Pyramida zdravého stravování - 5 zlatých pravidel

Je nepravděpodobné, že by někdo musel dokázat, že naše zdraví, kariéra a dokonce i život závisí do značné míry na tom, co jíme.

Není to marné, vědci ve vyspělých zemích se zabývali problémem boje s obezitou, což nás krátce vedlo k mrtvici, infarktem a cukrovce.

V důsledku vážného výzkumu byla vytvořena pyramida zdravé výživy. Potravinářská pyramida nebo potravní pyramida je schematicky znázorněná doporučení pro vyváženou stravu.

Harvardská zdravotní pyramida

Tato pyramida byla vytvořena americkými výživovými odborníky na Harvardské škole veřejného zdraví. Její první verze, publikovaná v roce 1992, byla pyramida rozdělená do vrstev.

Na základně pyramidy se nacházelo denní cvičení a kontrola hmotnosti, stejně jako dostatečný příjem tekutin (nejméně 1,5 litru denně žen a 2 litrů u mužů).

Pak každá vrstva byla obsazena jednou nebo druhou skupinou produktů.

Výrobky byly distribuovány na "podlahy" takto:

První patro - celozrnné výrobky, celozrnný chléb, obiloviny, otruby, nerafinovaná (hnědá) rýže, celozrnné moučné těstoviny; rostlinné oleje (sója, oliva, slunečnice, řepka, kukuřice, arašídy a další). Produkty této skupiny by měly být konzumovány každý den.

Druhé patro - zelenina (v hojnosti), ovoce, bobule (2-3 porce denně).

Třetí patro - ořechy, fazole (1-3 porce).

Čtvrté patro - ryba, drůbež (nejlépe filé bez kůže), vejce (0-2 porce denně).

Páté patro - mléko a mléčné výrobky (1-2 porce).

Šesté patro - červené maso, klobásy, máslo, margarín, sladkosti, brambory, bílý chléb a rýže, sýtené nápoje (extrémně vzácné).

Jak vidíte, nalevo od pyramidy je umístěn alkohol - jeho použití by mělo být mírné (při absenci kontraindikací), navíc je vhodnější červené víno.

Komplexy vitaminů a minerálů také nahradily své místo (používají se na lékařský předpis s nedostatečným příjmem vitamínů a minerálů s jídlem).

Hlavním principem potravní pyramidy odborníků z Harvardu byl proto následující: potraviny umístěné na bázi pyramidy by měly být spotřebovány co nejčastěji.

Čím dál od základny jsou výrobky, tím méně místa by měly mít v naší stravě. A z jídla umístěného v horní části pyramidy, musíte buď zcela odmítnout, nebo zřídkakdy ji použít.

Harvardská pyramida zdravé výživy získala na celém světě široké uznání a byla používána dlouho jako pyramida racionální výživy a pyramida správné výživy pro hubnutí.

Americká potravinová pyramida MyPyramid

Harvardská pyramida byla opakovaně opravena a doplňována. V roce 2007 byla zveřejněna nejnovější verze - MyPyramid, vyvinutá Ministerstvem zemědělství USA a získala status státního programu.

Tato pyramida je založena na výsledcích nového výzkumu v oblasti výživy.

To už není "hierarchický žebřík výživy", kde komplexní sacharidy a rostlinné tuky působí jako "hierarchové" a jednoduché sacharidy a tuky živočišného původu hrají roli "vyvržených".

Zde jsou 5 zlatých pravidel nebo principů MyPyramid Power Pyramid:

5. Motorická činnost.

1. Princip rozmanitosti

Podle zásady rozmanitosti mají všechny produkty právo obsadit místo v našem denním menu. Pyramida sestává z vícebarevných segmentů, z nichž každá představuje odlišnou skupinu produktů:

  • Oranžová - obiloviny (celozrnný chléb, otruby, obiloviny, hnědá rýže, celozrnné těstoviny).

Tato skupina produktů obsahuje málo tuků a je bohatá na vitamíny (E, B1, B2, PP), minerály (draslík, hořčík, vápník, železo, fosfor), vláknina, rostlinné bílkoviny.

Tvůrcům pyramidy doporučujeme, aby každý den jedli 6 porcí celozrnných obilovin.

1 podíl obilovin je:

- 1 plátek chleba;

- 1 malá drť;

- 1 snídani (30 g) obilovin na snídani;

- 1/4 desky (nebo 1/2 šálku) pohanky, ovesné vločky, rýže (nejlépe hnědé), těstoviny z tvrdé pšenice;

- 3 - 4 malé nebo 2 velké krekry.

Otázka! Jaký je rozdíl mezi vyčištěnými a obohacenými zrny z celých zrn?

Rafinovaná zrna ztrácejí celou řadu užitečných látek v důsledku zpracování: vlákniny, železa a vitamínů B. Pokud mohou být vitamíny a minerály doplňovány obohacením rafinovaných zrn, pak jsou tyto zrniny trvale zbaveny dietních vláken.

Ty však hrají velmi důležitou roli v procesech trávení, normalizují činnost střev (jedná se o potravu pro prospěšné střevní bakterie) a také čistí naše tělo přebytečného "špatného" cholesterolu uloženého na stěnách krevních cév a cukru, který je uložen v tuku.

  • Zelená - zelenina.
  • Červená - ovoce, bobule.

Zelenina, ovoce, bobule - zdroje beta-karotenu (provitamin A) a jiné rostlinné pigmenty, kyselina listová, vitamín C, voda, železo, draslík, rostlinné vlákno, organické kyseliny (citronová, vinná, salicylová, benzoová, tartronová).

Je nutné jíst 3-5 porcí zeleniny a 2-3 porce denně. V tomto případě musí denní strava obsahovat jednu porci zelené, žluté nebo oranžové zeleniny bohaté na betakaroten a jednu porci citrusů nebo jiných plodů s vysokým obsahem vitamínu C.

Pokuste se také vybrat ovoce s nízkým glykemickým indexem.

1 porce zeleniny:

- 1 šálek listové zeleniny (cibule, petržel, salát, kopr, špenát atd.);

- 1/2 šálku (nebo 1/4 desky) surové nebo vařené zeleniny;

- 1 sklenici zeleninové šťávy.

1 porce ovoce:

- 1 středně velké ovoce (pomeranč, jablko, hruška apod.);

- 1 sklenici ovocné šťávy;

- 1/2 šálku nakrájeného čerstvého nebo konzervovaného ovoce;

- 1/4 šálku sušeného ovoce (4-5 kusů sušených meruněk, švestek nebo fíků).

Otázka! Co je užitečnější: jíst 1 jablko (nebo jiné ovoce) nebo vypít sklenici jablečného džusu?

