Obsah a poměr omega-3 a omega-6 v produktech

Obsahy a poměry omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin na 100 g produktů.

Optimální celkový poměr omega-3 k omega-6 ve stravě je 1: 3-1: 6 a musí být zachován. Není žádoucí překročit hodnotu 1:10, ale s moderní výživou dosáhne 1:30. Stimuluje průběh chronických zánětlivých procesů v těle, včetně kloubů, přispívá k rozvoji aterosklerózy a dalších nemocí.

Obsah tuků omega-3 a omega-6 je určen pro čerstvé produkty, nepražené ořechy a semena, nerafinované za studena lisované oleje.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a jaké jsou jejich použití?

Co je Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké jsou zdroje mastných kyselin a nebezpečí jejich nedostatku a přebytku.

Omega-3 je polysaturovaná mastná kyselina. Patří do kategorie podstatných prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou podmíněně rozděleny do tří kategorií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • alfa-linolová kyselina.

Každá z uvedených kyselin má symboly - EPA, DHA a ALA. ALA se vyznačuje rostlinným původem a je obsažena v konopí, lněném semínce a listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, losos, sardinka, tuňák.

Omega-3 je nepostradatelná látka, která má mnohostranný účinek na tělo, podílí se na metabolických procesech, normalizuje práci mnoha orgánů a systémů. Ale kde jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny? Jaký vliv mají na tělo a jaký je riziko nedostatku a přebytku látky?

Výhody

Při posuzování biologické úlohy ALA, DHA a EPA je třeba zdůraznit následující účinky na tělo:

  • Zrychlení metabolických procesů.
  • Pomoc při konstrukci nervového a endokrinního systému.
  • Účast na tvorbě buněčných membrán.
  • Ochrana proti zánětlivým procesům a prevenci jejich vývoje.
  • Naplnění nedostatku energie potřebné pro plnou práci životně důležitých orgánů.
  • Snižuje tlak a udržuje jej na bezpečné úrovni.
  • Ochrana pokožky a snížení rizika vzniku kožních onemocnění.
  • Protizánětlivý a antioxidační účinek.
  • Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich křehkosti, eliminace jejich ztráty.
  • Vylučování přebytku cholesterolu z těla.
  • Zlepšení zrakové ostrosti, snižuje riziko vzniku očních onemocnění.
  • Chrání srdce a snižuje riziko vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému.
  • Zlepšení stavu pokožky, její pružnost a pružnost.
  • Normalizace plazmatických hladin cukru.
  • Odstraňte riziko vzniku kloubních onemocnění a odstraňte příznaky.
  • Pomáhá v boji proti chronické únavě, zvyšuje vytrvalost, zvyšuje účinnost. Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzické námaze.
  • Prevence poruch centrálního nervového systému: eliminuje poruchy a časté změny nálady.
  • Zvýšená produkce některých hormonů.
  • Zvýšená duševní bdělost.
  • Pomoc při vývoji plodu.

Denní potřeba

Produkty obsahující omega-3 by měly být dostatečně obsaženy v lidské stravě. Studie ukázaly, že nerovnováha dvou typů kyselin (Omega-3 a Omega-6) je masivní. Současně je často přítomen přebytek Omega-6 na pozadí nedostatku omega-3. Optimální poměr je 2: 1.

K pokrytí denní potřeby v těle by měla být 1-2,5 gramů látky denně. Zde hodně závisí na věku a zdraví. Lékaři doporučují zvýšit dávkování, pokud máte následující problémy:

  • hypertenze;
  • deprese;
  • ateroskleróza;
  • nedostatek hormonů;
  • onkologické onemocnění;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárního systému;
  • nemoci mozku.

Potřeba těla Omega-3 se také zvyšuje v chladné sezóně, kdy se více energie vynakládá na tok všech procesů. Je snazší získat požadovanou část ryby - stačí to trvat 3-4krát týdně.

Obsah omega-3 ve výrobcích denní stravy může být snížen při absenci výše popsaných problémů i při nízkém tlaku.

Trávitelnost a zásady vaření

Aby byla zajištěna optimální strávitelnost mastných kyselin, musí být enzymy pohlceny do těla, což zajistí účinné používání NLC. Skupina požadovaných komponent v dětství přichází spolu s mateřským mlékem. U dospělých se živé enzymy vyrábějí v dostatečném množství. Potraviny bohaté na omega-3, vstoupí do žaludku, jsou tráveny a kyselina je absorbována v horní části střeva.

Při tvorbě stravy stojí za zvážení následující:

  • V procesu jíst 22-25 procent NLC je ztracena. Z tohoto důvodu produkují výrobci farmaceutických produktů rybí olej ve formě tobolek. To zajišťuje rozpuštění látky pouze v horní části střeva. Díky kapsli je zajištěno 100% absorpce.
  • Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a přípravu potravin. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. To je důvod, proč stojí za to vědět, které produkty obsahují Omega-3 a uchovávejte je v chladničce a hermeticky uzavřených kontejnerech. V procesu vaření v hlubokém tuku zdravé vlastnosti produktů jsou zničeny. Pro ukládání důležitých látek je nutno provést pečení šetrně.
  • Po vstupu do těla reaguje NLC s vitamínem D. Kombinace omega-3 a retinolu nebo omega-6 se považuje za prospěšnou. Trávitelnost se zlepšuje i v kombinaci s proteinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Každý by měl vědět, co je obsaženo v omega-3 mastných kyselinách. Díky tomu je možné vytvořit správnou stravu a vyhnout se nedostatku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin se vyskytuje u ryb a mořských živočichů. V tomto případě mluvíme o rybách, které mají "mořský původ". Pokud se pěstuje na farmě, obsah užitečné kyseliny je minimální. To je způsobeno zvláštní stravou mořského života. Ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, rychle pokrývají nedostatek těla v životně důležitém prvku a odstraňují problémy, které budou popsány níže.

NLC jsou také přítomny v rostlinných produktech. Většina kyselin v vlašských ořechách, lněném semínce, ovesu, pšeničném klíči a zelenině. Chcete-li dietu nasytit s užitečnou látkou, měli byste vědět následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, ve kterém produkty obsahují. Tabulka pro pomoc je uvedena níže:

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, je třeba zdůraznit další zdroje omega-3 (g / 100 gramů produktu):

  • rybí olej - 99,8;
  • semena z lnu (olej) - 55;
  • camelina olej - 37;
  • treska jater - 15;
  • vlašské ořechy - 7;
  • kaviár (černý a červený) - 6,9;
  • sušené fazole - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché fazole - 0,7;
  • čočka - 0,09;
  • lískový oříšek - 0,07.

