poxudeem.ru Váš osobní asistent na cestě k harmonii

Zhruba řečeno, metabolismus je proces, který slouží k přeměně potravy, kterou jíte, na energii.

Rychlost metabolismu skutečně ovlivňuje vzhled člověka: vysoká hladina pálení paliva vede k tomu, že tělo prostě nemá čas na to, aby dlouhodobě přispívalo k mastným aktivům - vše se okamžitě změní na energii. Tak, aby vyřešil problém s nadváhou, je poměrně jednoduchý: stačí jen zrychlit svůj metabolismus. Ale jak to udělat správně?

Určete správné množství kalorií

Je čas na záměrnou výživu. Bez této schopnosti zrychlit metabolismus nebude fungovat. Metabolismus je chemický proces ve vašem těle, který mění potraviny na palivo.

Přesné pochopení každodenní rutiny vám pomůže zjistit, kolik energie je skutečně zapotřebí. Vypočítat množství spálených kalorií a trochu ho snížit. Takže budete povzbuzovat tělo k efektivnější práci se zdroji.

Pravidelné cvičení

Kardio by mělo být přítomno třikrát až čtyřikrát týdně. To zvýší metabolismus a spálíte kalorie i v klidu. Vyzkoušejte slavné výcvikové intervaly Tabata: zde budete muset vynaložit veškeré úsilí na určitou dobu, střídající se s krátkým odpočinkem.

Praxe ukazuje, že takové školení - téměř nejlepší způsob, jak urychlit váš metabolismus na maximální úroveň.

Režim napájení

Bez vyvážené, dobře promyšlené a každodenní stravy můžete zapomenout na urychlení metabolismu jako nemožného snu. Zlomte den na pět jídel. Nechť jsou malé, ale uniformní.

Nejvyšší množství kalorií byste měli získat na snídani a oběd. Pořiďte snídani, i když necítíte hlad - poskytuje vám sílu po celý den.

Vzpírání

Nepokládejte celou sázku pouze na kardio. Zvedání těla je hlavním způsobem, jak zabránit poklesu rychlosti metabolismu souvisejícím s věkem. Navíc kilogram svalové hmoty vyžaduje více kalorií v klidu než kilogram tuku.

Nehrajte se dietou

Jednou z hlavních příčin nízkého metabolismu je volná variace stravy. Jednoduše řečeno, po pár dní vědomé výživy si zařídíte "den svobody obav" a jíst všechno, co je užitečné.

Pochopte, že strava musí být udržována průběžně. Během výživy ztrácíte nejen tuky, ale i část svalové hmoty, ale pouze tuku zpátky. Potřebujete to?

Kyselina citronová

Zkuste začít ráno sklenicí vody s citronem. Kyselina citronová hraje důležitou roli v energetickém cyklu, kde jsou zapojeny všechny buňky těla.

Kromě toho vám kyselina citronová pomůže udržet správnou úroveň imunity. Je pravda, že pokud narazíte na nějaké problémy s trávením, tak stojí za to, abyste si nakrájeli malý tvaroh, například než vypijete sklenici vody s citronem.

Jezte před spaním

Žádná legrace. Je načase zapomenout všechny příběhy o nebezpečí jíst po šest večer. Nedávné studie od odborníků na výživu na Floridské univerzitě ukázaly, že přibližně 150 kalorií 30 minut před jídlem zvyšuje metabolismus.

Tělo i nadále udržuje funkčnost i během spánku, a to buď z jídla přijatého večer, nebo z rezerv tuku a svalů. Bez občerstvení bude tělo jednat podle výše popsaného schématu a vrátí to, co bylo v noci v noci a jen s tukem.

Buďte opatrní: večerní jídlo bude jednat pouze trvale - z času na čas to nebude fungovat. Malý nízkotučný tvaroh a zelené jablko - skvělá volba pro večerní občerstvení.

Energetické produkty

Prožíváte ohromující pocit únavy, ospalosti a únava v době oběda, nebo horší - hned po probuzení? Zjevně nemáte dostatek energie. Abyste si ji mohli koupit, není nutné pít neomezený šálek kávy nebo se uchýlit k pomoci s energetickými nápoji. Je mnohem rozumnější přehodnotit stravu a odstranit produkty, které z ní ukrývají vitalitu a energii, a přidávat ty, které jim dávají.

Životní energie: odkud a kde?

Lidské tělo je tradičně naplněno energií díky bílkovinám, tukům a sacharidům obsaženým v potravinách. V ideálním případě by se osoba měla řídit doporučeními odborníků na výživu ohledně jejich poměru v denním menu. Pak se bude cítit aktivní a veselý po celý den. Ale potíž je, že lidé různých profesí potřebují různé množství energie a přejídání je plné obezity. Proto se nejčastěji můžete sami sebe pomoct bez ublížení, a to pouze tím, že do stravy uvedete energetické produkty.

Proč je těžké bez nich? Zuřivý rytmus moderního života, snaha uspět všude, stejně jako fyzická námaha, například při návštěvě tělocvičny, stimulují produkci hormonů, včetně těch, které souvisejí s procesy trávení. Výsledkem je, že tyto práce pracují naplno, zatímco mozek a nervový systém - poslední síly. Jen proto, že dostávají méně přínosné látky, které zlepšují jejich činnost. A místo toho, aby se cítili spokojeni a usilovali o získání nových výšin, dávají lidem jen touhu usnout co nejdříve.

Jaké látky obohatí tělo energií

  • Komplexní sacharidy - obsahují glukózu, bez něhož mozek a nervový systém nemohou plně fungovat. Abyste kompenzovali nedostatek složitých sacharidů v těle, můžete jíst cereálie, luštěniny, celozrnný chléb a zeleninu.
  • Protein - dává nejen energii, ale i dlouhému pocitu nasycení, díky němuž člověk nebude unášen snacky. Navíc ne všechny jsou stejně užitečné. Zdrojem bílkovin jsou maso, rybí produkty, luštěniny a ořechy.
  • Hořčík. Podle odborníka na výživu ze Spojených států, Samanthy Heller, "tento minerál se podílí na více než 300 biochemických reakcích, které se vyskytují v těle, včetně procesu přeměny glukózy na energii." To se vyskytuje hlavně v ořechách, jako jsou mandle, lískové ořechy, kešu, zrna a ryby, zejména v halibutu.
  • Železo Závisí to na počtu červených krvinek, které přenášejí kyslík. Jejich nedostatek, který se v medicíně nazývá termín "anémie", může ve skutečnosti naznačovat nedostatek kyslíku v těle a v důsledku toho rychlou únavu. Můžete vykompenzovat nedostatek železa tím, že do své stravy přidáte masné výrobky, zelenou listovou zeleninu, ovoce, ořechy a obiloviny.
  • Selén je silný antioxidant, jehož úroveň závisí nejen na dodávce energie, ale také na náladu člověka. Obsahuje mořské plody, ořechy, maso a obiloviny.
  • Omega-3 mastné kyseliny jsou antioxidanty nalezené u ryb.
  • Celulóza. Stejně jako bílkovina, dává pocit sytosti a také normalizuje hladinu cukru v krvi. Tradičně je zdrojem vlákniny zelenina, ovoce a zrna.
  • Vitamín C. Je to antioxidant, který navíc podporuje vstřebávání železa a je přítomen v citrusu, divoké růži, černém rybízu atd.

