Pro léčení a prevenci různých onemocnění doporučují lékaři, aby pacienti vstoupili do stravy tučných mořských ryb. Tento produkt se stává hlavním zdrojem polynenasycených mastných kyselin, tokoferolu, retinolu a ergokalciferolu pro člověka. Nedostatek takových bioaktivních sloučenin v lidském těle způsobuje snížení imunity a tvorbu plaků cholesterolu v cévách. Při výběru mořských ryb byste měli zvážit, která ryba má nejvíce omega-3 mastných kyselin. Stejně důležitá při doplnění nabídky užitečných látek a způsobů jejich přípravy.
Hlavní zdroje omega-3
Nejvyšší koncentrace Omega-3 se vyskytuje u ryb různých druhů, které žijí v Pacifiku a Atlantském oceánu. Aby se eliminoval nedostatek polynenasycených mastných kyselin, odborníci na výživu doporučují konzumovat tresku, tuňák a makrely 2-3krát týdně. Neméně užitečné jsou mořské a říční skály, ale v procesu růstu se hromadí jen hodně cenného tuku. Kvantitativní obsah Omega-3 v rybách je uveden v tabulce:
Tip: Děti často odmítají i drahé lososové plemene kvůli výrazné chuti a někdy i vůni. Zavedení chobotnice, krevet, mořských řas do jejich stravy pomůže živit tělo dítěte pomocí užitečných biologicky aktivních látek.
Hamsa nebo ančovičky
Tato malá ryba žije v chladných mořích Atlantského oceánu, stejně jako v Černém a Azovském moři. Hamsa je cenným předmětem rybolovu kvůli vysokému obsahu omega-3 v játrech a svalové tkáni. U některých druhů sardel je tuk více než 35% celkové tělesné hmotnosti. Při vaření je Hamsa používána k solení, kouření, pikantním omáčkám. Ale jako zdroj polynenasycených mastných kyselin je třeba používat pouze vařené nebo pečené ryby.
Sleď
Tento oblíbený druh ryb v naší zemi patří k nejlevnějším a nejlevnějším zdrojům Omega-3. U sledě je mnoho vitamínů A, D, E a jódu rozpustných v tucích užitečných pro štítnou žlázu. Na regálech obchodů jsou uzené, solené, čerstvé a čerstvě zmrazené ryby. Nejužitečnější je pouze poslední typ sleďů, který se používá při pečení se zeleninou. Slané a uzené ryby obsahují příliš mnoho soli, které mohou vyvolat zvýšení krevního tlaku.
Sardinky
Lov sardinek, sleďů a sardinek je převážně na Dálném východě. Obchody nabízejí širokou škálu konzervovaných ryb těchto odrůd v oleji nebo rajčatové omáčce. Chcete-li eliminovat nedostatek omega-3, měli byste si koupit sardinky s malým množstvím soli a konzervačních látek. Baltský sleď se rovněž prodává v čerstvé zmrazené formě. Tato pečená ryba dodává lidskému tělu nejen polynenasycené mastné kyseliny, ale také nejdůležitější vitamíny B.
To je zajímavé: Sardinky obsahují koenzym Q10, který má antioxidační účinek. Tato organická sloučenina se přímo podílí na zvyšování funkční aktivity imunitního systému dospělých a dětí.
Losos nebo losos obecný
Losos je diadromná ryba, která se narodila ve sladké vodě a poté se v životním životě pohybovala do solných vodních útvarů. Losos zahrnuje i losos Chinook, losos coho, losos sockeye, chum losos a růžový losos. Tyto druhy ryb jsou nižší cenové kategorie než losos, ale obsahují ne méně než přínosné Omega-3. Losos z Atlantského oceánu se používá pro pečení, vaření, solení a moření. Je velmi chutné a obsahuje mnoho vitamínů rozpustných ve vodě a tuku. Zahrnutí lososa do stravy vám umožní doplnit zásoby zinku, jódu, draslíku, molybdenu, fosforu a vápníku.
Smelt
Studené mořské vody obývají tyto malé dravé ryby. Jsou to nejbližší příbuzní tlustého hřebenatka a dlouhého lososa. Charakteristickým znakem čerstvé smelty je přetrvávající vůně okurek. Ryby neobsahují mnoho kostí, rychle se připravují a chutná bez koření. Smelt obsahuje nejen omega-3 a vitamíny rozpustné v tucích, ale také cenné, snadno stravitelné bílkoviny. Nejužitečnější jsou ryby, které se pečou nebo popejí v malém množství vody.
