Charakteristiky výživy při aktivní fyzické aktivitě a sportu

Zvláštní roli hraje výživa osoby během aktivní fyzické námahy, zejména při sportu. Při aktivní fyzické námaze vyžaduje lidské tělo zvýšené množství živin k doplnění nákladů na energii a plast.

Stravování by mělo být vytvořeno na individuálním programu pro každou osobu. Pravidelnost, čas a intenzita tréninku, výživa, rovnováha tekutin v těle - to jsou hlavní body, které musíte určit před zahájením tréninku.

Intenzivní fyzická aktivita je doprovázena zvýšenou potřebou bílkovin. Protein je stavební materiál pro svaly. Vysoká úroveň výživy bílkovin má pozitivní vliv na celkový zdravotní stav, zlepšuje ho, snižuje únavu a nejrychlejší zotavení síly a účinnosti. Doporučené množství bílkovin ve stravě pro atlet musí být nejméně 2 g až 2,5 g na 1 kg hmotnosti.

Riziko tukové infiltrace jater u sportovců s prodlouženým a intenzivním zatížením činí zvláště důležité, aby lipotropní látky obsažené v živočišných bílkovinách, jako jsou: vejce, tvaroh a jiné mléčné výrobky, játra, telecí, vstoupily do stravy., hovězí jehněčí, králičí maso, drůbež, ryby (treska, biskup, atd.).

Ale to neznamená, že by množství bílkovin mělo překrývat množství sacharidů ve stravě. Ať už je sport, který hrajete, množství sacharidů by mělo být nejméně 2krát vyšší než množství bílkovin.

Sacharidy - hlavní zdroj energie pro tělo. Když nemáme dostatek sacharidů, tělo jednoduše nemá sílu dodat buňkám stavební materiál. Sacharidy proto nelze v žádném případě zanedbat.

Je třeba si uvědomit, že se sacharidy rozkládají různými poměry: jednoduché uhlohydráty (ovoce, džusy, džem, med) se rychle zříkají. Rychle zvyšují hladinu cukru v krvi (vysoký glykemický index). Je lepší je používat před třídami.

Bezprostředně po fyzickém namáhání je rozumné vybrat výrobky s průměrným glykemickým indexem (hrozny, pomerančové, ovesné sušenky, těstoviny z potravin).

Potraviny s nízkým glykemickým indexem by měly být konzumovány i později. Mezi ně patří: mléko, jogurt, jablka, švestky, luštěniny.

Totéž platí pro tuky. Tuk je druhým nejdůležitějším zdrojem energie po uhlohydrátech. Proto by mělo být vždy přítomno malé množství tuku ve stravě fyzicky aktivní osoby. Preferovány jsou polynenasycené mastné kyseliny obsažené v oříšcích, rybách, rostlinných olejích.

Zvláštní pozornost by měla být věnována době jídla a začátku tříd. Při vysokém fyzickém namáhání se doporučuje jíst alespoň 4krát denně. Intervaly mezi jídly by neměly přesáhnout 5 hodin. Bezprostředně před sportovní činností by neměl být příjem potravy prováděn. Během soutěže je třeba jednat 3,5 hodiny před začátkem soutěže. Nelze provádět intenzivní trénink na prázdném žaludku. Jídlo může být nejdříve 15-20 minut po cvičení. Denní příjem kalorií je rozdělen do jídel v následujících poměrech: snídaně - 30-35%, oběd - 35-40%, půl dnyk-5%, večeře - 25-30% - v ranních tréninkových hodinách a ve večerních hodinách tréninku : snídaně-35-40%, oběd-30-35%, odpolední svačina-5%, večeře-25-30%.

V době oběda by měl mít oběd a snídaně vysoký obsah kalorií, ale zároveň by neměl být velký objem jídla. Ujistěte se, že máte občerstvení, tělo musí doplňovat kalorie, vitamíny a minerály.

Je také důležité sledovat přívod kapaliny. Při intenzivní ztrátě těla 1% vody - je žízeň, 3% - stamina klesá, 5% - apatie se objeví. Při těžkém zatížení tělo ztrácí až 2 litry za hodinu při teplotě 25 stupňů. Absorpce vody je možná ne více než 1 litr za hodinu. Proto při těžké fyzické námaze pijete půl litru tekutiny předem. Nepijte sladké nápoje, protože způsobí žízeň, může být řešením medu.

Pijte v malých porcích a častěji a začněte pít i v nepřítomnosti žízně. Při prodlouženém zatížení více než 45 minut se doporučuje vypít sacharidově-minerální nápoje, které obsahují med, citrónovou šťávu, minerály a vitamíny.

V procesu intenzivní svalové aktivity v těle dochází k akumulaci volných kyselin, které mění normální odezvu tkání těla na aciditu (acidotické změny), čímž se snižuje vytrvalost a stabilita těla při těžké fyzické námaze. Je možné zabránit vývoji acidotických změn začleněním produktů bohatých na alkalické složky do složení stravovací dávky sportovce: mléka, zeleniny a ovoce.

Sportování je doprovázeno zvýšenou potřebou minerálů také: fosfor (potřeby se zvyšuje 1,5-2 krát), hořčík, vápník, draslík, železo, chlorid sodný. Zdrojem fosforu jsou všechny živočišné produkty: maso, tvaroh, vejce atd. Fosfor rostlinných produktů je špatně absorbován.

Při pravidelné fyzické námaze se zvyšuje potřeba vitamínů a jejich nedostatek výrazně snižuje sílu a vytrvalost osoby. Téměř všechny známé vitamíny mají pozitivní vliv na stav těla při sportovních aktivitách. Zvyšují výkonnost a snižují dobu zotavení po cvičení. Ovoce a zelenina ve stravě by měla být 15-20% denní stravy.

Potraviny s těžkou fyzickou námahou

Je těžké věřit v to, ale velká fyzická námaha není důvodem opustit dobré staré tuky a sacharidy ve prospěch proteinových potravin. Naopak, je to důvod, proč si vážně přehodnotit dietu a diverzifikovat ji na maximum. A přidejte do něj zdravá a správná jídla. Ti, kteří nemohou jen dát sílu a energii, ale také vám umožňují dělat více a v důsledku toho dosáhnout rychlejších sportovních výšin.

Jak plánovat dietu s těžkou fyzickou námahou

Správná výživa umožňuje sportovci získat svalovou hmotu a spálit tuk, přičemž zůstává fyzicky zdravý a odolný. Proto by měla být jeho výživa vyvážená a obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky v správném množství. Koneckonců každá z těchto makronutrientů vykonává určitou funkci, a to:

  1. 1 Proteiny - tvoří základ všech diet, včetně diety pro sportovce. Jen proto, že jsou stavebním kamenem našeho těla a jako voda jsou přítomny téměř ve všech tkáních, včetně kostí, svalů a spojů, a dokonce i v krvi. Nicméně jejich podíl v denní stravě by neměl být vyšší než 15-20%, jinak nelze vyloučit hypertrofii svalů (zvýšení svalové hmoty v důsledku zvýšení plochy a velikosti svalových vláken, a nikoliv jejich délky). Nejlepším zdrojem bílkovin jsou kuřecí prsa, krůtí, tuňák, losos, vejce, luštěniny, nízkokalorický tvaroh.
  2. 2 Sacharidy jsou látky, z nichž tělo čerpá energii. Je to díky jejich vytrvalosti a vytrvalosti. To se děje takto: v důsledku komplexních biochemických reakcí se uhlohydráty převedou na glykogen. Jedná se o druh energetické rezervy, která se hromadí ve svalech, aby mohla být uvolněna během dalšího tréninku a intenzivní svalové práce, což člověku umožní intenzivnější zapojení. Je zajímavé, že čím více trénuje, tím více glykogenu svaluje jeho svaly. Ve stravě sportovce by sacharidy měly činit 55-60% celkové hmotnosti jídla. Můžete je získat jídlem produktů rostlinného původu - obilovin nebo obilovin.
  3. 3 tuky - poskytují tělu dodatečnou energii a zabraňují vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Obsahují převážně rostlinné oleje - olivový nebo slunečnicový, stejně jako rybí tuk, ořechy a semena.

