Potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny

Snímat, jak zhubnout nebo stát se vlastníkem čerpaných svalů, mnoho lidí omezuje spotřebu sacharidů a nahradí je výhradně bílkovinami. Vyhrožuje se zácpou, nedostatkem výživy, problémy s ledvinami. Chcete-li vyřešit výše uvedené problémy, ztrácíte váhu a vytváříte svalovou tkáň ve sportu, musíte zahrnout ve své stravě potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Abyste však nepoužívali odděleně produkty s bílkovinami a produkty s vlákny, musíte vědět, jaké potraviny obsahují vlákninu a bílkoviny současně.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají řešit problém zácpy, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, problémy s ledvinami. Pokud kombinujete zdroje vlákniny a bílkovin, pak tělo bude mít správné množství aminokyselin a antioxidantů. Proteiny jsou také důležité pro posílení nehtů, vlasů, posílení imunitního systému, budování svalové tkáně a nových buněk. Ale s velkým množstvím bílkovin se může začít s hnojením potravin, a proto je potřeba vlákno. Aktivuje trávicí systém.

Nyní zvažte přínosy produktů obsahujících bílkoviny a vlákniny. Za prvé, je důležité vědět, že vysoká bílkovinná strava bez příjmu vlákniny poškozuje tlusté střevo a zvyšuje riziko rakoviny. Zavedením vlákniny a bílkovin dohromady ve stravě, zbavíte se těchto problémů, saturate tělo s hořčíkem, vápníkem, draslíkem, antioxidanty a dalšími živinami.

Výhoda produktů obsahujících bílkoviny a vlákniny spočívá v tom, že zpomalují rychlost konverze sacharidů na cukr, což znamená, že méně cukru se přemění na tukové tkáně.

Zdravá osoba musí konzumovat 20-30 gramů vlákniny denně. Bílkoviny na 1 kg hmotnosti potřebují asi 0,8 g. Pokud hrajete sporty nebo máte aktivní životní styl, může se toto množství zvýšit o 1,5-2 krát.

Při sledování takové stravy je důležité vybrat nízkokalorické potraviny. Musí obsahovat vitaminy, ale nasycený tuk by měl být co nejmenší.

Potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny

Nyní se obrátil přímo na otázku, jaké potraviny obsahují vlákninu a bílkoviny. Produkty obsahující bílkoviny a vlákniny zahrnují ovoce a zeleninu. Jsou zdrojem téměř všech živin, které člověk potřebuje. Ve svém složení mnoho vitamínů. Nejužitečnějšími druhy ovoce a zeleniny obsahujících bílkoviny a vlákniny jsou banány, avokádo, špenát, chřest.

Ořechy a semena jsou také potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Zahrnujte tykve, mandle, vlašské ořechy, lískové oříšky a arašídové máslo. Například 1 šálek kešu obsahuje 21 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Den je stačí 50 gramů ořechů.

Nabídka dne, bohatá na vlákninu a bílkoviny

Doporučujeme vařit pokrmy, které obsahují jak vlákniny, tak bílkovinné pokrmy. Vynikajícím místem pro udržení takové stravy je teplý salát s kuřecím nebo hovězím masem s přídavkem okurek, rajčat a salátu. Jedením jedné porce dostanete 3,5 gramů vlákniny a 43 gramů bílkovin.

Snídaně mohou vypadat takto: 2 smažené nebo vařené vejce, avokádo a rajčatový salát, 100 gramů maliny. Takže obohatíte své tělo 12 g bílkovin, 12 g vlákniny.

Oběd: hnědá rýže, uzený losos, salát z listové a zelené zeleniny, nebo salát z naklíčených zrn, zeleniny, tuňáka. Jedná se o asi 25 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny.

Večeře: Turecko se zeleninou, míchaná vejce z 2 vajec nebo ryba s kusem žitného chleba.

Pro občerstvení použijte ořechy, ovoce, data, celozrnný chléb s arašídovým máslem.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje vývoj anémie, žlučníkové choroby, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, ne méně závažných onemocnění. Bylo by užitečné přehodnotit vaše jídlo a vstoupit do menu zeleninových potravin s velkým počtem vláken.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje potraviny z vlákniny, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

Krupičky

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, ovesné vločky, ječmen, pohánka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

Odřízněte

Otruba je zbytkovou surovinou v mlýnském průmyslu, což představuje obal z pevných obilnin, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou vůdci v účinku.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 lžičkou. a přinesou, během několika týdnů, 1 polévkou lžíce. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákno v krupici a otruby

Bobule a ovoce

Celulóza poskytne tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Mnoho vlákniny je obsaženo v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Je lepší odříznout slupku ze zámořských produktů nebo je důkladně umýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je nutné ho stlačit pomocí buničiny, poté se zachrání množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zařadit do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněná semínka, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stole, tím jednodušší je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Během průchodu střevem se vlákna zbavují staplných strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni dozrávání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní gumy. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává spotřeba vlákniny stejná. Rostlinné vlákna zlepšují střeva a pomáhají těm, kteří jsou v budoucnosti, vypořádat se s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přináší energii tělu, přispívá k ukládání tuku a negativní vliv na hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. U lidí, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se hladinám glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, jako je zvýšený plyn, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud budete brát v úvahu kontraindikace a dodržovat normu, vlákno nepoškodí. Jíst potraviny bohaté na rostlinná vlákna, aktivovat metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá při trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Jaké potraviny jsou obzvláště bohaté na vlákninu?

Výživová výživa moderního člověka nelze představit bez vlákniny, která byla v 70. letech minulého století považována za naprosto zbytečnou látku pro tělo. Na portálu "Ztrácejte bez problémů" zjistěte, zda je vlákno opravdu užitečné, neboť reklama některých síťových firem křičí. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu? A v některých případech může hrubé rostlinné jídlo poškodit tělo?

Co je vlákno?

Vlákna se nazývá vláknina rostlinného původu, která prochází gastrointestinálním traktem prakticky bez změny, tj. není tráveno tělem a nerozkládá se do jeho částí. Různé rostliny obsahují různé množství vlákniny, ale jejich hlavní koncentrací jsou stonky, semena a slupky.

Dietní vláknina je rozdělena na rozpustné a nerozpustné. První z nich se nazývají pektiny nebo algináty: nacházejí se v ovesných otrubách, v některých ovojích a bobulích, a také v listové zelenině.

Zdroje rozpustné vlákniny mají jemnou buničinu a tenkou pokožku, takže tělo, pokud je to možné, je může rozdělit do gelovitého stavu.

Hrubé nerozpustné dietní vlákno trávicího traktu není schopné zpracovat kvůli nedostatku potřebných enzymů, takže lidské tělo opustí v nezměněné podobě.

Ale jsou schopni absorbovat obrovské množství tekutiny v kombinaci s troskami a bobtnáním. Houby, obiloviny, zelenina a semena obsahují odrůdy hrubých vláken, jako je celulóza a lignin.

Nejužitečnější pro tělo je symbiotika pektinů a hrubých dietních vláken v poměru 3: 1, takže dieta by měla být co nejrozmanitější.

