15 výrobků obsahující vápník ve velkém množství

Ve vašem těle je více vápníku než jakýkoli jiný minerál a je velmi důležité pro zdraví. To tvoří většinu vašich kostí a zubů a hraje roli v oblasti zdraví kardiovaskulárního systému, svalové funkce a přenosu nervových impulzů. To je důvod, proč je tak důležité, aby potraviny bohaté na vápník byly přítomny ve vaší stravě, neboť kvůli jejímu nedostatku může člověk vyvinout různé nemoci a patologické stavy. V tomto materiálu budeme ve velkém množství považovat ty nejlepší produkty obsahující vápník.

Jaké potraviny obsahují velké množství vápníku

Doporučený denní příjem příjmu vápníku (RSNP) je pro většinu dospělých osob 1000 mg denně. Doporučuje se také, aby ženy nad 50 let a všechny osoby starší 70 let dostávaly 1200 mg denně a děti ve věku 4 až 18 let by měly dostávat 1300 mg. Většina populace však nedostává dostatečný obsah vápníku ze stravy (1).

Hlavní potraviny s vysokým obsahem vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurt. Nicméně mnoho nemléčných surovin také obsahuje velké množství tohoto minerálu.

Mezi ně patří mořské plody, bylinky, luštěniny, sušené ovoce, tofu a různé potraviny obohacené o vápník.

Zde jsou 15 nejlepších potravin, které obsahují vápník ve velkém množství, z nichž mnohé nejsou mléčné.

1. Semena

Semena - malá výživa "síla". Některé obsahují vápník, jako je mák, sezam, celer a chia semena.

Například 1 polévková lžička (15 gramů) máku obsahuje 126 mg nebo 13% vápníku RSNP (2).

Semena také obsahují bílkoviny a zdravé tuky. Například semena chia jsou bohatým zdrojem omega-3 rostlinných mastných kyselin (3).

1 polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 9% vápníku RSNP. Sesame obsahuje také další minerály, včetně mědi, železa a manganu (4).

Shrnutí:

Několik druhů semen je dobrým zdrojem vápníku. Například 1 lžíce máku obsahuje 13% tohoto minerálu.

2. Sýr

Seznam potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnuje různé druhy sýrů.

Většina sýrů jsou vynikajícími zdroji vápníku. Parmazánový sýr obsahuje především 1184 mg vápníku (118% RSNP) ve 100 gramech (5).

Měkčí sýry obsahují méně tohoto minerálu. 100 gramů sýra Brie obsahuje pouze 184 mg vápníku (18% RSNP). Mnoho dalších typů sýrů vykazuje průměrné výsledky, které poskytují tělu přibližně 70% RSNP na 100 gramů (6, 7).

Je třeba také poznamenat, že vápník přítomný v mléčných výrobcích je tělem snadněji vstřebáván, než když pochází z rostlinných zdrojů.

Mnoho druhů sýrů je také bohaté na bílkoviny, například tvaroh. Stárnoucí tvrdé sýry obsahují málo laktózy, což je vhodnější pro osoby s laktózovou intolerancí.

Kromě toho mají mléčné výrobky také určité přínosy pro zdraví. Nedávná studie ukazuje, že mléčné výrobky mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (8).

Další studie ukázala, že denní konzumace sýrů v potravinách je spojena s nižším rizikem vývoje metabolického syndromu, což zvyšuje riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetes mellitus 2. typu (9).

Pamatujte však na to, že plnotučný sýr obsahuje hodně tuku a kalorií. Většina sýrů má také mnoho sodíku, na které jsou někteří lidé citliví.

Podrobnosti o tom, co je užitečné a škodlivé sýry si přečtěte zde - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

100 g parmezánu dodává lidskému tělu 118% vápníku RSNP. Přestože sýr obsahuje velké množství tuku a kalorií, jeho spotřeba může skutečně snížit riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Mnoho druhů jogurtu je také bohaté na živé probiotické bakterie, které jsou velmi dobré pro zdraví.

Jeden šálek (245 gramů) čistého jogurtu obsahuje 30% vápníku RSNP. Obsahuje také vitamín B2, fosfor, draslík a vitamin B12 (10).

Nízkotučné jogurt může dokonce obsahovat více vápníku - asi 45% RSNP v jedné šálku (11).

Zatímco řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin ve vaší stravě, poskytuje tělo méně vápníku než běžný jogurt (12).

Jedna studie spojila použití jogurtu se zlepšením celkové kvality stravy a zlepšením metabolického zdraví. Subjekty, které konzumovaly jogurt, měly nižší riziko vzniku metabolických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění (13).

Přečtěte si více o výhodách jogurtu zde - Jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku a poskytuje lidskému tělu z jednoho pohárku 30% vápníku RSNP. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.

4. konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos jsou potraviny bohaté na vápník kvůli jejich jedlým kostem. 100 gramů sardinek v konzervách dodává tělu 38% RSNP a 100 gramů konzervovaného lososa s kostí nám dává 25% RSNP (14, 15).

Tyto mastné ryby nám také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce, mozek a kůži (16, 17).

Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, malé ryby, například sardinky, mají nízkou úroveň této škodlivé látky. Navíc sardinky i losos mají vysoké úrovně selénu, což je minerál, který odolává toxicitě rtuti (18).

Shrnutí:

Konzervované sardinky a losos jsou velmi zdravou volbou. 240 g sardinek dodává tělu vápník pro 91% RSNP.

5. Luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, obsahují značné množství vlákniny, bílkovin a stopových prvků. Mohou se také pochlubit velkým množstvím železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Některé odrůdy jsou také bohaté na vápník.

Křídlá fazole mají největší množství vápníku mezi luštěniny. 200 gramů porce vařené okřídlené boby obsahuje 184 mg vápníku, což je 18% RSNP (19).

Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem vápníku - 200 gramů vařených bílých fazolí obsahuje 146 mg tohoto minerálu, což je 14% RSNP. Jiné odrůdy fazolí a čočky obsahují méně tohoto minerálu - 4-6% RSNP na porci (20, 21, 22).

Studie ukazují, že luštěniny mohou snížit LDL cholesterol ("špatný cholesterol") a snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 (23).

Shrnutí:

Luštěniny jsou velmi výživné a jedno 200 gramové porce vařené okřídlené fazole dodává tělu vápníkem pro 24% RSNP.

6. Mandle

Mezi všemi ořechy jsou mandle nejvíce bohaté na vápník. Celkem 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápníku, což je 27% RSNP (24).

Stejné množství mandlí poskytuje tělu téměř 12 gramů vlákniny, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitaminu E.

Napájecí matice mohou pomoci snížit krevní tlak, snížit tělesný tuk a další rizikové faktory metabolických onemocnění (25).

