Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje vývoj anémie, žlučníkové choroby, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, ne méně závažných onemocnění. Bylo by užitečné přehodnotit vaše jídlo a vstoupit do menu zeleninových potravin s velkým počtem vláken.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje potraviny z vlákniny, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

Krupičky

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, ovesné vločky, ječmen, pohánka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

Odřízněte

Otruba je zbytkovou surovinou v mlýnském průmyslu, což představuje obal z pevných obilnin, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou vůdci v účinku.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 lžičkou. a přinesou, během několika týdnů, 1 polévkou lžíce. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákno v krupici a otruby

Bobule a ovoce

Celulóza poskytne tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Mnoho vlákniny je obsaženo v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Je lepší odříznout slupku ze zámořských produktů nebo je důkladně umýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je nutné ho stlačit pomocí buničiny, poté se zachrání množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zařadit do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněná semínka, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stole, tím jednodušší je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Během průchodu střevem se vlákna zbavují staplných strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni dozrávání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní gumy. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává spotřeba vlákniny stejná. Rostlinné vlákna zlepšují střeva a pomáhají těm, kteří jsou v budoucnosti, vypořádat se s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přináší energii tělu, přispívá k ukládání tuku a negativní vliv na hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. U lidí, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se hladinám glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, jako je zvýšený plyn, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud budete brát v úvahu kontraindikace a dodržovat normu, vlákno nepoškodí. Jíst potraviny bohaté na rostlinná vlákna, aktivovat metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá při trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Potraviny bohaté na vlákniny

# Užitečné články

Děkujeme za přihlášení!

Proč potřebujeme tolik vláken, jak říkají lékaři? Jak je to užitečné? A kde to získat? Odpovědi na tyto a další otázky v našem článku!

Samozřejmě každý z nás ví, že potraviny bohaté na vlákninu hrají velkou roli v životě našeho těla. Podívejme se blíže na výhody tohoto složitého sacharidu a zjistíme, jaké potraviny obsahují vlákninu.

Reklamy nekonečně vyprávějí o výhodách vlákna. Opravdu, vláknina může pomoci bojovat proti srdečním onemocněním, vysokému cholesterolu, cukrovce a rakovině tlustého střeva.

Vláknina obsahuje pouze produkty rostlinného původu: obiloviny, ovoce, zeleninu, nikdy ji nenajdete v mase nebo mléce. Přestože denní spotřeba vlákniny chybí, odborníci doporučují konzumovat 20-35 gramů vlákniny denně. V průměru osoba nedostane více než polovinu doporučeného množství vlákniny.

O potravinách bohatých na vlákninu

Existují dvě formy vláken: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno, jak naznačuje název, je rozpustné ve vodě. To váže žlučové kyseliny a odstraňuje je z tenkého střeva.

Nadbytečný cholesterol se dostane do jater ve formě žlučových kyselin. Tyto kyseliny jsou pak transportovány do tenkého střeva, kde se podílejí na trávení lipidů. Žlučové kyseliny jsou také důležité pro vstřebávání těchto strávených potravin. Vazba žlučových kyselin, která se vyskytuje v důsledku vlákniny, pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi. Je také známo, že rozpustná vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Nerozpustné vlákno se nerozpouští ve vodě, jsou to tzv. Hrubé vlákna. Přestože jsou nerozpustné, jsou schopny absorbovat vodu, díky níž se objemy vláken zvyšují. Toto plnidlo pomůže vyčistit gastrointestinální trakt z odpadu. Vzhledem k pravidelné spotřebě takových vláken se sníží doba, po kterou se tráví potraviny ve střevě. To zabraňuje tělu absorbovat cukr a škrob ve střevě.

Je to díky nerozpustným vláknům, které se po jídle bohaté na vlákninu cítíte nasycené. To je obrovský přínos pro vaši stravu, protože touha jíst na vás se objevuje méně často a jíte méně. Získáváte méně kalorií a zároveň necítíte hlad.

Nerozpustná vlákna jsou těžko strávitelná, takže když se dostanou do koncového bodu trávicího procesu, nejsou zcela zpracováváni. Z tohoto důvodu tvoří nerozpustná vlákna velkou část stolice. Vzhledem k tomu, že hrubé vlákna jsou pouze částečně tráveny, kalorie z nezpracované části vlákna nejsou tráveny. Snížení kalorií a snížení hladiny cholesterolu v krvi dává právo říci, že vlákno může být považováno za produkt, který podporuje úbytek hmotnosti / tuk.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Nejlepším zdrojem vlákniny jsou surové potraviny rostlinného původu, protože z nich lidé získají také všechny potřebné minerály a živiny. Pokud konzumujete dostatek potravin bohatých na vlákninu, není nutné užívat doplňky stravy s vlákninou.

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, přidejte do stravy potraviny bohaté na rostlinné vlákno:

  • čerstvé ovoce: jablka, čerstvé švestky, slivky, hrušky, pomeranče, grapefruity, banány, citrony, meruňky (čerstvé a sušené), broskve, jahody, všechny sušené ovoce.
  • čerstvá zelenina: petržel, hrášek, koriandro, kopr, hlávkový salát, cuketa, kapusta, dýně, mrkev, celer, řepa, okurky, rajčata.
  • ořechy a semena: vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, arašídy, bílé semena. Pro lepší trávení jíst zelenou zeleninou.
  • chléb s celozrnnými, naklíčenými zrny, otruby, kukuřicí a pohankou, ovesné vločky.

Zkuste denně přidat do salátů a hotových jídel 1 lžičku. otruby Takový zvyk vám umožní konzumovat dostatečné množství vlákniny. Nezapomeňte na potraviny bohaté na vlákninu: každý den jíst nejméně 200 g čerstvého ovoce a zeleniny, nezapomeňte do stravy zahrnout celá zrna.

Z našeho článku jste se dozvěděli o základních vlastnostech vlákniny, o potravinách bohatých na vlákninu. A získat odpověď na otázku "pomůže vám vláknina," můžete zde!

Dieta na vlákno

Popis k 23. srpnu 2017

  • Účinnost: 2-3 kg týdně
  • Doba trvání: 7-21 dní
  • Náklady na výrobky: 950-1200 rublů za týden

Obecná pravidla

Dieta s vysokým obsahem vlákniny je jednou z odrůd nízkokalorických uhlohydrátových potravin používaných ke snížení tělesné hmotnosti, která nemá oslabující pocit hladu. Co je vlákno a jaké jeho vlastnosti umožňují lidem, kteří cvičí dietu na vlákninu, zhubnout?

