Pyramida zdravé výživy

Zdraví, zdraví, krása, dlouhověkost a mnohem více závisí na kvalitě výživy. To je důvod, proč vědci vyvinuli pyramidu zdravé výživy, která je užitečná pro ztrátu hmotnosti a prevenci různých onemocnění.

Potravinářská pyramida správné výživy pro úbytek hmotnosti

Nutriční pyramida racionální strava pro hubnutí byla vyvinuta na Harvardu v roce 1992. Je to pyramida rozdělená na vrstvy a tato pyramida stojí na základně, což symbolizuje příjem tekutin, cvičení a kontrolu hmotnosti.

Stupně pyramidy vyvážené a zdravé výživy jsou potraviny. Největšími objemy jsou celozrnné produkty (obiloviny, celozrnné pečivo, těstoviny, rostlinné oleje). Výrobky z této vrstvy by měly být denně spotřebovány na 6-10 porcí (porce - 100 g).

Druhá vrstva - zelenina, ovoce a bobule. Za den se spoléhají 2 porce bobulí a ovoce a 4 porce zeleniny (porce zeleniny - 100 g, bobule - 50 g nebo 1 drobné ovoce).

Třetí vrstva pyramidy výživy pro hubnutí jsou luštěniny, semena a ořechy. Měli by být konzumovány denně 1-3 porce (porce - 50 g).

Čtvrtou vrstvou pyramidy je bílé maso, ryby a vejce. Jsou dány v den 0-2 porce (porce - 30 gramů masa nebo 1 vejce).

Pátý stupeň - mléčné výrobky. V den potřebují 1-2 porce (část - 200 ml nebo 40 g sýra).

Šestý stupeň - klobásy, sladkosti, máslo, červené maso, brambory, bílý chléb, rýže, ovocné šťávy atd. Produkty této kategorie lze konzumovat ve velmi malých porcích a zřídka 1-2krát týdně. Existuje alkohol mimo pyramidu - měl by být opilý velmi mírně (přednostně - suché červené víno), stejně jako vitamíny, které by měly být užívány bezproblémově.

Některé zásady zdravé výživy pro hubnutí

Pokud chcete být zdravý a zhubnout, dodržujte tato pravidla:

  • aby vaše tělo dostalo všechny potřebné látky, snažte se o rozmanitost;
  • jíst v malých porcích (100-200 g), ale často - každé 3-4 hodiny;
  • potraviny vhodné zvolit si s nízkým obsahem cukru;
  • pokud se setkáte s výběrem - ovocem nebo džusem, vyberte si ovoce, které obsahuje vlákno, a proto je užitečnější;
  • nahradit potraviny bohaté na cholesterol s těmi, které obsahují méně tuku (zakysaná smetana - s přírodním jogurtem, plnotučným mlékem - s odtučněným masem, masem - s luštěninami, mletým hovězím - s kuřecím masem, celým vejcem - s 2 bílkovinami);
  • nezapomeňte na dostatek kapaliny - 2 litry denně;
  • rovnováha kalorií spotřebovaných fyzickou aktivitou.

Pyramida zdravého stravování - 5 zlatých pravidel

Je nepravděpodobné, že by někdo musel dokázat, že naše zdraví, kariéra a dokonce i život závisí do značné míry na tom, co jíme.

Není to marné, vědci ve vyspělých zemích se zabývali problémem boje s obezitou, což nás krátce vedlo k mrtvici, infarktem a cukrovce.

V důsledku vážného výzkumu byla vytvořena pyramida zdravé výživy. Potravinářská pyramida nebo potravní pyramida je schematicky znázorněná doporučení pro vyváženou stravu.

Harvardská zdravotní pyramida

Tato pyramida byla vytvořena americkými výživovými odborníky na Harvardské škole veřejného zdraví. Její první verze, publikovaná v roce 1992, byla pyramida rozdělená do vrstev.

Na základně pyramidy se nacházelo denní cvičení a kontrola hmotnosti, stejně jako dostatečný příjem tekutin (nejméně 1,5 litru denně žen a 2 litrů u mužů).

Pak každá vrstva byla obsazena jednou nebo druhou skupinou produktů.

Výrobky byly distribuovány na "podlahy" takto:

První patro - celozrnné výrobky, celozrnný chléb, obiloviny, otruby, nerafinovaná (hnědá) rýže, celozrnné moučné těstoviny; rostlinné oleje (sója, oliva, slunečnice, řepka, kukuřice, arašídy a další). Produkty této skupiny by měly být konzumovány každý den.

Druhé patro - zelenina (v hojnosti), ovoce, bobule (2-3 porce denně).

Třetí patro - ořechy, fazole (1-3 porce).

Čtvrté patro - ryba, drůbež (nejlépe filé bez kůže), vejce (0-2 porce denně).

Páté patro - mléko a mléčné výrobky (1-2 porce).

Šesté patro - červené maso, klobásy, máslo, margarín, sladkosti, brambory, bílý chléb a rýže, sýtené nápoje (extrémně vzácné).

Jak vidíte, nalevo od pyramidy je umístěn alkohol - jeho použití by mělo být mírné (při absenci kontraindikací), navíc je vhodnější červené víno.

Komplexy vitaminů a minerálů také nahradily své místo (používají se na lékařský předpis s nedostatečným příjmem vitamínů a minerálů s jídlem).

Hlavním principem potravní pyramidy odborníků z Harvardu byl proto následující: potraviny umístěné na bázi pyramidy by měly být spotřebovány co nejčastěji.

Čím dál od základny jsou výrobky, tím méně místa by měly mít v naší stravě. A z jídla umístěného v horní části pyramidy, musíte buď zcela odmítnout, nebo zřídkakdy ji použít.

Harvardská pyramida zdravé výživy získala na celém světě široké uznání a byla používána dlouho jako pyramida racionální výživy a pyramida správné výživy pro hubnutí.

Americká potravinová pyramida MyPyramid

Harvardská pyramida byla opakovaně opravena a doplňována. V roce 2007 byla zveřejněna nejnovější verze - MyPyramid, vyvinutá Ministerstvem zemědělství USA a získala status státního programu.

Tato pyramida je založena na výsledcích nového výzkumu v oblasti výživy.

To už není "hierarchický žebřík výživy", kde komplexní sacharidy a rostlinné tuky působí jako "hierarchové" a jednoduché sacharidy a tuky živočišného původu hrají roli "vyvržených".

Zde jsou 5 zlatých pravidel nebo principů MyPyramid Power Pyramid:

5. Motorická činnost.

1. Princip rozmanitosti

Podle zásady rozmanitosti mají všechny produkty právo obsadit místo v našem denním menu. Pyramida sestává z vícebarevných segmentů, z nichž každá představuje odlišnou skupinu produktů:

  • Oranžová - obiloviny (celozrnný chléb, otruby, obiloviny, hnědá rýže, celozrnné těstoviny).

Tato skupina produktů obsahuje málo tuků a je bohatá na vitamíny (E, B1, B2, PP), minerály (draslík, hořčík, vápník, železo, fosfor), vláknina, rostlinné bílkoviny.

