Doporučení pro vyváženou vegetariánskou stravu

Je vegetariánská / veganská strava cenná? Jedná se o jednu z nejčastějších otázek, které sledovali rostlinnou stravu.

"Kde získáváte bílkoviny?" - lidé, kteří možná večer vezou kbelík z kuřecích křidélek, umytí je pivním balonem a neptejte se, kde vzali vlákninu nebo vitamin C.

Vegetariánská bílkovina

Trochu známá pravda o bílkovinách je, že většina z nás jíst mnohem více bílkovin než tělo potřebuje. A kolik je zapotřebí?

Doporučené standardy: 0,66-0,8 g / kg (pro maso). Pro vegetariány je míra vyšší, protože rostlinné bílkoviny se pohlcují horší: 1,2-1,4 g / kg, u vegetariánských sportovců - až 1,8 g / kg.

Pokud jde o proteiny pro vegetariány, hlavní otázkou je, že proteiny jsou kompletní. Plnohodnotné proteiny jsou ty, ve kterých jsou podíly esenciálních aminokyselin podobné podílu aminokyselin v lidském proteinu. Jedná se o zvířecí a sójové bílkoviny. Přiblížení proteinu sójových bobů. Proto je problém bílkovin pro vegetariány otázkou řádně organizované stravy. Je nutné zajistit, aby rostlinné produkty byly zastoupeny v potravinách a poskytovaly všechny nezbytné aminokyseliny.

Aminokyselinový lysin je zvláště důležitý. Je známo, že v obilných bílkovinách obsahuje málo, a v sóji, tofu, tempeh, luštěniny, pistácie a quinoa je víc než dost.

Podrobnosti o sóji ZDE a ZDE

Zdroje bílkovin pro vegany: sója, luštěniny, ořechy

Fazole jsou velmi široká skupina produktů:

  • Černá fazole
  • Bílé fazole
  • Pinto fazole
  • Chickpea
  • Pea
  • Zelený hrášek
  • Čočka
  • Arašidy

Celá zrna, hnědá rýže také obsahují malé množství bílkovin, ale quinoa je mezi nimi vůdce (1 šálek vařené quinoa = 8 g bílkovin).

Velké množství bílkovin obsahuje glutenový produkt Seitan a speciálně připravené veganské práškové proteiny.

Obecně platí, že lakto-ovo vegetariáni a vegani mají dost nebo dokonce více než normální množství bílkovin.

Denní dávka může obsahovat 2-3 porce potravin s vysokým obsahem lysinu, např. ½ šálku vařených fazolí, sójového mléka (1 šálek), arašídů (1/4 šálku) nebo quinoa (vařená, 1 šálek) 150 g), pistácie (1/4 šálku).

Vitamin D pro vegetariány

Nedávné studie ukazují, že vitamín D významně ovlivňuje zdraví více, než se dříve myslelo. Je známo, že úroveň D závisí na tom, kolik pochází z jídla, stejně jako na tom, zda člověk dostává dostatek slunečního světla, protože syntetizuje vitamin pod vlivem ultrafialového záření.

Existují dvě formy tohoto vitaminu - D2 a D3, D2 (ergocalciferol) je vhodný pro vegetariány. Podle doporučení vegetariánských odborníků na výživu, pokud nedostanete dostatek slunečního světla (a v den, kdy to nedostanete) a nejíte dostatek vitamínů pro potraviny, D by se měl užívat jako přísada: 15 až 25 mikrogramů denně (600-1000 IU).

Doporučené dávky vitaminu D2 pro vegetariány

1-70 let 600-1000

více než 70 let 800-2000

Některé kaše jsou bohaté, viz štítky. Co se týče slunečního světla, je to "dost", když strávíte 10-15 minut na slunci holými rukama a nohama, jestliže máte spravedlivou pleť a trochu víc, pokud jste tma. Samozřejmě nehovoříme o zatažených podzimních dnech a ještě více o zimním slunci.

Poznámka: Studie z roku 2003 provedená americkými lékaři ukázala, že zlomenina kyčle u starších žen závisí na D dokonce více než na vápníku.

  • Jak jít na vegetariánskou stravu - tipy od zkušených vegetariánů

Vegetariánský vápník

Děti potřebují hodně vápníku, pokud rostou, ale dospělí také potřebují vápník, protože jejich kosti musí být také zdravé a silné! Pokud kouříte, zvyšuje se potřeba vápníku, protože v tomto případě je špatně absorbována. Kromě nutnosti udržovat kosti vápníku je nutná normální funkce krevních cév a svalů.

Doporučení pro dospělé - 700 mg (minimálně 525), u dětí a dospívajících - 1000-1300 mg. Pokud jste laktóza a nechte si mléčné výrobky, neměli by vzniknout žádné problémy. Vegani potřebují nějaké další úsilí. Například pro rostliny bohaté na vápník přidejte sójové mléko obohacené vitaminem (1 šálek obsahuje 200-300 mg vápníku) nebo pomerančový džus (250 mg). Chcete-li získat potřebné množství vitamínu z jídla, potřebujete 3 porce potravin bohatých na vápník.

Zde jsou některé rostlinné potraviny bohaté na vápník, které můžete vyzkoušet: špenát, kale, bílé zelí, sójové mléko, sezamová semínka, tahini, brokolice, mandle, mrkev, rýže.

  • Pokud pijete sójové mléko nebo pomerančový džus obohacený vápníkem, protřepejte láhev před pitím, protože vápník má zvyk usadit se na dně.
  • Vápník obsažený v chard a špenát je absorbován horší než v jiné listové zelenině.
  • Vápníkové doplňky, pokud jsou užívány současně s potravinami bohatými na železo, narušují vstřebávání železa.

Doporučená dávka vápníku: 700-1000 mcg

Vegetariánské železo

Britští vědci v oblasti výživy zjistili, že hladina železa u vegetariánů a veganů ve Spojeném království je v průměru o něco nižší než u celé populace. Ukázalo se, že na vegetariánskou stravu můžete dostat dost iron. A to je navzdory skutečnosti, že biologická dostupnost železa obsaženého v rostlinných potravinách je nižší než u zvířat. ("Zelenina" železo se nazývá non-heme, na rozdíl od heme, který má dobrou biologickou dostupnost).

