TOP 10 potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Skutečnost, že tuky škodí lidem, to ví každý. Ale co rostlinný olej? Koneckonců, je to 100 procent tuku a přesto považováno za užitečné.

Faktem je, že rostlinné oleje obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Otázka "Omega-3 mastné kyseliny a výrobky, které je obsahují" vyžaduje podrobnější studii.

Jaký je přínos omega-3 mastných kyselin?

Dlouhodobé vědecké studie prováděné u nás a v zahraničí přesvědčivě dokazují, že účinek omega-3 mastných kyselin na lidské tělo je prospěšný a komplexní.

Tyto kyseliny se podílejí téměř na všech procesech, které se vyskytují v těle:

  • posilují krevní cévy a dávají jim větší pružnost;
  • snížit hladinu "špatného" cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění;
  • zabránit arytmii;
  • snížit riziko rakoviny;
  • přispívat k aktivní práci mozku;
  • aktivovat imunitní systém;
  • normalizuje funkce nervového systému, brání neuróze a depresi;
  • urychlují metabolické procesy a přispívají k úbytku hmotnosti;
  • zajišťují prevenci artritidy;
  • detoxikovat tělo;
  • potlačit vývoj zánětlivých procesů;
  • předcházet alergickým reakcím;
  • snížit pravděpodobnost nákazy žen;
  • zlepšit kvalitu pokožky, vlasů a nehtů;
  • podporují absorpci určitých vitamínů.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Omega-3 polynenasycené kyseliny mají pouze jednu nevýhodu: nelze je syntetizovat lidským tělem. Jediným zdrojem jejich příjmu jsou potraviny, které konzumujeme.

Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny:

1. Lněné semínko, lněné semínko.

2. Rostlinné oleje - lněné semínko, řepkový olej, sója, kukuřice, olivový olej, sezam, olej z pšeničných klíčků.

4. Ryby - makrely, sardinky, sleď, losos, tuňák, pstruh, sumec, losos, bílé ryby, kapřince, treska jednoskvrnná, treska obecná, treska obecná, sumec, halibut.

5. Mořské plody - mušle, chobotnice, krevety, krab, hřebenatka, treska játra, pollack hřebíček, černý kaviár, wakame mořské řasy, ústřice.

6. Ořechy - vlašské ořechy, piniové oříšky, mandle, pistácie, pekaře, kešu, makadamie.

7. Dýňový butternat, dýňová semínka.

8. Sójové boby, sójové mléko.

9. Vejce, Camembert, tofu.

10. Avokádo, špenát, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelená (kopr, petržel, purslane, koriandr).

Omega-3 mastné kyseliny - kontraindikace

Výhody omega-3 mastných kyselin jsou zřejmé. Ale mnoho potravin, které je obsahují, jsou vysoce kalorické. Jedná se o rostlinný olej, rybí tuk, tresčí játra, černý kaviár, ořechy, sýr.

Lidé s obezitou a vysokým cholesterolem by měli být konzumováni mírně.

Některé z těchto produktů mohou způsobit alergie - ryby, slávky, sójové mléko atd. Kromě toho obsahuje sójové mléko látky, které brání absorpci vápníku tělem.

To platí pro lidi s problémy s kostí. Nezapomeňte, že na určité produkty existuje individuální nesnášenlivost.

Farmaceutický průmysl nabízí Omega-3 mastné kyseliny - vitamíny a léky. Mezi ně patří Vitrum Cardio Omega-3, který je komplexem polynenasycených mastných kyselin a je zaměřen na prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Nicméně odborníci doporučují opatrně léčit syntetické drogy obsahující nenasycené mastné kyseliny.

Nedávné údaje z výzkumu naznačují, že umělé antioxidanty (které obsahují omega-3 mastné kyseliny) ovlivňují organismus jinak než přirozeně a mohou být dokonce škodlivé.

Navíc téměř všechny léky obsahující omega-3 mastné kyseliny mají kontraindikace.

Vzhledem k výše uvedenému, pokud jde o příjem vitamínů a léků, poraďte se s lékařem. Stejné rady platí pro produkty s omega-3 mastnými kyselinami.

Obsah a poměr omega-3 a omega-6 v produktech

Obsahy a poměry omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin na 100 g produktů.

Optimální celkový poměr omega-3 k omega-6 ve stravě je 1: 3-1: 6 a musí být zachován. Není žádoucí překročit hodnotu 1:10, ale s moderní výživou dosáhne 1:30. Stimuluje průběh chronických zánětlivých procesů v těle, včetně kloubů, přispívá k rozvoji aterosklerózy a dalších nemocí.

Obsah tuků omega-3 a omega-6 je určen pro čerstvé produkty, nepražené ořechy a semena, nerafinované za studena lisované oleje.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou soubor látek, které jsou pro lidské tělo životně důležité a mají podobné biochemické vlastnosti. K dnešnímu dni obsahuje tato skupina více než 10 sloučenin s různým chemickým složením. Nicméně tři z nich - kyselina dokosahexaenová, kyselina alfa-linolenová a kyselina eikosapentaenová - mají největší vliv na práci lidského těla.

Účinek omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) na růst orgánů a tkání lidského těla byl prokázán ve 30. letech minulého století. Nicméně úplné porozumění úloze těchto sloučenin při udržování zdraví a normálního fungování těla se objevilo teprve před dvěma desetiletími. Bylo také zjištěno, že jsou mezi nepostradatelnými látkami (tělo je nemůže vyrábět nezávisle). Proto zásoby sloučenin v této skupině vyžadují pravidelné doplnění z potravinových zdrojů.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselin

Biologická úloha omega-3 PUFA v lidském těle je obtížné přeceňovat. Je dokázáno, že látky patřící do této skupiny:

  • významně urychlují metabolické procesy;
  • jsou stavebními materiály pro endokrinní a nervové systémy mozku;
  • podílet se na tvorbě buněčných membrán;
  • představují základ energetických rezerv lidského těla;
  • zabránit výskytu a následnému šíření ohnisek;
  • pomáhá snížit krevní tlak a udržuje jej na normální úrovni;
  • zabránit výskytu dermatologických onemocnění;
  • mají antioxidační vlastnosti;
  • zlepšit stav a vzhled vlasů, snížit jejich křehkost, zabránit jejich patologické ztrátě;
  • zvyšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko vzniku očních onemocnění;
  • přispívají k odstranění přebytku cholesterolu z krve;
  • snížit riziko onemocnění srdce;
  • udržovat normální koncentraci cukru v krvi;
  • dává pružnost a pevnost pokožce, vyrovnává její barvu;
  • zabránit výskytu onemocnění kloubů nebo výrazně snížit jejich příznaky;
  • pomáhá vypořádat se se syndromem chronické únavy, zvyšuje vytrvalost, celkový tón, odolává výraznému fyzickému namáhání a výkonu;
  • zvýšit produkci některých hormonů;
  • zabraňují rozvoj psycho-emocionálních poruch, nervových poruch, pomáhají vyhnout se náhlé změně nálady a prodloužené depresi;
  • zvýšit duševní bdělost;
  • hrají zásadní roli ve vývoji plodu.

