Jsem vegan. Jak uspořádat správnou veganskou dietu?

Veganismus je nejpřísnější forma vegetariánského jídelního systému. Veganci vylučují z jejich stravy maso, drůbež a ryby, stejně jako jiné živočišné produkty - mléko a deriváty, vejce, med, kaviár. Ve srovnání s tradičním post-sovětským jídlem vypadá tato strava spíše vzácná.

Ale to je jen na první pohled. Vzhledem k tomu, kolik nezdravých a dokonce upřímně škodlivých se vyskytuje ve zvířecích produktech, vegané těží pouze. Nicméně, během přechodu na veganství, mnozí způsobují typické chyby, které brání organizaci plnohodnotné zdravé výživy.

Chyba jedna: zkrácení stravy

Co by mělo věnovat pozornost?

Jak jíst vegetariánské, veganské a syrové potraviny

Vegetariánská strava má mnoho přívrženců a oponentů. Tento trend není tak nový - na počátku minulého století vegetariánské jídelny nebyly v naší zemi neobvyklé. Samozřejmě to bylo z velké části diktováno ekonomickými úvahami. Dnes je vegetariánství opět v módě, ale z zcela odlišných důvodů.

U vegetariánů jsou ženy téměř dvakrát častější, většina z nich považuje etické důvody za základ svého výběru.

Pokyny vegetariánství

Surové potraviny - název naznačuje, že jsou konzumovány syrové potraviny a vše, co se vaří při teplotách nad 48 stupňů, je nepřijatelné.

Veganismus neumožňuje absolutně žádné živočišné produkty - nejenom maso, ale také mléko, vejce a dokonce i med.

Ovio-vegetariánství spočívá v konzumaci zeleniny a vajec.

Lacto-vegetariánství - ve světě je nejběžnějším typem vegetariánství, jeho přívrženci používají jak zeleninu, tak mléčné výrobky.

Mladá vegetariánství - zde jsou povoleny ryby a bílé maso (drůbež).

Frutorianismus, když jedí ovoce, bobule, zeleninu, džusy, ořechy a obiloviny.

Méně časté je spraturianismus, pomocí klíčků - klíčené zrna obilovin a luštěnin.

Lékařské statistiky ukazují, že mezi vegetariány jsou méně časté druhy rakoviny. Prosperující vlastnosti zeleniny a ovoce jsou známy všem. V rostlinných potravinách je mnoho vitaminů, minerálů, které zvyšují imunitu těla, vlákno, které podporuje vylučování toxických metabolických produktů z střev.

Nicméně není vše tak jednoduché. Existují také velmi nebezpečné důsledky takové stravy, protože tělo ztrácí bílkovinné produkty a vůbec neobdrží některé vitální vitamíny, které se nacházejí pouze v potravinách pro zvířata.

Zvláště nebezpečné je jejich nedostatek v okamžicích aktivního budování tělesných struktur - to je věk dětí a doba těhotenství.

Pokud se tedy rozhodnete stát vegetariánem, musíte neustále sledovat, jak budete jíst.

Přepněte na rostlinné potraviny

Začněme s dobrou zprávou. Prakticky všechny vážné a respektované zdravotnické organizace věří, že dobře navržená vegetariánská strava včetně veganství je kompletní a zdravá. To znamená, že všechny hovory o životě bez masa jsou nemožné, nemohou vydržet žádnou kritiku.

Nicméně není vše tak jednoduché. Předpokládejme, že sami nebo dokonce dietetikem tvoříte dietu, která teoreticky plně vyhovuje potřebám živin v těle. Ovšem v praxi při přepínání na takovou dietu člověk obvykle trpí nedostatkem mnoha makro a mikroelementů, stejně jako vitamíny.

To je způsobeno skutečností, že stupeň asimilace živin z nových produktů nebo jejich kombinací se postupně zvyšuje. Jinými slovy, můžete jíst dokonale vyvážené a úplné jídlo, ale bude to triviální, že nebude absorbováno kvůli nedostatku potřebných enzymů.

Proto mnoho odborníků na výživu správně doporučuje poprvé (nejméně jeden měsíc), aby užívaly multivitamínové přípravky.

Než začnete

Před přechodem na novou dietu se důrazně doporučuje provést komplexní biochemický krevní test a komplexní vyšetření krevního obsahu obsahu nezbytných vitaminů, aby se jednak jednalo o stravu s přihlédnutím k deficitu mikroprocesů nebo makroekonomických elementů a za druhé, aby byly známy počáteční údaje, které můžete zkontrolovat na cestách. Prvních šest měsíců nové diety je lepší tyto studie přijímat měsíčně.

Nedostatek bílkovin

Pro všechny druhy vegetariánství byste měli věnovat zvláštní pozornost bílkovinám, jejichž minimální požadavek je 1 g na 1 kg ideální hmotnosti.

Lakto a ovovičáři ​​mohou poskytovat proteiny téměř úplně jen na úkor vajec a fermentovaných mléčných výrobků. Nicméně suroví potravináři, a ještě víc vegani a Frutorians, by měli přijmout odpovědnější přístup k výběru vhodných zdrojů esenciálních aminokyselin.

První místo ve stravě veganů je zaslouzeno obsazeno luštěninami - cizrnou, fazolemi, čočkou, hráškem. Na druhém místě jsou sójové produkty, především tofu. Ve třetí - ořechy a semena, ale ty obsahují příliš mnoho tuku a kalorií, takže pokrýt potřebu bílkovin na úkor této skupiny bude příliš drahé pro vaši postavu. Nezapomeňte na takové vynikající zdroje bílkovin, jako je pohánka a ovesné vločky.

Pro ty, kteří se nechtějí obtěžovat s únavnými výpočty, stoly atd. atd., existují hotové bílkovinné směsi rostlin, které jsou vyrobeny z bílkovin z rýže, hrachu a dalších rostlinných výrobků bez lepek. Jsou perfektní pro surové potraviny, vegany, Frutoriany jako hlavní a pro lakto-ovo a vegetariány - jako další zdroj bílkovin.

Zeleninový proteinový prášek může posypat salát, můžete jej přidat do lahvičky a můžete jej vypít jako hotový koktejl, který ho roztírá ve vodě. Jakékoli druhy takových rostlinných prášků jsou na dodávce do Ruska.

S nedostatkem bílkovin jsou vtipy špatné. Jako bomba s hodinovým strojkem, prozatím neviditelný a pak Babakhan vážné důsledky pro zdraví. Mnoho enzymů a hormonů má proteinovou povahu, což znamená, že téměř všechno v těle je spojeno s bílkovinami, včetně mentálního výkonu a libida. Svalová tkáň srdce neustále potřebuje aminokyseliny pro rutinní opravu, pokud je nedostatek, je poškozen a často navždy.