Můžete se dozvědět více o výhodných vlastnostech mandlí na této stránce - mandle: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Mandle obsahují velké množství živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a další. Jedení pouze 100 gramů mandlí dodává naše tělo s 27% vápníku RSNP.

7. Srvátkový protein

Syrovátková bílkovina se nalézá v mléce a její vlastnosti zaměřené na zdraví jsou široce studovány. Jedná se o vynikající zdroj bílkovin, který je plný rychle stravitelných aminokyselin.

Vědci přiřadili příjem srvátkových bílkovin ke ztrátě hmotnosti a zlepšení kontroly cukru v krvi v několika studiích (26).

Srvátka je mimořádně bohatá na vápník. Jedna 28 gramová odměrná lyžička izolátu z práškové syrovátkové bílkoviny obsahuje 200 mg vápníku, což je 20% RSNP (27).

Shrnutí:

Srvátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin. Měřící lžíce prášku syrovátkové bílkoviny obsahuje 20% vápníku RSNP.

8. Některá listová zelenina

Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a některé z nich jsou také potraviny s vysokým obsahem vápníku. Tmavě zelená listová zelenina bohatá na vápník zahrnuje různé druhy zelí, zeleniny (petržel, kopr) a špenát.

Například 250 gramů vařené tmavě zelené listové zeleniny a zelených obsahuje 350 mg vápníku, což je 35% RSNP (28).

Všimněte si, že některé odrůdy obsahují velké množství oxalátu. Jedná se o přírodní sloučeniny, které se váží na vápník, což z něj činí některé z nich nepřístupné pro vaše tělo.

Špenát je jeden takový výrobek. Proto je i přes vysoký obsah špenátového kalcia méně dostupný než ten, který je přítomen v nízko-šťavnaté zelenině, jako je zelí a zelenina.

Shrnutí:

Některá tmavá listová zelenina a zelenina jsou bohaté na vápník. Jeden 250 gramů vařené listové zeleniny obsahuje 35% vaší denní potřeby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitamín K, vápník a méně dalších vitamínů a minerálů. Obsahuje prebiotické vlákno, které může přispívat k rozvoji prospěšných bakterií ve střevě (29).

Špenát a rebarbora obsahují mnoho oxalátů, takže většina vápníku není absorbována. Jedna studie ukázala, že jen čtvrtina celkového množství tohoto minerálu přítomného v rebarbách našemu tělu dokáže absorbovat (30).

Na druhé straně je množství vápníku v rebarbách poměrně velké. Proto i když trávíte jen čtvrtinu, bude to 90 mg na 250 g porce vařené rhubarby (31).

Podrobnosti o příznivých vlastnostech rebarbory ​​naleznete na této stránce - Rebarbora: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitaminu K a dalších živin. Vápník obsažený v rebarvách nemůže být zcela absorbován, ale navzdory tomu stále získáváte značné množství.

10. Opevněné výrobky

Dalším způsobem, jak získat dostatek vápníku, je jíst potraviny obohacené tímto minerálem. Některé druhy obilovin mohou obsahovat až 1000 mg vápníku (100% RSNP) na jednu porci, což nezahrnuje přidání mléka.

Mějte však na paměti, že vaše tělo nemůže absorbovat celý tento vápník ve stejnou dobu a je nejlepší distribuovat jeho spotřebu v několika částech a spotřebovat ji během dne (32).

Mouka z mouky a kukuřice může být také opevněna vápníkem. To je důvod, proč některé chleby, tortilly a krekry obsahují velké množství tohoto minerálu.

Shrnutí:

Produkty na bázi zrn mohou být obohaceny vápníkem. Štítky štítku zjistěte, kolik vápníku je v obohacených potravinách.

11. Amaranth

Amaranth je neuvěřitelně výživná pseudo-obilovina, která je dobrým zdrojem kyseliny listové a je velmi bohatá na některé minerály, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.

250 gramů vařeného amarantu dodává tělu 117 mg vápníku, což je 12% RSNP (33).

Amaranthové listy obsahují ještě více vápníku - 130 gramů připravených listů amarantu obsahuje 275 mg vápníku, což je 28% RSNP. Listy také obsahují velmi velké množství vitamínů A a C (34).

Shrnutí:

Amarantové semena a listy jsou velmi výživné. 250 g porce vařených amarantových semen poskytuje lidskému tělu vápník na 12% RSNP.

12. Edamame a Tofu

Edamame a tofu jsou potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Edamame je sójová boby ve skořápce. Jedna 150 gramová část edamamu obsahuje 10% vápníku RSNP. Toto oblíbené japonské občerstvení je také dobrým zdrojem bílkovin a plně vyhovuje každodenní potřebě kyseliny listové (35).

Sulfát vápenatý tofu má také výjimečně vysoké množství tohoto minerálu. 86% RSNP můžete získat pomocí celé poloviny (126 g) tohoto výrobku (36).

Shrnutí:

Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Pouze polovina misky tofu, připravená s přídavkem síranu vápenatého, má 86% RSNP.

13. Obohacené nápoje

Dokonce i když nepijete mléko, můžete stále získat vápník z opevněných ne mléčných nápojů. Šálek fortifikovaného sójového mléka má 30% vápníku RSNP. Sójové mléko obsahuje 7 g bílkovin, což je velmi podobné tradičnímu kravskému mléku (37).

Jiné druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími hladinami vápníku. Nejsou však obohaceny pouze mléčné výrobky rostlinného původu. Pomerančový džus může být také obohacen tím, že vaše tělo dodá až 50% vápníku RSNP na šálek (38).

Shrnutí:

Rostlinné mléko a pomerančový džus mohou být zpevněny vápníkem. Šálek obohaceného pomerančového džusu může poskytnout vašemu tělu polovinu denního příjmu vápníku.

14. Obr

Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákniny. Ve srovnání s ostatními sušenými ovocemi obsahuje také více vápníku. Ve skutečnosti 100 g sušených fíků obsahuje 162 g vápníku, což je 16% RSNP (39).

Kromě toho fíky také poskytují tělu slušné množství draslíku a vitamínu K.

Shrnutí:

Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Při konzumaci 100 gramů suchých fíků získáte 16% denních potřeb tohoto minerálu.

Podrobné informace o příznivých vlastnostech fíků naleznete na této stránce - obrázky: výhody a poškození těla.

15. Mléko

Kravské mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku. Jeden šálek (250 ml) kravského mléka obsahuje 276-352 mg vápníku, v závislosti na tom, zda je mléko celé nebo odtučněné. Vápník v mléčných výrobcích je také dobře absorbován (40, 41).

Kromě toho je mléko dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu A a vitamínu D.

