1.3 Hlavní složky potravin

Hlavní složkou výživy. Proteiny se skládají z aminokyselin, které jsou rozděleny do vzájemně zaměnitelné (které mohou být syntetizovány v těle z jiných aminokyselin) a nezbytné (které nemohou být syntetizovány v těle). Proteiny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se nazývají kompletní. Proteiny jsou základní složkou všech živých buněk. Jedna pětina lidského těla je tvořena bílkovinami. Proteiny se nacházejí ve všech orgánech a tkáních. Polovina z celkového proteinu ve svalech, což je pátý - v kostech a chrupavek, desátý díl - v kůži. Biologické funkce bílkovin jsou různé. Při účasti proteinů se provádí růst a reprodukce buněk. Pracují katalyzátor (enzym), regulátory (hormony), struktura (kolagen), kontraktilitu (myosin), doprava (hemoglobin, myoglobin), ochranné (imunoglobuliny, interferonu) a další funkce. Proteiny tvoří základ biologických buněčných membrán. S účinkem bílkovin jsou normální vodní bilance a pH těla regulovány a udržovány. Krevní proteiny poskytují onkotický tlak, který udržuje kapalinu v krevních cévách a inhibuje hromadění tekutiny v extracelulárním prostoru.

Na základě snížené úrovni proteinu v plazmě onkotického tlaku vyrovnává osmotický tlak, který tlačí kapalinu ven z cév, což vede ke vzniku otoku ( „hlad bobtnání“).

V lidském těle není velký sklad pro skladování bílkovin. Součástí funkce depotu jsou proteiny z krevní plazmy a jater. Albumin, krevní plazma je labilní protein rezervy a zajistit nezbytné požadavky aminokyselinové to je rozdělena. Plazmatické globuliny se nerozkládají ani při vyčerpání albuminu. Živočišné a rostlinné bílkoviny jsou tělem absorbovány jinak. V případě mléčné bílkoviny, mléčné výrobky, vejce jsou štěpeny 96%, masa a ryby - na 93-95%, proteiny chleba - o 62 - 86%, zelenina - o 80%, brambory a některých zrn - 70%. Ve většině potravinářských výrobních procesů s dodržováním technologie nedochází k ničení aminokyselin. V mírné tepelné zpracování potravinářských produktů, zejména zeleniny, mírně zvyšuje stravitelnost proteinů, protože jejich částečná denaturace trávicích enzymů usnadňuje přístup k peptidovými vazbami. Při intenzivním tepelném ošetření se snižuje strávitelnost. Při fritování tvořit kůru část a zuhelnatění amino zničil, snižuje proteinové produkty trávení těchto částí.

S nedostatkem bílkovin se objevuje hladovění proteinů, které se projevuje poklesem tělesné hmotnosti, poklesem obranyschopnosti imunitního systému a vývojem edému. Přebytky bílkovin v potravinách vedou k vývoji hnilobných procesů ve střevě. [11.-C.7]

Chemické a fyzikální a chemické vlastnosti tuků a olejů patří do třídy organických sloučenin lipidů. Lipidy zahrnují nejen tuky a oleje, ale také jiné hydrofobní látky. Termín "lipidy" se používá častěji při popisu fyziologických složek a procesů. Termín "tuky" a "oleje" se častěji používá k popisu dietních tuků, jejichž hlavní složkou jsou triglyceridy. Lipidy jsou základními složkami všech živých buněk, které plní dvě hlavní funkce - strukturní složku biologických membrán a zásobník energie. Ve vyspělých zemích Evropy a Ameriky tvoří tuky ve stravě 30-45% spotřebované energie v rozvojových zemích Asie a Afriky - 15-25%. V Rusku je spotřeba tuku 28 - 33% z celkového počtu kalorií. Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie. Při oxidaci 1 g tuku se uvolní 9 kcal energie, což je 2,5krát více než oxidace bílkovin nebo sacharidů. Mastné kyseliny - linolové a linolenové - jsou nepostradatelné, protože nejsou syntetizovány v lidském těle. Z nich se v těle vytvářejí další mastné kyseliny, stejně jako velká skupina vysoce aktivních metabolických regulátorů (prostaglandiny, thromboxany, leukotrieny). Tuky jsou nosiči vitamínů A, E, D a K rozpustných v tucích.

Hlavní část jedlých tuků a olejů (95-96% jejich hmotnosti) se skládá z jednoduchých lipidů - triglyceridů mastných kyselin. Dietní tuky jsou směs různých triglyceridů. Triglyceridy se skládají z glycerin triatomického alkoholu, ke kterému jsou připojeny tři různé mastné kyseliny. Mastné kyseliny jsou rozděleny na nasycené a nenasycené. Pokud je v mastné kyselině každý atom uhlíku spojen se dvěma atomy vodíku (v uhlíkovém řetězci nejsou žádné dvojné vazby), pak se nazývá nasycený. Mastné kyseliny s dvojnými vazbami v uhlíkovém řetězci jsou nenasycené. V přítomnosti jedné dvojné vazby se nenasycené mastné kyseliny nazývají mononenasycené a v přítomnosti dvou nebo více nenasycených mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny se vyskytují hlavně v tucích živočišného původu, slouží jako zdroj cholesterolu. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích, snižují hladinu cholesterolu v krvi.

V závislosti na složení lipidů a jejich fyziologických vlastnostech je v krevní plazmě cirkulováno několik typů lipoproteinů:

Chylomikrony - největší lipoproteinové koule, obsahující hlavně triglyceridy, absorbované ve střevě.

Lipoproteiny s nízkou hustotou, které obsahují největší množství cholesterolu. Schopný nosit a odkládat cholesterol ve stěnách krevních cév a zvýšit jejich koncentraci nad normu je rizikovým faktorem pro aterosklerózu.

Lipoproteiny s vysokou hustotou obsahující fosfolipidy a cholesterol. Ten je transportován do jater nebo přenesen na jiné lipopické částice. Jejich normální úroveň je faktorem prevence aterosklerózy. [11.-C.9]

Potravinové komponenty

Potravinové produkty se skládají z tisíců chemikálií. Pro usnadnění studia jsou tyto látky seskupeny podle některých vlastností.

Obvykle uvážíme následující skupiny živin, které jim říkají hlavní: bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny. To však neznamená, že jiné látky, které nepatří do těchto skupin, nemají nutriční hodnotu. Například česnek a cibule phytoncides nebo barviva červených odrůd mají určitý fyziologický účinek na tělo. Avšak zvažování celé řady látek nalezených v potravinách by bylo mimo rozsah tohoto článku, který obyčejně představuje pouze základy vyvážené stravy. Proto jsme omezeni na zohlednění základních živin.

Světové populace využívá tisíce různých potravinářských výrobků, a dokonce i širokou škálu různých pokrmů z nich. Zároveň rozmanitost potravinářských výrobků skládá z různých kombinací živin: bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a vody. Energetická hodnota lidské stravy, závisí na jeho základní bílkovin, tuků a sacharidů. Nedávná plnit především roli dodavatele energie, zatímco tuky a bílkoviny, zejména jiné než pohánět těleso jsou také nezbytná k plastické účely t. E. neustále aktualizovat procesů buněčných a subcelulárních struktur.

Je známo, že kostní svaly a buňky nervového systému používají hlavně glukózu, která je součástí sacharidů, jako zdroj energie pro jejich činnost, zatímco mastné kyseliny, které jsou nedílnou součástí tuků, jsou nezbytné pro to, aby fungovaly srdeční svaly. Použití proteinů jako energetického materiálu je pro tělo velmi nevýnosné: nejprve jsou proteiny nejdražší a cennější potravinářskou látkou, za druhé při oxidaci bílkovin spolu s uvolňováním energie se vytvářejí látky s významným toxickým účinkem. Nyní bylo zjištěno, že poměr bílkovin, tuků a sacharidů, blízký 1: 1,2: 4, je optimální ve stravě prakticky zdravé osoby. Tento poměr je nejvýhodnější pro maximální uspokojení jak plastických, tak energetických potřeb lidského těla. Proteiny ve většině případů by měly být 12%, tuky - 30-35% z celkového počtu kalorií.

Výživové složky: makronutrienty a mikroživiny

Potraviny jsou potraviny připravené k jídlu, které jsou zdrojem stavebního materiálu a energie. Mohou být přirozené nebo podléhají kulinářskému nebo průmyslovému zpracování. Výrobky jsou rostlinné, živočišné, minerální nebo syntetické (vyráběné technologií).

Složení produktů zahrnuje živiny nebo živiny, které jsou organickými a anorganickými prvky. Tělo je používá k aktualizaci a budování buněk a tkání, pro energii, pro koordinaci biochemických a fyziologických funkcí.