Nebojte se moc o "nerovnováze bílkovin v složení aminokyselin" konkrétního rostlinného produktu. V těle je tzv. "Pool of amino acids", ze kterého buňky vezmou potřebné složky v správném poměru. Chcete-li získat všechny esenciální aminokyseliny, stačí, aby vegetariáni prostě jedli více či méně různorodě.

Co vegani a futariani potřebují jíst

S veganismem a fruterianismem a částečně se syrovými potravinami představuje největší nebezpečí nedostatek vitaminu B12. Tento stopový prvek lze získat výhradně z živočišných produktů nebo jako přídatné látky v potravinách.

Dospělí mají zásobu tohoto vitaminu v játrech, což je obvykle dost na několik let. Ale u dětí a lidí s určitými chronickými nemocemi může být tento depo vyčerpaný a novorozenci to vůbec nemají.

Při akutním nedostatku vitamínu B12 dochází k rychlému rozvoji anémie a neurologických poruch včetně úmrtí nervových buněk. První známky nedostatku mohou být znecitlivění a brnění v končetinách nebo jazyku, u některých lidí začíná příznaky anémie.

Příznivci ovo a lakto-vegetariánství obvykle nemají nedostatek B12, ale mohou mít nedostatek zinku a železa. V rostlinách existuje mnoho látek (fytátů), které zpomalují absorpci těchto stopových prvků.

Můžete snížit obsah fytátů v luštěninách, zrnkách a semenách namáčením a klíčením a tím zvýšit absorpci železa a zinku. Nejbohatším zdrojem zinku (100-200 mg / kg) jsou dýňová a slunečnicová semena.

Co jiného věnovat pozornost

Druhým závažným problémem, který často obhajují surové potraviny a frutarianismus, je zmizení zubní skloviny. Pod vlivem organických kyselin z ovoce ho můžete rychle ztratit, pokud nejsou přijata náležitá preventivní opatření (vypláchnutí úst po jídle, dostatečné množství vápníku ve stravě (nejlepší zdroj zelené zeleniny), expozice slunce (vitamin D) atd.)..
Navíc zubní sklovina může zmizet, i když není štítná žláza dostatečně funkční.

Odmítají-li užívat soli (včetně jódu), obhájci zdravého životního stylu často zapomínají kompenzovat nedostatek tohoto stopového prvku ve stravě (např. Mořská kala, mořské plody, výživové doplňky).

Vzhledem k nedostatku jódu produkuje štítná žláza malý tyroxin (T4) a trijodthyronin (T3), který se projevuje ospalostí, letargií a zahrnuje problémy se smaltou. Laboratorní analýza obsahu T3, T4 okamžitě určí, zda je nedostatek těchto hormonů a stupeň jejich závažnosti, a lékař bude vyvolávat nejvhodnější léčbu taktiky.

Chtěl bych upozornit začínající vegetariány na takzvané super potraviny - potraviny, které jsou extrémně bohaté na živiny. Jedná se o goji bobule, acai, spirulina řasy, kořen maca, chia semena a jiné "zdravé" produkty. V malém objemu obsahují mnoho vitamínů, mikro a makroekonomických prvků - to vše samozřejmě nestačí ani v přírodních potravinách v dlouhých zimních měsících.

Vegan a veganství. Jen slova nebo životní styl?

Článek se bude podrobně zabývat potravinovým systémem, známým jako veganismem, možnými způsoby přechodu na něj, nejčastějšími dotazy a jeho etickou složkou.

Veganství: původ termínu

Předpokládá se, že v roce 1944 Donald Watson (Donald Watson, 1910-2005) uspořádal v Anglii první "Veganskou společnost" a pak vše, co nový termín naznačil, byl následující: vegetarián - který nejí mléko. Později, jak je známo, termín zahrnoval i jiné pojmy a v současné době znamená konzumovat potraviny, které jsou pouze rostlinného původu.

Obě slova "vegetariánství" a "veganství / veganství" jsou odvozeny z anglické zeleniny, což znamená "zeleninu" a pro správnou výslovnost ve slově "vegan", důraz je kladen na 2. slabiku. Bude zajímavé vědět, že až do poloviny 19. století bylo slovo zelenina chápáno jinak: byl to jakýkoli druh rostliny, včetně ovoce, ořechů a semen.

Veganské a vegetariánské jsou bratři, nikoliv dvojčata

Pokud vegetariánství jako systém znamená odmítnutí spotřeby masných výrobků - drůbežího masa a mořských produktů, vůbec vůbec nepopírá zahrnutí vajec, mléčných výrobků a jiných produktů získaných zpracováním živočišných organismů do stravy. Mnozí chápou veganismus jako přísnější formu vegetariánství, která vylučuje všechny živočišné produkty z stravy, a to je obecně pravda.

Existuje několik typů veganství a vegetariánství.

Vegetariánství je následující:

  • Ovolaktovo vegetariánství - dovoluje použití vajec a (ovo) a mléčných výrobků (lakto)
  • Ovio-vegetariánství - mléko je vyloučeno, ale vejce (ovo) jsou stále přítomny
  • Lacto-vegetariánské - mléčné výrobky (lakto) jsou zahrnuty, ale spotřeba vajec je zakázána.

Vegan se dělí na 2 hlavní typy:

Pouze rostlinné potraviny, s výjimkou všech produktů, které mají alespoň nějaký vztah se zvířaty.

Proč vegani nejí med?

Vzhledem k tomu, že med je produktem vykořisťování malých včelích včel, patří i zde ostatní včelí produkty.

Jiným typem je dietní výživa surovin nebo přísná veganství, když člověk jedí pouze čerstvé potraviny, které nejsou tepelně ošetřeny. Maximální předpoklad, že některé přísné vegany mohou udělat, je použití sušených potravin, jako je sušené ovoce. V tomto případě mohou milenci kuchyňského nádobí používat dehydrator, ale současně by teplota neměla překročit 48 ° C, protože se předpokládá, že nad touto značkou budou bioaktivní prvky a potravinářské enzymy zničeny.

Jedná se o hlavní kategorie těchto dvou rozsáhlých a populárních trendů v moderní dietetice.

Diety a jejich účinky na nás. Výhody Vegan Power System

Mnoho lidí přemýšlí o dietě, když začnou monitorovat svou postavu, takže i slovo "dieta" je spojeno s výskytem - nahradit soubor výrobků a jejich množství, které tvoří menu, a pokožka na obličeji bude vyčištěna, bříško bude zvednuto, tělesný tuk bude odstraněn a dále.

Do určité míry se také dívají na veganství. Existují nesporné skutečnosti, které svědčí v jeho prospěch, mezi nimiž je skutečnost, že veganci mají opravdu čistou kůži, nic se nedá dělat - to je pravda, to je pravda. Současně nevyvíjejí velké úsilí a nevykonávají speciální postupy, které by jejich pleti vypadaly tak. Účinek je dosažen pouze prostřednictvím výživy.