Kozí mléko je dalším vynikajícím zdrojem vápníku a poskytuje tělu 327 mg na šálek (42).

Shrnutí:

Mléko je vynikajícím zdrojem dobře absorbovaného vápníku. Šálek mléka dodává lidskému tělu 27 - 35% denní potřeby tohoto minerálu.

Shrnutí

Vápník je důležitý minerál, který nemůžete dostávat z jídla.

Zatímco mléčné výrobky mají obvykle nejvyšší hladiny vápníku, existuje mnoho dalších dobrých rostlinných produktů, které tento minerál obsahují ve velkém množství.

Můžete snadno splnit své potřeby vápníku jíst potraviny z tohoto rozmanitého seznamu.

Vápníková strava

Popis k 27. září 2017

  • Účinnost: terapeutický účinek za měsíc
  • Podmínky: do 3 měsíců nebo více (vč)
  • Náklady na výrobky: 1400-1500 rublů za týden

Obecná pravidla

Vápník - hlavní složka těla a prokázal význam tohoto stopového prvku. Ve všech stádiích života dochází k mnoha různým procesům: kontrakci a relaxaci cév a svalů, přenos nervových signálů, intracelulární a hormonální sekrece. A každá změna hladin vápníku v séru může ovlivnit jednu nebo více těchto funkcí. Denní potřeba vápníku pro dospělé je asi 1200 mg denně nebo více (v menopauze a při osteoporóze až do 1500 mg).

Při konzumaci potravin je absorpce asi 30% a rychlost absorpce se mění v širokém rozmezí. Takže během těhotenství, to se zvyšuje, a v procesu lidského stárnutí, to postupně klesá. Průměrný příjem tohoto prvku z jídla je 1000 mg denně, ale pouze 200 mg se vstřebává do střeva a zbytek se vylučuje stolicí. Prvek se vstřebává z horního tenkého střeva, ale vyžaduje přítomnost vitaminu D, laktózy a kyseliny askorbové. Absorpce je výrazně snížena v případě onemocnění gastrointestinálního traktu (peptický vřed, kolitida, žlučník, hepatitida).

S nedostatkem tohoto prvku jsou neurologické symptomy onemenenie a parestézie, poruchy chování, křeče, svalové křeče, hydrocefalus, vitamin D deficitní křivice (u malých dětí) a osteoporóza (u starších pacientů).

Rizikové skupiny s nedostatkem mikroelementů:

  • Těhotné a kojící ženy.
  • Postmenopauzální ženy. U dětí a mladých lidí se kostní metabolismus vyznačuje rychlým růstem a tvorbou kostry. Po 25 letech je tvorba kostní tkáně dokončena a její metabolismus přichází do režimu udržování hustoty a struktury. Od věku 50 let klesá hustota kostí, což nevyhnutelně vede k osteoporóze a zlomeninám.
  • Sportovci vykonávající intenzivní fyzickou aktivitu.
  • Pacienti s alergií na mléčné bílkoviny, stejně jako s laktózovou intolerancí (kvůli prudkému omezení nebo vyloučení mléčných výrobků ve stravě).
  • Uživatelé s nedostatkem vápníku (dospívající a starší osoby).
  • Pacienti s psoriázou a nemoci trávicího traktu.
  • Při výskytu zlomenin a onemocnění kloubů;
  • Nosnící opěrky.

Za účelem odstranění nedostatku mikroelementu jsou u rizikových lidí předepsána strava bohatá na vápník. Dieta bohatá na vápník je také indikována pro nemoci kardiovaskulárního systému. Je známo, že arteriální hypertenze, ateroskleróza a selhání oběhu jsou onemocnění závislá na vápníku. Základní principy výživy jsou jednoduché - zajistit dostatečný denní příjem mikroelementu a vitamínů, které podporují jeho absorpci ve střevě a minimalizují faktory, které tento proces brání.

Dieta kalcia obsahuje:

  • Mléko, mléčné výrobky.
  • Zelenina, ovoce a ořechy (uvedené s nejvyšším obsahem): petržel, česnek, kopr, rajčat, sušené meruňky, celer, listy pampelišky, hlávkový salát, zelená cibule, pór, řeřich, koriandro.
  • Proteiny živočišného a rostlinného původu (libové maso, luštěniny).
  • Vitamín D zajišťuje úplnou absorpci vápníku z tenkého střeva. Denní příjem by měl být 800 IU. Vitamín D3 je syntetizován v kůži ultrafialovým zářením a při jídle v gastrointestinálním traktu je absorbován vitamín D2.
  • Zdroje tohoto vitamínu: mořské ryby, sleď, tuňák, makrely mořské plody, rybí játra (halibut a treska), rybí tuk, sýr, zakysaná smetana, kakao, vejce.
  • Hořčík snižuje ztrátu vápníku v moči. Dostatečné množství je obsaženo v hrášku, ovesné vločce, vlašské ořechy, fazole, hořčice a pohanka.
  • Zinek - zlepšuje vstřebávání vápníku a urychluje mineralizaci kostí. Potřeba tohoto zvýšení se několikrát zvyšuje. Slunečnicová semena, kuřecí srdce, arašídy, krevety, piniové oříšky, sójové boby, mořská kala, sýry bohaté na zinek. Předpokládá se, že triáda vápník-hořčík-zinek a vitamin D jsou nezbytné pro osteoporózu.
  • Produkty, které obsahují kyselinu listovou (zeleninu, fazole, brokolice, chřest, avokádo, klíčky, slunečnicová semena, len, mandle, arašídy, a vitamin B6 (borovice ořechy, fazole, ořechy, tuňák, makrela, játra hovězí a kuřecí maso, sardinky ).
  • Draslík - snižuje vylučování vápníku z těla, takže je vhodné zařadit potraviny bohaté na nich, sušené meruňky, fazole, mořské řasy, hrách, švestky, rozinky, lískové ořechy, mandle, čočka, arašídy.

Tabulka obsahu vápníku v potravinách vám pomůže vybrat potraviny s vysokou úrovní a vytvořit dietu.

10 potravin s více vápníkem než v tvarohu

Bude tam v každém supermarketu a nenechávejte kapsu.

Proč potřebuju vápník

Vápník Role vápníku v lidském stárnutí je minerál, který je více než jiní v lidském těle. Je nutné:

  • udržování zdravých kostí (adekvátní vápník pomáhá snížit riziko zlomenin, osteoporózy a cukrovky);
  • kontrakce a relaxace cév;
  • svalové kontrakce;
  • přenos nervových impulzů;
  • hormonální sekrece.

Podle norem normativních fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatel Ruské federace Rospotrebnadzor musí dospělí spotřebovat 1000 mg vápníku denně a starší osoby po 60 letech - 1200 mg denně.

