávání železa.
  • Pokuste se vařit v litinových pánvích, protože to zvyšuje množství železa, zvláště když vaříte kyselé a vodnaté potraviny (například rajčatová pasta).

Je zajímavé, že když nastane nedostatek železa, dochází k adaptaci na tento organismus, absorpce minerálu se zlepšuje a hladina feritinu v krevním séru vegetariánů je obvykle v normálním rozmezí. Mezitím někteří lidé mají problémy s dobou adaptace organismu na plné vnímání nehemového železa. Co dělat v tomto případě? Dejte tělu čas a pomozte mu doplnit.

Vitamin B12 pro vegany

B12 je velmi důležitý vitamin pro osobu, která se podílí na procesu tvorby krve a na které závisí činnost nervového systému. Vitamín B12 je zodpovědný za správný růst buněk a reprodukci jejich genetické informace a podílí se na vylučování důležitých hormonů.

Existuje několik věcí, které přírodní vegetariáni potřebují vědět o B12:

  • Neexistuje jediný rostlinný produkt (pokud není speciálně obohacen), který by měl dostatečný obsah tohoto vitaminu.
  • Lacto-ovo vegetariáni dostat na to z vajec a mléčných výrobků, jestliže jíst je pravidelně.
  • Vegani mohou získat některé z B12 z jejich opevněných potravin: sójové a rýžové nápoje, červená hvězda Vegetarian Support Formula droždí, raňajkové cereálie.

Poznámka: Kvasinky by měly být uchovávány v chladničce, mimo dosah světla.

  • Naše tělo je schopné uchovávat B12 po řadu let, takže pokud jste se v poslední době stali přísnou vegetariánkou, máte dostatek zásob tohoto vitaminu.
  • Nicméně jeho úroveň nemůžete pravidelně kontrolovat a znát to přesně proto, že hematologické příznaky nedostatku vitaminu B12 jsou maskované kyselinou listovou (a vegetariánské dávky jsou bohaté na to). Zákeřnost tohoto nedostatku spočívá v tom, že se vyskytuje pouze tehdy, když již začaly poruchy nervového systému.
  • Nejlepší obsah vitaminu B12 v těle se stanoví měřením hladiny homocysteinu, kyseliny methylmalonové a holotranskobalaminu II v krevním séru.
  • S vitamínem B12 je lepší chybět a užít si ho jako přísadu.

Někteří lékaři doporučují, aby veganci společně s stejnými kvasinkami užívali B12 alespoň jednou týdně jako přísadu v množství 1 mg nebo 1000 μg. Jiní trvají na tom, že pro poskytnutí těla dostatečným množstvím vitamínu B12 je třeba upřednostňovat žvýkací formy multivitaminu, které obsahují 25 μg vitaminu B12 (ve formě kyanokobalaminu) a užívají se denně. Horní hranice použití B12 není nainstalována.

To je zvláště důležité, pokud kouříte, nebo jste těhotná, nebo vegetarián je vaše dítě.

Potraviny obohacené vitaminem B12 by měly být uchovávány v chladničce, mimo dosah světla.

Doporučená denní dávka B12

Jód ve stravě vegetariánů

Někteří veganští odborníci na výživu věří, že doplňky jódu by měly být součástí stravy. To se vysvětluje skutečností, že samotná rostlinná potrava je v jódu špatná, v mořské zelenině se jejich obsah mění (kelp může například obsahovat nadměrné množství jódu, což vede k nebezpečným předávkování) a jodidovou sůl lze používat jen v malých množstvích vzhledem k tomu, že zneužívání soli je plné vývoje několika vážných onemocnění. Sójové boby, lněná semínka, brambory a křížová zelenina (brokolice, růžičková kapusta, karfiol a bílá kapusta) obsahují látky antagonistické absorpci jódu tělem, které však nevedou k rozvoji hypofunkce štítné žlázy (podle studie).

