Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje vývoj anémie, žlučníkové choroby, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, ne méně závažných onemocnění. Bylo by užitečné přehodnotit vaše jídlo a vstoupit do menu zeleninových potravin s velkým počtem vláken.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje potraviny z vlákniny, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

Krupičky

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, ovesné vločky, ječmen, pohánka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

Odřízněte

Otruba je zbytkovou surovinou v mlýnském průmyslu, což představuje obal z pevných obilnin, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou vůdci v účinku.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 lžičkou. a přinesou, během několika týdnů, 1 polévkou lžíce. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákno v krupici a otruby

Bobule a ovoce

Celulóza poskytne tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Mnoho vlákniny je obsaženo v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Je lepší odříznout slupku ze zámořských produktů nebo je důkladně umýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je nutné ho stlačit pomocí buničiny, poté se zachrání množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zařadit do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněná semínka, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stole, tím jednodušší je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Během průchodu střevem se vlákna zbavují staplných strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni dozrávání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní gumy. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává spotřeba vlákniny stejná. Rostlinné vlákna zlepšují střeva a pomáhají těm, kteří jsou v budoucnosti, vypořádat se s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přináší energii tělu, přispívá k ukládání tuku a negativní vliv na hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. U lidí, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se hladinám glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, jako je zvýšený plyn, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud budete brát v úvahu kontraindikace a dodržovat normu, vlákno nepoškodí. Jíst potraviny bohaté na rostlinná vlákna, aktivovat metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá při trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Mnoho nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderního člověka, to jsou emoční a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý životní styl a nepříznivá ekologická situace. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství stravy pro tělo, mezi které vlákno hraje důležitou roli, lze přidat ke všem těmto negativním účinkům.

Vláknina v potravinách je důležitou složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím chorobám. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit naše životní prostředí, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, pochopíme, co vlákno je, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je vlákno

Celulosa je dietní vláknina, která není rozložena a strávena v lidském gastrointestinálním traktu. Vlákno je obsaženo pouze v produktech rostlinného původu. Bez vstupu do komplexního mechanismu struktury rostlinných buněk lze říci, že celulóza je koncentrována v drsných částech rostlin, hlavně jsou to kůra, semena a stonky.

Vláknina je soustředěna v různých částech různé zeleniny, např. V mrkev, například v jádře a v řepě se hromadí v kroužcích, které pronikají do ovoce. V ovoci dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnostních ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi vlákniny z potravy hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Ve většině případů je vlákno v potravinách nerozpustné a není tělem absorbováno, protože náš trávicí trakt nevytváří enzymy, které mohou trávit hrubé vlákniny. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflóru jsou bakterie schopné ničit celulózu, v důsledku čehož se sloučeniny vytvářejí v tenkém střevě, které jsou schopné rozpustit ve vodě, vzít si želé podobný stav a jsou částečně absorbovány.

Proto je obvyklé rozdělit vlákna na rozpustné a nerozpustné. Čím je kůra plodu tenčí, tím jemnější je její maso, tím víc vlákna je rozloženo v nich. Nerozpustné vlákno zahrnuje celulózu a lignin, rozpustné vlákno je pektiny.

U potravin bohatých na vlákninu obsahuje nejdrsnější nerozpustné dietní vlákno obiloviny, výrobky z ovoce, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Telo potřebuje oba druhy vlákniny, takže potraviny by měly být co nejrozmanitější. Ideální poměr nerozpustných a rozpustných vláken v potravinách je jeden až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud je vlákno v potravinách skoro neabsorbováno tělem, vzniká rozumná otázka: proč je potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákna není tak jednoznačná, jak se někdy zdá, nezvyšuje pouze intestinální motilitu a slouží jako preventivní opatření pro zácpu. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny ušetříme mnoho vážných onemocnění. Kouzelné výhody vlákna v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Přínosná úloha vlákna začíná v ústech, když žvýkáme hrubé potraviny. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolnění velkého množství slin bohatých na enzymy, mikroelementy, což má pozitivní vliv na zubní sklovinu, mikroflóru v ústní dutině. Saliva neutralizuje kyselinu, má baktericidní účinek, potlačí hnilobné procesy v ústní dutině.

Čištění těla, pocit plnosti

Jakmile do žaludku, vlákno vstřebává vodu, zvyšuje se velikost a rychle způsobuje pocit nasycení. V střevě celulóza zlepšuje průchod potravinového bolusu střevem, čímž poskytuje pravidelné stolice a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To se vysvětluje skutečností, že potraviny obsahující vlákninu, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolí, aby vstoupil do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně surové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normální hodnoty až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustné vlákniny, pektiny hrají neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují intestinální absorpci škodlivých látek do krve, váží je, přeměňují je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují těla. Mnoho pektinu se nachází v jablkách, dýně, černém a červeném rybízu, okurkách, rajčatech, broskvech, meruňkách. Je také velmi důležité, aby při jakémkoli tepelném zpracování počet pektinů ve výrobcích stoupal.

Závažná mikroflóra

Stejně důležitá je role vlákniny při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž snižuje hnilobné procesy ve střevě a pomáhá odstraňovat odpadní produkty těla. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemoci

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny je prevence rakoviny tlustého střeva. Tato nemoc přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě díky popularitě rafinovaných potravin, které jsou pro většinu lidí připravené k jídlu.

Navrhuji vidět velmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denní potřeba vlákna

Vzhledem k významu vlákniny pro trávení a pro zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákna pro dospělé. Zjistíte, které potraviny mají hodně vlákniny, není těžké udělat si správnou stravu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit plnosti a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co hrozí nedostatkem vlákniny v produktech

Chcete-li zachovat zdraví po mnoho let, musíte upravit stravu tak, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a vlákniny v potravinách musí být přítomny denně.

Po mnoho let byla role hrubých dietních vláken podceňována a teprve poměrně nedávno vědci z celého světa dospěli k závěru, že jídlo musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným chorobám. Zvažme, které choroby jsou ohroženy nedostatkem vlákniny.

  • Střevní onemocnění, doprovázená zácpou, intestinální atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární onemocnění srdce, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba kamenů v žlučníku;
  • Diabetes mellitus;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že konzumujete všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vláken, které tělo potřebuje, aniž byste se museli uchýlit k speciálním přísadám, které je obsahují. Nyní jsou tyto drogy velmi relevantní a jsou prodávány v lékárnách, ale stále je lepší upřednostňovat přírodní produkty, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otroky si zaslouží hovořit o nich podrobněji.

