TOP 10 potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Skutečnost, že tuky škodí lidem, to ví každý. Ale co rostlinný olej? Koneckonců, je to 100 procent tuku a přesto považováno za užitečné.

Faktem je, že rostlinné oleje obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Otázka "Omega-3 mastné kyseliny a výrobky, které je obsahují" vyžaduje podrobnější studii.

Jaký je přínos omega-3 mastných kyselin?

Dlouhodobé vědecké studie prováděné u nás a v zahraničí přesvědčivě dokazují, že účinek omega-3 mastných kyselin na lidské tělo je prospěšný a komplexní.

Tyto kyseliny se podílejí téměř na všech procesech, které se vyskytují v těle:

  • posilují krevní cévy a dávají jim větší pružnost;
  • snížit hladinu "špatného" cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění;
  • zabránit arytmii;
  • snížit riziko rakoviny;
  • přispívat k aktivní práci mozku;
  • aktivovat imunitní systém;
  • normalizuje funkce nervového systému, brání neuróze a depresi;
  • urychlují metabolické procesy a přispívají k úbytku hmotnosti;
  • zajišťují prevenci artritidy;
  • detoxikovat tělo;
  • potlačit vývoj zánětlivých procesů;
  • předcházet alergickým reakcím;
  • snížit pravděpodobnost nákazy žen;
  • zlepšit kvalitu pokožky, vlasů a nehtů;
  • podporují absorpci určitých vitamínů.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Omega-3 polynenasycené kyseliny mají pouze jednu nevýhodu: nelze je syntetizovat lidským tělem. Jediným zdrojem jejich příjmu jsou potraviny, které konzumujeme.

Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny:

1. Lněné semínko, lněné semínko.

2. Rostlinné oleje - lněné semínko, řepkový olej, sója, kukuřice, olivový olej, sezam, olej z pšeničných klíčků.

4. Ryby - makrely, sardinky, sleď, losos, tuňák, pstruh, sumec, losos, bílé ryby, kapřince, treska jednoskvrnná, treska obecná, treska obecná, sumec, halibut.

5. Mořské plody - mušle, chobotnice, krevety, krab, hřebenatka, treska játra, pollack hřebíček, černý kaviár, wakame mořské řasy, ústřice.

6. Ořechy - vlašské ořechy, piniové oříšky, mandle, pistácie, pekaře, kešu, makadamie.

7. Dýňový butternat, dýňová semínka.

8. Sójové boby, sójové mléko.

9. Vejce, Camembert, tofu.

10. Avokádo, špenát, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelená (kopr, petržel, purslane, koriandr).

Omega-3 mastné kyseliny - kontraindikace

Výhody omega-3 mastných kyselin jsou zřejmé. Ale mnoho potravin, které je obsahují, jsou vysoce kalorické. Jedná se o rostlinný olej, rybí tuk, tresčí játra, černý kaviár, ořechy, sýr.

Lidé s obezitou a vysokým cholesterolem by měli být konzumováni mírně.

Některé z těchto produktů mohou způsobit alergie - ryby, slávky, sójové mléko atd. Kromě toho obsahuje sójové mléko látky, které brání absorpci vápníku tělem.

To platí pro lidi s problémy s kostí. Nezapomeňte, že na určité produkty existuje individuální nesnášenlivost.

Farmaceutický průmysl nabízí Omega-3 mastné kyseliny - vitamíny a léky. Mezi ně patří Vitrum Cardio Omega-3, který je komplexem polynenasycených mastných kyselin a je zaměřen na prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Nicméně odborníci doporučují opatrně léčit syntetické drogy obsahující nenasycené mastné kyseliny.

Nedávné údaje z výzkumu naznačují, že umělé antioxidanty (které obsahují omega-3 mastné kyseliny) ovlivňují organismus jinak než přirozeně a mohou být dokonce škodlivé.

Navíc téměř všechny léky obsahující omega-3 mastné kyseliny mají kontraindikace.

Vzhledem k výše uvedenému, pokud jde o příjem vitamínů a léků, poraďte se s lékařem. Stejné rady platí pro produkty s omega-3 mastnými kyselinami.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou soubor látek, které jsou pro lidské tělo životně důležité a mají podobné biochemické vlastnosti. K dnešnímu dni obsahuje tato skupina více než 10 sloučenin s různým chemickým složením. Nicméně tři z nich - kyselina dokosahexaenová, kyselina alfa-linolenová a kyselina eikosapentaenová - mají největší vliv na práci lidského těla.

Účinek omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) na růst orgánů a tkání lidského těla byl prokázán ve 30. letech minulého století. Nicméně úplné porozumění úloze těchto sloučenin při udržování zdraví a normálního fungování těla se objevilo teprve před dvěma desetiletími. Bylo také zjištěno, že jsou mezi nepostradatelnými látkami (tělo je nemůže vyrábět nezávisle). Proto zásoby sloučenin v této skupině vyžadují pravidelné doplnění z potravinových zdrojů.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselin

Biologická úloha omega-3 PUFA v lidském těle je obtížné přeceňovat. Je dokázáno, že látky patřící do této skupiny:

  • významně urychlují metabolické procesy;
  • jsou stavebními materiály pro endokrinní a nervové systémy mozku;
  • podílet se na tvorbě buněčných membrán;
  • představují základ energetických rezerv lidského těla;
  • zabránit výskytu a následnému šíření ohnisek;
  • pomáhá snížit krevní tlak a udržuje jej na normální úrovni;
  • zabránit výskytu dermatologických onemocnění;
  • mají antioxidační vlastnosti;
  • zlepšit stav a vzhled vlasů, snížit jejich křehkost, zabránit jejich patologické ztrátě;
  • zvyšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko vzniku očních onemocnění;
  • přispívají k odstranění přebytku cholesterolu z krve;
  • snížit riziko onemocnění srdce;
  • udržovat normální koncentraci cukru v krvi;
  • dává pružnost a pevnost pokožce, vyrovnává její barvu;
  • zabránit výskytu onemocnění kloubů nebo výrazně snížit jejich příznaky;
  • pomáhá vypořádat se se syndromem chronické únavy, zvyšuje vytrvalost, celkový tón, odolává výraznému fyzickému namáhání a výkonu;
  • zvýšit produkci některých hormonů;
  • zabraňují rozvoj psycho-emocionálních poruch, nervových poruch, pomáhají vyhnout se náhlé změně nálady a prodloužené depresi;
  • zvýšit duševní bdělost;
  • hrají zásadní roli ve vývoji plodu.

