Jaké potraviny obsahují vápník

Vápník (Ca) je životně důležitá látka lidského těla, která je stavebním materiálem pro kosti, účastní se biochemických a fyziologických intracelulárních procesů, normalizuje srdeční, nervový a imunitní systém, posiluje krevní cévy, má příznivý účinek na metabolismus a zlepšuje srážení krve. Podíl tohoto prvku makra činí 1,5 až 2% hmotnosti lidského těla. Zároveň se v zubech, kostech, nehty a vlasy osoby nachází 99% vápníku a 1% v krvi, mezibuněčné tekutiny a tkáň hladkého svalstva.

Nedostatek vápníku je faktor schopný způsobit výskyt řady poruch ve fungování vnitřních orgánů a systémů. To je důvod, proč je tak důležité pravidelně doplňovat přírodní zásobování této látky v těle, včetně denní stravy správně vybraných produktů.

Jaká je denní potřeba vápníku?

Podle údajů, které zveřejnila WHO, denní potřeba vápníku pro osobu je:

  • pro děti do 3 let - 0,6 g;
  • u dětí od 4 do 9 let - 0,8 g;
  • u dětí od 10 do 13 let - 1 g;
  • dospívající a mladí lidé od 14 do 24 let - 1,2 g;
  • u dospělých od 25 do 55 let - 1 g;
  • u osob starších než 56 let - 1,2 g.

Zástupci slabšího pohlaví během menopauzy vyžadují nejméně 1400 mg vápníku denně. Požadovaný denní příjem pro těhotné ženy a matky, kteří kojí kojenci, činí 1800-2000 mg denně.

Jaké potraviny obsahují vápník?

Naštěstí je pro spotřebitele k dispozici široká škála produktů, které obsahují dostatečné množství snadno stravitelného vápníku. Obvykle mohou být rozděleny do několika podskupin:

  • mléko a jiné výrobky vyrobené na jeho základě;
  • zelenina;
  • greeny;
  • matice;
  • obiloviny;
  • luštěnin;
  • semena;
  • bobuloviny a ovoce (včetně sušeného ovoce).

Navíc vápník je přítomen v malých množstvích v některých masných výrobcích, sóji, rybách a vejcích.

Semena

Záznam o koncentraci vápníku je mak a sezam. Obsah užitečné látky ve 100 g semen těchto rostlin je:

Velkým zdrojem vápníku je takzvaná tahina - těstoviny, která se připravuje z sezamového sezamového semínka a slouží jako základ pro mnoho omáček, stejně jako haluša sezam (tahini). Každých 100 g těchto produktů je přibližně 760 mg Ca. Vápník je také přítomen v slunečnicových semenech (100 mg na každých 100 g), hořčice (254 mg) a dýně (59 mg).

Mléčné výrobky

Mléko a další produkty připravené na jeho základě jsou také uznávány jako nejdůležitější zdroje vápníku. Průměrný člověk je vždy používá v dostatečném množství, aniž by před ním nijak omezoval. Dokonce i mléčné výrobky mohou být zahrnuty do každodenní stravy, abyste se zbavili nadměrné hmotnosti: dnes je pro spotřebitele k dispozici široká škála nízkotučných jogurtů, sýrů, mléka, tvarohu a kefír. Koncentrace vápníku v odstředěném mléce není nejen snížena, ale i zvýšena.

Obsah vápníku v mléce a jiných přípravcích připravených na jeho základě (miligramy na 100 g):

  • nízkotučné sušené mléko - 1155;
  • Ementálový sýr - 970;
  • tavený sýr - 760;
  • sýry jako cheddar a gouda - 730;
  • suchá smetana - 700;
  • Bílé sýry - 515;
  • kondenzované mléko - 307;
  • ovčí mléko - 170;
  • kráva, kozí mléko - 120-148;
  • tukový kefír - 120;
  • jogurty - 110-120;
  • jogurt - 117;
  • krém s 10% obsahem tuku - 90;
  • zakysaná smetana, která má obsah tuku 30% - 85;
  • tvaroh - 80.

Vápník obsažený v mléčných výrobcích má snadnou stravitelnost v důsledku laktózy, která se v těle přeměňuje na kyselinu mléčnou.

Zelenina, bobule, byliny a ovoce

Zelenina, byliny, bobule, ovoce a sušené ovoce obsahují malé množství vápníku. Mezitím v jejich složení existuje obrovské množství vitamínů, užitečných mikro- a makronutrientů, které výrazně urychlují proces asimilace této užitečné látky.

Koncentrace vápníku v produktech patřících do této skupiny (miligramy na 100 g):

  • mladá zelená kopřiva - 713;
  • listy bazalky - 370;
  • šípkové lodi - 257;
  • mletá petrželka - 245;
  • řeřich, nebo semen klopovnik, - 213;
  • zahradní a savoy zelí - 210;
  • marhule - 170;
  • koprovka - 124;
  • chřestové zelí - 105;
  • špenát - 104;
  • cibulové peří - 100;
  • olivy - 96;
  • sušené hrozny - 81;
  • celer - 68;
  • česnek - 55;
  • fíky - 54;
  • maliny - 40;
  • listový salát - 36;
  • ředkev - 35;
  • mrkev - 34;
  • mandarinky - 31;
  • divoká jahoda - 26;
  • termíny - 21;
  • ananas - 16;
  • okurka - 14.

Ořechy

Ukázalo se, že vápník se vyskytuje téměř ve všech druzích ořechů. Zároveň má vysoký obsah tuku v ovoci příznivý vliv na rychlost jeho vstřebávání.

Koncentrace vápníku v ořechách (miligram na každých 100 g):

  • lískové ořechy - 255;
  • muškátové oříšky - 248;
  • mandle - 247;
  • ořech - 124;
  • pistácie - 124;
  • arašídy - 69.

Zrna a fazole

Zdrojem vápníku se mohou stát pokrmy z obilovin a luštěnin. Obsah Ca v každých 100 g plodů těchto rostlin může dosáhnout (v miligramech):

  • pšeničná obilovina - 248;
  • chickpeas - 192;
  • mash - 191;
  • fazole (včetně chřestu) - 70-150;
  • hrach - 89;
  • ovesné vločky - 50;
  • rýžová zrna - 33;
  • pohanka - 21.

Ostatní výrobky

Zdrojem Ca pro lidi může být také suchá sója (201 mg vápníku na každých 100 g produktu), ryby (50-70 mg), vejce (asi 55 mg), stejně jako některé maso a jiné produkty.

Symptomy nedostatku vápníku v těle

Normálně by koncentrace vápníku v lidské krvi měla být 2,2 mmol / l. Hlavní příznaky nedostatku této makrocelky v těle jsou:

  • suchý, bezvládný vzhled pokožky, ztráta její přirozené elasticity;
  • křehkost, patologická ztráta vlasů, zhoršení jejich vzhledu;
  • vývoj zubních onemocnění;
  • zhoršení nehtové desky;
  • nadměrná podrážděnost, nervové napětí, bezproblémová úzkost;
  • chronická únava;
  • svalové křeče a křeče v noci;
  • poruchy trávicího traktu, častá zácpa;
  • třesoucí se končetiny;
  • porušení držení těla u dětí;
  • vznik patologických závislostí na potravinách (například chuť k jídlu křídy).

Co může ovlivnit vstřebávání vápníku?