Odřízněte

Bran je jedinečný výrobek, který zabraňuje a léčí mnohé nemoci, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás oblíbený. Výhoda otrub je osvědčená a můžete je nyní zakoupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravé výživy ve velkých obchodech. Otruhem může být pšenice, žito, rýže, oves, kukuřice, ječmen. Všechny z nich mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho živin, včetně vitaminů B, vitaminu E, karotenu a kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Tkáň před použitím se doporučuje na páru horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby jíst před jídlem vodou.

Zavedení otrub do vaší stravy by mělo být postupné, počínaje poloviční lžičkou, aby nedocházelo k nadýmání a jiné nepříjemné střevní dysfunkci. Postupně, po dobu několika týdnů, je možné přinést množství otrub zavedených do stravy na lžíci třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, jsou připraveny k jídlu, nepotřebují se vařit, ale prostě jedí podle připojených pokynů. Takové otruby jsou často obohaceny různými rostlinnými přísadami, aby se zvýšila jejich hodnota, potkal jsem otruby s mrkví, mořskou kale, s jeruzalémským artičokem a borůvkami.

Vzhledem k tomu, že otruby mají schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete užívat drogy zároveň s otrubami. Mělo by trvat nejméně 6 hodin mezi podáním léků a jídlem otrub.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

Krupičky

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, jedná se o pohanku, hnědou rýži, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celá zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak oblíbené a snadno použitelné, jsou zpracovány tak, aby neobsahovaly hrubé vlákniny, a proto pokrmy z nich nepředstavují takovou hodnotu, jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken je zelenina a ovoce, které by měly být na našem stolu denně. Je velmi důležité jíst syrovou zeleninu, čímž získáte z ní maximum vlákniny. Je zřejmé, že není vždy možné, ale zeleninu je možné konzumovat jako surovou, ale zelí, mrkev, sladkou papriku, celer, ředkvičku, řepku, řepku, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů ve sýru formulář.

Mnoho vlákniny ve slupce ovoce. Co se týče jablek, je třeba zvážit, kde se tyto plody rozrostly, a během sezóny, kdy se na trhu objevují místní jablka, je třeba jíst, aniž by se olupovaly tělo, aby tělo mohlo získat co nejvíce pektinu. To se nevztahuje na dovezené dovezené jablka, jejich kůra musí být zkrácena, jelikož všechna jablka, která mají být dlouhodobě přepravována a skladována, jsou zpracovávána speciálními látkami, které nám neškodí.

Pokud máte rádi ovocné a bobulové džusy, zkuste je vytlačit buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale je stále zdravější jíst celé ovoce a získat mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum svému dobrému.

Potraviny bohaté na vlákniny

Několikrát jsme slyšeli od lékařů, odborníků na výživu, populárních televizních moderátorů a známých přítelkyň o kouzelném slova "vlákno", které dokáže vyčistit naše tělo toxinů a toxinů.

Co je to zázrak? Ve skutečnosti je správné mluvit nejen o vlákninách, ale o vlákninách. Dietní vláknina je komplexní sacharidy, které nejsou trávitelné v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji, lidské trávicí enzymy nejsou schopny trávit, ale prospěšná intestinální mikroflóra se s touto úlohou vyrovnává.

Všechna vláknina obsažená v potravinách jsou obvykle rozdělena do šesti typů: celulóza, celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin a tzv. Hlien a žvýkačky. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu není možné zjistit, kolik vláken nebo specificky guma, celulóza nebo pektin je v tomto produktu nebo v něm.

Je možné, že pro toto téma byly sestaveny příručky pro odborníky v oblasti potravinářského průmyslu nebo odborníky z oblasti zdravotnictví, ale nikdo je neposkytuje k obecnému využívání sítě, obecně jsou dostupné informace velmi přibližné a nejsou vždy spolehlivé. Je však velmi důležité, co přesně obsahuje dietní vlákno v jídle na našem stole. A tady je důvod. Dietní vláknina se liší v složení a ve svých vlastnostech.

Všechny jsou klasifikovány rozpustností ve vodě na:

ve vodě rozpustný: pektin, žvýkačky, hlien, škrob - věří se, že je lepší odstranit těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.

nerozpustné ve vodě: celulóza (celulóza), lignin - tyto lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevě a zlepšují její vylučování.

Zhruba řečeno, vlákno je obálka rostlinných buněk a pektiny jsou látky, které navzájem vážou rostlinné buňky. Fyziologicky se rozlišuje, je zde - jak je - pokud je v použitých produktech více pektinu, pak je čas trávení jídla zpožděn. Pokud více vlákniny (celulóza) - zkrátil. Každý, kdo někdy trpěl zácpou, pochopí, co to znamená.

Vlastně jména mluví samy za sebe - hrubá vláknina (vlákno) a jemná vláknina (pektin).

Pro ještě větší zřetelnost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté, užitečné a jiné bla bla. Obraťme se na obrázky: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměr). Jak vidíte, vlákno je téměř dvakrát méně než pektin. Proto někteří lidé náchylní k zácpě, vzhledem k fyziologické struktuře střeva (dolichosigmoid, extra střevní smyčky atd. Patologie, které se vyskytují během kolonoskopie nebo irrigografie), po jídle hodně jablek, zejména při odříznutí kůry, budou čekat na nutkání návštěvy toaleta ještě delší než bez jablek. Nyní, jestliže jedli jednu kůru, dostanou to účinek - protože celulóza (vlákno) je obsažena hlavně v kůži a pektinu - v buničině.

Mnoho matek se potýkalo s problémem: po zavedení jablek do krmení jablek začaly děti začít odkládat židli. Ale pro většinu lidí se výraz "jablka a zácpa" zdá divoký a absurdní. Proč jsou jablka pevná vlákna! Proč to nefunguje? A zkuste dát masovou cuketu nebo mrkvovou šťávu a židli, abyste se zlepšili.

Co jsou to vlákniny?

