Jaké potraviny obsahují tuky a jak sledovat jejich hladiny v těle?

Jaké jsou druhy tuků. Jaké potraviny obsahují největší množství tuku a jak stanovit denní sazbu.

Tuky jsou klíčovým zdrojem energie pro tělo. Kromě toho tělesný tuk hraje roli hlavních obránců proti modřinám a tepelným ztrátám a tukové kapsle tvořené po celý život snižují riziko mechanického poškození. Poskytují tělu energii při nemocech - v době, kdy se zhoršuje chuť k jídlu a proces strávitelnosti jídla. Ale jaké potraviny obsahují tuky a jaké jsou jejich denní potřeby? Pojďme podrobněji prozkoumat každou z těchto otázek.

Typy a funkce

Všechny tuky, které vstupují do lidského těla s jídlem, jsou rozděleny do dvou kategorií:

  • Nasycené - špatně vstřebané a nepříznivě ovlivňují zdraví. Takže pravidelný příjem potravy s nasycenými tuky vede k tvorbě krevních sraženin v cévách a zvyšuje riziko přírůstku hmotnosti. Navíc, pro rozpuštění takových prvků, žaludek musí hodně pracovat a vynaložit velké množství energie. Současně dochází k "nadměrnému zatížení" organismu jako celku. Ale potraviny obsahující nasycené tuky by neměly být vyloučeny ze stravy - jsou bohaté na vitamíny. Hlavními zdroji jsou vepřové, hovězí, jehněčí a další "zástupci" stravy.
  • Nenasycené tuky, jejichž charakteristický rys je považován za tekutou. Z tohoto důvodu jsou absorbovány snadněji a rychleji. Kompozice obsahuje vitaminy a prvky, které zajišťují čištění krevních cév.

Je třeba poznamenat, že jakýkoli tuk vede ke zvýšení cholesterolu. Naopak, cholesterol je špatný ("upchává" krevní systém) a dobrý - naopak, čistí krevní cévy. Zvláštností nenasycených tuků je, že snižují hladinu škodlivého cholesterolu.

Nenasycené tuky jsou také dva typy:

  • Monosaturovaný - urychluje tvorbu cholesterolu, který je prospěšný tělu.
  • Polysaturovaný - obohacený o užitečné prvky, z nichž jeden je Omega-3.

Polysaturované a monoasycené tuky jsou zpravidla přítomny v potravinách současně. Jediná věc, která se mění, je podíl, ve kterém jsou v produktech. Hlavními zdroji jsou ořechy, semena, rostlinné oleje.

Trans-tuky jsou látky, které se uvolňují do oddělených druhů. Jaké potraviny obsahují tuky tohoto typu? Nejdříve mluvíme o potravinách, které podléhají zvláštnímu zacházení. Hlavními zdroji jsou francouzské hranolky, sušenky, klobása a tak dále. Mínus trans-tuků je nedostatek přínosů pro tělo a negativní vliv na zdraví. Látky se získávají zpracováním rostlinného oleje, po němž se tento produkt převede na pevnou formu. Kromě toho tento výrobce často nahrazuje drahé tuky, což snižuje výrobní náklady a prodlužuje trvanlivost produktu.

Obsah v produktech

Při výběru potravin bohatých na tuky byste měli zvážit úroveň jejich obsahu. Hlavními zdroji jsou rostlinné oleje a živočišné tuky. Jak již bylo uvedeno, tuky jsou dodavateli základních vitaminů (tokoferol, retinol, vitamíny B), stejně jako další látky. S jejich pomocí se poskytuje energetická rezerva, zlepšuje se chuť jídla a zaručuje se pocit plnosti. V procesu zpracování tuků se vytvářejí s pomocí bílkovin a sacharidů, ale nemohou být zcela nahrazeny.

Kromě mastných kyselin jsou v kompozici přítomny fosfatidy a steariny. Hlavním představitelem stearinu je cholesterol, který je nejvíce v potravinách živočišného původu. Opakujeme, že jeho nadměrný příjem vede k tvorbě plaků v těle a k rozvoji aterosklerózy.

Jaké potraviny obsahují tuky? Zde je nutné rozlišovat několik kategorií z hlediska objemového obsahu:

  1. Objem - od 80% a více:
    • slunečnice a máslo;
    • vepřové sádlo;
    • margarín;
    • cukrářský krém.
  2. Hlasitost je 20-40%. Tato kategorie by měla zahrnovat:
    • krém;
    • šproty;
    • klobása;
    • vepřové maso;
    • sýr;
    • čokoláda;
    • halvah

  • Hlasitost je 10-19%. Tyto potraviny bohaté na tuky (uvedené níže) jsou "středně velké zdroje":
    • jehněčí;
    • hovězí maso
    • sleď;
    • klobásy;
    • kuře;
    • vejce;
    • tavený sýr;
    • zmrzlina
  • Hlasitost je 3-9%. U výrobků s nízkým obsahem by měly být:
    • makrela;
    • růžový losos;
    • mléko a mléčné výrobky;
    • kefír s vysokým obsahem tuku.
  • Hlasitost - až 3%. Do této kategorie patří produkty, které obsahují tuky v minimální výši:
    • štikozubec obecný;
    • fazole;
    • chléb;
    • treska;
    • štiky;
    • štika;
    • tvaroh;
    • mléko (skim);
    • fazole.
  • Také stojí za oddělení produktů podle obsahu zdravých a škodlivých tuků pro tělo:

    1. Výrobky s nasycenými tuky (včetně trans-tuků):
      • margarín;
      • mléčné výrobky;
      • rychlé občerstvení;
      • tučné maso (po smažení);
      • čokoláda;
      • vaječný žloutek;
      • kokosový a palmový olej.

    Takové tuky by měly pocházet v malých množstvích. Jinak se zvyšuje riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění. Také přebytek zpomaluje metabolické procesy a zrychluje přírůstek hmotnosti.

  • Produkty, které obsahují nenasycené tuky:
    • tučné ryby;
    • ořechy - arašídy, kešuky;
    • pták (kromě kůže);
    • různé druhy rostlinných olejů - kukuřice, lněné semínko, olivový olej a jiné;
    • produkty, z nichž se získávají oleje - olivy, arašídy, slunečnicová semena.
  • Denní potřeba

    Když zjistíte, které produkty mají hodně tuku, stojí za to učit se stejně důležitou nuanci - denní sazbu pro osobu. V průměru dospělý potřebuje 100-150 gramů. Počet tuků ve stravě by neměl být nižší než 30 procent (pokud začínáme od poměru BJU). Výpočet kalorií se provádí s přihlédnutím k tomu, že existuje 9 kilokalorů na gram tuku. Spolu s jídlem by tělo mělo dostávat (ve výši 30%):

    • 20% - nenasycené;
    • 10% - nasycené tuky.

    V případě srdečního onemocnění musí být dávka vypočtena individuálně.

    U některých lidí je potřeba tuků vyšší. Potřebují vědět, které potraviny jsou bohaté na tuky, aby se více sýrovali jejich stravě. Tato kategorie zahrnuje:

    • Těhotné a kojící matky. V tomto okamžiku se energie vyvíjí na tvorbu plodu.
    • Zástupci profesí spojených s těžkou fyzickou prací. Zde, plus vysoký obsah tuku - rychlá saturace a vysoký počet kalorií.
    • Špatná strava V případě nedostatku vitamínů rozpustných v tucích vzrůstá riziko vzniku zdravotních problémů.

    Měli byste také vědět, jaké tuky obsahují a doplňují stravu s lidmi, kteří mají nedostatek energie, snížené libido a také během chladné sezóny. Poslední faktor lze snadno vysvětlit. V chladném počasí je tělo nuceno strávit více energie k ohřátí těla, takže vysokokalorické potraviny přispívají k dlouhodobému uchování tepla.

