TOP 10 potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Skutečnost, že tuky škodí lidem, to ví každý. Ale co rostlinný olej? Koneckonců, je to 100 procent tuku a přesto považováno za užitečné.

Faktem je, že rostlinné oleje obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Otázka "Omega-3 mastné kyseliny a výrobky, které je obsahují" vyžaduje podrobnější studii.

Jaký je přínos omega-3 mastných kyselin?

Dlouhodobé vědecké studie prováděné u nás a v zahraničí přesvědčivě dokazují, že účinek omega-3 mastných kyselin na lidské tělo je prospěšný a komplexní.

Tyto kyseliny se podílejí téměř na všech procesech, které se vyskytují v těle:

  • posilují krevní cévy a dávají jim větší pružnost;
  • snížit hladinu "špatného" cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění;
  • zabránit arytmii;
  • snížit riziko rakoviny;
  • přispívat k aktivní práci mozku;
  • aktivovat imunitní systém;
  • normalizuje funkce nervového systému, brání neuróze a depresi;
  • urychlují metabolické procesy a přispívají k úbytku hmotnosti;
  • zajišťují prevenci artritidy;
  • detoxikovat tělo;
  • potlačit vývoj zánětlivých procesů;
  • předcházet alergickým reakcím;
  • snížit pravděpodobnost nákazy žen;
  • zlepšit kvalitu pokožky, vlasů a nehtů;
  • podporují absorpci určitých vitamínů.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Omega-3 polynenasycené kyseliny mají pouze jednu nevýhodu: nelze je syntetizovat lidským tělem. Jediným zdrojem jejich příjmu jsou potraviny, které konzumujeme.

Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny:

1. Lněné semínko, lněné semínko.

2. Rostlinné oleje - lněné semínko, řepkový olej, sója, kukuřice, olivový olej, sezam, olej z pšeničných klíčků.

4. Ryby - makrely, sardinky, sleď, losos, tuňák, pstruh, sumec, losos, bílé ryby, kapřince, treska jednoskvrnná, treska obecná, treska obecná, sumec, halibut.

5. Mořské plody - mušle, chobotnice, krevety, krab, hřebenatka, treska játra, pollack hřebíček, černý kaviár, wakame mořské řasy, ústřice.

6. Ořechy - vlašské ořechy, piniové oříšky, mandle, pistácie, pekaře, kešu, makadamie.

7. Dýňový butternat, dýňová semínka.

8. Sójové boby, sójové mléko.

9. Vejce, Camembert, tofu.

10. Avokádo, špenát, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelená (kopr, petržel, purslane, koriandr).

Omega-3 mastné kyseliny - kontraindikace

Výhody omega-3 mastných kyselin jsou zřejmé. Ale mnoho potravin, které je obsahují, jsou vysoce kalorické. Jedná se o rostlinný olej, rybí tuk, tresčí játra, černý kaviár, ořechy, sýr.

Lidé s obezitou a vysokým cholesterolem by měli být konzumováni mírně.

Některé z těchto produktů mohou způsobit alergie - ryby, slávky, sójové mléko atd. Kromě toho obsahuje sójové mléko látky, které brání absorpci vápníku tělem.

To platí pro lidi s problémy s kostí. Nezapomeňte, že na určité produkty existuje individuální nesnášenlivost.

Farmaceutický průmysl nabízí Omega-3 mastné kyseliny - vitamíny a léky. Mezi ně patří Vitrum Cardio Omega-3, který je komplexem polynenasycených mastných kyselin a je zaměřen na prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Nicméně odborníci doporučují opatrně léčit syntetické drogy obsahující nenasycené mastné kyseliny.

Nedávné údaje z výzkumu naznačují, že umělé antioxidanty (které obsahují omega-3 mastné kyseliny) ovlivňují organismus jinak než přirozeně a mohou být dokonce škodlivé.

Navíc téměř všechny léky obsahující omega-3 mastné kyseliny mají kontraindikace.

Vzhledem k výše uvedenému, pokud jde o příjem vitamínů a léků, poraďte se s lékařem. Stejné rady platí pro produkty s omega-3 mastnými kyselinami.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou soubor látek, které jsou pro lidské tělo životně důležité a mají podobné biochemické vlastnosti. K dnešnímu dni obsahuje tato skupina více než 10 sloučenin s různým chemickým složením. Nicméně tři z nich - kyselina dokosahexaenová, kyselina alfa-linolenová a kyselina eikosapentaenová - mají největší vliv na práci lidského těla.

Účinek omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) na růst orgánů a tkání lidského těla byl prokázán ve 30. letech minulého století. Nicméně úplné porozumění úloze těchto sloučenin při udržování zdraví a normálního fungování těla se objevilo teprve před dvěma desetiletími. Bylo také zjištěno, že jsou mezi nepostradatelnými látkami (tělo je nemůže vyrábět nezávisle). Proto zásoby sloučenin v této skupině vyžadují pravidelné doplnění z potravinových zdrojů.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselin

Biologická úloha omega-3 PUFA v lidském těle je obtížné přeceňovat. Je dokázáno, že látky patřící do této skupiny:

  • významně urychlují metabolické procesy;
  • jsou stavebními materiály pro endokrinní a nervové systémy mozku;
  • podílet se na tvorbě buněčných membrán;
  • představují základ energetických rezerv lidského těla;
  • zabránit výskytu a následnému šíření ohnisek;
  • pomáhá snížit krevní tlak a udržuje jej na normální úrovni;
  • zabránit výskytu dermatologických onemocnění;
  • mají antioxidační vlastnosti;
  • zlepšit stav a vzhled vlasů, snížit jejich křehkost, zabránit jejich patologické ztrátě;
  • zvyšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko vzniku očních onemocnění;
  • přispívají k odstranění přebytku cholesterolu z krve;
  • snížit riziko onemocnění srdce;
  • udržovat normální koncentraci cukru v krvi;
  • dává pružnost a pevnost pokožce, vyrovnává její barvu;
  • zabránit výskytu onemocnění kloubů nebo výrazně snížit jejich příznaky;
  • pomáhá vypořádat se se syndromem chronické únavy, zvyšuje vytrvalost, celkový tón, odolává výraznému fyzickému namáhání a výkonu;
  • zvýšit produkci některých hormonů;
  • zabraňují rozvoj psycho-emocionálních poruch, nervových poruch, pomáhají vyhnout se náhlé změně nálady a prodloužené depresi;
  • zvýšit duševní bdělost;
  • hrají zásadní roli ve vývoji plodu.