Omega-3 v rybách: tabulka obsahu omega-3 v různých rybách
Omega-3 mastné kyseliny snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, především snížením hladiny triglyceridů v krvi a působením proti zánětu. V tomto článku se podíváme na množství Omega-3 PUFA v rybách: tabulka je uvedena níže.
Tyto polynenasycené mastné kyseliny můžete získat z různých zdrojů, jako jsou špenát, hořčice, pšeničné klíčky, vlašské ořechy, lněné semínko a lněný olej, sójový a kokosový olej, stejně jako dýňová semena (s úplným seznamem potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny najdete zde - 15 Omega-3 potravin, které vaše tělo potřebuje). Ale samozřejmě, že nejlepší zdroj omega-3 mastných kyselin je ryba.
Ne všechny ryby však obsahují stejné množství těchto PUFA. Tento praktický stůl vám pomůže vybrat si rybu s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
Omega 3
Jak Omega 3 ovlivňuje naše zdraví
Tabulka obsahu omega 3 v potravinách
Podívejte se na podrobné tabulky omega 3 v různých potravinách: ryby, zelenina, oleje.
Tabulka 1. Obsah omega 3 u ryb a mořských živočichů
Obsah 100 g uvedený v tabulce 1 v omega 3 nenasycených mastných kyselin je orientační. Jak se může lišit v závislosti na regionu a sezóně rybolovu.
Tabulka 2. Obsah omega 3 v rostlinných potravinách
Obsah je přibližný a může se lišit v závislosti na podmínkách růstu.
Omega 3 a omega 6 v olejích
Tabulka 3 ukazuje obsah tuku omega 3 a 6 na 100 g produktu. Stejně jako důležitý poměr omega 3 a omega 6.
Jaké potraviny obsahují omega-3 (tabulka)? Srovnání množství omega-3 a omega-6 v produktech
Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho prokázaných vědeckých přínosů pro zdraví. Mezi ně patří: protizánětlivý účinek, snižující riziko kardiovaskulárních onemocnění, demence a rakoviny, zdravotní výhody očí a ledvin, ochrana proti svalové katabolismu.
Doporučená denní dávka omega-3 se pohybuje od 500 mg do 2000 mg 1,2 (neexistuje konsensus). Lze jej získat z potravinářských přídatných látek nebo potravin.
Níže je seznam produktů bohatých na omega-3, stejně jako tabulka porovnávající obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselin.
Při výběru produktů-zdrojů omega-3 je velmi důležité pochopit, že existují různé formy omega-3 a ne všechny jsou stejně užitečné. Více informací Co jsou užitečné pro omega-3 mastné kyseliny? Vědecký výzkum.
Ryby a mořské plody bohaté na omega-3
Ryby a mořské plody, stejně jako přídatné potravinářské přídatné látky, jsou nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin.
Obsahují omega-3 v aktivní formě - EPA a DHA - které jsou "viníky" všech prospěšných vlastností omega-3.
Pokud jde o ryby, existuje velmi vysoká pravděpodobnost, že budou kontaminovány toxiny, zejména s rtutí. Totéž platí pro potravinářské přídatné látky pod obecným názvem "rybí olej", jehož chemická čistota je určena čistotou surovin, tj. ryby
Jaké druhy ryb jsou nejlepšími zdroji omega-3?
Jakýkoli toxin vypouštěný do vody člověkem v procesu průmyslové činnosti a rozpustný v tuku se s největší pravděpodobností vyskytuje v rybím masu nebo v doplňcích omega-3.
Nejlepší druhy ryb jako zdroje omega-3 jsou ty, které se živí fytoplanktonem (řasa) a nežijí na dně. Jedná se například o sardinky, sleď, makrely.
Úroveň ortuti, olova a dalších toxinů se obvykle zvyšuje v mase a tuku dravých druhů ryb, protože znečištění se obvykle akumuluje u jatečně upravených těl zvířat, která se používají k výživě jiných zvířat (spotřebitelé druhého a třetího řádu podle klasifikace učebnic biologické školy) 22,23.
Existuje také jasný vztah mezi hloubkou rybího prostředí a úrovní rtuti ve svém masa: čím hlouběji, tím více toxinů. Druhy ryb, které žijí a krmí na dně, jsou nejčastěji chytači 24,25.
