TOP-10 produkty s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou být bez nadsázky nazývány alfa a omega zdravé výživy. Bez nich je těžké zhubnout a je téměř nemožné se zotavit - ledaže cílem je samozřejmě svaly a nikoliv válečky tuku po stranách. Bez nich tělo nebude schopno zajistit normální fungování vnitřních orgánů. A potraviny, které jsou na těchto důležitých směsích vzácné, pravděpodobně nebudou skutečně uspokojovat. Jinými slovy, každý, kdo se stará o jeho fyzickou formu a lidské zdraví, má mnoho důvodů, nejen proto, aby zjistil potraviny s vysokým obsahem bílkovin jménem, ​​ale také aby je pravidelně dostával do svého menu.
Proteiny jsou potřebné nejen pro růst svalů.

Jak je protein užitečný?

Ve vědecké komunitě se organické sloučeniny s vysokou molekulární hmotností, které jednoduše nazýváme bílkovinami, hrdě nazývají správci a organizátory života. A to není náhoda. Jakmile jsou v žaludku s jídlem, rozkládají se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet na fyziologických procesech těla:

  • se podílejí na produkci hormonů;
  • zajišťují krevní srážlivost;
  • reguluje nervový systém (nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
  • postihuje funkci ledvin a jater;
  • dodávání živin do buněk je také podáváno proteinem;
  • bez toho není možné obnovit staré tkáně ani růst a výstavbu nových, včetně svalů;
  • poskytuje tělu energii;
  • Některé proteiny působí jako protilátky, odolávají různým nemocem a posilují imunitní systém.

Není třeba si myslet, že veverky jsou jen maso a tvaroh!

Některé z aminokyselin, které tělo dokáže syntetizovat. Ale tato část není velká, takže naše tělo nemůže bez pravidelného doplňování svých rezerv zvenčí. A nemůžete bez seznamu vysoce bílkovinných výrobků, které by měly být vytištěny a pověšeny na chladničce, a je lepší si je zapamatovat - budete je muset často kontaktovat.

Top 10: První asistenti sportovce

Strávte ještě pár minut na malém objasnění. Žádný produkt na zemi není složen výhradně z bílkovin; bude mít vždy určité množství tuku nebo uhlohydrátů, což může zpomalit pokrok směrem k cíli, pokud je vaším úkolem nejen krásná úleva, ale i úbytek váhy. V tomto případě je třeba upřednostnit potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které mají nízký obsah tuku a uhlohydráty. Při pravidelném tréninku tělo zcela dovolí jim vybudovat svalovou tkáň a nesnaží se jej odložit do záhybů břicha.

Znát tajemství zdravého stravování, je mnohem jednodušší dosáhnout vašich cílů.

Na druhou stranu, odborníci na výživu říkají: malé množství tuků a sacharidů bude přínosem pro vstřebávání bílkovin. Takže se nepokoušejte vyčistit všechny kontroverzní jídla z menu, ponechat mezi těmi povolené pouze ty nejvýkonnější bílkovinové produkty bez "excesy". Rozmanitost nikdy nikomu neublížila, ale fanatismus často.

Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti

Jaký důraz se soustředí na ty, kteří se vydali za úkol ztrácet několik kilogramů, aby svaly nejen netrpěly, ale i nadále rostou?

1. Ryby. Skládá se ze čtvrté bílkoviny (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistého proteinu), je snadno absorbován tělem a je plný mastných polynenasycených kyselin, které tělo potřebuje pro normální život. Je těžké se zotavit na rybách, ale pokud aktivně bojujete za harmonii nebo sušení, vyberte si odrůdy s nízkým obsahem tuku - tuňák, pstruh, losos - a častěji dieta stravy s mořskými živočichy.

Ryby mohou být bezpečně obsaženy v jakékoli stravě.

2. Maso. Kuřecí prsa zůstává nesporným oblíbením sportovců a příznivců zdravé výživy. Stejně jako ryby, skládá se z téměř čtvrtin bílkovin s minimálním obsahem tuku a téměř úplné nepřítomnosti sacharidů, zvláště pokud se rozhodnete pro kuře bez kůže. Za kuřecím masem pochází nízkotučné hovězí maso, bohaté na železo a zinek, důležité pro muže, králíka a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí čerpaly: velké množství živočišného tuku snižuje výhody produktu na nic.

Méně tuku a oleje, více koření!

3. Játra. Droby pomohou diverzifikovat pokrmy z masa a ryb. Játra jsou například srovnatelná s masem, pokud jde o obsah bílkovin, ale v tom je jen málo tuku - dokonce i vepřové maso s obsahem 5%.

Nesměrujte drobky

4. Tvaroh neobsahující tuky. Tento protein patří k dlouhodobě stravitelné, proto se nedoporučuje jíst po cvičení, aby se zavřelo okno protein-sacharidů. Ale během dne a ve večerních hodinách tvaroh je vždy vítaný host na talíři. Navíc z každých 100 g produktu dostanete 15-20 g bílkovin, které budou naloženy vápníkem, který posiluje kosti a zmírňuje svalové křeče.

Cukr je zakázán, ale zeleniny a koření jsou povoleny

Pokud je vaším cílem svaly

Ti, kdo touží po vybudování hromady, přijdou na pomoc dalšímu seznamu výrobků.

5. Luštěniny. To je skutečný šampión v obsahu bílkovin! Sója je téměř polovina a hrach, fazole a čočka, i když zaostávají za "příbuzným", s jistotou drží druhé místo - na každých 100 g produktu je asi 20 g nejčistšího rostlinného bílkoviny, co nejblíže k tomu v mase. Nicméně bez lžíce dehtu zde nebyla provedena: třetí část sóji jsou tuky a ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.

Hrachová kaše jako výživná jako bramborová kaše

6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co jiného se vyžaduje od produktu určeného pro sportovní výživu? Pokud by sýry byly o něco méně tučné, získali bychom perfektní zdroj bílkovin. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte s opatrností - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.

Kousek sýra, pikantní cracker - a občerstvení je připraven

7. Ořechy. Dobrá volba pro občerstvení: výživná, užitečná a v průměru 20% složená z bílkovin. Není divu, že jsou přítomni v nabídce nějakého kulturisty, usilovně zvyšující váhu. Je pravda, že tuk v silných jadérkách je alespoň dvakrát větší než bílkovina, takže je musíte jíst s opatrností.

Arašidy mají hodně bílkovin, ale mandle a vlašské ořechy mají méně tuku

8. Vejce. 10-12% bílkovin činí tento výrobek nepostradatelným nástrojem v oblasti přírůstku hmotnosti, ale pokud ztratíte váhu nebo jste se zabývali vytvářením úlevy, budete muset vzdát žloutků. V nich je koncentrováno příliš mnoho tuku - až 35%.