Top 13 energetických produktů

Ořechy Ve skutečnosti to učiní, ale odborníci na výživu důrazně doporučují používat ořechy a mandle ve chvílích únavy. V první je bílkovina, železo, zinek, draslík, a ve druhém - také vitamín E, stejně jako omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které zlepšují funkci mozku.

Voda Muž je 70% vody, což znamená, že ztráta tekutiny nevyhnutelně ovlivňuje jeho pohodu. Navíc se voda aktivně podílí na většině procesů, které se vyskytují v těle. Často člověk zaměňuje pocit žízně s pocity hladu, prožívá poruchu, sžírá dlouho očekávaný sendvič a. necítí požadovaný výsledek. Jenom proto, že v té chvíli jeho tělo požadovalo sklenici studené vody.

Ovesné vločky jsou zdrojem vitaminu B, vlákniny a komplexních sacharidů. Nabíjí tělu energii a zvyšuje odolnost vůči stresu. Chcete-li zvýšit účinek jeho použití, můžete jej naplnit jogurtem. To je vysvětleno skutečností, že bílkoviny v kombinaci s komplexními sacharidy dávají dlouhý pocit nasycení.

Banány - obsahují draslík, na kterém závisí práce nervových a svalových buněk. Vzhledem k tomu, že tato mikrocelová buňka se v těle nemůže hromadit, odborníci na výživu radí pravidelně jíst banány. Ideálně dvakrát denně. To pomůže zlepšit fungování nervového systému, stane se pozornější a klidnější.

Sleď Je zdrojem omega-3 mastných kyselin a bílkovin, které nejenže obohacují energií, ale mají také příznivý účinek na kardiovaskulární systém. Můžete jej nahradit lososem, treskou, merlucem a jinými typy chudých nebo středně mastných ryb.

Čočka Obsahuje bílkoviny, vlákninu, železo, vitamin B, zinek, hořčík a měď, díky čemuž kompenzuje nedostatek energie a také normalizuje hladinu tlaku a cholesterolu.

Hovězí Vzhledem k přítomnosti železa zvyšuje tón těla a díky přítomnosti vitamínu B, zinku a kreatinu - jeho zásoby vitální energie.

Mořské plody jsou zdrojem mastných kyselin, jódu, zinku a tyrosinu. Tato látka přispívá k produkci norepinefrinu - hormonu, jehož účinek je podobný působení adrenalinu. Kromě toho obsahují vitamín B12, který stimuluje práci mozkové kůry.

Zelený čaj. Obsahuje kofein, nejjednodušší a nejvíce přístupný stimulant a L-Tianin, aminokyselinu, která má pozitivní vliv na kognitivní schopnosti mozku - paměť, pozornost, vnímání, myšlení a představivost.

Dýňová semínka. Je zdrojem hořčíku, na němž závisí nejen úroveň energie, ale také síla a vytrvalost člověka. Jeho obsah v denním menu umožňuje vypořádat se s příznaky deprese, únavy a podráždění.

Zlato Obsahuje železo, draslík, fosfor, vápník, hořčík, zinek, měď, vitamíny B a další příznivé látky, které zlepšují fungování nervového systému a poskytují nárůst síly a energie.

Zelená listová zelenina. Obsahují vitaminy skupiny B, C, hořčíku a železa.

Kuřecí vejce - zdroj vitamínu B a bílkovin.

Jak jinak můžete zaplnit nedostatek energie?

Nedostatek spánku, stresu, alkoholu a kouření má negativní vliv na zásobování tělem energií. Zároveň mají pravidelné cvičení, doučování a správná výživa, včetně snídaně, mají opačný účinek.

Hlavní věc je, že tam není místo pro mastné a vysoce kalorické potraviny v něm, protože potřebuje dlouhodobé zpracování, z něhož trpí mozek a nervový systém. Navíc, potraviny s vysokým obsahem cukru, i když poskytují nárůst síly, ale ne na dlouho. A to vše proto, že cukr přispívá ke zvýšené produkci adrenalinu a inzulínu, který okamžitě zastaví vyčerpání svých rezerv a zanechává ještě ospalost. Totéž platí pro kávu a nápoje s obsahem, včetně energie.

Chronická únava a únava jsou samozřejmě vedlejším účinkem pokroku. Ale mohou a musí být bojováni. Zejména proto, že to musíte udělat docela dost!

Nebojte se změnit! Věřte tomu nejlepšímu! A být zdravý!

Výživa a energie

Energie a emoce

Dobré jídlo, dobrá nálada

Potraviny, které konzumujeme, produkují energii, která je nezbytná pro realizaci jakýchkoli funkcí našeho těla - od chůze a schopnost mluvit k trávení a dýchání. Ale proč se často stěžujeme na nedostatek energie, podrážděnosti nebo letargie? Odpověď je, jaký druh potravy tvoří naše každodenní stravu.

Výroba energie

Kromě vody a vzduchu naše tělo neustále potřebuje pravidelný tok jídla, který poskytuje energii pro pohyb, dýchání, termoregulaci, funkci srdce, krevní oběh a mozkovou činnost. Úžasně, dokonce i v klidu, náš mozek spotřebovává asi 50% energie uložené v absorbovaných potravinách a spotřeba energie se při intenzivní mozkové aktivitě dramaticky zvyšuje, například během zkoušek. Jak přeměna jídla na energii?

Při procesu trávení, který je podrobněji popsán v příslušné části (-79), se potraviny rozpadají na jednotlivé molekuly glukózy, které pak procházejí střevní stěnou do krve. S krví se glukóza přenese do jater, kde je filtrována a uložena v rezervě. Hypofýza (nacházející se v mozku endokrinní žlázy) dává pankreatu a štítné žláze signál k uvolnění hormonů, které způsobují, že játra hromadí nahromaděnou glukózu do krevního řečiště, po které krev přivádí do orgánů a svalů, které ji potřebují.

Po dosažení požadovaného orgánu molekuly glukózy proniknou do buněk, kde se převádějí na zdroj energie, který je k dispozici pro použití buňkami. Proces konstantní dodávky orgánů energie tedy závisí na hladině glukózy v krvi.

Abychom zvýšili energetické zásoby těla, musíme spotřebovat určité druhy výrobků, zejména ty, které jsou schopné zvýšit úroveň metabolismu a udržet požadovanou úroveň energie. Chcete-li pochopit, jak k tomu dojde, zvažte následující otázky:

Jak se jídlo mění na energii?

