Obsah a poměr omega-3 a omega-6 v produktech

Obsahy a poměry omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin na 100 g produktů.

Optimální celkový poměr omega-3 k omega-6 ve stravě je 1: 3-1: 6 a musí být zachován. Není žádoucí překročit hodnotu 1:10, ale s moderní výživou dosáhne 1:30. Stimuluje průběh chronických zánětlivých procesů v těle, včetně kloubů, přispívá k rozvoji aterosklerózy a dalších nemocí.

Obsah tuků omega-3 a omega-6 je určen pro čerstvé produkty, nepražené ořechy a semena, nerafinované za studena lisované oleje.

Omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou jedinečným zdrojem vitality a živin pro tělo. Omega-3 zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému a mozku. V současné době si odborníci na výživu zaznamenali nedostatek Omega-3 v lidské stravě, takže dnešní dietní pozornost je věnována esenciálním kyselinám třídy Omega: vytváří se speciální vyvážená strava, vyrábí se vhodné léky a doplňky stravy.

Omega-3 bohaté potraviny

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Obecné charakteristiky omega-3

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo není schopno je syntetizovat. Proto, aby tělo pomohlo přijít o omega-obsahující produkty, které vyplní potřebu těla pro takové látky.

Třída esenciálních mastných kyselin (EFA) Omega-3 zahrnuje látky jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

Tyto kyseliny jsou rostlinného a živočišného původu. Takže ALA se nachází v lněném semene, konopi, dýňovém semínku, vlašských ořechách a listové zelenině. EPA a DHA jsou esenciální kyseliny živočišného původu. Nacházejí se v rybích rybích oceánech, včetně lososa, sardinek a tuňáka.

Navíc organismus Omega-3 lze získat z olivového oleje, avokáda, různých ořechů a semen. Ale první zdroj Omega-3 ve výživě je stále považován za ryby a mořské plody. Výjimkou jsou ryby pěstované v umělých rybnících a krmení především krmivem.

Každodenní potřeba omega-3 v těle

Tato funkce byla odhalena moderními lékaři: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v těle se stává rozšířenou. A nejčastěji existuje nadbytek třídy NLC Omega-6 s výrazným nedostatkem Omega-3. V ideálním případě by měl poměr omega 6 k omega-3 v těle odpovídat poměru 2: 1. Řepkový olej byl uznán za jeden z nejvíce harmonických produktů z hlediska rovnováhy NLC.

Denní požadavek na Omega-3 je od 1 do 2,5 gramů denně. Záleží na zdraví těla. U problémů s kardiovaskulárním systémem, poruchami mozku (častá deprese, Alzheimerova choroba) doporučují lékaři zpravidla v stravě zvyšovat množství obsahující omega.

Potřeba každodenního těla na Omega-3 lze doplnit přidáním 1 polévky jídla. lžíci řepkového oleje nebo lžičky lněného semene. A můžete jíst 5-10 vlašských ořechů denně nebo jíst malý plátek (asi 100 gramů) čerstvě připraveného lososa nebo sardinek.

Odborníci na výživu doporučují konzumovat ryby nejméně třikrát týdně, aby tělu dodávali zdravé tuky třídy Omega.

Potřeba Omega-3 se zvyšuje s:

  • hrozba srdečního záchvatu;
  • hypertenze;
  • ateroskleróza;
  • deprese a Alzheimerovy choroby;
  • onkologické onemocnění;
  • nedostatek hormonů;
  • v chladném období.

Potřeba omega-3 je snížena:

  • v teplé sezóně;
  • za sníženého tlaku;
  • při absenci výše uvedených onemocnění.

Omega-3 stravitelnost

Pro úplnou absorpci Omega-3 jsou nezbytné enzymy, které tělu pomáhají co nejúčinněji využívat NLC z jídla. Potřebné enzymy se přenášejí dětem z mateřského mléka, v dospělém organismu se vyrábějí nezávisle. Postup asimilace omega-3 se vyskytuje v horním střevě.

Při příjmu potravy se ztrácí asi 25% omega-3, což je důvod, proč mnozí výrobci vypouštějí rybí tuk do speciálních kapslí, které se začínají rozpouštět pouze v tenkém střevě. Tím se dosáhne 100% asimilace omega-3 vstřebaného do těla.

Chcete-li maximalizovat vstřebávání Omega-3 z jídla, musíte dodržovat některá pravidla vaření a skladování jídla.

Omega-3 je zničena kyslíkem, světlem a teplem. Proto je nutné skladovat rostlinné oleje a jiné produkty obsahující omega v dobře uzavřených nádobách, nejlépe v chladničce. Vaření v hlubokém tuku zcela zničí příznivé vlastnosti nenasycených mastných kyselin, proto pro přípravu produktů, které je obsahují, je nutné používat pouze nejšetrnější způsob vaření.

Užitečné vlastnosti omega-3 a jeho účinek na tělo

Kyseliny jsou stavebními materiály pro mozek, nervový a endokrinní systém. Podílejí se na konstrukci buněčných membrán, mají protizánětlivý účinek, snižují riziko srdečních a cévních onemocnění, regulují koncentraci cukru v krvi.

Interakce s podstatnými prvky

Omega-3 v těle interaguje s vitamínem D, jde dobře s vitamínem A, ovlivňuje tělo v kombinaci s Omega-6. Dobře trávené bílkovinnými potravinami.

Známky nedostatku a nadměrné nabídky

Známky nedostatku omega-3 v těle:

  • křehké nehty;
  • kožní vyrážky;
  • olupování kůže;
  • lupy;
  • depresivní nálada;
  • zácpa;
  • společné problémy;
  • hypertenze.

Známky nadměrné omega-3 v těle

  • Snížení krevního tlaku;
  • Výskyt krvácení;
  • Trávicí potíže, průjem.

Omega-3 pro krásu a zdraví

Omega-3 činí pokožku pružnější a elastickou, vyrovnává její barvu, hydratuje. Jsou vynikající prevencí vyrážky. Omega-3 navíc urychluje metabolismus těla a proto nám pomáhá zůstat štíhlá a krásná. Výrobky obsahující Omega-3 jsou součástí středomořské stravy, která nejenže umožňuje vypořádat se s extra kilo, ale také tónuje nervový systém, zlepšuje zdraví a vitalitu těla.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o Omega-3 a budeme rádi, když sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku:

Vlašské ořechy: výhody a poškození těla

Už jste si někdy všimli, že ořech vypadá jako lidský mozek? Podle dávné moudrosti je to víc než jen náhoda. Vzhledem k tomu, že jedním z nejvýznamnějších přínosných vlastností vlašských ořechů je schopnost podpořit váš nejdůležitější orgán - mozku - jsou přínosy těchto ořechů pro mozog nyní vědecky prokázány, ale to není vše. Níže budeme hovořit o tom, co jsou vlašské ořechy - přínosy a poškození těla, které mohou přinést, jaké živiny jsou bohaté a mnohem více.

Vlašské ořechy - výhody a poškození těla žen, mužů a dětí

Vlašské ořechy mohou pomoci zlepšit vaši náladu, protože patří mezi nejbohatší zdroje ořechů, co se týče omega-3 mastných kyselin. Kromě nádherných věcí, které Omega-3 bohaté tuky mohou udělat pro vaši mysl, jsou také známy, že podporují zdraví srdce a bojují s kardiovaskulárními chorobami tím, že snižují hladiny triglyceridů a snižují tvorbu nebezpečných cholesterolových plaků v tepnách (1).

