Nejlepší produkty pro nasycení těla bílkovinami

Protein je důležitou složkou lidského těla. Odstraňuje toxiny, řídí imunitní procesy, buduje svaly, kosti, chrupavku. Pro kvalitní ztrátu hmotnosti je nutné zahrnout do stravy bílkoviny. Potraviny bohaté na bílkoviny vyrovnávají nabídku a dosahují vašich cílů.

Potraviny, které obsahují důležité aminokyseliny, zahrnují rostlinné a živočišné zdroje. Dobrá výživa znamená konzumaci složek obou skupin. Musíte také vědět, jaké kombinace přísad přinášejí maximální užitek.

TOP 5 bílkovinných produktů

Obecně řečeno, produkty obsahující bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, některé druhy zeleniny a ovoce. Seznam je poměrně rozsáhlý. Pro úbytek hmotnosti je však nutno zahrnout do stravy "to nejlepší".

V tomto vydání poskytneme seznam hlavních složek:

  1. Drůbeží maso
    Zvláštní pozornost je třeba věnovat vařeným kuřecím prsíčkám. Obsahují maximum bílkovin, optimální množství tuku a neobsahují uhlohydráty. Také tato část kuře je plná vitamínů a minerálů.
  2. Hovězí, telecí a další maso.
    Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny a liší se nízkým obsahem kalorií. Sto gramů telecí přinese 21 g bílkovin do těla, hovězí maso - 20 g. Pro snížení tělesné hmotnosti je lepší vybrat telecí maso ve věku 1-2 let. Kůň a králičí maso je také užitečné.
  3. Ryby
    V této kategorii se nejprve objevuje losos a tuňák s 24% bílkovinami, následovaný růžovým lososem (22%). Nezanedbávejte šťuku, hek, tresku, kapry, biskupa, krevety a kraby. Nezapomeňte také na kaviár, obsahuje asi 30% bílkovin, fosforu, draslíku.
  4. Vaječné bílé.
    To je král všech proteinů! Je to referenční protein, protože je absorbován lépe než ostatní v těle a nese maximální přínos. Jedno vejce obsahuje asi 7 gramů stavebních hmot.
  5. Sýr
    Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem tuku (až 15%) mají 25-30% bílkovin. Fatter odrůdy jsou také dobré, pouze jsou charakterizovány poměrně vysokým obsahem kalorií.

Chcete-li zhubnout nebo cvičit svaly, měli byste zahrnout přísady ze seznamu top 5 ve vašem menu. Rozmanitost je však klíčem k úspěchu. Proto seznam výrobků, které obsahují bílkoviny ve velkém množství, pokračuje.

Vstupte do stravy další dobroty

Během úbytku tělesné hmotnosti, zejména v nízkokarbohydrátových dietách, mnoho lidí rozpadá přesně proto, že jí nějaké kuřecí prsa nebo vejce. Nebuďte tak obtěžující. Zažijte radost ze stravy, představte chutné potraviny obsahující bílkoviny.

Takže pokračujeme v seznamu:

  1. Tvarohový sýr.
    V letní sezoně je míste s jahodami a budete cítit tuto bohatou chuť a vůni. Dezert je mnohem užitečnější sladkosti. Pouze s bobulemi je třeba být opatrní, protože mají také sacharidy.
  2. Drůbeží maso.
    Dušená játra se zeleninou, jazykem nebo srdcem mají vysokou nutriční hodnotu.
  3. Sójové produkty obsahují bílkoviny v množství 40-50% hmotnostních.
    Srovnatelně to není tak vysoce kvalitní jako kuřecí bílkovina, zvláště pro svaly a snižování hmotnosti, ale textury a sója jsou alternativou pro vegetariány.
  4. Obiloviny.
    Zkuste quinoa, obsahuje až 18% bílkovin. Ne příliš daleko za pohankou a proletovou krupičkou, následovanou krupicí a ovesnou kaší. Rýže tvoří pouze 2 až 6% bílkovin v závislosti na odrůdě. Kaše jsou také bohaté na sacharidy. V kombinaci se zeleninou stimulují činnost střev, což je důležité, když je strava bohatá na bílkovinné pokrmy.
  5. Růstové klíčky.
    Není to jen zdroj bílkovin, ale také obsahuje vitamíny, má nízký obsah kalorií a 0% tuku. Jedná se o hlavní zeleninu pro snížení hmotnosti a léčení různých onemocnění, včetně nádorových.

Uvedli jsme chutné a zdravé potraviny bohaté na bílkoviny. Ale většina z nich je živočišného původu, což není vhodné pro některé skupiny obyvatelstva. Tento problém lze vyřešit a dokonce je třeba.

Jak vyrovnat nedostatek bílkovin pro vegetariány?

Pokud vegetarián analyzuje výše uvedený seznam ingrediencí, pak z 10 míst si může dovolit jen 3. Příliš málo, říkáte. A s tím souhlasíme.

Vegetariáni jsou vyzýváni, aby do nabídky zahrnuli čočku, sóju, brokolici, cibuli, chřest a červenou papriku. Poměrně dobré ukazatele jsou kuskus a pšeničné klíčky. Z ovoce a zeleniny, špenátu, avokáda, banánů se ukázalo být vynikající (ale není příliš dobré pro ztrátu hmotnosti).

Podívejte se na ořechy v supermarketu - velmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka a dýně jsou také důležité alespoň několikrát za měsíc. Kromě toho tělo nasytí zdravými tuky. Oblíbený produkt Američanů - arašídové máslo, dodá protein do tkáně.

Mezi vegetariány je Seitan oblíbeným produktem. Je vyroben z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě připravených pokrmů. Sto gramů takového "masa" obsahuje 57 g bílkovin. Úspěšně nahradí kachna a kuře.

Tofu a tempeh sýry jsou důležité pro vysoce kvalitní ztráty hmotnosti a správné fungování. Mohou být smažené, marinované, přidány do polévek, rozmrzlé a dokonce i vařené jako steak, smažením celého obdélníku do koření.

Zelené sójové boby v luscích jsou také oblíbené u vegetariánů. Je to užitečné a výživné občerstvení. Jen tu je bílkovina v ní relativně malá - asi 7 g / 100 g.

Doporučujeme také vegetariánům, aby používali quinoa (pseudo-zrna), cukety, hummus, černé fazole a zelený hrášek. S nimi můžete vařit hodně bezkonkurenčních pokrmů, stačí jen ukázat představivost. Vzhledem k tomu, že všechny tyto produkty obsahují minimální množství tuku, tento způsob výživy je velmi dobrý pro snížení hmotnosti.

Seznam proteinových produktů

Tabulka produktů obsahujících bílkoviny.

Je čas přejít na konkrétní čísla. V tabulce se dozvíte, kolik bílkovin je obsaženo v různých potravinách. Tyčinky udávají hmotnost proteinu na 100 g složky.