Užitečné vlastnosti vlákna

Produkty obsahují spoustu různých živin, které procházejí dlouhou cestou od původního stavu k přeměně na sloučeniny vhodné pro vstřebávání střevními stěnami. Poslání vlákna je jiné. Co přesně? Místo hudeem-bez-problem.ru se bude snažit zjistit:

  • Pro žvýkací krmivo musíme vynaložit velké úsilí. Tento proces je doprovázen uvolňováním velkého množství slin, které má antimikrobiální účinek, což pozitivně ovlivňuje celkový stav ústní dutiny.
  • Potraviny bohaté na vlákninu stimulují trávicí trakt a zmírňují zácpu.
  • Rostlinná vlákna, které vstupují do střeva, čistí tělo toxických látek, toxinů a alergenů a také zabraňují tvorbě hnilobných hmot.
  • Tam je očištění těla od škodlivého cholesterolu, snížení hladiny cukru v krvi.
  • Potraviny se spoustou vlákniny, po které se člověk dlouhodobě cítí plný, pomáhá efektivně snižovat hmotnost.

Takže použití vlákniny pro tělo je obtížné přeceňovat, zejména v době úbytku hmotnosti. Potravinové vlákno se proto vytváří v umělých podmínkách ve formě výživových doplňků, ale pokud jde o užitečnost, jsou přirozeně horší než analogy přírodního původu.

Dospělí potřebují od 25 do 35 gramů, aby zajistili normální fungování střev. vlákno denně. Abyste mohli snadno určit množství, které potřebujete, v tomto článku jsou potraviny bohaté na vlákninu kombinovány do seznamu. Při konzumaci chudých ve stravovacích vláknech doporučují odborníci na výživu denní dávku asi 1 polévkovou lžíci. l otruby

Co ohrožuje nedostatek a nadbytek vlákniny ve stravě?

Po dlouhou dobu byly vlákna rostlinného původu považovány vědci za nepotřebnou zátěž pro tělo a jejich role v udržování lidského zdraví byla podceňována. Ukázalo se však, že jejich nedostatek jídla může ohrozit závažné zdravotní problémy, jako:

  • Patologie trávicího traktu, která může být doprovázena zácpou, snížena peristaltika, dysbióza.
  • Hemoroidy.
  • Kardiovaskulární onemocnění, hrozba mrtvice a srdeční záchvat.
  • Diabetes.
  • Obezita.
  • Onemocnění žlučníku.
  • Maligní nádory konečníku.

Není překvapením, že většina dívek, kteří chtějí rychle ztratit ty extra kilo, dramaticky přechází na produkty bohaté na vlákninu. Tento přístup je zásadně špatný, protože jeho nadměrné zásobování může způsobit takové jevy jako:

  • Zácpa, průjem, zvýšený plyn, bolesti břicha.
  • Nevolnost, zvracení.
  • Dysbacterióza, porušení intestinální peristaltiky.

Obohacení vaší stravy pomocí vlákniny se doporučuje provádět postupně a pouze po konzultaci s lékařem, protože u některých chorob je kontraindikace hrubých rostlinných potravin, například při zánětlivých procesech v žaludku a střevech.

Hledáme produkty s vysokým obsahem vlákniny

Seznam těchto produktů je poměrně dlouhý, takže se nepokoušejte koupit speciální doplňky v lékárně. Při správné organizaci stravy může být i dietní výživa různorodá a chutná, hlavním úkolem je zavádět tyto produkty postupně, určující reakci těla.

Nepochybným vedoucím mezi výrobky obsahem vlákniny jsou otruby. Mnoho z nich je v luštěninách, houbách, obilovinách, výrobků z ovoce, ořechů, ovoce, sušeného ovoce, zeleniny a bobulí. Níže je seznam, který odráží množství vlákniny ve 100 gramech. produktu.

Takže potraviny bohaté na vlákninu - tabulka 1.

Pro vaše pohodlí se obsah vlákniny v zelenině, ovoci a bobulích odráží v tabulce 2.

V moučných výrobcích, živočišném tuku, rostlinném oleji, ovocné a zeleninové šťávě, maso a ryby neexistuje prakticky žádná vláknina. A to není důvod zcela opustit jejich použití ve prospěch hrubého rostlinného jídla, ale můžete postupně nahradit pšeničný chléb celozrnným chlebem a namísto sladkých šťáv udělat koktejly s přídavkem ovoce a bobulí.

Celulóza a bílkovina - přímá cesta k snu

Někdy tuhá strava nebo touha stát se majitelem reliéfního těla způsobují, že lidé omezí nebo zcela eliminují příjem sacharidů zvýšením podílu bílkovin. To může způsobit zácpu, plynatost a nedostatek živin v těle. Chcete-li pokračovat ve snižování tělesné hmotnosti a získávání svalů na stravě s vysokým obsahem bílkovin a stále se cítit dobře, musíte diverzifikovat své menu potravinami s vysokým obsahem vlákniny.

Níže uvádíme seznam produktů, které obsahují jak protein, tak vlákno současně. Mají jednoznačnou výhodu při snižování hmotnosti: zpomalují proces transformace sacharidů na glukózu. Osoba zůstává plná déle a glukóza není uložena po stranách ve formě tukových usazenin.

Takže potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, seznam produktů:

  1. Luštěniny a obiloviny: fazole, sója, hnědá rýže, cizrna.
  2. Semena a ořechy: dýňová semena, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu.
  3. Zelenina a ovoce: avokádo, banány, špenát.

Seznam lze doplnit také tofu, sojovým chřestem a celozrnnými obilovinami.

Modernizace bílkovinné stravy se zahrnutím produktů s vlákninou do stravy nejen zrychluje úbytek na váze, ale také činí tento proces pohodlným pro tělo. Navíc vlákno je vynikajícím nástrojem pro čištění těla škodlivým cholesterolem a přebytečným cukrem.

Jaké potraviny obsahují vlákninu a bílkoviny, potraviny s vláknem a bílkovinami - seznam

Dieta "Proteiny a vláknina"

U většiny výživy platí pravidlo: vláknina a bílkovina - to jsou dva produkty, které by měly být v jakékoli stravě a vstoupit do těla každé jídlo. Protein je stavební materiál, z něhož tělo tvoří svalovou tkáň a vlákno podporuje trávení.

  • Některé pokrmy mohou být připraveny tak, aby obsahovaly potraviny bohaté na bílkoviny i vlákniny. Například salát s grilovaným kuřetem nebo hovězím masem bude obsahovat jak bílkoviny, tak nerozpustné vlákno.

Dieta s vysokým obsahem vlákniny, jako většina bílkovinných diet, má schopnost redukovat hlad a prodloužit sýtost. Vlákno a bílkoviny obsažené v potravinách zpomalují vyprazdňování žaludku, takže pocit sytosti přichází k vám rychleji a pocit hladu - mnohem později.

To vám pomůže jíst méně při příštím jídle. Při výběru jídel s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin se zaměřte na několik jídel a kontaktujte je během každého jídla nebo občerstvení.

Jezte nízkokalorické potraviny nebo si vyberte potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a vitamíny a minerály.

Většina lidí potřebuje asi 0,8 g bílkovin denně za kilogram hmotnosti. Sportovci nebo lidé, kteří vedou aktivní životní styl, budou potřebovat přibližně 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.

Existují dva typy bílkovin: plné a podřadné. Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny - látky, které jsou kriticky nezbytné pro životně důležité tělo.

Vadné proteiny postrádají alespoň jednu z devíti esenciálních aminokyselin. Existují také dva druhy vláken: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná vláknina pomáhá udržovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Nerozpustná vláknina pomáhá při trávení.

Při každém jídle pracují bílkoviny a vlákniny, aby vytvořily pocit sytosti v těle, zvýšily tepelný účinek a snížily účinek glykemické odpovědi těla.