Vitamíny a stopové prvky

Kromě makronutrientů potřebují sportovci vitamíny a mikroelementy. Navíc, podle Kelly L. Pritchettové, zástupce Akademie výživy a dietetiky, "během mírného a intenzivního tréninku se ztráta některých minerálů zvyšuje hlavně potu". Proto tělo potřebuje, aby je akumulovalo po celou dobu. Jedná se o následující látky:

  • Vitamíny skupiny B. První známkou jejich nedostatku je nedostatek síly pro poslední běh. To se vysvětluje skutečností, že je s jejich pomocí, že naše tělo přeměňuje bílkoviny a cukr na energii a syntetizuje červené krvinky. Data potvrzená výsledky výzkumu. Tyto látky jsou obsaženy v tuňáku, fazolech a ořeších.
  • Vápník - spolu s vitamínem D, draslíkem a bílkovinami, tento stopový prvek je zodpovědný za hustotu kostní hmoty i za silu kostry. Obsahuje mléčné výrobky, tmavě zelená listová zelenina a luštěniny.
  • Vitamin C - nemnoho lidí ví, že to může nejen zvýšit imunitu, ale také zabránit výskytu dechu během a po tréninku. To potvrzují výsledky výzkumu provedeného na univerzitě v Helsinkách ve Finsku. Obsahuje citrusy, divokou růže, sladkou papriku, jahodu a zelí.
  • Vitamin D - zlepšuje náladu a zvyšuje sílu. A to nejsou jen slova, ale výsledky výzkumu provedeného na britské univerzitě Newcastle pod vedením Akashy Xinyi. Mechanismus jeho dopadu je jednoduchý: vitamin D přispívá k revitalizaci mitochondrií, které jsou ve svalových vláknech. V důsledku toho se svalový tonus zvyšuje a osoba se cítí aktivnější. Doplnění zásob tohoto vitaminu může být, vyhýbat se slunci nebo jíst mléčné výrobky, ryby a žloutky.
  • Vitamin E je silný antioxidant, který zvyšuje imunitu a chrání před mnoha nemocemi. Obsahuje semena, ořechy a rostlinné oleje.
  • Železo - bez něj nemohou svaly pracovat v plné síle. Jen proto, že nedostávají dostatek kyslíku, který se nosí červenými krvinkami, které jsou syntetizovány jen s jeho pomocí. Navíc nedostatek železa vede k anémii a v důsledku toho k nárůstu únavy a únavy. Tento stopový prvek je obsažen v hovězí maso, špenát, vejce, zelí a zelené jablko.
  • Hořčík - zvyšuje hustotu kostí, čímž chrání sportovce před zlomeninami při intenzivním tréninku. Navíc, podle Kelly Pritchett, "hořčík aktivuje více než 300 enzymů zapojených do energetického metabolismu." Jsou bohaté na tmavě zelené listové zeleniny, ryby a ořechy.
  • Draslík je nezbytným stopovým prvkem, který zajišťuje fungování nervového a svalového systému a je obsažen v banánech. Proto sportovci po závodech na dlouhé vzdálenosti preferují sportovci. Jen pro zmírnění bolesti svalů a křečí v lýtkových svalech.

Top 17 produktů pro těžké fyzické námahy

Aby nedošlo k přetížení těla a vždy ve skvělé kondici, je nutné jíst částečně, ale často. V ideálním případě by měla být 5 až 6 jídel denně a maximální množství zdravých potravin a nápojů ve stravě. Existuje pouze 17 z nich:

Voda - je třeba ji vypít nejen před, ale i během tréninku. Jen proto, že zlepšuje výkon a zamezuje zranění. Množství spotřebované vody závisí na jejich délce a intenzitě. V některých případech je užitečné pít sportovní nápoje.

Vajíčka jsou zdrojem bílkovin a vitaminu D.

Pomerančový džus - obsahuje nejen vitamín C, ale také draslík - jeden z nejdůležitějších elektrolytů zodpovědný za vodní rovnováhu a přispívá k naplnění nedostatku tekutiny v těle po cvičení.

Kefír je zdrojem prospěšných bakterií a bílkovin, které jsou nezbytné pro růst svalové hmoty. Pravidelná konzumace kefíru pomáhá očistit tělo a zhubnout. Jeho chuť můžete zlepšit pomocí ovesné vločky nebo ovoce.

Banány jsou zdrojem sacharidů, které pomáhají obnovit glykogen a draslík.

Losos je zdrojem omega-3 bílkovin a mastných kyselin s protizánětlivými vlastnostmi. Produkt umožňuje nejen zvýšení svalové hmoty, ale také zlepšení výkonu cvičení.

Ořechy a sušené ovoce - ideální svačina se sacharidy, bílkovinami a zdravými tuky, stejně jako vitamíny a stopové prvky ve složení. Umožňuje rychle se zotavit a pomáhá budovat svalovou hmotu.

Borůvky jsou zdrojem antioxidantů, které mohou po intenzivním tréninku ztrojnásobit rychlost zotavení.

Ananas je zdrojem bromelainu - látky s protizánětlivými vlastnostmi a přispívá k rychlé léčbě podvrtnutí, modřin a otoku. Navíc obsahuje vitamín C, který je nezbytný pro rychlou opravu tkáně.

Kiwi - zdroj vitaminu C, antioxidanty a draslík, které účinně bojují proti bolesti svalů po cvičení.

Ovesná vločka je zásobník živin a složitých sacharidů, které poskytují optimální hladinu cukru v krvi a energii pro nové úspěchy.

Káva je těžké uvěřit, ale je to kofein, který může zvýšit vytrvalost a snížit bolesti svalů během a po intenzivním tréninku, jak dokazují výsledky studií provedených v roce 2009 na Illinoisské univerzitě v Urbana-Champaign. Hlavní věcí není zneužívání.

Ústřice - obohacují tělo zinkem a železem a v důsledku toho poskytují energii nezbytnou pro intenzivní trénink.

Zázvor - obsahuje unikátní látky, které mají protizánětlivé vlastnosti a účinně odstraňují bolesti svalů.

Rajčatová šťáva - sportovci ji nazývají analogií sportovních nápojů v důsledku obsahu sodíku a draslíku, což kompenzuje ztrátu tekutiny.

Tmavá čokoláda s obsahem kakaa nejméně 70% - s umírněním tónuje a účinně snižuje svalovou bolest.

Med - jedinečný koktejl s vitamíny a minerály.

Co je lepší odmítnout během těžké fyzické námahy

  • Z rychlého občerstvení a potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů, protože zvyšují hladinu cukru v krvi.
  • Z přebytečných a slaných potravin - zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, stimulují chuť k jídlu a vedou k přejídání.
  • Z mouky a sladké - obsahují jednoduché sacharidy a zvyšují hladinu cukru v krvi.
  • Od alkoholu a kouření.

Podle odborníků je tajemstvím úspěchu jakéhokoli tréninku nejen kvalita a množství jídla, ale také jídla. Proto jíst cereálie a ovocné saláty před tréninkem a bílkovinné potraviny po. A pijete spoustu tekutin po celou dobu. A budete šťastní!

Správná výživa před, po a během cvičení

VÍCE NA TÉTO

Pravidelné sportovní tréninkové síly nutí organismus intenzivně pracovat, na rozdíl od pasivní aktivity. Výživa sportovců by měla být užitečná a rozmanitá

Každý z nás je seznámen se základními pravidly zdravého stravování. Ale jak se můžeš trénovat, abys jedla správně?

Jak si vyrobit jídlo před, během a po tréninku, abyste získali co nejvíce z něj a požadovaný výsledek?