V každé buňce našeho těla jsou mitochondrie. Zde složky, které tvoří potraviny, procházejí řadou chemických transformací, v důsledku kterých se vytváří energie. Každá buňka v tomto případě je miniaturní elektrárna. Je zajímavé, že počet mitochondrií v každé buňce závisí na energetických potřebách. Při pravidelném fyzickém cvičení se zvyšuje, aby se zajistila větší produkce potřebné energie. Naopak sedavý způsob života vede k poklesu výroby energie a následnému poklesu počtu mitochondrií. Pro konverzi na energii jsou potřebné různé živiny, z nichž každá stanovuje různé kroky v procesu výroby energie (viz Energetická výživa). Proto konzumované potraviny musí být nejen výživné, ale také obsahovat všechny druhy živin potřebných pro výrobu energie: sacharidy, bílkoviny a tuky.

DŮLEŽITÉ Omezit obsah v poměru výrobků vybraných z energie nebo získat jeho vzdělání. VŠECHNY PODOBNÉ PRODUKTY STIMULUJÍ EMISIUM HERMONE ADRENALINE.

Pro normální funkci těla je důležité udržovat konstantní hladinu glukózy v krvi (viz Údržba normálních hladin cukru v krvi, - 46). Za tímto účelem je vhodné upřednostňovat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Přidáním bílkovin a vláken na každé jídlo nebo svačinu přispíváte k akumulaci dostatečného množství potřebné energie.

Sacharidy a glukóza

Energie, kterou získáváme z potravy, pochází spíše ze sacharidů než bílkovin nebo tuků. Sacharidy se snadněji převádějí na glukózu a jsou proto nejpohodlnějším zdrojem energie pro tělo.

Glukóza může být okamžitě spotřebována pro potřeby energie nebo může být uložena v játrech a svalech. Uchovává se jako glykogen, který se v případě potřeby snadno změní na to. Ve syndromu "bojovat nebo běžet" (viz), glykogen je uvolněn do krevního oběhu, aby tělo dodávalo dodatečnou energii. Skladovaný glykogen v rozpustné formě.

Proteiny musí být vyváženy uhlohydráty.

Ačkoli sacharidy a bílkoviny jsou nezbytné pro všechny, jejich poměry se mohou lišit v závislosti na individuálních potřebách a návycích. Optimální poměr se vybírá individuálně pomocí zkušebního a chybového testu, ale můžete se řídit údaji uvedenými v tabulce na straně 43.

Buďte opatrní s veverkami. Vždy jim přidávájte vysoce kvalitní složité sacharidy, například hustou zeleninu nebo zrna obilovin. Převaha proteinových potravin vede k okyselování vnitřního prostředí těla, zatímco musí být mírně alkalické. Vnitřní samoregulační systém umožňuje tělu vrátit se do alkalizovaného stavu uvolněním vápníku z kostí. Nakonec to může narušit strukturu kostí, vést k osteoporóze, ve které často dochází k zlomeninám.

Dobrá rada

Zdravé nápoje a občerstvení obsahující glukózu poskytují rychlý tok energie, ale efekt je rychlý. Navíc je doprovázeno vyčerpáním skladované energie těla. Během sportu strávíte spoustu energie, abyste se mohli "naplnit" sójovým tvarohem s čerstvými bobulemi před nimi.

08. Přeměna jídla na energii

Je známo, že člověk získá energii z jídla. A mnozí lidé stále naivně věří, že jako pod vlivem temných zákonů fyziky a chemie se potraviny a tuky "spálí" a v důsledku toho se uvolní energie. Pokusíme se to na to přijít.

Od doby, kterou strávil akademik Pavlov I.P. fyziologické experimenty se psem vědí, že pokud je člověku podáváno jídlo nebo cítí jeho vůni, nebo mozok má nějaký jiný specifický signál o nadcházejícím krmení těla, pak bude fungovat bezpodmínečný reflex potravin - podráždění ústní dutiny způsobuje slinění.

Během žvýkání dochází k chemickým reakcím a slinám se nejlépe rozkládá jídlo - kusy potravin reagují s kyslíkem a oxidují. Jednou v žaludku, ve kterém se už v této době produkuje žaludeční šťáva, interaguje s ním a v důsledku toho jsou komplexní chemické sloučeniny rozděleny na prvoky.

Pak tekutá hmota vstupuje ze žaludku do střeva, kde jsou pod účinkem intestinální mikroflóry chemické sloučeniny rozkládány na aminokyseliny a jsou syntetizovány nezbytné živiny.

Z čreva vstupují živiny do oběhového systému, který je přenáší do všech orgánů.

Pro energii potřebuje tělo uhlohydráty (cukry) a kyslík, kvůli němuž jsou oxidy uhlíku a vodíku rozděleny na menší části a uvolňují energii. To je všechnu moudrost! Proces je dokončen a neexistuje absolutně žádné místo pro nějaké tajemné "spalování" jídla, tuku nebo kalorií!

A všechny úvahy o kaloriích v tomto aspektu by měly být považovány za zábavné a ne více!

Závěr: Hlavním zdrojem energie pro tělo je glukóza, ale ne kalorie!

Jak se jídlo mění na energii

Kromě vody a vzduchu tělo potřebuje pravidelný příjem potravy, který poskytuje energii pro srdce, krevní oběh, pohyb, termoregulaci, dýchání, aktivitu mozku. Náš mozek, dokonce i v klidu, spotřebuje asi 50% energie, kterou dostáváme z absorbovaného jídla. Spotřeba energie se významně zvyšuje v procesu intenzivní aktivity mozku a fyzické aktivity.

Jak se přeměňuje jídlo na energii?

To je možné prostřednictvím trávení, během níž se jídlo rozkládá na molekuly glukózy. Tyto molekuly vstupují do krve střevní stěnou. S krví proudí glukóza do jater. Zde je filtrována a také uložena v rezervě. Hypofýza nacházející se v mozku - endokrinní žláza signalizuje štítnou žlázu a slinivku, uvolňující hormony, které způsobují, že játra uvolňují nahromaděnou glukózu do krevního oběhu. Poté krev přivádí glukózu do orgánů a svalů, které ji potřebují.

Po dosažení cílového orgánu vstupují molekuly glukózy do buněk, které se přeměňují na energii. Takže proces zásobování orgánů energií přímo závisí na hladině glukózy v krvi.

Pro zvýšení energetických zásob těla doporučují odborníci používat produkty, které dodávají sílu a jsou schopné zvýšit úroveň metabolismu.

Co je to "dobré sacharidy"

Někteří odborníci na výživu doporučují snížit sacharidy ve stravě. Existují však studie, které potvrzují, že je potřebujeme k veselí a dobré náladě.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro tělo. Zvyšují hladinu serotoninu.