Glykemickou odpovědí se rozumí dvě věci: za prvé, rychlost, kterou uhlohydráty vstřebává do těla, se změní na cukr a za druhé, úroveň inzulínu. Pomalejším procesem je méně cukru uloženo v tukové tkáni.

Kromě toho je možné zabránit výběru "správných" tuků a omezení spotřeby nasycených tuků z mléčných výrobků a masa, srdečních onemocnění, obezity a metabolického syndromu.

Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákniny

Kompletní proteinová strava by měla obsahovat následující potraviny:

  • mléko a jogurty - jedna šálek odstředěného mléka obsahuje 8,4 g bílkovin;
  • sýr;
  • vejce - jedno velké, tvrdé vejce obsahuje 12,5 g bílkovin;
  • ryby, které kromě bílkovin jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce;
  • maso, včetně drůbeže;
  • sójové boby - pro vegany, sója je jediným zdrojem vysoce kvalitních proteinů u produktů jiných než živočišných, šálek vařených sójových bobů obsahuje 22 g vysoce kvalitních proteinů.

Seznam zdrojů vadných proteinů je různorodější a zahrnuje ořechy, luštěniny, zrna, hrach, arašídový olej, semena a zeleninu. Například dvě lžíce arašídového másla obsahují 8 g bílkovin. 100 gramů tofu obsahuje 10 gramů bílkovin.

Odborníci v oboru výživy doporučují kombinovat různé typy vadných proteinů, aby tělu poskytly maximální množství všech devíti aminokyselin.

Například mise vyrobené ze směsi rýže a fazolí, nebo jednoduchý sendvič z pšeničného chleba s arašídovým máslem, dává tělu už celou řadu aminokyselin.

Některé pokrmy mohou být připraveny tak, aby obsahovaly potraviny bohaté na bílkoviny i vlákniny. Například salát s grilovaným kuřetem nebo hovězím masem bude obsahovat jak bílkoviny, tak nerozpustné vlákno. Šálek kuřecího masa na kostičky obsahuje 43 g bílkovin. Část 300 g hovězího masa dodá tělu 105 g bílkovin.

Šálek zeleného salátu, velké rajče nebo středně velká okurka přidá nádobu o objemu 3,5 g vlákniny na šálek. Velké dávky vlákniny i bílkovin obsahují ořechy. Například v šálku kešu ořechy 4g vlákniny a 21g bílkovin. Sendvič z celozrnného chleba a drůbežího masa lze bezpečně nazvat "výživovou elektrárnou".

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet zácpě a divertikulitidě, pomáhá tělu regulovat hladinu cukru v krvi a také snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi, což znamená, že riziko srdečních onemocnění je sníženo.

Dietní vláknina je součástí rostlinných potravin, které naše tělo nemůže trávit. Ovoce a zelenina, ořechy, celozrnné a luštěniny (fazole, hrach a čočka) jsou dobrými zdroji dietních vláken.

Dospělí pacienti by měli dostávat nejméně 30g vlákniny denně.

Ukázkové menu pro den

Jeden den stravy s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin může vypadat takto:

Smažené vejce vyrobené ze dvou vajec (12g bílkovin) a půl sklenice nakrájené zeleniny (4g vlákniny). A pro dezert, jíst šálek malin (8g vlákniny).

Celozrnná celozrnná mouka (nebo štěpka), 100g morčátka, sýr a jablko. To vše vám dá asi 20 g bílkovin a 8 g vlákniny. Můžete také přidat půl šálku tvarohu (14g bílkovin) a ovocný salát.

Kuřecí prsa spolu s vařenou brokolicí a kuskusem z celozrnného masa.

Je třeba si uvědomit, že strava bohatá na vlákninu a bílkoviny vám automaticky nezaručuje zdravou stravu.

Některé zdroje živočišných bílkovin, jako jsou masná masa nebo mléčné výrobky bez tuku, obsahují velmi velké množství nezdravých nasycených tuků a cholesterolu, které jsou špatné pro funkci srdce.

Kromě toho příliš mnoho bílkovin ve stravě může vést k oslabení kostí a narušení rovnováhy kyselin v těle. Proto před zahájením stravování se poraďte se svým lékařem.

Které potraviny obsahují vlákninu?

Moderní odborníci na výživu dělají vše, co je možné, aby posunuly spotřebu vláken obyvatelstvem, protože vlákno hraje významnou roli v životně důležitých aktivitách těla. Dnes zjistíme, jaké potraviny obsahují vlákninu. Zde je seznam základních potravin bohatých na vlákninu.

Mnoho oblastí výživy má tendenci být kontroverzní, ale vláknina z jídelníčku není obvykle jedním z nich.

Vědecké důkazy spojují příjem vlákniny s řadou zdravotních přínosů, včetně léčby a prevence zácpy, hemoroidů, divertikulózy a snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Dietní vláknina chrání před některými formami rakoviny, zvyšuje sytost, pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost.

Užitečné vlastnosti vlákna

Vlákna mají pro naše zdraví několik výhod. Nejcennějším přínosem, který dostáva zvýšenou pozornost, je úloha vlákna v imunitním systému.

Víme, že kardiovaskulární nemoci, cukrovka a obezita mají patologické procesy.

Dietní vláknina může hrát roli v modulaci imunitního systému, a proto snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny a obezity.

Roger A. Clemens, profesor normativního vědeckého programu na Farmaceutické fakultě na univerzitě v jižní Kalifornii a výzkumný dobrovolník z Ústavu potravinových technologií s více než 30 lety zkušeností v této oblasti, dělá v této oblasti úžasnou a zajímavou práci.

Spotřebitelé jsou spojeni s výhodami vlastností vláken. Podle průzkumu Mezinárodní rady pro informace o potravinách 86% spotřebitelů spojilo vlákna se zdravým zažívacím systémem a 73% přidružených celých zrn s prevencí onemocnění srdce. Ve vláknech existuje zájem spotřebitelů, ale skutečným problémem je, aby byly splněny.

Lidé si často stěžují na nadýmání. Většina pacientů hlásí časté poruchy žaludku.

Lékařské ústavy doporučují příjem vlákniny pro dospělé ve věku 50 let a pod - 38 gramů u mužů a 25 gramů u žen, u mužů a žen nad 50 let trvá 30 a 21 gramů.

Ale obyvatelé Ruska a zemí SNS vážně zaostávají za doporučenou normou s průměrnou spotřebou kolem 15 gramů denně. Vlákno je velmi užitečné pro pacientky s děložním myomem.

Mnoho celých rostlinných potravin je bohatých na různé druhy dietních vláken, jako je pektin, guma, hlien, celulóza, hemicelulóza, lignin a rozpustná vláknina.

Navrhujeme použít různé vlákna pro maximalizaci přínosů stravy s vysokým obsahem vlákniny.

Odborníci na výživu se také domnívají, že budoucnost vyšší spotřeby vláken může být spojena s rozvojem potravinářské vědy.

Existuje názor, že budoucnost zdravých vláken bude zahrnovat alternativní zdroje vlákniny z kůry stromů, řas, různých druhů a částí zeleniny, které nebyly dříve považovány za jedlé, jako je kůra ovoce a zeleniny. S dnešní výživou a nejmodernější technologií dodali výrobci potravin stravovací vlákninu do téměř všech typů produktů, jako je čokoláda, práškové nápoje, dětská výživa.