Tvůrcům pyramidy doporučujeme, aby každý den jedli 6 porcí celozrnných obilovin.

1 podíl obilovin je:

- 1 plátek chleba;

- 1 malá drť;

- 1 snídani (30 g) obilovin na snídani;

- 1/4 desky (nebo 1/2 šálku) pohanky, ovesné vločky, rýže (nejlépe hnědé), těstoviny z tvrdé pšenice;

- 3 - 4 malé nebo 2 velké krekry.

Otázka! Jaký je rozdíl mezi vyčištěnými a obohacenými zrny z celých zrn?

Rafinovaná zrna ztrácejí celou řadu užitečných látek v důsledku zpracování: vlákniny, železa a vitamínů B. Pokud mohou být vitamíny a minerály doplňovány obohacením rafinovaných zrn, pak jsou tyto zrniny trvale zbaveny dietních vláken.

Ty však hrají velmi důležitou roli v procesech trávení, normalizují činnost střev (jedná se o potravu pro prospěšné střevní bakterie) a také čistí naše tělo přebytečného "špatného" cholesterolu uloženého na stěnách krevních cév a cukru, který je uložen v tuku.

  • Zelená - zelenina.
  • Červená - ovoce, bobule.

Zelenina, ovoce, bobule - zdroje beta-karotenu (provitamin A) a jiné rostlinné pigmenty, kyselina listová, vitamín C, voda, železo, draslík, rostlinné vlákno, organické kyseliny (citronová, vinná, salicylová, benzoová, tartronová).

Je nutné jíst 3-5 porcí zeleniny a 2-3 porce denně. V tomto případě musí denní strava obsahovat jednu porci zelené, žluté nebo oranžové zeleniny bohaté na betakaroten a jednu porci citrusů nebo jiných plodů s vysokým obsahem vitamínu C.

Pokuste se také vybrat ovoce s nízkým glykemickým indexem.

1 porce zeleniny:

- 1 šálek listové zeleniny (cibule, petržel, salát, kopr, špenát atd.);

- 1/2 šálku (nebo 1/4 desky) surové nebo vařené zeleniny;

- 1 sklenici zeleninové šťávy.

1 porce ovoce:

- 1 středně velké ovoce (pomeranč, jablko, hruška apod.);

- 1 sklenici ovocné šťávy;

- 1/2 šálku nakrájeného čerstvého nebo konzervovaného ovoce;

- 1/4 šálku sušeného ovoce (4-5 kusů sušených meruněk, švestek nebo fíků).

Otázka! Co je užitečnější: jíst 1 jablko (nebo jiné ovoce) nebo vypít sklenici jablečného džusu?

Odpovědět! Jablko. Čerstvé ovoce je lepší než džusy, protože obsahují všechny rostlinné vlákniny a také obsahují méně cukru, což není případ šťávy.

  • Žlutá - tuku.

Je lepší upřednostňovat rostlinné tuky (ořechy, obiloviny) a oleje (sójové, olivové, slunečnicové, řepkové a jiné), stejně jako ryby.

Tyto produkty jsou bohaté na zdravé tuky - polynenasycené mastné kyseliny, stejně jako vitamín E (nejsilnější antioxidant).

Škodlivé nebo pevné nasycené tuky, trans-tuky (máslo, margarín, cukrářský tuk) by neměly být zneužívány a minimalizovány, protože způsobují mnoho kardiovaskulárních onemocnění.

  • Modrá - mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr).

Mléčné výrobky jsou zdrojem kompletních živočišných bílkovin, vitamínů A, E, D, B2, B6, B12, vápníku, hořčíku, fosforu, zinku, jódu. Potraviny bohaté na vápník jsou nezbytné pro růst a vývoj kostí.

Fermentované mléčné výrobky obsahují bifidobakterie a laktobacily, které zajišťují normální fungování střeva. Odborníci na výživu doporučují denně používat 2-3 porce mléka nebo mléčných výrobků.

1 porce mléčných výrobků:

- 1 sklenici mléka, jogurtu, kefíru;

- 40 g tvrdého sýra.

Otázka! Co když mám mléčnou intoleranci?

Odpovědět! Hlavní příčinou intolerance mléka je nedostatek enzymu laktázy, který je nezbytný pro trávení mléčného cukru - laktózy.

Pokud patříte do této kategorie lidí, zkuste nahradit mléko jinými produkty bohatými na bílkoviny a vápník, ale neobsahující laktózu - to je jogurt, kefír, sýr, tvaroh.

Mléčné bakterie převádějí laktózu na kyselinu mléčnou. Tam je také sója, mandle, kravské mléko bez laktózy. Je lepší zakoupit toto mléko v papírovém obalu, na kterém je zvláštní nápis "bez laktózy".

Uvedená doba trvanlivosti by neměla trvat déle než 2 měsíce. Otevřete balení uloženou v chladničce nejdéle 3 dny.

  • Fialová - Maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy.

Takové živočišné bílkoviny jako maso, ryby, drůbež a vejce jsou kompletní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Maso obsahuje železo, vitamíny A a skupinu B. Lehké části jatečně upraveného těla se používají lépe (například hovězí filé, vepřová panenka, jehněčí kýta). Zdroje nezdravých tuků (klobásy, klobásy) by měly být zcela vyřazeny.

Ryby jsou bohaté na vitamín A (obsažené v rybím oleji), stejně jako polynenasycené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), které čistí naše tělo nasycených tuků a "špatný" cholesterol.

To snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Pstruh omega-3, losos a sleď jsou nejbohatší.

Vajíčka jsou "cennou komorou" vitamínů (vitamíny A, D, skupina B) a minerálů (železo, fosfor, vápník).

Ořechy, luštěniny (hrach, fazole, čočka atd.), Semena (dýňová semínka, slunečnicová semena) jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vitamín E a dietní vlákninu.

Denní sazba produktů v této skupině by měla být nejméně 2-3 porce denně.

1 porce:

- 30 gramů masa nebo ryb;

- 1/2 šálku (1/4 talíře) luštěnin (hrách, fazole a jiných fazolí).

Takže s principem rozmanitosti potravin ve své každodenní stravě jsme to pochopili.

2. Zásada proporcionality

Šířka segmentů odráží zásadu proporcionality, tj. Poměr výrobků. Pokud jsou obiloviny, zelenina, ovoce a mléčné výrobky upřednostňovány, maso, ryby, fazole a vejce mají dostatek místa, pak tuky zaujímají v pyramidě skromný segment.

3. Zásada individuality

Zásada individuality vylučuje tvrdé diktáty a vyzývá osobu samotnou nebo s pomocí lékaře (nebo trenéra), aby složil stravu s přihlédnutím k věku, pohlaví, stávajícím nemocem.

Je zřejmé, že nabídka mladého sportovce a ženy elegantního věku se výrazně liší.

4. Zásada umírněnosti

Při použití potravní pyramidy je důležité dodržovat princip moderování. Jídlo ve velkých množstvích, a to i s nízkokalorickými potravinami, nepovede ke zotavení a ztrátě hmotnosti, ale dá opačný výsledek.