Na tomto seznamu je několik dalších vedoucích proteinů. Nicméně při sestavování hodnocení jsme vzali v úvahu kvalitu bílkovin, možnost konzumace potravin a jejich celkový prospěch tělu. Například v tabulce výše je želatina nejbohatším zdrojem bílkovin, ale není možné jíst 100 g, zatímco drůbež, ryby a jiné produkty jsou skutečně spotřebovány v takovém množství a jsou dokonale tráveny.

Kolik byste měli konzumovat bílkoviny pro normální život?

Ženy potřebují v průměru 0,8-1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. U mužů a těhotných žen (od 4. měsíce) činí tento indikátor 2 g. Obecně by měl být protein asi 15% celkového příjmu kalorické dávky denní dávky. To znamená poměr BZHU - 1: 1: 4. Třetí část bílkovin z tohoto množství by měla pocházet z rostlinných zdrojů. Kombinujte bílkovinové potraviny s zeleninou a listovou zeleninou, zlepšují stravitelnost.

Nedostatek látky se projevuje poklesem libida, slabostí, častou morbiditou, poruchami metabolických procesů a dalšími patologickými stavy. Upozorňujeme však, že přebytek bílkovin vede k zvýšenému zatížení ledvin, zácpa, někdy způsobuje onemocnění kloubů, vznik dny a dokonce i rakovinu střev.

Vzpomeňte si na zlatý zlomek a tělo vám poděkuje ve formě pohody a dobré nálady.

Potraviny bohaté na bílkoviny. Nejlepší z nejlepších.

Potraviny bohaté na bílkoviny - to je téma, které jsem se rozhodl dotknout v tomto článku a po cestě pochopíte proč. Z toho se dozvíte vše o užitečnosti a užitečnosti této živiny, naučíte se jak si vybrat potraviny z bílkovin a také se dozvědět... Nebudu odhalovat všechny karty, abych zachránil nějaké intriky.

Takže všichni si ušili uši a připravovali se, aby absorbovali megabyty užitečných informací.

Proteinové produkty: teoretické základy.

Stalo se tak, že kulturistika není jen nudné žlázové zatížení, ale také zodpovědný přístup k výživě. Převážná většina lidí, kteří navštěvují tělocvičnu, se bezstarostně (ne oděv :)) týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku svalů - bílkovin. Nemá za to, že je za to vyčítáte, je to normální jev a je spojen s tím, že lidská dávka původně konzumovaná je vyčerpána z této živiny. A zavedení nového návyku - užívání potravin bohatých na bílkoviny je spíše nepříjemný a neuspokojený proces.

Obecně platí, že pokud zvýšíte statistiky, většina (asi 80%) "cvičitelů" a fitness-mladých dávek neroste (pokud jde o zvyšující se objem svalů), protože jejich stravě postrádají kvalitní bílkoviny (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku). Odpověď na tyto a mnoho dalších otázek je náš dnešní článek.

Poznámka:

Při psaní článku se autor snažil spojit nejen svou znalostní základnu, ale také výzkum a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.

Než se ponoří do teorie, rád bych připomněl "novým" a již zkušeným návštěvníkům a čtenářům, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný otázkám budov a výživy a to zní takto [Belki. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů]. Proto důrazně doporučuji, abyste se poprvé seznámili s tvorbou a teprve potom pokračujte v jeho logickém pokračování.

Takže bych chtěl začít s krátkou "historickou" informací o bílkovině.

Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. Je to zásadní živina ve výživě sportovce (a nejen), na němž je založeno svalstvo. V potravinářských zdrojích je bílkovina ve formě aminokyselin (surovin pro výrobu bílkovin), které jsou vyměnitelné, nezbytné (nejsou syntetizovány tělem) a podmíněně nenahraditelné.

Je zřejmé, že klasifikace je následující.

Velmi často se v literatuře (zejména v cizině) nachází následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Ti lidé, kteří chtějí získat "dobrou" váhu (bez tuku), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny ve své stravě. To je způsobeno skutečností, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Dieta sestávající z (včetně) vysoce bílkovinných potravin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zvláště pro začátečníky, že předtím, než poprvé jdete do posilovny a přemýšlíte o tom, "jak budovat svaly?", Musíte nejprve přemýšlet o vaší stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy (chléb, sušenky, rohlíky atd. ) na bílkovině.

Většina začíná své výcvikové dobrodružství z plešatosti (svrbení a procházky), a jako výsledek (po dvou až dvou měsících a nepřítomnosti viditelných výsledků) jsou hodiny se železem zakousnuty. A to se děje proto, že po dokončení dobře vedeného tréninku se nejedná o stavební materiál, který se vloží do tělesné pece, ale na obvyklou stravu (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalita (procento bílkovin) a množství konzumovaných bílkovin nedosahují spouštěcí úrovně růstových mechanismů.

Nyní se podívejme, jak vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Mnoho lidí není schopno inteligentně nakupovat produkty v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou vždy správně napájet.

Číslo Rady 1. Bílkovinná směs

Při výběru konstrukční výživy živin se vždy usiluje o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně podílíte na konstrukci svého těla, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muže) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

  • živočišné bílkoviny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), sýr a mléko;
  • Zdroje bílkovin ze zeleniny, zrn, ovoce a ořechů jsou horší. Oni jsou zbaveni jedné nebo několika aminokyselin nezbytných pro tvorbu nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s dalšími aminokyselinami (z jiných produktů), aby se vytvořily nové stavební kameny;
  • vždy si přečtěte informace o složení výrobku (výživová hodnota) na zadní straně, někdy i nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Pozice "množství bílkovin ve 100 gramech" - čím vyšší je hodnota, tím lépe (s nízkým obsahem tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly na stejném obchodě s rybami.

Číslo Rady 2. Sója

Sója - plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišným bílkovinám z červeného masa. Do stravy zahrňte potraviny, jako je sója nebo tofu. To významně zvýší hladinu bílkovin.

Číslo Rady 3. Hodnocení potravin.

Ohodnoťte svou dietu nejen z hlediska obsahu bílkovin.

Mnoho druhů bílkovin (jako jsou ořechy, fazole, celozrnné) obsahuje vlákninu (vlákninu). Pomáhá strávit potravu a dává vám větší pocit sytosti. Na druhé straně některé bílkovinné produkty (plnotučné mléko, hovězí maso) obsahují nasycené tuky, které vedou k ucpání tepen. Vyberte zdravější varianty bílkovin, jako je libové maso (drůbeží maso) a odstředěné mléko.

Číslo Rady 4. Bypass party.

Vyhněte se různým polotovarem, které se vkládají do sklenic nebo vakuových obalů. Často, aby se prodloužila jejich životnost, jsou zde přidávány různé chemikálie (konzervační látky, třídy E a mn aditivy). Vyvarujte se také různých párků a klobás. Ve skutečnosti je maso (protein) v nich mnohem menší, než je udáno výrobcem.

Číslo Rady 5. Rozvaha

Udržujte rovnováhu mezi množstvím uhlohydrátů a konzumovaných bílkovin. V průměru by se mělo jednat o 25-30%, a uhlohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožňují ovládat váhu a tlačit pocit hladu.