Vláknina (vláknina) je součástí rostlinných buněk, které jsou odolné vůči účinkům lidských gastrointestinálních enzymů. Chemickým složením je heterogenní skupina látek, včetně polysacharidů a ligninu. Celulóza zahrnuje pektiny, protopectiny, alginasu, celulózu, hemicelulózu, guma, chitin, fytin, algináty. Současně se některé z nich (pektiny, hemicelulóza, alginasa, guma) mohou rozpouštět a částečně rozdělit střevní mikroflórou a některé (celulóza) se v těle nerozpustí a jsou téměř vyloučeny. Zdroje vlákniny ve stravě - jde o produkty rostlinného původu, zatímco jejich obsah v nich se značně liší. Přehled jeho obsahu v produktech je uveden v následující tabulce.

Je třeba poznamenat, že produkty neobsahují žádný druh, nýbrž různé typy vláken, i když v různých koncentracích. Celulóza se tedy nachází v největších množstvích v zeleném hrášku, zelí (růžičková kapusta, bílá kapusta a brokolice), otruby, pšeničná mouka druhého stupně, kousky okurek, jablka, pepř (červená a zelená), mrkev. Hemicelulóza je přítomna v nerafinovaných obilovinách, růstových klíčích, otrubách, hořčičném semene. Guma - v luštěninách, ovesu.

Pektin se vyskytuje hlavně u jablek, citrusových plodů, mrkve, brambor, suchého hrášku, červeného zelí a bílé zelí, jahod, jahod. nápoje z čerstvého ovoce.

Lignin - v ředkvičce, hrach, otruby, fazole, obiloviny, lilek, jahody. Dieta by proto měla obsahovat celou řadu rostlinných produktů, aby poskytla tělu nejen potřebné množství vlákniny, ale i různé druhy.

Spotřeba vlákniny je 25-30 g / den. Pro snížení hmotnosti může být příjem vlákniny zvýšen na 35-40 gramů denně. Chcete-li zvýšit příjem vlákniny ve stravě, je zapotřebí zahrnout větší množství celých přírodních potravin tím, že snížíte spotřebu potravin bez vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákninu plní v těle následující funkce:

  • Je zdrojem vitamínů rozpustných ve vodě a makro / mikronutrientů.
  • Normalizuje cukr a cholesterol.
  • Rychlejší pocit nasycení a poměrně dlouhá doba zůstává v žaludku.
  • Pomáhá očistit tělo toxinů.
  • Podporuje střevní mikrobiocenosu a zabraňuje vzniku dysbiózy.

Základní principy formulace stravy se stravou bohatou na vlákninu jsou:

  • Zelenina (surová / po vaření) musí být konzumována současně s bílkovinami (masem a rybami). Zvyšte množství potravin obsahujících vlákninu.
  • Odrůda se doporučuje přidávat do fermentovaných mléčných výrobků, polévek, kaší, kissels, džusů.
  • Používejte ovoce co nejčastěji jako občerstvení, snějte je společně s kůží, použijte celé ovoce s kůží při přípravě šťáv a smoothies.
  • Obiloviny a luštěniny se vaří na vodě a používají se bez přísad nebo zeleninových příloh.
  • Pite dostatečné množství volné tekutiny (2,5 - 3,0 l / den).
  • Řízení energetické hodnoty stravy a její rovnováhy v hlavních živinách, protože produkty obsahující vlákninu jsou nízkokalorické.

Dieta na potravinách, která obsahují dietní vlákninu pro úbytek hmotnosti, je poměrně jednoduchý program, který umožňuje poměrně krátkou dobu přizpůsobit tělesnou hmotnost při poměrně nízkých finančních nákladech. Existuje mnoho možností stravování tohoto typu, jehož hlavním rozdílem je seznam produktů, které mohou být ve stravě zařazeny spolu s produkty obsahujícími vlákninu.

Jedná se o stravu na obilovinách se zeleninou (paprika, rajčata, zahradní zelenina, okurky) a ovoce (jablka, hrušky), bílkovinná strava s velkým množstvím potravin obsahujících vlákninu (zeleninu / ovoce) kefír, který používá lékárnické vlákno, a dokonce i vaše obvyklá strava s některými omezeními a zahrnutím dostatečného množství produktů bohatých na vlákninu.

Obzvláště populární je dieta na vlákno a kefír. V úsporném znění stravy obsahuje denní dávka potraviny obsahující živočišné bílkoviny (kuřecí prsa, tvaroh, chudé ryby, vejce) v množství 100-150 g; produkty obsahující komplexní uhlohydráty a vlákninu - hnědou rýži, luštěniny, pohanky, ovesné vločky, celozrnný chléb, ořechy, semena a rostlinné oleje (lněné semínko, olivový olej, ořechový olej, sezam v množství 30-50 g).

Zbývající objem získává různé druhy zeleniny - surové, pečené, vařené, dušené a ovoce. Pokud je to potřeba, můžete použít vlákninu z lékáren a přidat je na hotové pokrmy a nápoje. Jako volnou tekutinu můžete použít zelený / bylinný čaj, minerální vodu bez plynu, čerstvě připravené džusy, mléčné výrobky.

Současně je nutné zcela vyloučit chléb z bílého pšenice, tlusté červené maso, konzervované potraviny, pečivo, bílou rýži, tučné živočišné tuky, klobásy, cukr, margarín, sladkosti, mouku, smažené a uzené pokrmy, sýry, těstoviny, koření, čokoláda, alkoholické nápoje.

Energetická důležitost takové denní stravy činí 1800-2000 kcal, což umožňuje 1-2 týdny snížit tělesnou hmotnost o 3-5 kg ​​a nepřítomnost hladu činí proces snižování tělesné hmotnosti relativně pohodlný.

Pro větší účinnost se doporučuje provést předběžnou přípravu těla, vyloučit po několik dní kouření, tuky, smažené potraviny, sůl, sladkosti a alkohol z jídelníčku a rozšířit ho o fermentované mléčné výrobky, zeleninu / ovoce.

Povolené produkty

Strava na vlákninách zahrnuje polévky na bázi zeleninového bujónu s přídavkem obilovin, kaše z celozrnných obilovin vařených ve vodě (pohánka, ječmen, ječmen, kaše z prosí).