Doporučená dávka jodu u dospělých: 75-150 mcg, každé 2-3 dny

Omega-3 mastné kyseliny

Vegetariánské diety jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ale nemají dostatek omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Mezitím jsou tyto velmi důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému, mozku a dalších systémů těla. Omega-3 kyseliny (kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) se nacházejí v tukových rybách, vejcích a mořských mikrořastech, což znamená, že neexistují žádné nebo dostatečné vegetariánské a veganské diety.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také rostlinného původu - jedná se o kyselinu alfalinovou: nachází se v mořských mikrořastech, lněném semínce, vlašských ořechách, sóji a řepkovém oleji. Ale biokonverze rostlinné formy omega-3 (ALA) na EPA v lidském těle nepřesahuje 10%. Proto je navíc žádoucí užít omega-3 mastné kyseliny ve formě rybího oleje (kapsle OMEGA-3).

Doporučené dávkování omega-3 mastných kyselin: 2 až 4 gramy denně

O rostlinných olejích. Při vaření nepoužívejte oleje, které obsahují velké množství omega-6 mastných kyselin (kukuřice, sója, světlice, slunečnice, zelenina, sezam). Místo toho používejte oleje s malým množstvím omega-6 mastných kyselin, jako je olivový, avokádový, arašídový a řepkový olej. Vařte s řepkovým olejem jen krátkou dobu.

Doporučuje se v denní dávce 0,5 g kyseliny alfa-linolenové v surové formě. Například:

  • 3 poloviny vlašských ořechů
  • 1 lžička mleté ​​semena lnu
  • 1/4 lžičky lněný olej
  • 1 lžička řepkového oleje

Předpokládá se, že v vegetariánské stravě není dostatek zinku (rostlinný zinek má nízkou biologickou dostupnost), ale existují spory kolem doporučených norem. Dobrým zdrojem vitamínu A jsou ovesné vločky, luštěniny, ořechy, semena, celozrnný chléb a multivitamínové doplňky.

Vegetariánské menu pro týden

Pravděpodobně nejsou lidé, kteří by o vegetariánství neslyšeli. Osoba, která nikdy nevyzkoušela tento styl jídla, se může zdát, že je bez chuti, čerstvá nebo že takové jídlo nelze jíst. Abychom dokázali, že zdravé a správné jídlo může být pestré, chutné a uspokojující, připravili jsme pro vegetariánské menu týden.

Bez ohledu na to, jak zacházíme s životem bez masa, výsledky vědeckých studií dokazují, že omezení živočišných bílkovin je dobré pro lidské zdraví.

Lidé přicházejí k vegetariánství z různých důvodů. Stal jsem se vegetariánem, abych zlepšil své zdraví. Jiní přecházejí na vegetariánství z etických nebo náboženských důvodů.

Postupně jsem se naučil harmonicky kombinovat své stravovací návyky s jinými. V práci jsou zaměstnanci již zvyklí na to, že nejedu maso, a v době oběda je na téma správné výživy mnoho zajímavých diskusí. V rodině jsem jediný vegetarián, a proto mám kuchyňské nádobí zvlášť. Pokud budu jíst kaštan s salátem, přidám k ostatním členům rodiny kotlety.

Je důležité poznamenat, že existuje několik druhů vegetariánství:

  • Veganismus - jedině rostlinná jídla, někdy i med není spotřebován;
  • lakto vegetariánská - rostlinná jídla a různé mléčné výrobky;
  • lakto-ovo-vegetariánství - rostlinné potraviny, vejce, mléčné výrobky.

