TOP-5 obiloviny, nejbohatší v bílkovinách

Každý ví, že obiloviny jsou velmi užitečné, protože jsou cenným zdrojem vitamínů, minerálů, živin a aminokyselin. Kashi byla vždy oblíbeným jídlem a dokonce i v moderní odrůdě neztratila svou důležitost.

Zdroj fotografií: pixabay.com

Dnes se podíváme na top 5 krup, nejbohatších proteinů. Tato organická látka působí jako stavební materiál pro svaly a pomáhá snížit množství podkožního tuku.

1. Pohanka

Zdroj fotografií: pxhere.com

Pohanka obsahuje asi 12,6% bílkovin (a považuje se za snadno stravitelné). Také tento výrobek je bohatý na hořčík, měď, celý seznam vitamínů skupiny B, draslíku, manganu a jódu. Obsah tuku je pouze 1%.

Použití pohanu pomáhá zvýšit hladinu hemoglobinu, snížit koncentraci špatného cholesterolu v krvi, zlepšit funkci trávicího traktu, eliminovat edém a posilovat odolnost těla vůči různým infekcím. Také tento výrobek pomáhá udržovat krásu pokožky, nehtů a vlasů.

Dávejte pozor! Při vaření všechny obiloviny bobtnají, takže procenta bílkovin a jiných látek přetrvávají významné změny.

2. Jílové krupice

Zdroj fotografií: pixabay.com

Proso obsahuje 11,5% bílkovin, stejně jako bohatý komplex vitamínů a minerálů. Obsahuje mnoho vitaminu B6, které urychluje metabolické procesy v těle, stejně jako fosfor a vápník, které jsou důležité pro posílení kostní tkáně. Obsah hořčíku v přípravku činí tento výrobek nezbytným pro kardiovaskulární systém. Gluten není přítomen v prosa, takže může být doporučen pro osoby trpící cílovou oblastí.

Je to důležité! Tento produkt má jedinou nevýhodu: obsahuje 3,3% tuku, který se skládá z vysoce nenasycených mastných kyselin. Kvůli tomu dochází k rychlému korkování a nedá se uchovávat na teplém místě.

3. Ovesná mouka

Zdroj fotografií: pxhere.com

Ovesné vločky obsahují 11% bílkovin. Kromě toho, že je bohatý na téměř všech vitamínů skupiny B, a vitaminy A, E a K. Použití ovesných vloček pomáhá udržet špatného cholesterolu z těla, prodloužení mládí a krásu pokožky, regenerace svalů, snižuje riziko dásní krvácení a tvorbě modřin.

Dávejte pozor! Ovesné vločky jsou bohaté na sacharidy, takže je lepší jíst ráno.

4. Ječné krupice

Zdroj fotografií: pxhere.com

Ječmen obsahuje 9,5% bílkovin. Jeho rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a zabraňuje tomu, aby hladina cukru v krvi přeskakovala. Tato krupa se proto doporučuje zejména těm, kteří trpí obezitou. Jeho použití obohacuje tělo velkou skupinou vitaminů, stejně jako látky, které přispívají k vynikající práci v zažívacím traktu.

Zajímá vás to! Ječmenové krupice mohou být vyráběny nejen z kaše, ale i odvarů, které jemně obalují žaludek a ulehčují podráždění sliznic.

5. Pearl ječmen

Zdroj fotografií: pixabay.com

Ječmen obsahuje 9% bílkovin, stejně jako velké množství vlákniny, vitamínů a minerálních kyselin. Jedinečnost této obilniny spočívá v její schopnosti zablokovat alergické reakce a odolat bakteriím. Perličková ječná kaše zlepšuje motilitu střev, odstraňuje toxiny a strusky. A aminokyselinový lyzin obsažený v něm stimuluje tvorbu kolagenu, který prodlužuje mládí kůže.

Dávejte pozor! Ječmen obsahuje spoustu lepek, takže je kontraindikován pro osoby s úmyslem.

Takže jsme považovali za nejužitečnější obiloviny, které obsahují největší množství bílkovin. Jsou skutečným darem přírody, takže musí být přítomni ve stravě každého člověka, který se stará o jeho zdraví a tvar těla.

Nejlepší produkty pro nasycení těla bílkovinami

Protein je důležitou složkou lidského těla. Odstraňuje toxiny, řídí imunitní procesy, buduje svaly, kosti, chrupavku. Pro kvalitní ztrátu hmotnosti je nutné zahrnout do stravy bílkoviny. Potraviny bohaté na bílkoviny vyrovnávají nabídku a dosahují vašich cílů.

Potraviny, které obsahují důležité aminokyseliny, zahrnují rostlinné a živočišné zdroje. Dobrá výživa znamená konzumaci složek obou skupin. Musíte také vědět, jaké kombinace přísad přinášejí maximální užitek.

TOP 5 bílkovinných produktů

Obecně řečeno, produkty obsahující bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, některé druhy zeleniny a ovoce. Seznam je poměrně rozsáhlý. Pro úbytek hmotnosti je však nutno zahrnout do stravy "to nejlepší".

V tomto vydání poskytneme seznam hlavních složek:

  1. Drůbeží maso
    Zvláštní pozornost je třeba věnovat vařeným kuřecím prsíčkám. Obsahují maximum bílkovin, optimální množství tuku a neobsahují uhlohydráty. Také tato část kuře je plná vitamínů a minerálů.
  2. Hovězí, telecí a další maso.
    Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny a liší se nízkým obsahem kalorií. Sto gramů telecí přinese 21 g bílkovin do těla, hovězí maso - 20 g. Pro snížení tělesné hmotnosti je lepší vybrat telecí maso ve věku 1-2 let. Kůň a králičí maso je také užitečné.
  3. Ryby
    V této kategorii se nejprve objevuje losos a tuňák s 24% bílkovinami, následovaný růžovým lososem (22%). Nezanedbávejte šťuku, hek, tresku, kapry, biskupa, krevety a kraby. Nezapomeňte také na kaviár, obsahuje asi 30% bílkovin, fosforu, draslíku.
  4. Vaječné bílé.
    To je král všech proteinů! Je to referenční protein, protože je absorbován lépe než ostatní v těle a nese maximální přínos. Jedno vejce obsahuje asi 7 gramů stavebních hmot.
  5. Sýr
    Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem tuku (až 15%) mají 25-30% bílkovin. Fatter odrůdy jsou také dobré, pouze jsou charakterizovány poměrně vysokým obsahem kalorií.

Chcete-li zhubnout nebo cvičit svaly, měli byste zahrnout přísady ze seznamu top 5 ve vašem menu. Rozmanitost je však klíčem k úspěchu. Proto seznam výrobků, které obsahují bílkoviny ve velkém množství, pokračuje.

Vstupte do stravy další dobroty

Během úbytku tělesné hmotnosti, zejména v nízkokarbohydrátových dietách, mnoho lidí rozpadá přesně proto, že jí nějaké kuřecí prsa nebo vejce. Nebuďte tak obtěžující. Zažijte radost ze stravy, představte chutné potraviny obsahující bílkoviny.