Odpovědět! Jablko. Čerstvé ovoce je lepší než džusy, protože obsahují všechny rostlinné vlákniny a také obsahují méně cukru, což není případ šťávy.

  • Žlutá - tuku.

Je lepší upřednostňovat rostlinné tuky (ořechy, obiloviny) a oleje (sójové, olivové, slunečnicové, řepkové a jiné), stejně jako ryby.

Tyto produkty jsou bohaté na zdravé tuky - polynenasycené mastné kyseliny, stejně jako vitamín E (nejsilnější antioxidant).

Škodlivé nebo pevné nasycené tuky, trans-tuky (máslo, margarín, cukrářský tuk) by neměly být zneužívány a minimalizovány, protože způsobují mnoho kardiovaskulárních onemocnění.

  • Modrá - mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr).

Mléčné výrobky jsou zdrojem kompletních živočišných bílkovin, vitamínů A, E, D, B2, B6, B12, vápníku, hořčíku, fosforu, zinku, jódu. Potraviny bohaté na vápník jsou nezbytné pro růst a vývoj kostí.

Fermentované mléčné výrobky obsahují bifidobakterie a laktobacily, které zajišťují normální fungování střeva. Odborníci na výživu doporučují denně používat 2-3 porce mléka nebo mléčných výrobků.

1 porce mléčných výrobků:

- 1 sklenici mléka, jogurtu, kefíru;

- 40 g tvrdého sýra.

Otázka! Co když mám mléčnou intoleranci?

Odpovědět! Hlavní příčinou intolerance mléka je nedostatek enzymu laktázy, který je nezbytný pro trávení mléčného cukru - laktózy.

Pokud patříte do této kategorie lidí, zkuste nahradit mléko jinými produkty bohatými na bílkoviny a vápník, ale neobsahující laktózu - to je jogurt, kefír, sýr, tvaroh.

Mléčné bakterie převádějí laktózu na kyselinu mléčnou. Tam je také sója, mandle, kravské mléko bez laktózy. Je lepší zakoupit toto mléko v papírovém obalu, na kterém je zvláštní nápis "bez laktózy".

Uvedená doba trvanlivosti by neměla trvat déle než 2 měsíce. Otevřete balení uloženou v chladničce nejdéle 3 dny.

  • Fialová - Maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy.

Takové živočišné bílkoviny jako maso, ryby, drůbež a vejce jsou kompletní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Maso obsahuje železo, vitamíny A a skupinu B. Lehké části jatečně upraveného těla se používají lépe (například hovězí filé, vepřová panenka, jehněčí kýta). Zdroje nezdravých tuků (klobásy, klobásy) by měly být zcela vyřazeny.

Ryby jsou bohaté na vitamín A (obsažené v rybím oleji), stejně jako polynenasycené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), které čistí naše tělo nasycených tuků a "špatný" cholesterol.

To snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Pstruh omega-3, losos a sleď jsou nejbohatší.

Vajíčka jsou "cennou komorou" vitamínů (vitamíny A, D, skupina B) a minerálů (železo, fosfor, vápník).

Ořechy, luštěniny (hrach, fazole, čočka atd.), Semena (dýňová semínka, slunečnicová semena) jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vitamín E a dietní vlákninu.

Denní sazba produktů v této skupině by měla být nejméně 2-3 porce denně.

1 porce:

- 30 gramů masa nebo ryb;

- 1/2 šálku (1/4 talíře) luštěnin (hrách, fazole a jiných fazolí).

Takže s principem rozmanitosti potravin ve své každodenní stravě jsme to pochopili.

2. Zásada proporcionality

Šířka segmentů odráží zásadu proporcionality, tj. Poměr výrobků. Pokud jsou obiloviny, zelenina, ovoce a mléčné výrobky upřednostňovány, maso, ryby, fazole a vejce mají dostatek místa, pak tuky zaujímají v pyramidě skromný segment.

3. Zásada individuality

Zásada individuality vylučuje tvrdé diktáty a vyzývá osobu samotnou nebo s pomocí lékaře (nebo trenéra), aby složil stravu s přihlédnutím k věku, pohlaví, stávajícím nemocem.

Je zřejmé, že nabídka mladého sportovce a ženy elegantního věku se výrazně liší.

4. Zásada umírněnosti

Při použití potravní pyramidy je důležité dodržovat princip moderování. Jídlo ve velkých množstvích, a to i s nízkokalorickými potravinami, nepovede ke zotavení a ztrátě hmotnosti, ale dá opačný výsledek.

5. Zásada motorické činnosti

V pyramidě MyPyramid při přípravě denní stravy se přihlíží k principu fyzické aktivity.

Jeho symbolem je muž, který šplhá po schodech. Vzhledem k celkové hypodynamii to není nadbytečná připomínka. Fyzická aktivita, na radu odborníků na výživu, by měla trvat nejméně 60 minut denně.

Pyramida zdravé výživy pro děti

Dítě by mělo s jídlem přijímat všechny živiny nezbytné pro normální růst a vývoj. Stanovením stravy dítěte můžete použít americkou potravní pyramidu.

Základem dětského menu jsou užitné produkty, které jsou umístěny v širokém segmentu. Ale všechny ostatní výrobky, ačkoli v menším množství, musí být na stole malého muže.

Nutná pyramida v mateřství

Během těhotenství plodu se zvyšuje potřeba bílkovin, vitamínů a minerálů. Pyramida výživy může být základem pro přípravu stravy těhotných žen.

Mělo by zahrnovat všechny produkty z potravní pyramidy, s přihlédnutím k doporučením ošetřujícího lékaře.

Potravinářská pyramida pro vegetariány

Potravinová pyramida pro vegetariány ve většině případů nezahrnuje maso, rybu, drůbež, mléko a mléčné výrobky - zdroje živočišných bílkovin.

Místo toho se používají rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy, tofu ("bean curd"). A nedostatek vápníku, železa, vitamínů D a B je doplňován vitaminem-minerálními komplexy.

Pyramida zdravé výživy uznávají odborníci na výživu po celém světě jako jedno z nejúčinnějších doporučení v oblasti výživy a normalizace hmotnosti.

Používejte ho při přípravě vaší denní stravy a buďte zdraví!

Pyramida zdravé výživy

Dobrý den, přátelé. V dnešním čísle se budeme zabývat tzv. Zdravou potravní pyramidou (potravní pyramidou). Řeknu vám, co je to pyramida, co je třeba a odkud je potřeba, odkud pochází (historie jejího stvoření / vzhledu), jaká je její podstata, jaké druhy to existují, jak správně jíst, co můžete / nemůžete jíst, jak vést zdravý životní styl atd. Pokusím se pracovat na mnoha zajímavých a relevantních otázkách, které vám poskytnou plné odpovědi, bez lží a faleš, které snad (záleží na vás), změní váš život k lepšímu. No, pojďme začít.