Pokud zhubnete, zůstaňte mimo žloutek

9. Obiloviny. Pohanka, oves, rýže, proso a ječmen budou sloužit jako chutná příloha, cenný zdroj bílkovin (až 15%) a nebudou narazit na rozpočet. Jedna věc je špatná a vše, co si přejete, je, že obiloviny nejsou považovány za produkty s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů: u některých z nich může být množství těchto nebezpečných látek pro hubnutí až 70%.

Obiloviny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale i minerály.

10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní věcí je vybrat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a velkým množstvím vitamínů. Takový jako žitný chléb z celozrnné mouky, který může být oprávněně nazýván pomocným kulturistou jak při hubnutí, tak při nárůstu hmotnosti.

Pokud se nezúčastníte jísti chleba, bude to prospěšné

Srovnávací tabulka

Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku vysoce bílkovinných produktů s uvedením množství tuků a sacharidů.

Video: 10 levných zdrojů bílkovin

10 z nejlevnějších, ale zároveň efektivních produktů pro zvýšení hmotnosti podle verze kanálu "Kucharim":

Nejvýhodnější zdroje bílkovin

Protein je prostě nezbytný pro budování svalů. Pokud však konzumujete pouze jeden produkt bohatý na bílkoviny, tělo neobdrží všechny potřebné aminokyseliny. Zjistěte, které potraviny zahrnují nejen velké množství bílkovin, ale i jiné látky důležité pro zdraví.

Podle nové recenze publikované na webových stránkách Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus je důležité nejen množství konzumovaných bílkovin, ale i jejich zdroj. Existují tři důvody, proč se o to postarat.

Za prvé, jakýkoli zdroj bílkovin, ať už je to kuře nebo arašíd, obsahuje jiné množství aminokyselin - stavební materiál pro bílkoviny. Z 20 možných aminokyselin, tělo prostě potřebuje devět. Tyto aminokyseliny lze získat pouze z potravin. Takže je velmi důležité správně vytvořit vlastní menu, včetně různých potravin bohatých na bílkoviny.

Produkty živočišného původu (maso, vejce, mléčné výrobky) obsahují všechny potřebné aminokyseliny v jednom nebo v jiném množství, ale většina produktů rostlinného původu obsahuje pouze frakce devíti esenciálních aminokyselin.

"To znamená, že pokud se rozhodnete získat bílkovinu pouze z ořechů, tělo bude zbaveno důležitých aminokyselin," vysvětluje odborník na výživu a metabolismus Rajavel Elango.

Když získáte bílkoviny z produktů rostlinného původu, je důležité zvolit správné druhy a množství z nich, abyste získali plné denní množství esenciálních aminokyselin.

Samozřejmě, že to není důvod k tomu, aby opustili své preference jídla a získali bílkoviny pouze z steaků, jíst je na snídani, oběd a večeři. Taková strava kromě bílkovin zahrnuje velké množství kalorií, tuku a cholesterolu, které negativně ovlivňují vaši postavu a celkové zdraví. A to je druhý důvod, proč sledovat, jaké produkty se rozhodnete nasýtit tělem bílkovinami.

A konečně, třetí důvod je nejdůležitější. "Každý produkt, který slouží jako zdroj bílkovin, obsahuje určité množství vitamínů a minerálů," říká Ilango. "Některé produkty jsou bohaté na vitamín B, jiné jsou železo, ve třetím jsou prakticky žádné živiny vůbec."

Vaše tělo nebude schopno absorbovat získaný protein s maximálním přínosem z nedostatku důležitých živin.

Chcete se ujistit, že získáte bílkoviny ze správných potravin? Zde jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovin.

"Nejen, že každé vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, ale je také nejužitečnějším proteinem," říká Bonnie Taub-Dix, americký výživář, blogger a autor Read Before Eating.

Protein získaný z vajíček má nejvyšší stravitelnost a pomáhá tvořit tkáně těla. Kromě toho jsou vejce bohaté na cholin a vitaminy B 12 a D - látky důležité pro udržení celkové hladiny energie a jejího zásobování v buňkách těla.

Navzdory rozšířenému přesvědčení, že cholesterol ve vajec negativně ovlivňuje fungování srdce, v důsledku čehož tento produkt může být konzumován ne více než 2-3krát týdně, vědci prokázali opak. Podle studie zveřejněné v British Medical Journal bylo zjištěno, že jedno vejce za den neovlivňuje srdce a nezvyšuje riziko mrtvice.

Tvarohový sýr

"Jedna porce tvarohu (150 g) obsahuje asi 25 g bílkovin a 18% denní hodnoty vápníku," říká výživář Jim White. Kromě toho je tvaroh bohatý na kasein, pomalu strávitelný protein, který blokuje hlad po několik hodin.

Kuře

Pták by měl být základem bílkovinné stravy. Obsahuje méně nasycených tuků než většina ostatních druhů masa a asi 40 g bílkovin v jednom prsu (20 g bílkovin na 100 g masa). Ilango doporučuje zvolit si bílé maso tak často, jak je to možné, aby spotřebovalo méně kalorií.

Celé zrno

Celé zrno je dobré pro zdraví a obsahuje mnohem více bílkovin než běžné moučné výrobky. Například chléb z pšeničné mouky prvního stupně obsahuje 7 g bílkovin a celozrnný chléb - 9 g bílkovin na 100 g produktu.

Ještě důležitější je, že celozrnné potraviny poskytují vlákninu, jsou dobré pro srdce a pomáhají regulovat váhu.

"Ryby s nízkým obsahem kalorií a různými živinami jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které zajišťují zdraví srdce a stabilizují náladu," říká Taub-Dix.

Mezi nejužitečnější ryby patří losos a tuňák. Jedna porce lososa obsahuje asi 20 g bílkovin a 6,5 ​​g nenasycených mastných kyselin. A tuňák je skutečným zdrojem bílkovin: 25 g na 100 g produktu.

Pokud se chcete zbavit nadbytečného tuku v těle, měli byste také zahrnout jídla z lososa ve své stravě: obsahuje pouze 10-12 g tuku, nasycených a nenasycených. Odborníci na výživu doporučují dvakrát týdně jíst ryby, pečené nebo smažené.

Luštěniny

Luštěniny obsahují spoustu bílkovin a vláken, užitečných pro srdce. Navíc je vynikajícím zdrojem vitamínu B. Preferujte fazole, čočku, sóju a hrášek. 100 g hrášku obsahuje 23 g bílkovin, fazole - 22 g a sóji - 34 g bílkovin.

Řecký (filtrovaný) jogurt

Řecký jogurt může sloužit jako snídaně, občerstvení nebo přísada pro různé pokrmy. Ve srovnání s běžným jogurtem je v Řecku téměř dvakrát tolik bílkovin: namísto 5-10 g v jedné porce jogurtu - 13-20 g. Navíc je v řeckém jogurtu hodně vápníku: 20% denní hodnoty.