Vezmeme-li v úvahu výhody vlákniny, dnešní vědci se podívají na některé z nejlepších způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny z celých na obohacené potraviny pomocí údajů ze standardní databáze živin.

Tkanina bohatá na vlákno

Nejsnazší způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, je jíst otruby. Tkáň z mnoha zrn je velmi bohatá na vlákninu. Ovesné otruby jsou bohaté na rozpustná vláknina, u které se prokázalo, že snižují hladinu cholesterolu v krvi. Pšeničná, kukuřičná a rýžová otruby obsahují nerozpustné vlákno, které pomáhají předcházet zácpě.

Bran můžete přidat do svých oblíbených jídel, od horkých obilovin a palačinků až po vdolečky a sušenky. Mnoho populárních vloček s vysokým obsahem vlákniny a bary jsou také baleny v otrubách. vlákna v otrubách:

  1. Ovesné otruby, surové 1 oz (28,35 g) - 12 g
  2. Pšeničné otruby, surové 1 oz (28,35 g) - 12 g
  3. Kukuřičné otruby, surové 1 oz (28,35 g) - 22 g
  4. Rýžové otruby, surové 1 oz (28,35 g) - 6 g
  5. Fiber Brown Bread 1/2 bochník - 14 g

Naklánějte se na fazole

Fazole jsou kouzelné ovoce. Luštěniny jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny, stejně jako bílkoviny, lysin, vitamíny a minerály v rostlinné říši. Není divu, že mnoho místních diet zahrnuje fazole nebo dva druhy v mixu.

Někteří lidé mají pocit nafouknutí a nepohodlí spojených s konzumací fazolí, takže může být pro ně lepší, aby postupně zaváděli fazole ve své stravě. Používejte různé fazole jako náhražku živočišných bílkovin v dušených, přílohách, salátech, polévkách. vlákna v fazolích a fazolech:

  1. Lima fazole vařené 1 šálek 14 g
  2. Adzuki fazole, vařené 1 šálek 17 g
  3. Fazole Fava, vařené 1 šálek 9 g
  4. Černé fazole, vařené 1 šálek 15 g
  5. Garbanzo fazole vařené 1 šálek 12 g
  6. Čočka vařená 1 šálek 16 g
  7. Cowberries, brusinky, vařené 1 šálek 16 g
  8. Polévka s černou želatinovou fazolemi, vařená 1 šálek 17 g
  9. Fazole, vařené 1 šálek 16 g
  10. Bílé fazole, malé, vařené 1 šálek 19 g
  11. Francouzské fazole, vařené 1 šálek 17 g
  12. Mung fazole vařené 1 šálek 15 g
  13. Žluté fazole, vařené 1 šálek 18 g
  14. Pinto fazole, vařené 1 šálek 15 g

Bobule

V centru pozornosti jsou vzácné bobule. kvůli jejich antioxidační schopnosti, ale nezapomeňte na jejich bonus pro obsah vlákniny.

Protože jsou plody plné drobných semen, obsah vlákniny je mnohem vyšší než u mnoha plodů.

Lidé se mohou těšit na plody po celý rok, sklízet většinu místních bobulí v létě a jíst zmrazené, konzervované a sušené bobule v jiných ročních obdobích. Bobule dělají vynikající výplně na snídani, jogurt, saláty a dezerty.

  1. Malinová surová 1 šálek 8 g
  2. Borůvka surová 1 šálek 4 g
  3. Rýže (červená nebo bílá), surová 1 šálek 5 g
  4. Surové jahody 1 šálek 3 g
  5. Gooseberry raw 1 šálek 6 g
  6. Blackberry syrový 1 šálek 8 g
  7. Rowan červená 1 šálek 7 g

Zdravá celozrnná zrna

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny, je zaměřit se na celá zrna. Zrno v přírodě je v podstatě celé semeno rostliny, skládající se z otrub, klíčků a endospermu. Čištění zrna odstraňuje klíčky a otruby, čímž ztrácí vlákninu, bílkoviny a další důležité živiny.

Řada celých zrn má prospěšné vlastnosti; výrobky z nich obsahují přírodní živiny. Pokud bylo obilí zpracováno, nemusí potravinový výrobek obsahovat příznivé látky, které byly v původním zrnu. Doporučuje se používat různé zrnky ve formě příloh, pilafů, salátů, chleba, krekrů, občerstvení a dezertů.

  1. Amaranth, zrno 1/4 šálku 6 g
  2. Ječmen vařený 1 šálek 6 g
  3. Vařené krémy po pohárku 1 šálek 5 g
  4. Popcorn, popcorn 3 šálky 4 g
  5. Oves secí 1/2 šálku 4 g
  6. 1/4 šálku žitné mouky 7 g
  7. Proso propečené 1 šálek 2 g
  8. Quinoa (quinoa), vařené 1 šálek 5 g
  9. Teff, krupice 1/4 šálku 6 g
  10. Triticale mouka 1/4 šálku 5 g
  11. Pšeničná zrna 1/4 šálku 5 g
  12. Divoká rýže vařená 1 šálek 3 g
  13. Pšeničná mouka z celé pšenice 1/4 šálku 4 g
  14. Hnědá rýže vařená 1 šálek 4 g
  15. Celozrnný chléb nakrájený na plátky 1 g 2 g
  16. Crackery, žitné vafle 1 oz. (28,35 g) 6 g
  17. Celozrnné špagety vařené 1 šálek 6 g

Nejlepší odrůdy sladkého hrášku

Jakýkoliv druh čerstvého zeleného hrášku na sušené, obsahuje hodně vlákniny. Ve skutečnosti potravní technologové studovali hrachové vlákno jako funkční složku potravin. Lidé mohou co nejvíce využívat hrášek s použitím čerstvého nebo zmrazeného hrášku a sušeného hrášku v polévkách, dušených, přílohách, salátech.

  1. Pečený kravový hrášek 1 šálek 11 g
  2. Holub hrášek (kajan) vařený 1 šálek 9 g
  3. Zelený hrášek, zmrazený 1 šálek 14 g
  4. Hrách (pražený), vařený 1 šálek 5 g

Listnaté rostliny bohaté na vlákniny

Zelená listová zelenina je známa jako bohatá na beta-karoten, vitamíny a minerály, ale jejich obsah vlákniny také není příliš zbaven. Existuje více než 1000 druhů rostlin s jedlými listy, z nichž mnohé mají stejné nutriční vlastnosti včetně vysokého obsahu vláken.

  1. Listová hořčice, vařená 1 šálek 5 g
  2. Špenát vařil 1 šálek 4 g
  3. Zelená řepa, vařená 1 šálek 4 g
  4. Švýcarská chard, vařená 1 šálek 4 g

Ořechy

Jedna unce ořechů a semen může významně přispět k rychlosti spotřeby vláken za den, stejně jako bonus zdravých tuků, bílkovin a minerálů. Jezte jogurt, saláty a dezerty na snídani s jahodami nebo semeny - to je chutný způsob, jak získat vlákno.

  1. Mandle 1 oz (28,35 g) 4 g
  2. Pistácie ořechy 1 oz. (28,35 g) 3 g
  3. Kešu 1 oz (28,35 g) 1 g
  4. Arašídy 1 oz. (28,35 g) 2 g
  5. Vlašské ořechy 1 oz (28,35 g) 2 g
  6. Brazilská ořech 1 oz (28,35 g) 2 g
  7. Semena slunečnice 1/4 šálku 3 g
  8. Dýňová semínka 1/2 šálku 3 g
  9. Sezamová semena 1/4 šálku 4 g
  10. Lněné semínko 1 oz 8 g

Konzumujte dýně

Můžete mít dýně po celý rok - to je další způsob, jak člověk může zajistit vlákniny příjem. Tyto živiny drahé látky jsou součástí dýně a mají různé chutě, textury, a také obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a karotenoidy. Dýně může být přidána do polévek, dušených, příloh, salátů.

