Nenasycené tuky

Vysoký cholesterol v krvi - skutečná pohroma naší doby. Vzhledem k nárůstu cholesterolu se zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, které jsou jednou z hlavních příčin úmrtí. Zdrojem špatného cholesterolu jsou nasycené tuky, které se vyskytují v mnoha živočišných produktech. To je důvod, proč lékaři doporučují zahrnout více potravin do stravy, které jsou zdrojem zdravých nenasycených tuků.

Jaký je rozdíl mezi nenasycenými tuky a nasycenými tuky?

Rozumět rozdílu mezi nasycenými a nenasycenými tuky napomáhá studiu jejich chemických vlastností. Nasycené tuky se vyznačují jedinou vazbou uhlíku, díky které se snadno sestavují do sférických sloučenin, tvoří plaky cholesterolu a jsou uloženy v tukových depotách. Nenasycené tuky mají dvojitou vazbu uhlíku, takže zůstávají aktivní, pronikají do buněčných membrán a netvoří tuhé sloučeniny v krvi.

To však neznamená, že nasycené tuky, které se nacházejí v masných, vejcích, čokoládových, krémových, palmových a kokosových olejích, by měly být zcela vyloučeny ze stravy. Nasycené tuky jsou nezbytné pro lepší absorpci určitých vitamínů a stopových prvků, řádné fungování lidského reprodukčního systému, tvorbu hormonů a konstrukci buněčných membrán. Kromě toho jsou nasycené tuky jedinečným zdrojem energie a jsou zvláště potřebné během chladné sezóny. Denní množství nasycených tuků - 15-20 g.

Co se týče obezity, může být dosaženo s nadměrnou konzumací jakéhokoli tuku, zejména v kombinaci se snadno stravitelnými sacharidy.

Jaké potraviny obsahují nenasycené tuky?

Nenasycené tuky obsahují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Oba tyto typy jsou užitečné pro snížení hladiny špatného cholesterolu způsobeného přebytkem nasycených tuků ve stravě. Produkty obsahující nenasycené tuky typicky zahrnují oba typy mastných kyselin.

Olivový olej je považován za obzvláště cenný zdroj nenasycených tuků. Vzhledem k velkému množství mononenasycených mastných kyselin pomáhá olivový olej vyčistit krevní cévy a snižovat tlak, slouží k prevenci rakoviny a diabetu typu II, zlepšuje funkci mozku, stav pokožky a vlasů. Je však třeba připomenout, že olivový olej, stejně jako jakýkoli jiný rostlinný olej, je stále čistý tuk, jehož obsah kalorií je velmi vysoký. Proto by měla být konzumována v malých porcích - víc než lžíce, ve které mimochodem bude asi 120 kilokalorií!

Mnoho nenasycených tuků, zejména omega-3 (polynenasycené mastné kyseliny), obsahuje mořské ryby (jsou také přítomny v říčních rybách, avšak v menších množstvích). Díky nenasyceným tukům jsou mořské ryby velmi užitečné pro nervový systém, klouby a krevní cévy a vysoký obsah vitamínů a minerálů činí tento produkt velmi cenným pro člověka.

Bohatým zdrojem nenasycených tuků jsou rostlinné oleje (lněné semínko, kukuřice, sója, slunečnice), mořské plody (krevety, mušle, ústřice, chobotnice), ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu), semena (sezam, sója, len, slunečnice) avokádo, olivy.

Zneškodnění nenasycených tuků

Nejškodlivějšími tuky, které by měly být vyloučeny ze stravy, jsou trans-tuky. A je divné, že trans-tuky jsou vyráběny na bázi příznivých nenasycených tuků. Kvůli procesu hydrogenace se rostlinné oleje stanou tvrdými, tj. ztrácejí svou propustnost a získávají schopnost snadno vytvářet krevní sraženiny v cévách. Trans-tuky narušují intracelulární metabolismus, vyvolávají akumulaci toxinů, zvyšují riziko vzniku cukrovky, oslabují imunitní systém a způsobují mnoho dalších zdravotních problémů. Obsahuje trans-tuky v majonézě, margarínu, kečupu, některé cukrovinky.

Nenasycený tuk je

Nasycené tuky jsou tuky, ve kterých jsou molekuly přesyceny vodíkem. Nasycené tuky se liší od nenasycených tuků tím, že při pokojové teplotě zůstávají pevné.

Nasycené tuky zahrnují:

  • Margarín
  • Živočišné tuky, jako je máslo, sýr, vnitřní tuk, ledvinový tuk a bílý tuk na maso (včetně kuřecí kůže).
  • Tropické hydrogenované rostlinné tuky - palmový a kokosový olej.

Nasýtené tuky ve stravě [upravit překlad]

Nasycené tuky mají jednoduchou strukturu a nejvíce škodí zdraví. V krvi jsou nasycené mastné kyseliny kombinovány a tvoří kulovité mastné sloučeniny, snadno se ukládají do tukové tkáně a způsobují zúžení průdušně tepen, což vede k onemocněním, jako je srdeční infarkt, mrtvice a další.

Pokud se snažíte zhubnout, spotřeba nasycených tuků může mít opačný účinek, zaprvé proto, že se pohybují v pevném skupenství ve vašem těle, a za druhé proto, že nasycené tuky zpomalují metabolické procesy a neumožňuje hořet správné množství kalorií. Dieta bohatá na nasycené tuky pravděpodobně povede k rozvoji obezity a onemocnění kardiovaskulárního systému. American Heart Association doporučuje, aby nasycené tuky nepřekročily 7% všech spotřebovaných kalorií.

Výsledky studie provedené na McMaster University v roce 2015 ukazují, že je to trans tuky mohou zvýšit riziko vzniku ischemické choroby srdeční, mrtvice nebo diabetes typu 2, přičemž toto není pozorován u přírodních nasycených tuků. [1]

Výzkum [upravit překlad]

Výzkumní pracovníci [2] Centrum pro studium diabetu Jebsen v roce 2016 vyvrací teorii, v němž se uvádí, že použití nasycených tuků může vést ke zvýšeným hladinám „špatného“ cholesterolu v krvi a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

K posouzení rizik spojených s konzumací nasycených tuků profesor Dankel a jeho kolegové vybrali 45 mužů s břišní obezitou. Index tělesné hmotnosti účastníků studie činil 29 kg / m2 a obvod pasu přesahoval 98 cm. Dobrovolníci byli rozděleni do dvou skupin. Účastníci první skupiny měli sledovat stravu s nízkým obsahem karbohydrátů a tuků po dobu 12 týdnů. Ve druhé skupině 12ti týdenní stravování naznačovalo omezení tuků a vysoký příjem sacharidů.

Závěr Podle moderních koncepcí role nasycených tuků, riziko kardiovaskulárních chorob mezi účastníky první skupiny, kteří jedli hodně tuku a málo sacharidů, by měla být vyšší než druhý člen. Vědci však nenašli žádné rozdíly mezi skupinami. Autoři nejen nepodařilo zaregistrovat zvýšení LDL - v kontrastu, strava bohatá na tuky bylo spojeno se zvýšením koncentrace „hodného“ cholesterolu (high-density lipoprotein, HDL).

