Racionální výživa znalostních pracovníků a studentů

Duševní práce je charakterizována nízkou motorickou aktivitou, což vede k svalovému nenaváčení - hypodynamii (hypokinéze). Je známo, že aktivně pracující svalový systém je faktorem zajišťujícím hladký chod všech orgánů a systémů těla, zejména práce kardiovaskulárního a nervového systému. Kromě toho nedostatek svalové zátěže v poměrně vysoké kalorické dietě vede ke zvýšení tělesné hmotnosti.

Stres na psycho-emocionální sféře je velký, který může způsobit nežádoucí změny v činnosti centrálního nervového a kardiovaskulárního systému v procesech metabolismu. To vede k rozvoji únavy a snížení výkonu; zvýšení sekrece adrenalinu a kortikosteroidů, zvýšení cholesterolu v krvi, triglyceridů, zvýšení hladiny glukózy. Spolu s nepřítomností nebo nedostatečností fyzické aktivity přispívá k rozvoji aterosklerózy. Za těchto podmínek, přímý nebezpečí přejídání, nadváha, rozvoj časných aterosklerotických změn v těle, k tvorbě neuropsychiatrických a kardiovaskulárních chorob (hypertenze a ischemické choroby srdeční), zácpa, hemoroidy, a další.

Intenzivní aktivita nervových buněk způsobuje zvýšení spotřeby bílkovin a vitamínů rozpustných ve vodě, a proto se zvyšuje potřeba vitamínů C a B o 25-30%.

Nervové buňky jsou velmi citlivé na nedostatek živin nezbytných pro jejich normální fungování. Snížení hladiny glukózy v krvi, ke kterému dochází během nepravidelných jídel, inhibuje činnost mozkové kůry - dochází k bolestem hlavy a účinnost a pozornost prudce klesají. Nedostatek vitamínů vede k podrážděnosti, poruchám spánku, zhoršení paměti, rozvíjející se náladě.

V tomto ohledu jsou nejdůležitějšími principy výživy osob duševní práce:

  • snížení příjmu kalorií potravin na úroveň nákladů na energii;
  • mírné omezení potravin (je určeno pro dlouhodobé, někdy i celoživotní užití);
  • plné uspokojení fyziologických potřeb organismu v makro a mikroživinách;
  • antisklerotická;
  • proti stresu;
  • lipotropní směr;
  • zvyšovat funkci motoru střeva;
  • maximální rozmanitost výrobků;
  • 4 a dokonce i 5 jednolůžkových jídel.

Nutriční hodnota výživy. Díky duševní práci a nepatrnému svalovému zatížení během pracovních hodin nejsou náklady na energii obvykle vyšší než 80-90 kcal / h a průměrné 1800-2300 kcal denně. Proto by energetická hodnota potravin neměla překročit tuto úroveň. Na úkor bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být zajištěno 11: 30: 59% denních kalorií. Omezení energetické hodnoty by mělo být prováděno snížením příjmu vysoce kalorických potravin, tučných potravin a cukrovinek.

Potřeba bílkovin se pohybuje od 58 do 72 g / den, množství živočišného proteinu je alespoň 55%. Je třeba upřednostnit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, maso a ryby s nízkým obsahem tuku. Na úkor mléčných výrobků by měla být poskytnuta přibližně polovina přicházející živočišné bílkoviny.

Zvláštní význam ve výživě osob s mentálním postižením má součásti s lipotropním a antisklerotickým účinkem. Tyto lipotropní látky zahrnují esenciální aminokyselinu methionin, jehož hlavním zdrojem je tvaroh. Nicméně, podle obsahu další síry obsahující aminokyseliny - cystine, sýr je na jednom z posledních míst. V tomto ohledu je množství obsahující síru aminokyseliny ve sraženině je malý a některé potraviny (sýr, kuřecí maso, hovězí maso, vejce, treska, losos, sleď, atd.). V tomto ohledu je vyšší, než je to, a proto musí být zahrnuty v potravě. Mezi rostlinné plodiny, luštěniny a žito jsou dobrým zdrojem aminokyselin obsahujících síru.

Je třeba poznamenat, že nadměrná konzumace bílkovin v duševní práci má nepříznivý vliv na tělo. Tak, zvýšené množství nukleoproteinů v rámci některých produktů (játra, mladé maso, ryby, vejce, vaječný žloutek, silné vývary a kol.), Naruší rovnováha mezi excitaci centrálního nervového systému a inhibice, zvýšené podrážděnosti, přispívat k rozvoji dny v důsledku zpoždění v těle kyseliny močové.

Potřeba tuků lidí s mentální prací je poněkud omezená a činí 60-81 g / den. Omezení tuku je způsobeno skutečností, že jeho nadměrná spotřeba během hypodynamie nevyhnutelně vede k nadváze, obezitě a ateroskleróze. Tuky živočišného původu, které dominují pevné nasycené mastné kyseliny (skopové maso, hovězí lůj), jsou omezeny na mají výrazné aterosklerotické vlastnosti a také vedou ke snížení excitability mozkové kůry.

Spolu s omezením vyžaduje několik živočišné tuky zvýšit množství rostlinného tuku, který obsahuje celou řadu biologicky aktivních látek, které mají antisclerotic orientované - PUFA fosfatidy (lecitin), tokoferoly, sitosterol, vitaminů A a D pro zdroje normalizaci cholesterolu zahrnují lipotropic činidla (pohanka, ovesné vločky, zelenina, ovoce, mořské plody). Doporučuje se, že 1/4 tuku by mělo být máslo, 1/3 - rostlinný olej a zbytek - tuk obsažený v potravinách samotném a použitý pro kuchařské účely.

Sacharidy ve stravě osob s mentálním postižením podléhají omezením až do 257-358 g / den. Toho je dosaženo snížením množství cukru a všech druhů potravin, které jsou bohaté na cukr (sladkosti, čokoládu, sušenky, koláče atd.). Zvýšený příjem cukru s výraznou nehybností spojenou s prodlouženou duševní činností vede ke zvýšení tělesné hmotnosti, obezitě, zvyšuje aterosklerotický proces. Z celkového množství sacharidů nesmí být podíl cukru vyšší než 10%. To není v rozporu s použitím šálku sladkého čaje nebo kávy ke zlepšení výkonu mozku.

Dietní vlákniny ve stravě osob, které se zabývají duševní činností, by měly být zahrnuty v dostatečném množství. To je způsobeno tím, že v podmínkách hypokineze snížit motorické funkce gastrointestinálního traktu, zlomené stolice procesy vzniká chronické intoxikace (sebeotrávení), doprovázen poklesem celkového tónu, zdraví, únavy a dalších. Fyzikálně-chemické vlastnosti vlákniny jsou rozděleny do rozpustné ve vodě (pektiny, žvýkačky, sliz, některé hemicelulózové frakce), jsou také nazývány "měkké" vlákna a nerozpustné (celulóza, lignin, část hemicelulózy) yy "vlákna. Dietní vláknina není zdrojem energie. U lidí mohou být částečně rozděleny do tlustého střeva působením mikroorganismů. Mohou být částečně absorbovány střevní stěnou. V lidském těle vstupuje pouze asi 1% živin vzniklých během rozpadu dietních vláken. Na výměně energie je tento poměr zanedbatelný a obvykle se zanedbává. Dietní vláknina hraje důležitou roli v procesech trávení a v životě střevní mikroflóry, stejně jako v lidském těle jako celku. Nedostatek dietních vláken ve stravě je považován za jeden z rizikových faktorů pro vývoj řady nemocí. Tak vlákno začíná své důležité poslání v ústech: když ho žvýkáme, stimuluje se slinění, což přispívá k trávení jídla. Závažné látky tvoří asi třetinu fekálních hmot, poskytují normální střevní peristaltiku, žlučové cesty, zabraňují vzniku zácpy, hemoroidů, rakoviny tlustého střeva. Vlákno snižuje čas strávený jídlem v gastrointestinálním traktu. Dietní vláknina způsobuje, že celý trávicí trakt pracuje intenzivněji, zvyšuje tón střevních svalů. Toto je střevní tvarování! Vlákno zpomaluje trávicí enzymy na sacharidy. Díky tomu dochází ke snížení absorpce sacharidů ve střevě, což chrání tělo před prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi a zvýšenou syntézou inzulínu, což stimuluje tvorbu tuků. Dietní vlákna přispívají k vazbě a vylučování žlučových kyselin a cholesterolu, snižují vstřebávání cholesterolu a tuku v tenkém střevě. Statistiky ukazují, že zvýšení spotřeby vláken o minimálně 16 g denně snižuje riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění o 67%! Dietní vláknina se váže na 8 až 50% nitrozaminů a dalších sloučenin s karcinogenní aktivitou. Dietní vláknina je substrát, na kterém se vyvíjejí bakterie střevní mikroflóry. Pektiny jsou také živinami pro tyto bakterie. V žaludku absorbuje celulózu vodu, čímž vytváří určitý objem (4 až 6krát více než její vlastní), čímž zvyšuje protažení stěn, což pomáhá snížit chuť k jídlu, vytváří pocit plnosti a zabraňuje přejídání. Dietní vlákna jsou zdrojem draslíku a mají diuretický účinek, tj. Stimulují vylučování vody a sodíku z těla.

