Sacharidy v zelenině

V poslední době se často doporučují dietní stravování s vysokým obsahem bílkovin, které se vyznačují nízkým obsahem karbohydrátů, a to proto, Takové diety zahrnují člověka, který dostane z proteinů 30% až 50% všech kalorií a zbytek - z tuků a zdravých sacharidů. Pokud hovoříme o obsahu sacharidů v zelenině, rozdělíme zeleninu na tři skupiny: zeleninu s nízkým obsahem karbohydrátů, zeleninu s průměrným obsahem sacharidů a zeleninu s vysokým obsahem sacharidů.

Nízkolepé zeleniny jsou zelenina, která může být konzumována s dietou, která ztrácí váhu v téměř neomezeném množství. Taková zelenina zahrnuje křen, salát, houby, žerucha, chřest, brokolice, celer, okurky, fenikel, olivy, pepř a špenát. Na druhou stranu zelenina s průměrným obsahem uhlohydrátů by měla být konzumována s omezenou mírou.

V této skupině zeleniny patří růžičková kapusta, zelí, karfiol, pór, okra (okra) a rajčata. A konečně, skupina zeleniny s vysokým obsahem sacharidů, které byste si měli po určitou dobu zcela zdržet jídla, zahrnují hrášek, pařeniště, brambory, sladké brambory a jamky.

Sacharidy v zelenině

Potraviny bohaté na sacharidy jsou ve skutečnosti produkty, které obsahují složité sacharidy a jsou obvykle škrobové. Seznam takových produktů je veden luštěninami, následovanými zeleninou, jako jsou brambory, yucka atd. Získejte trochu více informací o potravinách, které výrazně zvyšují denní příjem kalorií pomocí následujícího seznamu.

Komplexní sacharidy: seznam potravin, stůl

Sacharidy jsou organické sloučeniny v tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo složité, uhlohydráty jsou převážně škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké jsou složité sacharidy (seznam výrobků, tabulka) a jaké přínosy pro zdraví mohou přinést.

Kompletní sacharidové tabulky potravin

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů, které tělu dodávají energii. Další dvě jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní skupiny sacharidů:

  1. Cukr: jedlé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Ty zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
  2. Škroby: delší řetězce molekul sacharidů, které je třeba rozložit v zažívacím systému.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nemůže trávit (nerozpustné vlákno).

Hlavní funkcí sacharidů je poskytnout tělu energii.

Většina sacharidů, které se dostanou do trávicího systému, jsou rozděleny na glukózu a poskytují tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů dodává tělu čtyři kalorie. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makroživiny, které tělu dodávají energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující složité sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luštěniny

Ořechy

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celé zrno

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou životně důležité živiny, ale je tu správný druh, který může prospěch vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí špičky krevního cukru.

Jednoduché sacharidy jsou velmi rychle tráveny, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi stimuluje vaši pankreatu k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje složitých sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem delší než u jednoduchých sacharidů, které se také nazývají rafinované uhlohydráty. Pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolněná z těchto potravin postupně vstupuje do krevního řečiště (4, 5).

Vzhledem k tomu, že složité sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají cítit se plné déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rostlinné sloučeniny. Všechny tyto složky hrají důležitou roli při prevenci nemocí (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit LDL "špatný" cholesterol a hladinu cukru v krvi, stejně jako zvýšení HDL "dobrého" cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému trávení

Existují miliardy "dobrých" bakterií, které obklopují střeva. Jsou známé jako intestinální mikrobiota.

Oni hrají roli při kontrole několika poruch zažívacího traktu a jsou spojeny s různými dalšími aspekty zdraví, jako je zlepšení absorpce minerálů, eliminace zánětu při zánětlivém střevním onemocnění (IBD) a mohou být přínosné při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nacházející se v komplexních karbohydrátech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím produkovat živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou přínosné pro zdraví zažívacího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, složité sacharidy pomáhají snižovat záněty (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vláknové a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Abyste získali větší užitek z konzumace složitých sacharidů, možná budete muset provést některé změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých náhrad:

  • Namísto bílého chleba a těstovin přepněte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Místo žvýkání bramborových žetonů zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Namísto bílé rýže zkuste jíst více luštěnin jako základ pro pokrmy.

Výhody a poškození sacharidů: seznam výrobků s vysokým a nízkým obsahem

Sacharidy - je nedílnou součástí plné výživy osoby. Jídlo, které je bohaté na ně, nejenže tělu dodává energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často lidé, kteří chtějí zhubnout, udělají špatné rozhodnutí vyloučit potraviny ze sacharidů ze stravy. Nevědí, jaké škody způsobí tělu těmito činy.