Vegany mají dobré trávení, protože ve stravě je velké množství vlákniny: sýrají je ovoce, zelenina a některé druhy obilovin, takže proces trávení není včas roztažený jako lidé na normální stravě. Jen si pamatujte, že stejné kuřecí maso v žaludku může zůstat po dobu asi 12 hodin a stále musí projít měřiči malého a hrubého střeva, není překvapením, že trávení trvá velmi dlouho a velmi zatěžuje všechny vnitřní orgány a vylučovací systém.

Veganové mají silnější nervový systém a v důsledku toho jsou odolnější vůči stresu. Obecně lze poznamenat, že tito lidé jsou vyváženější, a proto příjemnější komunikovat, pokud člověk nevykonává "misijní práci" a snaží se přeměnit každý kout na svou novou "víru" - veganství.

Rovnováha a klid jsou přímo spojeny se skutečností, že vyvážené veganské menu obsahuje obrovské množství stopových prvků a vitamínů, vyčištěných z těžké energie živočišných potravin, a proto má příznivý účinek na všechny tělesné systémy, včetně nervového systému. Většina z těchto lidí je veselá a méně podrážděná, obecně se malé věci v životě ztrácejí do pozadí a přestávají hrát tak velkou roli, jakou bývaly. Tady vyjdeme a na téma změny vědomí. Samozřejmě, radikální změna stravy, to nemůže ovlivnit způsob myšlení člověka, jeho vědomí a dokonce i obraz světa se bude postupně měnit.

Jak se stát veganem: několik doporučení

Přechod na veganskou stravu je často charakterizován současnou změnou paradigmatu myšlení. Vzhledem k tomu, že jste se zeptali na otázku "jak se stát veganem?", Začali jste stále více a více nadhodnocovat své předchozí zkušenosti, zpochybňovat obecně přijaté postoje a přicházet k novým závěrům.

Když zjistíte, co potřebujete a rozhodnete se stát se věkem z etických důvodů nebo zlepšit své zdraví, můžete použít 2 způsoby přechodu: jeden je blitz, což znamená "okamžitý", druhý postupný.

Výhody okamžitého přechodu spočívají v tom, že okamžitě odjedete s minulými zkušenostmi a stravovacími návyky a, jako byste je zapomněli, ponořte se do tématu veganství: prozkoumejte potraviny, vyberte pro sebe ten správný a nejkusitější a zdravější a pak se držte kurzu mírně přizpůsobení je na základě vašeho blaha a preferencí.

Další možností postupného přechodu je vhodná pro ty, kteří se o tomto tématu nedávno dozvěděli a pro které je obtížné začít bez vejce začít veganský životní styl. Zde můžete poradit, abyste mohli začít s přechodem na vegetariánskou stravu, a tak si zachovávat mléčné výrobky, vejce a vše, co je obsahuje ve stravě, zatímco vegané zcela odmítnou nejmenší škody živočišných produktů v potravinách.

To není vtip o veganech. Abychom ilustrovali výše uvedené, lze si představit situaci, kdy se vegan rozhodl jíst čokoládu. Složení tohoto produktu obvykle přidává mléko. Takže pokud je uvedeno v seznamu ingrediencí na čokoládové tyči v obchodě, bude vegan nechat bez váhání a najít ten, ve kterém není mléko ani živočišný tuk. Toto pravidlo se týká výběru kosmetických přípravků, léčiv a oděvů, cirkusových představení a mnohem více, kde je alespoň nějaký náznak vykořisťování zvířat. Musí být ponecháni sám, aby jim poskytli příležitost žít.

Pokračujte v tématu hladkého přechodu, poté, co jste si zvykli jíst vegetariánskou stravu a stále máte cíl přejít na veganství, můžete také postupně, jak jste odstranili maso, drůbež a ryby z vaší stravy a také se vzdali mléčných výrobků a jiných živočišných produktů. Například, pokud jste želé milovníka, budete muset udělat, že není založen na přírodní želatině. Už rozumíte proč.

Bude také nutné sledovat všechny pečené zboží, pečivo, protože podle zákonů veganů by nemělo být žádné mléko, žádné máslo, žádná smetana a žádné další vejce. Ale pro tyto součásti pečení existují náhrady, které lze poměrně snadno najít ve specializovaných prodejnách.

Obecně by nebylo užitečné zneužívat všechny tyto pečení a těstoviny, protože někdy se ukázalo, že člověk, který se rozhodl správně jíst, přechází na vegetariánství nebo veganství a jeho strava je tak zúžené, že skutečně jde na obilniny všech typů, včetně těstovin. a další vynálezy italské kuchyně, zapomínaje na hlavní věc - její nová strava pochází z rostlinné zeleniny, kořenové zeleniny rostlin, takže není zapotřebí vzít cestu pekařem nebo těstovinami.

Vegan vyvážená strava

Nyní jsme přišli přímo k rozhodujícímu tématu vyvážené veganské stravy.

Jídlo dobře, včetně různých potravin ve vaší každodenní stravě, čímž tělo poskytuje vše, co potřebujete - makro- a mikroelementy + vitamíny, můžete opravdu výrazně zvýšit vaši vitalitu a zlepšit blahobyt, a dokonce i být léčen mnoha chorobami, zejména spojené s trávicími orgány, gastrointestinálním traktem.

Jedná se výhradně o dietu, protože vaše tělo už není nuceno pracovat ve všech rychlostech, snaží se trávit a využívat těžké jídlo. Zatížení na gastrointestinálním traktu přirozeně klesá, příjem významných množství rostlinných potravin pomáhá při čistících procesech a máte dlouho očekávaný výsledek ve formě normalizace hmotnosti a krevního tlaku, riziko kardiovaskulárních onemocnění klesá, hladina nebezpečného cholesterolu v krvi klesá, nádoby jsou vyčištěny, - jedním slovem, choroby opouštějí tělo. Všechno je jednoduché a zároveň bez pomoci lékařů.

Druhou stranou mince je, že pokud nezahrnete dostatečné množství živin ve formě různých produktů ve vaší stravě, objeví se to opačný efekt, který někteří veganští začátečníci narazí, prostě si nemysleli, že jejich stravu ze všech stran. Jak začít, nechápal, co vegani jedí. Potřebujeme tady plán.

Existují samozřejmě i lidé, kteří navzdory letech užívání masných výrobků stále neztráceli vrozený instinkt, který je přítomný u všech lidí, aby zjistili, které jídlo pro tělo je nezbytné a užitečné, a co není. Pro ty, kteří o tom už trochu zapomněli a neodvažují se spoléhat na vnitřní hlas, je lepší vytvořit seznam produktů, které mohou a měly být použity a jednat podle tohoto seznamu.