NOVINKA V ČASOPISU

Některé produkty mohou okamžitě poškodit tělo, zatímco jiné jsou srovnávány s časovanou bombou. Jaké jídlo se doporučuje vyloučit ze stravy, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život?

Mnoho zvyků si myslí, že polovina sklenky vína na večeři nikdy nepoškodí tělo a může být do jisté míry užitečné. Jak zjistili američtí vědci, taková dávka alkoholu může vážně poškodit naše zdraví.

Vědci z Řecka dospěli k závěru, že sen o osmi hodinách může člověku ublížit. Pokud není správné přidělit čas na odpočinek, může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém a vést k jeho nemocem.

Nedávno jsme v přírodě testovali tři přenosné reproduktory: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental a Dreamwave Tremor. V dnešním článku chceme výsledky sdílet s čtenáři.

Vytvořili jsme seznam užitečných tipů, které navždy změní váš názor na čistotu. Koneckonců, i ti nejčistší lidé o tom nemusejí vědět.

Úvod do každodenní stravy zeleniny a mořských plodů pomůže vyhnout se vážným onemocněním.

Lékaři dermatologové varují milovníky stlačit akné o smrtelném nebezpečí tohoto zdánlivě neškodného povolání.

Některé produkty mohou okamžitě poškodit tělo, zatímco jiné jsou srovnávány s časovanou bombou. Jaké jídlo se doporučuje vyloučit ze stravy, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život?

Mnoho zvyků si myslí, že polovina sklenky vína na večeři nikdy nepoškodí tělo a může být do jisté míry užitečné. Jak zjistili američtí vědci, taková dávka alkoholu může vážně poškodit naše zdraví.

Vědci z Řecka dospěli k závěru, že sen o osmi hodinách může člověku ublížit. Pokud není správné přidělit čas na odpočinek, může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém a vést k jeho nemocem.

Nedávno jsme v přírodě testovali tři přenosné reproduktory: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental a Dreamwave Tremor. V dnešním článku chceme výsledky sdílet s čtenáři.

Vytvořili jsme seznam užitečných tipů, které navždy změní váš názor na čistotu. Koneckonců, i ti nejčistší lidé o tom nemusejí vědět.

Úvod do každodenní stravy zeleniny a mořských plodů pomůže vyhnout se vážným onemocněním.

Lékaři dermatologové varují milovníky stlačit akné o smrtelném nebezpečí tohoto zdánlivě neškodného povolání.

PŘIDAT DO NEWSLETTERU

PÁNSKÁ ŽIVOTNÍ ŽIVOTA

Pravidelně nejužitečnější tipy a mnoho užitečných informací do doručené pošty

SUBSCRIBERS

SLUŽBY

© 2005-2017 MAGAZÍN PÁNSKÉHO ŽIVOTA - INTERNET pro muže

Všechna práva k materiálům na těchto stránkách jsou chráněna v souladu s právními předpisy o autorských právech a s nimi souvisejících právech. Při použití materiálů v plném rozsahu nebo částečně je povinný přímý aktivní hypertextový odkaz na časopis Pánský LIFE Men pro muže.

MEN LIFE je on-line časopis pro muže, který zaslouženě vstupuje do TOP nejlepších mužských časopisů a portálů. Každý den jsou nejdůležitějším tématem pro nejzajímavější mužské publikum zdravý životní styl, sex a vztahy, pravidla stravování a výživy, fitness a výcvik, pánská móda a mužský styl, kariéra a peníze, volný čas pro muže a mnohem více v časopise pro muže.

Správa stránek není zodpovědná za zdravý životní styl a za obsah reklam.

Výživa během tréninku: 7 hlavních pravidel

Ekologie výživy: Jak efektivně zhubnout při hraní sportu? Musíte dodržovat 7 pravidel výživy! Maximální účinek tréninku ve fitness klubu získáte pouze při organizaci vaší stravy.

Jak efektivně zhubnout při sportu? Musíte dodržovat 7 pravidel výživy! Maximální účinek tréninku ve fitness klubu získáte pouze při organizaci vaší stravy.

Profesionální sportovci vědí vše o výživě! Jak být s těmi, kteří jsou daleko od sportu, ale chtějí se změnit k lepšímu? Vaše práce v tělocvičně bude určitě znamenat úžasný výsledek, pokud si pamatujete jednu věc: ztráta hmotnosti pouze 20% závisí na fyzické námaze a 80% na správnou výživu.

Pevná strava a cvičení jsou nekompatibilní.

A to jsou dva důvody:

1. Pokud hladovíte, jednoduše nebudete mít sílu na kvalitní trénink.

2. Při nejmenším fyzickém namáhání se tělo pokusí zbavit se svalů, protože pro jejich udržení potřebujete obrovské množství energie, ale odmítnete se s tukem odloučit.

Vycvičte se po jídle 5-6krát denně, aniž byste překročili obsah kalorií ve vaší stravě.

Pravidlo 2

Před tréninkem musíte jíst

Optimální příjem jídla před třídou je nejméně 1,5-2 hodiny před zahájením.

Před tréninkem jsou vyžadovány pomalé uhlohydráty, které poskytují spoustu energie, zvyšují vytrvalost a trochu chudé bílkoviny pro pocit sytosti. Současně je důležité sledovat velikost porce: po jídle byste měli cítit lehký hlad a ne těžký žaludek.

Nemůžete jíst těsně před cvičením, protože v tomto případě tělo získá energii z jídla, a nikoliv z uloženého tuku.

• Kaše (kaše, pohanka, rýže)
• Chléb (žito, zrno, otruby)
• Zelenina (zelí, okurky, rajčata, ředkvičky, salát)
• bílkoviny (kuřecí prsa, libové hovězí a rybí, vaječné bílé, tvaroh s nízkým obsahem tuku, mořské plody)

Pokud cvičíte brzy ráno a nemáte dvě hodiny volného času, ovesné vločky na bez cukru nebo jablko budou ideální snídani pro vás a zelený čaj vám pomůže probudit a rozveselit.

Pravidlo 3

Po cvičení nesmíte jíst sacharidy

Pokud je vaším cílem zhubnout, zbavit se tuku, dát tělu příležitost pracovat co možná nejlépe po cvičení.

15-20 minut po zahájení relace ukládá glykogen v játrech v játrech a tělo začne používat subkutánní tuk, rozštěpí ho a uvolní energii pro další trénink. Přibližně po 30 až 40 minutách organismus již zcela přechází na spalování tuků. Ale i po tréninku pokračuje proces rozkladu podkožního tuku po dobu dalších 2-3 hodin.

Pokud jíte jablko, banán nebo džus bezprostředně po cvičení, vaše tělo bude šťastně přepnout na snadno dostupné sacharidy a proces spalování tuku zmizí.

* Glykogen je nahromaděné uhlohydráty, které se používají ve formě snadno dostupných "paliv".

Pravidlo 5

Intenzivní cvičení způsobují, že tělo spálí nejen tuky, ale i svalovou hmotu, kterou posilujete ve třídě tak obtížně! Chcete-li ušetřit svaly, které přišli na tón, hned po tréninku a po několika hodinách budete potřebovat bílkovinné potraviny, což je jakýsi "stavební materiál" pro jejich zotavení.

Co jíst:

• Nízkotučný tvarohový sýr
• Kuřecí prsa
• Hovězí maso
• Králíkové maso
• Vaječné bílé
• Kalmary nebo chudé ryby

Bílkovinnou misku lze doplnit salátem takovou zeleninou jako je zelí, rajčata, okurky, ředkvičky, paprika, brokolice, salátová směs.

Pokud cvičíš příliš pozdě, nikdy nepůjdeš do postele na prázdný žaludek! To povede nejen k poruchám svalů, ale ik poklesu metabolismu. Pro velmi lehké občerstvení před spaním, nízkotučný kefír, tvaroh nebo kus vařeného masa udělá.