Ve vodě rozpustná vláknina: žvýkačky a pektin jsou ve střevě svázány žlučovými kyselinami (tvoří žaludeční gelovitou hmotu v žaludku), čímž se sníží vstřebávání tuku a sníží se hladina cholesterolu. Obecně zpomalují proces podporování jídla podél gastrointestinálního traktu, obklopují střeva, chrání je, jestliže na něm jsou vředy, eroze. Proto u stravy s onemocněním žaludečního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou, je vhodné jíst ne surové ovoce, ale pečené, s kůží s kůží. Navíc dásně a pektin zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je pro diabetiky užitečné.

Ve vodě nerozpustné vlákniny: celulóza (vlákno) a lignin vážou vodu ve střevě, čímž dává množství ‚odpadní GI“, podporují rychlejší pohyb střev, což je prevence následků zácpu jako spastická kolitida, hemoroidy, rakoviny tlustého střeva, křečových žil rektum.

V pokynech pro stravovací vlákna prodávaných v lékárně zjistíte, že váží xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, divalentní kationty a přispívají k jejich odstranění z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbující, detoxikační, antioxidační účinky.

Ale je špatné hřeben s jedním hřebenem, pod názvem "vlákno" všechny vlákniny. Lidé, kteří nemají problémy s trávením, a gastrointestinální trakt funguje jako extra dávka některých dietních vláken, jmenovitě celulózy, hrozí průjem a plynatost.

Kolik potravinového vlákna člověk potřebuje?

Odborníci na výživu ve většině zemí se domnívají, že lidé prostě potřebují balastní látky ve formě dietních vláken. To je jen konsenzus, kolik je v gramech - ne. Americká dietetická asociace stanovila rychlost 25-30 gramů vlákniny denně. Rusští odborníci na výživu doporučují 20-25 gramů vlákniny denně. Jedná se o ukazatel průměrné osoby bez fyziologických odchylek.

U jakékoliv nemoci může lékař upravit míru. Takže v některých případech může být množství vlákniny, zejména hrubozrnné (vlákniny), zvýšeno na 40 gramů denně (ve sportovní medicíně jsou doporučeny 35 až 50 gramů vlákniny denně). Nebo naopak je snížena, ačkoli ve většině případů, pokud napíšete stravu obyčejného člověka (ne vegetariána) na nutriční hodnotu, pak můžete získat 15-17 gramů vlákniny denně - příliš mnoho rafinovaných potravin v našem životě.

Doporučená dávka pektinu pro obyčejné skupiny obyvatelstva je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti. Se zvýšeným radioaktivním pozadím by měla být rychlost pektinu zvýšena na 15 g denně. Nadbytečný pektin v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázené plynatostí a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem řekl, že vláknina je obsažena pouze v rostlinných potravinách? Ne, no, vy jste to uhádli. Ale obsah vlákniny, nebo spíše pektinů a vláken, je velmi odlišný.

Výrobky obsahující dietní vlákninu

Zelenina

Bobule a ovoce

Obiloviny, luštěniny

Ořechy a semena

Množství pektinových látek se může lišit z různých důvodů. Prvním je kvalita odrůdy zeleniny a ovoce. Jasněji na hrušky, nezapomeňte, jak jsou různé - s tenkou kůží (hruška konference), s hustou (čínské hrušky). Kromě toho se během skladování množství pektinu v ovoci snižuje, takže je výhodnější jíst čerstvé ovoce a zeleninu.

Množství vlákniny se také liší podle odrůd, jak je zřejmé z příkladu oblíbené cizrny. Existují dva druhy na prodej: bílý cizrna kuřecí hrášek desi je žlutý, suchý špinavé žluté nebo šedé a hnědé kuřátko kabuli cínu (populární v Indii) je tmavě hnědý, suchý téměř černý. Obsah pektinů a vláken, stejně jako celkový obsah sacharidů (téměř 1,5krát více škrobu v bílých cizrnách) je velmi odlišný. Kromě toho množství stravy a celkový obsah sacharidů závisí na tom, zda používáte oloupané cizrny v pokrmech (bez skořápky) nebo ne oloupané. Tento článek jsem shromáždil doslova kousek po kouscích, nikoliv pouze rusky mluvící, například "Profil vlákniny z potravinářských luštěnin" Sarhad J. Agric. Vol. 23, Ne. 3, 2007.

Mimochodem, kromě pektinů a vlákniny, některé produkty obsahují jiné vlákniny - hlien - látky různého chemického složení, zejména polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně absorbují další škodlivé látky ve střevech, snižují hnilobné procesy v něm, podporují hojení sliznice a odstraňují přebytečný cholesterol z těla. Jejich zdrojem je především lněné semínko (6-12%), hlien je také přítomen v žitných zrnech.

Shrneme-li: nejvíce bohaté vlákniny a vlákniny obecně, zejména luštěniny, ořechy a semena, zejména lněné semínko, celozrnná mouka, pak zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) (zejména brusinky, maliny, černé rybízky). A ovoce má nejvyšší obsah vlákniny v kůře.

Neměli byste odvádět některé koření, jako je skořice. Je velmi bohatý na vlákninu. Nemohla jsem najít informace o tom, kolik pektinu je v něm a kolik vláken je známo jen to, že celkové množství vlákniny je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Takže skořice obohacuje pečivo nejen na chuť, ale i na strukturu.

Kolik a co je tam mít dost vlákniny

Pro sběr potřebné množství vlákna 25-35 g, jíst hodně ovoce a zeleniny, například 1 kg jablek a hrušek 1 kg nebo 1 kg mrkve, zelí, nebo 1 kg nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruňky, nebo 2 kg melounu. Můžete jíst plody - jen půl kilo rybízu! Ale každý den nejedíš tolik.

Jedním z hlavních dodavatel vlákniny chleba jsme použili - žito (8,3 g vláken na 100 g chleba), kukuřice (8 g vláken) Doctor válec (otruby - 13 g celulózy), obilovin (ovesné vločky - oves, pohanka - o 10-11 gramů vlákniny). Ale vypočítejte, kolik chleba jíte? Plátek chleba vážil 20-30 gramů, jednu velkou talíř z ovesných vloček - jen 40 gramů obilovin. Velká plátka pohanky obsahuje pouze 8 gramů vlákniny.