Rýže smí používat pouze hnědé neleštěné. K pokrmům jsou přidány aromatické bylinky (kopr, petržel, bazalka, rozmarýn) a jemné koření - paprika, novinka.

Potrava v malých množstvích zahrnuje kuře, králík, krůty, nízkotučné bílé ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, tvaroh s nízkým obsahem tuku, bílkovin z vaječných bílků.

Velký podíl ve stravě by měl obsazovat surové i kulinářské metody zpracované zeleniny (zelí, mrkev, cuketa, lilek, celer, řepa, cibule, česnek, ředkvička, chřest, okurky, paprika, rajčata), banány), které se doporučuje používat s pokožkou.

Je třeba zahrnout do stravy, luštěnin, celozrnného chleba, otruby, ořechy, semena, rostlinné oleje - lněné semínko, olivový olej, sezam, ořechový olej. Jako nápoje se doporučuje používat bylinné a zelené čaje, stolní minerální vodu bez plynu, odvar z šípky, čerstvě připravené zeleninové a ovocné šťávy.

20 potravin bohatých na vlákninu

O výhodách vlákniny - vlákniny obsažené v potravinách rostlinného původu se neustále říkají výživáři a přívrženci zdravého životního stylu.

A to není překvapující - s pomocí vám můžete bez zvláštního úsilí udržet normální střevní mikroflóru.

Samotné vlákno není prakticky tráveno v zažívacím traktu a neobsahuje vitamíny, což z teoretického hlediska zbytečné.

Současně však jsou pro dobré životní podmínky, trávení a střevní práce nezbytné tvrdé vlákna.

Chápeme produkty bohaté na vlákninu, principy její práce a vypracujeme seznam povinných pro zařazení do menu pokrmů.

Potraviny bohaté na vlákniny - výhody a kontraindikace

Proč naše tělo nechce nebo nemůže trávit vlákno?

Odpověď je jednoduchá: zpracovává drsnou část rostliny dlouhou dobu, ale jejich průchod tělem zajišťuje čistění z potravinových odpadků, strusky a toxinů a přítomnost sacharidů je nezbytná pro pocit sytosti.

Z tohoto důvodu mohou být vlákniny stravy považovány za střevní řádky a tenké pasové nejlepší kamarády.

Na rozdíl od potravy, která prochází dlouhou cestou trávení, je vlákno vystaveno v původní formě, ale je také rozpustné a nerozpustné.

Co to znamená: v zdravém střevě s vyváženou mikroflórou existují bakterie, které mohou zničit tvrdé vlákniny.

S jejich pomocí se vytvářejí rozpustné sloučeniny v tlustém střevě. Oni trpí žlouteným stavem a jsou částečně vstřebáni.

Vlákno se nachází v ovoci a zelenině

K určení stupně rozpustnosti může být na kůži plodu - čím tenčí a měkčí, tím více vlákna se rozdělí.

Rozpustná skupina se skládá z pryskyřic, alginátů a pektinů. Nerozpustná celulóza, lignin, hemicelulóza.

8 prospěšných vlastností vlákna:

  1. Obnovuje správnou funkci a aktivuje střevní peristaltiku - dietu předepsanou pro hemoroidy a zácpu
  2. Stimuluje úbytek hmotnosti - kvůli vysoké saturaci, pocitu hladu ustupuje, porce jsou zmenšeny
  3. Snižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanou u všech typů diabetes, pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxiny, odpady, nežádoucí tuky, žaludeční a střevní hlen, je přirozený absorbent
  6. Posiluje svalové vlákna
  7. Jedná se o prevenci rakoviny, včetně kolorektálního karcinomu
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozřejmě, některé potraviny bohaté na vlákninu mají řadu kontraindikací, a pokud jsou zneužívány, mohou způsobit nadýmání a vstřebávání jiných živin.

Vláknové vlákniny se zvětšují ve střevech a jako houba absorbují přebytečnou vlhkost

Patří sem:

  1. Jablka
  2. Grapefruit
  3. Rajčata
  4. Jahody
  5. Zelí
  6. Krupičky
  7. Odřízněte

Opatrně je nutné obohatit jejich stravu o záněty sliznice střeva a žaludku, akutní infekční onemocnění, problémy s krevním oběhem.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabulka popisů

Celulóza je potravina rostlinného původu.

Zelenina, ovoce, obiloviny, otruby, sušené ovoce, luštěniny, celozrnný chléb - vlákna jsou koncentrována v semenech, stoncích, slupkách.

U ovoce dosahuje hmotnost 2%, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Velké množství nerozpustných vláken obsahuje semena.

Rozpustná - bobule, ovesné otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základě zcela pokrývá každodenní potřebu dietních vláken bez dalších přísad.

Tip: 25 gramů - stejně jako mnoho nerozpustných vláken je potřeba denně, aby člověk udržoval střevní zdraví.

Níže uvedený seznam obsahuje produkty obsahující maximální množství vlákniny.

Je důležité si uvědomit, že při tepelném ošetření ztrácejí zeleninu vlákninu, a proto je lepší jíst je v "živé" formě.

Vyberte si hnědou rýži

Slunečnicová semena - lněný, dýňový, slunečnicový, sezamový

Celozrnný celozrnný chléb celozrnný

Obiloviny z obilovin a obilovin

Odmítněte škodlivé sladkosti ve prospěch sušeného ovoce.

Ořechy - mandle, dřevo, vlašské ořechy, kešu, pistácie, arašídy

Obiloviny - perlový ječmen, pohanka, oves, pšenice

Rýže - oloupané, nepoškozené, hnědé

Všechny okamžité obiloviny, které nevyžadují vaření, neobsahují hrubé vlákniny. Přestože se dají snadno připravit, jsou zbytečné pro zdraví.

Sušené ovoce - data, rozinky, sušené meruňky

Zelenina bez tepelného ošetření - chřest, špenát, brokolice, zelí, mrkev, ředkvičky, okurky, brambory, řepa, rajčata, dýně

Upřednostněte celozrnný a otrubový chléb

Bobule a ovoce - černé rybízky, maliny, jahody, banány, meruňky, broskve, jablka, hrušky, hrozny

Ale mléčné výrobky a všechny jejich deriváty vlákniny, bohužel, neobsahují.

Nejsou v nejvyšší kvalitě mouky, oleje a čerstvé šťávy. Chcete-li obohatit dietní vlákninu naposledy, měli byste upřednostňovat hladké rostliny.

Zelenina a ovoce by neměly být oloupány - v kůži jablek a hrušek obsahuje největší množství vlákniny. To se nevztahuje na avokádo.