4. Systém pro analýzu byla provedena v roce 2017, z nichž 3 s metanalizom revidovat přístup ve stravě [3]: tuky mohou být zdrojem více než 35% kalorií, které konzumujeme (před tím, než bylo považováno za nejvyšší známka). Nicméně, rady omezit nasycené tuky je pravděpodobně zbytečné, protože jsou neutrální ve vztahu k riziku kardiovaskulárních onemocnění, neboť současně a tzv. "Špatný" (LLP) a "dobrý" (LLP) cholesterol.

Potraviny bohaté na nasycené tuky [upravit překlad]

  • Výrobky z masných výrobků z masa
  • Rychlé občerstvení
  • Pečivo
  • Čokoláda
  • Mléčné výrobky

Vždy dáváte přednost potravinám, které obsahují méně tuku.

Poznámka: [upravit překlad]

Ne všechny tuky jsou škodlivé pro zdraví a některé přispívají k úbytku tělesné hmotnosti a podpoře zdraví. Každá osoba by měla mít nejméně 2 gramy Omega-3 polynenasycených tuků, stejně jako rostlinné oleje a rybí tuk (ve formě tučných ryb nebo čisté formy). Ve stravě by měla být alespoň 10% tuku.

Nenasycené tuky obsahující jejich produkty

Z času na čas hovoří o potravinách s vysokým a nízkým obsahem tuku, o "špatných" a "dobrých" tucích. Může někdo mýlat. Ačkoli většina lidí slyšela o nasycených a nenasycených tucích, a vědí, že někteří jsou vhodní k jídlu, jiní nejsou, jen málo lidí pochopilo, co to znamená ve skutečnosti.

Nenasycené mastné kyseliny jsou často označovány jako "dobré" tuky. Pomáhají snížit pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění, snižují množství cholesterolu v krvi a mají mnoho dalších přínosů pro zdraví. Když je člověk částečně nahrazuje nasycenými mastnými kyselinami ve stravě, má to pozitivní vliv na stav celého organismu.

Mononenasycené a polynenasycené tuky

"Dobré" nebo nenasycené tuky se obvykle konzumují spolu se zeleninou, ořechy, rybami a semeny. Na rozdíl od nasycených mastných kyselin si při pokojové teplotě udržují tekutou formu. Jsou rozděleny na mononenasycené a polynenasycené. I když je jejich struktura komplikovanější než struktura nasycených mastných kyselin, jsou mnohem snazší absorbovat lidské tělo.

Mononenasycené tuky a jejich účinky na zdraví

Tento typ tuku se nalézá v různých potravinách a olejích: olivový, arašídový, řepkový, světlicový a slunečnicový. Podle četných studií potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny snižují pravděpodobnost vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému. Navíc může pomoci normalizovat hladinu inzulínu v krvi a zlepšit zdraví pacientů s diabetem typu 2. Také mononenasycené tuky snižují množství škodlivých lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), přičemž neovlivňují ochranný lipoprotein s vysokou hustotou (HDL).

To však nejsou všechny výhody tohoto typu nenasycených tuků pro zdraví. A to dokazuje řadu studií vedených vědci po celém světě. Takže nenasycené mastné kyseliny přispívají k:

  1. Snižte riziko vzniku rakoviny prsu. Švýcarští vědci ukázali, že u žen, jejichž dieta obsahuje více mononenasycených tuků (na rozdíl od polynenasycených tuků), je riziko vzniku rakoviny prsu významně sníženo.
  2. Chudnutí Četné studie ukázaly, že při přechodu z stravy bohaté na trans-tuky a nasycené tuky do stravy bohaté na potraviny obsahující nenasycené tuky dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti.
  3. Zlepšení u pacientů trpících revmatoidní artritidou. Tato strava pomáhá zmírnit příznaky této nemoci.
  4. Snižuje usazeniny tuku na břiše. Podle studie publikované americkou diabetickou asociací dieta bohatá na mononenasycené tuky může snížit množství tukové tkáně v břišní oblasti více než mnoho jiných druhů diety.

Polynenasycené tuky a jejich účinky na zdraví

Množství polynenasycených mastných kyselin je nepostradatelné, to znamená, že nejsou syntetizovány lidským tělem a musí pocházet z venku s jídlem. Takové nenasycené tuky přispívají k normálnímu fungování celého organismu, konstrukci buněčných membrán, správnému rozvoji nervů a očí. Jsou nezbytné pro koagulaci krve, svalovou práci a mnoho dalších funkcí. Jíst je namísto nasycených mastných kyselin a sacharidů také snižuje hladinu škodlivého cholesterolu a množství triglyceridů v krvi.

Polynenasycené tuky mají 2 nebo více vazeb v řetězci uhlíkových atomů. Existují dva hlavní typy těchto mastných kyselin: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v následujících potravinách:

  • tučné ryby (losos, makrela, sardinka);
  • semena z lnu;
  • vlašské ořechy;
  • řepkový olej;
  • nehydratovaný sójový olej;
  • lněné semínky;
  • sójové boby a máslo;
  • tofu;
  • vlašské ořechy;
  • krevety;
  • fazole;
  • květák.

Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zabránit a dokonce léčit onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění a mrtvice. Kromě snížení krevního tlaku, lipoproteinů s vysokou hustotou a snížení triglyceridů normalizují polynenasycené tuky viskozitu krve a srdeční frekvenci.

Některé studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit potřebu kortikosteroidů u pacientů trpících revmatoidní artritidou. Existuje také předpoklad, že pomáhají snížit riziko demence získané demence. Kromě toho je nutno je konzumovat během těhotenství a laktace, aby se zajistil normální růst, vývoj a tvorba kognitivní funkce u dítěte.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhají zlepšovat zdraví srdce při konzumaci namísto nasycených a trans-tuků a mohou být použity k prevenci onemocnění kardiovaskulárního systému. Jsou obsaženy v:

  • avokádo;
  • papáji, konopím, lněným semenům, bavlníkovému a kukuřičnému oleji;
  • pekanové ořechy;
  • spirulina;
  • celozrnný chléb;
  • vejce;
  • drůbež.

Seznam produktů s nenasycenými tuky

Přestože existuje mnoho přísad obsahujících tyto látky, získávání polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin z potravin se považuje za přínosnější pro tělo. Asi 25-35% denního příjmu kalorií by mělo pocházet z tuku. Kromě toho tato látka pomáhá absorbovat vitaminy A, D, E, K.

Jedním z cenově dostupných a užitečných produktů, které obsahují nenasycené tuky, jsou:

  • Olivový olej. Pouze 1 polévková lžíce másla obsahuje asi 12 gramů "dobrých" tuků. Kromě toho poskytuje tělu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nezbytné pro zdraví srdce.
  • Losos Je velmi užitečné pro zdraví kardiovaskulárního systému a navíc je vynikajícím zdrojem bílkovin.
  • Avokádo Tento výrobek obsahuje velké množství nenasycených mastných kyselin a minimálně nasycených, stejně jako takových nutričních složek, jako jsou:

- Vitamin K (26% denní potřeby);

- Kyselina listová (20% denní potřeby);

- Vitamin C (17% SN);

- Vitamin E (10% SN);

- Vitamín B5 (14% od SN);

- Vitamin B 6 (13% od SN).

  • Mandle Je vynikajícím zdrojem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, ale také poskytuje lidskému tělu vitamín E, který je nezbytný pro zdravou pokožku, vlasy a nehty.