Zvláště je nedostatek stravovacích vláken, zejména vlákniny, pro děti, je obtížné přimět je, aby jedli zeleninové saláty, celozrnný chléb a luštěniny. Uložte ořechy a ovoce, sušené ovoce.
Pokud znovu zvážíte vaši dietu a začnete jíst více potravin bohatých na vlákninu, je zde jeden velmi příjemný okamžik - zvýšení množství sacharidů nebo tuků a celkových kalorií. Skutečností je, že například u ovoce a sušeného ovoce je vedle stravy vlákno také množství cukrů v olejích - tucích.

Ve stejných jablkách, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukrů na každých 100 g hmotnosti, v sušených švestkách - 38 g cukru. Průměrné množství sacharidů pro osobu je 250-450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzické aktivitě). Totéž platí u ořechů a semen - můžete vybírat tuky, jejichž rychlost je asi 40-50 gramů denně.

Snažil jsem se denní denní stravu, od nejběžnějších produktů, aby se více nebo méně přiblížil normám. Upřímně řečeno, to není tak snadné! Nesdělujte přísně, přibližnou verzi dne, která by měla být rozdělena na 5-6 jídel:

  • 120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
  • 200 g tvarohu 5%,
  • 200 g vařené dlouhozrnné rýže,
  • 200 g vařených těstovin,
  • 100 g vařeného kuřecího filé,
  • 200 g pečené bez másla růžového lososa,
  • 200 g čerstvé okurky (1 okurka),
  • 150 g čerstvých rajčat (1 malá),
  • 10 g rostlinného oleje (lžíce),
  • 100 g mandarinky (2 malé),
  • 500 g jablek (2 velké nebo 3 střední),
  • 60 g cukru (10 h. Lžíce na čaj nebo kávu),
  • 20 ks (20 g) mandlových oříšků.

Celkem: 130 g bílkovin, 44,6 g tuků, 275 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 2054 kcal. Určeno pro osobu s energetickou náročností 2000 kalorií (+/- 50), zabývající se třikrát týdně amatérskym silovým tréninkem, který se nesnaží zhubnout. Můžete vyměnit rostlinný olej smetanou, přidávat ji do přílohy, pak musíte jíst zeleninu surovou, abyste nepřekročili tuky a kalorie.

dieta možnost: výše uvedený seznam, odstranit všechny jablka, přidejte misku vařené čočky (200 g) a získat 140 g bílkovin, 43 g tuku, 210 gramů sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kalorií - víc fitness možnost - malý deficit kalorií a méně sacharidů pomůže lehce ztrácet tuky.

Další provedení stravy: zcela odstranit cukr nahrazující 100 g sušených švestek (1 x vypeckovaných váží 10,8 g) byl potom nenáviděli čočka může nahradit část 300 g pečené v koření (s nebo bez kapky oleje oleje) brambor. Získáváme: 134 g bílkovin, 44 g tuku, 224 g sacharidů, z toho 38,6 g vlákniny, celkem 1849 kcal.

Někdy jsou chvíle, kdy neexistuje žádná touha nebo schopnost jíst zeleninu a ovoce. Nejčastěji dochází ke ztrátě hmotnosti. Zde se snižují sacharidy (někdy tuky). A to je velmi řezané - méně než 100 gramů denně. Ale pak je zásoba dietních vláken velmi výrazně snížena, doslova na 2-4 g. To hrozí vážným narušením pravidelnosti "křesla". V takových případech se na záchranu dostanou speciální produkty s vysokým obsahem vlákniny: pšeničné otruby, ovesné vločky, žitné otruby (25-55 g vlákniny), lněná mouka (25 g vlákniny), sójová mouka (14 g vlákniny).

Ale možná by každý z těchto produktů měl věnovat samostatný článek...

20 potravin bohatých na vlákninu

O výhodách vlákniny - vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu se neustále říkají výživáři a přívrženci zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s pomocí vám můžete bez zvláštního úsilí udržet normální střevní mikroflóru.

Samotné vlákno není prakticky tráveno v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, což z teoretického hlediska zbytečné.

Současně však jsou pro dobré životní podmínky, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme produkty bohaté na vlákninu, principy její práce a vypracujeme seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce nebo nemůže trávit vlákno?

Odpověď je jednoduchá: zpracovává drsnou část rostliny dlouhou dobu, ale jejich průchod tělem zajišťuje čistění z potravinových odpadků, strusky a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny stravy považovány za střevní řádky a tenké pasové nejlepší kamarády.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, je vlákno vystaveno v původní formě, ale je také rozpustné a nerozpustné.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženou mikroflórou existují bakterie, které mohou zničit tvrdé vlákniny.

S jejich pomocí se vytvářejí rozpustné sloučeniny v tlustém střevě. Oni trpí žlouteným stavem a jsou částečně vstřebáni.

Vlákno se nachází v ovoci a zelenině

K určení stupně rozpustnosti může být na kůži plodu - čím tenčí a měkčí, tím více vlákna se rozdělí.

Rozpustná skupina se skládá z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

8 prospěšných vlastností vlákna:

  1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní peristaltiku - dietu předepsanou pro hemoroidy a zácpu
  2. Stimuluje úbytek hmotnosti - kvůli vysoké saturaci, pocitu hladu ustupuje, porce jsou zmenšeny
  3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanou u všech typů diabetes, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxiny, odpady, nežádoucí tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozený absorbent
  6. Posiluje svalové vlákna
  7. Jedná se o prevenci rakoviny, včetně kolorektálního karcinomu
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a vstřebávání jiných živin.

Vláknové vlákniny se zvětšují ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Patří sem:

  1. Jablka
  2. Grapefruit
  3. Rajčata
  4. Jahody
  5. Zelí
  6. Krupičky
  7. Odřízněte

Opatrně je nutné obohatit jejich stravu o záněty sliznice střeva a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabulka popisů

Celulóza je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupkách.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustná - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě zcela pokrývá každodenní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - stejně jako mnoho nerozpustných vláken je potřeba denně, aby člověk udržoval střevní zdraví.

Níže uvedený seznam obsahuje produkty obsahující maximální množství vlákniny.

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí zeleninu vlákninu, a proto je lepší jíst je v "živé" formě.

Vyberte si hnědou rýži

Slunečnicová semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Celozrnný celozrnný chléb celozrnný

Obiloviny z obilovin a obilovin

Odmítněte škodlivé sladkosti ve prospěch sušeného ovoce.