Zdrojem vlákniny je celozrnný chléb, pohánka, proso, ovesné vločky, luštěniny a jiná zelenina a ovoce. Je žádoucí, aby na úkor sacharidů brambor, zeleniny a ovoce poskytovalo nejméně 25% celkového množství sacharidů.

Vitamíny. S vysokým nervovým-emocionálním stresem se zvyšuje zatížení analytických funkcí myšlení kvůli velkému toku informací, nedostatku času, odpovědnosti za rozhodování, potřebě vitaminů, které stimulují redoxní reakce. Téměř všechny vitamíny mají tuto vlastnost, ale především vitaminy B2, B6, C, P, PP.

Neméně důležité pro lidi s mentální prací jsou vitamíny s lipotropními a antisklerotickými účinky. Patří sem vitaminy B12, E, F, cholin, inositol, kyselina listová. Množství vitaminů, které zvyšují metabolické procesy, by se mělo zvýšit v průměru o 25-30%.

Pro zajištění vysokého výkonu vizuálního analyzátoru by mělo být zvýšeno množství vitaminu A (játra, vejce, máslo, mrkev).

Zvláštní důležitost pro duševní práci je prevence skrytých forem deficitu vitaminu. Ty nemají jasně definované příznaky, nicméně je známo množství porušení obecné povahy, zejména snížení pracovní kapacity, zejména mentální. Skryté formy deficitu vitaminu hrají důležitou roli ve vývoji aterosklerózy a hypertenze u lidí s duševními silami.

Minerály vyžadují korekci v duševní činnosti. Takže nedostatek svalové aktivity může způsobit vyluhování vápníku z kostí, a proto pro profylaktické účely, potraviny bohaté na vápník, jako je mléko a mléčné výrobky, petržel a kopr, zelená cibule, sušené ovoce by měly být zahrnuty do diety.

Spotřeba stolní soli je omezena výživou, protože zachovává vodu a metabolické produkty v těle, zvyšuje riziko vzniku hypertenze. Pro zlepšení vylučování metabolických produktů z těla je nutné zahrnout i zdroje draslíku - brambor, ovesné vločky, rozinky, sušené meruňky, řepu, zelený hrášek, hlávkový salát.

Režim napájení. Nejvíce rozumná strava pro lidi s mentální prací je 4-5 jídel denně. Intervaly mezi pravidelnými jídly by neměly přesáhnout 5 hodin.

Aby byla zajištěna vysoká úroveň účinnosti výživy osob s mentálním postižením v první polovině dne, je vhodné, aby byly v mírných množstvích obsaženy zdroje proteinů obsahující nukleové kyseliny, produkty hydrolýzy, které zvyšují tón centrálního nervového systému. Je třeba vstoupit do menu tonických nápojů - kávy, čaje, kakaa. Chuťové látky, které tvoří sýry, mají také stimulující účinek na nervový systém. Tyto potraviny by se neměly konzumovat během večeře, protože by mohly narušovat inhibici centrálního nervového systému.

První snídaně by měla poskytnout 25% denních kalorií, druhá - 15-20%. Vzhledem k tomu, že ranní chuť k jídlu je často snížena, snídaně by měla být mnohem pestřejší než jiné jídlo. Pro zvýšení chuti k jídlu se do jídelního lístku vkládají různé saláty ze surové zeleniny a zeleniny, pak horké pokrmy (maso, ryby, bramborová zelenina, vejce nebo tvaroh), které jsou hlavním zdrojem bílkovin a energie. Kromě toho obsahují gastronomické výrobky: máslo, sýr, klobásy, vejce, zejména v těch případech, kdy byla horká zelenina, obilovina nebo mouka. Snídaňové menu by mělo obsahovat teplé nápoje (čaj, kávu, kakao).

Oběd poskytuje 35% denní spotřeby energie. U žen by její energetická hodnota neměla přesáhnout 3760-4600 kJ (900-1100 kcal), u mužů - 4180-5000 kJ (1000-1200 kcal). Nabídka tohoto jídla by měla obsahovat salát nebo předkrm, horký první kurz (pro ženy, půl porce), maso nebo rybí pokrm. Dokončete oběd se sladkým nápojem nebo třetím jídlem - pěnou, atd.

Pokud není do stravy zavedena druhá snídaně, ale odpolední svačina (ovoce, džusy), pak by měla obsahovat až 15% denní potřeby energie.

Večeře by měla poskytovat 20-25% denních kalorií a obsahovat snadno stravitelné pokrmy a produkty z ryb, vajec, zeleniny, mléka, ovoce, bobule a zeleninové šťávy, mléčné nápoje. V každém jídle se doporučuje přidat 100-150 g pšeničného chleba 2. stupně mouky nebo žitného chleba. Dále se doporučuje zahrnout jako druhou večeři ovoce nebo mléčné výrobky a pekárnu nebo pečivo bez smetany.

Denní výživa by měla zahrnovat maso, mléko a mléčné výrobky, máslo a rostlinný olej, žitný chléb a pšenici. Doporučuje se zahrnovat ryby, vejce, sýr, tvaroh jedenkrát za 2-3 dny.

Mezi způsoby zpracování potravin je třeba upřednostňovat vaření, vaření, vaření a pečení.

Vlastnosti výživy studentů

Studentská výživa se nijak neliší od těchto znalostí pracovníků jako celku. Nejvýznamnějším problémem je narušení stravy studentů. Takže 25 až 47% studentů nejí snídani, 17-30% jíst dvakrát denně, asi 40% nejezdí oběd nebo jíst pravidelně a asi 22% neje večeře.

Těleso studentů je charakteristické vzhledem k věku, vlivu podmínek studia a života. Studijní aktivity vyžadují významný neuro-emoční stres; vzrušení před vyšetřeními a během nich vede ke zvýšení krevního tlaku, zvýšení rychlosti pulsů a dýchání. Ve významné části dne vedou žáci sedavý životní styl. Jejich fyzická aktivita je malá. Pouze část studia mládí jde do sportu.

Změny v obvyklém způsobu života mají velký vliv na tělo mladších studentů.

Tvorba řady fyziologických systémů, primárně neurohumorální, v organismu mladých lidí ještě není dokončena, a proto jsou velmi citlivá na narušení rovnováhy stravovacích poměrů.