5. Zásada motorické činnosti

V pyramidě MyPyramid při přípravě denní stravy se přihlíží k principu fyzické aktivity.

Jeho symbolem je muž, který šplhá po schodech. Vzhledem k celkové hypodynamii to není nadbytečná připomínka. Fyzická aktivita, na radu odborníků na výživu, by měla trvat nejméně 60 minut denně.

Pyramida zdravé výživy pro děti

Dítě by mělo s jídlem přijímat všechny živiny nezbytné pro normální růst a vývoj. Stanovením stravy dítěte můžete použít americkou potravní pyramidu.

Základem dětského menu jsou užitné produkty, které jsou umístěny v širokém segmentu. Ale všechny ostatní výrobky, ačkoli v menším množství, musí být na stole malého muže.

Nutná pyramida v mateřství

Během těhotenství plodu se zvyšuje potřeba bílkovin, vitamínů a minerálů. Pyramida výživy může být základem pro přípravu stravy těhotných žen.

Mělo by zahrnovat všechny produkty z potravní pyramidy, s přihlédnutím k doporučením ošetřujícího lékaře.

Potravinářská pyramida pro vegetariány

Potravinová pyramida pro vegetariány ve většině případů nezahrnuje maso, rybu, drůbež, mléko a mléčné výrobky - zdroje živočišných bílkovin.

Místo toho se používají rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy, tofu ("bean curd"). A nedostatek vápníku, železa, vitamínů D a B je doplňován vitaminem-minerálními komplexy.

Pyramida zdravé výživy uznávají odborníci na výživu po celém světě jako jedno z nejúčinnějších doporučení v oblasti výživy a normalizace hmotnosti.

Používejte ho při přípravě vaší denní stravy a buďte zdraví!

Pyramida zdravé výživy

Dobrý den, přátelé. V dnešním čísle se budeme zabývat tzv. Zdravou potravní pyramidou (potravní pyramidou). Řeknu vám, co je to pyramida, co je třeba a odkud je potřeba, odkud pochází (historie jejího stvoření / vzhledu), jaká je její podstata, jaké druhy to existují, jak správně jíst, co můžete / nemůžete jíst, jak vést zdravý životní styl atd. Pokusím se pracovat na mnoha zajímavých a relevantních otázkách, které vám poskytnou plné odpovědi, bez lží a faleš, které snad (záleží na vás), změní váš život k lepšímu. No, pojďme začít.

S největší pravděpodobností stále nechápete, co budeme "balakovat", ale ujišťuji vás, toto téma je velmi relevantní, a to jen proto, že správná výživa je jednou z nejdůležitějších součástí zdravého životního stylu. A pro ty, kteří nevědí, řekl Socrates: "Zdraví není všechno, ale všechno je bez zdraví." Vaše hladina krevního cukru se okamžitě zvýšila (u jednoduchých sacharidů zvyšuje cukr velmi ostře), proto se tělo okamžitě rozsvítí jako červené světlo ve formě nadměrné hladiny cukru v krvi. A přebytek není bezpečný (poškozuje tělo), proto není pro tělo prospěšné (to mu to bolí) a on okamžitě podává povel pankreatu a ona produkuje inzulín, který odstraňuje cukr z krve a změní jej na tuku. Myslím, že v krvi je SHARP RISE a DROP SUGARU, v důsledku toho je tělo chráněno a můžete být gratulován s novými dalšími přírůstky tuku, což vede k tomu, že se "tukujete".

A složité sacharidy, na rozdíl od jednoduchých, jsou absorbovány mnohem pomaleji a nezpůsobují prudký nárůst cukru v krvi (a kvůli tomu nedochází k hromadění tuku, mám na mysli, že nemáte tuky jako z jednoduchých). Složitě naopak poskytujeme našemu tělu živiny s minimálním obsahem cukru, které poskytují stabilní hladinu cukru v krvi po celý den, respektive jeho obsah je optimální a bezpečný jak pro zdraví, tak pro vaši osobu, proto vás ujišťuji, že se nemusíte obávat. o

Obecně existuje dobré pravidlo: čím více vlákniny v sacharidů - tím lepší je tento sacharid. Tedy pokud najdete uhlohydrát, ve kterém je spousta výživných vláken (vlákniny), pak je to také dobrý produkt, který určitě můžete jíst!

Také si všimněte toho, že každý sacharid může být absorbován buď RAW nebo BOILED, protože je v této formě nejznámější pro naše tělo. Smažený nemůže být (smažený - špatný).

Druhý krok pyramidy (produkty obsahující bílkoviny)

  • Rostlinné bílkoviny (ořechy, zrna, luštěniny atd.)
  • Proteiny živočišného původu (maso, ryby, vejce, kuře, mořské plody).

Doporučuji podívat se na obrázek níže (klikněte na fotografii = velká velikost):

Podle mého názoru je třeba zaměřit svou pozornost na bílkoviny zvířecíHO PŮVODU! Kulturisté obecně (při výpočtu bílkovin) nepovažují zeleninu, berou v úvahu pouze živočišný původ. A to je podle mého názoru správné, protože zvířecí bílkoviny jsou mnohem lépe (mnohem lépe) než rostlinné bílkoviny kvůli lepšímu / lepšímu profilu aminokyselin.

Pokud se jedná o výživu, zastavte výběr:

  • Nízkotučné maso: hovězí maso - svíčková, svíčková, mleté ​​maso; telecí - kotletky, eskalop; skopové kusy;
  • Pták: kuřecí, krůtí, husa;
  • Luštěniny: fazole, čočka, hrach, cizrna;
  • Mořské plody: krevety, chobotnice.
  • Nízkotučné odrůdy: pollock, losos, tuňák, treska, sockeye.
  • VAŘENÉ VAJCE

Pokud máte více informací, pak:

MASO (BEEF, LAMB, PORK) není velmi dobrý produkt, protože je vyráběn na farmě ZA ZISK, je odříznut různými hormony, aby bylo možné vážit větší váhu (díky tuku). Tyto kusy masa jsou často velmi tlusté, proto, jak jsem již řekl dříve, je třeba velmi pečlivě vybírat dietní kousky a ne jen koupit vše.

Kuře (kuřecí prsa) - to je lepší než obyčejné maso (vepřové, hovězí, jehněčí), protože má dobré složení aminokyselin a není to tuk!

VAJEČKY jsou většinou nejčISTĚJŠÍ VÝROBEK. Dávejte pozor, POUZE VAŠE VAŘE. Ani žádné smažené. Jedná se o nejlepší zdroj bílkovin, standardní číslo 1 je 100% kvalitní. A cena je také šťastná! Můžete je jíst ve velkém množství (a nemějte strach z cholesterolu) Já osobně jedu 6-10 celých vajec denně.

FISH je také velmi dobrý zdroj, jak PROTEIN tak FAT! Ano, ano, ryby obsahují zdravé omega-3 tuky a normalizují hladinu cholesterolu v krvi. Doporučuji dávat přednost MINTAY, COD (ne tučný, můžete je dokonce jíst na dietu) a SALMON (trochu tlustší a má více zdravých tuků a mikroživin).

