Výhody vysoké kvality bílkovin

Každý den musíme jíst dostatek bílkovin, abychom zajistili normální fungování těla, výrobu dostatečného množství energie a udržení cukru na správné úrovni. Při konzumaci bílkovin je důležité nejen jeho množství, ale také kvalita.

Sloučeniny bílkovin (tj. Proteiny) jsou používány všemi buňkami v našem těle, jsou důležité pro budování svalové hmoty, nervový systém, normalizaci trávení a regulaci hormonální rovnováhy.

Proteinové potraviny jsou užitečné v boji proti nadváze, jelikož potraviny s vysokým obsahem bílkovin dávají pocit sytosti a trávení bílkovin vyžaduje z těla velké úsilí ve srovnání s absorpcí jednoduchých sacharidů.

Proč je proteinové potraviny tak důležité?

Proteiny jsou složeny z aminokyselin - sloučenin, které jsou důležité pro náš metabolismus. Aminokyseliny jsou přítomny v mnoha typech potravin. Mnoho z nich je v řadě rostlinných produktů (ořechy, luštěniny atd.). Nicméně jejich největší koncentrace je charakteristická pro výživu zvířat (maso, mléčné výrobky, ryby, vejce).

Bez konzumace dostatečného množství bílkovin s jídlem riskujete ztrátu určitých esenciálních aminokyselin. Tělo má denní potřebu bílkovin, protože se používají téměř ve všech částech našeho těla.

Jíst příliš málo bílkovin může vést k řadě problémů:

  • pomalý metabolismus;
  • problémy s nadváhou;
  • potíže při budování svalů;
  • zhoršení výroby energie v těle;
  • zvýšená únava;
  • snížená koncentrace a schopnost absorbovat nové informace;
  • nálady nálad;
  • bolesti svalů, kostí a vad;
  • cukrové skoky;
  • pomalé hojení ran;
  • zhoršení imunity.

Co rozlišuje některé druhy proteinových potravin od ostatních?

Naše tělo je schopno syntetizovat některé aminokyseliny, ale množství těchto sloučenin musí do těla vstoupit s jídlem. Jedná se o tzv. Esenciální aminokyseliny. Nicméně dokonce vyměnitelné aminokyseliny se nejlépe získávají nejen jejich syntézou v těle, ale i potravou, protože to snižuje zatížení těla.

Ve vyspělých zemích lidé zřídka nedostávají bílkoviny ve své stravě. Nicméně, strava mnoha je příliš monotónní, aby jim poskytla esenciální aminokyseliny. Proto je důležité nejen konzumovat dostatek bílkovin, ale také diverzifikovat vaše bílkovinné potraviny.

Lidé na nízkokalorické nebo rostlinné stravě podléhají zvýšenému riziku ztráty esenciálních aminokyselin. To je způsobeno skutečností, že krmivo pro zvířata je vyváženější ve složení aminokyselin než ve formě zeleniny.

Můžete samozřejmě kombinovat různé druhy rostlinných potravin, abyste získali kombinaci obsahující všechny potřebné aminokyseliny. Například to může být dosaženo kombinací rýže s luštěninami nebo jíst celozrnné produkty v kombinaci s různými druhy zeleniny.

Nicméně, odborníci na výživu obecně věří, že je lepší používat vysoce kvalitní zvířecí bílkoviny, aby tělo dodávalo aminokyseliny.

Jaké zdroje bílkovin jsou nejkompletnější?

Jedním z nejlepších zdrojů bílkovin jsou vejce, vysoce kvalitní hovězí maso, mléko bez prášku a volně žijící mořská ryba.

  1. Maso s volně žijící krávou je bohaté na zdravé nasycené tuky a kyselinu linolovou, která působí proti rakovině.
  2. Divoké mořské ryby obsahují kompletní sadu esenciálních aminokyselin, stejně jako důležité mastné kyseliny, velmi užitečné pro kardiovaskulární systém.
  3. Vejce a vysoce kvalitní mléčné výrobky z nenávratného mléka obsahují komplex užitečných látek a vyvážený soubor aminokyselin.
  4. Produkty mléčné kyseliny, jako je kefír, ryazenka a probiotické jogurty, nejen dodávají tělu esenciální aminokyseliny, ale také zlepšují střevní mikroflóru.

Při konzumaci živočišných bílkovin by se měly pokusit vybrat organické produkty, protože obsahují minimální množství toxinů, hormonů, barviv a konzervačních látek.

Kolik bílkovin bych denně měl konzumovat?

Potřeby každé osoby pro proteiny jsou velmi individuální a závisí na vlastnostech metabolismu, tělesné hmotnosti, věku a dalších faktorech. Například lidé, kteří se podílejí na sportu, potřebují zvýšit příjem bílkovin, protože se aktivně věnuje budování svalové hmoty.

Průměrné denní doporučení pro příjem bílkovin jsou následující:

Množství výše uvedených proteinů je minimální. Obvykle se doporučuje používat 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Někteří odborníci na výživu doporučují konzumovat až 1,1 g bílkovin na kilogram těla. Nejedná se o hmotnost samotného výrobku, ale o bílkovinu obsaženou v něm. Například 100 g hovězího masa obsahuje 17-20 g bílkovin.

V průměru můžeme doporučit, aby každé jídlo obsahovalo významné množství kvalitních bílkovin. To vám pomůže získat dostatek živin a vyhnout se nadměrné spotřebě jednoduchých sacharidů a nezdravých tuků.

Je racionálnější používat malé části bílkovin během dne, spíše než užívat denní příjem bílkovin v jednom posezení.

Přijetí bílkovin v malých porcích po celý den pomáhá lépe vyhovět potřebám těla v této sloučenině.

Tělo nemůže uchovávat proteiny, musí být používáno okamžitě, jinak bude tělem směrováno k tvorbě tukových depozit. Je důležité konzumovat proteiny v dostatečném množství před tréninkem a také za hodinu a půl po nich.

8 "výhody" pro zdraví při konzumaci potravin bohatých na bílkoviny

1. Pomáhá budovat svaly

Jíst správné množství bílkovin pomáhá vytvářet a udržovat svalovou hmotu a také podporuje zdraví vazů, šlach a dalších tělesných tkání. V případě, že je ve stravě jen málo aminokyselin, může se vyvinout svalová atrofie, což je docela nebezpečné. V tomto případě se svaly a šlachy používají pro energetické potřeby, což je velmi nežádoucí.

Konzumace dostatečného množství bílkovin je obzvláště důležité po tréninku. Fyzická aktivita výrazně mění strukturu svalové tkáně, což vede k mikrodamům, které musí být kompenzovány spotřebováním dalších bílkovin na konci tréninku.

Ačkoli samotný protein nemůže zlepšit atletický výkon, studie ukazují, že konzumace bílkovin bohatých potravin před a po cvičeních pomáhá obnovovat a budovat svaly a váhu.

2. přispívá k normalizaci tělesné hmotnosti tím, že dává pocit sytosti

Studie ukázaly, že kombinace vyvážené nízkokalorické stravy a konzumace významného množství bílkovin pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost.

Potraviny bohaté na bílkoviny po konzumaci vytvářejí více sýtosti než potraviny bohaté na jednoduché sacharidy. To pomáhá bojovat s konstantním snackem během dne, což může vést k nadměrnému příjmu kalorií.

Trávení bílkovin způsobuje, že tělo tráví více energie než trávení jiných sloučenin, což také přispívá k nadměrné spotřebě kalorií.

3. Stabilizace hladiny cukru v krvi.

Pro vstřebávání sacharidů je zapotřebí mnohem více inzulínu než při asimilaci bílkovin a tuků. Hlavním faktorem určujícím hladinu cukru v krvi po jídle je glykemický index.

Vzhledem k tomu, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou mnohem nižší než potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, po konzumaci potravin bohatých na bílkoviny se hladina cukru výrazně mění.

