Kalorie dieta

* Kliknutím na tlačítko Odeslat souhlasím se zpracováním svých osobních údajů v souladu s zásadami ochrany osobních údajů.

Hmotnost se ztrácí v případě, že množství kalorií, které jsou denně konzumované, je nižší, než tělo potřebuje. Právě z tohoto principu vychází většina programů pro snížení tělesné hmotnosti. Dnes budeme mluvit o technikách, které vyžadují přísné počítání kalorií, ale právě to vysvětluje jejich vysokou účinnost.

Klady a zápory

Hlavní výhodou diety kalorií, které jsou založeny na principu počítání kcal, je absence přísných zákazů. Můžete si vychutnat svůj oblíbený dezert, jíst hamburger nebo vypít sódu, ale pokud jejich energetická hodnota pokrývá celý denní limit kalorií, budete muset opustit další jídlo. To je důvod, proč je mnohem smysluplnější, aby se jednalo o dietu bez výživy, a to tak, abyste nemuseli hladovět a dokázali se lépe přežít. Další výhodou těchto systémů je výkon. Pokud správně vypočítáte potřebnou energii těla a vytvoříte jen malý deficit, kilogramy odezníte dobrovolně a nebudete mít žádné zdravotní riziko pro ztrátu hmotnosti. A třetí je vývoj sebe-disciplíny. Pravidelné počítání kcal a vážící části vyvíjí zvyk přísně dodržovat pravidla a neporušovat je.

Zdá se, že dieta kalorií je ideální ze všech stran, ale má jednu nevýhodu. Všechno, co je potřeba, je zapotřebí psát v notebooku, který musíte s sebou nosit vždy, abyste nepřekročili hranici toho, co je povoleno. A výše uvedené, co by mělo rozvíjet disciplínu, se stane skutečným testem pro některé, protože musíte neustále vážit všechno, co chcete jíst, protože výpočty "podle oka" nejsou objektivní.

Základní principy

Na začátku stravy je nutné vypočítat denní sazbu kalorií. Při výpočtech je důležité zvážit věk, pohlaví, váhu, výšku, životní styl. Existuje mnoho formulací, doporučujeme použít ten, který byl navržen Americkou dietary asociací a je známý jako formula Muffin-Dzheor:

Pro ženy: 9,99 * hmotnost (v kilogramech) + 6,25 * výška (v centimetrech) -4,92 * věk - 161

Výsledná hodnota musí být vynásobena koeficientem aktivity:

  • Nedostatek zatížení - 1.2.
  • Mírná aktivita (navštěvování tělocvičny až třikrát týdně, sedavá práce u počítače) - 1.375.
  • Průměrná (3-5 výjezdů do haly týdně nebo aktivní práce) - 1,55.
  • Vysoká (intenzivní trénink 5-7krát týdně, mobilní nebo tvrdá fyzická práce) - 1.725.
  • Velmi vysoká (trénink v posilovně několikrát denně, vyčerpávající pracovní zátěž) - 1.9.

Pro muže = (9.99 * hmotnost (kg) +6.25 * výška (cm) -4.92 * věk + 5) * koeficient aktivity

Příklad: pokud jste dívka, máte 28 let věku, vážíte 64 kg o výšce 168 cm a pravidelně navštěvujete fitness centrum, denní část kalorií se vypočítá následovně: (9,99 * 64 + 6,25 * 168-4,92 * 28 -161) * 1,375 = 1912,075. To znamená, že k udržení váhy musíte spotřebovat asi 1900 kcal denně, chcete-li zhubnout, je třeba snížit dávku o 300 kcal (maximálně o 20%), pokud potřebujete získat hmotnost, pak musíte zvýšit část kalorií stejným hodnota

Při výpočtu denních kalorií není zbytečné revidovat dietu a životní styl, aby se zlepšil výsledek stravy. Známe několik pravidel, která vám pomohou zhubnout a spíše vidět na tabuli hodnotnou postavu:

  1. Jezte plně, hlavní jídla by měla být 3, mezi nimi je třeba občerstvení. V tomto případě je žádoucí snídani nejpozději půl hodiny po probuzení a je lepší jíst poslední část jídla 3 hodiny před koncem dne.
  2. Omezte spotřebu sladké, mastné a moučné.
  3. Pít nejméně jeden a půl litru čisté vody denně.
  4. Jezte více rostlinných jídel.
  5. Doporučené způsoby vaření - vaření, vaření, vaření, pečení, smažení by měly být opuštěny.
  6. Spijte alespoň 7 hodin denně.
  7. Zapojte se do každodenní rutiny výcviku, nechte je ne intenzivní, někdy můžete udělat pravidelnou procházku v parku, plavání nebo jít do diskotéky.

Voda odstraňuje strusky a toxiny z těla, normalizuje střeva. Kromě toho se mozku často mýlí žízní po hladovění. Proto je dodržování pitného režimu nutností!

Kontraindikace

Navzdory všem výhodám kalorické diety, pro některé kategorie lidí se to stále nehodí. Takže od myšlenky na zhubnutí, počítání kalorií, se musí těhotné ženy vzdát. Během laktace je také nežádoucí výrazné omezení stravování. U chronických onemocnění, onemocnění gastrointestinálního traktu, hypertenze a diabetu by měl být program pro korekci hmotnosti vybírán pouze pod dohledem specialisty. A takový maratón je samozřejmě kontraindikován u dospívajících a starších lidí.

Před akcí se poraďte se svým lékařem!

Možnosti nabídky

Jak vypočítat rychlost kalorií, už víte, už víte, kolik to bude muset být sníženo ve jménu krásného těla. Nicméně existují speciálně navržené programy, které vám pomohou rychle ztratit pár liber.

Kalorie

Program hubnutí, který je založen na počítání kalorií, nazvaný "kalorie". V závislosti na délce trvání existuje několik druhů kalorií. Představíme vám některé z nich právě teď.

Po dobu 4 dnů

Možná nejkratší stravu, která bude oslovovat ty, kdo mají rád počítat - to je čtyři dny. To bylo sestaveno v devadesátých letech minulého století pro americké kulturisty, kteří potřebují "rychle vyschnout", to znamená, že odstraní přebytečnou tekutinu z těla a zvětší svaly.

Program je střídání bílkovin a sacharidů. Kalorický příjem se vypočítá podle navrhovaného vzorce, s přihlédnutím k odpočtu, ale měl by být v rozmezí 1200-1800 kcal.

Dieta ukládá zákaz konzumace pšeničné mouky, sladké, škrobové zeleniny, banánů, hroznů, rajčat, melounů, nakupovaných džusů, rychlého občerstvení, mastného masa, soli a alkoholických nápojů. Doporučujeme vypracovat plán jídla z libového masa, včetně kuřecího masa, luštěnin, okurky, rajčat, zelí, listové zeleniny, vajec, sýrů a olivového oleje.

V prvních dnech by měla být spotřeba uhlohydrátů co nejmenší, takže budete muset jíst bílkoviny. V těchto dnech tělo aktivně začíná rozkládat tělesný tuk, aby získal potřebnou energii pro život. Bílkovinná část se vypočítá podle vzorce: normální hmotnost * 3 g. Chcete-li pochopit, kolik hmotnosti je pro vás normální, odečtěte 100 cm od výšky, a na třetí den konzumujte vysoký obsah uhlohydrátů - až 5 g na kg hmotnosti. Přijímá pouze bílkoviny, tělo může jít do režimu "nouzového" a začít spálit, nikoliv tuky, ale svaly, což je absolutně k ničemu pro osobu, která ztrácí váhu. Ve čtvrté nabídce vyvíjíte tak, že obsahuje jak sacharidy (3 g na kg), tak bílkoviny (až 1,5 g na kg). Hladina glykogenu je obnovena v poslední den.

Nabídka vzorku

  • Snídaně: omeleta ze tří vajec, zeleninový salát.
  • Oběd a svačina: tvaroh minimální tuk.
  • Oběd: kuřecí maso, pečené se zeleninou.
  • Večeře: vařené kuřecí prsíčka, letní salát.
  • Snídaně: jako včera.
  • Oběd a svačina: podobně jako včera.
  • Oběd: grilované ryby, dušená zelenina.
  • Večeře: dušený pollock se zelenými fazolkami.
  • Snídaně: ovesné vločky s ořechy / sušenými ovocemi / kusy bobulí.
  • Oběd: ovoce.
  • Oběd: zapečená treska, vařená rýže, okurka a zelený salát.
  • Svačina: pečené brambory s bylinkami.
  • Večeře: těstoviny s rajčaty a kořením se sýrovou omáčkou z minimálního tuku.
  • Snídaně: jogurt, bochník s lžičkou džemu.
  • Oběd: pár jablek.
  • Oběd: vařené ryby s pohankou, směs povolené zeleniny.
  • Čas čaje: oblíbené bobule.
  • Večeře: "Caesar" s krevetou.