Takže pokračujeme v seznamu:

  1. Tvarohový sýr.
    V letní sezoně je míste s jahodami a budete cítit tuto bohatou chuť a vůni. Dezert je mnohem užitečnější sladkosti. Pouze s bobulemi je třeba být opatrní, protože mají také sacharidy.
  2. Drůbeží maso.
    Dušená játra se zeleninou, jazykem nebo srdcem mají vysokou nutriční hodnotu.
  3. Sójové produkty obsahují bílkoviny v množství 40-50% hmotnostních.
    Srovnatelně to není tak vysoce kvalitní jako kuřecí bílkovina, zvláště pro svaly a snižování hmotnosti, ale textury a sója jsou alternativou pro vegetariány.
  4. Obiloviny.
    Zkuste quinoa, obsahuje až 18% bílkovin. Ne příliš daleko za pohankou a proletovou krupičkou, následovanou krupicí a ovesnou kaší. Rýže tvoří pouze 2 až 6% bílkovin v závislosti na odrůdě. Kaše jsou také bohaté na sacharidy. V kombinaci se zeleninou stimulují činnost střev, což je důležité, když je strava bohatá na bílkovinné pokrmy.
  5. Růstové klíčky.
    Není to jen zdroj bílkovin, ale také obsahuje vitamíny, má nízký obsah kalorií a 0% tuku. Jedná se o hlavní zeleninu pro snížení hmotnosti a léčení různých onemocnění, včetně nádorových.

Uvedli jsme chutné a zdravé potraviny bohaté na bílkoviny. Ale většina z nich je živočišného původu, což není vhodné pro některé skupiny obyvatelstva. Tento problém lze vyřešit a dokonce je třeba.

Jak vyrovnat nedostatek bílkovin pro vegetariány?

Pokud vegetarián analyzuje výše uvedený seznam ingrediencí, pak z 10 míst si může dovolit jen 3. Příliš málo, říkáte. A s tím souhlasíme.

Vegetariáni jsou vyzýváni, aby do nabídky zahrnuli čočku, sóju, brokolici, cibuli, chřest a červenou papriku. Poměrně dobré ukazatele jsou kuskus a pšeničné klíčky. Z ovoce a zeleniny, špenátu, avokáda, banánů se ukázalo být vynikající (ale není příliš dobré pro ztrátu hmotnosti).

Podívejte se na ořechy v supermarketu - velmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lískové ořechy, slunečnicová semínka a dýně jsou také důležité alespoň několikrát za měsíc. Kromě toho tělo nasytí zdravými tuky. Oblíbený produkt Američanů - arašídové máslo, dodá protein do tkáně.

Mezi vegetariány je Seitan oblíbeným produktem. Je vyroben z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě připravených pokrmů. Sto gramů takového "masa" obsahuje 57 g bílkovin. Úspěšně nahradí kachna a kuře.

Tofu a tempeh sýry jsou důležité pro vysoce kvalitní ztráty hmotnosti a správné fungování. Mohou být smažené, marinované, přidány do polévek, rozmrzlé a dokonce i vařené jako steak, smažením celého obdélníku do koření.

Zelené sójové boby v luscích jsou také oblíbené u vegetariánů. Je to užitečné a výživné občerstvení. Jen tu je bílkovina v ní relativně malá - asi 7 g / 100 g.

Doporučujeme také vegetariánům, aby používali quinoa (pseudo-zrna), cukety, hummus, černé fazole a zelený hrášek. S nimi můžete vařit hodně bezkonkurenčních pokrmů, stačí jen ukázat představivost. Vzhledem k tomu, že všechny tyto produkty obsahují minimální množství tuku, tento způsob výživy je velmi dobrý pro snížení hmotnosti.

Seznam proteinových produktů

Tabulka produktů obsahujících bílkoviny.

Je čas přejít na konkrétní čísla. V tabulce se dozvíte, kolik bílkovin je obsaženo v různých potravinách. Tyčinky udávají hmotnost proteinu na 100 g složky.

Na tomto seznamu je několik dalších vedoucích proteinů. Nicméně při sestavování hodnocení jsme vzali v úvahu kvalitu bílkovin, možnost konzumace potravin a jejich celkový prospěch tělu. Například v tabulce výše je želatina nejbohatším zdrojem bílkovin, ale není možné jíst 100 g, zatímco drůbež, ryby a jiné produkty jsou skutečně spotřebovány v takovém množství a jsou dokonale tráveny.

Kolik byste měli konzumovat bílkoviny pro normální život?

Ženy potřebují v průměru 0,8-1,5 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. U mužů a těhotných žen (od 4. měsíce) činí tento indikátor 2 g. Obecně by měl být protein asi 15% celkového příjmu kalorické dávky denní dávky. To znamená poměr BZHU - 1: 1: 4. Třetí část bílkovin z tohoto množství by měla pocházet z rostlinných zdrojů. Kombinujte bílkovinové potraviny s zeleninou a listovou zeleninou, zlepšují stravitelnost.

Nedostatek látky se projevuje poklesem libida, slabostí, častou morbiditou, poruchami metabolických procesů a dalšími patologickými stavy. Upozorňujeme však, že přebytek bílkovin vede k zvýšenému zatížení ledvin, zácpa, někdy způsobuje onemocnění kloubů, vznik dny a dokonce i rakovinu střev.

Vzpomeňte si na zlatý zlomek a tělo vám poděkuje ve formě pohody a dobré nálady.

Obsah bílkovin v obilovinách

Podrobné tabulky obsahu bílkovin v obilovinách, obilovinách a jiných rostlinných produktech. Je sójový protein (a isoflavony) škodlivý pro zdraví lidí?

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Proteiny (nebo bílkoviny) jsou základní složkou výživy, bez níž není proces zdravého metabolismu možný. Hlavním zdrojem bílkovin ve stravě lidí je maso, které sestává z 15-30% bílkovin. Pokud však člověk nejí maso, z jakých produktů může získat bílkovinu?

Pohanka je lídrem v obsahu bílkovin v obilovinách (až 10-12 g na 100 g suché obiloviny), ale pouze polovina tohoto proteinu bude absorbována tělem. Na druhé straně je v sójových bílkovinách mnoho bílkovin (až 40-50 g na 100 g) - není to však sójové zdraví škodlivé pro obsah isoflavonů?

Denní příjem bílkovin

Asi 30% denního kalorického příjmu by mělo padat na bílkoviny - nebo asi 1,5-2,5 g bílkovin na kilogram suché tělesné hmotnosti (1). Muž vážící 75 kg as 10% tělesným tukem potřebuje 100-170 g bílkovin denně. Žena o hmotnosti 60 kg s 20% obsahem tuku - 70-120 g.

Překročení této normy je přípustné, pokud je pozorována sportovní strava s nízkým obsahem karbohydrátů, ale pro růst svalů není vůbec nutné konzumovat velké dávky bílkovin. Nedávné studie ukazují, že s přebytkem bílkovin ve stravě, tělo jednoduše snižuje podíl jeho absorpce.

Protein v mléčných výrobcích

Potraviny bohaté na bílkoviny, sýry, tvaroh a další mléčné výrobky jsou hlavní alternativou k masům a rybám. Vysoce kvalitní tvaroh obsahuje 15-20 g bílkovin na 100 g - údaj srovnatelný s obsahem bílkovin v mase. Mléčné bílkoviny mají mimo jiné vysoké procento absorpce.

Většina druhů sýrů obsahuje až 20-30 g bílkovin na 100 g, avšak obsah živočišného tuku v nich je také vysoký a dosahuje 20-30% - tyto produkty by měly být konzumovány s omezenou schopností. Seznam uzavírá mléko obsahující 2 až 5 g bílkoviny na 100 g nebo 7-12 g bílkoviny na velké sklo.