Studie ukázaly, že konzumace proteinových potravin může narušit vstřebávání jednoduchých sacharidů v zažívacím traktu, což také pomáhá normalizovat hladinu cukru.

Konzumace bílkovinných potravin pomáhá normalizovat hladinu cukru, zabránit cukrovce typu 2 a zlepšit produkci energie v těle.

4. Přispívá k normalizaci nálady

Mnozí lidé, jejichž dieta postrádá esenciální aminokyseliny, začínají pociťovat slabost, změny nálady, zvýšenou úzkost a depresi. Množství aminokyselin obsažených v potravinách s vysokým obsahem bílkovin je nezbytné k zajištění normální hormonální rovnováhy.

Přiměřená hormonální rovnováha je důležitou podmínkou dobré nálady a dobře koordinované práce nervového systému. Proteiny hrají roli při zajišťování fungování neurotransmiterů. Podílejí se také na syntéze "příjemných hormonů" (dopamin a serotonin), které hrají důležitou roli v boji proti stresu.

5. Zlepšení funkce mozku a kognitivních schopností.

Studie ukázaly, že pokud je ve stravě nedostatek aminokyselin, může se vyvinout řada problémů s fungováním mozku, jako je ztráta paměti, zhoršování pozornosti a tak dále.

Proteiny jsou nutné pro syntézu enzymů, hormonů a neurotransmiterů, které hrají klíčovou roli v kognitivních funkcích. Pro normální fungování mozku vyžaduje konstantní tok aminokyselin.

6. Zachovat zdraví kostí

Mnoho studií ukazuje, že existuje přímý vztah mezi vysokým příjmem bílkovin a zdravím kostí. Vliv bílkovinných potravin na kosti se také vztahuje na přesně, které potraviny jsou spotřebovány, kolik vápníku a dalších stopových prvků, které obsahují.

Dieta bohatá na vysoce kvalitní proteiny přispívá k regeneraci kostní tkáně, jejímu zotavení po zlomeninách a při různých onemocněních.

7. Podpora zdraví srdce

Řada studií ukázala, že mezi rizikem vzniku srdečních chorob a příjmem bílkovin existuje inverzní vztah. Výměna potravin s vysokým obsahem karbidu s potravinami bohatými na bílkoviny pomáhá snižovat hladinu nízkého (špatného) cholesterolu.

8. Intervence s procesy stárnutí

Jíst potraviny, které obsahují mnoho bílkovin, podporuje syntézu glutathionu, který je jedním z nejdůležitějších antioxidantů. Glutathion je uložen uvnitř našich buněk a pomáhá detoxikovat tělo, snižuje účinky volných radikálů.

Nedostatek této sloučeniny vede ke zvýšení oxidačního stresu, který hraje významnou roli v procesu stárnutí.

Studie ukazují, že dieta bohatá na bílkoviny přispívá k boji proti sarkopenii - ztrátě svalové hmoty charakteristické pro starší lidi. Dieta bohatá na bílkoviny působí proti ztrátě svalové hmoty, oslabení kostí, degradaci kognitivních a imunitních funkcí.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají bojovat proti zhoršení zraku u starších lidí, částečně kvůli nedostatku aminokyselin ve stravě.

Může být příjem bílkovin nadměrný?

Někteří věří, že fungování ledvin a jater bude obtížné s vysokým obsahem bílkovin ve stravě. Na podporu tohoto názoru však neexistují žádné závažné lékařské důkazy.

Většina odborníků dodržuje stanovisko, že u zdravých lidí používání středně a středně vysokých objemů vysoce kvalitních proteinů nemůže vést k zdravotním problémům.

Příjem bílkovin by však neměl překročit přiměřené limity. Absorpce nadbytečných kalorií může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti přeměnou přebytku konzumovaných bílkovin na tělesný tuk.

Nadměrný příjem bílkovin může vést k zácpě, změnám hladiny cukru, nerovnováze v bakteriální komunitě střeva. Jakákoli strava by měla být vyvážená pro živiny a měla by zahrnovat dostatečné množství živočišných a rostlinných potravin.

Nejlepší produkty pro nasycení těla bílkovinami

Protein je důležitou složkou lidského těla. Odstraňuje toxiny, řídí imunitní procesy, buduje svaly, kosti, chrupavku. Pro kvalitní ztrátu hmotnosti je nutné zahrnout do stravy bílkoviny. Potraviny bohaté na bílkoviny vyrovnávají nabídku a dosahují vašich cílů.

Potraviny, které obsahují důležité aminokyseliny, zahrnují rostlinné a živočišné zdroje. Dobrá výživa znamená konzumaci složek obou skupin. Musíte také vědět, jaké kombinace přísad přinášejí maximální užitek.

TOP 5 bílkovinných produktů

Obecně řečeno, produkty obsahující bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, některé druhy zeleniny a ovoce. Seznam je poměrně rozsáhlý. Pro úbytek hmotnosti je však nutno zahrnout do stravy "to nejlepší".

V tomto vydání poskytneme seznam hlavních složek:

  1. Drůbeží maso
    Zvláštní pozornost je třeba věnovat vařeným kuřecím prsíčkám. Obsahují maximum bílkovin, optimální množství tuku a neobsahují uhlohydráty. Také tato část kuře je plná vitamínů a minerálů.
  2. Hovězí, telecí a další maso.
    Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny a liší se nízkým obsahem kalorií. Sto gramů telecí přinese 21 g bílkovin do těla, hovězí maso - 20 g. Pro snížení tělesné hmotnosti je lepší vybrat telecí maso ve věku 1-2 let. Kůň a králičí maso je také užitečné.
  3. Ryby
    V této kategorii se nejprve objevuje losos a tuňák s 24% bílkovinami, následovaný růžovým lososem (22%). Nezanedbávejte šťuku, hek, tresku, kapry, biskupa, krevety a kraby. Nezapomeňte také na kaviár, obsahuje asi 30% bílkovin, fosforu, draslíku.
  4. Vaječné bílé.
    To je král všech proteinů! Je to referenční protein, protože je absorbován lépe než ostatní v těle a nese maximální přínos. Jedno vejce obsahuje asi 7 gramů stavebních hmot.
  5. Sýr
    Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem tuku (až 15%) mají 25-30% bílkovin. Fatter odrůdy jsou také dobré, pouze jsou charakterizovány poměrně vysokým obsahem kalorií.

Chcete-li zhubnout nebo cvičit svaly, měli byste zahrnout přísady ze seznamu top 5 ve vašem menu. Rozmanitost je však klíčem k úspěchu. Proto seznam výrobků, které obsahují bílkoviny ve velkém množství, pokračuje.

Vstupte do stravy další dobroty

Během úbytku tělesné hmotnosti, zejména v nízkokarbohydrátových dietách, mnoho lidí rozpadá přesně proto, že jí nějaké kuřecí prsa nebo vejce. Nebuďte tak obtěžující. Zažijte radost ze stravy, představte chutné potraviny obsahující bílkoviny.

Takže pokračujeme v seznamu:

  1. Tvarohový sýr.
    V letní sezoně je míste s jahodami a budete cítit tuto bohatou chuť a vůni. Dezert je mnohem užitečnější sladkosti. Pouze s bobulemi je třeba být opatrní, protože mají také sacharidy.
  2. Drůbeží maso.
    Dušená játra se zeleninou, jazykem nebo srdcem mají vysokou nutriční hodnotu.
  3. Sójové produkty obsahují bílkoviny v množství 40-50% hmotnostních.
    Srovnatelně to není tak vysoce kvalitní jako kuřecí bílkovina, zvláště pro svaly a snižování hmotnosti, ale textury a sója jsou alternativou pro vegetariány.
  4. Obiloviny.
    Zkuste quinoa, obsahuje až 18% bílkovin. Ne příliš daleko za pohankou a proletovou krupičkou, následovanou krupicí a ovesnou kaší. Rýže tvoří pouze 2 až 6% bílkovin v závislosti na odrůdě. Kaše jsou také bohaté na sacharidy. V kombinaci se zeleninou stimulují činnost střev, což je důležité, když je strava bohatá na bílkovinné pokrmy.
  5. Růstové klíčky.
    Není to jen zdroj bílkovin, ale také obsahuje vitamíny, má nízký obsah kalorií a 0% tuku. Jedná se o hlavní zeleninu pro snížení hmotnosti a léčení různých onemocnění, včetně nádorových.