Spotřeba omega-3 mastných kyselin

Denní potřeba omega-3 mastných kyselin je 1 g. Tato dávka se však může během sezóny zmrazení zvýšit až na 4 g denně, s prodlouženými depresemi a také s vývojem mnoha poruch v těle (Alzheimerova choroba, hypertenze, nádor neoplazmy, hormonální poruchy, ateroskleróza, předinfrakční stavy). Kromě toho se potřeba těchto sloučenin zvyšuje s vysokou fyzickou námahou.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Mořské plody a ryby jsou považovány za nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin. V tomto případě se však jedná o ryby, které byly uloveny na otevřeném moři. Rybí produkty získané na farmách se nemohou pochlubit dostatečným obsahem sloučenin patřičných ke specifikované skupině. Takový rozdíl je založen na vlastnostech stravy ryb: obyvatelé hlubokého moře nejí krmné směsi.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také přítomny v potravinách rostlinného původu. Konkrétně, lněná semena, vlašské ořechy, pšeničné a ovesné zárodky, fazole a jiná zelenina, obiloviny, zelenina mají vysoký obsah těchto látek. Podrobnější informace o obsahu sloučenin patřících do této skupiny v potravinách jsou uvedeny v tabulce.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a jaké jsou jejich použití?

Co je Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké jsou zdroje mastných kyselin a nebezpečí jejich nedostatku a přebytku.

Omega-3 je polysaturovaná mastná kyselina. Patří do kategorie podstatných prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou podmíněně rozděleny do tří kategorií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • alfa-linolová kyselina.

Každá z uvedených kyselin má symboly - EPA, DHA a ALA. ALA se vyznačuje rostlinným původem a je obsažena v konopí, lněném semínce a listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, losos, sardinka, tuňák.

Omega-3 je nepostradatelná látka, která má mnohostranný účinek na tělo, podílí se na metabolických procesech, normalizuje práci mnoha orgánů a systémů. Ale kde jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny? Jaký vliv mají na tělo a jaký je riziko nedostatku a přebytku látky?

Výhody

Při posuzování biologické úlohy ALA, DHA a EPA je třeba zdůraznit následující účinky na tělo:

  • Zrychlení metabolických procesů.
  • Pomoc při konstrukci nervového a endokrinního systému.
  • Účast na tvorbě buněčných membrán.
  • Ochrana proti zánětlivým procesům a prevenci jejich vývoje.
  • Naplnění nedostatku energie potřebné pro plnou práci životně důležitých orgánů.
  • Snižuje tlak a udržuje jej na bezpečné úrovni.
  • Ochrana pokožky a snížení rizika vzniku kožních onemocnění.
  • Protizánětlivý a antioxidační účinek.
  • Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich křehkosti, eliminace jejich ztráty.
  • Vylučování přebytku cholesterolu z těla.
  • Zlepšení zrakové ostrosti, snižuje riziko vzniku očních onemocnění.
  • Chrání srdce a snižuje riziko vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému.
  • Zlepšení stavu pokožky, její pružnost a pružnost.
  • Normalizace plazmatických hladin cukru.
  • Odstraňte riziko vzniku kloubních onemocnění a odstraňte příznaky.
  • Pomáhá v boji proti chronické únavě, zvyšuje vytrvalost, zvyšuje účinnost. Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzické námaze.
  • Prevence poruch centrálního nervového systému: eliminuje poruchy a časté změny nálady.
  • Zvýšená produkce některých hormonů.
  • Zvýšená duševní bdělost.
  • Pomoc při vývoji plodu.

Denní potřeba

Produkty obsahující omega-3 by měly být dostatečně obsaženy v lidské stravě. Studie ukázaly, že nerovnováha dvou typů kyselin (Omega-3 a Omega-6) je masivní. Současně je často přítomen přebytek Omega-6 na pozadí nedostatku omega-3. Optimální poměr je 2: 1.

K pokrytí denní potřeby v těle by měla být 1-2,5 gramů látky denně. Zde hodně závisí na věku a zdraví. Lékaři doporučují zvýšit dávkování, pokud máte následující problémy:

  • hypertenze;
  • deprese;
  • ateroskleróza;
  • nedostatek hormonů;
  • onkologické onemocnění;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárního systému;
  • nemoci mozku.

Potřeba těla Omega-3 se také zvyšuje v chladné sezóně, kdy se více energie vynakládá na tok všech procesů. Je snazší získat požadovanou část ryby - stačí to trvat 3-4krát týdně.

Obsah omega-3 ve výrobcích denní stravy může být snížen při absenci výše popsaných problémů i při nízkém tlaku.

Trávitelnost a zásady vaření

Aby byla zajištěna optimální strávitelnost mastných kyselin, musí být enzymy pohlceny do těla, což zajistí účinné používání NLC. Skupina požadovaných komponent v dětství přichází spolu s mateřským mlékem. U dospělých se živé enzymy vyrábějí v dostatečném množství. Potraviny bohaté na omega-3, vstoupí do žaludku, jsou tráveny a kyselina je absorbována v horní části střeva.

Při tvorbě stravy stojí za zvážení následující:

  • V procesu jíst 22-25 procent NLC je ztracena. Z tohoto důvodu produkují výrobci farmaceutických produktů rybí olej ve formě tobolek. To zajišťuje rozpuštění látky pouze v horní části střeva. Díky kapsli je zajištěno 100% absorpce.
  • Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a přípravu potravin. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. To je důvod, proč stojí za to vědět, které produkty obsahují Omega-3 a uchovávejte je v chladničce a hermeticky uzavřených kontejnerech. V procesu vaření v hlubokém tuku zdravé vlastnosti produktů jsou zničeny. Pro ukládání důležitých látek je nutno provést pečení šetrně.
  • Po vstupu do těla reaguje NLC s vitamínem D. Kombinace omega-3 a retinolu nebo omega-6 se považuje za prospěšnou. Trávitelnost se zlepšuje i v kombinaci s proteinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Každý by měl vědět, co je obsaženo v omega-3 mastných kyselinách. Díky tomu je možné vytvořit správnou stravu a vyhnout se nedostatku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin se vyskytuje u ryb a mořských živočichů. V tomto případě mluvíme o rybách, které mají "mořský původ". Pokud se pěstuje na farmě, obsah užitečné kyseliny je minimální. To je způsobeno zvláštní stravou mořského života. Ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, rychle pokrývají nedostatek těla v životně důležitém prvku a odstraňují problémy, které budou popsány níže.

