Potraviny bohaté na bílkoviny. Nejlepší z nejlepších.

Potraviny bohaté na bílkoviny - to je téma, které jsem se rozhodl dotknout v tomto článku a po cestě pochopíte proč. Z toho se dozvíte vše o užitečnosti a užitečnosti této živiny, naučíte se jak si vybrat potraviny z bílkovin a také se dozvědět... Nebudu odhalovat všechny karty, abych zachránil nějaké intriky.

Takže všichni si ušili uši a připravovali se, aby absorbovali megabyty užitečných informací.

Proteinové produkty: teoretické základy.

Stalo se tak, že kulturistika není jen nudné žlázové zatížení, ale také zodpovědný přístup k výživě. Převážná většina lidí, kteří navštěvují tělocvičnu, se bezstarostně (ne oděv :)) týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku svalů - bílkovin. Nemá za to, že je za to vyčítáte, je to normální jev a je spojen s tím, že lidská dávka původně konzumovaná je vyčerpána z této živiny. A zavedení nového návyku - užívání potravin bohatých na bílkoviny je spíše nepříjemný a neuspokojený proces.

Obecně platí, že pokud zvýšíte statistiky, většina (asi 80%) "cvičitelů" a fitness-mladých dávek neroste (pokud jde o zvyšující se objem svalů), protože jejich stravě postrádají kvalitní bílkoviny (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku). Odpověď na tyto a mnoho dalších otázek je náš dnešní článek.

Poznámka:

Při psaní článku se autor snažil spojit nejen svou znalostní základnu, ale také výzkum a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.

Než se ponoří do teorie, rád bych připomněl "novým" a již zkušeným návštěvníkům a čtenářům, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný otázkám budov a výživy a to zní takto [Belki. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů]. Proto důrazně doporučuji, abyste se poprvé seznámili s tvorbou a teprve potom pokračujte v jeho logickém pokračování.

Takže bych chtěl začít s krátkou "historickou" informací o bílkovině.

Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. Je to zásadní živina ve výživě sportovce (a nejen), na němž je založeno svalstvo. V potravinářských zdrojích je bílkovina ve formě aminokyselin (surovin pro výrobu bílkovin), které jsou vyměnitelné, nezbytné (nejsou syntetizovány tělem) a podmíněně nenahraditelné.

Je zřejmé, že klasifikace je následující.

Velmi často se v literatuře (zejména v cizině) nachází následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Ti lidé, kteří chtějí získat "dobrou" váhu (bez tuku), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny ve své stravě. To je způsobeno skutečností, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Dieta sestávající z (včetně) vysoce bílkovinných potravin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zvláště pro začátečníky, že předtím, než poprvé jdete do posilovny a přemýšlíte o tom, "jak budovat svaly?", Musíte nejprve přemýšlet o vaší stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy (chléb, sušenky, rohlíky atd. ) na bílkovině.

Většina začíná své výcvikové dobrodružství z plešatosti (svrbení a procházky), a jako výsledek (po dvou až dvou měsících a nepřítomnosti viditelných výsledků) jsou hodiny se železem zakousnuty. A to se děje proto, že po dokončení dobře vedeného tréninku se nejedná o stavební materiál, který se vloží do tělesné pece, ale na obvyklou stravu (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalita (procento bílkovin) a množství konzumovaných bílkovin nedosahují spouštěcí úrovně růstových mechanismů.

Nyní se podívejme, jak vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Mnoho lidí není schopno inteligentně nakupovat produkty v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou vždy správně napájet.

Číslo Rady 1. Bílkovinná směs

Při výběru konstrukční výživy živin se vždy usiluje o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně podílíte na konstrukci svého těla, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muže) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

  • živočišné bílkoviny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), sýr a mléko;
  • Zdroje bílkovin ze zeleniny, zrn, ovoce a ořechů jsou horší. Oni jsou zbaveni jedné nebo několika aminokyselin nezbytných pro tvorbu nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s dalšími aminokyselinami (z jiných produktů), aby se vytvořily nové stavební kameny;
  • vždy si přečtěte informace o složení výrobku (výživová hodnota) na zadní straně, někdy i nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Pozice "množství bílkovin ve 100 gramech" - čím vyšší je hodnota, tím lépe (s nízkým obsahem tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly na stejném obchodě s rybami.

Číslo Rady 2. Sója

Sója - plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišným bílkovinám z červeného masa. Do stravy zahrňte potraviny, jako je sója nebo tofu. To významně zvýší hladinu bílkovin.

Číslo Rady 3. Hodnocení potravin.

Ohodnoťte svou dietu nejen z hlediska obsahu bílkovin.

Mnoho druhů bílkovin (jako jsou ořechy, fazole, celozrnné) obsahuje vlákninu (vlákninu). Pomáhá strávit potravu a dává vám větší pocit sytosti. Na druhé straně některé bílkovinné produkty (plnotučné mléko, hovězí maso) obsahují nasycené tuky, které vedou k ucpání tepen. Vyberte zdravější varianty bílkovin, jako je libové maso (drůbeží maso) a odstředěné mléko.

Číslo Rady 4. Bypass party.

Vyhněte se různým polotovarem, které se vkládají do sklenic nebo vakuových obalů. Často, aby se prodloužila jejich životnost, jsou zde přidávány různé chemikálie (konzervační látky, třídy E a mn aditivy). Vyvarujte se také různých párků a klobás. Ve skutečnosti je maso (protein) v nich mnohem menší, než je udáno výrobcem.

Číslo Rady 5. Rozvaha

Udržujte rovnováhu mezi množstvím uhlohydrátů a konzumovaných bílkovin. V průměru by se mělo jednat o 25-30%, a uhlohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožňují ovládat váhu a tlačit pocit hladu.

Číslo Rady 6. Změny.

Je velmi problematické vzít a zároveň změnit obvyklou stravu. Proto hladce a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahradit mleté ​​hovězí maso s krůty nebo klobásou s kuřecími prsíčky. Změňte způsoby vaření - namísto smažení, guláš na vodu nebo vaření na grilu, mikrovlnná trouba a dvojitý kotel vám také pomohou. Používejte místo celých vajec pouze vejce, s výjimkou špatného cholesterolu ze stravy.