Následující tabulka uvádí seznam potravin s nenasycenými tuky ve složení a také odhad jejich obsahu tuku.

Výrobky obsahující nenasycené tuky

Polynenasycené tuky (gram / 100 gramů produktu)

Mononenasycené tuky (gram / 100 gramů produktu)

Výrobky s nenasycenými a nasycenými tuky

Tuky jsou nedílnou součástí stravy, mají příznivý vliv na lidské zdraví. Jejich mírné užití pomáhá tělu provádět nezbytné vnitřní procesy. Ale ne všechny tuky budou stejně užitečné, nadměrná spotřeba některých z nich vede k nadměrné hmotnosti. Tuky jsou nasycené (zvířecí) a nenasycené (rostlinné). Obvykle omezuje příjem nasycených kyselin, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Hlavní rozdíl mezi polynenasycenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasycenými je skrytý v chemické struktuře. Nasycené mastné kyseliny představují jednoduchou vazbu mezi molekulami uhlíku. A nenasycené tuky jsou charakterizovány dvojitými a více uhlíkovými vazbami, kvůli nimž nejsou vystaveny spojení. Taková aktivita umožňuje bez vzniku pevných sloučenin projít buněčnou membránou.

Pokud nepovažujete vědeckou terminologii, je to rozdíl a vnějšími rysy. Stačí se podívat na kyseliny v jejich přirozeném stavu: v nasycených tucích při běžné teplotě, v pevné formě a v mononenasycených, je to kapalina.

Nasycené tuky přinášejí reprodukčnímu systému neocenitelné výhody, jsou také důležité pro konstrukci buněčných membrán. S jejich pomocí se vitaminy a stopové prvky lépe vstřebávají. Jsou velmi užitečné pro tělo v chladném čase, protože jsou zdrojem dodatečné energie. Denní množství spotřeby se pohybuje od 15 do 20 gramů.

Studie ukázaly, že nedostatek tuku může být škodlivý pro zdraví, nepříznivě ovlivňující práci mozku, měnící mozkovou tkáň. Takové jevy jsou vzácné, ale v některých případech se vyskytují. Pokud zcela opustíte spotřebu nasycených kyselin, buňky těla je budou syntetizovat z jiných produktů - to je další zátěž pro vnitřní orgány.

Velká konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků vede k rozvoji různých kardiovaskulárních onemocnění (ateroskleróza, hypertenze). Proto lékaři doporučují, aby převzali kontrolu nad každodenním příjmem tuku, většina z nich je lepší dostat se z PUFA.

Seznam produktů, které jsou hlavními zdroji nasycených kyselin, je poměrně rozsáhlý:

  1. 1. Mléčné výrobky se zvýšeným hmotnostním podílem tuku. Sýry, máslo, mléko, tvaroh, kysaná smetana, smetana. Tuky mléčného původu často způsobují alergické reakce.
  2. 2. Masné výrobky. Hovězí, vepřové maso, drůbež (krůtí, kuřecí), klobásy, slanina, klobásové výrobky.
  3. 3. Cukrovinky a pečivo (zmrzlina, čokoláda, dezerty, sladkosti).
  4. 4. Rychlé občerstvení a omáčky.

Pokud je to možné, omezte spotřebu těchto produktů. Lidé, kteří jsou náchylní k obezitě a vedou sedavý životní styl, stojí za to, že hubnutí omezuje používání těchto tuků na 10-15 gramů denně.

Musíte pochopit, které potraviny obsahují více potřebných tuků, které obsahují méně. Za tímto účelem se musíte seznámit se seznamem produktů, ve kterých jsou nejužitečnější nenasycené kyseliny.

V plné výživě hraje zvláštní roli rostlinné oleje. Bohoslá chemická kompozice je požadována každým organismem pro normální životnost. Mezi nejužitečnější patří olivový, sezamový, mandlový, lněný, olej z ořechů a avokádo.

Ale vůdce je přesně olivový olej. Při konzumaci má pozitivní vliv na práci mozku, zabraňuje vzniku srdečních chorob. Působí jako účinná prevence zánětlivých onemocnění, protože nasycuje organismus pomocí Omega-3 a 6. Ale užitečné vlastnosti surovin převážně závisí na stupni čištění a odstřeďování.

Mastné ryby obsahují jak mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), tak PUFA. Pro zdraví jsou nejvíce užitečné následující ryby:

Olejnatá ryba má pozitivní vliv na fungování srdce, je užitečná pro diabetes, pomáhá překonat depresi.

Přínosy ořechů jsou způsobeny jejich příznivým chemickým složením: Omega-3, hořčík, selén, vápník, vitamíny B, A, E. Filbert, mandle, kešu, pistácie, vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem zdravých tuků. Mají antioxidační vlastnosti, mají pozitivní vliv na stav nehtů, kůže, vlasů.

Klinické studie ukázaly, že lískové ořechy a vlašské ořechy spárované s mandlemi mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi a obohacovat tělo potřebnými lipidy.

Zelenina, ovoce, slunečnicová semínka nasytí tělo velkým počtem užitečných stopových prvků. Zvláště mnoho Omega-3, vápníku, železa a zinku se nachází v avokádě, dýně, olivách, květáku, sezamových semenech. Tyto látky zlepšují krevní oběh, podporují imunitu a zabraňují vzniku plaků na stěnách cév.

Měli bychom také zjistit, proč jsou tyto látky v těle nezbytné. Vědecké studie ukázaly, že Omega-3 pomáhá pacientům léčit artritidu ke snížení příjmu kortikosteroidů. Vědci předložili zajímavou verzi, že tyto kyseliny snižují riziko demence u starších lidí. Tato kyselina je užitečná pro těhotné ženy a během laktace. Kvůli tomu je růst dítěte, jeho vývoj je normalizován. Výrobek je oceňován kulturisty.

Systémový příjem omega-6 má pozitivní vliv na činnost srdce.

Tyto kyseliny však musí být správně zavedeny do stravy. Při nákupu produktů je upřednostňovat produkty, které jsou obohaceny Omega-3. Je to docela jednoduché, když začali aktivně přidávat tuto kyselinu do chleba, mléka, obilných bary. Obvyklý slunečnicový olej je lepší nahradit olivovým nebo lněným semenem. V salátech, pečivách a domácím jogurtu by se mělo začít přidávat mleté ​​lněné semínky. Také v denní stravě by měly být ořechy.

Pouze čerstvý tuk by měl být konzumován, škodlivé látky, které narušují metabolismus, se začínají hromadit v nedostatečně čerstvých tucích nebo silně přehřátých. Tak, tekuté zeleniny při zahřívání nasytit trans-tuky, které ve velkém množství jsou velmi nezdravé. Užitečné kyseliny lze zakoupit v lékárně ve formě dietních doplňků.

Tuky - výhody a poškození těla

Obsah článku

  • Obecné informace
  • Druhy tuků podle typu původu
    • Zvířata
    • Zelenina
  • Podle typu mastných kyselin
    • Nasycený tuk
    • Nenasycené tuky
  • Trans tuku
  • Které tuky jsou prospěšné a které nejsou?
  • Stručné doporučení

Tuky jsou složité organické sloučeniny patřící do třídy lipidů. Předpokládá se, že tuky nesou pouze jednu škodu a že by měly být z výživy maximálně vyloučeny. Ve skutečnosti tomu tak není, jsou spolu se sacharidy a bílkovinami také nezbytné pro naše tělo pro normální život. Budeme chápat, proč je tak důležité používat dostatečné množství tuku.

