U makrely kolik omega 3

Pro léčení a prevenci různých onemocnění doporučují lékaři, aby pacienti vstoupili do stravy tučných mořských ryb. Tento produkt se stává hlavním zdrojem polynenasycených mastných kyselin, tokoferolu, retinolu a ergokalciferolu pro člověka. Nedostatek takových bioaktivních sloučenin v lidském těle způsobuje snížení imunity a tvorbu plaků cholesterolu v cévách. Při výběru mořských ryb byste měli zvážit, která ryba má nejvíce omega-3 mastných kyselin. Stejně důležitá při doplnění nabídky užitečných látek a způsobů jejich přípravy.

Hlavní zdroje omega-3

Nejvyšší koncentrace Omega-3 se vyskytuje u ryb různých druhů, které žijí v Pacifiku a Atlantském oceánu. Aby se eliminoval nedostatek polynenasycených mastných kyselin, odborníci na výživu doporučují konzumovat tresku, tuňák a makrely 2-3krát týdně. Neméně užitečné jsou mořské a říční skály, ale v procesu růstu se hromadí jen hodně cenného tuku. Kvantitativní obsah Omega-3 v rybách je uveden v tabulce:

Tip: Děti často odmítají i drahé lososové plemene kvůli výrazné chuti a někdy i vůni. Zavedení chobotnice, krevet, mořských řas do jejich stravy pomůže živit tělo dítěte pomocí užitečných biologicky aktivních látek.

Hamsa nebo ančovičky

Tato malá ryba žije v chladných mořích Atlantského oceánu, stejně jako v Černém a Azovském moři. Hamsa je cenným předmětem rybolovu kvůli vysokému obsahu omega-3 v játrech a svalové tkáni. U některých druhů sardel je tuk více než 35% celkové tělesné hmotnosti. Při vaření je Hamsa používána k solení, kouření, pikantním omáčkám. Ale jako zdroj polynenasycených mastných kyselin je třeba používat pouze vařené nebo pečené ryby.

Sleď

Tento oblíbený druh ryb v naší zemi patří k nejlevnějším a nejlevnějším zdrojům Omega-3. U sledě je mnoho vitamínů A, D, E a jódu rozpustných v tucích užitečných pro štítnou žlázu. Na regálech obchodů jsou uzené, solené, čerstvé a čerstvě zmrazené ryby. Nejužitečnější je pouze poslední typ sleďů, který se používá při pečení se zeleninou. Slané a uzené ryby obsahují příliš mnoho soli, které mohou vyvolat zvýšení krevního tlaku.

Sardinky

Lov sardinek, sleďů a sardinek je převážně na Dálném východě. Obchody nabízejí širokou škálu konzervovaných ryb těchto odrůd v oleji nebo rajčatové omáčce. Chcete-li eliminovat nedostatek omega-3, měli byste si koupit sardinky s malým množstvím soli a konzervačních látek. Baltský sleď se rovněž prodává v čerstvé zmrazené formě. Tato pečená ryba dodává lidskému tělu nejen polynenasycené mastné kyseliny, ale také nejdůležitější vitamíny B.

To je zajímavé: Sardinky obsahují koenzym Q10, který má antioxidační účinek. Tato organická sloučenina se přímo podílí na zvyšování funkční aktivity imunitního systému dospělých a dětí.

Losos nebo losos obecný

Losos je diadromná ryba, která se narodila ve sladké vodě a poté se v životním životě pohybovala do solných vodních útvarů. Losos zahrnuje i losos Chinook, losos coho, losos sockeye, chum losos a růžový losos. Tyto druhy ryb jsou nižší cenové kategorie než losos, ale obsahují ne méně než přínosné Omega-3. Losos z Atlantského oceánu se používá pro pečení, vaření, solení a moření. Je velmi chutné a obsahuje mnoho vitamínů rozpustných ve vodě a tuku. Zahrnutí lososa do stravy vám umožní doplnit zásoby zinku, jódu, draslíku, molybdenu, fosforu a vápníku.

Smelt

Studené mořské vody obývají tyto malé dravé ryby. Jsou to nejbližší příbuzní tlustého hřebenatka a dlouhého lososa. Charakteristickým znakem čerstvé smelty je přetrvávající vůně okurek. Ryby neobsahují mnoho kostí, rychle se připravují a chutná bez koření. Smelt obsahuje nejen omega-3 a vitamíny rozpustné v tucích, ale také cenné, snadno stravitelné bílkoviny. Nejužitečnější jsou ryby, které se pečou nebo popejí v malém množství vody.