Avšak konzumace této látky a její asimilace není totéž. Metabolismus vápníku probíhá za účasti dalších živin: bílkovin a vitaminu D. Bez nich můžete trpět nedostatkem vápníku, dokonce i formálně pokrývat jeho míru.

Jak je vápník absorbován

Vápník se vstřebává do střev: vstupuje do buněk, prochází jimi a uvolňuje se do krve. Kalkitriol, aktivní forma vitaminu D, mu pomáhá na cestě. Zvyšuje penetraci vápníku do střevních buněk, urychluje jeho přenos a uvolňování.

K tomu, aby se vitamin D stal kalcitriolem, je nutný inzulinový růstový faktor 1 a protein je pro jeho výrobu nezbytný. Studie stravovacích bílkovin, metabolismu vápníku a skeletální homeostázy ukázaly, že zvýšení množství bílkovin ve stravě třikrát (až 2,1 g na 1 kg hmotnosti) zvyšuje absorpci vápníku v střevě o 8%.

Takže spolu s vápníkem byste měli konzumovat dostatek bílkovin, a častěji byste byli na slunci nebo si vybírat potraviny bohaté na vitamín D.

Potraviny bohaté na vápník

Mnoho lidí si myslí, že většina vápníku v tvarohu, ale není. Zde je několik produktů, které překonávají SELFNutritionData pro tento indikátor.

1. Vejce

Jedna vaječná skořápka obsahuje kuřecí vejce vhodná jako zdroj vápníku doma. 2 g vápníku. To váží asi 5 gramů a v základním stavu je umístěno do jedné čajové lžičky.

½ čajové lžičky mletých skořápek pokrývá každodenní potřebu dietního (tj. Konzumovaného jídla) vápníku. Pro porovnání: tvaroh by trval 1,2 kg.

Zároveň je díky obsahu rozpustných matricových proteinů dokonale asimilován vápník ze skořápky. Caco-2. tělem.

Špachtle dobře umyjte, aby byl prášek vyroben. Pak ho vařte po dobu 5 minut, abyste zabili možné bakterie, usušení a mletí v mlýnku na kávu do stavu mouky. Použijte ½ lžičky denně, například přidat na hotové pokrmy.

2. Parmazán a jiné sýry

Vedoucím v množství vápníku mezi všechny mléčné výrobky je sýr parmezán. 100 g přípravku obsahuje 1,184 mg vápníku - více než denní potřeby. Současně je v něm hodně bílkovin (38 g na 100 g produktu) a 0,95 μg vitaminu D.

Jiné sýry také obsahují hodně vápníku a látek důležitých pro jeho absorpci. Například 100 g holandských, poshekhonských a švýcarských sýrů obsahuje 1000 mg vápníku, 24-26 g bílkovin a 0,8-1 μg vitaminu D.

Tak, jíst 100 gramů sýra denně, úplně uzavřete svou potřebu dietního vápníku a získáte desetinu denního příjmu vitamínu D.

Musíme si však pamatovat, že sýr je poměrně vysokokalorický výrobek bohatý na nasycené tuky. Pokud jíte 100 gramů sýra denně, zbytek tučných potravin by měl být vyřazen. Existuje také dobrá zpráva pro milovníky tuku: čím více vápníku konzumujete, tím méně tuku absorbuje efekt vápníku na postprandiální lipidový profil a chuť k jídlu.

Takže pokud chcete konzumovat více vápníku a bílkovin, neprocházejte sýry - je to vynikající zdroj užitečných živin.

3. Sezam

Sesame je absolutní vůdce v množství vápníku mezi rostlinnými zdroji. 100 g těchto malých semen obsahuje 975 mg vápníku a 17,7 g bílkoviny.

Je pravda, že existují i ​​nástrahy. Za prvé, nikdo nese sezamové lžíce. Nejčastěji se přidává k pečiva a jiným pokrmům, což znamená, že konzumace 100 nebo dokonce 50 g denně bude problematická.

Samozřejmě můžete vyrábět halvah nebo kozinaki ze sezamu, pak můžete jíst více semen najednou, ale takové produkty zpravidla obsahují spoustu cukru a kalorií a to není moc užitečné.

Druhým sesamem, stejně jako většina ostatních rostlinných zdrojů vápníku, je kyselina fytová. Je to antinutrient, který snižuje vstřebávání vápníku a dalších minerálů. Kyselina fytová představuje 1-5% hmotnosti zrna, luštěnin, olejnatých semen a ořechů.

Naštěstí se můžete vypořádat s negativními účinky fytátů zpracováním produktů před použitím. Namočte sezam ve vodě po dobu 4 hodin a poté lehce smažte.

4. Sardinky v oleji

Konzervované sardinky se používají spolu s kostí, takže v nich je hodně vápníku: 382 mg na 100 g produktu. Obsahují také 24,6 g bílkovin a 6,8 μg vitaminu D (68% denní hodnoty). A přestože vápník v sardinech je mnohem méně než ve stejném sezamu, díky vitaminu D bude lépe absorbován.

Navíc je 100 g konzervovaných sardinek v oleji pouze 208 kcal a 11,5 g tuku, z nichž polovina je polynenasycená. Proto můžete bezpečně jíst 100-150 gramů denně, nevzdávejte se ostatních produktů a riskujte svou postavu.

5. Mandle

100 g mandlí obsahuje 216 mg vápníku a 21,9 g bílkovin. Tato ořech obsahuje hodně kyseliny fytové, ale můžete snížit její množství namáčením mandlí 12 hodin před jídlem.

A nejezte příliš mnoho: v malé hrsti mandlí, které můžete snadno jíst za pět minut, obsahuje asi 250 kcal a ve 100 g - 581 kcal.

6. Česnek

100 g česneku obsahuje 181 mg vápníku a 6,4 g bílkovin. Pokud máte rádi česnek, přidejte ji k jídlu a občerstvení častěji: snižuje cesnak: přehled možných terapeutických účinků rizika kardiovaskulárních onemocnění, má protinádorové a antimikrobiální účinky, pomáhá normalizovat hladiny glukózy.

7. Petržel

100 g petrželky - 138 mg vápníku a 3 g bílkoviny. Samozřejmě, málo lidí může jíst velké množství této zeleniny, ale často je můžete přidat do pokrmů.

Také 100 g petrželky obsahuje 133 mg vitaminu C, který neutralizuje kyselinu fytovou. Můžete přidat byliny do každého salátu nebo jídlo luštěnin, aby tělo neutralizovalo působení fytátů.