Hlavní příčiny problémů s absorpcí vápníku v těle jsou:

  • nedostatek příznivých mikro- a makroekonomických prvků (bílkoviny, aminokyseliny, fosfor, vitaminy E, A a D, kyselina askorbová, měď, selén, zinek a hořčík);
  • nedodržování režimu pití (během dne je nutné vypít více než 6 sklenic čisté vody, nejlépe s přidáním malého množství citronové šťávy);
  • konstantní konzumace potravin, tepelné ošetření v minulosti.

Faktory vedoucí k nedostatku vápníku jsou také:

  • endokrinní poruchy, onemocnění gastrointestinálního traktu a štítné žlázy, diabetes, selhání ledvin, hypovitaminóza;
  • sedavý životní styl;
  • Přebytek živočišných tuků a bílkovin, sůl, rebarbora, cukr, šťovík, pečení bílé mouky ve stravě;
  • stres;
  • časté používání chlorované vody;
  • dlouhodobé užívání diuretik, antikonvulzí, laxativ, hormonálních léčiv, stejně jako adsorbenty a některé antibiotika;
  • na půdě

Navíc důvodem nedostatku Ca může být porušení procesu jeho absorpce ve střevě, ke kterému dochází s kandidózou, potravinovými alergiemi, dysbakteriózou a jinými patologiemi.

Příčiny a příznaky nadměrného vápníku v těle

Hyperkalcémie (přebytek Ca v těle) je diagnostikován v případech, kdy koncentrace vápníku v krvi přesahuje hranici 2,6 mmol / l. Hlavní příčiny vzniku této patologie jsou:

  • nadměrné množství vápníku, které vstupuje do těla spolu s potravinovými výrobky, léky nebo dietními doplňky (pravidelná konzumace více než 2,5 g vápníku);
  • narušení metabolismu vápníku;
  • nadměrný příjem vitaminu D;
  • přítomnost rakoviny, ničení kostní tkáně a vyvolání zvýšeného uvolňování Ca v krvi;
  • použití radiační terapie pro léčbu onemocnění krční oblasti;
  • pokročilý věk;
  • prodloužená imobilizace (prodloužená přilnavost k lůžku, paralýza).

Příznaky, které naznačují vývoj hyperkalcémie, jsou:

  • porucha paměti;
  • konstantní ospalost;
  • chronická únava;
  • inhibice reakcí;
  • deprese, emoční nestability;
  • svalová slabost;
  • bolesti svalů a kloubů;
  • zvýšení acidity žaludeční šťávy;
  • vývoj žlučníku a urolitiázy;
  • zvracení a nevolnost;
  • oslabení tónu hladké svalové tkáně;
  • narušení trávicího systému, močového ústrojí, ledvin;
  • ztráta chuti k jídlu;
  • arytmie, vaskulární kalcifikace a jiné srdeční selhání;
  • vývoj oftalmologických onemocnění (katarakta, keratitida, zánět spojivek);
  • pruritus

Při mírnějších formách hyperkalcémie, obnovení těla stačí odstranit počáteční příčinu vzniku patologického procesu. Současně, pokud je nadměrně vysoká koncentrace vápníku v krvi (tj. Když je limit překročena 3,7 mmol / l), je třeba vyhledat odbornou lékařskou pomoc a provést komplex terapeutických opatření.

15 výrobků obsahující vápník ve velkém množství

Ve vašem těle je více vápníku než jakýkoli jiný minerál a je velmi důležité pro zdraví. To tvoří většinu vašich kostí a zubů a hraje roli v oblasti zdraví kardiovaskulárního systému, svalové funkce a přenosu nervových impulzů. To je důvod, proč je tak důležité, aby potraviny bohaté na vápník byly přítomny ve vaší stravě, neboť kvůli jejímu nedostatku může člověk vyvinout různé nemoci a patologické stavy. V tomto materiálu budeme ve velkém množství považovat ty nejlepší produkty obsahující vápník.

Jaké potraviny obsahují velké množství vápníku

Doporučený denní příjem příjmu vápníku (RSNP) je pro většinu dospělých osob 1000 mg denně. Doporučuje se také, aby ženy nad 50 let a všechny osoby starší 70 let dostávaly 1200 mg denně a děti ve věku 4 až 18 let by měly dostávat 1300 mg. Většina populace však nedostává dostatečný obsah vápníku ze stravy (1).

Hlavní potraviny s vysokým obsahem vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurt. Nicméně mnoho nemléčných surovin také obsahuje velké množství tohoto minerálu.

Mezi ně patří mořské plody, bylinky, luštěniny, sušené ovoce, tofu a různé potraviny obohacené o vápník.

Zde jsou 15 nejlepších potravin, které obsahují vápník ve velkém množství, z nichž mnohé nejsou mléčné.

1. Semena

Semena - malá výživa "síla". Některé obsahují vápník, jako je mák, sezam, celer a chia semena.

Například 1 polévková lžička (15 gramů) máku obsahuje 126 mg nebo 13% vápníku RSNP (2).

Semena také obsahují bílkoviny a zdravé tuky. Například semena chia jsou bohatým zdrojem omega-3 rostlinných mastných kyselin (3).

1 polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 9% vápníku RSNP. Sesame obsahuje také další minerály, včetně mědi, železa a manganu (4).

Shrnutí:

Několik druhů semen je dobrým zdrojem vápníku. Například 1 lžíce máku obsahuje 13% tohoto minerálu.

2. Sýr

Seznam potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnuje různé druhy sýrů.

Většina sýrů jsou vynikajícími zdroji vápníku. Parmazánový sýr obsahuje především 1184 mg vápníku (118% RSNP) ve 100 gramech (5).

Měkčí sýry obsahují méně tohoto minerálu. 100 gramů sýra Brie obsahuje pouze 184 mg vápníku (18% RSNP). Mnoho dalších typů sýrů vykazuje průměrné výsledky, které poskytují tělu přibližně 70% RSNP na 100 gramů (6, 7).

Je třeba také poznamenat, že vápník přítomný v mléčných výrobcích je tělem snadněji vstřebáván, než když pochází z rostlinných zdrojů.

Mnoho druhů sýrů je také bohaté na bílkoviny, například tvaroh. Stárnoucí tvrdé sýry obsahují málo laktózy, což je vhodnější pro osoby s laktózovou intolerancí.

Kromě toho mají mléčné výrobky také určité přínosy pro zdraví. Nedávná studie ukazuje, že mléčné výrobky mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (8).

Další studie ukázala, že denní konzumace sýrů v potravinách je spojena s nižším rizikem vývoje metabolického syndromu, což zvyšuje riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetes mellitus 2. typu (9).

Pamatujte však na to, že plnotučný sýr obsahuje hodně tuku a kalorií. Většina sýrů má také mnoho sodíku, na které jsou někteří lidé citliví.

Podrobnosti o tom, co je užitečné a škodlivé sýry si přečtěte zde - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

100 g parmezánu dodává lidskému tělu 118% vápníku RSNP. Přestože sýr obsahuje velké množství tuku a kalorií, jeho spotřeba může skutečně snížit riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Mnoho druhů jogurtu je také bohaté na živé probiotické bakterie, které jsou velmi dobré pro zdraví.

Jeden šálek (245 gramů) čistého jogurtu obsahuje 30% vápníku RSNP. Obsahuje také vitamín B2, fosfor, draslík a vitamin B12 (10).

Nízkotučné jogurt může dokonce obsahovat více vápníku - asi 45% RSNP v jedné šálku (11).

Zatímco řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin ve vaší stravě, poskytuje tělo méně vápníku než běžný jogurt (12).

Jedna studie spojila použití jogurtu se zlepšením celkové kvality stravy a zlepšením metabolického zdraví. Subjekty, které konzumovaly jogurt, měly nižší riziko vzniku metabolických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění (13).