Spotřeba omega-3 mastných kyselin

Denní potřeba omega-3 mastných kyselin je 1 g. Tato dávka se však může během sezóny zmrazení zvýšit až na 4 g denně, s prodlouženými depresemi a také s vývojem mnoha poruch v těle (Alzheimerova choroba, hypertenze, nádor neoplazmy, hormonální poruchy, ateroskleróza, předinfrakční stavy). Kromě toho se potřeba těchto sloučenin zvyšuje s vysokou fyzickou námahou.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Mořské plody a ryby jsou považovány za nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin. V tomto případě se však jedná o ryby, které byly uloveny na otevřeném moři. Rybí produkty získané na farmách se nemohou pochlubit dostatečným obsahem sloučenin patřičných ke specifikované skupině. Takový rozdíl je založen na vlastnostech stravy ryb: obyvatelé hlubokého moře nejí krmné směsi.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také přítomny v potravinách rostlinného původu. Konkrétně, lněná semena, vlašské ořechy, pšeničné a ovesné zárodky, fazole a jiná zelenina, obiloviny, zelenina mají vysoký obsah těchto látek. Podrobnější informace o obsahu sloučenin patřících do této skupiny v potravinách jsou uvedeny v tabulce.

Top 25 Nejlepší Omega-3 mastné kyseliny

Dlouho je známo, že mastné kyseliny omega-3 jsou zázračné živiny, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, bojovat se zánětem a dokonce chránit mozek.

Důležité studium

Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky jsou publikovány v Nutritional Neuroscience. Vědci zjistili, že omega-3 mastné kyseliny mohou být přínosem pro pacienty s Alzheimerovou chorobou, když se vyskytnou symptomy.

Typy Omega-3

Existují tři typy této látky: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Eicosapentaenoické a dokosahexaenové kyseliny se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech, zatímco kyselina alfa-linoleová se nachází v rostlinných olejích.

Zdravotní přínosy Omega-3 jsou všeobecně známé. Mnozí z nás zásobují speciálními doplňky, aby dostali svou denní dávku. Není však nutné jít do lékárny hledat potřebné prostředky, jejichž účinnost je v některých případech sporná. Místo toho můžete jít naopak: zahrnout určité potraviny do své každodenní stravy. Zejména proto, že z nich není tak málo, a mezi širokou škálu si můžete vybrat ty, které vám vyhovují. Některé z těchto produktů můžete konzumovat po celou dobu, aniž byste si uvědomili jejich výhody.

V obsahu omega-3 mastných kyselin jsou 25 "vůdci". Označuje také, kolik miligramů této důležité živiny je obsaženo v určitém množství produktu.

Top 25 omega-3 mastných kyselin

1. Vlašské ořechy: 2656 mg Omega-3 na čtvrtý pohár.

2. Chia semena: 214 mg na lžíci (12 gramů).

3. Losos: 3428 mg v polovině filé (198 gramů).

4. Sardinky: 2205 mg na šálek (bez oleje).

5. Lněné semínko: 235 mg na polévkovou lžíci.

6. Lněný olej: 7258 mg na polévkovou lžíci.

7. Syr Fontina: 448 mg na porci přibližně 57 gramů.

8. Makrela: 2753 mg na filet (asi 113 gramů).

9. Vejce: 225 mg na 1 ks.

10. Tofu: 495 mg na 85 gramů.

11. Řepkový olej: 1279 mg na 1 polévkovou lžíci.

12. Bílé fazole: 1119 mg na 1 šálek surového produktu.

13. Natto: 642 mg na polovinu šálku.

14. Sleď: 1674 mg na 100 gramů.

15. Ústřice: 720 mg na 100 gramů.

16. Ekologické hovězí maso: 152 mg na steak o hmotnosti 170 gramů.

17. Sardel: 587 mg na 28,35 g (bez oleje).

18. Hořčičné semeno: 239 mg na 1 polévkovou lžíci.

19. Černý kaviár: 2098 mg na 2 polévkové lžíce (32 gramů).

20. Sójové boby: 671 mg na polovinu šálku (suché pražené).

21. Zimní squash: 332 mg na 1 šálek.

22. Portulac: 300 mg na polovinu šálku.

23. Divoká rýže: 240 mg na půl šálku surového produktu.

24. Červená čočka: 480 mg na šálek surového produktu.

25. Semena konopí: 1000 mg na 1 polévkovou lžíci.

Omega-3 mastné kyseliny: co to je, jejich role, zdroje potravin

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) představují skupinu důležitých mastných kyselin, které tělo nemůže syntetizovat v dostatečném množství pro zdraví, a proto jsou součástí lidské stravy. Níže se podíváme na to, co jsou omega-3 mastné kyseliny, jejich role v těle, jaké typy existují, nejlepší zdroje těchto mastných kyselin a mnohem více.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 je skupina důležitých mastných kyselin, které tělo nemůže produkovat v dostatečném množství. V tomto ohledu musí člověk přijímat zvenku ve formě potravin nebo doplňků stravy.

Omega-3 mastné kyseliny mají tzv. "Dvojité vazby" - speciální vazby, které je činí pružnějšími, citlivějšími a náchylnějšími na poškození. Všechny PUFA, včetně všech omega-3, obsahují alespoň dvě dvojná vazby. Pozice dvojitých vazeb v omega-3 je však jedinečná a jednoduše se nenachází v jiných tucích.