Spotřeba omega-3 mastných kyselin

Denní potřeba omega-3 mastných kyselin je 1 g. Tato dávka se však může během sezóny zmrazení zvýšit až na 4 g denně, s prodlouženými depresemi a také s vývojem mnoha poruch v těle (Alzheimerova choroba, hypertenze, nádor neoplazmy, hormonální poruchy, ateroskleróza, předinfrakční stavy). Kromě toho se potřeba těchto sloučenin zvyšuje s vysokou fyzickou námahou.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Mořské plody a ryby jsou považovány za nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin. V tomto případě se však jedná o ryby, které byly uloveny na otevřeném moři. Rybí produkty získané na farmách se nemohou pochlubit dostatečným obsahem sloučenin patřičných ke specifikované skupině. Takový rozdíl je založen na vlastnostech stravy ryb: obyvatelé hlubokého moře nejí krmné směsi.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také přítomny v potravinách rostlinného původu. Konkrétně, lněná semena, vlašské ořechy, pšeničné a ovesné zárodky, fazole a jiná zelenina, obiloviny, zelenina mají vysoký obsah těchto látek. Podrobnější informace o obsahu sloučenin patřících do této skupiny v potravinách jsou uvedeny v tabulce.

Výrobky obsahující omega-3 kyseliny

Výhody omega-3 mastných kyselin

Omega-3 kyseliny jsou mastné kyseliny, které jsou životně důležité živiny. Omega-3 kyseliny jsou používány tělem ke kontrole srážení krve, vytváření buněčných membrán a udržování buněčného zdraví. Jedná se o tuky, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém, pomáhají snižovat hladiny triglyceridů a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) v krvi, takzvaný "špatný" cholesterol.

Omega-3 tuky jsou schopny potlačit různé záněty. Přestože jsou záněty normální součástí imunitní odpovědi těla, studie ukazují, že také podléhají mnoha závažným onemocněním, včetně kardiovaskulárních a autoimunitních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny byly používány při prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby, astmatu, bipolární poruchy, lupus, vysoký krevní tlak, ekzém, diabetes, osteoartritida a osteoporóza, psoriáza a revmatoidní artritida. Doporučuje se užívat během těhotenství.

Jaké příznaky naznačují nedostatek kyselin omega-3?

Odborníci na výživu věří, že dieta většiny lidí je špatná v omega-3 kyselinách. Následující problémy mohou naznačovat závažný nedostatek tohoto typu mastných kyselin: - bolesti kloubů, - únava, - suchost a svědění kůže, - křehké vlasy a nehty, - neschopnost koncentrace, nedostatek kyselin omega-3 může vést k diabetes mellitus 2. typu, depresi, kardiovaskulární choroby.

Někdy člověk konzumuje velké dávky omega-3 mastných kyselin, ale stále trpí nedostatkem. Faktem je, že pro jejich úplné vstřebávání v těle musí být ve správném množství takové živiny, jako jsou: - Vitamin B6, - Vitamin B3, - Vitamin C, - Hořčík, - Zinek.

Vitamín E chrání omega-3 tuky před oxidací, takže by měl být ve vaší stravě. Navíc aktivita omega-3 tuků snižuje spotřebu nasycených a hydrogenovaných tuků.

Omega-3 tuky, stejně jako všechny polynenasycené oleje, jsou extrémně citlivé na teplo, světlo a kyslík. Okysličují nebo jednoduše řečeno stanou rancidní. To ovlivňuje nejen chuť a vůni, ale i nutriční hodnotu.

Mořské plody - nejlepší zdroj omega-3 kyselin

Jeden z nejlepších zdrojů omega-3 kyselin je mořské plody. Sto džbánů konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě obsahuje denní doporučenou dávku těchto kyselin. Také bohaté na omega-3 jsou odrůdy ryb, jako jsou: - halibut; - sleď; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrým zdrojem omega-3 tuků jsou ústřice, humry, chobotnice, krevety.

Důležitým faktorem je původ mořských živočichů. Jen ty, které jsou zachyceny v přírodních podmínkách, jsou bohaté na esenciální kyseliny. Ryby pěstované v umělém prostředí se živí rybí moučkou a přísadami na řasy, což z něj činí méně užitečnou.

Rostlinné zdroje omega-3 kyselin

Dýně a lněné semínce, vlašské ořechy a arašídy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 kyselin, stejně jako olej z nich vytlačený. Lněné semínko je považováno za obzvláště bohaté na omega-3 tuky. Můžete přidat do obilovin a salátů, pečeme koláčky a pečivo. Omega-3 tuky se také vyskytují v sóji, hořčičném oleji a řepkovém oleji. Některá zelenina je bohatá na omega-3, obzvláště zelené listové, mezi něž patří růžičková kapusta a zelí, dýně, špenát, petržel a máta. Příznivci vegetariánské potravy by měli jíst více fazole - zejména červené fazole, aby získaly potřebné dávky omega-3 tuků.

Omega-3 kyseliny v mase a vejcích

Maso získané ze zvířat pěstovaných na rostlinné stravě je také zdrojem omega-3 kyselin. Maso ze zvířat, které jedl obilí, obsahuje méně zdravých kyselin a maso ze zvířat, které jedí krmné směsi, neobsahuje téměř žádné omega 3. Omega-3 vejce se vyskytují hlavně ve žloutek, který se mnohým vyhýbá stravování kvůli přítomnosti nasycených tuků. a cholesterolu.

Nebezpečí omega-3 mastných kyselin

Studie ukázaly riziko hemoragické mrtvice a krvácení u lidí s onemocněním spojeným s ředěním krve a nadměrným užíváním kyselin omega-3, takže lidé s předispozicí k takovým nemocem by měli konzultovat s lékařem maximální přípustné dávky omega-3 tuků.

Top 25 Nejlepší Omega-3 mastné kyseliny

Dlouho je známo, že mastné kyseliny omega-3 jsou zázračné živiny, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, bojovat se zánětem a dokonce chránit mozek.

Důležité studium

Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky jsou publikovány v Nutritional Neuroscience. Vědci zjistili, že omega-3 mastné kyseliny mohou být přínosem pro pacienty s Alzheimerovou chorobou, když se vyskytnou symptomy.

Typy Omega-3

Existují tři typy této látky: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Eicosapentaenoické a dokosahexaenové kyseliny se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech, zatímco kyselina alfa-linoleová se nachází v rostlinných olejích.

Zdravotní přínosy Omega-3 jsou všeobecně známé. Mnozí z nás zásobují speciálními doplňky, aby dostali svou denní dávku. Není však nutné jít do lékárny hledat potřebné prostředky, jejichž účinnost je v některých případech sporná. Místo toho můžete jít naopak: zahrnout určité potraviny do své každodenní stravy. Zejména proto, že z nich není tak málo, a mezi širokou škálu si můžete vybrat ty, které vám vyhovují. Některé z těchto produktů můžete konzumovat po celou dobu, aniž byste si uvědomili jejich výhody.