Omega-3 v rybách: tabulka obsahu omega-3 v různých rybách

Omega-3 mastné kyseliny snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, především snížením hladiny triglyceridů v krvi a působením proti zánětu. V tomto článku se podíváme na množství Omega-3 PUFA v rybách: tabulka je uvedena níže.

Tyto polynenasycené mastné kyseliny můžete získat z různých zdrojů, jako jsou špenát, hořčice, pšeničné klíčky, vlašské ořechy, lněné semínko a lněný olej, sójový a kokosový olej, stejně jako dýňová semena (s úplným seznamem potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny najdete zde - 15 Omega-3 potravin, které vaše tělo potřebuje). Ale samozřejmě, že nejlepší zdroj omega-3 mastných kyselin je ryba.

Ne všechny ryby však obsahují stejné množství těchto PUFA. Tento praktický stůl vám pomůže vybrat si rybu s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Omega 3

Jak Omega 3 ovlivňuje naše zdraví

Tabulka obsahu omega 3 v potravinách

Podívejte se na podrobné tabulky omega 3 v různých potravinách: ryby, zelenina, oleje.

Tabulka 1. Obsah omega 3 u ryb a mořských živočichů

Obsah 100 g uvedený v tabulce 1 v omega 3 nenasycených mastných kyselin je orientační. Jak se může lišit v závislosti na regionu a sezóně rybolovu.

Tabulka 2. Obsah omega 3 v rostlinných potravinách

Obsah je přibližný a může se lišit v závislosti na podmínkách růstu.

Omega 3 a omega 6 v olejích

Tabulka 3 ukazuje obsah tuku omega 3 a 6 na 100 g produktu. Stejně jako důležitý poměr omega 3 a omega 6.

Jaké potraviny obsahují omega-3 (tabulka)? Srovnání množství omega-3 a omega-6 v produktech

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho prokázaných vědeckých přínosů pro zdraví. Mezi ně patří: protizánětlivý účinek, snižující riziko kardiovaskulárních onemocnění, demence a rakoviny, zdravotní výhody očí a ledvin, ochrana proti svalové katabolismu.

Doporučená denní dávka omega-3 se pohybuje od 500 mg do 2000 mg 1,2 (neexistuje konsensus). Lze jej získat z potravinářských přídatných látek nebo potravin.

Níže je seznam produktů bohatých na omega-3, stejně jako tabulka porovnávající obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

Při výběru produktů-zdrojů omega-3 je velmi důležité pochopit, že existují různé formy omega-3 a ne všechny jsou stejně užitečné. Více informací Co jsou užitečné pro omega-3 mastné kyseliny? Vědecký výzkum.

Ryby a mořské plody bohaté na omega-3

Ryby a mořské plody, stejně jako přídatné potravinářské přídatné látky, jsou nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin.

Obsahují omega-3 v aktivní formě - EPA a DHA - které jsou "viníky" všech prospěšných vlastností omega-3.

Pokud jde o ryby, existuje velmi vysoká pravděpodobnost, že budou kontaminovány toxiny, zejména s rtutí. Totéž platí pro potravinářské přídatné látky pod obecným názvem "rybí olej", jehož chemická čistota je určena čistotou surovin, tj. ryby

Jaké druhy ryb jsou nejlepšími zdroji omega-3?

Jakýkoli toxin vypouštěný do vody člověkem v procesu průmyslové činnosti a rozpustný v tuku se s největší pravděpodobností vyskytuje v rybím masu nebo v doplňcích omega-3.

Nejlepší druhy ryb jako zdroje omega-3 jsou ty, které se živí fytoplanktonem (řasa) a nežijí na dně. Jedná se například o sardinky, sleď, makrely.

Úroveň ortuti, olova a dalších toxinů se obvykle zvyšuje v mase a tuku dravých druhů ryb, protože znečištění se obvykle akumuluje u jatečně upravených těl zvířat, která se používají k výživě jiných zvířat (spotřebitelé druhého a třetího řádu podle klasifikace učebnic biologické školy) 22,23.

Existuje také jasný vztah mezi hloubkou rybího prostředí a úrovní rtuti ve svém masa: čím hlouběji, tím více toxinů. Druhy ryb, které žijí a krmí na dně, jsou nejčastěji chytači 24,25.