Čistíme a dovážíme jablka - při dlouhodobé přepravě ovoce je kůra vždy ošetřována chemickými sloučeninami, které nejsou a priori užitečné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována otrubám

Tip: V zelenině je vlákno koncentrováno v různých částech. V mrkvech, například v jádru, a v řepě - v prstencích uvnitř.

Samostatně by se mělo říkat o otrubách.

Všechny z nich - rýže, kukuřice, pšenice, ječmen, ovesné vločky a žito - nejenže obsahují obrovské množství vlákniny, ale jsou také přirozenými absorbenty.

Obsahují vitaminy B, E, kyselinu nikotinovou, zinek, chrom, hořčík, selén a řadu dalších užitečných stopových prvků.

Můžete je zakoupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy. Optimální dávka pro očistu střev je jedna lžíce třikrát denně.

Pokud současně užíváte léky předepsané lékařem, měla by po převzetí otrub projít nejméně šest hodin, protože mají schopnost aktivně odstraňovat všechny cizí prvky.

Vlákna lze také zakoupit ve formě přípravků, které obsahují oba typy vláken.

Její pravidelný příjem rychle kompenzuje nedostatek balastních látek, nicméně odborníci na výživu doporučují, aby se tato metoda využila jako poslední možnost a omezila ji na správně strukturované menu.

Potraviny bohaté na vlákniny - seznam a pokyny pro rozumnou ztrátu hmotnosti

Inspirován inspirativními informacemi o schopnosti buničiny bobtnat v žaludku a odstranit jakoukoli škodlivost, mnoho dívek začíná bezohledně zneužívat stravu na bázi dietních vláken.

Ona bezpochyby funguje, ale s nárůstem normy na více než 40 g za den může být velkým poškozením pohody.

Spolu s otruby se začnou objevovat živiny a vitamíny, k nimž se připojí nadýmání a zvýšená tvorba plynu.

Přidejte semena do salátů

Aby se tomu zabránilo, vydavatelka výživy American Dietetic Association Health Julia Upton vytvořila řadu jednoduchých pravidel:

  1. 16-20 gramů vlákniny denně poskytuje 800 gramů ovoce a zeleniny se slupkou
  2. Další 5-7 gramů přinese cereálie z perleťového ječmene, hnědé rýže, pohanky a ovesné vločky
  3. 5 až 6 gramů obsahuje 100 gramů celozrnného chleba
  4. Dvakrát týdně diverzifikujte nabídku šošovicemi, hráškem a fazolem
  5. Nepoužívejte cukrovinky cukr, nahradit škodlivé občerstvení se sušenými ovocemi
  6. Malé občerstvení by se mělo skládat z ořechů a semen.
  7. Používejte vařené otruby - 6 polévkových lžic denně

Tip: Pro lepší trávení jídla nechte ovoce v první polovině dne a nechte špatný zvyk pít jídlo vodou.

Je důležité si uvědomit, že čtvrtina denního menu pro snížení tělesné hmotnosti by měla být čerstvé saláty.

Další čtvrtletí - ovoce, čtvrtletí - zelenina, vařená, desetina - luštěniny a obiloviny, stejné množství mléka, mléka a ořechů, dvacátý - tuky rostlinného původu.

Základem úbytku hmotnosti ve vláknech - čerstvých salátech

Ztráta hmotnosti tímto způsobem je opravdu možné ztratit dva až čtyři kilogramy za měsíc s pomocí správné stravy sám.

Aby byl proces hladký a bezbolestný, vytvořte si menu založené na potravinách, které jsou bohaté nejen na vlákninu, ale také na rostlinné bílkoviny a tuky.

Připravte mnohem pestřejší pokrmy založené na:

  1. Fazole, sója, hnědá rýže a kuře
  2. Přidejte dýně, mandle, vlašské ořechy, kešu a lískové ořechy do čerstvých salátů
  3. Vitaminizujte se špenátem a avokádem
  4. Nezapomeňte na růžičkové klíčky, artyčoky a brokolici
  5. V rámci rozumu si dopřejte banány, maliny, hrušky, jablka

Bohatá ve výše uvedených nástrojích, semena quinoa jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, zinku, hořčíku a železa.

Z nich připravte kaši, rozemlejte mouku a pečte. Pro quinoa je prakticky žádný chuť, takže se nedá bez koření.

Zvolte hladce namísto šťávy.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Použití potravin bohatých na vlákninu (kompletní seznam je uveden v části výše) je zvláště důležitý pro hemoroidy.

Pevné dietní vlákna, jako houba, absorbují velké množství vlhkosti a změkčují fekální hmoty, usnadňují jejich průchod konečníkem bez podráždění sliznice.

Základem stravy by měla být čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, banány, sušené meruňky, sušené švestky a 60 gramů otrub denně.

Avokádo je stále čisté

Je nutné dodržovat následující pravidla výživy:

  1. Jíst 5-6krát denně v malých porcích
  2. Upřednostněte pohankou, ječmenem, perličkovým ječmenem a ovesnou kaší
  3. Vyberte si chléb z hrubé mouky, otruby a černé
  4. Odmítněte pečení a těstoviny
  5. Vyberte si tu správnou zeleninu: řepu, květák, brokolici, okurky, cukety, mrkev v surovém, dušené a dusené
  6. Pijte 1,5-2 litrů vody denně
  7. Limitujte čaj, kávu, alkohol
Vařená zelenina

Potraviny bohaté na vlákninu - seznam schválených během těhotenství

Pevná vláknina ve stravě budoucích a mladých matek - účinná prevence zácpy a obezity.

Denní spotřeba - 28-30 gramů. To stačí k pravidelnému vyprázdnění střeva a udržení stabilní hladiny cukru.

Během těhotenství a laktace jsou vláknové produkty nezbytné pro vaše tělo.

  1. Zaměřte se na čerstvou zeleninu a ovoce; nepoškrábejte jablka, hrušky, broskve
  2. Vyberte celozrnný chléb
  3. Jezte pšenici, žito a rýžové otruby
  4. Kuřecí šošovice a hrášek

Při krmení je však lepší opustit příliš hrubé vlákno a výrobky, které ho obsahují:

  1. Fazole
  2. Dill
  3. Sladká paprika
  4. Brokolice
  5. Hnědá rýže
  6. Kukuřice
  7. Sója
  8. Fazole
  9. Celozrnná mouka
Vařicovou kaši na vodě

Místo toho jíst:

  1. Vodní kaše
  2. Řepa
  3. Slivky
  4. Hrušky
  5. Švestky
  6. Rafinovaná rýže
  7. Brambory

A nezapomeňte sledovat reakci dítěte na vaši dietu - kvalita mléka přímo závisí na tom.