Všechny vitamíny, které jsou pro lidské tělo mimořádně užitečné, lze rozdělit do dvou skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Druhou skupinou jsou vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se nejen nacházejí v tucích (převážně nasycených), ale jsou také mnohem horší absorbovány tělem, pokud jsou přijímány bez kombinace s mastnými kyselinami.

Podle původu jsou tuky rozděleny do dvou typů: rostlinné a živočišné. A ti a jiní svým vlastním způsobem potřebují naše tělo, ale s určitým konkrétním použitím. Například lidé s křehkými cévami by měli omezit spotřebu živočišných tuků, ale ani v tomto případě nejsou zcela vyloučeni ze stravy.

Druhy tuku podle typu mastných kyselin

1) Nasycený tuk

Nasycené tuky se stávají klíčovým zdrojem energie pro tělo v situacích, kdy je vystaven silnému fyzickému namáhání. Navíc jsou pro naše tělo velmi užitečné v noci, kdy potřebují dostatek energie pro syntézu hormonů, asimilaci vitaminů a vybudování membrán buněk našeho těla.

Hlavní produkty, které obsahují značný počet nasycených tuků, jsou vejce, červené maso, sádlo, máslo. Lidé, kteří pracují ve fyzické nebo hodně fyzické práci a jsou aktivně zapojeni do sportu, je obzvláště důležité, aby tyto výrobky zahrnovaly ve vaší stravě.

Ve stejné době, aby se věc k nadměrné spotřebě nasycených tuků také stojí za to. To může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu, narušení krevního oběhu v cévách a orgánech, potíží s činností trávicího systému a snížené účinnosti mozku. Navíc mnoho lékařů se domnívá, že nadměrná spotřeba nasycených tuků přispívá k tvorbě a rozvoji nádorových nádorů.

U potravin obsahujících velké množství nasycených tuků jsou k dispozici také kyseliny stearové. Obalují červené krvinky a zabraňují tomu, aby krev dodávala dostatečné množství kyslíku do všech orgánů, tkání a buněk.

2) Nenasycené tuky

Snižují hladinu cholesterolu v krvi, prodlužují srdeční a srdeční zdraví, pomáhají normalizovat hormonální hladiny, potlačují zánět v tkáních, pomáhají svalům regenerovat rychleji po intenzivním fyzickém namáhání a jsou také odpovědní za krásu a zdraví kůže, nehtů a vlasů. Nenasycené tuky jsou rozděleny do dvou poddruhů:

Polynenasycené tuky jsou bohaté na proslulé mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jsou velmi důležité pro lidské zdraví, udržování těla v pracovním stavu, stejně jako pro krásu kůže, nehtů a vlasů. Takové tuky jsou také důležité pro trávicí systém, a proto by neměly být vyloučeny ze stravy ani během stravy. Polynenasycené mastné kyseliny jsou bohaté na ořechy, rostlinné oleje, rybí tuk, rybí játra, měkkýši a další mořské plody.

Během sovětských časů museli všichni žáci mateřských škol přijímat rybí olej. Zástupci národních zdravotnických služeb věřili, že strava obyčejného sovětského člověka nebyla dostatečná pro kyseliny omega 3, vitamíny A a D, a proto se rozhodla rovnováha dětského menu tímto způsobem.

Mononenasycené mastné kyseliny jsou hlavními zdroji užitečných Omega-9 mastných kyselin. Normalizují hladinu cholesterolu a glukózy, a proto mají velký význam pro osoby, které mají obezitu, cukrovku, kardiovaskulární onemocnění. Kyseliny omega-9 mají také pozitivní vliv na stav imunity, zvyšují schopnost těla bojovat proti zánětu a snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny. Mononenasycené tuky se nacházejí ve velkých množstvích v ořechových, olivových a hroznových olejích, hořčičném, sezamovém, avokádovém.

Trans tuky nebo hydrogenované tuky

K získání těchto látek jsou rostlinné oleje nasyceny atomy vodíku a ohřívány na vysoké teploty, aby byly přeměněny na pevný stav. V přírodě se trans-tuky prakticky nenacházejí (jen v extrémně malých množstvích). Jedná se o jedinou kategorii tuku, která tělu naprosto nepřináší žádnou výhodu a pokud možno by měla být zcela vyloučena z stravy člověka, který se o jeho zdraví stará.

Dosud vědci prokázali, že častá konzumace tohoto typu tuku vede k narušení metabolismu, rozvoji obezity, vzniku nebo zesílení onemocnění kardiovaskulárního plánu. Trans-tuky se nacházejí v pomazáních a margarínu, v některých cukrářských výrobcích (sladkosti, koláče, pečivo), v potravinářských potravinách a pokrmech rychlého občerstvení.

Které tuky jsou prospěšné a které nejsou?

Obvykle jsou prospěšné tuky nasycené, mononenasycené a polynenasycené a škodlivé tuky zahrnují trans-tuky. Ve skutečnosti však nasycené tuky mohou tělu poškodit i v mnoha situacích:

  • s nadměrným používáním;
  • s dostatečným množstvím nasycených tuků v kombinaci s minimálním množstvím vlákniny;
  • jíst nedostatečnou kvalitu a čerstvé produkty.

Omega-3 je esenciální mastná kyselina s těmito příznivými vlastnostmi:

  • zlepšuje kardiovaskulární systém;
  • chrání pokožku před ultrafialovým zářením, zabraňuje vzniku dermatitidy;
  • prodlužuje mládí kloubů a zpomaluje proces kolapsu kolagenových vláken, které jsou součástí kloubní chrupavky;
  • zlepšuje paměť, podporuje produktivní práci mozku;
  • přispívá k normálnímu fungování imunitního systému, včetně snížení alergických reakcí;
  • zajišťuje zdraví reprodukčního systému;
  • tóny a osvěžení pokožky, což zpomaluje proces stárnutí.

Nejvyšší koncentrace tuků je pozorována v mozkových buňkách: sestávají z nich na 60 procent. Proto je nutné použít dostatečné množství tuku, i když jste na stravě. Jinak by takový hladový zásah negativně ovlivnil práci mozku. Zvláště důležité pro něj je omega-3 mastná kyselina.

Současně je nadměrná konzumace Omega 3 ohrožena lidským tělem. Může způsobit ztenčení krve, zhoršení srážení, vznik hamartrózy a dokonce i hypotenzi.

Omega-6 je nepostradatelnou součástí zdravé výživy, která má na tělo mírně odlišný účinek. Pokud omega-3 zředí krev, urychluje metabolismus a srdeční tep, naopak omega-6 zpomaluje metabolické procesy a zvyšuje hustotu krve. Je však také nezbytná pro zdraví kůže, vlasů a nehtů a pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a pro prevenci artritidy a dokonce i pro léčbu roztroušené sklerózy, aterosklerózy a diabetu. Nadměrné užívání omega-6 může způsobit snížení imunity, rozvoj hypertenze, zánětlivé procesy a dokonce i rakovinu.