Navíc, vlašské ořechy mohou být vynikajícím nástrojem pro kontrolu tělesné hmotnosti. Podle některých studií jíst 2-3 jídla vlašských ořechů před jídlem snižuje hladinu lidí a pomáhá snižovat množství konzumovaných potravin později v průběhu dne.

Nutriční hodnota, složení a obsah kalorií v ořechách

Vlašské ořechy poskytují lidským organismům životně důležité živiny již více než osm tisíc let! Zpráva o vlašských ořechách zveřejněná v American Journal of Nutrition uvádí, že "ve srovnání s většinou ostatních ořechů, které obsahují mononenasycené mastné kyseliny, jsou vlašské ořechy jedinečné, protože jsou bohaté na n-6 polynenasycené mastné kyseliny (linoleát) 3 (linolenát). Vlašské ořechy obsahují několik zdravých složek, jako je poměr aminokyselin s nízkým obsahem lysinu a vysokými hladinami argininu, kyseliny listové, vlákniny, taninů a polyfenolů.

Jak jste si asi všimli výše, vlašské ořechy obsahují velmi velké množství omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny jsou nejen přínosné pro zdraví srdce a mozku, ale také pro potírání zánětu, zlepšení krevního oběhu, paměť, zpracování myšlenek a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Lidský druh se vyvinul ve stravě, která obsahovala velké množství omega-3 mastných kyselin nacházejících se ve volně žijících tukových rybách, jako je losos, lněná semínka a vlašské ořechy, a v menší míře polynenasycené tuky nazývané omega-6 mastné kyseliny nalezené v rostlinné oleje, vyrobené výrobky a některé ořechy a semena.

V posledních několika stoletích jsme postupně konzumovali více omega-6, zejména z rostlinných olejů, a v průměru mnohem méně omega-3 produktů. Není divu, že se současně zvyšuje výskyt kardiovaskulárních onemocnění, kognitivních poruch a deprese. Namísto ideálního poměru 2: 1 nebo dokonce 1: 1, který se nám podařilo udržet na našich starých předcích, dnes se předpokládá, že průměrný obyvatel rozvinutých zemí spotřebuje 15-25krát více omega-6 tuků než omega-3!

Konzumace více vlašských ořechů jako součást terapeutické stravy může napomoci uzavření této mezery a zabránit vzniku nemoci; Například příznivé vlastnosti ořechů byly hodnoceny v časopise Journal of Alzheimer's Disease následovně: "Lidé, kteří konzumovali ořechy, měly významné zlepšení v paměti, učení a motorické dovednosti a snížení úzkosti ve srovnání s kontrolními skupinami jedinců, kteří nejívali vlašské ořechy "(2).

Kromě omega-3 tuků, vlašské ořechy (které mají vědecký název Juglans regia) také obsahují mnoho dalších užitečných živin.

100 gramů vlašských ořechů obsahuje (v% doporučeného denního příjmu) (3):

  • Obsah kalorií: 654 kcal (33%).
  • Tuk: 65,2 g (100%).
  • Protein: 15,2 g (30%).
  • Sacharidy: 13,7 g (5%).
  • Celulóza: 6,7 g (27%).
  • Vitamin E: 0,7 mg (4%).
  • Thiamin: 0,3 mg (23%).
  • Riboflavin: 0,2 mg (9%).
  • Niacin: 1,1 mg (6%).
  • Vitamin B6: 0,5 mg (27%).
  • Kyselina listová: 98 mcg (25%).
  • Kyselina pantothenová: 0,6 mg (6%).
  • Vápník: 98 mg (10%).
  • Železo: 2,9 mg (16%).
  • Hořčík: 158 mg (40%).
  • Fosfor: 346 mg (35%).
  • Draslík: 441 mg (13%).
  • Zinek: 3,1 mg (21%).
  • Měď: 1,6 mg (79%).
  • Mangan: 3,4 mg (171%).
  • Selén: 4,9 mcg (7%).
  • Omega-3 mastné kyseliny: 9079 mg.
  • Omega-6 mastné kyseliny: 38092 mg.

Omega-3 mastné kyseliny v ořechách

Je důležité si uvědomit, že typ omega-3 mastných kyselin přítomných v vlašských ořechách kromě některých jiných ořechů a semen, jako jsou semena chia a lněné semená, není typ omega-3, který se nalézá u ryb, jako je losos. Většina studií o příznivých vlastnostech omega-3 mastných kyselin vykazuje výrazný příznivý účinek na kardiovaskulární systém a mozek, včetně dvou omega-3 mastných kyselin nalezených v rybách: EPA a DHA.

Omega-3 druhy nacházející se v ořechách se nazývají ALA nebo alfa-linolenová kyselina. Předpokládá se, že tělo může přeměnit ALA na preferované typy - EPA a DHA.

Zatímco omega-3 mastné kyseliny ALA přítomné v ořechách mají mnoho příznivých vlastností, a ořechy samy o sobě jsou také bohaté na jiné živiny - odborníci na výživu doporučují získat více omega-3 mastných kyselin z divokých ryb, stejně jako užívejte omega-3 doplňky. Ve skutečnosti byste měli konzumovat všechny tři druhy omega-3 tuků pro optimální přínosy pro zdraví, takže je důležité změnit stravu a jíst různé potraviny.

Výhody vlašských ořechů pro tělo

Vlašské ořechy mají řadu vlastností, které jsou přínosné pro lidské zdraví. Zde jsou 7 nejvýznamnější:

1. Pomáhá se zbavit deprese

Omega-3, nalezený v ořechách, podporuje optimální funkci mozku na několika úrovních. Existuje důkaz, že nízká hladina omega-3 tuků přispívá k rozvoji deprese, stejně jako k řadě dalších behaviorálních a kognitivních poruch (4). Je zřejmé, že vlašské ořechy fungují jako přírodní lék na depresi, protože základní tuky se přímo používají k vytvoření vnějších buněčných membrán a pomáhají s funkcí neurotransmiterů.

Omega-3 tuky pomáhají vytvářet měkkou, tekutou membránu vnějších buněk, která jim umožňuje vzájemně komunikovat. To je důležité, aby se umožnily neurotransmitery zvyšující náladu, jako je dopamin a serotonin. Bez dostatečných správných druhů tuku ve vaší stravě trpí neurotransmiterní funkce a mnozí lidé pocítí zvýšený pocit úzkosti, chronického stresu, nezdravých potíží s jídlem, únava a výkyvy nálad. To je důvod, proč jsou tuky rozhodující pro potírání deprese a úzkosti.

Byly provedeny přesvědčivé studie, které spojují konzumaci velkého množství omega-3 tuků, obvykle ve formě volně žijících ryb, kromě některých ořechů, jako jsou například vlašské ořechy, ke snížení deprese. Kontrolované klinické studie zkoumající účinky omega-3 v léčbě deprese a prevenci kardiovaskulárních onemocnění pokračují v řadě velkých výzkumných center. Zdá se, že čím víc se dozvídáme o tom, jak tyto konkrétní mastné kyseliny fungují, tím více si uvědomujeme, jak velké jsou jejich přínosy pro zdraví, ale většina lidí má nedostatek těchto důležitých mastných kyselin.