Přečtěte si více o výhodách jogurtu zde - Jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku a poskytuje lidskému tělu z jednoho pohárku 30% vápníku RSNP. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.

4. konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos jsou potraviny bohaté na vápník kvůli jejich jedlým kostem. 100 gramů sardinek v konzervách dodává tělu 38% RSNP a 100 gramů konzervovaného lososa s kostí nám dává 25% RSNP (14, 15).

Tyto mastné ryby nám také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce, mozek a kůži (16, 17).

Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, malé ryby, například sardinky, mají nízkou úroveň této škodlivé látky. Navíc sardinky i losos mají vysoké úrovně selénu, což je minerál, který odolává toxicitě rtuti (18).

Shrnutí:

Konzervované sardinky a losos jsou velmi zdravou volbou. 240 g sardinek dodává tělu vápník pro 91% RSNP.

5. Luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, obsahují značné množství vlákniny, bílkovin a stopových prvků. Mohou se také pochlubit velkým množstvím železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Některé odrůdy jsou také bohaté na vápník.

Křídlá fazole mají největší množství vápníku mezi luštěniny. 200 gramů porce vařené okřídlené boby obsahuje 184 mg vápníku, což je 18% RSNP (19).

Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem vápníku - 200 gramů vařených bílých fazolí obsahuje 146 mg tohoto minerálu, což je 14% RSNP. Jiné odrůdy fazolí a čočky obsahují méně tohoto minerálu - 4-6% RSNP na porci (20, 21, 22).

Studie ukazují, že luštěniny mohou snížit LDL cholesterol ("špatný cholesterol") a snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 (23).

Shrnutí:

Luštěniny jsou velmi výživné a jedno 200 gramové porce vařené okřídlené fazole dodává tělu vápníkem pro 24% RSNP.

6. Mandle

Mezi všemi ořechy jsou mandle nejvíce bohaté na vápník. Celkem 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápníku, což je 27% RSNP (24).

Stejné množství mandlí poskytuje tělu téměř 12 gramů vlákniny, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitaminu E.

Napájecí matice mohou pomoci snížit krevní tlak, snížit tělesný tuk a další rizikové faktory metabolických onemocnění (25).

Můžete se dozvědět více o výhodných vlastnostech mandlí na této stránce - mandle: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Mandle obsahují velké množství živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a další. Jedení pouze 100 gramů mandlí dodává naše tělo s 27% vápníku RSNP.

7. Srvátkový protein

Syrovátková bílkovina se nalézá v mléce a její vlastnosti zaměřené na zdraví jsou široce studovány. Jedná se o vynikající zdroj bílkovin, který je plný rychle stravitelných aminokyselin.

Vědci přiřadili příjem srvátkových bílkovin ke ztrátě hmotnosti a zlepšení kontroly cukru v krvi v několika studiích (26).

Srvátka je mimořádně bohatá na vápník. Jedna 28 gramová odměrná lyžička izolátu z práškové syrovátkové bílkoviny obsahuje 200 mg vápníku, což je 20% RSNP (27).

Shrnutí:

Srvátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin. Měřící lžíce prášku syrovátkové bílkoviny obsahuje 20% vápníku RSNP.

8. Některá listová zelenina

Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a některé z nich jsou také potraviny s vysokým obsahem vápníku. Tmavě zelená listová zelenina bohatá na vápník zahrnuje různé druhy zelí, zeleniny (petržel, kopr) a špenát.

Například 250 gramů vařené tmavě zelené listové zeleniny a zelených obsahuje 350 mg vápníku, což je 35% RSNP (28).

Všimněte si, že některé odrůdy obsahují velké množství oxalátu. Jedná se o přírodní sloučeniny, které se váží na vápník, což z něj činí některé z nich nepřístupné pro vaše tělo.

Špenát je jeden takový výrobek. Proto je i přes vysoký obsah špenátového kalcia méně dostupný než ten, který je přítomen v nízko-šťavnaté zelenině, jako je zelí a zelenina.

Shrnutí:

Některá tmavá listová zelenina a zelenina jsou bohaté na vápník. Jeden 250 gramů vařené listové zeleniny obsahuje 35% vaší denní potřeby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitamín K, vápník a méně dalších vitamínů a minerálů. Obsahuje prebiotické vlákno, které může přispívat k rozvoji prospěšných bakterií ve střevě (29).

Špenát a rebarbora obsahují mnoho oxalátů, takže většina vápníku není absorbována. Jedna studie ukázala, že jen čtvrtina celkového množství tohoto minerálu přítomného v rebarbách našemu tělu dokáže absorbovat (30).

Na druhé straně je množství vápníku v rebarbách poměrně velké. Proto i když trávíte jen čtvrtinu, bude to 90 mg na 250 g porce vařené rhubarby (31).

Podrobnosti o příznivých vlastnostech rebarbory ​​naleznete na této stránce - Rebarbora: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitaminu K a dalších živin. Vápník obsažený v rebarvách nemůže být zcela absorbován, ale navzdory tomu stále získáváte značné množství.

10. Opevněné výrobky

Dalším způsobem, jak získat dostatek vápníku, je jíst potraviny obohacené tímto minerálem. Některé druhy obilovin mohou obsahovat až 1000 mg vápníku (100% RSNP) na jednu porci, což nezahrnuje přidání mléka.

Mějte však na paměti, že vaše tělo nemůže absorbovat celý tento vápník ve stejnou dobu a je nejlepší distribuovat jeho spotřebu v několika částech a spotřebovat ji během dne (32).

Mouka z mouky a kukuřice může být také opevněna vápníkem. To je důvod, proč některé chleby, tortilly a krekry obsahují velké množství tohoto minerálu.

Shrnutí:

Produkty na bázi zrn mohou být obohaceny vápníkem. Štítky štítku zjistěte, kolik vápníku je v obohacených potravinách.

11. Amaranth

Amaranth je neuvěřitelně výživná pseudo-obilovina, která je dobrým zdrojem kyseliny listové a je velmi bohatá na některé minerály, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.

250 gramů vařeného amarantu dodává tělu 117 mg vápníku, což je 12% RSNP (33).

Amaranthové listy obsahují ještě více vápníku - 130 gramů připravených listů amarantu obsahuje 275 mg vápníku, což je 28% RSNP. Listy také obsahují velmi velké množství vitamínů A a C (34).

Shrnutí:

Amarantové semena a listy jsou velmi výživné. 250 g porce vařených amarantových semen poskytuje lidskému tělu vápník na 12% RSNP.

12. Edamame a Tofu

Edamame a tofu jsou potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Edamame je sójová boby ve skořápce. Jedna 150 gramová část edamamu obsahuje 10% vápníku RSNP. Toto oblíbené japonské občerstvení je také dobrým zdrojem bílkovin a plně vyhovuje každodenní potřebě kyseliny listové (35).

Sulfát vápenatý tofu má také výjimečně vysoké množství tohoto minerálu. 86% RSNP můžete získat pomocí celé poloviny (126 g) tohoto výrobku (36).

Shrnutí:

Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Pouze polovina misky tofu, připravená s přídavkem síranu vápenatého, má 86% RSNP.

13. Obohacené nápoje

Dokonce i když nepijete mléko, můžete stále získat vápník z opevněných ne mléčných nápojů. Šálek fortifikovaného sójového mléka má 30% vápníku RSNP. Sójové mléko obsahuje 7 g bílkovin, což je velmi podobné tradičnímu kravskému mléku (37).