V obsahu omega-3 mastných kyselin jsou 25 "vůdci". Označuje také, kolik miligramů této důležité živiny je obsaženo v určitém množství produktu.

Top 25 omega-3 mastných kyselin

1. Vlašské ořechy: 2656 mg Omega-3 na čtvrtý pohár.

2. Chia semena: 214 mg na lžíci (12 gramů).

3. Losos: 3428 mg v polovině filé (198 gramů).

4. Sardinky: 2205 mg na šálek (bez oleje).

5. Lněné semínko: 235 mg na polévkovou lžíci.

6. Lněný olej: 7258 mg na polévkovou lžíci.

7. Syr Fontina: 448 mg na porci přibližně 57 gramů.

8. Makrela: 2753 mg na filet (asi 113 gramů).

9. Vejce: 225 mg na 1 ks.

10. Tofu: 495 mg na 85 gramů.

11. Řepkový olej: 1279 mg na 1 polévkovou lžíci.

12. Bílé fazole: 1119 mg na 1 šálek surového produktu.

13. Natto: 642 mg na polovinu šálku.

14. Sleď: 1674 mg na 100 gramů.

15. Ústřice: 720 mg na 100 gramů.

16. Ekologické hovězí maso: 152 mg na steak o hmotnosti 170 gramů.

17. Sardel: 587 mg na 28,35 g (bez oleje).

18. Hořčičné semeno: 239 mg na 1 polévkovou lžíci.

19. Černý kaviár: 2098 mg na 2 polévkové lžíce (32 gramů).

20. Sójové boby: 671 mg na polovinu šálku (suché pražené).

21. Zimní squash: 332 mg na 1 šálek.

22. Portulac: 300 mg na polovinu šálku.

23. Divoká rýže: 240 mg na půl šálku surového produktu.

24. Červená čočka: 480 mg na šálek surového produktu.

25. Semena konopí: 1000 mg na 1 polévkovou lžíci.

Omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou jedinečným zdrojem vitality a živin pro tělo. Omega-3 zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému a mozku. V současné době si odborníci na výživu zaznamenali nedostatek Omega-3 v lidské stravě, takže dnešní dietní pozornost je věnována esenciálním kyselinám třídy Omega: vytváří se speciální vyvážená strava, vyrábí se vhodné léky a doplňky stravy.

Omega-3 bohaté potraviny

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Obecné charakteristiky omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo není schopno je syntetizovat. Proto, aby tělo pomohlo přijít o omega-obsahující produkty, které vyplní potřebu těla pro takové látky.

Třída esenciálních mastných kyselin (EFA) Omega-3 zahrnuje látky jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

Tyto kyseliny jsou rostlinného a živočišného původu. Takže ALA se nachází v lněném semene, konopi, dýňovém semínku, vlašských ořechách a listové zelenině. EPA a DHA jsou esenciální kyseliny živočišného původu. Nacházejí se v rybích rybích oceánech, včetně lososa, sardinek a tuňáka.

Navíc organismus Omega-3 lze získat z olivového oleje, avokáda, různých ořechů a semen. Ale první zdroj Omega-3 ve výživě je stále považován za ryby a mořské plody. Výjimkou jsou ryby pěstované v umělých rybnících a krmení především krmivem.

Každodenní potřeba omega-3 v těle

Tato funkce byla odhalena moderními lékaři: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v těle se stává rozšířenou. A nejčastěji existuje nadbytek třídy NLC Omega-6 s výrazným nedostatkem Omega-3. V ideálním případě by měl poměr omega 6 k omega-3 v těle odpovídat poměru 2: 1. Řepkový olej byl uznán za jeden z nejvíce harmonických produktů z hlediska rovnováhy NLC.

Denní požadavek na Omega-3 je od 1 do 2,5 gramů denně. Záleží na zdraví těla. U problémů s kardiovaskulárním systémem, poruchami mozku (častá deprese, Alzheimerova choroba) doporučují lékaři zpravidla v stravě zvyšovat množství obsahující omega.

Potřeba každodenního těla na Omega-3 lze doplnit přidáním 1 polévky jídla. lžíci řepkového oleje nebo lžičky lněného semene. A můžete jíst 5-10 vlašských ořechů denně nebo jíst malý plátek (asi 100 gramů) čerstvě připraveného lososa nebo sardinek.

Odborníci na výživu doporučují konzumovat ryby nejméně třikrát týdně, aby tělu dodávali zdravé tuky třídy Omega.

Potřeba Omega-3 se zvyšuje s:

  • hrozba srdečního záchvatu;
  • hypertenze;
  • ateroskleróza;
  • deprese a Alzheimerovy choroby;
  • onkologické onemocnění;
  • nedostatek hormonů;
  • v chladném období.

Potřeba omega-3 je snížena:

  • v teplé sezóně;
  • za sníženého tlaku;
  • při absenci výše uvedených onemocnění.

Omega-3 stravitelnost

Pro úplnou absorpci Omega-3 jsou nezbytné enzymy, které tělu pomáhají co nejúčinněji využívat NLC z jídla. Potřebné enzymy se přenášejí dětem z mateřského mléka, v dospělém organismu se vyrábějí nezávisle. Postup asimilace omega-3 se vyskytuje v horním střevě.

Při příjmu potravy se ztrácí asi 25% omega-3, což je důvod, proč mnozí výrobci vypouštějí rybí tuk do speciálních kapslí, které se začínají rozpouštět pouze v tenkém střevě. Tím se dosáhne 100% asimilace omega-3 vstřebaného do těla.

Chcete-li maximalizovat vstřebávání Omega-3 z jídla, musíte dodržovat některá pravidla vaření a skladování jídla.

Omega-3 je zničena kyslíkem, světlem a teplem. Proto je nutné skladovat rostlinné oleje a jiné produkty obsahující omega v dobře uzavřených nádobách, nejlépe v chladničce. Vaření v hlubokém tuku zcela zničí příznivé vlastnosti nenasycených mastných kyselin, proto pro přípravu produktů, které je obsahují, je nutné používat pouze nejšetrnější způsob vaření.

Užitečné vlastnosti omega-3 a jeho účinek na tělo

Kyseliny jsou stavebními materiály pro mozek, nervový a endokrinní systém. Podílejí se na konstrukci buněčných membrán, mají protizánětlivý účinek, snižují riziko srdečních a cévních onemocnění, regulují koncentraci cukru v krvi.

Interakce s podstatnými prvky

Omega-3 v těle interaguje s vitamínem D, jde dobře s vitamínem A, ovlivňuje tělo v kombinaci s Omega-6. Dobře trávené bílkovinnými potravinami.