Ořechy

Ořechy jsou známé jako produkt bohatý na příznivé nenasycené mastné kyseliny, ale obsahují také mnoho bílkovin. Kromě toho studie zveřejněná v roce 2013 v New England Journal of Medicine ukázala, že lidé, kteří jedí hrstku ořechů denně, mají o 20% menší pravděpodobnost, že zemřou z různých onemocnění.

Zeleň

Různé druhy zelených a zelené listové zeleniny jsou bohaté na bílkoviny. Například 100 g špenátu obsahuje pouze 22 kcal a asi 3 g bílkoviny a petržel obsahuje 47 kcal a 3,7 g bílkoviny. Navzdory skutečnosti, že v zelených esenciálních aminokyselinách je můžete kombinovat s luštěninami a získat dostatek bílkovin a živin.

A jaké potraviny bohaté na bílkoviny preferujete?

Seznam proteinových produktů

Připravili jsme seznam proteinových produktů s podrobnou tabulkou a popisem aplikace. Proteinové produkty jsou užitečné nejen pro hubnutí, ale také pro sadu svalů sportovců. Vše závisí na množství použití a fyzických potřebách osoby.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin hrají důležitou roli v lidské výživě. Jsou nezbytné k udržení vitality všech orgánů, k rozvoji síly a vytrvalosti. Protein je stavební materiál lidského těla. Proto by měl být přítomen ve stravě zdravých lidí bez ohledu na jejich věk a pohlaví.

Při ztrátě hmotnosti mnoho lidí popírá proteinové potraviny, vzhledem k tomu, že jsou vysoce kalorické. K zajištění dobrého zdraví a výkonnosti však tyto výrobky získají funkční význam a musí být spotřebovány. Hlavní věc je vědět, jaké složky obsahují, jaké množství bílkovin a jak jsou tráveny. K tomu je seznam produktů, které mohou být konzumovány ve stravě, a ne bát o postava.

Přestaň se bláznit

Předtím, než si přečtu dále, se vás zeptám na jednu otázku. Stále hledáte pracovní stravu nebo magickou stravu?

Zrychluji vás zklamat, neexistuje žádná DIETA, která by pomohla dlouho se zbavit nadváhy.

A všechny "prostředky pro ztrátu váhy", které inzerují na internetu - to je solidní rozvod. Obchodníci dělají na vaší naivitě obrovské peníze.

Jedinou drogou, která vám určitě pomůže zhubnout, je TonusFit. Tento lék není prodáván v lékárnách a není inzerován na internetu, a každý akcionář Ruské federace a SNS může obdržet 1 balení ZDARMA

Abyste si nemysleli, že se dostáváte do další "štíhlejší", nebudu popisovat, jaký účinný lék je. Pokud máte zájem, přečtěte si sám o sobě všechny informace o TonusFit. Zde je odkaz na oficiální webové stránky.

Trochu o veverkách

Protein je jedna ze tří složek, které lidské tělo aktivně používá k normální existenci. Účastní se všech procesů své životní činnosti. V jednom proteinu je asi 20 aminokyselin. Přibližně polovina tohoto čísla nemůže tělo samotné vyřešit a nemůže bez nich. Proto dochází k příjmu bílkovin s jídlem.

U některých orgánů a funkcí těla má tato složka jiný účinek.

Jaké potraviny obsahují velké množství bílkovin. Seznam a tabulka

Denní proteinová norma pro dospělé je 70 g, u starších a těhotných žen je něco málo více než 80 g. Proteiny nejsou v těle syntetizovány samy, mohou být požívány pouze s jídlem.

Při tvorbě stravy je nutné toto vzít v úvahu a vybrat potraviny s dostatečným obsahem bílkovin.

Je důležité vědět, které produkty obsahují proteiny ve velkém množství, protože nedostatek takové cenné látky vede k narušení metabolických procesů, zpomalování vylučovacího systému, selhání hormonálních hladin.

Jaké potraviny obsahují velké množství bílkovin

Většina produktů má smíšené složení, které umožňuje příjem všech potřebných vitamínů, minerálů a aminokyselin.

Potraviny, které obsahují velké množství bílkovin.

Často (v oslabeném stavu, bolesti hlavy, poruchy spánku, poruchy metabolismu atd.) Existuje potřeba kompenzovat nedostatek bílkovin, v tomto případě je nutné do stravy zahrnout potraviny rostlinného a živočišného původu, které jsou převládajícími proteinovými sloučeninami.

Výrobky rostlin

Zeleninový protein pomáhá zlepšit metabolismus, obnovit ochranné funkce, energizuje.

Jaké potraviny obsahují rostlinné bílkoviny ve velkém množství:

  • Luštěniny (čočka, sója, hrach, fazole). Vedle vysokého obsahu bílkovin dominují velké množství vitamínů B a minerálů. Při použití umožňují získat většinu potřebných živin.
  • Krupice (pohanka, rýže, oves, pšenice). Pomáhá rychle vyplnit nedostatek bílkovin. Vzhledem k významnému obsahu polynenasycených mastných kyselin harmonizují metabolické procesy.

Potraviny, které obsahují velké množství bílkovin

  • Ořechy (arašídy, pistácie, mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy). Díky vysokému obsahu kalorií po dlouhou dobu ulehčí pocit hladu. Obsahují velké množství vitaminu E, které v kombinaci s proteinovými sloučeninami mají příznivý účinek na tvorbu svalové tkáně.

    Potraviny, které obsahují velké množství bílkovin

  • Zelenina (ředkvičky, paprika, řepa, růžičková kapusta). Růžové klíčky zaujímají mezi zeleninou vedoucí postavení ve vysoce kvalitních bílkovinách.
  • Podrobné informace o obsahu rostlinných bílkovin jsou uvedeny v tabulce.

    Protein obsažený v rostlinných potravinách je snadno tráven, zachovává své vlastnosti jakýmkoliv druhem tepelného ošetření, což umožňuje výrazně diverzifikovat stravu.

    Pro příjem všech nezbytných aminokyselin se doporučuje konzumovat živočišné produkty spolu s rostlinnými potravinami.

    Potraviny pro zvířata

    Jaké potraviny obsahují živočišné bílkoviny ve velkém množství:

    • Maso a droby. Jsou to hlavní zdroje biologicky hodnotných proteinů, které dodávají optimální komplex aminokyselin, které jsou pro člověka nezbytné.
    • Ryby a mořské plody. Mají vysoký obsah užitečných bílkovin. Vzhledem k nízkému obsahu kalorií (ve srovnání s masem obsahují méně tuku) nevyvolávají vzhled dalších kilogramů.

    Potraviny, které obsahují velké množství bílkovin

  • Mléčné výrobky. Obsahuje syrovátkový protein, který má imunologické vlastnosti.