Ale ne všechny sacharidy jsou stejně výhodné. Jsou to složité sacharidy. V menší míře - jednoduché, nezdravé - rafinované. Pokuste se například vyhnout se sladkosti. Takové výrobky způsobují prudký pokles cukru, stejně jako vyvolávají zvýšenou únavu, variabilitu nálady. Sladké potraviny můžete nahradit celozrnnými produkty - hnědou rýží, celozrnným chlebem a vločkami. Celá zrna jsou tělem absorbovány delší dobu. Normalizují obsah cukru, udržují zásoby energie na optimální úrovni.

Nejlepší potraviny, které doporučují odborníci na výživu, patří do stravy

Řepa

Červená řepa - označuje produkty, které mohou zvýšit vytrvalost těla. Zajímavý fakt: před několika lety britští vědci zjistili, že díky nitrátu, který je v řepě, tělo absorbuje více kyslíku, a proto se stává trvalejší.

Sladké brambory (sladké brambory)

Sladké brambory (sladké brambory) jsou bohaté na složité uhlohydráty a poskytují glukózu v těle ve větším množství. Celulóza, která je v tomto ovoci bohatá, dlouho nasycuje, přispívá k úbytku hmotnosti. Beta-karoten, hořčík, železo, vitamin C - tyto živiny jsou součástí sladkého bramboru. Jsou důležité pro udržení energetických rezerv. Vysoký obsah draslíku přispívá k udržení rovnováhy elektrolytů v procesu sportování a snižuje krevní tlak.

Vejce

Žloutek obsahuje mnoho vitamínů B. Tyto vitamíny jsou zodpovědné za přeměnu potravin na energetické rezervy. Navíc vaječný žloutek doplňuje nedostatek vitaminu D, který posiluje kosti. Navíc jsou bohaté na bílé.

Je však důležité si uvědomit, že ve žloutkách jsou nasycené tuky a další kalorie. Proto odborníci doporučují jíst pouze jedno celé vejce denně a 2-3 bílkoviny. Tato částka stačí k tomu, aby tělu poskytla sílu na celý den.

Makrela

Když jsou buňky dobře nasyceny kyslíkem, cítíme se čerstvější. Stimuluje syntézu "buněk-transportérů" kyslíku do našeho těla pomáhá vitamínu B12. Jeho nedostatek vede ke zhroucení a rychlé únavě. Tento vitamín je bohatý na mořské ryby. Zvláště - makrela. Je schopen nabíjet tělu energií a nasytit ho užitečnými látkami.

Zelené sójové boby

Jsou také bohaté na vitamíny B. Kromě toho obsahují měď a fosfor, které pomáhají přeměnit jídlo na energii. Zelené sójové boby nám vyživují uhlohydráty, vlákniny a bílkoviny, které jsou dobré pro svaly.

Špenát

Tento výrobek zvyšuje výkon, odolnost proti namáhání. Normalizuje metabolismus sacharidů, zabraňuje vyčerpání těla, optimalizuje střeva, pomáhá normalizovat hmotnost a zabraňuje některým onemocněním orgánů zraku.

Zelí

Použití zelí stimuluje metabolické procesy a má protizánětlivý účinek. Zelí nás naplní mnoha užitečnými látkami - vitamíny skupiny B a PP, kyselina listová, fosfor, draselné soli, zinek, železo.

Dýňová semínka

Dýňová semena jsou schopna naplnit vás silou. Jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vláken. Pomozte tomu být v dobré kondici. Mají také mangan, hořčík, zinek, fosfor, které pomáhají udržovat energii po celý den.

Celozrnné cereálie

Hrubé celozrnné obiloviny kontrolují uvolňování glukózy do krevního oběhu, což tělu dodává potřebné množství energie. Obsahují také vitaminy skupiny B, které se podílejí na metabolických procesech.

Ořechy a sušené ovoce

Sušené ovoce, ořechy - dobrá kombinace zdravých tuků, bílkovin, vláken. Vlákno zpomaluje uvolňování glukózy, což nám přináší spoustu energie.

Vlákna jsou složité sacharidy, které jsou považovány za prospěšné. Na nereagující jsou vylepšeny. Rafinované sacharidy nemají vlákninu v jejich složení, takže se rychle rozpadají a přemění se na glukózu. V důsledku toho získáváme palivo na krátkou dobu.

Tuky obsažené v semenech, oříšcích, olejích nás také plní silou.

Houby

Tento výrobek je bohatý na železo, což nám pomáhá bojovat s únavou, letargií a přispívá k výrobě kyslíku. Houby obsahují vitamíny D a B12, které ovlivňují produkci energie v buňkách. Navíc mikronutrienty obsažené v houbách chrání buňkové složky odpovědné za syntézu energetických rezerv.

Jablka

Jablka obsahují sacharidy, které jsou nasycené vitální energií. Umožňují udržovat aktivní tělo bez ztráty těla, udržovat svalový tonus. Tento produkt živí vitamíny, makronutrienty, které jsou užitečné téměř pro všechny vnitřní orgány.

Bobule: jahody, černé rybízky, maliny, brusinky

Jejich použití činí imunitní systém silnější, zlepšuje metabolismus, zvyšuje paměť, zlepšuje zrakovou ostrost a také reguluje hladinu cukru v krvi, což je pro nás nezbytné, abychom byli energičtí.

Granátové jablko

Granátové jablko je nízkokalorické ovoce. To je považováno za záznam o obsahu antioxidantů. Granátové jablko obsahuje mnoho draslíku, železa, vitamínů skupiny B, které jsou nezbytné pro doplňování energetické rezervy. Kromě toho má hořčík a vápník.

Tmavá čokoláda

Několik kusů hořké tmavé čokolády doplňují svou sílu a zvedají své nálady. To je možné díky působení kofeinu spolu s stimulantem nazývaným teobromin.

Káva

Pokud potřebujete rozveselit, pomůže vám malá část kávy. Šálek kávy (asi 150 g) se naplní energií a nepoškodí tělo.

Čaj

Čaj je alternativním zdrojem kofeinu. Vědci věří, že kofein, stejně jako L-theanin obsažený v čaji, zvyšují koncentraci, zlepšují paměť, urychlují reakční dobu. Černý čaj pomáhá vyrovnávat se stresem a dodává energii.

Voda

Voda nás udržuje v dobré kondici. Při dehydrataci ztrácíme sílu rychleji než s hladem. Vyčerpáním optimálního množství vody denně zvýšíme kvalitu dodávek živin, od kterých závisí naše energie. Voda také odstraňuje toxiny z těla. Trosky způsobují únavu.

Bez dostatečné spotřeby vody tělo není schopno plně přeměnit potraviny na energii.