Poměr omega-3 a omega-6 ve stravě
Výživáři poznamenávají, že většina moderních lidí používá tyto kyseliny ve špatném poměru, který může dokonce dosáhnout 1:20 (ačkoli by měl být na úrovni 1: 1 nebo alespoň ne více než 1: 4). Taková tvorba stravy může vést k onemocněním kardiovaskulárního systému, migréně, artritidě, vývoje nádorů, zvýšeného rizika srdečního záchvatu a mrtvice. Aby se předešlo takovým následkům, je nutné konzumovat mnoho mořských ryb a mastných ryb, listovou zelenou zeleninu a pokud možno plnit saláty lněným olejem namísto konvenční slunečnice.

Nenasycený tuk je

Móda pro dietu s nízkým obsahem tuku prošla a nyní přívrženci zdravého životního stylu stále více preferují tučné maso, které se opírá, sleď, treska z lososa a mastný tvar, na dezert bez tuku. Avšak různé tuky ovlivňují náladu, pohodu a výkon různými způsoby. V tomto příspěvku se pokusíme porozumět spotřebě nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků a uvidíme, co se stane v případě odchylky od těchto norem.

Podle Světové zdravotnické organizace by energie z tuku měla činit asi 30% celkové energie. Mnoho lidí má však normální zdraví (podle analýzy), a to i při příjmu 50% celkové energie z tuku. Mnoho lidí spojuje tzv. Francouzský paradox (francouzští konzumují poměrně spoustu tuků ve srovnání s lidmi v ostatních rozvinutých zemích a mají nižší úroveň kardiovaskulárních a onkologických onemocnění) právě proto, že celková spotřeba sacharidů na osobu ve Francii je o něco nižší než například ve Spojených státech, zatímco ve stravě obsahuje velké množství zdravého tuku. Obyvatelé pobřeží Středozemního moře, ve kterých jsou tučné ryby a olivový olej jedním z hlavních zdrojů energie (35-40%), se také liší v dobrém zdravotním stavu.

Například, pokud se vaše energetická sazba rovná 2000 kilokaloriím, pak by měl být podíl tuku 600 kcal. Nebo 67 gramů tuku. Pokud se jedná o 3000 kcal (např. Máte omezenou tělesnou zátěž), ​​pak se doporučuje dalších 1000 kcal nejen z chleba, obilovin, sladkostí, zeleniny a ovoce, ale také přidat do stravy 33 gramů tuku.

Existuje však i jiné stanovisko, které uvádí, že pomalé sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie. Ale toto je téma pro jiný článek.

Existují tedy tři typy tuků, pokud jde o strukturu jejich mastných kyselin. Zde budeme muset zapamatovat základy organické chemie. Existují dva typy vazeb - omezující (nasycené) a nenasycené (nenasycené). Vidíte to na uhlovodíkových modelech - ethen (vlevo) a ethan (vpravo)

Totéž s tuky. Nasycený neobsahuje dvojité, trojité a žádné jiné vazby. Mononenasycené obsahují pouze jednu dvojnou (někdy trojitou) vazbu mezi atomy uhlíku. Polynenasycené obsahují dvě, tři nebo více podobných vazeb.

Nasycené vazby jsou obvykle stabilnější. Nasycené tuky budou proto odolné vůči teplotám a oxidačním činidlům, jako je kyslík. Nenasycené, na druhé straně, mohou přidávat radikály k sobě v procesu ohřevu nebo dokonce ve styku se vzduchem, zejména za přítomnosti slunečního světla. Ve velkých množstvích jsou takové oxidované mastné kyseliny jedním z důvodů vzniku rakovinových nádorů. Z tohoto důvodu jsou některé oleje uloženy v tmavých lahvích a někdy i v kovových nádobách.

Nyní, když jsme porozuměli chemickému pozadí, uvažme každou třídu zvlášť:

Nasycené tuky jsou tradičně spojeny se zvýšenou úrovní kardiovaskulárních onemocnění, některých typů rakoviny a v poslední době se sníženou hustotou minerálních kostí. Přestože některé studie v této oblasti jsou nepřesné a vyžadují další testování, WHO doporučuje omezit příjem kalorií z nasycených tuků na 10% z celkového počtu zdravých lidí a až 7% u rizikových 15 gramů stravy o hmotnosti 2000 kcal). Údaje o účincích stravy bez nasycených tuků na zdraví nejsou dost. Někdo věří, že malé množství nasycených tuků je nezbytné pro normální fungování nervového systému, někdo popírá tuto hypotézu.

Nasycené tuky mají jeden užitečný rys - téměř neoxidují během smažení a nezmění se na sloučeniny, které jsou pro člověka obzvláště nebezpečné. Ano, samy o sobě nejsou příliš užitečné, ale pokud jste milovník pečených pokrmů, bude mnohem přínosnější, aby vaše zdraví bylo smaženo v nasycených tucích, například živočišných tucích nebo másle.

Nasycené tuky se nacházejí v mase, mléčných výrobcích (máslo, mléko, smetana, zakysaná smetana, sýr), kokosu a palmového oleje. Například mléčný tuk sestává z nasycených mastných kyselin o 60-70%. Za zmínku stojí také to, že živočišné tuky obsahují malé procento přírodních (jsou syntetizovány v žaludku přežvýkavců) izomerů transmastných kyselin, které byly v posledních letech spojeny s obzvláště vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Je také třeba poznamenat, že umělé trans-tuky a přírodní tuky se liší v složení a jejich účinky na zdraví mohou být různé. Bohužel se o této otázce začali zabývat ne tak dávno a počet vážných studií na toto téma je velmi malý.

Polynenasycené tuky představují dvě rodiny - omega-3 a omega-6

Omega-3 chrání proti určitým druhům rakoviny (ale spolehlivá studie byla provedena pouze u rakoviny prsu), snižuje riziko srdečního záchvatu a cévní mozkové příhody, mírně snižuje hladinu opuchu a zánětu, zlepšuje funkce mozku a zraku a pravděpodobně snižuje náchylnost k alergiím (ale to není přesné ). Nedostatek těchto tuků vede k odpovídajícím problémům. Ale přebytek omega-3 může být docela nebezpečný, ačkoli vědci začali uvažovat o škodě později než přínosy. Studie ukázaly, že zvýšené hladiny omega-3 v krvi mohou být spojeny s určitými typy rakoviny. Je pozoruhodné, že tyto typy rakoviny (například rakoviny prostaty) se vyskytují u lidí s nízkým příjmem této mastné kyseliny. Nadměrná konzumace omega-3 během těhotenství vede také ke snížení průměrné délky života u dětí a dýchacích problémů.

Omega-3 se vyskytuje u mastných ryb a lněných semen. Také, ale v mnohem menších množstvích, je zastoupen v žloutku, kiwi, jahodě a zelí. Adekvátní příjem omega-3 je 1,5-2 gramů denně nebo 75 gramů mastných ryb denně (losos, sleď, makrela, sardinky). Omega-3 se velmi snadno oxiduje, takže smažení v lněném oleji může způsobit mnohem větší škody na těle než zneužívání nasycených tuků z másla nebo sádla. Mimochodem, to je důvod, proč se lněný olej uchovává na tmavém, chladném místě.