Některá omega 3 jsou jednodušší než ostatní. Nejjednodušší je kyselina alfa-linolenová nebo ALA. Stejně jako většina vitaminů je ALA zvláště důležitá v naší stravě, protože naše organismy ji nemohou vyrobit samy. Naštěstí pro nás mnoho našich rostlinných a živočišných produktů obsahuje ALA.

Pokud jde o jiné omega-3 mastné kyseliny, pak s nimi není tak jednoduché. Za správných okolností mohou naše organismy většinou asimilovat ALA a přeměnit je na jiné omega-3. Tyto jiné omega-3 jsou komplexnější než ALA a obsahují více dvojných vazeb. Nejvíce studované jsou EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).

EPA má pět dvojných vazeb a DHA má šest. Ve velkém počtu vědeckých studií bylo prokázáno mnoho vlastností EPA a DHA, které jsou prospěšné pro zdraví a které ALA nemá. Příznivé vlastnosti těchto dvou typů omega-3 jsou spojeny s podporou různých tělesných systémů a snižováním rizika mnoha chronických onemocnění.

Bezpochyby potřebujeme ALA, EPA a DHA, abychom zůstali zdraví. K tomu je třeba konzumovat potraviny, které obsahují ALA, protože lidské tělo není schopné produkovat tuto omega-3 mastnou kyselinu. Ale co EPA a DHA? Potřebujeme jíst potraviny obsahující tyto mastné kyseliny?

Odpověď na tuto otázku je obzvláště důležitá, protože může ovlivnit celý náš přístup k jídlu. Pokud potřebujeme jíst pouze potraviny, které obsahují ALA a můžeme důvěřovat našim organismům, aby vyráběli všechny potřebné EPA a DHA, jsme schopni zvolit jakoukoli dietu, kterou bychom chtěli, včetně veganské stravy, která neobsahuje živočišné produkty mléko, bez sýra a bez vajec).

To je způsobeno skutečností, že různé bylinné produkty obsahují malé nebo mírné množství ALA. Nicméně, pokud potřebujeme získat EPA a DHA přímo z potravin, stáváme se mnohem omezenější ve výběru produktů. Například, pokud se snažíme zavést přísnou vegetariánskou stravu bez jakéhokoli zvířecího jídla a chceme získat DHA z naší stravy, naše volby se pravděpodobně omezí na mořské rostliny (které mohou obsahovat DHA) nebo některé fermentované produkty (například fermentované sójové produkty) fermentace se specifickými houbami schopnými produkovat DHA. Nedostatek DHA v rostlinných potravinách je příčinou těchto velmi omezených možností.

Udělejte další příklady. Pokud bychom chtěli dodržet vegetariánskou stravu, ale přesto jsme si dovolili konzumovat ryby, mohli bychom získat EPA a DHA z našeho jídla, protože ryby mohou být bohatým zdrojem těchto polynenasycených mastných kyselin. Podobně, pokud bychom chtěli jíst vegetariánskou stravu, ale přesto jsme si dovolili konzumovat sýr, jogurt, mléko nebo vejce, mohli bychom také dostat z našeho jídla dostatek EPA a DHA, protože tyto potraviny mohou obsahovat obě tyto mastné kyseliny.

Nebo, v případě, jsme se rozhodli jíst maso, přičemž se vyhne použití veškerého ryb, budeme mít možnost získat požadované množství EPA a DHA, jako maso může obsahovat tyto mastné kyseliny (za předpokladu, že skot se vykormlen normální množství rostlin obsahujících omega-3).

Níže uvedená tabulka uvádí některé z těchto hlavních vztahů mezi omega-3 a diety.

Jak je vidět z výše uvedené tabulky, naše výběry jídla se mohou dramaticky změnit, pokud potřebujeme získat EPA a DHA z naší stravy. Ale měli bychom to udělat? Bohužel odpověď na tuto otázku není z výzkumu zcela jasná.

V zásadě by většina zdravých lidí měla mít možnost konzumovat potraviny s obsahem ALK (například lněné semínce, vlašské ořechy, tofu a špenát) a poté spoléhat na skutečnost, že jejich organismy přeměňují ALA na EPA a DHA. Přesto existují významné vědecké diskuse o naší schopnosti získat optimální množství EPA a DHA, spoléhat se výhradně na produkty obsahující ALA. To je způsobeno skutečností, že schopnost našeho těla produkovat EPA a DHA z ALA může být ohrožena kvůli mnoha okolnostem.

Například schopnost našeho těla vyrábět EPA a DHA od ALA závisí částečně na jiných typech tuku, které dostáváme z jídla. Jedním z těchto druhů tuků jsou omega-6 mastné kyseliny. Omega-6 tuky se nacházejí ve výrazně vyšších množstvích běžných potravin, které konzumujeme ve srovnání s omega-3 tuky. Vysoký příjem omega-6 mastných kyselin však může přímo snížit množství ALA, které se naše tělo mění na EPA a DHA.

Naše tělo nemůže účinně převádět ALA na EPA a DHA bez dostatečných živin z potravy. Tyto živiny zahrnují vitamín B3, vitamín B6, vitamín C a minerály zinek a hořčík. Pokud nám chybí jedna nebo více těchto živin, naše organismy nebudou schopny poskytnout optimální množství EPA a DHA, i když budeme konzumovat dostatek ALA.

Různí lidé budou chtít používat různé dietní přístupy k získání omega-3. Ale na základě přehledu studie a výše uvedených informací - toto jsou následující odborná doporučení:

  • Pokud se rozhodnete vyhýbat všem produktům živočišného původu (včetně mořských plodů), odborníci doporučují projednat s lékařem praktická doporučení ohledně určení přijetí možných doplňků omega-3.
  • Pokud spotřebujete produkty živočišného původu, ale vyvarujete se mořských plodů, doporučujeme při výběru těchto potravin dávat zvláštní pozornost. Maso ze zvířat, které konzumovaly dostatečné množství rostlinných potravin obsahujících ALA, pravděpodobně obsahuje EPA a DHA. Tyto zvířata se zpravidla pěstují ve svém přirozeném prostředí a pasou na pastvinách, které po celý svůj život konzumují různé druhy trávy, luštěnin a jiných rostlin.
  • Pokud vaše strava obsahuje ryby, 2-3 dávky týdně jsou dobrou cílovou úrovní pro získání dostatečného množství EPA a DHA.