Abyste těmto produktům mohli těžit co nejvíce, měli by být odčerpáni surovou nebo nakládanou. Kalení, vaření, smažení, pečení vede k poklesu nutriční hodnoty. Pokud uvážíme, kde jsou obsaženy Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku konzervované ryby, které neztrácejí své vlastnosti. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které chrání NLC v celistvosti.

Co je nebezpečný nedostatek a nadměrné zásobování?

Není-li strava správně vytvořena (vegetariánství, strava, hlad) nebo jestliže jsou problémy s gastrointestinálním traktem, riziko nedostatku NLC je vysoké. Rozpoznání nedostatku je nejsnadnější pro následující příznaky:

  • bolesti svalů, šlach a kloubů;
  • lupy;
  • pocit žízně;
  • zvýšená únavnost těla, snížená výkonnost;
  • problémy s vlasy (zlomení a ztráta);
  • kožní vyrážka, peeling, vysychání;
  • apatická a depresivní stavy;
  • zhoršení nehtových desek, snížení jejich hustoty;
  • problémy s stolicí, které se projevují jako zácpa;
  • narušení v procesu hojení ran;
  • postupné zvyšování krevního tlaku;
  • oslabení imunitního systému, zvýšení rizika nachlazení a virových onemocnění;
  • porucha paměti a pozornosti, nadměrná zmatenost;
  • snížené vidění;
  • zpoždění procesu duševního rozvoje a růstu;
  • pomalé procesy obnovy.

Pokud nevíte, jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a nasycení stravy s nimi, je výskyt popsaných symptomů realitou. Navíc, nedostatek výhodných prvků po dlouhou dobu vede k rozvoji problémů s centrálním nervovým systémem, neuropsychiatrických onemocnění.

Přebytky zvažované látky jsou vzácným jevem, který je často spojen s nekontrolovaným příjmem léčiv s vysokým obsahem polysaturovaných mastných kyselin. V takovém případě není předávkování látky méně nebezpečné než nedostatek. Problém se projevuje následovně:

  • Volné stolice, průjem.
  • Snižuje srážení krve, což vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při malých řezech. Nejnebezpečnějšími jsou vnitřní krvácení - v žaludku nebo střevě.
  • Poruchy trávicího traktu.
  • Postupné snížení tlaku.

Pravidla pro přijímání dětí a těhotných žen

Podle výsledků výzkumu tělo matky během těhotenství dává dítě 2,2-2,5 gramů NLC. Proto ženy během těhotenství a děti by měly aktivně užívat ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny. Mělo by se vyhnout tomu, aby se vzala královská makrela a mečoun kvůli vysokému obsahu rtuti. Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by pít doplňky pod dozorem zdravotnického personálu nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.

Omega-3 mastné kyseliny mají řadu kontraindikací. Nedoporučují se pro osoby s onemocněním spojeným s ředěním krve. V případě předispozice nebo v přítomnosti takového onemocnění se poraďte se svým lékařem.

Výsledky

Vědět, co jsou prospěšné Omega-3 tuky, jaké potraviny obsahují a kolik by měly být užívány denně je povinné pro každou osobu. Správné uspořádání stravy v otázce jejího naplnění mastnými kyselinami - cestou k dobrému zdraví a mládí.

Omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou jedinečným zdrojem vitality a živin pro tělo. Omega-3 zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému a mozku. V současné době si odborníci na výživu zaznamenali nedostatek Omega-3 v lidské stravě, takže dnešní dietní pozornost je věnována esenciálním kyselinám třídy Omega: vytváří se speciální vyvážená strava, vyrábí se vhodné léky a doplňky stravy.

Omega-3 bohaté potraviny

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Obecné charakteristiky omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo není schopno je syntetizovat. Proto, aby tělo pomohlo přijít o omega-obsahující produkty, které vyplní potřebu těla pro takové látky.

Třída esenciálních mastných kyselin (EFA) Omega-3 zahrnuje látky jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

Tyto kyseliny jsou rostlinného a živočišného původu. Takže ALA se nachází v lněném semene, konopi, dýňovém semínku, vlašských ořechách a listové zelenině. EPA a DHA jsou esenciální kyseliny živočišného původu. Nacházejí se v rybích rybích oceánech, včetně lososa, sardinek a tuňáka.

Navíc organismus Omega-3 lze získat z olivového oleje, avokáda, různých ořechů a semen. Ale první zdroj Omega-3 ve výživě je stále považován za ryby a mořské plody. Výjimkou jsou ryby pěstované v umělých rybnících a krmení především krmivem.

Každodenní potřeba omega-3 v těle

Tato funkce byla odhalena moderními lékaři: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v těle se stává rozšířenou. A nejčastěji existuje nadbytek třídy NLC Omega-6 s výrazným nedostatkem Omega-3. V ideálním případě by měl poměr omega 6 k omega-3 v těle odpovídat poměru 2: 1. Řepkový olej byl uznán za jeden z nejvíce harmonických produktů z hlediska rovnováhy NLC.

Denní požadavek na Omega-3 je od 1 do 2,5 gramů denně. Záleží na zdraví těla. U problémů s kardiovaskulárním systémem, poruchami mozku (častá deprese, Alzheimerova choroba) doporučují lékaři zpravidla v stravě zvyšovat množství obsahující omega.

Potřeba každodenního těla na Omega-3 lze doplnit přidáním 1 polévky jídla. lžíci řepkového oleje nebo lžičky lněného semene. A můžete jíst 5-10 vlašských ořechů denně nebo jíst malý plátek (asi 100 gramů) čerstvě připraveného lososa nebo sardinek.

Odborníci na výživu doporučují konzumovat ryby nejméně třikrát týdně, aby tělu dodávali zdravé tuky třídy Omega.

Potřeba Omega-3 se zvyšuje s:

  • hrozba srdečního záchvatu;
  • hypertenze;
  • ateroskleróza;
  • deprese a Alzheimerovy choroby;
  • onkologické onemocnění;
  • nedostatek hormonů;
  • v chladném období.