Známky nedostatku a nadměrné nabídky

Známky nedostatku omega-3 v těle:

  • křehké nehty;
  • kožní vyrážky;
  • olupování kůže;
  • lupy;
  • depresivní nálada;
  • zácpa;
  • společné problémy;
  • hypertenze.

Známky nadměrné omega-3 v těle

  • Snížení krevního tlaku;
  • Výskyt krvácení;
  • Trávicí potíže, průjem.

Omega-3 pro krásu a zdraví

Omega-3 činí pokožku pružnější a elastickou, vyrovnává její barvu, hydratuje. Jsou vynikající prevencí vyrážky. Omega-3 navíc urychluje metabolismus těla a proto nám pomáhá zůstat štíhlá a krásná. Výrobky obsahující Omega-3 jsou součástí středomořské stravy, která nejenže umožňuje vypořádat se s extra kilo, ale také tónuje nervový systém, zlepšuje zdraví a vitalitu těla.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o Omega-3 a budeme rádi, když sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a jaké jsou jejich použití?

Co je Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké jsou zdroje mastných kyselin a nebezpečí jejich nedostatku a přebytku.

Omega-3 je polysaturovaná mastná kyselina. Patří do kategorie podstatných prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou podmíněně rozděleny do tří kategorií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • alfa-linolová kyselina.

Každá z uvedených kyselin má symboly - EPA, DHA a ALA. ALA se vyznačuje rostlinným původem a je obsažena v konopí, lněném semínce a listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, losos, sardinka, tuňák.

Omega-3 je nepostradatelná látka, která má mnohostranný účinek na tělo, podílí se na metabolických procesech, normalizuje práci mnoha orgánů a systémů. Ale kde jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny? Jaký vliv mají na tělo a jaký je riziko nedostatku a přebytku látky?

Výhody

Při posuzování biologické úlohy ALA, DHA a EPA je třeba zdůraznit následující účinky na tělo:

  • Zrychlení metabolických procesů.
  • Pomoc při konstrukci nervového a endokrinního systému.
  • Účast na tvorbě buněčných membrán.
  • Ochrana proti zánětlivým procesům a prevenci jejich vývoje.
  • Naplnění nedostatku energie potřebné pro plnou práci životně důležitých orgánů.
  • Snižuje tlak a udržuje jej na bezpečné úrovni.
  • Ochrana pokožky a snížení rizika vzniku kožních onemocnění.
  • Protizánětlivý a antioxidační účinek.
  • Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich křehkosti, eliminace jejich ztráty.
  • Vylučování přebytku cholesterolu z těla.
  • Zlepšení zrakové ostrosti, snižuje riziko vzniku očních onemocnění.
  • Chrání srdce a snižuje riziko vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému.
  • Zlepšení stavu pokožky, její pružnost a pružnost.
  • Normalizace plazmatických hladin cukru.
  • Odstraňte riziko vzniku kloubních onemocnění a odstraňte příznaky.
  • Pomáhá v boji proti chronické únavě, zvyšuje vytrvalost, zvyšuje účinnost. Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzické námaze.
  • Prevence poruch centrálního nervového systému: eliminuje poruchy a časté změny nálady.
  • Zvýšená produkce některých hormonů.
  • Zvýšená duševní bdělost.
  • Pomoc při vývoji plodu.

Denní potřeba

Produkty obsahující omega-3 by měly být dostatečně obsaženy v lidské stravě. Studie ukázaly, že nerovnováha dvou typů kyselin (Omega-3 a Omega-6) je masivní. Současně je často přítomen přebytek Omega-6 na pozadí nedostatku omega-3. Optimální poměr je 2: 1.

K pokrytí denní potřeby v těle by měla být 1-2,5 gramů látky denně. Zde hodně závisí na věku a zdraví. Lékaři doporučují zvýšit dávkování, pokud máte následující problémy:

  • hypertenze;
  • deprese;
  • ateroskleróza;
  • nedostatek hormonů;
  • onkologické onemocnění;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárního systému;
  • nemoci mozku.

Potřeba těla Omega-3 se také zvyšuje v chladné sezóně, kdy se více energie vynakládá na tok všech procesů. Je snazší získat požadovanou část ryby - stačí to trvat 3-4krát týdně.

Obsah omega-3 ve výrobcích denní stravy může být snížen při absenci výše popsaných problémů i při nízkém tlaku.

Trávitelnost a zásady vaření

Aby byla zajištěna optimální strávitelnost mastných kyselin, musí být enzymy pohlceny do těla, což zajistí účinné používání NLC. Skupina požadovaných komponent v dětství přichází spolu s mateřským mlékem. U dospělých se živé enzymy vyrábějí v dostatečném množství. Potraviny bohaté na omega-3, vstoupí do žaludku, jsou tráveny a kyselina je absorbována v horní části střeva.

Při tvorbě stravy stojí za zvážení následující:

  • V procesu jíst 22-25 procent NLC je ztracena. Z tohoto důvodu produkují výrobci farmaceutických produktů rybí olej ve formě tobolek. To zajišťuje rozpuštění látky pouze v horní části střeva. Díky kapsli je zajištěno 100% absorpce.
  • Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a přípravu potravin. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. To je důvod, proč stojí za to vědět, které produkty obsahují Omega-3 a uchovávejte je v chladničce a hermeticky uzavřených kontejnerech. V procesu vaření v hlubokém tuku zdravé vlastnosti produktů jsou zničeny. Pro ukládání důležitých látek je nutno provést pečení šetrně.
  • Po vstupu do těla reaguje NLC s vitamínem D. Kombinace omega-3 a retinolu nebo omega-6 se považuje za prospěšnou. Trávitelnost se zlepšuje i v kombinaci s proteinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Každý by měl vědět, co je obsaženo v omega-3 mastných kyselinách. Díky tomu je možné vytvořit správnou stravu a vyhnout se nedostatku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin se vyskytuje u ryb a mořských živočichů. V tomto případě mluvíme o rybách, které mají "mořský původ". Pokud se pěstuje na farmě, obsah užitečné kyseliny je minimální. To je způsobeno zvláštní stravou mořského života. Ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, rychle pokrývají nedostatek těla v životně důležitém prvku a odstraňují problémy, které budou popsány níže.

NLC jsou také přítomny v rostlinných produktech. Většina kyselin v vlašských ořechách, lněném semínce, ovesu, pšeničném klíči a zelenině. Chcete-li dietu nasytit s užitečnou látkou, měli byste vědět následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, ve kterém produkty obsahují. Tabulka pro pomoc je uvedena níže:

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, je třeba zdůraznit další zdroje omega-3 (g / 100 gramů produktu):

  • rybí olej - 99,8;
  • semena z lnu (olej) - 55;
  • camelina olej - 37;
  • treska jater - 15;
  • vlašské ořechy - 7;
  • kaviár (černý a červený) - 6,9;
  • sušené fazole - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché fazole - 0,7;
  • čočka - 0,09;
  • lískový oříšek - 0,07.