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou polynenasycených tuků, které se nacházejí v široké škále potravin, zejména ryb. V souvislosti s výsledky nedávných studií vědci prokázali, že omega-3 mastné kyseliny mohou zabránit onemocněním kardiovaskulárního systému a mají další příznivé účinky na lidské zdraví.

Z nejvíce zdravých potravin na světě jsou dvě (lněné semínce a vlašské ořechy) považovány za vynikající zdroje. Experti na výživu hodnotí šest níže uvedených produktů jako velmi dobré zdroje omega-3 a 19 jako dobré zdroje. Tento seznam vám dá příležitost zvolit pro vás ty nejvhodnější produkty, které vám pomohou získat omega-3 v dostatečném množství, aniž byste museli užívat doplňky těchto živin.

Úloha omega-3 při podpoře lidského zdraví

Polynenasycené mastné kyseliny ALA, EPA a DHA hrají důležitou roli při podpoře našeho zdraví. Ale jejich role jsou poněkud odlišné.

Kyselina alfa-linoleová (ALA)

Velké množství ALA se někdy používá výhradně pro energetické účely. Naše organismy mohou tuto mastnou kyselinu použít k výrobě energie pro naše buňky. V některých situacích bude pro tento účel použita velká část spotřeby ALA. Tato mastná kyselina je také hlavní stavební blok EPA a DHA. Je obtížné nadhodnotit význam ALA v tomto ohledu.

Naše imunitní, zánětlivé, kardiovaskulární a nervové systémy jednoduše nemohou fungovat normálně bez dostatečného množství EPA a DHA. Když nedostaneme ALA, nemáme dostatek EPA a DHA (pokud nepoužíváme produkty, které je obsahují). Tak kyselina alfa-linolenová hraje zásadní roli ve zdraví mnoha tělesných systémů a je klíčovým stavebním kamenem EPA a DHA.

Kyselina eikosapentaenová (EPA)

Správná funkce našeho zánětlivého systému závisí na přítomnosti látek, které vyměňují signály nazývané prostaglandiny. Mnoho z těchto prostaglandinů se vyrábí přímo z EPA. Stejně důležité je, že většina prostaglandinů odvozených z EPA má protizánětlivé účinky. Vaše riziko nadměrného zánětu a nemoci spojené se zánětem může být sníženo tím, že konzumujete potraviny bohaté na EPA.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Správná funkce našeho nervového systému, včetně našeho mozku, závisí na přítomnosti DHA. Kyselina dokosahexaenová je zvláště důležitá pro funkci mozku. Náš mozek je 60% tuku a DHA je v našem mozku v průměru 15 až 20% tuku. Pokud tyto dva faktory spojujeme dohromady, dospějeme k následujícímu závěru: DHA je 9-12% z celkové hmotnosti našeho mozku!

Je známo, že snížení hladin DHA v mozku je spojeno s kognitivním poškozením nebo s pomalejším neurologickým vývojem u dětí. Poruchy nervového systému v důsledku nedostatku DHA byly spojeny se širokou škálou problémů, včetně neurodegenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova choroba; kognitivní problémy včetně mentálního postižení u dětí; a závažnosti roztroušené sklerózy.

Zvláštní poznámka k Omega-3 a kardiovaskulární podpoře

Prevence kardiovaskulárních onemocnění je jednou z nejvíce studovaných a rozumných funkcí omega-3 ve stravě. Zvláště silné jsou studie podporující EPA a DHA při snižování rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Existuje méně studií o ALA a onemocnění srdce, ale výzkum v této oblasti stále ukazuje schopnost ALA snížit riziko vzniku tohoto typu onemocnění. Bohužel výzkum, který vidíme v této oblasti, se stále více zaměřuje na doplňky stravy než na potraviny, a v budoucnu doufáme, že mnohem silnější důraz bude kladen na omega-3 z potravy.

Nejdůležitější roli omega-3 mastných kyselin ve zdraví může být prevence kardiovaskulárních onemocnění a stavů, jako je srdeční infarkt a mrtvice. Většina výzkumu v této oblasti zejména zvažuje obecnou výrobu EPA + DHA z potravin a / nebo doplňků.

Navzdory relativně menšímu počtu studií na toto téma je užívání ALA spojeno s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění nezávisle na jiných omega-3 tucích. Pozitivní účinky stravy s vysokým obsahem ALA jsou však pravděpodobně mírnější než účinky stravy bohaté na EPA a DHA.

Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin

Lněné semena a vlašské ořechy jsou vynikajícími zdroji kyseliny alfa-linolenové (ALA). Velmi dobrými zdroji ALA jsou sardinky a losos, stejně jako karfiol, růžičková kapusta a hořčičná semena. K dobrým zdrojům patří široká škála zeleniny (zelené a okurky, špenát, zelí, zelené fazolky, římský salát, dýně), mořské plody (hřebenatky, krevety a treska), luštěniny a luštěniny (sója, tofu a miso) také ovoce (jahody a maliny).

I když mořské plody jsou známé svým obsahem EPA a DHA, obsahují také méně ALA. Navzdory skutečnosti, že naše ratingová tabulka nezohledňuje živočišné produkty (hovězí, mléčné výrobky a vejce), mohou lidskému tělu poskytovat i různé množství ALA. Jedna studie ve Velké Británii ukázala, že asi 25% spotřeby ALA v britské populaci je v rybách a pokrmech masa a dalších 8% ve vejcích a mléčných výrobcích.

Je známo, že množství ALA v mase zvířat závisí na krmivech, s nimiž byly krmeny. Zpravidla bude mít maso zvířat pěstovaných v přírodnějších podmínkách, pasených na pastvinách a jíst různé bylinky, luštěniny a jiné rostliny, bude obsahovat více ALA. V důsledku toho se zajistí dostatečné množství našeho organismy kyseliny alfa-linolenové (ALA), eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Mořské plody jsou skupinou produktů, které obsahují největší množství EPA a DHA.