Číslo Rady 6. Změny.

Je velmi problematické vzít a zároveň změnit obvyklou stravu. Proto hladce a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahradit mleté ​​hovězí maso s krůty nebo klobásou s kuřecími prsíčky. Změňte způsoby vaření - namísto smažení, guláš na vodu nebo vaření na grilu, mikrovlnná trouba a dvojitý kotel vám také pomohou. Používejte místo celých vajec pouze vejce, s výjimkou špatného cholesterolu ze stravy.

Poznámka:

Ve skutečnosti jsou obavy o přebytek cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez další myšlenky, jíst až 3-4 vajíčka každý den.

Číslo Rady 7. Plán napájení.

Všechna vaše úsilí při výběru potravin bohatých na bílkoviny budou marné, pokud se neučíte řídit svou stravu. Chcete-li to udělat, musíte mít jídelní deník, ve kterém můžete předepsat, v jakém čase a jakou misku budete muset křečci. Takový systém eliminuje různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.

Číslo Rady 8. Vynalézavost.

Bez ohledu na to, jakou silnou vůli jste, jsou někdy chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst co nejvíce :). Abyste se vyvarovali takových poruch, pravidelně experimentujte s vaší dietou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a čerpací stanice.

Takže tady, zdá se, všechno, pojďme na vrchol programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co jsou to?

Nevím o vás, ale jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správného, ​​včetně proteinových potravin. Ve skutečnosti je moje volba vždy předurčena, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dřív jsem se nalil na studii o balení a složení čtení.

Obvykle je obvyklé izolovat následující zdroje bílkovin (prezentované v sestupném pořadí).

Nyní projdeme nejvíce bílkovinných produktů z každého zdroje bílkovin.

№1. Maso a drůbež.

Mnoho z nich považuje maso, vzhledem k jeho obsahu tuku, za špatný zdroj bílkovin, na jedné straně to je. Ale na druhé straně, kdo vás zastaví, abyste si vybrali odrůdy s nízkým obsahem tuku. Zahrňte do své stravy následující druhy masa:

  • hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
  • kuře (prsa, filet);
  • krůty (filet);
  • králičí maso;
  • jelení maso

Poznámka:

Ve všech následujících číslech je přijato toto označení: frakce udává obsah bílkovin / obsah tuku na 100 g výrobku.

№2. Ryby a mořské plody.

Ryba je pravděpodobně nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na tuto skutečnost a zahrnout do své stravy následující druhy ryb a mořských živočichů:

  • tuňák (přírodní);
  • losos (rybí filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapia;
  • krevety;
  • chobotnice;
  • humři;
  • milt.

№3. Ovoce a zelenina.

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje správně fungovat. Je však třeba si uvědomit, že mnoho zeleniny (například brambory) obsahuje velké množství uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru takových výrobků.

Zahrňte do stravy následující druhy ovoce a zeleniny:

  • Čínský fuju (sójový chřest);
  • tofu;
  • sójové boby;
  • chickpeas;
  • fazole;
  • hnědá rýže;
  • špenát;
  • chřest;
  • avokádo;
  • banán

№4. Ořechy a semena.

Kromě skutečnosti, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby až 60% lidského mozku se skládá z dobrých tuků, pak do své stravy zahrnout následující druhy semen a ořechů:

  • dýňová semena;
  • slunečnicová semena;
  • arašídové máslo;
  • mandle;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • bramborové ořechy

5. Vejce, sýry a mléčné výrobky.

Vajíčka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vejce) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou perfektní "občerstvení" po cvičení.

Zahrňte ve své stravě:

  • vejce (kuřecí, křepelčí);
  • tvaroh (nízký obsah tuku nebo až 5%);
  • kefír (nízký obsah tuku);
  • mléko (odstředěná kráva);
  • sušené odstředěné mléko;
  • sýr (Oltermani 9%, Edam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem mnoha studií a mnoha vědeckých zpráv. Ačkoli je v mase více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další důležité živiny.

Při sestavování koše na potraviny je důležité si uvědomit, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách živin, a to nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhajte na základnu - pyramidu, a budete vždy správně a dobře krmeni.

No, na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

V roce 2012 byla ve výzkumném středisku Pennington (USA) provedena výzkumná studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. Během této doby byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že přírůstek hmotnosti závisí na množství spotřebovaných kalorií a nikoli na množství konzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v lidské stravě mají větší hodnotu při nárůstu hmotnosti než množství konzumované s potravinovými kalorií. Tato studie prokázala opak.

Během toho bylo 25 experimentálních potkanů ​​odvážných lidí uvězněno v metabolické komoře po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci měli jíst asi 1000 kalorií denně za hranice toho, co potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich výživa obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z bílkovin.

Všichni dobrovolníci získali hmotnost (což není překvapivé), i když skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se vrátila o něco méně. Většina extra hmotnosti je tučná. Ve středních a vysokých skupinách bílkovin získali lidé také svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi pravděpodobně souvisejí s různými náklady na energii pro činnost a udržování tepla (bílkovina způsobuje vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že nízký obsah bílkovin způsobuje ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Navíc neexistuje velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% bílkovin a vyšším (25%). Studie také ukázala, že vyšší stravovací bílkoviny nepomůže člověku schudnout, pokud nezníží počet spotřebovaných kalorií. Kalorické hodnoty jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich snížení je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě je také důležité, aby se jednalo o kvalitu stravy: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje hodně zeleniny, ovoce a celých zrn.

No, teď lze tento článek považovat za logicky dokončenou. Zůstává to, aby se zkontrolovali a vzpomínali si s perem :).

Po slovu

Další poznámka byla napsána, dnes jsme se dále zabývali otázkami výživy a mluvili o potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení musíte udělat jen jednu věc - jít do obchodu s potravinami a skladovat na správných produktech. No, s tím už se bez mě dokážeš vyrovnat, milý chuť!

Ps. Ten, kdo píše komentář, se bude v dějinách zachovat!

Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeně :).

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

potraviny bohaté na bílkoviny

Protein je hlavní složkou konstrukce lidského těla. Protein je nezbytný pro růst svalů. Jeho nedostatek vede k vyčerpání a ztrátě svalové hmoty. Mnoho se snaží zbavit nadváhy pomocí různých diet. Chcete-li zhubnout bez problémů, je nutné, aby v potravě byly potraviny bohaté na bílkoviny - musí být třetina z deseti. Následkem úbytku hmotnosti dojde na úkor tukové vrstvy a nikoliv na svalovou tkáň. Tělo po ztrátě hmotnosti nebude klesat a pokožka nebude mít ohebný vzhled.

Jak vypočítat rychlost proteinů? Poměr bílkovin k tělesné hmotnosti - 1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud uvážíme bílkovinné produkty, pak ve 100 g produktu - obsah bílkovin: 15-25 bílkovin. V průměru 100 g proteinových produktů - 20 g bílkovin.