S největší pravděpodobností stále nechápete, co budeme "balakovat", ale ujišťuji vás, toto téma je velmi relevantní, a to jen proto, že správná výživa je jednou z nejdůležitějších součástí zdravého životního stylu. A pro ty, kteří nevědí, řekl Socrates: "Zdraví není všechno, ale všechno je bez zdraví." Vaše hladina krevního cukru se okamžitě zvýšila (u jednoduchých sacharidů zvyšuje cukr velmi ostře), proto se tělo okamžitě rozsvítí jako červené světlo ve formě nadměrné hladiny cukru v krvi. A přebytek není bezpečný (poškozuje tělo), proto není pro tělo prospěšné (to mu to bolí) a on okamžitě podává povel pankreatu a ona produkuje inzulín, který odstraňuje cukr z krve a změní jej na tuku. Myslím, že v krvi je SHARP RISE a DROP SUGARU, v důsledku toho je tělo chráněno a můžete být gratulován s novými dalšími přírůstky tuku, což vede k tomu, že se "tukujete".

A složité sacharidy, na rozdíl od jednoduchých, jsou absorbovány mnohem pomaleji a nezpůsobují prudký nárůst cukru v krvi (a kvůli tomu nedochází k hromadění tuku, mám na mysli, že nemáte tuky jako z jednoduchých). Složitě naopak poskytujeme našemu tělu živiny s minimálním obsahem cukru, které poskytují stabilní hladinu cukru v krvi po celý den, respektive jeho obsah je optimální a bezpečný jak pro zdraví, tak pro vaši osobu, proto vás ujišťuji, že se nemusíte obávat. o

Obecně existuje dobré pravidlo: čím více vlákniny v sacharidů - tím lepší je tento sacharid. Tedy pokud najdete uhlohydrát, ve kterém je spousta výživných vláken (vlákniny), pak je to také dobrý produkt, který určitě můžete jíst!

Také si všimněte toho, že každý sacharid může být absorbován buď RAW nebo BOILED, protože je v této formě nejznámější pro naše tělo. Smažený nemůže být (smažený - špatný).

Druhý krok pyramidy (produkty obsahující bílkoviny)

  • Rostlinné bílkoviny (ořechy, zrna, luštěniny atd.)
  • Proteiny živočišného původu (maso, ryby, vejce, kuře, mořské plody).

Doporučuji podívat se na obrázek níže (klikněte na fotografii = velká velikost):

Podle mého názoru je třeba zaměřit svou pozornost na bílkoviny zvířecíHO PŮVODU! Kulturisté obecně (při výpočtu bílkovin) nepovažují zeleninu, berou v úvahu pouze živočišný původ. A to je podle mého názoru správné, protože zvířecí bílkoviny jsou mnohem lépe (mnohem lépe) než rostlinné bílkoviny kvůli lepšímu / lepšímu profilu aminokyselin.

Pokud se jedná o výživu, zastavte výběr:

  • Nízkotučné maso: hovězí maso - svíčková, svíčková, mleté ​​maso; telecí - kotletky, eskalop; skopové kusy;
  • Pták: kuřecí, krůtí, husa;
  • Luštěniny: fazole, čočka, hrach, cizrna;
  • Mořské plody: krevety, chobotnice.
  • Nízkotučné odrůdy: pollock, losos, tuňák, treska, sockeye.
  • VAŘENÉ VAJCE

Pokud máte více informací, pak:

MASO (BEEF, LAMB, PORK) není velmi dobrý produkt, protože je vyráběn na farmě ZA ZISK, je odříznut různými hormony, aby bylo možné vážit větší váhu (díky tuku). Tyto kusy masa jsou často velmi tlusté, proto, jak jsem již řekl dříve, je třeba velmi pečlivě vybírat dietní kousky a ne jen koupit vše.

Kuře (kuřecí prsa) - to je lepší než obyčejné maso (vepřové, hovězí, jehněčí), protože má dobré složení aminokyselin a není to tuk!

VAJEČKY jsou většinou nejčISTĚJŠÍ VÝROBEK. Dávejte pozor, POUZE VAŠE VAŘE. Ani žádné smažené. Jedná se o nejlepší zdroj bílkovin, standardní číslo 1 je 100% kvalitní. A cena je také šťastná! Můžete je jíst ve velkém množství (a nemějte strach z cholesterolu) Já osobně jedu 6-10 celých vajec denně.

FISH je také velmi dobrý zdroj, jak PROTEIN tak FAT! Ano, ano, ryby obsahují zdravé omega-3 tuky a normalizují hladinu cholesterolu v krvi. Doporučuji dávat přednost MINTAY, COD (ne tučný, můžete je dokonce jíst na dietu) a SALMON (trochu tlustší a má více zdravých tuků a mikroživin).

To je všechno. Tyto bílkovinné potraviny a potřeba jíst.

Třetí krok pyramidy (mléčné krmivo)

  • Mléko, kefír, ryazenka, jogurty, sýr, tvaroh.

Mléčné potraviny

Mléčné výrobky jsou zdrojem kompletních živočišných bílkovin, vitamínů A, E, D, B2, B6, B12, vápníku, hořčíku, fosforu, zinku, jódu. Potraviny bohaté na vápník jsou nezbytné pro růst a vývoj kostí. Fermentované mléčné výrobky obsahují bifidobakterie a laktobacily, které zajišťují normální fungování střeva.

V případě, že trpíte nesnášenlivostí laktózy, zkuste nahradit mléko jinými potravinami bohatými na bílkoviny a vápník, ale bez laktózy - to je jogurt, kefír, sýr, tvaroh. Tam je také sója, mandle, kravské mléko bez laktózy. Je lepší zakoupit toto mléko v papírovém obalu, na kterém je zvláštní nápis "bez laktózy". Uvedená doba trvanlivosti by neměla trvat déle než 2 měsíce. Otevřete balení uloženou v chladničce nejdéle 3 dny.

P.s. Osobně používám tvaroh a kefír každý den před spaním (protože dělám kulturistiku, je to pro mě životně nezbytné, protože budu bez jídla po dobu 8 nebo 10 hodin (spím), proto se musím starat o výživu, která mě bude krmit (moje tělo) energii během spánku.To mi pomáhá dělat takzvaný kasein, který je obsažen v tom samém TOROGUE a KEFIR (dobře, ve sportovních doplňcích, tzv. dlouhodobých nebo nočních nebo kaseinových proteinech, jsou jinak nazývány, ale Preferuji obvyklý tvarohový tvaroh).