Vázení na takovou výživu způsobilo onemocnění jater a pankreatu u mnoha lidí. Navíc zcela odstraníte uhlohydrátové produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tak, že budete muset dlouhou dobu vrátit ztracenou rovnováhu pod dohledem lékaře.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak zvážit? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu vám řekne, že musíte rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, které jsou prázdné kalorie a nenesou nic pozitivního pro tělo.

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
  • Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) se nacházejí ve zdravých potravinách.

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro usnadnění je obvyklé stanovení stupně "užitečnosti" produktu obsahujícího sacharidy hladinou glykemického indexu. Čím nižší je index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty lidi, kteří pečují o své zdraví a starají se o jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu obsaženy více jednoduchých sacharidů. V důsledku toho je lepší konzumovat taková jídla co nejméně, nebo je zcela odmítat.

Potraviny, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozpadají během trávení, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se prudkým poklesům. Poskytují tělu potřebné množství energie po dlouhou dobu.

Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, stejně jako hladina cukru v krvi rychle stoupá. Nemá schopnost utrácet obrovské množství energie při rychlosti blesku, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.

Potraviny bohaté na sacharidy

Jaké potraviny jsou uhlohydráty? Pokud začnete seznamovat všechny, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrneme-li to, můžete si snadno zapamatovat, že uhlohydráty jsou přítomny ve velkém množství v sladkok, v pečící mouce, v obilovinách a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby si vyrobili vlastní menu rostlinných potravin.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako glykemickým indexem. Dokonce i v listu salátu jsou uhlohydráty!

Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co přesně je na desce, mnoho z nich dělá tabulku výrobků, které jsou zvyklí používat. Současně je zaznamenáno množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilí nebo zdravého pohanky, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí takové tabulky můžete snadno regulovat množství látek vstupujících do těla, a to s ohledem na následující skutečnosti:

  • Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidů denně;
  • pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebudete zneužívat tučné pokrmy;
  • jíst potraviny se sacharidy nad 300 gramů denně může být pozorováno postupné zvýšení hmotnosti.

Důležité: deska z ovesných vloček bohatých na složité sacharidy je schopna poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a dodá tělu energii.

Současně bílá cukrová mouka redukuje hlad po dobu nejvýše půl hodiny, ale kvůli vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo boky ve formě tukových ložisek.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

  • cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
  • mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
  • bílá kapusta, karfiol, růžičková kapusta a brokolice;
  • okurky, rajčata, okurky a ředkvičky;
  • všechny listy hlávkového salátu a jiné zelené listy;
  • citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
  • kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
  • vodní melouny a melouny;
  • kyselé plody;
  • houby;
  • přírodní zeleninové šťávy.

Mírné množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

  • řepa, brambory;
  • sladké jablka a hrozny;
  • sladké bobule;
  • fíky;
  • přírodní (a ne z krabic a balíků) ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů je považován za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

  • celozrnný neslazený chléb;
  • halva, hořká čokoláda;
  • sušený hrách a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
  • červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší hladina sacharidů (od 65 g na 100 g produktu) se vyskytuje u takových potravin, jako jsou:

  • karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
  • cukr, rafinovaný cukr, lízátka;
  • sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké pečivo;
  • sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
  • přírodní med;
  • konzervy, džemy, marmelády, džemy;
  • těstoviny;
  • pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a jiné obiloviny.

Jak je patrné z tohoto seznamu, v kategorii potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů patří nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic kromě přírůstku hmotnosti, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaše, které jsou naprosto nezbytné ve zdravé stravě.

Každá osoba rozhoduje o tom, jaké potraviny vařit a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože na něm bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, pohodu, náladu a výkon. Potřebujete pečovat o sebe a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují dodržovat jedno jednoduché pravidlo, které má udržet váhu pod kontrolou. Obvykle je třeba denní menu rozdělit následujícím způsobem:

  • téměř dvě třetiny jídel by měly být vysoké v nízkých glykemických sacharidech;
  • trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
  • zbývající nejmenší část tvoří tuky, bez nichž není tělo schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro vývoj optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejvýhodnější, pokud jste na talíři ráno. Například jíst proso kaše se sušenými ovocemi na snídani, nemůžete si dělat starosti s postavou a nemyslete na jídlo až do oběda.

Při obědě je hrach nebo fazole polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Dokonce si můžete hýčkat s bylinkovým čajem nebo dogrose odvaru při pití sušeného ovoce nebo dezert lžíce medu. Ale večeře se mohou skládat z pečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleného salátu, protože bílkoviny, které jsou večerní, budou sloužit jako materiál pro strukturu a opravu tělních tkání.