Výrobky obsahující bílkoviny

Maso: jehněčí, telecí, králičí - libové maso, které by mělo být ve stravě nějaké osoby. Vepřové maso je masné maso a je lepší jíst. Nedoporučujeme hledat čisté bílkoviny v uzeninách, syrovém masa, uzeném, konzervovaném masa. Existuje méně proteinů a více různých přísad a emulgátorů.

Dieta může také zahrnovat drůbež a zvěř: kuřecí, krůtí, kachní, hus a bažant.

Ryby a mořské plody

Mnoho bílkovin v rybách: losos, tuňák, platýs, treska, sleď, pstruh. Také hodně bílkovin v masném krevety, slávky, humry, kraby. Uzené ryby nejsou vhodné k jídlu.

Mléko a mléčné výrobky

Živočišná bílkovina se tělem snadno vstřebává. Mléčné výrobky - mléko, jogurt, beztučný kefír a tvaroh, krém, zakysaná smetana - mají dostatek bílkovin. Mohou být kombinovány s jakýmkoli ovocem, ale ne s masem!

Protein je přítomen v tvrdých a měkkých sýrech. V sýru by měla být alespoň 5% bílkovin.

Vaječný protein je nejideálnější k jídlu.

Velké množství bílkovin: na jablkách, ananas, kiwi, mango, meruňky, třešně, hrozny, broskve.

Následující tabulky popisují potraviny, které obsahují velké množství bílkovin. Každých 100 gramů produktu - odpovídá množství bílkovin v gramech.

Masné výrobky bohaté na bílkoviny. Tabulka

Druhy ryb bohaté na bílkoviny. Tabulka

Množství bílkovin ve vejcích. Tabulka

Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny. Tabulka

Potraviny bohaté na bílkoviny: dobré a možné poškození

Každý, kdo chce vypadat dobře a cítit se skvěle, by měl pečlivě sledovat stravu a pochopit, proč jsou na jídelním lístku určité pokrmy. Chcete-li to udělat, musíte vědět, odkud jsou vyrobeny a jaké jsou produkty zakoupené v obchodě, jaké je jejich složení.

Pravděpodobně každý ví, že všechny potraviny (složení) lze rozdělit na tři hlavní složky: tuky, sacharidy a bílkoviny. Každý odborník na výživu potvrdí, že každá z těchto složek je nezbytná pro úplnou a zdravou výživu. Není možné jíst správně, úplně odstranit z menu například tuky, ale také nadbytek např. Bílkovin nebo sacharidů je také nebezpečný.

Je důležité najít rovnováhu a zvolit dietu, která přinese zdraví pouze prospěch. Dnes budeme mluvit o tom, jak si vybrat potraviny bohaté na bílkoviny, aby bylo tělo nasyceno kvalitním stavebním materiálem.

Proč je protein tak důležitý?

Protein, který vstupuje do těla s jídlem, je rozkladen trávicími enzymy na aminokyseliny, které jsou nezbytné pro:

  • budování svalové tkáně;
  • tok regeneračních procesů v buňkách;
  • udržujte pokožku, vlasy a nehty zdravé a krásné.

Děti potřebují především potraviny s vysokým obsahem bílkovin, protože jejich těla jsou v procesu růstu, stejně jako profesionální sportovci nebo ti lidé, kteří navštěvují tělocvičnu, aby své tělo v pořádku a zvýšení svalové hmoty.

Denní příjem bílkovin je asi 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, to znamená, že nebude pro někoho těžké vypočítat tuto částku pro sebe. Například osoba vážící 60 kg by měla každý den konzumovat 120 gramů bílkovin. Výživáři tvrdí, že potraviny s bílkovinami by měly být v průměru asi 40% z celkového množství potravin.

Profesionální výživa bílkovin

Popularita stravy, která je založena na vysoko bílkovinných potravinách, je způsobena skutečnou účinností. Faktem je, že bílkovina, i když vstupuje do těla v příliš velkém množství, není přeměněna na tuk, ale je zpracována a vylučována přirozeně.

To je důvod, proč ti, kteří chtějí trochu zhubnout a udržet tělo ve tvaru, často vybírají potraviny bohaté na bílkoviny jako hlavní součást své stravy a minimalizují spotřebu sacharidů a tuků.

Pozitivní aspekty takové výživy jsou následující, pokud ne zneužívá omezení.

  • Tyto extra kilogramy skutečně mizí, protože tělo je nuceno čerpat sílu, vypalovat tukové zásoby.
  • Popsané pokrmy bohaté na potraviny a bílkoviny jsou velmi uspokojivé, takže hlad nesleduje.
  • Při konzumaci potravin bohatých na bílkoviny se můžete vyhnout takovým nepříjemným jevům, jako je vypadávání vlasů a křehké vlasy, rozštěpení nehtů.
  • Svalová tkáň netrpí a ve skutečnosti je to díky práci svalů, že nadbytečný tuk spaluje v těle.

Jak je patrné z výše uvedeného, ​​existuje poměrně málo důvodů, proč obsahovat potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin v nabídce, ale znamená to, že na nich můžete vytvořit celou denní stravu? Rozhodně - ne!

Nebezpečí nadměrného příjmu bílkovin

  • Tělo se asimiluje a používá pro svůj určený účel pouze množství bílkovin, které skutečně potřebuje. Mimochodem, nejvyšší rychlost je 30 gramů na jedno jídlo. Proto se doporučuje jíst často a v malých porcích. Přebytečné bílkoviny se zpracovávají a v tomto procesu se podílí vápník. Pokud je tato látka v přicházejícím jídle nedostatečná, musí být odstraněna z kostní tkáně, což může vést k onemocněním pohybového aparátu.
  • Vysoký obsah bílkovin v konzumovaných potravinách zvyšuje zatížení ledvin, což je škodlivé i pro zdravé tělo. Pokud osoba má nějaké poruchy v práci tohoto těla, pak množství bílkovin ve své stravě by mělo být přísně omezeno na povinné denní potřeby.
  • Když mluvíme o tom, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny, lidé jsou zvyklí především zmínit potraviny živočišného původu a zapomínat, že jsou nasyceny cholesterolem, antibiotiky a dalšími škodlivými přísadami, které jsou nebezpečné pro zdraví. Nebylo by lepší věnovat pozornost bohaté paletě rostlinných produktů, které také obsahují tento důležitý a nezbytný prvek?

Je zřejmé, že zneužívání bílkovinných potravin nebude přinést nic dobrého, protože dokonce i ty nejlepší produkty, které se konzumují v neomezeném množství, se změní na potraviny a poškozují tělo.

Jaké jídlo si vybrat?

Pomocí tabulky můžete snadno počítat množství bílkovin, které vstupují do těla určitým produktem, a připravit vhodné menu několik dní předem.

Samozřejmě, že tabulka nepředstavuje celý seznam produktů, které obsahují bílkoviny, je to jen malá část. Nicméně je zřejmé, že kaše nejsou jen sacharidy, jak se běžně věří, ale i bílkoviny! A ořechy a semena mohou být rychlé a velmi užitečné proteínové občerstvení, když není čas na důkladné jídlo.