    Potraviny, které obsahují velké množství bílkovin

  • Přesné množství živočišných bílkovin je uvedeno v tabulce.

    Jaké potraviny jsou nejužitečnějšími bílkovinami?

    Upozorňujeme, že ne všechny potraviny bohaté na bílkoviny jsou stejně výhodné.

    Aby bylo zajištěno dodání potřebného množství proteinových sloučenin a aby se tělo nepřetěžovalo nadměrně těžkým jídlem, měly by se upřednostňovat potraviny s nízkým obsahem tuku s minimálním počtem kalorií, které obsahují stopové prvky a minerály.

    Je třeba si uvědomit, které produkty by měly být opuštěny, a to i přes velké množství bílkovin. To je především zpracované maso, masové pochoutky, párky v hotových psech. Ve svém složení je zpravidla příliš mnoho soli a tuku, což minimalizuje užitečnost takových pokrmů.

    U všech druhů masa je kuřecí prsa považována za nejvýhodnější variantu pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale nechtějí se omezovat na výživné potraviny. Chcete-li maximalizovat ochranu živin, doporučujeme je používat ve vařené nebo dušené formě.

    Hodnota bílkovin pro tělo

    Protein jako hlavní vitální prvek je zdrojem síly a energie, podporuje vyvážený metabolismus, sadu svalové hmoty.

    Navíc bílkoviny v lidském těle plní nejdůležitější funkce:

    • Hormonální. Významnou částí hormonů jsou proteiny. Příjem dostatečného množství bílkovin přispívá ke stabilizaci hormonálních hladin.
    • Budování Účast na tvorbě buněk a mezibuněčné látky.
    • Regulační. Jsou hlavním regulátorem intracelulárních metabolických procesů.
    • Ochranné. Aktivovat ochranné funkce těla, jsou zapojeny do posílení imunitního systému.

    Při nedostatečném příjmu kompletních bílkovin existují projevy závažných odchylek: snížená imunita, hormonální poruchy, poruchy funkce srdečního svalu.

    Podle odborníků je nutné systematicky kontrolovat obsah proteinových sloučenin v těle, s velkou opatrností při léčbě nízkokalorických diet.

    Současně by člověk neměl přesně přetěžovat tělo produkty obsahujícími bílkoviny, vše potřebuje střední úroveň a kompetentní, měřený přístup.

    Vlastnosti proteinové stravy. Co je důležité vědět

    Informace o tom, jaké potraviny obsahují bílkoviny ve velkém množství, jsou potřebné při tvorbě bílkovinné stravy.

    Program výživy zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin as minimálním množstvím tuku (tvaroh s nízkým obsahem tuku, chudé vařené maso nebo ryby, ořechy, luštěniny).

    Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků jsou minimalizovány. Spotřeba bílkovinných produktů obohacuje tělo bílkovinami, zatímco spotřeba energie nastává v důsledku spalování tuků a uhlohydrátů, které jsou dodávány v omezeném množství, což rozhodně přispívá k "tavení" dalších kilogramů.

    Pro plné fungování těla je nutná přítomnost všech potravinových skupin ve stravě.

    Výhody bílkovinné stravy

    Při zachování formy pomocí produktů obsahujících bílkoviny, odborníci na výživu zaznamenávají řadu pozitivních bodů:

    • vysoká účinnost těchto diet (za 2 týdny úbytek hmotnosti od 5 do 7 kg);
    • nedostatek oslabujícího hladu;
    • uchování získaných výsledků (snížení tělesné hmotnosti) po dlouhou dobu;
    • široká škála jídel v důsledku možnosti konzumace produktů rostlinného a živočišného původu;
    • množství produktů doporučených pro spotřebu dává příležitost dodržovat podobnou stravu, a to i pro lidi se sníženými příjmy.

    Nevýhody stravy s bílkovinami

    S nadměrným nadšením pro proteinovou stravu je tělo vystaveno zvýšenému stresu, protože bílkoviny z bílkovin, zejména živočišného původu, jsou absorbovány mnohem déle.

    Přísné a dlouhodobé (po více než 30 dnech) po této dietě vedou k negativním důsledkům následující povahy:

    • metabolické poruchy;
    • únavu;
    • problémy s ledvinami;
    • křehké vlasy a nehty;
    • matná a suchá kůže;
    • nervové napětí a podrážděnost z neustálého omezení sacharidů a příjmu tuku.

    Buďte opatrní, nadbytek bílkovin není pro tělo méně škodlivý než jeho nedostatek, a proto je třeba se přiblížit konzumaci bílkovinných potravin.

    Několik pravidel proteinové stravy

    Pro maximální účinnost bílkovinné stravy se doporučuje dodržovat následující pravidla:

    1. Maximální délka stravy je 21 dní;
    2. Frakční výživa v malých porcích (200 - 250 g) alespoň 6krát denně;
    3. Jídla by měla být vařená vařená nebo pečená s minimálním množstvím soli a koření;
    4. Večeře nejpozději 3 hodiny před spaním;
    5. Obohacovat tělo užitečnými látkami a stopovými prvky jako snacking používat ovoce a zeleninu s nízkým obsahem cukru;
    6. Napijte jeden a půl na dva litry nesladené kapaliny (čirá voda, bylinné čaje);
    7. Vylučte ze stravy všechny sladkosti, sycené nápoje, pečivo, výrobky obsahující škrob.

    Dobrá pohoda, dobrá nálada a pozitivní nálada jsou do značné míry závislé na vysoce kvalitní a vyvážené stravě, takže tvorbu denní stravy, včetně používání potravin bohatých na bílkoviny, musíme velmi zodpovědně přistupovat.

    Užitečné video o tom, které potraviny mají vysoký obsah bílkovin a bílkovinnou stravu.

    Zdravé a zdravé bílkovinné pokrmy:

    Top 5 bílkovinných potravin:

    Seznam proteinových výživových přípravků pro hubnutí. Proteinová strava pro hubnutí:

    Pomalu a rychle veverky. Seznam produktů. Jaké proteiny je třeba použít

    Jakákoli dívka, která udržuje své tělo v dobré kondici, zatímco dělá sport, má zájem o paralelní a zdravou výživu. Samozřejmě, je to správné, protože nejen vnější krása, ale také, a co je nejdůležitější, zdraví závisí na tom, co se jedí a jaký druh životního stylu probíhá. Tento protein je jednou z nejdůležitějších stavebních látek v lidském těle, které lze získat z jídla.

    Protein: jeho vlastnosti, výhody pro tělo

    Vědci prokázali, že protein je základem života na Zemi. Buňky všech živých organismů se skládají právě z toho - to platí i pro člověka. Protein je ve všech tkáních a orgánech: kosti, svaly, kůže, vlasy atd.