Jiné druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími hladinami vápníku. Nejsou však obohaceny pouze mléčné výrobky rostlinného původu. Pomerančový džus může být také obohacen tím, že vaše tělo dodá až 50% vápníku RSNP na šálek (38).

Shrnutí:

Rostlinné mléko a pomerančový džus mohou být zpevněny vápníkem. Šálek obohaceného pomerančového džusu může poskytnout vašemu tělu polovinu denního příjmu vápníku.

14. Obr

Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákniny. Ve srovnání s ostatními sušenými ovocemi obsahuje také více vápníku. Ve skutečnosti 100 g sušených fíků obsahuje 162 g vápníku, což je 16% RSNP (39).

Kromě toho fíky také poskytují tělu slušné množství draslíku a vitamínu K.

Shrnutí:

Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Při konzumaci 100 gramů suchých fíků získáte 16% denních potřeb tohoto minerálu.

Podrobné informace o příznivých vlastnostech fíků naleznete na této stránce - obrázky: výhody a poškození těla.

15. Mléko

Kravské mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku. Jeden šálek (250 ml) kravského mléka obsahuje 276-352 mg vápníku, v závislosti na tom, zda je mléko celé nebo odtučněné. Vápník v mléčných výrobcích je také dobře absorbován (40, 41).

Kromě toho je mléko dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu A a vitamínu D.

Kozí mléko je dalším vynikajícím zdrojem vápníku a poskytuje tělu 327 mg na šálek (42).

Shrnutí:

Mléko je vynikajícím zdrojem dobře absorbovaného vápníku. Šálek mléka dodává lidskému tělu 27 - 35% denní potřeby tohoto minerálu.

Shrnutí

Vápník je důležitý minerál, který nemůžete dostávat z jídla.

Zatímco mléčné výrobky mají obvykle nejvyšší hladiny vápníku, existuje mnoho dalších dobrých rostlinných produktů, které tento minerál obsahují ve velkém množství.

Můžete snadno splnit své potřeby vápníku jíst potraviny z tohoto rozmanitého seznamu.

Top 10 kategorií výrobků obsahujících hodně vápníku

Nedostatek vápníku v těle není nejlepší způsob, jak ovlivnit zdraví dítěte a dospělého. Je důležité, aby každý den s jídlem nebo jako součást zvláštních tablet užíval doporučenou rychlost tohoto makra. V druhém případě se složitost obvykle nezobrazuje. Nicméně, málo lidí ví, v kterých potravinách je hodně vápníku a z tohoto důvodu je nezahrnuje do stravy. Řekneme vám, jak se vyhnout takovým chybám.

Výhody vápníku pro tělo

Vápník (Ca) je makro prvek, který lidskému tělu pomáhá normálně fungovat. Jeho výhody jsou následující.

  1. Je to velmi důležité pro děti, dospívající a těhotné ženy, protože posiluje zuby a kosti, přispívá k správné tvorbě kostní tkáně.
  2. Je třeba, aby pacienti s hypertenzí, protože regulují činnost srdečního svalu, snižují krevní tlak.
  3. Ca napájí nervový systém. Pokud to nestačí, centrální nervový systém převezme potřebné živiny z kostí.
  4. Ca snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Denní sazba: co hrozí nedostatku a přebytku vápníku

Minerál bude mít prospěch, pokud osoba denně spotřebuje denní dávku Ca. Pro dospělé a pro děti - toto číslo je jiné. Doporučení All-Russian Healthcare Association jsou uvedena v tabulce.

Tato doporučení však vycházejí z stravy a životního stylu Evropanů a severoamerických lidí. Japonci, Indiáni, Turci a lidé z Jihoafrické republiky potřebují denní spotřebu od 3 do 3,5 gramů Ca. Denní sazba doporučovaná Rusy je poněkud odlišná.

Většina Ca se vyžaduje u žen během menopauzy, těhotných a kojících matek (1,2-1,5 g). Pozor, během menstruace také ženské tělo ztrácí hodně vápníku. U dospívajících dívek může silná bolest v dolní části břicha signalizovat nedostatek mikroelementu. Během tohoto období musí dívky a ženy spotřebovat 1,4 g Ca denně.

Co způsobuje nedostatek vápníku?

Pokud dítě spotřebuje malý Ca, bude mít negativní vliv na jeho fyzický a psychologický vývoj. Kostní tkáň se stává tak křehkým, že vaše dítě rozvíjí v průběhu času skoliózu, osteochondrózu a riziko vzniku více úrazů a zlomenin se zvyšuje.

Co hrozí nadměrným množstvím vápníku?

Člověk může chápat, že osoba konzumuje Ca víc, než potřebuje tělo, a to za přítomnosti určitých příznaků: bledá kůže, mnoho vrásek (i v raném věku), suché vlasy; smrt, ztráta chuti k jídlu, nevolnost a zvracení (bez zjevného důvodu), plynatost, zácpa; vzhled kamenů v močovém měchýři a ledvinách; bolesti hlavy, apatie, ospalost, poruchy mozku (zmatenost, halucinace).

Nadbytek Ca také nevede k pozitivním změnám, spíše naopak, člověk ztrácí svůj životní potenciál a věky rychleji. Paradoxně, jak to může znít, přebytek Ca může také způsobit křehké kosti. Současně se krev stává více viskózní, což negativně ovlivňuje srdeční rytmus a činnost srdečních chlopní.

Produkty vápníku nebo pilulky - lépe absorbované tělem

Můžete doplnit zásoby Ca tak, že do své každodenní stravy zahrnout potraviny bohaté na tuto makronutrientu. Na rozdíl od obecné víry, "šampiony" v obsahu Ca nejsou mléko nebo tvaroh. Většina vápníku se vyskytuje v máku, parmezánu a sezamovém semene.

Získané množství minerálu můžete získat zvláštními léky vytvořenými lékárníky specificky pro pacienty s hypokalcémií. Tablety vápníku jsou podle výrobců schopny kompenzovat nedostatek tohoto makreelementu v těle. Ale ne všichni opravdu pomáhají. Důvodem jsou vlastnosti absorpce Ca.

Lékárny prodávají glukonát vápenatý, uhličitan, citrát a chelát. Je lepší užívat chelátovaný vápník. Je absorbován o 90-98% a další příjem vitaminu D3 se nevyžaduje. Přípravky chelátu vápníku jsou drahé, ale výsledek stojí za to.

Nicméně, Ca to člověk přijímá od jídla je nejlépe vstřebává. U některých produktů je to více, v jiných je méně. Můžete upravit stravu, vědět přesně, co pomůže zaplnit množství vápníku v těle.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Předpokládá se, že hlavní zdroj Ca-mléčných výrobků. A na doplnění svých rezerv potřebujete pít mléko každý den, jíst tvaroh a / nebo sýr. Tento názor je však jen částečně pravdivý. Ve skutečnosti, ne všechny druhy sýrů jsou stejně bohaté na Ca, a v mléku a tvarohu je tento makro prvek mnohem menší, než například v zelených rostlinách. Zvažte více.

Mléčné výrobky

Množství Ca ve 100 gramech luštěnin nebo tvrdých sýrů je vyšší než v potravinářských produktech zpracovaných z mléka a měkkých sýrů, což však neovlivňuje jeho hodnotu pro lidské zdraví. Kromě toho jsou velmi oblíbené mléčné výrobky.

Existuje několik důvodů: nevyžadují předběžné tepelné ošetření, jako je maso. Nemusíte je umývat, jako jsou zelenina a zelenina. Tvaroh, kefír, ryaženka, mléko se prodávají v hermeticky uzavřených obalech. Je vhodné je vzít na cestu, jíst (pít) kdykoli během dne, protože vždy zlepšuje trávení.

