Nejvíce bílkovinné produkty

Pro vytváření svalů a regeneraci po tréninku je nutné přidat do stravy dostatek bílkovin. Proteiny se podílejí na metabolismu hořícího tuku a snižují pocit hladu.

Navíc protein zpomaluje uvolňování sacharidů do krevního řečiště, což pomůže zabránit náhlému zvýšení hladiny cukru v krvi, které stimulují akumulaci tuku a snižují hladinu vitální energie.

Obvyklá osoba potřebuje nejméně 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti k udržení svalové hmoty.

Živočišné produkty

Mnoho produktů živočišného původu obsahuje celou sadu esenciálních aminokyselin.

V těchto produktech je zpravidla malé množství uhlohydrátů, ale obsah tuků se může lišit.

  • Vejce Jedno velké vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin - je to téměř ideální potravina pro růst svalů, protože jeho biologická dostupnost (tj. Kolik bílkovin z potravin může tělo absorbovat) je vyšší než u jakéhokoli jiného produktu. Avšak vaječný žloutek obsahuje hodně tuku, takže je lepší oddělit ho od bílkovin, aby se snížilo množství tuku ve stravě.
  • Vepřové maso Vysoce kvalitní vepřové bílkoviny dodává tělu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které umožňují, aby se svaly co nejvíce zotavily po cvičení. Zvolte filé s nízkým obsahem tuku pro vaření steaků na grilu nebo v troubě - tím získáte 1 g bílkovin na každých 7-11 kalorií masa.
  • Hovězí Kromě bílkovin je hovězí maso zdrojem kreatinu a železa, což pomáhá svalům fungovat správně. Omezte libové maso na 5% tuku.
  • Kůže bez kůže nebo krůtí prsa. Bílé kuřecí a krůtí maso dodává více bílkovin než jiné části drůbeže s minimálním obsahem tuku, takže tento produkt by měl být ve vaší nabídce.

Mléčné výrobky

Mezi mléčné výrobky, mnoho možností s různými tuky.

Neměli byste úplně vyloučit tuk - jeho nepřítomnost zabrání vstřebávání vitamínů a vápníku rozpustných v tucích, které jsou přínosné pro zdravé kosti.

  • Tvarohový sýr. Tento produkt je nasycen kaseinem, což je pomalý protein, který dodává vašim rostoucím svalům životně důležité aminokyseliny.
  • Jogurt Kromě bílkovinné složky je jogurt bohatý na probiotika, což pomůže správnému fungování střev. Vyberte si jogurt bez přísad a cukru.
  • Sýr Buďte opatrní - kromě bílkovin obsahuje sýr výrazné množství tuku. Zvolte tvrdý tuk s nízkým obsahem tuku.
  • Mléko Tento produkt je zdrojem prvotřídní syrovátkové bílkoviny s biologickou hodnotou o něco menší než ve vejcích. Vyberte 2% mléka pro optimální rovnováhu tuků a bílkovin.

Ryby a mořské plody

Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, protože v nich není téměř žádný tuk.

Ryby obsahují tuky, ale vzhledem k přítomnosti omega-3 mastných kyselin jsou pro organismus přínosem.

  • Ryby tuňáků Tato ryba je dobře trávena tělem a obsahuje prémiové bílkoviny. Budete také mít společně s tuňákem sadu vitamínů skupiny B a silnou dávku antioxidačního selénu.
  • Halibut Mezi bílými rybami obsahuje halibut optimální poměr stopových prvků nezbytných pro tělo. Tichomořský halibut je obvykle biologicky cennější než halibut atlantický.
  • Tilapia Tato ryba obsahuje znatelné množství bílkovin v kombinaci s mírnou jemnou chutí.
  • Losos Červené ryby jsou velmi tučné s vysokým obsahem bílkovin. Omega-3 mastné kyseliny v něm obsažené pomáhají v boji proti hromadění tuku.
  • Krevety Tento produkt obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny s minimálním množstvím tuku a uhlohydrátů, stejně jako vitamíny typu B a železo.

Bylinné produkty

Zeleninové produkty spolu s bílkovinami obsahují významné množství sacharidů.

Rostlinné bílkoviny poskytují neúplný rozsah aminokyselin, takže v ideálním případě používají takové produkty, jako je příloha pro maso nebo drůbež. To je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, stejně jako vlákniny a množství důležitých minerálů.

  • Čočka Kromě bílkovin je čočka zdrojem železa, molybdenu a kyseliny listové, která je nezbytná pro fungování svalových vláken.
  • Pohanka Zdravý produkt, který zlepšuje krevní oběh, snižuje hladinu cholesterolu a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
  • Luštěniny Sója, fazole a hrach jsou bohaté na bílkoviny, sója je před množstvím bílkovin, dokonce i masa. Přidejte fazole do polévek, salátů a příloh na masové pokrmy.
  • Tofu Sójový sýr je koncentrovaným zdrojem všech proteinů, které poskytuje sója. Dá se přidat do salátů, vařit na grilu nebo smažit s vejci.
  • Quinoa Tento celý obilný produkt obsahuje kromě bílkovin také železo, hořčík a mangan.
  • Ořechy Vlašské ořechy, kešu, mandle, spolu s vysokým obsahem bílkovin jsou bohaté na zdravé tuky. Vyberte si malé množství nesolených ořechů na občerstvení nebo přidání do salátu.

Nejlepší bílkoviny pro potraviny

Produkty v tabulce jsou seřazeny podle obsahu bílkovin na 100 gramů surového produktu. Při výběru věnujte pozornost podíl bílkovin a tuků.

Potraviny bohaté na bílkoviny. Nejlepší z nejlepších.

Potraviny bohaté na bílkoviny - to je téma, které jsem se rozhodl dotknout v tomto článku a po cestě pochopíte proč. Z toho se dozvíte vše o užitečnosti a užitečnosti této živiny, naučíte se jak si vybrat potraviny z bílkovin a také se dozvědět... Nebudu odhalovat všechny karty, abych zachránil nějaké intriky.

Takže všichni si ušili uši a připravovali se, aby absorbovali megabyty užitečných informací.

Proteinové produkty: teoretické základy.