Poznámka:

Ve skutečnosti jsou obavy o přebytek cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez další myšlenky, jíst až 3-4 vajíčka každý den.

Číslo Rady 7. Plán napájení.

Všechna vaše úsilí při výběru potravin bohatých na bílkoviny budou marné, pokud se neučíte řídit svou stravu. Chcete-li to udělat, musíte mít jídelní deník, ve kterém můžete předepsat, v jakém čase a jakou misku budete muset křečci. Takový systém eliminuje různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.

Číslo Rady 8. Vynalézavost.

Bez ohledu na to, jakou silnou vůli jste, jsou někdy chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst co nejvíce :). Abyste se vyvarovali takových poruch, pravidelně experimentujte s vaší dietou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a čerpací stanice.

Takže tady, zdá se, všechno, pojďme na vrchol programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co jsou to?

Nevím o vás, ale jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správného, ​​včetně proteinových potravin. Ve skutečnosti je moje volba vždy předurčena, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dřív jsem se nalil na studii o balení a složení čtení.

Obvykle je obvyklé izolovat následující zdroje bílkovin (prezentované v sestupném pořadí).

Nyní projdeme nejvíce bílkovinných produktů z každého zdroje bílkovin.

№1. Maso a drůbež.

Mnoho z nich považuje maso, vzhledem k jeho obsahu tuku, za špatný zdroj bílkovin, na jedné straně to je. Ale na druhé straně, kdo vás zastaví, abyste si vybrali odrůdy s nízkým obsahem tuku. Zahrňte do své stravy následující druhy masa:

  • hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
  • kuře (prsa, filet);
  • krůty (filet);
  • králičí maso;
  • jelení maso

Poznámka:

Ve všech následujících číslech je přijato toto označení: frakce udává obsah bílkovin / obsah tuku na 100 g výrobku.

№2. Ryby a mořské plody.

Ryba je pravděpodobně nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na tuto skutečnost a zahrnout do své stravy následující druhy ryb a mořských živočichů:

  • tuňák (přírodní);
  • losos (rybí filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapia;
  • krevety;
  • chobotnice;
  • humři;
  • milt.

№3. Ovoce a zelenina.

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje správně fungovat. Je však třeba si uvědomit, že mnoho zeleniny (například brambory) obsahuje velké množství uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru takových výrobků.

Zahrňte do stravy následující druhy ovoce a zeleniny:

  • Čínský fuju (sójový chřest);
  • tofu;
  • sójové boby;
  • chickpeas;
  • fazole;
  • hnědá rýže;
  • špenát;
  • chřest;
  • avokádo;
  • banán

№4. Ořechy a semena.

Kromě skutečnosti, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby až 60% lidského mozku se skládá z dobrých tuků, pak do své stravy zahrnout následující druhy semen a ořechů:

  • dýňová semena;
  • slunečnicová semena;
  • arašídové máslo;
  • mandle;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • bramborové ořechy

5. Vejce, sýry a mléčné výrobky.

Vajíčka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vejce) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou perfektní "občerstvení" po cvičení.

Zahrňte ve své stravě:

  • vejce (kuřecí, křepelčí);
  • tvaroh (nízký obsah tuku nebo až 5%);
  • kefír (nízký obsah tuku);
  • mléko (odstředěná kráva);
  • sušené odstředěné mléko;
  • sýr (Oltermani 9%, Edam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem mnoha studií a mnoha vědeckých zpráv. Ačkoli je v mase více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další důležité živiny.

Při sestavování koše na potraviny je důležité si uvědomit, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách živin, a to nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhajte na základnu - pyramidu, a budete vždy správně a dobře krmeni.

No, na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

V roce 2012 byla ve výzkumném středisku Pennington (USA) provedena výzkumná studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. Během této doby byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že přírůstek hmotnosti závisí na množství spotřebovaných kalorií a nikoli na množství konzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v lidské stravě mají větší hodnotu při nárůstu hmotnosti než množství konzumované s potravinovými kalorií. Tato studie prokázala opak.

Během toho bylo 25 experimentálních potkanů ​​odvážných lidí uvězněno v metabolické komoře po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci měli jíst asi 1000 kalorií denně za hranice toho, co potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich výživa obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z bílkovin.

Všichni dobrovolníci získali hmotnost (což není překvapivé), i když skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se vrátila o něco méně. Většina extra hmotnosti je tučná. Ve středních a vysokých skupinách bílkovin získali lidé také svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi pravděpodobně souvisejí s různými náklady na energii pro činnost a udržování tepla (bílkovina způsobuje vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že nízký obsah bílkovin způsobuje ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Navíc neexistuje velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% bílkovin a vyšším (25%). Studie také ukázala, že vyšší stravovací bílkoviny nepomůže člověku schudnout, pokud nezníží počet spotřebovaných kalorií. Kalorické hodnoty jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich snížení je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě je také důležité, aby se jednalo o kvalitu stravy: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje hodně zeleniny, ovoce a celých zrn.

No, teď lze tento článek považovat za logicky dokončenou. Zůstává to, aby se zkontrolovali a vzpomínali si s perem :).

Po slovu

Další poznámka byla napsána, dnes jsme se dále zabývali otázkami výživy a mluvili o potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení musíte udělat jen jednu věc - jít do obchodu s potravinami a skladovat na správných produktech. No, s tím už se bez mě dokážeš vyrovnat, milý chuť!

Ps. Ten, kdo píše komentář, se bude v dějinách zachovat!

Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeně :).

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Účinnost správné výživy: seznam proteinů a sacharidů pro snížení tělesné hmotnosti. Jaké bílkoviny a sacharidy pomohou snížit váhu

Většina žen je s jejich postavou nespokojena, mnozí z nich si vybírají tento způsob ztráty hmotnosti, jako těžké vyčerpávající výživové systémy při hledání nejúčinnější stravy.

Nenávistné kilogramy mohou zmizet díky takovým radikálním metodám, ale jsou nahrazeny chronickými onemocněními a zdravotními problémy v souvislosti s dramatickou ztrátou váhy. Ve skutečnosti je bezpečné zhubnout se správnou výživou.

Seznam bílkovin a sacharidů pro úbytek hmotnosti: úbytek hmotnosti se sacharidy

Koncepce úbytku hmotnosti a sacharidů jsou obvykle obtížně kombinovatelné.

