Omega 3 wikipedia

Omega-3 - skupina nenasycených mastných kyselin, který zahrnuje 11 polynenasycené mastné kyseliny, z nichž 3 (α-linolenové (ALA), eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA)), jsou nezbytné (nelze přehrávat v těle potřebný objem a jejich nedostatkem jsou různé biochemické a fyziologické poruchy).

V roce 2017 provedli vědci z nemocnice v Massachusetts experiment, během kterého bylo zjištěno, že kyseliny snižují úroveň zánětu a oxidativního stresu způsobeného vdechováním znečištěného vzduchu o 50%. [1]

Omega-3 a kulturistika [upravit překlad]

Bez dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin v těle není možné dosáhnout požadovaných výsledků ve sportu, ať už jde o úbytek hmotnosti, svalovou hmotu nebo zvýšení síly. S nedostatkem esenciálních mastných kyselin budou vaše úspěchy vždy nižší, než by mohly být. Tento článek bude hovořit o "dobrých" tucích a konkrétně o Omega-3 a Omega-6 polynenasycených mastných kyselinách, o úloze, kterou hrají ve sportu ao tom, jak dostat z nich dost.

Historie [upravit překlad]

Ačkoli Omega-3 mastné kyseliny jsou známé jako základní složky pro normální růst od roku 1930, vědomí jejich plného významu pro zdraví přišlo až v posledních několika letech. Nedávno nové technologie odhalily lehké ethylesterifikované Omega-3 mastné kyseliny, jako je E-EPA a kombinace E-EPA a E-DHA. Přilákali pozornost jako vysoce čistý a účinnější než tradiční Omega-3. V Evropě jsou k dispozici jako sportovní doplňky.

Výhody pro kardiovaskulární systém se staly všeobecně známými v 70. letech po výzkumu vědců. Subjekty během studie konzumovaly velké množství tuků z mořských plodů, aby zjistily jejich negativní dopad na zdraví, avšak ve skutečnosti nebylo zjištěno žádné kardiovaskulární onemocnění. Vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, běžně konzumovány Eskymáky, snižuje koncentraci „špatných“ tuků, které jsou hlavní příčinou vysokého krevního tlaku, aterosklerózy, srdeční záchvaty, mrtvice a mnoho dalších nemocí.

8. září 2004, v USA Úřad pro potraviny a léčiva oficiálně uznal účinnost omega-3 mastných kyselin a uvedl, že "neprůkazné, ale dobře podložené studie ukazují, že konzumace mastných kyselin EPA a DHA snižuje riziko koronárních onemocnění srdce." V současné době se téměř všechny úřední zdravotnické zařízení shodují s příznivými vlastnostmi omega-3 mastných kyselin, a to nejen v souvislosti s kardiovaskulárními chorobami, ale také mnoha dalšími.

V souvislosti s plně uznáním významu omega-3 mastných kyselin pro zdraví se začalo objevovat velké množství doplňků a sportovní výživy založené na omega-3.

V roce 2017 vyvinuli výzkumníci na univerzitě v Tchaj-wanu speciální senzor pro diagnostiku čerstvosti ryb, protože se zvýšily případy podvodů při prodeji a uvádění mořských produktů na trh. V současné době se většina kontrol čerstvosti ryb provádí vizuálně, protože zlatý standard pro testování vyžaduje komplexní chemii a trvá čtyři hodiny. [2]

Omega-3 efekty spektrum [upravit překlad]

Omega-3 má širokou škálu pozitivních účinků, které mají zásadní význam pro kulturistiku. Uvádíme pouze ty hlavní:

  • Zvyšte rychlost metabolismu.
  • Zrychlete růst svalové hmoty a snížení tuku. [3] Lze použít k úbytku hmotnosti a k ​​zesílení hmotnosti.
  • Zvýšená citlivost na inzulín zpomalením pohybu jídla gastrointestinálním traktem. Sacharidy jsou absorbovány pomaleji, aniž by vytvářely koncentrační špičky, které způsobují desenzibilizaci inzulínových ostrůvků.
  • Zlepšení reologických vlastností krve, v důsledku nižší viskozity, což má za následek snížený krevní tlak, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění, krevních sraženin, infarktu a mozkové mrtvice.
  • Zvyšuje obecný tón, zvyšuje vytrvalost a neurosvalovou funkci. Studie provedená v roce 2015 prokázala zlepšení ve všech kvalitách uvedených u mužů během tréninku ve srovnání s placebem kontrolní skupinou, která používala olivový olej. [4]
  • Jsou prekurzory protizánětlivých prostaglandinů E3 a také inhibují syntézu prozánětlivých prostaglandinů E2, které jsou tvořeny z omega-6. [5] [6] E3 prostaglandiny snižují bolest a zánětlivé procesy, které vždy doprovázejí intenzivní cvičení, zatímco E2 prostaglandiny mají opačný účinek a jsou schopny potlačit lipolýzu. [7] Ztráta svalové tkáně po cvičení je zkrácena, čas zotavení se zkracuje a využití tuku stoupá.
  • Omega-3 mastné kyseliny zabraňují zničení chrupavky v kloubech. V několika studiích bylo zjištěno, že omega-3 zmírňuje bolesti v nemocech kloubů, zlepšuje jejich pohyblivost a potlačuje zánětlivé procesy. [8] [9]
  • Zlepšete funkci mozku, zvyšte náladu. Mozková látka je 60% tuku a zejména potřebuje omega-3 mastné kyseliny, aby správně fungovala. Dlouhodobá studie vlivu omega-3 mastných kyselin na mozek prokázala jejich možné použití i při prevenci schizofrenie u dospívajících. [10]
  • Kůže měkčí a čistší.
  • Zdravý zdroj energie, který nevytváří riziko zvýšení tukové hmotnosti.
  • Posílení produkce hormonů, včetně těch nejdůležitějších v testování kulturismu [11].
  • Potlačte uvolňování katabolického hormonu kortizolu. [12]

Polynenasycené mastné kyseliny z řady Omega-3 jsou také nezbytné v následujících situacích: funkční poruchy centrálního nervového systému spojené s poklesem úrovně duševní energie a intelektuálních funkcí, chronická únava, rehabilitace po akutních poruchách mozkové cirkulace; rehabilitace po infarktu, angiopatie; osteomyelitida, zlomeniny kostí, trofické vředy; autoimunitní onemocnění; glomerulonefritida; těhotenství; kožní nemoci, kosmetické programy, prevence rakoviny atd.

Cholesterol a ateroskleróza [upravit překlad]

Omega-3 má malý vliv na cholesterol (HDL, LDL) [13] [14], ale nižší triglyceridy. Přesný mechanismus nebyl prokázán, nicméně existují důkazy, že to je spojeno s potlačením lipogeneze a zvýšením beta-oxidace mastných kyselin v játrech. [15]

Navzdory tomu, že omega-3 nemají žádný významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi, mohou zabránit rozvoji aterosklerózy tím, že potlačuje zánětlivý proces, který vede k tvorbě cholesterolu plaků ve stěnách krevních cév, stejně jako jejich přetržení. [16] Je to způsobeno účinkem na expresi lipoproteinové lipázy, účinkem na leukocyty a potlačením tvorby prozánětlivých cytokinů. [17] V důsledku toho působí ochranný účinek na kardiovaskulární systém a umožňuje použití esenciálních omega-3 mastných kyselin pro prevenci infarktu myokardu a mrtvice. [18]

Omega-6 a Omega-3 poměr [upravit překlad]

Klinické studie nedávno prokázaly, že poměr mastných kyselin omega-6 a omega-3 (zejména linolové a alfa-linové) také hraje důležitou roli. Tyto údaje však vyžadují potvrzení, neboť následné testy tuto korelaci neuspokojily.

Omega-3 a omega-6 soutěží o stejnými enzymy, takže poměr těchto mastných kyselin bude mít vliv na poměr eikosanoidů (jejich metabolické následovníků - hormony, neurotransmitery a cytokiny), jako jsou prostaglandiny, leukotrieny, tromboxany, což znamená, což bude mít významný dopad na celé tělo.

Omega-6 metabolity mohou významně zvýšit zánětlivé reakce (zejména kyselinu arachidonovou), na rozdíl od Omega-3. Z toho vyplývá, že v zájmu zachování rovnováhy biologicky účinných látek musí být Omega-3 a Omega-6 spotřebovány v určitých poměrech. Doporučené poměry jsou v rozmezí od 1: 1 do 4: 1 Omega-6: Omega-3. Jak bylo vypočítáno, tyto poměry jsou evolučně nejvhodnější. Podle metodických doporučení Federální služby pro zdraví a sociální rozvoj Ruské federace by optimální poměr denní dávky omega-6 k omega-3 mastným kyselinám měl být 5-10: 1.