Špatné stravovací návyky

Pokud jde o "nebezpečné" sacharidy, zejména všechny druhy sladkostí, které obsahují také tuky (koláče, sladkosti se smetanovými výplněmi apod.), Je lepší odmítnout tyto výrobky úplně používat. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Pokud hovoříme o tom, kde jsou velké množství "špatných" sacharidů, může být seznam produktů, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, doplněn o sladké nápoje sýtené oxidem uhličitým a rychlé občerstvení.

Je to naprosto "mrtvé" jídlo, které je bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, a to tak, že ani zdravé tělo není snadné zvládnout důsledky takového jídla. Kromě toho je uhlohydrátová výživa návyková. Mnozí lidé, kteří si na to zvykli, se velice obtížně zbavují touhy po těchto pokrmech. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!

Potraviny bohaté na sacharidy - diety pro hubnutí a sadu svalové hmoty založené na nich

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu, v napjatých chvílích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a účinnou práci těla, se doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří mezi ně fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahující jednoduché a složité sacharidy.

  • Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, džemy, sušené ovoce).
  • Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
  • Zlato
  • Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
  • Kondenzované mléko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvass.
  • Plody: banány, fíky.
  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Krupice: pohanka, rýže, perlový ječmen, ovesné vločky.
  • Luštěniny: fazole, hrach, sójové boby, čočka.
  • Celozrnný chléb
  • Těstoviny tvrdé pšenice.
  • Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s náchylností na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká hladina je považována za vyšší než 70. Sacharidové produkty s takovým indexem:

  1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké nápoje sýtené oxidem uhličitým, čipy, kukuřičné vločky - 70.
  2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z mléčné rýže, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
  3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
  4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
  6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Nejdříve je GI důležitý pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta určená v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou by proto měly být vyloučeny.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

  1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
  5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červené rybízky - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
  7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
  8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
  9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k indikátoru: čím je číslo nižší, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto je třeba současně s ohledem na GI udržovat stravu s nízkým obsahem karbamů.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování těla. Jsou zapojeni do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou odpovědné za krevní tlak a trávení. Nicméně, jejich nejdůležitější funkcí je zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je, že tělo uvolňuje energii pro životně důležitou činnost. Níže najdete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, jsou popsány komplexní a jednoduché sacharidy. Stoly jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat výrobky pro vaši stravu.

Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých výrobcích. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje. Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska k cukrárnám, chlebům a sódě vede k vzhledu tukových ložisek a brokolice, grapefruity a ječmene saturají tělo energií bez "vedlejších účinků"? Ve kterých potravinách jsou sacharidy "dobré" a které z nich by se měly zdržet?

Klasifikace sacharidů

Abychom pochopili všechny složitosti světa sacharidů, je důležité správně je klasifikovat. Jsou to organické látky, uhlohydráty jsou schopny seřadit do velkých molekul. Čím větší je molekula látky, tím déle se v důsledku metabolismu rozdělí na jednoduché složky, čím více energie se uvolní. V závislosti na rychlosti rozpadu jsou sacharidy klasifikovány do:

  • Jednoduché nebo strávitelné, s molekulou nejvýše 12 atomů uhlovodíků (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Jsou snadno rozděleny, rychle vstupují do krevního oběhu a současně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Nevyužitá pro uvolnění energie, glukóza je "neutralizována" zvláštním hormonálním inzulinem, který je také zodpovědný za akumulaci tukových zásob v těle.
  • Těžké (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají několik hodin rozdělení, hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny složitých sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nepostradatelné, když potřebujete rychle zotavit sílu, například po aktivním fyzickém nebo psychickém stresu. V jiných případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro činnost srdce, svalů a přispívají k hromadění tukových zásob.

Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, buchty, bramborové lupínky. Mezi komplexními sacharidy není možné izolovat čerstvé zeleniny (petržel, salát, bazalka), všechny odrůdy zelí, citrusových plodů, vlákniny, rybíz.

Pro praktickou snadnost používání znalostí o jednoduchých a komplexních sacharidech představili vědci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je zvláštní ukazatel, který odráží účinek konzumovaného produktu na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy je považováno za 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy mají svůj glykemický index, který je srovnán s GI glukózy a odráží míru rozštěpení a trávení sacharidů tělem.

Koncept "glykemického indexu" byl zaveden v 80. letech. 20. století v důsledku unikátní vědecké studie. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam výrobků, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je zvláště důležité, aby kontrolovali hladinu glukózy v krvi.