    Podílí se na následujících procesech:

    • regenerace pokožky;
    • syntéza různých enzymů;
    • výroba hemoglobinu;
    • transport lipidů, minerálních solí, vitamínů, léků;
    • trávení tuků atd.
    Pomalé a rychlé proteiny (seznam výrobků, v nichž jsou obsaženy - v tomto článku) - základ života na Zemi

    Na druhé straně obsahuje protein 20 aminokyselin, spojených postupně chemickými vazbami, vytvořenými v určitém pořadí a provádějícími různé funkce. Každý hraje určenou roli, existují pouze dva z nich:

    1. Tvorba kyselých vlastností molekul.
    2. Posilování, přenos základních vlastností sloučenin.

    Odborníci doporučují souběžně s použitím bílkovin ke sledování hladiny vitamínů skupiny B. Pokud se například dieta se zvýšeným množstvím bílkovinných potravin používá k úbytku hmotnosti, potřebuje se i tělo vitamínu B, protože jeho úkolem je pomáhat tělu v metabolismu bílkovin.

    Uzené maso a klobásy, navzdory vysokému obsahu bílkovin, ve skutečnosti nejsou pro tělo vůbec přínosné.

    Nicméně kromě přínosů může protein přinášet i škodu. Řada studií potvrzuje, že potraviny s vysokým obsahem látky ovlivňují vývoj chronických onemocnění, potravinových alergií. To se týká červeného masa, zejména ve formě uzenin, uzenin, uzeného masa.

    Tyto potraviny ve velkém množství zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Potraviny s dietními bílkovinami - ryby, drůbeží a luštěniny, naopak, jsou dobré pro srdce.

    Pomalé a rychlé proteiny: jaký je rozdíl

    Kromě klasifikace proteinů podle původu (živočišné a rostlinné) je možné je rozdělit do dvou typů podle rychlosti asimilace:

    • Pomalé - které jsou dlouhou dobu rozloženy tělem, pomáhají předcházet katabolickým procesům, zhubnout, pomáhají vám dlouho pociťovat hlad, a zároveň jíst jen malé množství takových bílkovinných potravin.
    • Rychle - jsou absorbovány odpovídajícím způsobem, zvyšují sílu, energii, přispívají k rychlému přijetí dávky veselosti, přispívají k pomalé svalové hmotě.

    Rozhodujícím faktorem při určování míry asimilace proteinových produktů hraje důležitou roli koeficient stejného názvu v těle, který se počítá s přihlédnutím ke složení příchozích aminokyselin a úplnému trávení proteinových sloučenin.

    Pokud jsou produkty přiřazeny hodnotě 1,0 nebo nižší, pak to naznačuje, že tyto potraviny jsou nejvíce nasyceným zdrojem bílkovin. A s vědomím jednotlivých indikátorů pomalých proteinů můžete vytvořit seznam produktů, které vám pomohou snadno získat váhu a zhubnout, protože to je takový bílkovin, který k tomu přispívá.

    Rychlé proteiny a vhodný seznam produktů je rychlý způsob, jak se po tréninku zotavit a ostrý tlak energie zvýšit jejich účinnost.

    Kolik času absorbuje pomalé a rychlé proteiny

    Odborníci prokázali, že pomalé proteiny jsou rozděleny na aminokyseliny po dobu 6-8 hodin, protože jejich obsah kalorií je menší a energie je utrácena více, a proto je více času věnováno asimilaci.

    Referenčním zástupcem pomalých bílkovin je sýr s nízkým obsahem tuku, který se řadí k prvnímu v tomto seznamu z hlediska pocitu plnosti.

    Rychlé veverky potřebují 60-80 minut. Ze seznamu produktů si můžete vybrat například kefír, jako vynikající regenerační bílkovinu po cvičení a vaječné bílkoviny jako energii před cvičením.

    Kefír se absorbuje o málo přes hodinu, proto patří k "rychlým" bílkovinám a je doporučen pro použití po fyzickém namáhání.

    Seznam produktů s "pomalým" proteinem

    Pomalé proteiny jsou charakterizovány skutečností, že jsou pohlcovány tělem po dlouhou dobu, vyžadují spotřebu velkého množství energie, kalorií v nich méně než v rychlých.

    Zvláštností tohoto jídla je pozdní večeře, tedy 2-3 hodiny před spaním, protože tělo má čas trávit stravu v noci, zatímco svaly jsou plně obohaceny aminokyselinami. Tento typ bílkovin je také vhodný pro použití v obdobích, kdy není možné požívat potravu po dlouhou dobu, pocit hladu nebude co nejvíce znepokojivý.

    Nezapomeňte, že jedním z nejpomalejších je rostlinné bílkoviny, zejména obiloviny, jejichž zrna jsou pokryté pláštěm. Před použitím se doporučuje namočit a potom se jejich stravitelnost výrazně zvětší.

    Základem pomalého proteinu je kasein, který je bohatý na tvaroh, ale určitě musí být bez tuku.

    [box type = "info"] Důležité vědět! Vysoce tučný tvarový sýr označuje produkty obsahující rychlé proteiny. A ke zdrojům pomalých bílkovin jsou uvedeny ovesné vločky, sójové boby a téměř všechny produkty rostlinného původu. [/ Box]

    Produkty obsahující nejvíce bílkovin

    Každý, kdo má zájem o zdravé stravování, opakovaně slyšel a četl o významu bílkovin, který se často nazývá základem života. Toto není přehnané, ale realita odpovídá realitě. Sledujte dietu, měli byste vždy vzít v úvahu skutečnost, že množství bílkovin v ní by mělo být alespoň 30%. Podobný počet by měl spadat na tuky a na sacharidy - 40%.

    Vytvoření vyváženého menu vyžaduje znalost o tom, které potraviny mají nejvíce bílkovin, jak správně vypočítat denní sazbu. Navíc důležitým aspektem správné stravy je kompetentní kombinace produktů navzájem.

    Denní příjem bílkovin

    Pro ženy je to jeden gram na kilogram vlastní hmotnosti. A pokud zástupce spravedlivého pohlaví váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Množství se zvýší na 1,2 gramů při návštěvě tělocvičny.

    Muži, kteří nejsou zapojeni do sportu, by měli konzumovat 1,2 gramu bílkovin na každý kilogram jejich hmotnosti. Toto číslo se zvyšuje, pokud jde o aktivní životní styl, což znamená navštívit tělocvičnu.

    Poskytnutí těla potřebným množstvím bílkovin během dne umožňuje zjistit, které potraviny jsou pro tuto lidi bohaté.