Seznam vysoce bílkovinných potravin

Proteiny jsou hlavním prvkem biologického života na naší planetě. Tato sloučenina je velmi různorodá struktura a druhová specifičnost - polymer na bázi uhlíku, dusíku, vodíku, kyslíku a dalších prvků. Užitnost produktů - zdrojů bílkovin (proteinů) je určována přítomností takových esenciálních aminokyselin a možností jejich asimilace. Kromě bílkovin obsahují produkty další organické a anorganické sloučeniny, které ovlivňují jejich užitečnost a strávitelnost, stejně jako schopnost regulovat biochemické procesy v těle po jejich trávení.

Proč je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Chcete-li potravu dodat s potravinami, které obsahují velké množství bílkovin, je to z několika důvodů velmi důležité. Jednou z nich je skutečnost, že protein (nebo protein, jak se také nazývá) se podílí na struktuře svalové tkáně. Z tohoto důvodu se výživa s vysokým obsahem bílkovin doporučuje profesionálním sportovcům, osobám zapojeným do fitness, stejně jako dětem. potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin.

Příznivci zdravého životního stylu a kvalitní výživy by měli vědět, že jejich denní obsah bílkovin je vypočítán na základě hmotnosti. Pro každý kilogram lidské hmotnosti za den by měla být 2 gramy bílkovin. To znamená, že pokud má člověk hmotnost 70 kilogramů, pak by měl zahrnovat asi 140 gramů bílkovin v jídle denně. Při zkoumání seznamu produktů, ve kterých je mnoho bílkovin, je možné si všimnout, že některé z nich mají poměrně vysoký obsah kalorií, zatímco jiné, naopak velmi málo energie. Tato skutečnost je také důležitá při výběru správné stravy.

Na druhou stranu podle odborníků by denní potřeba bílkovin měla být obecně 40% celkového objemu potravin. Jedná se o jednu z záruk vyvážené stravy.

Protein je velmi důležité jíst u fyzicky aktivních lidí, protože je schopen obnovit spotřebovanou energii člověka. Když tělo má nadbytek bílkovin, nezmění se na tuky a nevede k vzhledu extra kilo, na rozdíl od uhlohydrátových potravin. Před hlavním jídlem bílkovin v potravinách je třeba věnovat pozornost negativním vlastnostem proteinových potravin.

Hodnota bílkovinné energie

Když spotřeba energie bílkoviny lidského těla plní důležité funkce zdroje energie. V procesu trávení se energie uvolňuje z produktů, které jsou mimořádně důležité pro životně důležitou činnost těla - to je energetická hodnota nebo kalorická hodnota, která se měří v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal).

Průměrná hodnota energie bílkovin je 3,8 kcal / g nebo 16 kJ / g. Může se lišit v závislosti na složení výrobku.

Proteiny v sýru, tvaroh a mléko

Tvaroh obsahuje asi 14% bílkovin. Je velmi užitečné pro tělo. Má vysoký obsah vápníku, který může být v některých případech vyžadován pro zpracování bílkovin. V závislosti na obsahu tuku ve tvarohu a jeho obsahu bílkovin se může mírně lišit. Doporučujeme přidat do jídelníčku nízkotučný tvaroh. kolik bílkovin je v jednom vejci.

Tvrdý sýr je vyroben z tvarohu. Obsah bílkovin je však dvakrát vyšší. Takže v průměru 100 gramů sýra obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Stojí za zmínku, že tvrdé sýry mají velmi vysoký obsah kalorií a je třeba je přidávat do stravy v malých množstvích.

Tabulka bílkovin ve výrobcích obsahuje informace a skutečnost, že mléko tvoří pouze 5% z nich, přestože tvaroh a sýr jsou jeho deriváty.

Obsah bílkovin v masných výrobcích

Jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité. Seznam produktů, které je obsahují, stojí za to od prvního. Protein živočišného původu se také nazývá vysoce kvalitním proteinem. To je způsobeno obsahem celého komplexu aminokyselin v něm. seznam proteinových produktů.

Potraviny, které obsahují bílkoviny ve velkém množství živočišného původu, jsou masné výrobky. Jejich seznam začíná s kuřecím masem a krůtím. Každých 100 gramů kuřecího nebo krůtího masa obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Z těchto produktů je snadno stravitelné. Navíc jsou tyto dva druhy masa považovány za potraviny kvůli jejich nízkému obsahu kalorií. Musí být přidány do vyvážené stravy.

Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin mohou obsahovat jiný druh masa - hovězího masa. Na 100 gramů hovězího masa je 25 gramů bílkovin. Ale tělo je absorbováno mnohem komplikovanějším. Proto je lepší jíst ho vařit pro jídlo.

Velké množství bílkovin bylo zjištěno u hovězího, vepřového nebo skopového jater. Přibližně 18 gramů na 100 gramů produktu. Doporučuje se používat v dušené formě.

Existují i ​​jiné potraviny, živočišné bílkoviny, které se nacházejí ve velkém množství. Jedná se o ryby a mořské plody. Jedná se o skladiště bílkovin a dalších užitečných stopových prvků. Jakákoli ryba je snadno trávena tělem, které absorbuje všechny užitečné látky. Příznivci zdravé výživy musí zahrnovat ve své stravě tento druh potraviny obsahující bílkoviny.

Protein ve vejcích

Pokud jde o potraviny obsahující bílkoviny, je legitimní zvážit, kolik bílkovin je v jednom vejci. Seznam zeleninových bílkovin.

Kuřecí vejce mohou mít různou velikost a hmotnost, ale v průměru dvě vejce tvoří 100 gramů celkové hmotnosti. Jedno vejce může obsahovat asi 50 gramů hmotnosti. Na 100 gramů tohoto produktu připadá 17% bílkovin. Takže v jednom vejci asi 8,5 gramu bílkovin.

Z tohoto produktu je protein nejlépe absorbován. Jeho obsah kalorií je poměrně nízký. Kuřecí vejce obsahují mnoho užitečných kyselin, které se podílejí na důležitých metabolických procesech lidského těla.

Protein v obilovinách

Protein se vyskytuje v řadě obilovin. Kromě toho je každá z nich užitečná i pro dobrou práci trávicích orgánů. Protein v potravinách, tedy v obilovinách v tomto případě, je obsažen v různých množstvích. Stejně dobře se ale vyrovnává. ve kterém produkty mají hodně bílkovin.

Pohanka na 12% se skládá z rostlinných bílkovin. Je velmi užitečné pro tělo. Ovesná vločka není o nic méně užitečná a je druhá na seznamu obsahu bílkovin. Obsahuje 11 gramů bílkovin na 100 gramů obilovin. Pšeničné krupice jsou ve stejné poloze jako ovesné vločky. Obsahuje také 11 gramů bílkovin.

Vyplňte seznam obilovin bohatých na bílkoviny, je rýže a kukuřice. Obsahují 7 až 8% bílkovin. Kashi jsou pro lidské tělo velmi užitečné, ale při jejich přidávání do stravy stojí za zmínku, že většina z nich je uhlohydráty.

Jiné potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Existují další oblíbené obsahy bílkovin. Jaké potraviny mají hodně bílkovin? Nejdříve je to sója, čočka a růžičková kapusta.