8. Mléko

100 g mléka obsahuje 120 mg vápníku a 3,3 g bílkoviny. Vápník z mléka je dobře absorbován kvůli subjektům s nedostatkem laktózy. a protein má nejvyšší rychlost absorpce z možného - 1,0.

Mléko je bohaté na nasycené tuky, takže pokud máte vysoký cholesterol, vyberte si tuku. Také se ujistěte, že nemáte laktózovou intoleranci: lidé s nedostatkem enzymu laktázy nebudou těžit z absorbce vápníku a budou mít problémy s trávením.

9. Lískové ořechy

100 g lískových oříšků obsahuje 114 mg vápníku, 15 g bílkovin a 628 kcal, takže pokud nepočítáte kalorie, neměli byste jíst více hrstí těchto oříšků denně.

10. Sója

100 g vařených sójových bobů obsahuje 102 mg vápníku a 16,6 g bílkovin. Kyselina fytová v sóji nemá významný vliv na příjem vápníku účinkem obsahu fytátu sóji na vápník. Chcete-li eliminovat i malý obsah sójových fytátů: vliv na absorpci vápníku. vliv na namočení sóji přes noc.

10 potravin s nejvíce vápníkem

Úvod → Potraviny → Produkty → 10 potravin s nejvíce vápníkem

V tomto seznamu neuvidíte mléko, jogurt a sýr. Polina Nepomnyaschaya si vybrala zajímavější a nečekané potraviny bohaté na vápník, které jistě zajistí, že vaše kosti budou silné.

Každý ví, že vápník je hlavním prvkem pro tvorbu silných kostí. Ale sám nemůže dělat celou práci. Vitamín D ("slunečný vitamín"), který pomáhá našemu tělu absorbovat vápník, je také potřebný k posílení kostí. Proto je nutné do stravy zahrnout potraviny, které obsahují jak vápník, tak vitamín D.

Kolik vápníku a vitaminu D by mělo být spotřebováno denně

3. Dýně a sezamová semínka

V našem článku o 5 způsobech vaření granola jsme vám doporučili, abyste pro tuto misku použili své oblíbené ořechy a semena. Ale jsou potřebné nejen pro bohatou chuť: přidání dýně a sezamových semen pomůže posílit kosti. V 1 polévce. l sezamová semena obsahují 88 mg vápníku a 100 gramů tekvicových semen obsahuje 46 mg. Ty jsou také bohaté na vitamín K a mononenasycené tuky, které jsou tak prospěšné pro kardiovaskulární systém.

Ve skutečnosti banány neobsahují příliš mnoho vápníku - pouze 8 mg na 100 gramů. Ale na tomto seznamu nebyli jen tak, ale zaslouží si to, protože obsahují hodně draslíku, jehož denní spotřeba činí 4 700 mg. A v jednom banánu (o hmotnosti asi 70 gramů) - asi 245 mg této užitečné látky, což pomáhá předejít ztrátě vápníku tělem. Taková vlastnost tohoto stopového prvku přímo ovlivňuje zlepšení kostí.

Ve svém chemickém složení sardinky obsahují ještě více vápníku než mléko: u 85 gramů ryb - 325 mg a ve sklenici mléka - pouze 240 mg. A tato malá ryba je schopna ještě větších věcí: posílit kosti, zabránit rakovině, snížit hladinu cholesterolu a "léčit" zánět v těle. Sardinka rozhodně stojí za přidání do stravy, zejména proto, že je ideální pro toast nebo těstoviny.

Losos a jiné druhy červené ryby dodávají veškeré potřebné látky pro kosti. Losos je jedním z hlavních "dodavatelů" vitaminu D: 100 gramů produktu obsahuje 0,595 mg. Když jste jedli pouze jednu část této ryby připravenou vaším oblíbeným způsobem, poskytnete tělu potřebnou denní dávku "solárního vitamínu". Vysoký obsah užitečných omega-3 mastných kyselin přispěje nejen k posílení kostí, ale také ke zlepšení stavu pokožky a vlasů. Zde si můžete přečíst o užitečných vlastnostech lososa podrobněji.

Pokračování tématu ryby, nemluvě o tuňáku. On jako losos je bohatý na vitamín D, který je pro naše kosti tak nezbytný. Není nutné kupovat čerstvé nebo čerstvě zmrazené tuňáky - všechny užitečné minerály a stopové prvky se nacházejí v konzervách ryb.

Zdravá a vyvážená strava vždy obsahuje zeleninu. Zelená zelenina přináší našim tělům zvláštní výhody. A mluvit o zdraví a síle kostí, nemůžeme do tohoto seznamu přidávat brokolice. Tato zelenina má vysoký obsah vápníku (47 mg na 100 gramů) a vitamín K (101,6 mcg na 100 gramů). V páru se postarají o stav a obnovu kostí. Navíc brokolice pomůže k tomu, aby krevní tlak byl v pořádku a posílil imunitní systém.

10. Olivový olej

Jak se naučit provádět základní triky na skateboardu

Tajemství silných kostí

Vápník

Tabulka denních potřeb těla v vápníku

Je nutné, aby obsah vápníku v jídle, který se jedl denně, odpovídal této tabulce.
Pokud je k dispozici menší počet, je nutné do jídelníčku přidat potraviny obsahující vápník nebo doplňky stravy. Je důležité si uvědomit, že nejen nedostatek vápníku je pro jejich zdraví nebezpečný
co způsobuje osteoporózu, je přebytek také nebezpečný, protože může způsobit tvorbu kamenů
v ledvinách, v močovém a žlučníku, negativně ovlivňují kardiovaskulární systém a také vyvolávají časný výskyt dny a artritidy.

Množství vápníku spotřebovaného s jídlem za den lze vypočítat podle následující tabulky.

Kolik vápníku v mandlích

Pro léčbu kloubů naši čtenáři úspěšně používají Artrade. Zjistíte-li popularitu tohoto nástroje, rozhodli jsme se ho nabídnout.
Přečtěte si více zde...

Vitamíny pro osteoartritidu kolenního kloubu jsou nezbytnou součástí léčby. Musí být také přijata pro prevenci onemocnění, protože se často může rozvíjet latentně. Každý ví, že je lépe zabránit onemocnění, než léčit. Léčba bude vyžadovat mnohem více peněz a nervů než prevenci.

Stručné informace

Člověk věnuje malou pozornost a čas zdravotnímu stavu muskuloskeletálního systému. Osteoartróza kolena se obvykle vyskytuje u těch lidí, kteří mají dlouhodobé zranění nebo vrozené abnormality. Kromě toho je téměř nemožné vyhnout se profesionálním sportovcům a lidem s nadváhou.