V souvislosti s porušením stravy během studií mnoho studentů rozvíjí onemocnění trávicího systému, které se nazývají "mladé nemoci", stejně jako hypertenze, neurózy apod.

Při výběru produktů je třeba vzít v úvahu omezený rozpočet studentů na hotovost. Aby byly studentům poskytnuty dostatečné množství biologicky cenných bílkovin, měly by se používat jejich levné zdroje (vedlejší produkty, odstředěné mléko, kefír s nízkým obsahem tuku atd.).

Je třeba se vyvarovat nadměrných sladkostí, protože to může vést k obezitě a cukrovce, což vede k zubnímu kazu, a to zejména při slepování zubů.

Při přípravě stravovacích poměrů pro osoby s duševní prací by se měl vzít v úvahu vliv charakteristiky práce a funkce fyziologických systémů těla.

Jídlo v duševní práci. Vlastnosti duševní práce.

Vlastnosti duševní práce:

Nízká spotřeba energie.

Pracovníci zabývající se duševní činností patří do skupiny I intenzity práce. Denní spotřeba energie je poměrně nízká (2400-2800 kcal), což může vést k rozvoji obezity při výživě, kardiovaskulárním onemocněním, onemocněním gastrointestinálního traktu a poruchám metabolismu.

Hypokinéza.

Snížená aktivita motoru je rizikovým faktorem pro narušení metabolismu lipidů a rozvoj aterosklerózy.

Významný psychologický stres. Nejvyšším napětím doprovází práce operátorů, dispečerů, manažerů podniků a organizací. Mezi faktory, které přispívají k vysoké neuro-emocionální intenzitě jejich práce, hraje důležitou roli potřeba zpracovávat velké množství informací, na jejichž základě by rozhodující rozhodnutí měla být učiněna v krátké době. Stres na psycho-emocionální sféře je velký, který může způsobit nežádoucí změny v činnosti centrálního nervového a kardiovaskulárního systému v procesech metabolismu. To vede k rozvoji únavy a sníženého výkonu, zvýšeného uvolňování adrenalinu, kortikosteroidů, zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, triglyceridů, glukózy. Spolu s nepřítomností nebo nedostatečností fyzické aktivity přispívá k rozvoji aterosklerózy.

Dotýkejte se napětí.

Zásady výživy

Zajištění fyziologické potřeby energie a živin

Je nutné snížit energetickou hodnotu (kalorická hodnota) stravy na úroveň spotřeby energie, zatímco na úkor bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být poskytnuto 13 - 33 - 54% denního kalorického obsahu stravy.

Kvalitativní složení stravy

Následující produkty se používají jako zdroje kompletních proteinů: telecí, králík, krůty, různé druhy ryb, mléko a produkty mléčné kyseliny. Dieta by měla obsahovat potraviny, které jsou zdrojem methioninu a cysteinu, které mají lipotropní a antisklerotické vlastnosti - tvaroh, hovězí maso, kuřecí maso, ryby.

Dodržování stravy.

Nerovnoměrnost a nesrovnalost příjmu potravy (nadměrná výživa, zejména v odpoledních nebo večerních hodinách a nedostatek v dopoledních a denních dnech) mají negativní vliv na výkon a pozornost.

Lidé, kteří se zabývají duševní činností, by měli jíst 4 až 5krát denně. Intervaly mezi pravidelnými jídly by neměly přesáhnout 4 - 5 hodin. Současně je hlavní kalorický příjem uskutečňován ráno.

Výživa lidí s mentální prací

V případě duševní práce v souvislosti s nenavázáním svalového systému (fyzická nečinnost) by měla být výživa mírná. Při sestavování stravy je nutné přísně zvážit potřebu energie těla, aby se zamezilo přírůstku hmotnosti a obezitě.

Výživa lidí s mentální prací musí být úplná. To znamená, že potraviny, které konzumují, musí obsahovat veškeré biologicky cenné látky potřebné pro tělesné látky v určitém množství a optimální poměr.

Když duševní práce zvyšuje potřebu bílkovin. Proto by měly být ve stravě bílkoviny 13% denní energetické hodnoty potraviny. Zvláštní význam mají potravinářské složky s lipotropními a antisklerotickými vlastnostmi, zejména aminokyseliny obsahující methionin obsahující síru. Zdrojem methioninu a dalších aminokyselin obsahujících síru jsou tvaroh, sýr, kuře, losos, treska, sleď.

Množství proteinů obsahujících síru, struky a ryby jsou rozlišeny. Tokoferoly, kyanokobalamin, kyselina listová, cholin a inositol mají lipotropní a antisklerotický účinek.

Vzhledem k velkému psychickému a emocionálnímu stresu, při němž tělo intenzivně využívá vitamíny, mohou lidé s duševním porodem vyvinout nedostatky vitamínů. Proto je třeba ve stravě obsahovat potraviny, které obsahují dostatečné množství vitamínů, včetně těch, které stimulují redoxní reakce. Téměř všechny vitamíny mají tuto vlastnost, ale především riboflavin, pyridoxin, kyselinu askorbovou, kyselinu nikotinovou apod. Prevence nedostatku vitaminů je nezbytná pro udržení výkonů lidí s mentální prací.

Tuky obsahují také biologicky cenné složky nezbytné pro lidské tělo, které se zabývá duševní činností. Tak polynenasycené mastné kyseliny a tokoferoly rostlinných olejů zlepšují metabolismus cholesterolu a inhibují reoxidaci tuků buněčných membrán. Maslo obsahuje vitamíny rozpustné v tucích. Energetická hodnota tukové složky stravy však nesmí přesáhnout 33% celkové energetické hodnoty potraviny. To znamená, že při spotřebě energie 10,467 kJ by denní příjem tuku měl být 80-90 g.

Ve výživě lidí s mentální prací je nutné omezit sacharidy, zvláště jednoduché. Zvýšený příjem cukru (nad 50 g denně) se sedavým životním stylem nevyhnutelně vede k nárůstu hmotnosti a obezitě.

Zahrnutí velkého množství ovoce a zeleniny - bohatých zdrojů vitamínů, minerálních solí, sitosterolů - je důležité pro zajištění biologické užitkovosti stravy lidí s mentální prací. Fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt, kefír, podmáslí, mléčná syrovátka, stejně jako smetana s obsahem tuku 10%, jsou nezbytnou součástí výživy této kategorie obyvatelstva. Energetická hodnota 100 g krému s uvedeným obsahem tuku je pouze 519 kJ, ale obsahují 5 až 6krát více retinolu (vitaminu A) než v mléce. Doporučuje se používat jedno vejce denně, protože ve vaječném žloutku je hodně lecitinu av bílkovině jsou v optimálním poměru nenahraditelné aminokyseliny.

Pečivo je výhodnější použít z tapety mouky.

Místo cukru je užitečné používat fruktózu. Vzhledem k tomu, že fruktóza je více než 1,5krát sladší než sacharóza, trochu je potřeba uspokojit potřebu sladkostí. Aby se tak udržel normální metabolismus a optimální výkon v duševní práci, musí být v těle vstřebáno energie, plasty a katalytické látky (fruktóza, aminokyseliny, vitamíny, tuky, polynenasycené mastné kyseliny, lecitin atd.). V tomto ohledu je nutné co nejvíce diverzifikovat výživu lidí, kteří se zabývají duševní činností.

Lidé potřebují jíst 4-5krát denně, což vede k vytvoření jednotného zatížení trávicího systému. Je nutné se vyhnout jíst před spaním. Večeře by měla být 3 hodiny před spaním. Aby bylo možné zabránit odložení příjmu potravy s posunem tuku pozdě večer, je nepřijatelné. S pět jídel denně lze rozdělit denní energetickou hodnotu jídla takto: pro první snídani - 20%, pro druhou snídani - 15%, pro oběd - 35%, pro odpolední čaj - 10%, pro večeři - 20%.