Ryby a mořské plody

Velké množství Ca se vyskytuje u mastných ryb. Vedoucí je sardinka. Je vhodné jíst rybí kosti - což znamená, že člověk potřebuje pravidelně konzumovat jídlo, ale nejen sardinky: losos a makrela jsou také užitečné. Dobrým zdrojem Ca, Mg, vitamínů D a K je mořské plody. Díky těmto vitamínům se vápník snadno vstřebává.

Luštěniny

Rostliny rajčatové rodiny jsou také uznávány jako dobrý zdroj bílkovin, ale ne všechny jsou dobře absorbovány tělem. Takže v bílých fazolích je obsah Ca dvakrát nižší než u červených fazolí, ale je lépe absorbován. Zelený hrách je také bohatý na tuto makronutrientu.

Zelenina a zelenina

Pokud máte nedostatek Ca, zvážit doplnění denního menu se zeleninou a bylinkami: květák, mrkev, špenát, kopr, petržel. Ale nezapomeňte, že v některých z nich (mrkev, řepa, špenát) je kyselina šťavelová. Zabraňuje tomu, aby byl Ca dobře absorbován. Tyto výrobky jsou nejlépe tepelně ošetřeny.

Ořechy a semena

Většina Ca obsahuje v zrnech mák a sezam. Denní sazba makroprvku "zapadá" za 1 polévkovou lžíci. l sezam. Kromě toho jsou ořechy a semena bohatá na Mg, což pomáhá tělu absorbovat Ca. Více než jiné ořechy jsou bohaté na houby a mandle Mg.

Ovoce a bobule

Ovoce a bobule obsahují malé množství makronutrientu, ale obsahují látky, které činí Ca velmi dobře absorbované. Jablka, broskve, hrozny, sušené ovoce, jahody, egreše pomáhají.

Krupičky

Obsah Ca v obilovinách je nízký. Ve výrobě mohou být dále obohaceny tímto makroekonomickým prvkem. Pokud uvažujeme o přírodních produktech, pak ovesné vločky jsou nejbohatší na vápníku, nejméně perlový ječmen.

Maso a masné výrobky

Na rozdíl od obecné víry, maso a masné výrobky jsou v Ca. Důvodem je to, že tento makro prvek u zvířat a ptáků není obsažen ve svalové tkáni, ale v krvi. Různé druhy masa mají různá množství Ca: více telecí než vepřové.

Stejně jako u masa je obsah Ca ve vejcích malý. Například 100 g vaječného žloutku pouze 136 mg Ca, což je 14% denní potřeby. Mnohem více tohoto makra ve skořápce. Jedná se o uhličitan vápenatý (uhličitan vápenatý), který je dobře absorbován tělem.

Melasa

Melasa nebo melasa mohou být dobrým zdrojem Ca. Jedná se o viskózní hmota tmavě hnědé barvy. Nepoužívá se jako náhražka cukru nebo jako samostatný potravinářský výrobek, ale pokud zahrneme melasu do stravy, poskytne tělu polovinu denního příjmu Ca.

10 potravin s nejvíce vápníkem

Úvod → Potraviny → Produkty → 10 potravin s nejvíce vápníkem

V tomto seznamu neuvidíte mléko, jogurt a sýr. Polina Nepomnyaschaya si vybrala zajímavější a nečekané potraviny bohaté na vápník, které jistě zajistí, že vaše kosti budou silné.

Každý ví, že vápník je hlavním prvkem pro tvorbu silných kostí. Ale sám nemůže dělat celou práci. Vitamín D ("slunečný vitamín"), který pomáhá našemu tělu absorbovat vápník, je také potřebný k posílení kostí. Proto je nutné do stravy zahrnout potraviny, které obsahují jak vápník, tak vitamín D.

Kolik vápníku a vitaminu D by mělo být spotřebováno denně

3. Dýně a sezamová semínka

V našem článku o 5 způsobech vaření granola jsme vám doporučili, abyste pro tuto misku použili své oblíbené ořechy a semena. Ale jsou potřebné nejen pro bohatou chuť: přidání dýně a sezamových semen pomůže posílit kosti. V 1 polévce. l sezamová semena obsahují 88 mg vápníku a 100 gramů tekvicových semen obsahuje 46 mg. Ty jsou také bohaté na vitamín K a mononenasycené tuky, které jsou tak prospěšné pro kardiovaskulární systém.

Ve skutečnosti banány neobsahují příliš mnoho vápníku - pouze 8 mg na 100 gramů. Ale na tomto seznamu nebyli jen tak, ale zaslouží si to, protože obsahují hodně draslíku, jehož denní spotřeba činí 4 700 mg. A v jednom banánu (o hmotnosti asi 70 gramů) - asi 245 mg této užitečné látky, což pomáhá předejít ztrátě vápníku tělem. Taková vlastnost tohoto stopového prvku přímo ovlivňuje zlepšení kostí.

Ve svém chemickém složení sardinky obsahují ještě více vápníku než mléko: u 85 gramů ryb - 325 mg a ve sklenici mléka - pouze 240 mg. A tato malá ryba je schopna ještě větších věcí: posílit kosti, zabránit rakovině, snížit hladinu cholesterolu a "léčit" zánět v těle. Sardinka rozhodně stojí za přidání do stravy, zejména proto, že je ideální pro toast nebo těstoviny.

Losos a jiné druhy červené ryby dodávají veškeré potřebné látky pro kosti. Losos je jedním z hlavních "dodavatelů" vitaminu D: 100 gramů produktu obsahuje 0,595 mg. Když jste jedli pouze jednu část této ryby připravenou vaším oblíbeným způsobem, poskytnete tělu potřebnou denní dávku "solárního vitamínu". Vysoký obsah užitečných omega-3 mastných kyselin přispěje nejen k posílení kostí, ale také ke zlepšení stavu pokožky a vlasů. Zde si můžete přečíst o užitečných vlastnostech lososa podrobněji.

Pokračování tématu ryby, nemluvě o tuňáku. On jako losos je bohatý na vitamín D, který je pro naše kosti tak nezbytný. Není nutné kupovat čerstvé nebo čerstvě zmrazené tuňáky - všechny užitečné minerály a stopové prvky se nacházejí v konzervách ryb.

Zdravá a vyvážená strava vždy obsahuje zeleninu. Zelená zelenina přináší našim tělům zvláštní výhody. A mluvit o zdraví a síle kostí, nemůžeme do tohoto seznamu přidávat brokolice. Tato zelenina má vysoký obsah vápníku (47 mg na 100 gramů) a vitamín K (101,6 mcg na 100 gramů). V páru se postarají o stav a obnovu kostí. Navíc brokolice pomůže k tomu, aby krevní tlak byl v pořádku a posílil imunitní systém.

10. Olivový olej

Jak se naučit provádět základní triky na skateboardu

Vápníková strava

Popis k 27. září 2017

  • Účinnost: terapeutický účinek za měsíc
  • Podmínky: do 3 měsíců nebo více (vč)
  • Náklady na výrobky: 1400-1500 rublů za týden

Obecná pravidla

Vápník - hlavní složka těla a prokázal význam tohoto stopového prvku. Ve všech stádiích života dochází k mnoha různým procesům: kontrakci a relaxaci cév a svalů, přenos nervových signálů, intracelulární a hormonální sekrece. A každá změna hladin vápníku v séru může ovlivnit jednu nebo více těchto funkcí. Denní potřeba vápníku pro dospělé je asi 1200 mg denně nebo více (v menopauze a při osteoporóze až do 1500 mg).