Nemusíte se starat o žlázu, pokud jíte zdravé potraviny a máte pestrou vegetariánskou nebo veganskou dietu. Proto je nutné, stejně jako u bílkovin, sledovat vyváženou stravu a dodržovat určité nutriční pravidla:

  • Nepoužívejte kávu a čaj během jídla, před a po ní, udržujte interval, protože v kombinaci s těmito nápoji je železo špatně absorbováno, což usnadňují třísloviny obsažené v čaji a kávě. Pít bylinný čaj, který nemá žádný takový účinek.
  • Vitamín C naopak zvyšuje jeho vstřebávání, takže pokud užijete železné doplňky nebo jíte "ferruginous" pokrmy, vypijte je pomerančovým džusem. Zahrnujte jahody, zelenou listovou zeleninu (brokolice, bílé zelí, růžičkové klíčky), papriku (žlutou, červenou a zelenou) a květák.
  • Jaké potraviny obsahují železo? To vše stačí v tofu, čočce, špenát, arašídy, dýňová semínka, sušené meruňky, rozinky, hrach, sójové boby, cizrna, hummus, ovesné vločky a další strukoviny a zrna. Některé z těchto luštěnin obsahují lysin, aminokyselinu, která napomáhá vstřebávání železa.
  • Pokuste se vařit v litinových pánvích, protože to zvyšuje množství železa, zvláště když vaříte kyselé a vodnaté potraviny (například rajčatová pasta).

Je zajímavé, že když nastane nedostatek železa, dochází k adaptaci na tento organismus, absorpce minerálu se zlepšuje a hladina feritinu v krevním séru vegetariánů je obvykle v normálním rozmezí. Mezitím někteří lidé mají problémy s dobou adaptace organismu na plné vnímání nehemového železa. Co dělat v tomto případě? Dejte tělu čas a pomozte mu doplnit.

Vitamin B12 pro vegany

B12 je velmi důležitý vitamin pro osobu, která se podílí na procesu tvorby krve a na které závisí činnost nervového systému. Vitamín B12 je zodpovědný za správný růst buněk a reprodukci jejich genetické informace a podílí se na vylučování důležitých hormonů.

Existuje několik věcí, které přírodní vegetariáni potřebují vědět o B12:

  • Neexistuje jediný rostlinný produkt (pokud není speciálně obohacen), který by měl dostatečný obsah tohoto vitaminu.
  • Lacto-ovo vegetariáni dostat na to z vajec a mléčných výrobků, jestliže jíst je pravidelně.
  • Vegani mohou získat některé z B12 z jejich opevněných potravin: sójové a rýžové nápoje, červená hvězda Vegetarian Support Formula droždí, raňajkové cereálie.

Poznámka: Kvasinky by měly být uchovávány v chladničce, mimo dosah světla.

  • Naše tělo je schopné uchovávat B12 po řadu let, takže pokud jste se v poslední době stali přísnou vegetariánkou, máte dostatek zásob tohoto vitaminu.
  • Nicméně jeho úroveň nemůžete pravidelně kontrolovat a znát to přesně proto, že hematologické příznaky nedostatku vitaminu B12 jsou maskované kyselinou listovou (a vegetariánské dávky jsou bohaté na to). Zákeřnost tohoto nedostatku spočívá v tom, že se vyskytuje pouze tehdy, když již začaly poruchy nervového systému.
  • Nejlepší obsah vitaminu B12 v těle se stanoví měřením hladiny homocysteinu, kyseliny methylmalonové a holotranskobalaminu II v krevním séru.
  • S vitamínem B12 je lepší chybět a užít si ho jako přísadu.

Někteří lékaři doporučují, aby veganci společně s stejnými kvasinkami užívali B12 alespoň jednou týdně jako přísadu v množství 1 mg nebo 1000 μg. Jiní trvají na tom, že pro poskytnutí těla dostatečným množstvím vitamínu B12 je třeba upřednostňovat žvýkací formy multivitaminu, které obsahují 25 μg vitaminu B12 (ve formě kyanokobalaminu) a užívají se denně. Horní hranice použití B12 není nainstalována.

To je zvláště důležité, pokud kouříte, nebo jste těhotná, nebo vegetarián je vaše dítě.

Potraviny obohacené vitaminem B12 by měly být uchovávány v chladničce, mimo dosah světla.

Doporučená denní dávka B12

Jód ve stravě vegetariánů

Někteří veganští odborníci na výživu věří, že doplňky jódu by měly být součástí stravy. To se vysvětluje skutečností, že samotná rostlinná potrava je v jódu špatná, v mořské zelenině se jejich obsah mění (kelp může například obsahovat nadměrné množství jódu, což vede k nebezpečným předávkování) a jodidovou sůl lze používat jen v malých množstvích vzhledem k tomu, že zneužívání soli je plné vývoje několika vážných onemocnění. Sójové boby, lněná semínka, brambory a křížová zelenina (brokolice, růžičková kapusta, karfiol a bílá kapusta) obsahují látky antagonistické absorpci jódu tělem, které však nevedou k rozvoji hypofunkce štítné žlázy (podle studie).

Doporučená dávka jodu u dospělých: 75-150 mcg, každé 2-3 dny

Omega-3 mastné kyseliny

Vegetariánské diety jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ale nemají dostatek omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Mezitím jsou tyto velmi důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému, mozku a dalších systémů těla. Omega-3 kyseliny (kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) se nacházejí v tukových rybách, vejcích a mořských mikrořastech, což znamená, že neexistují žádné nebo dostatečné vegetariánské a veganské diety.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také rostlinného původu - jedná se o kyselinu alfalinovou: nachází se v mořských mikrořastech, lněném semínce, vlašských ořechách, sóji a řepkovém oleji. Ale biokonverze rostlinné formy omega-3 (ALA) na EPA v lidském těle nepřesahuje 10%. Proto je navíc žádoucí užít omega-3 mastné kyseliny ve formě rybího oleje (kapsle OMEGA-3).

Doporučené dávkování omega-3 mastných kyselin: 2 až 4 gramy denně

O rostlinných olejích. Při vaření nepoužívejte oleje, které obsahují velké množství omega-6 mastných kyselin (kukuřice, sója, světlice, slunečnice, zelenina, sezam). Místo toho používejte oleje s malým množstvím omega-6 mastných kyselin, jako je olivový, avokádový, arašídový a řepkový olej. Vařte s řepkovým olejem jen krátkou dobu.

Doporučuje se v denní dávce 0,5 g kyseliny alfa-linolenové v surové formě. Například:

  • 3 poloviny vlašských ořechů
  • 1 lžička mleté ​​semena lnu
  • 1/4 lžičky lněný olej
  • 1 lžička řepkového oleje

Předpokládá se, že v vegetariánské stravě není dostatek zinku (rostlinný zinek má nízkou biologickou dostupnost), ale existují spory kolem doporučených norem. Dobrým zdrojem vitamínu A jsou ovesné vločky, luštěniny, ořechy, semena, celozrnný chléb a multivitamínové doplňky.

Základní principy proteinové stravy pro vegetariány

Mezi těmi, kteří se zajímají o problém s nadváhou, je chybný názor, že vegetariánství je přímým způsobem, jak se zbavit těchto nepříjemných potíží.