Uvedli jsme chutné a zdravé potraviny bohaté na bílkoviny. Ale většina z nich je živočišného původu, což není vhodné pro některé skupiny obyvatelstva. Tento problém lze vyřešit a dokonce je třeba.

Jak vyrovnat nedostatek bílkovin pro vegetariány?

Pokud vegetarián analyzuje výše uvedený seznam ingrediencí, pak z 10 míst si může dovolit jen 3. Příliš málo, říkáte. A s tím souhlasíme.

Vegetariáni jsou vyzýváni, aby do nabídky zahrnuli čočku, sóju, brokolici, cibuli, chřest a červenou papriku. Poměrně dobré ukazatele jsou kuskus a pšeničné klíčky. Z ovoce a zeleniny, špenátu, avokáda, banánů se ukázalo být vynikající (ale není příliš dobré pro ztrátu hmotnosti).

Podívejte se na ořechy v supermarketu - velmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka a dýně jsou také důležité alespoň několikrát za měsíc. Kromě toho tělo nasytí zdravými tuky. Oblíbený produkt Američanů - arašídové máslo, dodá protein do tkáně.

Mezi vegetariány je Seitan oblíbeným produktem. Je vyroben z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě připravených pokrmů. Sto gramů takového "masa" obsahuje 57 g bílkovin. Úspěšně nahradí kachna a kuře.

Tofu a tempeh sýry jsou důležité pro vysoce kvalitní ztráty hmotnosti a správné fungování. Mohou být smažené, marinované, přidány do polévek, rozmrzlé a dokonce i vařené jako steak, smažením celého obdélníku do koření.

Zelené sójové boby v luscích jsou také oblíbené u vegetariánů. Je to užitečné a výživné občerstvení. Jen tu je bílkovina v ní relativně malá - asi 7 g / 100 g.

Doporučujeme také vegetariánům, aby používali quinoa (pseudo-zrna), cukety, hummus, černé fazole a zelený hrášek. S nimi můžete vařit hodně bezkonkurenčních pokrmů, stačí jen ukázat představivost. Vzhledem k tomu, že všechny tyto produkty obsahují minimální množství tuku, tento způsob výživy je velmi dobrý pro snížení hmotnosti.

Seznam proteinových produktů

Tabulka produktů obsahujících bílkoviny.

Je čas přejít na konkrétní čísla. V tabulce se dozvíte, kolik bílkovin je obsaženo v různých potravinách. Tyčinky udávají hmotnost proteinu na 100 g složky.

Na tomto seznamu je několik dalších vedoucích proteinů. Nicméně při sestavování hodnocení jsme vzali v úvahu kvalitu bílkovin, možnost konzumace potravin a jejich celkový prospěch tělu. Například v tabulce výše je želatina nejbohatším zdrojem bílkovin, ale není možné jíst 100 g, zatímco drůbež, ryby a jiné produkty jsou skutečně spotřebovány v takovém množství a jsou dokonale tráveny.

Kolik byste měli konzumovat bílkoviny pro normální život?

Ženy potřebují v průměru 0,8-1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. U mužů a těhotných žen (od 4. měsíce) činí tento indikátor 2 g. Obecně by měl být protein asi 15% celkového příjmu kalorické dávky denní dávky. To znamená poměr BZHU - 1: 1: 4. Třetí část bílkovin z tohoto množství by měla pocházet z rostlinných zdrojů. Kombinujte bílkovinové potraviny s zeleninou a listovou zeleninou, zlepšují stravitelnost.

Nedostatek látky se projevuje poklesem libida, slabostí, častou morbiditou, poruchami metabolických procesů a dalšími patologickými stavy. Upozorňujeme však, že přebytek bílkovin vede k zvýšenému zatížení ledvin, zácpa, někdy způsobuje onemocnění kloubů, vznik dny a dokonce i rakovinu střev.

Vzpomeňte si na zlatý zlomek a tělo vám poděkuje ve formě pohody a dobré nálady.

Squirrels

Protein je důležitým stavebním materiálem pro naše tělo. Skládá se z každé buňky těla, je součástí všech tkání a orgánů. Navíc speciální typ bílkovin hraje roli enzymů a hormonů v živém organismu.

Kromě funkce budovy může být protein také zdrojem energie. A v případě nadbytečného proteinu, játra "obezřetně" převádí bílkoviny na tuky, které jsou v těle uloženy v rezervě (jak se zbavit takového tuku?).

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: organismus může syntetizovat 13 aminokyselin nezávisle na dostupném stavebním materiálu a může získat 9 z nich pouze s jídlem.

V procesu asimilace tělem se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které jsou zase dodávány do různých částí těla, aby vykonávaly své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonálního systému, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují vodní a acidobazickou rovnováhu těla.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní potřeba bílkovin

Doporučený požadavek na bílkoviny pro dospělé je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento indikátor lze nalézt v tabulkách výpočtu ideální tělesné hmotnosti. Skutečná váha osoby v tomto případě není vzata v úvahu vzhledem k tomu, že aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou tělesnou hmotnost, a nikoli pro tukové usazeniny.

Podle pravidel výživy by bílkovinové potraviny měly být asi 15% celkového obsahu kalorií v denní stravě. I když se toto číslo může lišit v závislosti na druhu lidské činnosti, stejně jako na svém zdravotním stavu.

Potřeba bílkovin se zvyšuje:

  • Během onemocnění, zejména po operaci, stejně jako během období zotavení.
  • Během práce vyžadující silnou fyzickou námahu.
  • V chladné sezóně, kdy tělo vynakládá větší úsilí na vytápění.
  • Při intenzivním růstu a vývoji těla.
  • Během sportovních soutěží, stejně jako přípravu na ně.

Potřeba bílkovin je snížena:

  • V teplé sezóně. To je způsobeno chemickými procesy v těle, které se vyskytují při vystavení teplu.
  • S věkem. Ve stáří je obnovení těla pomalejší, takže je zapotřebí méně proteinů.
  • U nemocí spojených se strávitelností bílkovin. Jednou z těchto onemocnění je dna.

Absorpce proteinů

Když člověk konzumuje sacharidy, začne proces jejich trávení během pobytu v ústech. S bílkovinami je všechno jiné. Jejich trávení začíná pouze v žaludku za pomoci kyseliny chlorovodíkové. Nicméně, jelikož proteinové molekuly jsou velmi velké, proteiny jsou tráveny poměrně tvrdě. Pro zlepšení asimilace proteinů je nutné používat produkty obsahující bílkoviny v nejlépe stravitelné a snadné formě. Patří sem vaječné bílkoviny, stejně jako bílkoviny nacházející se v fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, ryazenka, ovčí sýr atd.

Podle teorie oddělené výživy, bílkovinné potraviny se dobře spojují s různými greeny a listovou zeleninou. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že protein je lépe absorbován v přítomnosti tuků a sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.

Jelikož bílkovinné potraviny v těle zůstávají déle než uhlohydráty, pocit sytosti po konzumaci bílkovin trvá mnohem déle.

Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na tělo

V závislosti na jejich specializaci mají proteiny v těle různé funkce. Například transportní bílkoviny se podílejí na dodávkách vitamínů, tuků a minerálů do všech buněk těla. Proteinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy, které se vyskytují v těle. Existují také proteiny, které bojují proti různým infekcím, jsou protilátky proti různým onemocněním. Kromě toho jsou bílkoviny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posilují stávající.