Samostatně je třeba zmínit arašídové máslo. Jako 100% rostlinný produkt s poměrně působivým obsahem bílkovin by měl být používán s opatrností kvůli vysokému obsahu tuku v produktu. Malý sendvič vyrobený z celozrnného chleba a tenké vrstvy arašídového másla je nejlépe jedl na snídani nebo jen ráno jako lahůdku, ale neměli byste se do toho zapojit.

Zelenina a luštěniny

Možná, že pro mnohé to bude objev, ale zelenina a luštěniny také obsahují tuto složku nepostradatelnou pro zdravou výživu! Kromě toho dary přírody mají velmi bohatou složku vitaminu, která je nesmírně důležitá.

Pro normální fungování trávicího systému je zapotřebí vlákno, které jsou bohaté.

K rostlinným potravinám s nejvýznamnějším množstvím bílkovin může být bezpečně zahrnuta sója a všechny produkty vyrobené na jejím základě.

  • Sójový tofu je nejen chutný, ale i neuvěřitelně výživný, používá se jako samostatná miska a v salátech s čerstvou zeleninou a zeleninou.
  • Sójové maso Pokud je výrobek kvalitní, je to opravdu velmi chutné! Příznivci zdravého životního stylu s potěšením připravují toto zdravé jídlo kombinací sójového masa s vařenou nebo dušenou zeleninou, obilovinami a dalšími přílohami.
  • Sójové mléko má velmi jemnou a příjemnou chuť, může být doplněním jiných pokrmů nebo základem pro některé z nich.
  • Fazole všech odrůd, cizrna, jakákoli čočka, zelený hrách jsou produkty, jejichž obsah bílkovin umožňuje bezpečně je zahrnout do stravy sportovce a každého člověka, který vede aktivní životní styl.
  • Nabídka chřestu, špenátu, růžičkové kapusty - nedávno se tato zelenina bohatá na bílkoviny zdala exotická. Nyní již není třeba jít do vzdálených zemí, abyste si vyzkoušeli jídla vyrobená z těchto produktů, vše si můžete zakoupit v nejbližším supermarketu a připravit si ve vlastní kuchyni vynikající vitaminovou večeři.

Samozřejmě, zelenina se liší v kaloriích a jejich složení. Například růstové klíčky obsahují zanedbatelné množství kalorií a sacharidů a brambory jsou dostatečně kalorické a považují se za dobrý zdroj energie, protože obsahují užitečné "pomalé" sacharidy.

Plody

Nejvíce výživným ovocím na světě je avokádo, také nazývané olejem z močálů, chudou krávou a krokodýlskou hruškou. Toto lahodné ovoce je zmíněno v mnoha receptech pro zdravé a zdravé pokrmy.

Kromě avokáda jsou veverky zahrnuty do následujících druhů ovoce: pomeranče, jablka, mango, ananasy, hrušky, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, švestky atd. Výživáři moudře říkají, že je třeba menu čerstvé zeleniny a ovoce! V této přirozené přírodní potravě je taková hojnost živin, vitamínů a minerálů, které je nemohou nahradit syntetickými multivitamínovými komplexy.

Houby

Báječný zdroj bílkovin a neuvěřitelně chutné jídlo! Šampiňóny, ústřicové houby nebo divoké houby podávané na stole v podobě horké polévky nebo guláše vždy potěší oko a žaludek, dodávají tělu a dodávají tělu bílkoviny. Samozřejmě, že lesní houby jsou skutečnou delikatesou, ale pro to, abyste si mohli užívat bez rizika pro zdraví, musíte mít v této oblasti znalosti a zkušenosti. Otrava s nejedlými houbami může mít velmi vážné a hrozné následky. Je také důležité je shromažďovat pouze v čistém lese, kde půda není otrávena žádnými chemikáliemi. Houby, jako houby, absorbují mýtinu země.

Shrnutí

Existuje velké množství bílkovin s vysokým obsahem bílkovin, každý stojí za to vidět. Jen chci si uvědomit, jak důležité je nejen vybrat si zdravé potraviny, ale také je dobře vařit.

V ideálním případě je lepší, pokud je to možné, vyhnout se tepelnému ošetření těch výrobků, které jsou dobré a surové. Slovo "smažit" je obecně zapomenuto.

Sůl a cukr - to není nejlepší příloha k pokrmům! Když je opustíte, po chvíli si můžete uvědomit jas a rozmanitost chutí zdravého jídla. Sůl není špatné nahradit sušené mořské kale, a místo cukru, použijte trochu medu nebo regale někdy se sušeným ovocem.

Jaké potraviny mají hodně bílkovin: seznam potravin bohatých na bílkoviny

Podstatné živiny plní v těle více funkcí. Proteiny nebo bílkoviny, které v překladu z řečtiny znamenají "první", slouží jako základ pro tkáně mozku, srdce a svalů a podílejí se na fyziologických procesech. Je nutné vědět, které produkty mají hodně bílkovin, aby tělo poskytly těmito základními látkami.

Hodnota bílkovin pro lidské tělo

Tato složka výživy je považována za nejcennější, protože dodává tělu monomery, aby vytvořila vlastní bílkoviny - aminokyseliny. Ve složení proteinů bylo nalezeno 22 takových sloučenin.

Hodnota bílkovin pro tělo:

  • slouží jako stavební materiál;
  • podílet se na většině biochemických procesů;
  • tvoří 20% hmotnosti srdce, jater a svalů, 10% mozku;
  • jsou podstatnou součástí enzymů nebo biokatalyzátorů, hormonů a protilátek;
  • důležité pro zachování tělesného a duševního zdraví;
  • vázat některé toxické látky.

Potraviny, které obsahují bílkoviny ve střevě, jsou rozděleny na volné aminokyseliny. Jsou používány tělem k budování vlastních proteinových molekul, jsou převedeny na jiné sloučeniny. Valin, izoleucin, leucin (společně označované jako BCAA), lysin, methionin, threonin, tryptofan a fenylalanin musí nutně pocházet z jídla.

Při nedostatku esenciálních aminokyselin je růst a vývoj organismu zpožděn, narušení plnění mnoha funkcí.

Kromě výše uvedených 8 aminokyselin je arginin a histidin podmíněně nepostradatelný pro děti. Jsou tvořeny tělními buňkami v nedostatečném množství.

Nedostatek bílkovin v potravinách

Veganci a herbalisté jsou s větší pravděpodobností čelit tomuto problému. Pokud člověk nečerpá dostatek potravin obsahujících bílkoviny, pak nedostatek aminokyselin vede k narušení tvorby krve, metabolismu tuků a vitaminů. Dochází k zpomalení růstu a duševního vývoje dítěte.

Nedostatek bílkovin lze rozpoznat pomocí následujících vlastností:

  • obtížnost soustředění;
  • náchylnost k infekci;
  • vypadávání vlasů;
  • poruchy spánku;
  • suchá kůže

Nízkoproteinová strava je doprovázena hypo a beriberi, anémie s nedostatkem železa, nedostatek zinku v těle. Objeví se poruchy funkce střeva a štítné žlázy a vyvine se hormonální nerovnováha.