Omega-3 doplňky mohou být kontaminovány stejnými toxiny jako ryby, ale výrobní technologie je zásadní. Přednost je vždy dávat přídatné látky vyrobené z nepřátelských druhů obyvatel značek (sardinky, treska, krevety, škeble) a samozřejmě z řas.
Z hlediska kontaminace rtutí a ostatními toxiny jsou nejlepším zdrojem omega-3 ty druhy ryb, které nežijí na dně (čím blíže k povrchu, tím lépe) a také se živí řasami (nikoliv predátory)
1 makrela
Makrela otevírá seznam výrobků bohatých na omega-3 kvůli své popularitě mezi ruskými kvůli jejich relativní levosti. To je případ, kdy levné neznamená špatné.
Makrela je malá, mastná ryba, která je velmi bohatá na živiny.
100 g makrely obsahuje 200% doporučeného denního příjmu vitamínu B12 a 100% selenu 3.
Obsah omega-3 u makrely: 5134 mg na 100 g
2 lososy
Losos je jednou z nejzdravějších potravin na planetě. Je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny, draslík, selén a vitamíny B 4,5.
Existují dvě odrůdy lososa: divoký losos, které jsou uloveny v přírodních podmínkách a lososa farmáře (tzv. "Akvakultura"), která se pěstuje na speciálních farmách.
Výživová hodnota obou typů se mírně liší, včetně obsahu omega-3 a omega-6 kyselin (viz tabulka níže): losos zemědělec má mnohem více omega-6 a tuku.
Nezpochybnitelnou skutečností je také vysoká míra kontaminace lososa farmy chemickými látkami, toxiny a parazity 27,28.
Jedním slovem: zůstat daleko od lososa akvakultury, koupit pouze divoké. Ano, není to snadný úkol.
Obsah omega-3 u lososa: 2260-2585 mg na 100 g
3 játra tresčí
Olej z tresčích jater obsahuje nejen velké množství omega-3, ale také vitamíny D a A 6.
Jen jedna čajová lžička oleje z tresčích jater pokrývá denní dávku těchto tří důležitých živin několikrát.
Je však třeba dbát opatrnosti: s pomocí je snadné předávkování vitamínem A, zvláště pokud nezohledňuje jeho další zdroje.
Obsah omega-3 v játrech tresky: 19135 na 100 g
4 Sleď
Sleď nebo sleď je středně velké, mastné ryby, které většina z nás známe v jejich slané variaci. Kromě omega-3 je bohatý na vitamín D, selén a vitamín B12 29.
Obsah sleďů omega-3: 1742 mg na 100 g
5 Ústřice
Ostružiny patří k jedné z nejzdravějších potravin pro lidské zdraví.
Obsah ustricového zinku je nejvyšší u všech ostatních produktů: 100 g obsahuje 600% denní hodnoty zinku, 200% mědi a 300% vitamínu B12 8.
V mnoha zemích se ústřice konzumují syrovou lahůdkou.
Obsah omega-3 u ústřic: 672 mg na 100 g
6 Sardinek
Sardinky jsou malá, mastná ryba, známější v konzervách. Obsahují obrovské množství živin, téměř kompletní sadu správné osoby.
100 g sardinek obsahuje 200% denní hodnoty vitamínu B12 a 100% denní hodnoty vitamínu D a selenu 9.
To je dobrý zdroj omega-3, ale mají spoustu omega-6 mastných kyselin (viz tabulka níže).
Obsah omega-3 u sardinek: 1480 mg na 100 g
7 ančoviček
Sardele jsou malé mastné ryby s ostrým, specifickým vkusem. Jsou někdy plněné olivami.
Kromě omega-3 mastných kyselin jsou bohaté na selen a vitamín B3 (niacin), některé typy - vápník 10.
Obsah omega-3 u ančoviček: 2149 mg na 100 g
8 Rybí játra
Rybí jar je bohatý na vitamín B4 (cholin) a obsahuje velmi málo omega-6 11.
Obsah omega v kaviáru - 3: 6789 na 100 g
9 řasový olej
Olej z řas je jedním z mála zdrojů vysoce účinných forem omega-3 DHA a EPA pro vegetariány a vegany, a to bez příznivých vlastností pro doplňky založené na rybím oleji nebo jen tučných rybách.
Vědecké studie naznačují stejnou účinnost a stupeň absorpce doplňků omega-3 na bázi rybího oleje a řas 19.