2. Zlepšit zdraví mozku a zachovat paměť.

Vlašské ořechy jsou také produkt, který může zpomalit stárnutí. Omega-3 mastné kyseliny v ořechách jsou také důležité pro podporu paměti a zpracování myšlenek. Mnoho ze stejných populací, které trpí vážnější depresí kvůli nedostatku omega-3, se stalo oběťmi kognitivních poruch. Patří mezi ně nemoci spojené s věkem, jako je demence (demence), Alzheimerova choroba a další poruchy paměti.

Výzkumní pracovníci na Univerzitě Karáčí, Department of Biochemistry and Neurology, zhodnotili účinek vlašských ořechů na učení a paměť u myší. Byly zjištěny významné zlepšení u myší, kterým byly podány ořechy, ve srovnání s kontrolní skupinou. Myši krmené vlašskými ořechy také ukázaly významný pokles množství konzumovaných potravin, ačkoli to nepříznivě neovlivnilo jejich normální vývoj. Analýza mozku myší ukázala zlepšenou funkci neurotransmiteru, ochranu před poškozením a zlepšení nervů, které kontrolují metabolismus (5).

3. Zlepšete zdraví srdce

Existuje silné spojení mezi vyšší spotřebou ořechů a omega-3 a zlepšeným zdravím srdce. Podle mnoha studií ořechy vyživují kardiovaskulární systém, udržují čisté tepny, zlepšují krevní oběh, vyrovnávají hladinu cholesterolu a snižují záněty, které způsobují různé nemoci (6).

Ve studii z roku 2012 publikované ve Journal of the American College of Nutrition bylo zjištěno, že konzumace ořechů má pozitivní vliv na snížení rizika vzniku metabolického syndromu, který je předchůdcem diabetu a kardiovaskulárních onemocnění (CVD) [7].

Když vědci zkoumali účinek denní konzumace 56 gramů ořechů na funkci endotelu a další biomarkery kardiovaskulárních onemocnění u nadváhy, zjistili významné zlepšení v oblasti srdečního zdraví a funkce endotelu. Pacienti měli lepší krevní oběh, lepší kontrolu inzulínu a zdravější krevní tlak. Další výhodou bylo, že pacienti neměli přírůstek, přestože konzumovali velké množství vlašských ořechů s vysokým obsahem tuku.

4. Může pomoci předcházet rakovině

Vzhledem k vynikajícím protizánětlivým vlastnostem vlašských ořechů a polyfenolů, které se v nich vyskytují, jejich použití podporuje imunitní funkci a pomáhá předcházet vzniku nádorových nádorů. Některé studie ukázaly, že ořechy jsou často používány jako součást protinádorové stravy.

V roce 2013 výzkumníci z University of Texas Health Science Center zkoumali, zda standardní výživa myší, doplněná ořechy, snižuje transplantaci lidských rakovinných buněk prostaty. Zjistili, že strava obohacená ořechy významně snižuje počet nádorů a jejich růst a že konečná průměrná velikost nádorů u myší, které konzumovaly ořechy, byla zhruba jedna čtvrtina průměrné velikosti nádorů prostaty u myší krmených normálním jídlem (8)!

5. Pomáhá zhubnout

Vlašské oříšky účinně pomáhají zbavit se hladů. To je způsobeno skutečností, že dodávají tělu řadu základních živin, esenciálních vitamínů, minerálů, tuků a poměrně malého množství kalorií. Vlašské ořechy obsahují sloučeniny, které spalují tuky v břišní oblasti, protože obsahují mastné kyseliny a některé bílkoviny, které vám pomáhají cítit se plné. Je důležité bojovat proti chuti k jídlu, zejména škodlivým výrobkům obsahujícím cukr a rafinované uhlohydráty.

Ačkoli vlašské ořechy jsou vysoce kalorický výrobek, klinické studie ukazují, že jejich spotřeba nezpůsobuje zvýšení tukové hmotnosti těla, když se používá jako náhrada za jiné pokrmy. Když chybíte mastné kyseliny, bílkoviny, vlákniny nebo jiné důležité živiny nalezené v ořechách, je pro tělo mnohem obtížnější kontrolovat hladinu cukru v krvi, regulovat hladinu inzulínu a chuť k jídlu a rovnováhu hladin cholesterolu (9).

Zatímco sladké občerstvení lze považovat za potraviny, které zabíjejí metabolismus, pouze 30 gramů vlašských ořechů (asi 7 ořechů nebo 14 polovin), které je třeba konzumovat mezi jídly nebo s potravinami, může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, zlepšit kognitivní a předejít přejídání v budoucnu.

6. Zlepšit reprodukční zdraví a pomoci růstu a rozvoji.

Vlašské ořechy jsou bohaté na základní minerály a živiny - obsahují bílkoviny, vlákninu, vápník, hořčík, fosfor, mangan a draslík. Takže, pokud narazíte na nedostatek draslíku, například vlašské ořechy mohou nahradit svůj nedostatek. Ve skutečnosti jsou všechny tyto živiny rozhodující pro vývoj mozku a těla, proto těhotné ženy, nové matky a malé děti (pokud nejsou alergičtí na ořechy) se doporučuje konzumovat vlašské ořechy pravidelně.

Například mangan obsažený v ořechů je důležitým minerálem pro růst, reprodukční zdraví, hojení ran a vývoj mozku. Je také nezbytný pro udržení zdravého metabolismu a pro trávení a používání sacharidů z potravin, které podporují růst svalů a tkání.

7. Skvělý způsob, jak tělu dítěte poskytnout omega-3 tuky.

Mnozí zdravotničtí odborníci doporučují, aby děti daly ořechy jako zdravé občerstvení. Mohou také být přírodním prostředkem pro léčbu ADHD a další vývojové problémy. Několik studií ukázalo zlepšenou pozornost, sníženou poruchu chování a snížené příznaky spojené s ADHD u školáků, když užívali omega-3 doplňky nebo konzumovaly mnoho potravin bohatých na omega-3 tuky.

Vzhledem k tomu, že je často obtížné, aby děti pravidelně konzumovaly ryby, můžete začít zdravě dovádět ořechy vašemu dítěti - to je skvělý způsob, jak poskytnout dítěti potřebné omega-3 mastné kyseliny, které podporují jejich tělesné a duševní zdraví.

Historické údaje o vlašských ořechách

Vlašské ořechy rostou na velkých stromech, které pocházejí z Asie, rozkládající se od Balkánu po Čínu. Největší lesy, kde rostou ořechy, se nacházejí v provincii Jalal-Abad v Kyrgyzstánu. Zprávy ukazují, že kultivace ořechů se odehrála v době Babylonu (dnešní Irák) kolem roku 2000 př.nl. Ale jiné archeologické důkazy nalezené v neolitických lokalitách ve Francii naznačují, že v Evropě byly konzumovány vlašské ořechy před nejméně 8000 lety!

Výhody vlašských ořechů jsou známy již od počátku písemné historie. Selektivní kultivace vlašských ořechů se vrací zpět starým Řekům. Ořech byl pěstován po celé Evropě a částech severní Afriky starými Řeky a Římany před středověkem.