Sportovní gramotnost: 3 principy

Chcete-li jíst nebo nekouřit po tréninku - každý trenér má svůj vlastní názor na to, ale vše závisí na vašem cíli.

Nezapomeňte na rozdíl a vyberte si:

1. Proteiny a sacharidy po cvičení jsou konzumovány při získávání váhy a tréninku pro sílu, zatímco spotřeba sacharidů zastavuje proces ztráty podkožního tuku.

2. Pro štěpení tuku a konzervování svalů současně je potřeba bílkovina.

3. Nedostatek výživy po cvičení vede nejen ke ztrátě tuku, ale ik ztrátě svalové hmoty, což znamená, že se můžete rozloučit s atraktivní silou.

Pravidlo 6

Tuky zpomalují vstřebávání bílkovin a z tohoto důvodu se doporučuje používat potraviny s nízkým obsahem tuku a po cvičení a úplně se vzdát tuku.

Ale nemůžete úplně vyloučit tuky z stravy:

1. Je to přirozené "mazivo" pro klouby.

2. Tuk pomáhá udržovat a posilovat svaly.

3. Tuk se podílí na absorpci vitaminů a produkci hormonů.

Odtučte živočišný tuk (mastné maso, drůbež s kůží, sádlem, máslem) a pomazánky.

Vyberte produkty s nízkým obsahem tuku.

Vezměte ráno rostlinné oleje a tučné ryby.

Vezměte v úvahu obsah kalorií s použitím másla, a to i v nejmenším množství.

Pravidlo 7

Pít velkou vodu

Při nedostatečném množství vody je narušena rovnováha vody a soli v těle, což snižuje metabolismus a vytrvalost při fyzické námaze. V důsledku toho se aktivuje úsporný režim, tělo začne zadržovat vodu, proces snižování hmotnosti se automaticky zablokuje.

Neomezujte se ve vodě - pijte tolik, kolik chcete a v žádném případě netolerujte žízeň.

Národní sdružení sportovních trenérů (NATA) vydává následující doporučení:

1. Po dobu 2-3 hodin před třídou vypijte 500-700 ml vody.

2. Po dobu 10-20 minut před třídou - 200-300 ml vody.

3. Během tréninku každých 10-20 minut - 200-300 ml vody.

4. Po tréninku po dobu 2 hodin - asi 700 ml vody.

Správná výživa ve sportu

Pokud se aktivně podílíte na sportu, abyste měli hmatatelné a požadované výsledky, musíte pečlivě sledovat dietu. Koneckonců, jestliže nejednáte o nejužitečnější a "správné" produkty ve velkém množství, i nejnáročnější zátěže vám nepomohou najít tvar vašich snů a pružné napnuté tělo.

Začněte sami, zjistěte si, kolik kalorií denně potřebujete k vaší výrobě, a v jakém poměru by měly být tuky, bílkoviny a sacharidy v této stravě. Kromě toho je důležité vzít v úvahu i jiné stejně důležité body, které se můžete dozvědět z tohoto článku.

Kolik kalorií potřebujete denně spotřebovat

Pokud váš cíl zhubnout - není nutné minimalizovat denní příjem kalorií. Přesněji, aby to bylo kategoricky nemožné. Jakákoli přísná omezení týkající se konzumace a snížení průměrného denního kalorického obsahu nižšího než 1200 kcal denně znamená pravděpodobnost vážných poruch v hlavním metabolismu. Vzhledem k tomu, že to je přesně 1200-1500 kalorií v průměru, že osoba potřebuje denně udržet základní metabolismus. Tato energie se vynakládá na práci kardiovaskulárního systému, udržování tělesné teploty a tak dále.

Pokud tělo získá méně kalorií, automaticky zapne režim úspory energie, neboť se domnívá, že existuje "hlad". Všechny procesy se zpomalují a váš pokrok ve ztrátě hmotnosti se zpomaluje.

Proto si myslím, že čím méně jíme, tím rychleji ztrácíme váhu - vážnou chybu, plnou budoucí metabolické poruchy. To znamená, že zhubnout, bude ještě těžší.

Ve skutečnosti je nutné spotřebovat dostatek kalorií za den, stačí je vzít z "správných" produktů a správně je rozložit po celý den.

K tomu, aby vaše tělesné tělo bylo v pořádku a současně neškodilo zdraví, denní množství spotřebovaných kalorií by v žádném případě nemělo klesnout pod 1200 kcal. Maximální hodnota závisí na typu těla člověka a intenzitě jeho fyzické aktivity, ale v průměru se pohybuje od 1800 do 2300 kcal denně.

Tuky, bílkoviny a sacharidy - kolik?

Kromě obsahu kalorií v potravinách je důležité také kvalitní složení potravin.

Pokud chcete vytvořit svalovou hmotu, pak věnujte pozornost množství konzumovaných bílkovin, musí vstoupit do vašeho těla ve velkém množství. Hlavními zdroji bílkovin jsou chudé maso, nízkotučný tvaroh, mléko, kefír, luštěniny a vejce. Minimální příjem bílkovin je u žen - 90-100 gramů denně, u mužů - od 130 do 200 gramů, v závislosti na úrovni fyzické aktivity. To může být obtížné získat tak velké množství bílkovin z jídla, v tomto případě, sportovci se uchýlí k použití speciálních proteinových třesů. Protein je optimální pro použití po celý den, a večeři mohou být vyrobeny úplně bílkovin.

Sacharidy jsou také důležité při intenzivním sportu, protože nám poskytují potřebnou energii. Ale je důležité konzumovat složité uhlohydráty obsažené v obilovinách, celozrnném chlebu, těstovinách a zelenině. Komplexní sacharidy jsou ideální pro snídaně. Jednoduché, rychlé sacharidy, které jsou bohaté na sladkosti, bohaté pečivo, med by měly být vyloučeny co nejvíce.

Tuky nemohou být zcela vyloučeny z stravy, protože mnoho z nich ovládá důležité metabolické procesy v lidském těle. Výhodou by měly být vysoce kvalitní nerafinované rostlinné oleje, ořechy, semena, červená ryba, ale zde byste měli znát opatření. Maximální množství zdravých tuků denně je v průměru 30-40 gramů.

Proč je důležité pít dostatek vody?

Pokud usilujete o harmonickou postavu, cvičíte pravidelně, pak je obzvláště důležité, abyste použili požadované množství vody (totiž vodu, ne kávu, čaj nebo džus). Dehydratace může nejen snížit účinnost vašeho tréninku, ale také významně poškodit vaše zdraví. Voda může být opojena jak před, tak po cvičení. Pokud máte silnou žízeň během sportu, musíte také vypít vodu.

Voda zabraňuje dehydrataci, pomáhá doplňovat energii, chrání kardiovaskulární systém, zlepšuje funkci trávicího traktu, pomáhá pokožce vypadat mladší, čistí tělo toxinů.

V průměru musí člověk konzumovat 2-3 litry vody denně. Ale tady je důležité pravidlo: snažte se nepít dvacet minut před jídlem a hodinu po jídle.

Výživa před a po tréninku

Na prázdný žaludek můžete dělat jen ráno, po probuzení. Pokud cvičíte odpoledne, pak před cvičením byste měli určitě jíst. Nejlepší je jíst 1-1,5 hodiny před cvičením. Pokud se jedná o potraviny obsahující složité sacharidy, díky tomu získáte energii po celou dobu trvání zasedání.

Po cvičení se otevírá tzv. "Protein-carbohydrate window". Chcete-li vytvořit svalovou hmotu, můžete v této době jíst nějaký bílkovinný produkt (například tvaroh) nebo vypít bílý protein. Celé jídlo je nejlépe organizováno asi 1,5 hodiny po ukončení tréninku.

Vždy cvičejte žízeň během cvičení, aby nedošlo k dehydrataci.