Interakce s podstatnými prvky

Všechno v přírodě je propojeno a také vše v našem těle působí. Proteiny, jako součást celkového ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla - vitamíny, tuky a sacharidy. Navíc kromě jednoduché interakce se proteiny také podílejí na transformaci jedné látky na druhou.

Co se týče vitaminů, pro každý gram konzumovaných bílkovin je nutné konzumovat 1 mg vitamínu C. S nedostatkem vitamínu C se absorbuje pouze takové množství bílkovin, které obsahuje dostatek vitamínu v těle.

Nebezpečné vlastnosti bílkovin a varování

Známky nedostatku bílkovin v těle

  • Slabost, nedostatek energie. Ztráta výkonu.
  • Snížené libido. Lékařský výzkum může odhalit nedostatek určitých pohlavních hormonů.
  • Nízká odolnost vůči různým infekcím.
  • Dysfunkce jater, nervového a oběhového systému, fungování střeva, slinivky břišní, metabolické procesy.
  • Rozvinutá svalová atrofie, zpomalující růst a vývoj těla u dětí.

Známky přebytečných bílkovin v těle

  • Křehkost kosterního systému v důsledku okyselování těla, což vede k vyluhování vápníku z kostí.
  • Zhoršená vodní bilance v těle, která může také vést k edému a nedostatečné stravitelnosti vitamínů.
  • Vývoj dny, který se v dávných dobách nazýval "nemoc bohatých lidí", je také přímým důsledkem přebytku bílkovin v těle.
  • Nadváha může být také důsledkem nadměrného příjmu bílkovin. To je způsobeno aktivitou jater, kterou přebytečný protein přeměňuje na tukovou tkáň těla.
  • Rakovina střev, podle některých vědeckých zdrojů, může být výsledkem zvýšeného obsahu purinů v potravinách.

Faktory ovlivňující obsah proteinu v těle

Složení a množství potravin. Protože esenciální aminokyseliny tělo nemůže syntetizovat samy o sobě.

Věk Je známo, že v dětství je množství bílkovin potřebných pro růst a vývoj těla více než dvakrát vyšší, než je potřeba lidského proteinu ve středním věku! Ve stáří jsou všechny metabolické procesy mnohem pomalejší a v důsledku toho se výrazně snižuje potřeba tělních proteinů.

Fyzický a profesionální sport. K udržení tónu a výkonu sportovců a lidí, kteří se zabývají intenzivní fyzickou prací, je nutné zvýšit míru konzumace bílkovin zvýšenou o 2krát, protože všechny metabolické procesy jsou velmi intenzivní v těle.

Proteinové potraviny pro zdraví

Jak jsme již uvedli, existují 2 velké skupiny proteinů: bílkoviny, které jsou zdrojem esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Esenciálními aminokyselinami jsou pouze 9: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. To je v těchto aminokyselinách, které naše tělo zvláště potřebuje, protože jsou absorbovány pouze z potravy.

V moderní výživě existuje taková věc jako kompletní a neúplný protein. Proteinová výživa obsahující všechny esenciální aminokyseliny se nazývá kompletní protein, potravina obsahující pouze některé esenciální aminokyseliny se považuje za neúplný protein.

Výrobky obsahující vysoce kvalitní bílkoviny zahrnují maso, mléčné výrobky, mořské plody a sóju. Prvním místem v seznamu těchto výrobků patří vejce, která jsou podle lékařských kritérií považována za zlatý standard vysoce kvalitních bílkovin.

Vadný protein se nejčastěji vyskytuje u ořechů, různých semen, obilovin, zeleniny, luštěnin a některých druhů ovoce.

Kombinace jídla s jedinou stravou obsahující defektní bílkoviny s plným obsahem, můžete maximalizovat vstřebávání defektních bílkovin. Chcete-li to provést, stačí zahrnout do stravy jen malé množství živočišných produktů a přínosy pro tělo budou podstatné.

Proteiny a vegetariánství

Někteří lidé svým morálním a etickým přesvědčením zcela vyloučili masné výrobky z jejich stravy. Nejznámější z nich je Richard Gere, hvězda modré laguny, Brooke Shields, nádherná Pamela Anderson a nepřekonatelný ruský humorista Michail Zadornov.

Aby však tělo nebylo zbaveno, je nutná úplná náhrada ryb a masa. Ti, kteří konzumují mléko, tvaroh, vajíčka, samozřejmě, jednodušší. Ti, kteří zcela opustili živočišné bílkoviny, musí být velmi vynalézaví, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. To platí zejména pro rychle rostoucí dětský organismus, který s nedostatkem aminokyselin dokáže zpomalit růst a normální vývoj.

Díky určitým studiím souvisejícím se studiem asimilace rostlinných bílkovin tělem bylo známo, že určité kombinace tohoto proteinu mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Zde jsou tyto kombinace: houby, obiloviny; ořechové houby; zeleninová zrna; fazolemi, stejně jako různé druhy luštěnin, kombinované v jednom jídle.

Ale to je jen teorie a bude to trvat dlouho, dokud nebude zcela potvrzeno nebo vyvráceno.

Mezi produkty rostlinných bílkovin se název "šampión" v obsahu bílkovin dostává do sóji. 100 gramů sóji obsahuje více než 30% bílkovin. Japonská miso polévka, sójové maso a sójová omáčka nejsou v žádném případě všechny lahůdky, které jsou vyrobeny z tohoto úžasného produktu. Houby, čočka, fazole a hrášek obsahují v množství 100 gramů 28 až 25% defektních bílkovin.

Avokádo je srovnatelné v obsahu bílkovin s čerstvým kravským mlékem (obsahuje asi 14% bílkovinné látky). Kromě toho obsahuje ovoce omega-6 polynenasycené mastné kyseliny a dietní vlákniny. Ořechy, pohanka, růžičková kapusta a květák, stejně jako špenát a chřest doplní naše daleko od úplného seznamu potravin bohatých na rostlinné bílkoviny.

Veverky v boji za harmonii a krásu

Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, odborníci na výživu doporučují přilnout k určité dietě před a po tréninku:

  1. 1 Za účelem budování svalů a získání sportovní postavy doporučujeme konzumovat bílkovinové potraviny hodinu před cvičením. Například půl talíře tvarohu nebo jiný fermentovaný mléčný výrobek, kuřecí prsa nebo krůtí maso s rýží, ryba se salátem, omeleta s ovesnou kaší.
  2. 2 Chcete-li získat sportovní postavu, je povoleno do 20 minut po tréninku. Kromě toho byste měli jíst potraviny s obsahem bílkovin a uhlohydrátů, ale ne tuky.
  3. 3 Pokud je cílem tréninku získání štíhlosti a milosti, aniž byste museli vytvářet svaly, měly by se bílkoviny konzumovat nejdříve 2 hodiny po ukončení lekce. Před tréninkem nejedzte bílkoviny po dobu 5 hodin. Poslední jídlo (sacharidy) 2 hodiny před třídou.
  4. 4 A teď o zachování správného metabolismu v těle. Podle odborníků na výživu se doporučuje používat odpoledne bílkoviny. Oni si zachovávají pocit plnosti po dlouhou dobu, a to je vynikající prevence vydatné noční jídla.
  5. 5 Krásná kůže, načechrané a lesklé vlasy, silné nehty - výsledek aktivity dostatečného počtu esenciálních aminokyselin ve stravě, působící společně s vitamíny a stopovými prvky.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o veverkách a budeme Vám vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu, s odkazem na tuto stránku:

Potraviny bohaté na bílkoviny. Nejlepší z nejlepších.