V našich dnech maso zvířat pěstovaných na farmách obsahuje velké množství omega-6 a menší množství omega-3. Kultivovaná zelenina a ovoce také obsahují nižší množství omega-3 než divoké rostliny. V posledních 100-150 letech se množství omega-6 ve stravě rovněž výrazně zvýšilo kvůli velké spotřebě rostlinných olejů, jako je kukuřice, slunečnice, světlice, bavlníkové semeno a sója. Důvodem bylo doporučení nahradit nasycené tuky rostlinnými oleji snížením cholesterolu v krvi. Spotřeba ryb a mořských plodů bohatých na omega-3 tuky výrazně poklesla. V moderní západní stravě je poměr omega-6 k omega-3 v rozmezí 10-30: 1, místo požadovaného 1-4: 1.

Tato skutečnost vysvětluje, proč mají omega-3 tuky zvláštní pozornost.

Omega-3 a omega-6 tuky v potravinách [upravit překlad]

Plným zdrojem omega-3 tuků jsou mořské plody (kromě léčiv). Ve výše uvedených olejích jsou omega-3 tuky obsaženy ve formě kyseliny alfa-linolenové a v rybách a mořských plodech ve formě eikosapentaenových a dekozagexaenoických mastných kyselin, které jsou jen nejúčinnější a nejúčinnější. Samozřejmě, kyselina alfa-linolenová v těle se může změnit na kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dekozagehexaenovou, ale tento postup není příliš účinný, zvláště u starších pacientů, u lidí s diabetem atd.

Na rozdíl od omega-3 tuků se v téměř všech rostlinných olejích vyskytují polynenasycené mastné kyseliny třídy omega-6. Také omega-6 tuky se nacházejí v malých množstvích v mnoha dalších produktech, například v čerstvé zelenině, takže se nedostáváme omega-6 mastných kyselin. Slunečnicový a kukuřičný olej neobsahuje omega-3 tuky, ale omega-6 je v nich příliš mnoho.

Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem polynenasycených mastných kyselin, ale pouze tuky omega-6. Pokud se podíváte na srovnávací tabulky omega-tuků v ořechách, uvidíte, že obsahují omega-3 v nevýznamných množstvích.

Ryby jako zdroj omega-3 [upravit překlad]

Studie z roku 2017 ukázala, že konzumace mastných ryb pomáhá snižovat hladiny triglyceridů a zvyšuje HDL nebo "dobrý" cholesterol, čímž zlepšuje kardiovaskulární systém [19]. Je však třeba poznamenat, že téměř všechny červené ryby se nyní pěstují na rybích farmách. Pro rychlý nárůst hmotnosti je voda mnohem teplejší a krmivo - s povinným přidáním obilných produktů a velmi nízkým obsahem řas. Proto se Omega 3 akumuluje méně. Ryba zůstává tlustá, ale je složená v tuku, podobně jako zvíře. Pokud má červená ryba malou hlavu a tělo je velké a vnitřek je zahalen do poměrně hustého tuku, tato ryba se pěstuje na farmě. U divoké červené ryby je hlava velmi velká a tuk je rozložen do svalů. V umělých podmínkách není možné pěstovat sleď, hřebenatku, šprota a makrelu. Měli by být upřednostňovány.

Omega-3 se při ohřátí zničí a ryby se připravují na vaření nebo pečení, takže většina nenasycených mastných kyselin je během vaření zničena.

Obsah omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem v rybách a mořských produktech a jejich počet, který zajišťuje spotřebu 1 g omega-3 polynenasycených mastných kyselin

Obsah omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem (g) ve 100 g ryb (část potravy)

Množství ryb (g) potřebné k zajištění spotřeby 1 g omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem

Užitečné informace

Historie objevu Omega-3 09.11.2015 03:59

1923: Objev vitamínu F

V roce 1923 provedli Američtí vědci Burr a Evans výzkum a zjistili, že potkany zbavené polynenasycených mastných kyselin jsou náchylnější k onemocnění. Myšlenka nezbytnosti mastných kyselin se zrodila. Evans nazval to polynenasycené mastné kyseliny nebo vitamin F. Bylo prokázáno, že jsou životně důležité látky, ale tělo je nemůže vyrábět samo o sobě.

1930: Omega-3 a Omega-6 jsou různé.

Po několika letech Burr zjistil, že nedostatek kyseliny linolové nelze korigovat použitím alfa-linolenové kyseliny a naopak. Vitamin F tedy obsahuje celý komplex dvou esenciálních mastných kyselin: omega-3, odvozených z alfa-linolenové kyseliny a omega-6, získaných z kyseliny linolové (oba typy mastných kyselin mají předponu "Lin" byly extrahovány z lnu). (Burr a Burr 1929, Burr a Burr 1930)

Od té doby se výzkumný zájem rozrostl pouze - od roku 1930 se v literatuře uvádí více než 500krát polynenasycené mastné kyseliny.

První pozorování, která identifikovala účinky omega-3 na onemocnění kardiovaskulárního systému, byla provedena v sedmdesátých letech. Dánský epidemiolog přesně určil přítomnost omega-3 v rybách, přičemž použil příklad absencí srdečních problémů v eskimostech. Ukázalo se, že Eskimové žijící v Grónsku, kteří jedí velké množství omega-3 dlouhého řetězce (EPA a DHA) ve formě ryb, tuleňů a tuků z velryb, netrpí infarktem, zatímco Eskimové, kteří emigrovali do Kodaně stejné problémy jako jejich dánští sousedé. (Bjerregaard a Dyeberg 1988).

Závěry ze studie sedm zemí byly také učiněny: dieta Fr. Kréta je mimořádně bohatá na zdroje og-3 kyselin a zdá se, že to je dáno rekordní dobou trvání obyvatel ostrova. Další důkazy později naznačují, že dlouhověkost Japonska je také důsledkem vyšší spotřeby řepky olejné, sóji a ryb (Hirai, Terano et al., 1989, Kagawa, Nishizawa a kol., 1982).

1982 Nobelova cena: role eikosanoidů

Burr a Evans prokázali účinky nedostatků esenciálních mastných kyselin. V roce 1982 však švédští pracovníci Bergstrom a Samuelson a britský badatel Wayne získali Nobelovu cenu za vysvětlení vztahu mezi nedostatkem esenciálních mastných kyselin a příznaky tohoto nedostatku. Ukázali centrální úlohu eikosanoidů, které hrají v těle. Patří mezi ně prostaglandiny, prostacycl thromboxany a leukotrieny, které podporují imunitu, agregaci krevních destiček atd. Všechny tyto molekuly mají jeden společný bod: všechny jsou vyrobeny ze dvou prekurzorů, omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin.

Devítiletí: klinická aplikace

Epidemiologie podporuje hypotézu omega-3 a klinické testy v devadesátých letech jí pomohly potvrdit. Studie potvrzují příznivé účinky doplňků omega-3 u lidí s rizikem kardiovaskulárních onemocnění (Burr, Gilbert a kol. 1989 (DART), Marchioli a kol. 1999 (GISSI), De Lorgeril, Salen et al. 1999 (Lyon)).

2000: Duševní zdraví

Omega-3 již není omezena na použití pouze při léčbě kardiovaskulárního systému. Brzy byly provedeny studie používající zvířata a lidi. Ukázalo se, že zvýšení hladiny omega-3 kyselin v těle vede ke snížení některých duševních chorob, jako je deprese, a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Tato pozorování byla potvrzena klinickými studiemi, které prokázaly ústřední úlohu polynenasycených mastných kyselin ve funkcích lidského mozku.

Omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou jedinečným zdrojem vitality a živin pro tělo. Omega-3 zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému a mozku. V současné době si odborníci na výživu zaznamenali nedostatek Omega-3 v lidské stravě, takže dnešní dietní pozornost je věnována esenciálním kyselinám třídy Omega: vytváří se speciální vyvážená strava, vyrábí se vhodné léky a doplňky stravy.

Omega-3 bohaté potraviny

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Obecné charakteristiky omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo není schopno je syntetizovat. Proto, aby tělo pomohlo přijít o omega-obsahující produkty, které vyplní potřebu těla pro takové látky.

Třída esenciálních mastných kyselin (EFA) Omega-3 zahrnuje látky jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

Tyto kyseliny jsou rostlinného a živočišného původu. Takže ALA se nachází v lněném semene, konopi, dýňovém semínku, vlašských ořechách a listové zelenině. EPA a DHA jsou esenciální kyseliny živočišného původu. Nacházejí se v rybích rybích oceánech, včetně lososa, sardinek a tuňáka.