Poté se rozšířila do Anglie a Severní Ameriky - pak jim bylo dáno jméno "anglické vlašské ořechy". Dnes jsou největšími producenty vlašských ořechů Čína, Írán a Spojené státy. Technicky, ořech je ořech z jakéhokoli stromu rodu Juglans, z rostlinné rodiny Juglandaceae. Jedná se především o perské nebo anglické ořechy, které poskytují většinu jedlých vlašských ořechů na světě.

Vlašské ořechy jsou po zrání a odstranění jejich vnějších skořápek jedlé. Tvrdá vnější obálka obklopuje matici, což je vlastně jádro rostliny nebo "dužina". Jádro ořechů se obvykle skládá ze dvou polovin oddělených oddílů. Hotové ořechy jsou již nasekané a odstraněny z tvrdých skořápek.

Ořech poškozuje tělo

Vlašské ořechy mají nízkou úroveň anti-živin, stejně jako všechny ořechy. Abyste je lépe strávili a získali ještě větší užitek, můžete je namočit na noc a pak jíst. Pokud chcete, můžete také klíčit ořechy, což dále zvyšuje stupeň asimilace jejich minerálů.

Vlašské ořechy, stejně jako ostatní stromové ořechy, by měly být manipulovány a skladovány správně, aby se nezhoršily a nezůstaly horlivé. Nesprávné skladování na vlhkých a horkých místech může způsobit zhoršení mastných kyselin v ořechů, což vede k náchylnosti k hmyzu a houbovým infekcím. To může způsobit růst aflatoxinů, které jsou karcinogenní a neměly by být spotřebovány ve velkém množství. Pokud jste někdy viděli plísně na vaší vlašské ořechy - nejezte je.

Omega 3 a vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem Omega 3

Vlašské ořechy jsou jednou z nejvíce zdravých a zdravých potravin na světě. Tak říkají odborníci na výživu a jejich četné studie potvrzují, že tyto produkty jsou velmi zdravé. Pokud jde o konzumaci dospívajících, jsou ořechy doporučovány jako zdroj Omega 3 mastných kyselin v těle. Tyto kyseliny jsou nezbytné pro růst.

Podle názoru španělské skupiny výzkumníků v oblasti výživy a potravinářských výrobků vyžaduje dospívání Omega 3 v maximální výši. Z tohoto důvodu by potraviny, jako je müsli, jogurt, ořechy atd., Měly být zahrnuty do stravy. Je nutné přidat je na snídani.

Ořechy jsou dobrým zdrojem Omega 3 a jsou známé díky svým jedinečným přínosům pro zdraví. Tělo nemůže tyto živiny vyrábět samo od sebe a lze je získat pouze prostřednictvím určitých potravin, jako je rybí tuk, sójové boby a některé druhy ořechů, jako jsou například vlašské ořechy.

Ořechy a sušené ovoce obsahují velké množství nasycených kyselin. Obsah těchto látek v těchto produktech dosahuje 40 procent. Ořechy obsahují také vitamín A, který pomáhá vytvářet kosti a zuby, posiluje obranyschopnost těla.

Vlašské ořechy také obsahují vitamín E a kyselinu listovou, což je nezbytné pro růst a vývoj. Ořechy obsahují také minerály, jako je hořčík, vápník, draslík a fosfor. Vápník je nezbytný pro vývoj zubů a kostí. Fosfor ovlivňuje intelektuální vývoj.

Význam Omega 3

Řada studií prokázala, že Omega 3 je zapotřebí od prvních fází života a dokonce i během těhotenství a laktace. Tyto mastné kyseliny přispívají k rozvoji neuronů, nervového systému a sítnice. Když je tělo v těchto látkách nedostatečné, může to způsobit problémy s učením a zrakem.

Existují také důkazy, že nedostatek těchto kyselin na počátku života po dlouhou dobu může způsobit neurologické, senzorické a motorické poškození. Nedávné studie v Barceloně ukázaly, že přidání malého množství ořechů do denní stravy pomáhá snížit hladinu cholesterolu o 11%.

Rozvíjení zvyku konzumovat ořechy je nezbytné již v dospívání, aby tělo dostalo dostatek Omega 3.

Hodnotit tento článek:

(1 hodnocení, průměrné hodnocení: 5.00 z 5)

Omega-3 a omega-6 kyseliny v naší stravě

Výhody, dávky, zdroje, varování.

Bez ohledu na to, jak moc se fanoušek štíhlé postavy potýká s přebytkem kalorií, bez ohledu na to, jak vzdáleně je z ní vyloučena veškerá tuk, existují speciální tuky, pro které každá žena, která chce zachovat mládí a krásu, vždy udělá výjimku. Mluvíme o polynenasycených mastných kyselinách (PUFA), mezi nimiž jsou zvláště populární PUFA z omega-3 a omega-6 rodiny.

Proč jsou omega kyseliny důležité?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou pečlivě studovány lékaři, protože mnoho studií ukazuje jejich schopnost předcházet krevní sraženiny, posílit krevní cévy a stimulovat srdeční sval, posílit imunitní systém a sloužit jako prevence rakoviny, zlepšit nervovou aktivitu a zmírnit depresi nebo neurologické nemoci se záněty, alergiemi, infekcemi a dokonce zmírnit účinky premenstruačního syndromu.

Pro kosmetičky jsou zvláště zajímavé omega-kyseliny. Takže mastná kyselina omega-3 má antioxidační vlastnosti, může posílit kolagen a udržet pružnost pokožky, pomáhá bojovat proti akné a jiným zánětům kůže. Omega-6 mastná kyselina pomůže zbavit se tmavých kruhů pod očima, posílit vlasy a zabránit oddělení nehtů, dá hladkost pokožky. Nicméně, jak vědci zjistili, všechny tyto pozoruhodné vlastnosti omega-kyselin se mohou projevit jen tehdy, pokud je jejich příjem vyrovnaný.

Takže pokud tělo dominuje omega-3 mastnou kyselinou (jako například mezi obyvateli Dálného severu), opravdu nevědí problémy s kardiovaskulárními chorobami, ale velmi trpí zvýšeným krvácením a hypotenzí. Nedostatek omega-6 vede k svalové slabosti, letargii, podrážděnosti, depresivním poruchám a jakákoliv rána se dlouho nezhojí, krvácí.

Přebytek omega-6 mastných kyselin zvyšuje viskozitu krve a ztuhne krevní cévy, což způsobuje krevní sraženiny, srdeční problémy a vysoký krevní tlak.

Kolik omega-kyselin potřebujeme?

Naši předkové měli ve své každodenní stravě spoustu zelené listové zeleniny a živočišného masa, které také jedli podobné listové rostliny. Rostlinný olej, na rozdíl od obyčejné víry, lidé trochu používali, protože jeho výroba byla docela namáhavá a olejnatá semena nebyly rozšířené. V každodenním životě se často používá živočišný tuk. Díky tomuto výživnému systému byl obsah PUFA v těle poměrně vyrovnaný.