Další informace o významu vlákniny pro snížení tělesné hmotnosti naleznete v níže uvedeném videu:

Celulóza

No, kdo mezi námi neslyšel vlákno? O jeho užitečnosti pro tělo, o významu pro stravu. Dnes existuje mnoho různých léků a doplňků stravy, které jsou založeny na vlákninách nebo vlákninách, které jsou v zásadě totéž. Podívejme se, jak užitečné vlákno je pro tělo, kde je obsaženo a zda je tento rostlinný produkt vhodný pro všechny, jak to propagují některé síťové společnosti.

Obecné vlastnosti vlákna

Vláknové nebo rostlinné vlákno je komplexní forma sacharidů, která je obsažena v skořápkách vyšších rostlin. To je také často nazýváno celulóza. Lidé ji využívají k jídlu, stejně jako k výrobě různých průmyslových výrobků. Z chemického hlediska je vlákno komplexním polysacharidem, který je zodpovědný za tvorbu buněčných stěn vyšších rostlin.

Potraviny bohaté na vlákniny

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní potřeba vlákna

Průměrná denní potřeba vlákniny se v průměru pohybuje od 25 do 35 gramů denně. Někteří odborníci na výživu radí v případě podvýživy vyčerpaného ve vlákně, aby využili asi 1 polévkovou lžíci. pšenice nebo žitné otruby - vůdce v obsahu takových zdravých dietních vláken. Také vlákno se prodává v lékárně, ale v případě nouze je lepší normalizovat stravu. Říká se, že starci konzumovali dietní vlákninu až do 60 gramů denně!

Potřeba vlákna se zvyšuje:

  • S věkem. Největší potřeba těla v vlákně přichází na 14 let a trvá až 50 let. Pak je potřeba rostlinných vláken snížena o 5 až 10 jednotek.
  • Během těhotenství, v poměru k nárůstu množství spotřebovaných potravin.
  • Při pomalé práci gastrointestinálního traktu. V tomto případě vlákno normalizuje funkci střev.
  • Při ostružinění těla. Rostlinná vlákna hrají roli koště a čistí střevní stěnu.
  • S beriberi a anémií. Tělo je vyčištěno, absorpce vitamínů se zlepšuje.
  • S nadváhou. Kvůli normalizaci trávicího systému dochází k poklesu hmotnosti.

Potřeba vlákna klesá:

  • Při nadměrné tvorbě plynu (plynatost).
  • Během exacerbace gastritidy, pankreatitidy a dalších zánětlivých onemocnění gastrointestinálního traktu.
  • dysbacteriosis.

Absorpce rostlinných vláken

Přes skutečnost, že vláknina (dietní vláknina) není trávena v lidském těle, je však velmi prospěšná pro naše zdraví. Celulóza je důležitá pro žaludek (vytváří množství potravy potřebné pro plnohodnotnou práci) a také hraje důležitou roli při následné evakuaci.

Užitečné vlastnosti vlákna a jeho účinek na tělo

Kromě příznivých účinků na gastrointestinální trakt (čištění, stimulace gastrointestinální motility), vláknina aktivuje trávicí enzymy ve střevě. Je nezbytné udržovat normální mikroflóru ve střevech, eliminuje dysbiózu.

Podle některých studií vláknina pomáhá reprodukci užitečné mikroflóry a také zabraňuje vzniku škodlivých mikroorganismů.

Léčivé zdroje ukazují, že dietní vláknina je velmi užitečná u pacientů s cukrovkou tím, že snižuje míru vstřebávání sacharidů, což chrání tělo před prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi.

Vlákno odstraňuje toxiny a strusky z těla, snižuje koncentraci škodlivých tuků. Díky tomu léčí játra. Metabolické procesy v těle se objevují rychleji, což přispívá k úbytku hmotnosti, k velké radosti těch, kteří chtějí zhubnout.

Interakce vlákna se základními prvky

V medicíně se základní prvky nazývají látky, které jsou nezbytné pro fungování těla. Celulóza interaguje s žlučovými kyselinami a vodou, ovlivňuje metabolismus tuku a glukózy v těle. Přebytečné vlákno činí obtížné absorbovat železo, stejně jako některé vitamíny a minerály. Dietní vláknina neutralizuje působení jednotlivých léků. Zejména psychotropní látky, antidepresiva.

Známky nedostatku a přebytku vlákna:

Známky nedostatku vlákniny v těle:

  • přetečení těla struskami a toxiny (nepříjemný tělesný zápach);
  • problémy s plavidly;
  • mírnost trávicího traktu;
  • exacerbace diabetu;
  • nadváhou.

Známky přebytečného vlákna v těle:

  • plynatost, nadýmání a další problémy s střevami (průjem, zácpa);
  • nevolnost, zvracení;
  • porušení střevní mikroflóry a gastrointestinální motility.

Fiber pro krásu a zdraví

Optimální množství vlákniny v těle eliminuje pocit hladu a stimuluje metabolismus. To je důvod, proč vlákno je jedním z nástrojů v boji proti nadváze.

Proteinové diety s nízkými hladinami uhlohydrátů způsobují určité nepohodlí ze strany gastrointestinálního traktu, ale jsou nicméně populární kvůli jejich účinnosti při snižování hmotnosti. Mírně modernizujete tuto stravu a doplňujete ji pokrmem bohatým na vlákninu, můžete zlepšit zdraví svého těla a dokonce urychlit úbytek na váze.

Vyčistěte kůži, rumění na tvářích spojené s řádným fungováním gastrointestinálního traktu. A vlákno a výrobky, které ji obsahují, jsou právě to, co potřebujete! Používá se jako jeden z dlouhodobých aktiv, jehož využití vede ke zlepšení celého organismu.

To je důvod, proč se vlákno může počítat mezi složky výživy, které jsou nezbytné nejen k udržení zdraví, ale i vnější atraktivity.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se optických vláken a budeme rádi, když sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu a proč je potřeba?

Nyní si všichni uvědomují, že celozrnný chléb je zdravější než bílá, ovocná kaše je lepší než dlouhá varu, spíše než zpracovaná, a zelí nezvyšuje cukr a je neuvěřitelně užitečné při cukrovce. Všechny tyto produkty obsahují vysokou úroveň vlákniny.