Takový produkt, jako je růžičková kapusta, obsahuje pouze 9% bílkovin z celkové hmotnosti. Je však nízkokalorická a pro to, aby tělo vstřebalo, je vyžadováno velké množství energie. Proto je 9 gramů bílkovin na 100 gramů tohoto produktu považováno za hodně. Z tohoto důvodu patří tento produkt do seznamu s vysokým obsahem bílkovin. bílkoviny v potravinách.

Sója obsahuje rostlinné bílkoviny. Seznam produktů obsahujících bílkoviny je zařazen do nejvyšších pozic. Obsahuje asi 14 gramů bílkovin na každých 100 gramů produktu. To může být nazýváno prvním složením bílkovin v rostlinných produktech. Je známý jako produkt, který je často používán místo masa v potravinářském průmyslu. Ale v každodenní stravě je pro ni lepší, aby se místo přílohy. Může nahradit kaši.

Produkty obsahující nejvíce bílkovin

Každý, kdo má zájem o zdravé stravování, opakovaně slyšel a četl o významu bílkovin, který se často nazývá základem života. Toto není přehnané, ale realita odpovídá realitě. Sledujte dietu, měli byste vždy vzít v úvahu skutečnost, že množství bílkovin v ní by mělo být alespoň 30%. Podobný počet by měl spadat na tuky a na sacharidy - 40%.

Vytvoření vyváženého menu vyžaduje znalost o tom, které potraviny mají nejvíce bílkovin, jak správně vypočítat denní sazbu. Navíc důležitým aspektem správné stravy je kompetentní kombinace produktů navzájem.

Denní příjem bílkovin

Pro ženy je to jeden gram na kilogram vlastní hmotnosti. A pokud zástupce spravedlivého pohlaví váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Množství se zvýší na 1,2 gramů při návštěvě tělocvičny.

Muži, kteří nejsou zapojeni do sportu, by měli konzumovat 1,2 gramu bílkovin na každý kilogram jejich hmotnosti. Toto číslo se zvyšuje, pokud jde o aktivní životní styl, což znamená navštívit tělocvičnu.

Poskytnutí těla potřebným množstvím bílkovin během dne umožňuje zjistit, které potraviny jsou pro tuto lidi bohaté.

Seznam bílkovin bohatých potravin

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

  • Drůbeží maso - od 17 do 22 gramů (na 100 gramů produktu)
  • Maso - od 15 do 20 gramů
  • Ryby - od 14 do 20 gramů
  • Mořské plody - od 15 do 18 gramů
  • Luštěniny - od 20 do 25 gramů
  • Ořechy - od 15 do 30 gramů.
  • Vejce - 12 gramů
  • Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
  • Tvarohový sýr - od 14 do 18 gramů
  • Obiloviny - od 8 do 12 gramů

Tabulka bílkovinného masa

Proteinové ryby a mořské plody

Mléčné bílkoviny

Krupičky

Data uvedená v tabulkách představují absolutní hodnotu, avšak procento přidělení bílkovin tělem nedosáhne sto procent.

Tabulka strávitelnosti bílkovin

Chcete-li zjistit, kolik proteinů vstupuje do těla, přidá se 50% k výše uvedenému výpočtu, což je 90 gramů, tj. 65x1 + 50%.

Distribuce bílkovin během dne

Vyskytuje se ve dvou hlavních schématech:

První. Jedná se o distribuci jídel s vysokým obsahem bílkovin v pěti dávkách, které se jedí po celý den.

Druhý. Jezte 20% na snídani a večeři a 45% bílkovin na oběd. Zbývající denní příjem je rozdělen na 5% pro občerstvení po hlavních jídlech.

Bez ohledu na zvolený režim byste měli vzít v úvahu skutečnost, že každá porce by neměla být větší než 300-350 g. Hlavní věcí je vybrat pro sebe ty výrobky, které nejlépe ochutnáte.

Přibližné denní menu

Na snídani můžete podávat chudý kus masa, bílkovinný (bílkovinový) koktejl, celé vejce nebo bílkoviny, řecký jogurt.

Na večeři a oběd jsou tofu, morčátko, kuřecí prsa a klobása, hovězí maso, losos, krevety, tuňák a treska jsou perfektní.

Jako občerstvení můžete jíst oloupaná semena, pít proteinový chvění, jíst ořechy nebo něco z luštěnin.

TOP-5 obiloviny, nejbohatší v bílkovinách

Každý ví, že obiloviny jsou velmi užitečné, protože jsou cenným zdrojem vitamínů, minerálů, živin a aminokyselin. Kashi byla vždy oblíbeným jídlem a dokonce i v moderní odrůdě neztratila svou důležitost.

Zdroj fotografií: pixabay.com

Dnes se podíváme na top 5 krup, nejbohatších proteinů. Tato organická látka působí jako stavební materiál pro svaly a pomáhá snížit množství podkožního tuku.

1. Pohanka

Zdroj fotografií: pxhere.com

Pohanka obsahuje asi 12,6% bílkovin (a považuje se za snadno stravitelné). Také tento výrobek je bohatý na hořčík, měď, celý seznam vitamínů skupiny B, draslíku, manganu a jódu. Obsah tuku je pouze 1%.

Použití pohanu pomáhá zvýšit hladinu hemoglobinu, snížit koncentraci špatného cholesterolu v krvi, zlepšit funkci trávicího traktu, eliminovat edém a posilovat odolnost těla vůči různým infekcím. Také tento výrobek pomáhá udržovat krásu pokožky, nehtů a vlasů.

Dávejte pozor! Při vaření všechny obiloviny bobtnají, takže procenta bílkovin a jiných látek přetrvávají významné změny.

2. Jílové krupice

Zdroj fotografií: pixabay.com

Proso obsahuje 11,5% bílkovin, stejně jako bohatý komplex vitamínů a minerálů. Obsahuje mnoho vitaminu B6, které urychluje metabolické procesy v těle, stejně jako fosfor a vápník, které jsou důležité pro posílení kostní tkáně. Obsah hořčíku v přípravku činí tento výrobek nezbytným pro kardiovaskulární systém. Gluten není přítomen v prosa, takže může být doporučen pro osoby trpící cílovou oblastí.

Je to důležité! Tento produkt má jedinou nevýhodu: obsahuje 3,3% tuku, který se skládá z vysoce nenasycených mastných kyselin. Kvůli tomu dochází k rychlému korkování a nedá se uchovávat na teplém místě.

3. Ovesná mouka

Zdroj fotografií: pxhere.com

Ovesné vločky obsahují 11% bílkovin. Kromě toho, že je bohatý na téměř všech vitamínů skupiny B, a vitaminy A, E a K. Použití ovesných vloček pomáhá udržet špatného cholesterolu z těla, prodloužení mládí a krásu pokožky, regenerace svalů, snižuje riziko dásní krvácení a tvorbě modřin.

Dávejte pozor! Ovesné vločky jsou bohaté na sacharidy, takže je lepší jíst ráno.

4. Ječné krupice

Zdroj fotografií: pxhere.com

Ječmen obsahuje 9,5% bílkovin. Jeho rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a zabraňuje tomu, aby hladina cukru v krvi přeskakovala. Tato krupa se proto doporučuje zejména těm, kteří trpí obezitou. Jeho použití obohacuje tělo velkou skupinou vitaminů, stejně jako látky, které přispívají k vynikající práci v zažívacím traktu.

Zajímá vás to! Ječmenové krupice mohou být vyráběny nejen z kaše, ale i odvarů, které jemně obalují žaludek a ulehčují podráždění sliznic.