Názory na omega-6 v ruském a anglicky mluvícím internetu se dramaticky liší. Zde a tam jsou plné velkých ruských písmen, říkajíc, že ​​omega-6 snižuje úroveň zánětu a zlepšuje téměř všechny tělesné funkce. Studie však naznačují, že omega-6 je příčinou onemocnění, jako je revmatoidní artritida, astma, ateroskleróza a některé typy rakoviny. Prakticky jakákoli onemocnění spojená se zánětem se projeví v mnohem menší míře, pokud snížíte hladinu konzumace omega-6. Pokud ho snížíte na 1,5-2 gramů denně, pak téměř všechny symptomy zmizí. To potvrzuje skutečnost, že mnoho léků je specificky zaměřeno na metabolismus omega-6 mastných kyselin. Zdá se, že celá věc je, že tyto studie byly publikovány v angličtině a rychle měly dopad na anglický segment internetu. Stále stále mluvíme o léčivé síle slunečnicového oleje. Ale to bylo šíření slunečnicového oleje, který vedl k tomu, že konzumace omega-6 tuku se zvýšila o 15-20 krát ve srovnání s normou (slunečnicový olej obsahuje asi 40% omega-6). Také vysoký obsah tohoto typu mastných kyselin je pozorován téměř ve všech rostlinných olejích, semenách a oříšcích. Je to však téměř vždy méně než 40% (například pouze 10% v olivovém oleji), což znamená, že omezení rostlinných olejů ve stravě nemusí být tak přísné (5-30 gramů v závislosti na typu rostlin, z nichž je tento olej extrahován)

No, teď je to zábavná část. Musíme jíst 67 gramů tuku denně. Z toho 22 gramů nasycených tuků, 2 gramy omega-3 a 2 gramy omega-6. Kde dostaneme další 41 gramů? Koneckonců to jsou dvě třetiny tuku spotřebovaného!

Hlavní podíl by měl spadat pouze na mononenasycené mastné kyseliny. Jsou více či méně odolné vůči teplu a při nadměrné spotřebě nevyvolávají silné vedlejší účinky. Ne, to není kouzelná pilulka, která vyléčí všechny nemoci. Ale je to velmi tuk, který zabrání vzniku nových patologií. Pravděpodobně mononenasycené tuky zvyšují odolnost proti infekcím, snižují negativní procesy zánětu a mohou být spojeny s endokrinním zdravím, duševním zdravím a řádným fungováním imunitního a kardiovaskulárního systému. Bohužel výzkum v této oblasti je extrémně malý a téměř nikdo nemůže spolehlivě uvést nic. Shromážděné údaje jsou dostačující pouze proto, aby byly založeny na přesnějších experimentech s cílem potvrdit nebo vyvrátit výše uvedené předpoklady.

Mononenasycené mastné kyseliny jsou hlavní složkou olivového oleje (75%), nacházejí se ve velkém množství téměř u všech ořechů a semen (20-50% celkového obsahu tuku). Velké množství mononenasycených tuků se nachází ve vejcích (40%) a téměř v jakémkoliv masa (až 50%), ale obsahují také velké množství nezdravých nasycených tuků.

Shrneme-li, můžeme říci, že vaječný žloutek a vepřové maso, kuřecí a hovězí lůj jsou výhodnější než mléko, ale ideální volbou by byly tučné ryby, které je lepší používat bez vaření. Není nic špatného, ​​když někdy smažíte malé množství rostlinného oleje, pokud to uděláte při příliš vysokých teplotách (až do 180 stupňů). Smažte olivový olej, zvláště rafinovaný, protože vzhledem k vysokému podílu mononenasycených tuků je ještě odolnější vůči oxidaci než slunečnice. Mastné vepřové maso je téměř vždy lepší než vaření tuku v sladkosti.

Nejlepším množstvím konzumovaných tuků je malá ryba, olivový olej ve formě šalátového dresingu nebo základna na omáčku a ořechy. A ano, jsou to produkty, které jsou součástí středomořské stravy, a pokud přidáte vajíčka, dostaneme stravu, která je následována v mnoha regionech Francie (nejen croissanty, které zde jedí). Pamatujete na francouzský paradox? Oni také jíst sýr a máslo, ale základem jejich stravy jsou výše uvedené produkty.

Doufám, že tento článek bude pro někoho užitečný a pomůže vám hlouběji prozkoumat vztah mezi zdravím a výživou.

Nasycené tuky nás skutečně zabíjejí?

Máslo a sádlo nejsou tak škodlivé, jak se běžně domníváme.

Předpokládá se, že konzumace tučných potravin je nejlépe minimalizována, protože v nejlepším případě povede k přírůstku hmotnosti a v nejhorším případě k úmrtí na kardiovaskulární nemoci (CVD). Během uplynulých pěti let se však objevilo mnoho studií, které vyvracely tuto víru. Nasycené tuky jsou postupně opodstatněné, po mnoha letech přestávají být považovány za škodlivé.

Snažme se zjistit, kolik nasycených tuků lze konzumovat bez poškození zdraví. Ale než se obrátíme na výsledky výzkumu, uvidíme, jak se liší mastné kyseliny.

Jaký je rozdíl mezi mastnými kyselinami?

V těle se rozkládají tuky (triglyceridy) na mastné kyseliny, které mají odlišnou strukturu. Pokud existují jednoduché vazby mezi atomy uhlíku, pak jsou mastné kyseliny nasyceny, pokud existuje jedna dvojná vazba - mononenasycená, pokud je více než jedna dvojná vazba - polynenasycená.

Typy mastných kyselin

Tam je také jiný typ úrovně TRANS mastných kyselin v Novém Zélandu dodávek potravin nenasycených tuků - trans tuky. Jedná se o nenasycené mastné kyseliny s modifikovanou strukturou, ve které jsou vazby s atomy vodíku na opačných stranách řetězce od vazby atomů uhlíku.

V jednom typu tuku mohou obsahovat různé mastné kyseliny: a nasycené a nenasycené a trans-tuky. Například máslo obsahuje 34% mononenasycené kyseliny olejové a 44,5% nasycené (24% palmitové, 11% myristové a 9,5% stearové) mastné kyseliny.

Pokud v produktu převládají nasycené mastné kyseliny, zůstává zpravidla pevná látka při pokojové teplotě: sádlo, máslo (kromě ryb a kuřecího tuku). A pokud je více nenasycené, produkt se stává kapalným (s výjimkou dlaně, kokosu a kakaového másla).

Malé množství trans-tuku je obsaženo v tucích živočišného původu: například 2-5% tuků v mléčných výrobcích. Ale v rostlinných olejích, které prošly hydrogenací - přidáním vodíku na dvojnou vazbu nenasycených mastných kyselin - existuje mnoho trans-tuků. Například 100 gramů tvrdého margarínu obsahuje 14,5 gramů trans-tuku z celkového množství mastných kyselin a 100 gramů másla obsahuje pouze 7 gramů.

Hlavními zdroji jsou transfatasy ve stravě: koláče, sušenky, krekry, margarín, hranolky, čipy a popcorn.

V rostlinných olejích při smažení nejsou trans-mastné kyseliny tvořeny.

Aby se trans-tuky mohly tvořit v nehydrogenovaném rostlinném oleji, musí být používány mnohokrát.