Není schopen trávit v žaludku, nemá nutriční hodnotu, nedává tělu žádnou energii. Navzdory všem těmto "ne" a v mnoha ohledech díky nim vlákno dokáže zabránit některým onemocněním trávicího systému, pomáhá bojovat proti obezitě a udržuje diabetes mellitus pod kontrolou. Pojďme se bavit o výhodných vlastnostech vlákniny, o tom, jaké potraviny jsou bohaté na to, kolik je potřeba a může být spotřebováno denně.

Co je vlákno

Vláknina nebo celulóza patří do skupiny dietních vláken. Jedná se o polysacharid, který napájí stěny rostlinných buněk. Jeho hlavní funkce - podpůrné a ochranné, to je druh rostlinné kostry. Většina vláken v kmenech stromů a vláknitých bylin, například v lnu. V potravinách je celulóza nerovnoměrně rozdělena, hlavní část je ve stoncích, slupce, semenná srst.

Osoba vždy konzumovala hodně vlákniny, jelikož rostlinné potraviny vždy vytvořily základ výživy. V létě se jednalo o čerstvou zeleninu, v zimě byla nakládaná nebo ta, která mohla být dlouho uložena ve sklepě. Trávicí trakt se používá ke zvládnutí velkého množství hrubého jídla, přizpůsobil svou práci stravě bohaté na vlákninu.

Nyní máme na stole převládají výrobky s nízkou hodnotou vlákniny, ale vysoký podíl rafinovaných cukrů. Výsledkem je, že spotřebováváme více kalorií, než potřebujeme, potraviny jsou příliš dlouhé, otravy tělem toxiny, častá zácpa a pravidelné zvyšování krevního cukru krátkodobě. Tato výživa je příčinou poruch obvyklého metabolismu a zvýšení výskytu cukrovky.

Jak jedná

Role vlákna u člověka:

  1. Produkty, které jsou bohaté na vlákninu, musí žvýkat déle, se slinami, zažívacími šťávami, žluč. Tělo se připravuje na normální trávení.
  2. Dlouhé žvýkání čistí zuby, masíruje dásně. Takže výhoda vlákna začíná přinášet více do ústní dutiny.
  3. Zlepšuje intestinální motilitu. Dietní vláknina usnadňuje propagaci produktů v gastrointestinálním traktu a vytváří společně s jinými potravinami hrudku, která se dá jednodušeji tlačit dopředu ke stékajícím střevním stěnám.
  4. Vláknina vytváří objem bez zvýšení kalorií. Proto pocit sytosti vzrůstá rychleji, člověk není přejímaný. Potraviny bohaté na vlákniny pomáhají zhubnout.
  5. Kvůli stejnému objemu se střevo často vyprazdňuje, nedochází k zácpě a intoxikaci, což snižuje pravděpodobnost zánětlivých onemocnění trávicího traktu, hemoroidů a kolorektálního karcinomu, snižuje tvorbu plynů.
  6. Vlákno se váže a odstraňuje z těla cholesterolu z potravin a žlučových kyselin. To snižuje riziko nejčastějších komplikací diabetu - cévních onemocnění.
  7. Celulóza se živí bakteriemi, které tvoří střevní mikroflóru. Bojují proti hnilivým mikroorganismům, produkují aminokyseliny a některé vitamíny.
  8. A nakonec vlákno zpomaluje vstřebávání cukrů ze střev. Glukóza v krvi postupně stoupá, pankreas nemusí fungovat v nouzovém režimu. Kvůli tomu se stávající inzulínová rezistence nevyskytuje nebo klesá, je snazší kompenzovat cukrovku.

Nejlepší zdroje vlákna

Potraviny jsou obvykle seskupeny podle původu a nutriční hodnoty. Související produkty obsahují přibližně stejné množství vlákniny. Je bezpečné říci, že v ovocném poháru, 3 gramech zeleniny, 4 gramy luštěnin bude asi 2 gramy vlákniny a v misce na maso se vůbec nevyskytuje. Ale v každé skupině jsou šampióny v přítomnosti vlákniny. Na ně, a měli byste si vytvořit dietu získat chybějící množství vlákniny.

Zelenina a zelenina

Při cukrovce by měla být hlavním zdrojem vlákniny ve stravě zelenina a bylinky. Přednost by měla být věnována surové zelenině, protože při tepelném ošetření se ztrácí dietní vlákno.

Rekordovaná zelenina v obsahu vláken:

  • avokádo;
  • zelený hrách;
  • Růstové klíčky;
  • zelené fazole;
  • petržel;
  • lilky;
  • brokolice;
  • řepa a její vrcholy;
  • mrkev.

Obiloviny a těstoviny

Použití obilovin při cukrovce je omezené, takže musíte zvolit nejužitečnější, kde je méně sacharidů a více vlákniny:

  • ječmen
  • celé ovesné vločky (ne vločky);
  • pohanka;
  • perlový ječmen.

Když se vařená kávová zrna nezkusí, udržujte maximální množství vlákniny. Nejlepší je považováno za vaření v termosku: ve večerních hodinách vylejte vařenou vodu přes umyté obiloviny a nechte ji až do rána.

Těstoviny jsou lepší než celá zrna, obsahují mnohem více vlákniny - 8% versus 3,5% v těstovinách vyrobených z mouky vysoké kvality.

Luštěniny

V luscích je vlákno poměrně hodně: 11-13% u sójových bobů, fazolí, čočky, hrachu; asi 9% u arašíd a cínu. Navzdory velkému množství sacharidů mohou být luštěniny pro diabetiky výbornou přídavnou nebo polévkovou složku.

Ovoce a šťávy

Ovoce jíst bez peeling, jak je to v kůži většiny vláken. Například, v průměru, jablko je 4 gramů vlákniny, a ve stejném, ale vyčištěné, pouze 2.

Nejlepší ovoce pro diabetiky bohaté na vlákninu:

U džusů je vzhledem ke zvláštnostem výrobní technologie obsah vlákniny vyjádřen ve zlomcích procent (asi 0,2), nejvíce v rajčatové šťávě - 0,8%. S džusy s přídavkem buničiny jsou věci lepší - vláknina v nich je až 1,2%. Ale v každém případě, džusy nemohou být zdrojem vlákniny.