Abyste těmto produktům mohli těžit co nejvíce, měli by být odčerpáni surovou nebo nakládanou. Kalení, vaření, smažení, pečení vede k poklesu nutriční hodnoty. Pokud uvážíme, kde jsou obsaženy Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku konzervované ryby, které neztrácejí své vlastnosti. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které chrání NLC v celistvosti.

Co je nebezpečný nedostatek a nadměrné zásobování?

Není-li strava správně vytvořena (vegetariánství, strava, hlad) nebo jestliže jsou problémy s gastrointestinálním traktem, riziko nedostatku NLC je vysoké. Rozpoznání nedostatku je nejsnadnější pro následující příznaky:

  • bolesti svalů, šlach a kloubů;
  • lupy;
  • pocit žízně;
  • zvýšená únavnost těla, snížená výkonnost;
  • problémy s vlasy (zlomení a ztráta);
  • kožní vyrážka, peeling, vysychání;
  • apatická a depresivní stavy;
  • zhoršení nehtových desek, snížení jejich hustoty;
  • problémy s stolicí, které se projevují jako zácpa;
  • narušení v procesu hojení ran;
  • postupné zvyšování krevního tlaku;
  • oslabení imunitního systému, zvýšení rizika nachlazení a virových onemocnění;
  • porucha paměti a pozornosti, nadměrná zmatenost;
  • snížené vidění;
  • zpoždění procesu duševního rozvoje a růstu;
  • pomalé procesy obnovy.

Pokud nevíte, jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a nasycení stravy s nimi, je výskyt popsaných symptomů realitou. Navíc, nedostatek výhodných prvků po dlouhou dobu vede k rozvoji problémů s centrálním nervovým systémem, neuropsychiatrických onemocnění.

Přebytky zvažované látky jsou vzácným jevem, který je často spojen s nekontrolovaným příjmem léčiv s vysokým obsahem polysaturovaných mastných kyselin. V takovém případě není předávkování látky méně nebezpečné než nedostatek. Problém se projevuje následovně:

  • Volné stolice, průjem.
  • Snižuje srážení krve, což vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při malých řezech. Nejnebezpečnějšími jsou vnitřní krvácení - v žaludku nebo střevě.
  • Poruchy trávicího traktu.
  • Postupné snížení tlaku.

Pravidla pro přijímání dětí a těhotných žen

Podle výsledků výzkumu tělo matky během těhotenství dává dítě 2,2-2,5 gramů NLC. Proto ženy během těhotenství a děti by měly aktivně užívat ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny. Mělo by se vyhnout tomu, aby se vzala královská makrela a mečoun kvůli vysokému obsahu rtuti. Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by pít doplňky pod dozorem zdravotnického personálu nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.

Omega-3 mastné kyseliny mají řadu kontraindikací. Nedoporučují se pro osoby s onemocněním spojeným s ředěním krve. V případě předispozice nebo v přítomnosti takového onemocnění se poraďte se svým lékařem.

Výsledky

Vědět, co jsou prospěšné Omega-3 tuky, jaké potraviny obsahují a kolik by měly být užívány denně je povinné pro každou osobu. Správné uspořádání stravy v otázce jejího naplnění mastnými kyselinami - cestou k dobrému zdraví a mládí.

Omega-3 mastné kyseliny: co je užitečné a kde je obsaženo?

Výhody omega-3 jsou všem známy a dlouho pochybují. Tato skupina mastných kyselin se nachází v mnoha potravinách a je pro naše tělo nesmírně důležitá. Jaké jsou jejich výhody, kde jsou obsaženy a kdo potřebuje omega-3 v první řadě? Článek to všechno řekne.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny snadno procházejí oxidací a nejsou odolné vůči tepelnému zpracování, a proto jsou výrobky, které je obsahují, užitečnější k použití v surovém stavu. Kromě toho jsou obsaženy převážně v rostlinných potravinách.

Při správné konzumaci mají nenasycené kyseliny pro člověka mnoho příznivých vlastností. Například urychlují metabolismus, pomáhají snížit chuť k jídlu a minimalizují produkci stresového hormonu kortizolu, který způsobuje přejídání.

Nenasycené mastné kyseliny se dělí na dvě velké skupiny v závislosti na počtu dvojných vazeb mezi atomy uhlíku. Pokud je taková vazba jedna, znamená kyselinu mononenasycené, pokud se jedná o dvojnásobek na polynenasycené.

Omega-3 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin. V lidském těle nejsou syntetizovány, a proto jsou považovány za nepostradatelné. Jsou součástí mnoha struktur - například buněčných membrán, epidermis, mitochondrie; pomáhají odstranit škodlivý cholesterol, mají silný protizánětlivý účinek.

Omega-3 výhody

Těhotné ženy a děti

Během těhotenství ženy často dostávají omega-3. Existuje řada dobrých důvodů.

Nejdůležitější je, že polynenasycené mastné kyseliny snižují riziko potratu a výskytu toxikózy v pozdějších stádiích těhotenství a také předcházejí možnému výskytu deprese u matku. Toxikóza je obzvláště nebezpečná, což způsobuje poškození mnoha orgánů a systémů. Na pozadí této nemoci trpí ledviny, játra, nervový systém, vzrůst krevního tlaku a edémy.

Rybí tuk je považován za nejvhodnější zdroj omega-3, protože je to ryba, která obsahuje nejvíce mastných kyselin. Z mnoha funkcí, které má na těle těhotné ženy, můžeme rozlišit následující:

  • Normalizace tlaku a průtoku krve
  • Ochrana buněk krve
  • Snížení pravděpodobnosti vzniku neurózy nebo stresu

Omega-3 mají pozitivní účinek nejen na matku, ale i na plod. Posilují zdraví dítěte a přispívají k jeho správnému rozvoji, zabraňují problémům s trávicí soustavou. A v prvních měsících života je dětský olej často předepsaný rybí olej jako prevence proti rachotům.

Sportovci

Omega-3 je považována za důležitou součást sportovní stravy z několika důvodů. Zachovávají zdraví kloubů, zvyšují vytrvalost, snižují riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění a mají tonický účinek. Ale především polynenasycené tuky jsou zdrojem energie, kterou každý sportovec potřebuje.

Chudnutí

Nelze říci, že polynenasycené kyseliny přispívají k účinnému spalování tukových zásob. Ale oni špatně redukují chuť k jídlu, a tudíž i počet spotřebovaných kalorií. Proto s řádným příjmem omega-3, fyzickou aktivitou a zdravým stravováním, můžete dosáhnout hubnutí.