Při konzumaci potravin je absorpce asi 30% a rychlost absorpce se mění v širokém rozmezí. Takže během těhotenství, to se zvyšuje, a v procesu lidského stárnutí, to postupně klesá. Průměrný příjem tohoto prvku z jídla je 1000 mg denně, ale pouze 200 mg se vstřebává do střeva a zbytek se vylučuje stolicí. Prvek se vstřebává z horního tenkého střeva, ale vyžaduje přítomnost vitaminu D, laktózy a kyseliny askorbové. Absorpce je výrazně snížena v případě onemocnění gastrointestinálního traktu (peptický vřed, kolitida, žlučník, hepatitida).

S nedostatkem tohoto prvku jsou neurologické symptomy onemenenie a parestézie, poruchy chování, křeče, svalové křeče, hydrocefalus, vitamin D deficitní křivice (u malých dětí) a osteoporóza (u starších pacientů).

Rizikové skupiny s nedostatkem mikroelementů:

  • Těhotné a kojící ženy.
  • Postmenopauzální ženy. U dětí a mladých lidí se kostní metabolismus vyznačuje rychlým růstem a tvorbou kostry. Po 25 letech je tvorba kostní tkáně dokončena a její metabolismus přichází do režimu udržování hustoty a struktury. Od věku 50 let klesá hustota kostí, což nevyhnutelně vede k osteoporóze a zlomeninám.
  • Sportovci vykonávající intenzivní fyzickou aktivitu.
  • Pacienti s alergií na mléčné bílkoviny, stejně jako s laktózovou intolerancí (kvůli prudkému omezení nebo vyloučení mléčných výrobků ve stravě).
  • Uživatelé s nedostatkem vápníku (dospívající a starší osoby).
  • Pacienti s psoriázou a nemoci trávicího traktu.
  • Při výskytu zlomenin a onemocnění kloubů;
  • Nosnící opěrky.

Za účelem odstranění nedostatku mikroelementu jsou u rizikových lidí předepsána strava bohatá na vápník. Dieta bohatá na vápník je také indikována pro nemoci kardiovaskulárního systému. Je známo, že arteriální hypertenze, ateroskleróza a selhání oběhu jsou onemocnění závislá na vápníku. Základní principy výživy jsou jednoduché - zajistit dostatečný denní příjem mikroelementu a vitamínů, které podporují jeho absorpci ve střevě a minimalizují faktory, které tento proces brání.

Dieta kalcia obsahuje:

  • Mléko, mléčné výrobky.
  • Zelenina, ovoce a ořechy (uvedené s nejvyšším obsahem): petržel, česnek, kopr, rajčat, sušené meruňky, celer, listy pampelišky, hlávkový salát, zelená cibule, pór, řeřich, koriandro.
  • Proteiny živočišného a rostlinného původu (libové maso, luštěniny).
  • Vitamín D zajišťuje úplnou absorpci vápníku z tenkého střeva. Denní příjem by měl být 800 IU. Vitamín D3 je syntetizován v kůži ultrafialovým zářením a při jídle v gastrointestinálním traktu je absorbován vitamín D2.
  • Zdroje tohoto vitamínu: mořské ryby, sleď, tuňák, makrely mořské plody, rybí játra (halibut a treska), rybí tuk, sýr, zakysaná smetana, kakao, vejce.
  • Hořčík snižuje ztrátu vápníku v moči. Dostatečné množství je obsaženo v hrášku, ovesné vločce, vlašské ořechy, fazole, hořčice a pohanka.
  • Zinek - zlepšuje vstřebávání vápníku a urychluje mineralizaci kostí. Potřeba tohoto zvýšení se několikrát zvyšuje. Slunečnicová semena, kuřecí srdce, arašídy, krevety, piniové oříšky, sójové boby, mořská kala, sýry bohaté na zinek. Předpokládá se, že triáda vápník-hořčík-zinek a vitamin D jsou nezbytné pro osteoporózu.
  • Produkty, které obsahují kyselinu listovou (zeleninu, fazole, brokolice, chřest, avokádo, klíčky, slunečnicová semena, len, mandle, arašídy, a vitamin B6 (borovice ořechy, fazole, ořechy, tuňák, makrela, játra hovězí a kuřecí maso, sardinky ).
  • Draslík - snižuje vylučování vápníku z těla, takže je vhodné zařadit potraviny bohaté na nich, sušené meruňky, fazole, mořské řasy, hrách, švestky, rozinky, lískové ořechy, mandle, čočka, arašídy.

Tabulka obsahu vápníku v potravinách vám pomůže vybrat potraviny s vysokou úrovní a vytvořit dietu.

Vápník v potravinách

Jistě, rodiče jako dítě vás přesvědčily, abyste jedli mléčné výrobky, říkat, že je velmi užitečné pro rostoucí organismus. A to je pravda. Tyto produkty obsahují vápník, který pomáhá posílit zuby a kosti, je zapojen do práce nervového a imunitního systému. Jeho nedostatek je považován za nebezpečný fenomén a vyvolává vývoj mnoha nemocí. Podívejme se, jaké potraviny obsahují nejvíce vápníku.

Nebezpečí nedostatku vápníku

Vápník je životně důležitým prvkem lidského těla. Téměř všechny buňky, včetně nervů, srdce a svalů, potřebují tento stopový prvek, aby správně fungoval.

V počáteční fázi se nedostatek vápníku projevuje vývojem kazu a zhoršením celkového stavu zubů. Nejnebezpečnějším důsledkem je osteoporóza. S touto chorobou se kosti stávají křehkými, riziko zlomenin a jejich deformace se zvyšuje. Podle statistiky v Rusku trpí osteoporózou 34% žen a 25% mužů.

Kromě toho snížená hladina vápníku negativně ovlivňuje aktivitu neuromuskulárního systému: objevují se bolest kostí, necitlivost a křeče. Může se také vyvinout srdeční selhání, které není vhodné k léčbě léky.

Také hypokalcémie může způsobit následující nemoci:

  • oslabení imunity;
  • ateroskleróza;
  • arytmie;
  • subkapsulární katarakta;
  • poruchy krvácení;
  • diabetes;
  • artritida;
  • deprese;
  • osteochondróza.

Nedostatek vápníku se může objevit u dětí. V raném věku je obzvláště nebezpečný: dochází k narušení tvorby zubů, objevují se různé nervové poruchy, mění se oční čočka apod. V budoucnu se může vyvinout roztroušená skleróza.

Potraviny obsahující vápník

Je dobře známo, že velké množství (asi 75%) tohoto stopového prvku je obsaženo v fermentovaném mléce a mléčných výrobcích. Ne každý však ví, že tyto produkty jsou tráveny pouze s minimálním množstvím živočišného tuku. Z tohoto důvodu je třeba upřednostnit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Také velké množství vápníku v potravinách se nachází v čerstvé zelenině a ovoci, ovoce, ořechy a zelenina. Procento v nich je menší než v "želé", ale je dost docela na doplnění denní hodnoty vápníku.

Níže uvádíme několik tabulek s obsahem vápníku 100 gramů. produktu. Začněme s mléčnými výrobky.

Mléčné výrobky

Obsah vápníku v mg

Mořské plody a ryby

Držitel záznamu pro vápník je sardinka. Je velmi užitečné jíst konzervované ryby, protože v nich jsou kosti rozdrceny. Mořské plody obsahují více vitamínů D a K, hořčíku, které přispívají k absorpci vápníku.