5. Pearl ječmen

Zdroj fotografií: pixabay.com

Ječmen obsahuje 9% bílkovin, stejně jako velké množství vlákniny, vitamínů a minerálních kyselin. Jedinečnost této obilniny spočívá v její schopnosti zablokovat alergické reakce a odolat bakteriím. Perličková ječná kaše zlepšuje motilitu střev, odstraňuje toxiny a strusky. A aminokyselinový lyzin obsažený v něm stimuluje tvorbu kolagenu, který prodlužuje mládí kůže.

Dávejte pozor! Ječmen obsahuje spoustu lepek, takže je kontraindikován pro osoby s úmyslem.

Takže jsme považovali za nejužitečnější obiloviny, které obsahují největší množství bílkovin. Jsou skutečným darem přírody, takže musí být přítomni ve stravě každého člověka, který se stará o jeho zdraví a tvar těla.

Potraviny bohaté na bílkoviny. Nejlepší z nejlepších.

Potraviny bohaté na bílkoviny - to je téma, které jsem se rozhodl dotknout v tomto článku a po cestě pochopíte proč. Z toho se dozvíte vše o užitečnosti a užitečnosti této živiny, naučíte se jak si vybrat potraviny z bílkovin a také se dozvědět... Nebudu odhalovat všechny karty, abych zachránil nějaké intriky.

Takže všichni si ušili uši a připravovali se, aby absorbovali megabyty užitečných informací.

Proteinové produkty: teoretické základy.

Stalo se tak, že kulturistika není jen nudné žlázové zatížení, ale také zodpovědný přístup k výživě. Převážná většina lidí, kteří navštěvují tělocvičnu, se bezstarostně (ne oděv :)) týkají výživových otázek a zejména hlavního stavebního prvku svalů - bílkovin. Nemá za to, že je za to vyčítáte, je to normální jev a je spojen s tím, že lidská dávka původně konzumovaná je vyčerpána z této živiny. A zavedení nového návyku - užívání potravin bohatých na bílkoviny je spíše nepříjemný a neuspokojený proces.

Obecně platí, že pokud zvýšíte statistiky, většina (asi 80%) "cvičitelů" a fitness-mladých dávek neroste (pokud jde o zvyšující se objem svalů), protože jejich stravě postrádají kvalitní bílkoviny (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku). Odpověď na tyto a mnoho dalších otázek je náš dnešní článek.

Poznámka:

Při psaní článku se autor snažil spojit nejen svou znalostní základnu, ale také výzkum a praktické informace z různých zahraničních zdrojů.

Než se ponoří do teorie, rád bych připomněl "novým" a již zkušeným návštěvníkům a čtenářům, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný otázkám budov a výživy a to zní takto [Belki. Celá pravda o hlavním stavebním prvku svalů]. Proto důrazně doporučuji, abyste se poprvé seznámili s tvorbou a teprve potom pokračujte v jeho logickém pokračování.

Takže bych chtěl začít s krátkou "historickou" informací o bílkovině.

Protein (protein / protein) z pohledu kulturisty je stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. Je to zásadní živina ve výživě sportovce (a nejen), na němž je založeno svalstvo. V potravinářských zdrojích je bílkovina ve formě aminokyselin (surovin pro výrobu bílkovin), které jsou vyměnitelné, nezbytné (nejsou syntetizovány tělem) a podmíněně nenahraditelné.

Je zřejmé, že klasifikace je následující.

Velmi často se v literatuře (zejména v cizině) nachází následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Ti lidé, kteří chtějí získat "dobrou" váhu (bez tuku), budovat svaly nebo prostě vést zdravý životní styl, by měli obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny ve své stravě. To je způsobeno skutečností, že protein je jedním z hlavních faktorů pro opravu a růst svalů. Dieta sestávající z (včetně) vysoce bílkovinných potravin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zvláště pro začátečníky, že předtím, než poprvé jdete do posilovny a přemýšlíte o tom, "jak budovat svaly?", Musíte nejprve přemýšlet o vaší stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy (chléb, sušenky, rohlíky atd. ) na bílkovině.

Většina začíná své výcvikové dobrodružství z plešatosti (svrbení a procházky), a jako výsledek (po dvou až dvou měsících a nepřítomnosti viditelných výsledků) jsou hodiny se železem zakousnuty. A to se děje proto, že po dokončení dobře vedeného tréninku se nejedná o stavební materiál, který se vloží do tělesné pece, ale na obvyklou stravu (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalita (procento bílkovin) a množství konzumovaných bílkovin nedosahují spouštěcí úrovně růstových mechanismů.

Nyní se podívejme, jak vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Mnoho lidí není schopno inteligentně nakupovat produkty v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou vždy správně napájet.

Číslo Rady 1. Bílkovinná směs

Při výběru konstrukční výživy živin se vždy usiluje o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně podílíte na konstrukci svého těla, měli byste konzumovat 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muže) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

  • živočišné bílkoviny jsou úplnější proteiny. Obsahují všechny nezbytné aminokyseliny pro vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Živočišné bílkoviny zahrnují: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), sýr a mléko;
  • Zdroje bílkovin ze zeleniny, zrn, ovoce a ořechů jsou horší. Oni jsou zbaveni jedné nebo několika aminokyselin nezbytných pro tvorbu nových proteinů. Tělo je používá a rozkládá se na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s dalšími aminokyselinami (z jiných produktů), aby se vytvořily nové stavební kameny;
  • vždy si přečtěte informace o složení výrobku (výživová hodnota) na zadní straně, někdy i nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Pozice "množství bílkovin ve 100 gramech" - čím vyšší je hodnota, tím lépe (s nízkým obsahem tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly na stejném obchodě s rybami.

Číslo Rady 2. Sója

Sója - plnohodnotný druh bílkovin, dobrá alternativa k živočišným bílkovinám z červeného masa. Do stravy zahrňte potraviny, jako je sója nebo tofu. To významně zvýší hladinu bílkovin.

Číslo Rady 3. Hodnocení potravin.

Ohodnoťte svou dietu nejen z hlediska obsahu bílkovin.

Mnoho druhů bílkovin (jako jsou ořechy, fazole, celozrnné) obsahuje vlákninu (vlákninu). Pomáhá strávit potravu a dává vám větší pocit sytosti. Na druhé straně některé bílkovinné produkty (plnotučné mléko, hovězí maso) obsahují nasycené tuky, které vedou k ucpání tepen. Vyberte zdravější varianty bílkovin, jako je libové maso (drůbeží maso) a odstředěné mléko.

Číslo Rady 4. Bypass party.

Vyhněte se různým polotovarem, které se vkládají do sklenic nebo vakuových obalů. Často, aby se prodloužila jejich životnost, jsou zde přidávány různé chemikálie (konzervační látky, třídy E a mn aditivy). Vyvarujte se také různých párků a klobás. Ve skutečnosti je maso (protein) v nich mnohem menší, než je udáno výrobcem.

Číslo Rady 5. Rozvaha

Udržujte rovnováhu mezi množstvím uhlohydrátů a konzumovaných bílkovin. V průměru by se mělo jednat o 25-30%, a uhlohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bílkoviny vám umožňují ovládat váhu a tlačit pocit hladu.

Číslo Rady 6. Změny.

Je velmi problematické vzít a zároveň změnit obvyklou stravu. Proto hladce a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahradit mleté ​​hovězí maso s krůty nebo klobásou s kuřecími prsíčky. Změňte způsoby vaření - namísto smažení, guláš na vodu nebo vaření na grilu, mikrovlnná trouba a dvojitý kotel vám také pomohou. Používejte místo celých vajec pouze vejce, s výjimkou špatného cholesterolu ze stravy.