Stalo se tak, že kulturistika není jen nudné žlázové zatížení, ale také zodpovědný přístup k výživě. Převážná většina lidí, kteří navštěvují tělocvičnu, se bezstarostně (ne oděv :)) týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku svalů - bílkovin. Nemá za to, že je za to vyčítáte, je to normální jev a je spojen s tím, že lidská dávka původně konzumovaná je vyčerpána z této živiny. A zavedení nového návyku - užívání potravin bohatých na bílkoviny je spíše nepříjemný a neuspokojený proces.

Obecně platí, že pokud zvýšíte statistiky, většina (asi 80%) "cvičitelů" a fitness-mladých dávek neroste (pokud jde o zvyšující se objem svalů), protože jejich stravě postrádají kvalitní bílkoviny (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku). Odpověď na tyto a mnoho dalších otázek je náš dnešní článek.

Poznámka:

Při psaní článku se autor snažil spojit nejen svou znalostní základnu, ale také výzkum a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.

Než se ponoří do teorie, rád bych připomněl "novým" a již zkušeným návštěvníkům a čtenářům, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný otázkám budov a výživy a to zní takto [Belki. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů]. Proto důrazně doporučuji, abyste se poprvé seznámili s tvorbou a teprve potom pokračujte v jeho logickém pokračování.

Takže bych chtěl začít s krátkou "historickou" informací o bílkovině.

Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. Je to zásadní živina ve výživě sportovce (a nejen), na němž je založeno svalstvo. V potravinářských zdrojích je bílkovina ve formě aminokyselin (surovin pro výrobu bílkovin), které jsou vyměnitelné, nezbytné (nejsou syntetizovány tělem) a podmíněně nenahraditelné.

Je zřejmé, že klasifikace je následující.

Velmi často se v literatuře (zejména v cizině) nachází následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Ti lidé, kteří chtějí získat "dobrou" váhu (bez tuku), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny ve své stravě. To je způsobeno skutečností, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Dieta sestávající z (včetně) vysoce bílkovinných potravin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zvláště pro začátečníky, že předtím, než poprvé jdete do posilovny a přemýšlíte o tom, "jak budovat svaly?", Musíte nejprve přemýšlet o vaší stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy (chléb, sušenky, rohlíky atd. ) na bílkovině.

Většina začíná své výcvikové dobrodružství z plešatosti (svrbení a procházky), a jako výsledek (po dvou až dvou měsících a nepřítomnosti viditelných výsledků) jsou hodiny se železem zakousnuty. A to se děje proto, že po dokončení dobře vedeného tréninku se nejedná o stavební materiál, který se vloží do tělesné pece, ale na obvyklou stravu (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalita (procento bílkovin) a množství konzumovaných bílkovin nedosahují spouštěcí úrovně růstových mechanismů.

Nyní se podívejme, jak vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Mnoho lidí není schopno inteligentně nakupovat produkty v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou vždy správně napájet.

Číslo Rady 1. Bílkovinná směs

Při výběru konstrukční výživy živin se vždy usiluje o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně podílíte na konstrukci svého těla, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muže) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

  • živočišné bílkoviny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), sýr a mléko;
  • Zdroje bílkovin ze zeleniny, zrn, ovoce a ořechů jsou horší. Oni jsou zbaveni jedné nebo několika aminokyselin nezbytných pro tvorbu nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s dalšími aminokyselinami (z jiných produktů), aby se vytvořily nové stavební kameny;
  • vždy si přečtěte informace o složení výrobku (výživová hodnota) na zadní straně, někdy i nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Pozice "množství bílkovin ve 100 gramech" - čím vyšší je hodnota, tím lépe (s nízkým obsahem tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly na stejném obchodě s rybami.

Číslo Rady 2. Sója

Sója - plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišným bílkovinám z červeného masa. Do stravy zahrňte potraviny, jako je sója nebo tofu. To významně zvýší hladinu bílkovin.

Číslo Rady 3. Hodnocení potravin.

Ohodnoťte svou dietu nejen z hlediska obsahu bílkovin.

Mnoho druhů bílkovin (jako jsou ořechy, fazole, celozrnné) obsahuje vlákninu (vlákninu). Pomáhá strávit potravu a dává vám větší pocit sytosti. Na druhé straně některé bílkovinné produkty (plnotučné mléko, hovězí maso) obsahují nasycené tuky, které vedou k ucpání tepen. Vyberte zdravější varianty bílkovin, jako je libové maso (drůbeží maso) a odstředěné mléko.

Číslo Rady 4. Bypass party.

Vyhněte se různým polotovarem, které se vkládají do sklenic nebo vakuových obalů. Často, aby se prodloužila jejich životnost, jsou zde přidávány různé chemikálie (konzervační látky, třídy E a mn aditivy). Vyvarujte se také různých párků a klobás. Ve skutečnosti je maso (protein) v nich mnohem menší, než je udáno výrobcem.

Číslo Rady 5. Rozvaha

Udržujte rovnováhu mezi množstvím uhlohydrátů a konzumovaných bílkovin. V průměru by se mělo jednat o 25-30%, a uhlohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožňují ovládat váhu a tlačit pocit hladu.

Číslo Rady 6. Změny.

Je velmi problematické vzít a zároveň změnit obvyklou stravu. Proto hladce a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahradit mleté ​​hovězí maso s krůty nebo klobásou s kuřecími prsíčky. Změňte způsoby vaření - namísto smažení, guláš na vodu nebo vaření na grilu, mikrovlnná trouba a dvojitý kotel vám také pomohou. Používejte místo celých vajec pouze vejce, s výjimkou špatného cholesterolu ze stravy.

Poznámka:

Ve skutečnosti jsou obavy o přebytek cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez další myšlenky, jíst až 3-4 vajíčka každý den.

Číslo Rady 7. Plán napájení.

Všechna vaše úsilí při výběru potravin bohatých na bílkoviny budou marné, pokud se neučíte řídit svou stravu. Chcete-li to udělat, musíte mít jídelní deník, ve kterém můžete předepsat, v jakém čase a jakou misku budete muset křečci. Takový systém eliminuje různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.

Číslo Rady 8. Vynalézavost.

Bez ohledu na to, jakou silnou vůli jste, jsou někdy chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst co nejvíce :). Abyste se vyvarovali takových poruch, pravidelně experimentujte s vaší dietou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a čerpací stanice.

Takže tady, zdá se, všechno, pojďme na vrchol programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co jsou to?