  1. Zucchini squash, vařené 1 šálek 3 g
  2. Tekvicové špagety vařené 1 šálek 2 g

Zelí

Byla studována kapusta a její ochranné vlastnosti proti rakovině byly zjištěny díky vysoké hladině glukosinolátů. Tyto krásné krásy, včetně brokolice, květáku, zahradní kapusty, růžičkové kapusty obsahují spoustu vlákniny. Můžete si je vychutnat v grilovaných hranolkách, pečivech, polévkách a salátech a vařit jako přílohu.

  1. Kale, vařený 1 šálek 3 g
  2. Květák vařený 1 šálek 5 g
  3. Kohlrabi, surový 1 šálek 5 g
  4. Savoy zelí vařená 1 šálek 4 g
  5. Brokolice, vařené 1 šálek 5 g
  6. Růžové klíčky vařené 1 šálek 6 g
  7. Červené zelí, vařené 1 šálek 4 g

Plody

Mnoho plodů obsahuje vlákninu, stejně jako další užitečné vitamíny a minerály. Možná, že doktor měl pravdu, když doporučil jíst jedno jablko denně, ale do receptu mohl přidat hrušky, pomeranče a banány.

Mezi sezónami ovoce se můžete spolehnout na sušené ovoce, abyste dále posilovali svou stravu. Každé ráno jíst jídlo místo šťávy; smíchejte sušené ovoce s obilovinami, jogurtem a salátem.

  1. Banán 1 střední 3 g
  2. Hruška 1 střední 6 g
  3. Mandarin 1 Střední 4 g
  4. Apple 1 Střední 4 g
  5. Sušené 1/2 šálku 6 g
  6. Rozinky 2 oz 2 g
  7. 1/4 šálku sušených broskví 3g

Exotické ovoce

Některé rostliny s nejvyšším obsahem vlákniny na světě mohou být mírně odstraněny z komfortní zóny vašeho regionu kvůli rozdílům v časových pásmech. Rozmanitost místního ovoce a zeleniny používaných v potravinářské kultuře po celém světě je velmi vysoká ve vlákninách.

  1. Jicama syrový 1 šálek 6 g
  2. Ovocný čaj, vařený 1 šálek 4 g
  3. Carambola surová 1 šálek 4 g
  4. Asijská hruška, surová 1 ovoce 4 g
  5. Guava surová 1 šálek 9 g
  6. Slámové houby, konzervované 1 šálek 5 g
  7. Persimmon raw 1 ovoce 6 g
  8. Chléb 1 šálek 11 g
  9. Avokádo syrové 1/2 ovoce 9 g
  10. Edamam, zmrazené 1 šálek 6 g
  11. Taro, nakrájíme 1 šálek 4 g

Nyní víte, jaké potraviny obsahují vlákninu (seznam produktů). Přepněte na diety obsahující vlákninu, které tělo nikdy nezdařilo. Postarejte se o své zdraví.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Jaké potraviny obsahují vlákninu? Dobrou otázkou pro ty, kteří přemýšlejí o ztrátě hmotnosti a správné výživě, stejně jako o těch, kteří jsou z jednoho nebo jiného důvodu nuceni sledovat normální fungování zažívacího traktu.

Každý, kdo se stará o své vlastní zdraví a stav těla, je prostě povinen zahrnout prvky, které obsahují vlákno ve svém menu. Potraviny, které obsahují mnoho vlákniny, mohou odstranit škodlivé látky a zabránit srdečním a cévním onemocněním. Podrobněji porozumíme, jaké produkty jsou bohaté na vlákno.

Nejprve zjistíme, jak je dotyčný prvek konvenčně rozdělen, takže později by bylo snadnější oddělit produkty.

Jaké produkty obsahují cikády

Existují dva druhy vlákniny: nerozpustná odrůda, rozpustná odrůda. Rozpustná v ovoci, zelenině a obilovinách. Nerozpustný typ je bohatý na luštěniny, zrna a přímo na kůži zeleniny a ovoce. Jaké potraviny obsahují vlákninu? Nic exotického není přesně to, co si může každý člověk dovolit a co stůl každý den plný.

Seznam je poměrně velký, zvažte hlavní: první, stonky, kořeny, hlízy a listy. Zelenina - mrkev, řepa, okurky a rajčata - všechny obvyklé a obyčejné, bohaté na vlákno a plné toho. Ovoce, bobule a ořechy.

Zvláště bohaté na vlákno:

Nejužitečnější z hlediska nutriční hodnoty a nasycení mikroelementů je chléb z otrub.

Jemné a jemné odstíny

Mělo by být zřejmé, že je důležité, aby dotyčný prvek byl používán se surovinami, protože při jejich přípravě a zpracovávání párou, teplotou apod.

- Všechny užitečné vlastnosti jsou zcela sníženy nebo ztraceny. Je také důležité vědět, že mléčné výrobky a maso neobsahují vůbec žádný prvek, i když mezi většinou lidí existuje opačný názor.

Níže je seznam potravin, které obsahují hodně vlákniny.

považován za prvek vzatý s ohledem na hmotnost produktu ve 100 gramech:

  • Fazole a ostatní luštěniny obsahují asi 15% látky;
  • Rýže a ženka - 10%;
  • Ovesné vločky a ječmen - až 10%;
  • Ovoce ovoce - 15%;
  • Zelenina a ovoce - zelený hrášek a brokolice s chřestem a mrkví - cca 5%;
  • Plody z ovoce, zejména maliny a ostružiny, na 100 gramů mohou obsahovat asi 20 gramů rostlinných vláken;
  • Plody, zejména citrusy, obsahují asi 10% vlákniny. Je obzvlášť bohatá na banány, broskve a hrušky s jablky.

Vlákno, v němž obsahují produkty? Podívejme se podrobněji na výrobky ve skupinách podle obsahu vlákniny. Pro vyvážení vaší stravy nebo pokud je vlákno považováno za způsob, jak zhubnout, měli byste věnovat zvláštní pozornost těmto skupinám produktů:

  • Zelenina. Taková přístupná a velmi užitečná složka každodenní stravy, možnost kombinace s jakýmikoli jinými produkty je univerzální, je vhodná pro přípravu těch nejkrásnějších a nejkrásnějších pokrmů. Zvláštní pozornost by měla být věnována následující zelenině - cuketa, mrkev, řepa, rajčata, zelí, špenát a okurky, brokolice a zelené hrachové saláty - jsou nejbohatší v obsahu dotyčného prvku;
  • Plody. Vláknina je bohatá na pektin, který je bohatý na ovoce. Jsou také nasycené celulózou, což zlepšuje trávicí procesy. Surové ovoce, které nejsou zpracovány, jsou zvláště užitečné. Sušené ovoce nejsou výjimkou;
  • Berry ovoce. Téměř všechny druhy bobulových plodů obsahují obrovské množství nepostradatelného a užitečného vlákna. Zvláštní pozornost by měla být věnována jahodám a malinám, jejich odrůdám doma nebo dacha;
  • Ořechy Nejbohatší potraviny. Každý den jsou malé množství schopny pokrýt všechny potřeby těla v daném prvku;
  • Obiloviny a obiloviny. Jsou nejen bohaté na diskutovaný prvek, ale také mají příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi;
  • Fazole kultury. Obzvláště bohatý na obsah prvku je hrach, čočka a fazole. Malá část z nich každý den může uspokojit potřebu prvku 100%.