Poznámka:

Ve skutečnosti jsou obavy o přebytek cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez další myšlenky, jíst až 3-4 vajíčka každý den.

Číslo Rady 7. Plán napájení.

Všechna vaše úsilí při výběru potravin bohatých na bílkoviny budou marné, pokud se neučíte řídit svou stravu. Chcete-li to udělat, musíte mít jídelní deník, ve kterém můžete předepsat, v jakém čase a jakou misku budete muset křečci. Takový systém eliminuje různé občerstvení a dlouhé přestávky mezi jídly.

Číslo Rady 8. Vynalézavost.

Bez ohledu na to, jakou silnou vůli jste, jsou někdy chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst co nejvíce :). Abyste se vyvarovali takových poruch, pravidelně experimentujte s vaší dietou - vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a čerpací stanice.

Takže tady, zdá se, všechno, pojďme na vrchol programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co jsou to?

Nevím o vás, ale jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správného, ​​včetně proteinových potravin. Ve skutečnosti je moje volba vždy předurčena, protože Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dřív jsem se nalil na studii o balení a složení čtení.

Obvykle je obvyklé izolovat následující zdroje bílkovin (prezentované v sestupném pořadí).

Nyní projdeme nejvíce bílkovinných produktů z každého zdroje bílkovin.

№1. Maso a drůbež.

Mnoho z nich považuje maso, vzhledem k jeho obsahu tuku, za špatný zdroj bílkovin, na jedné straně to je. Ale na druhé straně, kdo vás zastaví, abyste si vybrali odrůdy s nízkým obsahem tuku. Zahrňte do své stravy následující druhy masa:

  • hovězí maso (steak, hovězí stroganoff);
  • kuře (prsa, filet);
  • krůty (filet);
  • králičí maso;
  • jelení maso

Poznámka:

Ve všech následujících číslech je přijato toto označení: frakce udává obsah bílkovin / obsah tuku na 100 g výrobku.

№2. Ryby a mořské plody.

Ryba je pravděpodobně nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Nezapomeňte na tuto skutečnost a zahrnout do své stravy následující druhy ryb a mořských živočichů:

  • tuňák (přírodní);
  • losos (rybí filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • parmice;
  • tilapia;
  • krevety;
  • chobotnice;
  • humři;
  • milt.

№3. Ovoce a zelenina.

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších nezbytných živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje správně fungovat. Je však třeba si uvědomit, že mnoho zeleniny (například brambory) obsahuje velké množství uhlohydrátů. Proto je nutné kompetentně přistupovat k výběru takových výrobků.

Zahrňte do stravy následující druhy ovoce a zeleniny:

  • Čínský fuju (sójový chřest);
  • tofu;
  • sójové boby;
  • chickpeas;
  • fazole;
  • hnědá rýže;
  • špenát;
  • chřest;
  • avokádo;
  • banán

№4. Ořechy a semena.

Kromě skutečnosti, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A od té doby až 60% lidského mozku se skládá z dobrých tuků, pak do své stravy zahrnout následující druhy semen a ořechů:

  • dýňová semena;
  • slunečnicová semena;
  • arašídové máslo;
  • mandle;
  • lískový oříšek;
  • vlašské ořechy;
  • bramborové ořechy

5. Vejce, sýry a mléčné výrobky.

Vajíčka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vejce) pro budování svalů. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou perfektní "občerstvení" po cvičení.

Zahrňte ve své stravě:

  • vejce (kuřecí, křepelčí);
  • tvaroh (nízký obsah tuku nebo až 5%);
  • kefír (nízký obsah tuku);
  • mléko (odstředěná kráva);
  • sušené odstředěné mléko;
  • sýr (Oltermani 9%, Edam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidské tělo byly předmětem mnoha studií a mnoha vědeckých zpráv. Ačkoli je v mase více bílkovin, některé studie ukazují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další důležité živiny.

Při sestavování koše na potraviny je důležité si uvědomit, že vaše strava by měla být vyvážená ve všech živinách živin, a to nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhajte na základnu - pyramidu, a budete vždy správně a dobře krmeni.

No, na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecký.

V roce 2012 byla ve výzkumném středisku Pennington (USA) provedena výzkumná studie o bílkovinách, kaloriích a přírůstku hmotnosti. Během této doby byly získány neobvyklé výsledky, které uvádějí, že přírůstek hmotnosti závisí na množství spotřebovaných kalorií a nikoli na množství konzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v lidské stravě mají větší hodnotu při nárůstu hmotnosti než množství konzumované s potravinovými kalorií. Tato studie prokázala opak.

Během toho bylo 25 experimentálních potkanů ​​odvážných lidí uvězněno v metabolické komoře po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci měli jíst asi 1000 kalorií denně za hranice toho, co potřebovali k udržení hmotnosti. Jejich výživa obsahovala 5%, 15% a 25% kalorií z bílkovin.

Všichni dobrovolníci získali hmotnost (což není překvapivé), i když skupina s nízkým obsahem bílkovin (5%) se vrátila o něco méně. Většina extra hmotnosti je tučná. Ve středních a vysokých skupinách bílkovin získali lidé také svalovou hmotu. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Všechny rozdíly v hmotnosti mezi lidmi pravděpodobně souvisejí s různými náklady na energii pro činnost a udržování tepla (bílkovina způsobuje vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že nízký obsah bílkovin způsobuje ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Navíc neexistuje velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% bílkovin a vyšším (25%). Studie také ukázala, že vyšší stravovací bílkoviny nepomůže člověku schudnout, pokud nezníží počet spotřebovaných kalorií. Kalorické hodnoty jsou nejdůležitější při zvyšování hmotnosti a jejich snížení je v souladu s výsledky jiných studií. Samozřejmě je také důležité, aby se jednalo o kvalitu stravy: je snazší snížit množství spotřebovaných kalorií, pokud člověk konzumuje hodně zeleniny, ovoce a celých zrn.

No, teď lze tento článek považovat za logicky dokončenou. Zůstává to, aby se zkontrolovali a vzpomínali si s perem :).

Po slovu

Další poznámka byla napsána, dnes jsme se dále zabývali otázkami výživy a mluvili o potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení musíte udělat jen jednu věc - jít do obchodu s potravinami a skladovat na správných produktech. No, s tím už se bez mě dokážeš vyrovnat, milý chuť!

Ps. Ten, kdo píše komentář, se bude v dějinách zachovat!

Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeně :).

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Protein nebo protein je organická látka s vysokou molekulovou hmotností, která je komplexem aminokyselin spojených peptidovou vazbou. Sloučeniny bílkovin jsou zvláštními bloky, které tvoří enzymy, DNA, krevní buňky, kostní a svalové tkáně, hormony, vnitřní orgány a systémy. Nedostatek bílkovin okamžitě ovlivňuje jak zdravotní stav, tak celkový stav lidského zdraví. To je důvod, proč je tak důležité zajistit, aby bílkovina vstoupila do těla v dostatečném množství, aby zajistila jeho normální fungování.