Potraviny bohaté na bílkoviny - to je téma, které jsem se rozhodl dotknout v tomto článku a po cestě pochopíte proč. Z toho se dozvíte vše o užitečnosti a užitečnosti této živiny, naučíte se jak si vybrat potraviny z bílkovin a také se dozvědět... Nebudu odhalovat všechny karty, abych zachránil nějaké intriky.

Takže všichni si ušili uši a připravovali se, aby absorbovali megabyty užitečných informací.

Proteinové produkty: teoretické základy.

Stalo se tak, že kulturistika není jen nudné žlázové zatížení, ale také zodpovědný přístup k výživě. Převážná většina lidí, kteří navštěvují tělocvičnu, se bezstarostně (ne oděv :)) týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku svalů - bílkovin. Nemá za to, že je za to vyčítáte, je to normální jev a je spojen s tím, že lidská dávka původně konzumovaná je vyčerpána z této živiny. A zavedení nového návyku - užívání potravin bohatých na bílkoviny je spíše nepříjemný a neuspokojený proces.

Obecně platí, že pokud zvýšíte statistiky, většina (asi 80%) "cvičitelů" a fitness-mladých dávek neroste (pokud jde o zvyšující se objem svalů), protože jejich stravě postrádají kvalitní bílkoviny (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku). Odpověď na tyto a mnoho dalších otázek je náš dnešní článek.

Poznámka:

Při psaní článku se autor snažil spojit nejen svou znalostní základnu, ale také výzkum a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.

Než se ponoří do teorie, rád bych připomněl "novým" a již zkušeným návštěvníkům a čtenářům, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný otázkám budov a výživy a to zní takto [Belki. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů]. Proto důrazně doporučuji, abyste se poprvé seznámili s tvorbou a teprve potom pokračujte v jeho logickém pokračování.

Takže bych chtěl začít s krátkou "historickou" informací o bílkovině.

Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. Je to zásadní živina ve výživě sportovce (a nejen), na němž je založeno svalstvo. V potravinářských zdrojích je bílkovina ve formě aminokyselin (surovin pro výrobu bílkovin), které jsou vyměnitelné, nezbytné (nejsou syntetizovány tělem) a podmíněně nenahraditelné.

Je zřejmé, že klasifikace je následující.

Velmi často se v literatuře (zejména v cizině) nachází následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Ti lidé, kteří chtějí získat "dobrou" váhu (bez tuku), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny ve své stravě. To je způsobeno skutečností, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Dieta sestávající z (včetně) vysoce bílkovinných potravin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zvláště pro začátečníky, že předtím, než poprvé jdete do posilovny a přemýšlíte o tom, "jak budovat svaly?", Musíte nejprve přemýšlet o vaší stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy (chléb, sušenky, rohlíky atd. ) na bílkovině.

Většina začíná své výcvikové dobrodružství z plešatosti (svrbení a procházky), a jako výsledek (po dvou až dvou měsících a nepřítomnosti viditelných výsledků) jsou hodiny se železem zakousnuty. A to se děje proto, že po dokončení dobře vedeného tréninku se nejedná o stavební materiál, který se vloží do tělesné pece, ale na obvyklou stravu (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalita (procento bílkovin) a množství konzumovaných bílkovin nedosahují spouštěcí úrovně růstových mechanismů.

Nyní se podívejme, jak vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Mnoho lidí není schopno inteligentně nakupovat produkty v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou vždy správně napájet.

Číslo Rady 1. Bílkovinná směs

Při výběru konstrukční výživy živin se vždy usiluje o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně podílíte na konstrukci svého těla, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muže) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

  • živočišné bílkoviny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), sýr a mléko;
  • Zdroje bílkovin ze zeleniny, zrn, ovoce a ořechů jsou horší. Oni jsou zbaveni jedné nebo několika aminokyselin nezbytných pro tvorbu nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s dalšími aminokyselinami (z jiných produktů), aby se vytvořily nové stavební kameny;
  • vždy si přečtěte informace o složení výrobku (výživová hodnota) na zadní straně, někdy i nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Pozice "množství bílkovin ve 100 gramech" - čím vyšší je hodnota, tím lépe (s nízkým obsahem tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly na stejném obchodě s rybami.

Číslo Rady 2. Sója

Sója - plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišným bílkovinám z červeného masa. Do stravy zahrňte potraviny, jako je sója nebo tofu. To významně zvýší hladinu bílkovin.

Číslo Rady 3. Hodnocení potravin.

Ohodnoťte svou dietu nejen z hlediska obsahu bílkovin.

Mnoho druhů bílkovin (jako jsou ořechy, fazole, celozrnné) obsahuje vlákninu (vlákninu). Pomáhá strávit potravu a dává vám větší pocit sytosti. Na druhé straně některé bílkovinné produkty (plnotučné mléko, hovězí maso) obsahují nasycené tuky, které vedou k ucpání tepen. Vyberte zdravější varianty bílkovin, jako je libové maso (drůbeží maso) a odstředěné mléko.

Číslo Rady 4. Bypass party.

Vyhněte se různým polotovarem, které se vkládají do sklenic nebo vakuových obalů. Často, aby se prodloužila jejich životnost, jsou zde přidávány různé chemikálie (konzervační látky, třídy E a mn aditivy). Vyvarujte se také různých párků a klobás. Ve skutečnosti je maso (protein) v nich mnohem menší, než je udáno výrobcem.

Číslo Rady 5. Rozvaha

Udržujte rovnováhu mezi množstvím uhlohydrátů a konzumovaných bílkovin. V průměru by se mělo jednat o 25-30%, a uhlohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožňují ovládat váhu a tlačit pocit hladu.

Číslo Rady 6. Změny.

Je velmi problematické vzít a zároveň změnit obvyklou stravu. Proto hladce a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahradit mleté ​​hovězí maso s krůty nebo klobásou s kuřecími prsíčky. Změňte způsoby vaření - namísto smažení, guláš na vodu nebo vaření na grilu, mikrovlnná trouba a dvojitý kotel vám také pomohou. Používejte místo celých vajec pouze vejce, s výjimkou špatného cholesterolu ze stravy.

Poznámka:

Ve skutečnosti jsou obavy o přebytek cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez další myšlenky, jíst až 3-4 vajíčka každý den.

Číslo Rady 7. Plán napájení.

Všechna vaše úsilí při výběru potravin bohatých na bílkoviny budou marné, pokud se neučíte řídit svou stravu. Chcete-li to udělat, musíte mít jídelní deník, ve kterém můžete předepsat, v jakém čase a jakou misku budete muset křečci. Takový systém eliminuje různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.

Číslo Rady 8. Vynalézavost.

Bez ohledu na to, jakou silnou vůli jste, jsou někdy chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst co nejvíce :). Abyste se vyvarovali takových poruch, pravidelně experimentujte s vaší dietou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a čerpací stanice.

Takže tady, zdá se, všechno, pojďme na vrchol programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co jsou to?

Nevím o vás, ale jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správného, ​​včetně proteinových potravin. Ve skutečnosti je moje volba vždy předurčena, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dřív jsem se nalil na studii o balení a složení čtení.

Obvykle je obvyklé izolovat následující zdroje bílkovin (prezentované v sestupném pořadí).

Nyní projdeme nejvíce bílkovinných produktů z každého zdroje bílkovin.

№1. Maso a drůbež.

Mnoho z nich považuje maso, vzhledem k jeho obsahu tuku, za špatný zdroj bílkovin, na jedné straně to je. Ale na druhé straně, kdo vás zastaví, abyste si vybrali odrůdy s nízkým obsahem tuku. Zahrňte do své stravy následující druhy masa:

  • hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
  • kuře (prsa, filet);
  • krůty (filet);
  • králičí maso;
  • jelení maso

Poznámka:

Ve všech následujících číslech je přijato toto označení: frakce udává obsah bílkovin / obsah tuku na 100 g výrobku.