Nevím o vás, ale jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správného, ​​včetně proteinových potravin. Ve skutečnosti je moje volba vždy předurčena, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dřív jsem se nalil na studii o balení a složení čtení.

Obvykle je obvyklé izolovat následující zdroje bílkovin (prezentované v sestupném pořadí).

Nyní projdeme nejvíce bílkovinných produktů z každého zdroje bílkovin.

№1. Maso a drůbež.

Mnoho z nich považuje maso, vzhledem k jeho obsahu tuku, za špatný zdroj bílkovin, na jedné straně to je. Ale na druhé straně, kdo vás zastaví, abyste si vybrali odrůdy s nízkým obsahem tuku. Zahrňte do své stravy následující druhy masa:

  • hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
  • kuře (prsa, filet);
  • krůty (filet);
  • králičí maso;
  • jelení maso

Poznámka:

Ve všech následujících číslech je přijato toto označení: frakce udává obsah bílkovin / obsah tuku na 100 g výrobku.

№2. Ryby a mořské plody.

Ryba je pravděpodobně nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na tuto skutečnost a zahrnout do své stravy následující druhy ryb a mořských živočichů:

  • tuňák (přírodní);
  • losos (rybí filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapia;
  • krevety;
  • chobotnice;
  • humři;
  • milt.

№3. Ovoce a zelenina.

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje správně fungovat. Je však třeba si uvědomit, že mnoho zeleniny (například brambory) obsahuje velké množství uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru takových výrobků.

Zahrňte do stravy následující druhy ovoce a zeleniny:

  • Čínský fuju (sójový chřest);
  • tofu;
  • sójové boby;
  • chickpeas;
  • fazole;
  • hnědá rýže;
  • špenát;
  • chřest;
  • avokádo;
  • banán

№4. Ořechy a semena.

Kromě skutečnosti, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby až 60% lidského mozku se skládá z dobrých tuků, pak do své stravy zahrnout následující druhy semen a ořechů:

  • dýňová semena;
  • slunečnicová semena;
  • arašídové máslo;
  • mandle;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • bramborové ořechy

5. Vejce, sýry a mléčné výrobky.

Vajíčka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vejce) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou perfektní "občerstvení" po cvičení.

Zahrňte ve své stravě:

  • vejce (kuřecí, křepelčí);
  • tvaroh (nízký obsah tuku nebo až 5%);
  • kefír (nízký obsah tuku);
  • mléko (odstředěná kráva);
  • sušené odstředěné mléko;
  • sýr (Oltermani 9%, Edam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem mnoha studií a mnoha vědeckých zpráv. Ačkoli je v mase více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další důležité živiny.

Při sestavování koše na potraviny je důležité si uvědomit, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách živin, a to nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhajte na základnu - pyramidu, a budete vždy správně a dobře krmeni.

No, na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

V roce 2012 byla ve výzkumném středisku Pennington (USA) provedena výzkumná studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. Během této doby byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že přírůstek hmotnosti závisí na množství spotřebovaných kalorií a nikoli na množství konzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v lidské stravě mají větší hodnotu při nárůstu hmotnosti než množství konzumované s potravinovými kalorií. Tato studie prokázala opak.

Během toho bylo 25 experimentálních potkanů ​​odvážných lidí uvězněno v metabolické komoře po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci měli jíst asi 1000 kalorií denně za hranice toho, co potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich výživa obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z bílkovin.

Všichni dobrovolníci získali hmotnost (což není překvapivé), i když skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se vrátila o něco méně. Většina extra hmotnosti je tučná. Ve středních a vysokých skupinách bílkovin získali lidé také svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi pravděpodobně souvisejí s různými náklady na energii pro činnost a udržování tepla (bílkovina způsobuje vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že nízký obsah bílkovin způsobuje ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Navíc neexistuje velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% bílkovin a vyšším (25%). Studie také ukázala, že vyšší stravovací bílkoviny nepomůže člověku schudnout, pokud nezníží počet spotřebovaných kalorií. Kalorické hodnoty jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich snížení je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě je také důležité, aby se jednalo o kvalitu stravy: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje hodně zeleniny, ovoce a celých zrn.

No, teď lze tento článek považovat za logicky dokončenou. Zůstává to, aby se zkontrolovali a vzpomínali si s perem :).

Po slovu

Další poznámka byla napsána, dnes jsme se dále zabývali otázkami výživy a mluvili o potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení musíte udělat jen jednu věc - jít do obchodu s potravinami a skladovat na správných produktech. No, s tím už se bez mě dokážeš vyrovnat, milý chuť!

Ps. Ten, kdo píše komentář, se bude v dějinách zachovat!

Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeně :).

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Nejlepší produkty pro nasycení těla bílkovinami

Protein je důležitou složkou lidského těla. Odstraňuje toxiny, řídí imunitní procesy, buduje svaly, kosti, chrupavku. Pro kvalitní ztrátu hmotnosti je nutné zahrnout do stravy bílkoviny. Potraviny bohaté na bílkoviny vyrovnávají nabídku a dosahují vašich cílů.

Potraviny, které obsahují důležité aminokyseliny, zahrnují rostlinné a živočišné zdroje. Dobrá výživa znamená konzumaci složek obou skupin. Musíte také vědět, jaké kombinace přísad přinášejí maximální užitek.

TOP 5 bílkovinných produktů

Obecně řečeno, produkty obsahující bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, některé druhy zeleniny a ovoce. Seznam je poměrně rozsáhlý. Pro úbytek hmotnosti je však nutno zahrnout do stravy "to nejlepší".

V tomto vydání poskytneme seznam hlavních složek:

  1. Drůbeží maso
    Zvláštní pozornost je třeba věnovat vařeným kuřecím prsíčkám. Obsahují maximum bílkovin, optimální množství tuku a neobsahují uhlohydráty. Také tato část kuře je plná vitamínů a minerálů.
  2. Hovězí, telecí a další maso.
    Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny a liší se nízkým obsahem kalorií. Sto gramů telecí přinese 21 g bílkovin do těla, hovězí maso - 20 g. Pro snížení tělesné hmotnosti je lepší vybrat telecí maso ve věku 1-2 let. Kůň a králičí maso je také užitečné.
  3. Ryby
    V této kategorii se nejprve objevuje losos a tuňák s 24% bílkovinami, následovaný růžovým lososem (22%). Nezanedbávejte šťuku, hek, tresku, kapry, biskupa, krevety a kraby. Nezapomeňte také na kaviár, obsahuje asi 30% bílkovin, fosforu, draslíku.
  4. Vaječné bílé.
    To je král všech proteinů! Je to referenční protein, protože je absorbován lépe než ostatní v těle a nese maximální přínos. Jedno vejce obsahuje asi 7 gramů stavebních hmot.
  5. Sýr
    Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem tuku (až 15%) mají 25-30% bílkovin. Fatter odrůdy jsou také dobré, pouze jsou charakterizovány poměrně vysokým obsahem kalorií.