Výrobky, které odnímají energii

Kromě potravinářských produktů, naplněných energií, existují ty, které dávají opačný účinek. To je způsobeno obsahem toxických, škodlivých látek, přídavných látek v potravinách. Výsledkem je potíže s trávením, stejně jako s rozštěpením, způsobujícím žaludek, pocit všeobecné slabosti. Odborníci doporučují omezit spotřebu:

  • Potraviny, které obsahují spoustu soli;
  • Pikantní jídlo;
  • Potraviny s vysokým obsahem tuku;
  • Smažené potraviny;
  • Výrobky z mouky;
  • Potraviny s vysokým obsahem chemických přísad (chuťové přísady, stabilizátory, konzervační látky, látky zvyšující chuť);
  • Alkohol

Kreslení síly, stejně jako náplň vitality z jídla, se snaží ve stravě zahrnout více zdravých potravin, které poskytují nejen saturaci těla, ale také těm, které mu přinášejí prospěch.

Napájení. Energie Emoce

Na čem závisí dobrá nálada? Jak je získat každý den? Ukazuje se, že naše emoce jsou přímo závislé na naší moci. Jídlo je potřebné pro energii těla. Energie je zaměřena na realizaci různých funkcí: dýchání, trávení, chůze atd. Často se však člověk stěžuje na podrážděnost, únavu, apatii a nedostatek energie. Tajemství je jednoduché: musíte zkontrolovat vaši dietu, každodenní stravu.

Jídlo jako zdroj energie a dobrá nálada

Osoba nemůže žít bez vzduchu a vody, stejně jako bez stálého přílivu jídla. Potraviny by měly doplňovat náklady na energii, bez energie, srdeční práce, dýchání, krevní oběh, termoregulace a další důležité fyziologické procesy jsou nemožné. Dokonce i v klidu mozku spotřebuje 50% energie, kterou dostáva z jídla.

Jaké jídlo dodává energii tělu? Chcete-li doplnit zásoby energie, je nutné jíst určité potraviny, které zvyšují metabolismus a udržují požadovanou úroveň energie.

Jak se jídlo mění na energii? Každá buňka lidského těla má speciální organely - mitochondrie. Právě v nich dochází k chemickým přeměnám a látky z potravinářských produktů se přeměňují na energii. To znamená, že každá buňka je malá elektrárna. V aktivním organismu se zvyšuje počet mitochondrií, protože je nutné produkovat více energie a naopak se sedavým životním stylem, počet mitochondrií klesá.

Pro energii potřebujeme různé živiny, protože každá složka potraviny pracuje v jiné fázi procesu transformace energie. Potraviny, které dávají spoustu energie, obsahují vždy sacharidy, bílkoviny a tuky. Je nutné omezit spotřebu výrobků, které spotřebovávají energii nebo narušují její tvorbu. Takové potraviny způsobují, že tělo produkuje hormon adrenalin.

Energetická výživa. Vliv myšlenek a emocí na proces vaření

Je velmi důležité, s jakou náladou lidé vaří pokrmy. Nejen z toho závisí chuť a výživná hodnota jídla, naše myšlenky a emoce nakládají potravu s energií. Z pozitivní nebo negativní energie potravy závisí na dalším blahu člověka. Je velmi důležité, aby proces vaření byl harmonický.

Ujistěte se, že kuchyně je útulné a vyberte si vhodné barvy. Kuchyně by měla být čistá a po vaření byste určitě museli umýt nádobí a vyhazovat staré výrobky. Informační čistota je také důležitá, místo televize je lepší dát příjemnou hudbu.

Pozitivní emoce a vnitřní rovnováha během vaření umocní pokrmy pozitivní energií a přinese skvělé zdraví a harmonii svým blízkým. Dále by se měla věnovat pozornost oděvům, nesmí se nosit a znečistit.

Výrobky musí být čerstvé a přirozené. Polotovary jsou málo nasycené živou energií. Také včerejší jídlo již ztratilo svůj energetický náboj, který je do něj investován. Pozitivní energie jídla se zvýší, pokud se celá rodina shromáždí kolem stolu v dobré náladě a vymění si teplo a pozitivní emoce.

Produkty pro zvýšení nálady a energie

Jaké potraviny dodávají tělu energii a sílu? Existuje seznam potravin, které jsou bohaté na živiny, zatímco jsou snadno stravitelné a přinášejí tělu potřebnou energii. Potraviny by měly zlepšit kvalitu života a nezpůsobit únavu a nepohodlí.

Výrobky, které zvyšují energetickou hladinu, zahrnují: ovesné vločky, jogurty, ořechy a semena, špenát, granátové jablko, fazole, čerstvá makrela, pšenice klíčené, kuřecí prsa, borůvky. Každý z těchto produktů je jedinečný svým vlastním způsobem, každý s vlastním souborem živin, ale všechny jsou sjednoceny jedním úkolem - zvyšují energii, vytrvalost a sílu těla. Poskytují energii a vynikající náladu.

Například přírodní jogurt obsahuje aminokyselinu tryptofan, která je potřebná pro produkci serotoninu, což napomáhá při boji s únavou. Špenát je bohatý na železo, hořčík a draslík. Hořčík pomáhá při depresi a nespavosti. Ořechy a semena jsou vynikajícími zdroji energie, zvyšují náladu a odstraňují emoční vyčerpání.

Jak se jídlo mění na energii

Váš vnitřní přepínač tuku

Prezentujeme naše tukové buňky jako ohavné akumulátory tuku. Do jisté míry je to pravda. Jsou schopni poskytnout naše životně důležité funkce v kritických situacích, například pokud jste byli na severním pólu bez jakýchkoli ustanovení, vaše tukové buňky by doslova zachránily váš život. Žena o hmotnosti 70 kg nahromadila více než 100 000 kalorií v tukových buňkách - dostatečnou energii, aby fungovala po dobu jednoho měsíce bez jediného jídla. Myslím, že v takovém případě byste nenazvali vaše tukové buňky "škaredé"!

Ve starověku, kdy byly potraviny vzácné, byly tučné akumulátory velmi užitečné. "Dobrá" jeskynní dívka se ztuhla jen při pohledu na antilopu a její tělo se "přidrželo" na tuku, bez ohledu na to, jak moc se živila borůvkami a klíčky. A to byla tato "dobrá" jeskynní dívka, která se snadno nabrala na váhu a pomalu ji ztrácela, zachovala si reprodukční schopnosti a přenesla genetickou tendenci na plnost, obzvláště v těžkých časech.

Výsledkem je, že většina z nás nežije v jeskyni, ale má geny snadno získatelné dívky s hmotností jeskyně. Naše tukové buňky snadno a účinně absorbují mastné kyseliny a glukózu z krve a přeměňují je na tuky, které lze ušetřit na deštivý den.

Ale na rozdíl od jeskynní dívky pro nás tento "deštivý den" nikdy nepřichází. Potraviny jsou vždy bohaté, takže pokud nejdeme na dietu, tuk se nadále hromadí a nikdy se nespotřebovává. Dieta s obsahem vitamínu D pomáhá zastavit akumulaci tuku a přepínat na jeho vypalování třemi důležitými způsoby.