№2. Ryby a mořské plody.

Ryba je pravděpodobně nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na tuto skutečnost a zahrnout do své stravy následující druhy ryb a mořských živočichů:

  • tuňák (přírodní);
  • losos (rybí filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapia;
  • krevety;
  • chobotnice;
  • humři;
  • milt.

№3. Ovoce a zelenina.

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje správně fungovat. Je však třeba si uvědomit, že mnoho zeleniny (například brambory) obsahuje velké množství uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru takových výrobků.

Zahrňte do stravy následující druhy ovoce a zeleniny:

  • Čínský fuju (sójový chřest);
  • tofu;
  • sójové boby;
  • chickpeas;
  • fazole;
  • hnědá rýže;
  • špenát;
  • chřest;
  • avokádo;
  • banán

№4. Ořechy a semena.

Kromě skutečnosti, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby až 60% lidského mozku se skládá z dobrých tuků, pak do své stravy zahrnout následující druhy semen a ořechů:

  • dýňová semena;
  • slunečnicová semena;
  • arašídové máslo;
  • mandle;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • bramborové ořechy

5. Vejce, sýry a mléčné výrobky.

Vajíčka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vejce) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou perfektní "občerstvení" po cvičení.

Zahrňte ve své stravě:

  • vejce (kuřecí, křepelčí);
  • tvaroh (nízký obsah tuku nebo až 5%);
  • kefír (nízký obsah tuku);
  • mléko (odstředěná kráva);
  • sušené odstředěné mléko;
  • sýr (Oltermani 9%, Edam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem mnoha studií a mnoha vědeckých zpráv. Ačkoli je v mase více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další důležité živiny.

Při sestavování koše na potraviny je důležité si uvědomit, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách živin, a to nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhajte na základnu - pyramidu, a budete vždy správně a dobře krmeni.

No, na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

V roce 2012 byla ve výzkumném středisku Pennington (USA) provedena výzkumná studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. Během této doby byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že přírůstek hmotnosti závisí na množství spotřebovaných kalorií a nikoli na množství konzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v lidské stravě mají větší hodnotu při nárůstu hmotnosti než množství konzumované s potravinovými kalorií. Tato studie prokázala opak.

Během toho bylo 25 experimentálních potkanů ​​odvážných lidí uvězněno v metabolické komoře po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci měli jíst asi 1000 kalorií denně za hranice toho, co potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich výživa obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z bílkovin.

Všichni dobrovolníci získali hmotnost (což není překvapivé), i když skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se vrátila o něco méně. Většina extra hmotnosti je tučná. Ve středních a vysokých skupinách bílkovin získali lidé také svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi pravděpodobně souvisejí s různými náklady na energii pro činnost a udržování tepla (bílkovina způsobuje vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že nízký obsah bílkovin způsobuje ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Navíc neexistuje velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% bílkovin a vyšším (25%). Studie také ukázala, že vyšší stravovací bílkoviny nepomůže člověku schudnout, pokud nezníží počet spotřebovaných kalorií. Kalorické hodnoty jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich snížení je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě je také důležité, aby se jednalo o kvalitu stravy: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje hodně zeleniny, ovoce a celých zrn.

No, teď lze tento článek považovat za logicky dokončenou. Zůstává to, aby se zkontrolovali a vzpomínali si s perem :).

Po slovu

Další poznámka byla napsána, dnes jsme se dále zabývali otázkami výživy a mluvili o potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení musíte udělat jen jednu věc - jít do obchodu s potravinami a skladovat na správných produktech. No, s tím už se bez mě dokážeš vyrovnat, milý chuť!

Ps. Ten, kdo píše komentář, se bude v dějinách zachovat!

Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeně :).

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

potraviny bohaté na bílkoviny

Protein je hlavní složkou konstrukce lidského těla. Protein je nezbytný pro růst svalů. Jeho nedostatek vede k vyčerpání a ztrátě svalové hmoty. Mnoho se snaží zbavit nadváhy pomocí různých diet. Chcete-li zhubnout bez problémů, je nutné, aby v potravě byly potraviny bohaté na bílkoviny - musí být třetina z deseti. Následkem úbytku hmotnosti dojde na úkor tukové vrstvy a nikoliv na svalovou tkáň. Tělo po ztrátě hmotnosti nebude klesat a pokožka nebude mít ohebný vzhled.

Jak vypočítat rychlost proteinů? Poměr bílkovin k tělesné hmotnosti - 1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud uvážíme bílkovinné produkty, pak ve 100 g produktu - obsah bílkovin: 15-25 bílkovin. V průměru 100 g proteinových produktů - 20 g bílkovin.

Výrobky obsahující bílkoviny

Maso: jehněčí, telecí, králičí - libové maso, které by mělo být ve stravě nějaké osoby. Vepřové maso je masné maso a je lepší jíst. Nedoporučujeme hledat čisté bílkoviny v uzeninách, syrovém masa, uzeném, konzervovaném masa. Existuje méně proteinů a více různých přísad a emulgátorů.

Dieta může také zahrnovat drůbež a zvěř: kuřecí, krůtí, kachní, hus a bažant.

Ryby a mořské plody

Mnoho bílkovin v rybách: losos, tuňák, platýs, treska, sleď, pstruh. Také hodně bílkovin v masném krevety, slávky, humry, kraby. Uzené ryby nejsou vhodné k jídlu.

Mléko a mléčné výrobky

Živočišná bílkovina se tělem snadno vstřebává. Mléčné výrobky - mléko, jogurt, beztučný kefír a tvaroh, krém, zakysaná smetana - mají dostatek bílkovin. Mohou být kombinovány s jakýmkoli ovocem, ale ne s masem!

Protein je přítomen v tvrdých a měkkých sýrech. V sýru by měla být alespoň 5% bílkovin.

Vaječný protein je nejideálnější k jídlu.

Velké množství bílkovin: na jablkách, ananas, kiwi, mango, meruňky, třešně, hrozny, broskve.

Následující tabulky popisují potraviny, které obsahují velké množství bílkovin. Každých 100 gramů produktu - odpovídá množství bílkovin v gramech.

Masné výrobky bohaté na bílkoviny. Tabulka

Druhy ryb bohaté na bílkoviny. Tabulka

Množství bílkovin ve vejcích. Tabulka

Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny. Tabulka

Vysoko účinné bílkoviny

Pokud je vaším cílem zhubnout nebo získat svalovou hmotu, pak musíte určitě obrátit svou pozornost na potraviny bohaté na bílkoviny. S bílkovinami můžete získat váhu především kvůli svalové hmotě a ne plavat tuk.

Každá buňka se skládá z bílkovin v našem těle, je součástí každého orgánu a každé tkáně, kromě toho, že funkce bílkovin v těle jsou různé, může fungovat jako enzymy a hormony.

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: 9 esenciálních a 13 zaměnitelných, které se mohou syntetizovat samy o sobě a jsou nezbytné pouze pro získání potravinářských produktů bohatých na bílkoviny. Protein (protein) v těle se rozkládá na aminokyseliny a již v této formě se vstřebává do střev. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonálního systému, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují vodní a acidobazickou rovnováhu těla.

Produkty obsahující velké množství bílkovin

Jak jste již pochopili, pro růst svalů musíte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin s celou sadu aminokyselin, takže v tomto článku budu citovat pouze ty nejlepší zdroje bílkovin. Protože existuje mnoho produktů obsahujících bílkoviny, které nejsou kompletní sady aminokyselin.

Zjistíte, jaké potraviny bohaté na bílkoviny a absolutní množství bílkovin v každém produktu, co činí každý zdroj bílkovin unikátní, a zaměřte se na biologickou hodnotu a další vlastnosti bílkovinných zdrojů, které prospívají vašemu tělu. Hlavním úkolem tohoto materiálu je poskytnout co nejvíce informací o produktech s vysokým obsahem bílkovin a informovat o tom, jak ovlivňují váš svalový zisk.