Omega-3 doplňky mohou být kontaminovány stejnými toxiny jako ryby, ale výrobní technologie je zásadní. Přednost je vždy dávat přídatné látky vyrobené z nepřátelských druhů obyvatel značek (sardinky, treska, krevety, škeble) a samozřejmě z řas.

Z hlediska kontaminace rtutí a ostatními toxiny jsou nejlepším zdrojem omega-3 ty druhy ryb, které nežijí na dně (čím blíže k povrchu, tím lépe) a také se živí řasami (nikoliv predátory)

1 makrela

Makrela otevírá seznam výrobků bohatých na omega-3 kvůli své popularitě mezi ruskými kvůli jejich relativní levosti. To je případ, kdy levné neznamená špatné.

Makrela je malá, mastná ryba, která je velmi bohatá na živiny.

100 g makrely obsahuje 200% doporučeného denního příjmu vitamínu B12 a 100% selenu 3.

Obsah omega-3 u makrely: 5134 mg na 100 g

2 lososy

Losos je jednou z nejzdravějších potravin na planetě. Je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny, draslík, selén a vitamíny B 4,5.

Existují dvě odrůdy lososa: divoký losos, které jsou uloveny v přírodních podmínkách a lososa farmáře (tzv. "Akvakultura"), která se pěstuje na speciálních farmách.

Výživová hodnota obou typů se mírně liší, včetně obsahu omega-3 a omega-6 kyselin (viz tabulka níže): losos zemědělec má mnohem více omega-6 a tuku.

Nezpochybnitelnou skutečností je také vysoká míra kontaminace lososa farmy chemickými látkami, toxiny a parazity 27,28.

Jedním slovem: zůstat daleko od lososa akvakultury, koupit pouze divoké. Ano, není to snadný úkol.

Obsah omega-3 u lososa: 2260-2585 mg na 100 g

3 játra tresčí

Olej z tresčích jater obsahuje nejen velké množství omega-3, ale také vitamíny D a A 6.

Jen jedna čajová lžička oleje z tresčích jater pokrývá denní dávku těchto tří důležitých živin několikrát.

Je však třeba dbát opatrnosti: s pomocí je snadné předávkování vitamínem A, zvláště pokud nezohledňuje jeho další zdroje.

Obsah omega-3 v játrech tresky: 19135 na 100 g

4 Sleď

Sleď nebo sleď je středně velké, mastné ryby, které většina z nás známe v jejich slané variaci. Kromě omega-3 je bohatý na vitamín D, selén a vitamín B12 29.

Obsah sleďů omega-3: 1742 mg na 100 g

5 Ústřice

Ostružiny patří k jedné z nejzdravějších potravin pro lidské zdraví.

Obsah ustricového zinku je nejvyšší u všech ostatních produktů: 100 g obsahuje 600% denní hodnoty zinku, 200% mědi a 300% vitamínu B12 8.

V mnoha zemích se ústřice konzumují syrovou lahůdkou.

Obsah omega-3 u ústřic: 672 mg na 100 g

6 Sardinek

Sardinky jsou malá, mastná ryba, známější v konzervách. Obsahují obrovské množství živin, téměř kompletní sadu správné osoby.

100 g sardinek obsahuje 200% denní hodnoty vitamínu B12 a 100% denní hodnoty vitamínu D a selenu 9.

To je dobrý zdroj omega-3, ale mají spoustu omega-6 mastných kyselin (viz tabulka níže).

Obsah omega-3 u sardinek: 1480 mg na 100 g

7 ančoviček

Sardele jsou malé mastné ryby s ostrým, specifickým vkusem. Jsou někdy plněné olivami.

Kromě omega-3 mastných kyselin jsou bohaté na selen a vitamín B3 (niacin), některé typy - vápník 10.

Obsah omega-3 u ančoviček: 2149 mg na 100 g

8 Rybí játra

Rybí jar je bohatý na vitamín B4 (cholin) a obsahuje velmi málo omega-6 11.

Obsah omega v kaviáru - 3: 6789 na 100 g

9 řasový olej

Olej z řas je jedním z mála zdrojů vysoce účinných forem omega-3 DHA a EPA pro vegetariány a vegany, a to bez příznivých vlastností pro doplňky založené na rybím oleji nebo jen tučných rybách.

Vědecké studie naznačují stejnou účinnost a stupeň absorpce doplňků omega-3 na bázi rybího oleje a řas 19.