Chcete-li zhubnout nebo cvičit svaly, měli byste zahrnout přísady ze seznamu top 5 ve vašem menu. Rozmanitost je však klíčem k úspěchu. Proto seznam výrobků, které obsahují bílkoviny ve velkém množství, pokračuje.

Vstupte do stravy další dobroty

Během úbytku tělesné hmotnosti, zejména v nízkokarbohydrátových dietách, mnoho lidí rozpadá přesně proto, že jí nějaké kuřecí prsa nebo vejce. Nebuďte tak obtěžující. Zažijte radost ze stravy, představte chutné potraviny obsahující bílkoviny.

Takže pokračujeme v seznamu:

  1. Tvarohový sýr.
    V letní sezoně je míste s jahodami a budete cítit tuto bohatou chuť a vůni. Dezert je mnohem užitečnější sladkosti. Pouze s bobulemi je třeba být opatrní, protože mají také sacharidy.
  2. Drůbeží maso.
    Dušená játra se zeleninou, jazykem nebo srdcem mají vysokou nutriční hodnotu.
  3. Sójové produkty obsahují bílkoviny v množství 40-50% hmotnostních.
    Srovnatelně to není tak vysoce kvalitní jako kuřecí bílkovina, zvláště pro svaly a snižování hmotnosti, ale textury a sója jsou alternativou pro vegetariány.
  4. Obiloviny.
    Zkuste quinoa, obsahuje až 18% bílkovin. Ne příliš daleko za pohankou a proletovou krupičkou, následovanou krupicí a ovesnou kaší. Rýže tvoří pouze 2 až 6% bílkovin v závislosti na odrůdě. Kaše jsou také bohaté na sacharidy. V kombinaci se zeleninou stimulují činnost střev, což je důležité, když je strava bohatá na bílkovinné pokrmy.
  5. Růstové klíčky.
    Není to jen zdroj bílkovin, ale také obsahuje vitamíny, má nízký obsah kalorií a 0% tuku. Jedná se o hlavní zeleninu pro snížení hmotnosti a léčení různých onemocnění, včetně nádorových.

Uvedli jsme chutné a zdravé potraviny bohaté na bílkoviny. Ale většina z nich je živočišného původu, což není vhodné pro některé skupiny obyvatelstva. Tento problém lze vyřešit a dokonce je třeba.

Jak vyrovnat nedostatek bílkovin pro vegetariány?

Pokud vegetarián analyzuje výše uvedený seznam ingrediencí, pak z 10 míst si může dovolit jen 3. Příliš málo, říkáte. A s tím souhlasíme.

Vegetariáni jsou vyzýváni, aby do nabídky zahrnuli čočku, sóju, brokolici, cibuli, chřest a červenou papriku. Poměrně dobré ukazatele jsou kuskus a pšeničné klíčky. Z ovoce a zeleniny, špenátu, avokáda, banánů se ukázalo být vynikající (ale není příliš dobré pro ztrátu hmotnosti).

Podívejte se na ořechy v supermarketu - velmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka a dýně jsou také důležité alespoň několikrát za měsíc. Kromě toho tělo nasytí zdravými tuky. Oblíbený produkt Američanů - arašídové máslo, dodá protein do tkáně.

Mezi vegetariány je Seitan oblíbeným produktem. Je vyroben z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě připravených pokrmů. Sto gramů takového "masa" obsahuje 57 g bílkovin. Úspěšně nahradí kachna a kuře.

Tofu a tempeh sýry jsou důležité pro vysoce kvalitní ztráty hmotnosti a správné fungování. Mohou být smažené, marinované, přidány do polévek, rozmrzlé a dokonce i vařené jako steak, smažením celého obdélníku do koření.

Zelené sójové boby v luscích jsou také oblíbené u vegetariánů. Je to užitečné a výživné občerstvení. Jen tu je bílkovina v ní relativně malá - asi 7 g / 100 g.

Doporučujeme také vegetariánům, aby používali quinoa (pseudo-zrna), cukety, hummus, černé fazole a zelený hrášek. S nimi můžete vařit hodně bezkonkurenčních pokrmů, stačí jen ukázat představivost. Vzhledem k tomu, že všechny tyto produkty obsahují minimální množství tuku, tento způsob výživy je velmi dobrý pro snížení hmotnosti.

Seznam proteinových produktů

Tabulka produktů obsahujících bílkoviny.

Je čas přejít na konkrétní čísla. V tabulce se dozvíte, kolik bílkovin je obsaženo v různých potravinách. Tyčinky udávají hmotnost proteinu na 100 g složky.

Na tomto seznamu je několik dalších vedoucích proteinů. Nicméně při sestavování hodnocení jsme vzali v úvahu kvalitu bílkovin, možnost konzumace potravin a jejich celkový prospěch tělu. Například v tabulce výše je želatina nejbohatším zdrojem bílkovin, ale není možné jíst 100 g, zatímco drůbež, ryby a jiné produkty jsou skutečně spotřebovány v takovém množství a jsou dokonale tráveny.

Kolik byste měli konzumovat bílkoviny pro normální život?

Ženy potřebují v průměru 0,8-1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. U mužů a těhotných žen (od 4. měsíce) činí tento indikátor 2 g. Obecně by měl být protein asi 15% celkového příjmu kalorické dávky denní dávky. To znamená poměr BZHU - 1: 1: 4. Třetí část bílkovin z tohoto množství by měla pocházet z rostlinných zdrojů. Kombinujte bílkovinové potraviny s zeleninou a listovou zeleninou, zlepšují stravitelnost.