Obsah
vápník v mg

Semena a ořechy

Obsah vápníku v mg

Zelenina a zelenina

K zajištění dostupnosti vápníku by měla být zelenina konzumována vařená. Mnoho zeleniny obsahuje kyselinu šťavelovou, což značně komplikuje asimilaci tohoto stopového prvku.

Produkty

Obsah
vápník v mg

Bobule a ovoce

Obiloviny

Tato kategorie produktů není bohatá na vápník. V obilných výrobcích, které jsou vyráběny průmyslově, je tento stopový prvek. Toto obohacení je však dosaženo uměle.

Obsah
vápník v mg

Zajímavé Masové výrobky jsou spíše málo vápníku. Faktem je, že v těle savců a ptáků je většina vápníku v krevní plazmě a nikoliv uvnitř buněk. Proto je obsah vápníku v mase nevýznamný - méně než 50 mg / 100 g.

Denní příjem vápníku

Pro každý věk je stanovena potřebná denní dávka vápníku. To je třeba vzít v úvahu při zahrnutí některých potravin do stravy.

  1. Pro děti do 3 let - 600 mg.
  2. Pro děti do 10 let - 800 mg.
  3. Pro dospívající - 1200 mg.
  4. Pro dospělé - nejméně 1000 mg.
  5. Během těhotenství - 2000 mg.

Stačí, když děti vypijí pár sklenic mléka nebo přírodního jogurtu denně, aby se zajistilo dostatečné množství stopových prvků.

Jak je vápník vstřebáván tělem

Ne všechny druhy vápníku, které se dostávají do těla s jídlem, jsou plně absorbovány. Minerální látka se nedokáže rozpustit ve vodě. Při požití je pouze částečně převedena na rozpustné sloučeniny.

Je důležité, aby byl vápník požit z jídla. V opačném případě začne prvek proudit z kostí, což naopak poruší kostní tkáň.

Absorpce vápníku z potravin se velmi liší - od 20 do 90%. Při sestavování stravy by tento bod měl být vzat v úvahu. Hodně závisí na samotných produktech. Téměř veškerý vápník je absorbován z mléčných výrobků. O něco horší s rybami, zeleninou, ovocem, bylinkami a ořechy.

Absorpce vápníku tělem závisí na následujících faktorech:

  1. Negativní účinek přebytku fosforu, draslíku a hořčíku, nedostatek nebo nadbytek tuku.
  2. Vápník se rychle absorbuje z těch produktů, které obsahují fosfor, vitamíny B, C a D v požadovaném množství.

Z toho je otázka zcela přirozená: v níž jsou potraviny především vápník ve snadno stravitelné formě. Patří sem:

  • mléko, sýr, tvaroh;
  • mořské plody;
  • greeny;
  • mák, sezam a slunečnicová semena;
  • plody (sušené fíky, sušené meruňky);
  • bobule (rybíz, kiwi).

Je to důležité! Dalším důležitým bodem, který je třeba zvážit, je uchování vápníku v těle. K tomu je třeba snížit příjem soli, kávy a mastných potravin. Také aktivní životní styl příznivě ovlivňuje vstřebávání vápníku.

Vápník je důležitý pro lidské zdraví. K tomu je důležité vědět, jaký druh potravy obsahuje a vlastnosti jeho absorpce. Samozřejmě potraviny bohaté na vápník jsou mléko, sýr, mák a sezam. V ostatních produktech obsahuje o něco méně.

Vše o vápníku: denní sazba, kterou obsahují produkty, nedostatek a nadbytek

Vápník (Ca) je makronutrient (nacházející se v těle v dostatečně velkém množství), takže je nesmírně důležité jíst potraviny obsahující vápník. Nedostatek tohoto prvku způsobuje poruchy metabolismu, různé nemoci (např. Osteoporóza) mohou způsobit alergické reakce.

Funkce a role vápníku

Protože vápník je makroekonomický prvek, jeho hodnota v těle je různorodá. Vykonává několik životně důležitých funkcí, takže jeho role nelze přeceňovat:

  • je stavební materiál pro kosti skeletu a zubů (ve formě fosforečnanu vápenatého ve volné formě);
  • podílí se na mechanismu svalové kontrakce (s jeho nedostatkem, křeče, ke kterým dochází kvůli selhání nervových impulsů v neuronové síti) jsou časté;
  • aktivuje syntézu enzymů odpovědných za vysazení neurotransmiterů v centrálním nervovém systému (CNS);
  • společně s draslíkem a hořčíkem reguluje kardiovaskulární aktivitu;
  • vápenaté soli udržují optimální kyselost žaludeční šťávy, čímž zabraňují výskytu alergických reakcí;
  • pomáhá udržovat iontovou rovnováhu těla;
  • nepřímo ovlivňuje srážení krve.

Je obzvláště důležité konzumovat dostatečné množství této makrocelky u dětí a těhotných žen, protože je nezbytné pro růst kosterního systému.

Dvojitá zátěž padá na tělo těhotných žen: zajišťuje svou vlastní životně důležitou aktivitu, zodpovídá za vývoj plodu, který rychle roste v pozdním těhotenství, a proto potřebuje velké množství Ca.

Kolik vápníku je třeba konzumovat s jídlem (denní sazba)

Průměrný člověk vážící 70 kg vápníku v těle obsahuje 1700 gramů a jeho rezervy musí být pravidelně doplňovány. Dospělí lidé by měli konzumovat asi 1000-1200 mg denně. Děti různých věkových skupin by měly jíst následující množství Ca za den:

  • 1-3 roky - 800 mg;
  • 4-6 let - 900-1000 mg;
  • 7-10 let - 1100 mg;
  • 11-17 let - 1200 mg.

Velké množství by mělo být konzumováno těhotnými a kojícími ženami (asi 2000 mg / den), atlety, lidmi s nedostatkem vápníku, stejně jako těmi s kardiovaskulárními poruchami a pracujícími v průmyslových odvětvích s nebezpečím výživy.

Je také třeba připomenout, že ne všechny produkty Ca jsou obsaženy v přístupné formě a že je absorbováno pouze 10-40% spotřebovaného obsahu Ca. Obiloviny, špenát, šťovík, kvůli látkám, které obsahují, snižují nasákavost vápníku (tvoří spolu s ním nerozpustné sloučeniny).

Oční onemocnění u lidí jsou popsány v naší publikaci na pracovišti.

Pro pilulky, které efektivně překonaly teplotu u dospělých, přečtěte si tento článek.

Odtud se naučíte, jak správně čistit střeva doma.

Jaké potraviny obsahují vápník

Každý ví, že v mléčných výrobcích je hodně vápníku, ale to není úplný seznam. Zelenina, ořechy a jiné semena jsou často méně bohaté na makronutrienty. Níže je tabulka s přibližným obsahem Ca ve složení různých produktů.

Obsah vápníku v potravinách (1200 mg denně):

Jak je patrné z tabulky, nejvyšší množství vápníku je obsaženo v následujících produktech:

  • sýry;
  • ořechy, jiná semena (sezam, kešu, mandle, piniové oříšky, cizrna);
  • zelené listy (bazalka, petržel, kopr, řeřicha);
  • bílá kapusta;
  • růžový losos;
  • česnek;
  • tvaroh;
  • sušené meruňky

Metabolismus vápníku v těle závisí na takových prvcích, jako je fosfor, draslík. Společně s fosforem je Ca například základem všech kostních tkání. Draslík působí proti vylučování vápníku spolu s močí. Proto je také důležité vědět, které produkty obsahují alespoň pár prvků.