Navíc organismus Omega-3 lze získat z olivového oleje, avokáda, různých ořechů a semen. Ale první zdroj Omega-3 ve výživě je stále považován za ryby a mořské plody. Výjimkou jsou ryby pěstované v umělých rybnících a krmení především krmivem.

Každodenní potřeba omega-3 v těle

Tato funkce byla odhalena moderními lékaři: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v těle se stává rozšířenou. A nejčastěji existuje nadbytek třídy NLC Omega-6 s výrazným nedostatkem Omega-3. V ideálním případě by měl poměr omega 6 k omega-3 v těle odpovídat poměru 2: 1. Řepkový olej byl uznán za jeden z nejvíce harmonických produktů z hlediska rovnováhy NLC.

Denní požadavek na Omega-3 je od 1 do 2,5 gramů denně. Záleží na zdraví těla. U problémů s kardiovaskulárním systémem, poruchami mozku (častá deprese, Alzheimerova choroba) doporučují lékaři zpravidla v stravě zvyšovat množství obsahující omega.

Potřeba každodenního těla na Omega-3 lze doplnit přidáním 1 polévky jídla. lžíci řepkového oleje nebo lžičky lněného semene. A můžete jíst 5-10 vlašských ořechů denně nebo jíst malý plátek (asi 100 gramů) čerstvě připraveného lososa nebo sardinek.

Odborníci na výživu doporučují konzumovat ryby nejméně třikrát týdně, aby tělu dodávali zdravé tuky třídy Omega.

Potřeba Omega-3 se zvyšuje s:

  • hrozba srdečního záchvatu;
  • hypertenze;
  • ateroskleróza;
  • deprese a Alzheimerovy choroby;
  • onkologické onemocnění;
  • nedostatek hormonů;
  • v chladném období.

Potřeba omega-3 je snížena:

  • v teplé sezóně;
  • za sníženého tlaku;
  • při absenci výše uvedených onemocnění.

Omega-3 stravitelnost

Pro úplnou absorpci Omega-3 jsou nezbytné enzymy, které tělu pomáhají co nejúčinněji využívat NLC z jídla. Potřebné enzymy se přenášejí dětem z mateřského mléka, v dospělém organismu se vyrábějí nezávisle. Postup asimilace omega-3 se vyskytuje v horním střevě.

Při příjmu potravy se ztrácí asi 25% omega-3, což je důvod, proč mnozí výrobci vypouštějí rybí tuk do speciálních kapslí, které se začínají rozpouštět pouze v tenkém střevě. Tím se dosáhne 100% asimilace omega-3 vstřebaného do těla.

Chcete-li maximalizovat vstřebávání Omega-3 z jídla, musíte dodržovat některá pravidla vaření a skladování jídla.

Omega-3 je zničena kyslíkem, světlem a teplem. Proto je nutné skladovat rostlinné oleje a jiné produkty obsahující omega v dobře uzavřených nádobách, nejlépe v chladničce. Vaření v hlubokém tuku zcela zničí příznivé vlastnosti nenasycených mastných kyselin, proto pro přípravu produktů, které je obsahují, je nutné používat pouze nejšetrnější způsob vaření.

Užitečné vlastnosti omega-3 a jeho účinek na tělo

Kyseliny jsou stavebními materiály pro mozek, nervový a endokrinní systém. Podílejí se na konstrukci buněčných membrán, mají protizánětlivý účinek, snižují riziko srdečních a cévních onemocnění, regulují koncentraci cukru v krvi.

Interakce s podstatnými prvky

Omega-3 v těle interaguje s vitamínem D, jde dobře s vitamínem A, ovlivňuje tělo v kombinaci s Omega-6. Dobře trávené bílkovinnými potravinami.

Známky nedostatku a nadměrné nabídky

Známky nedostatku omega-3 v těle:

  • křehké nehty;
  • kožní vyrážky;
  • olupování kůže;
  • lupy;
  • depresivní nálada;
  • zácpa;
  • společné problémy;
  • hypertenze.

Známky nadměrné omega-3 v těle

  • Snížení krevního tlaku;
  • Výskyt krvácení;
  • Trávicí potíže, průjem.

Omega-3 pro krásu a zdraví

Omega-3 činí pokožku pružnější a elastickou, vyrovnává její barvu, hydratuje. Jsou vynikající prevencí vyrážky. Omega-3 navíc urychluje metabolismus těla a proto nám pomáhá zůstat štíhlá a krásná. Výrobky obsahující Omega-3 jsou součástí středomořské stravy, která nejenže umožňuje vypořádat se s extra kilo, ale také tónuje nervový systém, zlepšuje zdraví a vitalitu těla.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o Omega-3 a budeme rádi, když sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Omega-3-nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), jsou rodina nenasycených mastných kyselin, které mají dvojnou vazbu uhlík-uhlík v poloze omega-3, která je po třetí atom uhlíku, počítáno od methylového konce řetězci mastné kyseliny.

Nejdůležitějšími omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Lidské tělo nemůže syntetizovat tyto mastné kyseliny z jednodušší látky, i když to může tvořit dlouhý řetěz EPA a DHA z krátkým řetězem ALA s účinností asi 5% u mužů [1] [2], a mírně vyšší účinnost u žen, [3]. Tyto reakce se však zpomalují v přítomnosti omega-6 mastných kyselin. Akumulace EPA a DHA s dlouhým řetězcem v tkáních je tedy nejúčinnější, pokud přicházejí přímo z potravy, nebo když konkurenční množství omega-6 analogů je nízké.

Obsah

Historie [upravit překlad]

Přestože byly PUFA omega-3 známy jako nezbytné pro normální růst od třicátých let 20. století, porozumění jejich roli dramaticky vzrostlo v posledních několika letech 20. století [4].

Zdravotní přínos omega-3 PUFA s dlouhým řetězcem - DHA a EPA jsou nejznámější. První studie [5], provedené v sedmdesátých letech, ukázaly, že Inlové z Grónska, kteří konzumují velké množství mastných ryb, prakticky netrpí kardiovaskulárními chorobami a nemají aterosklerotické poškození. Jiné ukazatele, jako triglyceridy, krevní tlak a puls, byly také lepší než jiné skupiny.

8. září 2004 americká potravinářská a léková správa uznala, že konzumace EPA a DHA může snížit riziko vzniku koronárních onemocnění srdce [6].

Kanadská vláda také uznala důležitost DHA při udržování normálního vývoje mozku, očí a nervů [7].

Chemická struktura [upravit překlad]

Termín omega-3 označuje dvojnou vazbu uhlík-uhlík u třetího atomu uhlíku z methylového konce mastné kyseliny. Struktury nejdůležitějších omega-3 polynenasycených mastných kyselin jsou uvedeny níže.

Omega-3 mastné kyseliny

Biologický význam [upravit překlad]

Omega-3 PUFA se často nazývá "esenciální" mastné kyseliny. Toto jméno bylo dáno výzkumníky, kteří objevili svou roli v normálním růstu dětí. Malé množství omega-3 PUFA ve stravě (

1% z celkového počtu kalorií) udržoval normální růst a větší počet neměl žádný další účinek [8].

Navíc výzkumníci zjistili, že omega-6 PUFA, jako je kyselina γ-linolenová a kyselina arachidonová, hrály podobnou roli při normálním růstu, ale měly lepší účinek na funkci kůže a ledviny. Tato předběžná data vedla k tomu, že většina počátečního výzkumu byla zaměřena na studium omega-6 PUFA.

V roce 1964 bylo zjištěno, že některé enzymy mohou převést kyselinu omega-6 arachidonovou do zánětlivého činidla, prostaglandinu E2, který současně způsobuje pocit bolesti, urychluje imunitní odpověď a hojení zraněných nebo infikovaných tkání [9]. V roce 1979 se objevily další eikosanoidy: thromboxany, prostacykliny a leukotrieny.

Eicosanoidy jsou syntetizovány z mastných kyselin a obvykle jsou rychle metabolizovány enzymy. Studie ukázaly, že eikosanoidy odvozené od omega-3 PUFA, i když jsou syntetizovány mnohem pomaleji, způsobují méně zánětlivých účinků ve srovnání s eikosanoidy pocházejícími z omega-6 PUFA. Proto poměr omega-3 a omega-6 PUFA přímo ovlivňuje typ eikosanoidů syntetizovaných tělem [8].