Každý, jehož strava se stala životním stylem, bude smádně říkat, že uhlohydrátové potraviny by měly být odstraněny z menu.

Navíc by měly být odmítnuty po dobu výživy a po ní, aby se tyto extra libry nemohly vrátit. Tento přístup je zásadně špatný.

Tělo stejně potřebuje jak bílkoviny, tak tuky a sacharidy. Nedostatek jedné ze složek zanechává na prvním místě znatelné stopy a poté se vyvíjí do vážných zdravotních problémů.

Nedostatečný příjem sacharidů vede k poruchám metabolismu, snížení účinnosti a ztrátě síly. Jak víte, uhlohydráty jsou schopny nasávat tělo energií a udržovat energii.

Samozřejmě, že se vrátíme k sacharidům, v tomto případě nehovoříme o sladkosti, cukru, pečeni a jiných podobných sacharidů.

Rozhodně nepřispívají ke ztrátě hmotnosti. Pouze na těchto produktech však seznam sacharidů nekončí.

Jaké sacharidy mohou být konzumovány a které by měly být zcela vyloučeny ze stravy: seznam proteinů a sacharidů pro hubnutí

1. Rychlé sacharidy - první věc, kterou je třeba opustit. Pro snížení tělesné hmotnosti nejsou vhodné. Jsou dostatečně snadné na to, abyste si pamatovali a vyloučili z nabídky. Jedná se o sladkosti, čokoládu, dorty, koláče, sušenky, sladkosti, pečivo, popcorn, kondenzované mléko, data, banány, vodní melouny a omáčky, jako je majonéza a kečup. Pivo je také rychlý sacharid, takže pokud máte vážné ztráty hmotnosti, zapomeňte na tento oblíbený nápoj. Výjimkou je, že tyto produkty můžete používat pouze v případech, kdy mezi jídlem je příliš mnoho času a hlad se již vyskytuje. Zvláště je dobré, když například pracujete fyzicky. Energie ze sacharidů se vynaloží na udržení síly.

2. Komplexní nebo pomalé sacharidy se liší od rychlých, protože se postupně dostávají do krve postupně a udržují si pocit sytosti mnohem déle. Při konzumaci složitých sacharidů dochází k vyčerpání energie v těle, nikoliv nahromaděné. Například talíř kaše bude dávat pocit sytosti po dlouhou dobu, díky ní nebudete příliš mnoho jíst, což má pozitivní vliv i na vaši postavu. Potraviny s pomalými sacharidy byste měli užívat ráno nebo odpoledne, abyste mohli celý den nabíjet energii a na večeři je lepší připravit menu s nízkým obsahem bílkovin.

Seznam produktů vhodných pro hubnutí s obsahem pomalých sacharidů:

• bílá a hnědá rýže;

• žitný a otrubový chléb;

• těstoviny - povolené pouze z tvrdé pšenice;

Bílá rýže se často v těchto seznamech nenachází, což je docela špatné. Byl schopen se úspěšně ujistit, že je prostředkem ke ztrátě hmotnosti, a to i přes vysoký glykemický index.

Uvedený chléb může být spotřebován v omezeném množství. Výrobky z mouky se skládají z kvasnic a mouky.

Většina ovoce a zeleniny je vyrobena z rychlých sacharidů. Také zahrnutá v přírodním vláknu zpomaluje proces asimilace tělem, což umožňuje ochránit tělo před náhlými emisemi inzulínu, jako u jiných rychle sacharidů.

Seznam bílkovin a sacharidů pro úbytek hmotnosti: přítomnost proteinových odrůd ve stravě

Ve vztahu k bílkovinám je také rozdělení na 2 skupiny: rychlé a pomalé.

Rychlé proteiny absorbuje tělo v co nejkratší době, takže je nejlépe vhodné pro sportovce. Abyste zhubli, je nutné konzumovat takový protein bezprostředně před cvičením po dobu několika hodin. Následující jídlo by nemělo být okamžitě po tréninku, ale po 2-3 hodinách. Takže tělo dostane příležitost uvolnit své vlastní nahromadění tuku.

Pomalé proteiny jsou pojmenovány díky nízké absorpci v těle. Jejich obsah kalorií je mnohem nižší než u předchozí skupiny, ale jejich zpracování spotřebovává více energie. Jsou užitečné bílkoviny, které stimulují ztrátu hmotnosti. S pomocí pomalých bílkovin budovat svalovou hmotu nefunguje, protože díky rychlosti, ale přispěje k péči o extra kilo.

Nejběžnějším zástupcem pomalých bílkovin je tvaroh. Je zcela absorbován v těle po dobu 6-8 hodin. Hlavní použití pomalých proteinů je doba příjmu. Dodat svaly s aminokyselinami, které potřebují proteiny v noci. Také jsou dobré jíst pro ty, kteří po dlouhou dobu v podmínkách pracovního procesu jsou bez jídla. Vzhledem k délce asimilace se pocit hladu nezobrazí, ale současně bude organismus zásobován užitečnými mikroelementy.

S cílem zhubnout se také doporučuje bílkovina na noc, jmenovitě tyto produkty:

• jogurt, nízkotučný tvaroh, kefír nebo ryaženka - asi 300-400 ml fermentovaných mléčných výrobků a hladu k uspokojení a bude užitečné pro gastrointestinální trakt;

• tvrdé sýry bez tuku;

• ryby, ideální v tomto případě pro tuňáky;

• pyré z humusu nebo cizrnu s kořením a máslem;

• drůbeží maso rychle saturuje tělo;

• sójové a sójové produkty jsou velmi užitečné;

• ořechy: mandle, vlašské ořechy, pistácie, lískové ořechy, ale neměly by být unášeny, optimální rychlost - 35 g;

• ovoce, hrozny by měly být vyloučeny, stejně jako banány;

• sušené ovoce, včetně dat, fíků, hrušek - jsou velmi užitečné;

• je vhodný kaviár z lilku a squash bez chleba;

• Salát, mrkev, avokádo, špenát, brokolice - z těchto produktů můžete udělat salát bez přidání soli.

Živočišné bílkoviny jsou lépe absorbovány v těle, nejčastěji se doporučují lékaři. Ale aby se zabránilo alergii, je lepší udělat pestrou nabídku.