Stejně jako všechny tvory, ryby mají obsah omega-3, který silně závisí na jejich stravě. Pokud jedí řasy, mořské rostliny a jiné potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mohou ukládat více omega-3 do svých tkání. Pokud žijí v prostředí, kde nejsou omega-3s široce dostupné, ukládají mnohem méně těchto látek. Úzký vztah mezi stravou a obsahem omega-3 v jejich tkáních se rozšiřuje na všechny specifické omega-3 v rybách, včetně ALA, EPA a DHA. To platí i pro všechny druhy ryb, včetně volně žijících a chovaných ryb. Některé farmové ryby jsou krmeny ošetřenými omega-3 koncentráty pro zvýšení obsahu omega-3. Jiné farmové ryby získají omega-3 a mají nižší obsah těchto mastných kyselin.

Pozemní zvířata se neliší od ryb, pokud jde o obsah omega-3. Jejich stravování je také klíčové. Krávy a kuřata, které jsou bohaté na omega-3 potraviny, mají tendenci vyrábět mléko a vejce, která obsahují více omega-3 mastných kyselin. Omega-3 ve vejcích může dosáhnout 350 miligramů na vejce v závislosti na stravě kuře.

Bylo zjištěno, že u kravského mléka (získaného z krav krmených rostlinnými krmivy) dosahují hladiny omega-3 155 miligramů na 250 ml šálku. Asi polovina těchto omega-3 je obvykle přítomna ve formě ALA a druhá polovina je rozdělena mezi EPA, DHA a další omega-3. Mléko, sýr, jogurt a vejce získané ze suchozemských zvířat, které byly krmené trávou a mají přirozený přístup k rostlinám s pastvou omega 3, by byly zpravidla tou nejlepší volbou pro tento druh jídla.

Jiné výrobky obohacené o omega-3, jako jsou margarínové nápoje, džusy a občerstvení, jsou dnes na trhu stále více dostupné. Tyto produkty se obvykle získávají přidáním mastných kyselin během výrobního procesu. Stejně jako u všech živin odborníci na výživu věří, že omega-3 mastné kyseliny jsou nejlépe získány z přírodních potravin. Pokud není potravina celá a přirozená, není možné zajistit, aby její živiny byly přítomné v optimálních poměrech a vyvážených poměrech nebo dokonce zahrnuty do potravinové matice optimálním způsobem.

Nutriční hodnocení

Abyste lépe pomohli identifikovat potraviny, které mají vysokou koncentraci živin a kalorie, které obsahují, WHFoods vytvořil systém hodnocení potravin. Tento systém nám umožňuje izolovat potraviny, které jsou obzvláště bohaté na určité živiny. Následující graf ukazuje nejužitečnější potraviny na světě, které jsou vynikající, velmi dobré nebo jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků.

Vedle každého názvu jídla najdete velikost porce, kterou používali k výpočtu složení živin v potravinách, kalorií obsažených v porci, množství omega-3 tuků, procento doporučené denní dávky (RNLA). (1)

10 faktů o omega-3 mastných kyselinách

Omega-3 je skupina nenasycených mastných kyselin, které nejsou v těle reprodukovány, a když jsou nedostatečné, dochází k různým biochemickým a fyziologickým poruchám.

Historie: Základní informace o omega-3 mastných kyselinách

Omega-3 mastné kyseliny: potravní zdroje

Ačkoli Omega-3 mastné kyseliny jsou známé jako základní složky pro normální růst od roku 1930, vědomí jejich plného významu pro zdraví přišlo až v posledních několika letech. Nedávno nové technologie odhalily lehké ethylesterifikované Omega-3 mastné kyseliny, jako je E-EPA a kombinace E-EPA a E-DHA. Přilákali pozornost jako vysoce čistý a účinnější než tradiční Omega-3. V Evropě jsou k dispozici jako sportovní doplňky.

Výhody pro kardiovaskulární systém se staly všeobecně známými v 70. letech po výzkumu vědců. Subjekty během studie konzumovaly velké množství tuků z mořských plodů, aby zjistily jejich negativní dopad na zdraví, avšak ve skutečnosti nebylo zjištěno žádné kardiovaskulární onemocnění. Vysoká hladina omega-3 mastných kyselin, která je Eskimosem značně spotřebována, může snížit koncentraci "špatných" tuků, což jsou hlavní příčiny vysokého krevního tlaku, aterosklerózy, infarktu, mrtvice a mnoha dalších onemocnění.

8. září 2004 Úřad pro potraviny a léčiva Spojených států oficiálně uznal účinnost omega-3 mastných kyselin a uvedl, že "neprůkazné ale dobře podložené studie ukazují, že konzumace mastných kyselin EPA a DHA snižuje riziko koronárních onemocnění srdce." V současné době se téměř všechny úřední zdravotnické zařízení shodují s příznivými vlastnostmi omega-3 mastných kyselin, a to nejen v souvislosti s kardiovaskulárními chorobami, ale také mnoha dalšími.

V souvislosti s plně uznáním významu omega-3 mastných kyselin pro zdraví se začalo objevovat velké množství doplňků a sportovní výživy založené na omega-3.

Spektrum efektů omega-3: významné účinky na orgány

Omega-3 má širokou škálu pozitivních účinků, které mají zásadní význam pro kulturistiku. Uvádíme pouze ty hlavní:

1. Zvyšte rychlost metabolismu.

Zrychlit růst svalové hmoty a snížení tělesného tuku. Může být použita pro snížení tělesné hmotnosti a zvýšení hmotnosti.
Zvýšená citlivost na inzulín zpomalením pohybu jídla gastrointestinálním traktem. Sacharidy jsou absorbovány pomaleji, aniž by vytvářely koncentrační špičky, které způsobují desenzibilizaci inzulínových ostrůvků.

Zlepšení reologických vlastností krve, v důsledku nižší viskozity, což má za následek snížený krevní tlak, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění, krevních sraženin, infarktu a mozkové mrtvice.