Měli byste věnovat pozornost tomu, že je surová nebo vařená rychle produkty, které si samy o sobě udržují dostatečné množství, aby uspokojily každodenní potřeby počtu živin. Dlouhodobé varení, smažení nebo přísun škodlivých účinků na prvky citlivé na teplotu.

Jídla bohaté na vlákniny

Zkontrolovali jsme jednotlivé potraviny. Ale co hotové jídlo? Zvažte je podrobněji. Vařené makarony z mouky pevného broušení, na 100 gramů obsahují 4 gramy celulózy. Pohanka - stejné množství. Hercules Groats - 6 gramů. Žitný chléb - jen 6 gramů. Bran - výrobek bohatý na vlákninu - asi 46 gramů.

Chléb z celozrnné mouky - 8 gramů. Rýže, dušená nebo vařená - 2 gramy. Roll - cca. 10 gramů vlákniny. Při konzumaci produktů obsahujících vlákninu zlepšuje metabolismus. To má pozitivní vliv na tělo jako celek.

Taková strava může normalizovat hladinu cukru v krvi. Peristaltika je aktivně stimulována. Navíc tento prvek pomáhá tělu zbavit toxinů, toxinů a dalších znečišťujících a nepříznivých prvků a látek.

Při konzumaci potravin, které se ve výrobku dále uvádějí, je lymfatický systém vyčištěn a celkový obsah cholesterolu klesá. Uvažované baterie jsou mimořádně užitečné a povinné pro spotřebu.

Celulóza pro hubnutí - nepostradatelný prvek, protože to je tento prvek pomáhá urychlit metabolismus, který se vyskytuje v těle. To je klíč k normálnímu fungování celého organismu.

Produktivita konzumace potravin s vysokým obsahem dané látky je zaznamenána kombinací prostřednictvím chutných a zdravých receptů - například při konzumaci zeleninových nebo ovocných salátů.

Prvky obsažené v nich jsou dobré pro tělo. Všestranné budou odrůdy obsahující zeleninu a ořechy současně.

Stojí za zmínku o této normě - s doplněním každodenní potřeby, vzdát se spotřeby, protože přebytek nebude mít prospěch, ale ublíží.

Spotřeba se považuje za množství 1,2 gramů na kilogram vlastní hmotnosti člověka. Buďte zdraví a jíst správně!

Které výrobky mají nejvyšší obsah vlákniny - plné percheen?

Ahoj všichni!

Všichni jsme slyšeli víc než jednou, že existuje takové užitečné vlákno, které by mělo být spotřebováno co nejvíce pro zdraví a prospěch našeho těla.

Ale ne všichni plně pochopíme, co vlákno je a co se s ním jedí.

Rozumíme, co vlákno je, co to je a jaké potraviny mají hodně vlákniny?

Zvažte vše stručně, ale pochopitelné.

Vláknina je vláknina, která není trávena trávicími enzymy lidského těla.

Celulóza má množství užitečných vlastností. Může se nazývat služebníkem našeho těla, vyčistit a zametat z něj všechny škodlivé látky.

Užitečné vlastnosti vlákna

Čtyři hlavní prospěšné vlastnosti vlákna:

  1. Vlákno odstraňuje cholesterol a snižuje hladinu cukru v krvi
  2. Normalizuje gastrointestinální trakt (gastritida, kolitida, zácpa, plynatost)
  3. Podporuje úbytek hmotnosti (obezita)
  4. Odstraňuje nahromaděné kovy a toxiny z těla

Hlavní typy vláken

  • RUN
  • Celulóza
  • Hemicelulosa
  • Lignin
  • Pektin
  • GUM
  • ZELENINY

Jaké potraviny obsahují vlákninu?

  1. Ovesné a rýžové otruby - to jsou obaly zrna obilovin, které jsou odděleny od mouky nebo krému, velmi dobře snižují hladinu cholesterolu v krvi.
  2. Slunečnicová semena husky.

Velmi jemně čistí střeva a normalizuje činnost gastrointestinálního traktu.

Jablka, řepa, brokolice, mrkev, celer, hrušky, hrach, zelené fazole, hnědá rýže, divoká rýže, celé drcené obiloviny, lněné semínko, sušené ovoce

Celulóza je nestravitelný uhlohydrát obsažený v horní části ovocné skořápky, a proto jej odstraněním znemožňujeme naše tělo.

Celulóza je velmi dobrá pro krevní cévy a je vhodná pro hemoroidy, křečové žíly, čištění střev.

Jablka, banány, řepa, zelí, kukuřice, hlávkový salát, hrušky, bobuloviny, papriky a nerozdrcené obiloviny

Hemicelulóza je nestravitelný sacharid, který absorbuje vodu. Odstraňuje karcinogeny, podporuje úbytek hmotnosti, účinně eliminuje zácpu.

Mrkev, brambory, broskve, hrášek, brambory, rajčata, jahody, drcené obiloviny, obiloviny quinoa, zelená pohanka

Lignin snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje tvorbě kamenů v žlučníku.

Citrus, ibišek, jablka, banány, řepa, zelí, sušený hrách, agar-agar,

Pektin odstraňuje těžké kovy a toxiny, normalizuje střeva.

  • Gumové a rostlinné lepidlo obsahuje:

Ovesné vločky, ovesné otruby, sezam a suché fazole

Tyto látky snižují hladinu cholesterolu, odstraňují toxické látky z těla a regulují hladinu cukru v krvi.

Vláknové doplňky

Pokud se rozhodnete používat doplňky stravy s vlákninou, zjistěte jedno důležité pravidlo: začněte užívat vlákninu postupným zvyšováním dávky.

Nejlepší je střídání doplňků s různými typy vlákniny.

Užívejte doplňky pouze v souladu s pokyny, pak nebudou mít žádné vedlejší účinky.

Jak často konzumujete vlákninu?

Tyto výrobky musí být konzumovány několikrát denně, neustále.

A pak zapomenete, jaké jsou problémy se žaludkem a střevami, vaše váha se vrátí k normálu, vytvoříte silné prevenci rakoviny tlustého střeva, hemoroidů, zácpy, obezity, cukrovky a aterosklerózy ve vašem těle.

o zdravých potravinách s vláknem

Apple Pectin

Jako vlákno zde kupuji takový jablečný pektin (25% rozpustné a 75% nerozpustné vlákno), rozpusťte jej ve sklenici vody nebo organické ovocné šťávy nebo jej přidávejte do lahvičky.

V této formě pektin pracuje rychleji a urychluje proces detoxikace. Dost 1 polévkové lžíce na 1 šálek vody denně.

Jenom chci říci hned, že to není stejný pektin s přísadami, který se prodává v obchodě s potravinami pro pečení. Jedná se o organický pektin, který se nachází v obchodech se zdravou výživou.

Používejte vlákna častěji, ujistěte se, že jste ji vložili do své stravy.

Nezapomeňte však, že to všechno bude fungovat pouze tehdy, pokud přestanete hromadit nové části modifikovaných a znečištěných potravin do svého těla.