Za týden

Někteří v úsilí o tenké tělo jsou připraveni spočítat kalorie po celý týden. Současně zůstávají hlavní doporučení pro ztrátu hmotnosti a dietních pravidel stejná, a to: minimální spotřeba mouky, smažené a tukové, více zeleniny, ovoce a vody.

Nabídka vzorku

  • Snídaně: ovesné vločky, vařené v mléku s nízkým obsahem tuku, s kousky ovoce, espresso.
  • Oběd: strouhaná mrkev posypaná olivovým olejem.
  • Oběd: zeleninová guláš, vařená pohanka.
  • Oběd: pár kiwi, neslazený čaj.
  • Večeře: vařená krůta, zeleninový salát s olivovým olejem.
  • Snídaně: tvaroh s nízkým obsahem tuku, poloviční banán, zelený čaj.
  • Oběd: salát, jako včera, citrusy.
  • Oběd: loupaný losos, vařená hnědá rýže, část pečené zeleniny.
  • Svačina: toast s nízkotučným tvarohem a plátky rajčat.
  • Večeře: fritata se zeleninou, směs zeleniny s olivovým olejem.
  • Snídaně: ovesné vločky s jablkovými plátky a skořicí.
  • Oběd: pár vlašských ořechů, oranžový.
  • Oběd: zeleninová polévka.
  • Oběd: bobulový smoothie s nízkotučným tvarohem a mlékem.
  • Večeře: houskový sýr, kefír.
  • Před odrazem: bylinný čaj.
  • Snídaně: müsli s jahodami, jablka, american.
  • Oběd: obvyklý salát.
  • Oběd: brokolicová polévka.
  • Svačina: sendvič vyrobený z plátku černého chleba, pár polévkových lžic nízkotučného tvarohu, paprika a několik plátků rajčat.
  • Večeře: kuřecí filé, pečené se zeleninou a bylinkami, sklenicí fermentovaného mléčného nápoje.
  • Před odrazem: ovocný čaj.
  • Snídaně: vařené vejce, rozmanité okurky, paprika a salát, plátek Borodino chleba, neslazená černá káva.
  • Oběd: mrkvový salát.
  • Oběd: polévka bez masa.
  • Oběd: čerstvý pomeranč, pár plátků černých čokolád.
  • Večeře: vařená kuřecí stehna, zeleninový salát.
  • Snídaně: ovesné vločky s jablky a skořicí, čaj.
  • Oběd: jogurt s nízkým obsahem tuku.
  • Oběd: vařené hovězí maso s pohankou, směs listové zeleniny, cukety a rajčat.
  • Svačina: sušené bobule.
  • Večeře: parní konvice se zeleninou, rajčatovou šťávou, malým bochníkem s tvarohem, bylinkami a česnekem.
  • Snídaně: cereálie s mlékem, grapefruit, čaj nebo káva.
  • Oběd: půl grapefruitu, několik vlašských ořechů.
  • Oběd: parní losos, vařená rýže, teplý zeleninový salát.
  • Oběd: tvarohový sýr s obsahem tuku nejvýše 4% s jahodami.
  • Večeře: míchaná vejce se zeleninou, letní sortiment s olivovým olejem.

Po dobu 2 týdnů

Tato verze dietních kalorií začala získávat popularitu ve dvacátých letech minulého století. Úbytek hmotnosti se objevuje na stejném principu - kvůli snížení kalorií. Nezapomeňte, že podíl z prvního jídla představuje čtvrtinu denní dávky, stejně jako odpolední čaj, podíl denního jídla je 30%, večerní jídlo je 10%, stejně jako při obědě.

Menu

  • Snídaně: pohanka na vodě, vařené veverky.
  • Oběd: banán.
  • Oběd: ryby, pečené se zeleninou, vařená rýže.
  • Oběd: ryazhenka.
  • Večeře: vařené krevety, hráškové vločky, vařené vroucí vodou.
  • Snídaně: Proso kaše na vodě, pošívané.
  • Oběd: Grany Smithová.
  • Oběd: dušená kuřecí játra, pohanka.
  • Svačina: kefír.
  • Večeře: salát z rajčat s tvarohem.
  • Snídaně: rýžová kaše, vařená ve vodě, plátky z tvrdých odrůd minimálního tuku.
  • Oběd: pár mandarinek.
  • Oběd: pečené bílé maso, zeleninový salát.
  • Bezpečné, přírodní jogurt.
  • Večeře: Pečený pollock, ječmenová kaše.
  • Snídaně: jako v úterý.
  • Oběd: hromada hroznů.
  • Oběd: pečený losos, rýže.
  • Oběd: nápoj z kyselého mléka.
  • Večeře: tvarohový minimální tuk, hruška.
  • Snídaně: pohanka, pár vařených bílkovin.
  • Oběd: borůvky.
  • Oběd: Cézar s mořskými plody, plátek celozrnného chleba.
  • Svačina: kefír.
  • Večeře: kuřecí prsa s pohankou.
  • Snídaně: ovesné vločky, sýr.
  • Oběd: rajčat.
  • Oběd: kuřecí stehno s perleťovým ječmenem.
  • Oběd: jogurt.
  • Večeře: nízkotučný tvaroh s polovičním banánem.
  • Snídaně: pečené pyré, vařené kuřecí vejce.
  • Oběd: pár hrušek.
  • Oběd: salát z rajčat a mořských plodů, plátek žitného chleba.
  • Bezpečné, polovině grapefruitu.
  • Večeře: kuře s vařenými špagety durum.

Ve druhém týdnu by měla být dieta opakována, nebo aby to vyhovovalo, aniž byste porušili požadavky této techniky.

Za měsíc

Závažné omezení kalorií s dietou za měsíc je plné negativních důsledků. Proto, pokud jste vypočítali denní sazbu, odečtete od něj 20% a dostanete číslo nižší než 1200 kcal, pak se nedoporučujeme v tomto menu.

Minimální denní část kalorií, která nepředstavuje zdravotní riziko, je 1200 kcal.

Základní pravidla

  1. Nenechte hladové útoky. Nejlepší způsob je kompletní snídaně a občerstvení mezi hlavními jídly.
  2. Jezte pouze vařené, dusené, pečené a surové (pokud je to možné) potraviny.
  3. Během jídla se soustřeďte co nejvíce na jídlo, snažte se mluvit, nehlédnout televizi, nečetnout, nehrát v mobilním telefonu.
  4. Na prázdný žaludek pijte sklenici teplé vody a před spaním - stejnou část jogurtu.

Příklad jídla

Neexistuje žádný přísný měsíční dietní dieta. Proto na základě doporučení udělejte to sami a my vám pomůžeme:

Co může jíst ráno (volitelně)

  1. Ovesné vločky, jogurt a čaj.
  2. Obilná kaše na vodě, toast.
  3. Vařené hovězí maso, mrkvový salát.
  4. Chléb sýr hrnce.
  5. Smažený rybíz s vařenou zeleninou a rýží.

Co není zakázáno vyzkoušet odpoledne (nepovinné)

  1. Kuřecí prsíčka, salát, plátek celozrnného chleba.
  2. Vařené kuřecí maso, zelný salát.
  3. Polévka z mořských plodů.
  4. Stew s houbami, parní vegetariánský kotlet.
  5. Vařené želé zpečené zelí.
  6. Cukrová řepa, nízkotučný tvaroh.
  7. Zeleninová polévka.
  8. Polévka s masovými kuličkami, plátek obilného chleba.

Co vařit na večer (volitelné)

  1. Pohanková kaše, vařené vejce, zelený čaj.
  2. Pečené jablko odvar z divoké růže.
  3. Propežná kaše na mléce s dýní.
  4. Vařené brambory, salát z řepy.
  5. Parmský květák.
  6. Steam omeleta, okurka.
  7. Letní zeleninová mísa, nalije se olivovým olejem.

Než jíst (vybrat)

  1. Vařený tvarohový koláč.
  2. Měkké vařené vejce, rajčata.
  3. Jogurt
  4. Kefír.
  5. Zeleninový salát.
  6. Banán.
  7. Hrst ořechů nebo sušeného ovoce.
  8. Pečené brambory.

Co je dovoleno pít (zvolte)

  1. Čaj (jakýkoliv: zelený, ovoce, černý).
  2. Přírodní černá káva.
  3. Freshes.
  4. Voda
  5. Bylinné odvarky.