Zvyšuje obecný tón, zvyšuje vytrvalost a neurosvalovou funkci. Studie provedená v roce 2015 prokázala zlepšení ve všech kvalitách uvedených u mužů během cvičení ve srovnání s placebem kontrolní skupinou, která používala olivový olej.

Jsou prekurzory prostaglandinů - přírodních protizánětlivých biologicky aktivních krevních složek. Prostaglandiny snižují bolest a zánětlivé procesy, které vždy doprovázejí intenzivní cvičení. Tím je snížena destrukce svalové tkáně po cvičení, zkracuje se čas obnovy.

Zlepšete funkci mozku, zvyšte náladu. Mozková látka je 60% tuku a zejména potřebuje omega-3 mastné kyseliny, aby správně fungovala. Dlouhodobá studie vlivu omega-3 mastných kyselin na mozog prokázala možnost jejich použití jako prevence schizofrenie u dospívajících.

2. Make kůže měkká a čistá.

3. Zdravý zdroj energie, který nevytváří riziko zvýšení tukové hmotnosti.

4. Zvýšit produkci hormonů, včetně těch nejdůležitějších v kulturismu testosteronu.

5. Potlačte uvolnění škodlivého kortizolu.

Polynenasycené mastné kyseliny z řady Omega-3 jsou také nezbytné v následujících situacích: funkční poruchy centrálního nervového systému spojené s poklesem úrovně duševní energie a intelektuálních funkcí, chronická únava, rehabilitace po akutních poruchách mozkové cirkulace; rehabilitace po infarktu, angiopatie; osteomyelitida, zlomeniny kostí, trofické vředy; autoimunitní onemocnění; glomerulonefritida; těhotenství; kožní nemoci, kosmetické programy, prevence rakoviny atd.

Poměr omega-6 a omega-3: účinek poměru na mortalitu

Klinické studie nedávno prokázaly, že poměr mastných kyselin omega-6 a omega-3 (zejména linolové a alfa-linové) také hraje důležitou roli. Tyto údaje však vyžadují potvrzení, neboť následné testy tuto korelaci neuspokojily.

Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny jsou nepostradatelné, to znamená, že je člověk může dostat pouze z jídla (včetně sportovní výživy). Omega-3 a omega-6 soutěží o stejnými enzymy, takže poměr těchto mastných kyselin bude mít vliv na poměr eikosanoidů (jejich metabolické následovníků - hormony, neurotransmitery a cytokiny), jako jsou prostaglandiny, leukotrieny, tromboxany, což znamená, což bude mít významný dopad na celé tělo.

Omega-6 metabolity mohou významně zvýšit zánětlivé reakce (zejména kyselinu arachidonovou), na rozdíl od Omega-3. Z toho vyplývá, že v zájmu zachování rovnováhy biologicky účinných látek musí být Omega-3 a Omega-6 spotřebovány v určitých poměrech. Doporučené poměry jsou v rozmezí od 1: 1 do 4: 1 Omega-6: Omega-3. Jak bylo vypočítáno, tyto poměry jsou evolučně nejvhodnější. Podle metodických doporučení Ruské federální služby pro zdraví a sociální záležitosti by optimální poměr denní dávky omega-6 k omega-3 mastným kyselinám měl být 5-10: 1.

V našich dnech maso zvířat pěstovaných na farmách obsahuje velké množství omega-6 a menší množství omega-3. Kultivovaná zelenina a ovoce také obsahují nižší množství omega-3 než divoké rostliny. V posledních 100-150 letech se množství omega-6 ve stravě rovněž výrazně zvýšilo kvůli velké spotřebě rostlinných olejů, jako je kukuřice, slunečnice, světlice, bavlníkové semeno a sója. Důvodem bylo doporučení nahradit nasycené tuky rostlinnými oleji snížením cholesterolu v krvi. Spotřeba ryb a mořských plodů bohatých na omega-3 tuky výrazně poklesla. V moderní západní stravě je poměr omega-6 k omega-3 v rozmezí 10-30: 1, místo požadovaného 1-4: 1.

Tato skutečnost vysvětluje, proč mají omega-3 tuky zvláštní pozornost.

Omega-3 a omega-6 tuky v potravinách

Obsah omega-3 v mořských plodech

Ve skutečnosti jediným úplným zdrojem omega-3 tuků jsou mořské plody (kromě léčiv). Ve výše uvedených olejích jsou omega-3 tuky obsaženy ve formě kyseliny alfa-linolenové a v rybách a mořských plodech ve formě eikosapentaenových a dekozagexaenoických mastných kyselin, které jsou jen nejúčinnější a nejúčinnější. Samozřejmě, kyselina alfa-linolenová v těle se může změnit na kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dekozagehexaenovou, ale tento postup není příliš účinný, zvláště u starších pacientů, u lidí s diabetem atd.

Na rozdíl od omega-3 tuků se v téměř všech rostlinných olejích vyskytují polynenasycené mastné kyseliny třídy omega-6. Také omega-6 tuky se nacházejí v malých množstvích v mnoha dalších produktech, například v čerstvé zelenině, takže se nedostáváme omega-6 mastných kyselin. Slunečnicový a kukuřičný olej neobsahuje omega-3 tuky, ale omega-6 je v nich příliš mnoho.

Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem polynenasycených mastných kyselin, ale pouze tuky omega-6. Pokud se podíváte na srovnávací tabulky omega-tuků v ořechách, uvidíte, že obsahují omega-3 v nevýznamných množstvích.

Obsah omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem v rybách a mořských produktech a jejich množství, které zajišťují spotřebu 1 g omega-3 polynenasycených mastných kyselin.

Rostlinné zdroje Omega-3

Lněné semená

Mnoho autorů píše o neuvěřitelných výhodách lněného oleje, který je nejvíce bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Navíc tuky Omega-3 a Omega-6 v lněném oleji jsou v ideálním poměru. Bohužel tito autoři zapomínají na jednu vlastnost Omega-3 a Omega-6 polynenasycených mastných kyselin, mají jednu hlavní nevýhodu - jsou vysoce náchylní k oxidaci. Zvláště rychlá oxidace nastává při zahřátých tucích a při interakci se vzduchem. Výsledkem je velké množství volných radikálů, které mají mnoho negativních reakcí na celé tělo.