    Existují situace, kdy se potřeba tuků snižuje. Stojí za to zdůraznit:

    • Výkon práce, v níž je kladen větší důraz na duševní práci. V takové situaci se doporučuje opřít se o sacharidy, ale ne na tučné potraviny.
    • Ubytování v zemích, kde převažuje horké klima.
    • Nadměrná tělesná hmotnost. Lidé, kteří jsou obézní, by měli omezit příjem tuku, ale je zakázáno vyloučit je z stravy.

    Je třeba si uvědomit, že tělo se s rostlinnými tuky rychleji vyrovnává. To lze snadno vysvětlit zvláštními chemickými vazbami produktů, které jsou nestabilní vůči účinkům žaludeční šťávy. Nejčastěji se rostlinné tuky používají k produkci velkého množství energie. Pokud jde o zvířata, poskytují pocit plnosti kvůli pomalejšímu trávení. V praxi ženy konzumují většinu rostlinných tuků. Zatímco mužští představitelé preferují živočišné tuky (ve kterých jsou produkty popsány výše).

    Nedostatky a přebytky

    Abyste správně formulovali stravu a okamžitě reagovali na poškození zdraví, stojí za to znát známky nedostatku a nedostatek tuku v těle. Pochopení klíčových procesů je příležitostí reagovat na změny včas a provést úpravy stravy.

    Příznaky přebytku by měly zahrnovat:

    • zvýšené srážení krve;
    • vývoj aterosklerózy;
    • aktivace tvorby kamenů v žlučníku a ledvinách;
    • destrukce buněk ledvin, jater a sleziny;
    • zvýšení počtu plaků v cévách, zvýšené zatížení srdce, zvýšení rizika vaskulárního blokování.

    Pokud nevíte, jaké potraviny obsahují tuky a nezahrnují je v dostatečném množství ve stravě, pak se riziko nedostatku zvyšuje. Mezi její příznaky patří:

    • slabost a apatie kvůli nedostatku energie;
    • narušení nervového systému (vyčerpání);
    • neschopnost těla absorbovat vitaminy D a A;
    • změny periferních očí;
    • zkreslení nehtové destičky;
    • zhoršení vzhledu kůže a vlasů;
    • problémy s reprodukčním systémem;
    • oslabení imunitního systému a snížená odolnost.

    Je třeba poznamenat a řadu faktorů, které ovlivňují míru akumulace tuku. Hodně závisí na přítomnosti hypodynamie a poruch metabolismu lipidů spojených s vývojem aterosklerózy. Je dokázáno, že obyvatelé Číny, Japonska a dalších zemí, kde se mořské plody a zeleniny konzumují ve velkém množství, netrpí takovými problémy.

    Dalším negativním faktorem - stresem, který také vede k akumulaci nadváhy. Nemůžeme zapomenout na hormonální poruchy. Lékaři často tvrdí, že metabolické poruchy jsou přímo spojeny se zvýšením estrogenu.

    Výsledky

    Ve stravě by měly být potraviny, které obsahují tuky. Doporučujeme, abyste si s sebou udrželi seznam produktů a plánovali denní menu na jeho základě. Je důležité, aby se takové potraviny nepoužívaly, aby tělo dostalo pouze potřebné 100 gramů tuku. Je lepší, že patří do kategorie nenasycených (užitečných pro tělo).

    Co se týče trans-tuků, které byly zmíněny v článku, doporučuje se jejich použití zcela vyhnout. Na první pohled je to obtížné. Ve skutečnosti stačí opustit škodlivé jídlo, které je s nimi plněné, a jíst zeleninu, ovoce, ořechy, masové pokrmy a mořské plody.

    26 potravin s nízkým obsahem tuku, které vám pomohou zhubnout

    Mnoho lidí snít o tom, že ztratí váhu a získá dokonalé tělo, ale z nějakého důvodu nejsou schopni dosáhnout požadovaného výsledku. Chcete-li účinně spálit tuk, musíte jíst správně. Když utratíte více energie, než jste získali, ztrácíte váhu. Pokud nemáte kontrolu nad vaší stravou, všechny vaše tréninky budou zbytečné.

    Proč jsou potraviny s nízkým obsahem tuku tak významné?

    Místo toho, abyste jedli tuk, jíst více bílkovin. Protein je nezbytný pro vývoj a regeneraci svalů. Kromě toho podporuje procesy spalování tuků ve vašem těle a snižuje chuť k jídlu, takže budete jíst méně. Vědou je dokázáno, že protein sám o sobě pomáhá zhubnout, i když se neomezujete v kaloriích. Podívejte se na tento seznam proteinových potravin, které by měly být zahrnuty do stravy. Možná jste o některých z nich ani neuvažovali.

    Špenát

    Špenát obsahuje nejen bílkoviny, ale také tuhou část vitamínů A a C, stejně jako antioxidanty a kyselinu listovou, které jsou dobré pro srdce. Kromě toho je zdrojem hořčíku, manganu a železa. Parní špenát, který šetří vitamíny a zjednodušuje proces absorpce vápníku. Špenát lze navíc přidat do polévky nebo jednoduše smíchat s pepřem, česnekem a olivovým olejem.

    Rajčata sušená na slunci

    Rajčata obsahují hodně lykopenu, látku, která snižuje riziko různých typů rakoviny a onemocnění koronárních tepen. V sušených rajčatech obsahuje lykopen o 20 procent více. Jsou suché nebo vařené v olivovém oleji. Ta druhá jsou měkčí, je vhodnější je použít v receptech - přidejte je do salátů, sendviček, omáček nebo do pizzy.

    Guava

    Toto tropické ovoce je vynikajícím zdrojem vitamínu C, navíc je bohaté na lykopen a antioxidanty, které jsou dobré pro vaši pokožku. Guava pomáhá regulovat metabolismus. Jezte to surové. Guava má mnohem méně cukru než jiné ovoce.

    Artičoky

    Artyčoky obsahují spoustu vlákniny a bílkovin, které jsou nezbytné pro poskytnutí pocitu plnosti. Potlačují hormony, které zvyšují chuť k jídlu. Pokud chcete zhubnout, nezapomeňte do jídelníčku vložte artyčoky - můžete je jíst kozího sýra a sušených rajčat.

    Hrách

    Zelený hrášek má osmkrát více bílkovin než špenát. Navíc je vynikajícím zdrojem vitamínů, manganu a vlákniny. Vysoká úroveň vlákniny vám pomůže udržet si od chutí nezdravé potraviny. Přidejte zelený hrášek v omeletu.

    Hovězí

    Hovězí maso obsahuje hodně bílkovin. Zvolte libové hovězí maso s méně kalorií a tukem. Omega-3 mastné kyseliny obsažené v tomto produktu pomohou snížit riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění.

    Pštrosí maso

    Jedná se o exotické maso, které stojí za vyzkoušení. Má bohatou chuť, jako je hovězí maso, a minimální tuk. Cholin je přítomen v zemi, což je nesmírně důležité pro ztrátu hmotnosti. Varení takového masa je dost snadné, ale nemusíte smažit příliš dlouho - bude to suché.

    Vepřové maso

    Vepřové maso je také bohaté na bílkoviny, ale vyber si svinstvo - v tom je méně tuku. Jíst čerstvé chudé vepřové maso pomáhá snížit index tělesné hmotnosti a zbavit břišního tuku.

    Halibut

    U ryb je také mnoho bílkovin, například v halibutich je jeho obsah poměrně vysoký. Kromě toho tato ryba ovlivňuje vaše hladiny serotoninu, což je důležité pro normální kontrolu chuti k jídlu.

    Losos

    Losos má spoustu kalorií, ale je velmi užitečné pro ztrátu hmotnosti. Studie ukázaly, že zánětlivé procesy a hladiny inzulínu jsou u lidí, kteří tuto rybu užívají, sníženy.

    Ryby tuňáků

    Konzervovaný tuňák je vynikajícím zdrojem bílkovin. Tato ryba má poměrně nízký obsah rtuti, takže můžete jíst bez strachu. Stačí zvolit možnost bez oleje, abyste snížili příjem kalorií.