Seznam proteinů a sacharidů pro úbytek hmotnosti: příprava stravy na bázi bílkovin

1. Tělo nejlépe vnímá a rozbíjí vaječné bílé. Doporučuje se denně jíst vejce, která nepřesahuje normu 2 kusů.

2. Užitný a nezbytný masný výrobek. Můžete vařit kuřecí maso nebo hovězí maso.

3. K masu můžete přidat lehké pokrmy, z nichž první patří do kaše. Tento produkt je pro tělo nejen velmi užitečný, jedná se o kombinaci bílkovin, sacharidů s nízkým obsahem tuku a minimálním obsahem kalorií.

Efektivní výživa se seznamem proteinových a sacharidových produktů pro hubnutí

Seznam proteinových a sacharidových produktů pro úbytek hmotnosti by měl obsahovat takové složky, které mají nízký glykemický index. Kromě tohoto ukazatele je třeba vzít v úvahu denní dobu, kdy se plánuje jíst jeden nebo jiný produkt, stupeň fyzické aktivity, délka přestávek mezi jídly. Stejný chléb s medem, jedený ráno před tvrdým dnem ve fyzické rovině - to je jen způsob, jak nakoupit energii.

Chcete-li jíst správně a zhubnout, musíte dodržovat tato pravidla:

1. Zavedení frakční výživy nebo jednoduchého jazyka v malých porcích. Namísto předepsaných tří technik se jejich počet zvyšuje na 5krát denně.

2. Odmítnutí stravy sestávající výhradně z bílkovinných potravin. Kombinace s jinými produkty je nutná například se zeleninou.

3. Z omáček je povoleno pouze sója a citron, na zbytek tabu ve správné stravě.

4. V první polovině dne byste měli jíst složité sacharidy v odpoledních hodinách - lehké potraviny nebo znovu sacharidy, v druhé polovině dne - pomalé proteiny.

5. Hlavními složkami vyvážené stravy jsou kuřecí prsa, vařené hovězí maso, ryby, mořské plody (nejvýše 200 g). Metoda vaření - v páře nebo ve vodě. Hlavní jídla můžete doplnit o saláty nebo zelenou zeleninu.

Každý, kdo by chtěl v New Yorku zhubnout - je čas začít!

Potraviny bohaté na sacharidy - diety pro hubnutí a sadu svalové hmoty založené na nich

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu, v napjatých chvílích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a účinnou práci těla, se doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří mezi ně fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahující jednoduché a složité sacharidy.

  • Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, džemy, sušené ovoce).
  • Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
  • Zlato
  • Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
  • Kondenzované mléko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvass.
  • Plody: banány, fíky.
  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Krupice: pohanka, rýže, perlový ječmen, ovesné vločky.
  • Luštěniny: fazole, hrach, sójové boby, čočka.
  • Celozrnný chléb
  • Těstoviny tvrdé pšenice.
  • Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s náchylností na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká hladina je považována za vyšší než 70. Sacharidové produkty s takovým indexem:

  1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké nápoje sýtené oxidem uhličitým, čipy, kukuřičné vločky - 70.
  2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z mléčné rýže, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
  3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
  4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
  6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Nejdříve je GI důležitý pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta určená v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou by proto měly být vyloučeny.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

  1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
  5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červené rybízky - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
  7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
  8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
  9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k indikátoru: čím je číslo nižší, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto je třeba současně s ohledem na GI udržovat stravu s nízkým obsahem karbamů.

Výrobky obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy. Seznam špatných a dobrých produktů pro štíhlou postavu

Výrobky obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy. Seznam špatných a dobrých produktů pro štíhlou postavu

Pokud jde o správnou výživu, každý začne opakovat s jedním hlasem o použití určitých množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale ne každý může okamžitě určit, které potraviny obsahují stejné bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakých množstvích je třeba je konzumovat. ? Chcete-li systematizaci všech svých znalostí, které již do jisté míry máte, zvýrazním několik klíčových aspektů a uvážím produkty obsahující proteiny, tuky a uhlohydráty ve velkém množství na 100 gramů. Pokud jde o složení, každý produkt z určité kategorie (ať už jde o bílkoviny, tuky nebo uhlohydráty) bude nejbohatší v užitečné látce, ve které kategorii se tento výrobek nachází. Budu také upozorňovat na dobré potraviny, které obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a špatné potraviny, když mluvíme o správné a vyvážené výživě. Takže začneme.

Sacharidy

Sacharidy by měly být 40-50% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, jestliže nemáte zhubnout, a udržovat váhu je normální, a 30-40%, pokud jste v procesu snižování hmotnosti. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Čím aktivnější bude váš život, tím více sacharidů by mělo být přítomno ve vaší stravě. Ale existuje jeden, ale...

Ačkoli uhlohydráty dělají dobrý skut a poskytují vám potřebnou energii pro práci, sport a dokonce i relaxaci, jsou také docela zákeřní. Potraviny, které obsahují sacharidy, by měly být spotřebovány správně, a to: v určitých dnech v určitém množství a v určitých potravinách. Příliš mnoho omezení, říkáte. Ale jiným způsobem s sacharidy a ne pracovat, protože zanedbání těchto pravidel bude mít:

1) jejich přebytek, a to v důsledku vede k nadměrnému ukládání tuku a vzhledu extra kilo na váhy;

2) jejich nedostatek, který se projevuje špatným zdravotním stavem, ztrátou síly, pomalým a depresivním stavem, ospalostí a únavou i na začátku dne.

Specifické denní čas znamená, že potraviny obsahující uhlohydráty se nejlépe konzumují ráno (až 2 hodiny denně).

V určitých množstvích to znamená: spotřebovat nejméně 30% a ne více než 50% sacharidů z celkového obsahu kalorií ve vaší stravě.

Příklad jak vypočítat příjem kalorií a BJU, můžete vidět v tomto článku Jak vypočítat BJU pro hubnutí. Denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů podle vaší hmotnosti

A seznam některých produktů, které předkládám níže. Uvádí některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů na 100 g výrobku.

Sacharidové potraviny

Je třeba si uvědomit, že byste měli upřednostňovat výrobky obsahující složité sacharidy. Jsou pomalu absorbovány tělem a nezpůsobují prudký nárůst krevního cukru a uvolnění hormonálního inzulínu, který je hlavním "spořičem tuku" v těle.