V počáteční fázi je onemocnění málo znepokojující. Symptomy jsou mírné, člověk může někdy pocítit slabé bolest a slyšet křehnutí v koleni. Pokud vám to nedoporučíte, patologie pokročí. To hrozí, že způsobí, že se kolenní kloub zvětší, vznikne ostrá bolest a porucha mobility. Tkáně, cévy, nervové zakončení, chrupavka a další prvky se začnou poškozovat.

Aby kolenní klouby byly zdravé, je nutné dodržovat rovnováhu mezi vitamíny a minerály, které vstupují do těla. Zjistěte, jaké vitaminy člověk postrádá, je dost jednoduché. Chcete-li to provést, poraďte se s lékařem. Předepíše laboratorní test krve, který odhalí nedostatek některých užitečných látek.

Vitamíny pro artrózu

Pro prevenci a léčbu artrózy je nutné užívat vitamíny skupiny A, B, C, E, D, stejně jako vápník a zinek. Toto jsou hlavní živiny.

Mnohé z nezbytných prvků, které jsou povinné pro použití při artróze kloubů, patří do skupiny B. Najdeme je v mnoha výrobcích, ale především u obilovin, ořechů a obilovin. Tyto látky obnovují chrupavku dobře.

Jaké vitamíny jsou v potravinách? Mezi ně patří:

  1. Thiamin (vitamin B1). Musí být přijata podle zvláštního režimu, protože se nehromadí v těle. Proto nemá smysl používat svůj kurz. Nedostatek thiaminu ohrožuje duševní poruchy a bolesti končetin. Vitamín B1 je bohatý na luštěniny, lískové ořechy, tvaroh a různé obiloviny. V případě artrózy kyčelního kloubu, jako je koleno, doporučujeme zcela opustit kávu, protože podporuje rozklad vitaminu.
  2. Riboflavin (B2). Pomáhá urychlit vstup do kloubu potřebných látek, které ho vyživují a posilují. To se nachází v mandlích, petrželce, pšenici, játrech, sóji, jehněčích. Netrpí tepelným ošetřením, proto neztrácí užitečné vlastnosti. Riboflavin má pozitivní vliv na kůži a svalový tonus.
  3. Niacin nebo kyselina nikotinová (B3). Díky němu se můžete zbavit bolesti v kloubech a snížit váhu. Nacházejí se v játrech, obilovinách a mnoha druzích ořechů. Pomáhá při všech typech onemocnění, včetně artrózy ramenního kloubu. Niacin je nezbytný pro výživu mozku.
  4. Kyselina pantogenová (B5). Snižuje různé typy zánětu. Obsahuje v dostatečném množství v potravinách, jako je květák, kuřecí vejce (v žloutku), lískové ořechy. Toto jídlo je nejlépe konzumováno syrové, protože při vysokých teplotách ztrácí významnou část vitamínů.
  5. Pyridoxin (B6). Podporuje vysoce kvalitní pohyblivost svalů. Pozitivní účinek na srdce. Najdete ho v mnoha potravinách, zejména kvasnicích, bramborách, banánů, zelí, fazolích, mrkvech a kuřecích vejcích.
  6. Kyselina listová (B9). Intervence se zánětlivými procesy v kloubech. Obsahuje zeleniny, med a fazole.
  7. Cyanokobalamin (B12). Podporuje dobré jaterní funkce, eliminuje tělo nadměrného cholesterolu a škůdců, dokonale posiluje imunitní systém. Posiluje paměť, uvolňuje neuralgickou bolest, zmírňuje nespavost a posiluje tělo. Chcete-li dostat dostatek kyanokobalaminu, musíte použít telecí a kuřecí játra, pivovarské kvasnice, růžičkové klíčky, brokolici, fermentované mléčné výrobky, různé zeleniny.

Tyto vitamíny hrají důležitou roli při prevenci a léčbě různých typů artrózy.

Další důležité vitamíny

Jeden vitamín B nemůže dělat, takže je důležité vědět o dalších užitečných prvcích. Pokud by onemocnění kloubů měla věnovat pozornost těmto látkám:

  1. Tokoferol (vitamin E). Je nezbytné, aby kolenní klouby byly zdravé a pohyblivé. Tokoferol úspěšně bojuje proti volným radikálům a dokonale obnovuje tkáň. Pokud tělo produkuje nedostatek tohoto vitaminu, hrozí poškození kloubů. Kromě toho může být produkce pohlavních hormonů významně snížena, což vede k degeneraci sekundárních sexuálních charakteristik. Tokoferol se nalézá v oříšcích, masných výrobcích, kuřecích vejcích a rostlinném oleji.
  2. Retinol (vitamín A). Pomáhá zastavit destruktivní procesy v kolenních kloubech, zlepšuje imunitu a má pozitivní vliv na růst chrupavky. Retinol je obsažen v červené, žluté a zelené zelenině a ovoci. Může být získán z bobulí, rybího tuku, mléka a jater.
  3. Kyselina askorbová (vitamin C). Je to nejznámější látka a vynikající antioxidant. Stimuluje syntézu kolagenu a obnovuje chrupavku. Osoba, která ji užívá, je dobře chráněna před viry a bakteriemi. Kyselina askorbová se vyskytuje u divoké růže, citronu a dalších citrusových plodů, popela, jahod a mnoha potravin.
  4. Cholekalciferol (vitamin D). Díky němu je udržována rovnováha látek, jako je fosfor a vápník. Pomáhá normalizovat funkci endokrinní žlázy. Nedostatečné množství cholekalciferolu může způsobit rachity. Chcete-li ji získat, musíte vypít rybí tuk, jíst mořské plody, játra, houby, obilný chléb.

Vápník a zinek

Vápník v artroze hraje obrovskou roli, protože všechny kosti člověka prakticky tvoří. Pokud tělo postrádá tuto látku, pak klouby trpí, chrupavka je zničena. To vše postupně vede k silné bolest.

Zinek je také nezbytný pro zdravé kosti. Chcete-li získat to, musíte neustále jíst:

Vitamíny a minerály hrají důležitou roli při opravě kloubů. Jsou potřebné, aby mohli žít v plném a aktivním životě v jakémkoli věku. Kromě nich existují doplňky stravy, které také pomáhají udržovat tělo v pracovním stavu. Všechny živiny, které budete potřebovat k tomu, abyste v komplexu získali dobrý účinek.

Vápník (Ca)

Celkové množství vápníku v těle je asi 2% tělesné hmotnosti (1000-1500 gramů), z toho 99% se nachází v kostní tkáni, dentinu a zubní sklovině a zbytek v měkkých tkáních a nervu.

Potraviny bohaté na vápník

Uvedla odhadovanou přítomnost 100 g výrobku

Denní potřeba vápníku

Denní potřeba vápníku pro dospělé je 800-1000 mg. Osoby starší 60 let a intenzivně vyškolení sportovci by měli zvýšit na 1200 mg.