NLC jsou také přítomny v rostlinných produktech. Většina kyselin v vlašských ořechách, lněném semínce, ovesu, pšeničném klíči a zelenině. Chcete-li dietu nasytit s užitečnou látkou, měli byste vědět následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, ve kterém produkty obsahují. Tabulka pro pomoc je uvedena níže:

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, je třeba zdůraznit další zdroje omega-3 (g / 100 gramů produktu):

  • rybí olej - 99,8;
  • semena z lnu (olej) - 55;
  • camelina olej - 37;
  • treska jater - 15;
  • vlašské ořechy - 7;
  • kaviár (černý a červený) - 6,9;
  • sušené fazole - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché fazole - 0,7;
  • čočka - 0,09;
  • lískový oříšek - 0,07.

Abyste těmto produktům mohli těžit co nejvíce, měli by být odčerpáni surovou nebo nakládanou. Kalení, vaření, smažení, pečení vede k poklesu nutriční hodnoty. Pokud uvážíme, kde jsou obsaženy Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku konzervované ryby, které neztrácejí své vlastnosti. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které chrání NLC v celistvosti.

Co je nebezpečný nedostatek a nadměrné zásobování?

Není-li strava správně vytvořena (vegetariánství, strava, hlad) nebo jestliže jsou problémy s gastrointestinálním traktem, riziko nedostatku NLC je vysoké. Rozpoznání nedostatku je nejsnadnější pro následující příznaky:

  • bolesti svalů, šlach a kloubů;
  • lupy;
  • pocit žízně;
  • zvýšená únavnost těla, snížená výkonnost;
  • problémy s vlasy (zlomení a ztráta);
  • kožní vyrážka, peeling, vysychání;
  • apatická a depresivní stavy;
  • zhoršení nehtových desek, snížení jejich hustoty;
  • problémy s stolicí, které se projevují jako zácpa;
  • narušení v procesu hojení ran;
  • postupné zvyšování krevního tlaku;
  • oslabení imunitního systému, zvýšení rizika nachlazení a virových onemocnění;
  • porucha paměti a pozornosti, nadměrná zmatenost;
  • snížené vidění;
  • zpoždění procesu duševního rozvoje a růstu;
  • pomalé procesy obnovy.

Pokud nevíte, jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a nasycení stravy s nimi, je výskyt popsaných symptomů realitou. Navíc, nedostatek výhodných prvků po dlouhou dobu vede k rozvoji problémů s centrálním nervovým systémem, neuropsychiatrických onemocnění.

Přebytky zvažované látky jsou vzácným jevem, který je často spojen s nekontrolovaným příjmem léčiv s vysokým obsahem polysaturovaných mastných kyselin. V takovém případě není předávkování látky méně nebezpečné než nedostatek. Problém se projevuje následovně:

  • Volné stolice, průjem.
  • Snižuje srážení krve, což vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při malých řezech. Nejnebezpečnějšími jsou vnitřní krvácení - v žaludku nebo střevě.
  • Poruchy trávicího traktu.
  • Postupné snížení tlaku.

Pravidla pro přijímání dětí a těhotných žen

Podle výsledků výzkumu tělo matky během těhotenství dává dítě 2,2-2,5 gramů NLC. Proto ženy během těhotenství a děti by měly aktivně užívat ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny. Mělo by se vyhnout tomu, aby se vzala královská makrela a mečoun kvůli vysokému obsahu rtuti. Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by pít doplňky pod dozorem zdravotnického personálu nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.

Omega-3 mastné kyseliny mají řadu kontraindikací. Nedoporučují se pro osoby s onemocněním spojeným s ředěním krve. V případě předispozice nebo v přítomnosti takového onemocnění se poraďte se svým lékařem.

Výsledky

Vědět, co jsou prospěšné Omega-3 tuky, jaké potraviny obsahují a kolik by měly být užívány denně je povinné pro každou osobu. Správné uspořádání stravy v otázce jejího naplnění mastnými kyselinami - cestou k dobrému zdraví a mládí.

Top 25 Nejlepší Omega-3 mastné kyseliny

Dlouho je známo, že mastné kyseliny omega-3 jsou zázračné živiny, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, bojovat se zánětem a dokonce chránit mozek.

Důležité studium

Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky jsou publikovány v Nutritional Neuroscience. Vědci zjistili, že omega-3 mastné kyseliny mohou být přínosem pro pacienty s Alzheimerovou chorobou, když se vyskytnou symptomy.

Typy Omega-3

Existují tři typy této látky: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Eicosapentaenoické a dokosahexaenové kyseliny se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech, zatímco kyselina alfa-linoleová se nachází v rostlinných olejích.

Zdravotní přínosy Omega-3 jsou všeobecně známé. Mnozí z nás zásobují speciálními doplňky, aby dostali svou denní dávku. Není však nutné jít do lékárny hledat potřebné prostředky, jejichž účinnost je v některých případech sporná. Místo toho můžete jít naopak: zahrnout určité potraviny do své každodenní stravy. Zejména proto, že z nich není tak málo, a mezi širokou škálu si můžete vybrat ty, které vám vyhovují. Některé z těchto produktů můžete konzumovat po celou dobu, aniž byste si uvědomili jejich výhody.

V obsahu omega-3 mastných kyselin jsou 25 "vůdci". Označuje také, kolik miligramů této důležité živiny je obsaženo v určitém množství produktu.

Top 25 omega-3 mastných kyselin

1. Vlašské ořechy: 2656 mg Omega-3 na čtvrtý pohár.

2. Chia semena: 214 mg na lžíci (12 gramů).

3. Losos: 3428 mg v polovině filé (198 gramů).

4. Sardinky: 2205 mg na šálek (bez oleje).

5. Lněné semínko: 235 mg na polévkovou lžíci.

6. Lněný olej: 7258 mg na polévkovou lžíci.

7. Syr Fontina: 448 mg na porci přibližně 57 gramů.

8. Makrela: 2753 mg na filet (asi 113 gramů).

9. Vejce: 225 mg na 1 ks.

10. Tofu: 495 mg na 85 gramů.

11. Řepkový olej: 1279 mg na 1 polévkovou lžíci.

12. Bílé fazole: 1119 mg na 1 šálek surového produktu.

13. Natto: 642 mg na polovinu šálku.

14. Sleď: 1674 mg na 100 gramů.

15. Ústřice: 720 mg na 100 gramů.

16. Ekologické hovězí maso: 152 mg na steak o hmotnosti 170 gramů.

17. Sardel: 587 mg na 28,35 g (bez oleje).

18. Hořčičné semeno: 239 mg na 1 polévkovou lžíci.

19. Černý kaviár: 2098 mg na 2 polévkové lžíce (32 gramů).