Menu pro pondělí

Úterní nabídka

Středa menu

Menu pro čtvrtek

Pátek menu

Sobotní nabídka

Nabídka neděle

Nákupní seznam

pro vegetariánské menu pro tento týden

Zelenina, ovoce, zelenina

Arugula - 1 velká banda
Cherry rajčata (mohou být nahrazeny běžnými) -600 gramů
Rajčata - 1 kg.
Ředkvička - 10 ks.
Lemon -3 ks.
Bílé zelí - 1,5 kg
Červené zelí - 200 gr. (vyměnitelné na bílé barvě)
Květák - 800 g (můžete použít zmrazené)
Brokolice - 800 g (můžete použít zmrazené)
Sušené houby -50 gr.
Hlívy ústřice - 2 kg
Mražené houby - 600 gr. (lze je vyměnit za běžné)
Řepa - 1,5 kg
Brambory -3,4 kg
Mrkev - 20 ks.
Cibule -10 ks.
Zelená cibule - 1 ks.
Červená cibule - 2 ks.
Pór - 2 ks.
Apple - 10 ks.
Okurky - 8 ks.
Česnek - 5 hlav
Sladká paprika - 3 ks. (2 červené a 1 žlutá)
Mražená dýně - 80 gr.
Banán - 2 ks.
Celer stonka - 5 ks.
Avokádo - 2 ks.
Cilantro - 1 balíček
Petržel - 3 svazky
Dill - 2 svazky
Mincovna - 1 větvička
Salátové listy - 400 gr.
Cuketa nebo cuketa - 7 ks.
Chilli - 1 ks.

Ořechy, semena, sušené ovoce

Piniové oříšky - 2 polévkové lžíce. lžíce
Slivky - 100 gr.
Vlašské ořechy -200 gr.

Mléko a vejce

Mléko - 2 litry
Máslo -300 gr.
Tvarohový sýr - 1,5 kg
Tvrdý sýr - 350 gr.
Krém 10% - 1 l
Smetana - 3 polévkové lžíce. l
Kefír nebo jogurt -1 l.
Vejce - 10 ks.

Potraviny, atd.

Ovesné vločky - 700 g.
Cukr -500 gr.
Hnědý cukr - 120 g.
Vanilkový cukr - 1 sáček
Med - 1 polévková lžička.
Rostlinný olej -600 ml (slunečnice)
Olivový olej - 400 ml
Mouka -350 gr.
Prášek na pečení -1 sáček
Vařené kondenzované mléko - 4 polévkové lžíce.
Sójová omáčka - 3 polévkové lžíce.
Pohanka - 2 sklenice
Ocet 9% - 7 polévkových lžiček.
Hrách (suchý) -400 gr.
Majonéza - 2 polévkové lžíce.
Pearl ječmen - 400 gr.
Proso - 1 sklo
Ječmen -2 sklenice
Čočka - 70 g.
Suché fazole - 170 g.
Chickpeas - 120 g.
Konzervovaná kukuřice - 1 plechovka
Fazole konzervy - 1 plechovka
Rajčata ve vlastní šťávě - 1 ks (420 g)
Olivy - 2 plechovky
Konzervované nebo čerstvé meruňky - 6 ks.
Rajčatové pyré - 8 polévkových lžiček. l

Koření a koření

Mletá skořice - 1 sáček
Koriandr - 1 sáček
Tymián - 2 lžičky.
Mletá paprika - 0,25 tsp.
Bay leaf - 2 ks.
Kmín (kmín) nebo kmín - 3 lžičky.
Kurkuma - 0,25 lžičky.
Oregano - 1 lžička
Novinka - 5 ks.
Hot pepř podle chuti
Černý pepř - pytel (nebo čerstvě mletý)
Sůl - chuť

  1. Vegetariánské menu pro tento týden se skládá z produktů rostlinného původu, zejména z obilovin, zeleniny, ovoce a ořechů. Mléčné výrobky, vejce mohou být přidány. Úplně vyloučené maso zvířat, drůbeže, ryb.
  2. Bez ohledu na to, jak se rozhodnete jíst s masem nebo bez něj, by potravina měla být vždy úplná a vyvážená. Hlavní otázka, která vzniká tímto stylem výživy, je doplnění množství bílkovin, které tělo potřebuje.
  3. Zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky, vejce, luštěniny (sójové boby, fazole, hrách), ořechy, špenát, kukuřice, karfiol a musí být přítomny v denní stravě.
  4. Snažte se mít každý den čerstvý zeleninový a ovocný salát. Salát je zdravé, chutné a nízkokalorické jídlo, a to jak nezávislé, tak dodatečné k jakémukoli druhému pokrmu pro lepší trávení a asimilaci. Nechte na stole vždy sušené ovoce, ořechy a čerstvé ovoce. Toto je chutné a zdravé jídlo, jako je moje domácnost.