Nedostatek látky se projevuje poklesem libida, slabostí, častou morbiditou, poruchami metabolických procesů a dalšími patologickými stavy. Upozorňujeme však, že přebytek bílkovin vede k zvýšenému zatížení ledvin, zácpa, někdy způsobuje onemocnění kloubů, vznik dny a dokonce i rakovinu střev.

Vzpomeňte si na zlatý zlomek a tělo vám poděkuje ve formě pohody a dobré nálady.

TOP-10 produkty s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou být bez nadsázky nazývány alfa a omega zdravé výživy. Bez nich je těžké zhubnout a je téměř nemožné se zotavit - ledaže cílem je samozřejmě svaly a nikoliv válečky tuku po stranách. Bez nich tělo nebude schopno zajistit normální fungování vnitřních orgánů. A potraviny, které jsou na těchto důležitých směsích vzácné, pravděpodobně nebudou skutečně uspokojovat. Jinými slovy, každý, kdo se stará o jeho fyzickou formu a lidské zdraví, má mnoho důvodů, nejen proto, aby zjistil potraviny s vysokým obsahem bílkovin jménem, ​​ale také aby je pravidelně dostával do svého menu.
Proteiny jsou potřebné nejen pro růst svalů.

Jak je protein užitečný?

Ve vědecké komunitě se organické sloučeniny s vysokou molekulární hmotností, které jednoduše nazýváme bílkovinami, hrdě nazývají správci a organizátory života. A to není náhoda. Jakmile jsou v žaludku s jídlem, rozkládají se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet na fyziologických procesech těla:

  • se podílejí na produkci hormonů;
  • zajišťují krevní srážlivost;
  • reguluje nervový systém (nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
  • postihuje funkci ledvin a jater;
  • dodávání živin do buněk je také podáváno proteinem;
  • bez toho není možné obnovit staré tkáně ani růst a výstavbu nových, včetně svalů;
  • poskytuje tělu energii;
  • Některé proteiny působí jako protilátky, odolávají různým nemocem a posilují imunitní systém.

Není třeba si myslet, že veverky jsou jen maso a tvaroh!

Některé z aminokyselin, které tělo dokáže syntetizovat. Ale tato část není velká, takže naše tělo nemůže bez pravidelného doplňování svých rezerv zvenčí. A nemůžete bez seznamu vysoce bílkovinných výrobků, které by měly být vytištěny a pověšeny na chladničce, a je lepší si je zapamatovat - budete je muset často kontaktovat.

Top 10: První asistenti sportovce

Strávte ještě pár minut na malém objasnění. Žádný produkt na zemi není složen výhradně z bílkovin; bude mít vždy určité množství tuku nebo uhlohydrátů, což může zpomalit pokrok směrem k cíli, pokud je vaším úkolem nejen krásná úleva, ale i úbytek váhy. V tomto případě je třeba upřednostnit potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které mají nízký obsah tuku a uhlohydráty. Při pravidelném tréninku tělo zcela dovolí jim vybudovat svalovou tkáň a nesnaží se jej odložit do záhybů břicha.

Znát tajemství zdravého stravování, je mnohem jednodušší dosáhnout vašich cílů.

Na druhou stranu, odborníci na výživu říkají: malé množství tuků a sacharidů bude přínosem pro vstřebávání bílkovin. Takže se nepokoušejte vyčistit všechny kontroverzní jídla z menu, ponechat mezi těmi povolené pouze ty nejvýkonnější bílkovinové produkty bez "excesy". Rozmanitost nikdy nikomu neublížila, ale fanatismus často.

Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti

Jaký důraz se soustředí na ty, kteří se vydali za úkol ztrácet několik kilogramů, aby svaly nejen netrpěly, ale i nadále rostou?

1. Ryby. Skládá se ze čtvrté bílkoviny (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistého proteinu), je snadno absorbován tělem a je plný mastných polynenasycených kyselin, které tělo potřebuje pro normální život. Je těžké se zotavit na rybách, ale pokud aktivně bojujete za harmonii nebo sušení, vyberte si odrůdy s nízkým obsahem tuku - tuňák, pstruh, losos - a častěji dieta stravy s mořskými živočichy.

Ryby mohou být bezpečně obsaženy v jakékoli stravě.

2. Maso. Kuřecí prsa zůstává nesporným oblíbením sportovců a příznivců zdravé výživy. Stejně jako ryby, skládá se z téměř čtvrtin bílkovin s minimálním obsahem tuku a téměř úplné nepřítomnosti sacharidů, zvláště pokud se rozhodnete pro kuře bez kůže. Za kuřecím masem pochází nízkotučné hovězí maso, bohaté na železo a zinek, důležité pro muže, králíka a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí čerpaly: velké množství živočišného tuku snižuje výhody produktu na nic.

Méně tuku a oleje, více koření!

3. Játra. Droby pomohou diverzifikovat pokrmy z masa a ryb. Játra jsou například srovnatelná s masem, pokud jde o obsah bílkovin, ale v tom je jen málo tuku - dokonce i vepřové maso s obsahem 5%.

Nesměrujte drobky

4. Tvaroh neobsahující tuky. Tento protein patří k dlouhodobě stravitelné, proto se nedoporučuje jíst po cvičení, aby se zavřelo okno protein-sacharidů. Ale během dne a ve večerních hodinách tvaroh je vždy vítaný host na talíři. Navíc z každých 100 g produktu dostanete 15-20 g bílkovin, které budou naloženy vápníkem, který posiluje kosti a zmírňuje svalové křeče.

Cukr je zakázán, ale zeleniny a koření jsou povoleny

Pokud je vaším cílem svaly

Ti, kdo touží po vybudování hromady, přijdou na pomoc dalšímu seznamu výrobků.

5. Luštěniny. To je skutečný šampión v obsahu bílkovin! Sója je téměř polovina a hrach, fazole a čočka, i když zaostávají za "příbuzným", s jistotou drží druhé místo - na každých 100 g produktu je asi 20 g nejčistšího rostlinného bílkoviny, co nejblíže k tomu v mase. Nicméně bez lžíce dehtu zde nebyla provedena: třetí část sóji jsou tuky a ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.

Hrachová kaše jako výživná jako bramborová kaše

6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co jiného se vyžaduje od produktu určeného pro sportovní výživu? Pokud by sýry byly o něco méně tučné, získali bychom perfektní zdroj bílkovin. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte s opatrností - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.