Dnes jsou téměř všechny potraviny hodnoceny z hlediska glykemického indexu, takže obyčejní lidé na ulici mají těžký čas na budování svého sacharidového příjmu. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (více než 70) jsou jednoduché sacharidy, s nízkým GI jsou složité. Čím nižší je GI, tím pomalejší je rozpad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez zdravotních komplikací a tím více by mělo být zahrnuto ve vaší stravě.

Množství sacharidů v potravinách

Je třeba poznamenat, že v posledních letech se rozšířila móda pro správnou výživu.

V tomto ohledu je počet různých diet, které zaručují zdraví a štíhlost postavy, prostě úžasná rozmanitost.

Účinnost a užitečnost mnoha z nich jsou velmi pochybné, některé však stále umožňují dosáhnout požadovaného účinku.

Obzvláště populární a je třeba poznamenat, že účinná pro snížení tělesné hmotnosti jsou diety, jejichž hlavním principem je úplné vyloučení nebo významné snížení příjmu sacharidů.

Ale všichni víme, že sacharidy (také nazývané "cukry") jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo.

Kromě toho jsou tyto prvky důležité pro zajištění normálního průběhu mnoha fyziologických procesů.

A ti, kteří se snažili držet dietu bez sacharidů, pravděpodobně zaznamenali zpomalení v myšlenkových procesech, pokles koncentrace, zmatek.

Kromě toho je tato strava plná rychlé únavy a všeobecné slabosti, změny nálady a podrážděnosti, poškození funkce jater.

Absence sacharidů tedy negativně ovlivňuje zdraví a pohodu osoby.

Neměli bychom však zapomínat na to, že nadměrná konzumace potravin bohatých na cukry může vést nejen k nárůstu hmotnosti, ale ik onemocněním gastrointestinálního traktu, stejně jako ke vzniku cukrovky.

Za přítomnosti takových protichůdných charakteristik doporučujeme podrobně analyzovat, jaké jsou sacharidy, zda jsou škodlivé a zda by měly být či nikoliv zahrnuty ve vaší stravě.

Co jsou sacharidy?

Takže sacharidy jsou organické sloučeniny, které jsou důležitými složkami buněk všech živých organismů, které vám umožní akumulovat energii a podílet se na metabolismu.

To znamená, že jsou důležité zajistit normální fungování lidského těla.

Tyto položky převážně získáváme z jídla.

Ale ne všechny konzumované sacharidy mají příznivý vliv na naše zdraví.

Druhy uhlohydrátů

Obecně lze všechny sacharidy rozdělit na jednoduché a složité.

Navíc, někdy v samostatné skupině vyzařují takzvané fibrous, které zahrnují vlákno.

Jednoduché (monosacharidy a disacharidy) zahrnují glukózu, fruktózu, sacharózu a laktózu.

Je třeba poznamenat, že všechny cukry se během procesu rozkladu mění na glukózu.

Komplex (oligosacharidy a polysacharidy) jsou škrob, glykogen, celulóza.

Vláknité sacharidy jsou dietní vlákniny, které nejsou stráveny. Jsou hlavně v ovoci a zelenině.

"Špatný" a "dobrý" sacharidy

Dříve mnozí odborníci na výživu, v závislosti na rychlosti rozkladu sacharidů na glukózu, připisovali jednoduchým sacharidům rychlým a složitým sacharidům, které zpomalovaly.

Na základě toho se dospělo k závěru, že jednoduché sacharidy jsou škodlivé a složité jsou užitečné, protože v důsledku rychlého úbytku hladiny cukru se zvyšuje hladina krevního cukru a čím je hladina cukru vyšší, tím horší je naše zdraví a naše tělo.

Je to však nesprávný rozsudek, protože množství cukru nezávisí na rychlosti rozkladu sacharidů.

Je dokázáno, že glykemický index ovlivňuje hladinu cukru.

Na druhé straně GI cukrů závisí nejen na jejich jednoduchosti nebo složitosti.

Je také důležité zvážit způsob zpracování produktu (čím hlubší je tepelné ošetření výrobku, tím vyšší je GI), množství vlákniny v něm (vysoký obsah vláken má příznivý vliv na hladinu cukru v krvi) a množství bílkovin konzumovaných spolu se sacharidy (více bílkovin znamená méně cukru).

V důsledku toho lze vyvodit závěr, že není možné rozdělit sacharidy na "špatné" a "dobré".

Samozřejmě, výživový systém, který obsahuje více zeleniny a obilovin (složitých sacharidů), je výhodnější než konzumovat moučné výrobky, sladkosti (jednoduché sacharidy).