Potřeba omega-3 je snížena:

  • v teplé sezóně;
  • za sníženého tlaku;
  • při absenci výše uvedených onemocnění.

Omega-3 stravitelnost

Pro úplnou absorpci Omega-3 jsou nezbytné enzymy, které tělu pomáhají co nejúčinněji využívat NLC z jídla. Potřebné enzymy se přenášejí dětem z mateřského mléka, v dospělém organismu se vyrábějí nezávisle. Postup asimilace omega-3 se vyskytuje v horním střevě.

Při příjmu potravy se ztrácí asi 25% omega-3, což je důvod, proč mnozí výrobci vypouštějí rybí tuk do speciálních kapslí, které se začínají rozpouštět pouze v tenkém střevě. Tím se dosáhne 100% asimilace omega-3 vstřebaného do těla.

Chcete-li maximalizovat vstřebávání Omega-3 z jídla, musíte dodržovat některá pravidla vaření a skladování jídla.

Omega-3 je zničena kyslíkem, světlem a teplem. Proto je nutné skladovat rostlinné oleje a jiné produkty obsahující omega v dobře uzavřených nádobách, nejlépe v chladničce. Vaření v hlubokém tuku zcela zničí příznivé vlastnosti nenasycených mastných kyselin, proto pro přípravu produktů, které je obsahují, je nutné používat pouze nejšetrnější způsob vaření.

Užitečné vlastnosti omega-3 a jeho účinek na tělo

Kyseliny jsou stavebními materiály pro mozek, nervový a endokrinní systém. Podílejí se na konstrukci buněčných membrán, mají protizánětlivý účinek, snižují riziko srdečních a cévních onemocnění, regulují koncentraci cukru v krvi.

Interakce s podstatnými prvky

Omega-3 v těle interaguje s vitamínem D, jde dobře s vitamínem A, ovlivňuje tělo v kombinaci s Omega-6. Dobře trávené bílkovinnými potravinami.

Známky nedostatku a nadměrné nabídky

Známky nedostatku omega-3 v těle:

  • křehké nehty;
  • kožní vyrážky;
  • olupování kůže;
  • lupy;
  • depresivní nálada;
  • zácpa;
  • společné problémy;
  • hypertenze.

Známky nadměrné omega-3 v těle

  • Snížení krevního tlaku;
  • Výskyt krvácení;
  • Trávicí potíže, průjem.

Omega-3 pro krásu a zdraví

Omega-3 činí pokožku pružnější a elastickou, vyrovnává její barvu, hydratuje. Jsou vynikající prevencí vyrážky. Omega-3 navíc urychluje metabolismus těla a proto nám pomáhá zůstat štíhlá a krásná. Výrobky obsahující Omega-3 jsou součástí středomořské stravy, která nejenže umožňuje vypořádat se s extra kilo, ale také tónuje nervový systém, zlepšuje zdraví a vitalitu těla.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o Omega-3 a budeme rádi, když sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Omega-3 mastné kyseliny

V posledních letech se publikace o hodnotě omega-mastných kyselin často objevují v médiích a dokonce i v potravinářském průmyslu spustili velké množství produktů, které obsahují například "kyseliny omega-3". Není tedy divu, že lidé, kteří se o jejich zdraví starají, mají zájem o nové fakty o výhodách tuků.

Kolik omega-3 mastných kyselin se vyžaduje denně?

Obsah obsahu omega-3 a živin ve výrobcích

(v gramech)

převeden na omega-3 (v gramech) *

* Asi 35% ALA (kyseliny alfa-linolenové) je převedeno na Omega-3

Užitečná konjugovaná mastná kyselina linolová (CLA) je obsažena v mléčných výrobcích av některých masných výrobcích (hovězí, skopové). Najděte místo ve vaší stravě pro ořechy, olivy, avokádo - obsahují také zdravé oleje. Při konzumaci těchto produktů byste však měli dodržovat opatření a pamatovat si na jejich vysoký obsah kalorií.

To je zajímavé!

Obsahuje rostlinný olej méně kalorií a tuků než zvíře? Vzhledem k tomu, že jsou koncentrované tekuté rostlinné oleje a pevné živočišné tuky mohou obsahovat kromě tuku malé množství dalších složek, rostlinné oleje obvykle obsahují o něco více tuku a kalorií.

Který olej je lepší - slunečnice nebo olivový olej? Jedna lžíce olivového oleje obsahuje asi 14 gramů tuku a 120 kalorií, zatímco slunečnice obsahuje 12 gramů tuku a 100 kalorií. Hlavní rozdíl spočívá v typech obsažených mastných kyselin. Olivový olej obsahuje více užitečných mononenasycených mastných kyselin, slunečnicový olej - více nasycených.

Kde je více tuku - v lososu nebo kuře? Maso z lososa obsahuje asi 200 kalorií a 10 g tuku na 100 g hotové dávky; Smažené kuře s kůží obsahuje také 200 kalorií a 10 g tuku na porci stejného objemu. Kuřecí maso bez kůže obsahuje asi 160 kalorií a 3 gramy tuku. Potenciální přínos lososa je však obsah omega-3 mastných kyselin.

Omega mastné kyseliny v potravinách

Podstatné látky - vitamíny, stopové prvky a tuky přicházejí s konzumací určitých produktů. Mělo by však být zřejmé, že tuky mohou být různé. Používání nebo zneužívání tučných potravin (vepřové maso, sádlo, mléko, kebab, rychlé občerstvení, občerstvení) je škodlivé. Takové tuky jsou nasycené. Pokud taková strava převládá ve stravě, zvyšuje se riziko vzniku patologií CAS, pankreatu, jater.

Existují také nenasycené tuky - užitečné a životně důležité tělo. Podívejme se podrobněji na přínosy PUFA 3, 6 a 9 (polynenasycené mastné kyseliny) a podívejme se také na tabulku o jejich nejvyšším obsahu v potravinách.

Omega 3: role a přínosy, denní potřeba

Omega 3 je nepostradatelná látka, která má mnohostranný účinek na tkáně a orgány. Prvek se aktivně podílí na metabolických procesech a přispívá k normalizaci fungování mnoha orgánů a systémů.

Omega 3 PUFA je sbírka životně důležitých látek s podobnými biochemickými vlastnostmi. V této skupině existuje více než deset sloučenin s různým chemickým složením. Nejužitečnější jsou kyseliny alfa-linolové, dekogehexaenové a eikosapentaenové.