Užitečné tipy na výživu během sportu

  • Dodržujte pět nebo šest jídel denně, to jest asi 3 hodiny v malých porcích. Během dne byste měli mít tři plné jídlo - snídani, oběd a večeři a 2-3 lehké občerstvení (tvaroh, nízkotučný jogurt, kefír, ovoce, zelenina).
  • Porce by měla mít velikost dlaně.
  • Snídaně je nejvhodnější komplexní sacharidy nebo kombinace sacharidů s bílkovinami.
  • Při obědě jsou kombinace potravin, jako jsou brambory nebo těstoviny s masem nebo rybou, vyloučeny. Nejlepší je kombinovat obiloviny, bílkoviny a zeleninu v tomto jídle - to je optimální vyvážená kompozice pro pokračování dne, zvláště pokud po obědě budete trénovat v tělocvičně.
  • Večeře je nejlepší udělat úplně bílkoviny, nebo kombinovat bílkoviny se zeleninou. Proteinová výživa pomáhá svalům se zotavit po cvičení.
  • Nepoužívejte hladovět ve dnech tréninku, může to vést k nebezpečným důsledkům pro tělo.
  • Snažte se jíst ve spěchu - je snadnější přejídat nebo chytit zakázané potraviny na cestách. Nastavte stůl, vložte část do talíře, nejedzte z běžných jídel - je obtížnější kontrolovat objem porce.
  • Jezte co nejméně soli.
  • Pro správnou výživu se můžete obrátit na odborníka na výživu nebo na sportovní trenér, který vám může pomoci při zohlednění úrovně vaší fyzické aktivity.

Seznam nejužitečnějších a zakázaných produktů pro sportovce

Pokud chcete svaly nebo zhubnout pomocí sportů a různých fyzických cvičení, pak by měla být vaše strava jistě přítomna:

  • Pohanka
  • Ovesné vločky (lepší než rychlé)
  • Vařené kuřecí prsíčka nebo jiné libové maso (krůtí, králičí, hovězí)
  • Ryby
  • Tvaroh s obsahem tuku nejméně 5%
  • Kefír 1%
  • Mléko s obsahem tuku 2,5% nebo méně
  • Přírodní jogurt (může být vyroben samostatně na bázi jogurtového sourdough)
  • Rozmanitost zeleniny
  • Zeleň
  • Plody (nejlépe konzumují ráno)
  • Rostlinné oleje
  • Ořechy a semena
  • Sušené ovoce

Kromě toho byste měli co nejvíce minimalizovat a je lepší eliminovat spotřebu následujících produktů:

  • Pečivo
  • Cukr
  • Candy
  • Pečení pečiva
  • Uzené výrobky
  • Rychlé občerstvení
  • Konzervy
  • Výrobky s umělými přísadami
  • Čaj a káva s cukrem
  • Sladké nápoje s obsahem uhlíku

Pokud máte rádi sladkosti a nemůžete je úplně odmítnout, dáváte přednost produktům, které neobsahují tuky: marshmallow, marshmallow, marmeláda. Můžete je použít ráno v malém množství.

Vzorová nabídka pro intenzivní fyzickou námahu

Chcete-li zobrazit distribuci těchto produktů po celý den, dejte nám příklad správného menu při hraní sportu. Samozřejmě, velikost porcí je individuální a je vypočítávána v závislosti na typu tělesné stavby osoby a úrovni sportovních zátěží.

Snídaně:

  • 150 gr. ovesné vločky na vodě
  • 1 lžička zlato
  • 100 gr. plody
  • 10 ks ořechů

Svačina:

  • Sýrová omáčka z celého zrna
  • Čaj bez cukru

Oběd:

  • 100 gr. pohanková kaše
  • 150 gr. zeleniny, zeleniny
  • 1 lžička rostlinný olej
  • 1 vařené vejce

Výživa a cvičení

Charakteristika správné výživy a pravidelné cvičení jako základní složky zdravého životního stylu. Studium potravin před, během a po sportu. Základy výživy při vývoji fyzikálních vlastností.

Vaše dobrá práce v znalostní bázi je jednoduchá. Použijte níže uvedený formulář.

Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří používají znalostní bázi při studiu a práci, vám budou velmi vděční.

Publikováno dne http://www.allbest.ru/

Ministerstvo školství a vědy Ruské federace

Federální státní autonomní vzdělávací instituce

vyšší odborné vzdělávání

"Ruská státní odborná pedagogika

Katedra tělesné výchovy

Shrnutí oboru "Tělesná výchova"

POTRAVINY A FYZICKÉ ZÁSAHY

Dokončená studentka Chesnokova L.V.

Skupina CI - 111 PESD

Ekaterinburg 2015

1. Jídlo před, během a po třídě

2. Základy vyvážené výživy při vývoji fyzikálních vlastností

3. Vlastnosti síly ve vývoji silových a rychlostních schopností

4. Výživa po práci na vytrvalostních a oslabujících zátěžích

Odkazy

racionální sportovní výživa

Aby bylo srdce zdravé a tělo silné, potřebujete pravidelné cvičení. Cvičení zlepšuje náladu, zvyšuje svalový tonus, udržuje pružnost páteře a pomáhá předcházet nemocem.

Aby zůstal zdravý, musí lidské tělo denně dostávat dostatečné množství uhlohydrátů a bílkovin, stejně jako některé tuky, vitamíny, minerály a spoustu vody. Hlavní funkcí bílkovin je tvořit a obnovit tkáně a buňky těla. Bílkoviny dodávají tělu energii v případě nouze, kdy v důsledku dlouhotrvající a intenzivní fyzické námahy dochází k vyčerpání zásob živin nebo k tomu, že v potravě nejsou dostatečné. Sacharidy - hlavní zdroj energie potřebné tělu při těžké fyzické námaze. Tuk je druhý nejdůležitější zdroj paliva. Většina lidí konzumuje více bílkovin, než tělo potřebuje. Nyní však sportovní odborníci na výživu dospěli k závěru, že vedoucí vzpětiči, sportovci a jiní sportovci, kteří se zabývají výkonem nebo vyčerpávajícími sporty, vyžadují více bílkovin než lidé, kteří vedou sedavý životní styl.

Jednou z nejdůležitějších součástí zajišťování vysoké úrovně funkčního stavu sportovců je vyvážená a vyvážená strava. Doporučené diety pro sportovce z různých sportů jsou založené na přípravě sportovce, sezóně (v zimě, energetické nároky jsou o 10% vyšší) a klimatických podmínkách, stejně jako věk, pohlaví, váha, sportovní zážitek a další individuální výkon sportovce.. V takovém případě by měla sportovní strava:

1. odpovídá spotřebě energie v daném čase;

2. být vyrovnaný, tj. obsahují všechny potřebné živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerální soli v požadovaných poměrech;

3. obsahují produkty jak živočišného, ​​tak rostlinného původu;

4. snadno vstřebává tělo.

Správná výživa a pravidelné cvičení jsou nepostradatelnou součástí zdravého životního stylu, takže se tak či onak musí přizpůsobit správnému životnímu stylu.

Účel této eseje: stanovit základní požadavky na výživu sportovců.

1. Jídlo před, během a po třídě

racionální sportovní výživa

Chcete-li sportovat, potřebujete spoustu energie. Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie, takže by měly být zahrnuty v snídani nebo na obědě 3 hodiny před začátkem výuky nebo jíst v malých porcích nejpozději hodinu před tím, než začnou.

Sacharidy jsou bohaté na tyto produkty:

-ovesné vločky s odstředěným mlékem,

-vařené brambory ochucené něčím nízkým obsahem tuku,

-crispbread, cracker, toast, chléb s marmeládou nebo medem.