Níže uvádíme příklady "dobrých" složitých sacharidů, které by měly převládat ve vašem denním menu, a "špatné" rychlé sacharidy, které byste se měli vůbec vzdát nebo alespoň často nepoužívat.

U sacharidů jsme trochu vyřešili. A co je nejdůležitější, musíte si vzpomenout:

  1. Sacharidy by měly být 40-45% (pro udržení hmotnosti) nebo 20-30% (pro úbytek hmotnosti) celkového obsahu kalorií ve vaší stravě.
  2. Vaše menu by mělo být ovládáno produkty obsahujícími komplexní sacharidy (obiloviny, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice apod.).
  3. Minimalizujte spotřebu "špatných" sacharidů a potravin obsahujících rychlé sacharidy (některé druhy ovoce, sladké nápoje a džusy, instantní obiloviny, cukr atd.)
  4. Vezměte sacharidy ráno.
  • Glykemický index produktů. Secrets, které vám pomohou snížit GI

Squirrels

Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem vašich svalů a zdrojem esenciálních aminokyselin, takže bílkoviny by měly tvořit 40-45% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, pokud neztrácíte váhu, ale udržujete váhu v normálních podmínkách a 45-50% pokud jste v procesu snižování hmotnosti nebo sušení.

V této tabulce se můžete seznámit s výrobky, které mají vysoký obsah bílkovin s očekáváním 100 g.

Výrobky obsahující bílkoviny

Proteiny jsou rozděleny do dvou typů: živočišného a rostlinného původu. Vaše strava by měla obsahovat potraviny, které obsahují oba typy bílkovin. Ale měli byste vědět, že živočišné bílkoviny jsou kompletní, mají vysoký stupeň asimilace a bohaté složení aminokyselin. Zatímco proteiny rostlinného původu, naopak, nejsou zcela absorbovány našim tělem a mají špatnou složení aminokyselin.

Níže jsou produkty obsahující živočišné a rostlinné bílkoviny.

Nezapomeňte, že osoba musí používat 1,5-3,5 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti (menší množství vede k jejímu nedostatku a tělo bude muset kompenzovat z vašich svalů a orgánů). Tento indikátor může dosáhnout ještě vyšších hodnot (5-6 g), ale je tomu tak v případě, že máte těžké cvičení se železem a vaším cílem je zesílení. Jinak takové velké množství bílkovin vaše tělo nic, protože přebytek bílkovin působí špatně na játra, ledviny, přetěžuje je jejich produkty rozpadu a také vede k akumulaci ketonových těl, které mohou způsobit intoxikaci celého těla. Proto jíst potraviny obsahující velké množství bílkovin, musíte si uvědomit, že vše je v moderování dobré. Protein - to je vaše pomoc při vytváření krásného těla s reliéfními svaly, ale pouze pokud dodržujete tato pravidla:

  1. Jezte bílkoviny, živočišné i rostlinné, ale upřednostňujete výrobky obsahující živočišné bílkoviny (vejce, ryby, tvaroh, kuřecí maso, hovězí maso atd.).
  2. Používejte správné množství bílkovin s výpočtem tréninku, vážením a příjmem kalorií. Průměrné množství bílkovin je 2 g na 1 kg hmotnosti.
  3. Večerní příjem jídla by měl být více bílkovin. Snažte se jíst potraviny, které obsahují bílkoviny a dušené, buď vařené nebo pečené v troubě.

Tuk

Tuky jsou dalším zdrojem energie, ale jen silnější než sacharidy. Vnitřní tuk spolu s podkožním tukem, který jsme všichni tak nenáviděni a chceme se zbavit, skutečně mají v našem těle řadu velmi důležitých funkcí:

- tuky jsou hlavním zdrojem energie během onemocnění a hladu, kdy je zásoba živin v těle snížena nebo vůbec neteče;

- tuky přispívají k tomu, že naše krevní cévy zůstávají elastické a snadno dostávají živiny do všech buněk a tkání našeho těla;

- tuky jsou odpovědné za stav vlasů, nehtů a kůže (to je zvláště důležité pro nás, dívky);

- tuky se podílejí na syntéze hormonů a jsou odpovědné za normální menstruační cyklus u dívek;

- tuky zlepšují chuť jídla atd.

Potraviny, které obsahují tuky, musí být přítomny ve vaší každodenní stravě.

Průměrné množství tuku, které osoba potřebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je asi 25-30% celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, a to jak pro snížení hmotnosti, tak i pro snížení hmotnosti.

Výrobky obsahující tuky

Když mluvíme o tucích, měli byste vědět, že jsou tu nasycené tuky a nenasycené tuky. První kategorií jsou zdravé (dobré) tuky, jejich konzumace v moderování pomáhá tělu spálit tuky! A druhá kategorie - škodlivé (špatné) tuky, spotřeba těchto tuků vede k akumulaci cholesterolu a ateroskleróze.

Níže je seznam produktů obsahujících dobré a špatné tuky.

Takže pojďme se shrnout s tuky:

  1. Potraviny obsahující tuky mohou a dokonce by měly být! Jako procento tuku v našem těle by mělo být 20-30%, v gramech - asi 1 g na 1 kg (se ztrátou hmotnosti, je možné snížit na 0,8 g).
  2. Jezte potraviny, které obsahují zdravé nenasycené tuky (rostlinné oleje, ořechy, semena, tučné mořské ryby).
  3. Snažte se vyhnout stravování tučných jídel ve večerních hodinách.

Zjistili jsme, jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakém množství. Nyní víte, že potraviny obsahující uhlohydráty, je lepší používat ráno; potraviny obsahující bílkoviny jsou důležité pro růst a zotavení vašich svalů; a produkty obsahující tuky jsou odpovědné za normální stav nehtů, vlasů a kůže. To vše by se nemělo zapomínat a brát v úvahu při sestavování menu pro den.

S tebou byl tvůj trenér Janelia Skrypnyk!

Přeji vám, milí dívky, jíst správně a vždy zůstat zdravý a štíhlý!

Oddělujte bílkoviny od sacharidů

Jaké potraviny - bílkoviny?