Ořechy, semena a oleje z nich

U ořechů není vlákno tak hodně, jak se to myslí - od 2 (kešu) až po 12% (mandle). Vzhledem k jejich vysokému obsahu kalorií (asi 600 kcal) nebude možné získat od nich dostatek vlákniny.

Semena slunečnicového vlákna 5%, ale v žádném rostlinném oleji není celulóza, to vše zůstane v odpadních produktech - koláč.

Živočišné produkty

Mléko a produkty z něj, vejce, maso, droby a ryby neobsahují vlákninu, proto je žádoucí provést jejich konzumaci v potravinách s částí zeleniny.

Tabulka s vysokým obsahem vláken

Seznam produktů s údaji o obsahu kalorií, vlákniny a sacharidů:

Výživa bohatá na vlákninu

Výhody vlákniny - hrubé dietní vlákniny, které se vyskytují v řadě produktů rostlinného původu - pravidelně mluví odborníci na výživu a příznivci zdravého životního stylu. S řádným používáním vlákniny, můžete nejen ztratit ty extra libry, ale také vyčistit žaludek toxinů, toxinů a zbytků jídla, stejně jako normalizovat střevní mikroflóru. Jaké produkty jsou bohaté na vlákninu a jak je správně jíst pro hubnutí, aby nedošlo k poškození vašeho těla, uvedeme v článku.

Hlavní vlastnosti vlákna

Vláknina nebo vláknina - je komplexní sacharid, bez kterého lidské tělo nemůže dělat. Zvláště střeva - zajišťuje plnohodnotnou vláčnost vlákna.

Sacharidy syntetizují energii, umožňují mozku aktivněji pracovat. Existují však typy sacharidů, které tělo nedokáže strávit, jsou prostě zobrazeny, zatímco čistí stěny žaludku. To je vlákno, se skupinami sacharidů, které jsou v něm obsaženy, je rozdělen do několika odrůd:

  • lignin - má cennou vlastnost snižovat množství cholesterolu, interaguje s žlučovými kyselinami a urychluje proces přesunu jídla střevami. Také lignin ovlivňuje ostatní rostlinná vlákna, což snižuje jejich strávitelnost, což je skutečně nepostradatelné při použití vlákniny pro úbytek hmotnosti. Najdete ho v obilninách a otatech, vejcích, ředkvičkách a jahodách, zeleninových luštěninách, stejně jako v zelenině, která na chvíli ležela: hladina ligninu se zvyšuje při delším skladování;
  • Celulóza je balastní látka, která není absorbována nebo vstřebávána, zatímco výrazně snižuje kalorický obsah potraviny bez změny organoleptických vlastností. Snižuje také riziko nádorů, jak benigních, tak maligních. Celulóza se nachází v pšeničné mouce (celozrnné), zelené luštěniny, okurky (ale pouze v kůži), zelí, brokolice a otruby;
  • hemicelulóza - má schopnost absorpce kapaliny, což usnadňuje práci v tlustém střevě: odpad má objem a je snadnější přesunout na výstup. Díky tomu hemicelulóza snižuje pravděpodobnost zácpy a výskytu hemoroidů. Obsahuje obiloviny, řepu a růžičkové klíčky;
  • pektinové látky mají pozitivní vliv na fungování tenkého střeva a žaludku. Vázá se na žlučové kyseliny a snižují vstřebávání cukru a tuku, odstraňují cholesterol. Díky svým vlastnostem bude pektin užitečný pro diabetiky - má sílu regulovat rychlost inzulínu. Pektin vstupuje do těla přes jablka, mrkev, citrusové plody, brambory se zelím a zelené fazole;
  • dásní. Má vlastnosti podobné pektinu, cennými zdroji pryskyřice jsou ovesné vločky a sušené fazole.

Z tohoto seznamu je jasný základní princip vlákna. Je to jednoduché: jednou v těle není vlákno tráveno a nerozkládá se. Místo toho absorbuje škodlivé látky: toxiny, karcinogeny, strusky, cholesterol, doplňky výživy, stagnace a žluč a odstraňují z těla výkaly.

Je důležité vědět, že vlákno je rozděleno na dva typy: rozpustné a nerozpustné. První kategorie zdravých střev obsahujících prospěšné bakterie se může částečně rozpustit. Vlákno se stává želé a částečně absorbováno. Rozpustná skupina zahrnuje:

Různé typy úloh s různými vlákny. Rozpustný je zodpovědný za absorpci škodlivých látek a normalizaci hladin glukózy, nerozpustný - pro systematické čištění a motilitu střeva. Výrobky obsahující pouze jeden typ vlákna neexistují, každá bude obsahovat rozpustné a nerozpustné vlákno v různých poměrech.

Výhody a poškození vlákna

Rozpustná a nerozpustná vlákna má v každém případě příznivý účinek na tělo. Zde jsou některé užitečné vlastnosti:

  1. Pomáhá normalizovat činnost střev, což je nepostradatelný nástroj pro zácpu a hemoroidy.
  2. Poskytuje pocit rychlé saturace (vlákna uvíznutá v žaludku, bobtnání a naplnění), což umožňuje aktivněji snižovat porce a ztrácet váhu.
  3. Slouží jako přírodní absorbent, který je také cenný pro snížení hmotnosti.
  4. Snižuje cukr a cholesterol, což je indikováno u diabetu a kardiovaskulárních onemocnění. Zabraňuje ukládání tuků.
  5. Podporuje čištění lymfatického systému.
  6. Zachovává svalový tonus.
  7. Chrání před rakovinou - zejména z rakoviny konečníku.
  8. Snižuje hnilobné procesy a umožňuje zapomenout na nadýmání a břišní nepohodlí.

Samozřejmě, potraviny bohaté na vlákninu, stejně jako jiné, by měly být konzumovány v dávkách. Denní dávka by neměla překročit 30-40 gramů, jinak by to nebylo jen škodlivé, ale také užitečné látky a vitamíny budou odstraněny z těla a ztráta váhy poškodí zdraví. Zvýšená nadýmání, nadouvání a porušení absorpce živin nejsou vyloučeny.

Proto, dokonce inspirovaný prospěšnými vlastnostmi vlákna pro úbytek hmotnosti, by neměl být zneužíván. Extra kilogramy samozřejmě odjedou, ale na oplátku se přidá řada zdravotních problémů. Je nutné opustit výrobky bohaté na vlákninu nebo je užívat opatrně, pokud máte následující nemoci:

  • žaludeční vřed a duodenální vřed;
  • gastritida;
  • problémy s zažívacím traktem;
  • průjem;
  • problémy s cirkulací.