Pokud se chystáte vstát brzy a před zahájením práce udělat malé cvičení, chůze nebo jog, obvykle není čas se učit plnou vydatnou snídani, ale stále potřebujete jíst. Je důležité si uvědomit, že bez ohledu na účel ranní cvičení: ztráta hmotnosti, normalizace cukru v krvi u diabetiků, budování svalů, jen procházka ke zvednutí nálady, bez snídaně, tělo po 8-10 hodinách půstu, jednoduše nemůže získat požadované výsledek. Přeskočit snídani, vaše tělo spálí během cvičení mnohem méně kalorií, než byste měli, kdybyste měli snídani.

Snídaně může být lehké - ovoce, sušené ovoce nebo sklenice jogurtu nejpozději 20-30 minut před tréninkem. Při odpoledních trénincích doporučujeme oběd přibližně jeden a půl hodiny před tréninkem. Oběd se může skládat ze salátu a sendviče s vejcem, tuňákem, slaninou nebo pastrami. Po přísnějším jídle se doporučuje počkat asi 3 hodiny před cvičením.

Konzumace před sportováním by měla zahrnovat složité sacharidy, jako je celý, obilný nebo žitný chléb, různé druhy obilovin, nudle nebo brambory v kombinaci s bílkovinami, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, vejce a samozřejmě zelenina.

Doporučuje se, abyste před tréninkem přestali jíst vysoce kalorické potraviny s vysokým obsahem cukru. Takové jídlo se rychle vstřebává, ale glukóza v něm zvyšuje hladinu cukru v krvi příliš rychle a potom hladina cukru také klesá rychle, což zanechává akutní pocit hladu a únavy.

Komplexní sacharidy poskytují pomalý a plynulý tok glukózy do krve a podporují dlouhou a produktivní práci svalů a srdce.

2) Během tréninku

Během tréninku se doporučuje pít vodu nebo nesladený čaj. Pít je nutností. Podle nedávných studií dostatečné množství vody v těle stimuluje normální metabolismus. Při sledování správné stravy bude spalování tuku během cvičení optimální.

Stejně důležité je to, co jíte po cvičení. Metabolismus zůstává zvýšený 1-2 hodiny po cvičení, vyhřívané svaly prostě vyžadují palivo.

Po tréninku organismus otevřeně nazval výcvikové (anabolické) okno pro konzumaci bílkovin a sacharidů (ale ne tuků). Vše, co bude během tohoto období konzumováno, přinese obnovu svalů a růst svalů. Jíst správné potraviny po cvičení, pomůžete tělu získat svalovou hmotu místo tuku.

První věc, kterou vaše tělo potřebuje po cvičení, je aminokyseliny, bílkovinný stavební materiál pro svaly, hormony, nervy atd. Zvýšená fyzická aktivita vyčerpává rezervy esenciálních aminokyselin a musíte je doplnit. To znamená maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo rostlinné bílkoviny (sója). Druhá věc, kterou vaše tělo potřebuje, je trochu složité uhlohydráty, které doplní nedostatek glykogenu v játrech, jako je chléb (celozrnná), obiloviny, kukuřičné lupínky. Nezapomeňte také pít dostatek vody před a po cvičení.

Pokud cvičení potlačuje chuť k jídlu, co nejrychleji připravte jídlo s vysokým obsahem karbidu. Zde je několik vynikajících jídel: ovesné sušenky, ovoce, muffiny, těstoviny se zeleninou, ryby nebo kuřecí maso, pečené brambory s nízkým obsahem tuku, vařená rýže a kukuřičný salát, ovocný salát s ovesnou kaší, zeleninová guláš.

Sacharidy jsou tráveny různými dávkami, takže hladina cukru v krvi se může zvyšovat pomalu nebo rychle.

Škrob obsažený v bramborách, chlebu a rýži, pomalu vyjímá energii a jednoduché uhlohydráty obsažené v džemu, medu, ovoci a šťávě - rychle.

Vysokorychlostní produkty se nejlépe konzumují před třídou; potraviny s mírnou rychlostí, které zvyšují hladinu cukru - ihned po fyzickém namáhání; produkty "střední" a "nízké rychlosti" i později.

Index vysokého glykémie. Hrozny, banány, med, džem, glukóza, bonbóny, čokolády, sladké sušenky, stejně jako rýže, zleb sladká kukuřice, brambory, fazole.

Průměrný glykemický index. Těstoviny, oves, sladké brambory, hranolky, ovesné vločky, hrozny, pomerančové, ovesné sušenky.

Nízká glykemie. Mléko, jogurt, zmrzlina, jablka, švestky, grapefruity, data, fíky a luštěniny.

2. Základy vyvážené výživy při vývoji fyzikálních vlastností

Ve fyzickém výcviku je kromě racionálně konstruovaných povolání velmi důležitá organizace správné výživy, která zajišťuje urychlení procesů obnovy po trénincích a vysoké výkonnosti studentů. V podstatě výživa není něco zcela zvláštního, pouze uspokojuje zvýšené nároky těla a splňuje požadavky na specificitu přípravku.

Dieta by měla být oslovena z racionální pozice. Základní požadavky na výživu jsou následující: spotřebované potraviny by neměly být těžké (to znamená, že neobsahují nic nadbytečné, které by tělo přetížilo), musí mít vysokou chuť, být plné a rozmanité. Stravování by mělo být pravidelné, částečné (3-5krát denně) a nejlépe ve stejnou dobu.

Potraviny obsahují živiny bohaté na energii, bílkoviny, vitamíny, soli, stopové prvky, vlákninu, vodu a další složky nezbytné pro normální život. Optimální uspokojení potřeb těla při těžké fyzické námaze je proto důležitým předpokladem pro řešení problémů fyzické kondice. Energie v potravinách je ve formě bílkovin, tuků a sacharidů. V těle se všichni rozpadají a vytvářejí méně energetické sloučeniny.

Obsah vody a živin v některých potravinách (v procentech hmotnostních)

Suché brambory 2400

Butter 3000

Mléko 3,5% tuku 270

Ovocné šťávy 170

Z energetického hlediska mohou být živiny nahrazeny v závislosti na jejich kalorické hodnotě (viz tabulka 2).

Kalorická hodnota živin

V průběhu strukturálního metabolismu dochází téměř ke všem tkáním těla trvalému rozpadu a obnově nebo transformaci. Tento proces se nereaguje na jednoduchou reorganizaci stejného počtu komponent. Naopak vyžaduje konstantní množství nových látek. Důvodem je zejména ztráta určitých struktur tělem (například desquamace epiteliálních buněk z povrchu kůže a střev, destrukce myofibrilů během fyzického přetížení atd.). Tyto ztráty se týkají především bílkovin.

Proto všechny živiny neplní jen energii, ale také plastovou funkci - používají se k budování struktur a syntetizování tajemství. Dieta by měla obsahovat minimální množství bílkovin, tuků a sacharidů. Je-li toto minimální množství dodáno, lze zbytek vyměnit. Obzvláště závažné poruchy v těle se vyskytují při nedostatečném příjmu bílkovin.

Proteiny jsou polymerní sloučeniny složené z jednotlivých aminokyselin, které se používají při syntéze sloučenin nezbytných pro to, aby organismus poskytl život a vybudoval jeho struktury. Je známo 24 typů různých aminokyselin. Složení jídla musí obsahovat bílkoviny, které obsahují esenciální aminokyseliny: v těle se vůbec netvoří nebo nejsou dostatečně formovány. Proto proteiny nemohou být nahrazeny tuky a sacharidy.

Bílkoviny se nacházejí jak v živočišných tak rostlinných potravinách. Hlavními zdroji živočišných bílkovin jsou maso, ryby, mléko, mléčné výrobky a vejce. Chléb, brambory, luštěniny obsahují poměrně vysoký obsah rostlinných bílkovin a v malých množstvích se vyskytují téměř v každém ovoci a zelenině.