Složité sacharidy však mohou výrazně zvýšit hladinu cukru, pokud jsou spotřebovány v neomezeném množství.

Proto je lepší dodržovat doporučenou dávku - 2-3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

A také vzít v úvahu dobu spotřeby jednoho nebo jiného druhu cukrů.

Jednoduché je nejlepší dát přednost po cvičení (trénink, tvrdá fyzická práce).

Sacharidové potraviny

Obecně platí, že cukry se nacházejí ve většině potravin, které jeme.

Výjimkou jsou živočišné a rostlinné tuky, drůbež, mořské plody.

Nyní definujeme, které produkty obsahují tento nebo typ sacharidů.

Nabízíme vám tabulku, která zobrazuje obecný seznam potravin bohatých na sacharidy.

Jednoduché sacharidy:

  • plody a bobule: hrozny, třešně, maliny, jahody, meloun, jablka, hrušky, melouny atd.;
  • některé druhy zeleniny, jako je řepa, dýně, zelí;
  • mléčné výrobky: mléko, kefír, jogurt, zakysaná smetana, sýr;
  • med;
  • cukr;
  • pečivo a pečivo (cukrovinky, zmrzlina, džemy, koláče, pečivo);
  • sladké nápoje;
  • bílý chléb.

Komplexní sacharidy:

  • zelenina: brambory, okurky, rajčata, špenát;
  • obiloviny, například ječmen, pohánka, hnědá nebo divoká rýže;
  • luštěninové: fazole, hrach, čočka;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • matice;
  • malé množství v mase a játrech.

Celulóza:

  • plody a bobule (včetně sušených): jablka, švestky, rozinky, broskve, borůvky, maliny a jiné;
  • zelenina: sladká kukuřice, zelí, celer, cibule, mrkev a další;
  • obiloviny a těstoviny, jako je oves, hnědá rýže, chleby z celých obilovin;
  • luštěnin;
  • matice;
  • slunečnicová semena (lněné semínko, dýně).

Co je z hlediska zdraví zajímavé jako ovoce jako hruška? Tento článek vám pomůže vyřešit tento problém.

V našem životě hraje důležitou roli zdravá snídaně, jaké je použití ovesné mouky na mléko, přečtěte si v tomto článku: https: //notefood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/polza-i-vred-ovsanoy-kashi.html

Na poznámku

Sacharidové potraviny:

  • cukr, pečivo, cukrovinky, obiloviny (krupice a pohanka), džemy, med, sladkosti (velmi vysoké hladiny sacharidů);
  • halva, některé luštěniny (fazole, hrášek), čokoláda, chléb (vysoký obsah cukrů).

Mírně nasýtený uhlohydráty:

  • ovoce a zelenina (průměrný obsah cukru);
  • mléčné výrobky, houby, zeleniny (nízký obsah cukru).

Potraviny bez sacharidů:

V této tabulce uvádíme některé produkty, které tuto potravinu neobsahují.

  • ryby a mořské plody;
  • drůbeží maso;
  • vejce;
  • rostlinné oleje a živočišné tuky;
  • nápoje: voda, zelený nebo bylinný čaj.

Video dezert

V tomto videu se podíváme na jednoduché a složité sacharidy, stejně jako na glykemický index.

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jsou jim přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

  1. Dodávají energii do lidského těla. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (sacharidové rezervy) nebo glukózy.
  2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
  3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které mají formu glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
  4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky ředí krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
  5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krycí tyto vnitřní orgány, hlen odolává virové a bakteriální infekce, poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
  6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost vzniku rakovinových patologií.

Druhy uhlohydrátů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Odlišují se v jednoduchém složení a rychle se vstřebávají v těle. Tato vlastnost sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulinu je nižší než standardní norma. Takže osoba, která nedávno konzumovala potraviny bohaté na jednoduché uhlohydráty, již poměrně rychle začíná pocit hladu. Navíc konverze molekul cukru na podkožní tuk probíhá v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny bohaté na rychlé sacharidy, bude to mít za následek následující nepříznivé účinky:

  • neustálý pocit hladu a touha kousnout;
  • inzulínové poškození krevních cév;
  • rychlé opotřebení pankreatu;
  • zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, proč se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a následkem toho se člověk cítí dlouho plný.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněn na energetické zdroje a není uložen v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tak nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie v důsledku věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

  1. abyste zjistili svůj standard váhy, tj. odečíst 100 centimetrů od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak množství uhlohydrátů spotřebovaných za den by mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdrojem rychlých sacharidů jsou:

  • přírodní med, cukr, džem;
  • krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
  • krupice a rýžová bílá mouka;
  • bílé pšeničné těstoviny;
  • šťávy a sody, jakož i sirupy;
  • sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
  • některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Produkty obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro člověka tak důležité?