20. Sójové boby: 671 mg na polovinu šálku (suché pražené).

21. Zimní squash: 332 mg na 1 šálek.

22. Portulac: 300 mg na polovinu šálku.

23. Divoká rýže: 240 mg na půl šálku surového produktu.

24. Červená čočka: 480 mg na šálek surového produktu.

25. Semena konopí: 1000 mg na 1 polévkovou lžíci.

Omega 3

Jak Omega 3 ovlivňuje naše zdraví

Tabulka obsahu omega 3 v potravinách

Podívejte se na podrobné tabulky omega 3 v různých potravinách: ryby, zelenina, oleje.

Tabulka 1. Obsah omega 3 u ryb a mořských živočichů

Obsah 100 g uvedený v tabulce 1 v omega 3 nenasycených mastných kyselin je orientační. Jak se může lišit v závislosti na regionu a sezóně rybolovu.

Tabulka 2. Obsah omega 3 v rostlinných potravinách

Obsah je přibližný a může se lišit v závislosti na podmínkách růstu.

Omega 3 a omega 6 v olejích

Tabulka 3 ukazuje obsah tuku omega 3 a 6 na 100 g produktu. Stejně jako důležitý poměr omega 3 a omega 6.

Produkty obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. 15 nejlepších produktů

Vaše tělo potřebuje omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 jsou "esenciální" mastné kyseliny, protože tělo je nemůže vyrábět nezávisle. V tomto ohledu musíme konzumovat výrobky obsahující omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, aby se tělo doplnilo těmito velmi prospěšnými látkami.

Existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexanová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Prioritními druhy jsou DHA a EPA, které se nacházejí v mořských plodech, jako je losos a sardinka. Na druhou stranu se ALA vyskytuje v některých potravinách rostlinného původu, včetně ořechů a semen, stejně jako ve vysoce kvalitních kusech z hovězího masa živného trávy.

Pro získání potřebných polynenasycených mastných kyselin doporučuji, aby obsahovaly potraviny bohaté na omega-3 a v mnoha případech doplňují. Dokonce i v této kombinaci se ujistěte, že dostanete nejméně 1000 miligramů DHA a EPA denně a přibližně 4000 miligramů celkového Omega-3 (kombinace ALK / DHA / EPA).

Co dělá výrobky s omega-3 lepší než ostatní?

Lidské tělo má schopnost jaksi přeměnit ALA na prospěšné DHA a EPA, ale není tak účinné, pokud tělo přijalo tyto Omega-3 přímo z produktů, které je obsahují. To je jen jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují konzumovat komerční ryby několikrát týdně, protože mnoho druhů mořských plodů má vysokou úroveň DHA a EPA.

Zatímco EPA a DHA jsou preferované zdroje Omega-3, všechny další zdroje jsou také užitečné a povzbuzovány, takže si na snídani přidejte ořechy a semena, nebo obědějte ryby. I po rozsáhlém výzkumu není zcela zřejmé, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA nebo DHA, nebo je sama o sobě prospěšná, ale zdravotnické služby, jako je Harvard Medical School, stále věří, že všechny zdroje Omega-3 jsou nezbytné pro výživu.

Historicky je zjištěno, že lidé, kteří konzumují nejvíce potravy bohaté na Omega-3 (například lidé z Okinawy nebo Japonska), žijí déle a jsou zdravější než lidé, jejichž potraviny obsahují omezenou omega-3. Typická strava Okinawa - která se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů - obsahuje 8krát více Omega-3 ve srovnání s naší stravou. To je důvod, proč je okinawanská populace považována za nejzdravější v dějinách lidstva.

Produkty obsahující Omega-3: nejlepší proti nejhorším

Věnujte pozornost jakémukoli velkému supermarketu a uvidíte, že nyní se potravinářské štítky chlubí o obsahu omega-3 více než kdy jindy. Zatímco Omega-3 je uměle přidáván do různých druhů jídel - např. Arašídového másla, kojenecké výživy, ovesné vločky a sušených bílkovin - je lepší tyto látky získat z přírodních mořských živočichů, zejména komerčních mořských živočichů.

Zatímco přírodní zdroje Omega-3 nejsou vždy dokonalé, můžete najít produkty, které do jisté míry obsahují díky obohacení: pasterizované mléčné výrobky, ovocné šťávy, vejce (ne organické nebo od kuřat, které nejsou v klecích), margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, mouka, nápoje na snížení tělesné hmotnosti, kojenecká výživa (protože vědci zjistili, že Omega-3 pomáhá správně se vyvíjet mozek dětí).

Zdroje EPA a DHA v obohacených potravinách jsou obvykle extrahovány z mikroskopů. Ve své přirozené formě přidávají do jídla rybí vůni, takže tyto polotovary musí podstoupit intenzivní chemické čištění, aby zakryly jejich chuť a vůni. Snižuje nebo mění mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, což je méně přínosné než potraviny, které nebyly zpracovány.

Kromě toho se krmivo pro krmivo krmivo přidává k Omega-3, aby se zvýšil obsah mléčných výrobků, masa a výrobků z drůbeže. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin si uvědomují rostoucí povědomí zákazníků o Omega-3, budeme i nadále stále více a více produktů obohacených o tuto přísadu.

Riziko nedostatku omega-3

Potraviny bohaté na omega-3 se domnívají, že přispívají ke snížení rizika onemocnění srdce v důsledku jejich protizánětlivých vlastností. Jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému, ochranu buněčných membrán, dobrou náladu a produkci hormonů.

Proto jsou produkty s omega-3 považovány za zdroje "zdravých tuků", které tvoří polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS), lépe známé jako ALA (alfa-linolenová kyselina). Ačkoli většina lidí konzumuje dostatečné množství jiných typů mastných kyselin, známých jako omega-6 (nacházejí se v modifikovaných jedlých olejích jako je řepkový olej, slunečnicový olej a některé druhy ořechů), většina lidí má nízký obsah omega-3 a může dovolte svému vlastnímu zvýšit spotřebu potravin bohatých na tuto látku.

Studie ukazují, že nízký poměr omega-6 k omega-3 je žádoucí, aby se snížilo riziko mnoha chronických onemocnění, které se ve většině západních společností staly epidemickými. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu DC zjistili, že čím nižší poměr omega-6 / omega-3 u žen, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. Poměr 2: 1 snižuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty s astmatem.

Průměrná osoba trpí nedostatkem omega-3, protože ve své týdenní stravě nezahrnuje takové produkty Omega-3 jako ryby, mořská zelenina / řasy, lněná semínka nebo zvířata živená trávou. V závislosti na tom, kdo se ptáte, tato čísla se mohou lišit, ale trvám na tom, že ideální poměr výrobků s Omega-6 k produktům s omega-3 by měl být přibližně stejný nebo alespoň asi 2: 1.

Jaké jsou rizika použití příliš málo omega-3 (plus příliš mnoho omega-6)?