    Octopus

    Octopus má nízký obsah tuku, ale mnoho minerálů a vitamínů je dobré pro zdraví. Ale jíst to příliš často, protože obsahuje hodně cholesterolu.

    Turecko

    Turecko je skvělý zdroj bílkovin s minimálním obsahem tuku. Pro ty, kteří dodržují správnou výživu, je to skvělé. V tomto produktu existuje mnoho omega-3 mastných kyselin, které zlepšují funkci mozku, zvyšují náladu a vypínají geny, které způsobují akumulaci tuku. Kuchařte svůj tuk doma, protože restaurace často používají tučné příchutě. Stačí ho grilovat a přidávat pepř a koření na ochutnání.

    Kuřecí maso

    Stejně jako v Turecku má kuřecí maso poměrně malý obsah bílkovin. Vytvořte sendviče nebo saláty z kuřecích prsíček, abyste je skvěle ochutnali. Pokud si koupíte vařené kuře, zvolte možnost s minimálním obsahem soli.

    Každý, kdo chce získat svaly, by měl obsahovat vejce ve své stravě. Biologická hodnota vajec je mnohem vyšší než u jiných produktů. Většina esenciálních aminokyselin činí vajíčka neuvěřitelně snadno strávitelnými. Jak bílkoviny, tak žloutky jsou pro zdraví stejně důležité, takže jíst celé vejce.

    Fazole

    Fazole obsahují mnoho bílkovin, antioxidantů, vitamínů a minerálů, které jsou pro mozky a svaly velmi přínosné. Fazole jsou pomalu tráveny, takže se budete cítit plně déle, což znamená, že budete hubnout efektivněji. Koupit konzervované fazole, které je mnohem jednodušší k použití - přidat do polévek nebo salátů, míchat s hnědou rýží a vařenou zeleninou.

    Čočka

    Vysoký obsah vlákniny činí čočku neuvěřitelně uspokojivým produktem. Navíc zrychluje proces snižování hmotnosti a snižuje hladinu cholesterolu. Nejdůležitější minerály v čočce budou pro vás velkým přínosem. Přidejte ji na polévku nebo použijte jako přílohu. Kombinujte čočku s kuřecím masem nebo krůtkem, abyste si to udělali zvlášť chutně.

    Arašídové máslo

    Arašidové máslo obsahuje svalové bílkoviny a zdravé tuky. Arašídy pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám. Vyberte verzi s normálním obsahem tuku - v másle bez másla, tuku nahraďte cukrem.

    Tofu je vyroben z koagulovaného sójového mléka a lisování výsledných sraženin na malé obdélníky. To je skvělá volba pro vegetariány. Tofu lze připravit mnoha způsoby, například pečení na grilu.

    Soba nudle

    Japonské želatinové nudle mohou být skvělou alternativou k běžným těstovinám. Soba obsahuje více bílkovin než obyčejné pšeničné nudle, kromě toho může být vařeno dvakrát rychleji. Můžete vypláchnout soba po vaření, abyste odstranili přebytečný škrob a zpříjemnili chuť. Nudle budou dobře s omáčkou nebo horkým vývarem.

    Chléb z klíčených zrn

    Ne všechny typy chleba jsou ideální pro snížení hmotnosti, protože mnoho z nich obsahuje příliš mnoho sacharidů. Přesto je chléb z klíčených zrn poměrně užitečný. Udělejte s ním sendviče přidáním avokáda, cibule, špenátu a rajčat. To bude skvělý způsob, jak zvýšit množství bílkovin ve vaší stravě.

    Quinoa

    Tato krupice obsahuje nejužitečnější aminokyseliny a velké množství vlákniny. Spotřeba Quinoa zajišťuje dlouhý pocit plnosti. Zpevněte oříškovou chuť pečením zrna před vařením.

    Řecký jogurt

    Tento jogurt má dvojnásobné množství bílkovin než obvykle. Navíc je zdrojem prospěšných bakterií, které posilují imunitní systém a podporují metabolismus.

    Mléko

    Mléko je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin. Pitné mléko posiluje zuby, zvyšuje vstřebávání vitamínů a hydratuje tělo.

    Chia semena

    V těchto semenech je málo kalorií, ale mnoho živin, bílkovin, vlákniny. Posílí vaše zdraví, pomohou vám zhubnout, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

    Mandle

    Mandle obsahují zdravé tuky, vlákninu, bílkoviny, hořčík a vitamín E. Tyto ořechy stabilizují hladinu cukru, snižují krevní tlak a cholesterol.

    Jaké potraviny obsahují tuky?

    Který olej je nejlepší k smažení?

    VÍCE NA TÉTO

    Tuky jsou hlavními nepřáteli našeho srdce, mnozí věří. A proto se zbavují mnoha kulinářských radostí. A marně. Ne všechny tuky jsou stejně škodlivé, říkají odborníci na výživu

    Nadměrné množství tučných potravin ve stravě může způsobit zhoubné nádory.

    Trans tuk se vyskytuje v procesu hydrogenace přírodního rostlinného tuku (oleje). Proto výrobce prodlužuje trvanlivost a životnost produktu, ale o našem životě se s vámi nedá říci.

    NOVINKA V ČASOPISU

    Jak se ukázalo, délka dovolené může ovlivnit očekávanou délku života. A ti lidé, kteří odpočívají více než tři týdny v roce - žijí déle než ti, kteří tráví méně času na dovolené

    Některé produkty mohou okamžitě poškodit tělo, zatímco jiné jsou srovnávány s časovanou bombou. Jaké jídlo se doporučuje vyloučit ze stravy, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život?

    Mnoho zvyků si myslí, že polovina sklenky vína na večeři nikdy nepoškodí tělo a může být do jisté míry užitečné. Jak zjistili američtí vědci, taková dávka alkoholu může vážně poškodit naše zdraví.

    Vědci z Řecka dospěli k závěru, že sen o osmi hodinách může člověku ublížit. Pokud není správné přidělit čas na odpočinek, může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém a vést k jeho nemocem.

    Nedávno jsme v přírodě testovali tři přenosné reproduktory: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental a Dreamwave Tremor. V dnešním článku chceme výsledky sdílet s čtenáři.

    Vytvořili jsme seznam užitečných tipů, které navždy změní váš názor na čistotu. Koneckonců, i ti nejčistší lidé o tom nemusejí vědět.

    Úvod do každodenní stravy zeleniny a mořských plodů pomůže vyhnout se vážným onemocněním.

    Jak se ukázalo, délka dovolené může ovlivnit očekávanou délku života. A ti lidé, kteří odpočívají více než tři týdny v roce - žijí déle než ti, kteří tráví méně času na dovolené

    Některé produkty mohou okamžitě poškodit tělo, zatímco jiné jsou srovnávány s časovanou bombou. Jaké jídlo se doporučuje vyloučit ze stravy, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život?

    Mnoho zvyků si myslí, že polovina sklenky vína na večeři nikdy nepoškodí tělo a může být do jisté míry užitečné. Jak zjistili američtí vědci, taková dávka alkoholu může vážně poškodit naše zdraví.

    Vědci z Řecka dospěli k závěru, že sen o osmi hodinách může člověku ublížit. Pokud není správné přidělit čas na odpočinek, může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém a vést k jeho nemocem.

    Nedávno jsme v přírodě testovali tři přenosné reproduktory: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental a Dreamwave Tremor. V dnešním článku chceme výsledky sdílet s čtenáři.

    Vytvořili jsme seznam užitečných tipů, které navždy změní váš názor na čistotu. Koneckonců, i ti nejčistší lidé o tom nemusejí vědět.

    Úvod do každodenní stravy zeleniny a mořských plodů pomůže vyhnout se vážným onemocněním.