Výživný

Některé z výše uvedených dietních volby pro kalorie se zdají být příliš hladové pro mnohé, zvláště pro ty, kteří v minulosti jedli hodně vysokokalorických potravin. Nicméně je důležité nejen množství, ale jakost potraviny, její složení. Ti, kteří jsou zvyklí jíst rychle sacharidy, jsou náchylnější k hladovění než ti, kteří upřednostňují bílkoviny. Proč je obtížnější udržovat stravu s ovocem nebo zeleninou než strávit týden s masem, želé a mořskými plody? Všechno je jednoduché - proteiny trávit déle, proto hlad nedostává tak brzy. Právě tato pravda stojí za základem uspokojující 7-denní stravovací kalorie.

Principy techniky

  1. Vypočítejte denní příjem kalorií a připravte si menu, protože první jídlo by mělo obsahovat pomalé uhlohydráty (obiloviny, celozrnný chléb, luštěniny) a denní a večerní jídla - 35% bílkovin (dietní maso, ryby, mořské plody, ). Ujistěte se, že učiníte občerstvení, v tuto chvíli jíte nízkotučné mléčné výrobky.
  2. Minimalizujte konzumaci ovocných šťáv, ale pít vodu v neomezeném množství.
  3. Půl hodiny před jídlem pijte sklenici vody.
  4. Nepopírejte sladce - nechte marshmallow, marshmallow, marmeládu, ale nezapomeňte na opatření.

Dieta

  • Ráno: sýr, káva.
  • 1. svačina: tvaroh s bylinkami, sklenici minerální vody.
  • Den: 2 vejce, zelené smoothies.
  • 2. svačina: jogurt.
  • Večer: dušené ryby, dušené houby, pečené brambory.
  • Ráno: rýžová kaše s mlékem, čajem.
  • 1. svačina: jablko.
  • Den: vařený pollock, ovocný talíř, ochucený nízkotučnou smetanou.
  • 2. svačina: ryaženka.
  • Večer: grilované maso, zelené listy.
  • Ráno: míchaná vejce, oblíbené ovoce.
  • 1. svačina: hladké.
  • Den: tvaroh s ořechy a ovocem.
  • 2. svačina: pár vajec, ovoce.
  • Večer: tvaroh s ořechy a čajová lžička přírodního medu.
  • Ráno: zeleninový salát, sklenice kefíru.
  • 1. občerstvení: oranžová.
  • Den: vařené kuře, rýže, zelenina.
  • 2. svačina: kefír.
  • Večer: pečené kuře, zelenina.
  • Ráno: nízkotučný tvaroh, mléčné mléko.
  • 1. svačina: tvaroh s bylinkami, sklenici minerální vody.
  • Den: jemně vařené vejce, hladké.
  • 2. svačina: kefír.
  • Večer: parní treska, brambory pečené houbami.

O víkendu musíte opakovat oblíbené možnosti menu.

Pro rychlou hubnutí

Správný výpočet kalorií a přiměřené snížení počtu porcí poskytují účinek, avšak zpravidla viditelný výsledek není zaznamenán za den nebo za dva. V případě, že chcete v co nejkratším čase zhubnout, přejděte na rychlé metody, které zahrnují výrazné snížení energie bez ohledu na výšku, věk, životní styl. Systém "600 kcal" je také považován za takový. Je povoleno trénovat stravu po dobu jednoho týdne (ne déle!), Během této doby to trvá až 6-8 kg.

Menu

  • Snídaně a oběd: vařené vejce.
  • Oběd: rajčata, černá káva.
  • Svačina: směs zelené zeleniny s lžící olivového oleje - 200 g
  • Večeře: grapefruit.
  • Snídaně: tvrdé vařené vejce, černá káva.
  • Oběd: grapefruit.
  • Oběd: pečená nízkotučná telecí - 200 g.
  • Oběd: pár okurky, káva.
  • Večeře: mrkvový salát dvou kořenové zeleniny.
  • Snídaně: jako včera.
  • Oběd: salát z rajčat a bylin.
  • Oběd: grilované ryby - 200 g.
  • Oběd: okurka, čaj.
  • Večeře: bramborový špenát - 200 g.
  • Snídaně: salát zelené zeleniny.
  • Oběd: grapefruit.
  • Oběd: tvrdé vařené vejce, zelené.
  • Oběd: nízkotučný tvaroh - 250 g
  • Večeře: podobně jako včera, plus šálek zeleného čaje.
  • Snídaně: jako druhý den.
  • Oběd: opečený špenát - 200 g.
  • Oběd: dušená ryba - 200 g.
  • Čas čaje: zelený salát, káva.
  • Večeře: oranžová.
  • Snídaně: grapefruit, šálek přírodního espressa.
  • Oběd: okurky - 2 ks.
  • Oběd: grilované kuře - 200 g.
  • Oběd: oranžový.
  • Večeře: salát ze zelené zeleniny - 200 g, bylinný odvar.
  • Snídaně: jako včera.
  • Oběd: čerstvá mrkev - 2 ks.
  • Oběd: zeleninová polévka - 150 ml, vařené kuře - 50 g.
  • Večeře: salát Exotica.

Odolný při velkém úbytku hmotnosti

Osvědčený způsob, jak ztratit více než tucet kilo, je dodržovat zásady správné výživy, dodržování pitného režimu, přátelství se sporty a absence špatných návyků. Takový systém dává výsledky pouze v měsících, a někdy i v letech, což samozřejmě nevyhovuje mnoha. Tato kategorie lidí bude vyhovovat stravě ABC po dobu 50 dnů. Během tohoto období se někteří podařilo rozloučit s 25 kg. Výsledkem ztráty hmotnosti je impozantní, ale nerozumíte závěrům.

Metoda byla uznána výživovými odborníky za jednu z nejnebezpečnějších, jelikož v zájmu dosažení cíle bude člověk prakticky hladovat - průměrný kalorický obsah denní diety nepřesahuje 500 kcal, v některých dnech se budete muset úplně vzdát stravování. Takový režim ohrožuje nejen fyzické, ale i duševní zdraví.

Mezi negativní účinky patří: závratě, hormonální poruchy, rozmazané vidění a stav vlasů / nehtů, porucha práce vnitřních orgánů, anorexie. Navíc po události a návratu do obvyklé stravy je riziko vysoké nejenom k ​​dosažení počáteční hodnoty, ale i k získání o několik kilogramů více, protože po těžkém stresu, což je dieta ABC, tělo přeměňuje každou část potravy na rezervy tuku.

Kalorický stůl každého dne:

  • 1, 2, 9, 37 až 500 jednotek;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 až 300 jednotek;
  • 4, 8, 13, 39 až 400 jednotek;
  • 5, 19, 25, 27 až 100 jednotek;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 až 200 položek;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 jednotek;
  • 11, 24, 49 až 150 jednotek;
  • 14, 34, 40 až 350 jednotek;
  • 15, 22, 33, 42, 45 až 250 jednotek;
  • 26 - 50 položek;
  • 31 - 800 jednotek;
  • 35, 38 až 450 jednotek.

Nabídka vzorku

  • vařené brambory s koprem nebo jedním banánem nebo 200 ml nízkotučného tvarohu.
  • 100 g tvarohu (1,8%) a hrušku nebo sklenici kefíru, 1/2 banánu a tofu (70 g) nebo půl šálku kefíru, 100 g mrkve a jablka pečené lžící medu.
  • zeleninová polévka - 300 g;
  • zelí - 100 g;
  • zelené jablko - 200 g
  • zeleninová polévka - 850 ml;
  • zelené jablko - 100 g;
  • zelí - 100 g
  • vařené vejce;
  • vařená kuřecí prsa - 100 g;
  • banán;
  • sklenku beztučného kefíru.
  • ovesné vločky na vodu - 100 g;
  • kefír - 100 ml;
  • tvaroh (0%) - 180 g;
  • pár pomerančů.

Recepty

Aby se strava stala prostředkem k dosažení cíle, a ne k tvrdé práci, doporučujeme Vám připravit chutné a nepoškozující tvar nádobí. Ve výše uvedeném menu je mnoho různých pokrmů, z nichž některé možná nevíte, jak vařit. Naše recepty budou užitečné.

Fritata se zeleninou

  • kuřecí vejce - 3 ks;
  • Bulharský pepř - 1 ks;
  • cibule - 1/2 ks;
  • brokolice - 100 g;
  • voda - 5 lžící. l;
  • olivový olej - 2 lžíce. l;
  • koření - chuť.
  1. Brokolice, paprika a cibule nejsou příliš jemné.
  2. Rozkládáme se v horkém oleji, nalijeme do vody a dusíme 10 minut.
  3. Přidejte koření, promíchejte a odstraňte z tepla.
  4. Beat vejce, nezapomeňte dát sůl a pepř.
  5. Zelenina leží v pekáči.
  6. Naplňte hmotnost vajec.
  7. Pečte na 180 stupňů po čtvrtinu hodiny.
  • nízkotučný tvaroh - 450 g;
  • vejce - 2 ks;
  • sušené meruňky - 2-3 ks;
  • rozinky - 10-15 kusů
  1. Moje sušené ovoce. Naplňte horkou vodu po dobu 5 minut. Vypusťte, řezte.
  2. Tvarohový sýr kombinujte s vejci a dobře promíchejte.
  3. Přidejte drcené sušené ovoce.
  4. Rozložili jsme hmotu v silikonové formě. Pečeme asi 40 minut při teplotě 200 stupňů.