Co vegani jedí

Seznam produktů vám pomůže navigovat a vybrat si z velkého množství věcí, které vám vyhovují:

  • všechny druhy ovoce a zeleniny;
  • skupina ořechů a semen (ořech, cedr, kaštan, kešu, mandle, lískové ořechy, brazilský, makadamie, pistácie a samozřejmě kokosový ořech);
  • všechny odrůdy obilovin;
  • luštěniny (hrášek, fazole, fazole, čočka téměř 10 odrůd a barvy: červená, žlutá, zelená, cizrna, mung fazole, dává, sója).

Musíte být opatrní s sóji, i když je považována za výživnou a tak populární na východě, ale podle některých údajů je většina plodin geneticky modifikována.

Etická volba. Veganství vs. rostlinná záležitost nebo veganství = rostlinná strava

Veganství není tak volbou stravy jako životního stylu. Veganská vyznává principy Ahimsy - neškodí všem živým věcem. Odtud je jasné, proč oblečení vyrobené z pravé kůže a kožešin nebude přitahovat skutečné veganství. To je v rozporu s touto zásadou. Zvířata by neměly umřít a být vykořisťováni za stejné pochybné úspěchy vědy nebo prosté lidské rozmary.

Mnozí budou mít zájem vědět, že rostlinná strava, což je termín zavedený Colinem Campbellem, který je dobře známý v oblasti dietologie, je totožný s pojmem veganství s jediným rozdílem, že Colin zdůrazňuje své oddělení od jakékoli etické složky, která motivuje lidi opouštět živočišné produkty. Veganismus je druh etické kategorie, kde je morální aspekt v popředí, a člověk může dokonce obětovat svůj vkus, pokud jde proti veganským postojům, které přijal.

Pro větší jasnost uvádíme příklad. Pokud veganka miluje zmrzlinu, pak s veškerou svou svědomitostí a nepochybně dodržováním zásad, opustí sladkou pochoutku a nahradí ji něčím jiným, který neobsahuje živočišné produkty. To je zkrátka etická veganská psychologie.

Rostlinná rostlinná strava založená na potravinách rostlinného původu se v podstatě neliší od veganství. Právě tato motivace k jednání nedochází na základě morálních ideálů, ale je zcela diktována úvahami zdravého rozumu, kde zdraví stojí v srdci hodnotového systému. Pochybnosti o přechodu na veganskou dietu a často kladené otázky o mikrochromech a makroživinách

Člověk často slyší otázku, jak dobře je veganská strava ve vztahu k bílkovinám a zda je to dostatečné. Protein, nebo v ruských bílkovinách, rostlinná jídla neobsahují, jelikož se jedná o velkou molekulu, která je součástí živých organismů, zase obsahuje aminokyseliny, ale v rostlinách je spousta, obzvláště zelené. Speciálně rozlišuje 8 esenciálních aminokyselin, které jsou zvláště důležité pro člověka. Všichni jsou přítomni v rostlinných potravinách.

Dalším prvkem, který neustále vyvolává otázky. Existuje dostatek vápníku ve veganských potravinách, protože je zapojen do mnoha metabolických procesů, nemluvě o tom, že to je základ kostí a zubů? Samozřejmě, dost, jinak by na světě nebylo tolik veganů a ne všechny obsahují umělé přísady do stravy. Snadno asimilovatelný vápník se nachází v skladu vitamínů a minerálů - špenát, stejně jako brokolice, bok choy a jiné druhy zelí.

V luštěninách, zelené zelenině a zelenině je hodně železa. Aby bylo železo lépe absorbováno, doporučuje se používat spolu s vitamínem C. Ale nic nemůže být jednodušší, pokud jste vegan a jíst hodně čerstvých rostlinných potravin, protože téměř všude je spousta vitamínu C.

Vitamin B-12 (kyanokobalamin)

Předmětem sporu již mnoho let je, zda se používají speciální doplňky nebo ne, protože tento vitamin není obsažen v rostlinných potravinách per se. Ale pamatujeme si, že v zdravém lidském těle se tento prvek syntetizuje v gastrointestinálním traktu a pokud tam máte dobrou flóru, pak se nemusíte bát: všechno se syntetizuje samo od sebe.

Obecně platí, že celé téma vitamínů a minerálů a jejich stravitelnost ve veganských nebo vegetariánských dietách je mírně přehnané. Ano, problémy spojené s nedostatkem důležitých prvků, které vstupují do lidského těla s jídlem, mohou existovat, pokud není zcela správné stavět stravu, ale ani nemusíte čelit tomuto problému při normální stravě a ještě častěji, jinak by bylo tolik nezdravých lidé na světě, nebo všichni už dávno prošli veganismem a my jsme si nevšimli?

Každý rok vědci objevují stále více nových prvků, dosud neznámé vitamíny, každý z nich plní svou funkci a je důležitý pro normální fungování lidského těla. Je těžké předpovědět, jak se Mendeleevova vitaminová tabulka změní během desetiletí a jaké budou nové nenahraditelné prvky do ní v budoucnu přidávat.

Místo toho, abyste se o to obávali, je lepší se naučit poslouchat své tělo, postupně se naučíte, jak to dělat, a určitě ví, co potřebuje a v jakém množství. Je lepší věřit sobě, protože vás nikdo nezná víc než vy.

Menu pro vegan: jak nahradit maso a jak diverzifikovat stůl

Nejčastější chybou člověka, který se rozhodl přijmout veganství, je odstranit všechny živočišné produkty z menu, aniž by je nahrazovaly novými. V důsledku toho zůstávají na stole pouze rýže, těstoviny, brambory, rajčata a okurky. Taková špatná strava může vést k avitaminóze! Chcete-li tomu zabránit, začátečník se musí seznámit s sortimentem specializovaných obchodů, prozkoumat kuchyně zeleninových zemí (například Indie) a objevit nové produkty a recepty. Věřte mi, veganská strava může být velmi chutná a pestrá.

Perfektní fazole

Mnoho odborníků na výživu věří, že tím, že odmítá maso, začne člověk pociťovat akutní nedostatek aminokyselin. Veganové tvrdí: moderní homo sapiens jsou tak přetížené bílkovinami, že jeho tělo už nemůže vydržet velké množství stavebního materiálu. Kromě toho obsahuje veškerá zelenina a ovoce do určité míry aminokyseliny. Jejich nejcennějšími zdroji jsou luštěniny, takže pokud se rozhodnete stát veganem, nezapomeňte je zahrnout do stravy. Například, fazole a čočka jsou dokonale kombinovány s greeny - to může být jak gruzínské lobio, francouzská čočka polévka s cibulí, a jihoamerický zeleninový salát z rajčat, lusků fazole, chilli papričky a Brazil nut. Věnujte zvláštní pozornost malému hrášku nazvanému dal, který je neuvěřitelně populární ve vlasti vegetariánství - v Indii. Je velmi výživný, chutný a (na rozdíl od jiných luštěnin) nezpůsobuje nadýmání. V naší zemi se Dal nachází v specializovaných i běžných supermarketech a na trhu se objevují různé odrůdy, které se liší velikostí a barvou.