Mimochodem, můžete mít zájem číst: "Tvaroh je vše od A do Z"

Čtvrtý krok pyramidy (horní)

Konečně, samotnou horní částí pyramidy jsou výrobky, jejichž použití by mělo být v ideálním případě zcela vyloučeno nebo omezeno. Patří sem (již jsem je uvedl výše, tedy pouze titulky): jakékoliv jednoduché sacharidy, živočišné tuky (obsažené v červených masích, máslo, margarín atd.), Alkoholické nápoje (kromě těch, víno, dokonce užitečné), stejně jako brambory kvůli vysokému obsahu škrobu v něm.

Takže jsme diskutovali o všech potravinách v potravní pyramidě a nyní shrneme doporučenou přibližnou hodnotu porcí určité živiny za den u každé cihly pyramidy (jak doporučují odborníci na výživu), viz následující fotografie:

Potravinářská pyramida (doporučené podávání jídla)

V zásadě je všechno správné (podle mého názoru), ale měli byste pochopit, že tyto části jsou pro vás jen vodítkem. Tedy neberte tyto porce jako tvrdý, definitivní vodítko pro výživu.

Například jíst potraviny bílkovin (živočišného původu) s každým příjemem uhlohydrátů (tj. Ne 2-3, ale všech 6), protože jsem kulturistika, potřebuji stavební materiál (jinými slovy, potřebuji hodně bílkovin, více o tom mám říct v článku: "Kolik bílkovin je potřebné pro růst svalů." Rozumíš? =)

Pro běžného člověka (nezapojeného do sportu bude stačit 3 jídla z živočišných bílkovin...), obecně chci říci, že se můžete přizpůsobit sami a ne slepě opakovat, jak bylo řečeno (i když pro většinu lidí je všechno v pořádku " "(Ie fit), nicméně, dávám vám tu velkou výjimku).

Obecně, abyste zjistili, kolik potřebujete vstřebávat potraviny během dne, je důležité vědět, jaké jsou vaše cíle, a obvykle existují pouze tři cíle, 1 ÚČEL UDRŽITÍ HMOTNOSTI NEPŘECHODNÉ, 2. 3. ÚČEL OŘEZUJÍCÍHO OLEJE (zhubnout). A ve všech těchto vzorů vám pomůže:

HMOTNOST (v kg) X 30 =....kcal

Tato výsledná hodnota vám sdělí přibližné množství kalorií, které vám nezmění tělesnou hmotnost! Pokud je vaším cílem zhubnout, budete muset jít dolů pod číslem, které jste získali, je-li vaším cílem dosáhnout váhy, musíte přidat k číslu, který jste udělali, 500 kcal.

  • HMOTNOST 60 kg. ÚČELY UDRŽOVAT stejnou hmotnost, 60x30 = 1800 kcal denně.
  • HMOTNOST 60 kg. Cílem je zvýšit hmotnost o 60x30 = 1800 + 500 (kcal výše) v důsledku toho = 2300 kcal denně.
  • HMOTNOST 60 KILOGRAMU. CÍL GETTING, 60x30 = 1800 kcal denně, je třeba postupně snižovat a snižovat (1700, 1600, 1500).

Myslím, že je to jasné. Správně? =) TOTO Vám pomůže zjistit, jak moc budete potřebovat (obecně). Nezapomeňte na poměr% B + F + U, který jsem vám řekl výše (tj. PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRÁTY (50-60%)).

Mimochodem: Důrazně doporučuji zakoupit a studovat mé knihy:

P.s. Obecně platí, že potravní pyramida prošla mnoha změnami (ve skutečnosti podle mého názoru nevýznamná), tj. Myslím tím, že čas od času byl revidován, přestavěn, doplněn, obecně můžete sledovat, jak se v průběhu let vyvíjel (viz obrázek níže):

Vývoj potravní pyramidy

Již v roce 2007 byla zveřejněna nejnovější verze potravinářské pyramidy MyPyramid, která byla vyvinutá Ministerstvem zemědělství USA a získala status státního programu (nad ním doprava, kde lidé chodí po schodech).

P.s. jak jsem již řekl, neměl jsem podle mého názoru žádný rozdíl (podle mého názoru) od roku 1992 do roku 2005, že se tam vyměnili peklo (s největší pravděpodobností pouze obrázek, tvar obrázku byl změněn, hehe), ale rozhodl jsem se ukázat svůj vývoj (co byste věděli), a nebojte se, všechny výše uvedené informace jsou platné a budou platné (pravděpodobně věčnost, ačkoli je možné znovu provést drobné opravy, které nejsou zřetelné a změny samotného pyramidového obrazu).

Kromě toho je pro vegetariány i potravinová pyramida. Vše je stejné, jediná věc, která se mění, je, že ve většině případů jejich stravování nezahrnuje maso, rybu, drůbež, mléko a mléčné výrobky - zdroje živočišných bílkovin. Místo toho se používají rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy, tofu ("fazole tvaroh"). A nedostatek vápníku, železa, vitamínů D a B je doplňován vitaminem-minerálními komplexy.

Obecně platí, že dnes jsem vám vyprávěl o pyramidě zdravého stravování, kterou uznávají odborníci na výživu po celém světě jako jedna z nejúčinnějších doporučení v oblasti racionálního zdravého stravování. Využijte to při přípravě vaší každodenní stravy a buďte zdraví!

Pro dezert - video o tom, jak obyčejní kluci spustili míč s videokamerou, která letěla až do stratosféry:

Kdo není složitý / omlouvám se, prosím, sdílejte odkaz na článek v sociálních sítích (sociální tlačítka jsou níže). To je nejlepší, co můžete udělat, budu vám velmi vděčná.

Pozdravy, administrátor.

Pyramida jídla. Průvodce pro použití.

Můj k vám, drahí čtenáři!

Všichni si pamatujeme z předchozích článků, že správná výživa je základem úspěchu při budování kvalitní svalové hmoty. Mnoho sportovců věnuje poměrně velkou část času složení stravy. Tedy zahrnují ty produkty, které jsou nejvhodnější pro budování správného složení těla a snaží se minimalizovat balastní (prázdné) kalorie a zbytečné produkty.

Samozřejmě, že neberou všechny tyto informace ze stropu, ale dodržují určité schémata, pravidla, která jsou nespornou pravdou a která existují po dlouhou dobu. Všechny tyto principy se odrážejí v geometrické podobě - ​​pyramidě, ale nikoliv nějaké Cheopsové nebo jiné, ale v potravní pyramidě, která slouží jako výchozí bod při přípravě vyvážené stravy. Dneska je to taková pyramida a budeme mluvit.