Vlastnosti stravy pro lidi zabývající se duševní činností a 10 nejužitečnějších produktů

Lidé, kteří se neustále zabývají intelektuální prací, si dobře uvědomují, jak hodnotná je vynikající vzpomínka, rychlá vynalézavost a obecně čerstvá mysl.

Je zcela možné, že každý člověk zvýší produktivitu, pokud dodržuje pravidla zdravého životního stylu a především zdravou výživu, neboť vědecký výzkum prokázal souvislost mezi duševním výkonem a kvalitou potravin.

V tomto článku budeme hovořit o obecných vlastnostech výživy pro lidi, kteří se každodenně zabývají duševní činností, a také seznam 10 nejužitečnějších produktů pro tyto osoby.

Co musíte jíst během psychické námahy - 4 obecné zásady

Důstojné výnosy z intelektuální práce lze získat pouze tím, že neustále pečujeme o hlavní myšlenkové tělo. Ve stravě by měly být přítomny pro mozkové produkty a měly by být minimální všechny škodlivé. Zaměstnanci by proto měli dodržovat tato základní pravidla:

  1. Čerstvost a přirozenost jídla. Mozak je nejcitlivějším orgánem lidského těla. Potřebuje jen nejpřirozenější a čerstvé jídlo. Polotovary a výrobky s velkým množstvím přísad by měly ustoupit prostým a zdravým potravinám, které nejsou připraveny v průmyslovém prostředí. Viz samostatný článek 7 o ovoci a zelenině pro paměť a pozornost.
  2. Převaha rostlinných potravin. Tři čtvrtiny stravy by měly být rostlinné produkty, protože dostávají živiny z půdy a vody a obcházejí další kroky, na rozdíl od produktů obsahujících živočišné bílkoviny. Přednost by měla být věnována zelenině, celozrnným, zeleným, ovocem a semenům. Toto jídlo je nejlépe trávené a dává co nejvíce energie.
  3. Nízkotučné maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Ze zvířecích bílkovin je výhodou bílý chudý maso, chudé ptáky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Poskytují spoustu energie při psychickém stresu, ale nezabírají nádoby cholesterolem.
  4. Nedostatek alkoholu. Pití alkoholu může vytvořit iluzi dodatečné energie. Ale obecně to výrazně snižuje produktivitu mozku, jehož buňky jsou zabity etanolem, krevní tok do mozku.

10 důležitých potravin ve stravě

Existuje obrovský počet užitečných produktů, které chrání mozek před přetížením, stimulují mozkovou cirkulaci a udržují vysoký výkon. Každý z nich by měl být ve stravě pravidelně.

  1. Mořské ryby a mořské plody. Tučné mořské ryby, krevety, chobotnice, slávky, řasa - to vše je stavební materiál pro mozkové buňky, jejich výživu a ochranu mozkových cév. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jod - to je hlavní věc, která je obsažena v mořských plodech, a to bez kterého mozku nemůže plně fungovat. Přečtěte si více o účinku rybího tuku na mozek, viz samostatný článek.
  2. Vejce Nebezpečí vajec jako zdroje cholesterolu je značně přehnané: u dospělých, dětí nebo adolescentů je k dodání vitaminů, bílkovin a lecitinu nezbytná 1-2 kuřecí vejce, která je nezbytná pro duševní činnost a pro zvýšení účinnosti. Křepelčí vejce jsou dietní produkty užitečné pro lidi jakéhokoli věku.
  3. Nerafinované rostlinné oleje. Přímé, lépe studené, lisované oleje pomáhají udržovat normální stav krevního oběhu, což znamená, že je mozek vyživován a dodáván s kyslíkem. Kromě toho má mozek 70% tuku, takže neupravené rostlinné oleje bohaté na omega-3 a omega-6, vitamíny a minerály jsou životně důležité pro ty, kteří pracují intelektuálně.
  4. Zelená listová zelenina a všechny zelené listy. Špenát, kopr, petržel, koriandr, rukolou, salát nejen posílí paměť, ale sbírá člověka mnohem shromážděným a pozornějším, ale také stimuluje kognitivní činnost, probouzí intelektuální schopnosti.
  5. Luštěniny Není to jen dodavatel rostlinných bílkovin v těle, ale také dobrý mozkový stimulant. Například, čočka je dobře absorbována a obsahuje aminokyseliny, které stimulují celou biochemii mozku, čímž zvyšují schopnost a jasnost myšlení.
  6. Ořechy Obsahují také omega-3, omega-6 a dokonce omega-9 nenasycené mastné kyseliny, které poskytují ochranu proti ateroskleróze, mladosti a vysoké pracovní schopnosti. Jíst ořechy dává spoustu energie, včetně myšlení těla, pomáhá zaměřit pozornost a pamatovat si hodně informací.
  7. Ovoce, zelenina a bobule. Bez nich je poměr člověka, který se zabývá duševní činností, neúplný. Například rajčata obsahují melatonin, který zabraňuje únavu a stárnutí mozku a lykopen, který dokonce chrání před rozvojem senilní demence. A jablka a černý rybíz pomáhají zachovat duševní jasnost a zlepšit paměť.
  8. Horká čokoláda. Kakaové boby, z nichž 95% jsou hořké a 75% tmavé čokolády, patří mezi nejlepší stimulátory mozkové aktivity. Flavonoidy obsažené v kakaových bobech stimulují pozornost, zlepšují paměť, pomáhají rychle reagovat a absorbovat informace.
  9. Káva, kofein blokuje adenosin, zatímco stimuluje hormony zodpovědné za energii a dobrou náladu. Za normálního denního režimu je dostatek kávy k tomu, aby byl na vrcholu duševní činnosti půl dne.
  10. Koření Skořice, černá a kajenská pepř, zázvor, kurkuma, bazalka, muškátový oříšek, česnek stimulují krevní oběh, tvorbu dobrých náladových hormonů a ostré myšlení.

Ukázkové menu pro týden

Znalosti vlastností velkého množství produktů, které jsou užitečné pro myšlenkové činnosti, je možné předem připravit kompletní a velmi rozmanité menu pro mozku. Pokud pro osobu, která se zabývá duševní činností, nejsou žádné kontraindikace týkající se zdravotního stavu, pak každý den můžete jíst chutné a zdravé pokrmy. Zde je příklad týdenního menu.

Pondělí

  1. Snídaně: kaštanová kaše s mlékem a sušeným ovocem, čerstvá hruška, černý čaj s mlékem a medem.
  2. Oběd: Masový vývar s hovězími masovými kuličkami, salát z čerstvého zelí a mrkve s koprem a petrželkou, kořeněný hořčičným nerafinovaným olejem, jablečným kompotem.
  3. Večeře: houskový sýr s jahodovou pěnou, brusinkovou želé.

Úterý

  1. Snídaně: měkké vařené vejce, celozrnný chléb s máslem a bylinkami, čerstvé jablko, káva s mlékem.
  2. Oběd: Borsch s krůtím, salát z čerstvých okurky, ředkvičky a rajčat, ochucený nerafinovaným slunečnicovým olejem, pohankou s pečeným telecím kotletem, brusinkovým džusem.
  3. Večeře: zeleninová dušička z cukety, mrkev, zelí a červené fazole, ovesné sušenky s obilovinami, mléko.

Středa

  1. Snídaně: ovocný salát z pomeranče, jablka, hrušky, banánu, s přídavkem citronové šťávy a semen slunečnice a dýně, celozrnný chléb pomazaný humusem, zelený čaj s medem.
  2. Oběd: Čočková polévka se zeleninou, pečené lilky s česnekem a rajčaty, makrela, pečená ve fólii se zázvorem, sušený ovocný kompot.
  3. Večeře: dýně, pečená s jablky, medem, ořechy a citronem, želé rakytníka.