Je to důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním mozkové aktivity. Není možné se dohodnout, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co je třeba vzít za pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

  • monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
  • oligosacharidy (například sacharóza),
  • polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry jsou první skupinou, má sladkou chuť a pro tuto postavu je zlá.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud je konzumujete ve velkém množství, bude součástí metabolismu tuků a bude se "později" vypouštět. Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, který se "narodil" v pankrease, snižuje hladinu glukózy v krvi tím, že ji vysílá na tuku a glukagon naopak zvyšuje jeho hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátkém čase hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako signály hladovění a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což v nadbytku vede k problémům s krevními cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k takové chorobě, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a člověk bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátil ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladu, apatii, únava, špatné nálady, jestliže nejete něco sladkého spánku.

Jaké potraviny patří specificky k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

  • pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
  • cukr a med;
  • všechny cukrovinky;
  • ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
  • obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
  • sýtené nápoje;
  • rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, se chovají jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu dochází k delšímu rozdělení času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Způsob není rozpustné vlákno, normalizuje trávení ve střevě a nedává cukr tak rychle vstřebaný do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, bylinky a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře, který upravuje metabolismus a hubnutí.

Je-li frakční každých 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité uhlohydráty

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

  • luštěnin;
  • obiloviny;
  • všechny druhy hub;
  • neslazené ovoce a zelenina;
  • chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
  • zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě toho, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v krvi v současné době. Obvykle je prázdný žaludek o gramu.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální volba počtu požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti člověka (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru za 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od té doby uhlohydráty vypouštějí více oxidačních množství kalorií než proteiny a tuky (1 g obsahuje 4 kala), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Za tímto účelem jsou produkty obsahující uhlohydráty ve velkém množství vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

  • rýže (87 gramů uhlohydrátu na 100 gramů produktu);
  • kukuřičné vločky (85 gramů);
  • mouka (80 gramů);
  • koláče (70-80 gramů);
  • rozinky (65 gramů);
  • cukr (100 gramů);
  • med (78 gramů);
  • marmeláda (80 gramů);
  • mléčná čokoláda (78 gramů);
  • Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může nepříznivě ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a ve večeři se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

  • tvaroh 500 g;
  • okurky čerstvé nebo solené, na chuť, 1 ks;
  • petržel, kopr;
  • nějaká mořská sůl.

Ve večerních hodinách je vhodnější, aby se salát naplnil nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovocné smoothies se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Takové snídaně nezpůsobí škodu osobě, přestože jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nestrávit se z řádné výživy a cítit veselý a plný.

Když vaříte ze sacharidů, musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, aniž byste to uvědomili, zvýšit kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší úplně odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také úhledné chovat se práškovým mlékem, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně již znáte požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Sacharidy

Sacharidy jsou přírodní organické látky, jejichž vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy jsou schopny dát tělu energii nezbytnou pro plnou aktivitu. Svojí chemickou strukturou jsou sacharidy rozděleny na jednoduché a složité.

  1. 1 Jednoduché sacharidy zahrnují sacharidy obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono - a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexní sacharidy jsou sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a živočišných buňkách.

Potraviny bohaté na sacharidy:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní potřeby sacharidů

Abychom se cítili dobře, je nutné, aby každá buňka v našem těle dostávala požadovanou rychlost energie. Bez toho mozku nebude moci vykonávat analytické a koordinační funkce, a proto nepřevede příslušný příkaz do svalů, což bude také k ničemu. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza.

Abyste tomu zabránili, je nutné zahrnout do své denní stravy požadované množství sacharidů. Pro osobu, která vede aktivní životní styl, by jejich denní hodnota neměla být nižší než 125 gramů.

Pokud je váš životní styl méně aktivní, je povoleno menší množství sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů / den.

Potřeba sacharidů se zvyšuje:

Jelikož jsou hlavními zdroji energie, které vstupují do těla z potravy, sacharidy jsou primárně používány při aktivním duševním a fyzickém výkonu. Proto je při náročných výrobních zátěžích maximální poptávka po uhlohydrátech. Zvyšuje potřebu sacharidů během těhotenství i během kojení.