Odmítnutí masa a mléčných výrobků sníží hladinu cholesterolu, zmírní akumulaci živočišných tuků a přejídání může pomáhat snížit hmotnost, obzvláště na první pohled. Ale mezi příznivci vegetariánství jsou lidé s nadváhou.

Vysvětlení této skutečnosti není tak obtížné. Vegetariánská strava je téměř výhradně postavena na uhlohydrátech. Jejich asimilace a využití nevyžadují zvláštní úsilí těla. Proteiny na druhou stranu "stavějí" svalovou hmotu, proto spalují velké množství energie, proto vedou ke ztrátě hmotnosti.

Ukazuje se, že je lepší vybrat vyváženou nízkokalorickou stravu.

Poskytne tělu vše potřebné:

Co když hmotnost nezmizí a vegetariánství bylo jako?

Pokud je problémem, že je nutné, aby tělo spalovalo tuky a úspěšně to dokázaly pouze bílkoviny, je zřejmý závěr - naplnit vegetariánskou nabídku správnými bílkovinami.

Chcete-li pokračovat v rozhovoru na toto téma, je nutné identifikovat hlavní existující typy vegetariánství, jich je 6:

  1. Veganství (přísná vegetariánství) - úplné odmítnutí živočišných produktů.
  2. Lax vegetarián - doplňte stravu různých produktů.
  3. Lacto-vegetarianism - výživa rostlinných a mléčných výrobků.
  4. Ovolaktovevarianstvo - výživa rostlin, mléčných výrobků a vajec.
  5. "Ryba" vegetariánství.
  6. Odmítnutí pouze červeného masa.

Vlastnosti stravy

Za prvé, pár slov o tom, co je bílkovina a zda se jedná o potraviny, které vegané jedí. Na otázku můžete zodpovědět otázkou: odkud pocházejí krávy veverky, koně, žirafy? Z bylin a rostlin, které se krmí. To znamená, že každý může úspěšně udělat to samé.

Abyste se dostali hlouběji do podstaty problému, musíte vědět, že bílkoviny jsou velké molekuly sestávající z menších molekul - 22 aminokyselin, z nichž 8 jsou "nepostradatelné".

Organismus je nemůže sám syntetizovat, musí být získáván z jídla. Aminokyseliny nejsou živočišné nebo rostlinné! To znamená, že můžete jíst pouze produkty rostlinného původu, ale získat bílkoviny.

Ideální protein obsahuje 22 aminokyselin. Ale ne všechny výrobky jsou naplněny tak nádherným obsahem. Proto je při přípravě stravy důležité sledovat nejen množství bílkovin, ale také množství aminokyselin, které vstupují do těla.

Tabulka pomůže procházet název aminokyselin při čtení složení výrobků na štítcích zboží, výběr stravy.

33 vegetariánských proteinových produktů s celou řadou aminokyselin

Protein je nezbytný pro správný vývoj a obnovu lidského těla. Níže je uveden seznam 33 proteinových produktů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Vysokopevnaté potraviny pro vegetariány, kteří jedí mléčné výrobky a vejce. Pokud jste "čistý" vegetarián nebo vegan, vyloučte živočišné produkty. Kromě 33 níže uvedených potravin můžete také vidět rozšířený seznam proteinových potravin pro vegetariány. Chcete-li se dozvědět více o aminokyselinách, použijte kalkulátor aminokyselin.

Jogurt (řecký, nízký obsah tuku)

Protein na 100 g - 10,2 g

Poměr kalorií - 6 kcal na 1 g

Pravidelné jogurt bez tuku obsahuje 14 gramů bílkovin v jednom šálku (245 gramů) a 10 kcal na gram.

Vlastnosti proteinové stravy pro vegetariány

Maso obsahuje všechny stopové prvky, které udržují tělo v dobrém stavu, včetně proteinů - hlavních zdrojů energie. Bez udržení dostatečné hladiny bílkovin začne tělo ztrácet svalovou tkáň a nadbytečné kalorie se ukládají do tuku. Ale co by ti, kdo nemohou jíst maso, neměli nebo odmítají masné výrobky podle svých vlastních přesvědčení? Pro vegetariány se hodí speciální výživa - bílkovina.

Základy

Kalorie

Zdrojem energie pro tělo jsou kalorie. Jejich přebytek vede k nárůstu hmotnosti a schodku ke ztrátě hmotnosti, ale ne všechno je tak jednoduché. Tělo se nestará, odkud pochází energie. Sleduje cestu nejmenšího odporu a absorbuje sílu z nejjednoduššího zdroje - cukru. Pak přichází škrob a další sacharidy. Pokud se jedná o velký nedostatek potravy, pak se bílkoviny stávají dalším zdrojem. Tuky, jedené během dne, se nepočítají. Tělo utrácí rozdělení tukového tkaniva pouze tehdy, pokud považuje jeho přítomnost za nevhodnou.

Proteinová strava je relativně nový vynález ve světě správné výživy. Prvním, kdo uplatnil své principy, byli kulturisté a sprinterové. Snížení množství jednoduchých sacharidů (cukru, chleba) vedlo k trvalému úbytku hmotnosti. A potraviny bohaté na bílkoviny umožňují udržet zdraví a vzhled.

Aminokyseliny - stavitelé svalů

Pro normální fungování těla člověk potřebuje nejen energii, ale i stavební materiál. Během dne se svaly a tkáně těla neustále zničí a obnoví. Pro regeneraci jsou potřebné aminokyseliny. Jsou v jedlém bílkovině. Při sestavování správné stravy je důležité zvážit nejen množství energie, které má být doplněno, ale také množství aminokyselin: jinak se tělo začne snižovat svalovou tkáň. Výsledkem bude rychlá úbytek hmotnosti a propadnutí.

Při výpočtu stravy je třeba mít na paměti, že organismus nejprve strávil získané aminokyseliny, aby obnovil energii, a teprve poté začne rozštěpovat další stavební materiál.

Zdroje bílkovin

Pro vegetariány je použití masa tabu, proto doplňují proteiny z jiných zdrojů: sójové plodiny a mléko. Pokud zvážíme tento problém hlouběji, je zřejmé, že není obtížné kompenzovat nedostatek bílkovin. Prakticky v každé zeleninové plodině (kromě zelené zeleniny) existují esenciální aminokyseliny. Obiloviny obsahují velké množství bílkovin.

  • Pohanka - 13 g bílkoviny na 100 g
  • Pšeničná krupice - 11 g bílkovin na 100 g

Poznámka: Dokonce i některé masné výrobky se nemohou chlubit takovým obsahem: hovězí - 12 g bílkovin na 100 g, vepřové maso - 11 g bílkovin na 100 g

Pro úbytek hmotnosti používejte obiloviny iracionální. Jsou to kalorie a z větší části se skládají z škrobových sacharidů.

Z hlediska množství bílkovin a aminokyselin je sója cenná - téměř 45 g bílkovin. Chléb a kondenzované mléko se mohou pochlubit pouze 7 gramy.