Pozor: před podáváním by měl kastról trochu vychladnout, je lepší nechat ho až do této doby vyjmout z formy.

  • Pollock - 2 malé kostry;
  • citron - 1/2 ks;
  • olivový olej - 2 lžíce. l;
  • sušená rozmarýn - 5 g;
  • sůl, pepř, koření pro ryby - na chuť;
  • Zelení - pro podání.
  1. Ryby čisté, odstraňte ploutve, ocas a vnitřek. Opláchněte pod tekoucí studenou vodou.
  2. Trupy rozkrájejte kořením, posypeme rozmarýnem.
  3. Nalijte olivový olej a citronovou šťávu. Ujistěte se, že polokončení je dobře marinováno na všech stranách.
  4. Ryby položíme na fólii, zabalené. Odesláno do trouby ohřáté na 150 stupňů za čtvrt hodiny. Před podáním posypeme bylinkami.
  • špenát - 0,5 kg;
  • pór - 2 ks;
  • petržel - 1/2 banda;
  • olivový olej - 3,5 lžíce. l;
  • voda - 80 ml;
  • Provensálské bylinky, česnek, sůl - podle chuti.
  1. Mé zelené Vypusťte.
  2. Cibule rozřezaná na tenké kroužky.
  3. Petržel jemně nakrájený.
  4. Ohřívejte olej v pánvi. Vložení cibule do něj. Neustále míchání, smažte 3 minuty.
  5. Teď pošleme špenátové listy na cibuli. Nalijte teplou vodu. Kryt s víkem. Tomim také 3-4 minuty, občas míchání.
  6. Přidejte nakrájené zeleniny, nakrájený česnek (v případě potřeby), koření. Vařte ještě pár minut a vše dobře promíchejte. Po uplynutí stanovené doby je nádoba připravena.

Brokolicová krémová polévka

  • brokolice - 150 g;
  • sýr s nízkým obsahem tuku - 30 g;
  • odstředěné mléko - 150 ml;
  • kuřecí vývar - 250 ml;
  • kukuřičný škrob - 2 lžíce;
  • cibule - 1/4;
  • mrkev - 1/2 ks.
  1. Cibuli vyčistěte. Rozpadnout. Koření v pánvi nebo v pánvi.
  2. Nalijte tekuté přísady. Vaříme 5 minut.
  3. Škrob se zředí malým množstvím vody, aby se zabránilo hromadě.
  4. Směsná voda se jemně nalije do mléčné kompozice a neustále se míchá.
  5. Když se začne bujón zahušťovat, vložte nastrouhlá mrkev a brokolici. Mícháme.
  6. Po vaření zeleniny přidejte strouhaný sýr na polévku, odstraňte kastrolu ze sporáku, mícháme dalších 5 minut a poté nalijte do desek.

Caesar s mořskými plody

  • krevety - 0,5 kg;
  • strouhaný parmezán - 1 polévková lžíce. l;
  • krekry - 1/2 šálku;
  • listový salát - 1/2 hromada.
  • Dietní majonéza (lépe se vařit sami) - 1 polévková lžíce. l;
  • voda - 1 polévková lžička. l;
  • Parmazán - 1 lžička;
  • černý pepř - na špičku nože;
  • česnek - 1 hřebíček.
  1. Vařte krevety ve vařící slané vodě (jen pár minut). Opře se v cedníku.
  2. V majonéze nalijte vodu, promíchejte.
  3. Přidejte pepř, jemně nakrájený česnek a parmazán. Mícháme. Omáčka je připravená.
  4. V salátové misce míste loupané krevety a krekry a položte je na listy salátu (nejprve je třeba roztrhnout rukama).
  5. Nalijte omáčku a posypeme strouhaným sýrem.

Jak se dostat ze stravy

Přechod na obvyklou stravu po tvrdém omezení energie nevyhnutelně vede k nárůstu hmotnosti. To je důvod, proč je velmi důležité se dostat ven z diety, pokud jde o kalorie.

  1. Přibližte se k rychlosti kalorií vypočtené na samém začátku stravy, pokuste se postupně zvyšovat poměr (doslova 100 kcal týdně).
  2. Minimalizujte spotřebu mastných, smažených, slaných a uzených. Nepoužívejte rychlé občerstvení, soda, majonézu, kečup a jiné zakoupené omáčky.
  3. Dodržujte režim pití, jmenovitě pijte nejméně 6 sklenic vody denně.
  4. Cvičení, jděte venku venku.
  5. Získejte dostatek spánku.

Recenze a výsledky jsou slabší

Skutečnost, že potřebujeme jíst tolik kalorií, jaké potřebuje naše tělo, jsem už dávno věděla. Nicméně pro mě byla pohanka - v noci jsem si rád dopřál čaj se sladkostmi. Výsledkem je, že dodatečná váha nevyžadovala dlouhou dobu. Nechtěla jsem pokračovat v přísné stravě, a proto jsem se rozhodl vypočítat, jak moc potřebuji Kcal a sestavit vhodné menu, podobné tomu, co jste navrhl pro "kalorickou" dietu po dobu 2 týdnů. Výsledkem ztráty váhy mě zapůsobilo - zesílil jsem o 4,5 kg. Nyní, když jsem věděl, jak těžké jdou, snažím se dodržovat zásady správné výživy, nemají jíst v noci a sportovat.

V loňském roce měla přítel svatbu. A jako štěstí by to mělo, během prázdnin jsem získal několik kilogramů. Musel jsem přijmout nouzová opatření - posadil jsem se na kalorickou dietu pro rychlou hubnutí. Do konce týdne to trvalo 5 kg, stačilo se dostat do svých oblíbených šatů. Poté, co jsem se musel snažit tvrdě, aby se centimetry nevrátili, protože tělo zažilo takovou dietu vážně.

Při výšce 166 cm vážil jsem 87 kg. Když jsem se podíval současně, myslím, že můžete hádat. Zároveň jsem se o můj vzhled nebál obzvláště, protože byl milovaný a pečující manžel. Nicméně, když byly potíže s koncepcí, gynekolog řekl, že je třeba urychleně zhubnout. "Pokud je to naléhavé," usoudil jsem si, "je potřeba kardinální strava." Zvolte stravu ABC po dobu 50 dní. Nevím, jak jsem přežil až do konce prvního týdne, chtěl jsem jíst po celou dobu, moje nálada byla na nulu, mám bolesti hlavy. Rozhodla jsem se, že pokud ztratím váhu, ale současně přidám problémy ke zdraví, nebyla bych schopná otěhotnět vůbec. Obrátil jsem se k výživě o pomoc, vypracoval pro mě individuální výživový plán, po několika měsících jsem už nebyl uznaný - začal jsem vypadat tak chytře a po třech měsících jsem nakonec viděl, jak si vybíral dva testy.

Jak počítat kalorie, aby zhubla

Jistě na zemi není žádný muž, který chtěl zhubnout, neslyšel slovo kalorie. Současně při ztrátě hmotnosti způsobuje toto slovo strach. Koneckonců, nevyžádané kilogramy se objevují z kalorií a pro všechny, kteří dodržují dietu, výrazné snížení obsahu kalorií v menu nutně povede k perfektnímu rozměru těla.

Bohužel ne každý ví, jak počítat kalorie, a to je jejich chyba: jedná se o nejefektivnější dietu ve srovnání s ostatními a existuje také mnoho pozitivních aspektů:

  1. Neexistují žádná omezení při výběru jídla. Jídla se připravují výhradně z vlastních preferencí.
  2. Při výpočtu kalorií je možné nezávisle upravit množství potravin, tj. velikost porce.
  3. Osoba, která počítá kalorie za den, může snadno sledovat kolísání jeho hmotnosti, zatímco obvyklá výživná strava zůstane na stejné kalorické úrovni, nebo možná poklesne.