Dnes se náš styl stravy hodně změnil. Jsme maso zvířat, které jedí smíšené krmivo a kultivovanou zeleninu - a mají velmi málo omega-kyselin, zejména omega-3. Ale mořské ryby na našem stolu nejsou častým návštěvníkem. Přestože se jedná o hlubokomoří obyvatele studených moří - losos, makrela, tuňák, sleď - se živí planktonem a řasami, které produkují omega-3 mastné kyseliny, a proto jsou zvláště cenné pro naši stravu. Navíc boj o snížení hladiny cholesterolu v krvi vedl k vysoké úrovni konzumace rostlinných olejů, z nichž většina obsahuje mnoho omega-6 mastných kyselin. Výsledkem je poměr omega 3 a omega-6 kyselin ve stravě moderního člověka často 1:20.

Studie amerických a japonských vědců ukázaly, že pro zdravou osobu je nutné sledovat poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které vstupují do těla jako 1: 4. Pacienti s astmatem se doporučují v poměru 1: 5, ale s revmatoidní artritidou poměr 1: 2 omega-kyselin významně urychluje potlačení zánětu.

Podle německých expertů je optimální dávka omega-3 mastných kyselin 1 g denně a pro prevenci kardiovaskulárních problémů přidejte do menu dvakrát týdně misku mořských ryb.

Kde získat 3- a 6-omega kyseliny?

Obecně platí, že mastné kyseliny jsou organické sloučeniny, které samotné tělo produkuje, hromadí a ukládá v tukové tkáni a používá je k přenosu energie. Polynenasycením těchto kyselin se rozumí přítomnost volných uhlíkových vazeb, kterými molekula mastných kyselin snadno vytváří nové chemické sloučeniny: například zachycuje cholesterol a odstraňuje ho z těla nebo reaguje s enzymy a vytváří hormonálně podobné látky, které jsou pro člověka velmi důležité - eikosanoidy. Právě tyto látky jsou zodpovědné za posilování kardiovaskulárního systému, za řízení zánětlivých reakcí v těle, nervového systému, stavu kůže a mnoha dalších procesů.

Bohužel ne všechny mastné kyseliny mohou produkovat lidské tělo. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny se nazývají zásadní, protože je lze získat pouze z jídla.

Omega-kyseliny v rybách (100 g): Omega-3 (g) a Omega-6 (g)

  • Jeseter kaviár - 6,8 a 0,08
  • Makrela - 2,7 a 0,2
  • Čerstvý losos - 2,6 a 0,2
  • Pacifik sleď - 2,4 a 0,2
  • Tuňák - 1,7 a 0,1
  • Atlantic sardinky - 1,5 a 0,1
  • Konzervovaný losos - 1,3 a 0,2
  • Pstruh - 1,1 a 0,2
  • Halibut - 0,7 a 0,03
  • Úhoře moře - 0,7 a 0,2
  • Krevety - 0,6 a 0,03
  • Platýs - 0,6 a 0,09
  • Pacific Cod - 0,2 a 0,01

Omega-kyseliny v olejích (100 g): Omega-3 (g) a Omega-6 (g)

  • Lněné semínko - 53,3 a 12,7
  • Ořech - 10,4 a 52,9
  • Rapeseed - 9.1 a 14.5
  • Sója - 7.1 a 50.3
  • Pšeničné klíčky - 6.9 a 54.8
  • Hořčice - 5,9 a 15,3
  • Rýžové otruby - 1,6 a 33,4
  • Kukuřice - 1.2 a 53.6
  • Olive - 0,8 a 9,8
  • Sesame - 0,3 a 41,3
  • Palm - 0,2 a 9.1
  • Kakaové máslo - 0,1 a 2,8
  • Semena hroznů - 0,1 a 69,6

Neobsahují omega-3 kyseliny jako jsou oleje: kokos, makadamie, slunečnice, arašídy, mandle, lískové ořechy.

Mezi nimi jsou mistři v obsahu omega-6 mastných kyselin - slunečnice (65,7 g), arašídy (31,7 g) a mandle (17,4 g).

Omega kyseliny v semenech a oříšcích (28 g): Omega-3 (g) a Omega-6 (g)

  • Vlašské ořechy - 2.6 a 10.8
  • Semena z lnu - 1,8 a 0,4
  • Pecans - 0,3 a 6,4
  • Pistácie - 0,1 a 3,9
  • Dýňová semena - 0,1 a 5,4
  • Sezamová semena - 0,1 a 6,7

Zelenina bohatá na omega-kyseliny

V zelené listové zelenině se zpravidla vyskytují pouze stopy omega-kyselin. Jakýkoliv významný obsah kyseliny omega-3 nebo spíše kyseliny alfa-linolové z rodiny omega-3 (asi 0,1 g na poloviční šálku produktu) lze nalézt pouze v dušených nebo dušených listích špenátu, chard, pampelišky. Ale z toho v lidském těle mohou být syntetizovány další typy omega-3 mastných kyselin. A zelená listová zelenina obsahuje hodně vitaminu E, což zabraňuje rychlé oxidaci nestabilních omega-kyselin a ztrátě cenných vlastností.

Doplňky s omega kyselinami

Pokud jde o doplňky stravy obsahující omega-kyselinu, lékaři mluví velmi pečlivě. Faktem je, že omega-kyseliny jsou extrémně nestabilní chemické sloučeniny a oxidují velmi rychle. Při nesprávném skladování mohou omega-kyselé přípravky rychle oxidovat a obsahovat obrovské množství volných radikálů, které jsou pro tělo zcela nezdravé. Odborníci doporučují kontaktovat kapsle s extra rybími oleji nebo doplňky s omega-kyselinami pouze ze zdravotních důvodů a pod lékařským dohledem. V ostatních případech bude nejvíce racionální a snadno stravitelný příjem omega-mastných kyselin z potravinových zdrojů.

Produkty obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. 15 nejlepších produktů

Vaše tělo potřebuje omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 jsou "esenciální" mastné kyseliny, protože tělo je nemůže vyrábět nezávisle. V tomto ohledu musíme konzumovat výrobky obsahující omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, aby se tělo doplnilo těmito velmi prospěšnými látkami.

Existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexanová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Prioritními druhy jsou DHA a EPA, které se nacházejí v mořských plodech, jako je losos a sardinka. Na druhou stranu se ALA vyskytuje v některých potravinách rostlinného původu, včetně ořechů a semen, stejně jako ve vysoce kvalitních kusech z hovězího masa živného trávy.

Pro získání potřebných polynenasycených mastných kyselin doporučuji, aby obsahovaly potraviny bohaté na omega-3 a v mnoha případech doplňují. Dokonce i v této kombinaci se ujistěte, že dostanete nejméně 1000 miligramů DHA a EPA denně a přibližně 4000 miligramů celkového Omega-3 (kombinace ALK / DHA / EPA).

Co dělá výrobky s omega-3 lepší než ostatní?

Lidské tělo má schopnost jaksi přeměnit ALA na prospěšné DHA a EPA, ale není tak účinné, pokud tělo přijalo tyto Omega-3 přímo z produktů, které je obsahují. To je jen jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují konzumovat komerční ryby několikrát týdně, protože mnoho druhů mořských plodů má vysokou úroveň DHA a EPA.

Zatímco EPA a DHA jsou preferované zdroje Omega-3, všechny další zdroje jsou také užitečné a povzbuzovány, takže si na snídani přidejte ořechy a semena, nebo obědějte ryby. I po rozsáhlém výzkumu není zcela zřejmé, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA nebo DHA, nebo je sama o sobě prospěšná, ale zdravotnické služby, jako je Harvard Medical School, stále věří, že všechny zdroje Omega-3 jsou nezbytné pro výživu.