Tato konkurenční účinek omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin bylo zjištěno, důležité, když vyšlo najevo, že omega-6 eikosanoid tromboxanu účinek na shlukování krevních destiček a leukotrieny hrají důležitou roli v imunitní zánětlivé odpovědi těla v artritida, lupus, astma a infekční nemoci. Nejjednodušší způsob, jak snížit syntézu omega-6 eikosanoidů, je konzumace většího množství omega-3 PUFA [8].

Existují důkazy, o vlivu omega-3 uchovat, a dokonce i obnovení telomery v molekulách DNA buněk v těle, a v důsledku toho zvýšení délky života [10] [11] Klinická hodnocení prováděná v letech 2006 až 2012 na zkušebním skupině 5000 dobrovolníků ve Spojených státech ukázaly negativní korelace [objasnit] v otázce účinků omega-3 na stárnutí mozku. [12] [13]

Existuje několik skutečností potvrzujících, že EPA a DHA jsou fyziologicky nezbytné [14]. Vysoké koncentrace DHA v šedé hmotě mozku (okolo 3%, vztaženo na sušinu [zdroj není specifikováno 909 dní]) a tyč vnější segmenty buněk fotoreceptorů v sítnici, což ukazuje, že DHA je nezbytné [jasný] na mozku a očí funkce. Vědecké studie prokázaly, že Omega-3 mastné kyseliny jsou potřebné pro normální funkci mozku, protože rychle poskytují energii potřebnou k přenosu impulzů, které přenášejí signál z buňky do buňky [zdroj není specifikován 909 dní]. To vám umožní zvýšit vaše duševní schopnosti, stejně jako ukládat informace do paměti, rychle je načíst podle potřeby [zdroj není specifikován 909 dní]. DHA je aktivně transportována placentou z matky do plodu a je přítomna také v mateřském mléce - skutečnosti, které naznačují biologický význam DHA pro vývoj plodu a postnatální růst a vývoj [zdroj není specifikován 909 dní]. EPA a DHA také hrají ústřední roli při udržování homeostázy zánětlivých reakcí [zdroj není specifikován 909 dní]. EPA je prekurzor tromboxanů, prostaglandinů a leukotrienů - vysoce aktivních imuno-zánětlivých regulátorů [zdroj není specifikován 909 dní]. Nedávno popsané oxidované metabolity EPA a DHA - resolviny, docosatrieny a neuroproteinové látky mají protizánětlivé a ochranné vlastnosti. [zdroj nebyl zadán 909 dnů]

Adekvátní spotřeba [upravit překlad]

American Heart Association doporučuje 300 mg EPA / DHA denně zdravým dospělým a přibližně 1 g pro pacienty s ischemickou chorobou srdeční [15]. Ruské ministerstvo zdravotnictví doporučuje denní dávku 1 g ALA / EPA / DHA pro odpovídající spotřebu [16].

Podle údajů zveřejněných v časopise Journal of the National Cancer Institute je známo, že zvýšená hladina omega-3 může být rizikovým faktorem ovlivňujícím vývoj rakoviny prostaty [zdroj není specifikován 1088 dní].

Hlavní zdroje potravy [upravit překlad]

Hlavní zdroje omega-3-nenasycených mastných kyselin:

Omega-3

Co je Omega-3?

Omega-3 je komplex polynenasycených mastných kyselin obsažený v mořských a rostlinných tucích. To znamená, že tělo nemohou být syntetizovány a jsou získávány pouze z potravy. Je pravidlem, že nedostatek omega-3 v lidském těle může způsobit mnoho přestupků a bolezney.Eto přírodních látek, bez kterých se tělo nestane syntéza prostaglandinov.Oni schopen přinést obrovské výhody pro člověka, pomáhají posilovat imunitní systém a bojovat proti různým chorobám.

Mají protizánětlivý účinek, zpomalují vzhled aterosklerotických cév, zlepšují funkci průdušek, účinnost kardiovaskulárního systému. Polynenasycené mastné kyseliny reologizují krev, v důsledku čehož zmizí problémy s klesáním krevního tlaku, snižuje se riziko vzniku krevních sraženin. Jakmile člověk obdrží potřebnou část Omega-3, má snížené riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice.

Omega-3 také pomáhá lidem s alergiemi. Ale nejvýznamnější přínos komplexu odhaluje schopnost prevence rakoviny. Droga je nezbytná pro osobu, která potřebuje zlepšit činnost vaskulárního, reprodukčního a imunitního systému. Pomáhá posilovat hřebíky, vlasy a zlepšuje stav kůže. Přispívejte k prevenci stresu, zvyšujte duševní a fyzickou aktivitu.

Omega-3 a kulturistika

Syntéza proteinů

Jedním z klíčových faktorů spojitého růstu svalů je syntéza proteinů. Rybí olej poskytuje obrovský nárůst jeho růstu. Omega-3 má větší vliv na syntézu proteinů než DHA. Odborníci doporučují užívání Omega-3 s proteinem - pro další svalovou stimulaci. Nedávné lékařské studie ukázaly, že syntéza proteinů může být zvýšena o 30%, pokud se omega-3 tuky používají s dostatečným množstvím bílkovin nebo aminokyselin. Vedle rostoucí syntézy proteinů umožňuje Omega-3 zvýšit průřez některých svalů.

Snížený katabolismus

Dopad na snížení katabolismu je řízen různými procesy, zpravidla údaje ukazují, že Omega-3 významně snižuje porušení proteinů. Jinými slovy, polynenasycené mastné kyseliny hrají dvě jedinečné role ve svalovém růstu - stimulují syntézu proteinů a snižují jejich rozpad, což ovlivňuje zcela odlišné mechanismy metabolismu svalů.

Obnova imunity

Pokud se sportovec onemocní, je pro něj těžké znovu získat jeho formu. Jak již bylo řečeno, Omega-3 je stimulující a podpůrná droga pro imunitní systém.

Zdroje Omega-3

Mořské plody a ryby - hlavní zdroj. Omega-3 mastné kyseliny nejsou jedinou živinou, ale celý komplex, včetně eikosapentaenových a dekosehexaenových kyselin. Oba se nacházejí ve velkém množství v studené vodě, což je jeden z důvodů jejich nedostatku ve většině lidí. Doporučuje se několikrát týdně obohacovat vaši dietu o tukové odrůdy: tuňák, pstruh, sardinky, sleď a další. V tomto případě musí být ryba pečená nebo vařená. Známá skutečnost, že zmrazené ryby ztrácejí až 50 procent svých příznivých vlastností. Také uzené ryby - během vaření ztrácejí jednu třetinu tuku. V průměru musí zdravá osoba konzumovat více než 350 gramů ryb týdně, aby udržovala rovnováhu PUFA v těle.

Zajímá vás to! Jeden plechový plech může obsahovat třídenní standard omega-3 pro jednu osobu.

Ořech z ořechů, oliv a sezamu jsou jedním z nejvíce dostupných zdrojů omega-3. Lněné semínka také obsahuje vysoké množství polynenasycených kyselin. Lékaři, odborníci na výživu a sportovní trenéři doporučují používat jednu čajovou lžičku lněných semen ráno. Takže osoba okamžitě obdrží potřebný komplex PUFA. Lněné semínko lze zakoupit na jakémkoli trhu s potravinami, zatímco v sortimentu obchodů se stále prodávají celé lněné semínko, mleté ​​semínko nebo lněný olej. V Evropě je prodej čistého lněného oleje zakázán kvůli vysokému obsahu pyroxidů. Ukazuje se, že lněný olej obsahuje kyselinu alfa-linolenovou, která může také nepříznivě ovlivnit tělo, takže odborníci doporučují, aby se rozhodli pro celé lněné semínko. Jejich složení také obsahuje 3 gramy vlákniny na lžíci polévky a prospěšné pro tělo fytoestrogenů. Také rostlinné zdroje Omega-3 jsou: řepkový olej, brokolice, meloun, fazole, špenát, hroznové listy, čínská kapusta, květák a vlašské ořechy.

Lidé, kteří nemohou věnovat hodně času vaření, doporučuje používat speciální doplňky, které obsahují potřebný komplex omega-3. Tyto mastné kyseliny se také nacházejí v mnoha sportovních doplňcích. Nejoblíbenější jsou: rybí olej z Universal Nutrition. Dodatek je založen na rybím oleji. Je to nejlepší způsob, jak udržet tvar kardiovaskulárního systému.

Labradin EFA Lean Gold Gel se skládá z Omega-3, 6 a 9. Všechny tyto jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro normální produkci hemoglobinu, hojení oběhového systému. Tento doplněk pomáhá obnovit svaly po cvičení, udržuje optimální úroveň metabolismu a zlepšuje imunitu.