Jak počítat kalorie pro hubnutí: tabulka

  1. První věc, kterou pochopíte, je, že pro spálení 1 kg tělesné hmotnosti musíte vynaložit 7700 kcal. Stejné množství kalorií bude zapotřebí, aby se obnovila o 1 kg.
  2. Nejlepší možností je udržet denní přehled o hmotnosti. Je třeba zaznamenat všechny získané výsledky, stejně jako plány, které budou motivací k dosažení. Celý den budete muset zadávat položky s částmi jídla, takže je lepší sledovat správnou stravu.
  3. Současně bude nutné zaznamenávat všechny fyzické aktivity, které se provádějí během dne.
  4. Třetí tabulka zaznamenává údaje o poklesu hmotnosti.

Je také třeba poznamenat, že proces vážení se provádí denně, ráno, bezprostředně po probuzení. Provádění srovnávacích charakteristik poznámek ve třech tabulkách. Osoba má možnost nezávisle určit způsob výživy a množství fyzické aktivity, což v kombinaci pomůže rychle se zbavit dalších kilogramů.

Tabulka kalorií pro úbytek hmotnosti: počet kalorií na 100 g produktu

Spotřeba kalorií za den

Jen málo lidí nezná takové známé tvrzení, že počet spotřebovaných kalorií by měl být nižší než jejich spotřeba. Osoba, která vede sedavý životní styl, musí dodržovat dietu, jejíž kalorický obsah je 1200 kalorií za den, pro přívržence aktivního života, který se zabývá jakýmkoli sportem, menu by mělo být tvořeno 1800 koněmi za den.

Jak vypočítat kalorie pro hubnutí? Muž středního věku, který zastává funkci manažera, vydělává denně až 3000 kcal. Žena stejné věkové kategorie tráví na stejné práci 2400 kcal.

Chcete-li vykonat fyzicky náročnou práci, člověk utratí přibližně 3200 kcal, žena - 2700.

Jak počítat kalorie za den? Základ této stravy - výpočet kalorií. Jedná se o účinný způsob, jak výrazně snížit hmotnost, zatímco výsledek bude stabilní než u jiných druhů stravy.

Zvažte, jak počítat kalorie, abyste zhubli. Chcete-li provést výpočet, musíte použít kalorické potraviny v tabulce. Neměli byste paniku, jestliže se čísla liší v různých zdrojích - jsou to průměrné ukazatele, takže rozdíl v několika kaloriích není významný. Nejlepší možností je použít tabulku, kde je rozsáhlý seznam výrobků a ještě jednodušší, vytisknout sami pro jasnost a umístit na vhodné místo pro použití např. V kuchyni.

Časem se zvykne seznámit se s obsahem kalorií jídel, ale také bude snadnější vypočítat požadovanou část. Například průměrný index sendviče se sýrem, vepřovými kotlety, pastou a částí přílohy bude 370 kcal. Malá část ovesné kaše, kávový nápoj se smetanou a cukrem a vařené kuřecí vejce - 130 kcal.

200 ml čerstvě vymačkaného zeleninového nebo ovocného čerstvého, mléčného a jarního zeleninového řezu - 120 kcal. Čaj s cukrem nebo kávou - 70 kcal.

Stojí za to vědět, že ztráta hmotnosti nebude okamžitá. Výsledek bude jasně viditelný nejméně po 5 dnech od začátku výpočtu kalorií.

Občerstvení před spaním jsou tabu. Večeře musí být nejpozději do 18:00. Například můžete vařit zeleninový salát, ovesné vločky na vodě s rozinkami a zelený čaj s jasmínem. Několik hodin před spaním můžete vypít kefír nebo přírodní jogurt (až 200 ml). Pokud pocit hladu neopustí, můžete vypít šálek čaje s mátou a medem a jíst ½ jablka. Můžete také jíst malý plátek tvrdého sýra (20 g).

Plná snídaně je velmi důležitým aspektem stravy na snížení hladiny kalorií. Mělo by být 1/3 denního příjmu kalorií. Vhodnými možnostmi by mohly být obiloviny, vařené vejce, maso s nízkým obsahem tuku a dušené saláty se zeleninou.

Aby se dostalo dost, a to znamená, že objem jedné porce by neměl být hubenější než před dietou, je nutné zcela vyloučit cukr, bílý chléb, potraviny s vysokým obsahem tuku a másla. Nejlepší druh vaření pro jakýkoli pokrm je pražení nebo páře.

Odstranění několika vysoce kalorických položek z menu vám sníží denní příjem kalorií o 10-15%. Patří sem pečené zboží, masné maso, uzené maso, tuky a cukr. Příjem potravy je rozdělen na 6krát denně, zatímco objem porcí je snížen. Tato metoda snižuje příjem kalorií o dalších 5-7%.

Je třeba vědět! Po pití 200 ml chladné vody můžete spálit až 50 kcal. Tato metoda se také vztahuje na diety s počítáním kalorií. Norm - 2 litry vody denně. Tekutina pomáhá tělu odstranit nahromaděné strusky a toxiny.

Jak počítat kalorie pro hubnutí

Chcete-li správně vypočítat obsah kalorií, měli byste věnovat pozornost štítku produktu. Stojí za zmínku, že kalorický obsah suchého a hotového výrobku bude odlišný. Například obsah kalorií 100 gramů suchých těstovin je 300 kcal. Při vaření se jejich hmotnost zvyšuje, takže 100 g vařených makaron bude mít téměř dvakrát méně kalorií.

Počítání kalorií pro ztrátu hmotnosti - to znamená překlad každé jídlo do číselných koeficientů. To není vyčerpávající hlad, ale správný výpočet individuálního programu hubnutí.

Vypočítat počet kalorií za den pro hubnutí

Zpočátku je spuštěn zápisník, ve kterém je po dobu jednoho týdne nutné zaznamenávat každé jídlo a podle toho vypočítat kalorický obsah misky. Pro výpočet obsahu kalorií v misce je nutné součet kalorického obsahu každé složky s ohledem na její množství.

Jejich obsah kalorií lze vypočítat tak, že znáte hmotnost každého produktu a obsah kalorií 100 gramů tohoto produktu.

Dalším krokem bude snížení kalorické hodnoty každé porce, přičemž je třeba začít s každodenním vážením. Je zapotřebí dosáhnout 200 g denní úbytek hmotnosti. Dosažením této značky je nutné zastavit a již snížit obsah kalorií v nádobách - to bude individuální indikátor požadovaného obsahu kalorií.

Pokračování v jíst v předepsaném režimu, při ztrátě 200 gramů za den nadváhy, za měsíc bude mít šípy váhy výsledky o 6 kg méně než před začátkem stravy pro počítání kalorií.

Kalorická strava pro pohodlnou hubnutí

Ztráta hmotnosti při počítání kalorií je nejspolehlivějším a bezproblémovým způsobem ztráty hmotnosti a psychologicky nejpohodlnějším, jelikož dieta založená na kaloriích poskytuje člověku, který má hubnutí, maximální volnost při výběru jídel, jídel a jídelních lístků.

Před ztrátou hmotnosti by měly:

  • zhodnoťte svou ideální a normální váhu pro výběr cílové hmotnosti;
  • zvolit tempo ztráty hmotnosti.

Vše ostatní (kalorický příjem, čas na snížení hmotnosti) je určeno touto volbou.

Určete cílovou hmotnost

Pro určení ideální hmotnosti (v kg) vynásobte výšku (v cm) objemu hrudníku (v cm), měřenou u mužů přes bradavky, u žen nad bustou. Produkt je rozdělen do 240 pro muže a 250 pro ženy. Až do ideální váhy můžete zhubnout mladé lidi mladší 30 let. S věkem člověk mění úroveň metabolismu, u žen se každé těhotenství mění hormony a přírůstek tělesné hmotnosti je povolen (avšak v moderním životním stylu není zdaleka dosaženo reálných zisků).

U mužů je přípustná korekce 2,7 kg za každých 10 let starších 30 let, pro ženy je 1,6 kg. Navíc pro ženy bylo přidáno 1,1 kg na jedno dítě. Ideální hmotnost, zvýšená o celkovou korekci, může být považována za normální hmotnost, která se bude konat bez problémů.

Příklad výpočtu: žena je 168 cm vysoká, velikost prsou 84 cm, 45 let, 2 děti.

Ideální hmotnost = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normální hmotnost = 56,4 ± 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Normální hmotnost a měla by být váha, na kterou byste měli zhubnout - cílová hmotnost. Jakmile ztratíte váhu, váš objem prsu se mírně sníží kvůli poklesu tloušťky podkožního mastného tkáně (ale ne tak rychle jako obvod břicha) a jednou za 3 měsíce byste měli přepočítat cílovou hmotnost.

Různé rozhodnutí o cílové hmotnosti může být přijato v souladu se zdravým rozumem a zdravotním stavem.

Kolik gramů je povoleno zhubnout za týden?