Tabulka: obsah bílkovin v různých potravinách

Jak vidíte, zachování vysoké bilance bílkovin je zcela bez pomoci masných výrobků. Dokonce i vegetariáni, kteří nevnímají mléko ani vejce, mohou na seznamu najít produkty, které odpovídají parametrům.

Glykemický index a zatížení

Strávitelnost bílkovin je výrazně nižší než stravitelnost sacharidů a tuků. Proto při výběru výrobku je třeba věnovat pozornost glykemickému indexu a zatížení.

Glykemický index je zodpovědný za rychlost a množství bílkovin absorbovaných tělem. Například u sóji je nízká, což znamená, že z 40 gramů bude sójový protein absorbován nejlépe 20.

Glykemická zátěž je druh indikátoru toho, jak těžce žaludek vnímá potravu. Pokud budete jíst potraviny s nízkým glykemickým zatížením, můžete vždy být ve stavu hladu, jestliže s vysokým, pak existuje riziko nepohodlí v gastrointestinálním traktu, což významně sníží produktivitu výživy s vysokým obsahem bílkovin.

Při přípravě stravy je třeba vytvořit denní vyvážení. Například ráno je lepší jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem a nízkou glykemickou zátěží. To může být rýže nebo pohanka. Krupice, navzdory množství bílkovin a sacharidů, se nedoporučuje. Manóza je obtížné rozložit na jednoduché živiny a ve většině případů sníží její spotřebu účinnost stravy.

Pokud získáte míru bílkovin (pro každou z nich je individuální, ale obecně se pohybuje od 1 gramu asimilace bílkovin na 3 na kilogram hmotnosti bez ohledu na tukovou vrstvu), pak můžete použít sportovní výživu - proteinové třesy. Jsou několik typů a jsou zaměřeny na různé cíle. Pro snížení tělesné hmotnosti bude dobrá volba konzumace komplexní syrovátkové bílkoviny nebo sóji v množství 30 g směsi na 250 ml vody / mléka. Při výběru sportovní výživy je vhodné věnovat pozornost celému složení přípravku, protože někdy, aby se ušetřilo, výrobci přidávají velké množství maltodextrinu ke zvýšení glykemického indexu - což vede k nadbytku kalorií.

Cíle stravy: hubnutí a hojení

Proteinová strava se používá k různým účelům: ztrátě hmotnosti, získání svalové hmoty, udržování tónu a celkovému zotavení. Jeho hlavní použití bylo odvozeno sportovci, protože umožnilo zachovat svalovou hmotu se ztrátou tělesného tuku. Se zvýšenou spotřebou sacharidů je povoleno používat a zvážit váhu.

Pro dívky je optimální použití bílkovinné stravy pro bezbolestnou ztrátu hmotnosti. Správně sestavená strava, která bere v úvahu denní nedostatek kalorií vzhledem k celkové aktivitě, vám umožní ztratit až 3 kg týdně. Extrémní variace - například Dukanova strava - umožňují snížit až o 8 kg za týden.

U mužů se doporučuje používat dietu k udržení svalového tonusu, i když se nejedná o fyzickou aktivitu. Umožní zcela zbavit přebytku tuku a při mírných fyzických aktivitách najít atraktivní podobu.

Byl to bílkovinný strava a vyčistit tělo nadměrného cholesterolu, stejně jako náboženské ideologie (ayurvédská kultura). V tomto případě je při sestavování důležité vytvořit optimální rovnováhu kilokalorií s deficitem nejvýše 1% celkové potřeby.

Správně formulovaná bílkovinná strava může nejen zhubnout, ale i dlouhodobě ji udržovat bez problémů. Ve vzácných případech, podle jeho principů, došlo k mírnému nárůstu hmotnosti. Tělo kompenzovalo nedostatek aminokyselin ve svalech, což vedlo k jejich nárůstu, zatímco současně od druhé stravy vedla spotřeba glykogenu a tuku na svaly k intenzivnímu úbytku hmotnosti. Tak kombinuje všestrannost a jednoduchost. Výpočet stravy vám umožní pocítit pocity hladu a nepohodlí spojené se ztrátou hmotnosti.

Pravidla výkonu

Pro dosažení optimálních výsledků při ztrátě tuku je třeba jíst asi 5krát denně. Současně by měla spadnout maximální množství kalorií v ranním jídle. Během dne je povoleno několik občerstvení, včetně proteinových směsí, pekařských výrobků s nízkým obsahem karbidu nebo ovoce. Večer je lepší nakládat proteiny s vysokým glykemickým zatížením, aby se udržovala vysoká hladina bílkovin v krvi.

Pět jídel umožňuje "oklamat" tělo a urychlit metabolismus. Lidské tělo je navrženo tak, aby s častým výkonem zvyšovalo spotřebu energie. Vzhledem k tomu, že příjem kilokalorií bude stálý, ztrácí tukové zásoby. Pokud se mučíte hladovět, tělo zpomaluje metabolismus, spálí svalovou tkáň jako hlavní spotřebitele kalorií a tvoří všechny kalorie zvenčí, aby se vytvořily v tukové tkáni.

26 z nejlepších zdrojů vegetariánských potravin z rostlinných bílkovin

Rozvíjejte svaly pomocí čočky, shchiritsu (amaranth), humusu a dalších chutných jídel.

Není popření, že naše kultura je absorbována myšlenkou na příjem bílkovin. Proto není divu, že vegetariáni a vegani jsou neustále dotazováni na stravu bez masa - a to i přesto, že každá strava podle definice obsahuje potřebné nutriční prvky pro budování svalů. Pokud jste vegetariáni nebo vegani, víte přesně, o čem mluvíte - jste pravděpodobně unaveni neustálými otázkami ohledně zdrojů a kvality bílkovin.

Noví vegetariáni potřebují vědět následující: defektní bílkoviny - jako celá zrna nebo ořechy - mohou spojit a produkovat vysoce kvalitní proteiny obsahující všechny devět esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže vyrábět samo o sobě. Proto je mimořádně důležité konzumovat různé zdroje rostlinných bílkovin po celý den. Pokud jde o takovou koncepci, jako je vegetariánství, mnoho lidí má otázky: "Kde mohu získat bílkoviny?" Nebo "Jaké rostliny obsahuje?"

Seznam produktů obsahujících rostlinné bílkoviny

Následuje seznam vegetariánských potravin, které obsahují bílkoviny. Zahrnutí do stravy těchto potravin se vyhnout příznakům způsobeným nedostatkem bílkovin v těle, jako je nízká hladina cukru v krvi a slabost. Kromě toho bude poskytovat palivo pro spalování přebytečného tuku. Je zvláště důležité věnovat pozornost stravě vegetariánů.