Proteiny jsou stavebním materiálem pro tělo, stejně jako jeho obhájcové nosiče kyslíku a oxidu uhličitého zodpovědné za svalovou kontrakci - zkrátka mají dostatek funkcí. Proto by měla být ve své stravě hodně.

Bílkovinné produkty zahrnují nejen různé druhy masa (a ne nutně jíst každý den!) A její deriváty jako uzeniny a klobásy, ale také ryby, kaviár, vejce, sýry a mnoho luštěnin a ořechů.

A kde jsou nejvíce sacharidy?

Je to všechno jednoduché. Pokud byste byl jako dítě zakázán jíst mnoho cukru, volali byste poloviční potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Jedná se o všechny druhy sladkostí, od puky až po koláče, limonádu a sódu. Obecně, všechny ty dobroty, které kdysi chtěly.

Ve druhé polovině - najednou! - mnoho ovoce a šťávy, obiloviny a dokonce i brambory. Ano, ano, strašil vás strašnými sacharidy, rodiče v druhé ruce drželi lžíci s nimi! A to je správně, mimochodem: je to čistá energie, bez které člověk vůbec nemůže fungovat.

Ale rozdíl mezi marshmallow a rýží, samozřejmě, je zřejmé, ačkoli obsahují asi 75 gramů sacharidů na každých 100.

Pokud se zdráhají zapamatovat, z našeho stolu rychle zjistíte, jaké produkty jsou s vámi bohaté (v procentech).

Abeceda výživy: bílkoviny, nasycené a nenasycené tuky, jednoduché a složité sacharidy

Pro zajištění správné výživy je velmi důležité sledovat rovnováhu konzumace bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Žádná z těchto látek nemůže být vyloučena z denní stravy bez poškození celého těla.

Sacharidy

Sacharidy doplňují zásoby energie těla a normalizují metabolismus bílkovin a tuků. V kombinaci s bílkovinami se převádějí na určitý typ enzymů, hormonů, sekrece slinných žláz a řadu dalších důležitých sloučenin.

V závislosti na struktuře vyvíjejí jednoduché a složité uhlohydráty. Jednoduchá je snadná strávitelnost a nízká nutriční hodnota. Jejich nadměrná spotřeba vede k souboru dalších kilogramů. Kromě toho přebytek jednoduchých sacharidů podporuje proliferaci bakterií, vede k onemocnění střev, zhoršuje stav zubů a dásní, vyvolává vývoj diabetu.

V potravinách obsahujících jednoduché sacharidy, jak vidíme, není prakticky žádný přínos. Jejich hlavními zdroji jsou:

  • cukr;
  • bílý chléb a pečivo;
  • jakýkoliv džem a džem;
  • těstoviny z bílé mouky.

Z užívání těchto přípravků je lepší se zcela vzdát, neboť přispívají k obezitě v co nejkratším čase.

Je lepší upřednostňovat jednoduché uhlohydráty obsažené v zelenině a ovoci. Velmi užitečné jíst meloun, banány, dýně, řepky ráno.

Komplexní sacharidy (nebo polysacharidy) obsahují významné množství vlákniny potřebné ke snížení hladiny cholesterolu v krvi, zabraňují cholelitiáze a kontrolní chuť k jídlu. Polysacharidy mohou dlouhou dobu nasýtit tělo. Rovněž lze poznat pozitivní vlastnosti polysacharidů:

  • poskytovat tělu (kromě kalorií) cenné živiny, vitaminy a stopové prvky;
  • pomalé zpracování těla, které vede k uvolnění cukru v krvi, dochází k nízké rychlosti;
  • požití kapalnými potravinami, což zlepšuje funkci trávicího systému.

Jaké potraviny obsahují složité sacharidy? Mezi produkty obsahující užitečné sacharidy lze rozlišit:

  • ovesné vločky a pohankové krupice;
  • hnědá rýže;
  • hrach, fazole a čočka;
  • některé druhy zeleniny a ovoce;
  • greeny;
  • matice.

Nedostatek polysacharidů v těle může způsobit slabost, ospalost a špatnou náladu. Nicméně, aby se zapojili do konzumace potravin, které obsahují složité sacharidy, nestojí za to: v neomezeném množství mohou také vést k tvorbě nadváhy.

Vylučte ze stravy uhlohydrátové potraviny nepotřebují ani lidi, kteří mají tendenci k tělu. Doporučujeme vám, abyste jednoduše dodržovali několik pravidel, která zabraňují přeměně uhlohydrátů na tuky:

  • Jezte malé jídla, ale často.
  • Sledujte množství spotřebovaných sacharidů: nejvýše 50-70 g na porci.
  • Vylučte použití sladkostí, balených šťáv, sódy, pečení a upřednostněte struky a celozrnná.
  • Aktivně se zapojte do fyzického cvičení a sportu, výdaj kalorií pocházejících ze sacharidových potravin.

Squirrels

Protein je životně důležitá látka. Protein podporuje růst svalů a svalové tkáně, podílí se na metabolických procesech. Proteiny, rozštěpené, rozkládají se na aminokyseliny, které tělo používá k vytvoření vlastního proteinu. Rostlinné zdroje bílkovin mají několik výhod:

  • kromě bílkovin obsahují sacharidy, užitečné vitamíny a minerály, které jsou velmi dobře absorbovány;
  • neobsahují nasycené tuky, cholesterol, hormony a antibiotika, které nepříznivě ovlivňují práci všech tělesných systémů.

Zeleninová bílkovina obsahuje ve svém složení následující produkty:

  • hrach;
  • fazole;
  • sója;
  • žitný chléb;
  • rýže, perle a ječné krémy.

Nadměrná spotřeba proteinových potravin hrozí přetížením jater a ledvin, což je způsobeno rozpadem proteinů. Také nadměrný obsah bílkovin v těle je plný hnilobných procesů ve střevě.

Tuky jsou zdrojem energie. Kromě toho jsou nezbytné pro úspěšné asimilaci řady vitaminů tělem a slouží jako dodavatel esenciálních mastných kyselin.

Existují dva typy tuku: nasycené a nenasycené. Nasycené tuky přispívají k akumulaci cholesterolu ak tvorbě aterosklerotických plátů. Nenasycené tuky s mírnou spotřebou mohou spalovat tuky a zabraňovat tvorbě krevních sraženin.