    PŘIDAT DO NEWSLETTERU

    PÁNSKÁ ŽIVOTNÍ ŽIVOTA

    Pravidelně nejužitečnější tipy a mnoho užitečných informací do doručené pošty

    SUBSCRIBERS

    SLUŽBY

    © 2005-2017 MAGAZÍN PÁNSKÉHO ŽIVOTA - INTERNET pro muže

    Všechna práva k materiálům na těchto stránkách jsou chráněna v souladu s právními předpisy o autorských právech a s nimi souvisejících právech. Při použití materiálů v plném rozsahu nebo částečně je povinný přímý aktivní hypertextový odkaz na časopis Pánský LIFE Men pro muže.

    MEN LIFE je on-line časopis pro muže, který zaslouženě vstupuje do TOP nejlepších mužských časopisů a portálů. Každý den jsou nejdůležitějším tématem pro nejzajímavější mužské publikum zdravý životní styl, sex a vztahy, pravidla stravování a výživy, fitness a výcvik, pánská móda a mužský styl, kariéra a peníze, volný čas pro muže a mnohem více v časopise pro muže.

    Správa stránek není zodpovědná za zdravý životní styl a za obsah reklam.

    Výrobky obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy. Seznam špatných a dobrých produktů pro štíhlou postavu

    Výrobky obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy. Seznam špatných a dobrých produktů pro štíhlou postavu

    Pokud jde o správnou výživu, každý začne opakovat s jedním hlasem o použití určitých množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale ne každý může okamžitě určit, které potraviny obsahují stejné bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakých množstvích je třeba je konzumovat. ? Chcete-li systematizaci všech svých znalostí, které již do jisté míry máte, zvýrazním několik klíčových aspektů a uvážím produkty obsahující proteiny, tuky a uhlohydráty ve velkém množství na 100 gramů. Pokud jde o složení, každý produkt z určité kategorie (ať už jde o bílkoviny, tuky nebo uhlohydráty) bude nejbohatší v užitečné látce, ve které kategorii se tento výrobek nachází. Budu také upozorňovat na dobré potraviny, které obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a špatné potraviny, když mluvíme o správné a vyvážené výživě. Takže začneme.

    Sacharidy

    Sacharidy by měly být 40-50% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, jestliže nemáte zhubnout, a udržovat váhu je normální, a 30-40%, pokud jste v procesu snižování hmotnosti. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Čím aktivnější bude váš život, tím více sacharidů by mělo být přítomno ve vaší stravě. Ale existuje jeden, ale...

    Ačkoli uhlohydráty dělají dobrý skut a poskytují vám potřebnou energii pro práci, sport a dokonce i relaxaci, jsou také docela zákeřní. Potraviny, které obsahují sacharidy, by měly být spotřebovány správně, a to: v určitých dnech v určitém množství a v určitých potravinách. Příliš mnoho omezení, říkáte. Ale jiným způsobem s sacharidy a ne pracovat, protože zanedbání těchto pravidel bude mít:

    1) jejich přebytek, a to v důsledku vede k nadměrnému ukládání tuku a vzhledu extra kilo na váhy;

    2) jejich nedostatek, který se projevuje špatným zdravotním stavem, ztrátou síly, pomalým a depresivním stavem, ospalostí a únavou i na začátku dne.

    Specifické denní čas znamená, že potraviny obsahující uhlohydráty se nejlépe konzumují ráno (až 2 hodiny denně).

    V určitých množstvích to znamená: spotřebovat nejméně 30% a ne více než 50% sacharidů z celkového obsahu kalorií ve vaší stravě.

    Příklad jak vypočítat příjem kalorií a BJU, můžete vidět v tomto článku Jak vypočítat BJU pro hubnutí. Denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů podle vaší hmotnosti

    A seznam některých produktů, které předkládám níže. Uvádí některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů na 100 g výrobku.

    Sacharidové potraviny

    Je třeba si uvědomit, že byste měli upřednostňovat výrobky obsahující složité sacharidy. Jsou pomalu absorbovány tělem a nezpůsobují prudký nárůst krevního cukru a uvolnění hormonálního inzulínu, který je hlavním "spořičem tuku" v těle.

    Níže uvádíme příklady "dobrých" složitých sacharidů, které by měly převládat ve vašem denním menu, a "špatné" rychlé sacharidy, které byste se měli vůbec vzdát nebo alespoň často nepoužívat.

    U sacharidů jsme trochu vyřešili. A co je nejdůležitější, musíte si vzpomenout:

    1. Sacharidy by měly být 40-45% (pro udržení hmotnosti) nebo 20-30% (pro úbytek hmotnosti) celkového obsahu kalorií ve vaší stravě.
    2. Vaše menu by mělo být ovládáno produkty obsahujícími komplexní sacharidy (obiloviny, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice apod.).
    3. Minimalizujte spotřebu "špatných" sacharidů a potravin obsahujících rychlé sacharidy (některé druhy ovoce, sladké nápoje a džusy, instantní obiloviny, cukr atd.)
    4. Vezměte sacharidy ráno.
    • Glykemický index produktů. Secrets, které vám pomohou snížit GI

    Squirrels

    Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem vašich svalů a zdrojem esenciálních aminokyselin, takže bílkoviny by měly tvořit 40-45% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, pokud neztrácíte váhu, ale udržujete váhu v normálních podmínkách a 45-50% pokud jste v procesu snižování hmotnosti nebo sušení.

    V této tabulce se můžete seznámit s výrobky, které mají vysoký obsah bílkovin s očekáváním 100 g.

    Výrobky obsahující bílkoviny

    Proteiny jsou rozděleny do dvou typů: živočišného a rostlinného původu. Vaše strava by měla obsahovat potraviny, které obsahují oba typy bílkovin. Ale měli byste vědět, že živočišné bílkoviny jsou kompletní, mají vysoký stupeň asimilace a bohaté složení aminokyselin. Zatímco proteiny rostlinného původu, naopak, nejsou zcela absorbovány našim tělem a mají špatnou složení aminokyselin.

    Níže jsou produkty obsahující živočišné a rostlinné bílkoviny.

    Nezapomeňte, že osoba musí používat 1,5-3,5 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti (menší množství vede k jejímu nedostatku a tělo bude muset kompenzovat z vašich svalů a orgánů). Tento indikátor může dosáhnout ještě vyšších hodnot (5-6 g), ale je tomu tak v případě, že máte těžké cvičení se železem a vaším cílem je zesílení. Jinak takové velké množství bílkovin vaše tělo nic, protože přebytek bílkovin působí špatně na játra, ledviny, přetěžuje je jejich produkty rozpadu a také vede k akumulaci ketonových těl, které mohou způsobit intoxikaci celého těla. Proto jíst potraviny obsahující velké množství bílkovin, musíte si uvědomit, že vše je v moderování dobré. Protein - to je vaše pomoc při vytváření krásného těla s reliéfními svaly, ale pouze pokud dodržujete tato pravidla:

    1. Jezte bílkoviny, živočišné i rostlinné, ale upřednostňujete výrobky obsahující živočišné bílkoviny (vejce, ryby, tvaroh, kuřecí maso, hovězí maso atd.).
    2. Používejte správné množství bílkovin s výpočtem tréninku, vážením a příjmem kalorií. Průměrné množství bílkovin je 2 g na 1 kg hmotnosti.
    3. Večerní příjem jídla by měl být více bílkovin. Snažte se jíst potraviny, které obsahují bílkoviny a dušené, buď vařené nebo pečené v troubě.

    Tuk

    Tuky jsou dalším zdrojem energie, ale jen silnější než sacharidy. Vnitřní tuk spolu s podkožním tukem, který jsme všichni tak nenáviděni a chceme se zbavit, skutečně mají v našem těle řadu velmi důležitých funkcí:

    - tuky jsou hlavním zdrojem energie během onemocnění a hladu, kdy je zásoba živin v těle snížena nebo vůbec neteče;

    - tuky přispívají k tomu, že naše krevní cévy zůstávají elastické a snadno dostávají živiny do všech buněk a tkání našeho těla;

    - tuky jsou odpovědné za stav vlasů, nehtů a kůže (to je zvláště důležité pro nás, dívky);

    - tuky se podílejí na syntéze hormonů a jsou odpovědné za normální menstruační cyklus u dívek;

    - tuky zlepšují chuť jídla atd.