1. Chia Seeds (španělský šalvěj)


Protein v jedné lžičce: 2,5 g

Navzdory skutečnosti, že semena chia neobsahují ve velkém množství rostlinné bílkoviny, obsahují devět esenciálních aminokyselin. Semena obsahují bílkoviny, tuky a vlákninu. To vám umožní stabilizovat hladinu cukru v krvi. Kromě toho dokonale odstraňují pocit hladu. Chia semena - vynikající složka stravy, která pomůže odstranit další kilo. Ale to není všechno: podle výsledků jedné studie provedené univerzitou v Pensylvánii, zvláštní typ omega 3 nenasycených mastných kyselin, který je součástí zrna, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Dokončete svou dietu!

Přidejte chia semena do jogurtu nebo domácí veganské smoothies. To zajistí energii ráno. Nebo vyzkoušejte některý z receptů s přídavkem semen, abyste zhubli.

2. Sójové boby a sójové produkty


Poloviční pohár veverky: 2-21 g

Tolik způsobů, jak jíst sóju, a tak málo času! Chcete-li maximalizovat své přínosy, doplňte svou týdenní stravu tradičním indonéským fermentovaným sójovým produktem - tempeh. Polovina šálku tohoto produktu obsahuje 21 g bílkovin. Další dobrou volbou: suché pražené sóji. Polovička takových fazolí poskytne 18 gramů rostlinných bílkovin. Jedná se o jedno z nejlepších občerstvení. Sójové páry (4 g / 0,5 šálku), tofu (10 g / 0,5 šálků) a sójové mléko (2 g / 0,5 šálku) obsahují také velké množství bílkovin a hořčíku. Tento minerál hraje důležitou roli při budování svalové tkáně a také zlepšuje metabolismus a zvyšuje energetickou hladinu.

Sójové boby umožňují získat dostatek bílkovin. Používejte je samostatně jako občerstvení nebo je přidejte do domácích mixů. Je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Vystřihněte tempe, smažte do pánve a jíst namísto masa sendvič, objednejte edamame (vařené sójové boby nebo vařené) jako občerstvení v japonské restauraci. Nebo přidáme sójové mléko k ovesné vločce.

3. Semena konopí


Protein v čajové lžičce: 3,3 g

Semena konopí jsou jedlé, netoxické náhražky marihuany. Semena jsou velmi výživná. Podle výsledků výzkumu pomáhají semena konopí překonávat kardiovaskulární choroby a metabolický syndrom. Jsou bohaté na vlákninu a kyselinu omega-3.

Stačí přidat semena do salátů a obilovin, nebo míchat semena, která byla rozemletá na prášek v tréninku po tréninku.

4. Quinoa


Protein ½ šálku: 4 g

Vzhledem k tomu, že moderní trh je naplněn 1400 druhy produktů quinoa, je bezpečné říci, že semena starodávného původu nadále existují. Quinoa je produkt, který obsahuje více bílkovin než většina ostatních obilovin. Kromě toho obsahují zdravé nenasycené tuky pro srdce. Navíc je vynikajícím zdrojem vlákniny a aminokyseliny nazývané arginin, která pomáhá budovat svaly. Přidávání semen quinoa do vaší nádobí vůbec neublíží.

Vyzkoušejte pokrmy s quinoa a zeleninou, abyste vytvořili dobře vyváženou stravu. Připravte si zeleninový hamburgér nebo zelený salát s quinoa.

5. Ezechielův chléb (kousky)


Veverka v jednom řezu: 4 g

Jedná se o skvělý protein s vysokým obsahem bílkovin, který se vyrábí z pšeničných zrnek, ječmene, fazole, čočka, proso a pšenice špaldy. Chléb obsahuje 18 aminokyselin včetně všech devíti esenciálních aminokyselin. Žádný jiný druh pečení se nedokáže srovnat s tímto produktem. Sandwich vařený na základě tohoto chleba poskytne nejméně 8 gramů bílkovin při každém jídle.

Používejte dorty stejným způsobem jako tradiční chléb. Tento výrobek je vhodný pro téměř jakýkoli pokrm.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein na ½ šálku: 4,67 g

Další produkt, který splní požadavky bílkovin - amaranth nebo shchiritsa. Koneckonců, Quinoa není jediné "zrno starobylého původu" obsahující živiny. Amaranth - přírodní zrno bez lepku, které je dobrým zdrojem vlákniny, má příznivý účinek na trávicí proces. Navíc tento výrobek poskytuje vápník a železo, které jsou nezbytné pro konstrukci bicepsu.

Dokončete svou dietu!

Během vaření shchiritsa získává klenutou strukturu. To je skvělá snídaně. Cook ovesné vločky a přidáme amarant. Dokonale se hodí k jakémukoli pokrmu. Nezapomeňte udělat vonnou omáčku nebo dresink.

Vejce jsou ideálním jídlem jak pro vegetariány, tak pro lidi, kteří neomezují stravu, ale chtějí zůstat štíhlá. Živočišná bílkovina z vajíčka poskytuje svalové palivo, zvyšuje metabolismus a udržuje hlad pod kontrolou, zatímco pomáhá zhubnout. Navíc je jedním z nejlepších vegetariánských zdrojů různých živin, včetně cholinu, který umožňuje spalovat přebytečný tuk. Kromě toho tento výrobek hraje důležitou roli v oblasti zdraví mozku.

Vejce mohou být základem pro snídani, doplněk k obědu nebo jen občerstvení. Poskytují živočišné bílkoviny v dostatečném množství.

8. Hummus


Protein v jedné lžičce: 1,1 g

Chickpeas jsou bohaté na lysin a tahini jsou vynikajícím zdrojem aminokyseliny nazývané methionin. Odděleně tyto produkty poskytují méně proteinů, ale kombinace těchto dvou složek pro přípravu humusu poskytuje kompletní protein. Mějte však na paměti, že obchod s hummusem ne vždy obsahuje tahini. Jeden druh, který přesně má tahini, je Pacific Organic Classic Hummus. Kromě toho je tento výrobek uložen delší dobu.

Přidejte do své stravy!

Rozštěpte hummus na sendvič místo hořčice nebo majonézy. Nebo použijte jako šalátový dresink.

9. Pohanka


Protein v ½ šálku vařené kaše: 3 g

Každé ½ šálku těchto bezlepkových zrn poskytuje tři gramy bílkovin, dva gramy vlákniny (více než ovesné vločky) a polovinu denního množství hořčíku, což je minerální látka, která poskytuje vývoj svalů a metabolismus. Navíc v jedné studii, zveřejněné v časopise Journal of Nutrition, se ukázalo, že příjem hořčíku snižuje krevní glukózy a inzulínu úrovní, které přispívají k hromadění tuku, v tomto pořadí, a zvýšení tělesné hmotnosti. Používejte kaštanovou kaši pravidelně a zůstaňte štíhlá.