Míra úbytku hmotnosti na dietě pro počítání kalorií pro zdravé muže je 500 g za týden, u žen 400 g. Rozdíl mezi muži a ženami je určen vyšší svalovou hmotností u mužů. Tuková hmotnost neovlivňuje volbu míry úbytku hmotnosti - je metabolicky neaktivní. Chudnutí s intenzivnějším tempem nemá smysl - vede to k postupnému poklesu hladiny metabolismu, což vede k tomu, že míra úbytku hmotnosti klesá s časem, což snižuje motivaci a zhoršuje průběh úbytku hmotnosti.

Pokud jste se s diagnózou hypotyreózy, což vede ke snížené produkci udržovat hladinu metabolismu hormonů štítné žlázy, hubnutí tempo bude muset vybrat 200 g za týden - více než vaše tělo nemůže stát, a touha zvýšit rychlost hubnutí tím, že sníží příjem kalorií povede k drastickému snížení metabolické úrovni které zhoršují průběh onemocnění.

Považujeme přívod kalorií za úbytek hmotnosti.

Dále byste měli vypočítat přibližný počet kalorií potřebných k udržení aktuální hmotnosti. Nejprve odhadněte úroveň hlavní výměny, pro kterou vypočítejte nadváhu jako rozdíl mezi skutečnou hmotností a ideální hmotností. Úroveň bazálního metabolismu se odhaduje na 9 kcal na každý kilogram nadváhy plus 23 kcal na každý kilogram ideální hmotnosti pro muže a 21 kcal pro ženy.

K tomu přispívá spotřeba energie pro domácí a průmyslové aktivity, 600 kcal pro osoby s velmi nízkou tělesnou aktivitou (zaměstnanci, učitelé, studenti, provozovatelé), 900 kcal s nízkou fyzickou aktivitou (řidiči, lékaři, pracovníci ve stravování, policisté) a 1350 kcal se střední aktivitou (mechanici, strojníci, zahradníci). Pokud máte zájem o fitness, přidejte dalších 150 kcal. Tato spotřeba odpovídá přibližně 3 třídám týdně ve fitness centru nebo celkovým běhům 15 km týdně.

Ze získané hodnoty odečtěte 500, 400 nebo 200 kcal při zvolené rychlosti úbytku hmotnosti 500, 400 nebo 200 g za týden.

Příklad: pro ženu s aktuální hmotností 80 kg a ideální hmotností 56 kg, DOE = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Pokud je učitelkou a je zapojena do fitness, je třeba přidat 600 kcal a 150 kcal na 1392 kcal, což dává 2142 kcal. Doporučujeme zaokrouhlit výslednou hodnotu na stovky, což dává 2100 kcal. Odečtěte 400 kcal a získejte kalorickou dietu za ztrátu 1700 kcal.

Jak by měl být příjem kalorií upraven?

Neměli jsme za nic nazývaný vypočtený kalorický obsah zhubnutí zhruba - příliš mnoho důvodů ovlivňuje výdaje na energii těla a ne všechno je možné přesně vzít v úvahu. Navíc, při ztrátě hmotnosti, prodloužené měsíce a dokonce roky (s obezitou), se výdaje na energii liší z následujících důvodů:

  • snížení hmotnosti vede ke snížení spotřeby energie;
  • změny v psychickém stavu, stres;
  • sezónní změny klimatu;
  • změna pracoviště a / nebo činnosti;
  • změna typu a / nebo intenzity fyzické námahy, přizpůsobení se jim;
  • změna termogeneze s měnícími se dietními preferencemi.

Kromě toho je hodnocení kalorického příjmu spojeno také s nepřijatými chybami (neznámý přesný kalorický obsah produktů, ztráta během vaření, přesná hodnota stravitelnosti).

V případech, tyto nejasnosti zastabilizirovat hubnutí proces týdenní korekční kalorické zásady zpětné vazby - v režimu ztráty hmotnosti 400 g za týden, kdy za aktuální týden olovnice plánované (olovnice 300 až 500 g) kalorie vyhradit totéž, když přebytek olovnicí (600 g a výše ) zvýšíme o 100 kcal, nedostatečně klesáme (200 g nebo méně) nebo snížíme přírůstek hmotnosti o 100 kcal. Velikost změny o 100 kcal je optimální - pokud je změna nedostatečně kompenzována, kompenzace bude trvat další týden, dokud nebude změna energetické spotřeby plně kompenzována energií.

V režimu snižování hmotnosti o hmotnosti 200 g týdně jsou olovnice 100-300 g považovány za plánované, 400 g a vyšší jsou nadměrné a pokud přidáme nebo ne vážíme, sníží se kalorický obsah. Jedná se o jednoduchou stravu.

Správně vážíme

Dieta kalorií vyžaduje dodržení pravidel vážení. Stačí stačit 3krát týdně - ráno po probuzení a jít na záchod ve středu, čtvrtek a pátek, dny nejstabilnější hmotnosti. Ze tří naměřených hodnot vyberte průměr (s výjimkou maxima a minima), ignorujte pořadí hodnot hmotnosti. Tato metoda eliminuje náhodné uvolnění hmotnosti, je možné s některými odchylkami ve stravě a každodenní rutinou.

Správné regulace kalorický metodou popsanou výše startu z třetího týdne hubnutí, první 2 týdny stačí namočit vypočtenou kalorickou stravu, ve třetím týdnu a následného make opravy, a tak dále až do konečného hubnutí na cílovou hmotnost. Samozřejmě můžete zastavit ztrátu hmotnosti, aniž byste dosáhli vypočtené normální hmotnosti, pokud se domníváte, že jste spokojeni. Konečným bodem v otázce může být lékařská prohlídka s měřením složení těla (bioimpedancemetry).

Příklad korekce kalorií: na konci prvního týdne ztráty hmotnosti byly získány hodnoty hmotnosti 80,6; 81,0; 79,9; na konci druhého 79,3; 80,0; 80,0. Typická hmotnost na konci prvního týdne je 80,6 kg, na konci druhého 80,0 kg. Týdenní změna hmotnosti o 80,0 - 80,6 = -0,6 (kg). Pokles 600 gramů oproti plánovaným 400 gramům přebytku. S kalorickým obsahem posledního týdne 1800 kcal byste měli přepnout na obsah kalorií 1900 kcal.

Nezapomeňte, že pro vás nový týden začíná v pátek - tento den po třetím týdnu vážení určíte kalorický obsah stravy pro nový týden.

"Overclocking" po nízkokalorickém jídle

Popisovaná kalorická strava je nepřijatelná po nedávných pokusech o snížení hmotnosti na nízkokalorické výživy. Zejména jsou velmi časté doporučení zhubnout o 1200 kcal, 800 kcal a ještě méně. Takový režim je zcela nepřijatelný pro stabilní úbytek hmotnosti o desítky kilogramů a je přípustný pouze v případě, že je nutná urgentní ztráta hmotnosti ze zdravotních důvodů a pod lékařským dohledem. Ti, kteří sami utratili váhu v takovém režimu, s největší pravděpodobností nedosáhli svých cílů a nedostatečně vysokokalorická strava snížila rychlost metabolismu. Pokud důsledky "strava" dosud neproběhly (a to vyžaduje alespoň 2-3 měsíce normální výživy bez kalorického deficitu), předtím, než se ztratí váha, podle výše popsané metody je nutné vrátit metabolismus do normálu nebo "rozptýlit metabolismus".

Metabolismus je urychlen nikoliv pitnou vodou nebo konzumací nadbytečného množství bílkovin nebo dokonce fyzickým cvičením, ale plynulým přechodem na normální stravu na dietu s krmením kalorií. Přechod spočívá v týdenním zvýšení obsahu kalorií ve stravě o 100 kcal, počínaje kalorickým obsahem poslední "diety" až po vypočítaný obsah kalorií v retenci. Nebude přírůstek hmotnosti.

Příklad: žena ztratila váhu na "dietu" 1200 kcal, kalorickou retenci 2100 kcal. Zrychlení metabolismu by mělo začít s kalorií 1300 kcal, s obsahem kalorií 2100 kcal za 9 týdnů. Pokud nebyla dosažena cílová hmotnost na 1200 kcal stravě, po zrychlení metabolismu je možné pokračovat ve ztrátě hmotnosti v dávce 400 g za týden, počínaje výhřevností 1700 kcal, jak je popsáno výše.

Jak jíst na dietu pro hubnutí?

Pro dietu s počítáním kalorií musíte mít tabulku kalorií a hotových jídel nebo použít mobilní aplikaci, která vám umožní počítat kalorie. Pokud si přejete, můžete kalorie vypočítat ručně.