Man Vaporize je jedním z nejlepších hořkých tuků s mocnými antioxidačními vlastnostmi. Při užívání tohoto doplňku je možné udržovat zdravé hladiny cholesterolu v normálním rozmezí. Kromě toho vaše játra a ledviny budou zdravé.

Optimální výživa Léčivé oleje z vlašských semen pomáhají zadržovat tekutiny a živiny v buňkách těla. Lék poskytuje vysoké stimulační vlastnosti pro zachování a udržení imunity tělem.

Univerzální výživa Animal Omega je určena k tomu, aby pomohla produkci hormonů a zdravému metabolismu u lidí. Pomáhá také odstranit nadměrnou hmotnost v krátkém čase (v kombinaci s cvičením).

Jednou z nejdůležitějších kyselin Omega-3 jsou: kyselina dokosahexaenová, alfa-linolenová a eikosapentaenová. Lidské tělo není schopno tyto kyseliny syntetizovat z jednodušších látek.

Diverzifikace vaší stravy se zdravými tuky, můžete ovlivnit stav svého těla. Někdy většina lidí dělá kolosální chyby tím, že odmítá tuk, protože většinou mastné kyseliny často chybí v lidském těle. Také se stává, že lidé zásobují potraviny nesprávně, z čehož ztrácejí užitečné vlastnosti.

Vyrovnání stravy Omega-3 a Omega-6 je obtížné. Současně je nezbytné, aby tělo nehromadilo nadbytečné usazeniny tuku. Je velmi obtížné udržet rozměry, pokud denní sazba jídla sestává ze sedmdesát procent mořských ryb a ryb. A jen málo, někteří sportovci mohou jíst ryby. Aby našli cestu z této situace a obohatili tělo potřebnými polynenasycenými kyselinami, vyvinuli vědci řadu speciálních dietních doplňků. Takové léky zabraňují rozpadu tuku.

Omega-3 PUFA (polynenasycené mastné kyseliny)

Omega-3 mastné kyseliny jsou základní látky pro normální fungování lidských orgánových systémů. V těle se téměř nevyrábějí a musí pocházet z jídla. PUFA se v podstatě nacházejí v rostlinných olejích a v tuku z ryb. Tyto produkty by měly být konzumovány i při ztrátě a stravování, nemluvě o podmínkách, jako je těhotenství nebo intenzivní fyzická námaha. Proč potřebujete Omega kyseliny? Nedostatek těchto sloučenin způsobuje vývoj mnoha patologií a nemocí.

Mastné kyseliny, jako je omega nezbytné pro normální fungování těla

Omega-3 obsahuje 11 mastných kyselin. Jsou nazývány nenasycenými, protože mezi dlouhým řetězcem molekuly existují dvojné vazby mezi některými atomy uhlíku. Nejcennější jsou tři omega-3 mastné kyseliny: alfa-linolenová, eikosapentaenová a docosahexaenová. K čemu jsou tyto kyseliny? O tom v článku.

Alpha linolenic

Co je kyselina alfa-linolenová (ALA)? Jedná se o polynenasycenou mastnou kyselinu, je prekurzorem jiných polynenasycených mastných kyselin. Při požití se rychle mění na eikosapentaenovou (EPA), která je důležitější pro metabolismus. Dále se podílí na tvorbě dokosahexaenové mastné kyseliny (DHA) a prostaglandinů. Je třeba vzít v úvahu, že transformace ALA na dokosahexaenovou nebo eikosapentaenovou se vyskytuje s velkou obtížností u některých skupin osob. Mezi ně patří:

  • novorozenci;
  • děti s diatézou;
  • dospělí s atopickou dermatitidou;
  • starší lidé;
  • diabetici;
  • alkoholiků;
  • během zotavení po virové infekci.

Jaké jsou výhody Omega-3 mastné kyseliny ALA? Vykonává v těle následující funkce:

  • přispívá k řádnému rozvoji plodu;

Omega-3 hraje důležitou roli ve vývoji plodu mozku

  • reguluje krevní tlak, je aplikován z cholesterolu;
  • udržuje vlhkost v buňkách epidermis a vlasů;
  • zodpovědný za přenos nervových impulsů a mozek;
  • pomáhá bojovat se stresem a mnohem více.

Kyselina alfa-linolenová je zodpovědná za takové lidské orgány, jako je: mozkový, epidermis, vaječníky a prostata, ledviny a sítnice.

Nedostatek lino-linolenic vede k slabosti a špatné koordinaci. Zároveň se snižuje schopnost učit se, stoupá krevní tlak, dochází k poruchám zraku a ke změnám nálady. Nedostatek ALA se projevuje suchou kůží a pocity brnění nebo otupění v pažích a nohou. Kvůli chronickému nedostatku se může objevit trombóza a srdeční abnormality.

Jaké potraviny obsahují kyselinu omega-3-linolenovou? V oleji rostlinných semen je toho hodně: lněný, dýňový, řepkový, ořech. V samotných semenech je také přítomna. Kromě toho se ALA nachází ve fazolích, sóji a listové zelenině s tmavě zelenými barvami. Denní dávka doporučená pro podání je 2 g. Toto množství kyseliny je obsaženo v 25 g řepkového oleje.

Eykozopentaenovaya

Eicosapentaenová mastná kyselina (EPA) patří do skupiny Omega-3. Je podmíněně vyměnitelná, protože je syntetizována v malém množství z alfa-linolenic nebo docosahexaenoic. Ve druhém případě se syntéza vyskytuje v případě extrémní nutnosti, protože tento proces vyžaduje dostatečné množství energie.

Nedostatek EPA se často vyskytuje u novorozenců (zejména předčasných) dětí kvůli nedostatečnému vývoji enzymatického systému a neschopnosti získat EPA z alfa-linolenic. Totéž platí u kožních onemocnění: enzym zodpovědný za jeho syntézu funguje neúčinně nebo vůbec se neúčastní reakce.

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny

Omega-3 kyselina polynenasycená mastná kyselina eikosapentaenová v těle plní následující funkce:

  • nezbytné ke snížení cholesterolu;
  • normalizuje proces transportu lipidů v krevním řečišti;
  • podporuje lepší vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích v gastrointestinálním traktu (gastrointestinální trakt);
  • podílí se na syntéze hormonů;
  • je součástí buněčné membrány;
  • inhibuje autoimunitní reakce;
  • aktivuje imunitu;
  • reguluje vodní bilanci;
  • podporuje společnou mobilitu;
  • řídí hladiny tuku v krvi a další.

Pod kontrolou této nenasycené mastné kyseliny omega-3 jsou mozek, vejce a spermie, stejně jako sítnice.

Deficit EPA se projevuje příznaky:

  • vysoký obsah tělesných tekutin, edém;
  • suchá kůže;
  • náchylnost k infekčním chorobám;
  • problémy s viděním;
  • stavy zánětu;
  • pocit brnění nad tělem;
  • pomalý růst dětí;
  • vysoké hladiny triglyceridů;
  • hypertenze;
  • potíže při ztrátě hmotnosti;
  • ztráta pozornosti a paměti.

Nedostatek omega-3 negativně ovlivňuje všechny vyšší duševních funkcí

Velké množství omega-3 eikosapentaenové mastné kyseliny obsahuje mořské ryby: sleď, halibut, losos, makrela, sardinky. Navíc je vysoký obsah EPA zaznamenán u jater tresčí. Většina EPA je v čerstvých rybách, v průběhu zmrazování a následného rozmrazování se sníží jejich množství. PUFA Omega-3 může být oxidován v těle, takže se doporučuje užívat spolu s vitamínem E, což je silný antioxidant. Optimální denní lidská potřeba EPA je 2 g.

Docosahexaenoic

Třetí kyselinou související s omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami je kyselina dokosahexaenová (DHA). Je to složka lipidů většiny tělních tkání. Je to podmíněně nepostradatelná kyselina, stejně jako EPA. Pochází z jídla a v malých množstvích se v těle vytváří z alfa-linolenic. DHA samotná je prekurzorem EPA a prostaglandinů. U lidí s diabetem není konverze alfa-linolenové kyseliny na docosahexaenová možná, takže je třeba vzít další 0,3 g DHA denně.