To je všechno. Tyto bílkovinné potraviny a potřeba jíst.

Třetí krok pyramidy (mléčné krmivo)

  • Mléko, kefír, ryazenka, jogurty, sýr, tvaroh.

Mléčné potraviny

Mléčné výrobky jsou zdrojem kompletních živočišných bílkovin, vitamínů A, E, D, B2, B6, B12, vápníku, hořčíku, fosforu, zinku, jódu. Potraviny bohaté na vápník jsou nezbytné pro růst a vývoj kostí. Fermentované mléčné výrobky obsahují bifidobakterie a laktobacily, které zajišťují normální fungování střeva.

V případě, že trpíte nesnášenlivostí laktózy, zkuste nahradit mléko jinými potravinami bohatými na bílkoviny a vápník, ale bez laktózy - to je jogurt, kefír, sýr, tvaroh. Tam je také sója, mandle, kravské mléko bez laktózy. Je lepší zakoupit toto mléko v papírovém obalu, na kterém je zvláštní nápis "bez laktózy". Uvedená doba trvanlivosti by neměla trvat déle než 2 měsíce. Otevřete balení uloženou v chladničce nejdéle 3 dny.

P.s. Osobně používám tvaroh a kefír každý den před spaním (protože dělám kulturistiku, je to pro mě životně nezbytné, protože budu bez jídla po dobu 8 nebo 10 hodin (spím), proto se musím starat o výživu, která mě bude krmit (moje tělo) energii během spánku.To mi pomáhá dělat takzvaný kasein, který je obsažen v tom samém TOROGUE a KEFIR (dobře, ve sportovních doplňcích, tzv. dlouhodobých nebo nočních nebo kaseinových proteinech, jsou jinak nazývány, ale Preferuji obvyklý tvarohový tvaroh).

Mimochodem, můžete mít zájem číst: "Tvaroh je vše od A do Z"

Čtvrtý krok pyramidy (horní)

Konečně, samotnou horní částí pyramidy jsou výrobky, jejichž použití by mělo být v ideálním případě zcela vyloučeno nebo omezeno. Patří sem (již jsem je uvedl výše, tedy pouze titulky): jakékoliv jednoduché sacharidy, živočišné tuky (obsažené v červených masích, máslo, margarín atd.), Alkoholické nápoje (kromě těch, víno, dokonce užitečné), stejně jako brambory kvůli vysokému obsahu škrobu v něm.

Takže jsme diskutovali o všech potravinách v potravní pyramidě a nyní shrneme doporučenou přibližnou hodnotu porcí určité živiny za den u každé cihly pyramidy (jak doporučují odborníci na výživu), viz následující fotografie:

Potravinářská pyramida (doporučené podávání jídla)

V zásadě je všechno správné (podle mého názoru), ale měli byste pochopit, že tyto části jsou pro vás jen vodítkem. Tedy neberte tyto porce jako tvrdý, definitivní vodítko pro výživu.

Například jíst potraviny bílkovin (živočišného původu) s každým příjemem uhlohydrátů (tj. Ne 2-3, ale všech 6), protože jsem kulturistika, potřebuji stavební materiál (jinými slovy, potřebuji hodně bílkovin, více o tom mám říct v článku: "Kolik bílkovin je potřebné pro růst svalů." Rozumíš? =)

Pro běžného člověka (nezapojeného do sportu bude stačit 3 jídla z živočišných bílkovin...), obecně chci říci, že se můžete přizpůsobit sami a ne slepě opakovat, jak bylo řečeno (i když pro většinu lidí je všechno v pořádku " "(Ie fit), nicméně, dávám vám tu velkou výjimku).

Obecně, abyste zjistili, kolik potřebujete vstřebávat potraviny během dne, je důležité vědět, jaké jsou vaše cíle, a obvykle existují pouze tři cíle, 1 ÚČEL UDRŽITÍ HMOTNOSTI NEPŘECHODNÉ, 2. 3. ÚČEL OŘEZUJÍCÍHO OLEJE (zhubnout). A ve všech těchto vzorů vám pomůže:

HMOTNOST (v kg) X 30 =....kcal

Tato výsledná hodnota vám sdělí přibližné množství kalorií, které vám nezmění tělesnou hmotnost! Pokud je vaším cílem zhubnout, budete muset jít dolů pod číslem, které jste získali, je-li vaším cílem dosáhnout váhy, musíte přidat k číslu, který jste udělali, 500 kcal.

  • HMOTNOST 60 kg. ÚČELY UDRŽOVAT stejnou hmotnost, 60x30 = 1800 kcal denně.
  • HMOTNOST 60 kg. Cílem je zvýšit hmotnost o 60x30 = 1800 + 500 (kcal výše) v důsledku toho = 2300 kcal denně.
  • HMOTNOST 60 KILOGRAMU. CÍL GETTING, 60x30 = 1800 kcal denně, je třeba postupně snižovat a snižovat (1700, 1600, 1500).

Myslím, že je to jasné. Správně? =) TOTO Vám pomůže zjistit, jak moc budete potřebovat (obecně). Nezapomeňte na poměr% B + F + U, který jsem vám řekl výše (tj. PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRÁTY (50-60%)).

Mimochodem: Důrazně doporučuji zakoupit a studovat mé knihy:

P.s. Obecně platí, že potravní pyramida prošla mnoha změnami (ve skutečnosti podle mého názoru nevýznamná), tj. Myslím tím, že čas od času byl revidován, přestavěn, doplněn, obecně můžete sledovat, jak se v průběhu let vyvíjel (viz obrázek níže):

Vývoj potravní pyramidy

Již v roce 2007 byla zveřejněna nejnovější verze potravinářské pyramidy MyPyramid, která byla vyvinutá Ministerstvem zemědělství USA a získala status státního programu (nad ním doprava, kde lidé chodí po schodech).

P.s. jak jsem již řekl, neměl jsem podle mého názoru žádný rozdíl (podle mého názoru) od roku 1992 do roku 2005, že se tam vyměnili peklo (s největší pravděpodobností pouze obrázek, tvar obrázku byl změněn, hehe), ale rozhodl jsem se ukázat svůj vývoj (co byste věděli), a nebojte se, všechny výše uvedené informace jsou platné a budou platné (pravděpodobně věčnost, ačkoli je možné znovu provést drobné opravy, které nejsou zřetelné a změny samotného pyramidového obrazu).

Kromě toho je pro vegetariány i potravinová pyramida. Vše je stejné, jediná věc, která se mění, je, že ve většině případů jejich stravování nezahrnuje maso, rybu, drůbež, mléko a mléčné výrobky - zdroje živočišných bílkovin. Místo toho se používají rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy, tofu ("fazole tvaroh"). A nedostatek vápníku, železa, vitamínů D a B je doplňován vitaminem-minerálními komplexy.

Obecně platí, že dnes jsem vám vyprávěl o pyramidě zdravého stravování, kterou uznávají odborníci na výživu po celém světě jako jedna z nejúčinnějších doporučení v oblasti racionálního zdravého stravování. Využijte to při přípravě vaší každodenní stravy a buďte zdraví!