    Seznam bílkovin bohatých potravin

    10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

    • Drůbeží maso - od 17 do 22 gramů (na 100 gramů produktu)
    • Maso - od 15 do 20 gramů
    • Ryby - od 14 do 20 gramů
    • Mořské plody - od 15 do 18 gramů
    • Luštěniny - od 20 do 25 gramů
    • Ořechy - od 15 do 30 gramů.
    • Vejce - 12 gramů
    • Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
    • Tvarohový sýr - od 14 do 18 gramů
    • Obiloviny - od 8 do 12 gramů

    Tabulka bílkovinného masa

    Proteinové ryby a mořské plody

    Mléčné bílkoviny

    Krupičky

    Data uvedená v tabulkách představují absolutní hodnotu, avšak procento přidělení bílkovin tělem nedosáhne sto procent.

    Tabulka strávitelnosti bílkovin

    Chcete-li zjistit, kolik proteinů vstupuje do těla, přidá se 50% k výše uvedenému výpočtu, což je 90 gramů, tj. 65x1 + 50%.

    Distribuce bílkovin během dne

    Vyskytuje se ve dvou hlavních schématech:

    První. Jedná se o distribuci jídel s vysokým obsahem bílkovin v pěti dávkách, které se jedí po celý den.

    Druhý. Jezte 20% na snídani a večeři a 45% bílkovin na oběd. Zbývající denní příjem je rozdělen na 5% pro občerstvení po hlavních jídlech.

    Bez ohledu na zvolený režim byste měli vzít v úvahu skutečnost, že každá porce by neměla být větší než 300-350 g. Hlavní věcí je vybrat pro sebe ty výrobky, které nejlépe ochutnáte.

    Přibližné denní menu

    Na snídani můžete podávat chudý kus masa, bílkovinný (bílkovinový) koktejl, celé vejce nebo bílkoviny, řecký jogurt.

    Na večeři a oběd jsou tofu, morčátko, kuřecí prsa a klobása, hovězí maso, losos, krevety, tuňák a treska jsou perfektní.

    Jako občerstvení můžete jíst oloupaná semena, pít proteinový chvění, jíst ořechy nebo něco z luštěnin.

    Seznam proteinových potravin - pro zdraví, krásu a vitalitu.

    Dobrý den, milí přátelé!

    Nevšimli jste si, že v poslední době mnoho lidí často mluví o vitamínech?

    Ne, samozřejmě, jsou důležité pro krásu, zdraví a štíhlost. Víte, že některé vitamíny jsou těžko stráveny nedostatkem bílkovin?

    A takový deficit není neobvyklý. Hlavní zdroj bílkovin (aminokyselin) - běžné jídlo! Nechcete, aby vaše tělo "snědlo" vaše svaly a orgány?

    Dnes vám ukážeme základní seznam proteinových potravin. Dovolte mi, abych vám připomněl, za co vám vaše tělo děkuje, pokud na to ukážete "proteinovou péči"; ).

    Doufám, že víte, že protein je potřebný nejen k vytvoření svalů?

    Absolutně všechny buňky potřebují:

    Koneckonců, buňky těla jsou neustále aktualizovány. Místo starých, umírajících přijdou nové. Ale nejsou vzít ze vzduchu, ne? :)

    Aminokyseliny se stávají jejich hlavním stavebním materiálem. Dokonce i mnoho hormonů - a ty jsou založeny na nich!

    No a kdo má největší zájem o tuto "výstavbu"? Sami sebe! Proto se musíme starat o dodávky "stavebních materiálů" pro sebe, blízké. :)

    Každý den naplánujte pestrou dietu, zahrnout do stravy různé bílkovinné potraviny.

    Existují tři druhy potravinových zdrojů bílkovin (aminokyselin):

    • Mléčné výrobky
    • Zvířata
    • Zelenina

    Podívejme se na hlavní příklady proteinových potravin. Uvádím některé z nejvíce proteinových produktů ze tří kategorií.

    Zdroje mléka

    • Mléko
    • Tvarohový sýr
    • Sýr
    • Smetana
    • Nápoje z kyselého mléka

    Zdroje zvířat

    • Ryby
    • Maso
    • Pták
    • Vejce
    • Mořské plody
    • Drůbeží

    Zeleninové zdroje

    • Tofu
    • Sója
    • Fazole
    • Pea
    • Mash
    • Čočka
    • Chickpeas (kuřecí hrášek)

    Všechny tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin.

    Do hlavního seznamu můžete přidat i dýňová a slunečnicová semena - v nich je také mnoho hlavních "stavebních materiálů" :)

    Chci vás varovat

    Obvykle v rostlinných zdrojích bílkovin je méně než sacharidy. Asi 2-3 krát. Proto mohou být považovány za bílkoviny pouze podmíněně. Přísně řečeno, jsou to všechny uhlohydráty, z jednoduchého důvodu, že mají více sacharidů, rozumíte?

    Proteiny v potravinách, včetně těch, které jsem uvedl, jsou běžné. Mohou se setkat velmi často. Další věc - kolik z nich?

    Existuje například protein v celozrnném chlebu. Celých 10 gramů. na 100 g. chleba! Na první pohled to není vůbec špatné, že?

    Ano, pouze v tomto chlebu jsou uhlohydráty téměř 50 gramů. na 100 gr! A jak můžete nazývat tento proteinový produkt? Co si myslíš?

    Nebo se podívejte na nejobvyklejší ořechy BJU. Co je tam víc?

    Předpokládejme, že se rozhodnete sbírat denní normu v aminokyselinách pouze pomocí rostlinných potravin. A co se stane? Bohužel máte jistotu, že překročíte sazbu sacharidů: (

    Nezoufejte! Nyní máte můj seznam a víte, které potraviny mají hodně bílkovin :)

    Vyrovnejte nabídku

    Udělejte to rozmanité! A pak "děkuji" z těla nebude trvat dlouho! :)

    Jako odměnu obdržíte:

    • zlepšení hormonální úrovně, paměti a výkonu
    • posílení imunity a odolnost proti infekcím
    • sílu a pružnosti v důsledku zlepšení stavu svalů
    • zlepšuje vzhled, stav pokožky a vlasů

    A nezapomeňte na to, jak důležité je pro hubnutí potraviny, které jsou bohaté na různé aminokyseliny! Poskytují dlouhodobou sýtost, snižují chuť na sladkosti a pomáhají metabolizmu! Výborně, že? :)

    Přeji vám zdraví, harmonii a živost!

    P. S. Myslíte, že máte dostatek bílkovin? Počkejte to - není to vůbec těžké. Pokud jsou potíže - napište mi, určitě se pokusím pomoci! :)

    P. P. S. Mimochodem, už jsme mluvili o ořechách, stejně jako o pohanky. Skutečnost, že tyto produkty jsou považovány za marné bílkoviny. Přečtěte si více o tom zde.

    Milá Olga! Četl jsem články na vašem webu s velkým zájmem! Používáte svou laskavou nabídku)), chci se zeptat - kolik gramů bílkovin denně doporučujete používat? Jaká by měla být optimální rovnováha mezi bílkovinami ze živočišných a rostlinných potravin? Je možné určit, zda tělo tráví všechny příchozí proteiny?