S dietou bez bílkovin, která plně uspokojuje potřeby lidského těla na energii, ztráta bílkovin je 13-17 gramů denně ("míra opotřebení"). Ale i když je toto množství bílkovin zahrnuto do stravy, potom proteinová rovnováha nepřijde, protože:

-nejprve z neznámé příčiny je příjem bílkovin doprovázen zvýšeným vylučováním dusíkem (ztráta bílkovin se posuzuje množstvím odstraněného dusíku);

-za druhé, podíl potravinářských proteinů, který směřuje k budování proteinu samotného organismu, závisí na jejich složení aminokyselin, tj. biologická hodnota různých proteinů pro člověka je odlišná a je určena obsahem esenciálních aminokyselin.

Indikátor této biologické hodnoty může být množství tělesného proteinu, které je nahrazeno spotřebou 100 gramů bílkovin ve stravě. Pro tento údaj živočišných bílkovin je 80 až 100 g (.. Tj, 100 g živočišných bílkovin může otáčet v tělese 80 až 100 g bílkovin), rostlinného proteinu a pro - pouze 60-70 g To je způsobeno tím, že rostlinné proteiny obsah esenciálních aminokyselin je pro lidi nedostatečný.

Tuky jsou složeny převážně ze směsi různých triglyceridů (estery glycerolu a tří mastných kyselin). Existují nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Množství nenasycených mastných kyselin potřebných pro životně důležitou aktivitu není v těle syntetizováno - to jsou esenciální mastné kyseliny. Jelikož esenciální mastné kyseliny jsou také nezbytné pro syntézu fosfolipidů, hrají zásadní roli při konstrukci buněčných struktur a zejména mitochondrií - buněčných "elektráren", které provádějí aerobní metabolismus. Pro člověka je nejdůležitější esenciální mastná kyselina lipoová.

Tuky jsou nezbytně součástí téměř všech živočišných produktů (maso, ryby, mléko, mléčné výrobky atd.) A nacházejí se také v semenách rostlin, jako jsou ořechy.

Rostlinné tuky se vyznačují vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Hydrogenované (uměle přeměněné na tuhé) rostlinné tuky neobsahují takové kyseliny.

Po vstřebání se tuky buď podrobí oxidačnímu rozkladu v procesu zásobování energií tělem, nebo jsou uloženy v tkáních a tvoří zásobu energie.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro aktivitu buněk. Potřeby energie v mozku jsou pokryty téměř výlučně glukózou. Kostní svaly, naopak, s nedostatečným příjmem glukózy mohou rozkládat mastné kyseliny. Glukóza provádí nejen energetickou funkci, ale je také používána jako stavební materiál pro syntézu mnoha důležitých látek těla.

Hlavní molekuly sacharidů jsou jednoduché cukry - monosacharidy. Sloučeniny dvou nebo více monosacharidů se nazývají di-, oligo- nebo polysacharidy. Hlavním sacharidem v lidské stravě je takový polysacharid jako rostlinný škrob. V těle jsou uhlohydráty uloženy ve formě glykogenu - živočišného škrobu.

Osoba spotřebovává téměř výhradně zeleninové sacharidy. Ovoce, zelenina, brambory, zelené rostliny a obiloviny obsahují nejen stravitelné sacharidy, ale také velké množství vlákniny - nestravitelné sacharidy jako celulóza.

Spotřeba potravy je doprovázena zvýšením intenzity metabolických procesů. Při spotřebě smíšených potravin se metabolismus zvyšuje o 6% a spotřeba bílkovin se zvyšuje ještě více. Při konzumaci pouze bílkovinných potravin, aby se zajistilo fungování těla, musí člověk vynaložit více energie, než když je konzumován spolu s tuky a sacharidy.

3. Vlastnosti síly ve vývoji silových a rychlostních schopností

Účinnost vývoje vlastností pevnosti a rychlosti pevnosti je spojena s významnou aktivací syntézy bílkovin v pracovních svalech. Vytvoření nezbytných proteinových struktur, které zajišťují specifickou práci svalů, je spojeno se zvýšenou aktivitou genů a vyžaduje úplnou výživu bílkovin. Pro lidi, kteří trpí těžkou fyzickou námahou, musí být základní a neesenciální aminokyseliny ve stravě obsaženy v určitých poměrech. Bohužel naše normální strava nezajišťuje zásobování těla dostatečným množstvím snadno stravitelných proteinů, zejména aminokyselin, v požadovaném poměru. Zvýšená svalová aktivita, zvláště při výcviku pro sílu a rychlostní odolnost, proto vyžaduje další výživu bílkovin nebo použití speciálních produktů s vysokou biologickou hodnotou (s optimálním obsahem esenciálních aminokyselin, vitamínů, minerálních solí atd.).

Kromě plnohodnotné výživy bílkovin se zvýšenou svalovou aktivitou existuje potřeba konzumovat anabolické látky, které mohou aktivovat genové aparáty buněk v pracovních orgánech. V lidském těle mají pohlavní hormony a růstové hormony nejsilnější anabolický účinek. Proto se farmakologické léky, které jsou deriváty těchto hormonů, široce používají ve sportovní praxi. Použití hormonálních léků je však zdraví škodlivé, a proto je zakázáno lékařskou komisí Mezinárodního olympijského výboru. Aby se zvýšila aktivita genu při výcviku síly a rychlosti, je nejlepší používat přírodní anabolizační činidla, mezi něž patří individuální aminokyseliny (methionin, tryptofan atd.), Protozoa peptidy a peptony, kreatin, inosin, adenozinmonofosfát (AMP), stejně jako látky, které jsou široce používány v lidové a orientální medicíně: ženšen, zlatý kořen, jelení parohy, mumie atd.

Obvyklý denní příjem bílkovin ve stravě u osoby s průměrnou hmotností (75 kg) je 70-80 g, tj. Přibližně 1 g na kg tělesné hmotnosti.

S větší hmotností je třeba přidat asi 5 g bílkovin na každých 10 kg hmotnosti. Když se zvyšuje rychlost příprava příjmu bílkovin by měla být zvýšena na 1,5-2,5 g / kg, a při intenzivním síly, rychlosti a výkonu a pro velké pracovní vytrvalosti - někdy dokonce až do 4,0 g na kg tělesné hmotnosti, a je v průměru 100-12? g za den. Je také žádoucí, aby množství konzumovaného proteinu nebylo ve formě bílkovin, které jsou těžko strávitelné, ale ve formě mléka, sójových proteinů nebo speciálně připravených směsí aminokyselin. V současné době vyrábí průmysl speciální bílkovinné přípravky pro výživu sportovců: proteiny, čokolády, bílkovinné pasty, halvah ořechů atd.

Průměrný poměr spotřebovaných bílkovin, sacharidů a tuků by měl být 15-20%, 45-55%, 35% a méně, v daném pořadí, z celkové výživy kalorazh. Tyto kalorie se musí konzumovat ve formě zelené nebo zralé zeleniny, ovoce, brambor, mléka, sýra, libového masa (včetně ryb, kuřecího masa, telecího masa).

Při vysokých zatíženích je žádoucí použít frakční, 5-6 jídel denně. Tato výživa je více fyziologická. První snídaně je 5%, druhá snídaně je 30%, další jídlo je po cvičení 5%, oběd 30%, odpolední čaj 5%, večeře 25% denních kalorií. Potraviny by měly být uspokojující. Stupeň saturace závisí na kvalitě produktů, jejich poměru a na kulinářské úpravě. Objem jídla by neměl být příliš velký: u 70 kg tělesné hmotnosti od 3 do 3,5 kg jídla denně. Ovoce a zelenina by měly být 10-15% stravy.

Zachycené zelí, fazole, čočka, fazole, hrách, vepřové a jehněčí tuk by měly být používány méně často než jiné výrobky a teprve po tréninku. Předpokladem je množství potravin, stejně jako kvalitní kulinářské zpracování potravin. Poté je snadnější trávit zem, vařené, vařené maso, pyré, ovesné vločky ve formě želé s mlékem, vejce v vráskách. Časté opakování jídla a monotónnost jídla jsou nežádoucí. Neutrální polévky musí být střídány s kyselinou (polévka, boršč). Doporučujeme vyhnout se stejným přílohám (například polévka s hrací tlapkou a těstovinami). V horkém klimatu by měl být kalorický obsah snížen o 7-8 kcal / kg tělesné hmotnosti. V chladném klimatu je nutné zvýšit příjem bílkovin o 0,4-0,5 g / kg, zatímco množství spotřebovaného tuku by mělo být sníženo.