Pro dezert - video o tom, jak obyčejní kluci spustili míč s videokamerou, která letěla až do stratosféry:

Kdo není složitý / omlouvám se, prosím, sdílejte odkaz na článek v sociálních sítích (sociální tlačítka jsou níže). To je nejlepší, co můžete udělat, budu vám velmi vděčná.

Pozdravy, administrátor.

Pyramida zdravé výživy

Pyramida zdravé výživy, vyvinutá v roce 1992 ve Spojených státech, byla opakovaně kritizována a několikrát byla revidována zdravotnickými organizacemi. Ale dodnes odborníci na výživu doporučují, aby s ním připravovali jídlo.

ZDRAVÝ PYRAMID

Tvůrci pyramidy úspěšně ilustrovali užitečný poměr potravy v každodenní stravě. Studie ukázaly, že grafický obraz Pyramidy zdravé výživy (viz obr.) Je snadno vnímán. Nicméně, i když ve většině zemí je obraz pyramidy nezměněn, v Číně a Koreji jsou používány pagodové vzory, v Kanadě - duha, Spojené království a Mexiko upřednostňovaly talíř a Austrálie, Švédsko a některé evropské země přijaly koláčový graf. Přeměna se mění, ale podstata konceptu zůstává neodvratná: v zdravé stravě převažují zrna, zelenina a ovoce, podíl masa a mléčných výrobků se snižuje a tuky a sladkosti jsou omezené.

Pomocí pyramidy můžete sledovat přijaté kalorie. Možná přetížíte svůj denní příděl s produkty z horního patra pyramidy, zanedbáváte obiloviny, zeleninu a ovoce.

Potraviny, které obsahují mnoho tuku a cukru, jsou vyhrazeny pro skromné ​​místo na samém vrcholu pyramidy. Mějte na paměti, že tuk a cukr jsou nevyhnutelně přítomny ve výrobcích jiných skupin. Proto, plánování stravy pro hubnutí, nezapomeňte zvážit množství tuku a cukrů ve všech produktech.

NORMY SPOTŘEBY PRODUKTU PODLE PYRAMIDU ZDRAVÉ JÍDLA

Tuky, oleje a sladkosti - zřídka nutné používat.
Mléko, jogurty, sýry - 2-3 porce. (o částech, viz níže)
Maso, drůbež, ryby, vejce, ořechy, fazole - 2-3 porce.
Zelenina - 3-5 porcí.
Ovoce - 2-4 porce.
Chléb, obiloviny, rýže a těstoviny - 6-11 porcí.

Menší hodnoty PORTIA se doporučují pro sedavé ženy a velké hodnoty pro aktivní dospívající chlapce. Většina zdravých dospělých se doporučuje, aby se drželi "zlatého zlomu", a ti, kteří chtějí zhubnout - významně omezují množství konzumovaných potravin.
Poznámka:: tyto normy se nevztahují na sportovce a lidské "těžké" profese, které jsou spojeny s obrovskými náklady na energii (mohou být revidovány směrem nahoru)
CO MOHLI UZNÁVAT JEDNOU ČÁSTI

Chléb, obiloviny, rýže a těstoviny

Jeden kus chleba; poloviční hamburgerová role; jedna malá polévka nebo sušenka; 5-6 malých nebo 3-4 velkých krekrů; 1/2 hrnkové kaše, rýže nebo těstoviny; 30 g obilných vloček připravených k jídlu

Plody
Střední jablko, banán nebo pomeranč; poloviční grapefruit; plátek melounu; 3/4 šálku ovocné šťávy; 1/2 šálku bobulí nebo třešní; 1/2 šálku nakrájeného čerstvého, vařeného nebo konzervovaného ovoce; 1/4 šálku sušeného ovoce

Zelenina
1/2 šálku vařené zeleniny; 1/2 šálku nasekané syrové zeleniny; 1 šálek nakrájené zelené listové zeleniny, jako je salát nebo špenát; 1/2 šálku vařených fazolí, hrášku nebo jiných luštěnin; 3/4 šálky zeleninové šťávy.

Mléko, jogurt a sýr

1 šálek mléka, pohár (asi 225 g) jogurtu, asi 45 g tvrdého sýra, 55 g roztaveného sýra.

Maso, drůbež, ryby, suché fazole, vejce a matice

2-3 denní porce mohou obsahovat: 150-200 g vařeného chudého masa, drůbeže bez kůže nebo ryb za den. 30 g masa nebo ryb může být nahrazeno jedním vejcem, půl šálkem vařených fazolí, hráškem nebo jinými fazolemi *; dvě lžíce arašídového másla

Tuky, oleje a sladkosti
Zřídka konzumováno

DOPORUČENÍ NA PODLAHU ZDRAVOTNÍHO PYRAMIDU POTRAVIN
POZEMNÍ PODLAHY: ZRNA

ZRNA - základ zdravé výživy; Obsahují malý tuk, dodávají tělu potřebné vitamíny, minerály a vlákninu. Tato skupina produktů je zdrojem komplexních sacharidů.
Kritici pyramidy zdravé výživy tvrdí, že prevalence sacharidů ve stravě není prospěšná a že počet porcí doporučovaných pyramidou je příliš vysoký. To platí: v této skupině patří všechny druhy croissantů, bagelů, sušenek, koláčů a dalších potravin s vysokým obsahem tuku a cukru. Ale POZOR! Všichni jsou plně v souladu s definicí "zdravé výživy", ale pouze pokud je konzumujete denně a ještě lépe - ne více než jednou týdně (zvláště pokud chcete zhubnout). Protože chléb a pečivo mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují jen málo živin, sníží jejich spotřebu na minimum. Bude lepší pro vaše zdraví jíst celozrnné obiloviny.

DRUHÝ PODLAHOVÝ PYRAMID: OVOCE A ZELENINA

OVOCE A ZELENINA poskytují tělu důležité vitamíny, minerály a vlákninu. A zpravidla neobsahují tuky. Pokud si myslíte, že navrhované množství ovoce a zeleniny nemůže být každý den jíst, vězte, že oponenti pyramidy říkají: data v ní jsou příliš... podceňována! Například průzkumy 80 000 lidí provedené studií zdravotní sestry ukázaly, že lidé, kteří konzumovali více než osm porcí ovoce a zeleniny denně, měli nižší riziko onemocnění srdce než ti, kteří jedli tři nebo méně porcí. Kromě toho tyto studie ukázaly, že každá další část ovoce nebo zeleniny snižuje riziko srdečních onemocnění o 4%. Zelená listová zelenina a vitamin C, obsažené v mnoha druzích ovoce, jsou zvláště úspěšné.

OVOCE

Snídaně je vhodná doba pro osvěžující stravu. Američané se rozhodli začít svůj den sklenicí pomerančového džusu. Přidejte ovoce k obědu a večeři, aby se tři až čtyři porce denně. Zkuste si pro sezónu vybrat čerstvé ovoce.