Čtvrtek

  1. Snídaně: míchaná vejce se zelenými fazolkami, celozrnný chléb, pomazaný máslem a bylinkami, kakao s mlékem.
  2. Oběd: kuřecí polévka s vermicelli, salát z rukoly, čínské zelí a zelený hrášek, ochucený nerafinovaným máslovým máslem s přídavkem lnu, hnědá rýže s rajčatovou omáčkou, hovězí maso, čerstvě vymačkaná citrusová šťáva.
  3. Večeře: pstruh dušený se zeleninou, hrachové pyré s nerafinovaným olejem a česnekem, čaj z meduňky s medem.

Pátek

  1. Snídaně: pšeničná kaše s rozinkami, kávový chléb se skořicí a medem.
  2. Oběd: šampiňonová polévka, vařený salát z červené řepy, vlašské ořechy, česnek a olivový olej, těstoviny s mořskými plody, bobulové kompoty.
  3. Večeře: Rybízáčky, okurky, rajčata a zelený salát z cibule, šípkový vývar s medem.

Sobota

  1. Snídaně: ovesná kaše s banánem a skořicí, domácí jogurt, celozrnný chléb s máslem, mate čaj s medem.
  2. Oběd: hovězí kharcho polévka, salát z Adyghe, salát, olivy a rajčata, kořeněný olivovým olejem a citrónovou bradavkou, bramborové pečené krůty, čerstvé nebo zmrazené třešňové kompoty.
  3. Večeře: kapustové řízky se zakysanou smetanou, vrbový čaj s medem a sušeným ovocem.

Neděle

  1. Snídaně: tvarohové koláče se smetanovou omáčkou, čerstvé nebo zmrazené jahody, chleby z celých obilovin, káva s mlékem.
  2. Oběd: polévka se zeleninou a masovými kuličkami, zelné kotlety s hovězím masem, salát s rukolou, špenát a ořechy, ochucený citrusovou šťávou a dýňový olej přímého extrahování.
  3. Večeře: krůtí ježci, kyselé mléko s borůvkami a medem.

Jiné pokyny týkající se životního stylu

Kromě správné výživy, aby byla zachována vysoká produktivita myšlení, je nutné dodržovat řadu pravidel. Pomohou nejen lepší intelektuální práci, ale také zlepšit blahobyt.

  1. Správný režim dne. Je sestaven čistě individuálně, v závislosti na psycho-fyzických charakteristikách člověka, jeho společenském životě apod. Je důležité správně přiřadit práci a dobu odpočinku a pokud možno přenést intelektuální práci na denní dobu.
  2. Spánek Chcete-li dobře pracovat, potřebujete dostatek spánku a pravidelně. Musíte spát asi 7-9 hodin denně. Ale čím víc duševní zátěže, tím spíše vyžaduje spánek.
  3. Režim pití: mozku závisí na množství tekutiny, kterou pijete, protože je to 90% vody. Během dne doporučují odborníci na výživu pití až 2 litrů vody. Pokud vyžaduje duševní práce u počítače, pak se tento požadavek stává obzvláště těžkým, protože v tomto případě se výrazně zvyšuje zatížení těla.

Užitečné video

Na vaši pozornost předvedeme video na téma:

Produktivní duševní práce vyžaduje dodržování základů zdravého životního stylu. A racionální a zdravá strava, která pomáhá mozkové aktivitě, je předpokladem pro efektivní intelektuální činnost.

Jídlo v duševní práci

Při duševní práci a při slabém svalovém zatížení v době mimo službu nepřekročí výdaje na energii 377-460 kJ (90 kcal) za hodinu a je 9623-10042 kJ (2300-2400 kcal) denně.

Hypokinézie, nedostatek motorických viscerálních reflexů, přejídání, nadváha a časný vývoj aterosklerotických změn v těle mají velký vliv na zdraví lidí s mentální prací a jejich výkonnosti.

Pod hypokinémií rozumí nízká fyzická aktivita a téměř úplné zastavení jakékoli fyzické práce. Aktivně fungující svalový systém je faktorem zajišťujícím normální funkce ostatních systémů těla, především kardiovaskulárních a nervových systémů a přispívá k normalizaci metabolismu.

Nedostatečné svalové zatížení v podmínkách poměrně vysokokalorické výživy nevyhnutelně vede k postupnému zvyšování tělesné hmotnosti. Nežádoucí účinky nadměrné stravy na pozadí nízké fyzické námahy naznačují, že jedním ze základních principů vyvážené stravy v intelektuální práci je snížení obsahu kalorií spotřebovaných potravin na úroveň výdajů na energii. Je také nutné změnit stravu a zvýšit počet malých jídel na 4-5 za den. Vzhledem k tomu, že mírně omezená strava je určena pro celoroční (někdy i celoživotní) užívání, musí být vyvážená a úplná, aby bylo zajištěno, že jsou splněny všechny potřeby těla a že jsou odstraněny všechny prvky podvýživy a nutričních nedostatků.

Mírně omezená strava zajišťuje vysokou rozmanitost s použitím široké škály potravin. Při vytváření denní stravy byste se měli řídit následujícími ustanoveními.

1. Energetická hodnota stravy v rozsahu 10 042-11 460 kJ (2400-2500 kcal), z nichž 5021-5858 kJ (1200-1400 kcal) by měl být stanoven pomocí sacharidů, 3.012 až 3.389 kJ (kcal 720- 810) -Tento přes tuky a 1674-1925 kJ (400-460 kcal) - díky bílkovinám.

2. V průměru s mírně omezenou stravou činí denní dávka bílkovin 57-69 g, tuku - 63 až 77 g a sacharidů 300 až 350 g.

3. Množství živočišných bílkovin musí být nejméně 50% denní normy a polovina tohoto množství musí být opatřena roztavenou bílkovinou.

4. Doporučuje se, aby jedna čtvrtina mastné části stravy byla másla, druhá - rostlinný olej a třetí a čtvrtý - tuk obsažený v potravinách samotném a tuky na vaření (margarín), které byly použity pro kuchařské účely.

5. Z celkového množství sacharidů nesmí být podíl cukru vyšší než 15%. Je žádoucí, aby na úkor sacharidů brambor, zeleniny a ovoce poskytovalo nejméně 25% celkového množství sacharidů (přibližně 80-100 g).

Při nízké fyzické zátěži jsou uhlohydráty, zejména nízkomolekulární, omezeny. Stávající představy o potřebě zvýšeného příjmu cukru během období intenzivní duševní činnosti vyžadují další studium, upřesnění a revizi. Zvýšený příjem cukru s výraznou nehybností spojenou s prodlouženou duševní činností nevyhnutelně vede ke zvýšení tělesné hmotnosti a obezitě.

Ve výživě lidí s mentální prací jsou zvláště důležité jednotlivé složky s lipotropními a antisklerotickými vlastnostmi. Tyto lipotropní látky zahrnují aminokyselinu methionin, která již dlouho byla uznávána jako zdroj tvaroše. Při mentální zdroj práce methioninu a dalších sirných aminokyselin mohou sloužit jako sýr, kuřecí maso, ryby (losos, treska, sleď, atd), ve které je obsah aminokyselin obsahujících síru je téměř 1,5 krát více, než ve sraženině. Mezi rostlinnými plodinami, luštěninami a žito, které jsou dobrým zdrojem aminokyselin obsahujících síru, je třeba poznamenat.

V duševní práci tělo potřebuje především vitamíny, které stimulují redoxní reakce. Téměř všechny vitamíny mají tuto vlastnost, ale především vitamíny B1, B6, C, P, PP. Neméně důležité pro lidi s mentální prací jsou vitamíny s lipotropními a antisklerotickými účinky. Jedná se o cholin, inositol, vitamíny E a B12, kyselinu listovou a vitamín F. Pro lidi s mentální prací má velký význam prevence skrytých forem deficitu vitamínu. Ty nemají jasně definované příznaky, nicméně je známo množství porušení obecné povahy, zejména snížení pracovní kapacity, zejména mentální.