  • Zánět (někdy závažný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolest kloubů a svalů
  • Psychické poruchy, jako je deprese
  • Špatný vývoj mozku
  • Snížil kognitivní schopnosti

Výhody použití přírodních produktů s omega-3:

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporují: (6)

  • Kardiovaskulární zdraví (snížením krevního tlaku, hladiny cholesterolu, tvorbou plaku v tepnách a pravděpodobností infarktu nebo mrtvice)
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi (prevence diabetu)
  • Snížení bolesti svalů, kostí a kloubů snížením zánětu)
  • Pomáhá regulovat cholesterol
  • Zlepšení nálady a prevence deprese
  • Zlepšení mentálních schopností a pomoc při soustředění a učení
  • Zvyšuje imunitu
  • Léčba poruch příjmu potravy, jako je ulcerózní kolitida
  • Snížení rizika rakoviny a prevence metastáz
  • Zlepšení vzhledu, zejména stavu kůže

V současné době neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik Omega-3 potřebujeme denně konzumovat, takže jeho množství se pohybuje od 500 do 1000 miligramů denně, v závislosti na tom, na koho se o to ptáte. Jak snadné je získat doporučené množství omega-3? Abyste měli alespoň nějakou představu, například více než 500 mg Omega-3 je obsaženo v plechovce tuňáka a malé části lososa. Níže podrobně popisujeme, jaké produkty obsahují omega-3 a kde je to více.

Jaké jsou nejlepší jídla omega-3?

Níže jsou uvedeny 15 nejlepších produktů, u kterých je Omega-3 nejvíce (procento je založeno na dávce 4000 miligramů omega-3 denně):

  1. Makrela: 6,982 miligramů v 1 vařeného poháru (174 procent denní potřeby)
  2. Rybí olej z lososa: 4 767 miligramů v 1 polévkové lžíce (119 procent denní hodnoty)
  3. Olej z tresčích jater: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíce (66 procent denní potřeby)
  4. Vlašské ořechy: 2664 miligramů v 1/4 šálku (66 procent denní potřeby)
  5. Chia Seeds (španělský salát): 2457 miligramů v 1 polévkové lžíce (61 procent denní sazby)
  6. Sleď: 1,885 miligramu za 3 oz (47 procent denní potřeby)
  7. Losos (místní pěstování): 1716 miligramů ve 3 unce (42 procent denní potřeby)
  8. Lněná semínka: 1,597 miligramu v 1 polévkové lžíce (39 procent denní potřeby)
  9. Tuniak: 1414 miligramů ve 3 uncích (35 procent denní potřeby)
  10. Bílé ryby: 1 363 miligramů ve 3 uncích (34 procent denní potřeby)
  11. Sardinky: 1 363 miligramů na 1 balení / 3,75 unce (34 procent denní potřeby)
  12. Semena konopí: 1000 miligramů v 1 polévkové lžíce (25 procent denní potřeby)
  13. Sardel: 951 miligramů v 1 jar / 2 oz (23 procent denní potřeby)
  14. Natto: 428 miligramů v 1/4 šálku (10 procent denní potřeby)
  15. Žloutky: 240 miligramů v 1/2 šálku (6 procent denní potřeby)

A jaké produkty by měly být zlikvidovány, přestože jsou inzerovány jako takové, že obsahují hodně Omega-3? Jedná se o tradiční zvířecí maso (které bylo krmeno přírodními produkty a trávou), farmářské ryby (zejména lososy jsou často chovány), běžné a pasterizované mléčné výrobky a výživové doplňky z mořského krillového oleje (vyrobené z krill, které jsou obvykle kontaminovány).

Nezapomeňte, že farmářské ryby jsou nižší než ryby ulovené v přírodních podmínkách, a to jak z hlediska znečištění, tak i živin a omega-3. Ryby z farmy obvykle obsahují vysokou koncentraci antibiotik, pesticidů a mají nízké hladiny živin, jako je vitamin D. Existuje také důkaz, že ryby z farmy mají více omega-6 mastných kyselin a méně Omega-3.

Níže je uvedena tabulka toho, co je obsaženo v omega-3 a v jakém množství na 100 gramů produktu.

Prof.Lectory

Zdraví je mnohem více závislé na našich návycích a výživě než na medicíně. (D. Lebbok)

Obsah omega-3 a omega-6 v potravinách

Poměry Omega-3: Omega 6 pro různé produkty uvedené v prvních dvou tabulkách jsou odvozeny z údajů z těchto zdrojů.

Tabulka 1

Obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselin v mořských plodech

Tabulka 2

Omega-3 a Omega-6 v tucích a olejích

Tabulka 3

Obsah omega-3 a omega-6 v oříšcích a semenách

Tabulka 4

Obsah omega-3 a omega-6 v zelené listové zelenině

Stránka bude aktualizována, jakmile se hromadí informace.

Irina Baker, MS, PhD (c), BBA, CCL - Certifikovaný nutriční poradce pro fitness Wellness

Částečné nebo úplné kopírování tohoto článku je povoleno pouze v případě, že existuje přímý odkaz na profitorium.

Vaše hodnocení:

Zkušení v síti:

Podobné

Nahrávání navigace

Přidat komentář Zrušit odpověď

Irina, díky za systémové informace ve formě pohodlných tabulek. Představuji si, jakou obrovskou práci jste udělali v zájmu svých odběratelů. Kromě individuálních "momentů" (collard, keyl atd.) Je téměř všechno vyčerpáno. Mimochodem, co je "Bostonský salát"?

Světlana, zde je seznam zeleného salátu s obrázky (v angličtině). Bostonský salát - čtvrtý v seznamu.
http://www.foodsubs.com/Greensld.html Druhý je téměř k ničemu, ale všichni ostatní jsou oh tak dobří! Možná jste "našli"...

Poměr omega-6 k omega-3 by měl být v ideálním případě 3: 1.

Milý Dmitry! Děkujeme za zajímavý odkaz a váš relevantní komentář. Také by vás mohlo zajímat analytický článek o hodnotě poměru omega 3 a omega 6 prezentovaného na tomto zdroji: Omega-3 - pro všechny.

Dobrý den, moc děkuji za článek, bylo to velmi užitečné a zajímavé.

Děkuji vám za článek a pohodlné stoly!
Pouze u lněného oleje není jasné.. je to překlep? Lněný olej: 12,701 - 53,300 je přibližně 1: 4 a máte 1: 0,2.

H. Elena Zde není žádná chyba. V této tabulce jsou takto zobrazeny hodnoty pro různé skupiny Omega. V levém sloupci - Omega 6 (lněný olej -12.701), další - Omega 3 (lněný olej 53.300), tj. Obsah v lněném oleji Omega 3 přesáhne Omega 6 přibližně 4,2krát. Pokud je zřejmé, že obsah Omega-3 je 1, získáme poměr Omega 3 k Omega 6 rovný 1: 0,238.
Děkujeme za laskavá slova blogu!