Hlavní funkce provedené kyselinou dokosahexaenovou v těle jsou:

  • zabraňuje usazování tuků;
  • přispívá k prevenci rakoviny;
  • potlačí zánětlivé procesy;
  • posiluje buněčné membrány;
  • normalizuje mozkové procesy;
  • podporuje zdravé reologické vlastnosti krve;
  • eliminuje depresi;
  • posiluje imunitu;

Omega-3 posiluje imunitní systém

  • zlepšuje stav kůže;
  • zabraňuje projevům alergií;
  • podporuje práci srdce;
  • normalizuje složení lipidů.

V těle je DHA zodpovědný za nervový systém, mozek, složení spermií a sítnici. Proto se s jeho nedostatkem, depresí, předčasným stárnutím a zánětlivými onemocněními kloubů vyvíjí. Kromě toho nedostatek kyseliny dokosahexaenové vede k ateroskleróze, mrtvici a infarktu. Potlačení a toxikóza, stejně jako zvýšená aktivita u dětí spolu s nízkou úrovní učení jsou také spojeny s nedostatkem této sloučeniny.

Zdrojem omega-3 mastných kyselin - dokosahexaenové kyseliny jsou stejné produkty jako EPA. Optimální denní spotřeba je 0,3 g.

Kolik omega-3 je zapotřebí denně?

Denní požadavek na mastné kyseliny omega-3 se liší podle pohlaví a věku. Takže muži potřebují asi 2 gramy nenasycených mastných kyselin za den. Při zvýšené hladině cholesterolu a při prevenci různých metabolických poruch potřebují ženy asi 1-1,5 g. Podpora správného vývoje, zvýšení akademického výkonu a prevence onemocnění u dětí bude 1 g omega-3 za den.

Lidé, kteří se zabývají sporty, fyzicky aktivními nebo těmi, kteří se zabývají tvrdou fyzickou prací, potřebují asi 5-6 gramů polynenasycených mastných kyselin denně.

Během nošení dítěte se také zvyšuje potřeba těchto sloučenin. Pro správný vývoj plodu je nutný denní příjem 1,5 až 2,5 gramů omega-3.

Potřeba omega-3 se mění individuálně

Škody a kontraindikace omega-3

Navzdory obrovským přínosům omega-3 pro lidské zdraví je nutné, aby se kyseliny užívaly pouze ve vhodné dávce. Navíc odborníci doporučují provádět kurzy léčby omega-3 s povinnými přestávkami. Nepřetržité používání jejich dodatečného množství může snížit viskozitu krve, což způsobí těžké krvácení (například během menstruace nebo řezů).

Použití omega-3 může vyvolat alergické reakce u lidí s přecitlivělostí. Léky obsahující tyto sloučeniny by měly být pečlivě léčeny těmi, kteří mají problémy s játry.

Jak užívat přípravek Omega-3

Chcete-li využít výhody omega-3, je důležité je správně užívat. Drogy dostupné v lékárnách nebo prodejnách sportovní výživy jsou obvykle doprovázeny návodem k použití. Výrobci zahrnují různá množství nenasycených mastných kyselin v kapslích, takže v závislosti na produktu se indikovaná optimální dávka liší od ostatních. Existují však obecná pravidla pro užívání přípravku Omega-3.

Omega-3 by měla být po jídle po asi 20-30 minutách. Lék je nutné vypít velkým množstvím obyčejné vody. Frekvence užívání mastných kyselin pro účely léčby je 3krát denně, tj. Denní dávka by měla být rozdělena na tři časy. Pokud se přípravek Omega používá jako profylaktikum, stačí jedna dávka denně; současně se denní dávka sníží o 2-3 krát. Kurz může trvat až 3 měsíce.

Omega-3, omega-6, omega-9: co jsou mastné kyseliny a proč jsou potřebné

Víme, že omega-mastné kyseliny jsou nezbytné pro normální fungování těla, krásu vlasů a nehtů, vynikající pohodu a vyváženou stravu. Ale málo vědí, že omega-3 mastné kyseliny, které lze nalézt v lososu, nejsou zde omezeny.

Ve skutečnosti existují tři typy omega-kyselin: omega-3, omega-6 a omega-9. A například kyseliny omega-9 obsažené v avokádě jsou velmi odlišné od kyselin omega-3 obsažených v tukových rybách. Níže je vše, co potřebujete vědět o těchto bezpodmínečně užitečných, ale takových různých prvcích.

Co jsou omega mastné kyseliny

Rychlá lekce chemie: tuky jsou jakousi cihlovou stěnou, která se skládá z mastných kyselin. Všechny mastné kyseliny mají sudý počet atomů uhlíku, které jsou vzájemně spojeny v řetězci. Některé z nich mají jednoduché vazby mezi atomy uhlíku a jsou nazývány nasycenými tuky, zatímco jiné mají dvojité vazby a považují se za nenasycené. Omega-3, omega-6 a omega-9 jsou všechny tyto typy přírodních nenasycených tuků, které většina odborníků v oblasti zdravé výživy považuje za mnohem přínosnější než nasycené tuky.

A zpět k chemické struktuře: začátek uhlíkového řetězce se nazývá "alfa" a jeho konec se nazývá "omega". Omega-3 kyseliny mají v názvu název trojí, protože první molekula s dvojitou vazbou má tři atomy uhlíku z omega-konce (stejné jako u omega-6 a omega-9 mastných kyselin). Takže s nudnou teorií, kterou jste zjistili, je čas jít na vědomí, že se můžete uplatnit v praxi.

Omega-3: jaká je výhoda a kam se dostat

Odborníci varují, že naše tělo neví, jak vyrábět omega-3 mastné kyseliny, takže je nutné jíst potraviny bohaté na omega-3 nebo užívat doplňky, aby se zabránilo jejich nedostatku. Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

EPA a DHA se nacházejí v mastných rybách, jako je losos, makrela a sleď. EPA má silný protizánětlivý účinek a podle výzkumu může snížit riziko onemocnění srdce, revmatismu a rakoviny. Současně hraje DHA důležitou roli v oblasti zdraví mozku. Optimální množství omega-3 je dvě až tři dávky tučných ryb za týden. Současně by v ideálním případě měla čtvrtina všech tuků, které konzumujete, obsahovat omega-3 mastné kyseliny.

Omega-6: jaké je použití a kam se dostat

Stejně jako v případě omega-3 mastných kyselin, naše tělo není schopné produkovat je nezávisle. Nicméně, můžete získat omega-6 z vaší stravy - a měli byste ji použít. Tyto kyseliny se vyskytují hlavně v rostlinných olejích, jako je kukuřičný olej, světlicový olej, sezamový olej, podzemnicový olej a sójový olej.

Buďte opatrní: zatímco omega-6 hraje důležitou roli v těle, jestliže je příliš mnoho z nich, může způsobit zánět. (Zajímavé je, že většina lidí dostává 15 až 25krát více omega-6 mastných kyselin z omega-3 z jejich stravy).

Omega-9: jaká je výhoda a kam se dostat

Na rozdíl od omega-3 a omega-6 jsou omega-9 mastné kyseliny považovány za nevýznamné. Jinými slovy, i když je jejich spotřeba zanedbatelná, vaše tělo nebude mít v tomto ohledu schodek. Můžete získat omega-9 z řepkového a slunečnicového oleje, mandlí a avokád. Mimochodem, olivový olej také obsahuje omega-kyselinu, ale bude užitečné pro vás vědět, že je to hlavně omega-9 a jen malé množství omega-3.

Ovšem navzdory skutečnosti, že omega-9 mastné kyseliny se nevyžadují v našem těle, mají vlastní přínos pro zdraví. Nedávné studie proto zjistily, že konzumace namísto nasycených tuků může snížit hladinu cholesterolu a také riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny - každý by měl vědět

Omega-3 (ω-3) mastné kyseliny jsou nejdůležitější skupinou v rodině polynenasycených mastných kyselin (PUFA).

Název "polynenasycený" znamená, že v dlouhém uhlíkovém řetězci kyselých molekul obsahujících 18 až 22 atomů uhlíku existuje několik dvojných vazeb, tj. Takové kyseliny nejsou nasyceny atomy vodíku. Přítomnost dvojných vazeb činí dlouhé molekuly kyseliny "pružnější" a reaktivní. Uspořádání dvojných vazeb, vycházejících z polohy omega-3, od třetího od konce atomu uhlíku, dává těmto kyselinám jedinečné vlastnosti a nenachází se v jiných typech tuků.