Kousek sýra, pikantní cracker - a občerstvení je připraven

7. Ořechy. Dobrá volba pro občerstvení: výživná, užitečná a v průměru 20% složená z bílkovin. Není divu, že jsou přítomni v nabídce nějakého kulturisty, usilovně zvyšující váhu. Je pravda, že tuk v silných jadérkách je alespoň dvakrát větší než bílkovina, takže je musíte jíst s opatrností.

Arašidy mají hodně bílkovin, ale mandle a vlašské ořechy mají méně tuku

8. Vejce. 10-12% bílkovin činí tento výrobek nepostradatelným nástrojem v oblasti přírůstku hmotnosti, ale pokud ztratíte váhu nebo jste se zabývali vytvářením úlevy, budete muset vzdát žloutků. V nich je koncentrováno příliš mnoho tuku - až 35%.

Pokud zhubnete, zůstaňte mimo žloutek

9. Obiloviny. Pohanka, oves, rýže, proso a ječmen budou sloužit jako chutná příloha, cenný zdroj bílkovin (až 15%) a nebudou narazit na rozpočet. Jedna věc je špatná a vše, co si přejete, je, že obiloviny nejsou považovány za produkty s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů: u některých z nich může být množství těchto nebezpečných látek pro hubnutí až 70%.

Obiloviny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale i minerály.

10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní věcí je vybrat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a velkým množstvím vitamínů. Takový jako žitný chléb z celozrnné mouky, který může být oprávněně nazýván pomocným kulturistou jak při hubnutí, tak při nárůstu hmotnosti.

Pokud se nezúčastníte jísti chleba, bude to prospěšné

Srovnávací tabulka

Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku vysoce bílkovinných produktů s uvedením množství tuků a sacharidů.

Video: 10 levných zdrojů bílkovin

10 z nejlevnějších, ale zároveň efektivních produktů pro zvýšení hmotnosti podle verze kanálu "Kucharim":

potraviny bohaté na bílkoviny

Protein je hlavní složkou konstrukce lidského těla. Protein je nezbytný pro růst svalů. Jeho nedostatek vede k vyčerpání a ztrátě svalové hmoty. Mnoho se snaží zbavit nadváhy pomocí různých diet. Chcete-li zhubnout bez problémů, je nutné, aby v potravě byly potraviny bohaté na bílkoviny - musí být třetina z deseti. Následkem úbytku hmotnosti dojde na úkor tukové vrstvy a nikoliv na svalovou tkáň. Tělo po ztrátě hmotnosti nebude klesat a pokožka nebude mít ohebný vzhled.

Jak vypočítat rychlost proteinů? Poměr bílkovin k tělesné hmotnosti - 1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud uvážíme bílkovinné produkty, pak ve 100 g produktu - obsah bílkovin: 15-25 bílkovin. V průměru 100 g proteinových produktů - 20 g bílkovin.

Výrobky obsahující bílkoviny

Maso: jehněčí, telecí, králičí - libové maso, které by mělo být ve stravě nějaké osoby. Vepřové maso je masné maso a je lepší jíst. Nedoporučujeme hledat čisté bílkoviny v uzeninách, syrovém masa, uzeném, konzervovaném masa. Existuje méně proteinů a více různých přísad a emulgátorů.

Dieta může také zahrnovat drůbež a zvěř: kuřecí, krůtí, kachní, hus a bažant.

Ryby a mořské plody

Mnoho bílkovin v rybách: losos, tuňák, platýs, treska, sleď, pstruh. Také hodně bílkovin v masném krevety, slávky, humry, kraby. Uzené ryby nejsou vhodné k jídlu.

Mléko a mléčné výrobky

Živočišná bílkovina se tělem snadno vstřebává. Mléčné výrobky - mléko, jogurt, beztučný kefír a tvaroh, krém, zakysaná smetana - mají dostatek bílkovin. Mohou být kombinovány s jakýmkoli ovocem, ale ne s masem!

Protein je přítomen v tvrdých a měkkých sýrech. V sýru by měla být alespoň 5% bílkovin.

Vaječný protein je nejideálnější k jídlu.

Velké množství bílkovin: na jablkách, ananas, kiwi, mango, meruňky, třešně, hrozny, broskve.

Následující tabulky popisují potraviny, které obsahují velké množství bílkovin. Každých 100 gramů produktu - odpovídá množství bílkovin v gramech.

Masné výrobky bohaté na bílkoviny. Tabulka

Druhy ryb bohaté na bílkoviny. Tabulka

Množství bílkovin ve vejcích. Tabulka

Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny. Tabulka

Potraviny bohaté na bílkoviny: dobré a možné poškození

Každý, kdo chce vypadat dobře a cítit se skvěle, by měl pečlivě sledovat stravu a pochopit, proč jsou na jídelním lístku určité pokrmy. Chcete-li to udělat, musíte vědět, odkud jsou vyrobeny a jaké jsou produkty zakoupené v obchodě, jaké je jejich složení.

Pravděpodobně každý ví, že všechny potraviny (složení) lze rozdělit na tři hlavní složky: tuky, sacharidy a bílkoviny. Každý odborník na výživu potvrdí, že každá z těchto složek je nezbytná pro úplnou a zdravou výživu. Není možné jíst správně, úplně odstranit z menu například tuky, ale také nadbytek např. Bílkovin nebo sacharidů je také nebezpečný.

Je důležité najít rovnováhu a zvolit dietu, která přinese zdraví pouze prospěch. Dnes budeme mluvit o tom, jak si vybrat potraviny bohaté na bílkoviny, aby bylo tělo nasyceno kvalitním stavebním materiálem.

Proč je protein tak důležitý?

Protein, který vstupuje do těla s jídlem, je rozkladen trávicími enzymy na aminokyseliny, které jsou nezbytné pro:

  • budování svalové tkáně;
  • tok regeneračních procesů v buňkách;
  • udržujte pokožku, vlasy a nehty zdravé a krásné.

Děti potřebují především potraviny s vysokým obsahem bílkovin, protože jejich těla jsou v procesu růstu, stejně jako profesionální sportovci nebo ti lidé, kteří navštěvují tělocvičnu, aby své tělo v pořádku a zvýšení svalové hmoty.