ZELENINA

Pokud nezohledňujete opečené brambory, pizzu nebo těstoviny bohaté na kečup, mnozí lidé vůbec nejí zeleninu. Jedná se o nebezpečný trend, protože zelenina, která se většinou skládá z vody, může výrazně rozšířit nabídku dietních jídel. Zelenina je vynikajícím zdrojem vitamínu C, kyseliny listové, beta-karotenu, minerálů a vláken. Kromě toho v nich prakticky nejsou žádné tuky.

PYRAMID TŘETÍHO PODLAHU: PRODUKTY ŽIVOČIŠNÉHO PŮVODU

Na tomto podlaží Pyramidy jsou převážně zastoupeny produkty ANIMAL ORIGIN - skupinou mléčných a masných výrobků, která zahrnuje také drůbež, fazole, vejce a ořechy. Takové potraviny poskytují tělu základní živiny, především bílkoviny, vápník, železo a zinek. Maso a jeho náhražky (2-3 porce denně nebo 150-200 gramů denně).

Vyberte si ty nejlepší druhy chudého masa - hovězí, telecí a jehněčí. Upřednostněte chudé části jatečně upraveného těla, jako je hovězí filé, steaky, vepřová panenka nebo kotletka, jehněčí jehněčí. Zvolte nízkotučné hovězí maso. Buďte opatrní s lahůdkami: mnoho masových pokrmů obsahuje více tuku než libové kusy masa (mimochodem, štíhlé tenké plátky vařeného masa slouží jako studené předkrmy jsou docela bezpečné). Nezapomeňte na ryby, zejména mořské ryby!
Většina ryb obsahuje malé množství tuku.

MLÉČNÉ VÝROBKY

Mléko, jogurty a sýry zaujímají třetí úroveň pyramidy, sousedící s masem, drůbeží, rybí, luštěninou, vejci a ořechy. Stejně jako masné výrobky jsou mléčné výrobky dobrým zdrojem bílkovin. Kromě toho obsahují mnoho vápníku a vitamínů A a D - skvělý doplněk k vaší stravě!
UPOZORNĚNÍ na PAY: mléčné výrobky mohou být mastné, proto při kontrole váhy hledat produkty se sníženým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku v obchodě.

POSLEDNÍ PODLAH PYRAMIDŮ: TUKY, OLEJE A SLADKY

Na vrcholu Pyramidy zdravé výživy jsou tuky, cukr a sladkosti.
Jak málo místa mají!
Stejně malý by měl být jejich podíl na zdravé stravě. Nadměrná konzumace tuku skutečně hrozí, že zvýší hladinu cholesterolu v krvi a rozvinutí mnoha ohromných onemocnění, včetně srdečního záchvatu a mrtvice. Milovníci cukru dostanou metabolickou poruchu, cukrovku, obezitu, migrény a kaz. Trénujte sami a své blízké, abyste tyto produkty používali co nejméně. Většina z nich, protože jsou vysoce kalorické, nedodávají tělu žádné jiné živiny než cukr, tuky a kalorie.

"Nic neznamená víc než vědomí beznadějné situace." / Camus /

Jaká je pyramida zdravé výživy (potravní pyramida) a její základní principy

Mnoho sportovců věnuje dostatek času stravě. A to není náhoda: je to správná výživa spojená s intenzivním tréninkem, který je zodpovědný za budování svalové hmoty. Soustředí-li se na hodnotu produktu, sportovci je zahrnují do stravy. Potravinová pyramida, která je grafickou sadou pravidel pro vyváženou stravu, poskytuje neocenitelnou pomoc při budování potravinového programu.

Co je to potravinová pyramida?

Než se obrátíme přímo na koncept potravní pyramidy, je třeba říci, že všechny produkty lze rozdělit do několika skupin podle jejich fyzického stavu:

Gradování může být také provedeno na základě frekvence používání některých produktů. Například, někteří z nich nejenže denně jdou, ale ani si nemůžeme představit život bez nich. Spotřebováváme ostatní případ od případu a jiní se jim snaží zabránit kvůli jejich bezcennosti a škodlivosti.

Potravinářská pyramida představuje schematické znázornění principů zdravé výživy. Byl vyvinut odborníky na výživu a jako obyčejná pyramida má svou základnu a vrchol. Dodržování pravidel zdravé výživy si člověk vytvoří košík s potravinami pro sebe, pohybující se od základny pyramidy až po vrchol.

Základem potravní pyramidy jsou produkty, které se denně objevují na našem stolu, a vrcholem jsou potraviny, které je třeba vyhnout. Pyramida zdravé výživy je nezbytná pro osobu, která se aktivně angažuje ve sportu. Vytvořením své stravy podle jejích principů můžete dosáhnout významných výsledků. A proto potřebujete znát "tělo" pyramidy, tj. skupiny výrobků, z nichž sestává, a jeho základní princip: denní tělesná činnost, spotřeba dostatečného množství tekutin a kontrola tělesné hmotnosti.

Schematically, potravní pyramida správné výživy je následující:

Tedy v jádru vidíme hlavní princip a potom skupiny produktů, které lze rozdělit do tří typů:

V tomto případě by měl podíl posledně jmenovaných představovat maximální procentní podíl - 50-60%. Proteiny ve stravě by neměly být vyšší než 25-30% a tuky - 10-15%. Tento poměr je optimální nejen pro růst svalů, ale také pro zachování vynikajícího zdraví.

Kroky potravní pyramidy

Výživová pyramida zdravé osoby se skládá ze čtyř kroků:

  • základna;
  • druhá fáze;
  • třetí fáze;
  • tip.

Podívejme se na každou z nich zvlášť.

Základna

Základ pyramidy tvoří tři skupiny produktů, které by měly být nalezeny ve stravě, ne-li denně, pak co nejčastěji.

Druhá fáze

Dalším krokem jsou produkty obsahující bílkoviny, které mohou být rostlinného nebo živočišného původu.

Třetí etapa

Obsahuje mléko a jeho produkty, které mohou být kefír, tvaroh, sýr atd. Tyto produkty jsou zdrojem mnoha vitamínů a stopových prvků, obsahují také kompletní živočišné bílkoviny. Pro intoleranci laktózy lze pravidelné mléko nahradit sójovým nebo mandlovým mlékem.

Nahoru

Špička absorbovala ty výrobky, které je třeba snížit na minimum. Patří sem:

  • živočišné tuky;
  • jednoduché sacharidy;
  • sladkosti;
  • bílé mouky;
  • alkoholických produktů.

Neměli byste se také angažovat v bramborách - obsahuje příliš mnoho škrobu.

Každá skupina potravin může být podmíněně rozdělena na části. Stanovte denní příjem kalorií ze stravy podle pohlaví, věku a stupně aktivity, abyste zjistili počet porcí a jejich velikost. Takže při cílení na skupiny lze části produktů vyjádřit takto:

  • cereálie - plátek chleba, 100 gramů kaše nebo těstovin, 2-3 ovesné sušenky;
  • zelenina - půl šálku surové nebo vařené zeleniny, sklenici zeleninové šťávy;
  • ovoce - jedno středně velké ovoce, sklenice ovocné šťávy;
  • bílkoviny - 100 g masa, 3 vejce, tři čtvrtiny talířku;
  • mléčné výrobky - sklenici mléka, pár plátků sýra, třetinu balení tvarohu;
  • nahoře - 2 lžíce cukru, 30 gramů másla.