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v tucích rostlinného původu, neobsahují cholesterol, ale pomáhají očistit tělo, zabraňovat trombóze a ateroskleróze, podporovat oddělení žluči a normalizovat střeva. Tento typ tuku se snadno vstřebává a rychle se tráví.

Nenasycené tuky se nacházejí v těchto rostlinných pokrmech:

  • slunečnicová, olivová, lněná a kukuřičná;
  • ořechy a semena;
  • oliv a oliv.

Tuky potřebují tělo. Jsou-li zcela vyloučeni z stravy, je možné dosáhnout mnoha negativních důsledků:

  • suchá kůže;
  • špatná nálada a deprese;
  • chronická únava a ospalost;
  • neustálý pocit chladu;
  • neschopnost koncentrace.

Je třeba zmínit, že nedostatek tuku ve stravě nepovede ke ztrátě hmotnosti, ale naopak, může to mít za následek vznik dalších kilogramů. Faktem je, že tělo kompenzuje nedostatek tuku pomocí bílkovin a sacharidů. A jíst tuky a jednoduché uhlohydráty ve velkém množství, jste stejně ohroženi, abyste získali nadváhu.

Při nadměrné konzumaci tuku dochází k zhoršení absorpce bílkovin, hořčíku a vápníku, k poruchám trávení. Správný metabolismus tuků zajistí konzumaci vitaminů obsažených v zelenině a ovoci.

Bilance bílkovin, tuků a sacharidů

Bílkoviny, tuky, sacharidy obsažené v potravinách se musí počítat, aby spotřebovávaly dostatečné a nezbytné množství.

Chcete-li ovládat váhu, musíte vědět, jaká je optimální denní sazba BJU. Nejvíce úspěšný poměr bílkovin, tuků a sacharidů (BZHU) - 4: 2: 4. Mělo by být poznamenáno a denní sazba jednotlivých složek:

  • bílkoviny - 100-120 gramů, s intenzivní fyzickou prácí, sazba stoupá na 150-160 gramů;
  • tuky - 100-150 gramů (v závislosti na intenzitě fyzické aktivity během dne);
  • sacharidy - 400 až 500 gramů.

Pamatujte, že 1 gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kcal a 1 g tuku - 9 kcal.

Základy správné výživy

A tuky a sacharidy a bílkoviny jsou nezbytné pro plné fungování všech důležitých systémů těla. Shrnutím výše uvedeného a přidáním některých nových informací doporučujeme seznámit se s doporučeními, které zajistí správný přístup k výživě:

  • Prověřte denní spotřebu BJU a snažte se ji nepřekračovat, přebytek (stejně jako nedostatek) látek bude mít negativní vliv na vaše zdraví.
  • Vezměte v úvahu při výpočtu normy svou váhu, životní styl a fyzickou aktivitu.
  • Ne všechny bílkoviny, tuky a sacharidy jsou přínosné: zvolte výrobky obsahující složité sacharidy a nenasycené tuky.
  • Tuky a složité uhlohydráty jí ráno a bílkoviny - večer.
  • Produkty, které obsahují bílkoviny, tuky a složité uhlohydráty, tepelně ošetřují pouze v podobě vaření pro pár, dušení nebo pečení, ale v žádném případě smažte do oleje.
  • Pít více vody a částečně jíst, jelikož taková strava může poskytnout lepší absorpci látek.

Znalost bílkovin, tuků a sacharidů vám pomůže vytvořit správné a vyvážené menu pro každý den. Správně zvolená strava je zárukou zdraví a vynikající spokojenosti, produktivní pracovní doby a dobrého odpočinku.

Bílkoviny, tuky, uhlohydráty v potravinách

Chcete-li udržet štíhlou postavu, zvýšit svalovou hmotu, vyvinout sílu a vytrvalost, potřebujete optimální zásobu bílkovin, tuků a sacharidů. Chcete-li zjistit, které potraviny obsahují, v jakém poměru jsou spotřebovány, jak zohlednit jejich kompatibilitu a obsah kalorií, použijte příslušné tabulky.

Proteinové produkty

Proteinová molekula se skládá z uhlíku (asi poloviny), stejně jako fosfor, železo, síra, vodík, kyslík.

Tělo buduje buňky z bílkovin. V zažívacím systému jsou bílkovinné produkty rozloženy na aminokyseliny, které vstupují do buněk krví a používají se k budování nebo dodávání energie.

Protein, který přišel s výživou, se v těle nehromadí - je buď absorbován nebo vylučován.

Proteiny jsou bohaté na vejce, mléčné výrobky, hovězí, vepřové, králičí, drůbeží, rybí, mořské plody (kaviár, kraby, škeble). Mnoho rostlinných bílkovin v sóji, čočce, luštěniny, houby.

Protein obsažený v rybách se absorbuje o 93-98%, bílkovin z masa - pouze o 90%. V tuňákových bílkovinách až 24%., V platýse, tresku, kapr - až 15%, v kaviáru - až 30%.

Protein ve slaných, uzených nebo konzervovaných rybách je tráven a absorbován horší.

Protein z kuřecích vajec je téměř úplně vstřebáván, ale tento produkt je poměrně vysoko-kalorický.

Nejrychlejší způsob, jak tělo trávit mlékem a vajíčkem, trochu pomaleji - ryby a maso a poměrně pomalu - zeleninu. Proteinové potraviny jsou tráveny v kyselém prostředí. Zmrazení a rozmrazování snižují přínos bílkovin o téměř polovinu.

Proteinová výživa stimuluje syntézu růstového hormonu v těle, který potlačuje nadměrný příjem glukózy.

Rostliny produkují aminokyseliny - primární přírodní proteiny. Zvířecí organismus rozdělí rostlinu v zažívacím systému na aminokyseliny, ze kterých se tvoří zvířecí bílkoviny.

Rostlinné bílkoviny jsou nezbytné pro lidské tělo.

Někteří vědci věří, že použití živočišných bílkovin upchává buněčný protoplasmus, což narušuje jeho původní strukturu, což způsobuje onemocnění a stárnutí. Kromě toho je až 70% energie obsažené v něm spotřebováno při trávení živočišných bílkovin.