Obsah omega-3 v doplňcích omega-3 řas: 400-500 mg DHA a EPA na kapsli.
Nejlepší přírodní produkty obsahující omega-3 v aktivních formách (DHA a EPA) jsou ryby a mořské plody: sardinky, treska, losos, ryby, ústřice, ančovičky a mořské řasy
Omega-3 bohaté bylinné produkty
Všechny rostlinné produkty jsou zdrojem omega-3 ve formě ALA, který je neaktivní a uvnitř těla musí být přeměněn na dvě další aktivní formy EPA a DHA, přímo odpovědné za příznivé vlastnosti omega-3.
Proces přeměny má velmi nízkou účinnost, a proto má prospěch z hlediska zdraví: pouze přibližně 5% ALA je převedeno; zbývajících 95% se přemění na energii nebo tuk.
To je důležité mít na mysli a neopírat se o populární lněný olej jako jediný zdroj omega-3.
Přečtěte si více o různých formách omega-3 mastných kyselin v materiálu. Proč jsou užitečné omega-3 mastné kyseliny? Vědecký výzkum.
10 lněných semín a oleje
Lněné semena a olej jsou jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 ve formě ALA. Často se doporučují jako doplněk k jídlu pro jeho obohacení omega-3.
Kromě omega-3 obsahuje lněný olej mnoho vitamínů E, hořčíku a dalších stopových prvků. Ve srovnání s jinými rostlinnými produkty mají velmi dobrý poměr omega-6: omega-3 12,13.
Obsah omega-3 v lněném oleji: 7196 mg na lžičku lněného oleje nebo 64386 na 100 g lněného semínka.
11 Chia Seeds
Kromě vysokého obsahu omega-3 ve formě ALA jsou semena chia bohatá na hořčík, vápník, fosfor a proteiny 26.
100 g semen chia obsahuje přibližně 14 g bílkovin.
Samostatné studie potvrzují, že pravidelná konzumace semen chia snižuje riziko chronických onemocnění. To je z velké části způsobeno omega-3 mastnými kyselinami, vláknem a bílkovinami, které se v nich nacházejí.
Obsah omega-3 v kýchacích semenech: 17694 mg na 100 g
12 Ořech
Vlašské ořechy jsou bohaté na měď, hořčík, vitamin E. V horké chuti pokožky, která je často odstraněna pro zlepšení chuti, hodně antioxidantů.
65% hmotnosti vlašských ořechů jsou zdravé tuky a jsou nasyceny omega-3 mastnými kyselinami ve formě ALA. Má také mnoho omega-6, které posunují rovnováhu omega-6: omega-3 není k lepšímu (viz tabulka níže).
Obsah omega-3 v vlašských ořechách: 9079 mg na 100 g
13 sójových bobů
Sójové boby jsou jedním z nejlepších zdrojů kvalitních rostlinných bílkovin.
Navíc jsou bohaté na vitamín B2 (riboflavin), vitamín B9 (folát), vitamín K, hořčík a draslík 16.
Sója má relativně vysoký obsah omega-3, stejně jako omega-6.
Připomeňme, že pro zdraví je důležité, aby poměr omega-6 a omega-3 byl blízko k jednomu (v praxi se podle statistik blíží k 15: 1). Nerovnováha mezi omega-6 a -3 je uznávaným faktorem při vývoji mnoha nemocí.
Sója je obecně kontroverzní produkt. Jeho působivé příznivé vlastnosti jsou vyváženy stejně závažnými negativními.
Tudíž a její deriváty obsahují isoflavony, typ fytoestrogenu, rostlinný analog ženského pohlavního hormonu estrogen, který je často uváděn jako extrémně zdravá látka, zatímco vědecké důkazy naznačují výjimečná zdravotní rizika.
Také v složení sójové kyseliny fytové, inhibitory trávících farmářů, které brání vstřebávání minerálů a bílkovin.
Obsah omega-3 v sóji: 1443 mg na 100 g
14 semen konopí
Ve složení konopných semen asi 30% oleje s poměrně velkým podílem omega-3 mastných kyselin. Navíc jsou bohaté na bílkoviny, hořčík, železo a zinek 20,21.