Úloha Omega 3 pro člověka je obtížné přeceňovat. Látky, které patří do této skupiny, přispívají k:

  • významné zrychlení metabolických procesů;
  • tvorba CNS, endokrinního systému a mozku;
  • tvorba buněčných membrán;
  • zabránit výskytu a následnému šíření zánětlivých procesů;
  • stabilizace krevního tlaku;
  • zlepšení stavu vlasů, snížení jejich křehkosti a prevence jejich patologické ztráty;
  • zabránit rozvoji dermatologických patologií;
  • zlepšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko onemocnění oftalmologie;
  • minimalizuje riziko vzniku onemocnění způsobených CVD;
  • zvýšená duševní bdělost;
  • normalizace fungování centrálního nervového systému;
  • normalizace hormonálního pozadí;
  • zvýšení účinnosti;
  • bojovat proti chronické únavě;
  • prevence výskytu onemocnění kloubů;
  • udržování normálních koncentrací krevního cukru;
  • zlepšuje stav kůže, dává jim pružnost a pružnost.

Aby všechny orgány mohly pracovat hladce a omega 3 správně plnit své funkce, musí být produkty obsahující látky podávány denně. Podle některých studií je nerovnováha dvou typů kyselin - omega 3 a 6 masivní a často dochází k přebytku omega 6 při nedostatku omega 3. Optimální poměr je 2: 1.

Tělesná denní potřeba prvku je 1 gram. V závislosti na věku a zdraví se může zvýšit potřeba kyselin až o 5 gramů. Lidé trpící hypertenzí, depresivními poruchami, aterosklerózou, hormonálními nerovnováhami, patologickými onemocněními, onemocněními mozku, kardiovaskulárními chorobami a Alzheimerovou chorobou se doporučují používat 4-5 gramů prvku za den.

Potraviny bohaté na složení: tabulka

Aby se zajistila optimální strávitelnost kyselin, musí být v těle vstřebávány enzymy, které zajišťují účinné používání PUFA. V dětství se tyto složky dodávají spolu s mateřským mlékem, u dospělých se tyto enzymy vyrábějí v dostatečné koncentraci.

Produkty obsahující omega 3 vstupují do zažívacího traktu, tráví se a kyselina se vstřebává v horní části střeva. Během tvorby menu je třeba vzít v úvahu několik důležitých rysů.

  1. Při jídle dochází ke ztrátě přibližně 20% NLC. To je důvod, proč lékaři často předepisují tobolky rybího oleje. V této formě se potřebná látka a správná koncentrace dostanou do střeva. Jedná se o kapsli, která podporuje 100% absorpci.
  2. Aby byla substance asimilována a přináší výjimečné výhody, je nutné řádně skladovat potraviny a připravovat pokrmy. NLC se bojí kyslíku, tepla a světla. Výrobky bohaté na látky uchovávejte v hermeticky uzavřených nádobách v chladničce. K zachování důležitých látek by měl proces vaření probíhat šetrně. Při vaření jídla v hlubokém tuku jsou užitečné vlastnosti produktů zničeny.
  3. Po požití tyto kyseliny interagují s vitamínem D. Užitečná kombinace omega 3 a retinolu nebo omega 6.
  4. Zlepšení stravitelnosti je při kombinování PUFA s bílkovinami.

Nejbohatší zdroje směsi jsou ryby a mořské plody. Pouze ryby ulovené na otevřeném moři budou užitečné. Rybí produkty získané na farmách se nemohou pochlubit vysokým obsahem esenciálních kyselin.

Mastné kyseliny se také nacházejí v rostlinných produktech v dostatečném množství: lněná semínka, vlašské ořechy, pšeničné klíčky, fazole, obiloviny a zelenina.

Pro obohacení těla užitečnou látkou se doporučuje používat: rybí tuk, lískové ořechy, čočku, černý kaviár, makrelu, lososa, sleď, tuňáka, ústřice, krevety.

Nedostatek a nadbytek omega 3 PUFA: příčiny a příznaky

Nedostatek prvku je poměrně častým jevem. Kvůli nedostatku mastných kyselin: odmítnutí použití potravin živočišného původu; dodržování nadměrně tuhých diet; poruchy gastrointestinálního traktu; negramotný přístup k přípravě stravy; prodloužené hladování.

Nedostatečný průtok nenasycených mastných kyselin v tkáních a orgánech je doprovázen následujícími projevy:

  • stálou žízeň;
  • lupy;
  • patologické křehké vlasy, zvýšená ztráta;
  • zhoršení vzhledu;
  • křehké nehty;
  • kožní vyrážky;
  • sušení a odlupování kůže;
  • svědivá dermis;
  • zhoršená stolice, častá zácpa;
  • bolestivé pocity v kloubech, svalů a šlachách;
  • zhoršené hojení ran;
  • mentální retardace;
  • nižší míra zotavení po intenzivním fyzickém namáhání;
  • prudké snížení ochranných vlastností organismu;
  • náchylnost k nachlazení;
  • chronická únava;
  • únavu;
  • stálou nevolnost;
  • výrazné zhoršení pozornosti;
  • snížení pracovní kapacity.

Akutní a prodloužený nedostatek látky je plný zvýšeného rizika patologických stavů CNS. Aby se eliminovaly alarmující příznaky, doporučuje se obohacovat stravu o potraviny bohaté na PUFA a získat rybí tuk v kapslích.

Předávkování kyselinami - vzácný jev. Hlavní příčinou onemocnění je nadměrná akumulace látek, které patří do této skupiny v tkáních lidského těla kvůli nekontrolovanému příjmu léčiv pomocí NLC. Nadbytečnost prvku je také škodlivá, stejně jako nedostatek. Je charakterizován nadměrnou dávkou: postupným poklesem krevního tlaku, poruchami stolice, prodlouženým průjmem, narušením funkce gastrointestinálního traktu, snížením srážení krve.

Chcete-li se zbavit těchto projevů, musíte vyhledat lékařskou pomoc. Bude buď opravit dávku - snížit, nebo zcela zrušit léčbu.

Omega 6 kyseliny: role, výhody a potřeby

Látka se týká polynenasycených mastných kyselin. Tato skupina zahrnuje asi 11 sloučenin, ale pouze dva jsou považovány za důležité - kyseliny arachidonové a kyseliny linolové. Tyto sloučeniny mají příznivý účinek na tělo a podílejí se na velkém počtu životně důležitých procesů.