Pokud se snažíte o krásu a zdraví, přihlaste se k mému zpravodaji o užitečných a zajímavých materiálech.

Sdílejte tyto znalosti se svými přáteli kliknutím na tlačítka sociálních sítí!

S tebou byla Alyona Yasneva, buď zdravá, brzy se uvidíme!

PŘIPOJTE MÉ SKUPINY V SOCIÁLNÍCH SÍTI

Vlákno v produktech: kde je obsaženo ve velkém množství, tabulce, seznamu, funkce

Co je vlákno. Jaké jsou její odrůdy. Jeho výhody a obsah v potravinách.

Obvykle se mluví o výhodách ovoce a zeleniny v kontextu zdrojů vitamínů a minerálů.

Ale téměř všechny rostlinné potraviny obsahují významné části vlákniny - na první pohled je tento prvek naprosto zbytečný. Nemá energetickou hodnotu, není zapojen do metabolických procesů uvnitř těla.

Není dokonce úplně tráveno, proto prochází střevem téměř nezměněným.

Tak proč se vlákno v potravinách stalo centrem pozornosti odborníků na výživu? Tajemství popularity je, že má vážný vliv na trávicí procesy.

Zlepšení gastrointestinálního traktu a potlačení chuti k jídlu - tyto skutečnosti samy o sobě stačí k tomu, aby se vlákno stalo cenným produktem.

Ale také potlačuje hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a dokonce snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

Potraviny bohaté na vlákniny - co jsou to?

Habitem vlákniny v potravinách je výhradně rostlinná výživa. Ale ne všechny! Sladší produkt, tím méně obsahuje. Hrozny jsou plné fruktózy, ale nejméně rostlinné vlákniny.

Výrobky, které se jí týkají, zůstávají cenné pouze suroviny. Tepelné zpracování je nežádoucí, protože drasticky snižuje obsah tohoto užitečného prvku v konečné nádobě. Vaření je obzvláště nebezpečné, ale lehké pražení zeleniny je docela přijatelné.

Celulóza je rozdělena na 2 velké skupiny se společnými a jedinečnými vlastnostmi:

  • vlákna rozpustná ve vodě;
  • nerozpustné.

Veškeré ovoce a zelenina bohatá na vlákninu zvyšují obsazenost žaludku. Dietní vlákna jsou dlouhou dobu zpracovávána pro další pohyb ve střevech, a proto přispívají k pocitu plnosti.

Stěny žaludku přenášejí signál do mozku, že je uvnitř nějaké jídlo, takže hladové bolesti nejsou tak silně ucítány na tvrdé stravě.

Tato schopnost vlákniny vyžaduje, aby všechny diety obsahovaly velké množství jídel surové zeleniny.

Jíst spolu s jinými potravinovými vlákny dramaticky zpomaluje rychlost jeho absorpce. Tato kvalita zabraňuje ostrému skoku krevního cukru kvůli ostrému přílivu vysoce kalorických prvků. Mimochodem, vlákno samo o sobě nemá nutriční hodnotu, takže může být spotřebováno bez rizika pro tento obrázek.

Působí jako další enzym v žaludku. Zlepšuje se tedy absorpce všech živin, včetně vitamínů a minerálních látek.

Vodorozpustné vlákno

Co obsahuje vlákno s vlákny rozpustnými ve vodě? Zde je seznam svorek:

  • banány;
  • bobule;
  • obiloviny - oves, ječmen atd.;
  • luštěniny - hrach, čočka, fazole.

Není zcela zpracováno v čreve, ale v něm se změní viskózní gel. Tento gel snižuje pohyb jídla a má příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Zvláště účinně zpomaluje vstřebávání sacharidů.

Nerozpustné vlákno

Jedná se o mírně odlišnou třídu výrobků, z nichž hlavní jsou uvedeny níže:

  • zelenina - květák, brokolice, zelené fazole;
  • matice;
  • otruby;
  • kůra ovoce (ovoce a zelenina).

Aktivní konzumace těchto jídel, naopak, urychlí pohyb jídla střevami. Proto je toto menu často přiřazeno s tendencí k zácpě. Nerozpustné vlákno je také prebiotikum, které obnovuje střevní mikroflóru.

Vláknina v potravinách má příznivý účinek na hladinu PH v tlustém střevě, což snižuje riziko vzniku rakoviny.

Přínosy pro zdraví

Plná užitečnost takové stravy se plně projeví pouze v případě dostatečné spotřeby vlákniny. Bohužel, většina lidí se ani blíží doporučeným normám. Dieta doporučuje jíst nejméně 35 gramů denně.

Realita moderního života je taková, že jen málo lidí se přibližuje k milníku 50% doporučené normy. Přestože v nedávné minulosti obsahovala lidská dávka asi 60 gramů této látky.

Ale i když přidáte 5 gramů vlákniny ve své stravě za den, riziko obezity se snižuje o 11%! Tato studie francouzského Institutu výživy, získaná na základě sledování stravy a hmotnosti mnoha stovek lidí. A to bez ohledu na další fyzickou aktivitu, zbytek nabídky a mnoho dalších faktorů.

Vláknina v potravinách nejen snižuje chuť k jídlu, ale také ve skutečnosti snižuje denní kalorie. Takže +8 gramů rostlinných vláken v žaludku v průměru omezuje příjem kalorií na 150 kcal. Opět, bez bolesti hladu, úsilí vůle nebo jiných faktorů. Jen proto, že chcete jíst méně.

Tipy pro zvýšení vlákniny ve stravě

Když bylo jasné, které produkty obsahují vlákninu a jaké přínosy přinášejí, zhodnoťme, jak můžete přirozeně a nepostřehnutelně zvýšit jejich obsah ve vaší stravě:

  • Na jedné straně žádná vařená kaše neobsahuje příliš mnoho vláken. Ale je možné zvýšit hodnotu tohoto materiálu o několik gramů, pokud házíte do hotové kaše kusy surového ovoce - stejné jablka, bobule nebo hrušky. A můžete ji dokonce posypat ořechy, pokud nejste na přísné stravě.
  • Preferujte ovocné a čerstvé džusy. A měli byste vytlačit celé ovoce a nenechat 95% vláken za sklem. Ovoce samotné je vynikajícím zdrojem nejen vlákniny, ale také vitamínů s minerály.

Váš konečný cíl je zvýšit úroveň prvku na 35 gramů denně nebo dokonce více. A nezapomeňte pít více vody, což pomáhá podporovat vlákninu skrz střeva.

Závěry

Je velmi důležité vědět, které potraviny jsou bohaté na vlákninu, protože tato znalost pomůže nejen zlepšit trávení, ale také zjednodušit stravu. Dokonce i jednoduché nesystematické zvýšení spotřeby dietních vláken sníží nadměrnou hmotnost a pomůže se jí zbavit.

Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny

Pravděpodobně jste slyšeli názory výzkumníků, odborníků na výživu a možná vašich přátel o výhodách rostlinných potravin - takové diety ukázaly snížení rizika onemocnění srdce, cukrovky, obezity, rakoviny atd.

Bylinné produkty jsou zdrojem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků spolu s různými vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty. Nemusíte se úplně vzdát masa. Přidání množství rostlinných bílkovin do stravy několikrát týdně bude mít velký vliv na zdraví.

Jaké potraviny obsahují rostlinné bílkoviny?