TABULKA 1:

Buňky spálí kalorie a podřizují příkazy k inzulínu

Naše tukové buňky vylučují několik bílkovin a hormonů, které vstupují do mozku, jater, svalů a dalších orgánů. Ve skutečnosti, tukové buňky produkují více hormonů než jakýkoli jiný orgán v těle - dokonce i vaječníky. Tyto hormony určují, kolik tuků a kolik svalů spálí. Říká játrům a jiným orgánům, kdy začnou produkovat tuk pro skladování. Ovlivňují kdy a kolik jíte. Jsou zapojeni do koagulace krve. Ovlivňují dokonce i vaši schopnost otěhotnět.

Většina těchto hormonálních signálů úzce souvisí s citlivostí na inzulín. Inzulin je produkován pankreasem. Jedním z jeho úkolů je zajistit, aby do buňky těla vstoupila glukóza, která by ji vypálila energií. Jak dobře inzulín "tlačí" glukózu do buněk, nazývá se "citlivost na inzulín". Čím citlivější jsou vaše inzulínové buňky, tím lépe. Čím nižší je jejich citlivost na inzulín, tím vyšší je pravděpodobnost, že kalorie, které jíte, se usadí v tukových buňkách.

Pokud jste v posledních deseti letech užívali dietu, asi jste slyšeli o citlivosti na inzulín. Autoři diety s nízkým obsahem sacharidů vysvětlili svůj názor, že sacharidy jsou zlé. Přestože citlivost na inzulín je velmi důležitá, existují i ​​jiné způsoby, jak to dosáhnout, kromě úplné eliminace sacharidů. (Už jsem slyšel úlevu?)

Nízkolepé diety zvyšují citlivost na inzulín tím, že snižují zátěž. Pokud je glukóza menší, inzulín má méně práce, takže hladina inzulinu v krvi zůstává nízká. Kvůli tomu jsou buňky jednodušeji pozorovatelné a reagují na zvýšení jejich hladiny.

Vitamin D dieta činí vaše buňky citlivější na inzulín díky jinému, mnohem chutnějšímu mechanismu - a realističtějšímu, dlouhodobějšímu. Dosáhne toho normalizací hladiny vitaminu D. Jedna studie za druhou potvrzuje, že tento vitamin pomáhá bunkám těla poslouchat inzulín a reagovat na něj. Například iránská studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že jogurt, obohacený 500 IU vitaminu D dvakrát denně po dobu 12 týdnů (tj. Denní dávka 1000 IU), vedl k významnému zlepšení cukru krve a inzulínu u skupiny pacientů s diabetem typu 2 ve srovnání s kontrolní skupinou, která nedostávala doplňkový vitamin D.

TABULKA 2:

Tukové buňky uvolňují kalorie spíše než hromadit

Jak jsem řekla, vědci objevili receptory vitaminu D na mnoha buňkách a tkáních lidského těla. Receptor je molekula na povrchu buňky. Když je vitamin D připojen k receptoru, funguje jako klíč, který odemkne zámek. Které z nich spouští několik akcí, které by se měly uskutečnit uvnitř buňky, včetně:

✓ Tuková buňka se stává více metabolicky aktivní a spaluje více kalorií.

✓ Produkce kortizolu, stresového hormonu, který podporuje tvorbu tuku v břišní oblasti, klesá.

Když je hladina vitaminu D nízká, zvyšuje se hladina hormonu parathormonu. Nadměrná hladina tohoto hormonu aktivuje sérii reakcí, které v průběhu času vedou k tomu, že tukové buňky přeměňují cukr na tuky a udržují je, spíše než uvolňovat ho pro spalování. Toto je vysvětlení Michaela B. Zemela, Ph.D., ředitele Institutu výživy na University of Tennessee v Knoxville. Norští vědci zkoumali 3447 lidí a zjistili, že zvýšená hladina hormonu parathormonu zvyšuje riziko obezity o monstrózní 50%.

Když není vitamin D připojen k receptorům, inhibuje leptinové signály. Leptin je důležitý hormon, který signalizuje mozku, aby přestal jíst. Nedostatek vitaminu D se dostává do konfliktu s tímto hormonem potlačujícím chuť k jídlu. Vaše tělo neví, že přišel nasycení a budete jíst i nadále.

TUKOVÁNÍ TUKŮ, TAKTIKA 3:

Svaly neustále přeměňují tuky na energii.

Nemůžete vážně diskutovat o spálení tuku, aniž byste mluvili o svalové tkáni. Svalové buňky - jako ohnisko lidského těla. Libra svalů vypaluje nejméně 35 kalorií denně, jen aby se udrželo v optimálním stavu a ještě víc, zajišťující každý pohyb, který děláte.

Svaly jsou schopné spálit mnoho druhů paliva. Spalují tuky (perfektní), bílkoviny (ne perfektní) nebo uhlohydráty (dobré nebo špatné, záleží na okolnostech). Začněme se sacharidy. Vaše svaly se hromadí od 500 do 1000 g sacharidů (ve formě glykogenu). Zní to působivě. Ale ve skutečnosti je to jen od 2 000 do 4 000 kalorií. Vaše tělo může spálit toto množství skladované energie během jednoho dne na lačno nebo při dlouhodobé fyzické námaze, například během maratónu.

V ideálním případě bych chtěl, aby svaly spálily spousty těchto skladovaných sacharidů. Faktem je, že pokles hladiny svalového glykogenu způsobuje hlad. Pokud jste hladoví, tím je pravděpodobnější, že se přejí. Proto strava s vitamínem D povzbuzuje tělo k uchování glykogenu, upřednostňuje spalování tuku. Dělá to optimalizací hladin vitaminu D a vápníku.

Kromě již zmíněných sacharidů jsou vaše svaly také z bílkovin. Když jdete na dietu, obvykle spálí kombinaci tuku a bílkovin. V ideálním případě je žádoucí zvýšit spalování tuků a snížit spalování bílkovin, protože podporuje svalovou sílu a způsobuje, že metabolismus funguje jako hodiny. Čím více bílkovin vaše svaly při jídle jedí, tím pomalejší je váš metabolismus a tím těžší je, abyste udrželi výsledky.

Dieta s vitamínem D pomáhá udržovat svalové bílkoviny a spalovat převážně tuky, znovu kvůli optimálnímu množství vitaminu D a vápníku, zejména z mléčných výrobků. Studie na kanadské univerzitě McMaster ukázaly, že ženy, které byly ve stravě mléčných výrobků, dokázaly ztrácet jen tuky a zachránily svaly. Oni také ztratili váhu, kde chtěli - na žaludek. "A oni mají zvýšenou svalovou hmotu, a to je významná změna ve složení tělních tkání," vysvětlil Andrea Josse, autor výzkumné práce a postgraduální student na kineziologické fakultě McMaster University. "Úspora svalů je velmi důležitá pro udržení úrovně metabolismu a zabránění opětovnému získávání váhy, což může být hlavní problém při snižování hmotnosti.