Obsah omega-3 v doplňcích omega-3 řas: 400-500 mg DHA a EPA na kapsli.

Nejlepší přírodní produkty obsahující omega-3 v aktivních formách (DHA a EPA) jsou ryby a mořské plody: sardinky, treska, losos, ryby, ústřice, ančovičky a mořské řasy

Omega-3 bohaté bylinné produkty

Všechny rostlinné produkty jsou zdrojem omega-3 ve formě ALA, který je neaktivní a uvnitř těla musí být přeměněn na dvě další aktivní formy EPA a DHA, přímo odpovědné za příznivé vlastnosti omega-3.

Proces přeměny má velmi nízkou účinnost, a proto má prospěch z hlediska zdraví: pouze přibližně 5% ALA je převedeno; zbývajících 95% se přemění na energii nebo tuk.

To je důležité mít na mysli a neopírat se o populární lněný olej jako jediný zdroj omega-3.

Přečtěte si více o různých formách omega-3 mastných kyselin v materiálu. Proč jsou užitečné omega-3 mastné kyseliny? Vědecký výzkum.

10 lněných semín a oleje

Lněné semena a olej jsou jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 ve formě ALA. Často se doporučují jako doplněk k jídlu pro jeho obohacení omega-3.

Kromě omega-3 obsahuje lněný olej mnoho vitamínů E, hořčíku a dalších stopových prvků. Ve srovnání s jinými rostlinnými produkty mají velmi dobrý poměr omega-6: omega-3 12,13.

Obsah omega-3 v lněném oleji: 7196 mg na lžičku lněného oleje nebo 64386 na 100 g lněného semínka.

11 Chia Seeds

Kromě vysokého obsahu omega-3 ve formě ALA jsou semena chia bohatá na hořčík, vápník, fosfor a proteiny 26.

100 g semen chia obsahuje přibližně 14 g bílkovin.

Samostatné studie potvrzují, že pravidelná konzumace semen chia snižuje riziko chronických onemocnění. To je z velké části způsobeno omega-3 mastnými kyselinami, vláknem a bílkovinami, které se v nich nacházejí.

Obsah omega-3 v kýchacích semenech: 17694 mg na 100 g

12 Ořech

Vlašské ořechy jsou bohaté na měď, hořčík, vitamin E. V horké chuti pokožky, která je často odstraněna pro zlepšení chuti, hodně antioxidantů.

65% hmotnosti vlašských ořechů jsou zdravé tuky a jsou nasyceny omega-3 mastnými kyselinami ve formě ALA. Má také mnoho omega-6, které posunují rovnováhu omega-6: omega-3 není k lepšímu (viz tabulka níže).

Obsah omega-3 v vlašských ořechách: 9079 mg na 100 g

13 sójových bobů

Sójové boby jsou jedním z nejlepších zdrojů kvalitních rostlinných bílkovin.

Navíc jsou bohaté na vitamín B2 (riboflavin), vitamín B9 (folát), vitamín K, hořčík a draslík 16.

Sója má relativně vysoký obsah omega-3, stejně jako omega-6.

Připomeňme, že pro zdraví je důležité, aby poměr omega-6 a omega-3 byl blízko k jednomu (v praxi se podle statistik blíží k 15: 1). Nerovnováha mezi omega-6 a -3 je uznávaným faktorem při vývoji mnoha nemocí.

Sója je obecně kontroverzní produkt. Jeho působivé příznivé vlastnosti jsou vyváženy stejně závažnými negativními.

Tudíž a její deriváty obsahují isoflavony, typ fytoestrogenu, rostlinný analog ženského pohlavního hormonu estrogen, který je často uváděn jako extrémně zdravá látka, zatímco vědecké důkazy naznačují výjimečná zdravotní rizika.

Také v složení sójové kyseliny fytové, inhibitory trávících farmářů, které brání vstřebávání minerálů a bílkovin.

Obsah omega-3 v sóji: 1443 mg na 100 g

14 semen konopí

Ve složení konopných semen asi 30% oleje s poměrně velkým podílem omega-3 mastných kyselin. Navíc jsou bohaté na bílkoviny, hořčík, železo a zinek 20,21.

Obsah omega-3 (ALA) v konopných semenech: 21 600 mg na 100 g

Nejlepší rostlinné produkty, které obsahují velké množství omega-3, jsou lněný olej a semeno, semena chia, vlašské ořechy, sójové boby a konopné semena. Omega-3 v nich je přítomen v neaktivní a tudíž ne velmi zdravé formě ALA

Tabulka omega-3 a omega-6 ve výrobcích

Údaje o obsahu omega-3 mastných kyselin ve výrobcích jsou shrnuty v tabulce.