Seznam produktů, které obsahují draslík a vápník:

  • brambory;
  • rajčata (zejména sušená nebo ve formě rajčatové pasty);
  • fazole;
  • sušené meruňky;
  • špenát;
  • dýně (nebo její semena);

Kde je nejvíce obsažen vápník a fosfor:

Společná spotřeba Ca a železa v potravinách vede k nízkému stupni absorpce obou prvků. Proto je nutné oddělit příjem nádobí ve velkých množstvích obsahujících železo a vápník.

Jak absorbovat vápník

Nejprve, jak již bylo uvedeno, nejedzte jídla obsahující vápník spolu s produkty, které narušují jeho absorpci. Ale to není jediný způsob. Existují také minerály a vitamíny, které přispívají k úplnější absorpci Ca:

Proto je nutné do stravy zahrnout potraviny bohaté na vitamín D, hořčík a zinek.

Je snadné vidět, že zinek, hořčík, vápník, vitamin D, fosfor a draslík se často nacházejí ve stejné zelenině, ořechů, masa, ryb. Samotná příroda se starala o lidské zdraví.

Známky a účinky nedostatku vápníku / přebytku

"Všechno je jed, a nic není jedovaté; pouze jedna dávka je neviditelná. " V jedné nebo jiné podobě jsou tato slova Paracelsusu mnohým známá. Vápník není výjimkou.

Následující příznaky naznačují nedostatek této makrocelky (hypokalcémie):

  • svalové křeče;
  • retardace růstu (u dětí);
  • křehké nehty a vlasy;
  • alergické vyrážky (při konzumaci obvyklé lidské výživy);
  • bolesti kloubů;
  • ospalost

Při absenci včasné léčby to může vést k narušení kardiovaskulárního systému, zvýšenému tlaku, rozvoji dalších onemocnění (osteoporóza), zubního kazu, toxikózy během těhotenství.

U hyperkalcémie jsou zaznamenány následující příznaky:

  • zvýšená smála;
  • slabost;
  • zvracení, nevolnost;
  • zácpa;
  • nedostatek chuti k jídlu;
  • poškozená funkce ledvin (sloučeniny dusíku nejsou vylučovány).

Odstranění vaječné skořápky s nedostatkem vápníku

Vápník se nachází ve velkých množstvích ve skořápce, což je důležité - má formu, která je k dispozici pro asimilaci. Proto se tato oblíbená metoda řešení nedostatku makroekonomického prvku používá již delší dobu a je velmi populární. Ale existují určité nevýhody.

Mezi argumenty proti léčbě tímto způsobem: pravděpodobnost poškození jícnu s nedostatečně rozdrcenými částmi skořápky, možnost ochromení salmonelózou. Nicméně i někteří lékaři říkají, že tato metoda má právo na život. Můžete také posypat rány s nasekanými skořápkami, abyste zastavili krvácení.

Tato metoda má kontraindikace:

  • gastritida a vředy žaludku, duodenum;
  • žluč a urolitiáza;
  • vitamin D hypovitaminóza;
  • onemocnění srdce a cév;
  • špatná propustnost trávicího systému.

Je také třeba poznamenat, že to je zdaleka jediná příležitost doplnit zásoby Ca v těle: tyto zahrnují vyváženou stravu se zahrnutím produktů obsahujících makronutrient, příjem průmyslových přípravků s přidaným vápníkem.

Je také důležité, abyste mohli tuto metodu začít používat pouze tehdy, když lékař zjistí, že pacient skutečně existuje, jinak může vaše tělo přivést k hyperkalcémii. A není lepší než hypokalcemie (stojí za to připomenout znovu slova Paracelsa).

Pokud se někdo rozhodl tuto metodu zkusit, měl by se na tuto záležitost zodpovědně obrátit a správně připravit skořápku.

Oplachujte nejlépe lehkým roztokem sody.

Poté, co potřebujete oddělit vnitřní fólii, rozemlejte skořápku (odborníci se shodují, že je to lepší než z vařených vajec) v maltě, mlýnek na kávu (nejlépe se skleněnými prvky pro broušení). Uložený hotový prášek skladujte ve skleněných nádobách s víkem těsně uzavřeným, aby nedošlo k vlhkosti.

Vezměte shell by měl být následující: třikrát denně před jídlem. Pro prevenci nedostatku - přibližně 1,5-2 měsíců, s identifikovanou hypokalcemií - 3-4 měsíce. Je důležité, aby se opatření nikdy nezapomnělo.

Při příjmu skořápky přímo, protože se jedná o volně tekoucí produkt, je zředěn stejným množstvím citronové nebo jablečné šťávy. Doporučená jednorázová dávka je 1 čajová lžička skořápky (proto zředěná stejným objemem šťávy). Můžete použít vaječné skořápky z vajec všech ptáků: kuře, kachna, křepelka, husy, krůtí.

Závěr

Vápník je pro lidské tělo nesmírně důležitým makroekonomickým prvkem. Proto je důležité jíst dostatečné množství jídla, ve kterém je obsažena. Kromě toho na základě všech výše uvedených skutečností můžeme vyvodit následující závěry.

  1. Denní dávka pro dospělé je 1200 mg, u dětí 800-1200 mg. Více vápníku by měly konzumovat těhotné ženy, osoby s hypokalcémií a pracující v odvětvích s nebezpečím výbuchu;
  2. Je nutné doplňovat vápník v těle tak, aby obsahoval potraviny bohaté na vápník ve stravě: mléčné výrobky, ořechy a semena, ryby, vejce, byliny, zelenina;
  3. Následující makro- a mikroelementy nějakým způsobem ovlivňují metabolismus vápníku: hořčíku, zinku, fosforu, draslíku. Pro vstřebávání vápníku potřebujete vitamín D. V mnoha pokrmech jsou všechny nebo dva nebo tři prvky;
  4. Existují produkty, které snižují nebo znemožňují asimilaci makro: špenát, čaj, šťovík, obiloviny;
  5. 10-40% příjmu vápníku je absorbováno v těle. Ne všechny Ca mají přístupnou formu;
  6. Nedostatek a nadbytek vápníku jsou stejně škodlivé. Je nezbytné přijmout opatření k obnovení rovnováhy s normou;
  7. Léčba jeho nedostatku se skořápkou zlepšuje situaci při správné přípravě léku. Má řadu kontraindikací, takže je lepší konzultovat s lékařem předem.

Vápník, samozřejmě, není jediným nezbytným prvkem v těle, existuje mnoho dalších. Ale všechny jsou spojeny metabolismem, proto, aby se udržoval normální obsah Ca, je nutné konzumovat další minerály, stejně jako vitamíny a organické sloučeniny. Hlavní tajemství toho, jak to udělat, je zdravá strava.

Více informací o vápníku naleznete v následujícím videu.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Jméno ovoce v abecedním pořadí. Více než 250.

Naše planeta je různorodá u různých druhů ovoce. Na pěti kontinentech rostou spousta mimořádných druhů ovoce. Chuť, vůně, barva, struktura, velikost a popularita se liší.

Čtěte Více

Výživa pro rakovinu děložního hrdla

V souvislosti s tak závažným onemocněním, jako je rakovina děložního čípku, se zcela změní životní styl ženy. Výjimkou není strava, správně složená strava s nasycením některých produktů a nepřítomnost dalších, která je nedílnou součástí léčby onkologie.

Čtěte Více

Mullet

Jméno této ryby nám přišlo z teplého Řecka. Mullet z řeckého cephalu znamená hlavu. Kvůli tomu lidé, kteří žijí v Černém moři, jí přidělovali jména jako "chub" nebo "Libanon".Mullet je malá velikost ryb, která patří do rodiny Mugilidalů.

Čtěte Více