Lněný olej obsahuje hodně omega-3 tuku, ale bohužel oxiduje příliš rychle. Počet peroxidů, tj. Produktů oxidace lipidů, je obrovský. Tento olej přinese tělu spolu s volnými radikály mnohem více škody než dobré. Tento olej bude příliš rychle oxidovat, i když je láhev v chladničce. Avalanche tento proces probíhá při zahřátí, takže v žádném případě nemůžete smažit vše s lněným olejem.

Rostlinné zdroje Omega-3

V Rusku lze lněný olej snadno koupit v lékárně a například ve Francii je prodej lněného oleje v lahvích zakázán kvůli příliš vysokému obsahu peroxidu. Proto se rozhodněte, zda to potřebujete nebo ne (například v Německu, Švýcarsku, Anglii, USA, je volně prodáváno v supermarketech).

Pokud se rozhodnete ji zakoupit a jíst, nezapomeňte zkontrolovat datum vypršení platnosti (6 měsíců od dne spřádání) a ujistěte se, že je v kontejneru odolném proti světlu (například tmavě hnědá plastová láhev). Čím menší je koupená láhev, tím lépe. Po otevření uchovávejte v chladničce až 30 dní. Nebo koupte olej v kapslích.

Lněný olej obsahuje mnoho užitečných látek kromě nenasycených mastných kyselin: vitamin A, vitamin B1, vitamín B2, vitamín B3 (str. Vit), vitamin B4, vitamin B6, vitamin B9, vitamin E, vitamin K, vitamin F; Makro a stopové prvky (draslík, fosfor, hořčík, železo, zinek), Linamarin, Fytosterol, Skvalen (až 8%), Thioprolin, Lecithin, Beta-karoten.

Omega-3 tuky se také vyskytují v semenách lnu (polynenasycené tuky jsou v tomto stavu stabilnější), ovesné zárodky a pšeničné klíčky. Najdete je v obchodech se zdravou výživou nebo v běžných supermarketech na oddělení dietních produktů. Měli by se vždy uchovávat v lednici a používat pouze čerstvé, jinak riskujete místo omega-3 tuků přetížení těla volnými radikály.

Cenným zdrojem rostlinné omega-3 je camelina olej. Je charakterizován vysokým obsahem karotenoidů (0,5-2,0 mg%), vitaminu E (40-120 mg%) a také fosfolipidů (0,8%). Díky tomu má surový olej z kamélie vynikající odolnost vůči oxidaci k jiným rostlinným olejům s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin. Hlavní hodnotou oleje z kamélie je vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin: 35-39% linolenic (Omega-3) a 14-22% linoleových (omega-6). Neupravený olej z kamélie tedy postrádá nevýhody lněného oleje při zachování svých výhod.

Klinické studie ukazují, že denní spotřeba 30 g camelinového oleje v mnohem větší míře snižuje koncentraci cholesterolu s nízkou hustotou v krevní plazmě ve srovnání s použitím řepkového a olivového oleje.

U sóji, dýně, konopného oleje, oleje z vlašských ořechů jsou obsaženy omega-3 tuky. Bohužel, u všech těchto olejů je množství omega-6 tuků 3, 4, 5krát vyšší než obsah omega-3 tuků, které nám bolest chybí. Jak si pamatujeme z předchozích řádků, omega-3 a omega-6 tuky se vzájemně soutěží o stejné enzymatické systémy, proto čím více takových olejů konzumujete s velkým množstvím omega-6, slunečnice a kukuřice, tím tvrdší je omega -3 tuků si uvědomují své příznivé účinky v těle. Spotřeba těchto olejů ještě více zatěžuje tělo omega-6 tuky.

GMO

Britské ministerstvo životního prostředí, výživy a zemědělství (DEFRA) schválilo projekt na růst geneticky upravených zemědělských plodin pro výrobu syntetického rybího oleje. Jak vyplývá z laboratorních experimentů, vložení ze sedmi genů v genomu řasy lničkových sativa (Camelina sativa) ze zelí rodiny vedla k tvorbě semen na svém omega-3 mastné kyseliny -eykozapentaenovoy (EPA) a dokosahexaenové (DHA), kyseliny, které jsou užitečné pro kardiovaskulární vaskulární a nervové systémy; Ukazuje se, že snižují riziko aterosklerózy a Alzheimerovy nemoci. Pokud jsou klinické studie úspěšné a účinnost a bezpečnost tohoto výrobku jsou prokázány, objeví se v obchodě do roku 2020.

Omega-3 mastné kyseliny a zdraví mozku

Léčba deprese, úzkosti a stresu s omega-3 mastnými kyselinami v současné době přitahuje pozornost lékařských odborníků. Přibližně 60% mozku tvoří tuk. A hlavní část je omega-3 mastné kyseliny. Když je ve stravě nedostatek, přebírají se v mozku další druhy tuků. Výsledkem je poškození mozkových buněk. Například membrána každé mozkové buňky se stává tuhá a trvá více času na přenos elektrických impulsů z jedné buňky do druhé. To znamená, že proces přenosu zpráv mezi mozkovými buňkami se zpomaluje.

V důsledku toho nemůžete jasně přemýšlet a vaše paměť je zakalená. V takových případech se může také vyvinout deprese a úzkost. Studie ukázaly, že vyvarování se těchto problémů je podpořeno zvýšením podílu omega-3 mastných kyselin ve stravě.