Vařit japonské nudle vyrobené z pohanky, rychle smažené na másle, nebo pečené pikantní palačinky vyrobené z pohankové mouky, které v kombinaci s rajčaty a avokádovou omáčkou získají jedinečnou chuť.

10. Špenát


Protein v jedné šálku (po přípravě): 5 g

Jedna část špenátu obsahuje téměř tolik bílkovin jako vařené vejce a kalorií - dvakrát méně. Napaďte listy špenátu, abyste získali co největší užitek. V této podobě je výrobek mnohem užitečnější než v surovém stavu. To vám umožňuje šetřit vitamíny a zvýšit vstřebávání vápníku.

Přidejte špenát na saláty, smažené potraviny a míchaná vejce. Je harmonicky kombinován s jakýmikoli pokrmy.

11. Sušené rajčata


Veverka v šálku: 6 g

Rajčata obsahují významné množství lykopenu - antioxidant, který snižuje riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku a také snižuje pravděpodobnost vývoje koronárních arteriálních onemocnění. Navíc jsou bohaté na vlákninu a obsahují ¾ denní normy draslíku, což je dobré pro regeneraci srdce a pokožky.

Dokončete jídlo!

Přidejte rajčata na sendviče a hamburgery. Nebo vařit domácí omáčku.

12. Guava


Protein na šálek: 4,2 g

Jeden šálek tropického ovoce obsahuje více než 4 gramy bílkovin, stejně jako 9 gramů vlákniny a pouze 112 kalorií. Poskytuje 600% denního příjmu vitamínu C, toto ovoce odpovídá sedm pomerančům.

Přidejte guaju na svůj ranní ovocný salát nebo si vychutnejte chuť exotického ovoce zvlášť.

13. Artičok


Obsah bílkovin v jednom středně velkém ovoci: 4,2 g

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vláken je klíčem k vypnutí hormonů, které postihují hlad. Artičok přináší dvojí výhody. Obsahuje dvakrát více vlákniny než zelí (10,3 g nebo 40% denní hodnoty vlákniny pro ženy). Mezi zeleninou je artyčok jednou z nejvíce bohatých na bílkoviny.

14. Hrach


Protein na šálek: 8 g

Postačí, aby si vzpomněl na karikaturu "Sailor Papay", jehož hrdina neustále používal špenát. Možná někdo najde hrašek tak užitečný, ale jeden šálek tohoto produktu obsahuje osmkrát více bílkovin než špenát ve stejném množství. Je výbornou náhražkou živočišných produktů. Navíc taková část hrachu poskytuje 100% denního příjmu vitamínu C, což pomáhá udržovat imunitní systém na správné úrovni.

Kuře, cibuli, česnek a kuře se vařeme na pánvi, ochucujeme pepřem a solí. Smažte, dokud vaříte a nechejte teplé.

15. Fazole


Protein pro 1/2 šálku: 7-10 g

Fazole jsou bohaté na bílkoviny a mnoho dalších živin, díky čemuž mají příznivý účinek na srdce, mozek a svaly. Kromě toho jsou dostatečně pomalé, což vám umožní udržet pocit sytosti delší dobu. Tento produkt se s výhodou spotřebuje denně.

Fazole jsou považovány za vynikající doplněk k domácím salámům a zeleninovým hamburgerům.

16. Čočka


Protein na šálek: 18 g

Existují různé formy výživy, ale pokud nejste jíst maso, čočka by se měla stát nedílnou součástí vaší stravy. Jeden šálek tohoto produktu obsahuje tolik bílkovin jako tři vejce, zatímco tuk je menší než 1 g. Vzhledem k velkému množství vlákniny je čočka velmi výživná. Studie ukazují, že pomáhá rychle odstranit přebytečný tuk: španělští vědci zjistili, že lidé, jejichž strava obsahuje čtyři porce luštěnin týdně, se rychle zbavila nadváhy.

Přidejte čočku do polévky a zkuste nové, vynikající recepty!

17. Arašídové máslo

Ve dvou lžičkách: 7 g bílkoviny

Navzdory skutečnosti, že nadměrná spotřeba arašídového oleje může přidat do pasu centimetry, standardní dvě čajové lžičky poskytují nezbytnou dávku bílkovin a zdravých tuků pro vytvoření svalové tkáně. Podle výsledků jedné studie publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition pomáhá použití arašíd předcházejících kardiovaskulárním a koronárním onemocněním. Tyto problémy jsou zcela běžné. Pro maximální užitek použijte produkt bez soli, cukru a hydrogenovaných tuků.

Přidejte arašídové máslo do hladké smetany a vytvořte smetanovou texturu.

18. Teff


1/4 šálku bílkovin: 7 g

Tyto tmavé zrna jsou velmi užitečné. Jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, vápník a vitamín C, i když se obvykle nenacházejí v zrnech.

Přidejte zrna v ranní části ovesných vloček nebo vařte jako samostatné jídlo v kteroukoli jinou denní dobu místo rýže nebo quinoa.

19. Triticale


1/4 šálku veverky: 6 g

Navzdory skutečnosti, že jste o takových cereáliích nikdy neslyšeli, může se jednat o oblíbenou misku. Tento hybrid pšenice a žita poskytuje 12 g bílkovin (v půl šálku). Kromě toho je výrobek bohatý na železo, užitečné pro mozek, draslík, hořčík a vlákninu.

Připravte si asijskou misku: místo rýže je třeba vzít tritikální obilovinu, přidat sójovou omáčku, čerstvý zázvor, hřebíček, houby a edamame. Také mnoho lidí přijímá triticale mouku namísto tradiční.

20. 2% řecký jogurt


Protein na 200 g produktu: 20 g

Pokud se snažíte zhubnout a získat svalovou hmotu, jogurt by měl být nezbytným produktem ve stravě. Podle výsledků jedné studie probiotika obsažená v tomto produktu umožňují ženám s nadváhou odstranit dvojnásobnou nadváhu ve srovnání s těmi, kteří tento výrobek nepoužívali. Nicméně, musíte zvolit moudře výběr: neměli byste jíst svalnatý sladký jogurt, protože je velmi výživný.

21. 1% organické mléko (od krav v krvi)

Obsah bílkovin v jedné misce: 8 g

Doporučujeme vždy koupit bio mléko. Krávy žijící v přírodních podmínkách nepoužívají hormony a antibiotika. Kromě toho je toto mléko bohaté na omega-3 kyseliny, konjugovanou kyselinu linolovou, vitamíny a minerály.

22. Oloupaná dýňová semínka


Protein na 255 g: 9 g

Co může nahradit živočišné bílkoviny? Dalším dobrým produktem jsou semena z dýně, protože kromě bílkovin obsahují mnoho živin, včetně hořčíku, fosforu a zinku.