Omega 6 je v podstatě nejdůležitější složkou komponent membrán a dalších strukturních prvků buněk. PUFA, když vstoupí do těla v dostatečném množství, přispívá k:

  • normalizace metabolických procesů;
  • zlepšení stavu vlasů, kůže a nehtů;
  • prevence vzniku rakoviny;
  • normalizace fungování reprodukčního systému;
  • posilování kostní tkáně;
  • zvýšit náladu;
  • boj proti depresi;
  • normalizace fungování centrálního nervového systému;
  • zvýšení ochranných vlastností těla;
  • zvyšují odolnost těla vůči virovým a bakteriálním infekcím;
  • zpomalení procesu stárnutí;
  • zvýšená mozková aktivita;
  • odstranit a zabránit vzniku zánětu;
  • čištění těla škodlivým cholesterolem, zabránění vzniku aterosklerózy;
  • normalizace fungování centrálního nervového systému;
  • očištění těla toxinů, toxických látek a jedů.

Vědci prokázali, že omega 6 je účinným léčivem roztroušené sklerózy. Maximální výsledek takové terapie je pozorován se současným příjmem omega 6 a 3 do těla.

Lidské tělo není schopno produkovat PUFA 6 a 3. Proto je jediným způsobem, jak vyplnit nedostatek látek, používat potraviny a léky, které jsou bohaté na ně. Potřeba sloučenin se liší podle věku a pohlaví. Průměrná spotřeba kyseliny za den pro dospělé je 7,4 až 14 g.

V některých případech se potřeba NLC může mírně zvýšit. Další výrobky s těmito látkami by měly být konzumovány těhotnými ženami, lidmi trpícími patologií jater a gastrointestinálního traktu, stejně jako nedostatek některých vitamínů. V chladné sezóně se také zvyšuje potřeba látky.

Omega 3

Jak Omega 3 ovlivňuje naše zdraví

Tabulka obsahu omega 3 v potravinách

Podívejte se na podrobné tabulky omega 3 v různých potravinách: ryby, zelenina, oleje.

Tabulka 1. Obsah omega 3 u ryb a mořských živočichů

Obsah 100 g uvedený v tabulce 1 v omega 3 nenasycených mastných kyselin je orientační. Jak se může lišit v závislosti na regionu a sezóně rybolovu.

Tabulka 2. Obsah omega 3 v rostlinných potravinách

Obsah je přibližný a může se lišit v závislosti na podmínkách růstu.

Omega 3 a omega 6 v olejích

Tabulka 3 ukazuje obsah tuku omega 3 a 6 na 100 g produktu. Stejně jako důležitý poměr omega 3 a omega 6.

Jaké potraviny obsahují omega-3 (tabulka)? Srovnání množství omega-3 a omega-6 v produktech

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho prokázaných vědeckých přínosů pro zdraví. Mezi ně patří: protizánětlivý účinek, snižující riziko kardiovaskulárních onemocnění, demence a rakoviny, zdravotní výhody očí a ledvin, ochrana proti svalové katabolismu.

Doporučená denní dávka omega-3 se pohybuje od 500 mg do 2000 mg 1,2 (neexistuje konsensus). Lze jej získat z potravinářských přídatných látek nebo potravin.

Níže je seznam produktů bohatých na omega-3, stejně jako tabulka porovnávající obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselin.

Při výběru produktů-zdrojů omega-3 je velmi důležité pochopit, že existují různé formy omega-3 a ne všechny jsou stejně užitečné. Více informací Co jsou užitečné pro omega-3 mastné kyseliny? Vědecký výzkum.

Ryby a mořské plody bohaté na omega-3

Ryby a mořské plody, stejně jako přídatné potravinářské přídatné látky, jsou nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin.

Obsahují omega-3 v aktivní formě - EPA a DHA - které jsou "viníky" všech prospěšných vlastností omega-3.

Pokud jde o ryby, existuje velmi vysoká pravděpodobnost, že budou kontaminovány toxiny, zejména s rtutí. Totéž platí pro potravinářské přídatné látky pod obecným názvem "rybí olej", jehož chemická čistota je určena čistotou surovin, tj. ryby

Jaké druhy ryb jsou nejlepšími zdroji omega-3?

Jakýkoli toxin vypouštěný do vody člověkem v procesu průmyslové činnosti a rozpustný v tuku se s největší pravděpodobností vyskytuje v rybím masu nebo v doplňcích omega-3.

Nejlepší druhy ryb jako zdroje omega-3 jsou ty, které se živí fytoplanktonem (řasa) a nežijí na dně. Jedná se například o sardinky, sleď, makrely.

Úroveň ortuti, olova a dalších toxinů se obvykle zvyšuje v mase a tuku dravých druhů ryb, protože znečištění se obvykle akumuluje u jatečně upravených těl zvířat, která se používají k výživě jiných zvířat (spotřebitelé druhého a třetího řádu podle klasifikace učebnic biologické školy) 22,23.

Existuje také jasný vztah mezi hloubkou rybího prostředí a úrovní rtuti ve svém masa: čím hlouběji, tím více toxinů. Druhy ryb, které žijí a krmí na dně, jsou nejčastěji chytači 24,25.

Omega-3 doplňky mohou být kontaminovány stejnými toxiny jako ryby, ale výrobní technologie je zásadní. Přednost je vždy dávat přídatné látky vyrobené z nepřátelských druhů obyvatel značek (sardinky, treska, krevety, škeble) a samozřejmě z řas.

Z hlediska kontaminace rtutí a ostatními toxiny jsou nejlepším zdrojem omega-3 ty druhy ryb, které nežijí na dně (čím blíže k povrchu, tím lépe) a také se živí řasami (nikoliv predátory)

1 makrela

Makrela otevírá seznam výrobků bohatých na omega-3 kvůli své popularitě mezi ruskými kvůli jejich relativní levosti. To je případ, kdy levné neznamená špatné.

Makrela je malá, mastná ryba, která je velmi bohatá na živiny.

100 g makrely obsahuje 200% doporučeného denního příjmu vitamínu B12 a 100% selenu 3.