Nadbytek bílkovin

Nadbytečné aminokyseliny v potravinách mají negativní vliv na tělo.

  • Existují porušení řady metabolických procesů.
  • V kloubech se akumulují soli kyseliny močové, zvyšuje se riziko dny a urolitiázy.
  • Játra, ledviny a nervový systém jsou přetíženy, zejména u malých dětí a starších osob.
  • "Nadbytečné" aminokyseliny po různých biochemických přeměnách se částečně používají pro syntézu tuků.

Protein v potravinách by měl být optimalizován v množství a složení. Potřeby lidí různých pohlaví, věku, stavby jsou různé. Potravinové bílkoviny jsou také nerovné v kvalitě. Nejblíže k ideálním složením esenciálních aminokyselin jsou živočišné produkty, které nebyly tepelně ošetřeny.

Míra spotřeby bílkovin za den

Optimální není převaha jedné složky stravy a správná kombinace s jinými potravinovými látkami. Spotřeba vysoce bílkovinných potravin je důležitá pro sportovce, lidi, kteří vedou aktivní životní styl. U nemocí jater a selhání ledvin potřebuje protein méně.

Doporučení pro denní příjem bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti:

  • průměrná dávka pro dospělé je 1-1,5 g (přibližně 85 g denně);
  • s normální hmotností, fyzickou aktivitou, silovým tréninkem - od 1,8 do 3,3 g;
  • s normální hmotností, nízkou fyzickou aktivitou - od 1,2 g do 1,8 g;
  • nadváha, obezita - od 1,2 g do 1,5 g;
  • během těhotenství - od 1,7 g do 1,8 g

Při výběru produktů je třeba vzít v úvahu, že 1 g bílkovin dodává tělu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g sacharidů - 4,2 kcal. Protein v denní stravě dospělého člověka by měl poskytovat 12 až 25% kalorií.

Jaké potraviny obsahují hodně bílkovin?

Aminokyseliny vstupují do těla masem, rybami, mléčnými a luštěninovými potravinami. Seznamy prioritních zdrojů bílkovin se mohou lišit od zdroje ke zdroji. Existuje mnoho důvodů pro nerovné složení stejných výrobků, ale existují i ​​obecné vzorce.

Potraviny bohaté na bílkoviny (obsah v g na 100 g potraviny):

  1. Holandský sýr - 26.8.
  2. Luštěniny - do 26 let.
  3. Vařené hovězí maso - 25,8.
  4. Jehněčí kotletka - 25.
  5. Kuřecí prsa - 24.
  6. Makrela, tuňák - 22.
  7. Krevety - 20.
  8. Losos - 20.
  9. Vařené tresky - 17,8.
  10. Smažený kapr - 17.
  11. Hovězí kotleta - 14.6.
  12. Tučný tvaroh - až 14.
  13. Pohanka - 13.
  14. Kaše a proso - 12.
  15. Vejce, 1 ks. (47 g) - 5,8.
  16. Těstoviny - 11.
  17. Vařené klobásy - 11,
  18. Smažené vepřové maso - 10.
  19. Pšeničný chléb z mouky o 1 stupeň - 7.6.
  20. Jednoduchý žitný chléb - 5.5.

Hlavními zdroji živočišných bílkovin pro dospělé jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Zeleninový protein se nejvíce nachází v luštěninách, obilovinách a chlebu. Sýry a vejce obsahují většinu nejdůležitějších živin v koncentrované formě. Nejméně bílkoviny v zelenině a ovoci, šťávy - ne více než 2%.

Živočišné potraviny bohaté na bílkoviny

Vědci varují, že konzumace červeného masa a produktů z něj zvyšuje riziko vzniku nebezpečných onemocnění. Vědecký pracovník Harvardovy univerzity W. Willet provedl studii na toto téma. Profesor řekl, že vzdát se masa zabrání předčasné smrti. Zdravá výživa by měla být založena na rostlinných potravinách a mořských plodech (podobná středomořské stravě).

Úplně odmítnout maso by nemělo být. Bílé odrůdy jsou bohaté na esenciální aminokyseliny: BCAA, histidin, lysin, fenylalanin.

Průměrný obsah bílkovin ve vejci je téměř 12 g na každých 100 g. Vaječné bílé obsahuje BCAA, methionin, fenylalanin. V žloutku je mnoho užitečných lipidů, existují vitamíny (kromě C), stopové prvky.

Obsah bílkovin a obsah kalorií živočišných produktů (100 g)

Úbytek hmotnosti musí být kombinován se spotřebou nízkotučných, nízkotučných potravin. Je důležité zajistit tělo v nezbytných aminokyselinách. Chudé maso obsahuje kompletní bílkoviny s nízkým obsahem tuku a uhlohydrátů.

Vegetariáni mohou v závislosti na druhu stravy používat cenné zdroje bílkovin jako jsou ryby, vejce, mléčné výrobky. Ryby obsahují BCAA, methionin a fenylalanin. Losos, makrela, sardinky a sleď je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Jakákoli strava živočišného původu není vhodná pro vegany.

Protein v mléčných výrobcích

Kvalita mléka se obvykle odhaduje podle obsahu tuku, ale nejdůležitější složkou je bílkovina. Mléčné výrobky jsou téměř úplné složení aminokyselin. Lysin v nich obsahuje 3krát více než v chlebu. Sklenice mléka a plátek chleba poskytují správný poměr aminokyselin, ačkoli mnozí považují takové potraviny za příliš jednoduché, rustikální.

Obsah bílkovin, g na 100 g potravinářského produktu:

  • různé druhy sýrů - od 22 do 32;
  • tvaroh - od 14 do 18 let;
  • jogurt - až 5;
  • mléko - od 3 do 4.

Odtučněné mléko je zdrojem bílkovin a vitamínů B. Jeden šálek (250 ml) dodává tělu 7,3 g bílkovin. Když se varené mléko ztratilo až 2% této cenné složky, některé z vitaminů jsou zničeny. Ve 250 ml tučného kefíru obsahuje 7 g bílkovin. Kefír a jogurt jsou tělem absorbovány třikrát rychleji než mléko.

Proteinový tvaroh poskytuje příjem argininu, valinu, lysinu, fenylalaninu a tryptofanu. Při tepelném ošetření se ztrácí 5 až 7% bílkovin. Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník, nezbytné pro kosti, avšak chudé na železo.

Obiloviny s vysokým obsahem bílkovin

Celé zrna žita, ječmene, ovesu, rýže a obilovin z nich dodávají tělu leucin, isoleucin, valin, histidin. Pseudograinová kultura Quinoa je ceněna zdravou výživou kvůli vysoké koncentraci lysinu.

Množství bílkovin, g na 100 g produktu:

  • pohanka - 9-13;
  • Quinoa - 14-15;
  • amaranth - 13-16;
  • ovesné vločky - 13;
  • proso - 11;
  • rýže -7.