Potravinové látky a součásti výživy. Jsou rozděleny do následujících typů:

  1. Macronutrienty - potraviny potřebné ve velkém množství tělem, v desítkách gramů denně. Jedná se o bílkoviny, sacharidy, tuky - hlavní složky, které poskytují energii a materiál pro obnovu těla. Také mezi makronutrienty patří voda potřebná denně v množství jeden a půl - dva litry.
  2. Mikronutrienty - potraviny, které organismus vyžaduje v malých množstvích - ve zlomcích gramů (miligramy, mikrogramy). Jedná se o vitamíny, množství minerálních látek, které se podílejí na procesu asimilace energie, při koordinaci různých funkcí v procesech rozvoje a růstu organismu.

Navíc existuje odlišná klasifikace:

  1. Podstatné živiny (nezbytné) jsou pro tělo životně důležitými živinami, jejichž nedostatek nebo nepřítomnost ve stravě způsobuje vývoj onemocnění a prodloužený nedostatek vede ke smrti organismu. Některé aminokyseliny, minerály, vitamíny patří mezi základní živiny.
  2. Vyměnitelné živiny mohou být produkovány tělem (v požadovaném množství nebo částečně) za pomoci střevních mikroorganismů - mikroflóry. Mezi nimi je množství vitamínů, aminokyselin a vitamínových látek. Nicméně určité množství vyměnitelných živin musí přicházet s jídlem.

Výživové složky: Vitamíny

Vitamíny jsou biologicky aktivní organické látky rostlinného a živočišného původu. V roce 1911 byly nejprve izolovány a v současné době jsou syntetizovány a používány 21 vitaminů pro profylaktické a léčebné účely.

Výživové složky: minerály

Minerální látky jsou nenahraditelné prvky, jejichž nedostatek nebo nadbytek vyvolává okamžitý vývoj onemocnění.

Napájecí komponenty: voda

Voda je "rozpouštědlo", které reguluje všechny funkce v těle, což představuje 65 - 75% celkové hmotnosti.
Potřeba vody u dospělých denně je definována jako 40 ml na 1 kg hmotnosti - od 2,3 do 2,7 l. S jídlem a v důsledku tvorby během metabolismu vody tělo dostává od 0,9 do 1,2 litru, zbytkový objem je od 1 do 1,5 litru.
Nejlepší způsob spotřeby vody je jednotný příjem po celý den v požadovaném minimu - 6 - 8 sklenic, při dodržení určitého pořadí.

Výživové složky: Sacharidy

Sacharidy jsou největší výživovou složkou podle hmotnosti. Jsou složité a jednoduché, stravitelné a nestravitelné. Hlavní zdroj sacharidů - produkty rostlinného původu.

Trávitelné sacharidy jsou důležitým energetickým zdrojem pro tělo, spálené 100% bez tvorby strusky.

Průměrná denní sazba sacharidů se pohybuje od 350 do 500 g, je způsobena typem činnosti a náklady na energii. Minimální dávka je 50 - 60 g, jejíž další snížení vede k narušení metabolických procesů. Nadbytečné sacharidy vyvolávají vývoj obezity, cukrovky, aterosklerózy a dalších nemocí.

Nejlepší volbou mezi produkty obsahujícími sacharidy je přírodní, nezpracovaná zelenina, ovoce a bobule.

Výživové složky: tuky

Tuky jsou makroživiny, které organismus vyžaduje ve velkém množství. V průběhu rozpadu tuků vzniká mastné kyseliny a glycerin.

Tuky jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, materiál pro vytváření buněčných membrán. Kromě toho tuky koordinují metabolické procesy, zahrnují minerály, vitamíny a enzymy.

Tuky jsou rozděleny na nasycené (nasycené vodíkem) a nenasycené - polynenasycené (omega-3, omega-6, omega-9) a mononenasycené. Nenasycené tuky jsou pro tělo životně důležité, protože mohou pocházet pouze zvenčí.

80 - 100 g denně pro ty, kteří jsou mladí, zdraví a pracují intenzivně, se označují jako podmíněný standard tuků ve stravě. U starších a méně mobilních lidí je tato hodnota 20-30g.

Nedostatek tuku ve stravě vede k rozvoji různých onemocnění, mezi něž patří: duševní poruchy, deprese, ztráta paměti, neplodnost a impotence, osteoporóza, diabetes, Alzheimerova choroba, rakovina atd.

Výživové složky: bílkoviny

Veverky, představující hlavní nutriční složku, jsou jednou z nejkomplexnějších živin, které tělo potřebuje ve velkém množství (desítky gramů denně).
Zdrojem bílkovin jsou rostlinné a živočišné produkty, avšak živočišné produkty mají vzhledem k velkému množství a poměru aminokyselin vyšší biologickou hodnotu.

Úloha proteinů v těle je nesmírně důležitá: vykonává funkci budovy, katalytickou, transportní, kontraktilní, ochrannou, homeostatickou a energetickou.

Při procesu růstu a stárnutí je potřeba proteinů snížena vzhledem k tomu, že energetická funkce se stává nejdůležitějším, proto by měl pokles podíl bílkovin za podmínek správné výživy.

Nadbytečné množství bílkovin (nadměrné podávání proteinů), stejně jako jeho nedostatek, mají nepříznivý vliv na lidské tělo v důsledku rozvoje různých onemocnění. Nadbytečné proteiny způsobují zhoršení jater, ledvin, střev, výskyt dny, obezity atd. Nedostatek způsobuje dystrofii u dětí.

Hlavní složky výživy, které jsou potřebné v různých množstvích a poměrech, zahrnují: vodu, vitamíny, sacharidy, minerály, tuky a bílkoviny. To znamená, že existuje možnost uspořádat vaši dietu s přihlédnutím ke všem hlavním složkám výživy v správných poměrech a množstvích na základě různých nutričních teorií a programů, které umožní zbavit se a také zabránit rozvoji nemoci, zůstaňte mladí, krásní a zdraví.

Výkonové komponenty

Výživové složky - soubor látek, které jsou biologickou potřebou organismu pro existenci. Z pravidelnosti jejich příjmu závisí na životaschopnosti, lidské výkonnosti.
Hlavní složky potravin:
1. Tuky - organické sloučeniny, které provádějí strukturální, energetické a nutriční funkce.
2. Proteiny - materiál pro vytváření tkání, konstrukční prvky buněk těla.
3. Sacharidy - zdroj energie pro lidské tělo.
4. Vitamíny - složky tvořící enzymy, hormony (biologické katalyzátory), které působí jako regulátory metabolických procesů.
5. Minerály - chemické makro a mikronutrienty potřebné k produkci vlastních molekul.
6. Voda je zdrojem života, bez této složky výživy není možné proudit více než jeden proces životní činnosti.
Navíc důležitou roli v těle hrají zdroje vytváření vlastních bílkovin - esenciálních aminokyselin. Protože lidské vnitřní orgány nejsou schopny syntetizovat tyto sloučeniny, je důležité zajistit jejich denní příjem s jídlem.
Pro usnadnění absorpce potravinových složek potřebuje tělo tlumivé látky (vlákniny).
Bilance bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů, vitamínů, vody, aminokyselin - je klíčem k zdraví a dlouhověkosti!

Disacharidy

Disacharidy (disacharidy, oligosacharidy) jsou skupina uhlovodíků, jejichž molekuly se skládají ze dvou jednoduchých cukrů, které jsou spojeny do jedné molekuly glykosidickou vazbou odlišné konfigurace. Generalizovaný disacharidový vzorec může být reprezentován jako C12H22O11. V závislosti na struktuře molekul a jejich chemických vlastnostech se liší.

Bikarbonát sodný, hydrogenuhličitan sodný, hydrogenuhličitan sodný, sodná sůl jsou názvy stejné chemické sloučeniny, známé všem jako "soda na pečení". Je to dobrý prášek do pečiva pro test. Soda roztok může zmírnit bolesti zubů. Ale to není celý rozsah použití tohoto.

Živočišný tuk

Produkce tučných živočichů se v posledních deseti letech náhle začaly tabuizovat. Důvody pro to jsou spousta: šílenství pro veganství, výzkum vědců o zvýšení rizika rakoviny a zvýšený výskyt dětské / dospělé obezity. Zdá se obyčejnému občanovi, že jediným vysvětlením jeho potíží je tuk.

Rostlinný tuk

Nejvíce hluboce zakořeněný mýtus o nutriciologii - tuk je škodlivý. Každý druhý "guru výživy" staví na tom své vlastní výživové programy, které se na trhu nabízejí velmi dobře. Ale časy se mění, a ne každý pseudo podnik může vydržet konkurenci a vliv vědy. Lidstvo je ve fázi rozptýlení mýtů.

Kyselina quinová

Uvědomte si, že společně s obvyklým zeleným jablkem vstupují do našich těl po mnoha staletích nevědomosti mnoho vitamínů, minerálů, aminokyselin (a mikrobů, mimochodem). Dnes je věda jedním z nejvíce investovaných průmyslových odvětví na světě. Naučili jsme se syntetizovat biologicky aktivní součásti.