Děkuji!
Smíchal jsem Omega3 a Omega6 na některých místech..)

Není tam dostatek rizhikovogo oleje. Je to v Omega 3 na 2 místech po lnu a v tom omega 3 až 38%, což je mnohokrát více než u jiných rostlinných olejů. O olej Rizhik, například zde
http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtreetask=viewlinklink_id=196 a zde http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.

Děkuji, Alexander, za příslušné doplnění.

Podle mého názoru konopí zapomnělo. Má dokonalý poměr Omega: 3 a Omega -6 - 1: 4.

Ne, Olgo, nezapomeňte. Při sestavování tabulek ve spolehlivých zdrojích nebyly k dispozici žádné informace o složení tohoto nejcennějšího oleje. Avšak i nyní, když se zájem o konopný olej výrazně zvýšil a stal se předmětem bližšího zkoumání, změnilo se málo - ukazatele, které se o něm zveřejňovaly u různých zdrojů, se výrazně liší. Wikipidie je stále ještě tichá, zřejmě ze stejného důvodu. Ale obecně máte pravdu, v konopném oleji je nejbližší doporučený (ideální) poměr Omega 3 a Omega 6. Podle různých zdrojů je v konopí od 1: 2 do 1: 3. Z osobních zkušeností s používáním konopného oleje dodávám, že se velmi, velmi rychle (dokonce i v chladničce) zhoršuje, a jak se říká, má amatérskou chuť. Semena konopí mají s námi mnohem větší úspěch, což může být široce využíváno v kulinárských a cukrářských zákonech, a to zejména v receptech na dezerty surových potravin. Zde je sdílený jeden z nich. Více informací o konopném oleji najdete v tomto zdroji: Maria Angeles Fernández-Arche a kol., "Konopí (Cannabis sativa L.) Olivový olej: Analytická a fytochemická charakterizace nezmýdelnitelné frakce", Journal of Agricultural and Food Chemistry, DOI: 10.1021 / jf404278q.
Děkujeme za váš důležitý komentář!

Omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou jedinečným zdrojem vitality a živin pro tělo. Omega-3 zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému a mozku. V současné době si odborníci na výživu zaznamenali nedostatek Omega-3 v lidské stravě, takže dnešní dietní pozornost je věnována esenciálním kyselinám třídy Omega: vytváří se speciální vyvážená strava, vyrábí se vhodné léky a doplňky stravy.

Omega-3 bohaté potraviny

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Obecné charakteristiky omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo není schopno je syntetizovat. Proto, aby tělo pomohlo přijít o omega-obsahující produkty, které vyplní potřebu těla pro takové látky.

Třída esenciálních mastných kyselin (EFA) Omega-3 zahrnuje látky jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

Tyto kyseliny jsou rostlinného a živočišného původu. Takže ALA se nachází v lněném semene, konopi, dýňovém semínku, vlašských ořechách a listové zelenině. EPA a DHA jsou esenciální kyseliny živočišného původu. Nacházejí se v rybích rybích oceánech, včetně lososa, sardinek a tuňáka.

Navíc organismus Omega-3 lze získat z olivového oleje, avokáda, různých ořechů a semen. Ale první zdroj Omega-3 ve výživě je stále považován za ryby a mořské plody. Výjimkou jsou ryby pěstované v umělých rybnících a krmení především krmivem.

Každodenní potřeba omega-3 v těle

Tato funkce byla odhalena moderními lékaři: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v těle se stává rozšířenou. A nejčastěji existuje nadbytek třídy NLC Omega-6 s výrazným nedostatkem Omega-3. V ideálním případě by měl poměr omega 6 k omega-3 v těle odpovídat poměru 2: 1. Řepkový olej byl uznán za jeden z nejvíce harmonických produktů z hlediska rovnováhy NLC.

Denní požadavek na Omega-3 je od 1 do 2,5 gramů denně. Záleží na zdraví těla. U problémů s kardiovaskulárním systémem, poruchami mozku (častá deprese, Alzheimerova choroba) doporučují lékaři zpravidla v stravě zvyšovat množství obsahující omega.

Potřeba každodenního těla na Omega-3 lze doplnit přidáním 1 polévky jídla. lžíci řepkového oleje nebo lžičky lněného semene. A můžete jíst 5-10 vlašských ořechů denně nebo jíst malý plátek (asi 100 gramů) čerstvě připraveného lososa nebo sardinek.

Odborníci na výživu doporučují konzumovat ryby nejméně třikrát týdně, aby tělu dodávali zdravé tuky třídy Omega.

Potřeba Omega-3 se zvyšuje s:

  • hrozba srdečního záchvatu;
  • hypertenze;
  • ateroskleróza;
  • deprese a Alzheimerovy choroby;
  • onkologické onemocnění;
  • nedostatek hormonů;
  • v chladném období.

Potřeba omega-3 je snížena:

  • v teplé sezóně;
  • za sníženého tlaku;
  • při absenci výše uvedených onemocnění.

Omega-3 stravitelnost

Pro úplnou absorpci Omega-3 jsou nezbytné enzymy, které tělu pomáhají co nejúčinněji využívat NLC z jídla. Potřebné enzymy se přenášejí dětem z mateřského mléka, v dospělém organismu se vyrábějí nezávisle. Postup asimilace omega-3 se vyskytuje v horním střevě.

Při příjmu potravy se ztrácí asi 25% omega-3, což je důvod, proč mnozí výrobci vypouštějí rybí tuk do speciálních kapslí, které se začínají rozpouštět pouze v tenkém střevě. Tím se dosáhne 100% asimilace omega-3 vstřebaného do těla.

Chcete-li maximalizovat vstřebávání Omega-3 z jídla, musíte dodržovat některá pravidla vaření a skladování jídla.

Omega-3 je zničena kyslíkem, světlem a teplem. Proto je nutné skladovat rostlinné oleje a jiné produkty obsahující omega v dobře uzavřených nádobách, nejlépe v chladničce. Vaření v hlubokém tuku zcela zničí příznivé vlastnosti nenasycených mastných kyselin, proto pro přípravu produktů, které je obsahují, je nutné používat pouze nejšetrnější způsob vaření.

Užitečné vlastnosti omega-3 a jeho účinek na tělo

Kyseliny jsou stavebními materiály pro mozek, nervový a endokrinní systém. Podílejí se na konstrukci buněčných membrán, mají protizánětlivý účinek, snižují riziko srdečních a cévních onemocnění, regulují koncentraci cukru v krvi.

Interakce s podstatnými prvky

Omega-3 v těle interaguje s vitamínem D, jde dobře s vitamínem A, ovlivňuje tělo v kombinaci s Omega-6. Dobře trávené bílkovinnými potravinami.