Různé potravní pyramidy

Potravinářská pyramida je založena na pěti základních principech. Hlavním důvodem je zásada rozmanitosti, která spočívá v tom, že existuje něco, co můžete, protože neexistují alergie a kontraindikace. Kromě toho každá skupina výrobků odpovídá její barvě.

Orange

Zahrnuje všechny obiloviny: od chleba po obiloviny. Skupina je bohatá na vitamíny, minerály, vlákniny, rostlinné bílkoviny a nízký obsah tuku. Každý den musíte jíst šest porcí obilovin. Na diagramu zaujímá největší podíl oranžová a ve výživě by měly převládat obiloviny. V tomto případě by měla být preferována chleba s otrubami a ovsenými vločkami.

Možná šest porcí zní jako neskutečná postava. Ale pokud si myslíte, že jedna porce stejné kaše je 100 gramů, pak plná talířka na snídani na 400 gramů už bude mít čtyři porce plus kousek chleba a pár sušenky. Zde je všech šest porcí, stejně jako předtím.

Zelená

Představuje všechny druhy zeleniny. Tří až pět porcí denně bude stačit. V takovém případě by měla být strava navržena tak, aby obsahovala část žluté, oranžové nebo zelené zeleniny obsahující beta-karoten.

Červená

Ovoce, bobule a zelenina jsou zdrojem beta-karotenu, vitamínu C, kyseliny listové a dalších vitamínů a stopových prvků. Jsou také bohaté na vlákniny a organické kyseliny. Den bude potřebovat 2-3 porce ovoce a jeden z nich by měl být citrus.

Můžete pít a džus, ale čerstvé ovoce je ještě výhodnější, protože zachovává rostlinnou vlákninu a obsahuje méně cukru. Ovoce i zelenina by měly být různé. Například pokud je v pondělí banán, pak v úterý jablko a tak dále.

Žlutá

Nejužší pás představovaný tuky. A rostlinné tuky v prioritě. Dokonce tvoří základ pyramidy. Malá šířka pásky je spojena s nasycenými tuky, které zneužívají mnohé. Takže musíte minimalizovat máslo a margarín, cukrářský tuk. V opačném případě může dojít k problémům s kardiovaskulárním systémem.

Modrá

Všechny mléčné výrobky jsou bohaté na vitamíny, stopové prvky a jsou zdrojem kompletních živočišných bílkovin. Obsahují také lakto a bifidobakterie, které jsou pro naše střeva nezbytné. Každý den musíte jíst 2-3 porce mléčných výrobků.

Fialová

Představuje rostlinné a živočišné bílkoviny. Také budete potřebovat 2-3 porce denně. A jeden z nich by se měl skládat z rostlinných bílkovin, například ořechů nebo luštěnin, a dalších dvou zvířat - masa, ryb, vajec. Maso je lepší vybrat si štíhlé, a z klobásy a klobásy je lepší odmítnout vůbec. Ryby je také lepší zvolit odrůdy s nízkým obsahem tuku.

Další principy potravní pyramidy a základní podmínky pro maximální efektivitu

Kromě principu rozmanitosti jsou pro potravinovou pyramidu charakteristické následující principy:

  1. Zásada proporcionality. Je nutné dodržet správný poměr potravin spotřebovaných v potravinách. Na diagramu se toto pravidlo odráží různou šířkou segmentů. Například žlutý segment tuku je nejužší, což znamená, že tuky by měly obsadit poslední místo ve stravě.
  2. Princip individuality. Každá osoba je individuální. A to zahrnuje nejen jeho pohlaví, věk, strukturu těla, ale i preference jídla. Potravinářská pyramida pomůže vytvořit individuální zdravou výživu.
  3. Zásada umírněnosti. Správná strava je nejen v kvalitě konzumovaných potravin, ale také v jejich množství. Mírná konzumace znamená přejídání a hladování.
  4. Princip fyzické aktivity. Tento princip vytváří paralelu s ostatními principy a je reprezentován vzorem: různorodá výživa + fyzická aktivita = krásné a zdravé tělo. O tomto principu budeme hovořit podrobněji později.

Neberte potravní pyramidu jako druh tvrdého průvodce výživou. Z nabídky různých produktů si každý může vytvořit vhodné a užitečné menu. A maximální účinek zdravotní pyramidy bude poskytnut pouze za následujících podmínek:

  1. Maximální kombinace produktů.
  2. Vyrovnávání potravin s fyzickou aktivitou.
  3. Minimalizujte produkty z horní části pyramidy.
  4. Přísné dodržování výběru produktů ze specifické skupiny - nemělo by být nahrazeno.
  5. Pouze konzumace čerstvých potravin, vyhýbání se přípravě jídel.
  6. Příslušný přístup k nákupu produktů se studiem jejich nutriční hodnoty a data výroby.

Druhy potravních pyramid

Kromě známé pyramidy existují i ​​jiné typy:

  1. Vegetariánský. Jiným jménem je rostlinná pyramida, tj. vylučuje veškeré maso a mléčné výrobky, stejně jako vejce a ryby. Základ výživy zde vychází z obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce. Mléčné výrobky, stejně jako maso v pyramidě, jsou nahrazeny sójovými výrobky.
  2. Středomoří. Základem jídla je obilí a zelenina - ovoce. V ceně je také olivový olej. Ryby a mořské plody zaujímají druhé místo. Maso v této pyramidě se doporučuje používat maximálně jednou týdně.
  3. Dětská pyramida. Jeho princip je stejný jako u obyčejné pyramidy. Rozdíl od dospělé pyramidy spočívá v počtu a šířce segmentů. Takže první místo je obsazeno mléčnými výrobky - to je základ výživy dětí do tří let věku. Dále jsou ovoce a zelenina, které nejsou nižší než mléčné výrobky v tloušťce segmentu. Dalším řádkem je maso. Ryby vystupují v samostatném segmentu. Jistě základem kojenecké výživy by měly být obiloviny, které se nejlépe podávají ve formě obilovin. Stejně jako v nabídce pro dospělé je nejužší pás představován oleji a tuky. Olej, můžete jednoduše vyplnit kaši nebo salát. Vejce jsou také rozdělena do samostatného malého segmentu. Mají také sladkosti pro děti, které mohou být prezentovány ve formě medu a sušeného ovoce. Proto je možné je denně konzumovat v malých množstvích.
  4. Asijské Prioritou jsou zelenina, rýže, sójové produkty a zelený čaj.
  5. Pyramida pro těhotné ženy. Můžete si postavit pyramidu v období těhotenství, kdy se zvyšuje potřeba vitamínů, bílkovin a minerálů. Doporučuje se přizpůsobit stravu podání ošetřujícího lékaře.

Princip fyzické aktivity

Jedním z principů pyramidy zdravého stravování je princip fyzické aktivity. Ve schématu je prezentován ve formě malého muže, který šplhá po žebříku. A podstatou tohoto principu je to, že k dosažení krásného těla lze kombinovat pouze se zdravou stravou s fyzickou aktivitou. Odborníci na výživu doporučují platit nejméně za hodinu denně.