    Potraviny, které obsahují tuky, musí být přítomny ve vaší každodenní stravě.

    Průměrné množství tuku, které osoba potřebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je asi 25-30% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, a to jak pro snížení hmotnosti, tak i pro snížení hmotnosti.

    Výrobky obsahující tuky

    Když mluvíme o tucích, měli byste vědět, že jsou tu nasycené tuky a nenasycené tuky. První kategorií jsou zdravé (dobré) tuky, jejich konzumace v moderování pomáhá tělu spálit tuky! A druhá kategorie - škodlivé (špatné) tuky, spotřeba těchto tuků vede k akumulaci cholesterolu a ateroskleróze.

    Níže je seznam produktů obsahujících dobré a špatné tuky.

    Takže pojďme se shrnout s tuky:

    1. Potraviny obsahující tuky mohou a dokonce by měly být! Jako procento tuku v našem těle by mělo být 20-30%, v gramech - asi 1 g na 1 kg (se ztrátou hmotnosti, je možné snížit na 0,8 g).
    2. Jezte potraviny, které obsahují zdravé nenasycené tuky (rostlinné oleje, ořechy, semena, tučné mořské ryby).
    3. Snažte se vyhnout stravování tučných jídel ve večerních hodinách.

    Zjistili jsme, jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakém množství. Nyní víte, že potraviny obsahující uhlohydráty, je lepší používat ráno; potraviny obsahující bílkoviny jsou důležité pro růst a zotavení vašich svalů; a produkty obsahující tuky jsou odpovědné za normální stav nehtů, vlasů a kůže. To vše by se nemělo zapomínat a brát v úvahu při sestavování menu pro den.

    S tebou byl tvůj trenér Janelia Skrypnyk!

    Přeji vám, milí dívky, jíst správně a vždy zůstat zdravý a štíhlý!

    Nejvýhodnější tuky: seznam produktů

    Mnoho lidí si myslí, že lidé, kteří jedí tuku, mají nadváhu. Ve skutečnosti to není tak jednoduché. Naše organismy potřebují přírodní tuky, aby zhubla a fungovaly normálně. Správné typy tuků zvyšují pocit sytosti a maximalizují metabolismus, chrání před kardiovaskulárními chorobami a zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Nemluvě o tom, že většina nezpracovaných potravin s vysokým obsahem obsahuje také mnoho důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty a další sloučeniny. Tento materiál obsahuje informace o nejužitečnějších tucích - seznam výrobků, které jsou v nich nejbohatší.

    Nejvýhodnější seznam produktů s obsahem tuků

    Protože tuky byly démonizovány, lidé začali jíst více cukru, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin. V důsledku toho se lidé stále více bojí.

    Časy se však mění. Studie ukazují, že tuk, včetně nasycených, není zdraví škodlivý (1, 2).

    Všechny druhy zdravých potravin, které obsahují tuky, jsou vědci nyní uznávány za zdravé potraviny. Zde je 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

    1. Olivový olej

    Tento olej obsahuje nejužitečnější tuky a je důležitou složkou středomořské stravy, která má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví, zabraňuje rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2 a také zabraňuje stárnutí (3, 4).

    Přírodní nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je bohatý na silné antioxidanty. Některé z těchto antioxidantů mohou bojovat proti zánětu a pomáhat chránit částice LDL v krvi před oxidací (5, 6).

    Bylo také zjištěno, že jeho užívání je spojeno se snížením krevního tlaku, zlepšením hladin cholesterolu a všemi druhy přínosů spojených s rizikem vývoje kardiovaskulárních onemocnění (7).

    Podrobné informace o výhodách olivového oleje najdete na této stránce - Olivový olej: výhody a škodu, jak na to.

    Shrnutí:

    Nerafinovaný přírodní olivový olej obsahuje zdravé tuky a pomáhá předcházet vzniku srdečních a cévních onemocnění, cukrovky typu 2 a zánětu.

    2. Vejce

    Celé vejce byly považovány za nezdravé, protože žloutek mají vysoký cholesterol a tuk. Ve skutečnosti jedno vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučeného denního příjmu. Navíc 62% kalorií z celých vajec pochází z tuku (8).

    Nové studie však ukázaly, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje hladiny cholesterolu v krvi, přinejmenším u většiny lidí (9).

    Ve skutečnosti jsou vejce mezi potraviny bohatými na živiny na planetě. Jsou bohaté na vitamíny a minerály a obsahují téměř všechny živiny, které potřebujeme.

    Vejce dokonce obsahují silné antioxidanty, které chrání oči, a hodně cholin je důležitou živinou pro mozek, z čehož 90% lidí nedostane dostatek jídla (10, 11).

    Vejce jsou také produkt, který pomáhá zhubnout. Jsou výživné a mají vysoký obsah bílkovin - nejdůležitější živiny pro hubnutí (12).

    Navzdory jejich vysokému obsahu tuku lidé, kteří nahradí cereální snídani s vejci, skončí s méně kalorií a ztratí váhu (13, 14).

    Nejlepší vejce jsou obohacena omega-3 mastnými kyselinami nebo domácími. Nelze odmítnout použití žloutku, protože obsahuje téměř všechny živiny.

    Shrnutí:

    Celá vejce patří mezi potraviny bohaté na živiny na planetě. Přes vysoký obsah tuku a cholesterolu jsou neuvěřitelně výživné a zdravé.

    3. Ořechy

    Ořechy jsou neuvěřitelně zdravé. Obsahují velké množství zdravých tuků a vlákniny a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Ořechy obsahují také velké množství vitaminu E a jsou bohaté na hořčík, což je minerál, který většina lidí nedostává.

    Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci být zdravější a mají menší riziko vzniku různých onemocnění, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění a cukrovka typu 2 (15, 16, 17).

    Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové - omega-3, která se vyskytuje v rostlinách. Nedávná studie spojila denní konzumaci hrstky vlašských ořechů se snížením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, stejně jako zlepšení funkce krevních cév. Studie rovněž ukázaly, že konzumace ořechů snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční infarkt nebo mrtvici, a také zlepšit zdraví vnitřního výstelky tepen.

    Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatším zdrojem vitamínu E a pistácie obsahují mnoho luteinu a zeaxanthinu - karotenoidů, které jsou důležité pro zdraví očí.

    Nezjistěte více než jednu hrst žádného z výše uvedených ořechů každý den, abyste léčili stravu. Ořechy obsahují průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů.

    Shrnutí:

    Ořechy oplývají zdravými tuky, bílkovinami, vitamínem E a hořčíkem a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Studie ukazují, že ořechy jsou velmi dobré pro zdraví a pomáhají předcházet rozvoji různých onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci a diabetes 2. typu.

    4. Tmavá čokoláda

    Tmavá čokoláda je jedním z těch vzácných produktů, které jsou neuvěřitelně chutné a zároveň velmi zdravé. Tento výrobek obsahuje hodně tuku, z čehož pochází asi 65% kalorií.

    Tmavá čokoláda obsahuje 11% vlákniny a více než 50% doporučeného denního příjmu železa, hořčíku, mědi a manganu (18).

    Tento produkt obsahuje vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). Je tak bohatý na antioxidanty, že vykazuje jeden z nejvyšších výsledků, a to i před černou borůvou (19).

    Některé přítomné antioxidanty mají silnou biologickou aktivitu a mohou snížit krevní tlak a ochránit LDL cholesterol v krvi před oxidací (20, 21).

    Studie rovněž ukazují, že lidé, kteří používají černou čokoládu 5 nebo vícekrát týdně, snižují riziko úmrtí na kardiovaskulární nemoci o více než polovinu než lidé, kteří ji vůbec nejí. (22, 23)

    Existují také některé studie, které ukazují, že tmavá čokoláda může zlepšit funkci mozku a chránit pokožku před poškozením sluncem (24, 25).