Biologická hodnota

Pro každý zdroj bílkoviny článek ukazuje jejich biologickou hodnotu (BC), takže musíte pochopit, co to znamená. Biologická hodnota je skutečné množství bílkoviny, které zůstává v těle a jde o syntézu bílkovin. BC v podstatě ukazuje, kolik bílkovin vaše tělo může použít pro růst svalů. Biologická hodnota se pohybuje od 50 do 100% a čím je vyšší, tím lépe. Níže jsou produkty, ve kterých je mnoho bílkovin a mají velmi vysokou biologickou hodnotu a kompletní sadu aminokyselin.

Vysoko účinné bílkoviny

Kuřecí maso

Nutriční hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 113 kcal
  • Biologická hodnota: 79
  • Protein 23,6 g
  • Tuk 1,9 g
  • Sacharid 0,4 g

Protein: 25 gramů na 100 gramů produktu (25%)

Kuřecí prsa je produkt, ve kterém je mnoho bílkovin, je používán v každé stravě k získání svalové hmoty. Hlavní výhodou kuře je vysoká biologická hodnota 79 a nízké náklady ve srovnání s jinými zdroji bílkovin. Kuřecí maso bez kůže a kostí, v průměru 25% tvoří bílkoviny. Vaření tohoto masa je snadné, ale nejlepší je vařit nebo pečeme s kořením.

Kuře je možné použít jako doplněk jakéhokoli pokrmu nebo jednoduše se zeleninou kdykoliv během dne, což je velmi výhodné. Doporučuji, abyste konzumovali alespoň jeden denní dávku, což odpovídá 150-300 gramům produktu. Kuřecí maso je lepší koupit a vařit bez kůže, protože právě v kůži obsahuje velké množství tuku a cholesterolu, takže jíst prsa.


Nutriční hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 78 -165 kcal
  • Biologická hodnota: 83
  • Proteiny 17-25 g
  • Tuk 0.7-8 g
  • Sacharid 0,1 g

Protein: 25 gramů na 100 gramů produktu (25%)

Ryby jsou skvělý produkt bohatý na bílkoviny a omega-3 polynenasycené kyseliny, které jsou nezbytné pro tok mnoha důležitých procesů v těle. Ryba je silným katalyzátorem syntézy bílkovin v těle, je tělem velmi vstřebávána a ve skutečnosti je téměř připravena asimilovat aminokyseliny. To znamená, že tělo nebude muset strávit spoustu energie, aby ho strávil. Stejně jako kuře se ryba skládá z 25% bílkovin, ale jejich biologická hodnota je vyšší - 83. Tento produkt můžete připravit mnoha způsoby.

Pokud jde o obsah bílkovin, ryby jsou téměř stejně dobré jako maso (v průměru asi 16% bílkovin). Jeho největší obsah je v tuňáku, tresce, platýse, pstruh, makrela, losos, sardinky a ančovičky. Kromě toho obsahuje ryba mnoho esenciálních aminokyselin a je také bohatá na jód, fluor, draslík, fosfor, hořčík a vitaminy skupiny B, A, E a D.

Jeho hlavní výhodou je minimální obsah pojivových vláken ve větší míře zastoupen ve formě kolagenu (želatiny). Kvůli tomu, když se uvaří, maso ryb se stává velmi měkkým a snadno strávitelným a protein je snazší absorbovat tělem. Jediné je opustit uzené ryby.

Jakákoli ryba je vhodná pro krmení sportovce, ale pokud jde o cenu a kvalitu, nejlepší možností je tuňák. Tato ryba je vynikajícím zdrojem bílkovin, který lze koupit v plechovce za přijatelnou cenu. Tam jsou tuňák a nevýhody, má specifický rybí vůni a chuť, ale tento problém lze snadno vyřešit pomocí citronu, koření nebo omáčky.

Hovězí


Nutriční hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 254 kcal
  • Biologická hodnota: 80
  • Protein 28,8 g
  • Tuk 16,8 g
  • Sacharidy 0 g

Protein: 28,8 gramů na 100 gramů produktu (25%)

Hovězí maso patří mezi vysoce bílkovinné produkty s 25% obsahem bílkovin (bílkovin). Kromě toho je hovězí maso bohaté na vitamín B12, železo a zinek, které je obtížné získat z jídla, ale hrají velmi důležitou roli ve vývoji a fungování lidského těla, a to zejména s významným účinkem na formování a posilování imunitního systému.

Maso z různých částí těla má různé vlastnosti a živiny. Najdete mnoho receptů na mleté ​​hovězí nebo mleté ​​maso. Při výběru masa vždy nakupujte chudé části, aby nedošlo k přidání kalorií ke své stravě na úkor živočišného tuku. To je zvláště důležité, pokud chcete zhubnout a při získávání svalové hmoty.

Chcete-li dostat dostatek aminokyselin, pro maximální svalový anabolický účinek, musíte zahrnout hovězí maso do vaší stravy nejméně dva až třikrát týdně.


Výživová hodnota v 1 ks.

  • Energetická hodnota 160 kcal Biologická hodnota: 88-100
  • Proteiny 12,7 g
  • Tuk 11,5 g
  • Sacharid 0,8 g

Protein: 12,7 gramů na 100 gramů produktu (přibližně 11%)

Vejce jsou druhým nejlepším zdrojem vysoce kvalitního bílkovin, který je na druhém místě v žebříčku bezprostředně po syrovátkových bílkovinách. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastické hodnoty - 88-100. Kromě bílkovin jsou vejce bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zvyšují účinnost imunitní odpovědi a urychlují regeneraci těla po silném tréninku.

Hlavní obsah bílkovin ve vajíčku je obsažen v proteinu. Ale jíst celé vejce zvyšujete hmotnostní podíl bílkovin a získáváte další živiny. Pravda, žloutek obsahuje významné množství cholesterolu, takže můžete jíst pouze bílkoviny. Nebo se musíte ujistit, že vaše strava neobsahuje velké množství jiných zdrojů "špatného" cholesterolu, a pak se nebojíte žádných problémů.

Pokud se bojíte cholesterolu nebo s ním máte problémy, pak najednou můžete jíst dvěma žloutenky a zbývající zbytek (ale neudělám to). Oddělit žloutek od bílkovin není obtížné a získáte nejkvalitnější bílkoviny s kompletní sadou aminokyselin. Pokud si koupíte vejce v supermarketu, pak syrové a lépe než jíst.

Křepelčí vejce

Nutriční hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 168 kcal
  • Biologická hodnota: 88-100
  • Protein 11,9 g
  • Tuk 13,1 g
  • Sacharid 0,5 g

Kalorie a výživová hodnota křepelčích vajec

Kalifornská křepelková vejce - 168 kcal.

Protein v křepelčích vejcích 11,9 g na 100 gramů produktu

Užitečné vlastnosti křepelčích vajec

Křepelčí vejce jsou hypoalergenní dietní produkt. Na rozdíl od kuřat vejce, křepelčí vejce nezpůsobí nežádoucí účinky ani u lidí, kteří jsou zakázány jíst kuřecí vejce. Chýba cholesterol a nejsou jimi žádné kontraindikace. Také křepelčí vejce nejsou nikdy salmonelóza.

Navzdory své velikosti obsahuje křepelčí vejce více než čtyřikrát více vitamínů, minerálů (fosfor, draslík, železo atd.) A aminokyselin, než ve slepičích vejcích. Studie ukázaly, že na rozdíl od kuřat vejce, křepelčí vejce obsahují pětkrát více fosforu, sedmkrát více železa, šestkrát víc vitamínu B1 a 15krát více vitaminu B2. Křepelčí vejce pomáhají normalizovat metabolismus, zlepšují krevní oběh, trávení, posilují imunitní systém, pomáhají obnovovat oslabené orgány, zlepšují paměť a rozvíjejí duševní schopnosti dětí a pomáhají léčit ledviny, játra, oči, srdce, nervový systém, žlučník,, žaludku a dalších orgánů a systémů.