Pro kůži

Omega-3 působí také na kůži. Jsou důležité z několika důvodů:

  • Zachovat potřebnou úroveň kolagenu. S věkem se jeho množství postupně snižuje, pružnost pokožky se ztrácí, začnou se na těle objevovat vrásky. Omega-3 inhibují tento proces.
  • Zasahujte do vývoje kožních alergií.
  • Aktivně bojují proti kožním chorobám, jako je akné nebo dermatitida. Pro osoby, jejichž výživa nemá problémy s nedostatkem polynenasycených kyselin, jsou tato onemocnění mnohem méně častá.
  • Omega-3 jsou silné antioxidanty a chrání pokožku před škodlivým atmosférickým kyslíkem.
  • Chraňte tělo před depresí. Stres a únava negativně ovlivňují všechny systémy a struktury těla včetně kůže.

Pro srdce a krevní cévy

Omega-3 kardiovaskulární systém je důležitý, protože odstraňuje nadměrný cholesterol. Cholesterolové plaky se nanáší na stěny cév, čímž se snižuje jejich pružnost a zabraňuje normálnímu toku krve. Omega-3 snižuje riziko vzniku zánětu srdečního svalu a aterosklerózy, poskytuje mozku a orgánům normální zásobení krví.

Pro imunitu

Omega-3 jsou součástí membrány imunitních buněk a podílejí se také na syntéze eikosanoidů - látek, které řídí leukocyty na zánětlivé ohniská. Kromě toho jsou polynenasycené mastné kyseliny částečně zodpovědné za zvýšení teploty během onemocnění, což je důležitý bod boje proti nemoci.

Pro klouby

Omega-3 má pozitivní vliv na chrupavku a kostní tkáně těla. Polynenasycené tuky se podílejí na správné tvorbě sloučenin, zvyšují objem intraartikulárního mazání, posilují kosti. Snižují riziko zlomenin u dětí a dospělých, zachovávají pohyblivost kloubů a minimalizují s nimi potenciální problémy.

Pro svaly

Omega-3 ovlivňuje růst bílkovin v těle a růst svalů přímo závisí na jeho syntéze. Navíc polynenasycené kyseliny mají schopnost zvýšit plochu některých svalů v průřezu.

Známky nedostatku omega-3

Nedostatek polynenasycených mastných kyselin je pozorován u většiny populace planety, zejména u obyvatel rozvinutých zemí. Důvod je jednoduchý - méně pozornosti je věnováno přírodnímu produktu, rychlá a ne vždy zdravá výživa je jednodušší a pohodlnější. Spotřeba olejových mořských ryb klesá, částečně kvůli jejich nákladům a kvalitě. A protože většina omega-3 je obsažena v rybách, není divu, že nedostatek polynenasycených tuků se stal masovým jevem.

Předpokládejme, že osoba s nedostatkem omega-3 může být z následujících důvodů:

  • Kožní problémy Práce mazových žláz je přerušena, kůže se začíná odlupovat a vyschnout, na hlavě se objevují lupínky.
  • Svalová slabost, bolest a krvácení v kloubech.
  • Ztráta výkonu. Osoba s nedostatkem omega-3 může mít problémy s pamětí, vnímáním informací. Je pro něj těžké soustředit se, vypadat nepřítomně a vyčerpat.
  • Oslabená imunita. Odolnost těla klesá, osoba je náchylnější k nemocem.
  • Snížené vidění. Oči začínají vyschnout, což způsobuje zhoršení zrakové ostrosti.

Vedle zdravotních problémů, nedostatek omega-3 vyvolává depresi, špatnou náladu, nervozitu. Z nějakého důvodu někteří lidé dokonce měli tendenci k sebevraždě.

Denní sazba

K udržení rychlosti omega-3 v těle stačí dva nebo třikrát týdně jíst tučné ryby. Ale pokud taková možnost neexistuje, doplňky pomohou naplnit každodenní potřeby.

Neexistuje žádná definice, která by měla být denní normou. Každá vědecká organizace poskytuje různé údaje, ale v průměru se množství omega-3 pohybuje mezi 300-500 mg denně pro dospělé muže a ženy. Podle Rospotrebnadzor by denní dávka měla být 800-1600 mg.

Těhotné a kojící ženy budou potřebovat další 200 mg a průměrná potřeba novorozenců je 50 až 100 mg.

Existují však onemocnění, při nichž musí být denní příjem omega-3 zvýšen. Pacienti se srdečním onemocněním se doporučují 1000 mg denně a u osob náchylných k depresi - 200-2000 mg.

Omega-3 a rybí olej: Jaký je rozdíl?

Někteří lidé si mylně myslí, že rybí olej a omega-3 jsou jeden a tentýž. Ve skutečnosti je rozdíl mezi nimi a docela značný.

Rybí olej je několik tuku rozpustných prvků, které se hromadí v rybích játrech. Obsahuje glyceridy, omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny. Farmaceutický rybí olej sestává většinou z omega 3,6 mastných kyselin a vitamínů A a D.

Většina omega-3 se skutečně nachází v rybím oleji. Ale polynenasycené tuky v ní v celkovém obsahu méně než třetina, všechny ostatní - jiné látky.

Aplikace

Nejčastěji je omega-3 k dispozici ve formě tobolek. Jdou do lékárny bez předpisu, takže si je může koupit každý. Navzdory tomu musíte před zahájením léčby konzultovat s odborníkem, abyste se ujistili, že lék nepoškozuje zdraví.

Jako preventivní opatření dospělý potřebuje pouze jednu kapsli denně s jídlem nebo bezprostředně po jídle. Příjem musí trvat nejméně tři měsíce, jinak nemusí být výsledek.

Pro léčebné účely může být dávka po konzultaci s lékařem zvýšena na dvě až tři tobolky denně. Děti do věku dvanácti let jsou také povinny konzultovat odborníka.

Chcete-li se zbavit nepříjemné chuti rybího oleje v ústech, doporučuje se zahrnout do stravy kyselé ovocné šťávy, nakládané okurky nebo zelí.

Kontraindikace

Existují případy, kdy je užívání omega-3 kontraindikováno:

  • V případě přebytku vitamínu E
  • Při užívání léků obsahujících vitamín E
  • Se zvýšenou citlivostí na omega-3 mastné kyseliny
  • V případě intolerance na omega-3
  • V případě alergické reakce na rybu nebo její produkty.

Jak jíst mastné kyseliny?

Většina přínosů jídel obsahujících mastné kyseliny v surové formě, proto je vhodné, aby nebyly vystaveny tepelnému ošetření nebo vystaveny jejich minimálnímu množství. Aby se předešlo problémům v důsledku nedostatku polynenasycených kyselin, doporučuje se dodržovat následující pravidla:

  • Doplňte čerstvé saláty rostlinnými oleji - při smažení ztrácejí své příznivé vlastnosti.
  • Neskladujte olej ve světle a ještě lepší je najít temný kontejner pro ně.
  • Při nákupu dáváte přednost nezmrazení, ale syrovým rybám.
  • Dávejte pozor na vlašské ořechy - několik jader obsahuje denní obsah mastných kyselin.