Přidejte semena do salátů a rýžových pokrmů nebo jíst syrové.

23. Mandle


Protein 28 g: 6 g

Mandle jsou přírodní pilulky pro hubnutí. Studie týkající se obezity a nadváhy pomohly odhalit, že když je kombinována s dieta omezujícími kalorie, přidání čtvrtinu šálku mandlí do stravy může snížit váhu účinněji než komplex sacharidů a světlicového oleje - a za pouhé dva týdny! (A po 24 týdnech se lidé, kteří používají mandle, zbavili extra kilo ještě efektivněji).

Před návratem do posilovny použijte denní část každého času. Díky aminokyselinám nazývaným arginin pomáhají mandle spálit více tuků a sacharidů během tréninku.

24. Kešu


28 g produktu: 5 g bílkoviny

Pravděpodobně víte, že mandle jsou vynikající jako občerstvení. Nicméně by bylo hezké doplnit vaši dietu kešu ořechy. Je to vynikající zdroj hořčíku, který pomáhá tělu zmírnit zácpu, zlepšit imunitu a udržet kognitivní schopnosti. Kromě toho složení kešu obsahuje biotin, který vám umožňuje udržet zdravé vlasy a nehty.

25. Banza Pasta


Protein 57 g: 14 g

Tato lahodná těstovina z cizrny obsahuje dvojici bílkovin a méně sacharidů ve srovnání s tradičními nudlemi. Navíc jedna dávka obsahuje 8 g vlákniny a 30% doporučené denní dávky železa.

Vařte a jíst stejně jako tradiční těstoviny.

26. Vegan bílkovinový prášek


Obsah bílkovin na dávku: od 15 do 20 g

Proteinový prášek je jednou z odpovědí na otázku "Odkud pocházejí vegetariáni?" Použití zeleniny a doplňků ve formě bílkovinného prášku je nejlepší způsob, jak se zbavit nadbytečného tuku. Studie, která zkoumala přínosy a škodu rostlinných bílkovin, jejichž výsledky jsou zveřejněny v časopise Nutrition Journal, ukázaly, že konzumace bílkovin pomáhá předcházet obezitě.

Dieta plánování vegetariánství

Vegetariánství je speciální výživový systém, který vám umožní zbavit se téměř všech nemocí a stát se opravdu šťastným. Její přívrženci a pojednání s dlouhou historií, a dokonce i vědci a lékaři, o tom mluví. Je pravda, že všichni objasňují, že můžete cítit svou kouzelnou moc na sobě, pouze pokud plánujete dietu správně.

Proč je tak důležité věnovat zvláštní pozornost stravě?

Jedná se o vyváženou stravu, která umožňuje osobě uspokojit své potřeby základních živin. Odmítnutí výrobku, které obohacuje tělo těmito živinami, je plné následků, pokud jejich nedostatek není doplněn.

Není třeba jít daleko pro příklady. Nebezpečí vegetariánství, stejně jako nevolnosti, které s nimi souvisejí, nejsou často ničím jiným než důsledkem nesprávného plánování vaší stravy. Samozřejmě, že o kontraindikacích samotné vegetariánství, která z nějakého důvodu nebyla identifikována včas, to neplatí.

Chyby při plánování stravy

  • Nejčastější chybou, kterou začínají vegetariáni, je jíst stará jídla, s výjimkou masa. To je zásadně špatné a tělo o tom velmi rychle připomíná. Útoky bolesti hlavy, ztráta síly, deprese a jiné "kouzlo", které jsou pozorovány při nedostatku aminokyselin. Aby se to nestalo, stačí nahradit živočišné bílkoviny zeleninou. Koneckonců poskytují růst svalové tkáně, syntézu enzymů a normální fungování všech orgánů a systémů.
  • Kromě bílkovin mohou mít vegetariáni méně železa, zinku, vitamínu B12, omega-3 mastných kyselin a vápníku. Ta je obzvláště důležitá, protože je zodpovědná za zdraví zubů. Vegetariánská strava s velkým množstvím ovoce, a tudíž i organickými kyselinami, které obsahují, nevědomky opouští svou známku na zubní sklovinu. A někdy dokonce vede ke zmizení. Vyhněte se tomu pomůže nejen produkty s obsahem vápníku, ale i procházky pod sluncem (podporuje produkci vitaminu D). V případě, že jsou bezmocní, musíte kontaktovat endokrinologa a vyšetřit štítnou žlázu.
  • Štítná žláza může trpět v důsledku selhání soli. Faktem je, že ne všichni začátečníci vegetariáni vědí, že jeho nedostatek v těle také musí být vyplněn. Například s použitím mořské kala, mořské plody, různé přísady do potravin. Kromě toho obsahují také jód, který je nezbytný pro produkci hormonů. Ale toto závisí nejen na celkovém zdravotním stavu, ale také na zdraví zubů.

Základní látky v vegetariánství

  1. 1 protein. Do těla vstoupí ze sojových produktů, ořechů, luštěnin, obilovin nebo mléčných výrobků, pokud nejsou vyloučeny ze stravy. Existuje názor, že denní dávka bílkovin pro osobu by neměla být nižší než jeho hmotnost v kilogramech. Jinými slovy, tělo potřebuje 1 gram bílkovin na kilogram.
  2. 2 Železo. Hraje důležitou roli v těle - je odpovědná za tvorbu krve, imunitu a celkovou pohodu. Železo je nejlépe absorbováno z pohanky, tmavě zelené listové zeleniny, ořechů, semen, celozrnného chleba, ovesné mouky, sušeného ovoce a vajec.
  3. 3 Vitamin B12. Poskytuje normální tvorbu krve a metabolismus a je obsažen v sójových produktech, mořských kadeřích, piniových oříšcích, mléčných výrobcích a vejcích, avšak v malých množstvích. Proto vegetariáni často používají doplňky stravy, které kompenzují nedostatek tohoto vitaminu. Mimochodem, ve zdravém střevě může být syntetizován nezávisle. Aby se zabránilo jeho vstřebávání může jen některé léky, včetně hormonální.
  4. 4 Vápník - záleží na zdraví zubů a kostí. Zdroje tohoto stopového prvku jsou tradičně považovány za mléčné výrobky, ale vegetariáni mohou nahradit ovoce, tofu, tmavě zelená listová zelenina nebo sójové mléko.
  5. 5 Zinek - účastní se biochemických reakcí a je odpovědný za imunitu. Vegetariáni mohou nahradit svůj nedostatek, včetně luštěnin, dýňových semen a sazenic zrn ve své stravě.
  6. 6 omega-3 mastných kyselin. Zvláště potřebují srdce, mozek, kůži a klouby. Kromě ryb se tyto látky vyskytují v semenách, oříšcích a semenáčcích.