Takže dostaneme odpovědi na tyto otázky: jaká je potravinová pyramida, jaká role hraje v lidském životě a jak ji dělat, aby fungovala sama pro sebe. Obecně bude zajímavé, tak se posaďte zpátky, začneme.

Potravinová pyramida, co to je a co jí? Úvod do teorie.

Především je třeba říci, že všechny produkty, s nimiž se setkáváme a používáme každý den, mohou být hodnoceny do určitých skupin živin podle jejich fyzického stavu, například pevné látky (chléb, sýr), sypké látky (obiloviny, cukr), kapaliny mléko). Pokud se vezmeme obecně, pak existují určité potraviny, které jsou nejčastěji zahrnuty v naší stravě, a bez níž si jednoduše nedokážeme představit náš každodenní život. Existují také potraviny, které do potravního koše zařazujeme v mnohem menším množství (ve srovnání se základní / hlavní), tam jsou ty, které se obecně snažíme vyhnout co nejvíce.

Takže obecné, schematické znázornění principů zdravé výživy vyvinutých odborníky na výživu je velmi pyramida jídla. A jak má být, pyramida má svou základnu a vrchol. Při přechodu ze základny na vrchol si člověk shromažďuje celý seznam potřebných produktů, které tvoří jeho koš na potraviny.

Pokud půjdete hlouběji do příběhu a zjistíte, kde z této pyramidy rostou nohy, pak jako obvykle je Amerika před zbytkem planety. Právě tam ministerstvo zemědělství v roce 1992 vydalo první potravní pyramidu (což mimochodem již prošlo mnoha změnami a zdá se nám ve světle všech nejnovějších trendů a objevů v oblasti dietologie).

V některých zemích (například v Japonsku) se rozhodli, že nepotřebují žádnou Ameriku s vlastní pyramidou a udělají svou vlastní, poněkud odlišnou od původního. Nevím, jestli je dlouhověkost japonského národa spojena s tím, že recyklaci této potravní pyramidy, ale faktem je, že jsou prozatím nejvíce trvající lidi. V Rusku se neobtěžovali svou pyramidou a rozhodli se plně vycházet ze zkušeností zahraničních kolegů.

Co se týče výživy, lze říci, že pokud jste ještě mladí, můžete jíst co / jak hrozné jste. Ale pokud hrajete sporty (zejména kulturistika), takový přístup vás pravděpodobně nepovede k cíli. Proto je vhodné, abyste na základě zásad stravovací pyramidy sestavili svou dietu a nejprve je třeba vědět, jaké produkty (pouze 4 hlavní skupiny) tvoří "tělo" pyramidy, tj. o čem to všechno jde?

Základním principem, který leží v pyramidě, je tedy to, že člověk provádí každodenní pohyby těla (nějakou fyzickou aktivitu) a spotřebuje dostatečné množství tekutiny. Pyramida obecně vypadá takto (viz obrázek).

... a její základna zahrnuje následující 3 skupiny produktů:

  1. Celá zrna (chléb, těstoviny, rýže, obiloviny) jsou zdroji "dlouhotrvajících" sacharidů.
  2. Rostlinné tuky obsahující omega 3/6 polynenasycené mastné kyseliny (slunečnicový, kukuřičný a řepkový olej);
  3. Zelenina a ovoce (pomeranče, meloun, řepa).

Aplikoval na tělo vyškoleného sportovce (kulturista), základem pyramidy je následující:

  1. Výrobky z celozrnných produktů: celozrnný chléb (bez oloupaných nebo 1/2 stupně); těstoviny z tvrdé pšenice; nezralá rýže (divoká, hnědá, zlatá); obiloviny - pohanka, perlový ječmen;
  2. Tuky rostlinného původu: hořčičný olej, lněný olej, olivový olej;
  3. Zelenina a ovoce (rajčata, banány, jablka).

Produkty z těchto skupin by měly být nejlépe konzumovány při každém jídle, zatímco podíl zeleniny a ovoce je rozdělen takto: 3-5 porcí zeleniny a 2-4 porcí ovoce, celozrnné by měly být konzumovány v množství 6-11 porcí.

Druhá fáze pyramidy je reprezentována:

  • Produkty rostlinné (luštěniny, fazole, čočka, cizrna, ořechy, semena) a živočišného původu (maso, vejce, kuřecí maso, ryby, mořské plody). Produkty této skupiny lze konzumovat až dvakrát denně.

Dalším krokem je:

  • Mléko a jeho deriváty (kefír, kvašené mléko, jogurty) a mléčné výrobky (sýr, tvaroh). Jezte je 1 (méně než 2) porcí denně.

Poznámka:

Mléko obsahuje sacharidy - laktózu (mléčný cukr) a u některých lidí může způsobovat poruchy trávení. Pokud tedy patříte do této kategorie, vyměňte ji za jiné mléčné nápoje.

Na samém vrcholu pyramidy jsou výrobky, jejichž použití by mělo být omezeno. Patří sem:

  • Živočišné tuky (obsažené v červeném masu, máslo, margarín), sladkosti (bílý cukr, krémy, sladká voda), bílé moučné výrobky (včetně pečiva) a alkohol.

Poznámka:

Každá cihla pyramidy (skupiny potravin) může být rozdělena na porce. Počet porcí a jejich velikost (v gr.) Záleží na obsahu kalorií ve vaší stravě. Ta druhá je diktována podle pohlaví, věku, typu těla a stupně vaší činnosti. Obecně byste se měli soustředit na následující čísla podle skupin:

  • část obilných produktů je: 1 plátek chleba, 1/4 desky (100 gramů) obilovin, obilovin nebo těstovin, 2-3 ovesné sušenky;
  • část zeleniny je: půl pohárku (125 ml) nakrájené vařené nebo surové zeleniny, 1 sklenici zeleninové šťávy;
  • část ovoce je: 1 středně oranžová, banán, hruška, polovina grapefruitu, 1 sklenice ovocné šťávy;
  • Část bílkovinných produktů je: 100 g. upravené maso (vykostěné), drůbež, ryby, 3 vejce, 3/4 talíř z fazolí;
  • Porce mléčných výrobků je: 1 šálek mléka (250 ml), 2-3 plátky sýra (50-60 g), 1/3 balení tvarohu;
  • část produktů horní části pyramidy je 30 gramů. máslo, 2 lžíce cukru.