Potřeba vápníku se zvyšuje s:

  • děti věku;
  • těhotenství a kojení;
  • aktivní sportovní aktivity;
  • nadměrné pocení.

Užitečné vlastnosti vápníku a jeho účinek na tělo

Vápník je hlavní stavební materiál pro tvorbu kostí a zubů. Vápník je součástí krve, buněčných a tkáňových tekutin. Podílí se na koagulaci krve a snižuje propustnost stěn cév, brání vstupu cizích alergenů a virů do buněk.

Stimuluje funkce některých enzymů a hormonů, sekrece inzulínu, má protizánětlivé a antialergické účinky, zvyšuje obranyschopnost těla, ovlivňuje syntézu nukleových kyselin a bílkovin ve svalech, obnovuje vodní rovnováhu v těle, přináší alkalizující účinek na acidobazickou rovnováhu spolu se sodíkem Na), draslíku (K) a hořčíku (Mg).

Nutné pro přenos nervových impulzů. Má přímý vliv na procesy svalové kontrakce, je nezbytná pro udržení stabilní srdeční aktivity, působí jako regulátor nervového systému.

Vápník je uložen v porézní struktuře dlouhých tubulárních kostí. K udržení požadované hladiny vápníku v krvi, když je nedostatečně dodáváno s jídlem, tělo přichází k mobilizaci vápníku (a fosforu) z kostní tkáně za použití parathormonu. To naznačuje významnější úlohu vápníku v krvi než v kostech, protože tělo obětuje zdraví kostí a zubů.

Trávitelnost

Vápník patří k prvkům, které jsou obtížně strávitelné, a přestože je obsažen v mnoha potravinách, není snadné jim poskytnout organismus. V obilovinách a produktech při jejich zpracování obsahují špenát a šťovík látky, které tvoří vápník nerozpustné a nestravitelné sloučeniny.

Předtím, než je vápník vystaven žluči, který přeměňuje vápenaté soli na stravitelnou formu a začne se vstřebávat do střeva, musí být rozpuštěn v kyselině chlorovodíkové v žaludeční šťávě. Proto všechny alkalické látky, které například neutralizují kyseliny, jako je soda, stejně jako sladkosti a jiné sladkosti, stejně jako jiné koncentrované uhlohydráty, které stimulují uvolňování alkalických trávicích šťáv, interferují s absorpcí vápníku.

Vysoká koncentrace hořčíku (Mg) a fosforu (P) narušují zpracování vápníku.

Pokud je ve stravě zřetelný nadbytek fosforu, vápník s ním tvoří soli, které jsou nerozpustné i v kyselině.

Vápník se dobře vstřebává z mléčných výrobků, což přispívá k mléčnému cukru - laktosy obsažené v mléce a produktech z ní, které se přeměňují na kyselinu mléčnou v důsledku střevních bakterií.

Aminokyseliny a kyselina citronová, které tvoří dobře rozpustné a snadno absorbované sloučeniny s vápníkem, také přispívají k absorpci vápníku.

Tuk obecně zvyšuje absorpci vápníku, ale nedostatek, jako přebytečný tuk, zabraňuje absorbování vápníku. To je způsobeno skutečností, že pro konverzi vápenatých solí v rozpustném stavu je v prvním případě nedostatek mastných kyselin a ve druhé - žlučové kyseliny. Optimální poměr vápníku a tuku v jednom jídle je například 1: 100, jako v 10% krému.

Během těhotenství se zvyšuje schopnost absorbovat vápník v těle ženy.

Interakce s dalšími důležitými prvky

Pokud užíváte doplňky vápníku (např. Uhličitan vápenatý) během jídla, zabraňuje absorpci železa (Fe) z jeho přípravků (síran železnatý), potravinářství bez hemu a hemeze. Pokud se však uhličitan vápenatý užívá bez jídla, pak ani ve vysokých dávkách nezabránilo vstřebávání železa ze síranu železnatého.

Vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku ve střevech.

Nedostatek vápníku a přebytky

Známky nedostatku vápníku

  • retardace růstu;
  • zvýšená nervozita, podrážděnost, nespavost;
  • vysoký krevní tlak;
  • búšení srdce;
  • pocit necitlivosti a brnění v pažích a nohou, nervové tiky, křeče;
  • zhoršující se tolerance bolesti, bolavé dásně, bolesti kloubů;
  • křehké nehty;
  • bohatá menstruace;
  • touha jíst křídu.

S nedostatkem vápníku (hypokalcémie) se u dětí projevují poruchy kostry, možná rachita. U dospělých - zvýšená křehkost kostí způsobená demineralizací kostí. Riziko osteoporózy se zvyšuje. Při poklesu koncentrace iontů vápníku v krvi se mohou objevit svalové křeče, v těžkých případech až po křeče.

S nedostatkem vápníku se chování člověka stává nervózní, objeví se emoční úzkost a nálada se zhoršuje.

Známky nadbytečného vápníku

  • ztráta chuti k jídlu;
  • nevolnost;
  • zvracení;
  • smála;
  • slabost;
  • zvýšené močení;
  • křeče.

Přebytek vápníku se může vyskytnout při současném užívání velkých dávek vápníku s terapeutickými dávkami vitaminu D. Podobné účinky mohou nastat při jednostranném krmení mléka po dobu několika let, 4-6 litrů denně.

Pokud je hladina vápníku v krvi více než normální (hyperkalcémie), v důsledku současného příjmu velkých dávek vápníku a vitamínu D může být vápník uložen ve vnitřních orgánech, cévách a svalů.

Při intravenózním podání přebytku vápníku a toxických dávek vitamínu D mohou nervy a svaly uvolnit do takové míry, že mohou vést k kómatu nebo letargii.

Faktory ovlivňující vápník v potravinách

Vápník může být ztracen v procesu vaření tvarohu, takže tvaroh je často obohacen vápníkem.

Proč se vyskytuje nedostatek vápníku?

Nedostatek vápníku v těle může nastat v důsledku snížení jeho trávení ve střevě, například při nedostatku enzymu laktázy ve střevě, což vede k nesnášenlivosti mléka, hlavního zdroje vápníku.

U žen se hladina vápníku v krvi snižuje o týden před menstruací a v průběhu menstruace dále klesá, a proto se mohou objevit bolestivé kontrakce dělohy, zejména v dospívání.

Nedostatek vitaminu D ve stravě může také vést k nedostatku vápníku v těle (například může nastat při jídle pouze rostlinné potraviny).