Funkce bílkovin v těle

Proteiny mají v lidském těle široké spektrum funkcí. Navíc každá molekulární sloučenina patřící do této skupiny má jedinečnou strukturu a hraje v těle přísně přiřazenou roli. Zejména proteiny:

  • katalyzují většinu biochemických reakcí vyskytujících se v těle;
  • jsou klíčovým materiálem pro budování tkání lidského těla;
  • ovládají většinu životně důležitých procesů (vytvářejí podmínky pro reprodukci, růst atd.);
  • jsou jedním z vazeb nezbytných pro normální průběh metabolických procesů;
  • tvoří druh cytoskeletu, který umožňuje bunkám udržovat přirozenou formu;
  • vytvořit podmínky pro plnou motorickou aktivitu;
  • podílet se na imunitní odpovědi, chránit tělo před působením cizích antigenů;
  • jsou nepostradatelnými složkami všech enzymů;
  • účastní se přepravy krve, sacharidů, lipidů, kyslíku, hormonů, vitamínů, drog a dalších látek;
  • podporují odstraňování oxidu uhličitého z těla;
  • regulovat hladinu srážení krve při tvorbě krvácených ran, poškrábání, řezů a jiných poranění;
  • zlepšit vizuální schopnosti (pomocí fotosenzitivních proteinů, vzniká obraz na oční sítnici);
  • hrají roli rezervního zdroje energie, kterému se tělo obrací, když je nedostatek tuků, sacharidů nebo vysokých fyzických zátěží;
  • vytvářet podmínky pro normální vývoj nervového systému a jeho následné fungování.

Jaký je denní požadavek na bílkoviny?

Dospělý je povinen během dne dostávat z potravinových zdrojů alespoň 45 g bílkovin. Současně se výpočet celkového denního množství bílkovin vypočítává následujícím způsobem:

  • u žen 1-1,2 gramů na kilogram hmotnosti;
  • pro muže - 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Pro ty, kteří se intenzivně podílejí na sportu nebo pravidelně zažívají zvýšené fyzické námahy, je potřeba bílkovin vypočtena na základě 2 g na kilogram hmotnosti.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Nejbohatšími zdroji bílkovin jsou vejce, tvaroh, drůbež, mořské plody, maso a ryby. U těchto produktů je dostatečné množství vysoce kvalitního proteinu obsahujícího všechny nezbytné aminokyseliny pro lidi. Na druhé straně jsou v fermentovaných mléčných produktech, obilovinách a luštěninách obsaženy proteinové sloučeniny obsahující neúplný komplex aminokyselin. Moderní odborníci na výživu doporučují provést stravu takovým způsobem, že asi 60% bílkovin v něm je plných a 40% - méně. To vám umožní vyhnout se přetížení trávicího traktu živočišnými potravinami a současně přijímat všechny součásti potřebné pro tělo.

V zelenině, bobulích a ovoci nejsou prakticky žádné proteiny. Na rozdíl od obecné víry, houby také obsahují malé množství bílkovin - až 9%. Velmi málo bílkovin je přítomno v cukrárnách, medu, cukru, sirupech, džemu, margarínu, sádle, másle a pekácích.

Squirrels

Protein je důležitým stavebním materiálem pro naše tělo. Skládá se z každé buňky těla, je součástí všech tkání a orgánů. Navíc speciální typ bílkovin hraje roli enzymů a hormonů v živém organismu.

Kromě funkce budovy může být protein také zdrojem energie. A v případě nadbytečného proteinu, játra "obezřetně" převádí bílkoviny na tuky, které jsou v těle uloženy v rezervě (jak se zbavit takového tuku?).

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: organismus může syntetizovat 13 aminokyselin nezávisle na dostupném stavebním materiálu a může získat 9 z nich pouze s jídlem.

V procesu asimilace tělem se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které jsou zase dodávány do různých částí těla, aby vykonávaly své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonálního systému, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují vodní a acidobazickou rovnováhu těla.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní potřeba bílkovin

Doporučený požadavek na bílkoviny pro dospělé je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento indikátor lze nalézt v tabulkách výpočtu ideální tělesné hmotnosti. Skutečná váha osoby v tomto případě není vzata v úvahu vzhledem k tomu, že aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou tělesnou hmotnost, a nikoli pro tukové usazeniny.

Podle pravidel výživy by bílkovinové potraviny měly být asi 15% celkového obsahu kalorií v denní stravě. I když se toto číslo může lišit v závislosti na druhu lidské činnosti, stejně jako na svém zdravotním stavu.

Potřeba bílkovin se zvyšuje:

  • Během onemocnění, zejména po operaci, stejně jako během období zotavení.
  • Během práce vyžadující silnou fyzickou námahu.
  • V chladné sezóně, kdy tělo vynakládá větší úsilí na vytápění.
  • Při intenzivním růstu a vývoji těla.
  • Během sportovních soutěží, stejně jako přípravu na ně.

Potřeba bílkovin je snížena:

  • V teplé sezóně. To je způsobeno chemickými procesy v těle, které se vyskytují při vystavení teplu.
  • S věkem. Ve stáří je obnovení těla pomalejší, takže je zapotřebí méně proteinů.
  • U nemocí spojených se strávitelností bílkovin. Jednou z těchto onemocnění je dna.

Absorpce proteinů

Když člověk konzumuje sacharidy, začne proces jejich trávení během pobytu v ústech. S bílkovinami je všechno jiné. Jejich trávení začíná pouze v žaludku za pomoci kyseliny chlorovodíkové. Nicméně, jelikož proteinové molekuly jsou velmi velké, proteiny jsou tráveny poměrně tvrdě. Pro zlepšení asimilace proteinů je nutné používat produkty obsahující bílkoviny v nejlépe stravitelné a snadné formě. Patří sem vaječné bílkoviny, stejně jako bílkoviny nacházející se v fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, ryazenka, ovčí sýr atd.

Podle teorie oddělené výživy, bílkovinné potraviny se dobře spojují s různými greeny a listovou zeleninou. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že protein je lépe absorbován v přítomnosti tuků a sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.

Jelikož bílkovinné potraviny v těle zůstávají déle než uhlohydráty, pocit sytosti po konzumaci bílkovin trvá mnohem déle.

Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na tělo

V závislosti na jejich specializaci mají proteiny v těle různé funkce. Například transportní bílkoviny se podílejí na dodávkách vitamínů, tuků a minerálů do všech buněk těla. Proteinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy, které se vyskytují v těle. Existují také proteiny, které bojují proti různým infekcím, jsou protilátky proti různým onemocněním. Kromě toho jsou bílkoviny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posilují stávající.

Interakce s podstatnými prvky

Všechno v přírodě je propojeno a také vše v našem těle působí. Proteiny, jako součást celkového ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla - vitamíny, tuky a sacharidy. Navíc kromě jednoduché interakce se proteiny také podílejí na transformaci jedné látky na druhou.

Co se týče vitaminů, pro každý gram konzumovaných bílkovin je nutné konzumovat 1 mg vitamínu C. S nedostatkem vitamínu C se absorbuje pouze takové množství bílkovin, které obsahuje dostatek vitamínu v těle.

Nebezpečné vlastnosti bílkovin a varování

Známky nedostatku bílkovin v těle

  • Slabost, nedostatek energie. Ztráta výkonu.
  • Snížené libido. Lékařský výzkum může odhalit nedostatek určitých pohlavních hormonů.
  • Nízká odolnost vůči různým infekcím.
  • Dysfunkce jater, nervového a oběhového systému, fungování střeva, slinivky břišní, metabolické procesy.
  • Rozvinutá svalová atrofie, zpomalující růst a vývoj těla u dětí.