POZNÁMKA Bakterie a některé ovocné mušky se vyvíjejí během několika týdnů a měsíců. Ale člověka trvalo tisíce let. Proto naše tělo stále akumuluje vitamin D v tukových buňkách.

Svaly jsou také potřebné k vytvoření prodlouženého, ​​štíhlého vzhledu, s nímž budete vypadat fantasticky v těsných džínách. Takže čím více svalů ušetříte a vytváříte, tím lépe!

Energie a její rezervy v těle

Energie nemůže pocházet nikam nebo zmizet nikam, může být přeměněna pouze z jednoho druhu na druhého. A na čem záleží na energii člověka?

Celá energie na Zemi je převzata ze slunce. Rostliny jsou schopny přeměnit solární energii na chemickou energii (fotosyntézu).

Lidé nemohou přímo využívat energii slunce, ale můžeme získat energii z rostlin. Jeme buď samotné rostliny, nebo maso zvířat, které jedli rostliny. Osoba dostane veškerou energii z jídla a pití.

Potravinářské zdroje energie

Energie člověka pro jeho život závisí na jídle, které používá. Jednotkou měření energie je kalorie. Jedna kalorie je množství tepla potřebné k zahřátí 1 kg vody o 1 ° C. Většinu energie získáváme z těchto živin:

- Sacharidy - 4kkal (17kJ) pro 1g
- Proteiny (protein) - 4 kcal (17 kJ) na 1 g
- tuky - 9kkal (37kJ) na 1g

Sacharidy (cukry a škrob) jsou nejdůležitějším zdrojem energie, většina z nich se nachází v chlebu, rýži a těstovinách. Dobrým zdrojem bílkovin jsou maso, ryby a vejce. Máslo a rostlinný olej, stejně jako margarín, jsou téměř zcela složeny z mastných kyselin. Vláknité potraviny, stejně jako alkohol, dodávají tělové energii, ale jejich úroveň spotřeby je pro různé lidi velmi odlišná.

Vitamíny a minerály samy o sobě nedávají energii těla, nicméně se účastní nejdůležitějších procesů výměny energie v těle.

Energetická hodnota různých potravin je velmi odlišná. Zdraví lidé dosahují rovnováhy ve své stravě tím, že konzumují širokou škálu potravin. Je zřejmé, že čím více aktivního člověka vede, tím více potřebuje jídlo, tím více by to mělo být energeticky náročnější.

Nejdůležitějším zdrojem energie pro lidi jsou sacharidy.

Vyvážená strava poskytuje tělu různé druhy sacharidů, ale většina energie musí pocházet z škrobu. V posledních letech byla věnována velká pozornost studiu vztahů mezi složkami lidské výživy a různými nemocemi. Výzkumníci se shodují, že lidé potřebují snížit příjem tučných potravin ve prospěch sacharidů.

Jak získáváme energii z jídla?

Po požití jídla je po nějakou dobu v žaludku. Tam, pod vlivem trávicích šťáv začne jeho trávení. Tento proces pokračuje v tenkém střevě, v důsledku toho se potravní složky rozpadají na menší jednotky a jejich vstřebávání střevní stěnou do krve je možné. Poté tělo může používat živiny k výrobě energie, která se vyrábí a uchovává jako adenosintrifosfát (ATP).

Molekula ATP z adenosinu a tři fosfátové skupiny spojené v řadě. Energetické rezervy jsou "koncentrované" v chemických vazbách mezi fosfátovými skupinami. Aby se uvolnila tato potenciální energie, musí se oddělit jedna fosfátová skupina, tj. ATP se rozkládá na ADP (adenosin difosfát) uvolněním energie.

Adenosin trifosfát (ATP, anglický ATP) - nukleotid, hraje nesmírně důležitou roli ve výměně energie a látek v organizmech; v první řadě je sloučenina známá jako univerzální zdroj energie pro všechny biochemické procesy vyskytující se v živých systémech. ATP je hlavní nosič energie v buňce.

Každá buňka obsahuje velmi omezené množství ATP, které se obvykle spotřebuje během několika sekund. Obnova ADP na ATP vyžaduje energii, která se získává v procesu oxidace sacharidů, bílkovin a mastných kyselin v buňkách.

Zásoby energie v těle.

Poté, co jsou živiny absorbovány v těle, některé z nich jsou uloženy jako rezervní palivo ve formě glykogenu nebo tuku.

Glykogen patří do třídy sacharidů. Jeho zásoby v těle jsou omezené a jsou uloženy v játrech a svalové tkáni. Během cvičení se glykogen rozkládá na glukózu a spolu s tukem a glukózou cirkulující v krvi poskytuje energii pro pracovní svaly. Podíl spotřebovaných živin závisí na druhu a trvání cvičení.

Glykogen se skládá z molekul glukózy spojených v dlouhých řetězcích. Pokud jsou zásoby glykogenu v těle normální, pak přebytečné sacharidy vstupující do těla budou převedeny na tuky.

Typicky se protein a aminokyseliny v těle nepoužívají jako zdroje energie. Nicméně s nedostatkem živin na pozadí zvýšených energetických vstupů mohou být aminokyseliny obsažené ve svalové tkáni vynakládány na energii. Protein pocházející z potravy může sloužit jako zdroj energie a proměnit se v tuky v případě, že potřeby, stejně jako u stavebního materiálu, jsou zcela uspokojeny.

Jak se při cvičení spotřebuje energie člověka?

Začněte trénink

Na začátku tréninku nebo když náklady na energii dramaticky vzrostou (poptávka po energii), je poptávka po energii větší, než je úroveň, s jakou je ATP syntetizována oxidací sacharidů. Zpočátku jsou uhlohydráty "spálené" anaerobně (bez kyslíku), tento proces je doprovázen uvolňováním kyseliny mléčné (laktát). Výsledkem je uvolnění určitého množství ATP - méně než aerobní reakce (s kyslíkem), ale rychlejší.

Kreatin fosfát je další "rychlý" zdroj energie, který jde do syntézy ATP. Malá množství této látky se nacházejí ve svalové tkáni. Při rozpadu kreatinfosfátu je uvolněna energie potřebná k obnovení ADP k ATP. Tento proces probíhá velmi rychle a rezervy kreatinfosfátu v těle jsou dostačující pouze na dobu 10-15 sekund "výbušné" práce, tj. Kreatinfosfát je druh pufru pokrývající krátkodobý nedostatek ATP.

Počáteční doba tréninku

V tomto okamžiku začne tělo působit aerobní metabolismus sacharidů, zastavení kreatinfosfátu a tvorba laktátu (kyselina mléčná). Rezervy mastných kyselin se mobilizují a stávají se zdrojem energie pro pracovní svaly a úroveň ADP k ozdravení ATP se zvětšuje díky oxidaci tuků.