    Faktem je, že když jsem se těmito záležitostmi velmi zajímal, čelil jsem kontroverzním radám a doporučením různých autorů. A trochu zmatený. Opravdu chci pochopit!

    Potraviny bohaté na bílkoviny. Nejlepší z nejlepších.

    Potraviny bohaté na bílkoviny - to je téma, které jsem se rozhodl dotknout v tomto článku a po cestě pochopíte proč. Z toho se dozvíte vše o užitečnosti a užitečnosti této živiny, naučíte se jak si vybrat potraviny z bílkovin a také se dozvědět... Nebudu odhalovat všechny karty, abych zachránil nějaké intriky.

    Takže všichni si ušili uši a připravovali se, aby absorbovali megabyty užitečných informací.

    Proteinové produkty: teoretické základy.

    Stalo se tak, že kulturistika není jen nudné žlázové zatížení, ale také zodpovědný přístup k výživě. Převážná většina lidí, kteří navštěvují tělocvičnu, se bezstarostně (ne oděv :)) týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku svalů - bílkovin. Nemá za to, že je za to vyčítáte, je to normální jev a je spojen s tím, že lidská dávka původně konzumovaná je vyčerpána z této živiny. A zavedení nového návyku - užívání potravin bohatých na bílkoviny je spíše nepříjemný a neuspokojený proces.

    Obecně platí, že pokud zvýšíte statistiky, většina (asi 80%) "cvičitelů" a fitness-mladých dávek neroste (pokud jde o zvyšující se objem svalů), protože jejich stravě postrádají kvalitní bílkoviny (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku). Odpověď na tyto a mnoho dalších otázek je náš dnešní článek.

    Poznámka:

    Při psaní článku se autor snažil spojit nejen svou znalostní základnu, ale také výzkum a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.

    Než se ponoří do teorie, rád bych připomněl "novým" a již zkušeným návštěvníkům a čtenářům, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný otázkám budov a výživy a to zní takto [Belki. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů]. Proto důrazně doporučuji, abyste se poprvé seznámili s tvorbou a teprve potom pokračujte v jeho logickém pokračování.

    Takže bych chtěl začít s krátkou "historickou" informací o bílkovině.

    Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. Je to zásadní živina ve výživě sportovce (a nejen), na němž je založeno svalstvo. V potravinářských zdrojích je bílkovina ve formě aminokyselin (surovin pro výrobu bílkovin), které jsou vyměnitelné, nezbytné (nejsou syntetizovány tělem) a podmíněně nenahraditelné.

    Je zřejmé, že klasifikace je následující.

    Velmi často se v literatuře (zejména v cizině) nachází následující obrázek esenciálních aminokyselin.

    Ti lidé, kteří chtějí získat "dobrou" váhu (bez tuku), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny ve své stravě. To je způsobeno skutečností, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Dieta sestávající z (včetně) vysoce bílkovinných potravin je základem pro budování harmonického těla.

    Proto je velmi důležité pochopit, zvláště pro začátečníky, že předtím, než poprvé jdete do posilovny a přemýšlíte o tom, "jak budovat svaly?", Musíte nejprve přemýšlet o vaší stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy (chléb, sušenky, rohlíky atd. ) na bílkovině.

    Většina začíná své výcvikové dobrodružství z plešatosti (svrbení a procházky), a jako výsledek (po dvou až dvou měsících a nepřítomnosti viditelných výsledků) jsou hodiny se železem zakousnuty. A to se děje proto, že po dokončení dobře vedeného tréninku se nejedná o stavební materiál, který se vloží do tělesné pece, ale na obvyklou stravu (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalita (procento bílkovin) a množství konzumovaných bílkovin nedosahují spouštěcí úrovně růstových mechanismů.

    Nyní se podívejme, jak vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Mnoho lidí není schopno inteligentně nakupovat produkty v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou vždy správně napájet.

    Číslo Rady 1. Bílkovinná směs

    Při výběru konstrukční výživy živin se vždy usiluje o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně podílíte na konstrukci svého těla, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muže) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

    • živočišné bílkoviny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), sýr a mléko;
    • Zdroje bílkovin ze zeleniny, zrn, ovoce a ořechů jsou horší. Oni jsou zbaveni jedné nebo několika aminokyselin nezbytných pro tvorbu nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s dalšími aminokyselinami (z jiných produktů), aby se vytvořily nové stavební kameny;
    • vždy si přečtěte informace o složení výrobku (výživová hodnota) na zadní straně, někdy i nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Pozice "množství bílkovin ve 100 gramech" - čím vyšší je hodnota, tím lépe (s nízkým obsahem tuku).

    Porovnejte dva produkty, které byly na stejném obchodě s rybami.

    Číslo Rady 2. Sója

    Sója - plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišným bílkovinám z červeného masa. Do stravy zahrňte potraviny, jako je sója nebo tofu. To významně zvýší hladinu bílkovin.

    Číslo Rady 3. Hodnocení potravin.

    Ohodnoťte svou dietu nejen z hlediska obsahu bílkovin.

    Mnoho druhů bílkovin (jako jsou ořechy, fazole, celozrnné) obsahuje vlákninu (vlákninu). Pomáhá strávit potravu a dává vám větší pocit sytosti. Na druhé straně některé bílkovinné produkty (plnotučné mléko, hovězí maso) obsahují nasycené tuky, které vedou k ucpání tepen. Vyberte zdravější varianty bílkovin, jako je libové maso (drůbeží maso) a odstředěné mléko.

    Číslo Rady 4. Bypass party.

    Vyhněte se různým polotovarem, které se vkládají do sklenic nebo vakuových obalů. Často, aby se prodloužila jejich životnost, jsou zde přidávány různé chemikálie (konzervační látky, třídy E a mn aditivy). Vyvarujte se také různých párků a klobás. Ve skutečnosti je maso (protein) v nich mnohem menší, než je udáno výrobcem.

    Číslo Rady 5. Rozvaha

    Udržujte rovnováhu mezi množstvím uhlohydrátů a konzumovaných bílkovin. V průměru by se mělo jednat o 25-30%, a uhlohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožňují ovládat váhu a tlačit pocit hladu.

    Číslo Rady 6. Změny.

    Je velmi problematické vzít a zároveň změnit obvyklou stravu. Proto hladce a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahradit mleté ​​hovězí maso s krůty nebo klobásou s kuřecími prsíčky. Změňte způsoby vaření - namísto smažení, guláš na vodu nebo vaření na grilu, mikrovlnná trouba a dvojitý kotel vám také pomohou. Používejte místo celých vajec pouze vejce, s výjimkou špatného cholesterolu ze stravy.