Historicky je zjištěno, že lidé, kteří konzumují nejvíce potravy bohaté na Omega-3 (například lidé z Okinawy nebo Japonska), žijí déle a jsou zdravější než lidé, jejichž potraviny obsahují omezenou omega-3. Typická strava Okinawa - která se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů - obsahuje 8krát více Omega-3 ve srovnání s naší stravou. To je důvod, proč je okinawanská populace považována za nejzdravější v dějinách lidstva.

Produkty obsahující Omega-3: nejlepší proti nejhorším

Věnujte pozornost jakémukoli velkému supermarketu a uvidíte, že nyní se potravinářské štítky chlubí o obsahu omega-3 více než kdy jindy. Zatímco Omega-3 je uměle přidáván do různých druhů jídel - např. Arašídového másla, kojenecké výživy, ovesné vločky a sušených bílkovin - je lepší tyto látky získat z přírodních mořských živočichů, zejména komerčních mořských živočichů.

Zatímco přírodní zdroje Omega-3 nejsou vždy dokonalé, můžete najít produkty, které do jisté míry obsahují díky obohacení: pasterizované mléčné výrobky, ovocné šťávy, vejce (ne organické nebo od kuřat, které nejsou v klecích), margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, mouka, nápoje na snížení tělesné hmotnosti, kojenecká výživa (protože vědci zjistili, že Omega-3 pomáhá správně se vyvíjet mozek dětí).

Zdroje EPA a DHA v obohacených potravinách jsou obvykle extrahovány z mikroskopů. Ve své přirozené formě přidávají do jídla rybí vůni, takže tyto polotovary musí podstoupit intenzivní chemické čištění, aby zakryly jejich chuť a vůni. Snižuje nebo mění mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, což je méně přínosné než potraviny, které nebyly zpracovány.

Kromě toho se krmivo pro krmivo krmivo přidává k Omega-3, aby se zvýšil obsah mléčných výrobků, masa a výrobků z drůbeže. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin si uvědomují rostoucí povědomí zákazníků o Omega-3, budeme i nadále stále více a více produktů obohacených o tuto přísadu.

Riziko nedostatku omega-3

Potraviny bohaté na omega-3 se domnívají, že přispívají ke snížení rizika onemocnění srdce v důsledku jejich protizánětlivých vlastností. Jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému, ochranu buněčných membrán, dobrou náladu a produkci hormonů.

Proto jsou produkty s omega-3 považovány za zdroje "zdravých tuků", které tvoří polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS), lépe známé jako ALA (alfa-linolenová kyselina). Ačkoli většina lidí konzumuje dostatečné množství jiných typů mastných kyselin, známých jako omega-6 (nacházejí se v modifikovaných jedlých olejích jako je řepkový olej, slunečnicový olej a některé druhy ořechů), většina lidí má nízký obsah omega-3 a může dovolte svému vlastnímu zvýšit spotřebu potravin bohatých na tuto látku.

Studie ukazují, že nízký poměr omega-6 k omega-3 je žádoucí, aby se snížilo riziko mnoha chronických onemocnění, které se ve většině západních společností staly epidemickými. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu DC zjistili, že čím nižší poměr omega-6 / omega-3 u žen, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. Poměr 2: 1 snižuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty s astmatem.

Průměrná osoba trpí nedostatkem omega-3, protože ve své týdenní stravě nezahrnuje takové produkty Omega-3 jako ryby, mořská zelenina / řasy, lněná semínka nebo zvířata živená trávou. V závislosti na tom, kdo se ptáte, tato čísla se mohou lišit, ale trvám na tom, že ideální poměr výrobků s Omega-6 k produktům s omega-3 by měl být přibližně stejný nebo alespoň asi 2: 1.

Jaké jsou rizika použití příliš málo omega-3 (plus příliš mnoho omega-6)?

  • Zánět (někdy závažný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolest kloubů a svalů
  • Psychické poruchy, jako je deprese
  • Špatný vývoj mozku
  • Snížil kognitivní schopnosti

Výhody použití přírodních produktů s omega-3:

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporují: (6)

  • Kardiovaskulární zdraví (snížením krevního tlaku, hladiny cholesterolu, tvorbou plaku v tepnách a pravděpodobností infarktu nebo mrtvice)
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi (prevence diabetu)
  • Snížení bolesti svalů, kostí a kloubů snížením zánětu)
  • Pomáhá regulovat cholesterol
  • Zlepšení nálady a prevence deprese
  • Zlepšení mentálních schopností a pomoc při soustředění a učení
  • Zvyšuje imunitu
  • Léčba poruch příjmu potravy, jako je ulcerózní kolitida
  • Snížení rizika rakoviny a prevence metastáz
  • Zlepšení vzhledu, zejména stavu kůže

V současné době neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik Omega-3 potřebujeme denně konzumovat, takže jeho množství se pohybuje od 500 do 1000 miligramů denně, v závislosti na tom, na koho se o to ptáte. Jak snadné je získat doporučené množství omega-3? Abyste měli alespoň nějakou představu, například více než 500 mg Omega-3 je obsaženo v plechovce tuňáka a malé části lososa. Níže podrobně popisujeme, jaké produkty obsahují omega-3 a kde je to více.

Jaké jsou nejlepší jídla omega-3?

Níže jsou uvedeny 15 nejlepších produktů, u kterých je Omega-3 nejvíce (procento je založeno na dávce 4000 miligramů omega-3 denně):

  1. Makrela: 6,982 miligramů v 1 vařeného poháru (174 procent denní potřeby)
  2. Rybí olej z lososa: 4 767 miligramů v 1 polévkové lžíce (119 procent denní hodnoty)
  3. Olej z tresčích jater: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíce (66 procent denní potřeby)
  4. Vlašské ořechy: 2664 miligramů v 1/4 šálku (66 procent denní potřeby)
  5. Chia Seeds (španělský salát): 2457 miligramů v 1 polévkové lžíce (61 procent denní sazby)
  6. Sleď: 1,885 miligramu za 3 oz (47 procent denní potřeby)
  7. Losos (místní pěstování): 1716 miligramů ve 3 unce (42 procent denní potřeby)
  8. Lněná semínka: 1,597 miligramu v 1 polévkové lžíce (39 procent denní potřeby)
  9. Tuniak: 1414 miligramů ve 3 uncích (35 procent denní potřeby)
  10. Bílé ryby: 1 363 miligramů ve 3 uncích (34 procent denní potřeby)
  11. Sardinky: 1 363 miligramů na 1 balení / 3,75 unce (34 procent denní potřeby)
  12. Semena konopí: 1000 miligramů v 1 polévkové lžíce (25 procent denní potřeby)
  13. Sardel: 951 miligramů v 1 jar / 2 oz (23 procent denní potřeby)
  14. Natto: 428 miligramů v 1/4 šálku (10 procent denní potřeby)
  15. Žloutky: 240 miligramů v 1/2 šálku (6 procent denní potřeby)

A jaké produkty by měly být zlikvidovány, přestože jsou inzerovány jako takové, že obsahují hodně Omega-3? Jedná se o tradiční zvířecí maso (které bylo krmeno přírodními produkty a trávou), farmářské ryby (zejména lososy jsou často chovány), běžné a pasterizované mléčné výrobky a výživové doplňky z mořského krillového oleje (vyrobené z krill, které jsou obvykle kontaminovány).