Rybí olej

Podle nedávné studie vědců na Harvardské univerzitě je nedostatek Omega-3 mastných kyselin jednou z deseti hlavních příčin mortality dospělých. Hlavním zdrojem omega-3 látek je rybí olej. Obecné rysy Rybí tuk je forma mastné kyseliny odvozené z tkání tučných ryb.

Pokud se podíváte pozorně na seznam živin, pak v mnoha potravinách můžete vidět takovou složku jako popel. Nicméně to vůbec neznamená, že něco jako saze z krbu "ztratilo" v jídle. Koncept "popelu" má širší význam, zejména pokud jde o potraviny. Co je to jídlo?

Želatina

Super jídla - někdy mluví o želatině. A pouze pokud nevíte o jeho užitečných vlastnostech, můžete pochybovat o správnosti této vlastnosti. Ve skutečnosti je tento zdánlivě nepodložený výrobek zodpovědný za zdraví pokožky, nehtů, vlasů, chrání klouby před zánětem, tónuje tělo, aktivuje trávení a.

Arrowroot

Arrorut (z anglické šipky - šíp a kořen - kořen) je název škrobové mouky extrahované z ovoce, hlíz, rizomů tropických rostlin. Používá se při vaření jako zahušťovadlo. Západní indická šípka je získávána z kořenů trstnaté třešně rostoucí v tropických zemích, Brazílii, Africe a Indii. Obsah škrobu v.

Prebiotika

Prebiotika jsou sloučeniny nemikrobiálního původu, které stimulují růst a reprodukci příznivé mikroflóry v těle. Tyto látky nejsou tráveny v zažívacím traktu, ale jsou fermentovány příznivými mikroorganismy ve střevě. Zvažte podrobněji, co jsou prebiotika, jejich mechanismus účinku a.

Synbiotika

Synbiotika - bakteriální přípravky komplexního působení, které zahrnují probiotika a prebiotika, které mají synergický účinek na lidské tělo. Více než 90% dospělých na celém světě prožívá poruchy gastrointestinální mikroflóry. Dysbakterióza se vyskytuje v důsledku dlouhodobého užívání nesteroidů.

Omega-9

Omega-9 kyseliny - skupina mononenasycených triglyceridů, které jsou součástí struktury každé buňky lidského těla. Tyto tuky se podílejí na konstrukci myelinových neuronů, regulují výměnu esenciálních sloučenin, aktivují syntézu hormonů, neurotransmiterů a vitamínových látek. Hlavní zdroje.

Omega-6

Omega-6 je skupina polynenasycených mastných kyselin, která stabilizuje metabolické procesy v těle. Tyto sloučeniny udržují integritu buněčných membrán, potencují syntézu hormonálně podobných látek, snižují psycho-emoční stres, zlepšují funkční stav dermis. Zvažte podrobněji, co to je.

Probiotika

Probiotikum (překládáno z řečtiny znamená "vytvořeno pro život") je třída mikroorganismů, které normalizují střevní mikroflóru, posilují imunitu člověka. Hlavní částí mikrokultur jsou bakterie, ale také kvasinky. Zajímavé je, že zdravá osoba má bilion.

Pektické látky

Pektiny nebo pektinové polysacharidy jsou skupinou ve vodě rozpustných sacharidů, které se nacházejí v buněčných membránách a v intercelulárních tkáních některých rostlin. Co je pektin Pektin je přírodní látka nacházející se v bobulích a ovoci. Zvláště hodně jablek. V plodu pomáhá pektin chránit stěny buněk.

Chlorofyl

Nepochybně jste slyšeli o chlorofylu a víte, že jde o typ rostlinného pigmentu, který je zodpovědný za absorpci světla během fotosyntézy. Ale rostliny nejsou jedinými představiteli planety, kteří by bez této látky nemohli existovat. Chlorofyl je také extrémně potřebný pro lidi. Ukázalo se, že chlorofyl.

Chitin

Houby - skutečný super produkt. Obsahují vitaminy B, draslík, měď, zinek, selen, stejně jako mnoho dalších živin. Ale to, co je zvláště zajímavé při složení hub, je jejich jedinečná struktura, která nemá obdoby mezi jinými zástupci přírody. A látka je zodpovědná za "masovou" strukturu hub.

Beta sitosterol

Beta-sitosterol je rostlinný sterol, který se nachází téměř ve všech rostlinách. Je to hlavní podskupina skupiny fytosterolů (rostlinné steroly). Co to je? Přírodní beta-sitosterol je bílá voskovitá látka a její chemická struktura je velmi podobná cholesterolu. Není rozpustný ve vodě.

Omega-3

Omega-3 je skupina polynenasycených mastných kyselin (PUFA), která chrání buněčné membrány a vnitřní orgány člověka před ničením. Bez těchto sloučenin není plná funkce nervového, imunitního a kardiovaskulárního systému, adekvátní syntéza tkáňových hormonů, prostaglandinů a správného metabolismu nemožná.

Fruktooligosacharidy

Už jste někdy slyšeli o fruktooligosacharidech? Ne? A ani si nedokážu představit, co to je? Pak vše, co je napsáno níže, je pro vás. Prebiotika: proč potřebujeme V posledních letech se jogurty a kefír staly velmi oblíbenými produkty mezi kupujícími. A v neposlední řadě kvůli tomu, že lékařské společenství uznává výhody.

Kyselina eikosapentaenová

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou od starověku součástí lidské stravy. S objevem zdravotních přínosů mastných kyselin, zejména kyseliny eikosapentaenové, se lidstvo znovu podívalo na potraviny bohaté na tyto příznivé složky. Ale mimochodem, opravdu hodně z nás víme o existenci látky.

Laktulóza

Laktulóza. Co to je? První věc, která vám přijde na mysli, když slyšíte toto jméno, je mléko. Co tedy má laktulóza s mléčnými výrobky a je vůbec nějaké spojení? Ve skutečnosti se název produktu nevezme a přímo odkazuje na zdroj. Laktulóza je produkt hlubokého zpracování mléka.

Fosfolipidy

Tuky nebo lipidy (jak je říkají lidé z vědy) jsou nejen skoromnaya jídlo nebo mastná vrstva pod kůží na břiše nebo stehnech. V přírodě existuje několik druhů této látky a některé z nich vůbec nevypadají jako tradiční tuky. Fosfolipidy nebo fosfatidy patří do kategorie takových "neobvyklých tuků". Jsou.

Zoosterols

Steroly jsou speciální typ lipidů. Na rozdíl od jiných typů tuků mají steroly molekulu kyslíku místo ocasu mastných kyselin. V lidském těle jsou steroly zastoupeny hormony estrogen a testosteron. V rostlinném světě existují steroly - fytosteroly, v království hub - ergosterolů. Dokonce i v.

Gum

Guma je děsivé slovo, které lze vidět na štítcích mnoha potravin. Co to je, jak tato látka ovlivňuje tělo a je bezpečné používat výrobky, které obsahují tuto gumu? Co je žvýkačka? Ve skutečnosti, co je žvýkačka, pravděpodobně každý, kdo čte tento text, je znám již od raného věku. Ne.

Hlen

Slizy se nazývají látky patřící do třídy polysacharidů, jejichž chemický vzorec se podobá celulóze a pektinu. Obecné charakteristiky Sliz je látka obvykle bez barvy (nebo s mírným odstínem žluté), bez zápachu. Někdy má sladkou pachuť. Snadno rozpustný ve vodě. Existuje několik typů.

Sterols

Steroly, také známé jako steroidní alkoholy, patří do třídy chemických látek důležitých pro tělo. Skládají se z částí, které se mohou rozpouštět jak v tukovém, tak ve vodním prostředí. Nejslavnější lidský sterol je cholesterol, který slouží jako předchůdce steroidních hormonů.

Fytosteroly

Existuje mnoho živin, o kterých výzkumníci tvrdí, že mohou mít pozitivní vliv na zdraví srdce. Mezi nejznámější fytosteroly (fytosterol) patří rostlinný sterol. Tato látka, která se nachází v mnoha rostlinách, mléčných výrobcích a margarinech, může snížit hladinu.

Mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny - skupina esenciálních lipidů, v molekulách, u kterých existuje jedna dvojitá vazba uhlíku. Hlavní funkcí těchto látek je normalizace metabolických procesů v těle. Při pravidelném příjmu MUFA se množství "špatného" cholesterolu v krvi snižuje, vaskulární tón se zlepšuje.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny (NLC) jsou uhlíkové řetězce, jejichž počet atomů se pohybuje od 4 do 30 a více. Obecný vzorec pro sloučeniny v této řadě je CH3 (CH2) nCOOH. V posledních třech desetiletích se věřilo, že nasycené mastné kyseliny jsou škodlivé pro lidské zdraví, protože jsou odpovědné za rozvoj srdečních chorob, cév. Nové.