Ve vývoji aterosklerózy a hypertenze hrají důležitou úlohu skryté formy deficitu vitaminu a často přispívají k progresi těchto onemocnění.

Nejdůležitější pro osoby s duševní prací je strava se čtyřmi jídly denně, při kterých je dosaženo nejlepšího trávení jídla a nejvyšší asimilace živin. V tomto režimu intervaly mezi jídly nepřesahují 4-5 hodin, což vede k vytvoření jednotného zatížení trávicího aparátu, je zajištěno nejúplnější zpracování potravin se šťávami plnými trávicí síly. Pro obnovení normální aktivity trávicích žláz musí mít denní odpočinek (10-11 hodin). Pozdní večeře zbavuje sekreční zařízení odpočinku, což vede k nadměrnému zatížení a vyčerpání zažívacích žláz. V této souvislosti by večeře měla být nejpozději 3 hodiny před spaním. Se čtyřmi jídly denně se doporučuje 25% denní dávky pro snídani, 15% pro druhou snídani, 35% pro oběd a 25% pro večeři.

Ekologická příručka

Zdraví vaší planety je ve vašich rukou!

Jídlo v duševní práci

Jídlo v duševní práci

Vědecký a technický pokrok a podmínky na trhu se změnily povahu práce mnoha lidí a vedlo k nárůstu počtu lidí, kteří se podílejí na duševní práci (ekonomové, právníci, manažeři, programátoři, obchodníci, bankéři a další.).

Duševní práce je charakterizována nízkou motorickou aktivitou, což vede k svalovému nenaváčení - hypodynamii (hypokinéze). Je známo, že aktivně pracující svalový systém je faktorem zajišťujícím hladký chod všech orgánů a systémů těla, zejména práce kardiovaskulárního a nervového systému. Kromě toho nedostatečné svalové zatížení v poměrně vysoké kalorické dietě vede ke zvýšení tělesné hmotnosti a následně k obezitě a dalším onemocněním.

Duševní práce je doprovázena vysokou mírou psychické zátěže, těžkého zatížení centrálního nervového systému, kardiovaskulárního systému, zvýšené uvolňování adrenalinu, kortikosteroidy zvyšují hladinu cholesterolu, triglyceridů, glukóza, atd.

Za těchto podmínek je přímé nebezpečí přejídání, nadváhy, rozvoje časných aterosklerotických změn, těla, vzniku neuropsychiatrických onemocnění, bolesti hlavy, hypertenze, zácpy, hemoroidů atd.

Mezi nejdůležitější principy výživy osob duševní práce patří:

- snížení obsahu kalorií spotřebovaných potravin na úroveň produkovaných nákladů na energii;

- mírné omezení potravin (je určeno pro dlouhodobé, někdy i celoživotní užití);

- plné uspokojení fyziologických potřeb organismu v makro- a mikroživinách;

- zvýšení funkce motoru střeva;

- maximální sortiment výrobků;

- 4 a 5 jednolůžkových jídel.

Nutriční hodnota výživy. Díky duševní práci a nepatrnému svalovému zatížení během pracovních hodin nejsou náklady na energii obvykle vyšší než 80-90 kcal / h a průměrné 1800-2300 kcal denně. Proto by energetická hodnota potravin neměla překročit tuto úroveň. Na úkor bílkovin, tuků, uhlohydrátů by mělo být poskytnuto 12: 30: 50% denních kalorií. Omezení energetické hodnoty by mělo být prováděno snížením příjmu vysoce kalorických potravin, tučných potravin a cukrovinek.

Potřeba bílkovin se pohybuje od 58 do 72 g / den, množství živočišného proteinu je alespoň 55%. Je třeba upřednostnit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, maso a ryby s nízkým obsahem tuku. Na úkor mléčných výrobků by měla být poskytnuta přibližně polovina přicházející živočišné bílkoviny.

Zvláštní význam ve výživě osob s mentálním postižením má součásti s lipotropním a antisklerotickým účinkem. Tyto lipotropní látky zahrnují esenciální aminokyselinu methionin, jehož hlavním zdrojem je tvaroh. Nicméně, podle obsahu další síry obsahující aminokyseliny - cystine, sýr je na jednom z posledních míst. V tomto ohledu je množství obsahující síru aminokyseliny ve sraženině je malý a některé potraviny (sýr, kuřecí maso, hovězí maso, vejce, treska, losos, sleď, atd.). V tomto ohledu je vyšší, než je to, a proto musí být zahrnuty v potravě. Mezi rostlinné plodiny, luštěniny a žito jsou dobrým zdrojem aminokyselin obsahujících síru.

Je třeba poznamenat, že nadměrná konzumace bílkovin v duševní práci má nepříznivý vliv na tělo. Tak, zvýšené množství nukleoproteinů v rámci některých produktů (játra, mladé maso, ryby, vejce, vaječný žloutek, silné vývary a kol.), Naruší rovnováha mezi excitaci centrálního nervového systému a inhibice, zvýšené podrážděnosti, přispívat k rozvoji dny v důsledku zpoždění v těle kyseliny močové.

Potřeba tuků lidí s mentální prací je poněkud omezená a činí 60-81 g / den. Omezení tuku je způsobeno skutečností, že jeho nadměrná spotřeba během hypodynamie nevyhnutelně vede k nadváze, obezitě a ateroskleróze. Tuky živočišného původu, které dominují pevné nasycené mastné kyseliny (skopové maso, hovězí lůj), jsou omezeny na mají výrazné aterosklerotické vlastnosti a také vedou ke snížení excitability mozkové kůry.

Spolu s omezením vyžaduje několik živočišné tuky zvýšit množství rostlinného tuku, který obsahuje celou řadu biologicky aktivních látek, které mají antisclerotic orientované - PUFA fosfatidy (lecitin), tokoferoly, sitosterol, vitaminů A a D pro zdroje normalizaci cholesterolu zahrnují lipotropic činidla (pohanka, ovesné vločky, zelenina, ovoce, mořské plody). Doporučuje se, že 1/4 tuku by mělo být máslo, 1/3 - rostlinný olej a zbytek - tuk obsažený v potravinách samotném a použitý pro kuchařské účely.

Sacharidy ve stravě osob s mentálním postižením podléhají omezením až do 257-358 g / den. Toho je dosaženo snížením množství cukru a všech druhů potravin, které jsou bohaté na cukr (sladkosti, čokoládu, sušenky, koláče atd.). Zvýšený příjem cukru s výraznou nehybností spojenou s prodlouženou duševní činností vede ke zvýšení tělesné hmotnosti, obezitě, zvyšuje aterosklerotický proces. Z celkového množství sacharidů nesmí být podíl cukru vyšší než 10%. To není v rozporu s použitím šálku sladkého čaje nebo kávy ke zlepšení výkonu mozku.

Dietní vlákniny ve stravě osob, které se zabývají duševní činností, by měly být zahrnuty v dostatečném množství. Důvodem je skutečnost, že motorická funkce gastrointestinálního traktu je snížena v podmínkách hypokinézy, jsou vyprazdňovány procesy vyprazdňování střev, dochází k chronické intoxikaci (sama otrava), což je doprovázeno snížením celkového tónu, účinnosti, únavy apod. pohánka, proso, ovesné vločky, luštěniny a jiná zelenina a ovoce. Je žádoucí, aby na úkor sacharidů brambor, zeleniny a ovoce poskytovalo nejméně 25% celkového množství sacharidů (8-100 g).

Vitamíny. S vysokým nervovým-emocionálním stresem se zvyšuje zatížení analytických funkcí myšlení kvůli velkému toku informací, nedostatku času, odpovědnosti za rozhodování, potřebě vitaminů, které stimulují redoxní reakce. Téměř všechny vitamíny mají tuto vlastnost, ale především vitaminy B2, B6, C, P, PP.