Pokud se přiblížíte k přípravě strava důkladně, mastné kyseliny obsažené v potravinách budou stačit, aby jim poskytly celé tělo. Dítě polynenasycených kyselin vyžaduje jeden a půl až dva krát méně než dospělý, je také důležité, aby na to nezapomněl.

Poškození a předávkování

Při užívání omega-3 se mohou objevit vedlejší účinky. Například, někdy existují příznaky, které se podobají administraci - nevolnost, průjem a dokonce i zvracení. Lidé, kteří jsou alergičtí na ryby, mohou na těle vyvládat otoky, vyrážky. V těchto případech musíte přestat užívat a kontaktovat odborníka pro konzultaci. S největší pravděpodobností omega-3 bude muset být nahrazen jiným lékem.

Předávkování zpravidla nemá negativní reakci. Dokonce i při překročení denní sazby neohrožuje tělo.

Výrobky obsahující Omega-3

Produkt s nejvyšším obsahem omega-3 se považuje za mastnou rybu. Tento seznam zahrnuje pstruh, sardinky, losos, losos, sleď, halibut a makrelu. Existuje mnoho nenasycených tuků v některých dalších podmořských obyvatel - ústřice, humři, hřebenatky.

Kromě ryb se v olejích vyskytuje poměrné množství omega-3 - zejména řepkového a olivového - lněné semínko, vlašské ořechy, salát, zelí, brokolice a některé luštěniny.

Top 5 doplňky stravy

Existuje mnoho produktů založených na polynenasycených kyselinách. Neexistuje žádný zvláštní rozdíl mezi nimi, jediný rozdíl je u výrobce a dávkování látky. Navzdory skutečnosti, že existuje desítky takových aditiv, jen málo získalo v Rusku obzvláštní popularitu:

  • Omakor Jedná se o německou drogu, nejčastěji předepisovanou pro dospělé s rizikem infarktu myokardu. Jako denní příjem stačí jedna kapsle denně.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Vyrábí se v USA. Zabraňuje rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, užívaných jednou denně. Jedna kapsle léku obsahuje 1 g omega-3.
  • Doppelgerts je další německý doplněk. Jedna dávka obsahuje asi 800 mg tuku z lososa.
  • Omeganol Forte se vyznačuje obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Mezi předchozími doplňky stojí nejnižší cena.
  • Nutrilite je přísada z USA. Je užíván v množství 2 kapsle denně.

Produkty obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. 15 nejlepších produktů

Vaše tělo potřebuje omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 jsou "esenciální" mastné kyseliny, protože tělo je nemůže vyrábět nezávisle. V tomto ohledu musíme konzumovat výrobky obsahující omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, aby se tělo doplnilo těmito velmi prospěšnými látkami.

Existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexanová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Prioritními druhy jsou DHA a EPA, které se nacházejí v mořských plodech, jako je losos a sardinka. Na druhou stranu se ALA vyskytuje v některých potravinách rostlinného původu, včetně ořechů a semen, stejně jako ve vysoce kvalitních kusech z hovězího masa živného trávy.

Pro získání potřebných polynenasycených mastných kyselin doporučuji, aby obsahovaly potraviny bohaté na omega-3 a v mnoha případech doplňují. Dokonce i v této kombinaci se ujistěte, že dostanete nejméně 1000 miligramů DHA a EPA denně a přibližně 4000 miligramů celkového Omega-3 (kombinace ALK / DHA / EPA).

Co dělá výrobky s omega-3 lepší než ostatní?

Lidské tělo má schopnost jaksi přeměnit ALA na prospěšné DHA a EPA, ale není tak účinné, pokud tělo přijalo tyto Omega-3 přímo z produktů, které je obsahují. To je jen jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují konzumovat komerční ryby několikrát týdně, protože mnoho druhů mořských plodů má vysokou úroveň DHA a EPA.

Zatímco EPA a DHA jsou preferované zdroje Omega-3, všechny další zdroje jsou také užitečné a povzbuzovány, takže si na snídani přidejte ořechy a semena, nebo obědějte ryby. I po rozsáhlém výzkumu není zcela zřejmé, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA nebo DHA, nebo je sama o sobě prospěšná, ale zdravotnické služby, jako je Harvard Medical School, stále věří, že všechny zdroje Omega-3 jsou nezbytné pro výživu.

Historicky je zjištěno, že lidé, kteří konzumují nejvíce potravy bohaté na Omega-3 (například lidé z Okinawy nebo Japonska), žijí déle a jsou zdravější než lidé, jejichž potraviny obsahují omezenou omega-3. Typická strava Okinawa - která se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů - obsahuje 8krát více Omega-3 ve srovnání s naší stravou. To je důvod, proč je okinawanská populace považována za nejzdravější v dějinách lidstva.

Produkty obsahující Omega-3: nejlepší proti nejhorším

Věnujte pozornost jakémukoli velkému supermarketu a uvidíte, že nyní se potravinářské štítky chlubí o obsahu omega-3 více než kdy jindy. Zatímco Omega-3 je uměle přidáván do různých druhů jídel - např. Arašídového másla, kojenecké výživy, ovesné vločky a sušených bílkovin - je lepší tyto látky získat z přírodních mořských živočichů, zejména komerčních mořských živočichů.

Zatímco přírodní zdroje Omega-3 nejsou vždy dokonalé, můžete najít produkty, které do jisté míry obsahují díky obohacení: pasterizované mléčné výrobky, ovocné šťávy, vejce (ne organické nebo od kuřat, které nejsou v klecích), margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, mouka, nápoje na snížení tělesné hmotnosti, kojenecká výživa (protože vědci zjistili, že Omega-3 pomáhá správně se vyvíjet mozek dětí).

Zdroje EPA a DHA v obohacených potravinách jsou obvykle extrahovány z mikroskopů. Ve své přirozené formě přidávají do jídla rybí vůni, takže tyto polotovary musí podstoupit intenzivní chemické čištění, aby zakryly jejich chuť a vůni. Snižuje nebo mění mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, což je méně přínosné než potraviny, které nebyly zpracovány.

Kromě toho se krmivo pro krmivo krmivo přidává k Omega-3, aby se zvýšil obsah mléčných výrobků, masa a výrobků z drůbeže. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin si uvědomují rostoucí povědomí zákazníků o Omega-3, budeme i nadále stále více a více produktů obohacených o tuto přísadu.