Denní příjem bílkovin je asi 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, to znamená, že nebude pro někoho těžké vypočítat tuto částku pro sebe. Například osoba vážící 60 kg by měla každý den konzumovat 120 gramů bílkovin. Výživáři tvrdí, že potraviny s bílkovinami by měly být v průměru asi 40% z celkového množství potravin.

Profesionální výživa bílkovin

Popularita stravy, která je založena na vysoko bílkovinných potravinách, je způsobena skutečnou účinností. Faktem je, že bílkovina, i když vstupuje do těla v příliš velkém množství, není přeměněna na tuk, ale je zpracována a vylučována přirozeně.

To je důvod, proč ti, kteří chtějí trochu zhubnout a udržet tělo ve tvaru, často vybírají potraviny bohaté na bílkoviny jako hlavní součást své stravy a minimalizují spotřebu sacharidů a tuků.

Pozitivní aspekty takové výživy jsou následující, pokud ne zneužívá omezení.

  • Tyto extra kilogramy skutečně mizí, protože tělo je nuceno čerpat sílu, vypalovat tukové zásoby.
  • Popsané pokrmy bohaté na potraviny a bílkoviny jsou velmi uspokojivé, takže hlad nesleduje.
  • Při konzumaci potravin bohatých na bílkoviny se můžete vyhnout takovým nepříjemným jevům, jako je vypadávání vlasů a křehké vlasy, rozštěpení nehtů.
  • Svalová tkáň netrpí a ve skutečnosti je to díky práci svalů, že nadbytečný tuk spaluje v těle.

Jak je patrné z výše uvedeného, ​​existuje poměrně málo důvodů, proč obsahovat potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin v nabídce, ale znamená to, že na nich můžete vytvořit celou denní stravu? Rozhodně - ne!

Nebezpečí nadměrného příjmu bílkovin

  • Tělo se asimiluje a používá pro svůj určený účel pouze množství bílkovin, které skutečně potřebuje. Mimochodem, nejvyšší rychlost je 30 gramů na jedno jídlo. Proto se doporučuje jíst často a v malých porcích. Přebytečné bílkoviny se zpracovávají a v tomto procesu se podílí vápník. Pokud je tato látka v přicházejícím jídle nedostatečná, musí být odstraněna z kostní tkáně, což může vést k onemocněním pohybového aparátu.
  • Vysoký obsah bílkovin v konzumovaných potravinách zvyšuje zatížení ledvin, což je škodlivé i pro zdravé tělo. Pokud osoba má nějaké poruchy v práci tohoto těla, pak množství bílkovin ve své stravě by mělo být přísně omezeno na povinné denní potřeby.
  • Když mluvíme o tom, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny, lidé jsou zvyklí především zmínit potraviny živočišného původu a zapomínat, že jsou nasyceny cholesterolem, antibiotiky a dalšími škodlivými přísadami, které jsou nebezpečné pro zdraví. Nebylo by lepší věnovat pozornost bohaté paletě rostlinných produktů, které také obsahují tento důležitý a nezbytný prvek?

Je zřejmé, že zneužívání bílkovinných potravin nebude přinést nic dobrého, protože dokonce i ty nejlepší produkty, které se konzumují v neomezeném množství, se změní na potraviny a poškozují tělo.

Jaké jídlo si vybrat?

Pomocí tabulky můžete snadno počítat množství bílkovin, které vstupují do těla určitým produktem, a připravit vhodné menu několik dní předem.

Samozřejmě, že tabulka nepředstavuje celý seznam produktů, které obsahují bílkoviny, je to jen malá část. Nicméně je zřejmé, že kaše nejsou jen sacharidy, jak se běžně věří, ale i bílkoviny! A ořechy a semena mohou být rychlé a velmi užitečné proteínové občerstvení, když není čas na důkladné jídlo.

Samostatně je třeba zmínit arašídové máslo. Jako 100% rostlinný produkt s poměrně působivým obsahem bílkovin by měl být používán s opatrností kvůli vysokému obsahu tuku v produktu. Malý sendvič vyrobený z celozrnného chleba a tenké vrstvy arašídového másla je nejlépe jedl na snídani nebo jen ráno jako lahůdku, ale neměli byste se do toho zapojit.

Zelenina a luštěniny

Možná, že pro mnohé to bude objev, ale zelenina a luštěniny také obsahují tuto složku nepostradatelnou pro zdravou výživu! Kromě toho dary přírody mají velmi bohatou složku vitaminu, která je nesmírně důležitá.

Pro normální fungování trávicího systému je zapotřebí vlákno, které jsou bohaté.

K rostlinným potravinám s nejvýznamnějším množstvím bílkovin může být bezpečně zahrnuta sója a všechny produkty vyrobené na jejím základě.

  • Sójový tofu je nejen chutný, ale i neuvěřitelně výživný, používá se jako samostatná miska a v salátech s čerstvou zeleninou a zeleninou.
  • Sójové maso Pokud je výrobek kvalitní, je to opravdu velmi chutné! Příznivci zdravého životního stylu s potěšením připravují toto zdravé jídlo kombinací sójového masa s vařenou nebo dušenou zeleninou, obilovinami a dalšími přílohami.
  • Sójové mléko má velmi jemnou a příjemnou chuť, může být doplněním jiných pokrmů nebo základem pro některé z nich.
  • Fazole všech odrůd, cizrna, jakákoli čočka, zelený hrách jsou produkty, jejichž obsah bílkovin umožňuje bezpečně je zahrnout do stravy sportovce a každého člověka, který vede aktivní životní styl.
  • Nabídka chřestu, špenátu, růžičkové kapusty - nedávno se tato zelenina bohatá na bílkoviny zdala exotická. Nyní již není třeba jít do vzdálených zemí, abyste si vyzkoušeli jídla vyrobená z těchto produktů, vše si můžete zakoupit v nejbližším supermarketu a připravit si ve vlastní kuchyni vynikající vitaminovou večeři.

Samozřejmě, zelenina se liší v kaloriích a jejich složení. Například růstové klíčky obsahují zanedbatelné množství kalorií a sacharidů a brambory jsou dostatečně kalorické a považují se za dobrý zdroj energie, protože obsahují užitečné "pomalé" sacharidy.