Potraviny bohaté na vápník: tabulka a doporučení

Skutečnost, že tento minerál je důležitý pro zuby a kosti, a můžete si ho koupit sklenicí mléka, s největší pravděpodobností už víte. Ale je všechno tak zřejmé? Věděli jste, že vápník je lépe absorbován v noci a jeho nadměrná spotřeba vede k tvorbě ledvinových kamenů?

Podívejme se blíže a v pořadí: které produkty obsahují nejvíce, co vede deficit a jaká je denní norma v závislosti na věku.

Role vápníku v lidském těle

Vápník je zapojen do mnoha procesů:

Při růstu, vývoji a obnově kostní tkáně v těle. Bez ní je normální růst kostí, zubů, nehtů a vlasů nemožný.

Více než 99% vápníku pochází z kostí a zubů.

Dostatečné množství tohoto minerálu poskytuje silnou kostní kostru, což je ochranná bariéra pro všechny vnitřní orgány a spolehlivou podporu pro lidi.

Důležité pro přepravu živin přes membrány. Účast na metabolických procesech, je zodpovědný za dodávku živin (vitamínů, minerálů atd.) Do orgánů spolu s krví.

Podstatné pro normální trávení, nervové a vylučovací procesy.

Bez dostatečného množství vápníku není normální činnost mozku a fungování orgánů možné.

Mozek vysílá signály do všech buněk, tkání a orgánů a vápník přenáší tyto signály nervovými vlákny.

Aktivuje hormony a enzymy.

Nutné pro práci všech svalů. Ovlivňuje normální činnost a správné kontrakce srdečního svalu. Označuje, kdy svaly potřebují kontrastovat a relaxovat.

Ovlivňuje uvolňování inzulinu. Nedostatek tohoto hormonu může vést k cukrovce.

Studie ukázaly, že dostatečné množství vápníku v těle pomáhá spalovat přebytečný tuk.

Obsah v produktech

Jídlo - hlavní zdroj vápníku. Obsahuje jak rostlinnou tak i živočišnou potravu.

Držitelé záznamů v obsahu:

Sezamová semena a mák. Většina lidí si mylně myslí, že mléčné výrobky jsou skladem vápníku a jiných živin, ale to je mylná představa. Většina tohoto minerálu se vyskytuje u semen, zejména sezamu a máku (přibližně 1600 a 1400 mg na 100 g produktu). Průměrný denní příjem vápníku je 900 - 1200 mg. Jedení pouze 60 - 80 g semen může uspokojit denní dávku tohoto minerálu.

Zelení a zelenina. Byliny a zelená zelenina obsahují hodně vápníku: od 200 do 600 mg, v závislosti na vybraném produktu.

Ořechy a ryby obsahují 100 až 500 mg vápníku. U tukových ryb (mořských) a ořechů dosahuje toto množství 400-500 mg, u chudých ryb - 200 mg na 100 g.

Tvrdé sýry a mléčné výrobky jsou také na tomto seznamu. V koncentrovaných mléčných výrobcích (sýr, kondenzované mléko, sušené mléko) vápník obsahuje od 500 do 1000 mg.

A u obilovin a luštěnin se jeho množství pohybuje od 60 do 200 mg na 100 g produktu.

Počet a denní spotřeba

Tabulka ukazuje, jak je vápník v produktech a procentní podíl denní potřeby.

* Denní dávka je indikována rychlostí 1200 mg vápníku.

Synergenty produktů nebo s tím, co mají vápník používat

V přírodě existují synergické produkty - ty, které pomáhají strávit jeden druhého. Synergisté vápníku jsou fosfor, hořčík a vitamin D. Bez těchto vodičů bude vápník špatně vnímán tělem. Dokonce i při denním příjmu vápníku bez hořčíku, fosforu a vitamínu D se absorbuje maximálně o 70%.

  • ryby se zeleninou;
  • salát vajec a zelených;
  • mléčné obiloviny;
  • zeleninové saláty s ořechy a ořechy;
  • zeleninové pečivo s játry nebo masem;
  • mléčné dezerty;
  • krémová polévka se zeleninou, bylinami a smetanou;
  • sendviče se sýrem, máslem a plátkem nějakého ovoce nebo zeleniny.

Nedostatky v těle: důsledky

Nedostatečný příjem vápníku nebo jeho špatná absorpce ovlivňují zdraví. Problémy mohou být jak malé, tak závažné. Známky nedostatku vápníku:

  • Slabost, únava;
  • Kazy a jiné zubní onemocnění;
  • Křeče a problémy se svalovou aktivitou;
  • Srdeční problémy;
  • Osteoporóza;
  • Selhání jater;
  • Rakety;
  • Nervové křeče;
  • Problém s kůží, nehty a vlasy;
  • Krvácení dásní;
  • Alergie.

Důsledky deficitu jsou znepokojivé, dokonce i prostoje, únavu a slabost se mohou změnit na svalové křeče, křeče a dokonce i atrofii, pokud nedoplníte zásoby vápníku. Téměř vždy existují onemocnění vnitřních orgánů a zubů. Nedostatek vápníku je příčinou osteoporózy.

Denní příjem vápníku je různý pro různé věkové skupiny:

Děti do 8 let potřebují až 900 mg.

Teenageři potřebují více - až 1400 mg, což je způsobeno růstem a vývojem kostní tkáně.

Dospělí potřebují až 1200 mg vápníku denně.

U starších lidí se zvyšuje potřeba tohoto minerálu a v souvislosti s jeho vyluhováním z těla se denní dávka zvyšuje na 1 400 až 1 600 mg.

Těhotné a kojící matky potřebují zvýšit denní dávku (až 1700 mg), protože potřebují poskytnout vápník nejen pro sebe, ale i pro dítě.

Je třeba si uvědomit, že sladké a slané potraviny, sýrová voda, alkohol, mastné potraviny způsobují vymytí vápníku z těla.

Sledujte svou stravu, tělo vám za to děkuje.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Zelené ovoce

Seznam zelených plodů, které se můžete setkat kdekoliv. Některé ovoce jsou dobře známé a některé jsou známé pouze v místech odpočinku, v střediscích. Jiní obyčejní lidé obecně nejsou známí.

Čtěte Více

Potravinová želatina: co je vyrobeno, kolik to stojí, jak to udělat pro klouby

Želatina vnímají mnoho domácích žen jako běžný výživový doplněk, zahušťovadlo pro přípravu želé, aspiku a želé, aniž by si uvědomilo své úžasné vlastnosti.

Čtěte Více

Ivan-čaj je starodávný ruský zdravý nápoj

Ivan čaj je často vidět podél silnic nebo na trávnících. Postoj lidí k němu je často nezasloužený: berou ho jako plevel a vůbec ji nepoužívají, přestože má mnoho užitečných a dokonce i léčebných vlastností.

Čtěte Více