Potraviny bohaté na vlákniny

Chcete-li získat vlákninu z jídla a začít snižovat váhu, měli byste se obrátit na produkty rostlinného původu. Pro nadváhu je důležité dodržovat dvě pravidla:

  • Existují produkty s vláknem, pokud je to možné, aniž by byly podrobeny předběžnému tepelnému zpracování - v opačném případě se roztaví a nebude fungovat. Čím delší je nádoba vařená, tím méně hrubá vláknina zůstane v ní.
  • Konzumace ovoce a zeleniny v celé formě - většina vlákniny ve slupce, ale v šťávě to už nezůstane.

Zde je seznam potravin bohatých na vlákninu, které mohou být použity pro hubnutí:

  • chleba Ano, navzdory rozšířenému přesvědčení, že chleba je tučný, celozrnné celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu. Obsahuje chléb s otrubami, stejně jako bochníky obilovin a obilovin. Pár plátků chleba dodá tělu 10 gramů vlákniny.
  • slunečnicová semena. Jakýkoli vhodný - obyčejný slunečnice, dýně, sezam a dokonce i len. V jedné lžíci semen je asi 7 gramů vlákniny;
  • matice. Výběr je také rozsáhlý: arašídy, mandle, kešu, vlašské ořechy a pistácie. Ořechy vám umožňují doplnit zásoby vlákniny bez většího úsilí: 30 g výrobku obsahuje 4,5 g vlákniny, což je jedna desetina denní potřeby;
  • rýže - nejlépe hnědé a nezralé. V jedné šálce rýže je asi 8 gramů vlákniny;
  • celozrnné plodiny - ovesné vločky, pohanka, pšenice, ječmen. Je třeba mít na paměti, že obiloviny na rychlé vaření neobsahují hrubá vláknina a jsou prakticky zbytečná při ztrátě hmotnosti. Šálek obyčejných obilovin obsahuje asi 20 g vlákniny;
  • čočka, fazole, hrách - 15 g vlákniny v jedné desce;
  • zeleniny, které nebyly tepelně ošetřeny. Téměř všechno je bohaté na vlákniny - brambory, řepa, rajčata, okurky, ředkvičky, dýně, brokolice a bílé zelí. Obsah vlákniny v zelenině se pohybuje od 3 (květák) do 12 (řepa) pro jeden kus;
  • bobuloviny a ovoce - pomeranče, banány, broskve, hrušky, jablka, švestky, hrozny, maliny, jahody, ostružiny, černé rybízky, fíky. Obsah vlákniny všech bobulí a ovoce je vysoký;
  • sušené ovoce - rozinky, sušené meruňky, data, sušená jablka. 50 g výrobku obsahuje asi 2 g vlákniny.

Důležitá rada je, že zelenina a ovoce by měly být konzumovány bez jejich olupování, protože v nich je nejvíce vlákno. Tato rada se nevztahuje na avokádo (mimochodem je bohatá na vlákninu - 12 g na 1 ks) a nakupuje červená jablka: jejich kůra je ošetřena látkami, které prodlužují životnost, ale nejsou užitečné pro tělo. Kromě toho obsahuje červená kůže alergen.

Mezi produkty obsahující vlákninu jsou odděleně otruby. Všechny jejich odrůdy - oves, rýže, kukuřice, pšenice, ječmen - jsou bohatým zdrojem hrubé vlákniny a slouží jako dobrý absorbent. Můžete si je zakoupit v lékárně nebo v oddělení zdravé výživy.

Žádné vlákno v mléčných výrobcích, bílá mouka a džus.

Jak používat potraviny s vláknem?

Nutriční specialistka amerického Dietetického sdružení zdraví Julia Upton formulovala řadu pravidel, které vám umožní získat potřebné množství vlákniny každý den a zhubnout s ním:

  1. Základem úbytku hmotnosti ve vláknech by měly být čerstvé saláty.
  2. 16-20 g vlákniny denně dodává zeleninu a ovoce ve výši 800 g.
  3. Kashi přinese další 5-7 g.
  4. Menu by mělo být chléb - asi 100 g. Obsahuje 5-6 g vlákniny.
  5. Dvakrát týdně ve stravě by měly být luštěniny.
  6. Nakupované sladkosti by měly být nahrazeny sušeným ovocem.
  7. Jako občerstvení si můžete s sebou vzít ořechy a semena.
  8. Každý den musíte jíst dusené otruby - 6 polévkových lžiček. za den.
  9. Jídlo, kromě vlákniny, by mělo obsahovat dostatečné množství rostlinných bílkovin a tuků - ztráta hmotnosti bude probíhat jemně a bezbolestně.

Při dodržování těchto pravidel a používání dietních vláken při hubnutí je možné ztratit až 4 kg za měsíc, aniž byste museli vynaložit další úsilí. Současně se zlepší nejen postava, ale také barva pleti a zdravotní stav - kvůli odstranění škodlivých látek z těla.

Dalším prostředkem pro očištění těla je Omnifiber s aroma broskví - vitamín-minerální komplex s aroma broskví, který obsahuje kukuřičný a ovsený otrub, sójové vlákno a také inulin. Společně tyto ingredience mohou zlepšit funkce střev, normalizovat trávení, urychlit metabolické procesy a podpořit zdravou ztrátu hmotnosti. Omnifeiber čistí tělo toxinů a cholesterolu, což zabraňuje absorpci nasycených tuků v gastrointestinálním traktu.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Podrobná tabulka škodlivých a prospěšných přísad do potravin E

Nyní vzácné produkty se mohou pochlubit, že neobsahují potravinářské přídatné látky, které výrobci dávají dokonce i v pekárenských výrobcích.

Čtěte Více

Vlastnosti borůvky

Jalovcové lesy v Rusku, dnes se téměř nikdy nesetkáváme. Velmi špatně je necháváme na planetě, proto pečlivě ošetřete jalovec / f. Infuze, odvarky a výtažky z plodů tohoto nádherného bobulí byly nejprve používány starými Řeky, Římany a Egypťany.

Čtěte Více

Přínos nebo poškození

Kakaové máslo výhody a škodíKdo a kdy se pokusil použít deriváty kakaových bobů - kakaová hmota a máslo - není známo, ale lidé již dlouho projevili zvláštní zájem o produkty z plodů všech rostlin, protože obsahují maximální užitečné komponenty.

Čtěte Více