Je třeba poznamenat, že ruská "druhá hlava" - brambory, americkí odborníci na výživu patří také na vrchol pyramidy (naivní, myslí si, že přestaneme jíst). Nicméně řeknu, že by měly být ve vaší stravě (nejméně 1-2 krát týdně) zahrnuty červené brambory, zejména pečené.

Již víme, že lidská výživa se skládá z různých živin (bílkovin, tuků a sacharidů), které jsou v určitém procentním poměru, a tak v potravní pyramidě je poměr těchto látek: 60-70% uhlovodíků; 15-20% bílkoviny; 20-25% tuku. Pokud jste kulturistika a váš cíl je budování svalů, pak optimální procento základních živin vypadá takto: 50-60% sacharidů; 20-25% bílkoviny; 10-15% tuku.

Takže teď se podívejme blíže na hrany pyramidy a zvážíme praktická doporučení pro každou skupinu výrobků.

Výrobky z celých zrn. Chléb a kaše jsou naše jídlo.

Tímto způsobem je možné kapacitně charakterizovat produkty první skupiny základny pyramidy - to je přesně komplex "správných" sacharidů (energetických zdrojů), které spolu s rostlinnými vlákny (vlákninou) a vitamíny nám poskytují potřebný dlouhodobý poplatek po celý den. Již jsme hovořili o konkrétních produktech výše, nyní pár slov o porcích. Na první pohled se doporučená hodnota 6-11 porcí může zdát prostě nerealistická, nicméně pokud se podíváte blíže, všechno je skutečné.

Například průměrná deska (objem 400-450 ml) na snídani je již od 3 do 4 porcí produktu (těstoviny nebo kaše), ještě jednou na večeři a nyní jste normou. Mnoho z nich si myslí, že snižují hladinu sacharidů. Pokud však kupujete přesně ty druhy produktů (jak je uvedeno výše) a minimalizujete přidání různých "občerstvení" (cukr, máslo - obiloviny, těstoviny - v těstovinách), pak se prostě nebude nic bát. Proto v jedné ruce - chléb s otruby, v druhém - talíř s válcovaným ovsem, a tak celý den :).

Ovoce a zelenina

Je třeba důkladně přistupovat k zařazení ovoce a zeleniny do vaší stravy, protože není divu, že tvoří základ pyramidy (její první tvář). Zde najdete jednoduché tipy:

  • Jezte různé druhy ovoce (řekněme, pondělí / středa - banány, jablka, ostatní dny - pomeranče, hrušky, rajčat);
  • Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C (citrón, kiwi) a vitamín A (mrkev, zelí) by měly být tvými věrnými společníky;
  • Je-li v zimě, mražená zelenina je v pořádku. Tak kupte různé směsi zeleninových salátů a vše bude hromada!

Proteinové produkty

Správně vybrat bílkoviny - hlavní stavební složku svalů, to je samozřejmě věda, ale ne binomický Newtonův. Pokud ve zkratce zastavte výběr:

  • Nízkotučné odrůdy masa: hovězí - svíčková, svíčková, mleté ​​maso; telecí - kotletky, eskalop; skopové kusy;
  • Pták: kuřecí, krůtí, husa;
  • Luštěniny: hrach, fazole, čočka, cizrna;
  • Mořské plody: krevety, chobotnice, milt:
  • Nízkotučné odrůdy: tuňák, treska, sockeye.

Mléčné výrobky

Vše je jednoduché - konzumují dostatečné množství různých mléčných derivátů:

  • Kefír, ryazhenka, varenety, smetana;
  • Nápoje s kyselinou mléčnou;
  • Tvrdé sýry (parmezánské, holandské);
  • Tvaroh (včetně tuku).

Tuk

Nejde jen o extra kilogramy, ale také o záložní zdroj energie, takže znáte opatření a správné produkty, můžete je bezpečně konzumovat. Celkem existují tři typy tuků:

  • Nasycené - obsažené v mase, mléčné výrobky. Spotřeba by měla být nižší než 1/3 celkového množství spotřebovaného tuku;
  • Polynenasycené - nacházejí se v rybím oleji, kukuřici, sóji a měly by být více než 1/3 stravy;
  • Mononenasycené - obsažené v olivách, arašídech a měly by být více než 1/3 stravy.

Používejte je moudře - tj. pokud se rozhodnete jíst pár kusů červené ryby (losos), pak vyvážení spotřeby tuku, řekněme, rýže, pak bude vše v pořádku. Doporučená hodnota porcí za den pro každou cihlu pyramidy je vhodně prezentována pomocí obrázku (viz obrázek).

Nyní, obecně, hovoříme o potravní pyramidě a sloupcích, na nichž je založena. Je důležité si uvědomit, že ačkoli potravní pyramida je pro každodenní potravinový koš, tak to mluvíte, ale neměli byste ji považovat za tvrdý a definitivní průvodce výživou. Ne, je to flexibilní nástroj, který vám umožní vybrat si z široké nabídky produktů (zahrnutých do koncepce zdravé výživy), které jsou pro vás to pravé.

Měli bychom také mít na paměti, že potravinová pyramida poskytne maximální efekt, pokud budou splněny určité podmínky, a zní takto:

  • Kombinujte svou stravu tak, aby tělo mohlo získat různé kalorie a živiny;
  • Konzumovaná jídla musí být vyvážena fyzickou aktivitou;
  • Výhodné jídlo s velkým množstvím obilovin, zeleniny, ovoce, nezapomeňte na bílé / červené maso, mořské plody;
  • Minimalizujte příjem bílého cukru (hnědý je možný), sůl a alkohol;
  • Pyramida zdůrazňuje své tři dolní patra (5 kategorií výrobků). Výrobky z těchto kategorií nemohou být nahrazeny jinými, tj. žádná skupina není důležitější než druhá;
  • Zahrňte do stravy pouze čerstvé potraviny, vyhýbejte se hotovým pokrmům, které vyžadují zahřívání.
  • Při nákupu produktů nezapomeňte studovat informace o jejich nutriční a energetické hodnotě, při pohledu na štítek (pro více podrobností si přečtěte níže).

Potravinová a energetická hodnota produktu. Studujeme štítek.

Jen málo lidí věnuje náležitou pozornost takovým nedůvěřivému, ale velmi cennému atributu produktu jako označení. Často se odráží:

  • Složení výrobku, které se děje v sestupném pořadí - znamená, že nejdůležitější složka (stále více a více) je první;
  • Informace o nutriční a energetické hodnotě produktu, tj. množství živin (bílkoviny, tuky, uhlohydráty, dietní vlákniny atd.) obsažené v produktu. Proto je možné co nejvíce pochopit, jak tento typ produktu odpovídá vašim zásadám zdravého stravování;
  • Informace o obsahu kalorií produktu na 100 g. nebo podávání;
  • Metody (recepty) pro přípravu produktu;
  • Informace o obsahu vitamínů a minerálů. Je indikován pouze tehdy, když 100 g (ml) produktu obsahuje nejméně 15% doporučené denní dávky;
  • Informace o potravinářských přídatných látkách, barvivech, konzervačních přípravcích (pokud existují);
  • Podmínky skladování, skladovatelnost a výrobní technologie / standard (GOST, TU).