A kvůli doplnění kalorií ztracených během fyzické aktivity musíte vědět, kolik kalorií potřebujete konzumovat. Takže pro fyzicky aktivní osoby budou potřebovat 2800 kcal, a například pro důchodce nebo lidi, kteří vedou sedavý životní styl - pouze 1600 kcal. Na základě toho a potřebujete si vytvořit svou stravu s využitím všech principů pyramidy.

Pokud se vezmeme v úvahu intenzivně vyškolených sportovců, měli by si vybudovat stravu na základě následujících hodnot denních kalorií:

  • 2500-2800 kcal - pro ženy;
  • 2800-4300 kcal - pro muže.

Denní racionalita zde bude tedy poněkud odlišná. Například pro ženy, které vedou aktivní životní styl, obiloviny nebudou potřebovat šest porcí za den, v každém případě deset.

Pyramida zdravé výživy prošla mnoha změnami: byly provedeny některé úpravy, a to jak kvalitativní, tak i kvantitativní, a byly provedeny další úpravy. Revize a zásady. Relativně nedávno vycházelo z principu fyzické aktivity i na prvním místě, odkláněním zásady rozmanitosti.

Je pyramida důležitá pro hubnutí?

Potravinářská pyramida může být úspěšně použita, aby zhubla. Takže podle jeho principů může vypadat menu jednodenního snížení hmotnosti.

Obrázky zdravého stravování pro děti

Vědci říkají, že moderní člověk naslouchá očima. To je do značné míry důsledkem naší reality, která se projevuje v televizi, na internetu a obrovským množstvím reklamy, která se před našimi očima objevuje.

Co člověk každodenně vidí, ovlivňuje jeho vědomí, v moderním jazyce ho programuje.

Nejdůležitější složkou lidského zdraví je výživa. Člověk je to, co jí. Ve vybraných obrázcích je zobrazen skutečně správný přístup ke zdravé výživě. Doufám, že vám pomohu. Zde jsou ilustrace na témata:

  • obrázky na téma zdravé výživy pro děti
  • obrázky zdravého stravování pro školáky,
  • obrázky zdravé výživy pro prezentaci,
  • Obrázky zdravé výživy jsou zárukou zdraví,
  • zdravé jídlo v obrázcích mateřské školy.

Obrázky o zdravém stravování

přírodní produkty obsahují skutečné vitamíny

vše musí být provedeno včas a vše potřebuje čas

potřebují čerstvé ovoce pro zdravé srdce

denní příprava pizzy: správná směs masa, čerstvé zeleniny, zrn a mléčných výrobků

pyramida zdravého stravování na obrázcích

sladké zabíjí, cukr ovlivňuje chování

čerstvé potraviny znamenají více a více výhod

abyste nesedli pilulky později, musíte dnes jíst ovoce

nehýbejte! posaďte se a jděte do dobré společnosti!

energetické nápoje jsou energetickou smrtí

cola odolá toaletu, ale nemůže odolat žaludku

nepřejívejte se - neberte velké talíře

Sdílejte obrázky "Zdravé stravování pro děti"

Einstein je vinen za všechno...

"V roce 1905 prohlásil, že neexistuje absolutní mír a od té doby opravdu není..." © Stephen Lycock

Potravinová pyramida zdraví

Potravinářská pyramida nebo potravní pyramida je schematickým znázorněním principů zdravé výživy vyvinutých odborníky na výživu. Výrobky, které tvoří základ pyramidy, by měly být konzumovány co nejčastěji, zatímco potraviny na vrcholu pyramidy by měly být vyloučeny nebo spotřebovány v omezeném množství.

První potravinová pyramida byla vydána americkým ministerstvem zemědělství v roce 1992, poté byla několikrát přepracována, aby zahrnovala nové znalosti odborníků na výživu. Rusko ještě nevytvořilo vlastní potravní pyramidu, ale odborníci z Výzkumného ústavu výživy ruské akademie lékařských věd schválili americký projekt MyPyramid s přihlédnutím k národním zvláštnostem.

Na základně pyramidy vyvinuté Harvardskou školou veřejného zdraví pod vedením amerického výživáře Waltera Villetta jsou fyzická aktivita a dostatečný příjem tekutin, nejlépe ve formě minerální vody.

Samotná základna potravní pyramidy obsahuje tři skupiny produktů: zeleninu a ovoce, celozrnné produkty - zdroje tzv. "Dlouhých sacharidů" (hnědá rýže, celozrnný chléb, těstoviny z celozrnné mouky, obiloviny) a rostlinné tuky obsahující polynenasycené mastné kyseliny olej, slunečnice, řepka a další). Výrobky z těchto skupin by měly být vždy konzumovány s každým jídlem. Podíl zeleniny a ovoce se rozděluje takto: 2 porce ovoce (asi 300 g denně) a 3 porce zeleniny (400-450 g).

V druhém stupni pyramidy jsou rostlinné produkty obsahující bílkoviny - ořechy, luštěniny, semínka (slunečnice, dýně atd.) - a živočišného původu - ryby a mořské plody, drůbeží maso (kuřecí, krůtí), vejce. Tyto produkty lze konzumovat 0 až 2 krát denně.

Mléko a mléčné výrobky (jogurty, sýry atd.) Se nacházejí výše, jejich spotřeba by měla být omezena na jednu nebo dvě dávky denně. Lidé s laktózovou intolerancí by měli nahradit mléčné výrobky přípravky obsahujícími vápník a vitamin D3.

Na samém vrcholu pyramidy jsou výrobky, jejichž použití by mělo být omezeno. Jedná se o živočišné tuky obsažené v červených masách (vepřové maso, hovězí maso) a máslo, stejně jako výrobky s vysokým obsahem tzv. "Rychlých sacharidů": bílé moučné výrobky (pečivo a pečivo), rafinovaná rýže, sýtené nápoje a jiné sladkosti. Posledně uvedená skupina obsahuje brambory kvůli vysokému obsahu škrobu v ní, v původní verzi pyramidy byly brambory na nejnižší úrovni spolu s celozrnnými produkty.

Podél pyramidy jsou alkohol, který lze konzumovat v rozumných množstvích až několikrát týdně, a vitamín-minerální komplexy, protože moderní potraviny nepokryjí potřeby většiny lidí pro vitamíny a biologicky významné prvky.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje vývoj anémie, žlučníkové choroby, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, ne méně závažných onemocnění.

Čtěte Více

Momordica: použití, léčivé vlastnosti a kontraindikace

Momordica, nebo jak se říká také indická granátová jablka, hořká tykev, zběsilá nebo indická okurka, čínský meloun, je travnatým vínem dýňové rodiny.

Čtěte Více

Jezte pelyně, pijte pelyně - zdravější a mladší

Kypr, on je Ivan-čaj, je známý nejen jako lahodný aromatický nápoj, ale také jako jedinečný léčebný nástroj. Pokud věříte starodávným spisům z dvanáctého století, pak s pomocí rostliny bylo možné vyléčit mnoho patologických stavů a ​​nemocí.

Čtěte Více