    Stačí si vybrat kvalitní horkou čokoládu, která obsahuje nejméně 70% kakaa, protože tato čokoláda obsahuje nejvíce flavonoidů.

    Shrnutí:

    Tmavá čokoláda obsahuje mnoho zdravých tuků, živin a antioxidantů. Je velmi účinný při zlepšování zdraví kardiovaskulárního systému.

    5. Olejnaté ryby

    Jeden z mála produktů živočišného původu, jejichž přínosy neúnavně řekli vědci, je tučná ryba. Mastné rybí odrůdy zahrnují ryby, jako jsou losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď (viz úplný seznam tučných ryb na moři, řece a jezeře zde - Fatty Fish: List, Health Benefits).

    Tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém, vysoce kvalitní bílkoviny a všechny druhy důležitých živin.

    Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ryby, jsou obecně mnohem zdravější a mají výrazně nižší riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, deprese, demence a všech typů běžných onemocnění (26, 27, 28).

    Pokud nemůžete (nebo nechcete) jíst ryby, pak užívání rybího oleje může být užitečné pro vaše tělo. Rybí olej z tresčích jater je nejlepší - obsahuje všechny omega-3 mastné kyseliny, které potřebujete, stejně jako velké množství vitaminu D.

    Shrnutí:

    Olejnaté ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou bohaté na esenciální živiny, zejména omega-3 mastné kyseliny. Jíst tučné ryby je spojeno se zlepšením zdraví a snížením rizika vzniku všech typů onemocnění.

    6. Jogurt

    Přírodní jogurt je neuvěřitelně zdravý. Obsahuje všechny stejné důležité živiny jako ostatní mléčné výrobky, ale mimo to obsahuje také probiotické bakterie, které mohou mít silný pozitivní vliv na vaše zdraví.

    Studie ukazují, že konzumace jogurtu může vést ke značnému zlepšení zdraví trávicího traktu a může dokonce pomoci při boji s kardiovaskulárními chorobami a obezitou (29, 30, 31).

    Bohužel, mnoho z jogurtu prodávaných v obchodech s potravinami má nízký obsah tuku a obsahuje cukr. Je lepší se vyvarovat používání jogurtu a jíst, pokud je to možné, domácí.

    Podrobnosti o příznivých vlastnostech jogurtu a možných vedlejších účincích jeho použití naleznete na této stránce - Jogurt: výhody a poškození těla.

    Shrnutí:

    Přírodní jogurt obsahuje kardiovaskulární tuky, které jsou přínosné pro zdraví kardiovaskulárního systému, a navíc obsahuje probiotické bakterie, které zlepšují zdraví gastrointestinálního traktu.

    7. Avokádo

    Avokádo se liší od většiny ostatních druhů ovoce. Zatímco většina plodů obsahuje převážně sacharidy, avokádo je bohaté na zdravé tuky. Ve skutečnosti je 77% kalorií pocházejících z avokáda obsaženo v tucích, což činí toto ovoce tučnější než většina živočišných produktů (32).

    Hlavní mastná kyselina v avokádu je mononenasycený tuk nazývaný kyselina olejová. Tato mastná kyselina se také nachází ve velkém množství v olivovém oleji a je spojena s různými přínosy pro zdraví (33, 34).

    Avokádo je jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Obsahuje o 40% více draslíku než banány, které jsou známé svým vysokým obsahem tohoto stopového prvku.

    Avokádo je také vynikajícím zdrojem vlákniny, které pomáhá plodu snížit LDL cholesterol (triglyceridy) a současně zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (dobrý cholesterol) (35, 36, 37).

    Navzdory skutečnosti, že avokádo obsahuje velké množství tuku a kalorií, jedna studie ukazuje, že lidé, kteří pravidelně konzumují toto ovoce, mají tendenci ztrácet tělesnou hmotnost a mají méně tuku v břiše než ti, kteří to neudělají (38).

    Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou je mononenasycený tuk. Navíc průměrný avokád pokrývá 40% denních potřeb vlákniny, přirozeně neobsahuje sodík a cholesterol a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který může chránit váš zrak.

    Když konzumujete avokádo, mějte na paměti, že toto ovoce obsahuje spoustu kalorií, takže se snažte konzumovat ne více než 1/4 avokáda najednou.

    Podrobně o výhodách avokáda ao možném poškození jeho použití se můžete dozvědět zde - Avocados: výhody a poškození lidského těla.

    Shrnutí:

    Avokádo je ovoce, které při konzumaci obsahuje 77% kalorií z jeho tuku. Toto ovoce je vynikajícím zdrojem draslíku a vlákniny a, jak bylo shledáno, je velmi užitečné pro zdraví lidského kardiovaskulárního systému.

    8. Chia Seeds

    Chia semena nejsou obvykle vnímána jako "tučné" potraviny. Ovšem 100 gramů semen chia obsahuje 31 gramů zdravých tuků. Vzhledem k tomu, že téměř všechny sacharidy v chia semenách jsou vlákniny, většina kalorií v nich (80%) skutečně pochází z tuku. To z nich činí vynikající mastné rostlinné potraviny.

    A to nejsou jen tuky - většina tuků v chia semeních je zdravá omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolenová (ALA).

    Chia semena mají také mnoho užitečných vlastností, které pomáhají snižovat krevní tlak a snižují zánět v těle (39, 40).

    Jsou také neuvěřitelně výživné. Kromě toho, že semena chia jsou bohatá na dietní vlákniny a omega-3 mastné kyseliny, jsou také plné minerálů.

    Shrnutí:

    Semena chia jsou velmi bohaté na zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny nazývané ALA. Obsahují také mnoho vlákniny a minerálů a mají mnoho užitečných vlastností.

    9. Sýr

    Sýr je neuvěřitelně výživný. To dává smysl, vzhledem k tomu, že celá sklenice mléka se používá k vytvoření jednoho hustého kraje sýra. Sýr je vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu B12, fosforu a selénu a obsahuje všechny druhy jiných živin (41).

    Je také velmi bohatá na bílkoviny - 100 gramů sýra může obsahovat 20 až 40 gramů vysoce kvalitních bílkovin. Sýr, stejně jako ostatní mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, také obsahuje silné mastné kyseliny, které jsou spojeny různými přínosy pro zdraví, včetně snížení rizika vzniku cukrovky typu 2 (42).

    Podrobné informace o příznivých vlastnostech sýra a možných škodách způsobených jeho použitím naleznete na této stránce - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

    Shrnutí:

    Sýr je neuvěřitelně výživný. Pouze jeden kus obsahuje tolik živin jako sklenice mléka. Je výborným zdrojem vitamínů, minerálů, vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

    10. Kokosové ořechy a kokosový olej

    Kokosové ořechy a kokosový olej jsou nejbohatšími zdroji nasycených tuků na planetě. Ve skutečnosti je asi 90% mastných kyselin v nich nasycených.

    Populace, které konzumují velké množství kokosu, nemají vysokou úroveň kardiovaskulárních onemocnění a jsou ve výborném zdravotním stavu (43, 44).

    Kokosové tuky se ve skutečnosti liší od většiny ostatních tuků a skládají se převážně z mastných kyselin se středním řetězcem. Tyto mastné kyseliny se metabolizují různými způsoby, jdou přímo do jater, kde se mění na ketonová tělíska (45).

    Studie ukazují, že tuky se středním řetězcem potlačují chuť k jídlu, pomáhají lidem konzumovat méně kalorií a mohou zvýšit metabolismus (46, 47).

    Mnoho studií ukazuje, že tyto typy tuků mohou být prospěšné pro osoby trpící Alzheimerovou chorobou a také přispívají k eliminaci břišního tuku (v břiše) (48, 49).

    Shrnutí:

    Kokosové ořechy jsou velmi bohaté na mastné kyseliny se středním řetězcem, které se metabolizují jinak než jiné tuky. Mohou snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a poskytnout četné přínosy pro zdraví.