Hlavní složky výživy

Hlavní složky výživy

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Akumulují se ve formě glykogenu v tkáních aktivních svalů a spotřebovávají se s fyzickou námahou. Sacharidy jsou složeny převážně z uhlíku, vodíku a kyslíku. Proto jejich jméno. Sacharidy jsou přítomny buď v komplexních molekulách škrobu nebo v cukru, konkrétněji ve svých formacích, jako je glukóza, fruktóza a sacharóza. Ty se snadno přeměňují na glykogen, který se následně vlivem aktivity enzymů rychle rozpadá na energeticky použitelné prvky připravené k použití. Proto jsou potraviny obsahující sacharidy velmi užitečné pro sportovce. Kromě toho jsou sacharidy absorbovány lépe než proteiny nebo tuky a velmi rychle hoří v těle. Dodávají značné množství tekutiny, které tělo potřebuje v procesu trávení.

Je zvědavé, že člověk, který vede sedavý životní styl, může snadno bez sacharidů, protože nevykazují životně důležité funkce, na rozdíl od vitamínů, například vitamínů; Kromě toho nejsou karbohydráty pro chemické sloučeniny těla zásadní. A přestože metabolické procesy v lidském mozku vyžadují určité množství sacharidů, tělo je schopno vyrábět nezávisle, uvolňující z tuků. Proto při přípravě normální stravy není obvykle indikován minimální příjem sacharidů. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou "levný" a připraveny k okamžitému použití pro běžec, jsou základem jeho stravy. O tom níže budeme hovořit více.

Stejně jako uhlohydráty jsou tuky také složeny z uhlíku, vodíku a kyslíku, ale všechny tyto prvky v tucích jsou v různých poměrech. Zatímco u sacharidů je poměr vodíku a kyslíku 2: 1, stejně jako u molekuly vody, obsah vodíku v tucích je relativně vyšší. Čím více vodíku v tucích, tím více jsou nasycené. Přemíra tuků s vodíkem však vede k cévním poruchám. Nasycené tuky se obvykle nacházejí v masných a mléčných výrobcích, nenasycených - v rostlinném oleji a oříšcích.

Tuky jsou více kalorické než sacharidy (2,5: 1), ale jsou horší absorbovány tělem. Ať už to může, tuky hrají důležitější roli, protože mastné kyseliny podporují lidský růst a udržují si jeho zdraví. S nedostatečným obsahem v těle ztrácejí kožní tkáně a tkáně orgánů, jako jsou ledviny, jejich vitalitu. Navíc tukové tkáně chrání životně důležité orgány pro lidi

Tuky jsou také dodavateli rozpustných vitaminů (A, D, E a K). Vzhledem k přítomnosti tuku v jídle se stává chutnější a přináší větší spokojenosti osobě než sacharidy, které často zanechávají pocit slabého hladovění. Vykonávají také některé další důležité funkce při syntéze hormonů a na úrovni strukturálních buněčných formací. Tuky potřebné pro lidské tělo jsou obsaženy jak v rostlinné tak i ve stravě pro zvířata. Například, jestliže typická americká mísa sestávající z dobrého mramorového kusu masa dává 45% z celkového množství spotřebovaného tuku, pak i tzv. Nízkotučné nádobí zřídka obsahují méně než 5% tuku. To je dost dostatečné pro splnění minimálních denních potřeb tuku v těle.

Aby bylo možné uspokojit potřeby těla v živinách, není nutné opustit své obvyklé pokrmy; Nejužitečnější rostlinné potraviny s vysokým obsahem různých nenasycených tuků.

Proteiny jsou chemické sloučeniny, které kromě uhlíku, vodíku a kyslíku obsahují dusík, stejně jako malé množství minerálů. Proteiny hrají rozhodující roli v procesech růstu, posilování a obnovy těla, zajišťují regulaci aktivity hormonů, dodávají tělu vitamíny, podílejí se na tvorbě enzymů a protilátek, dodávají určitou energii.

Proteiny se liší ve složení aminokyselin. 14 z 22 aminokyselin potřebných pro růst syntetizuje lidské tělo nezávisle. V potravinách jsou obsaženy další čtyři typy aminokyselin, největší obtíž je dodávka lidského těla se zbývajícími čtyřmi typy: tryptofan, lysin, isoleucin a aminokyseliny obsahující síru.

Mnozí běžci, jak uvidíme později, se stanou vegetariány a přesto zanedbávání některých druhů bílkovin obsažených v mase může vést k nerovnováze uvedených aminokyselin. Ta, která je důležitým faktorem růstu a vývoje organismu, určuje normální fungování nervového systému a lidského mozku a měla by být přísně vyvážená. Proto nepotřebujeme pouze bílkoviny, ale také správnou rovnováhu jejich různých druhů, což zase zajišťuje potřebnou rovnováhu aminokyselin. Zvědavá je skutečnost, že z hlediska správného poměru aminokyselin je výhodnější konzumovat stejný potravinářský výrobek, než jíst různé druhy jídla během dne za stejným účelem. Vejce poskytují nejlepší poměr aminokyselin, zatímco maso a ryby lze odhadnout na 70% (na základě 100% bilance aminokyselin ve vejcích), mléko se odhaduje na 60%. Na kartě. 2 tyto a další potraviny jsou uspořádány v pořadí zhoršení rovnováhy aminokyselin.

Obsah aminokyselin v potravinách.

Šest hlavních nutričních složek.

PROTEINY

Proteiny, nebo jak se nazývají proteiny (z řeckého Protosu - první), jsou základem života a nejdůležitější částí lidské stravy. Oni zaujímají nejdůležitější místo v našem těle jak v obsahu v buňce, tak v hodnotě v životně důležitých procesech, protože bílkoviny představují 17% celkové hmotnosti našeho těla. Jedná se o hlavní stavební materiál nezbytný pro tvorbu nových svalových vláken, obnovení zranění a nahrazení mrtvých tkání všech orgánů, díky bílkovinám jsou prováděny všechny svalové kontrakce. Kromě toho mají bílkoviny řadu životně důležitých funkcí - regulují všechny procesy, které se vyskytují v těle, od tvorby energie až po odstranění odpadu. Pokud jsou potraviny vyčerpány v sacharidech a tucích, zejména v půstu, jsou to bílkoviny, které slouží jako rezervní živiny a energetické zdroje.

Proteiny jsou složeny z aminokyselin. Některé aminokyseliny mohou vstoupit do našeho těla pouze jako součást jídla. Jsou nazývány nepostradatelné. Jiné aminokyseliny jsou syntetizovány v našem těle. Proto je užitečnost proteinových produktů určována přítomností esenciálních aminokyselin.

Čím blíže je aminokyselinové složení potravinových proteinů složení bílkovin našeho těla, tím je cennější. Z tohoto hlediska jsou nejcennějšími zdroji bílkovin vejce, mléko, maso a ryby. Rostlinné bílkoviny často postrádají některé esenciální aminokyseliny, proto je nutné usilovat o správnou kombinaci produktů živočišného a rostlinného původu, aby bylo dosaženo optimálního poměru aminokyselin. Přiměřená úroveň rovnováhy aminokyselin pro ženy, které se účastní fitness, může být poskytnuta, pokud dieta obsahuje alespoň 55-60% živočišných bílkovin, zbylé 40% bílkovin musí být rostlinného původu. Ve zvláštních případech, v době dlouhého a intenzivního tréninku, mohou být živočišné bílkoviny až 30%. V případech, kdy jsou ve vaší stravě dominantní rostlinné potraviny (například vegetariáni), je třeba doplnit esenciálními aminokyselinami ve formě přísad do potravin.

Potřeba dospělého těla, které vede k aktivnímu životnímu stylu, je 1,6 až 2,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Při jednom jídle může tělo absorbovat až 30-50 g bílkovin, takže denní množství bílkovin je rovnoměrněji distribuováno po dobu 4-6 jídel, protože menší množství produktu je lépe absorbováno a efektivněji používáno tělem.

Při rychlosti trávení jsou potravní proteiny uspořádány v následujícím pořadí: nejprve vejce a mléko, pak ryby a maso a nakonec zelenina. Kulinární zpracování ve většině případů činí bílkoviny snadněji stravitelnými. Je však třeba poznamenat, že způsoby konzervace proteinových produktů, především masa, snižují výživovou hodnotu tohoto produktu. Zmrazení a rozmrazení zničí přirozenou strukturu proteinových molekul, snižuje nutriční hodnotu alespoň o 40%. Chcete-li se zbavit velkého množství tuků, které se nacházejí v mase, doporučuje se to vařit, nalévat mastný vývar, nebo pára, stejně jako v aerogrill.

Protein je nejdůležitější součástí potravy. Stručně zadejte hlavní proteinové produkty. Především je toto maso vysoce hodnotným potravinářským produktem bohatým na kompletní živočišné bílkoviny, které obsahují všechny podstatné aminokyseliny ve významných množstvích av nejpříznivějších poměrech.

Nejbohatší bílkoviny, až 20%, hovězí, vepřové, králičí a drůbeží.