Ořechy - mandle, dřevo, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perlový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - oloupané, nepoškozené, hnědé

Všechny okamžité obiloviny, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Přestože se dají snadno připravit, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte celozrnný a otrubový chléb

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nejsou v nejvyšší kvalitě mouky, oleje a čerstvé šťávy. Chcete-li obohatit dietní vlákninu naposledy, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce by neměly být oloupány - v kůži jablek a hrušek obsahuje největší množství vlákniny. To se nevztahuje na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými sloučeninami, které nejsou a priori užitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. V mrkvech, například v jádru, a v řepě - v prstencích uvnitř.

Samostatně by se mělo říkat o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, ovesné vločky a žito - nejenže obsahují obrovské množství vlákniny, ale jsou také přirozenými absorbenty.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selén a řadu dalších užitečných stopových prvků.

Můžete je zakoupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro očistu střev je jedna lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, měla by po převzetí otrub projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákna lze také zakoupit ve formě přípravků, které obsahují oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle kompenzuje nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučují, aby se tato metoda využila jako poslední možnost a omezila ji na správně strukturované menu.

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam a pokyny pro rozumnou ztrátu hmotnosti

Inspirován inspirativními informacemi o schopnosti buničiny bobtnat v žaludku a odstranit jakoukoli škodlivost, mnoho dívek začíná bezohledně zneužívat stravu na bázi dietních vláken.

Ona bezpochyby funguje, ale s nárůstem normy na více než 40 g za den může být velkým poškozením pohody.

Spolu s otruby se začnou objevovat živiny a vitamíny, k nimž se připojí nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Přidejte semena do salátů

Aby se tomu zabránilo, vydavatelka výživy American Dietetic Association Health Julia Upton vytvořila řadu jednoduchých pravidel:

  1. 16-20 gramů vlákniny denně poskytuje 800 gramů ovoce a zeleniny se slupkou
  2. Další 5-7 gramů přinese cereálie z perleťového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
  3. 5 až 6 gramů obsahuje 100 gramů celozrnného chleba
  4. Dvakrát týdně diverzifikujte nabídku šošovicemi, hráškem a fazolem
  5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé občerstvení se sušenými ovocemi
  6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen.
  7. Používejte vařené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší trávení jídla nechte ovoce v první polovině dne a nechte špatný zvyk pít jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtina denního menu pro snížení tělesné hmotnosti by měla být čerstvé saláty.

Další čtvrtletí - ovoce, čtvrtletí - zelenina, vařená, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství mléka, mléka a ořechů, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti ve vláknech - čerstvých salátech

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je opravdu možné ztratit dva až čtyři kilogramy za měsíc s pomocí správné stravy sám.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, vytvořte si menu založené na potravinách, které jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Připravte mnohem pestřejší pokrmy založené na:

  1. Fazole, sója, hnědá rýže a kuře
  2. Přidejte dýně, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy do čerstvých salátů
  3. Vitaminizujte se špenátem a avokádem
  4. Nezapomeňte na růžičkové klíčky, artyčoky a brokolici
  5. V rámci rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Bohatá ve výše uvedených nástrojích, semena quinoa jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Z nich připravte kaši, rozemlejte mouku a pečte. Pro quinoa je prakticky žádný chuť, takže se nedá bez koření.

Zvolte hladce namísto šťávy.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Použití potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Pevné dietní vlákna, jako houba, absorbují velké množství vlhkosti a změkčují fekální hmoty, usnadňují jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Je nutné dodržovat následující pravidla výživy:

  1. Jíst 5-6krát denně v malých porcích
  2. Upřednostněte pohankou, ječmenem, perličkovým ječmenem a ovesnou kaší
  3. Vyberte si chléb z hrubé mouky, otruby a černé
  4. Odmítněte pečení a těstoviny
  5. Vyberte si tu správnou zeleninu: řepu, květák, brokolici, okurky, cukety, mrkev v surovém, dušené a dusené
  6. Pijte 1,5-2 litrů vody denně
  7. Limitujte čaj, kávu, alkohol
Vařená zelenina

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam schválených během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprázdnění střeva a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou vláknové produkty nezbytné pro vaše tělo.

  1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; nepoškrábejte jablka, hrušky, broskve
  2. Vyberte celozrnný chléb
  3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
  4. Kuřecí šošovice a hrášek

Při krmení je však lepší opustit příliš hrubé vlákno a výrobky, které ho obsahují:

  1. Fazole
  2. Dill
  3. Sladká paprika
  4. Brokolice
  5. Hnědá rýže
  6. Kukuřice
  7. Sója
  8. Fazole
  9. Celozrnná mouka
Vařicovou kaši na vodě

Místo toho jíst:

  1. Vodní kaše
  2. Řepa
  3. Slivky
  4. Hrušky
  5. Švestky
  6. Rafinovaná rýže
  7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši dietu - kvalita mléka přímo závisí na tom.

Další informace o významu vlákniny pro snížení tělesné hmotnosti naleznete v níže uvedeném videu:

Blog Galina Baksheeva

Šeptujte všechna tajemství žen

  • AndrewHow
  • Andreypt45
  • Nikita Ryasnoy
  • almazburCef
  • Jekapt55
  • DavidWraro
  • Hosting
  • Konstantin Grossman
  • davingCef
  • advokatCef
  • Williamsoari
  • IrvingNow
  • Dima
  • Stepan Alexandrin
  • Mstislav Dultsev
  • Danila Artyomov
  • Gaziz
  • vitriQuaxy
  • skvburCef
  • fondCef
  • divanCef
  • Williamsoari
  • WilliamHip
  • Michaelbof
  • Jasonfat
  • Jasonfat
  • Gubrielnoino
  • Elmeronesy
  • Donaldclild
  • Danielskisy
  • AnnaNes
  • Alfrednog
  • shura
  • tosha
  • stefana
  • Rostislav
  • pavlus
  • nikusha
  • Nicolas
  • minasha
  • maria
  • Květen
  • lala
  • lerusha
  • Lariska
  • jezdec
  • Kirill
  • John
  • Igor
  • Dionýzium
  • Violetta-53g.G.Vladimir
  • artemka
  • alexander
  • aleutin
  • avdhoha
  • Yusya
  • Jurko
  • Julie
  • Shahban
  • Hatice
  • Firgat
  • Phil
  • Tosya
  • Tatarin
  • Tansholpan
  • Seseg
  • Spartak
  • Seva
  • Světlana
  • Rukia
  • Rostislav
  • Romochka
  • Rum
  • Rodionova
  • Pasha
  • Oleg Vasiliev
  • Oleg Vasiliev
  • Nyuta
  • Nila
  • Nikos
  • Nikolai
  • Muse
  • Michelle
  • Michael
  • Matvey
  • Mary
  • Lyonya
  • Lerik
  • Lenya
  • Ksenka
  • Kirill Afanasyev
  • Katya
  • Irina Viktorovna
  • Irina
  • Irakli
  • Inna H.
  • Jméno
  • Ilya
  • Ilmir
  • Ilgina
  • Isalia
  • Zorigto
  • Zamiře
  • Zach
  • Ernat
  • E. Pakhomová
  • Dorofeev
  • Dilyaver
  • Danochka
  • Guzelia
  • Guldana
  • Haji
  • Cracked
  • Věta
  • Venušině
  • Vasek
  • Váleček
  • Valerij
  • Begench
  • Bakdaulet
  • Akhtem
  • Athos
  • Asylkhan
  • Anna-Maria
  • Anna Rogová
  • Anýzu
  • Andrey Kulikov
  • Andrey Vladimirovich
  • Anastasia
  • Albishka
  • Alexander
  • Alexandr
  • Akbar
  • Aydarik
  • Adriana
  • zvonzvonvggf
  • zadorstroyruju
  • urgerne
  • tfccoinscomjfrk
  • teploCef
  • stockchinalslags
  • sait
  • richeventkaluga
  • remontokna.com.ua
  • remokna-nn
  • rang-tQuaxy
  • r-z-r.ru
  • prooknann
  • otzyvy-vrachej
  • o_manik
  • metrozcnm
  • liecrookHeds
  • kontactzqku
  • kontactddea
  • kaaadastr
  • jlica.ru
  • ipiarlykwc
  • germanyforrussiansqc
  • fashionapp.ru
  • expertisoavhq
  • kontvlaz
  • conttqeva
  • contactjwjd
  • brobilia
  • advokatCef
  • Williesmofs
  • WillieGoorb
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WesleyUnirm
  • WesleyJuivy
  • Web hosting
  • Waynethifs
  • Virtuální servery
  • Vincentrar
  • VadimPt
  • TramadolCef
  • Thomaswaw
  • Thomaswaw
  • Thomasdiz
  • ThomasHic
  • Terfezia
  • SummerArchibald
  • Stevenwalse
  • Stevendal
  • Stevenbiz
  • Smirnovirs
  • SetkanaoknoGeame
  • SetkanaoknoGeame
  • SeptikCef
  • Scottnub
  • Scottnub
  • Scottnub
  • Scottnub
  • SEOWouff
  • Russellgow
  • Robertogidly
  • Robertogidly
  • Robertogidly
  • Robertnes
  • Robertnek
  • Robertitale
  • Roberterumn
  • RobertEmirm
  • Richardmouse
  • Richardhex
  • RichardTiday
  • RichardRhymn
  • RichEventNN
  • Raymonduntof
  • Raymondjepsy
  • Raymondfrord
  • RaymondAssic
  • RaymondAssic
  • RaymondAssic
  • Phillipbiack
  • PatrickNoigo
  • OscarNus
  • Oliverlow
  • OlgaAnake
  • Nicolehaw
  • Morkasemah
  • Miguelskede
  • MiguelHeawn
  • Michaelrence
  • Michaelneerb
  • Michaelmar
  • Michaelmar
  • Michaellig
  • MichaelTriem
  • MichaelTAg
  • MichaelCew
  • MichaelCew
  • Mettorgvom
  • Mediakisy
  • Matthewtup
  • Matsortum
  • MashaAnake
  • Mariomug
  • Mariomug
  • Mariomug
  • MailerKingPROlar
  • MagCef
  • LutherNuT
  • LutherNuT
  • LutherNuT
  • LutherNuT
  • LutherNuT
  • LubaSusly
  • LouisDrops
  • LouisDrops
  • LouisDrops
  • LouisDrops
  • LouisDrops
  • Lorentax
  • Lorentax
  • Lorentax
  • Lonnyeswola
  • LloydMaf
  • Lizarazef
  • LesterLiaks
  • Leroypax
  • Leroypax
  • Leroyerype
  • Larrybah
  • Larrybah
  • Larrybah
  • KsenaSusly
  • Kozhazet
  • Joshuahex
  • JoshuaUnelf
  • JoshuaUnelf
  • Josephhully
  • Josephhully
  • Josephhully
  • Josephhok
  • Josephhok
  • Josephcig
  • JosephPed
  • JosephMoN
  • JosephMoN
  • JosephMoN
  • JosephHug
  • JosephAppax
  • JoanneSaw
  • JerrellElini
  • Jeromebremi
  • Jeffreymot
  • JeffreyDwerm
  • Jasonwherm
  • Jasontrego
  • Jasontrego
  • Jamesimill
  • Jamesdiume
  • JamesRet
  • Jamesabaps
  • Jamarber
  • Hubertber
  • Hubertber
  • Hubertber
  • Hubertber
  • Hubertber
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • HassanHah
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Grantrem
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • Georgevak
  • Georgevak
  • Georgesar
  • Georgesar
  • Georgesar
  • Geogiymtc
  • Frankcar
  • FrancisApers
  • Fortune
  • Embosox
  • Edwardbluen
  • Edwardbluen
  • Erouteriup
  • Donnyeswola
  • Donniekeexy
  • DonnieKag
  • DonnieKag
  • Donaldclild
  • Donaldclild
  • Donaldimaky
  • DianaSusly
  • Derekordib
  • Derekbit
  • DennisRep
  • Denis
  • Davidhal
  • DavidWraro
  • DavidWraro
  • DavidWraro
  • DavidWraro
  • DavidWraro
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidJam
  • Darrellhip
  • Darrellhip
  • Danyellow
  • Danielelice
  • Danieldaw
  • Chrisraf
  • Chaweb-model.info_Bib
  • CharlesKeS
  • CesarAvaro
  • CalvinLAR
  • CalvinLAR
  • CalvinLAR
  • CalvinLAR
  • CalvinLAR
  • Bruceneino
  • Briantoife
  • Brianrah
  • Brianerons
  • Billygon
  • BSBSBSB
  • Ashleydom
  • Arthurcam
  • Anthonymop
  • Anthonygex
  • AnnaGord
  • AndrewHow
  • Andretip
  • Allandrelp
  • Allandrelp
  • AkatImpupt
  • AdimaneVom
  • ?Augustus Pechenikov

Potraviny bohaté na vlákniny a vlákniny, které pomáhají zhubnout.