Typický štítek produktu je následující (viz obrázek).

Takže, jděte na poslední položku dnes.

Jak vyrobit mocenskou pyramidu pro vás?

Již jsme již uvedli, že pro každou kategorii potravinových pyramidových přípravků existují určité doporučené části (nebo spíše jejich rozsah, viz obrázek).

Tak kolik porcí potřebujete jíst určitou osobu?

Vše závisí na počtu kalorií, které potřebujete. Odlišují se podle pohlaví, věku, velikosti (tělesné hmotnosti) a stupně fyzické aktivity. Určitě lze říci, že minimální počet porcí (spodní hranice rozsahu) by měl být přítomen ve stravě jakékoli osoby. Konkrétně podle věkových skupin je distribuce kalorií následující:

  • 1600 kcal - přisedlé ženy a starší osoby;
  • 2200 kcal - většina dětí, adolescentů, aktivních žen (včetně těhotných) a sedavých mužů;
  • 2800 kcal - aktivní muži a některé velmi aktivní (dokonce bych říkala, hodinky :)) ženy.

Poznámka:

Stojí za zmínku, že pro výkon sportovců (kulturistů) bude počet kalorií přibližně takto:

  • pro ženy - 2500-2800 kcal;
  • pro muže - 2800-3400 kcal.

Pro větší jasnost zvažte tabulku (viz tabulku), která nám říká, kolik porcí potřebujeme k jídlu pro naši specifickou hladinu kalorií.

Poznámka:

1 oz odpovídá asi 30 gramům

Například pokud jste aktivní žena, která potřebuje 2200 kcal denně, pak bude pro vás nejvýhodnější 9 porcí obilovin (rýže, chléb, obiloviny). Můžete také konzumovat až 200 gramů masa / mořských plodů a udržovat hladinu tuku (vrchol pyramidy) na úrovni 70-75 gramů / den.

Takže jsme se s tím vypořádali, přistoupíme k závěrečné části (dobře, konečně jsme se usmířili :)).

Obecně platí, že potravní pyramida prošla více než jednou reinkarnací, tj. je čas od času revidován, přestavěn, doplněn, obecně hrál s formulářem. Níže vidíte, jak se v průběhu let vyvíjelo (viz obrázek).

V současné době jsou základní principy pyramidy následující: fyzická aktivita (více nedávno), umírněnost, rozmanitost, proporcionalita a individualita.

Poznámka:

Existují také další typy pyramid, například:

  • Pyramida pro vegetariány (rostlinný původ) - neobsahuje maso a / nebo mléčné výrobky, ryby, vejce;
  • Středomořská pyramida - založená na produktech z obilovin, zelenině / ovoci, stejně jako olivovém oleji, po němž následují ryby a mořské plody.

Shrneme-li všechny výše uvedené skutečnosti, můžeme říci, že potravní pyramida je univerzální nástroj, který umožňuje osobě vybrat výrobky, které potřebuje od hlavních skupin, se zaměřením pouze na doporučené porce. Ukazuje se tedy, že na jedné straně existují jasná doporučení a konkrétní pokyny a na druhé straně zůstává individuální přístup k potravinovému koši každého jednotlivce. A co ještě je potřeba!

Po slovu

No, něco takového. Dnes jsme analyzovali hlavní body týkající se potravní pyramidy, jmenovitě to, co to je a co se jí s :). V rychlosti se budeme bližší podívat na každou jednotlivou stranu pyramidy a zjistíte, proč jsou výrobky jedné nebo druhé skupiny důležité, jak zhodnotit vaši dietu (aby správně odpovídala potravinové pyramidě), uchýlit se k malému testu, stejně jako cholesterolu a mnohem více.

Abyste si byli vědomi událostí a neměli jste nic zajímavého, staňte se plnohodnotným účastníkem projektu ABC of Bodybuilding prostřednictvím předplatného. Až do nových setkání jsem byl rád, že vás vidím a slyším, úspěch!

Ps. Máte něco říct? Nedržte se sami sebe, nechejte hlas své vnitřní já, napište zlovolnou poznámku.

Pps. Pomohl projekt? Pak na něj nechte odkaz ve stavu sociální sítě - plus 100 bodů na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Protasov Dmitry.

Pyramida vyvážené výživy

Pyramida zdravé výživy je schematické zobrazení všech produktů, které podporují lidský život. Tato forma nebyla vybrána náhodou - měřítkem výrobků je jejich množství, které se doporučuje denně spotřebovat. V závislosti na regionu bydliště se poměr doporučených výrobků může lišit, ale taková pyramida je sjednocená pro všechny lidi.

Struktura pyramidy výživy

Podívejme se na pyramidu výživy. Skládá se z 5 kroků, které zahrnují určité typy produktů spojených společnými znaky, energetickou hodnotou a jak ovlivňují tělo. Proto, pro usnadnění používání pyramidy během přechodu na vyváženou stravu, každá úroveň udává počet denních porcí.

Demokratický charakter racionálního výživového systému spočívá v tom, že nezakazuje určité potraviny, ale konfrontuje, které z nich se najednou snídají. A na rozdíl od většiny stravy, tato strava vyžaduje spotřebu nejrůznějších potravin. To je jen jejich by mělo být moderování.

Základním principem pyramidy je, že osoba je fyzicky aktivní a spotřebovává potřebné množství vody. Z fyzické aktivity v první řadě závisí na energetické hodnotě denní stravy: čím větší zátěž, tím více musíte jíst a naopak. Spotřeba dostatečné vody je v každém případě povinná. Vezme se do úvahy veškerá voda, která vstoupí do těla prostřednictvím jídla (ovoce, zelenina, polévky) a její nedostatek je kompenzován nápoji, které by neměly obsahovat cukr: vodu, džusy a bylinné čaje.

Stupeň I (6-11 porcí):

  • Celozrnné produkty, obiloviny, těstoviny - hlavní dodavatelé esenciálních, takzvaných pravých sacharidů a vlákniny.

Jedna porce se rovná:

  1. 1 kus bílého chleba nebo 1,5 černého (40-50 g);
  2. 3-4 mušky;
  3. 4 sušení;
  4. 1 kobliha;
  5. 1-2 palačinky atd.