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou mikronutrienty a podle některých vědců mají pro tělo zvláštní význam, a to víc než vitamíny. Co je tak důležité omega-3? Bez nich nervový a imunitní systém nefunguje normálně. Z nich jsou syntetizovány hormonálně podobné látky, které regulují průběh zánětlivých procesů, krevní srážení, kontrakci a relaxaci stěn tepen a další důležité procesy - eikosanoidy. Současně se kyselina omega-3 nemůže syntetizovat v těle a musí pocházet z potravy, tzn. Že jsou esenciálními tuky. Nedávno studie o omega-3 PUFA ve světě je hodně vědeckého výzkumu.

Nenasycené tuky plní funkci nemrznoucí směsi v studené vodě. Zpočátku se tyto mastné kyseliny tvoří v řasách. Řasy jsou konzumovány malými mořskými zvířaty a oni zase jsou ryby, ve kterých se hromadí tuky.

Ve skupině omega-3 mastných kyselin se rozlišují tři hlavní skupiny: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) - živočišného původu, kyselina alfa-linolenová (ALA) - rostlinného původu. EPA a DHA jsou nejcennějšími aktivními formami. Jsou to biologicky aktivní látky. Tyto dvě kyseliny lze syntetizovat z ALA, ale v malých množstvích: přibližně 5% ALA u mužů a o něco více u žen jde do aktivních forem.

Přebytek omega-6 tuku ve výživě (primárně kvůli rostlinným olejům) inhibuje syntézu EPA a DHA z ALA. Tvorba EPA a DHA nemůže běžet normálně a s nedostatečným příjmem vitamínů B3, B6, C, hořčíku a zinku. S nedostatkem jedné z těchto živin se syntéza EPA a DHA zpomaluje, i přes dostatečnou produkci ALA z potravy. Kromě toho přebytek omega-6 podporuje chronické zánětlivé procesy v těle.

Role omega-3 mastných kyselin

Každá omega-3 mastná kyselina hraje roli v lidském těle.

Kyselina alfa-linolenová se používá hlavně jako zdroj energie - až 85% všech potravin. Ze zbytku ALA jsou syntetizovány nejdůležitější EPA a DHA.

Kyselina dokosahexaenová je zvláště důležitá pro mozkovou tkáň. Mozog se skládá z 60% tuku, z čehož 15-20% je DHA. To znamená, že 9-12% našeho mozku je kyselina dokosahexaenová! Snížení obsahu DHA v mozku vede k porušení jeho kognitivních funkcí (vyšší nervová aktivita - povědomí, vnímání a zpracování informací), přispívá k rozvoji Parkinsonovy nemoci a zpomaluje duševní vývoj u dětí.

Hlavním účinkem kyseliny eikosapentaenové je protizánětlivý účinek, který bude podrobněji popsán níže.

Funkce a působení omega-3 kyselin

Stavební materiál pro buněčné membrány

Tyto kyseliny spolu s esenciálními omega-6 jsou součástí buněčných membrán, včetně mozku a sítnice, a poskytují nezbytnou mikrovosnost, jednu z nejdůležitějších vlastností buněčných membrán. Omega-3 mastné kyseliny s delšími molekulami poskytují větší membránovou tekutost. Současně "tuhá" membrána brání procesům, které se v ní vyskytují. Mezitím se podle vědeckých údajů do buněčných membrán uskutečňuje až 80% biochemických procesů našeho těla. Stabilizace membrán doplněním lipidové vrstvy omega-3 mastnými kyselinami pomáhá obnovit funkce orgánů a zlepšit tok metabolických procesů. Omega-3 zlepšuje funkci mozku, má pozitivní účinek na Alzheimerovu chorobu, demence (demence v souvislosti s věkem).

Protizánětlivý účinek

Jedna z hlavních vlastností omega-3 - protizánětlivého účinku. Chronické zánětlivé procesy v těle jsou nebezpečné až do vývoje zhoubných novotvarů. Protizánětlivý účinek omega-3 je způsoben tím, že z nich tvoří hormonálně podobné látky prostaglandiny (obsažené ve skupině eikosanoidů), které potlačují zánětlivé reakce a mají velký význam pro fungování našeho imunitního systému. Omega-3 kyseliny redukují záněty v kloubech, včetně těch v páteřních kloubech, a pomáhají s revmatoidní artritidou. Potlačením zánětlivých procesů v gastrointestinálním traktu je omega-3 dobrým prostředkem proti vředům.

Akce na kardiovaskulárním systému

Pozitivní účinek na srdeční sval a kardiovaskulární systém je jedním z hlavních účinků ω-3 PUFA.

Anti-aterosklerotický účinek. Tvorba plaků a krevních sraženin v cévách závisí nejen na "špatném" cholesterolu, ale také na přítomnosti zánětlivých procesů ve stěnách cév. Jedním z důvodů je nutriční nedostatek omega-3 mastných kyselin. Omega-3 pomáhá s aterosklerózou tím, že snižuje její zánětlivou složku, což snižuje počet defektů ve vnitřním obložení cév, které tvoří aterosklerotické pláty.

► Nejúčinnější účinky rostlinného oleje na nádobách: olej z borovice, hroznový olej, lněný olej a olivový olej.

Omega-3 tuky mohou zpomalit srdeční frekvenci antiarytmický účinek v důsledku stabilizace buněčných membrán srdečního svalu a systému srdečního vedení. Zlepšete reologické vlastnosti krve (fluiditu) a snižte krevní sraženiny, snižte hladinu "špatného" cholesterolu (LDL - lipoproteiny s nízkou hustotou) v krvi. To zlepšuje přívod krve do tkání a snižuje riziko srdečního záchvatu a mrtvice.

Prevence onemocnění kardiovaskulárního systému, především srdeční infarkt a ateroskleróza je nejlépe studovaným účinkem omega-tuků, zejména eikosapentaenových a docosahexaenových kyselin. Je známo, že severní obyvatelé, jejichž dieta je ovládána studenou vodou, netrpí aterosklerózou.

Snížení alergických reakcí. PUFA přípravky pomáhají při léčbě dermatitidy.

Energetická funkce: jsou jedním z typů "paliva" v biochemických reakcích.

Přispějte k obnově jaterních buněk.

Revitalizace pankreatu. Přípravky PUFA jsou indikovány pro diabetes mellitus.

Zlepšení štítné žlázy.

Snížení destruktivních procesů v plicích. Mají pozitivní účinek na bronchitidu, pneumonii a astma (v těchto případech jsou dávky omega-3 léků vyšší oproti profylaktickému).

Podporujte spalování tuků a snížení tuku.

Zlepšení absorpce cukru tkání, zejména svalů. Sportovci užívají omega-3 léky jako anabolické pro růst svalů.

Antistresový a antidepresivní účinek. Stimulujte produkci serotoninu - "hormon radosti", zlepšení nálady a spánku, čímž se člověk uklidní, zvýší koncentraci a pozornost.

Zlepšení citlivosti sítnice, která je užitečná v dospělosti a stáří.

Účinky proti stárnutí. Inhibice procesu stárnutí, zlepšení centrálního nervového systému u starších osob, Parkinsonovy choroby a roztroušené sklerózy. Snížení intenzity přílivu během menopauzy. Přípravky PUFA se používají v gerontologii.

Zdroje omega-3 kyselin

Eicosapentaenoické a dokosahexaenové kyseliny se vyskytují ve studených vodách: losos, makrela, sleď, losos, pstruh a další; v červeném a černém kaviáru, v řasách (DHA) a jiných řasách, zejména hnědé.

► Nejvíce dostupným zdrojem EPA a DHA ve středním pásmu jsou obyčejné sleďové a makrely.

Kyselina alfa-linoleová se vyskytuje ve velkém množství v lněném semínce, camelině, hořčičné, cedrové, ořechové, lněné semínce, hořčici, vlašských ořechách a piniových oříšcích, v semenech a chia a konopném oleji, lososu a sardinech. Obsahuje různé druhy zelí, zelené listové zeleniny, luštěnin, ovoce, krevety, maso, vejce, mléčné výrobky. Současně ve vejcích a mléčném v obci bude obsah omega-3 mnohem vyšší než u vajec z drůbeží farmy a mléka ze skladu.

Většina omega-3 (jmenovitě ALA) v lněném oleji - více než 53%. PUFA se však rychle oxiduje tvorbou škodlivin, volnými radikály. Proto se má lněný olej nakupovat pouze za studena a v žádném případě nepoužívat olej, který vypršel. Nemůže se smažit. Otevřená lahvička může být uchovávána po dobu 1-2 týdnů v chladničce. Během této doby nebudou žádné horké tuky. Neotevřené lahve by měly být uloženy v mrazničce.

Olivový zázvor (ze semen semenáčků olejnatých semen) obsahuje 35% omega-3. Je odolnější vůči oxidaci než lněný olej.