4. Výživa po práci na vytrvalostních a oslabujících zátěžích

Studie změn obsahu glykogenu v lidských svalech ukazují, že jeho obnovení po vyčerpávajícím fyzickém namáhání, včetně vytrvalosti, nastává ve dvou fázích a je v úzkém spojení s obsahem inzulínu v krvi. Tyto fyziologické předpoklady vysvětlují rychlou syntézu glykogenu během prvních hodin po cvičení. Příjem sacharidů v prvních hodinách po vyčerpání tělesného zatížení vede k jejich adekvátnímu vstřebání kosterními svaly. Následně, navzdory další spotřebě sacharidů, existuje významný rozdíl mezi celkovým množstvím jejich příjmu v těle a obsahem glykogenu ve svalech. Vzhledem k těmto vlastnostem je vhodné pouze v prvních 5-6 hodinách po vysokém fyzickém namáhání a práci na vytrvalosti vzít velké množství sacharidů v složení obohacených potravin. Ale jejich aplikace je obzvláště účinná během prvních 30 minut po ukončení tréninku.

Dlouhodobý příjem sacharidů způsobuje inzulinovou odpověď. Tak lze použít celkový anabolický účinek inzulinu na regenerační procesy. Díky těmto relativně jednoduchým opatřením se výrazně zrychluje obnovení energetického potenciálu. kostní svaly.

Nicméně je známo, že obnovení a dokonce superkompenzace obsahu glykogenu ve svalech po cvičení nemusí nutně souviset s obnovou fyzické výkonnosti. Zvýšená syntéza bílkovin ve svalech začíná bezprostředně po ukončení zátěže a základem je včasné poskytnutí svalových buněk s dostatečným množstvím sacharidů. Z tohoto důvodu se doporučuje užívat sacharidy během prvních 30 minut po skvělém tréninku na vytrvalost nebo vyčerpávajícím tréninku ve formě sacharidů nebo "proteinových sacharidů" (s 50-75 g glukózy na porci) a po 60 minutách proteinové výživy. To přispívá k významnému a spolehlivému zvýšení úrovně maximální síly a různých druhů vytrvalosti (výkon, rychlost, glykolytická, aerobní) o 10-11% ve srovnání s použitím konvenčního výkonu. Spotřeba biologicky hodnotné výživy bílkovin po takových zátěžích dvakrát denně zvyšuje účinnost regenerace jak po elektrickém zatížení, tak po práci na vytrvalosti.

Vyvážená výživa je založena na následujících základních principech:

1. Zásada energetické rovnováhy. Lékaři a odborníci na výživu vypočítali, že pro energetickou bilanci v těle je nutný denní poměr mezi složkami v poměrech 50/20/30 (uhlohydráty, bílkoviny a tuky). 50% jsou uhlohydráty spotřebovány. Poskytují našemu tělu energii a speciální látky (celulóza) regulují práci trávicího traktu. Velké množství vlákniny se nachází v celozrnném chlebu, otrubách, oříšcích, sušených švestkách, sušených meruňkách a zelenině. Proteiny nám poskytují energetické zdroje a nacházejí se hlavně v rybách, drůbeži a telecím mase, stejně jako v mléčných výrobcích. Tuky - kontrolují hladinu inzulínu v krvi. Tuky jsou rozděleny na živočišné a zeleninové. Ryby, lněný olej, olivový olej jsou produkty plné "dobrých" tuků, které potřebujeme.

Při sestavování své denní stravy tedy pečlivě vypočtete tento poměr (50/20/30) sacharidů, bílkovin a tuků. V praxi to znamená, že nejlepší a nejvýhodnější je jíst ryby a telecí, vařené s nejmenším množstvím margarínu, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, rýže, obilovin, celozrnného chleba, zeleniny a salátů, které jsou nejlépe ochuceny olivovým olejem spíše než majonézou.

2. Princip fyzické aktivity. Pečlivě spočítejte spotřebované kalorie a snažte se vyvážit jejich příjmy a výdaje.

Jinými slovy, pro vyváženou stravu a cvičení je nesmírně důležité. Je téměř nemožné vytvořit ideální menu s mikro-proudovými výpočty všech potřebných látek. Proto se pokuste vycházet z prvního principu poměru jídla a všech dalších kalorií, které jste dostali během dne - hořet pomocí fyzické námahy. Jedná se o denní cvičení doma, návštěvy sportovních klubů nebo sekcí.

3. Psychologický princip. Je opravdu těžké se zvykat na vyváženou stravu. Trvá to čas a psychická návyk na počítání kalorií, dlouhodobé výběry jídla a fyzické námahy. Radost je hlavním podnětem, který výrazně zjednoduší morální restrukturalizaci nového životního stylu. Radujte se, představte si, že jste štíhlejší a krásnější, zkuste si vychutnat vzduch, posilovnu nebo vymyslet nové zdravé pokrmy!

Organizace správné výživy je obtížný úkol. Vyžaduje posouzení pozitivních a negativních vlastností použitého jídla a posouzení stavu lidského těla, které je určeno mnoha faktory. Při sportu vědomě zvyšujeme fyzickou námahu, testujeme naše tělo na sílu, temperujeme ho. Hodnota správné výživy v takových podmínkách se mnohonásobně zvyšuje a současně se přiblížení k její organizaci stává složitějším.

Dodržování zákonů zdravé výživy je základem, na kterém by se měl spoléhat celý systém racionální výživy sportovců a lidí, kteří se aktivně účastní fyzické aktivity.

Tělesná výchova a zejména sporty přispívají k rozvoji a zlepšování fyzických vlastností člověka. V závislosti na svých cílech mohou vést ke zvýšení svalové hmoty, síle, vytrvalosti, posilování svalů a vazů, zvýšení rychlosti, zlepšení koordinace motorů a flexibility atd. Dosažení těchto výsledků je však mnohem obtížnější a někdy nemožné napájení. Strava by měla být aktivním spojencem, nikoliv zřejmým nebo tajným protivníkem sportovce.

Odkazy

1. Zacharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Encyklopedie tělesného výcviku"

2.Kalinsky M.M., Pshendin A.I. Racionální výživa sportovců. Kyjev: Zdraví, 2005.

3. Kopinov A.A. Speciální výživa v závislosti na sportu. 2003

4. Petrovsky K.S. "Hygiena potravin", M., 2000

5.Priputina L.S. "Potravinové produkty v lidské výživě", Kyjev, Nauková Dumka 2001

6. Doporučení pro výživu sportovců. M., "Fyzická kultura a sport" 2004

7. Skurikhin IM "Jak jíst správně", M., 2008.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Alkoholy v životě člověka. 10. ročník

Prezentace lekcePozor! Náhled náhledu snímků se používá pouze pro informační účely a nemusí poskytovat nahlédnout do všech možností prezentace. Pokud máte zájem o tuto práci, stáhněte si plnou verzi.

Čtěte Více

Rudd: fotografie, vaření, výhody a ublížení

Rudd: popis, příprava, složení, užitek a poškozeníRudý má několik dalších jmen, z nichž nejčastěji používané jsou sorocha, soroka, krasnograzka, krasnokryl, krasnoperaya roach.

Čtěte Více

Kissel: přínosy nápoje, jeho poškození tělem, použití při hubnutí a pro léčebné účely

Rodilý ruský nápoj Kissel si vždycky užíval zvláštní lásku. Za starých časů v Rusku se vařilo na kyselém kvasu z obilovin, z něhož se dostalo svého jména.

Čtěte Více