Známky přebytečných bílkovin v těle

  • Křehkost kosterního systému v důsledku okyselování těla, což vede k vyluhování vápníku z kostí.
  • Zhoršená vodní bilance v těle, která může také vést k edému a nedostatečné stravitelnosti vitamínů.
  • Vývoj dny, který se v dávných dobách nazýval "nemoc bohatých lidí", je také přímým důsledkem přebytku bílkovin v těle.
  • Nadváha může být také důsledkem nadměrného příjmu bílkovin. To je způsobeno aktivitou jater, kterou přebytečný protein přeměňuje na tukovou tkáň těla.
  • Rakovina střev, podle některých vědeckých zdrojů, může být výsledkem zvýšeného obsahu purinů v potravinách.

Faktory ovlivňující obsah proteinu v těle

Složení a množství potravin. Protože esenciální aminokyseliny tělo nemůže syntetizovat samy o sobě.

Věk Je známo, že v dětství je množství bílkovin potřebných pro růst a vývoj těla více než dvakrát vyšší, než je potřeba lidského proteinu ve středním věku! Ve stáří jsou všechny metabolické procesy mnohem pomalejší a v důsledku toho se výrazně snižuje potřeba tělních proteinů.

Fyzický a profesionální sport. K udržení tónu a výkonu sportovců a lidí, kteří se zabývají intenzivní fyzickou prací, je nutné zvýšit míru konzumace bílkovin zvýšenou o 2krát, protože všechny metabolické procesy jsou velmi intenzivní v těle.

Proteinové potraviny pro zdraví

Jak jsme již uvedli, existují 2 velké skupiny proteinů: bílkoviny, které jsou zdrojem esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Esenciálními aminokyselinami jsou pouze 9: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. To je v těchto aminokyselinách, které naše tělo zvláště potřebuje, protože jsou absorbovány pouze z potravy.

V moderní výživě existuje taková věc jako kompletní a neúplný protein. Proteinová výživa obsahující všechny esenciální aminokyseliny se nazývá kompletní protein, potravina obsahující pouze některé esenciální aminokyseliny se považuje za neúplný protein.

Výrobky obsahující vysoce kvalitní bílkoviny zahrnují maso, mléčné výrobky, mořské plody a sóju. Prvním místem v seznamu těchto výrobků patří vejce, která jsou podle lékařských kritérií považována za zlatý standard vysoce kvalitních bílkovin.

Vadný protein se nejčastěji vyskytuje u ořechů, různých semen, obilovin, zeleniny, luštěnin a některých druhů ovoce.

Kombinace jídla s jedinou stravou obsahující defektní bílkoviny s plným obsahem, můžete maximalizovat vstřebávání defektních bílkovin. Chcete-li to provést, stačí zahrnout do stravy jen malé množství živočišných produktů a přínosy pro tělo budou podstatné.

Proteiny a vegetariánství

Někteří lidé svým morálním a etickým přesvědčením zcela vyloučili masné výrobky z jejich stravy. Nejznámější z nich je Richard Gere, hvězda modré laguny, Brooke Shields, nádherná Pamela Anderson a nepřekonatelný ruský humorista Michail Zadornov.

Aby však tělo nebylo zbaveno, je nutná úplná náhrada ryb a masa. Ti, kteří konzumují mléko, tvaroh, vajíčka, samozřejmě, jednodušší. Ti, kteří zcela opustili živočišné bílkoviny, musí být velmi vynalézaví, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. To platí zejména pro rychle rostoucí dětský organismus, který s nedostatkem aminokyselin dokáže zpomalit růst a normální vývoj.

Díky určitým studiím souvisejícím se studiem asimilace rostlinných bílkovin tělem bylo známo, že určité kombinace tohoto proteinu mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Zde jsou tyto kombinace: houby, obiloviny; ořechové houby; zeleninová zrna; fazolemi, stejně jako různé druhy luštěnin, kombinované v jednom jídle.

Ale to je jen teorie a bude to trvat dlouho, dokud nebude zcela potvrzeno nebo vyvráceno.

Mezi produkty rostlinných bílkovin se název "šampión" v obsahu bílkovin dostává do sóji. 100 gramů sóji obsahuje více než 30% bílkovin. Japonská miso polévka, sójové maso a sójová omáčka nejsou v žádném případě všechny lahůdky, které jsou vyrobeny z tohoto úžasného produktu. Houby, čočka, fazole a hrášek obsahují v množství 100 gramů 28 až 25% defektních bílkovin.

Avokádo je srovnatelné v obsahu bílkovin s čerstvým kravským mlékem (obsahuje asi 14% bílkovinné látky). Kromě toho obsahuje ovoce omega-6 polynenasycené mastné kyseliny a dietní vlákniny. Ořechy, pohanka, růžičková kapusta a květák, stejně jako špenát a chřest doplní naše daleko od úplného seznamu potravin bohatých na rostlinné bílkoviny.

Veverky v boji za harmonii a krásu

Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, odborníci na výživu doporučují přilnout k určité dietě před a po tréninku:

  1. 1 Za účelem budování svalů a získání sportovní postavy doporučujeme konzumovat bílkovinové potraviny hodinu před cvičením. Například půl talíře tvarohu nebo jiný fermentovaný mléčný výrobek, kuřecí prsa nebo krůtí maso s rýží, ryba se salátem, omeleta s ovesnou kaší.
  2. 2 Chcete-li získat sportovní postavu, je povoleno do 20 minut po tréninku. Kromě toho byste měli jíst potraviny s obsahem bílkovin a uhlohydrátů, ale ne tuky.
  3. 3 Pokud je cílem tréninku získání štíhlosti a milosti, aniž byste museli vytvářet svaly, měly by se bílkoviny konzumovat nejdříve 2 hodiny po ukončení lekce. Před tréninkem nejedzte bílkoviny po dobu 5 hodin. Poslední jídlo (sacharidy) 2 hodiny před třídou.
  4. 4 A teď o zachování správného metabolismu v těle. Podle odborníků na výživu se doporučuje používat odpoledne bílkoviny. Oni si zachovávají pocit plnosti po dlouhou dobu, a to je vynikající prevence vydatné noční jídla.
  5. 5 Krásná kůže, načechrané a lesklé vlasy, silné nehty - výsledek aktivity dostatečného počtu esenciálních aminokyselin ve stravě, působící společně s vitamíny a stopovými prvky.

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o veverkách a budeme Vám vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu, s odkazem na tuto stránku:

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Vitamín b3

Vitamin B3 nebo vitamín PP (niacin) se často mylně mýlí s vitamínem B5. Účast na oxidačních reakcích těla se používá jako jediný lék mezi vitamíny. Tato sloučenina má dvě formy: nikotinamid (obsažený v živočišných produktech), kyselina nikotinová (nacházející se v rostlinných produktech).

Čtěte Více

Slunečnice - kultivace, prospěšné vlastnosti a kontraindikace

Slunečnice: vlastnostiObsah kalorií: 601 kcal.PopisSlunečnice - roční rostlina, zástupce rodiny Astrov. Rostlina je přímá stonka se zelenými listy a květy shromážděné v koši (viz foto).

Čtěte Více

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

VÍCE NA TÉTOMaso zvířat je nejvíce dostupným a oblíbeným zdrojem bílkovin, tuků a mnoha jedinečných vitaminů v lidské stravě. Tak jak moc jíst maso a jak si vybrat tento produkt?

Čtěte Více