Vegetariánské menu pro týden

Začátečníky vegetariánů považují za obtížné orientovat se v tom, z čeho se chcete stravovat, takže je to nejvíce vyvážené. Pokud se chcete obrátit na nabídku zeleniny, musíte mít úplné informace o svém zdraví, protože některé nemoci mohou být zhoršeny v důsledku použití určitých produktů ve větších množstvích než obvykle.

Správně tvoří vegetariánské menu

Dieta bude záviset na nutriční hodnotě produktů a obsahu nezbytných vitaminů, aminokyselin a stopových prvků. Jak víte, ryby, vejce a maso obsahují bílkoviny, fosfor, stejně jako vitamín B12. Na základě toho byste měli vybrat vhodné rostlinné potraviny.

Proteiny jsou "stavebními kameny" pro naše tělo, o které jsme všichni stavěni. Pro normální buněčnou aktivitu je nutný denní příjem bílkovin. Vhodnými náhražkami masa jsou luštěniny - to jsou čočka, fazole, hrášek a sójové boby. Ale je tu jedna chvíle. Aminokyseliny jsou nutné pro syntézu bílkovin a v luštěninách je jen málo z nich. Proto je důležité respektovat správnou kombinaci rostlinných produktů. A je lepší jíst fazole s celozrnným chlebem.

Fosfor je důležitý pro mozkové buňky, zuby a kostní kostru. Je v obilovinách, meruňkách, bobulích, oříšcích a mléce. Obsahují fosfor a zeleninu: rajčata, řepa, okurky, zelí. Z rostlinných potravin je však tento prvek absorbován horší než z masa. Proto by vegetariáni měli být pozorní vůči bohatství fosforu.

Vitamin B12 je důležitým účastníkem tvorby krve. V rostlinných potravinách se vyskytuje pouze v zelených, salátových, sójových a zelené cibuli. Mezi další produkty patří kyselé mléko, surový žloutek, pekařské a pivovarské kvasnice.

Můžete začít vytvářet nabídku jednoduchým způsobem a poté zkoumat kombinaci chutí a přesunout na složitější pokrmy. Níže je jednoduchá nabídka nabídky pro týden.

První den

  • ovesné vločky smíchané s lžící lněných semen;
  • toast s plátkem sýra;
  • oranžová
  • fazolová polévka se zeleninou;
  • chléb z mouky 2 odrůdy, dva kusy;
  • květák (ve formě salátu);
  • sklenici ananasového džusu.
  • pečené brambory v troubě;
  • ovocný salát s dýňovými plátky;
  • sklenici jogurtu nebo kefír.

Druhý den

  • knedlíky s jahodami (jahody, třešně) nebo tvaroh;
  • nějakou zakysanou smetanou nebo jogurtem.
  • pohanková kaše se zeleninovou omáčkou;
  • salát z červené řepy s rozinkami a vlašskými ořechy;
  • jedno jablko.

Třetí den

  • rýžová kaše;
  • sendvič z lilku kaviáru.
  • zeleninová a sýrová polévka;
  • domácí krekry;
  • mrkvový salát s rozinkami.

Čtvrtý den

  • domácí tvaroh;
  • ryaženka nebo jogurt;
  • kiwi a banán.
  • Růžové klíčky s plátky tofu;
  • zeleninový salát se zázvorem sezamového oleje.

Pátý den

  • proso kaše s kousky dýně;
  • okurkový salát se zeleninou;
  • kefír.
  • zelená polévka;
  • koláče z mashy;
  • chřestový salát.
  • dušené zelí;
  • jablečný salát;
  • zeleninové šťávy.