Obsah omega-3 (ALA) v konopných semenech: 21 600 mg na 100 g
Nejlepší rostlinné produkty, které obsahují velké množství omega-3, jsou lněný olej a semeno, semena chia, vlašské ořechy, sójové boby a konopné semena. Omega-3 v nich je přítomen v neaktivní a tudíž ne velmi zdravé formě ALA
Tabulka omega-3 a omega-6 ve výrobcích
Údaje o obsahu omega-3 mastných kyselin ve výrobcích jsou shrnuty v tabulce.
Omega 3 v rybách
Na otázku: "Která ryba má nejvíce omega 3?" Odpověď je jednoduchá - tlustší ryby, tím více je bohatá na esenciální a výživné tuky včetně užitečných omega-3 mastných kyselin.
Klasifikace
1) Odrůdy velmi tučných ryb (obsah omega-3 dosahuje 30%).
- Bílé ryby
- Lamprey
Bílé ryby velmi bohaté na omega 3
- Tichomoří halibut
- Ugra
2) Mastné odrůdy ryb (obsah omega-3 do 20%). Vlastnosti stupně: považuje se za nejužitečnější (zejména mořské ryby), obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin a jódu.
- Losos
- Odrůdy jesetera
- Halibut
- Sardinky
- Tuk sleď
Sleď obsahuje omega 3
- Makrela
- Ryby tuňáků
- Úhoř
- Pstruh
- Cod
- Chinook
- Nelma
Nelma obsahuje omega 3
- Označení
- Saira
- Sevruga
- Iwashi
3) Odrůdy ryby středního obsahu tuku (obsah omega-3 v rozmezí 4-8%). Vlastnosti odrůdy: vyznačuje se vysokou kvalitou bílkovin a proto je ideální pro krmení sportovců a lidí, kteří chtějí zhubnout.
Kapr obsahuje omega 3
- Chum losos
- Mullet
- Šprot
- Bream
- Marlin
- Mořská louka
- Šprot
- Bez tuku
- Sig
Sig obsahuje omega 3
- Som
- Snížit
- Sudak
- Cod
- Ryby tuňáků
- Pstruh
4) Odrůdy s nízkým obsahem tuku (obsah omega-3 nejvýše 3%). Vlastnosti stupně: je snadno stravitelné v žaludku, dobře získané a rychle se připravuje.
- Stříbro merluce
- Pike
Pike obsahuje omega 3
- Mořská louka
- MacRurus
- Pollock
- Treska jednoskvrnná
- Vobla
- Platýs
- Ledová ryba
- Bream
- Pollock
Pollock obsahuje omega 3
- Navaga
- Burbot
- Treskovnice
- Řeka bass
- Cod
Hodnota ryb leží v jeho jedinečném poměru vitamínů a mikroelementů, které jsou pro každou osobu nezbytné pro správný metabolismus, duševní aktivitu, pro normální zdraví a dobrou náladu.
Treska obsahuje Omega 3
Tabulka 1. Ryby a mořské plody, které obsahují základní omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.
Řeka břečťan obsahuje Omega 3
Potřebujete dostat
Omega-3 je pro člověka nepostradatelná a velmi užitečná, a protože není produkována samotným tělem, může být získána pouze z potravy. Omega-3 se skládá ze souboru mastných kyselin:
- Alpha linolenic (ALA)
- Docosahexaenová (DHA)
- Dokosapentaenová (WPC)
- Klupanodonovaya
- Styorid (STD)
- Tetracosahexaenoic (nízká)
- Tetrakozapentaenová
- Eicosapentaenoic (EPA)
- Eicosatetraenic (ETA)
- Eicosatriene (ETE)
Všechny tyto mastné kyseliny se liší svým složením, vlastnostmi a různými účinky na tělo.
Dokosahexaenová a eikosapentaenová kyselina jsou nejdůležitější pro lidské zdraví a životně důležitou aktivitu (tabulka 2).
Tyto dvě mastné kyseliny patří mezi lipidové složky většiny zvířecích tkání. Kde je nejvíce eikosapentaenová kyselina?
- Lososový tuk
- Treska obecná
- Zooplankton
- Microalgae
- Mořské škeble
V lososovém tuku nejvíce kyselina eikosapentaenová
Kde je nejvíce dokosahexaenová kyselina?
- Hnědé a rozsivky
- Losos (nejdůležitější a cenný zdroj)
- Mořské škeble
- Játra tresčí
- Rybí tuky
- Sardinky
- Sleď
- Makrela
Makrela většina dokosahexaenové kyseliny
Tabulka 2. Obsah dokosahexaenových a eikosapentaenových kyselin v rybách a mořských rybách