Známky nedostatku a nadměrné nabídky

Známky nedostatku omega-3 v těle:

  • křehké nehty;
  • kožní vyrážky;
  • olupování kůže;
  • lupy;
  • depresivní nálada;
  • zácpa;
  • společné problémy;
  • hypertenze.

Známky nadměrné omega-3 v těle

  • Snížení krevního tlaku;
  • Výskyt krvácení;
  • Trávicí potíže, průjem.

Omega-3 pro krásu a zdraví

Omega-3 činí pokožku pružnější a elastickou, vyrovnává její barvu, hydratuje. Jsou vynikající prevencí vyrážky. Omega-3 navíc urychluje metabolismus těla a proto nám pomáhá zůstat štíhlá a krásná. Výrobky obsahující Omega-3 jsou součástí středomořské stravy, která nejenže umožňuje vypořádat se s extra kilo, ale také tónuje nervový systém, zlepšuje zdraví a vitalitu těla.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o Omega-3 a budeme rádi, když sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Jaké potraviny obsahují omega-3 (tabulka)? Srovnání množství omega-3 a omega-6 v produktech

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho prokázaných vědeckých přínosů pro zdraví. Mezi ně patří: protizánětlivý účinek, snižující riziko kardiovaskulárních onemocnění, demence a rakoviny, zdravotní výhody očí a ledvin, ochrana proti svalové katabolismu.

Doporučená denní dávka omega-3 se pohybuje od 500 mg do 2000 mg 1,2 (neexistuje konsensus). Lze jej získat z potravinářských přídatných látek nebo potravin.

Níže je seznam produktů bohatých na omega-3, stejně jako tabulka porovnávající obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

Při výběru produktů-zdrojů omega-3 je velmi důležité pochopit, že existují různé formy omega-3 a ne všechny jsou stejně užitečné. Více informací Co jsou užitečné pro omega-3 mastné kyseliny? Vědecký výzkum.

Ryby a mořské plody bohaté na omega-3

Ryby a mořské plody, stejně jako přídatné potravinářské přídatné látky, jsou nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin.

Obsahují omega-3 v aktivní formě - EPA a DHA - které jsou "viníky" všech prospěšných vlastností omega-3.

Pokud jde o ryby, existuje velmi vysoká pravděpodobnost, že budou kontaminovány toxiny, zejména s rtutí. Totéž platí pro potravinářské přídatné látky pod obecným názvem "rybí olej", jehož chemická čistota je určena čistotou surovin, tj. ryby

Jaké druhy ryb jsou nejlepšími zdroji omega-3?

Jakýkoli toxin vypouštěný do vody člověkem v procesu průmyslové činnosti a rozpustný v tuku se s největší pravděpodobností vyskytuje v rybím masu nebo v doplňcích omega-3.

Nejlepší druhy ryb jako zdroje omega-3 jsou ty, které se živí fytoplanktonem (řasa) a nežijí na dně. Jedná se například o sardinky, sleď, makrely.

Úroveň ortuti, olova a dalších toxinů se obvykle zvyšuje v mase a tuku dravých druhů ryb, protože znečištění se obvykle akumuluje u jatečně upravených těl zvířat, která se používají k výživě jiných zvířat (spotřebitelé druhého a třetího řádu podle klasifikace učebnic biologické školy) 22,23.

Existuje také jasný vztah mezi hloubkou rybího prostředí a úrovní rtuti ve svém masa: čím hlouběji, tím více toxinů. Druhy ryb, které žijí a krmí na dně, jsou nejčastěji chytači 24,25.

Omega-3 doplňky mohou být kontaminovány stejnými toxiny jako ryby, ale výrobní technologie je zásadní. Přednost je vždy dávat přídatné látky vyrobené z nepřátelských druhů obyvatel značek (sardinky, treska, krevety, škeble) a samozřejmě z řas.

Z hlediska kontaminace rtutí a ostatními toxiny jsou nejlepším zdrojem omega-3 ty druhy ryb, které nežijí na dně (čím blíže k povrchu, tím lépe) a také se živí řasami (nikoliv predátory)

1 makrela

Makrela otevírá seznam výrobků bohatých na omega-3 kvůli své popularitě mezi ruskými kvůli jejich relativní levosti. To je případ, kdy levné neznamená špatné.

Makrela je malá, mastná ryba, která je velmi bohatá na živiny.

100 g makrely obsahuje 200% doporučeného denního příjmu vitamínu B12 a 100% selenu 3.

Obsah omega-3 u makrely: 5134 mg na 100 g

2 lososy

Losos je jednou z nejzdravějších potravin na planetě. Je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny, draslík, selén a vitamíny B 4,5.

Existují dvě odrůdy lososa: divoký losos, které jsou uloveny v přírodních podmínkách a lososa farmáře (tzv. "Akvakultura"), která se pěstuje na speciálních farmách.

Výživová hodnota obou typů se mírně liší, včetně obsahu omega-3 a omega-6 kyselin (viz tabulka níže): losos zemědělec má mnohem více omega-6 a tuku.

Nezpochybnitelnou skutečností je také vysoká míra kontaminace lososa farmy chemickými látkami, toxiny a parazity 27,28.

Jedním slovem: zůstat daleko od lososa akvakultury, koupit pouze divoké. Ano, není to snadný úkol.

Obsah omega-3 u lososa: 2260-2585 mg na 100 g

3 játra tresčí

Olej z tresčích jater obsahuje nejen velké množství omega-3, ale také vitamíny D a A 6.

Jen jedna čajová lžička oleje z tresčích jater pokrývá denní dávku těchto tří důležitých živin několikrát.

Je však třeba dbát opatrnosti: s pomocí je snadné předávkování vitamínem A, zvláště pokud nezohledňuje jeho další zdroje.

Obsah omega-3 v játrech tresky: 19135 na 100 g

4 Sleď

Sleď nebo sleď je středně velké, mastné ryby, které většina z nás známe v jejich slané variaci. Kromě omega-3 je bohatý na vitamín D, selén a vitamín B12 29.

Obsah sleďů omega-3: 1742 mg na 100 g

5 Ústřice

Ostružiny patří k jedné z nejzdravějších potravin pro lidské zdraví.

Obsah ustricového zinku je nejvyšší u všech ostatních produktů: 100 g obsahuje 600% denní hodnoty zinku, 200% mědi a 300% vitamínu B12 8.

V mnoha zemích se ústřice konzumují syrovou lahůdkou.

Obsah omega-3 u ústřic: 672 mg na 100 g

6 Sardinek

Sardinky jsou malá, mastná ryba, známější v konzervách. Obsahují obrovské množství živin, téměř kompletní sadu správné osoby.

100 g sardinek obsahuje 200% denní hodnoty vitamínu B12 a 100% denní hodnoty vitamínu D a selenu 9.

To je dobrý zdroj omega-3, ale mají spoustu omega-6 mastných kyselin (viz tabulka níže).