Neméně důležité pro lidi s mentální prací jsou vitamíny s lipotropními a antisklerotickými účinky. Patří sem vitaminy B12, E, F, cholin, inositol, kyselina listová. Množství vitaminů, které zvyšují metabolické procesy, by se mělo zvýšit v průměru o 25-30%.

Pro zajištění vysokého výkonu vizuálního analyzátoru by mělo být zvýšeno množství vitaminu A (játra, vejce, máslo, mrkev).

Zvláštní důležitost pro duševní práci je prevence skrytých forem deficitu vitaminu. Ty nemají jasně definované příznaky, nicméně je známo množství porušení obecné povahy, zejména snížení pracovní kapacity, zejména mentální. Skryté formy deficitu vitaminu hrají důležitou roli ve vývoji aterosklerózy a hypertenze u lidí s duševními silami.

Minerály vyžadují korekci v duševní činnosti. Takže nedostatek svalové aktivity může způsobit vyluhování vápníku z kostí, a proto pro profylaktické účely, potraviny bohaté na vápník, jako je mléko a mléčné výrobky, petržel a kopr, zelená cibule, sušené ovoce by měly být zahrnuty do diety.

Spotřeba stolní soli je omezena výživou, protože zachovává vodu a metabolické produkty v těle, zvyšuje riziko vzniku hypertenze. Pro zlepšení vylučování metabolických produktů z těla je nutné zahrnout i zdroje draslíku - brambor, ovesné vločky, rozinky, sušené meruňky, řepu, zelený hrášek, hlávkový salát.

Režim napájení. Nejvíce rozumná strava pro lidi s mentální prací je 4-5 jídel denně. Pět jídel je doporučeno pro velmi intenzivní duševní práci s velkým množstvím neuro-emočního stresu.

Charakteristiky výživy osob duševní a automatizované práce

Vědecký a technický pokrok způsobil změnu povahy práce velkých skupin lidí - značná část manuální práce byla nahrazena mechanizovanou a automatizovanou činností. Počet lidí, kteří se zabývají duševní činností, stejně jako provádějící výrobní operace, které nevyžadují fyzickou námahu, se zvýšil.

Zvláštností práce této skupiny pracovníků je významný psychologický stres. Nejvyšším napětím doprovází práce operátorů, dispečerů, manažerů podniků a organizací. Mezi faktory, které přispívají k vysoké neuro-emocionální intenzitě jejich práce, hraje důležitou roli potřeba zpracovávat velké množství informací, na jejichž základě by rozhodující rozhodnutí měla být učiněna v krátké době.

Pracovníci zabývající se duševní činností patří do skupiny I intenzity práce.

Denní spotřeba energie je 10 000-11 700 kJ (2400-2800 kcal). Na úkor bílkovin, tuků a sacharidů by měly být poskytnuty 13,33 a 54% denního kalorického příjmu.
Obsah bílkovin živočišného původu by měl být alespoň 55%, rostlinné oleje - 30% jejich celkového množství ve stravě; spotřeba cukru - nejvýše 60-70 g / den a množství složitých sacharidů - ne méně než 70-80% z celkového množství.

Dieta by měla mít anti-sklerotickou, lipotropní a protistresovou orientaci, aby optimalizovala metabolismus tuků, snížila hladinu cholesterolu v krvi a zajistila optimální podmínky pro funkci nervového systému.
Níže je uvedena průměrná denní sada produktů pro znalostní pracovníky, kterou doporučil Výzkumný ústav hygieny potravin v Kyjevě a schválila ministerstvo zdravotnictví.
Maso, masné výrobky.........

200
Ryby.................... 40
Mléko, mléčné výrobky........ 500
Tvarohový sýr, sýr................ 20
Smetana.................. 15
Vejce (ks)................... 1
Máslo............. 20
Rostlinný olej "........... 20
Cukr............ 70
Mouka.................... 15
Těstoviny...........

10
Obiloviny, luštěniny.............. 35
Brambory................. 385
Zelenina................... 300
Ovoce................... 200
Sušené ovoce................

4 Charakteristiky stravy lidí s mentální prací.

1 Kromě kvalitativní a kvantitativní stránky hraje důležitou roli i organizace správné stravy. Nerovnoměrnost a nesrovnalost příjmu potravy (nadměrná výživa, zejména v odpoledních nebo večerních hodinách a nedostatek v dopoledních a denních dnech) mají negativní vliv na výkon a pozornost.
Lidé, kteří se zabývají duševní činností, by měli jíst 4-5krát denně. Současně se má hlavní kalorický příjem uskutečnit ráno.

Intervaly mezi pravidelnými jídly by neměly přesáhnout 5 hodin.
Aby byla zajištěna vysoká úroveň účinnosti výživy osob s mentálním postižením v první polovině dne, je vhodné, aby byly v mírných množstvích obsaženy zdroje proteinů obsahující nukleové kyseliny, produkty hydrolýzy, které zvyšují tón centrálního nervového systému.

Je třeba vstoupit do menu tonických nápojů - kávy, čaje, kakaa. Chuťové látky, které tvoří sýry, mají také stimulující účinek na nervový systém. Tyto potraviny by se neměly konzumovat během večeře, protože by mohly narušovat inhibici centrálního nervového systému.
První snídaně by měla poskytnout 25% denních kalorií, druhá - 20%.

Vzhledem k tomu, že ranní chuť k jídlu je často snížena, snídaně by měla být mnohem pestřejší než jiné jídlo. Pro zvýšení chuti k jídlu se do jídelního lístku přidají různé saláty ze surové zeleniny a zeleniny, pak horké pokrmy (maso, ryby, bramborová zelenina, vejce nebo tvaroh), které jsou hlavním zdrojem bílkovin a energie. Kromě toho obsahují gastronomické produkty: sýry, klobásy, vejce, zejména v případech, kdy byla horká zelenina, obilovina nebo mouka.

Snídaňové menu by mělo obsahovat teplé nápoje (čaj, kávu, kakao).
Oběd poskytuje 35% denní spotřeby energie. U žen by její energetická hodnota neměla přesáhnout 3760-4600 kJ (900-1100 kcal), pro muže - 4,180-5000 kJ (1000-1200 kcal).

Nabídka tohoto jídla by měla obsahovat salát nebo předkrm, horký první kurz (pro ženy, půl porce), maso nebo rybí pokrm. Dokončete oběd se sladkým nápojem nebo tretím jídlem - pěnou atd. Pokud není do jídelního řádu zavedena druhá snídaně, ale odpolední občerstvení (ovoce, džus), pak by měla obsahovat až 15% denní spotřeby energie.
Večeře by měla poskytovat 20-25% denních kalorií a obsahovat snadno stravitelné pokrmy a produkty z ryb, vajec, zeleniny, mléka, ovoce, bobule a zeleninové šťávy, mléčné nápoje.

V každém jídle je vhodné zahrnout 100-150 gramů pšeničného chleba 2. stupně mouky nebo žitného chleba. Mezi způsoby technologického zpracování potravinářských výrobků je třeba upřednostňovat pražení, sušení a pečení.

Při přípravě stravovacích pomůcek pro osoby s mentální prací, vlivu rysů práce je nutno vzít v úvahu funkci fyziologických systémů.

Datum přidání: 2016-10-07; zobrazení: 310 | Porušení autorských práv

Moderní odborníci na výživu tvrdí, že pro dobrou kariéru je nutné nejen efektivně plnit své povinnosti, ale také jíst dobře, protože nevyvážená strava neumožňuje plně se vyjádřit.

Mnoho lidí neví, že nálada a výkon závisí převážně na tom, jaké potraviny převažují v každodenní stravě.