Zaslal: Baksheeva Galina 04/01/2017

Existují nerozpustné a rozpustné vlákniny z vlákniny. Tato vlákna jsou velmi užitečná při snižování hmotnosti, protože nejsou vystavena účinkům enzymů, díky nimž je škodlivý odpad rychlejší a lepší. Vlákno normalizuje celý trávicí systém, zlepšuje metabolické procesy.

Další výhodou rostlinných vláken je to, že se dostanou do žaludku, čímž se zvětší kvůli vlhkosti, vyplní žaludek a vytvoří pocit plnosti. A to je také důležité při ztrátě hmotnosti. Dále se dozvíte, jak pomáhá hubnutí vlákniny - potraviny bohaté na dietní vlákninu.

Fiber - co to je?

Víme, že sacharidy syntetizují energii a jsou nezbytné pro mozek. Takové sacharidové odrůdy jako: lignin (nacházející se v tkáních dřevin), celulóza (dostupné v rostlinných tkáních) a pektinové látky (hlavně v ovoci) prostě nejsou tělem absorbovány a jednoduše odstraněny, zatímco se vylučují stěny žaludku.

Takové látky se nazývají nestrávitelné sacharidy, balastní látky nebo prostě vlákna.

Vláknina může regulovat váhu, usnadňuje výměnu vody v těle. Také s jeho pomocí, cholesterol je vyloučen z těla. Normalizuje celý metabolický proces a jak víte, pomalý metabolismus je častou příčinou nadváhy.

Kvůli tomu je výrazně sníženo riziko vzniku kamenů v žlučníku. Již známo: 50 g vlákniny váže 50 g cholesterolu.

Digestibilní sacharidy jsou glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a škrob. Tělo nejlépe absorbuje glukózu a fruktózu.

V dnešní době lidé začali jíst mnohem méně rostlinných potravin, které obsahují vlákninu. Ale teď se stalo mnohem více produktů obsahujících mnoho živočišných tuků. Proto mnozí trpí nadváhou a hledají způsob, jak zhubnout.

Nedostatek potravy bohaté na vlákninu vede k tvorbě a akumulaci škodlivých látek ve střevech, mají špatný účinek na sliznici a postupně narušují zdraví celého trávicího systému. Proto existují různé nádory a nadváha.

Úbytek hmotnosti a rozpustné vlákniny

Pektické látky jsou rozpustná vlákna, tato vlákna se nacházejí v zelenině, ovoci a některých řasách. Jsou v rostlinách, tyto látky poskytují tkáni pružnost a pevnost, zvyšují schopnost odolávat suchu a pomáhají udržet si delší dobu.

Pektiny bobtnají silně, než se rozpustí ve vodě, a také shromažďují spoustu škodlivých látek. Dieta pomocí těchto látek zpomaluje proces vstřebávání glukózy do těla, a proto se její hladina v krvi snižuje.

Když pektiny vstupují do tlustého střeva, jsou zde rozděleny mikroflórou. Takže tělo udržuje požadovanou úroveň kyselosti. Kromě toho se v takovém kyselém prostředí snadno ničí škodlivé bakterie, které mohou vést k jakýmkoli onemocněním.

Pokud budete jíst potraviny obsahující tyto vlákna a přivést mikroflóru zpátky do normálu, můžete se snadno vyrovnat s plynatostí.

Toto vlákno je velmi užitečné pro snížení hmotnosti. Zpomaluje proces trávení, takže žaludek je delší. Takže můžete postupně zvyšovat čas mezi jídly.

Nerozpustné vláknové chudnutí

Každý den se mnoho škodlivých látek požívá s jídlem, vodou nebo vzduchem, některé mohou být absorbovány do kůže. A každý den jsou odstraněny orgány vylučovacího systému.

Chcete-li se lépe zbavit výkalů v těle, existuje speciální houba pro střeva - to jsou rostlinná vlákna, která se nerozpouštějí ve vodě. Když se dostanou do trávicích orgánů s jídlem, udržují si dobře nebezpečné látky.

Potraviny, ve kterých se hodně otrub, odstraní z těla nejdéle dva dny. Když je nedostatek v čreve, procesy hniloby, fermentace začíná, kvůli tomu mnoho toxinů se produkuje a posílá do těla.

Na střevní stěně se objevují mikroorganismy, které ve velkém množství vedou k výskytu vředů.

Když se v krvi objevují nebezpečné látky, zdravotní stav se znatelně zhoršuje, metabolismus se zpomaluje a objevuje se nadváha. Pro snížení tělesné hmotnosti musíte každý den jíst potraviny s rozpustným a nerozpustným vláknem.

Jaké potraviny mají vlákninu?

Někdy některé produkty obsahují rozpustné i nerozpustné vlákno. Například, jablko: v buničině jsou rozpustné vlákna, av odlupu jsou nerozpustné. Stejně tak fazole, lněná semínka atd. Pak zjistíte, kolik vlákniny je v 100g jakéhokoli jídla:

V zelenině je více vlákniny v dýně (1,9 g), rajčat (1,4 g), okurky (1,2 g), cukety (0,8 g), lilky (2,2 g). Ale nejvíce vlákniny bohaté zeleniny jsou fazole (7,6 g) a hrášek (8,0 g).

V listové zelenině, jako je zelená cibule (2,1 g), karfiol (1,8 g), bílé zelí (2,8 g).

V sušených ovojích a ovojích je mnoho vláken: 1,8 g švestek, 1,8 g hroznů, 1,8 g meruňky, 2,2 g hrušek, 2,6 g jablek, 10,1 g sušených meruněk, rozinky (6,8 g), fíky (18,5 g), slivky (9,2 g).

Pro snížení tělesné hmotnosti přidejte ke stravě bobule a ořechy, například egreš (2,9 g), maliny (7,4 g), černý rybíz (4,2 g) a lískové ořechy (7,7 g).