Plody

Nejvíce výživným ovocím na světě je avokádo, také nazývané olejem z močálů, chudou krávou a krokodýlskou hruškou. Toto lahodné ovoce je zmíněno v mnoha receptech pro zdravé a zdravé pokrmy.

Kromě avokáda jsou veverky zahrnuty do následujících druhů ovoce: pomeranče, jablka, mango, ananasy, hrušky, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, švestky atd. Výživáři moudře říkají, že je třeba menu čerstvé zeleniny a ovoce! V této přirozené přírodní potravě je taková hojnost živin, vitamínů a minerálů, které je nemohou nahradit syntetickými multivitamínovými komplexy.

Houby

Báječný zdroj bílkovin a neuvěřitelně chutné jídlo! Šampiňóny, ústřicové houby nebo divoké houby podávané na stole v podobě horké polévky nebo guláše vždy potěší oko a žaludek, dodávají tělu a dodávají tělu bílkoviny. Samozřejmě, že lesní houby jsou skutečnou delikatesou, ale pro to, abyste si mohli užívat bez rizika pro zdraví, musíte mít v této oblasti znalosti a zkušenosti. Otrava s nejedlými houbami může mít velmi vážné a hrozné následky. Je také důležité je shromažďovat pouze v čistém lese, kde půda není otrávena žádnými chemikáliemi. Houby, jako houby, absorbují mýtinu země.

Shrnutí

Existuje velké množství bílkovin s vysokým obsahem bílkovin, každý stojí za to vidět. Jen chci si uvědomit, jak důležité je nejen vybrat si zdravé potraviny, ale také je dobře vařit.

V ideálním případě je lepší, pokud je to možné, vyhnout se tepelnému ošetření těch výrobků, které jsou dobré a surové. Slovo "smažit" je obecně zapomenuto.

Sůl a cukr - to není nejlepší příloha k pokrmům! Když je opustíte, po chvíli si můžete uvědomit jas a rozmanitost chutí zdravého jídla. Sůl není špatné nahradit sušené mořské kale, a místo cukru, použijte trochu medu nebo regale někdy se sušeným ovocem.

Produkty obsahující nejvíce bílkovin

Každý, kdo má zájem o zdravé stravování, opakovaně slyšel a četl o významu bílkovin, který se často nazývá základem života. Toto není přehnané, ale realita odpovídá realitě. Sledujte dietu, měli byste vždy vzít v úvahu skutečnost, že množství bílkovin v ní by mělo být alespoň 30%. Podobný počet by měl spadat na tuky a na sacharidy - 40%.

Vytvoření vyváženého menu vyžaduje znalost o tom, které potraviny mají nejvíce bílkovin, jak správně vypočítat denní sazbu. Navíc důležitým aspektem správné stravy je kompetentní kombinace produktů navzájem.

Denní příjem bílkovin

Pro ženy je to jeden gram na kilogram vlastní hmotnosti. A pokud zástupce spravedlivého pohlaví váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Množství se zvýší na 1,2 gramů při návštěvě tělocvičny.

Muži, kteří nejsou zapojeni do sportu, by měli konzumovat 1,2 gramu bílkovin na každý kilogram jejich hmotnosti. Toto číslo se zvyšuje, pokud jde o aktivní životní styl, což znamená navštívit tělocvičnu.

Poskytnutí těla potřebným množstvím bílkovin během dne umožňuje zjistit, které potraviny jsou pro tuto lidi bohaté.

Seznam bílkovin bohatých potravin

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

  • Drůbeží maso - od 17 do 22 gramů (na 100 gramů produktu)
  • Maso - od 15 do 20 gramů
  • Ryby - od 14 do 20 gramů
  • Mořské plody - od 15 do 18 gramů
  • Luštěniny - od 20 do 25 gramů
  • Ořechy - od 15 do 30 gramů.
  • Vejce - 12 gramů
  • Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
  • Tvarohový sýr - od 14 do 18 gramů
  • Obiloviny - od 8 do 12 gramů

Tabulka bílkovinného masa

Proteinové ryby a mořské plody

Mléčné bílkoviny

Krupičky

Data uvedená v tabulkách představují absolutní hodnotu, avšak procento přidělení bílkovin tělem nedosáhne sto procent.

Tabulka strávitelnosti bílkovin

Chcete-li zjistit, kolik proteinů vstupuje do těla, přidá se 50% k výše uvedenému výpočtu, což je 90 gramů, tj. 65x1 + 50%.

Distribuce bílkovin během dne

Vyskytuje se ve dvou hlavních schématech:

První. Jedná se o distribuci jídel s vysokým obsahem bílkovin v pěti dávkách, které se jedí po celý den.

Druhý. Jezte 20% na snídani a večeři a 45% bílkovin na oběd. Zbývající denní příjem je rozdělen na 5% pro občerstvení po hlavních jídlech.

Bez ohledu na zvolený režim byste měli vzít v úvahu skutečnost, že každá porce by neměla být větší než 300-350 g. Hlavní věcí je vybrat pro sebe ty výrobky, které nejlépe ochutnáte.

Přibližné denní menu

Na snídani můžete podávat chudý kus masa, bílkovinný (bílkovinový) koktejl, celé vejce nebo bílkoviny, řecký jogurt.

Na večeři a oběd jsou tofu, morčátko, kuřecí prsa a klobása, hovězí maso, losos, krevety, tuňák a treska jsou perfektní.

Jako občerstvení můžete jíst oloupaná semena, pít proteinový chvění, jíst ořechy nebo něco z luštěnin.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Kakaové boby ovoce nebo zelenina?

Od starověku se kakaové boby nazývají jídlo bohů. Ale toto jméno není pro moderní spotřebitele zcela jasné, protože nejčastěji se jedná pouze o kakaové ovoce, které z nich dělá takovou lahodnou čokoládu, kakaový nápoj a jiné sladké dezerty.

Čtěte Více

TOP 10 potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Skutečnost, že tuky škodí lidem, to ví každý. Ale co rostlinný olej? Koneckonců, je to 100 procent tuku a přesto považováno za užitečné.Faktem je, že rostlinné oleje obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Čtěte Více

Čočka: přínosy a poškození zdraví. Jak pomoci tělu pokrmy z čočky - polévka a kaše?

Jaké obiloviny používáte pro domácí vaření? Pohanka, rýže, proso, méně často - ovesné vločky? Velmi málo si pamatuje čočku.

Čtěte Více