Obsah omega-3 u makrely: 5134 mg na 100 g

2 lososy

Losos je jednou z nejzdravějších potravin na planetě. Je bohatý na vysoce kvalitní bílkoviny, draslík, selén a vitamíny B 4,5.

Existují dvě odrůdy lososa: divoký losos, které jsou uloveny v přírodních podmínkách a lososa farmáře (tzv. "Akvakultura"), která se pěstuje na speciálních farmách.

Výživová hodnota obou typů se mírně liší, včetně obsahu omega-3 a omega-6 kyselin (viz tabulka níže): losos zemědělec má mnohem více omega-6 a tuku.

Nezpochybnitelnou skutečností je také vysoká míra kontaminace lososa farmy chemickými látkami, toxiny a parazity 27,28.

Jedním slovem: zůstat daleko od lososa akvakultury, koupit pouze divoké. Ano, není to snadný úkol.

Obsah omega-3 u lososa: 2260-2585 mg na 100 g

3 játra tresčí

Olej z tresčích jater obsahuje nejen velké množství omega-3, ale také vitamíny D a A 6.

Jen jedna čajová lžička oleje z tresčích jater pokrývá denní dávku těchto tří důležitých živin několikrát.

Je však třeba dbát opatrnosti: s pomocí je snadné předávkování vitamínem A, zvláště pokud nezohledňuje jeho další zdroje.

Obsah omega-3 v játrech tresky: 19135 na 100 g

4 Sleď

Sleď nebo sleď je středně velké, mastné ryby, které většina z nás známe v jejich slané variaci. Kromě omega-3 je bohatý na vitamín D, selén a vitamín B12 29.

Obsah sleďů omega-3: 1742 mg na 100 g

5 Ústřice

Ostružiny patří k jedné z nejzdravějších potravin pro lidské zdraví.

Obsah ustricového zinku je nejvyšší u všech ostatních produktů: 100 g obsahuje 600% denní hodnoty zinku, 200% mědi a 300% vitamínu B12 8.

V mnoha zemích se ústřice konzumují syrovou lahůdkou.

Obsah omega-3 u ústřic: 672 mg na 100 g

6 Sardinek

Sardinky jsou malá, mastná ryba, známější v konzervách. Obsahují obrovské množství živin, téměř kompletní sadu správné osoby.

100 g sardinek obsahuje 200% denní hodnoty vitamínu B12 a 100% denní hodnoty vitamínu D a selenu 9.

To je dobrý zdroj omega-3, ale mají spoustu omega-6 mastných kyselin (viz tabulka níže).

Obsah omega-3 u sardinek: 1480 mg na 100 g

7 ančoviček

Sardele jsou malé mastné ryby s ostrým, specifickým vkusem. Jsou někdy plněné olivami.

Kromě omega-3 mastných kyselin jsou bohaté na selen a vitamín B3 (niacin), některé typy - vápník 10.

Obsah omega-3 u ančoviček: 2149 mg na 100 g

8 Rybí játra

Rybí jar je bohatý na vitamín B4 (cholin) a obsahuje velmi málo omega-6 11.

Obsah omega v kaviáru - 3: 6789 na 100 g

9 řasový olej

Olej z řas je jedním z mála zdrojů vysoce účinných forem omega-3 DHA a EPA pro vegetariány a vegany, a to bez příznivých vlastností pro doplňky založené na rybím oleji nebo jen tučných rybách.

Vědecké studie naznačují stejnou účinnost a stupeň absorpce doplňků omega-3 na bázi rybího oleje a řas 19.

Obsah omega-3 v doplňcích omega-3 řas: 400-500 mg DHA a EPA na kapsli.

Nejlepší přírodní produkty obsahující omega-3 v aktivních formách (DHA a EPA) jsou ryby a mořské plody: sardinky, treska, losos, ryby, ústřice, ančovičky a mořské řasy

Omega-3 bohaté bylinné produkty

Všechny rostlinné produkty jsou zdrojem omega-3 ve formě ALA, který je neaktivní a uvnitř těla musí být přeměněn na dvě další aktivní formy EPA a DHA, přímo odpovědné za příznivé vlastnosti omega-3.

Proces přeměny má velmi nízkou účinnost, a proto má prospěch z hlediska zdraví: pouze přibližně 5% ALA je převedeno; zbývajících 95% se přemění na energii nebo tuk.

To je důležité mít na mysli a neopírat se o populární lněný olej jako jediný zdroj omega-3.

Přečtěte si více o různých formách omega-3 mastných kyselin v materiálu. Proč jsou užitečné omega-3 mastné kyseliny? Vědecký výzkum.

10 lněných semín a oleje

Lněné semena a olej jsou jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 ve formě ALA. Často se doporučují jako doplněk k jídlu pro jeho obohacení omega-3.

Kromě omega-3 obsahuje lněný olej mnoho vitamínů E, hořčíku a dalších stopových prvků. Ve srovnání s jinými rostlinnými produkty mají velmi dobrý poměr omega-6: omega-3 12,13.

Obsah omega-3 v lněném oleji: 7196 mg na lžičku lněného oleje nebo 64386 na 100 g lněného semínka.

11 Chia Seeds

Kromě vysokého obsahu omega-3 ve formě ALA jsou semena chia bohatá na hořčík, vápník, fosfor a proteiny 26.

100 g semen chia obsahuje přibližně 14 g bílkovin.

Samostatné studie potvrzují, že pravidelná konzumace semen chia snižuje riziko chronických onemocnění. To je z velké části způsobeno omega-3 mastnými kyselinami, vláknem a bílkovinami, které se v nich nacházejí.

Obsah omega-3 v kýchacích semenech: 17694 mg na 100 g

12 Ořech

Vlašské ořechy jsou bohaté na měď, hořčík, vitamin E. V horké chuti pokožky, která je často odstraněna pro zlepšení chuti, hodně antioxidantů.

65% hmotnosti vlašských ořechů jsou zdravé tuky a jsou nasyceny omega-3 mastnými kyselinami ve formě ALA. Má také mnoho omega-6, které posunují rovnováhu omega-6: omega-3 není k lepšímu (viz tabulka níže).

Obsah omega-3 v vlašských ořechách: 9079 mg na 100 g

13 sójových bobů

Sójové boby jsou jedním z nejlepších zdrojů kvalitních rostlinných bílkovin.

Navíc jsou bohaté na vitamín B2 (riboflavin), vitamín B9 (folát), vitamín K, hořčík a draslík 16.