Luštěniny a ořechy jsou známé svým vysokým obsahem bílkovin. Zrna obsahují aminokyseliny fenylalanin, leucin, valin, tryptofan, methionin, threonin.

Obsah bílkovin a kalorie luštěnin (na 100 g produktu)

"Červené šampaňské", červené fazole, bílé fazole a cizrny jsou považovány za "bílkovinné šampióny". Ohřívání vaření snižuje vazbu na sacharidy rostlinných bílkovin, takže jsou tělem jednodušší a více absorbovány. Zároveň prodloužené zahřívání a vysoké teploty vedou ke ztrátě biologické hodnoty produktů.

Zelenina a ovoce bohaté na bílkoviny

Celulóza ve složení rostlinných produktů zpomaluje absorpci všech složek potravy. Množství bílkovin v ovoci a zelenině je menší, složení aminokyselin je ve srovnání s masem, rybami a mlékem chudší. Kombinací produktů můžete tělu poskytnout dostatek bílkovin.

Obsah bílkovin, g na 100 g potraviny:

  • špenát - 3;
  • brokolice - 3;
  • rajčatová šťáva, 1 šálek (250 ml) - 2,5;
  • karfiol - 2;
  • brambory - 2;
  • cuketa - 2;
  • rajče - 1;
  • mrkev - 1;
  • lilek -1;
  • banán - 1.

Tělo dostane s rostlinnou stravou, nejen sacharidy, bílkoviny a tuky. Zelenina a ovoce obsahují vitamíny, antioxidanty, esenciální mastné kyseliny, vlákninu, stopové prvky. Nejlepší je použití rostlinných a živočišných potravin v poměru 50:50, například kombinace masa s pohankou.

Kvalita zdrojů bílkovin

Všechny esenciální aminokyseliny se nacházejí v mase, rybách, mléce, jogurtu. Nedostatek živočišných bílkovin vytváří vysoký obsah atomů síry. Takové sloučeniny vytvářejí v těle kyselé prostředí. Tělo kompenzuje snížení pH kvůli alkalizujícím potravinám (zelenina, ovoce), a pokud to nestačí, používá vápník ze složení kostí.

Bohužel v běžných supermarketech je stále obtížnější nalézt přírodní produkty, které neobsahují geneticky modifikované objekty (GMO), konzervační látky, příchutě a látky zvyšující chuť. Mnoho plodin je transgenních, produkovaných pomocí GMO. Podle studií na zvířatech mohou změnit fungování imunitního systému, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku rakoviny. Bylinné produkty obsahují nitráty a pesticidy, které jsou také karcinogenní.

Ti, kteří chtějí být zdraví, budují svalovou hmotu nebo účinně zhubnout, by měli věnovat pozornost složení potravin a jejich původu. Červené maso, vysoce kalorické rafinované produkty by měly být z výživy odstraněny. Více užitečné jídlo má nízký obsah tuku, ale plné bílkoviny.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Potraviny by měly být různorodé a vyvážené, umožňují příjem všech potřebných látek v těle. Důležitou roli hrají proteiny, bez nich tělo jednoduše nemůže fungovat normálně. A co potraviny bohaté na bílkoviny, musíte jíst?

Proč tělo potřebuje bílkoviny?

Proč si všichni odborníci na výživu navzájem věděli, že jistě obsahují ve stravě potraviny bohaté na bílkoviny. Co dávat proteiny do našeho těla? Zde jsou některé z jejich funkcí:

  • Protein je stavební materiál pro téměř všechny tkáně. Je součástí krve, svalů, vlasů, nehtů, kůže, vnitřních orgánů a tkání. Proteinová výživa spotřebovávají sportovci, protože vám umožní efektivně a rychle budovat svaly.
  • Protein pomáhá vázat živiny a příznivé látky a přenášet je do buněk. Bez této složky by taková přeprava nebyla možná.
  • Proteinové molekuly se podílejí na tvorbě buněk imunitního systému a posilují imunitní systém.
  • Proteiny jsou součástí specifických enzymů, které katalyzují (tj. Zrychlují) určité důležité biochemické reakce, které se v těle vyskytují. S nedostatkem bílkovin se metabolismus zpomalí. A při pomalém metabolismu bude jistě pozorována nadměrná tělesná hmotnost. To je důvod, proč bílkovinné potraviny jsou zahrnuty v menu různých diet pro hubnutí.

Důležité rady od vydavatele!

Každý používá kosmetiku, ale studie ukázaly strašné výsledky. Strašná postava roku - v 97,5% populárních šamponů jsou látky, které otravují naše tělo. Zkontrolujte složení šamponu pro přítomnost laurylsulfátu sodného, ​​laurethsulfátu sodného, ​​kokosulfátu, PEG. Tyto chemikálie zničí strukturu kudrlin, vlasy se stávají křehkými, ztrácejí svou pružnost a sílu.

Nejhorší je, že tato špína v pórech a krev se hromadí v orgánech a může způsobit rakovinu. Důrazně doporučujeme nepoužívat produkty, ve kterých jsou tyto látky umístěny. Naši redaktoři testovali šampony, kde získala první místo Mulsan Cosmetic.

Jediný výrobce všech přírodní kosmetiky. Všechny výrobky jsou vyráběny pod přísnou kontrolou certifikačních systémů. Doporučujeme navštívit oficiální internetový obchod mulsan.ru. Pokud pochybujete o přirozenosti vaší kosmetiky, zkontrolujte datum vypršení platnosti, nemělo by trvat déle než 11 měsíců.

Denní potřeba bílkovin

Všechno potřebuje opatření. Přestože je protein pro organismus neuvěřitelně užitečný a nezbytný, měl by být spotřebován v určitých množstvích.

Například normální osoba, která vede normální život, vyžaduje asi 1 gram bílkovin na 1 kg hmotnosti za den.

Pokud je životní styl sedavý, stačí 0,5 gramů. Pokud je povolání spojeno s intenzivním zatížením, míra se zvýší na 2 gramy. A sportovci doporučují konzumovat asi 3 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti.

Jaký protein jíst?

Proteiny mohou být rostlinné a živočišné. První skupina obsahuje bílkoviny obsažené v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích. Druhou skupinou jsou produkty rostlinného původu, tj. Zelenina a luštěniny.