Nasycené tuky nejsou tak špatné

Výzkum Revize směrnic týkajících se dietních tuků? Ve kterých se zúčastnilo více než 135 000 lidí z 18 zemí, bylo zjištěno, že vysoký příjem sacharidů, nikoliv tuků, je spojen se zvýšenou úmrtností. Vedoucí výzkumu Mashid Dehghan poznamenává: "Naše experimenty nepotvrdily stávající doporučení ohledně omezení množství tuku na 30% všech spotřebovaných kalorií a nasycených tuků na 10%."

Omezení celkového množství tuku nezlepšuje zdraví obyvatelstva. Pokud obsahují tuky 35% stravy a sacharidy méně než 60%, riziko CVD se snižuje.

Lidé, jejichž dieta obsahuje více než 60% sacharidů, získávají pouze zvýšením množství tuku.

Nejvyšší příjem tuku ve srovnání s nejnižším rizikem mrtvice se snížil o 18% a úmrtnost o 30% (kromě úmrtnosti na CVD). Navíc se riziko snížilo při spotřebě jakéhokoli tuku: nasycené snížené riziko o 14%, mononenasycené - o 19% a polynenasycené - o 20%. Vyšší příjem nasycených tuků snížil riziko mrtvice o 21%.

Vědci poznamenali, že konzumace nasycených tuků zvyšuje obsah "špatného" cholesterolu (lipoproteiny s nízkou hustotou), ale současně se zvyšuje i obsah "dobrého". Výsledkem toho není žádné poškození zdraví.

A to není jediná studie, která ospravedlňuje nasycené tuky.

Je zřejmé, že vysoký příjem nasycených tuků nezvyšuje riziko koronární choroby srdeční. Naopak, riziko bylo mírně sníženo z konzumace mléčných výrobků, včetně másla, sýrů a mléka, a zvýšilo se ze substituce tuků za živočišné bílkoviny a sacharidy.

Dietní nasycené mastné kyseliny a koronární onemocnění srdce Analýza dánských dietních preferencí Dánů také ukázala, že spotřeba nasycených tuků není spojena s rizikem CVD. Riziko se zvýšilo pouze tehdy, když byly tuky nahrazeny živočišnými bílkovinami.

V nedávné norské studii by mohl být nasycený tuk pro vás dobrý, studie naznačuje, že lidé byli zařazeni do stravy s vysokým obsahem tuku s máslem, zakysanou smetanou a lisovanými rostlinnými oleji. Nasycené tuky představovaly přibližně 50% celkového množství tuků. Výsledkem bylo snížení hmotnosti a tělesného tuku, snížení krevního tlaku, hladiny triglyceridů a cukru v krvi.

Většina zdravých lidí dobře toleruje velké množství nasyceného tuku, pokud pochází z kvalitních potravin a celkové množství kalorií nepřekračuje normu. Dokonce mohou být přínosem pro zdraví.

Měli by měnit nasycené tuky pro nenasycené

Přínosy polynenasycených tuků byly prokázány četnými studiemi: snižují riziko vzniku CVD, chrání vlasy před suchostí a křehkostí a pokožka ze stárnutí, poskytují dobrý výhled a jsou potřebné aby fungoval mozek.

Existuje několik studií, které potvrzují výhody nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky. Například v analýze z roku 2015 o snížení obsahu tuku u kardiovaskulárních onemocnění bylo učiněno závěr, že nahrazení nasycených polynenasycených tuků snižuje riziko CVD o 17%. Současná náhrada nasycených tuků za uhlohydráty nebo bílkoviny neměla žádný takový účinek.

Další recenze korozívního srdečního onemocnění: náhražka celozrnných výrobků, mononenasycených a polynenasycených kyselin, riziko poklesu KVO o 8, 15 a 25%.

Dokonce i přísné pokyny týkající se stravování nedoporučují nahrazení nasycených tuků polynenasyceným tukem. Navíc některé nasycené kyseliny mají prokázaný pozitivní účinek. Například kyselina butanová, obsažená v másle, sýru a krémě, je hlavním metabolitem střevních bakterií, klíčovým zdrojem energie pro střevní epiteliální buňky a také má protizánětlivé účinky na lidské monocyty a navíc - regulace protizánětlivého účinku proti IL-10.

Co jsou tuky škodlivé pro zdraví

V studii z roku 2003, Účinek různých forem hydrogenovaných tuků na LDL, velikost částic zjistila, že zvýšení hladin lipoproteinů s nízkou hustotou ("špatný" cholesterol) je spojeno s trans-tuky.

Kolik tuku lze konzumovat bez poškození zdraví

Shrnutí všech výše uvedených.

  1. Nasycené tuky neškodí zdraví, jestliže nepřekročíte denní kalorie a získáte je z užitečných zdrojů: vysoce kvalitní mléčné výrobky, živočišné tuky.
  2. Pokud jsou nasycené tuky získány ze zdravých zdrojů, můžete překročit 10% bez následků na zdraví kardiovaskulárního systému (výjimka: pokud máte vysoký cholesterol).
  3. Pokud konzumujete více než 60% sacharidů, přečtěte si svou dietu: snížíte množství sacharidů a přidáte více tuku - až 35% a polovina z nich může být nasycená.
  4. Přidejte více polynenasycených tuků do vaší stravy, včetně esenciálních omega-3 a omega-6 z rostlinných olejů, ořechů a ryb.
  5. Je třeba vyloučit trans-tuky, které jsou hojně obsaženy v rychlém jídle a čipy, koupit pečivo, sušenky, krekry a margarín. Buďte opatrní z margarínu, pečlivě si přečtěte obal tak, aby si ho nestojí místo másla.

Nenasycený tuk: Seznam potravin

Důležitým místem ve stravě lidí je obsazeno nenasycenými tuky, jejichž seznam výrobků zahrnuje vše, co je přirozeně vypěstováno v přírodních podmínkách. Nenasycené mastné kyseliny (tuky) jsou složeny z polynenasycených a mononenasycených tuků.

Mají příznivý účinek na lidské tělo, jsou nepostradatelným zdrojem důležitých stopových prvků a vitaminů. Potraviny s nenasycenými tuky by měly být konzumovány denně, včetně denní stravy. Ale jaké produkty hledat?

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky - jeden z typů tuků spolu s nasycenými a trans-tuky, které jsou charakterizovány výraznými přínosy v těle, kvůli přímému vlivu na produkci a syntézu mastných kyselin, které nejsou produkovány v lidském těle.

Existují dva typy: mononenasycené a polynenasycené.

Monounsaturated

Mononenasycené tuky nebo Omega-9 - tuky, které obsahují kyselinu olejovou jako základ, která udržuje hmotnost, bojuje proti rakovinným buňkám, reguluje hladinu cholesterolu v krvi a metabolismus. Omega-9 podporuje také imunitní systém a normální hormony. Bylo prokázáno, že užívání potravin bohatých na mononenasycené tuky slouží k prevenci nemocí, jako je rakovina, cukrovka a různé typy trombofilie.

Hlavním zdrojem mono-nasycených tuků jsou nerafinované oleje, ořechy a některé maso.

Polynenasycený tuk

Polynenasycené tuky - komplex mastných kyselin, směry pro zlepšení metabolismu, regulace zánětu, podpora procesů pro zajištění těla vitamíny a aminokyselinami. Hlavními představiteli této třídy jsou dvě skupiny: Omega-3 a Omega-6.