Sója má relativně vysoký obsah omega-3, stejně jako omega-6.

Připomeňme, že pro zdraví je důležité, aby poměr omega-6 a omega-3 byl blízko k jednomu (v praxi se podle statistik blíží k 15: 1). Nerovnováha mezi omega-6 a -3 je uznávaným faktorem při vývoji mnoha nemocí.

Sója je obecně kontroverzní produkt. Jeho působivé příznivé vlastnosti jsou vyváženy stejně závažnými negativními.

Tudíž a její deriváty obsahují isoflavony, typ fytoestrogenu, rostlinný analog ženského pohlavního hormonu estrogen, který je často uváděn jako extrémně zdravá látka, zatímco vědecké důkazy naznačují výjimečná zdravotní rizika.

Také v složení sójové kyseliny fytové, inhibitory trávících farmářů, které brání vstřebávání minerálů a bílkovin.

Obsah omega-3 v sóji: 1443 mg na 100 g

14 semen konopí

Ve složení konopných semen asi 30% oleje s poměrně velkým podílem omega-3 mastných kyselin. Navíc jsou bohaté na bílkoviny, hořčík, železo a zinek 20,21.

Obsah omega-3 (ALA) v konopných semenech: 21 600 mg na 100 g

Nejlepší rostlinné produkty, které obsahují velké množství omega-3, jsou lněný olej a semeno, semena chia, vlašské ořechy, sójové boby a konopné semena. Omega-3 v nich je přítomen v neaktivní a tudíž ne velmi zdravé formě ALA

Tabulka omega-3 a omega-6 ve výrobcích

Údaje o obsahu omega-3 mastných kyselin ve výrobcích jsou shrnuty v tabulce.

Produkty obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. 15 nejlepších produktů

Vaše tělo potřebuje omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 jsou "esenciální" mastné kyseliny, protože tělo je nemůže vyrábět nezávisle. V tomto ohledu musíme konzumovat výrobky obsahující omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, aby se tělo doplnilo těmito velmi prospěšnými látkami.

Existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexanová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Prioritními druhy jsou DHA a EPA, které se nacházejí v mořských plodech, jako je losos a sardinka. Na druhou stranu se ALA vyskytuje v některých potravinách rostlinného původu, včetně ořechů a semen, stejně jako ve vysoce kvalitních kusech z hovězího masa živného trávy.

Pro získání potřebných polynenasycených mastných kyselin doporučuji, aby obsahovaly potraviny bohaté na omega-3 a v mnoha případech doplňují. Dokonce i v této kombinaci se ujistěte, že dostanete nejméně 1000 miligramů DHA a EPA denně a přibližně 4000 miligramů celkového Omega-3 (kombinace ALK / DHA / EPA).

Co dělá výrobky s omega-3 lepší než ostatní?

Lidské tělo má schopnost jaksi přeměnit ALA na prospěšné DHA a EPA, ale není tak účinné, pokud tělo přijalo tyto Omega-3 přímo z produktů, které je obsahují. To je jen jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují konzumovat komerční ryby několikrát týdně, protože mnoho druhů mořských plodů má vysokou úroveň DHA a EPA.

Zatímco EPA a DHA jsou preferované zdroje Omega-3, všechny další zdroje jsou také užitečné a povzbuzovány, takže si na snídani přidejte ořechy a semena, nebo obědějte ryby. I po rozsáhlém výzkumu není zcela zřejmé, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA nebo DHA, nebo je sama o sobě prospěšná, ale zdravotnické služby, jako je Harvard Medical School, stále věří, že všechny zdroje Omega-3 jsou nezbytné pro výživu.

Historicky je zjištěno, že lidé, kteří konzumují nejvíce potravy bohaté na Omega-3 (například lidé z Okinawy nebo Japonska), žijí déle a jsou zdravější než lidé, jejichž potraviny obsahují omezenou omega-3. Typická strava Okinawa - která se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů - obsahuje 8krát více Omega-3 ve srovnání s naší stravou. To je důvod, proč je okinawanská populace považována za nejzdravější v dějinách lidstva.

Produkty obsahující Omega-3: nejlepší proti nejhorším

Věnujte pozornost jakémukoli velkému supermarketu a uvidíte, že nyní se potravinářské štítky chlubí o obsahu omega-3 více než kdy jindy. Zatímco Omega-3 je uměle přidáván do různých druhů jídel - např. Arašídového másla, kojenecké výživy, ovesné vločky a sušených bílkovin - je lepší tyto látky získat z přírodních mořských živočichů, zejména komerčních mořských živočichů.

Zatímco přírodní zdroje Omega-3 nejsou vždy dokonalé, můžete najít produkty, které do jisté míry obsahují díky obohacení: pasterizované mléčné výrobky, ovocné šťávy, vejce (ne organické nebo od kuřat, které nejsou v klecích), margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, mouka, nápoje na snížení tělesné hmotnosti, kojenecká výživa (protože vědci zjistili, že Omega-3 pomáhá správně se vyvíjet mozek dětí).

Zdroje EPA a DHA v obohacených potravinách jsou obvykle extrahovány z mikroskopů. Ve své přirozené formě přidávají do jídla rybí vůni, takže tyto polotovary musí podstoupit intenzivní chemické čištění, aby zakryly jejich chuť a vůni. Snižuje nebo mění mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, což je méně přínosné než potraviny, které nebyly zpracovány.

Kromě toho se krmivo pro krmivo krmivo přidává k Omega-3, aby se zvýšil obsah mléčných výrobků, masa a výrobků z drůbeže. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin si uvědomují rostoucí povědomí zákazníků o Omega-3, budeme i nadále stále více a více produktů obohacených o tuto přísadu.

Riziko nedostatku omega-3

Potraviny bohaté na omega-3 se domnívají, že přispívají ke snížení rizika onemocnění srdce v důsledku jejich protizánětlivých vlastností. Jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému, ochranu buněčných membrán, dobrou náladu a produkci hormonů.

Proto jsou produkty s omega-3 považovány za zdroje "zdravých tuků", které tvoří polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS), lépe známé jako ALA (alfa-linolenová kyselina). Ačkoli většina lidí konzumuje dostatečné množství jiných typů mastných kyselin, známých jako omega-6 (nacházejí se v modifikovaných jedlých olejích jako je řepkový olej, slunečnicový olej a některé druhy ořechů), většina lidí má nízký obsah omega-3 a může dovolte svému vlastnímu zvýšit spotřebu potravin bohatých na tuto látku.