Hovězí maso obsahuje nejkomplexnější proteiny, které zahrnují všechny základní a esenciální aminokyseliny těla.

Telecí je jemnější než hovězí, obsahuje více vysoce kvalitních bílkovin a je tělem snadněji vstřebáváno. Telecí 1. a 2. kategorie obsahuje asi 20% bílkovin a 1-2% tuku.

Vepřové odrůdy jsou rozděleny na slaninu, maso a tuk. Pokud jde o výživu, je lepší používat maso, jelikož obsahuje průměrně 14% bílkovin a 33% tuku.

Pro srovnání, slanina - 3% bílkoviny a 63% tuku, respektive 12% a 50% tuku. Je důležité poznamenat, že vepřová panenka obsahuje 19% bílkovin a 7% tuku.

Králičí maso je vynikající dietní produkt s velmi vysokým obsahem bílkovin 21%.

Vedlejší produkty mají velkou hodnotu, protože jsou charakterizovány vysokým obsahem minerálních látek, zejména železa. Játra jsou bohaté na železo, vitamíny A a B, obsahuje velké množství vitaminu C. Jazyk je dietní produkt a je velmi dobře vstřebáván. Srdce je bohaté na bílkoviny, minerální soli, železo a má nízké procento tuku.

Klobásy jsou vyrobeny převážně z vepřového a hovězího masa, ale jsou produkty s vysokým obsahem tuku. Různé druhy uzenin a uzenin, které obsahují až 40% tuku a více, nedoporučujeme těm, kteří chtějí dosáhnout skutečných výsledků při snižování hmotnosti. Také masové výrobky jako šunku, hruď, šunku, hruď nedoporučujeme, vyznačují se velmi vysokým obsahem tuku - až 50-60%.

Neexistuje-li způsob, jak odmítat salámové výrobky, doporučujeme klobásy a sušenky. Pro přípravu těchto produktů použijte maso mladých zvířat, které se snadno tráví a absorbuje, takže tento typ masných výrobků je vhodnější než klobásy.

Maso kuřat a kuřat brojlerů obsahuje dokonalejší a lépe stravitelné bílkoviny než hovězí. Kuřecí bílkoviny mají optimální soubor esenciálních aminokyselin. Množství tuku v mase kuřat a kuřat je poměrně velké, ale tento tuk je tělem snadno vstřebáván, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny.

Ryby jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Proteinová ryba obsahuje všechny esenciální aminokyseliny pro tělo. Na rozdíl od masa obsahují rybí bílkoviny esenciální aminokyselinu, methionin, která je pro naše tělo velmi důležitá.

Další výhodou rybích proteinů je jejich rychlá a úplná strávitelnost - o 93-98%, zatímco masové bílkoviny jsou absorbovány o 87-89%. Obsah bílkovin v rybách závisí na typu. Například u tuňáka - 24%, makruruse - 7%, štikozubce obecné, platýsovky, tresky, kapry a mnoho dalších druhů ryb mají průměrně 16% bílkovin.

Rybí jar je cenným potravinářským produktem s vysokým obsahem bílkovin - až 30% nebo více a tukem přibližně 15%. Kaviár je bohatý na fosfor a draslík, vitamíny rozpustné ve vodě a tuku.

Při ztrátě hmotnosti nedoporučujeme zahrnout slané a uzené rybí produkty do stravy. Oni mají zpravidla vzhledem ke zvláštnostem jejich zpracování bílkovinu, která je špatně trávena a absorbována. Rovněž nedoporučujeme široce využívat konzervované ryby ve stravě. Kvůli procesu dlouhodobého skladování a přípravy se mnoho hodnotných rybích vlastností ryby prostě ztratí.

Ve srovnání s jinými produkty živočišného původu obsahuje vejce nejkompletnější protein, téměř úplně absorbovaný tělem. Vejce obsahují v nejoptimálnějším poměru všechny esenciální aminokyseliny. Ale kvůli velkému množství tuku a vysokému obsahu kalorií nedoporučujeme jíst vajíčka těm, kteří chtějí ztratit svou váhu nebo ji udržet konstantní. V průměru je použití tří žloutků za týden považováno za optimální a vaječné bílé je možné jíst ve větším množství.

Nejlepší způsob, jak jíst vajíčka, je vařit je na krátkou dobu. Není divu, že vejce se nazývají "malá spíž", zejména veverky. Ve svém složení mají mnoho užitečných látek: vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích - B, B2, B6, B12, A, D, K, E; kyselina pantothenová a kyselina listová; minerální látky - fosfor, síra, zinek, železo, měď, kobalt.

Tuk je stejně důležitou součástí výživy, stejně jako bílkoviny. Převládající názor mnoha žen na nebezpečí tučných potravin není zcela správný.

Studie ukazují, že jak nadbytek, tak nedostatek lipidů jsou škodlivé pro tělo (z řeckých liposomálních tuků).

Tuky v průběhu prodloužené aerobní cvičení jsou primární energie substrátu, spolu s nimi naše tělo dostane tuku rozpustné vitamíny A, D, E a K. podkožní tuk vrstva snižuje tepelné ztráty z těla a je ochranný, funkci, která chrání tkáň před mechanickým poškozením při pádu a dopady.

Biologická hodnota tuků je určena přítomností polynenasycených mastných kyselin, které mohou vstoupit do těla pouze potravou.

Zdrojem těchto kyselin jsou především rostlinné oleje. Předpokládá se, že 25-30 g rostlinného oleje poskytuje každodenní lidskou potřebu polynenasycených mastných kyselin. V potravinách jsou tuky doprovázeny dalšími látkami souvisejícími s lipidy, mezi nimiž zvláštní význam patří fosfolipidy, které hrají významnou roli ve vitální aktivitě našich buněk. Fosfolipidy jsou nejznámější sediment v nerafinovaných rostlinných olejích. Ze steroidů, které produkují tuky, jsme nejvíce obeznámeni s cholesterolem, který vyvolává tvorbu aterosklerózy. Ale je také nezbytné pro syntézu hormonů a vitaminu D v našem těle. Je nesprávné zcela vyloučit cholesterol z Izraele, měli byste prostě omezit jeho příjem na 0,3-0,5 g za den.

Většina cholesterolu se nachází v potravinách, jako jsou vejce (0,57%), sýry (0,28-1,61%), máslo (0,17-0,21%) a vedlejší produkty. V mase průměrně obsahuje 0,06-0%, u ryb - 0,3% cholesterolu.

Nedoporučujeme konzumovat více než 80-100 g a méně než 25-30 g tuku denně, protože se sníženým obsahem tuku ve stravě bude naše kůže a vlasy trpět, odolnost proti infekcím se sníží a metabolismus vitamínů A, D, E, K bude narušen.

Přidejte, že je tu skrytý tuk, který je v složení produktů - maso, mléko, klobásy a zřejmé, přidané do jídla, jako je chléb a máslo. To by mělo být také zohledněno při přípravě stravy. Přibližně 70% celkového množství tuku by mělo být živočišné tuky a 30% rostlinných tuků.

Z živočišných tuků je nejvýhodnější máslo a olej ze sádla. Rybí olej je také považován za vysoce ceněný. Rostlinné oleje se doporučují používat k plnění studených nádobí a nezapomeňte - nerafinované. Je-li to možné, vložte do své diety různé druhy rostlinného oleje: olivový, kukuřičný, slunečnicový, rýžový, bavlníkový, lněné semínko. Snažte se nepoužívat margarín a výrobky, na etiketách kterých je napsáno, že ve výrobě byly používány hydrogenované tuky.

CARBOHYDRÁTY

Sacharidy tvoří většinu lidské stravy 400-500 g denně. Asi polovinu denní energetické hodnoty stravy poskytují také sacharidy. Navíc vykonávají ochrannou funkci - podporují imunitu; plastická funkce - část většiny buněčných struktur; se používají pro syntézu nukleových kyselin, které hrají důležitou roli při přenosu genetické informace a regulaci metabolismu. Sacharidy jsou rozděleny na jednoduché, složité a vláknové.

Jednoduché - to je fruktóza, glukóza, sacharóza. Komplex - škrob, glykogen. Vláknina je tak zvaná vláknina. Glukóza je jedním z nejčastějších a nejdůležitějších zdrojů energie pro nervové tkáně, srdce, svaly a další orgány. Většina uhlohydrátů v potravě se v našem těle přemění na glukózu a absorbuje se. Fruktóza je charakterizována největší sladkostí, část z ní se v našem těle mění na glukózu a její část se přímo podílí na metabolických procesech.

Glukóza a fruktóza se nacházejí v ovoci, bobulích a medu. Jedním z nejběžnějších sacharidů v naší stravě je sacharóza. V rafinovaném cukru dosahuje obsah 99,75%. Skládá se z glukózy a fruktózy.