Spotřeba "špatných" potravin snižuje tedy rychlost reakcí, což vede k nedostatečné efektivitě práce. Kromě toho nezdravá strava negativně ovlivňuje tvar a celkový vzhled, což také neprispievá k rychlému růstu kariéry.

Nejenže maximální znalosti, značné zkušenosti a dobré vůdčí schopnosti pomáhají profesně růst - postava také nemá poslední pozici. Je třeba říci, že nadváha může nejen zpomalit vývoj kariéry, ale také negativně ovlivnit zdraví, takže je důležité kontrolovat obsah kalorií v potravě.

Občerstvení při práci přispívá k rychlé sbírce dalších kilogramů, takže byste se měli vzdát přebytku sladkostí a buchty, které jsou často hlavním jídlem pracovníků.

Druhou důležitou bariérou úspěšnosti je nerovnováha bílkovin, tuků a uhlohydrátů v potravinách spotřebovaných během pracovního dne.

Velmi důležitá je také frekvence jídla a jeho množství. Je lepší jíst častěji, ale v malých porcích.

Zvláštnosti výživy lidí, kteří se zabývají duševní činností

Měli byste se vyvarovat monotónních produktů. Stojí za zmínku, že správná strava poskytuje dobrou náladu, vynikající pohodu a vysoký výkon.

Správné snídaně je klíčem k úspěchu.

Je známo, že výživné potraviny, které osoba konzumuje ráno, mohou zvýšit účinnost téměř o 30%.

Je lepší začít den s kaši. Obiloviny obsahují ve svém složení vitaminy skupiny B, stejně jako komplexní sacharidy, které stimulují nervový systém, urychlují reakce v mozku a zabraňují vzniku stresových stavů.

Stojí za zmínku, že kukuřičná mléka s mlékem k snídani by měla být opuštěna, protože obsahují spoustu cukru. Měli byste si vybrat čokoládu ze sladké, což efektivně tónuje a potlačuje nadměrnou chuť k jídlu.

Je také žádoucí jíst sendviče.

Během snídaně byste měli dodržovat jednoduché pravidlo - musíte konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů a co nejvíce omezit tuky.

Většina lidí, aby se cítila čerstvá, ráno pije silnou kávu.

Je třeba si uvědomit, že nejen urychluje srdeční frekvenci a excitabilitu nervového systému, ale vede také k glykémii - stavu, při kterém se funkce mozku dramaticky zpomaluje.

Tento nápoj může být účinně nahrazen zeleným čajem. Pro milovníky kávy můžete doporučit ji používat pouze po večeři, když je tělo již unavené.

Pro opravdového kariéristu jsou potraviny s bílkovinami nejlepšími jídly.

Jsou to proteiny, které zvyšují koncentraci a pomáhají bojovat s ospalostí. Kromě toho se pozoruje vysoký tělesný tón a optimální reakční rychlost pouze s dostatečnou koncentrací adrenalinu a dopaminu, které se syntetizují pouze s potřebným množstvím bílkovin.

Proto je třeba, abyste při vysokém výkonu na oběd měli jíst maso, ryby, mořské plody, ořechy, sýry a vejce.

Po těžkém dni je tělo vyčerpáno. Ve tkáních je zároveň mnohem méně kyslíku než ráno. Proto se doporučuje konzumovat brokolicový salát. Tato kapusta obsahuje sulforafan.

Stimuluje syntézu proteinů, které chrání buňky, které na konci dne pracují v podmínkách hypoxie.

Při zvýšené duševní zátěži je užitečné jíst potraviny s vysokým obsahem vitamínů B, protože zlepšují paměť a pomáhají soustředit pozornost.

Mezi minerály potřebujete dostatečné množství fosforu (podporuje tvorbu mozkových buněk), železa (zabraňuje hypoxii) a zinku (zvyšuje mentální kapacitu).

Abychom shrnuli výše uvedené skutečnosti, lze dospět k závěru, že správná výživa je důležitou součástí rychlého profesního růstu.

Jídlo v duševní práci. Vlastnosti duševní práce.

Zpravidla se nabídka jídla značně liší typem lidské činnosti. U lidí, kteří se denně zabývají duševní činností, má strava určité zvláštnosti.

Nutno si vybrat nejen potraviny se zvýšeným duševním zatížením, ale také užitečné produkty ke stimulaci mozku.

Zdraví člověka, který není zapojen do sportu, dokonce ani na amatérské úrovni, je podřízený zdaleka nejpříjemnějším důsledkům - snížení svalového tonusu, obezitě, problémům s nohama a páteří.

Zvláštní funkce

Při vývoji výživy se zvýšenou psychickou zátěží je třeba vzít v úvahu jeden důležitý rys této kategorie lidí - nízkou motorickou aktivitu.

Většina dne prochází na ploše a počítači, což způsobuje zpomalení metabolických procesů v těle. Současně, aniž by se omezoval na vysokokalorické potraviny, začíná člověk rychle zvážit váhu. Zažívá trávící systém také: střevní motilita se snižuje a intenzita procesů hromadění potravin v těle se zvyšuje.

Proto ve stravě se zvýšenou psychickou zátěží a nízkou fyzickou aktivitou je nutné dodržovat některá doporučení:

  • Denní dávka by měla obsahovat 100-120 gramů bílkovin, 300-350 gramů sacharidů a 80 gramů tuku;
  • Upřednostněte živočišné bílkoviny a většina z nich (přibližně 50%) by se měla vztahovat na mléčné bílkoviny;
  • Pouze 25% celkového tuku by mělo být máslo a živočišný tuk, zbytek - rostlinné oleje;
  • Omezte používání sladkostí a mouky co nejvíce;
  • Jednoduché sacharidy ve stravě by neměly překročit 15% jejich celkové hodnoty;
  • Zahrňte ve své stravě zdravější potraviny s duševním namáháním, které obsahují vitaminy skupiny B, C, P a kyseliny listové;
  • Počet jídel - 4-5krát denně.

Produkty

Zvláštní pozornost ve stravě se zvýšenou psychickou zátěží by měla být věnována výrobkům.

Ze zeleniny, mrkve a cibule bude zelí obzvláště užitečné pro mozek. Stimulují nejen metabolismus, ale také uvolňují nervové napětí, zlepšují paměť, zvyšují tok kyslíku do mozku.

Výměna čokolád a čokolád bude ovocem - jedním z nejužitečnějších produktů pro psychickou námahu. Upřednostněte fíky, borůvky, ananas a citrony.

Následující video obsahuje asi tři užitečné produkty, které chrání mozek:

Šoková dávka vitamínů ve svém složení zvyšuje účinnost, zlepšuje krevní oběh v mozku a také snižuje únavu a letargii.

Pro občerstvení ve stravě se zvýšenou psychickou zátěží můžete použít různé druhy ořechů, které pomohou soustředit se na práci a posílit nervový systém.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Mořské plody - přínosy pro zdraví, seznam názvů druhů

Mořské plody: vlastnostiObsah kalorií: 85 kcal.PopisMořské plody jsou cenným zdrojem živin, které lidské tělo potřebuje. Tato kategorie zahrnuje všechny, bez výjimky, mořský život, maso a jiné části, které jsou jedlé, stejně jako řasy.

Čtěte Více

Co můžete jíst s alergiemi

Co můžete jíst s alergiemiCo můžete jíst s alergiemiJídlo mimo období exacerbaceU některých z těchto onemocnění bude potravou spoušť. Pro jiné jsou významnější takové alergeny, jako je pyl, zvířecí srst, prach atd.

Čtěte Více

Jídlo během menopauzy

Climax. Pravidla výkonuVětšina žen do určitého věku nemyslí na menopauzu. To je důvod, proč je jeho ofenzíva často vnímána bolestně a někdy i tragicky - říkají, že vše, co je příjemné a smysluplné, už je za sebou, je před sebou jen bezbožný stáří.

Čtěte Více