Vynikajícím a cenově dostupným zdrojem omega-3 tuků je lněná semena. Jsou prodávány v lékárně. Obsah omega-3 je 23%. Semena lnu jsou malé, nemohou se jíst jako semena. Smíchejte je dobře v mlýně na kávu a přidejte 1 polévkovou lžíci. l v cereáliích a jiných pokrmech pro dospělé a děti. Jedna lžíce drceného lněného semínka obsahuje 1,6 g omega-3 - více než polovinu denní dávky. Chraňte mleté ​​semena v chladničce těsně uzavřenou po krátkou dobu.

Pokud nejsou lněné semínky nasekané, měly by být namočeny po dobu několika hodin nebo přes noc. Přidejte do salátů, hlavních jídel, hladkých jídel.

Produkty s nejvyšším obsahem omega-3:

  • lněný olej
  • camelina olej
  • semena z lnu,
  • vlašské ořechy,
  • makrela,
  • sleď
  • losos

Potraviny s vysokým obsahem omega-3:

Celkový denní příjem omega-3 kyselin je nejméně 2,5 gramů, z čehož 0,4 až 0,5 gramu EPA a DHA. V některých dnech může být množství omega-3 ve stravě méně, v některých - více. Můžete se zaměřit na týdenní vyvážení - asi 20 g týdně. Při ischemické chorobě srdce by měla být spotřeba EPA a DHA zdvojnásobena: alespoň 1 gram denně.

Poměr omega 3 a omega 6 ve stravě

To je velmi důležitý ukazatel. Poměr omega-3 a omega-6 kyselin ve stravě by měl být 1: 3-1: 6, v extrémních případech 1:10. S naší moderní stravou se tento podíl přesune na 1:25 a dokonce na 1:30.

Nadbytek omega-6 dále zhoršuje nedostatek omega-3, jak bylo popsáno na začátku článku. Tato nerovnováha je nebezpečná a projevuje tendenci k zánětlivým a alergickým reakcím, atopické dermatitidě, nežádoucím účinkům na klouby a krevních cévách, zvýšeným hladinám cholesterolu, zvýšenému výskytu cukrovky a peptického vředu, chorobám jater a pankreatu a dokonce poklesu inteligence.

Produkty obsahující omega-3 mastné kyseliny, tabulka. Denní dávka omega-3 na 100 g produktů.

Na základě denní normy omega-3 PUFA 2,5 g.

Omega-3 mastné kyseliny nedostatek

V současnosti existuje nedostatek omega-3 mastných kyselin v různých oblastech světa. V Rusku je to velmi velký, přibližně 8krát schodek. V carském Rusku tento deficit nebyl. Lidé jedli hodně ryb ze severních moří a lněného oleje. Leno bylo vysety všude. V lněném oleji je 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 kyselina musí být podávána v dostatečném množství těhotným ženám a dětem. Fetální mozkové buňky tvoří až do 9. týdne intrauterinního vývoje. V dětství, tvorba inteligence a paměti závisí na příjmu omega-3 tuků.

Je nutné dodržovat dietu. Olejové ryby, zejména sleď a makrely, by měly být nejméně 2-3krát týdně. Více jíst ořechy, bohaté na omega-3 oleje, listové zeleniny, přidat mleté ​​semena len pro pokrmy. Snížení příjmu omega-6 kyselin ve formě přebytečného množství rostlinného oleje, slunečnicového oleje, smažených potravin a absorbování tohoto oleje, zejména rychlého občerstvení.

Vegetariáni potřebují pečlivě uvažovat o své stravě, aby získali správné množství omega-tuků. Měli by jíst více potravin obsahujících ALA, a to až do 4 gramů denně této kyseliny, místo 2,5 gramů se smíšenou stravou. A také získat dostatečné množství živin, v jejichž přítomnosti jsou kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová syntetizována z kyseliny alfa-linolenové v těle: vitamíny B3, B6, C, hořčík a zinek. Vzhledem k tomu, že tvorba EPA a DHA z ALA se vyskytuje v malých množstvích, je nutné zajistit dodávku EPA a DHA s potravinami nebo přípravky. Zvláště vegany jsou v těchto kyselinách nedostatečné.

Další příčinou nedostatku omega-3 může být porušení vstřebávání tuků v střevě v důsledku zánětlivých onemocnění trávicího systému, celiakie a dalších patologií.

Osoba může získat plnohodnotné omega-3 tuky pouze z čerstvých, nezmrazených ryb, vypěstovaných v moři na přírodní jídle. Nicméně dnes, aby uspokojil potřebu omega-3 polynenasycených kyselin, musí člověk jíst půl kilogramu ryby 2-3krát denně a každý den. To je způsobeno skutečností, že část ryb, zejména červená, se pěstuje na rybích farmách. Napájí krmivo a nepodává se těmito řasami, ve kterých se tvoří omega-kyseliny, a tudíž obsahuje méně cenného tuku. Do krmiva se přidávají barviva, která způsobují intenzivní červenou barvu ryb na regálech obchodů.

Je omega-3 dost ve vaší stravě?

Nedostatek omega-3, který se vyvinul s moderní výživou, musí být doplněn. Omega tuky, které plně splňují moderní požadavky, jsou obsaženy ve vysoce kvalitních doplňcích stravy od známých výrobců. Pokud potřebujete léčebné dávky (2-4 g denně), musíte užívat léky PUFA.

Omega-3 PUFA přípravky

Nejslavnější drogou je rybí olej. Vymačkává se z rybích jater a rybího odpadu. Výrobku není dosaženo nejvyššího stupně čištění, existuje možnost proniknutí toxických látek, existuje specifický zápach a chuť. Nepríjemný zápach a chuť - důkaz oxidace tuků s tvorbou toxických a karcinogenních látek. Kromě toho játra ryb, díky svým funkcím, sama o sobě hromadí toxické látky. Kromě omega-PUFA obsahuje rybí olej vitamíny D a A. Tato technologie byla používána již od sovětských časů a od ní se vyrábí z ní nenákladný rybí tuk. EPA a DHA v takovém tuku, s nímž jsou cenné, jsou ve velmi malých množstvích. Vzhledem k výše uvedeným skutečnostem by nemělo být dětem dětem.

Vysoce kvalitní rybí olej je vyroben ze svalové tkáně ryb. Trubicový tuk z chladného lososa se používá jako zdroj polynenasycených mastných kyselin. Tato moderní technologie s nízkými teplotami se používá v zahraničí. Skladování získaného produktu je zajištěno, což zabraňuje jeho oxidaci (rancid): vzduch je z kontejneru odstraněn mastnotou pod víkem a je injektován inertní plyn argonu.

Vysoce kvalitní, vyvážené přípravky obsahující omega-3 ve formě potravinových doplňků k jídlu je dobré užívat před koncepcí, během těhotenství a během laktace.

Omega-3 tuky jsou nezbytné pro osoby s onemocněním kardiovaskulárního systému, při zánětlivých procesech, zejména v kloubech.

Obecně by přípravky PUFA měly být pravidelně užívány v jakémkoli věku.

>> Vysoce kvalitní lék omega-3

Přípravky omega-kyselin by se měly užívat po jídle obsahujícím tuky, jmenovitě přírodní vitamín E - antioxidant - pro správnou absorpci. To je způsobeno skutečností, že nenasycené mastné kyseliny se snadno oxidují.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Hodina dětí

pro děti a rodičeNahrávání navigacePotravinářský dopis OFritters a míchaná vejce, okroshka a humry - a co jiného může být písmeno O s lahodným?Okurka, šunka, olivy, hash, ovesné vločky, jeseter, míchaná vejce, vdolky, ořechy, olivy, vývar, rakytník řešetlákový, okoun, humr, chobotnice, opane (polévka, Chukchi kuchyně), oves, zvěřina ve vlastní šťávě, Olib (koláč s čerstvým sýr, severní Osetská kuchyně).

Čtěte Více

Doporučení pro vyváženou vegetariánskou stravu

Je vegetariánská / veganská strava cenná? Jedná se o jednu z nejčastějších otázek, které sledovali rostlinnou stravu."Kde získáváte bílkoviny?" - lidé, kteří možná večer vezou kbelík z kuřecích křidélek, umytí je pivním balonem a neptejte se, kde vzali vlákninu nebo vitamin C.

Čtěte Více

Jak jíst citron?

Není tajemstvím, že citrón je známý vysokým obsahem vitamínu "C".A tento velmi vitamin je velmi rychle zničen teplem.Ale jak pít náš oblíbený horký čaj s citronem a současně zachovat užitečné vitamíny?

Čtěte Více