Šestý den

  • tvaroh s nízkým obsahem tuku se švestkami a ořechy;
  • otruby chleba.
  • houbová polévka;
  • ředkvičný salát;
  • ovocná šťáva.
  • okurky a rajčata v salátu;
  • Pár sendvičů z cukety.

Sedmý den

  • zeleninová polévka s tofu;
  • jablečný salát s celerem a sýrem, ochucený olivovým olejem a citronovou šťávou;
  • oranžová
  • bramborová kaše s chřestem;
  • zeleninové šťávy.

Nabídka v příštím týdnu se může měnit nahrazením nápojů mlékem, kávou z ječmene nebo přípravou zelených moučků. Existuje mnoho dalších vynikajících receptů, například vegetariánský pilaf, zeleninové kotlety, perlička s perleťovým ječmenem a další. Vařené ovocné saláty budou chutnější, pokud je naplníte jogurtem. S lehkým občerstvením se podávají semena, ovoce, ořechy. Nebojte se pokusů s chutí - můžete najít čerstvé nápady na pokrmy.

Vegetariánské týdenní menu s recepty

Nedávno rostoucí počet lidí přichází k vegetariánství. Moderní špatná ekologie, spousta nevyléčitelných nemocí a univerzální obezita způsobují, že lidé přemýšlejí o destruktivitě životního stylu, který vedou. Není tajemstvím, že vegetariáni nemají problémy s obezitou a jsou také mnohem zdravější a aktivnější než ti, kteří jedí maso. Britští vědci zjistili, že průměrná hmotnost vegetariánů je o 1/5 menší než je hmotnost průměrného jedoucího masa. Souhlasíte, je to významný rozdíl. A onkologové již dlouho tvrdili, že mezi příznivci vegetariánské výživy je rakovina několikrát méně častá, zejména rakovina tlustého střeva.

Ale ne všichni lidé mohou zcela obnovit své tělo pod vegetariánstvím a navždy se zřeknout použití masa, ryb a mořských živočichů. Mnoho žen se uchýlí k vegetariánské stravě, která trvá 1-2 týdny, aby se dosáhlo účinného úbytku hmotnosti a čištění těla. Bezpochyby je účinek takové stravy jednoduše úžasný, nicméně je důležité, aby se z ní správně dostala, aby později nehrozilo.

Mnoho lidí si mylně myslí, že nabídka vegetariánů je velmi skromná a nezajímavá a zeleninová jídla nemůže být chutná. V tomto článku tento mýtus rozptýlíme tak, že vám dáváme příklady různorodého, zdravého a chutného jídelního lístku pro tento týden a podělíme se také o některé populární vegetariánské recepty.

Vliv vegetariánské stravy na tělo

Vegetariánská strava může být poměrně vyvážená a užitečná, za předpokladu, že je to mléčný a vegetariánský, to znamená, že kromě rostlinných potravin můžete jíst vejce, mléko a mléčné výrobky i med. Pouze maso, drůbež, ryby a mořské plody jsou zakázány. Taková výživa může být velmi chutná a užitečná, protože mnoho vajec a mléka lze získat z mnoha důležitých látek živočišného původu.

Určitě každý ví, že rostlinné potraviny obsahují malé množství bílkovin a je mnohem hůře absorbováno než zvíře. Nemůžete to zcela bez toho udělat, protože bílkoviny jsou "stavebním materiálem" pro naše tělo. Existují některé bylinné produkty, které obsahují velké množství bílkovin, například všechny luštěniny, sójové boby, ořechy, pohanka. Jejich množství v potravinách by mělo být maximum, protože jsou základem vegetariánské stravy. Avšak bílkoviny obsažené ve vejcích a mléce jsou mnohem lépe absorbovány, takže nemohou být vyloučeny ze stravy, pokud nechcete poškodit tělo. Obsahují také užitečné nenasycené tuky, esenciální aminokyseliny, železo, vápník a fosfor. Všechny tyto látky jsou téměř nemožné získat z rostlinných potravin v dostatečném množství.