Dieta kalorií zahrnuje pestrou stravu, která tělu dodává potřebné množství živin. V žádném případě by se neměl člověk snažit překonat tělo bílkovinami nebo používat pouze potraviny s nízkým obsahem tuku. Pohodlné místo ve stravě o dietu pro hubnutí by mělo mít zeleninu a ovoce, chléb a obiloviny by měly být celozrnné, které nasytí tělo vláknem bez nutnosti zahrnout otruby do stravy. Množství cukru a jeho produktů by nemělo přesáhnout 50 g za den.

Na dietu založenou na kaloriích je doporučeno 6-chodové stravovací schéma s takovým rozdělením celkového kalorického obsahu menu: snídaně 25%, oběd 10%, oběd 30%, odpolední svačinu 10%, večeře 20%, večerní kefír 5%. V případě odmítnutí od oběda, odpoledního čaje a večerního kefíru se jejich kalorie přenášejí na oběd a večeři.

Mírná fitness je vítána, bez fanatismu, pokud jste neměli rád fitness předtím. Udělejte je profesionálně, budete mít čas a příležitost po ztrátě hmotnosti.

Dieta kalorií: 1200 za den

Často se setkáte s člověkem, který se pokusí zhubnout v co nejkratším čase, který vypočítává kalorie všech pokrmů, které se jedí za jeden den. Abychom zjednodušili život výše zmíněných osob, v tomto článku se budeme zabývat účinnou univerzální stravou pro hubnutí se správně vybranou průměrnou denní sazbou kalorií.

Vzhledem k tomu, že mnoho žen, které se snaží zhubnout se všemi druhy stravy, vedlo k sedavému životnímu stylu a nemělo tendenci "zatěžovat" se fyzickou námahou, odborníci na výživu začali zvažovat univerzální počet kalorií, díky nimž může člověk přijít o další kilogramy bez toho, aby způsobil škodu zdraví. V důsledku toho bylo dosaženo čísla 1200. Podrobněji o zásadách takové stravy s přibližným menu se budeme zabývat následujícími materiály.

Princip stravovacích kalorií

Podívejme se blíže na to, co je podstatou stravy pro snížení hmotnosti, počítáno na 1200 kalorií denně a jaké jsou její základní zásady:

Za prvé, je velmi důležité udržovat rovnováhu živin v udržování stravy. Například denní dávka tuku v těle by měla být asi 30%, bílkovina - 15 a sacharidy - 55%.

Připomeňme, že pro dietu se nejlépe hodí přesně složité sacharidy. A pokud jde o tuky, většina z nich by měla být rostlinného původu a pouze 2-3 procenta zvířete.

Za druhé, nezapomeňte na kontraindikace stravy pro ztrátu váhy na kalorie. Pokud jste v pozici nebo dosud nedosáhli plnoletosti, tento druh omezení kalorií je pro vás přísně zakázán.

Kolik kalorií potřebujete zhubnout?

Vzhledem k jejich fyzickým vlastnostem představují zástupci silnějšího pohlaví více kalorií denně, čerpají svaly v tělocvičně nebo provádějí obtížnou fyzickou práci, rychlost kalorií za den se u žen a mužů liší. Na tomto základě musí každý zástupce podlahy vypočítat individuální obsah kalorií jídel pro stravu.

Chcete-li vypočítat, kolik kalorií denně potřebujete, aby ženy zhubla na výše uvedené stravě, postupujte takto:

  • vynásobte váhu v kilogramech o 10;
  • pak přidejte výšku v centimetrech násobenou číslem 6,25;
  • odečíst z výsledného čísla počet let násobený 5;
  • pak odečtěte 161.

Výsledné číslo by mělo být vynásobeno číslem odpovídajícím úrovni vaší fyzické aktivity:

  • 1.2 - sedavý životní styl;
  • 1,375 - třídy třikrát týdně;
  • 1.4625 - fitness pětkrát týdně;
  • 1,550 - zvýšená tělesná aktivita 5krát týdně;
  • 1.6375 - denní cvičení;
  • 1,725 ​​- intenzivní cvičení dvakrát denně;
  • 1,9 - zvýšení denního zatížení v kombinaci s fyzickou aktivitou.

Můžete také vypočítat index tělesné hmotnosti podle věku. Podrobnosti na odkaz:

Muži, kteří chtějí zhubnout pomocí výše uvedené stravy by měli vypočítat počet kalorií tímto způsobem:

  • číslo 10krát hmotnost v kilogramech;
  • poté přidejte výsledné číslo při vynásobení výšky v centimetrech o 6,25;
  • počet let se vynásobí číslem 5;
  • přidat 5.

A jak bylo uvedeno výše, abyste získali celkový počet kalorií pro hubnutí, měli byste vynásobit hodnotu získanou koeficientem vaší fyzické aktivity. Čísla pro výpočet úrovně zatížení jsou stejné jako u žen.

Nezapomeňte, že minimální počet kalorií denně, které potřebuje osoba, je 1200.

Týdenní nabídka: 1200 kalorií denně

Abychom vás ušetřili z tohoto nejtěžšího osudu, abyste si sám nabídku a dokonce spočítali kalorie, nabízíme Vám nejefektivnější dietní menu pro 1200 kalorií denně:

Pondělí

  • Snídaně: omelet - 150 g omelety (60 kcal), šálek kávy s mlékem (25 kcal);
  • Druhá snídaně: jablko (50 kcal), 200 ml přírodního jogurtu (150 kcal);
  • Oběd: rybí polévka (100 kcal), salát z kysaného zelí, ochucený rostlinným olejem (70 kcal), 150 ml rajčatové šťávy (30 kcal), 50 g vařené klobásy (300 kcal);
  • Oběd: 150 g nízkotučného tvarohu (100 kcal), oranžové (40 kcal);
  • Večeře: heřmánkový čaj (15 kcal), 250 g vařeného krůtího masa (300 kcal).

Úterý

  • vařené vejce, toast černého chleba a roztaveného sýra, 200 ml rajčatové šťávy - 300 kalorií;
  • 150 ml přírodního jogurtu - 100 kalorií;
  • zeleninová polévka v kuřecím vývaru - 400 kalorií;
  • zelený čaj se lžící medu - 100 kalorií;
  • 150 g vařeného kuřecího masa - 300 kcal.

Středa

  • sklenici pomerančového džusu a kýty - 350 kcal;
  • zelený čaj a jablko - 150 kcal;
  • 200 g zapečené tresky - 300 kcal;
  • žvýkací boky, jablko - 150 kcal;
  • 150 g pohanky a 200 g vařeného hovězího masa - 250 kcal.

Čtvrtek

  • ovesné vločky se sušenými ovocemi a horkým nápojem - 300 kcal;
  • grapefruit, sklenice beztučného kefíru - 200 kcal;
  • 100 gramů vařené rýže a salátu okurek a rajčat - 300 kcal;
  • toastový sýr - 100 kcal;
  • 200 g pohanky a vařené klobásy - 300 kcal.

Pátek

  • míchaná vejce se zeleninou a zeleninou, čerstvá pomeranč - 300 kcal;
  • zelené jablko - 100 kcal;
  • 200 g pečené ryby se zeleninou - 300 kcal;
  • salát ze sušeného ovoce, 100 ml beztučného kefíru - 200 kcal;
  • zeleninový salát z rajčat a okurky s citrónovou šťávou a olivovým olejem - 300 kcal.

Sobota

  • sýr a šunka - 300 kcal;
  • 200 ml beztučného jogurtu s ovocem - 150 kcal;
  • polní polévka s nízkotučným kuřecím masem - 350 kcal;
  • oranžový a zelený čaj - 100 kcal;
  • mrkev, zelí a okurkový salát - 300 kcal.

Neděle

  • míchaná vejce se sýrem a sladkým pepřem - 300 kcal;
  • citrusový smoothie - 250 kcal;
  • polévka z kapusty a brokolicového pyré - 200 kcal;
  • hruškový a žvýkací vývar - 150 kcal;
  • salátové listy a 100 gramů nízkotučného tvarohu - 300 kcal.

Při sledování výše uvedených diářových kalorií jistě ztratíte váhu bez poškození zdraví.

Recepty na nízkokalorické odtučněné pokrmy

V tomto odstavci vás seznámíme s nejužitečnějšími a nejdokonalejšími pokrmy obsahujícími minimální množství kalorií. Nejprve se podíváme na recepty prvních jídel. Předkládáme tedy vaší pozornosti tři nejchutřejší recepty na nízkokalorickou polévku pro výše uvedenou stravu:

Začneme s lehkým jídlem pro kalorie, které lze v nabídce tříkrát týdně.

Chléb polévka

Složení: pět malých rajčat, 2-3 cibule, paprika, dvě mrkev, libra bílé zelí, celer stébla, kopí kopru, bobkový list, 3-4 stroužky česneku.