Čočka

Jedná se o malý sušený fazol - rostlinný produkt bohatý na bílkoviny. Stává se v různých barvách - zelená, červená, žlutá, oranžová a hnědá. Hnědé a zelené čočky jsou nejčastější, zatímco žlutá, červená a oranžová čočka jsou lépe vařené měkké a vhodné pro polévky nebo omáčky.

Výrobek se rychle vaří, nevyžaduje namáčení, je vhodný na vaření během pracovního týdne. Pouze jedna šálka obsahuje 18 gramů bílkovin a 16 gramů vlákniny. To znamená, že čočka bude pomalu trávena a dlouhou dobu poskytne tělo sýtosti.

Bílkoviny a vlákniny v tomto produktu jsou také spojeny s:

  • lepší kontrola hladin cukru v krvi;
  • snížení krevního tlaku a cholesterolu;
  • snížení rizika onemocnění srdce, rakoviny tlustého střeva a dalších.

Zkuste přidat čočku na zelené listové nebo obilné saláty, sendviče, vegetariánské hamburgery, polévky, dušené maso, dušené maso nebo jen jíst jako přílohu.

Fazole

Fazole získala velké množství bodů pro všestrannost: může být přidána k těstovinám nebo obilninám, polévkám, salátům, omáčkám nebo sendvičům. Konzervované fazole jsou skvělé, když není čas vařit - vypusťte tekutinu, opláchněte produkt, abyste se zbavili zbytků sodíku.

Sušené fazole vyžadují namáčení před použitím. Obecně platí, že výrobek je levný. Šálek vařených fazolí poskytuje tělu 15 až 20 gramů bílkovin. Stejně jako čočka, vláknina a bílkovina ve fazolích:

  • poskytovat sytost;
  • pomáhat kontrolovat hmotnost;
  • snižuje riziko mnoha chronických onemocnění, včetně cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.

Edamame

Sója je jedním z mála rostlinných zdrojů vysoce kvalitního bílkovin, tj. Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Edamame nebo vařené sójové boby obsahují 17 gramů bílkovin (1 šálek). Je také dobrým zdrojem vlákniny a nenasycených tuků.

Posypte dušené zelené fazole v luscích mořskou solí a vychutnejte si je jako aperitiv. V troubě můžete smažit zmrazené edamame jako křupavé občerstvení. Zelené fazole jsou také přidány do salátů, tacos, smíchané s brambory atd.

Tofu je vyroben z rolovaného sojového mléka, který se dodává v řadě textur: od velmi měkké až po tvrdé. 85 gramů pevného tofu obsahuje 8 gramů bílkovin. Tofu má velmi mírnou chuť a získává chuť pokrmů, se kterými je připraven.

Zkuste marinovat tofu ve vaší oblíbené omáčce, pak ji můžete pečeme, opečeme nebo ho dusíme. Tvrdé odrůdy jsou skvělé pro pečení nebo pražení, měkčí - přidávají se do koktejlů ke zvýšení množství bílkovin nebo vajec.

Tofu je skvělý doplněk tacos nebo sendviče.

Temppeh

Tempeh (tempe) je strukturovaný sójový produkt získaný fermentací vařených sójových bobů. Vynikající zdroj probiotik nebo přirozených zdravých bakterií, které se produkují během fermentačního procesu.

V tempeh - pevná struktura, která činí produkt více podobný produktům živočišného původu. Tempheh může být atraktivní, pokud se vám nelíbí měkká struktura tofu.

Tempeh je vyráběn v plochých, obdélníkových formách, jeho chuť je oříšková a sladká. Každá dávka 85 gramů obsahuje 16 gramů bílkovin. Tempheh můžete nakrájet na kousky (kostičky) a smažit se zeleninou nebo pečeme celý produkt. Stejně jako tofu, tempeh snadno pohlcuje chuť, takže je všestranným doplňkem mnoha jídel.

Semena konopí

Tyto malé semena jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, stejně jako omega-3 protizánětlivé a srdce zdravé tuky.

Semena mají jemnou příchuť z ořechů a malá velikost usnadňuje přidání produktu do receptu ke zvýšení obsahu bílkovin a tuku. Tři lžíce konopných semen - 10 gramů bílkovin.

Můžete je dát do koktejlů, ovesné vločky, jogurt, polévky, dušené omáčky, omáčky, dresingy nebo hummus, posypeme saláty na špičce, použijeme v dezertech nebo pečiva (muffiny).

Chia semena

Slovo "chia" pochází z jazyka mayských národů a znamená "sílu", protože aztécké válečníci je používali ke zvýšení své energie a vytrvalosti. Semena chia jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin, ve 2 polévkových lžících - 6 gramů bílkovin a 12 gramů vlákniny.

Stejně jako semena konopí, chia semena obsahují omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu. Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat zánět v těle, stimulují mozek a snižují hladinu cholesterolu.

Chia semena absorbují vodu a přeměňují se na látku podobnou gelu, což z nich činí velmi výživné potraviny. Na rozdíl od lněných semen se chia semena mohou konzumovat celé.

Mírná chuť tohoto rostlinného produktu, bohatá na bílkoviny, činí z něj univerzální doplněk k různým pokrmům.

Můžete je doplnit ovesnou kaší, přidat do smoothies, posypeme obilovinami nebo jogurtem; macerujte v mléce a připravte si pudink.

Quinoa

Quinoa je často považováno za celé zrno, ale technicky je to semeno, ačkoli jeden šálek vařené quinoa obsahuje 8 gramů bílkovin - více než jakékoliv jiné zrno. Má křupavou texturu a ořechovou chuť.

Jako součást quinoa neexistuje lepek, proto je dobrou volbou pro osoby alergické na pšenici.

Vařené quinoa je skvělou alternativou k ovesné vločce ráno, lze jej dát do salátů nebo použít jako přílohu.

Ořechy

Mandle, vlašské ořechy, brazilské ořechy, pistácie, kešu a mnoho dalšího jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Každá ořech obsahuje jiné množství živin, takže byste měli jíst různé druhy ořechů, abyste získali maximální užitek.

Servírovací velikost pro většinu ořechů je 1/4 šálku, v tom je 7 až 9 gramů bílkovin. Můžete je dát do ovesných vloček, smoothies, jogurtu, salátů, pokrmů z obilovin nebo masových kuliček, aby se zvýšilo množství bílkovin a zdravých tuků. Můžete si vyrobit vlastní arašídové máslo smícháním vaší oblíbené odrůdy ořechů v kuchyňském robotu dokud nebude hladké.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Kolik je skladováno hlízy

Lanýže - podzemní vařený klenot No kdo v životě nezkusil houby? Ano, všichni se snažili. Ale lanýže jsou nepravděpodobné. A vy víte proč? Protože si nemohou dovolit běžnou osobu. 2000 dolarů za kilogram hub je mimo výkon běžného účetního nebo inženýra.

Čtěte Více

Gril

15 nejužitečnějších obilovinKrupice - základ lidské výživy od nepaměti. Dnes v regálech najdete širokou škálu obilovin, luštěnin a obilovin. Abyste se v nich nezaměňovali, sestavili jsme podrobný průvodce nejslavnějšími typy a požádali nutritionistu, aby vyprávěl o výhodách každého..

Čtěte Více

Výživa pro růst člena a zvýšení jeho hormonů.

Obavy mužů s velikostí vlastního penisu nejsou příliš vyčerpané nebo jen psychologickým problémem. Moderní rytmus života, ekologická situace a kvalita jídla mají v mnoha ohledech negativní dopad na tělo, včetně vývoje jeho jednotlivých orgánů.

Čtěte Více