Tofu chameleon

Pro různé druhy výživy vegané velmi aktivně používají potraviny vyrobené na bázi sójového masa, klobás, mléka, krému, kaviáru, majonézy a dokonce i zmrzliny. Ale nejoblíbenějším produktem u lidí, kteří odmítají živočišný tuk, je tofu. Každým rokem se v našich obchodech objevují stále více odrůd tohoto zázraku. To může být od velmi měkké, jako tvaroh, až po naprosto pevné, podobně jako parmezán. Krása tofu spočívá v tom, že nemá svou vlastní chuť a perfektně pohlcuje vůni produktu, se kterým je připravena. Řekněme, že pokud zabalíte sýr listy mořských řas a smažíme se, pokrm bude téměř rybí.

Seitan pro dámy

Mezi vegany je výrobek nazvaný seitan (prodáván ve specializovaných prodejnách) neuvěřitelně populární. Je vyrobena z pšeničné mouky, která se zpracovává tak, že z ní zůstává pouze čistá bílkovina. Ze seitan je možné vařit jak řízek, tak hovězí stroganoff nebo pilaf. Ale druhý produkt vyrobený z pšeničné bílé mouky je lepší se nezapojit. Toto je velmi tvrdé jídlo a pro lidi, kteří právě přestavují stravu, může mít její příjem nepříjemné následky. Lepší využití nerafinovaných obilovin - vaření obilovin z pšenice, ovesu, žita, pohanky a dokonce i len. Neváhejte přidávat ovoce a bobule.

Kokosové mléko, bambus a ořechy

Stát se na cestě veganství, zkuste maximalizovat používání povolených produktů. Pamatujte, že rostlinné oleje nejsou omezeny na slunečnice a oliv. Tam jsou také sezam, lněná semena, dýně a dlaň, které mají nesčetné vitamín poklady a jsou přidány jak k prvnímu a druhému kurzu. Také objevte kokosové mléko a nakládané bambusové výhonky. Obvyklé sušené ovoce nejsou omezeny na sušené meruňky a rozinky. Tam jsou také papája, meloun, mango, lychee. Mimochodem, zelené mango v vegetariánské kuchyni se podává ve slané a nakládané formě jako studené občerstvení a můžete udělat dezert podobný zmrzlině z čerstvého banánu. Pro tento účel je nakrájeno na kusy a vnořeno do mrazáku.

Sladkosti jsou dobré a špatné

Bílý cukr je skutečná smrt: stejně jako jiné vysoce rafinované produkty, rafinovaný cukr vytáhne minerály z těla, aby dokončil svou zničenou strukturu. Proto se kuchaři, kteří se specializují na veganskou kuchyni, dodávají sladkosti nádobím s steviem, sirupem z jeruzalémského artičoku, třtinovým cukrem nebo palmovým cukrem. Ta je považována za nejbezpečnější a nejkrásnější. Chcete-li to udělat, vezměte si nektar kokosových palmových květů, usušíte se na slunci a získáte sladké krystaly.

Veganové, kteří se díky duchovním praktikám nebo ve snaze o zdraví stali tak, odmítají černý čaj, kávu, tabák a alkohol. Ale ti, kteří si zvolili tento způsob života kvůli zachování životního prostředí, nechávají takové nápoje ve své stravě. Kromě toho jsou heřmánky, mátové a ibiškové čaje jistě konzumovány, stejně jako exotické lasa, rooibos, infuze na ovoce, ořech "mléko" a samozřejmě zázvorový nápoj.

Veganské menu

Wakame a salát s okurkou

Odborný posudek

Anna Kuznetsová, ředitelka rozvoje vegetariánské restaurace "Jagannat"

Hvězdy o veganství

Nikolay Drozdov

- Jsem vegetarián a myslím, že tento druh jídla je nejužitečnější. Jediný čas v mém životě se odklonil od jeho principů na "Poslední hrdinu" a co se stalo? Otrávená jedovatá ropucha. Ale pak jsem neměl na výběr, protože pro každého nebylo dost banánů. Na rozdíl od ostrova, v každodenním životě můžete vždy najít rostlinnou stravu. Navrhla jsem domorodcům, aby zkusili opici, ale myslím, že je to jen nějaký kanibalismus.

Olga Budina

- Nemůžu jíst naše menší bratry, takže po mnoho let jsem konzumoval maso a kuře. Odmítla zvířecí jídlo, když byla těhotná se svým synem Naum. Ale určitě nejsem vegan. Jsem jíst mořské plody, ryby, mléko, krém, takže se neomezuji na bílkoviny. Mám rád vegetariánské polévky, pokrmy z luštěnin, saláty, těstoviny. Dokonce i odmítání masa, člověk může jíst chutné a pestré.

Igor Petrenko

- Miluji zvířata, dokonale chápu vegetariány a vegany a dokonce je dokonce trochu zaživa, protože jsem sám nemohl odmítnout proteiny. Co jíst, ne-li ryby a maso? Kde získáte sílu pro práci, kreativitu a lásku? Kromě toho my, herci, trávíme spoustu času na setu a není vždy možné jíst normální zdravé jídlo. Musíme jíst to, co je přivedeno na místo, tedy "kinokorm".

Veganské recepty: Veganská dieta

Pokud se rozhodnete jít vegan, nezapomeňte na dvě důležité pravidla. Za prvé, musíte postupovat takovou dietou velmi postupně. Je téměř nemožné, abyste okamžitě opustili škodlivé produkty, které jste používali už léta. Tím, že postupně změníte své menu a přidáte veganské recepty, provedete přechod na novou stravu snadnou a příjemnou.

Druhé pravidlo pomůže vyhnout se velmi běžné chybě, kterou udělali začátečníci veganů, a to vyloučení všech živočišných produktů ze stravy bez jejich nahrazení. Pokud nenajdete alternativu k obvyklým produktům a necháte ve vaší stravě pouze obiloviny, zeleninu a ovoce, můžete přenést své tělo na beriberi a další škodlivé účinky.

V tomto článku vám řekneme, jaký druh jídla by měla obsahovat veganská jídla, takže přechod na to byl nejen chutný, ale také užitečný!

Veganská snídaně je vydatná a zdravá.

Snídaně je velmi důležité jídlo, které vás energizuje a dává vám sílu před dalším dnem. Lehké pokrmy, jako jsou kachny vařené ve vodě, jsou dobrou volbou pro snídani. Můžete použít různé obiloviny a přidat ořechy a sušené ovoce do kaše. Vynikající pro snídaně ovoce a bobule a ovoce a zeleniny smoothies. Můžete si experimentovat s řadou přísad pro lahůdky nebo si vybrat recept na našich webových stránkách. Namísto vaječné omelety zkuste vařit omelet z tofu - jeden z hlavních produktů ve veganské dietě. Mimochodem, tofu je všestranná složka. Může být připraveno mnoha různými způsoby a zahrnuto do různých pokrmů.