Vysoký obsah vitaminů B přispívá ke zlepšení lidského nervového systému. Díky fosforu zlepšuje paměť draslíku a železa. Navíc křepelčí vejce přispívají k rozvoji duševních schopností dětí.

Tato vejce mohou být konzumována celá, protože obal obsahuje živiny: vápník, fosfor, zinek, měď, železo, seznam pokračuje dál a dál. Terapeutický účinek použití pláště je zřejmý, zvláště pro zesílení kostí, zubů a vlasů u dětí. Použití prášku ze skořápky křepelčích vajec prakticky nedává vedlejší účinky ve formě usazenin v kloubech a orgánech močového systému.

Charakteristickým znakem křepelčích vajec je schopnost pozitivně ovlivňovat reprodukční funkce lidského těla.

Mléčné výrobky

Nutriční hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 31-408 kcal
  • Biologická hodnota: 80
  • Proteiny 3-30 g
  • Tuk 0,1-28 g
  • Sacharidy 0,1 až 5,3 g

Protein: se liší podle typu produktu

Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, ale jejich nedostatek vysokého obsahu tuku. Proto je lepší vybrat odtučněné mléko a tvaroh, potraviny bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, bez nadbytečného tuku. Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny, obsahují téměř žádný tuk a jsou vynikajícím zdrojem vápníku. S každou porcí tvarohu nebo odstředěného mléka získává vaše tělo 150 až 350 mg vápníku a vápník posiluje kostní tkáň a zabraňuje vzniku onemocnění pohybového aparátu. Je velmi důležité si uvědomit, že vápník hraje důležitou roli v procesech svalové kontrakce.

Protein obsažený v mléčných výrobcích, přibližně 80% tvoří kasein a 20% syrovátkové bílkoviny, což vysvětluje vysokou biologickou hodnotu a stravitelnost mléka. Zpravidla obsahuje odstředěné mléko od 3,5 do 5% bílkovin, takže s jedním šálkem (250 ml) mléka získáte až 15 gramů snadno stravitelných a kompletních bílkovin.

Srvátkový protein (sportovní výživa)


Nutriční hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 110 kcal
  • Biologická hodnota: 104 - 159
  • Proteiny od 80 g
  • Tuk 1 g
  • Sacharidy 10 g

Nejvyšší obsah bílkovin v bílkovinných prášcích. Syrovátkové koktejly obsahující syrovátkový koncentrát obsahují 80 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Takové koktejly jsou poměrně drahé, ale mají své výhody: je vhodné je kdykoliv vzít, jednoduše ředěním do třepačky s vodou nebo mlékem. Existují různé směsi s různým obsahem bílkovin, stejně jako další látky, včetně enzymů, které zlepšují trávení a absorpci bílkovin. Pouze jeden práškový protein, nedoporučuji jíst. Pro dosažení maximálního účinku je nutné kombinovat sportovní výživu s pravidelným jídlem.

Rozmanitost - klíč k úspěchu

Všechny zdroje bílkovin jsou dobré svým vlastním způsobem a dokonce i ty, které nejsou zahrnuty do tohoto seznamu kvůli neúplnému obsahu aminokyselin v jejich proteinu. Proto je obtížné izolovat jeden nejlepší zdroj bílkovin pro růst svalů. Přinejmenším proto, že každý má různé organismy a někdo například není schopen trávit mléčné výrobky nebo je alergický na vejce. Proto zlepšit syntézu proteinů ve vašem těle, abyste získali svaly, musíte použít různé zdroje bílkovin. Takže můžete udržovat v těle optimální anabolické prostředí.

Čas příjmu bílkovin

Abyste získali bílkoviny z potravy, mohou být absorbovány a vyčerpány při vytváření nových svalových vláken, a nikoli při obnově spotřeby energie po cvičení, musíte si vybrat správný čas jídla. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin musí být spotřebovány, když tělo obzvláště potřebuje. Denní dávka bílkovin by měla být rovnoměrně rozložena po celý den a rozdělena na 5-7 jídel. Je obzvláště důležité konzumovat dostatek bílkovin krátce před spaním. Protože vyrůstáme, když spíme, a proto je materiál pro růst svalů nejpotřebnější v noci.

Ale nezapomeňte krmit tělem uhlohydráty a vitamíny. Energie je zapotřebí pro jakýkoli proces, který se vyskytuje v těle, bude docházet k fyzické aktivitě nebo k vytváření nové svalové hmoty. A vitaminy jsou potřebné pro lepší tok všech procesů, protože působí jako katalyzátory. Bez dostatečného množství kalorií (pokud není počet spotřebovaných kalorií vyšší než počet spotřebovaných kalorií), nebudete moci růst a zvyšovat svalovou hmotu. A bez vitamínů se všechny procesy zpomalí nebo vůbec nedojde.

Míra příjmu bílkovin

Existují určité denní požadavky na požadavky na bílkoviny, které omezují příjem proteinů a stanovují jasný rámec pro množství bílkovin konzumovaných denně, aby nedošlo k poškození zdraví.

Například WHO (Světová zdravotnická organizace) doporučuje konzumovat 0,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. Takže pokud máte 60 kg, neměli byste konzumovat více než 30 g bílkovin denně a pokud je 55, pak to bude 27,5 g.
Pokud se však aktivně podílíte na fitness nebo se domníváte, že jste členem sportovních sportovců, měl by se hmotnostní poměr bílkovin zvýšit na 2 nebo dokonce 3 gramy denně.

Pokud nemáte osobního výživu, je pro Vás dostačující až 3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (u 60 kg je hmotnostní podíl bílkovin kolem 150-180 g denně a při 80 kg - 200-240 g).

Absorpce proteinů

Trávení bílkovin začíná pouze v žaludku za pomoci kyseliny chlorovodíkové. Proteiny jsou tráveny poměrně obtížně kvůli velké velikosti molekul.

Podle teorie oddělené výživy, bílkovinné potraviny se dobře spojují s různými greeny a listovou zeleninou. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že protein je lépe absorbován v přítomnosti tuků a sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.

Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na tělo

V závislosti na jejich specializaci mají proteiny v těle různé funkce. Například transportní bílkoviny se podílejí na dodávkách vitamínů, tuků a minerálů do všech buněk těla. Proteinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy, které se vyskytují v těle. Existují také proteiny, které bojují proti různým infekcím, jsou protilátky proti různým onemocněním. Kromě toho jsou bílkoviny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posilují stávající.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Co vitamíny v brusinkách dělají to nepostradatelné

Stále zelená rostlina, která rostou v bažinách, se obyčejně nazývá "jarní tráva" nebo "jeřáb". Ale při jednání o všem je to "brusinka". Jaké vitamíny v brusinkách jsou považovány za nejcennější a jaké léčebné vlastnosti má červené bobule, podívejme se na to v pořádku.

Čtěte Více

Správná výživa při osteochondróze: nejdůležitější doporučení

Při léčbě téměř jakékoli nemoci je věnována velká pozornost výživě. Osteochondróza není výjimkou: správná výživa při osteochondróze napomáhá posílení struktury páteře, zabraňuje exacerbacím choroby a usnadňuje její tok.

Čtěte Více

Užitečné vlastnosti muškátového oříšku

ObsahFragrant muskatnik je legendární pikantní rostlina, jejíž semeno je známé po celém světě díky své intenzivní sladké vůni a jeho název je muškátový oříšek. Je široce používán ve vaření a cukrovinkách, ale muškátový oříšek není jen populární koření, ale také velmi zdravý produkt, který může nahradit mnoho léků.

Čtěte Více