Žitný chléb je také bohatý na vlákninu (7,0 g), bílkovinový otrubový chléb (4,0 g) a žitnou pšenici (2,0 g).

Proso (4,7 g), ovesné zrnky (7,0 g), pohánka (3,7 g) a perlový ječmen (3,0 g) obiloviny zvýší obsah nestravitelných sacharidů, což pomůže zhubnout.

Jak používat dietní vlákninu pro hubnutí

Existuje názor, že ženy potřebují konzumovat 300-400g sacharidů denně a 350-500g u mužů. Tyto hodnoty je však třeba snížit snižující se aktivitou, například s věkem. Čím starší člověk se stává, tím méně sacharidů by mělo být.

K udržení normální tělesné hmotnosti denně je nutné použít pouze 30 g vlákniny.

Není nutné, aby se rychle snížila tělesná hmotnost a dodržovala se strava a jíst stejné jídlo s vláknem každý den. Stále potřebujete různé produkty, nezapomeňte mít zeleninu, byliny, ovoce a obiloviny. Je zdravější jíst nevařené, ale čerstvé ovoce nebo zeleninu.

Pro efektivnější hubnutí mají odborníci následující poměry:

  1. Čtvrtina by měla být ovocem;
  2. Čtvrtá zelenina a zelenina, je užitečné udělat saláty;
  3. Čtvrtá kořenová zelenina a zelenina pouze po tepelném zpracování;
  4. Desátá část by měla obsahovat bílkoviny: ořechy, mléčné výrobky a mléko;
  5. Desátá část: cukr, obiloviny, chléb;
  6. Dvacátá část je tuky, zelenina a zvíře.

Dokonce i bez diety, stojí za to postupné přechod na jinou stravu tak, aby tělo bylo používáno. Je nutné postupně zvyšovat obsah vláken tak, aby mikroflóra byla také zvyklá na změny.

Jinak může dojít k těžkosti žaludku a dalším problémům. Hlavní trpělivost, za měsíc musíte dosáhnout požadované známky. Nezapomeňte, že při konzumaci sacharidů je nutné a pít dostatek vody.

Stoupáme tenkou vrstvou ovesných, pšeničných a žitných otrub

Podzemní otruby se vaří s vroucí vodou, naplní se půl hodiny, po které se voda vypustí. Podávané otruby mohou být konzumovány nebo přidány k jakémukoli jídlu, je možné brokolice.

Granulované otruby jsou připraveny ještě jednoduššími. Jsou jednoduše nalita s mlékem nebo kefír a přidávají se k prvnímu pokrmu. Aby byly užitečnější, obsahují brusinky, mořské kale a vitamíny, takže se stávají ještě užitečnějšími. Tyto výrobky můžete koupit v obchodě nebo v lékárně.

Dietní vláknina by měla být postupně zvyšována, nejprve vařit jen 1 čajovou lžičku třikrát denně. Několik týdnů přidejte částku na 3 polévkové lžíce. Po dvou měsících přijetí musíte udělat přestávku za 2 týdny. Tentokrát jíst zeleninu, ovoce a obiloviny.

Obvykle začínají zhubnout s pšeničné otruby, obsahují jen málo kalorií a vlákno je měkčí. Začněte jíst otruby každý den před hlavním jídlem.

Rýžové otruby se tělem rychleji vstřebávají, milují je ti, kteří mají rádi žitný chléb. Měli by se také konzumovat před jídlem nebo přidat do již připravených jídel.

Ovesné otruby mají hrubou strukturu, ale snadno vyčistí usazeniny z střevních stěn. Pokud jste předtím nikdy nejedli otruby, začněte s pšenicí nebo žito a postupně přepněte na ovesné vločky.

Narůstáme pomocí produktů bohatých na vlákninu

Petržel obsahuje dietní vlákninu, ale nejenže, má také mnoho vitamínů, phytoncides, které neumožňují zahřátí nebo fermentaci. Chcete-li snížit váhu s petrželkou, připravte 2 čajové lžičky zeleniny a 1 šálek vařící vody. Pro den potřebujete napít celou infuzi.

Mrkev obsahuje pektiny a vlákninu, zlepšuje fungování celého trávicího systému a proto odstraňuje zbytečné látky.

Ale mrkev a mrkvová šťáva by neměly být konzumovány těmi, kteří trpí gastritidou s vysokou kyselostí, duodenálními vředy a žaludkem, cukrovkou, onemocněním jater, průjem a špatnou funkcí štítné žlázy.

Složení skořápky semen z lnu je nerozpustné vlákno. Dva recepty na úbytek hmotnosti s lnem:

  • Je třeba broušit semena a nalít je ½ šálku jogurtu a pít každý den po dobu tří týdnů. První týden přidáme kefír 1 lžičku. semínka, druhá 2 lžička a třetí 3 lžičky.
  • Brew 1 polévková lžíce. l semínka ½ šálku vařící vody, vaříme 2 hodiny na nízké teplotě, pokryté víkem. Pijte půl šálku každý den a hodinu před jídlem po dobu 1-2 týdnů. Pak budete potřebovat přestávku za týden a půl.

Kontraindikace

Je zakázáno používat výrobky s vysokým obsahem vlákniny při onemocněních gastrointestinálního traktu, duodenálního vředu a žaludku, gastritidy a průjem.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Fosfolipidy - zázraky léčby

Když zvedneme téma stravy, z nějakého důvodu vždy mluvíme o bílkovinách a sacharidech, aniž bychom věnovali téměř pozornost tukům. Mezitím jsou tuky hodnotnými živinami, které v těle plní mnoho základních funkcí.

Čtěte Více

Pravidla pro výběr a přípravu kozího masa, jeho výhody a škodu

Lidé často nepřemýšlejí o výhodách a škodách na kozím mase, mnoho z nich je dokonce přesvědčeno, že se nejedí. Ve skutečnosti je to produkt jedinečný svým vlastnostmi a vlastnostmi, které se liší od nejkrásnějších lahůdek.

Čtěte Více

Strava s otravou jídlem

V případě jídla špatně kvalitní nebo vařené stravy se sníženými příznaky otravy jídlem nebo poruchami výživy.Toto onemocnění není způsobeno samotnými patogenními mikroby, které se nacházejí v potravinářských produktech, ale látkami, které se tvoří během jejich životně důležité činnosti a jsou toxické pro člověka.

Čtěte Více