Další ideální volbou pro snídani je ovocný salát a různé recepty vám umožní vyzkoušet novou kombinaci každé ráno. Veganské recepty velmi chutných pokrmů - palačinky a francouzské toasty získaly zvláštní doporučení.

Takové jídlo vám poskytne vitamíny a sacharidy po celý den.

První a druhá jídla pro vegany

Jako první je dobré jíst polévku. Vařená polévka v zeleninovém vývaru s rostlinným olejem. Existuje spousta receptů na polévky, které zahrnují veganskou kuchyni: zeleninové polévky s obilovinami, houbovou polévku, bramborovou kaší a mnoho dalších. A přidávat chuť k pokrmu používají koření a koření - byliny, semena a květenství.

Druhá je dobrá volba ze zeleninového salátu, pikantního knedlíku nebo přílohy s řepou z řepy nebo mrkve. Jako přílohu můžete použít rýži, těstoviny a brambory vařené jakýmkoli způsobem.

Velmi vydatným pokrmem jsou veganské hamburgery. Pro jejich přípravu budou potřebovat buchty, pečené bez mléka a vajec. Plnění takového hamburgeru může být zcela jiné a zahrnuje tofu, různé druhy zeleniny a omáčky.

Dobrou alternativou pro maso jsou zelí a plněné papriky, pro jejichž přípravu se používá rýže a zelenina.

Správný čas veganského čaje

Občerstvení je snadné občerstvení, které by nemělo zcela uspokojit váš hlad. Perfektně doplňte zeleninu, ovoce, ořechy, semena a saláty. Pokud brousíme několik různých druhů ovoce v pyré a přidáte semena, získáte velmi chutnou a nejdůležitější svačinu s vysokým čajem obohacenou o vitamíny. Nezapomeňte také na ořechové směsi se sušenými ovocemi, sójovým jogurtem a různými lahůdkami.

Je možné jíst sladce?

Je zásadně špatné, že se veganci snaží jíst sladkosti. Hlavní věc je, že jsou zdravé a neobsahují vejce, mléko a jiné produkty, které veganská kuchyně vylučuje. Pro sladké zuby, přechod na veganství, bude z čeho vybírat! Bílý cukr lze nahradit javorovým a kukuřičným sirupem, steviem nebo agavovým sirupem. Nejoblíbenější a chutnější možností je palmový cukr.

Pravidelnou čokoládu lze nahradit mlékem, který neobsahuje tmavou čokoládu. Nebo vaříme čokoládu z kerob doma. Existují veganské recepty na výrobu lahodných čokoládových nápojů, vyrobených z ořechů a kokosového oleje.

Také čekáte na cookies, koláče, sladkosti a dokonce i zmrzlinu - to vše můžete vařit doma a kombinovat sladkou s zdravou.

Co vegani pijí?

Začátečníci vegané ne vždy vědí, co mají nahradit obvyklé a oblíbené nápoje - čaj, kávu a mléko. Koneckonců, chci pít všechny nejpřirozenější. Neomezujte se pouze na vodu? Samozřejmě že ne! Mléko je nahrazeno zeleninou, která je nejen užitečná, ale také velmi rozmanitá, ale každý může najít něco podle svého vkusu. Doma můžete vyrábět sezamové a arašídové mléko.

Alternativou k nákupu čaje je bylinná, například s mátou, heřmánkem nebo neplodem. Takové čaje jsou nejen chutné, ale mají i léčebné vlastnosti. Místo obvyklé kávy zkuste stejný nápoj pouze z ječmene nebo čekanky.

Zvláštní místo ve stravě všech veganů je obsazeno smoothies. Tento hustý nápoj, který uchovává všechny vitaminy svých složek, může být vyroben z různých druhů ovoce, bobulí a zeleniny. Zde naleznete celou sekci receptů pro lahůdky a mléčné výrobky.

Co jiného můžete pít? Čerstvě vymačkané šťávy, kvasy, kompoty, vše je stejné, jako nejígané pití!

Veganské recepty: týdenní menu

Pondělí

Snídaně: rýžová kaše s rozinkami, mrkev-oranžová smoothie;

Oběd: zeleninová polévka s čočkou, bílý zelný salát, čaj;

Večeře: zelí rohlíky se žampiony, zázvorový čaj.

Úterý

Snídaně: ovesné vločky s kousky ovoce, banánové bobule;

Oběd: hrachová krémová polévka, chléb, mátový čaj;

Svačina: jablečné a dýňové semena;

Večeře: zeleninový salát, čaj.

Středa

Snídaně: dýňové pyré, plátek celozrnného chleba, džus;

Oběd: mrkev, zelí a páchnoucí guláš;

Svačina: ovocný salát s tofu;

Večeře: vařené fazole s rajčatovou omáčkou, mátový čaj.

Čtvrtek

Snídaně: ječmenová kaše, zelená hladká zelenina;

Oběd: cukrářská polévka, čaj;

Bezpečné, pečené jablko;

Večeře: pohanková hříbka, zeleninový salát, zázvorový čaj.

Pátek

Snídaně: kukuřice, sójové mléko, banán;

Oběd: polévka z kuřecího masa, salát z vařené řepy;

Oběd: směs ořechů a ovoce;

Večeře: plněná paprika, meruňková šťáva.

Sobota

Snídaně: kaštanová kaše, sušená ovocná šťáva;

Oběd: květáková polévka, salát s rukolou a ředkvičky;

Večeře: rýže se zeleným hráškem a mandlemi, brusinkový čaj.

Neděle

Snídaně: míchaná vejce z tofu, salát z kapusty-okurky;

Oběd: polévka z fazolí a těstovin, rohlíky se zeleninou;

Svačina: ovoce a zelenina;

Večeře: knedlíčky se bramborami, mátový čaj.

Nabídka je příkladem, ve skutečnosti můžete experimentovat s obrovským množstvím pokrmů, doplňujeme sbírku receptů na vegany. Navíc můžete vždy adaptovat ne veganské pokrmy, nahrazovat přísady s podobnou chutí a textury! Udělat svou dietu různorodou a užitečnou!

Doporučení pro vyváženou vegetariánskou stravu

Je vegetariánská / veganská strava cenná? Jedná se o jednu z nejčastějších otázek, které sledovali rostlinnou stravu.

"Kde získáváte bílkoviny?" - lidé, kteří možná večer vezou kbelík z kuřecích křidélek, umytí je pivním balonem a neptejte se, kde vzali vlákninu nebo vitamin C.

Vegetariánská bílkovina

Trochu známá pravda o bílkovinách je, že většina z nás jíst mnohem více bílkovin než tělo potřebuje. A kolik je zapotřebí?