Kromě toho rostlinná jídla obsahují téměř žádné vitamíny B, které jsou zodpovědné za normální fungování nervového systému. Jejich obsah může být také plně doplněn z vajec a mléčných výrobků. Kromě toho mléčné výrobky účinně upravují práci střev a séží je užitečnou mikroflórou. Obiloviny, zelenina a ovoce obsahují velké množství vlákniny a vlákniny, které odstraňují toxiny, toxiny, stálé trávení a také nižší hladinu cholesterolu. S vegetariánskou stravou nebo dietou funguje střeva jako hodiny. Díky těmto vlastnostem je mnohem méně pravděpodobné, že vegetariáni trpí onkologickými a kardiovaskulárními chorobami, které zaujímají první místa z hlediska úmrtnosti.

Vegetariánská strava má další důležitý přínos pro snížení hmotnosti: musíte ji často a částečně jíst, což zcela eliminuje pocit hladu. Výsledkem je zlepšení metabolismu a po zrušení stravy nedochází k náhlému přírůstku hmotnosti. Navzdory všem jeho přínosům by se však nemělo používat pro děti a těhotné ženy, protože nedostatek určitých látek může vést k vážným onemocněním.

Během vegetariánství je velmi důležité pít spoustu čisté vody, nejméně 2 litry denně. Pomáhá trávit a asimilovat jídlo, zlepšuje fungování střev a odstraňuje těžké kovy a toxiny z těla. Vzhledem k tomu, že vegetariánská strava nezakazuje konzumaci cukru a sladkých potravin, aby se zhubla, je lepší ji minimalizovat a jíst jen ráno. Dokonce i při udržování vegetariánství je důležité pamatovat na rychlé sacharidy, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti. Například pokud budete jíst smažené brambory a pijete si sladkou sódu, v jednom týdnu budete nejen zhubnout, ale také získat další kilo. Snažte se jíst potraviny, které jsou nasycené pomalými (komplexními) sacharidy. Jedná se o těstoviny z pšenice tvrdé, obiloviny, celozrnný chléb, sýr s nízkým obsahem tuku, tvaroh, sušené ovoce, ořechy atd.

Přibližné vegetariánské menu pro týden za účelem hubnutí

Pokud se vám zdá, že je nemožné diverzifikovat stravu a vyrovnat ji s vegetariánskou stravou, nabízíme vám příkladné 7denní menu pro zdravou ztrátu hmotnosti, které je postaveno na principech vegetariánství. Při sestavování menu si pamatujte, že musíte jíst nejméně 5krát denně a nejkvalitnější jídla by měla být na snídani a oběd.

První den:

  1. Snídaně: kaše v mléce nebo ve vodě s malým množstvím cukru, plátek celozrnného chleba se sýrem, černým nebo zeleným čajem.
  2. Oběd: ořechy, sušené ovoce.
  3. Oběd: pohanková kaše se zeleninovou omáčkou, plátek otrubového chleba, salát z rajčat, okurky a zelí, ochucený lněným olejem, sklenici čerstvě vymačkané ovocné šťávy.
  4. Oběd: ovocný salát s hrstkou piniových ořechů.
  5. Večeře: zelené jablko nebo sklenice nízkotučného jogurtu.

Druhý den:

  1. Snídaně: nízkotučný tvaroh s ovocem, plátek celozrnného chleba s domácím džemem, černým nebo zeleným čajem.
  2. Oběd: sušenky z celých zrn a ořechů.
  3. Oběd: vegetariánský boršč s nízkotučnou smetanou nebo kefír, čočka s dušenou zeleninou, sklenice šťávy.
  4. Oběd: sušené ovoce nebo banán.
  5. Večeře: salát z čerstvého zelí, cibule a okurky, ochucený olivovým olejem, sklenici kefíru.

Třetí den:

  1. Snídaně: omeleta z 2 vajec se zeleným cibulí a rajčaty, plátek celozrnného chleba se sýrem, zeleným nebo černým čajem s citronem a 1 čajovou lžičkou medu.
  2. Oběd: ořechy a sušené ovoce.
  3. Oběd: zeleninová polévka s rýží, vařené fazole s rajčatovou omáčkou, plátek otrubového chleba, sklenice šťávy.
  4. Čas čaje: několik různých druhů ovoce.
  5. Večeře: Smoothies z nízkotučného jogurtu a banánu (nebo jakéhokoli jiného ovoce nebo bobulí).