Omega 3 v rybách

Na otázku: "Která ryba má nejvíce omega 3?" Odpověď je jednoduchá - tlustší ryby, tím více je bohatá na esenciální a výživné tuky včetně užitečných omega-3 mastných kyselin.

Klasifikace

1) Odrůdy velmi tučných ryb (obsah omega-3 dosahuje 30%).

• Bílé ryby
• Lamprey

Bílé ryby velmi bohaté na omega 3

• Tichomoří halibut
• Ugra

2) Mastné odrůdy ryb (obsah omega-3 do 20%). Vlastnosti stupně: považuje se za nejužitečnější (zejména mořské ryby), obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin a jódu.

• Losos
• Odrůdy jesetera
• Halibut
• Sardinky
• Tuk sleď

Sleď obsahuje omega 3

• Makrela
• Ryby tuňáků
• Úhoř
• Pstruh
• Cod
• Chinook
• Nelma

Nelma obsahuje omega 3

• Označení
• Saira
• Sevruga
• Iwashi

3) Odrůdy ryby středního obsahu tuku (obsah omega-3 v rozmezí 4-8%). Vlastnosti odrůdy: vyznačuje se vysokou kvalitou bílkovin a proto je ideální pro krmení sportovců a lidí, kteří chtějí zhubnout.

Kapr obsahuje omega 3

• Chum losos
• Mullet
• Šprot
• Bream
• Marlin
• Mořská louka
• Šprot
• Bez tuku
• Sig

Sig obsahuje omega 3

• Som
• Snížit
• Sudak
• Cod
• Ryby tuňáků
• Pstruh

4) Odrůdy s nízkým obsahem tuku (obsah omega-3 nejvýše 3%). Vlastnosti stupně: je snadno stravitelné v žaludku, dobře získané a rychle se připravuje.

• Stříbro merluce
• Pike

Pike obsahuje omega 3

• Mořská louka
• MacRurus
• Pollock
• Treska jednoskvrnná
• Vobla
• Platýs
• Ledová ryba
• Bream
• Pollock

Pollock obsahuje omega 3

• Navaga
• Burbot
• Treskovnice
• Řeka bass
• Cod

Hodnota ryb leží v jeho jedinečném poměru vitamínů a mikroelementů, které jsou pro každou osobu nezbytné pro správný metabolismus, duševní aktivitu, pro normální zdraví a dobrou náladu.

Treska obsahuje Omega 3

Tabulka 1. Ryby a mořské plody, které obsahují základní omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Řeka břečťan obsahuje Omega 3

Potřebujete dostat

Omega-3 je pro člověka nepostradatelná a velmi užitečná, a protože není produkována samotným tělem, může být získána pouze z potravy. Omega-3 se skládá ze souboru mastných kyselin:

• Alpha linolenic (ALA)
• Docosahexaenová (DHA)
• Dokosapentaenová (WPC)
• Klupanodonovaya
• Styorid (STD)
• Tetracosahexaenoic (nízká)
• Tetrakozapentaenová

• Eicosapentaenoic (EPA)
• Eicosatetraenic (ETA)
• Eicosatriene (ETE)

Všechny tyto mastné kyseliny se liší svým složením, vlastnostmi a různými účinky na tělo.

Dokosahexaenová a eikosapentaenová kyselina jsou nejdůležitější pro lidské zdraví a životně důležitou aktivitu (tabulka 2).

Tyto dvě mastné kyseliny patří mezi lipidové složky většiny zvířecích tkání. Kde je nejvíce eikosapentaenová kyselina?

1. Lososový tuk
2. Treska obecná
3. Zooplankton
4. Microalgae
5. Mořské škeble

V lososovém tuku nejvíce kyselina eikosapentaenová

Kde je nejvíce dokosahexaenová kyselina?

1. Hnědé a rozsivky
2. Losos (nejdůležitější a cenný zdroj)
3. Mořské škeble
4. Játra tresčí
5. Rybí tuky
6. Sardinky
7. Sleď
8. Makrela

Makrela většina dokosahexaenové kyseliny

Tabulka 2. Obsah dokosahexaenových a eikosapentaenových kyselin v rybách a mořských rybách