Ze složitých sacharidů ve stravě je velmi důležitý škrob, který je obsažen v obilovinách, bramborách, chlebu, těstovinách. Ve formě škrobu v našem těle vstupuje do hlavního množství stravitelných sacharidů. Nakonec jsou téměř všechny sacharidy našeho jídla přeměněny na glukózu a v této formě pocházejí ze střeva do krve, avšak rychlost konverze a výskyt glukózy v krvi z různých potravin se liší. Mechanismus těchto procesů se odráží v koncepci "glykemického indexu" (GI). Chcete-li snížit tukovou vrstvu, zhubnout, pak doporučujeme používat ve své stravě častěji takové produkty, jejichž GI nízké a pro rychlé zotavení, naopak výrobky s vysokým GI

A nakonec třetí skupina sacharidů - vláknina. Jsou prakticky neabsorbovány, ale mají ochrannou funkci stimulující činnost střeva. Oni váží cholesterol, soli těžkých kovů, mnoho škodlivých látek a pak je odstraní z našeho těla, stimulující aktivitu prospěšných mikroorganismů žijících v našich střevách. Při cvičení fitness jsou to vlákniny, které jsou účinným prostředkem k čištění střev a odstraňování toxinů vytvořených během tréninku. Pro pozitivní účinky je dostačující zásobení vlákniny ve stravě v množství 30-40 g. Tuto potřebu lze dosáhnout zavedením do chleba z celozrnné mouky, zeleniny, ovoce včetně sušeného ovoce. Ale nenechte se příliš unést dietní vlákninou, ačkoli pro ty, kteří chtějí zhubnout, je to užitečné, protože jíst potraviny bohaté na vlákninu způsobuje pocit sytosti s malým obsahem kalorií, ale vyžaduje další přívod vody. V případě nedostatku tekutiny, jste ohroženi "trávení" a nadýmání.

Denní požadavek na uhlohydráty by měl být 5 až 8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Rozumným kombinováním kvantitativního poměru a času příjmu bílkovin a sacharidů dosáhnete hmatatelných výsledků při tvorbě vaší figury. Předpokládá se, že pokud jsou proteiny optimálně konzumovány rovnoměrně po celý den, doporučuje se používat sacharidy především v první polovině.

Obiloviny a luštěniny jsou hlavními dodavateli sacharidů v našem těle. S těmito produkty získáváme většinu rostlinných bílkovin, různé vitamíny, minerály. Je však třeba vzít v úvahu, že všechny tyto užitečné složky jsou soustředěny převážně v embryu a skořápce zrna. Čím výraznější a vyšší je stupeň jejich zpracování, tím méně naše tělo přijímá tyto užitečné složky. V tomto ohledu jsou nejcennější produkty odvozené z celých zrn nebo včetně otrub. Obiloviny a výrobky z nich by měly být hlavními dodavateli sacharidů. Doporučujeme však diverzifikaci spotřeby obilovin, protože každá z nich má své vlastní výhody a nevýhody. Produkty z krupice jsou snadno stravitelné, ale špatné na vitamíny a minerály. Rýže je dobře strávená, obsahuje hodně škrobu a bílkovin, ale málo vlákniny, vitamíny a minerály. V pohanky, především železo, vitamíny skupiny B, proso a perličkový ječmen je více vlákniny. Dobře, ovesné vločky jsou nejužitečnější a vysoce kalorické. Je charakterizován vysokým obsahem tuků a zaujímá druhé místo po pohankové koncentraci bílkovin, ale je také bohatý na draslík, fosfor, hořčík, zinek a vitaminy skupiny B.

Chléb je nedílnou součástí našeho jídelního řádu, ale zaznamenáváme některé jeho vlastnosti. Bílý chléb z vysoce čisté mouky obsahuje snadno stravitelný škrob, je snadno trávený a má méně výrazný sokogonny efekt než žitný chléb. Černý chléb je těžší strávit, ale mnohokrát užitečnější a bohatší látky potřebné pro naše tělo. Ale nejdůležitější je jíst chléb, dlouhé bochníky a dietní buchty s celozrnnými otruby. Obecně lze říci, že hrubší chléb, tím je mnohem užitečnější. Sušení chleba v hrnci se také ospravedlňuje, protože kvasnice obsažené v kvasnicovém chlebu jsou neškodné.

Luštěniny se používají primárně jako zdroj bílkovin, ale obsahují méně esenciálních aminokyselin a jsou absorbovány pouze 50-70%. Kromě toho luštěniny obsahují látky, které blokují práci některých trávicích enzymů, které mohou interferovat s trávením jídla a způsobit poškození stěn tenkého střeva. Mezi luštěniny je zvláštní místo obsazeno sóji. Ale spotřeba tohoto výrobku má některé nevýhody a chceme varovat před nadměrným nadšeným postojem k tomuto produktu. Za prvé, sójový protein postrádá nejdůležitější aminokyselinu, kterou naše tělo potřebuje - methionin; za druhé, pokud nedodáváte dlouhodobé tepelné ošetření a pokud jsou známy všechny ztracené látky, může dojít k narušení procesu trávení jídla; za třetí, sójový protein má škodlivý účinek na střevní stěny a přispívá k rozvoji enteritidy; Začtvrté, výzkum v laboratořích ukazuje narušení procesů rozmnožování potomků u zvířat krmených sóji.

VITAMINY

Vitamíny jsou životně důležité sloučeniny, bez nichž není normální fungování našeho těla možné. Nahradit je v životním procesu nemůže být nic.

S nedostatkem nebo nedostatkem vitaminů v naší stravě se objeví odchylky od normy. Nedostatek vitaminu C způsobuje nedostatek vitamínu D, nedostatek vitaminu D - rachity, nespavost, únava a deprese - nedostatek vitamínu B1, nevidíte, máte strach o suchou kůži, dýchání je narušeno, nejste spokojeni s tím, jak vypadají vlasy - nedostatek vitamínu A. jen malou část případné hypovitaminózy. Většina vitaminů není zcela syntetizována v našem těle nebo ve velmi malých množstvích. To znamená, že musíme dostat vitamíny z jídla. Vitamíny působí jako biokatalyzátory, to znamená, že regulují metabolické procesy v našem těle, udržují nás v dobré kondici a odkládají proces stárnutí. Potřebujeme více vitaminů, jiné méně, ale musí být v přísně vymezeném množství, jinak by mohly poškodit naše tělo.

V současné době je základem klasifikace vitamínů rozpustností. Přidělte vitamíny rozpustné v tucích a ve vodě. Vitaminy A, D, E a K patří do skupiny rozpustných v tucích, jsou tělem absorbovány pouze dostatečným množstvím tuku v potravinách.

Vody rozpustné ve vodě se nazývají také enzymové vitamíny (enzym je enzym), protože působí jako enzymatické asistenty. Vody rozpustné ve vodě skupiny B, vitamíny C, P, PP, H, N.

Vitamín A je nezbytný pro růstový proces, zajišťuje normální vidění, podporuje regeneraci pokožky. Vitamin A se nachází v živočišných produktech: játra zvířat a ryb, olej, žloutek, stejně jako v produktech rostlinného původu - u různých druhů zeleniny, především u mrkve, bobulovin a ovoce.

Vitamín D se nachází v produktech z ryb a v menším rozsahu v mléčných výrobcích. Nedostatek tohoto vitaminu způsobuje nerovnováhu vápníku a fosforu, což vede k deformaci a změkčení kostí.

Vitamín E má antioxidační účinek a nachází se v rostlinných olejích, semenách klíčků z obilovin (ječmen, oves, žito a pšenice), stejně jako v zelené zelenině.

Nedostatek vitaminu K vede k onemocnění jater a žlučníku, nedostatek vitaminu K se projevuje výskytem krvácení. Obsahuje špenát, zelený hrášek, ryby, maso.

Ve skupině ve vodě rozpustných vitamínů B a vitamínu C.

B1 - nedostatek tohoto vitaminu způsobuje narušení nervového systému. Obsahuje se v embryích a skořápkách semen obilovin, kvasnic, ořechů, luštěnin, jater, srdce a ledvin. Bohatým zdrojem je černý chléb.

B2 - nacházejí se ve velkém množství v játrech, ledvinách, mléčných výrobcích a kvasnicích. Nedostatek nebo nedostatek vitaminu způsobuje zpomalení růstu, snižuje počet leukocytů v krvi, narušuje funkci trávicích orgánů.

B6 - nezbytné pro aerobní cvičení, nepřítomnost může způsobit záchvaty. Do těla vstupuje s produkty jako je pšeničná mouka, luštěniny, kvasnice, játra a noci. Mezi vitamíny B patří kyselina nikotinová (PP). Obsahuje ryby, chléb, játra. Nedostatek může způsobit dermatitidu, dysfunkci střev.

B12 - vstoupí do našeho těla ve složení živočišných produktů (ledviny, játra, ryby). Při porušení absorpce vitaminu B12 se může objevit anémie, která je spojena s inhibicí červených krvinek.