Čtvrtý den:

  1. Snídaně: cereálie s mlékem, medem, ořechy, rozinky a ovocem, plátek ražného chleba s nízkým obsahem tuku, černý nebo zelený čaj.
  2. Oběd: dietní chléb se zeleninovým kaviárem, například lilek nebo cuketa.
  3. Oběd: polévka se zeleninou a mořským kalem, plátek celozrnného chleba, sójové maso, sklenice šťávy.
  4. Čas čaje: jablko nebo banán.
  5. Večeře: salát z mrkve, celeru a jablek, ochucený nízkotučným a slaným jogurtem.

Pátý den:

  1. Snídaně: rýžová kaše na vodě s přídavkem rozinky, sušenými meruňkami a medem, plátkem celozrnného chleba s džemem, černým nebo zeleným čajem.
  2. Oběd: nízkotučný tvaroh a ovoce.
  3. Oběd: zeleninová guláš s fazolemi nebo čočkou, celozrnný chléb s nízkým obsahem tuku, sklenice ovocné šťávy.
  4. Oběd: ořechy a sušené ovoce.
  5. Večeře: sklenice nízkotučného jogurtu.

Šestý den:

  1. Snídaně: houskový sýr s rozinkami, plátek otrubového chleba se sýrem, černý nebo zelený čaj.
  2. Oběd: salát z mladé ředkvičky, divoký česnek a vařené vejce, oblečené v nízkotučné smetaně.
  3. Oběd: kaštanová kaše s houbovou omáčkou, vařená červená řepa a česnekový salát, ochucený lněným olejem, sklenice šťávy.
  4. Oběd: ořechy a sušené ovoce.
  5. Večeře: koktejl s nízkotučným jogurtem, skořicí, zázvorem a horkým pepřem.

Sedmý den:

  1. Snídaně: 2 vařené vejce, čerstvé rajčata s nízkým obsahem tuku a olivovým olejem, plátek celozrnného chleba, černý nebo zelený čaj s medem.
  2. Oběd: Salátový salát, ochucený rostlinným olejem.
  3. Oběd: zelený boršč s nízkotučnou smetanou, salát z mladé kapusty, ředkvičky, zeleniny a okurky, ochucený citrónovou šťávou a máslem, plátek otrubového chleba.
  4. Oběd: Bochník se zeleninovým nebo houbovým kaviárem.
  5. Večeře: jablečný, banánový a pomerančový ovocný salát.

Jak můžete vidět, vegetariánská jídla mohou být velmi rozmanité a chutné. Hlavní věc je, že nebudete cítit hlad celý den a vaše tělo bude plné síly a energie. Po dobu 1 týdne této stravy můžete snadno vyměnit až 5 kg tukových ložisek. Chcete-li dosáhnout výraznějších výsledků a zajistit je po mnoho let, doporučujeme, abyste tento druh jídla vytvořili v životním stylu.

Recepty na jednoduché a zdravé vegetariánské pokrmy

Vegetariánské pokrmy jsou velmi jednoduché a nevyžadují od vás žádné speciální kulinářské dovednosti. Hlavní věcí je vařit s duší a ne používat škodlivé produkty, například majonéza, zesilovače chutí a umělé chuti. Nabízíme Vám několik receptů na vegetariánské pokrmy na snídani, oběd a večeři, které může vařit i vášnivý kuchař.