Přibližně 15-20% látek obsažených v potravinách (tj. Bílkoviny, tuky a sacharidy) by měly být účtovány bílkovinami. Aby je bylo možno lépe asimilovat, odborníci na výživu doporučují konzumovat asi 70-80% živočišných bílkovin a 20-30% zeleniny.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Jaké potraviny obsahují nejvíce bílkovin? Nabízíme ke studiu seznam:

  1. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou maso a drůbež. Držitelem záznamu je dost kukuřice, protože 100 gramů tohoto produktu obsahuje asi 29 až 30 gramů bílkovin. Na druhém místě je krůtí prsa, asi o 1 gram méně. Obsahuje bílkoviny (asi 27 gramů) v hovězí maso. Ve vepřové maso asi 24-25 gramů na 100 gramů produktu, av jehněčí - asi 20 gramů. Kachní filet obsahuje asi 19 gramů, kuřecí filet - asi 16 gramů. Mnoho bílkovin a drobů (ledviny, žaludky, játra a jiné vnitřnosti), a to asi 26-30 gramů.
  2. Mnoho bílkovin obsahuje vejce. Tam je asi 12-13 gramů.
  3. Mléčné výrobky a mléčné výrobky jsou také vynikajícími zdroji bílkovin a jsou zařazeny do seznamu. V běžném mléce není tolik proteinů, jmenovitě 2-4 gramů. Ale v tvarohu obsahuje asi 16 gramů, a ve sýru - asi 20-25 gramů (v závislosti na odrůdě).
  4. Mnoho bílkovin v mořských plodech a rybách. Například 100 gramů filé ze sledě atlantického tvoří asi 32 gramů bílkovin. Losos obsahuje přibližně 29 gramů a 31 gramů ve sépách. Na 100 gramů tuňáka, asi 28 gramů bílkovin, ve filé tilapie - asi 26 gramů a v krabím - asi 25 gramů, jako u měkkýšů. Slávky obsahují asi 24 gramů, krevetky - 20, v kalicích - 17-18, v mořských mušlích - asi 19 gramů. U sardinek je obsah bílkovin 23 gramů, u makrely 21, v lososu, halibutě a saury - asi 17-19 gramů, v červeném jestřábním kaviáru - asi 30 gramů.

V rostlinných produktech je obsah také poměrně vysoký. Stojí za to začít s luštěninami. Například 100 gramů sójových bobů obsahuje asi 35 gramů, což je důvod, proč jsou masné výrobky často nahrazovány sójovými boby. 100 gramů hrách nebo fazolí obsahuje asi 23 gramů, což není ani tak malé.

  • Obiloviny a obiloviny jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Takže rýže obsahuje asi 5-6 gramů bílkovin (v divoké rýži, obsah je vyšší). 100 gramů ovesných vloček - asi 12 gramů, jako v čočce. Jáhly obsahují asi 13 gramů, v pohanky - asi 13 a v kukuřici - asi 8 gramů.
  • Semena a ořechy obsahují také bílkoviny. Takže u dýňových semen obsahuje asi 17 gramů, slunečnicová semínka - 11, lískové ořechy - 16 gramů, ořechy - asi 14, v mandlích - asi 20-21, v kešu - asi 20, v pistáciách - arašídy - asi 25 gramů.
  • Protein je v nějaké zelenině a ovoci. Takže, v exotickém avokádo obsahuje asi 7 gramů, v růžových klíčích - asi 5 gramů.
  • Překvapivě je v želatině mnoho bílkovin, což se vysvětluje jeho živočišným původem (je vyrobeno z chrupavky, kostí a živých zvířat). Na 100 gramů suché želatiny činí asi 70 gramů. A takový výrobek lze bezpečně nazvat držitelem záznamu.
  • Hořčice obsahuje asi 37 gramů, což je také hodně.
  • Jiné potraviny bohaté na bílkoviny mohou být zahrnuty do seznamu, ale jejich obsah této složky není tak významný jako ty, které jsou uvedeny.

    Který protein je lépe absorbován?

    Různé typy proteinů jsou tělem absorbovány různými způsoby. Obecně se taková složka potravy začne zpracovávat v zažívacím traktu a to je důvod, proč bylinné produkty nebyly tou nejlepší možností.

    Faktem je, že obsahují významné množství vlákniny, což snižuje nasákavost a doslova okamžitě odstraňuje vše přirozeně. Ale masné výrobky jsou dobrým zdrojem. Z nich je protein léčen lépe.

    Ale mnozí odborníci na výživu věří, že nejlepšími možnostmi jsou mléčné výrobky a vejce. Jedná se o lehkou stravu obsahující snadno stravitelné bílkoviny. Obsah této složky není tak vysoký, ale je téměř absorbován.

    Užitečné tipy

    Aby byly bílkoviny pocházející z potravin nejlépe absorbovány a přinesly pouze výhody, je nutné při konzumaci potravin dodržovat některá doporučení:

    • Množství konzumovaného bílkovin závisí na životním stylu a aktivitě. Takže pokud se zatížení zvyšuje, množství bílkovin, které vstupují do těla z potravy, by se mělo také zvýšit.
    • Pamatujte si, že nedostatek této složky může vést k nežádoucím důsledkům, jako je svalová atrofie, zhoršení imunitního systému, metabolické poruchy, problémy s játry a nervovým systémem. Přebytek je však také nebezpečný, protože může vyvolat řadu dalších problémů: edém, problémy s ledvinami, křehkost kostí, nadváhu a poruchy trávení. Dodržujte opatření, abyste předešli nežádoucím následkům.
    • Pro zvýšení strávitelnosti kombinujte bílkoviny rostlinného a živočišného původu. Například kuřecí maso a rýže, obiloviny a mléko, fazole a maso jsou dokonale kombinovány.

    Zmrazené maso polotovary a zmrazené maso. Faktem je, že během zmrazení a následného rozmrazování se část bílkovin rozpadá. A v polotovary čistého masa není tolik, ale existuje mnoho škodlivých umělých přísad.

  • Mastné potraviny nejsou tou nejlepší možností, protože velké množství tuku komplikuje proces trávení a zabraňuje řádnému a správnému trávení bílkovin. Takže se vzdát tučných ryb a masa, a také vyloučit vaření, jako je smažení v oleji.
  • Konzumace bílkovin s bílkovinami je nejlepší pro večeři, ale v tomto případě by měl být příjem jídla proveden nejpozději do 18:00. Během noci bude protein mít čas na úplné trávení.
  • Pokud hrajete v sportu, optimální čas pro použití je 2 hodiny před tréninkem a asi hodinu po nich. V tomto okamžiku se potřeba zvyšuje a celá částka bude vynaložena na práci svalů.
  • Jedzte bílkovinové potraviny, ale znáte opatření. Dále postupujte podle pravidel, která vám umožní získat co nejvíce jídla.

    Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

    Ořech: složení, výhody a vlastnosti ořechů

    Rodina vlašského ořechu je považována za Střední Asii. Dnes se však vyvinuly dostatečně mrazuvzdorné odrůdy, které zajišťují šíření této plodiny poněkud na sever, kde dosahuje dobrých výnosů.

    Čtěte Více

    Morels

    Patří do skupiny hlístovitých hub, raje z raného jara v jehličnatých a smíšených lesích na úrodné humusové půdě bohaté na vápno, na starých požárech, lesních průsečících, po lesních cestách, na okraji lesa.

    Čtěte Více

    Kožní nekróza

    Nekróza kůže je patologický proces, kterým je smrt části tkáně. Začíná to otokem, po kterém dochází k denaturaci a koagulaci, což vede k poslední fázi - to je ničení buněk.Proč se vyvine nekróza kůže?

    Čtěte Více