    Jak můžete vidět, nejvíce prospěšné tuky, seznam produktů, které jste viděli výše, vám umožňují udržovat optimální úroveň zdraví srdce a cév, zabraňovat vzniku obezity, cukrovky typu 2, zánětu, stresu, onemocnění mozku a mnoha dalším onemocněním a patologickým stavům.

    19 zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být ve vaší stravě

    "Tuky nejsou nepřátelé, pokud o nich víš všechno"

    Pokud se člověk setká s výběrem toho, který výrobek jíst - bez tuku nebo tuku - téměř každý bude upřednostňovat druhý. Lidé mají tendenci zhubnout. A k tomu musíte jíst dietní výrobky. Tuk byl vždy umístěn jako nepřítel stravy, což je jen škodlivé, takže není divu, že lidé jsou zmateni, když lékaři a odborníci na výživu chválí tuky. Ve skutečnosti existují zdravé tuky pro hubnutí. Pravděpodobně víte, že avokádo je jednou z nich, která se stala oblíbenou ve stravě a před pár lety zahájila boom Instagram a teprve nedávno byla klidná. Takže můžete vzít v úvahu olivový olej, perlu středomořského potravinového systému. Kromě těch, které jsou zmíněny, existuje stále mnoho zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být pravidelně zahrnuty do stravy. Zde je to, co potřebujete vědět.

    Co skutečně znamená zdravý tuk?

    Jaké tuky jsou dobré pro tělo? Typicky se jedná o mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, která ucpává tepny, což je vedle jiných srdečně výhodných vlastností. Studie rovněž ukazují, že tyto tuky ovlivňují normalizaci hladin inzulínu a cukru v krvi, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

    "Mononenasycené tuky patří k nejužitečnějším tukům ze všech," říká Dana Hanns, Ph.D., Mistr zdraví, výzkumník a vývojář, senior nutritionist v UCLA Medical Center a externí profesor na Fielding Public Health. "Odolávají zánětu, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné dobrých živin a jsou také přínosem pro snížení tělesné hmotnosti."

    Polynenasycené tuky mohou být také užitečné. Dva hlavní typy jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro funkci mozku a buněčný růst. Omega-3 je vhodná pro zdraví srdce a nachází se hlavně u ryb a řas, ořechů a zrn. "Jiné omega-6 polynenasycené tuky lze nalézt v některých rostlinných olejích," dodává Hanns. "Oni nejsou zvláště škodliví, ale nejsou vždy užiteční, na rozdíl od omega-3 a mononenasycených tuků." Omega-6 působí společně s omega-3 na snížení cholesterolu, ale studie ukazují, že konzumace více omega-6 než omega-3 může přispět k zánětu a přírůstku hmotnosti, takže klíčovým bodem je být jistý že používáte více omega-3 než omega-6.

    Co jsou škodlivé tuky

    Jedno jednoduché pravidlo: vždy byste se měli vyhnout trans-tukům - jsou uvedeny na štítku jako "částečně hydrogenované oleje". Nemají nic jiného než ublížit. Většina z nich je umělá a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého, což pomáhá vyčistit krevní cévy. Podle American Heart Health Association trans-tuky zvyšují riziko vzniku srdečních chorob a cévní mozkové příhody a jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

    Účinky na nasycené tuky jsou poněkud obtížnější. Starší nutriční studie uvádějí, že nasycený tuk je pro cholesterol opravdu špatný, ale novější informace tvrdí, že má neutrální účinek. Téma je velmi citlivé a doporučení Ministerstva zemědělství USA a American Heart Association nadále omezují spotřebu nasycených tuků a jejich preference pro mononenasycené a polynenasycené tuky. Mnohé příznivé potraviny uvedené níže obsahují nasycené tuky, ale nepředstavují velký podíl všech tuků, a proto nepotřebují pozitivní účinek zdravých tuků.

    Seznam produktů obsahujících zdravé tuky

    Zde jsou nejlepší zdroje mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Připravili jsme materiál o zdravých tucích, seznam výrobků - zejména pro Vás!

    1. Avokádo

    Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou mononenasycené tuky. Kromě toho průměrný avokád obsahuje 40% denní potřeby vlákniny bez sodíku a cholesterolu a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který pomáhá chránit zrak. Zkuste jej používat namísto produktů, které obsahují více špatného tuku - použijte 1/5 střední avokádo místo majonézy na sendvič, máslo na toastu nebo zakysanou smetanu v pečených bramborách. Nezapomeňte, že avokádo má vysoký obsah kalorií, takže by se nemělo spotřebovat více než 1/4 avokáda najednou.

    2. Vlašské ořechy

    Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové, nacházejících se v rostlinách. Nedávná studie zjistila, že jedna hrstka vlašských ořechů denně snižuje celkovou úroveň špatného cholesterolu a také zlepšuje funkci krevních cév. Studie také zjistily, že konzumace oříšků snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční záchvaty a také zlepší stav tepen.

    3. Jiné ořechy, jako jsou mandle a pistácie

    Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatší v vitamínu E, pistácie jsou lutein a zeaxantin a karotenoidy jsou důležité pro zdraví očí. Vše, co je zapotřebí, je jíst asi 30 gramů ořechů denně, abyste zaznamenali pozitivní účinek. Některé odrůdy jsou tlustší než jiné, jako jsou kešu a makadamové ořechy, takže je třeba věnovat větší pozornost velikosti porce (ořechy mají průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů). Odborníci na výživu jako pistácie, protože je třeba je vyčistit, pomáhá jim jíst pomaleji a je jednodušší kontrolovat velikost porce podle toho. Arašídy (luštěniny) obsahují jak mononenasycené tuky, tak omega-6 polynenasycené tuky, což ukazuje, že je to dobré pro tělo.

    4. Ořechy a oleje ze semen

    Olej z ořechů a semen, kde se nacházejí zdravé tuky. Vyzkoušejte mandlový, kešuový, slunečnicový olej, abyste získali správnou dávku mononenasycených a polynenasycených tuků z rostlinného zdroje. Vše, co potřebujete, je 2 polévkové lžíce, které můžete rozložit na toast nebo jíst čerstvými plátky jablka. Vyberte si přírodní máslo s minimálním množstvím přísad.

    5. Olivy

    Tuky v jedné šálce černých oliv jsou 15 gramů, ale opět jsou většinou mononenasycené. Kromě toho, bez ohledu na druh oliv, které se vám líbí, všechny obsahují mnoho dalších užitečných živin, například hydroxytyrosol, který je již dlouho znám jako prevence rakoviny. Nový výzkum ukazuje, že také hraje roli při snižování ztráty kostní hmoty. Pokud trpíte alergiemi nebo jinými zánětlivými procesy, olivy mohou být pro tebe dokonalé občerstvení, protože studie ukazují, že extrakty oliv jsou na úrovni buněk jako antihistaminika. Nicméně se všemi těmito výhodami je důležité si uvědomit, že velikost porce závisí na množství olivového oleje. Přidejte 5 velkých nebo 10 malých oliv jako ideální míru.

    6. Olivový olej

    Důvodem, proč se olivový olej objevuje ve stále větším počtu kuchyní, je bohatství mononenasycených tuků. Ale nenechávejte je ve velkém množství. Jedna polévková lžíce obsahuje až 14 gramů tuku.

    7. Semena lnu

    Jeden šálek mletého lněného semínka obsahuje obrovské 48 gramů tuku, ale to je užitečný nenasycený tuk. Potřebujete jen 1-2 lžíce. Lněné semínko je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, takže pro vegetariány (nebo ty, kteří nejí ryby) se stává klíčem k uspokojení potřeb zdravých tuků. Navíc lněné semínko obsahuje až 800krát více lignanů než ostatní rostlinné produkty. Tyto živiny obsahují jak rostlinné estrogeny, tak antioxidanty, a studie ukazují, že mohou pomoci zabránit určitým druhům rakoviny. V neposlední řadě lněné semínko obsahuje jak nerozpustné, tak rozpustné vlákna, takže vám pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu, stejně jako nižší hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Posypeme lněnou semínku s jogurtem nebo ovesným vločkem, přidejte lžíci do lahvičky. Nebo zkuste přidávat při pečení na krustě.