Riziko nedostatku omega-3

Potraviny bohaté na omega-3 se domnívají, že přispívají ke snížení rizika onemocnění srdce v důsledku jejich protizánětlivých vlastností. Jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému, ochranu buněčných membrán, dobrou náladu a produkci hormonů.

Proto jsou produkty s omega-3 považovány za zdroje "zdravých tuků", které tvoří polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS), lépe známé jako ALA (alfa-linolenová kyselina). Ačkoli většina lidí konzumuje dostatečné množství jiných typů mastných kyselin, známých jako omega-6 (nacházejí se v modifikovaných jedlých olejích jako je řepkový olej, slunečnicový olej a některé druhy ořechů), většina lidí má nízký obsah omega-3 a může dovolte svému vlastnímu zvýšit spotřebu potravin bohatých na tuto látku.

Studie ukazují, že nízký poměr omega-6 k omega-3 je žádoucí, aby se snížilo riziko mnoha chronických onemocnění, které se ve většině západních společností staly epidemickými. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu DC zjistili, že čím nižší poměr omega-6 / omega-3 u žen, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. Poměr 2: 1 snižuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty s astmatem.

Průměrná osoba trpí nedostatkem omega-3, protože ve své týdenní stravě nezahrnuje takové produkty Omega-3 jako ryby, mořská zelenina / řasy, lněná semínka nebo zvířata živená trávou. V závislosti na tom, kdo se ptáte, tato čísla se mohou lišit, ale trvám na tom, že ideální poměr výrobků s Omega-6 k produktům s omega-3 by měl být přibližně stejný nebo alespoň asi 2: 1.

Jaké jsou rizika použití příliš málo omega-3 (plus příliš mnoho omega-6)?

  • Zánět (někdy závažný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolest kloubů a svalů
  • Psychické poruchy, jako je deprese
  • Špatný vývoj mozku
  • Snížil kognitivní schopnosti

Výhody použití přírodních produktů s omega-3:

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporují: (6)

  • Kardiovaskulární zdraví (snížením krevního tlaku, hladiny cholesterolu, tvorbou plaku v tepnách a pravděpodobností infarktu nebo mrtvice)
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi (prevence diabetu)
  • Snížení bolesti svalů, kostí a kloubů snížením zánětu)
  • Pomáhá regulovat cholesterol
  • Zlepšení nálady a prevence deprese
  • Zlepšení mentálních schopností a pomoc při soustředění a učení
  • Zvyšuje imunitu
  • Léčba poruch příjmu potravy, jako je ulcerózní kolitida
  • Snížení rizika rakoviny a prevence metastáz
  • Zlepšení vzhledu, zejména stavu kůže

V současné době neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik Omega-3 potřebujeme denně konzumovat, takže jeho množství se pohybuje od 500 do 1000 miligramů denně, v závislosti na tom, na koho se o to ptáte. Jak snadné je získat doporučené množství omega-3? Abyste měli alespoň nějakou představu, například více než 500 mg Omega-3 je obsaženo v plechovce tuňáka a malé části lososa. Níže podrobně popisujeme, jaké produkty obsahují omega-3 a kde je to více.

Jaké jsou nejlepší jídla omega-3?

Níže jsou uvedeny 15 nejlepších produktů, u kterých je Omega-3 nejvíce (procento je založeno na dávce 4000 miligramů omega-3 denně):

  1. Makrela: 6,982 miligramů v 1 vařeného poháru (174 procent denní potřeby)
  2. Rybí olej z lososa: 4 767 miligramů v 1 polévkové lžíce (119 procent denní hodnoty)
  3. Olej z tresčích jater: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíce (66 procent denní potřeby)
  4. Vlašské ořechy: 2664 miligramů v 1/4 šálku (66 procent denní potřeby)
  5. Chia Seeds (španělský salát): 2457 miligramů v 1 polévkové lžíce (61 procent denní sazby)
  6. Sleď: 1,885 miligramu za 3 oz (47 procent denní potřeby)
  7. Losos (místní pěstování): 1716 miligramů ve 3 unce (42 procent denní potřeby)
  8. Lněná semínka: 1,597 miligramu v 1 polévkové lžíce (39 procent denní potřeby)
  9. Tuniak: 1414 miligramů ve 3 uncích (35 procent denní potřeby)
  10. Bílé ryby: 1 363 miligramů ve 3 uncích (34 procent denní potřeby)
  11. Sardinky: 1 363 miligramů na 1 balení / 3,75 unce (34 procent denní potřeby)
  12. Semena konopí: 1000 miligramů v 1 polévkové lžíce (25 procent denní potřeby)
  13. Sardel: 951 miligramů v 1 jar / 2 oz (23 procent denní potřeby)
  14. Natto: 428 miligramů v 1/4 šálku (10 procent denní potřeby)
  15. Žloutky: 240 miligramů v 1/2 šálku (6 procent denní potřeby)

A jaké produkty by měly být zlikvidovány, přestože jsou inzerovány jako takové, že obsahují hodně Omega-3? Jedná se o tradiční zvířecí maso (které bylo krmeno přírodními produkty a trávou), farmářské ryby (zejména lososy jsou často chovány), běžné a pasterizované mléčné výrobky a výživové doplňky z mořského krillového oleje (vyrobené z krill, které jsou obvykle kontaminovány).

Nezapomeňte, že farmářské ryby jsou nižší než ryby ulovené v přírodních podmínkách, a to jak z hlediska znečištění, tak i živin a omega-3. Ryby z farmy obvykle obsahují vysokou koncentraci antibiotik, pesticidů a mají nízké hladiny živin, jako je vitamin D. Existuje také důkaz, že ryby z farmy mají více omega-6 mastných kyselin a méně Omega-3.

Níže je uvedena tabulka toho, co je obsaženo v omega-3 a v jakém množství na 100 gramů produktu.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Sweety

To se podobá velkému, o velikosti grapefruitu, zeleného mandarínu s vůní citrusů. Sweetie je hybrid pomelo a bílého grapefruitu. To se objevilo v roce 1984 díky úsilí izraelských vědců, aby byl grapefruit sladší.

Čtěte Více

Vlastnosti borůvky

Jalovcové lesy v Rusku, dnes se téměř nikdy nesetkáváme. Velmi špatně je necháváme na planetě, proto pečlivě ošetřete jalovec / f. Infuze, odvarky a výtažky z plodů tohoto nádherného bobulí byly nejprve používány starými Řeky, Římany a Egypťany.

Čtěte Více

Kde obsahuje vitamín B12. Ve kterých produktech

Vitamin B12 je ve vodě rozpustná látka cyanokobalamin.Mezi další podobné látky se vyznačuje schopností akumulovat důležité lidské orgány - ledviny, plíce, slezinu a játra.

Čtěte Více