Vitamín C nebo kyselina askorbová se nachází v čerstvém ovoci a zelenině. Jsou bohaté na citrusové plody, sladkou papriku, kopr, špenát, petržel, rybízové ​​rajčata, divokou růže, zelí. Tepelné zpracování, broušení a dlouhé skladování, stejně jako konzervování snižují obsah vitaminu C v potravinách.

Deficience C-vitaminu způsobuje zkrocení, snižuje fyzickou výkonnost, oslabuje kardiovaskulární systém.

Moderní vědecká výživa považuje vitamíny za důležitý prostředek k prevenci nemocí, zvýšení účinnosti a zpomalení procesu stárnutí. Porozumíme otázce vyčerpání vitamínů v těle. Především je spojena s kvalitou produktů a nedodržováním podmínek jejich skladování a přípravy, jako je dlouhé vaření nakrájené zeleniny, zničení vitamínu C pod působením chlorofylu v salátu z plátků rajčat s cibulí (do tohoto salátu by měl být přidán racionální ocet).

Vitamin A je zničen působením ultrafialového paprsku nebo silným a prodlouženým ohřevem. Takže přítomnost vitaminů v zeleninové dušenci je velmi problematická. Další skupina příčin zničení vitaminů je spojena s naším zdravím, především s gastrointestinálním traktem.

Při chronických onemocněních, jakož i pod vlivem antibiotik a nesprávných léků dochází k narušení absorpce nebo absorpce vitamínů a minerálů. Potřeba vitamínů se zvyšuje s infekčními onemocněními a stresem, s výraznou změnou klimatické geografické zóny, během těhotenství a laktace, v životních podmínkách v ekologicky nepříznivých zónách. Potřeba vitamínů se stále zvyšuje, zejména u žen, když cvičí aktivní sporty. Výše uvedený seznam příčin nedostatečnosti vitaminu není zdaleka úplný, ale umožňuje pochopit složitost přirozené závislosti našeho organismu na životním stylu, životním prostředí, na kvalitě a množství potravin.

Připomeňme, že suchá kůže je spojena s nedostatečným příjmem vitamínů A, C, B2, B6, K; špatný stav vlasů a nehtů - nedostatek vitamínů A a C; bledost rtů - nedostatek C a B2; tvorba akné - vitamín A. Když děláte fitness, nezapomeňte přidat zeleninu, zeleninu, kořeny, ovoce a bobule do své stravy.

Minimální požadované množství zeleniny je 400 g z osmi položek: zelí, řepa, mrkev, řepka (ředkvička, ředkvička), rajčata, okurka, cibule, česnek a kopr, celer, kuře, petržel. Ovoce, bobule 300 g: jablka, citrusové plody, rybíz atd. Toto nezbytné minimum lze zvýšit za předpokladu, že každé jídlo bude mít trochu potravy. Recepce by měly být nejméně čtyři. To umožní jíst rostlinné potraviny v malých objemech pro lepší stravitelnost.

Dále dodáváme, že dodatečný příjem multivitaminů a minerálů je nutný nejen na podzim, zimu a na jaře, ale kdykoli během roku.

MINERÁLNÍ LÁTKY

Odborníci na výživu mají asi 30 minerálů nezbytných pro existenci našeho těla. Jsou rozděleny do dvou skupin: mikroelementy a makroelementy. Mnoho lidí, kteří vedou aktivní životní styl, podceňuje roli minerálů ve stravě. Pochopení významu bílkovin, tuků a sacharidů jako hlavních plastových a energetických materiálů, které vědí, že vitamíny jsou nezbytné pro udržení zdraví a vysoký výkon, máme velmi nejasnou představu o biologické hodnotě minerálů. Zatím plní různé funkce v našem těle: jsou součástí kostí jako strukturní prvky, jsou obsaženy v mnoha enzymech, které jsou zodpovědné za metabolismus v našem těle, lze je nalézt v hormonech.

Například za účasti železa se přepravuje kyslík; sodík a draslík zajišťují fungování našich buněk; Vápník poskytuje sílu kostí. Je bezpečné říci, že minerály hrají obrovskou roli ve fungování našeho těla. Minerály jsou nízkomolekulární látky, soli a ionty solí. Musíte vědět, že nejsou v těle syntetizovány, a proto musí pocházet z jídla.

Makroelementy se nacházejí v těle ve velkém množství, denní potřeba se pohybuje v rozmezí od 0,4 do 5 g. Makroelementy jsou součástí tkání, svalů, kostí, krve; poskytují sůl a iontovou rovnováhu tělesných tekutin. Patří sem vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chlor a síra.

Stopové prvky jsou látky, jejichž obsah v těle je 1 mg na 1 kg tělesné hmotnosti a méně, denní potřeba je 10-20 mg. Stopové prvky jsou součástí hemoglobinu, vitamínu B12, hormonů a enzymů. 14 stopových prvků jsou uznávány jako životně důležité pro naše tělo: železo, měď, mangan, zinek, kobalt, rod, fluor, chrom, molybden, tandium, nikl, cín, křemík a selén.

Stejně jako v případě vitaminů, není možné konzumovat toto množství potravin, aby se udržovala rovnováha minerálů. Proto je třeba užívat multivitamínové přípravky, které obsahují potřebné doplňky minerálů a stopových prvků.

Hlavní zdroje minerálů se nacházejí v chlebu, obilovinách, soli, masa, rybách, zelenině, zelenině, ovoci, drůbeži a mořských plodech.

Voda je stejně důležitou součástí výživy, stejně jako všechny uvedené živiny, protože v těle dospělého člověka tvoří voda 60% celkové tělesné hmotnosti.

Voda vstupuje do našeho těla ve dvou formách: ve formě kapaliny - 48%, ve složení husté potravy - 40%, 12% se tvoří v procesech metabolismu živin. Výsledky moderních studií dokazují chybu názoru, že hodně pití je škodlivé, ale snaží se také zdržet fantastických doporučení některých publikací, že byste měli každou čtvrthodinu cvičení pít až 1 litr minerální vody.

Normální rovnováha vody pro zdravé tělo v komfortním prostředí je asi 2 - 2,5 litru tekutiny denně. Odchylka od bilance tekutin 1% je považována za znamení dehydratace, 7% je pohroma. Bylo zjištěno, že s mírnou fyzickou námahou po dobu jedné hodiny je ztráta vody 1,5-2 litrů při teplotě 20-25 stupňů. Proto doplnění tekutiny po cvičení je důležitým prostředkem k oživení. Hlavní doporučení pro pitný režim s pravidelnými třídami fitness jsou následující:

  1. 1. Od té doby tělo ztratí při pocení sodík, draslík a hořčík, může dojít k dočasnému nedostatku těchto důležitých minerálů, proto 40-60 minut před tréninkem musíte vypít 400-600 ml izotonického sacharidového minerálního nápoje (nebo jen minerální vody který se skládá z těchto minerálů), který vytvoří rezervu glykogenu, vitamínů a minerálů.
  2. 2. Nejúčinnější způsob, jak kompenzovat ztrátu tekutiny, je frakční přívod kapaliny - každých 15-20 minut malé části 25-70 ml vody nebo sacharid-minerální nápoje. Celkové množství kapaliny by mělo být 200-250 ml.
  3. 3. Po tréninku byste měli kompenzovat ztrátu tělesných tekutin až do 350-400 ml. vody.
  4. 4. Je třeba zcela eliminovat sycené nápoje jako Cola, Fanta, Sprite, obsahují barviva, oxid uhličitý, náhradky cukru a výtažky, což není velmi užitečné. Je lepší je nahradit přírodní minerální vodou jako "Narzan" a "Borjomi". Můžete vypít čistou vodu nebo nápoje z divoké růže, černého rybízu, citronu.

Specialisté ve sportovní výživě tvrdí, že lidé, kteří se aktivně účastní sportu, jsou často bombardováni s nesprávnými informacemi. Například žena by měla denně konzumovat 8 sklenic vody. Jedná se o příliš zjednodušující přístup, který nezohledňuje individuální potřeby organismu. Pro mnohé ženy, které vedou aktivní životní styl, nemusí stačit osm sklenic vody. Také, pokud pijete jen tehdy, když to máte, riskujeme pouze ztrátu tekutin dvě třetiny. Voda musí být naložena bez spoléhání na subjektivní pocity. Můžete vypít až čtyři litry vody denně, bez tekutých jídel a nápojů.

Proto zdůrazňujeme, že všechna doporučení nejsou absolutní. Nápoje a jejich použití by měly být přizpůsobeny vašim individuálním potřebám.

DOPLŇKY POTRAVIN

Již jste se seznámili s hlavními potravinářskými látkami, které jsou součástí jakéhokoli potravinářského výrobku a které je třeba zahrnout do každodenní stravy. Ale samozřejmě jste si všimli, že je často obtížné poskytovat optimální výživu na úkor běžných potravin. Koneckonců, kolik potravin byste měli konzumovat, abyste kompenzovali nedostatek vitamínů a minerálů denně, a také podporovali naše tělo při úpravě tělesné hmotnosti. Proto lze tvrdit, že dostatečná výživa s přihlédnutím k aktivnímu životu může být poskytnuta pouze kombinovanou stravou, která zahrnuje jak běžné potraviny, tak specializované potraviny.