Studie ukazují, že nízký poměr omega-6 k omega-3 je žádoucí, aby se snížilo riziko mnoha chronických onemocnění, které se ve většině západních společností staly epidemickými. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu DC zjistili, že čím nižší poměr omega-6 / omega-3 u žen, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. Poměr 2: 1 snižuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty s astmatem.

Průměrná osoba trpí nedostatkem omega-3, protože ve své týdenní stravě nezahrnuje takové produkty Omega-3 jako ryby, mořská zelenina / řasy, lněná semínka nebo zvířata živená trávou. V závislosti na tom, kdo se ptáte, tato čísla se mohou lišit, ale trvám na tom, že ideální poměr výrobků s Omega-6 k produktům s omega-3 by měl být přibližně stejný nebo alespoň asi 2: 1.

Jaké jsou rizika použití příliš málo omega-3 (plus příliš mnoho omega-6)?

  • Zánět (někdy závažný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolest kloubů a svalů
  • Psychické poruchy, jako je deprese
  • Špatný vývoj mozku
  • Snížil kognitivní schopnosti

Výhody použití přírodních produktů s omega-3:

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporují: (6)

  • Kardiovaskulární zdraví (snížením krevního tlaku, hladiny cholesterolu, tvorbou plaku v tepnách a pravděpodobností infarktu nebo mrtvice)
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi (prevence diabetu)
  • Snížení bolesti svalů, kostí a kloubů snížením zánětu)
  • Pomáhá regulovat cholesterol
  • Zlepšení nálady a prevence deprese
  • Zlepšení mentálních schopností a pomoc při soustředění a učení
  • Zvyšuje imunitu
  • Léčba poruch příjmu potravy, jako je ulcerózní kolitida
  • Snížení rizika rakoviny a prevence metastáz
  • Zlepšení vzhledu, zejména stavu kůže

V současné době neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik Omega-3 potřebujeme denně konzumovat, takže jeho množství se pohybuje od 500 do 1000 miligramů denně, v závislosti na tom, na koho se o to ptáte. Jak snadné je získat doporučené množství omega-3? Abyste měli alespoň nějakou představu, například více než 500 mg Omega-3 je obsaženo v plechovce tuňáka a malé části lososa. Níže podrobně popisujeme, jaké produkty obsahují omega-3 a kde je to více.

Jaké jsou nejlepší jídla omega-3?

Níže jsou uvedeny 15 nejlepších produktů, u kterých je Omega-3 nejvíce (procento je založeno na dávce 4000 miligramů omega-3 denně):

  1. Makrela: 6,982 miligramů v 1 vařeného poháru (174 procent denní potřeby)
  2. Rybí olej z lososa: 4 767 miligramů v 1 polévkové lžíce (119 procent denní hodnoty)
  3. Olej z tresčích jater: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíce (66 procent denní potřeby)
  4. Vlašské ořechy: 2664 miligramů v 1/4 šálku (66 procent denní potřeby)
  5. Chia Seeds (španělský salát): 2457 miligramů v 1 polévkové lžíce (61 procent denní sazby)
  6. Sleď: 1,885 miligramu za 3 oz (47 procent denní potřeby)
  7. Losos (místní pěstování): 1716 miligramů ve 3 unce (42 procent denní potřeby)
  8. Lněná semínka: 1,597 miligramu v 1 polévkové lžíce (39 procent denní potřeby)
  9. Tuniak: 1414 miligramů ve 3 uncích (35 procent denní potřeby)
  10. Bílé ryby: 1 363 miligramů ve 3 uncích (34 procent denní potřeby)
  11. Sardinky: 1 363 miligramů na 1 balení / 3,75 unce (34 procent denní potřeby)
  12. Semena konopí: 1000 miligramů v 1 polévkové lžíce (25 procent denní potřeby)
  13. Sardel: 951 miligramů v 1 jar / 2 oz (23 procent denní potřeby)
  14. Natto: 428 miligramů v 1/4 šálku (10 procent denní potřeby)
  15. Žloutky: 240 miligramů v 1/2 šálku (6 procent denní potřeby)

A jaké produkty by měly být zlikvidovány, přestože jsou inzerovány jako takové, že obsahují hodně Omega-3? Jedná se o tradiční zvířecí maso (které bylo krmeno přírodními produkty a trávou), farmářské ryby (zejména lososy jsou často chovány), běžné a pasterizované mléčné výrobky a výživové doplňky z mořského krillového oleje (vyrobené z krill, které jsou obvykle kontaminovány).

Nezapomeňte, že farmářské ryby jsou nižší než ryby ulovené v přírodních podmínkách, a to jak z hlediska znečištění, tak i živin a omega-3. Ryby z farmy obvykle obsahují vysokou koncentraci antibiotik, pesticidů a mají nízké hladiny živin, jako je vitamin D. Existuje také důkaz, že ryby z farmy mají více omega-6 mastných kyselin a méně Omega-3.

Níže je uvedena tabulka toho, co je obsaženo v omega-3 a v jakém množství na 100 gramů produktu.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Mango ovoce, všechno o něm: užitečné vlastnosti, jak správně jíst mango - jak zjistit zralost a jaké odrůdy existují

Mango je ovoce z horkých zemí, které se již dlouho objevovalo na regálech obchodů, ale bohužel se našim krajanům nelíbilo jako banány nebo ananas.

Čtěte Více

Léčivé vlastnosti soli

Je známo, že ve starověku byla sůl považována za dražší než zlato a stříbro. Jeho hodnota byla tak velká, že člověk mohl být prodán do otroctví za hrstku soli. Vysvětluje tento postoj k soli, která není jen vzácný doplněk, který zlepšuje chuť jídla a obsahující zásadní stopový prvek nezbytný pro lidskou sodíku, ale i léčivý prostředek pro mnoho nemocí.

Čtěte Více

Raky - výhody a škody raků, jakož i složení jejich užitečných složek; popis s fotografií, jak chytit, vybrat a vařit

Raci: vlastnostiObsah kalorií: 76 kcal.PopisŘeka raka je jeden z druhů korýšů, kteří žijí v řekách a jiných sladkovodních tělech.

Čtěte Více