Potřeba sacharidů je snížena:

Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižuje spotřebu energie v těle a následně i potřebu uhlohydrátů. Trávení víkendu před televizí, čtením beletrie nebo děláním sedavé práce, která nevyžaduje žádnou vážnou energii, můžete bezpečně snížit množství sacharidů v maximálně přípustných normách bez poškození těla.

Digestibilita sacharidů

Jak bylo uvedeno výše, sacharidy jsou rozděleny na jednoduché a složité. Podle stupně strávitelnosti - rychlých, pomalých a nestravitelných sacharidů.

První zahrnují sacharidy, jako glukózu, fruktózu a galaktózu. Tyto sacharidy patří do třídy tak zvaných monosacharidů a jsou rychle absorbovány tělem. Výrobky obsahující rychle strávitelné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, data atd.

Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukóza. Je to ona, která je zodpovědná za zásobování tělem energií. Ale pokud se zeptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, pak se nebojte, nejsou marné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí probíhajících v těle se znovu transformují na molekuly glukózy.

Nyní, pokud jde o složité sacharidy. Jak bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a obvykle se pomalu absorbují. Zeleninové sacharidy jsou zase rozděleny na strávitelné a nestravitelné. Digestibilní je škrob, který se skládá z molekul glukózy, uspořádaných zvláštním způsobem, takže jejich rozdělení trvá více času.

Celulóza přesto, že patří také do sacharidů, nepřináší energii pro naše tělo, protože je nerozpustnou součástí rostlinné buňky. Ovšem se také aktivně podílí na trávicím procesu.

Pravděpodobně jste viděli na regálech obchodů, lékáren nebo distributorů síťových firem drogy, které obsahují rostlinné vlákno. To, že rostlinná celulóza, která působí jako štětec, čistí stěny našeho zažívacího traktu od všech druhů znečištění. Glykogen je také sám. Pokud je to nezbytné, hraje roli jakéhokoli typu skladování glukózy, který je uložen v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk, stejně jako ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich jsou okamžitě přeměněny na glykogen, tak řečeno, "na deštivý den". To, co nebylo přeměněno na molekuly glykogenu, je recyklováno, jehož účelem je produkovat energii.

Užitečné vlastnosti sacharidů a jejich účinky na tělo

Sacharidy jsou nejen vynikajícím zdrojem energie pro tělo, ale také vstupují do struktury buněčných membrán, čistí tělo toxinů (celulóza), podílejí se na ochraně těla před viry a bakteriemi a hrají důležitou roli při vytváření silné imunity. Používá se v různých typech výroby. V potravinářském průmyslu se používají například škrob, glukóza a pektiny. Celulóza se používá k výrobě papíru, tkanin a také jako přísady do potravin. Alkoholy získané fermentací sacharidů se používají v medicíně a farmakologii.

Jaké sacharidy preferují?

Ve stravě je nutné dodržet podíl rychle a pomalu stravitelných sacharidů. První jsou dobré v případě, kdy potřebujete rychle získat určité množství energie určené k provedení určité práce. Například, aby se rychle a lépe připravily na zkoušky. V tomto případě můžete jíst určité množství rychle stravitelných sacharidů (med, čokoláda, bonbóny atd.). Použijte "rychlé" sacharidy a atlety během vystoupení a poté po rychlém zotavení.

Pokud práce může trvat dlouho, pak je v tomto případě lepší použít "pomalé" sacharidy. Vzhledem k tomu, že jejich rozdělení vyžaduje více času, uvolnění energie se bude roztahovat po celou dobu práce. Pokud se v tomto případě používá rychle stravitelné sacharidy navíc v množství potřebném pro dlouhodobou práci, může dojít k nenapravitelným.

Energie se uvolňuje rychle a masivně. Velké množství nekontrolovatelné energie je jako kulový blesk, který může způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Často nervový systém trpí takovým uvolněním energie, v němž může dojít k elementárnímu uzávěru, jako u běžných elektrických sítí. V tomto případě začíná selhat a člověk se změní v nervózní stvoření, které není schopno provádět přesné akce s účastí jemných motorických dovedností.

Nebezpečné vlastnosti sacharidů a varování

Známky nedostatku sacharidů v těle

Deprese, apatie a porucha mohou být první známky nedostatku sacharidů v těle. Pokud není výživa normalizována úpravou stravy potřebným množstvím uhlohydrátových potravin, může se tento stav zhoršit. Dalším krokem je zničení vitálních proteinů. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají toto onemocnění ketózou.

Známky nadbytečných sacharidů v těle

Hyperaktivita, nadváha, chvění v těle a neschopnost koncentrace může znamenat přebytek sacharidů v těle. Především nervový systém trpí přebytkem sacharidů.