Nezapomeňte, že farmářské ryby jsou nižší než ryby ulovené v přírodních podmínkách, a to jak z hlediska znečištění, tak i živin a omega-3. Ryby z farmy obvykle obsahují vysokou koncentraci antibiotik, pesticidů a mají nízké hladiny živin, jako je vitamin D. Existuje také důkaz, že ryby z farmy mají více omega-6 mastných kyselin a méně Omega-3.

Níže je uvedena tabulka toho, co je obsaženo v omega-3 a v jakém množství na 100 gramů produktu.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou soubor látek, které jsou pro lidské tělo životně důležité a mají podobné biochemické vlastnosti. K dnešnímu dni obsahuje tato skupina více než 10 sloučenin s různým chemickým složením. Nicméně tři z nich - kyselina dokosahexaenová, kyselina alfa-linolenová a kyselina eikosapentaenová - mají největší vliv na práci lidského těla.

Účinek omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) na růst orgánů a tkání lidského těla byl prokázán ve 30. letech minulého století. Nicméně úplné porozumění úloze těchto sloučenin při udržování zdraví a normálního fungování těla se objevilo teprve před dvěma desetiletími. Bylo také zjištěno, že jsou mezi nepostradatelnými látkami (tělo je nemůže vyrábět nezávisle). Proto zásoby sloučenin v této skupině vyžadují pravidelné doplnění z potravinových zdrojů.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselin

Biologická úloha omega-3 PUFA v lidském těle je obtížné přeceňovat. Je dokázáno, že látky patřící do této skupiny:

  • významně urychlují metabolické procesy;
  • jsou stavebními materiály pro endokrinní a nervové systémy mozku;
  • podílet se na tvorbě buněčných membrán;
  • představují základ energetických rezerv lidského těla;
  • zabránit výskytu a následnému šíření ohnisek;
  • pomáhá snížit krevní tlak a udržuje jej na normální úrovni;
  • zabránit výskytu dermatologických onemocnění;
  • mají antioxidační vlastnosti;
  • zlepšit stav a vzhled vlasů, snížit jejich křehkost, zabránit jejich patologické ztrátě;
  • zvyšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko vzniku očních onemocnění;
  • přispívají k odstranění přebytku cholesterolu z krve;
  • snížit riziko onemocnění srdce;
  • udržovat normální koncentraci cukru v krvi;
  • dává pružnost a pevnost pokožce, vyrovnává její barvu;
  • zabránit výskytu onemocnění kloubů nebo výrazně snížit jejich příznaky;
  • pomáhá vypořádat se se syndromem chronické únavy, zvyšuje vytrvalost, celkový tón, odolává výraznému fyzickému namáhání a výkonu;
  • zvýšit produkci některých hormonů;
  • zabraňují rozvoj psycho-emocionálních poruch, nervových poruch, pomáhají vyhnout se náhlé změně nálady a prodloužené depresi;
  • zvýšit duševní bdělost;
  • hrají zásadní roli ve vývoji plodu.

Spotřeba omega-3 mastných kyselin

Denní potřeba omega-3 mastných kyselin je 1 g. Tato dávka se však může během sezóny zmrazení zvýšit až na 4 g denně, s prodlouženými depresemi a také s vývojem mnoha poruch v těle (Alzheimerova choroba, hypertenze, nádor neoplazmy, hormonální poruchy, ateroskleróza, předinfrakční stavy). Kromě toho se potřeba těchto sloučenin zvyšuje s vysokou fyzickou námahou.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Mořské plody a ryby jsou považovány za nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin. V tomto případě se však jedná o ryby, které byly uloveny na otevřeném moři. Rybí produkty získané na farmách se nemohou pochlubit dostatečným obsahem sloučenin patřičných ke specifikované skupině. Takový rozdíl je založen na vlastnostech stravy ryb: obyvatelé hlubokého moře nejí krmné směsi.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také přítomny v potravinách rostlinného původu. Konkrétně, lněná semena, vlašské ořechy, pšeničné a ovesné zárodky, fazole a jiná zelenina, obiloviny, zelenina mají vysoký obsah těchto látek. Podrobnější informace o obsahu sloučenin patřících do této skupiny v potravinách jsou uvedeny v tabulce.

15 Omega-3 potravin, které vaše tělo potřebuje

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou esenciální mastné kyseliny, protože tělo není schopné produkovat je nezávisle. V tomto ohledu je pro nás životně důležité, abychom do své každodenní stravy zahrnuli výrobky omega-3, abychom získali tyto velmi důležité a užitečné sloučeniny v plném rozsahu.

Ve skutečnosti existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Výhodnými zdroji pro EPA a DHA jsou mořské plody, jako je losos a sardinky. Pokud jde o ALA, tato mastná kyselina může být získána z produktů rostlinného původu, jako jsou některé druhy ořechů a semen, stejně jako z organického masa získaného ze zvířat krmených přírodními potravinami.

Pokud se jedná o získání dostatečných množství polynenasycených mastných kyselin, doporučuje se jíst hodně omega-3 potravin, stejně jako omega-3 doplňky, je-li to nutné. Při konzumaci potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny v kombinaci s dietními doplňky obsahujícími tyto esenciální kyseliny je třeba se ujistit, že dostanete nejméně 1000 miligramů denně EPA / DHA a přibližně 4000 miligramů celkového tuku omega-3 (ALA, EPA a DHA).

Co dělá některé produkty Omega-3 lepší než ostatní?

Lidské tělo může do jisté míry změnit ALA na DHA a EPA, ale to není tak účinné jako příjem DHA a EPA přímo z jídla. To je jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují konzumovat tučné ryby několikrát týdně, protože mnoho mořských ryb obsahuje mnoho EPA a DHA (viz Omega-3 v rybách: tabulka Omega-3 u různých ryb).

Navzdory skutečnosti, že ALA odvozená z rostlinných potravin se může proměnit v EPA a DHA, odborníci doporučují kromě ořechů a semen jíst ryby na oběd. Dokonce i po rozsáhlém výzkumu není pro vědce vůbec jasné, jak dobře se ALK přemění na EPA a DHA a jak dobře ALA dodává tělu těmito dvěma mastnými kyselinami. Výživáři a lékaři stále věří, že všechny zdroje omega-3 (rostlinné a živočišné potraviny) by měly být přítomny v lidské stravě.

Historicky, obyvatelé (například lidé v Okinawě, Japonsko), kteří konzumují mnoho omega-3 potravin, žijí déle a mají vyšší úroveň zdraví než lidé, kteří konzumují standardní potraviny s omezeným obsahem omega-3. Typická strava obyvatel Okinawa se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů. Díky jejich stravě dostávají jejich organismy osmkrát více omega-3 mastných kyselin než průměrná osoba v rozvinutých zemích. Proto je populace Okinawy považována za jednu z nejzdravějších v dějinách lidstva.