Absorpce bílkovin a železa

Říkají, že nalezení živin v produktech není nejdůležitější věcí. Je důležitější poskytnout optimální podmínky pro jejich maximální stravitelnost.

  • Nejlepší ze všech je, že bílkoviny jsou absorbovány z mléčných výrobků - téměř 100%. Je pravda, že role a stupeň jejich obsahu tuku. Příliš vysoké procento, stejně jako nadměrně nízké procento, brání asimilaci kvality. Mimochodem, před jídlem je třeba trochu zahřát. V teplé, mírně změkčené formě je protein z něj absorbován o 98%. Kromě toho můžete získat maximum z ořechů, zejména z arašídů. Protein z nich je absorbován o 80 - 87%. Nesmíme však zapomínat na to, že mají vysoký obsah kalorií, pomalu tráví a pomalu zanechávají energii. Proto je žádoucí používat je ráno. Také vyplňte nedostatek bílkovin pomůže luštěnin a dokonce i zeleninu a ovoce. Je pravda, že ty obsahují příliš mnoho vláken a hrubých vláken, což narušuje asimilační proces. Situaci můžete napravit přidáním několika kapek rostlinného oleje do zeleninového pokrmu. Navíc společně s tuky budou lépe absorbovány nejen proteiny, ale i vitamíny a stopové prvky. To je důvod, proč odborníci na výživu radí přidávat máslo a obiloviny, nebo je jednoduše vařit v mléce.
  • Absorpce železa. Kyslík, vápník a kofein mohou interferovat s tímto procesem. Kyselina fytová je v otrubách, obilovinách, luštěninách a dokonce i některé zelenině. Tvorba nerozpustných sloučenin s minerály zabraňuje jejich vstřebávání střevami. Ale zůstává naprosto bezpečné, podléhá vyvážené stravě. Opuštění potravin s vápníkem nebo kofeinovanými nápoji také nestojí za to. Je mnohem rozumnější jednoduše jíst je o půl hodiny později na jídlo bohaté na železo. Ale citrus může být použit paralelně. Vitamín C přispívá k absorpci železa.

Co jiného potřebuje vegetarián o bílkovinách

Chcete dostat z vaší stravovací bílkoviny co nejvíce? Pak kombinujte produkty rostlinného původu. Faktem je, že živočišné bílkoviny, které vegetariáni musí vzdát, se nazývají kompletní, protože obsahují všechny nezbytné aminokyseliny v správném poměru, což není případ zeleniny. Proto při sestavování nabídky musíte kombinovat různé typy produktů. V tomto případě mluvíme o luštěninách a obilovinách. Jednoduše řečeno, fazole s rýží nebo čočkovou polévku s celozrnným chlebem jistě obohatí tělo o všechny nezbytné aminokyseliny.

Tajemství správné stravy

Jaká je hlavní příprava stravy, včetně vegetariánů? Rovnováha mezi spotřebou hlavních skupin výrobků. Aby bylo dosaženo tohoto cíle, odborníci na výživu radí:

  • Jezte maximum ovoce a zeleniny. Během hlavních jídel a jako občerstvení. Celkově by měly být denně alespoň 6 - 7 porcí těchto produktů.
  • Zapamatujte si obilovinu. Jedná se o zdroje aminokyselin, takže musí být v denním menu nejméně dvakrát.
  • Zahrňte ve stravě luštěniny. Společně s obilím obohatí stravu všechny esenciální aminokyseliny. Můžete je používat najednou nebo samostatně. Hlavní věc je, že by měla být alespoň 1 - 2 krát denně.
  • Pokud je to nutné, uchýlíme se k použití bílkovinných prášků a dalších přísad do potravin. Jsou nízkokalorické a zcela neškodné, ale mohou významně zvýšit množství bílkovin a mikroelementů v každé jídlo. Správně vybrat je pomůže výživě nebo nutritionist.
  • Nejčastěji používají super potraviny. Jedná se o obvyklé potraviny, které obsahují maximální množství živin. Patří mezi ně goji bobule a acai, spirulina, vanilkové lusky, surové kasky, živé kakao, guarana.

Co by mělo být denní vegetariánské menu

Výživáři říkají, že vegetariánská jídla by měla být bohatá a nádobí sama by měla být různorodá a chutná. Pak nebudou mít žádné pocity hladu a touhy vrátit se k masu.

Posílení důvěry v jejich výběr vám umožní několik jednoduchých tipů:

  1. 1 Potřebujete plánovat stravu tak, aby obsahovala alespoň tři hlavní jídla a několik občerstvení. Rostlinné potraviny je lepší jíst v malých porcích, ale častěji. Jen proto, že je tráveno rychleji, což nelze říci o luštěninách.
  2. 2 Pro zachování maximálního množství vitamínů a mikroprvků musí být všechny pokrmy minimální. Je lepší odmítnout smažení vůbec.
  3. 3 V přítomnosti chronických onemocnění gastrointestinálního traktu nebo kardiovaskulárního systému je možné dodržovat zásady vegetariánské výživy. Nicméně je lepší omezit spotřebu přípravků, které jsou u těchto onemocnění kontraindikovány. Jinak neustále vyvolávají exacerbace.
  4. 4 Abychom cítili plnost chutí při přípravě vegetariánských pokrmů, měli bychom vzít v úvahu kompatibilitu a kompatibilitu výrobků.
  5. 5 A abyste získali maximální užitek z vaší nové stravy, musíte vařit všechny pokrmy s láskou!

Podle starodávných zdrojů se cíl vegetariánství neomezuje pouze na ztrátu hmotnosti nebo na odstranění všech nemocí. Tento systém napájení je navržen tak, aby pomohl lidem najít harmonii a opravdové štěstí. Ale to lze provést pouze striktním dodržováním jeho zásad.

Mějte to na paměti, pečlivě plánujte svou dietu, hledáte nové chutě a experimentujte - a uvidíte to velmi brzy!

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Potraviny pro hemoroidy

Hemoroidy jsou poměrně častým onemocněním, které jsou převážně spojeny s nadváhou, což vede k sedavému životnímu stylu a trpí chronickou zácpou. Můžete zastavit výskyt hemoroidních onemocnění a zmírnit stav pomocí diety.

Čtěte Více

Slunečnice - kultivace, prospěšné vlastnosti a kontraindikace

Slunečnice: vlastnostiObsah kalorií: 601 kcal.PopisSlunečnice - roční rostlina, zástupce rodiny Astrov. Rostlina je přímá stonka se zelenými listy a květy shromážděné v koši (viz foto).

Čtěte Více

Pasternak

Pasternak patří do řady celeru, jedná se o rostlinnou rostlinu s tlustým, sladkým a příjemně vonícím kořenem. Stem ostrorebristy. Listy jsou zpeřené. Květiny jsou žluté. Plody jsou zaoblené, eliptické, zploštělé, nažloutlé hnědé.

Čtěte Více