  • nakrájejte cibuli a česnek na malé kostičky;
  • rožte mrkev;
  • sekání zelí;
  • oloupeme a nakrájíme jemně;
  • nakrájené rajčata na kostky;
  • nakrájíme celer a kopr;
  • dát všechny ingredience do hrnce, naplnit vodou a dát bobkový list;
  • vařte po dobu 40-45 minut.

Šampiňonová polévka

Šampiňonová polévka

Složení: půl kilo žampionů, 100 g másla, dvě cibule, česnek, dvě lžíce mouky, litr kuřecí vývar s nízkým obsahem tuku, bobkový list, 5 lžící smetany, špetka soli.

  • oloup a nakrájet houby a cibuli;
  • roztírejte máslo v pánvi;
  • dát česnek a cibuli a dusit až do zlaté hnědé;
  • dáte houby a vaříme pět minut a neustále se mícháme;
  • pokryjte žampiony moukou a důkladně promíchejte;
  • nalijte kuřecí vývar a přivedete k varu;
  • přidat bobkový list a vařit 10-15 minut na nízké teplotě;
  • bylo dosaženo homogenní kapalné konzistence pomocí mixéru;
  • smícháme se smetanou.

Další kalorická strava se doporučuje v nabídce dvakrát týdně.

Rybí polévka

Složení: libra ryby obecné, pět brambor, mrkev, cibule, špetka bylin a sůl.

  • vařte vodu a nalijte do něj nastrouhanou mrkev;
  • nakrájejte brambory na tenké proužky a společně s kořením vložte do pánve;
  • přidejte celou cibuli;
  • nakrájíme ryby na kusy a dáme do pánve;
  • nakrájejte zeleninu a také vložíte polévku.

Dále budete mít k večeři výše uvedené stravy nejjednodušší a nejkrásnější recepty:

Steak z lososa

Steak z lososa

Složení: libra lososa, 100 gramů ananasové a mango buničiny, 150 g chřestu, 50 g zázvoru.

  • ananas a mango v mixéru;
  • vyčistěte kořen zázvoru a přidáme výsledné bramborové kaše;
  • nakrájejte steak na několik malých kusů;
  • namočte do výsledné plodové hmoty a smažte na obě strany;
  • vařte chřest a slouží jako příloha k rybám.

Výše uvedený dietní recept se nejlépe hodí v neděli večer.

Vegetariánská kapusta

Vegetariánská kapusta

Složení: zelí kilogram, sklo z nízkotučného mléka, 50 g másla, 150 g krupice, 2-3 lžíce strouhanka, lžíce rostlinného oleje, 150 g tuku smetany, špetka soli.

  • nalijte mléko do hrnce a přivedete k varu;
  • přidat máslo;
  • jemně nakrájejte zelí a přidejte do pánve;
  • dusit po dobu 7-10 minut;
  • přidejte semínku k pánvi;
  • důkladně promíchejte, abyste zabránili hromadě;
  • pokryjte pánvi víkem a vaříme dalších 10 minut;
  • sůl připravenou hmotu a nechte vychladnout;
  • formovat hamburgery;
  • rotuje je v chlebách;
  • smažte v pánvi po obou stranách, dokud nehnědí;
  • použití v kombinaci se zakysanou smetanou.

Následuje receptura pokrmu, kterou můžete každý den vařit při dodržení výše uvedené diety pro snížení tělesné hmotnosti.

Pohanková polévka

Složení: 300 gramů pohanky, 150 gramů kuřecího masa, jedné cibule, dvou mrkve, dvou brambor, soli a koření na ochutnání.

  • opláchněte kuře důkladně, přidejte vodu a přivedete k varu;
  • kůry a kosti;
  • Přidejte ho do kuřecího masa v pánvi;
  • chopit cibule;
  • pečené mrkev a rošt;
  • dát zeleninu do pánve;
  • důkladně umýt pohanku;
  • přidat je do ostatních složek;
  • vaříme 40 minut.

No, kde jsme bez nízkokalorických dezertů v nabídce kalorie:

Marshmallow Cake

Ingredience: půl kila bílého marshmallow, libra smetany, 150 g cukru, lžíce mletých vlašských ořechů, 50 g hořké čokolády, 150 g vaše oblíbené ovoce a 200 g libovolného ovoce.

  • řez tenké marshmallows;
  • Zakouste zakysanou smetanou s cukrem;
  • na hrnec položte vrstvu nasekané marshmallow;
  • namazat ji zakysanou smetanou;
  • položte zbývající marshmallow a znovu ho pomazáním smetanou;
  • ozdobte vrchol dortu ovocem a bobulem.

Dortík z mrkve

Složení: dvě mrkev, velké zelené jablko, pět lžíce vločky lžíce otrub, 30 g termínů, slepičí vejce, 350 ml přírodního jogurtu, vanilin a šťáva z poloviny citronu, 200 g tuku jogurt, 150 g malinové a lžička medu.

  • míchat mouku s otrubami;
  • oddělte bílou od žloutku;
  • bičí bílkovinu spolu se 150 ml jogurtu;
  • kombinovat výslednou směs s moukou;
  • data sekání;
  • roštěná mrkev a jablko na hrubé struhadle;
  • smíchejte s těsto a nalijte citronovou šťávou;
  • vařte těsto a vložte do pekáče;
  • připraven rozdělit koláč na 4 části;
  • Smažte tvaroh s malinami a medem;
  • pomazávejte dort s výsledným krémem z bobulí;
  • nechte vařit 2-3 hodiny.

Následující recept je dobrý pro použití menu 2-3 krát týdně.

Cheesecake dezert s ovocem

Cheesecake dezert s ovocem

Složení: 300 g nízkotučného tvarohu, lžíce želatiny, 100 ml vody, jablka a pomeranče.

  • želatina nalijte vodu a nechte 15 minut;
  • pak je nalijte do tvarohu a důkladně promíchejte, dokud nebude homogenní konzistence;
  • nakrájejte jablko na plátky;
  • oloupe oranžovou barvu, zbavte se její bílé kůže;
  • nakrájet maso;
  • položte ovoce na dno pečícího plechu;
  • nahoře s tvarovou směsí;
  • vložte do lednice přes noc.

Z nízkokalorické stravy

Stejně jako jakékoli jiné dietní omezení, dieta na bázi kalorií vyžaduje správný výkon, aby se zachoval výsledek a aby se nepoškodilo zdraví, a náhle se vracelo do obvyklé stravy.

Co se týče počtu kalorií, po opuštění stravy je třeba přidat 150 až 200 kalorií denně na výše uvedené množství. To znamená, že postupně zadejte své oblíbené produkty do nabídky.

Poprvé k dokončení stravy pro snížení tělesné hmotnosti kalorií je povoleno ve stravě:

  • plátek chleba;
  • vařené brambory;
  • pohanková kaše;
  • ovesné vločky.

Týdenně přidávejte do stravy asi 10 gramů takzvaných čistých sacharidů (ovoce, zelenina, těstoviny). Také poprvé po dokončení výše uvedené stravy, je žádoucí použít menu kapaliny nebo purebrasnye nádobí (obiloviny, polévky, vývar).

Omezte se na slané a teplé omáčky. Také, pokud chcete, aby výsledná strava pro hubnutí výsledek kalorií zůstal po dlouhou dobu, vzdát polotovary, rychlé občerstvení, smažené, mastné a uzené pokrmy na jídelním lístku.

Abyste si vybrali správné pokrmy při výstupu ze stravy pro hubnutí, přečtěte si následující materiály o výpočtu kalorií polévek, salátů a nápojů.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Do surových vajec opravdu pomáhá zlepšit hlas?

Do surových vajec opravdu pomáhá zlepšit hlas?Vejce absolutně nic, co by nějak ovlivnit hlas a hlasivky, ale jedno - vejce jsou ve skutečnosti dobře namazaný a kabát s místy, kde IMT hlas, ale je to dočasné, zatímco složení vejce je na kordy.

Čtěte Více

Chemické složení ovsa

Oves patří k jedné z nejdůležitějších plodin obilí, protože jeho výmera je pouze nepatrně menší než pšenice, rýže, kukuřice a ječmene. Časné kultivované druhy ovesu byly pěstovány na území starověkého Mongolska a severní Číny a kmeny byly připraveny pro kaši z této trávy.

Čtěte Více

Jak se semena rostlin rozšiřují

Zdá se, že v zimě je těžké pozorovat život rostlin - stromy a keře v hlubokém spánku, tráva je skryta pod sněhem. V zimě však začínáme naše botanické exkurze - druhá polovina zimy je vhodná pro zahájení klíčení semen na parapety, replantování pokojových rostlin.

Čtěte Více