    8. Losos

    Olejnaté ryby, jako je losos (stejně jako sardinky, makrela a pstruh), jsou plné omega-3 mastných kyselin a jsou známé, že pomáhají zlepšovat zdraví srdce. To je jeden z nejlepších způsobů, jak získat správné množství tuku. American Heart Health Association doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb za týden, abyste získali maximální užitek.

    9. Tuňák

    Tuňák také obsahuje velké množství zdravých tuků a omega-3. Mluvíme o pohodlných konzervách a tuňácích ve vašem oblíbeném sushi. Steaky, hamburgery, saláty z tuňáků - možnosti jsou nekonečně mnoho, takže si něco vyberete pro sebe. Stejně jako množství lososa je nutné omezit spotřebu tuňáka na 340 gramů (celkový počet dvakrát týdně), aby se zabránilo nadměrné expozici, jako je rtuť, která se nachází v malých množstvích mořských živočichů.

    10. Tmavá čokoláda

    Ano, to je pravda. Pouze 30 gramů horké čokolády (jedna porce) získá asi 9 gramů tuku. Asi polovina tohoto množství - nasycené tuky a druhá část bohatá na zdravé tuky a mnoho dalších důležitých živin - vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). A víte, že jedna porce tmavé čokolády se může pochlubit obsahem 3 gramů vlákniny? Lze říci, že čokoláda je prakticky zelenina. Abyste získali nejvyšší úroveň flavonoidů z čokolády, kupte si dlaždice obsahující alespoň 70% obsahu kakaových bobů.

    11. Tofu

    Tento výrobek neobsahuje mnoho tuku. Vyšší nebo nižší potraviny se mohou pochlubit vysokým obsahem, ale tofu je nicméně dobrým zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků. Malá 80g porce tofu obsahuje 5 až 6 gramů zdravého tuku a asi 1 gram nasycených tuků, ale je to přirozené ze sójových bobů. Tofu je z určitého důvodu považován za zdravé potraviny - jde o pevný rostlinný protein s nízkým obsahem sodíku a poskytuje téměř čtvrtinu denní potřeby vápníku.

    12. Mladé sójové boby

    Bohatá jak v polynenasycených, tak v mononenasycených tucích, jsou sójové boby rovněž vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vláken. Vychutnejte si je vařené nebo solené, ve formě chutných občerstvení nebo humusového pyré.

    13. Semena slunečnice

    Přidejte je do salátu nebo jen jíst malou hrst, abyste získali velkou dávku zdravých tuků, bílkovin a vláken.

    14. Chia Seeds

    Tyto malé, ale silné semena jsou bohaté na omega-3, vlákninu, bílkoviny, esenciální minerály a antioxidanty. Jejich popularita jako superfood je dobře zasloužená - můžete přidávat lžíci koktejlů, abyste rychle zvětšili množství tuku, vlákniny a bílkovin nebo je namočili přes noc na rychlou snídani. Můžete je dokonce použít i ve varných dezertech.

    15. Vejce

    Vejce jsou levný a snadný zdroj bílkovin. Lidé si často myslí, že konzumace vaječných bílků je zdravější než celá vejce, protože obsahují méně tuku, ale i když je pravda, že vejce obsahuje trochu tuku, je také bohatý na důležité živiny. Jedno celé vejce obsahuje 5 gramů tuku, ale pouze 1,5 gramů nasycených. Vejce jsou také dobrým zdrojem cholinu (jeden žloutek obsahuje asi 300 mikrogramů), vitamín B, který pomáhá mozku, nervovému systému a kardiovaskulárnímu systému. Pokud jde o cholesterol, nedávný výživový výzkum zjistil, že konzumace vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti studie spojila mírnou konzumaci vajec s cílem zlepšit zdraví srdce.

    Následující potraviny obsahují více nasycených tuků a měly by být používány mnohem pečlivěji. Ale mohou být také součástí zdravé a zdravé výživy.

    16. Hovězí a vepřové maso

    Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je steak, jsou škodlivé. Ale ve skutečnosti je to méně tučné, než si myslíte, zejména pokud zvolíte libové maso, které obsahuje 5 gramů tuku a méně než 2 gramy nasycených tuků na 100 gramů (v průměru). Kromě toho je libové hovězí maso vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku, což jsou všechny důležité živiny pro aktivní ženy. Jedna dávka 100 gramů hovězího hovězího masa obsahuje 25 g bílkovin potřebných k tvorbě svalů a třikrát více železa (což je důležité pro transport kyslíku z krve do mozku a svalů) než 1 šálek špenátu a výsledná třetina denního zinku imunitního systému. Lehké vepřové maso může být dobrým zdrojem tuku, když je konzumováno s omezenou schopností. Zpracované vepřové maso, jako je slanina, často obsahuje sodík a další konzervační látky, jako jsou dusičnany (které ovlivňují nárůst srdečních onemocnění a riziko vzniku rakoviny), takže byste měli místo toho jíst jiné bílé maso.

    17. Plnotučné mléko

    Jak již bylo řečeno, použití plnotrových mléčných výrobků ve srovnání s nízkotučným nebo nízkým obsahem tuku má výhody při kontrole hmotnosti. Dokonce pomáhají snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jeden pohár (220 gramů) plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, z toho 5 gramů nasyceného tuku versus odstředěné mléko, které neobsahuje žádnou z nich. Další zastánci obsahu tuku v mléčných výrobcích naznačují, že tuky jsou potřebné k absorpci vitaminu A a D z mléka, protože jsou vitamíny rozpustné v tucích.

    18. Celý jogurt

    Když si koupíte jogurt, vyberte ten, který obsahuje aktivní plodiny, abyste získali zdravotní přínos střev. Vezměte si klasickou verzi bez plniva - ovocné příchutě hrůzou překvapivě obrovské množství extra cukru. Přidejte zdravé ořechy a čerstvé ovoce do jogurtu.

    19. Parmezán

    Dokončí revizi zdravých tuků a seznam sýrových výrobků. To je často nezasloužené za svůj vysoký obsah tuku, obzvláště tvrdé, mastné odrůdy, jako je parmezán. Ačkoli je pravda, že sýry mají více nasycených tuků než rostlinné produkty, pak (zejména parmezán, který obsahuje pouze 27 gramů tuku a 18 gramů nasycených na 100 gramů), poskytují množství dalších živin. Sýr z hlediska dodávek vápníku v těle, zejména kostní tkáň, zajišťuje téměř třetinu denních potřeb. A ano, v sýru je méně bílkovin než v jakémkoliv jiném jídle, a to dokonce i ve srovnání s masem a vejci!

    Takže víte, jaké potraviny obsahují zdravé tuky. Máte nějaké myšlenky na to? Podělte se o komentáře!

    Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

    Růst nádorů

    Tumor roste pomalu nebo rychle, kvůli intenzitě násobení buněk (vysoká nebo nízká mitotická aktivita).V závislosti na stupni diferenciace existují tři typy nádorového růstu: expanzivní, apoziční, infiltrující (invazivní).

    Čtěte Více

    Kaplan - prospěšné vlastnosti a poškození; jak a kde ji chytají; výběr ryb; způsoby vaření

    Capelin: vlastnostiObsah kalorií: 1163 kcal.PopisCapelin je jedním z nejoblíbenějších druhů ryb v naší době. Je velmi populární u lidí, a to zejména kvůli tomu, že cena za tuto delikatesu je poměrně nízká, což umožňuje koupit ji pro různé segmenty obyvatelstva.

    Čtěte Více

    Je citronem ovoce, bobule nebo zelenina?

    Koupit velkoobchodní a maloobchodní prodej citronů lze snadno uskutečnit téměř na jakémkoli místě. Ale přemýšleli jste někdy o tom, co to je - ovoce, bobule a možná zelenina vůbec?

    Čtěte Více