Denní dávka bílkovin je 80-100 g (v poměru 1-1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti). Během spalování 1 g bílkoviny se uvolní 4 kcal. Při nadměrném příjmu bílkovinných produktů jsou postiženy játra a ledviny.

Toto pravidlo je kontroverzní. Někteří výzkumníci se domnívají, že 60g bílkovin denně je pro dospělou osobu a 25g pro starší lidi. Dítě potřebuje třikrát více bílkovin než starší lidé, tj. 75 g

Navíc, pro příjem doporučených 100 g bílkovin, musíte jíst 500-600g masa denně, nebo 15-20 vajec, pít 3-4 litry mléka, což je nerealistické.

Akademik Amosov N.M. pro náhradu esenciálních aminokyselin konzumovalo některé mléko a maso (50 g).

Světová zdravotnická organizace stanovila standardy: muž o hmotnosti 65 kg denně potřebuje 37 až 62 g bílkovin, žena o hmotnosti 55 kg potřebuje 29-48 g.

Tělo nehromadí bílkoviny, hoří, aby se vyhnuly toxickým látkám (kadaverický jed). Nucené užití (trávení) přebytečného bílkovin vyžaduje energii, která nemusí být dostatečná pro vstřebávání sacharidů nebo tuků, takže se nasycuje, což vede k plnosti a zvýšení zátěže na srdci.

Protein uvolňuje dvakrát méně energie než sacharidy.

Určité množství bílkovin produkuje střevní mikroflóru za použití dusíku rozpuštěného v trávicích šťávách.

Mnoho bílkovin obsahuje běžný a cenově dostupný produkt - slunečnicová semena.

Někteří výzkumníci popírají, že svalová síla vyžaduje použití masa. Domnívají se, že maso má pouze stimulační účinek, který se mylně považuje za důkaz jeho významné nutriční hodnoty. Použití živočišných bílkovin ve skutečnosti snižuje vytrvalost a výkonnost.

Maso je tráveno v těle déle než jiné potraviny, což mnozí také považují za znamení své vysoké nutriční hodnoty. Ve skutečnosti vnitřní orgány vytvářejí obrovskou práci. Krev je spousta škodlivých látek, včetně kyseliny močové, proč se dna vyvíjí.

Někteří lékaři proto nedoporučují masné výrobky ani vývar pro děti do 7-8 let, protože tělo dětí není schopno neutralizovat škodlivé látky, které se tvoří při konzumaci masa.

Když se krmí živočišnými bílkovinami, škodlivé látky v něm obsažené dráždí nervový systém a jeho soli - cévy. U masožravců jsou neurastenie, cévní, srdeční a krevní onemocnění časté, vypadají starší než biologický věk.

Sacharidové potraviny

Sacharidy jsou rychle absorbovány, nezbytné pro metabolismus, jsou součástí DNA a RNA, hormony, buněčné struktury, regulují metabolismus. Při digesci sacharidových potravin se převádí na vodu, oxid uhličitý, glukózu, škrob. Energie se uvolňuje, což je obzvláště potřebné pro mozek a svaly.

Existují jednoduché a složité sacharidy:

  • jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
  • komplex: škrob, glykogen, který obsahuje vlákno.

Glukóza a fruktóza rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Glukóza je energetickým zdrojem nervové tkáně, srdce a svalstva. Fruktóza je nejsladší, podílí se na metabolických procesech nebo se přemění na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahují ovoce, bobule, med.

Produkty obsahující škrob obsahují obiloviny, brambory, chléb, těstoviny. V zažívacím systému jsou rozkládány, glukóza je v krvi, ale hladina cukru stoupá mnohem pomaleji.

Dietní vláknina je nezbytná pro pohyb střev, váže se na škodlivé látky. Celulóza obsahuje zeleninu, ovoce, celozrnný chléb, stejně jako pohanku, ječmen a ovesné vločky.

Obiloviny a luštěniny jsou produkty, s nimiž tělo přijímá nejen rostlinné bílkoviny, ale také sacharidy.

Hmotnost užitečných zrn v plášti. Proto, například, v krupici méně dobré, ačkoli to je dobře strávil. Rýže je bohatá na bílkoviny a škrob, ale má nízký obsah vlákniny. Ovesné vločky jsou bohaté na bílkoviny a tuky.

Chléb z hrubé mouky, stejně jako žito, je zdravější, i když je horší než ostatní.

V dětství a dospívání se vyžadují více sacharidů. Nadměrná spotřeba potravin obsahujících sacharidy blokuje tok vitamínů a minerálů, metabolické produkty se v těle hromadí a jsou obtížně odstranitelné.

Aby se snížilo riziko obezity, sacharidy jsou nejlépe používány se zeleninou, ovocem a zeleninou.

Na rozdíl od proteinů je pro digerování sacharidů nezbytné alkalické prostředí. Při spalování poskytuje 1 g sacharidů 4 kcal energie.

Předpokládá se, že asi 3/5 sacharidů by mělo pocházet z obilovin (obiloviny), 1/5 - a cukru a výrobků obsahujících cukr, 1/10 - ze brambor a jiné kořenové zeleniny, 1/10 - z ovoce a zeleniny.

Sacharidy pokrývají přibližně polovinu denního výdeje energie těla, každý den potřebují až 400-500g.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Dieta a správná výživa pro vypadávání vlasů

Vyvážená strava pomůže urychlit růst vlasů a zabránit jejich vypadnutí. Výživa pro ženy se ztrátou vlasů není vyčerpávající dieta. Vybrané menu pomáhá zbavit se problému a obnovit zdraví.

Čtěte Více

Všichni společně

Co chybí v těle, pokud chcete.Co chybí v těle, pokud chcete. 1. července 2013 Dalším způsobem, jak rozpoznat, co chybí v těle, jsou příznaky.
Nevyžádané srdce - málo draslíku. Jezte ovoce a zeleninu.

Čtěte Více

Dysmenorea

Autor článku je AV Sozinová, praktická porodnice-gynekolog. Odborná praxe od roku 2001Dysmenorea se nazývá menstruační dysfunkce, která se netýká onemocnění, ale patologických stavů, které jsou charakterizovány křečemi nebo bolestivou bolestí v dolní části břicha během menstruačního krvácení a zahrnují neurovegetativní, metabolické a endokrinní a psycho-emocionální poruchy.

Čtěte Více