    Poznámka:

    Ve skutečnosti jsou obavy o přebytek cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez další myšlenky, jíst až 3-4 vajíčka každý den.

    Číslo Rady 7. Plán napájení.

    Všechna vaše úsilí při výběru potravin bohatých na bílkoviny budou marné, pokud se neučíte řídit svou stravu. Chcete-li to udělat, musíte mít jídelní deník, ve kterém můžete předepsat, v jakém čase a jakou misku budete muset křečci. Takový systém eliminuje různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.

    Číslo Rady 8. Vynalézavost.

    Bez ohledu na to, jakou silnou vůli jste, jsou někdy chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst co nejvíce :). Abyste se vyvarovali takových poruch, pravidelně experimentujte s vaší dietou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a čerpací stanice.

    Takže tady, zdá se, všechno, pojďme na vrchol programu, jmenovitě...

    Potraviny bohaté na bílkoviny: co jsou to?

    Nevím o vás, ale jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správného, ​​včetně proteinových potravin. Ve skutečnosti je moje volba vždy předurčena, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dřív jsem se nalil na studii o balení a složení čtení.

    Obvykle je obvyklé izolovat následující zdroje bílkovin (prezentované v sestupném pořadí).

    Nyní projdeme nejvíce bílkovinných produktů z každého zdroje bílkovin.

    №1. Maso a drůbež.

    Mnoho z nich považuje maso, vzhledem k jeho obsahu tuku, za špatný zdroj bílkovin, na jedné straně to je. Ale na druhé straně, kdo vás zastaví, abyste si vybrali odrůdy s nízkým obsahem tuku. Zahrňte do své stravy následující druhy masa:

    • hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
    • kuře (prsa, filet);
    • krůty (filet);
    • králičí maso;
    • jelení maso

    Poznámka:

    Ve všech následujících číslech je přijato toto označení: frakce udává obsah bílkovin / obsah tuku na 100 g výrobku.

    №2. Ryby a mořské plody.

    Ryba je pravděpodobně nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na tuto skutečnost a zahrnout do své stravy následující druhy ryb a mořských živočichů:

    • tuňák (přírodní);
    • losos (rybí filé);
    • sardinky;
    • makrela;
    • ančovičky;
    • parmice;
    • tilapia;
    • krevety;
    • chobotnice;
    • humři;
    • milt.

    №3. Ovoce a zelenina.

    Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje správně fungovat. Je však třeba si uvědomit, že mnoho zeleniny (například brambory) obsahuje velké množství uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru takových výrobků.

    Zahrňte do stravy následující druhy ovoce a zeleniny:

    • Čínský fuju (sójový chřest);
    • tofu;
    • sójové boby;
    • chickpeas;
    • fazole;
    • hnědá rýže;
    • špenát;
    • chřest;
    • avokádo;
    • banán

    №4. Ořechy a semena.

    Kromě skutečnosti, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby až 60% lidského mozku se skládá z dobrých tuků, pak do své stravy zahrnout následující druhy semen a ořechů:

    • dýňová semena;
    • slunečnicová semena;
    • arašídové máslo;
    • mandle;
    • lískový oříšek;
    • vlašské ořechy;
    • bramborové ořechy

    5. Vejce, sýry a mléčné výrobky.

    Vajíčka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vejce) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou perfektní "občerstvení" po cvičení.

    Zahrňte ve své stravě:

    • vejce (kuřecí, křepelčí);
    • tvaroh (nízký obsah tuku nebo až 5%);
    • kefír (nízký obsah tuku);
    • mléko (odstředěná kráva);
    • sušené odstředěné mléko;
    • sýr (Oltermani 9%, Edam).

    Poznámka:

    Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem mnoha studií a mnoha vědeckých zpráv. Ačkoli je v mase více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další důležité živiny.

    Při sestavování koše na potraviny je důležité si uvědomit, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách živin, a to nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhajte na základnu - pyramidu, a budete vždy správně a dobře krmeni.

    No, na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

    V roce 2012 byla ve výzkumném středisku Pennington (USA) provedena výzkumná studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. Během této doby byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že přírůstek hmotnosti závisí na množství spotřebovaných kalorií a nikoli na množství konzumovaných bílkovin.

    Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v lidské stravě mají větší hodnotu při nárůstu hmotnosti než množství konzumované s potravinovými kalorií. Tato studie prokázala opak.

    Během toho bylo 25 experimentálních potkanů ​​odvážných lidí uvězněno v metabolické komoře po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci měli jíst asi 1000 kalorií denně za hranice toho, co potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich výživa obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z bílkovin.

    Všichni dobrovolníci získali hmotnost (což není překvapivé), i když skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se vrátila o něco méně. Většina extra hmotnosti je tučná. Ve středních a vysokých skupinách bílkovin získali lidé také svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

    Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi pravděpodobně souvisejí s různými náklady na energii pro činnost a udržování tepla (bílkovina způsobuje vyšší tepelné ztráty).

    Výsledky říkají, že nízký obsah bílkovin způsobuje ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Navíc neexistuje velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% bílkovin a vyšším (25%). Studie také ukázala, že vyšší stravovací bílkoviny nepomůže člověku schudnout, pokud nezníží počet spotřebovaných kalorií. Kalorické hodnoty jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich snížení je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě je také důležité, aby se jednalo o kvalitu stravy: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje hodně zeleniny, ovoce a celých zrn.

    No, teď lze tento článek považovat za logicky dokončenou. Zůstává to, aby se zkontrolovali a vzpomínali si s perem :).

    Po slovu

    Další poznámka byla napsána, dnes jsme se dále zabývali otázkami výživy a mluvili o potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení musíte udělat jen jednu věc - jít do obchodu s potravinami a skladovat na správných produktech. No, s tím už se bez mě dokážeš vyrovnat, milý chuť!

    Ps. Ten, kdo píše komentář, se bude v dějinách zachovat!

    Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeně :).

    S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

    Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

    20 nejužitečnějších potravin pro lidský mozek, které zlepšují fungování neuronů a buněk

    Pokud záměrně provedete určitou výživu, je docela možné zlepšit paměť, zvýšit koncentraci, usnadnit a urychlit duševní práci a také jednoduše zlepšit vaši pohodu.

    Čtěte Více

    Příčiny vysokého počtu bílých krvinek, jak nebezpečné jsou a jak se sníží

    Bílé krvinky jsou bílé krvinky v krvi člověka a zvíře nazvané "bílá krev". Hlavní oblastí působení leukocytů je ochrana těla před vnějšími a vnitřními infekcemi.

    Čtěte Více

    Nettle

    Stinging kopřiva dosahuje značnou výšku, často roste v blízkosti obydlí, na odpadních plochách, v lesech a podél břehů řek.U kořene mají vlasy vzhled lékařské ampule, instalované v "držáku pohárku" malých buněk.

    Čtěte Více