Nezaměňujte porce a jídlo. V jednom recepci můžete zadat několik porcí. Například malá deska kaše (200-250 g) se bude rovnat 3-4 porcí. Ale hovoříme o štíhlém jídle, které není bohatě ochucené máslem nebo džemem, což jen vede k plnosti a nikoli nespravedlivě obviněného škrobu.

  • Rostlinné oleje. Ne více než 1-2 polévkové lžíce denně.

Stupeň II (5-9 porcí) - ovoce a zelenina.

Zelenina v denní stravě by měla být dvakrát více než ovoce (6 porcí versus 3). Zelení, podle pořadí, nepodléhají faktuře: pokud chcete, jíst pro zdraví.

Jedna porce je:

  • 1 hruška nebo jablko;
  • půl šálku bobulí nebo sušeného ovoce;
  • polovina pomeranče nebo grapefruit;
  • 1 broskev;
  • 1 mandarinka;
  • 1 sklenice ovocné šťávy;
  • 1 brambor;
  • 2 mrkev;
  • 150 gramů zelí;
  • 1 rajčata nebo 1 sklenici rajčatové šťávy.
  • Nezůstávejte na stejném ovoci a zelenině - čím více rozmanité, tím užitečnější;
  • Podstoupit svou dietu na ty, které obsahují vitamín A (meloun, dýně, zelí, špenát) a vitamín C (jahody, kiwi, citrusy);
  • Čerstvě zmrazené (nikoli z obchodu) mohou pouze ztrácet chuť, vitamínová sada je zachována. Po rozmrazení je však třeba okamžitě konzumovat.

Stupeň III (až 2 porce) - produkty obsahující bílkoviny:

  • zvíře (maso a drůbež, vejce, ryby);
  • zelenina (luštěniny, ořechy, semena).

Nejlepší volbou by byly ty potraviny, které obsahují nejmenší tuky.

Část bílkovin najednou:

  • až 100 gramů jehněčí nebo hovězího masa;
  • 60-80 gramů vepřového masa;
  • 80-100 g ryb;
  • 1-2 klobásy;
  • 1 klobása;
  • 80-100 g drůbežího masa;
  • 1-2 burgery;
  • 2 vejce;
  • 1 šálek hrášku nebo fazole.

Klobása s hráškem bude proto považována za 2 porce, která plně pokryje potřebnou denní hodnotu.

Stupeň IV (1-3 porce) jsou mléko a mléčné výrobky.

Čtvrtá fáze, navzdory omezeným porostem, je velmi důležitá, protože mléko obsahuje kosti nezbytné pro vápník. Při výběru nízkotučných odrůd produktů můžete počet porcí zvýšit na 3 za den.

  • 1 šálek mléka nebo kefír (200 ml);
  • 60-80 g (4-5 lžící) sýru nebo tvarohu;
  • 50-60 gramů sýra;
  • Polovina šálku smetany;
  • 1 porce zmrzliny, atd.

Fáze V je tuky, oleje a sladkosti.

Horní část pyramidy není nejcennější a zahrnuje výrobky, které poskytují různé pokrmy a jejich chuť. Navzdory skutečnosti, že tuky jsou nezbytné pro tělo, získává je z jiných produktů v dostatečném množství. Jako cukr. Sladkosti však dělají život krásnějším, kromě toho, že bychom na toto opatření neměli zapomenout.

  • 10 g másla;
  • 3 čokolády;
  • 5 lžiček cukru;
  • 1-2 vafle;
  • 5 lžiček džemu nebo medu;
  • 5 karamelů;
  • nebo 50 gramů koláče.

Mimo pyramidy je alkohol. Není zakázáno, pokud je v mezích normy. Pro budoucí použití je možné zvážit 1-2 sklenice vína týdně.

Potravinářská pyramida - jak používat

Důležitým aspektem použití pyramidy je, že produkty všech 5 kroků jsou vyžadovány pro každodenní spotřebu. Kromě velikosti částí neexistují žádná omezení, avšak existuje několik doporučení pro správné použití:

  1. Kombinujte produkty v různých kombinacích. Chcete-li tak učinit, utvářejte svou dietu na základě týdne, určete, které produkty budou použity v který den a ve které kombinaci.

Se všemi výše uvedenými skutečnostmi zůstává pouze stanovení denního příjmu kalorií:

1700 kcal - pro ženy s nízkou aktivitou a starší osoby:

  1. obiloviny, obiloviny - 6 porcí;
  2. zelenina a ovoce - 3 a 2 porce;
  3. mléčné výrobky - 1-2 porce;
  4. maso - 150 g;
  5. tuk - 50 g

2300 kcal - pro děti, dospívající, ženy a neaktivní muže:

  1. obiloviny, obiloviny - 9 porcí;
  2. zelenina a ovoce - 4 a 3 porce;
  3. mléčné výrobky - 2 porce;
  4. maso - 180 g;
  5. Tuk - 70

2900 kcal - pro aktivní muže:

  1. obiloviny, obiloviny - 11 porcí;
  2. zelenina a ovoce - 5 a 4 porce;
  3. mléčné výrobky - 2-3 porce;
  4. maso - 210 g;
  5. tuk - 90 g

Až 3400 kcal - pro sportovce. Pro sportovce je nabídka nastavena individuálně v závislosti na sportu.

Pokud se rozhodnete racionálně jíst, pak vám poskytne výživná pyramida a rady ohledně jejího použití v dobrém životním stylu. Dodržování režimu a zpomalení v potravinách - hlavní pilíře energetického systému.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Vinalight - nanotechnologie, vytváření lásky

Volejte: + 7-916-324-27-46, +7 (495) 758-17-79, Tatyana Ivanovna skype: stiva49VinaliteKontaktujte nás Tatyana Ivanovna
mob + 7-916-324-27-46,
tel. + 7 (495) 758-17-79,
skype: stiva49
[email protected]<

Čtěte Více

Co nemůže být otrava

Jaké nebezpečí je otřes mozku. Dodržování motorické činnosti a režimu v případě úrazu. Funkce jídla. Nezapomeňte, že není možné mumlání - neméně důležité, než zjistit, v jaké fázi dochází k oživení a kdy bude možné vrátit se k plnohodnotnému životnímu cyklu.

Čtěte Více

Černý kmín - jaký je jeho přínos a škodu?

Semena černého kmínu jsou nejen vonné koření, ale také poměrně populární prostředky tradiční medicíny. Léčitelé ji již dlouho užívali k léčbě různých onemocnění u dětí a dospělých.

Čtěte Více