Doporučené standardy: 0,66-0,8 g / kg (pro maso). Pro vegetariány je míra vyšší, protože rostlinné bílkoviny se pohlcují horší: 1,2-1,4 g / kg, u vegetariánských sportovců - až 1,8 g / kg.

Pokud jde o proteiny pro vegetariány, hlavní otázkou je, že proteiny jsou kompletní. Plnohodnotné proteiny jsou ty, ve kterých jsou podíly esenciálních aminokyselin podobné podílu aminokyselin v lidském proteinu. Jedná se o zvířecí a sójové bílkoviny. Přiblížení proteinu sójových bobů. Proto je problém bílkovin pro vegetariány otázkou řádně organizované stravy. Je nutné zajistit, aby rostlinné produkty byly zastoupeny v potravinách a poskytovaly všechny nezbytné aminokyseliny.

Aminokyselinový lysin je zvláště důležitý. Je známo, že v obilných bílkovinách obsahuje málo, a v sóji, tofu, tempeh, luštěniny, pistácie a quinoa je víc než dost.

Podrobnosti o sóji ZDE a ZDE

Zdroje bílkovin pro vegany: sója, luštěniny, ořechy

Fazole jsou velmi široká skupina produktů:

  • Černá fazole
  • Bílé fazole
  • Pinto fazole
  • Chickpea
  • Pea
  • Zelený hrášek
  • Čočka
  • Arašidy

Celá zrna, hnědá rýže také obsahují malé množství bílkovin, ale quinoa je mezi nimi vůdce (1 šálek vařené quinoa = 8 g bílkovin).

Velké množství bílkovin obsahuje glutenový produkt Seitan a speciálně připravené veganské práškové proteiny.

Obecně platí, že lakto-ovo vegetariáni a vegani mají dost nebo dokonce více než normální množství bílkovin.

Denní dávka může obsahovat 2-3 porce potravin s vysokým obsahem lysinu, např. ½ šálku vařených fazolí, sójového mléka (1 šálek), arašídů (1/4 šálku) nebo quinoa (vařená, 1 šálek) 150 g), pistácie (1/4 šálku).

Vitamin D pro vegetariány

Nedávné studie ukazují, že vitamín D významně ovlivňuje zdraví více, než se dříve myslelo. Je známo, že úroveň D závisí na tom, kolik pochází z jídla, stejně jako na tom, zda člověk dostává dostatek slunečního světla, protože syntetizuje vitamin pod vlivem ultrafialového záření.

Existují dvě formy tohoto vitaminu - D2 a D3, D2 (ergocalciferol) je vhodný pro vegetariány. Podle doporučení vegetariánských odborníků na výživu, pokud nedostanete dostatek slunečního světla (a v den, kdy to nedostanete) a nejíte dostatek vitamínů pro potraviny, D by se měl užívat jako přísada: 15 až 25 mikrogramů denně (600-1000 IU).

Doporučené dávky vitaminu D2 pro vegetariány

1-70 let 600-1000

více než 70 let 800-2000

Některé kaše jsou bohaté, viz štítky. Co se týče slunečního světla, je to "dost", když strávíte 10-15 minut na slunci holými rukama a nohama, jestliže máte spravedlivou pleť a trochu víc, pokud jste tma. Samozřejmě nehovoříme o zatažených podzimních dnech a ještě více o zimním slunci.

Poznámka: Studie z roku 2003 provedená americkými lékaři ukázala, že zlomenina kyčle u starších žen závisí na D dokonce více než na vápníku.

  • Jak jít na vegetariánskou stravu - tipy od zkušených vegetariánů

Vegetariánský vápník

Děti potřebují hodně vápníku, pokud rostou, ale dospělí také potřebují vápník, protože jejich kosti musí být také zdravé a silné! Pokud kouříte, zvyšuje se potřeba vápníku, protože v tomto případě je špatně absorbována. Kromě nutnosti udržovat kosti vápníku je nutná normální funkce krevních cév a svalů.

Doporučení pro dospělé - 700 mg (minimálně 525), u dětí a dospívajících - 1000-1300 mg. Pokud jste laktóza a nechte si mléčné výrobky, neměli by vzniknout žádné problémy. Vegani potřebují nějaké další úsilí. Například pro rostliny bohaté na vápník přidejte sójové mléko obohacené vitaminem (1 šálek obsahuje 200-300 mg vápníku) nebo pomerančový džus (250 mg). Chcete-li získat potřebné množství vitamínu z jídla, potřebujete 3 porce potravin bohatých na vápník.

Zde jsou některé rostlinné potraviny bohaté na vápník, které můžete vyzkoušet: špenát, kale, bílé zelí, sójové mléko, sezamová semínka, tahini, brokolice, mandle, mrkev, rýže.

  • Pokud pijete sójové mléko nebo pomerančový džus obohacený vápníkem, protřepejte láhev před pitím, protože vápník má zvyk usadit se na dně.
  • Vápník obsažený v chard a špenát je absorbován horší než v jiné listové zelenině.
  • Vápníkové doplňky, pokud jsou užívány současně s potravinami bohatými na železo, narušují vstřebávání železa.

Doporučená dávka vápníku: 700-1000 mcg

Vegetariánské železo

Britští vědci v oblasti výživy zjistili, že hladina železa u vegetariánů a veganů ve Spojeném království je v průměru o něco nižší než u celé populace. Ukázalo se, že na vegetariánskou stravu můžete dostat dost iron. A to je navzdory skutečnosti, že biologická dostupnost železa obsaženého v rostlinných potravinách je nižší než u zvířat. ("Zelenina" železo se nazývá non-heme, na rozdíl od heme, který má dobrou biologickou dostupnost).

Nemusíte se starat o žlázu, pokud jíte zdravé potraviny a máte pestrou vegetariánskou nebo veganskou dietu. Proto je nutné, stejně jako u bílkovin, sledovat vyváženou stravu a dodržovat určité nutriční pravidla:

  • Nepoužívejte kávu a čaj během jídla, před a po ní, udržujte interval, protože v kombinaci s těmito nápoji je železo špatně absorbováno, což usnadňují třísloviny obsažené v čaji a kávě. Pít bylinný čaj, který nemá žádný takový účinek.
  • Vitamín C naopak zvyšuje jeho vstřebávání, takže pokud užijete železné doplňky nebo jíte "ferruginous" pokrmy, vypijte je pomerančovým džusem. Zahrnujte jahody, zelenou listovou zeleninu (brokolice, bílé zelí, růžičkové klíčky), papriku (žlutou, červenou a zelenou) a květák.
  • Jaké potraviny obsahují železo? To vše stačí v tofu, čočce, špenát, arašídy, dýňová semínka, sušené meruňky, rozinky, hrach, sójové boby, cizrna, hummus, ovesné vločky a další strukoviny a zrna. Některé z těchto luštěnin obsahují lysin, aminokyselinu, která napomáhá vstřebávání železa.
  • Pokuste se vařit v litinových pánvích, protože to zvyšuje množství železa, zvláště když vaříte kyselé a vodnaté potraviny (například rajčatová pasta).