Hlavní období tréninku

Mezi pátou a patnáctou minutou po zahájení tréninku v těle se zvýšená potřeba ATP stabilizuje. Pro dlouhou, relativně intenzivní tréninkovou intenzitu je syntéza ATP podporována oxidací uhlovodíků (glykogenu a glukózy) a mastných kyselin. Zásoby fosfátu kreatinu se v této době postupně obnovují.

Kreatin je aminokyselina, která se syntetizuje v játrech z argininu a glycinu. Je to kreatin, který sportovcům umožňuje lépe odolat nejvyšším nákladům. Díky působení ve svalech osoby je uvolňování kyseliny mléčné zpožděno, což způsobuje četné svalové bolesti.

Na druhé straně, kreatin vám umožňuje vytvářet silnou fyzickou aktivitu díky uvolnění velkého množství energie v těle.

Se zvyšující se zátěží (například při jízdě do kopce) se zvyšuje spotřeba ATP, a pokud je toto zvýšení významné, tělo opět přepne na anaerobní oxidaci uhlohydrátů s tvorbou laktátu a použitím kreatinfosfátu. Pokud tělo nemá čas na obnovení úrovně ATP, může dojít k únavě.

Jaké zdroje energie se používají v procesu výcviku?

Sacharidy jsou nejdůležitější a nejostřejší zdroj energie pro práci svalů. Jsou nezbytné pro jakoukoli formu fyzické aktivity. U lidí jsou sacharidy uchovávány v malých množstvích jako glykogen v játrech a ve svalech. Během cvičení se glykogen spotřebuje a spolu s mastnými kyselinami a glukózou v krvi se používá jako zdroj svalové energie. Poměr různých použitých zdrojů energie závisí na typu a trvání cvičení.

Přestože je v tuku více energie, jeho využití je pomalejší a syntéza ATP oxidací mastných kyselin je podpořena použitím sacharidů a kreatinfosfátu.

Když jsou uhlohydráty vyčerpány, tělo není schopno tolerovat vysoké zatížení. Sacharidy jsou tedy zdrojem energie, který omezuje úroveň cvičení během cvičení.

Faktory, které omezují energii těla během cvičení

1. Zdroje energie používané v různých typech fyzické aktivity

- slabá intenzita (jogging)

Požadovaná úroveň zotavení ATP z ADP je poměrně nízká a je dosažena oxidací tuků, glukózy a glykogenu. Když jsou zásoby glykogenu vyčerpány, zvyšuje se úloha tuku jako zdroje energie. Vzhledem k tomu, že mastné kyseliny se pomalu oxidují pomalu na doplnění spotřebované energie, schopnost pokračovat v tomto cvičení po dlouhou dobu závisí na množství glykogenu v těle.

- průměrná intenzita (rychlá jízda)

Když fyzická aktivita dosáhne své maximální úrovně, aby pokračovala v procesu aerobní oxidace, je potřeba rychle obnovit zásoby ATP. Sacharidy se stávají hlavním palivem těla. Avšak požadovaná hladina ATP nemůže být udržována pouze oxidací sacharidů, proto dochází současně k oxidaci tuků a tvorbě laktátu.

- maximální intenzita (sprint)

Syntéza ATP je podporována především použitím kreatinfosfátu a tvorbou laktátu, protože metabolismus oxidace sacharidů a tuků nemůže být udržován tak vysokou rychlostí.

2. Doba tréninku

Typ zdroje energie závisí na délce tréninku. Nejprve se uvolňuje energie pomocí kreatinfosfátu. Potom se tělo pohybuje k převládajícímu použití glykogenu, který poskytuje energii pro přibližně 50-60% syntézu ATP.

Zbytek energie pro syntézu ATP, tělo přijímá díky oxidaci volných mastných kyselin a glukózy. Když jsou zásoby glykogenu vyčerpány, tuky se stávají hlavním zdrojem energie, zatímco glukóza se používá více ze sacharidů.

3. Typ školení

U sportů, kde jsou relativně nízké zatížení nahrazeny prudkým nárůstem aktivity (fotbal, hokej, basketbal), dochází k tvorbě kreatinfosfátu (během špiček) a glykogenu jako hlavních zdrojů energie pro syntézu ATP. Během "tiché" fáze jsou v těle obnoveny zásoby kreatinfosfátu.

4. Cvičení těla

Vyškolenější člověk je, tím vyšší je schopnost těla oxidovat metabolismus (méně glykogen se změní na laktózu) a úspornější je spotřeba energie. To znamená, že vyškolená osoba provádí cvičení s méně energie než netrénovaná osoba.

5. Dieta

Čím vyšší je hladina glykogenu v těle před tréninkem, tím později únava přichází. Pro zvýšení skladů glykogenu je nutné zvýšit příjem potravin bohatých na sacharidy. Odborníci v oblasti sportovní výživy doporučují dodržovat takové diety, ve kterých by až 70% energetické hodnoty byly uhlohydráty.

Doporučené potraviny pro sportovce, kteří mají vysoký obsah sacharidů:

- rýže
- těstoviny (těstoviny)
- chleba
- obiloviny
- kořenová zelenina

Naše doporučení
Následující doporučení vám pomohou optimalizovat vaši stravu a zlepšit vaši pohodu:

- do vašeho výživového plánu vstoupí více sacharidů, aby se udržely energetické rezervy těla;
- 1-4 hodiny před cvičením jíst 75-100 g sacharidů;
- Bezprostředně před tréninkem vypijte 200-500 ml specializovaného sportovního nápoje (izotonický), aby se zvýšil přívod tekutin a sacharidů;
- je-li to možné, vypijte 100-150 ml izotonické každých 15-20 minut během cvičení, abyste kompenzovali spotřebu tekutin a sacharidů;
- během první půlhodiny tréninku, kdy je schopnost svalů regenerovat maximum, jíst 50-100 sacharidů;
- po tréninku musíte pokračovat v konzumaci sacharidů pro rychlé zotavení glykogenu.

Nezapomeňte, že se vám líbí a sdílí článek s přáteli.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Výživný způsob stravování

Všechny organismy, které se živí touto metodou, zachycují potravu uvnitř těla, kde prochází trávením a přeměňují se na malé rozpustné molekuly, které tělo absorbuje a absorbuje.

Čtěte Více

Molekulová hmotnost glycinu

K vroucí suspenzi 253 g (0,8 mol) hydroxidu barnatého (osm vody) v 500 ml vody v litrové kádince se přidá část 61,6 g (0,4 mol) soli aminoacetonitrilu kyseliny octové, takže reakce hmota nepekla příliš rychle a nevycházela ze skla.

Čtěte Více

Romská pevnost ve stupních

Celosvětový průmysl vyrábí řadu různých alkoholických nápojů. Některé z nich jsou vzácné a známé pouze úzkým okruhem obyvatel. Existují však ti, s nimiž jsou všechny země bez výjimky obeznámeny.

Čtěte Více