Charakteristickým rysem polynenasycených mastných kyselin je neschopnost lidského těla syntetizovat je.

Osoba potřebuje pravidelně jíst potraviny s omega-3 a omega-6, aby udržovala rovnováhu mezi mastnými kyselinami. Optimální poměr spotřeby mezi omega-3 a omega-6 je 1 až 3 nebo 1 až 4.

Vzhledem k tomu, že polynenasycené tuky se mohou velmi rychle oxidovat, užitečnost produktu závisí na rychlosti a způsobu spotřeby výrobků. To znamená, že čím rychleji jíte jídlo, tím lépe a zároveň by měl být stupeň zpracování (pražení, vaření) minimální - upřednostněte syrové nebo lehce slané možnosti.

Výrobky obsahující nenasycené tuky

Ryba je jedním z hlavních dodavatelů kyselin omega-3 pro lidské tělo, zatímco poměr Omega-6 je extrémně malý a Omega-9 zcela chybí.

Rybí produkty mají určitou specifičnost, což se projevuje v rozdílu obsahu kyselin v různých podmínkách rybího prostředí. Takže mořské ryby jí řasy a dostávají obrovské množství omega-3 a malou frakci omega-6 a rybí ryby nebo ryby, které se chovají na farmě a krmí se pouze smíšenými krmivy, se liší o 2krát nižší obsah omega-3 a 13-15krát více než omega -6.

Zvláštní místo zaujímá rybí olej, který je rybí olej a obsahuje stejný podíl kyselin jako rybí výrobky.

Mořské plody

Seafood postupně získává rostoucí popularitu mezi obyvatelstvem Země, stejně jako ryby, zaujímají důležitou pozici při poskytování lidského těla nenasycenými tuky a také nemají Omega-9 jako součást, při zachování poměrů Omega-3 a Omega-6

Seafood opakuje rysy rybích produktů, ale je skvělou alternativou k rybolovu v denním menu.

Rostlinné oleje

Rostlinné oleje jsou základním atributem moderní kuchyně. Často se používá ke zlepšení chuti jídel a přípravě různých salátů. Obsahují všechny typy nenasycených mastných kyselin a jsou rozděleny na rafinované a nerafinované

Rostlinné oleje jsou charakterizovány vysokým obsahem Omega-6 a nízkým obsahem Omega-3, i když existuje výjimka ve formě lněného oleje. Je velmi výhodné používat kombinaci ryb a olejů při vaření, udržet poměr 1 až 4.

Zvláštním místem mezi oleji je lněné semínko. Vysoký a poměrně správný obsah polynenasycených tuků umožňuje zajistit každodenní potřebu pouze jedné čajové lžičky.

Způsob studeného lisování oleje může ušetřit maximální množství nenasycených tuků, pokuste se vybrat takové oleje.

Ořechy a olejnatá semena

Ořechy a olejniny - produkty, které zaujímají významné místo v každodenní stravě člověka. Při konzumaci ořechů v potravinách můžete snadno zvýšit mozek a efektivně doplnit zásoby nenasycených tuků.

Pomocí ořechů a olejnatých semen můžete diverzifikovat rozsah spotřebovaných nenasycených tuků.

Použití surových namočených ořechů urychlí proces asimilace polynenasycených tuků a dovolí mononenasyceným mastným kyselinám interagovat s nasycenými tuky a rozdělit je.

Maso a vejce

Mléčné výrobky a vejce také obsahují malé množství nenasycených tuků, skládají se z drůbežího masa, vepřového a kuřecího masa a obsahují jak mononenasycené, tak polynenasycené mastné kyseliny, ale jejich množství je ve srovnání s rybami nebo ořechy zanedbatelné (až 1 gram na 100g produktu).

Existují dvě varování při výběru masných výrobků pro doplňování zásob nenasycených tuků:

  • Maso obsahuje velké množství nasycených (škodlivých) tuků;
  • Množství nenasycených tuků závisí na způsobu krmení zvířat (čím více trávy zvíře jede, tím lépe) - domácí maso a vejce mají vyšší procento mastných kyselin.

Zelenina

Zelenina představuje nejmenší segment seznamu produktů s nenasycenými tuky. Zelené rostliny (petržel, kopr, koriandr) a listové rostliny (brokolice, květák a hlávkový salát) obsahují minimální množství polynenasycených kyselin (až 0,1 g na 100 g produktu) a jsou charakterizovány nepřítomností Omega-9.

Zelenina a ovoce nejsou prakticky cenné jako zdroje nenasycených tuků.

Denní příjem nenasycených tuků

Denní sazba - požadované množství jídla pro fungování těla. Průměrný počet kalorií za den je 2500 kcal, ale může se lišit v závislosti na pohlaví, životním stylu, věku a stavu těla. Chcete-li zjistit denní sazbu, použijte online kalkulačky.

V jakých poměrech by měly být nenasycené tuky spotřebovány? Pomocí druhů nenasycených mastných kyselin (Omega-3, Omega-6, Omega-9) můžete určit, co konkrétně je třeba udělat.

  • Omega-3 užívá 1-2% denní stravy a je 1-2 gramy denně. Toto množství je obsaženo v 75 gramů lososa, 110 gramů sardinek, 120 gramů tuňáka, 20 gramů řepkového oleje, 15 gramů namočených vlašských ořechů a lžičky lněného oleje.
  • Omega-6 je 6-7% denní stravy - 7-9 gramů denně, které lze získat z: 50 gramů arašídů, 25 gramů slunečnicových semen nebo lžičky sóji, máku, slunečnicového oleje.
  • Omega-9 je doplňován tělem samostatně a akutní nedostatek je kompenzován hrstkou ořechů za den.

Je důležité dodržovat několik bodů správné výživy:

  • Krmení těla jsou všechny druhy tuků, a to nejen nenasycené, jejichž podíl ve stravě by neměl přesáhnout 40%;
  • Rovnováha mezi produkty obsahujícími omega-3 a omega-6. Poměr 1: 4 - pro 1 g Omega-3 potřebujete 3-4 g Omega-6;
  • Normy se mohou lišit v závislosti na stavu osoby, pokud jsou nemocní, mělo by se užívání omega-3 zvýšit na 1: 2 ve vztahu k Omega-6.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Jedovaté plody s fotkou. Chápeme společně.

Jedovaté plody s fotkou. Chápeme společně.Moderní muž z metropole, který spadá na přírodu, je vystaven mnoha rizikům. Důvodem je především skutečnost, že kolem něj jsou různé stromy a rostliny, jména a vlastnosti, které nezná.

Čtěte Více

Výživa pro růst - pravda nebo fikce?

Všechny děti chtějí rychle vyrůstat. Všichni rodiče chtějí, aby dítě vyrostlo zdravě. Pokud je dítě chlapec, pak samozřejmě chci, aby byl alespoň průměrnou mužskou výškou.

Čtěte Více

Co je použití okurky. Terapeutické a prospěšné vlastnosti okurky

Co je to užitečná okurka? Pro léčbu jakýchkoli onemocnění lze použít okurku?Užitečné vlastnosti okurkyOkurka - jedinečná zelenina, která neobsahuje žádnou látku, která by mohla způsobit alergie.

Čtěte Více