  • Zeleninová guláš. Chcete-li to udělat, smažte cibuli a mrkev v malém množství rostlinného oleje až do zlatohnědého, přidáme do nich bulharskou papriku, cukety a květák a dusíme dalších 15 minut. Pro dušenou zeleninu přidejte vařené červené fazole, trochu soli a koření na ochutnávku. Na samém konci vaření posypeme guláš nakrájeným koprem a petrželkou. Výsledkem bude nejužitečnější a velmi chutná vegetariánská guláš, bohatá na vlákninu, vitamíny a stopové prvky.
  • Ovesné vločky Pro vaření vegetariánské ovesné vločky nalijte sklenici ovesné kaše dvěma sklenicemi vody a vařte na nízkém ohni. Po varu přidejte 1 polévkovou lžíci cukru nebo medu, několik hrozien a všechny ořechy. Vaříme kaši po dobu 5 minut a neustále mícháme. Tato kaše je ideální jako zdravá a vydatná snídaně. Při lakto-vegetariánství se může uvařit v chudém mléce, takže získává vyšší výživovou hodnotu a naplní tělo vápníkem.
  • Pohanková kaše s houbovou omáčkou. Pro výdatný a chutný vegetariánský oběd můžete vařit pohanky s houbovou omáčkou. Vařená kaše se vaří samostatně, naplní se jádra pohanky čistou studenou vodou a vaří se na malém ohni. Chcete-li omáčku, nakrájejte nakrájené houby s cibulí v malém množství rostlinného oleje, dokud nehnědou. Nalijte 1-2 polévkové lžíce mouky do pánve s houbami a pokračujte v smažení dalších 2 minut a mícháme dobře. Přidejte horkou vodu do hub s cibulí a moukou tak, aby pokrývaly houby a cibuli. Nezapomeňte přidat sůl a koření podle vkusu. Omývejte omáčku po dobu 10 minut za mírného míchání. Měla by dostat konzistenci tenké kysané smetany. Položte vařenou polenku na talíř a nalijte houbovou omáčkou nahoře. Takové jídlo je ideální jako vydatný vegetariánský oběd, dokonce i velmi hladný člověk může dostat z toho dost.
  • Čerstvý zeleninový salát. Nejoblíbenější pochoutkou mnoha vegetariánů je salát z čerstvé zeleniny. Nejlepší je používat sezónní zeleninu, která obsahuje maximální výhody a vitamíny. Můžete například vařit jarní salát z mladé kapusty, zeleniny, okurky, ředkvičky a rajčata. K jeho přípravě musí být mladé zelí jemně nakrájené a přidáním soli k němu trochu potřísněné rukama. Když zelí dělá šťávu, je třeba přidat nakrájený kopr a petržel, nakrájené mladé ředkvičky, okurky, plátky rajčat a ochutnat salát olivovým olejem smíchaným s citrónovou šťávou. Pro maximální užitek a větší sytost před podáváním šalátu můžete posypat hrstkou piniových ořechů.

Pokud správně vyvažujete vegetariánské menu, můžete jíst velmi různorodé, uspokojující a výživné, aniž byste poškodili tělo. Navíc s takovou dietou můžete zapomenout na nadváhu a problémy s trávením. Při konzumaci zeleninových pokrmů po dlouhou dobu udržujete svou mládí, štíhlost a krásu.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Užitečné vlastnosti neobvyklého kořene ženšenu

Dalekohlavský ženšen a jeho léčebné vlastnosti dlouho oceňují lidé z Číny, Japonska a Korejského poloostrova. Evropanům, kořen ženšenu nedávno začal odhalovat své schopnosti.

Čtěte Více

Brazilské ořechy - přínosy a škody, vlastnosti pro ženy a kontraindikace

Brazilské ořechy jsou plody jihoamerické rostliny Bicentento, lépe známé jako jihoamerický ořech. Ovoce je velká krabice, která dosahuje průměru 15 cm, s tuhou stromovitou skořápkou až do tloušťky 1,2 cm, uvnitř které se nachází 8 až 24 trojúhelníkových zrn.

Čtěte Více

Lemongrass - vín pro krásu v zahradě,
plody pro dobro

Jedna z nejkrásnějších rostlin na světě je citronová tráva. A květiny, listy a stopky mají velmi jemnou vůni citrónu. Tato vlastnost je zařízení a dluží její jméno.

Čtěte Více