Jiné populace, které konzumují velké množství omega-3 potravin, zahrnují lidi ve středomořském regionu, včetně zemí jako Španělsko, Itálie, Řecko, Turecko a Francie. Výzkumníci také zjistili, že ačkoli typická středomořská strava obsahuje vysoký obsah různých tuků a přináší určité riziko vývoje kardiovaskulárních chorob, lidé v těchto oblastech trpí mnohem méně cévních onemocnění oběhového systému a srdce než lidé v jiných rozvinutých zemích. To je pravděpodobně způsobeno spotřebou velkého množství produktů obsahujících omega-3 mastné kyseliny, které převažují ve stravě lidí žijících ve Středomoří.

Omega-3 produkty: nejlepší vs nejhorší

Podívejte se na štítky výrobků ve velkém supermarketu a pravděpodobně si všimnete, že výrobci se často chlubí omega-3 mastnými kyselinami v jejich složení. Zatímco omega-3 jsou uměle přidávány do některých typů vyráběných potravin, například do arašídového másla, kojenecké výživy, cereálií a některých práškových bílkovin, je ještě lepší získat omega-3 polynenasycené mastné kyseliny z přírodních zdrojů, jako je jako jsou ryby a rostlinné oleje.

Ačkoli přírodní zdroje omega-3 nejsou vždy k dispozici, je zde několik produktů, ze kterých byste mohli získat omega-3 mastné kyseliny, protože mohou být do jisté míry obohaceny těmito tuky: pasterizované mléčné výrobky, ovocné šťávy, vejce, margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, mouka, nápoje na snížení hmotnosti a mnoho druhů dětské výživy (jak ukazuje výzkum, že omega-3 pomáhá správně rozvíjet mozek dětí). Podrobnosti o výhodách polynenasycených mastných kyselin pro děti naleznete zde - Potřebujete Omega-3 mastné kyseliny pro vaše dítě.

Přidané omega-3 polynenasycené mastné kyseliny EPA a DHA v potravinách jsou zpravidla odvozeny z mikrořasů. Dávají potravě rybí chuť, a proto je výrobci předem vyčistí a snaží se zamaskovat chuť a vůni. To pravděpodobně snižuje nebo mění obsah mastných kyselin a antioxidantů v těchto potravinách, což je mnohem horší ve srovnání s přírodními zdroji omega-3.

Kromě toho se omega-3 nyní přidává do krmiv pro zvířata, aby se zvýšila jejich hladina v mlékárnách a masných výrobcích. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin vědí, že lidé se stále více učí o výhodách omega-3 mastných kyselin, pravděpodobně uvidíme v našich obchodech stále více a více potravin s omega-3 v příštích letech.

Ohrožení nedostatkem omega-3

Omega-3 potraviny jsou věřil pomáhá snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění kvůli jejich schopnosti snížit zánět. Jsou také nezbytné pro správnou neurologickou funkci, udržování zdraví buněčné membrány, regulaci nálady a tvorbu hormonů.

Proto jsou potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny nazývány zdroji "dobrých tuků". Přestože většina lidí konzumuje dostatečné množství jiných esenciálních mastných kyselin, jako je omega-6 (nacházejí se v modifikovaných jedlých olejích, jako je slunečnicový olej, olej z ořechů a ořechů), většina lidí má omega-3 mastné kyseliny, proto musí obsahovat potraviny bohaté na tyto zdravé tuky ve své stravě.

Studie ukazují, že konzumace omega-6 mastných kyselin by měla být významně snížena a spotřeba omega-3 mastných kyselin naopak vzrostla, neboť to snižuje riziko mnoha chronických onemocnění, která se ve většině vyspělých zemí stala epidemií. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu DC zjistili, že čím nižší je spotřeba omega-6 tuků a čím vyšší jsou omega-3s, tím nižší je riziko rakoviny prsu u žen (viz Výhody Omega-3 pro ženy). Poměr 2: 1 omega-6 k omega-3 potlačuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty s astmatem.

Většina lidí má nedostatek omega-3 mastných kyselin, protože jejich dieta obsahuje omega-3 potraviny, jako jsou ryby, mořská zelenina a řasy, lněné semena nebo organické maso. Poměr omega-6 k omega-3 v rozvinutých zemích je v rozmezí 15: 1 - 16,7: 1 - to není zdravý příjem polynenasycených mastných kyselin. Ideální poměr spotřeby produktů obsahujících omega-6 tuky k produktům obsahujícím omega-3 by měl být alespoň 2: 1.

Jaká jsou rizika nedostatku omega-3 a přebytku omega-6:

  • Zánět (někdy významný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Poruchy trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolesti kloubů a svalů
  • Mentální poruchy, jako je deprese
  • Špatný vývoj mozku
  • Snížil kognitivní schopnosti

Výhody přírodních produktů omega-3

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají v následujících oblastech:

  • Zabraňují rozvoj kardiovaskulárních onemocnění - pomáhají snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu, zabraňují tvorbě cholesterolu v tepnách a také snižují pravděpodobnost infarktu nebo mozkové příhody.
  • Stabilizuje hladinu cukru v krvi (prevence diabetu).
  • Snižuje bolest ve svalech, kostech a kloubech, snižuje zánět.
  • Pomáhá vyrovnávat hladinu cholesterolu.
  • Pomozte zlepšit náladu a předejít depresi.
  • Zlepšují duševní ostrost a pomáhají v soustředění a výcviku.
  • Zvyšte imunitu.
  • Eliminujte poruchy trávení, jako je ulcerózní kolitida.
  • Snížení rizika vzniku rakoviny a prevence recidiv.
  • Zlepšete vzhled osoby, zejména zdraví kůže.

V současné době neexistuje žádný standardní doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin, takže mnozí odborníci mohou nesouhlasit a doporučují od 500 do 1000 miligramů denně. Jak snadné je denně dostat doporučené množství omega-3 polynenasycených mastných kyselin z jídla? Abyste získali více než 500 miligramů celkového množství omega-3 (ALA, EPA a DHA) - můžete dostat toto množství z jedné nádoby z tuňáka a jedné malé části vařeného lososa.

Jaké jsou nejlepší potraviny Omega-3 - stůl

Zde je seznam nejlepších 15 omega-3 potravin (v procentech, kde se vychází spotřeba 4000 miligramů denně ze tří typů omega-3 mastných kyselin):

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Jak vařit ide "Na severu" - úžasně chutný a zajímavý recept

Dnes, ne každá hosteska ví, jak vařit ideu. Proč Všechno je velmi jednoduché: mnozí prostě nepřišli na tuto rybu. V dnešní době by však zkušené ženy v domácnosti měly mít možnost dělat všechno, ale kulinářské umění musí být dokonalé.

Čtěte Více

Co je vyrobeno proso a proč je tak užitečné: nejlepší zrna a obiloviny

Dobrý den, drahí čtenáři mého blogu! Většina z nás často používá některé produkty, ale jen zřídka přemýšlí o jejich původu.Například ječmen je získáván z ječmene a krupice z pšenice.

Čtěte Více

Užitečné vlastnosti kamélina oleje a použití

Jen málo se pokusilo o olej z kamélie - přínosy a škody pro většinu zůstávají neznámé. Ale po několik staletí to byl prakticky jediný rostlinný olej, který zdobil pokrmy ruské a evropské kuchyně s chutnou chutí, zotavil se, staral se o zdraví a zachoval krásu.

Čtěte Více