V dnešní době jsou pulty plné množství různých přídavných látek v potravinách. Rozhodněte se, který výrobek potřebujete, jako je opětovné učení se učebnici chemie. Jak zjistit, co používat, kdy a jaký vliv očekáváte, pokud někteří doporučují pouze bílkovinné směsi, jiné - jednotlivé aminokyseliny, třetí - výtažky z vnitřních orgánů zvířat, čtvrtý - prášky z mořských plodů nebo bylinných přípravků.

Nejprve se podívejme, co to je - přísady do potravin. Jedná se o skupinu produktů, které obsahují komplex živin, které mají přímý vliv na metabolismus v našem těle, a to jak během fyzické námahy, tak v následné době odpočinku. B zejména potravinářské přídatné látky jsou rozděleny do tří skupin: bílkoviny a komplexní směsi, sacharidy a minerální nápoje, vitamínové a minerální komplexy. "

Použití výživových doplňků vám pomůže zlepšit adaptaci na fyzickou námahu, doplnit výživu o chybějící složky, regulovat tělesnou hmotnost nebo svalovou hmotu, urychlit proces regenerace těla po cvičení. Je velmi důležité vzít v úvahu skutečnost, že potravinářské přídatné látky často obsahují potenciální alergeny, jako jsou látky určené k aromatizaci a konzervační látky. Takže před nákupem velkého balení experimentujte s malým balením a připravte se na skutečnost, že účinek sportovních výživových léčiv není okamžitý, obvykle tělo zvykne na nový výrobek po dobu 2-3 týdnů a teprve poté začne těžit.

Promluvme si o sacharidových nápojích. Chcete-li trénovat v plné síle, někdy potřebujeme jen zdroj energie. Hladina glukózy v naší krvi stačí na 4-8 minut cvičení. Glykogen nebo koncentrát glukózy "uchovávaný ve svalech a játrech" pomůže trénovat po dobu jedné hodiny. O hodinu později začne naše tělo používat nouzový zdroj energie - "spálit" svaly. Účinnost takového paliva je však nízká, protože dochází k vyčerpání rezerv glykogenu a v důsledku toho k rychlé svalové únavě. Aby sportovní průmysl nevynaložil své vnitřní rezervy na vyčerpání, vytvořil nápoje s nízkým obsahem uhlovodíků. Účinně zvyšují vytrvalost a chrání naše svaly. Pokud trénink trvá déle než hodinu, doporučujeme každých 20 minut pít 100-200 g nápoje.

Nízkolepé nápoje jsou vodný roztok glukózy a sacharózy. Tyto sacharidy se rychle vstřebávají a doplňují tavící zásoby glykogenu. Ruský trh má široký výběr takových nápojů. Například "Leader šok." Obsahuje extrakt guarany, vitamín C a minerály. Doporučujeme jej užívat během nebo před tréninkem, zejména v horkém a / nebo vlhkém počasí. Dalším příkladem izotonického nápoje je "Ice Storm" (POWERADE). Tento nápoj s jedinečným vzorem systému Liguid 8, který kombinuje sacharidy rychlého a pomalého působení; minerální soli draslíku, hořčíku, sodíku, vitamínů B, B6, PP, H a E. Mezi nesporné výhody patří velmi výhodné balení (vzhledem ke speciálnímu tvaru hrdla láhve).

U sacharidových nápojů jsme si uvědomili, že se pohneme k bílým koktejlům. Mluvíme o práškovém proteinu, který je podle účelu hněten vodou nebo odstředěným mlékem. Proteinové koktejly obsahují 40 až 70 gramů bílkovin na porci. Chcete-li poskytnout materiál pro růst svalů, můžete před tréninkem napít koktejly. Bílkovinné doplňky vytvoří nebo obnoví elasticitu vašich svalů. Protein nemá doping, jeho nadbytek se vylučuje močí. Pokud máte více než 30 let, pak by měly být přírodní proteiny spotřebovány méně: je horší absorbován a plný tuku. Doporučujeme přepnout na bílkovinné chvění, přidávat do týdenní stravy (2 krát) - ryby (nejlépe moře, například lososa nebo tuňák). Proteinové třesy jsou široce zastoupeny na ruském trhu v sérii Lady Fitness.

Série výživových doplňků a dalších léků "Lady Fitness" představuje také tukové hořáky. Aktivní složky těchto tukových hořáků jsou ephedra, kofein, L-karnitin.

Kombinace efedrinu s kofeinem je považována za nejefektivnější. Takové léky jsou k dispozici ve formě nápojů - "Leader-L-carnitin" a ve formě kapslí - "Lady Fitness" - "L-karnitin".

Navíc, poslední lék, pak jí L-karnitin v kapslích, pomáhá přeměnit přebytečný tuk na užitečnou energii, zlepšuje imunitní systém, aktivuje odstraňování toxinů z těla, pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.

Série Lady Fitness představuje dva další léky, které jsou zaměřeny na zrychlení spalování tuků. Prvním je jedinečný vzorec "Fit Factor". Spíte - "Fit Factor" funguje. Léčivo aktivně převádí přebytečné tuky na energii, zlepšuje odolnost vůči onemocněním, snižuje únavu a zlepšuje vitalitu, zlepšuje stav kůže, posiluje klouby a zvyšuje elasticitu svalů.

Druhou látkou je synergický systém pro spalování tuků se silným termogenním účinkem - "FAT BURNER SYSTEM". Léčivo podporuje aktivní zpracování přebytečného tuku I na energii. Nyní byste měli provést rezervaci, pokud si někdo myslí, že stojí za to užít tobolku a lék začne jednat sám o sobě, váš rozrušení - tyto systémy jsou účinné pouze v kombinaci s fyzickou aktivitou.

Neméně populární u žen a komplexu pro zdraví: "Flex Formula" - zlepšuje stav pokožky, vlasů, hřebíků, kloubů; a "komplex Vita" - přirozený komplex vitamínů a minerálů, který obsahuje vyváženou kombinaci, která je tak nezbytná pro zdraví žen.

Dalším typem doplňků na snížení hmotnosti jsou náhražky stravy. Každé balení léku obsahuje správné poměry bílkovin, tuků a sacharidů. Energetická hodnota takového vaku odpovídá jedinému jídlu - 300 kalorií. Doporučujeme je používat s obzvláště tvrdou stravou nebo pracujícími ženami, protože nemusíte přemýšlet o počítání kalorií vůbec. Pokus a výzkum výměny přírodních produktů s tímto přísadou potravin ukázal jeho úplnou neškodnost, a to i v případě delšího používání. Nejlepší je užít po cvičení nebo během období ztráty hmotnosti. Droga se nazývá - "Extreme smoothie".

Co se týče vitaminů a minerálů, pak je třeba, jak jsme již napsali, brát bez ohledu na období, zejména proto, že při aktivní fyzické námaze se potřebnost minerálů a vitamínů těla zvyšuje přibližně o jeden a půl až dvakrát.

Nejlepším účinkem jsou drogy, ve kterých jsou vitaminy, mikro a makro prvky kombinovány a vyváženy. Nejoptimálnější jsou "Oligovit", "Complevit", "Glutamevit". Příjem vitamínů a minerálů je nejlépe distribuován rovnoměrně po celý den. Vzhledem k tomu, že ve vodě rozpustné vitamíny, zejména B-komplex a C, je mnoho minerálních látek rychle odstraněno močí, doporučujeme je po jídle snídaně, obědy a večeře, které zajistí stabilní uchovávání těchto látek v těle.

Pokuste se koupit léky s prodlouženou formou, které umožňují postupné uvolňování a absorpci látky do 8-12 hodin. Bez prodloužení se rychle vstřebávají do krve a bez ohledu na dávku se vylučují do moči během 2 až 4 hodin.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Chemické názvy základních vitaminů

Začněte rozhovor o chemických názvech vitamínů, nejdříve se zaměříme na historii. Zakladatelem vitaminologie se považuje slavný domácí vědec N. I. Lunin. Byl to ten, kdo v roce 1880 prokázal existenci vitaminů.

Čtěte Více

Napije se na dopis P

Tento alkohol je téměř jistě holandského původu, i když jeho jméno je francouzština. Je to proto, že francouzština byla vždy považována za jazyk lásky...Pastis je jedním z nejoblíbenějších nápojů v Evropě, ačkoli jeho stav je spíše nízký v Británii av severních zemích...

Čtěte Více

Jak užívat mléčný olej, jaký je přínos a poškození léku

V létě letní obyvatelé usilovně zničují pichlavé plevele, aniž by věděli o léčivém oleji z mléka. Výhody a poškození tohoto výrobku jsou již dlouho známy.

Čtěte Více