Časté a nadměrné používání potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi ("rychlé" sacharidy), může způsobit diabetes typu II, hypertenzi a kardiovaskulární onemocnění.

Jaký je glykemický index?

Dnes je velká pozornost věnována glykemickému indexu potravin. Nejčastěji jsou tyto údaje používány sportovci a jinými lidmi, kteří sní o tom, že jsou zdraví a v dobré kondici. Glykemický index (GI) je ukazatelem toho, kolik jídla zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pro absolutní hodnotu glukózy s hodnotou GI rovnající se 100%. Potraviny obsahující jednoduché sacharidy často patří k produktům s vysokým GI, komplexní sacharidové produkty mají obvykle nízkou GI.

Mnozí z vás znají onemocnění nazývané diabetes. Naštěstí prošli někteří, ale ostatní lidé musí mnoho let užívat inzulínové injekce. Toto onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím hormonálního inzulínu v těle.

Co se stane, když je množství glukózy vyšší než požadovaná hladina? Další části inzulínu jsou odesílány k jeho zpracování. Je však třeba si uvědomit, že ostrovy Langengarts, které jsou zodpovědné za jeho výrobu, mají jeden nepříjemný rys. Když inzulín obsažený na jednom nebo druhém ostrově spěje, aby splnil určitý podíl sacharidů, samotný ostrov se zmenšuje a tím více nevyrábí inzulín.

Zdálo se, že na jeho místě by měly přijít další ostrůvky, které pokračovaly v jeho velkém poslání. Ale ne, v důsledku moderní ekologie naše tělo ztratilo schopnost produkovat nové ostrovce. Proto proto, abyste nezachytili cukrovku, na samém vrcholu svého života byste neměli jíst velké množství rychle stravitelných sacharidů. Je lepší přemýšlet o těch sacharidech, které vám neublíží, a jejich použití vám přinese dobrou náladu a aktivní životní styl po mnoho let.

Sacharidy v boji za harmonii a krásu

Ti, kteří chtějí zůstat štíhlá a vhodní, odborníci na výživu doporučují konzumovat pomalu stravitelné sacharidy nacházející se v zelenině, včetně luštěnin, v některých ovocech a obilovinách. Tyto výrobky jsou tělem absorbovány déle a v důsledku toho pocit sýtosti trvá dlouhou dobu.

Pokud jde o energetickou hodnotu sacharidů, vypočítává se následovně.

Protože 1 gram uhlohydrátů je schopen produkovat energii ve výši 4,1 kilokalorií, pak s aktivním životním stylem (denní norma je 125 gramů) dostane člověk 512,5 kilokalorů ze spotřebovaných sacharidů. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kilokalor, s denní sazbou sacharidů 100 gramů.

Sacharidy a zdraví

Níže uvádíme příkladný seznam produktů, na které bychom měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o pomalu stravitelné sacharidy, které mohou přinést maximální užitek pro vaše zdraví.

V první řadě máme ovesné vločky, rýže a pohankou kaše. Poté převeďte žito a pšeničný chléb z hrubé mouky. Dále náš seznam pokračuje hrachem a fazolemi. A to končí bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.

Co se týče "rychlých" sacharidů, namísto koláčů a pečiva jíst lépe než jeden banán, některé datumy, rozinky nebo lžíci pohankového nebo lipového medu. Tato částka bude stačit k provedení krátkého, ale vyžaduje mnoho energetické práce.

No, dokončujeme, a doufáme, že vaše mysl a smysl pro poměr ušetří vaše zdraví po mnoho let. Přeji vám zdraví a dlouhověkost!

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se sacharidů a budeme rádi, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu, s odkazem na tuto stránku:

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Brambory: nebezpečný sacharid nebo zdravý produkt?

Životní styl jídlo

ObsahMohu jíst brambory? Odborníci na výživu slyší tuto otázku velmi často od hubnutí lidí. Pravdou je, že odpověď na tuto otázku závisí na způsobu přípravy brambor, nikoli na samotném výrobku.

Čtěte Více

Koně: výhody a ublížení cenného masa. Jaké jsou příznivé vlastnosti konského masa a mohou to být škodlivé?

V lidové medicíně je koňské maso považováno za léčivý přípravek. A z dobrého důvodu: toto dietní maso obsahuje mnoho živin.

Čtěte Více

Dieta po infarktu myokardu u mužů

Dieta po infarktu myokardu u mužů je zaměřena na to, aby se člověk rychle zotavil z této nemoci. Kromě toho musíme udržovat správný životní styl: vzdát se cigaret, alkoholických nápojů.

Čtěte Více