Je zajímavé, že když nastane nedostatek železa, dochází k adaptaci na tento organismus, absorpce minerálu se zlepšuje a hladina feritinu v krevním séru vegetariánů je obvykle v normálním rozmezí. Mezitím někteří lidé mají problémy s dobou adaptace organismu na plné vnímání nehemového železa. Co dělat v tomto případě? Dejte tělu čas a pomozte mu doplnit.

Vitamin B12 pro vegany

B12 je velmi důležitý vitamin pro osobu, která se podílí na procesu tvorby krve a na které závisí činnost nervového systému. Vitamín B12 je zodpovědný za správný růst buněk a reprodukci jejich genetické informace a podílí se na vylučování důležitých hormonů.

Existuje několik věcí, které přírodní vegetariáni potřebují vědět o B12:

  • Neexistuje jediný rostlinný produkt (pokud není speciálně obohacen), který by měl dostatečný obsah tohoto vitaminu.
  • Lacto-ovo vegetariáni dostat na to z vajec a mléčných výrobků, jestliže jíst je pravidelně.
  • Vegani mohou získat některé z B12 z jejich opevněných potravin: sójové a rýžové nápoje, červená hvězda Vegetarian Support Formula droždí, raňajkové cereálie.

Poznámka: Kvasinky by měly být uchovávány v chladničce, mimo dosah světla.

  • Naše tělo je schopné uchovávat B12 po řadu let, takže pokud jste se v poslední době stali přísnou vegetariánkou, máte dostatek zásob tohoto vitaminu.
  • Nicméně jeho úroveň nemůžete pravidelně kontrolovat a znát to přesně proto, že hematologické příznaky nedostatku vitaminu B12 jsou maskované kyselinou listovou (a vegetariánské dávky jsou bohaté na to). Zákeřnost tohoto nedostatku spočívá v tom, že se vyskytuje pouze tehdy, když již začaly poruchy nervového systému.
  • Nejlepší obsah vitaminu B12 v těle se stanoví měřením hladiny homocysteinu, kyseliny methylmalonové a holotranskobalaminu II v krevním séru.
  • S vitamínem B12 je lepší chybět a užít si ho jako přísadu.

Někteří lékaři doporučují, aby veganci společně s stejnými kvasinkami užívali B12 alespoň jednou týdně jako přísadu v množství 1 mg nebo 1000 μg. Jiní trvají na tom, že pro poskytnutí těla dostatečným množstvím vitamínu B12 je třeba upřednostňovat žvýkací formy multivitaminu, které obsahují 25 μg vitaminu B12 (ve formě kyanokobalaminu) a užívají se denně. Horní hranice použití B12 není nainstalována.

To je zvláště důležité, pokud kouříte, nebo jste těhotná, nebo vegetarián je vaše dítě.

Potraviny obohacené vitaminem B12 by měly být uchovávány v chladničce, mimo dosah světla.

Doporučená denní dávka B12

Jód ve stravě vegetariánů

Někteří veganští odborníci na výživu věří, že doplňky jódu by měly být součástí stravy. To se vysvětluje skutečností, že samotná rostlinná potrava je v jódu špatná, v mořské zelenině se jejich obsah mění (kelp může například obsahovat nadměrné množství jódu, což vede k nebezpečným předávkování) a jodidovou sůl lze používat jen v malých množstvích vzhledem k tomu, že zneužívání soli je plné vývoje několika vážných onemocnění. Sójové boby, lněná semínka, brambory a křížová zelenina (brokolice, růžičková kapusta, karfiol a bílá kapusta) obsahují látky antagonistické absorpci jódu tělem, které však nevedou k rozvoji hypofunkce štítné žlázy (podle studie).

Doporučená dávka jodu u dospělých: 75-150 mcg, každé 2-3 dny

Omega-3 mastné kyseliny

Vegetariánské diety jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ale nemají dostatek omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Mezitím jsou tyto velmi důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému, mozku a dalších systémů těla. Omega-3 kyseliny (kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) se nacházejí v tukových rybách, vejcích a mořských mikrořastech, což znamená, že neexistují žádné nebo dostatečné vegetariánské a veganské diety.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také rostlinného původu - jedná se o kyselinu alfalinovou: nachází se v mořských mikrořastech, lněném semínce, vlašských ořechách, sóji a řepkovém oleji. Ale biokonverze rostlinné formy omega-3 (ALA) na EPA v lidském těle nepřesahuje 10%. Proto je navíc žádoucí užít omega-3 mastné kyseliny ve formě rybího oleje (kapsle OMEGA-3).

Doporučené dávkování omega-3 mastných kyselin: 2 až 4 gramy denně

O rostlinných olejích. Při vaření nepoužívejte oleje, které obsahují velké množství omega-6 mastných kyselin (kukuřice, sója, světlice, slunečnice, zelenina, sezam). Místo toho používejte oleje s malým množstvím omega-6 mastných kyselin, jako je olivový, avokádový, arašídový a řepkový olej. Vařte s řepkovým olejem jen krátkou dobu.

Doporučuje se v denní dávce 0,5 g kyseliny alfa-linolenové v surové formě. Například:

  • 3 poloviny vlašských ořechů
  • 1 lžička mleté ​​semena lnu
  • 1/4 lžičky lněný olej
  • 1 lžička řepkového oleje

Předpokládá se, že v vegetariánské stravě není dostatek zinku (rostlinný zinek má nízkou biologickou dostupnost), ale existují spory kolem doporučených norem. Dobrým zdrojem vitamínu A jsou ovesné vločky, luštěniny, ořechy, semena, celozrnný chléb a multivitamínové doplňky.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Dieta a vitamíny pro zlomeniny nohou

Doba zotavení zahrnuje nejen fyzický dopad na poškozenou kost, ale i přípravu správné stravy. Pravidelný příjem minerálů je nezbytný k doplnění síly oslabeného organismu.

Čtěte Více

Jak ječmen růst?

Ječmenová kaše - jedna z tradičních jídel ruské kuchyně. Navíc Petr Veliký sám miloval ječmenovou kaši, díky níž byl ve své době široce rozšířen. Nyní však toto pokrm je nespravedlivě zapomenuto, a dnes ne všichni ví o tom, jak přesně jsou zrna, z nichž jsou vyrobeny perly.

Čtěte Více

Kefír - výhody a poškození těla, užitečné vlastnosti při hubnutí

Všechno se týká fermentovaného mléčného výrobku z kefíru, jeho přínosů a poškození lidského těla, jeho použití v tradiční medicíně a kosmetice, receptury na výrobu nápojů doma, výhodných vlastností kefíru při ztrátě hmotnosti a zvláštních výhod jednodenního užívání.

Čtěte Více