Obsah omega-3 u sardinek: 1480 mg na 100 g

7 ančoviček

Sardele jsou malé mastné ryby s ostrým, specifickým vkusem. Jsou někdy plněné olivami.

Kromě omega-3 mastných kyselin jsou bohaté na selen a vitamín B3 (niacin), některé typy - vápník 10.

Obsah omega-3 u ančoviček: 2149 mg na 100 g

8 Rybí játra

Rybí jar je bohatý na vitamín B4 (cholin) a obsahuje velmi málo omega-6 11.

Obsah omega v kaviáru - 3: 6789 na 100 g

9 řasový olej

Olej z řas je jedním z mála zdrojů vysoce účinných forem omega-3 DHA a EPA pro vegetariány a vegany, a to bez příznivých vlastností pro doplňky založené na rybím oleji nebo jen tučných rybách.

Vědecké studie naznačují stejnou účinnost a stupeň absorpce doplňků omega-3 na bázi rybího oleje a řas 19.

Obsah omega-3 v doplňcích omega-3 řas: 400-500 mg DHA a EPA na kapsli.

Nejlepší přírodní produkty obsahující omega-3 v aktivních formách (DHA a EPA) jsou ryby a mořské plody: sardinky, treska, losos, ryby, ústřice, ančovičky a mořské řasy

Omega-3 bohaté bylinné produkty

Všechny rostlinné produkty jsou zdrojem omega-3 ve formě ALA, který je neaktivní a uvnitř těla musí být přeměněn na dvě další aktivní formy EPA a DHA, přímo odpovědné za příznivé vlastnosti omega-3.

Proces přeměny má velmi nízkou účinnost, a proto má prospěch z hlediska zdraví: pouze přibližně 5% ALA je převedeno; zbývajících 95% se přemění na energii nebo tuk.

To je důležité mít na mysli a neopírat se o populární lněný olej jako jediný zdroj omega-3.

Přečtěte si více o různých formách omega-3 mastných kyselin v materiálu. Proč jsou užitečné omega-3 mastné kyseliny? Vědecký výzkum.

10 lněných semín a oleje

Lněné semena a olej jsou jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 ve formě ALA. Často se doporučují jako doplněk k jídlu pro jeho obohacení omega-3.

Kromě omega-3 obsahuje lněný olej mnoho vitamínů E, hořčíku a dalších stopových prvků. Ve srovnání s jinými rostlinnými produkty mají velmi dobrý poměr omega-6: omega-3 12,13.

Obsah omega-3 v lněném oleji: 7196 mg na lžičku lněného oleje nebo 64386 na 100 g lněného semínka.

11 Chia Seeds

Kromě vysokého obsahu omega-3 ve formě ALA jsou semena chia bohatá na hořčík, vápník, fosfor a proteiny 26.

100 g semen chia obsahuje přibližně 14 g bílkovin.

Samostatné studie potvrzují, že pravidelná konzumace semen chia snižuje riziko chronických onemocnění. To je z velké části způsobeno omega-3 mastnými kyselinami, vláknem a bílkovinami, které se v nich nacházejí.

Obsah omega-3 v kýchacích semenech: 17694 mg na 100 g

12 Ořech

Vlašské ořechy jsou bohaté na měď, hořčík, vitamin E. V horké chuti pokožky, která je často odstraněna pro zlepšení chuti, hodně antioxidantů.

65% hmotnosti vlašských ořechů jsou zdravé tuky a jsou nasyceny omega-3 mastnými kyselinami ve formě ALA. Má také mnoho omega-6, které posunují rovnováhu omega-6: omega-3 není k lepšímu (viz tabulka níže).

Obsah omega-3 v vlašských ořechách: 9079 mg na 100 g

13 sójových bobů

Sójové boby jsou jedním z nejlepších zdrojů kvalitních rostlinných bílkovin.

Navíc jsou bohaté na vitamín B2 (riboflavin), vitamín B9 (folát), vitamín K, hořčík a draslík 16.

Sója má relativně vysoký obsah omega-3, stejně jako omega-6.

Připomeňme, že pro zdraví je důležité, aby poměr omega-6 a omega-3 byl blízko k jednomu (v praxi se podle statistik blíží k 15: 1). Nerovnováha mezi omega-6 a -3 je uznávaným faktorem při vývoji mnoha nemocí.

Sója je obecně kontroverzní produkt. Jeho působivé příznivé vlastnosti jsou vyváženy stejně závažnými negativními.

Tudíž a její deriváty obsahují isoflavony, typ fytoestrogenu, rostlinný analog ženského pohlavního hormonu estrogen, který je často uváděn jako extrémně zdravá látka, zatímco vědecké důkazy naznačují výjimečná zdravotní rizika.

Také v složení sójové kyseliny fytové, inhibitory trávících farmářů, které brání vstřebávání minerálů a bílkovin.

Obsah omega-3 v sóji: 1443 mg na 100 g

14 semen konopí

Ve složení konopných semen asi 30% oleje s poměrně velkým podílem omega-3 mastných kyselin. Navíc jsou bohaté na bílkoviny, hořčík, železo a zinek 20,21.

Obsah omega-3 (ALA) v konopných semenech: 21 600 mg na 100 g

Nejlepší rostlinné produkty, které obsahují velké množství omega-3, jsou lněný olej a semeno, semena chia, vlašské ořechy, sójové boby a konopné semena. Omega-3 v nich je přítomen v neaktivní a tudíž ne velmi zdravé formě ALA

Tabulka omega-3 a omega-6 ve výrobcích

Údaje o obsahu omega-3 mastných kyselin ve výrobcích jsou shrnuty v tabulce.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Seznam lesních jedlých hub s fotografiemi, názvy a popisy

V lesích středního pásma, v horách na Kamčatce a na poloostrově Kola, v lesních pásů na severním Kavkaze a nejznámějších stepí Kazachstánu, Central Asia kraje - existuje více než 300 druhů jedlých hub, které jsou tak rádi sbírat fanoušky „tichém lovu“.

Čtěte Více

Avokádový olej

Avokádový olej je tlustá zelenožlutá kapalina s poměrně příjemnou jemnou chutí, která se podobá arašídovému oleji a originálním pikantním zápachům. Vyrábí se lisováním za studena z buničiny avokáda, ovoce vysokého stromu z Laurelu.

Čtěte Více

Sig ryby - použití, prospěšné vlastnosti a poškození

Sigma ryby: vlastnostiObsah kalorií: 88 kcal.PopisBílá ryba je samostatný rod ryby se zvláštní obchodní hodnotou a je rodinou lososovitých ryb. Jedná se o poměrně vzácnou rybu a některé její poddruhy, jako je Chudský bílý rybník, Volkhovský a Baunt, jsou uvedeny v Mezinárodní červené knize.

Čtěte Více