Na základě těchto údajů společnost American Heart Association doporučuje jíst dvě nebo tři rybí pokrmy týdně. Nejlepší z nich, co se týče přítomnosti omega-3 mastných kyselin, jsou divoký losos, makrela, notoenija, treska, halibut, pstruh duhový, korýši, sardinky, sleď a tuňák. Kromě toho se omega-3 nachází v zelené listové zelenině, ořechů, řepkového oleje, tofu a lněném semínce. Jsou však odlišné od těch, které se nacházejí v rybím oleji. To je vedle EPA a DHA třetí typ omega-3 mastných kyselin - ALA. Aby se staly užitečnými, musí být kyselina ALA přeměněna v těle na EPA nebo DHA. Když budete jíst lněné semínko nebo získáte ALA kyseliny z nějakého jiného zdroje, pouze 5% ALA se změní na EPA a DHA. Navíc, aby se to stalo, musíte být naprosto zdravá a dostat dostatek živin.

Většina lidí nemůže dostat tyto 5% úplně. I když lněná semínka a jiné zdroje omega-3 mastných kyselin (s výjimkou ryb) mají určité výhody, nemohou nahradit EPA a DHA. Doporučuji svým zákazníkům, aby jedli pět rybích pokrmů týdně. A když jsou na cestě a nemají možnost jíst ryby, radím jim, aby konzumovaly kapsle z rybího oleje.

Existují však jemnosti.

- Nejde o primární prevenci, ale o sekundární prevenci srdečního selhání (třída IIa) koronárního srdečního onemocnění / náhlé smrti;
- lidé ve věku (59-74 let);
- s nadváhou (BMI> 25-30 kg / m2);
- s chronicky zvýšeným systolickým tlakem (> 140 mm Hg);
- přítomnost systematických špatných návyků (kromě nadváhy v důsledku přejídání, většiny kouře a často alkoholu);
- Téměř každý si vzal a užívá nějaké léky na "jádra" a statiny;
- Mnoho z nich bylo nemocných s cukrovkou nebo užívali antidiabetické léky.

Studie se zabývá prevencí KVO a prevencí (ve věkové skupině> 60 let - ohrožena, již má problémy s kardiovaskulárním systémem a metabolickou obezitou, aniž by se přizpůsobila kouření, co je v materiálu uvedeno, a to ve skupinách specializovaných drog včetně STATINŮ které mají významný dopad na celkovou rovnováhu v práci HSS atd.) a pozitivní dopad na HNS nejsou stejné

- Studie také uvádí potenciální negativní účinky omega 3 (riziko krvácení, snížená účinnost některých léků). Ale všechny závěry jsou smíšené. Je třeba objasnit úlohu samotných léků v takových vedlejších účincích (pokud jde o krvácení), stejně jako typ potravy, typy přípravků (myslím, že víte, že mnoho produktů má vliv na reologii krve, životní styl a účinek jiných léků.

- Doplňky s omega-3 PUFA jim byly přidány již v období "pokročilého" věku (v průměru od 60 let) a na pozadí již existujících problémů s kardiovaskulárním systémem a ne příliš "krásného" metabolického obrazu, nezdravého životního stylu, léky na "jádra", diabetiky atd.

Dvě nové recenze se také očekávají v letech 2018 a 2019 s vyššími dávkami Omega-3 FA (3-4 g / den), což povede ke snížení hladiny triglyceridů v plazmě:

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a jaké jsou jejich použití?

Co je Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké jsou zdroje mastných kyselin a nebezpečí jejich nedostatku a přebytku.

Omega-3 je polysaturovaná mastná kyselina. Patří do kategorie podstatných prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou podmíněně rozděleny do tří kategorií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • alfa-linolová kyselina.

Každá z uvedených kyselin má symboly - EPA, DHA a ALA. ALA se vyznačuje rostlinným původem a je obsažena v konopí, lněném semínce a listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, losos, sardinka, tuňák.

Omega-3 je nepostradatelná látka, která má mnohostranný účinek na tělo, podílí se na metabolických procesech, normalizuje práci mnoha orgánů a systémů. Ale kde jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny? Jaký vliv mají na tělo a jaký je riziko nedostatku a přebytku látky?

Výhody

Při posuzování biologické úlohy ALA, DHA a EPA je třeba zdůraznit následující účinky na tělo:

  • Zrychlení metabolických procesů.
  • Pomoc při konstrukci nervového a endokrinního systému.
  • Účast na tvorbě buněčných membrán.
  • Ochrana proti zánětlivým procesům a prevenci jejich vývoje.
  • Naplnění nedostatku energie potřebné pro plnou práci životně důležitých orgánů.
  • Snižuje tlak a udržuje jej na bezpečné úrovni.
  • Ochrana pokožky a snížení rizika vzniku kožních onemocnění.
  • Protizánětlivý a antioxidační účinek.
  • Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich křehkosti, eliminace jejich ztráty.
  • Vylučování přebytku cholesterolu z těla.
  • Zlepšení zrakové ostrosti, snižuje riziko vzniku očních onemocnění.
  • Chrání srdce a snižuje riziko vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému.
  • Zlepšení stavu pokožky, její pružnost a pružnost.
  • Normalizace plazmatických hladin cukru.
  • Odstraňte riziko vzniku kloubních onemocnění a odstraňte příznaky.
  • Pomáhá v boji proti chronické únavě, zvyšuje vytrvalost, zvyšuje účinnost. Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzické námaze.
  • Prevence poruch centrálního nervového systému: eliminuje poruchy a časté změny nálady.
  • Zvýšená produkce některých hormonů.
  • Zvýšená duševní bdělost.
  • Pomoc při vývoji plodu.

Denní potřeba

Produkty obsahující omega-3 by měly být dostatečně obsaženy v lidské stravě. Studie ukázaly, že nerovnováha dvou typů kyselin (Omega-3 a Omega-6) je masivní. Současně je často přítomen přebytek Omega-6 na pozadí nedostatku omega-3. Optimální poměr je 2: 1.

K pokrytí denní potřeby v těle by měla být 1-2,5 gramů látky denně. Zde hodně závisí na věku a zdraví. Lékaři doporučují zvýšit dávkování, pokud máte následující problémy:

  • hypertenze;
  • deprese;
  • ateroskleróza;
  • nedostatek hormonů;
  • onkologické onemocnění;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárního systému;
  • nemoci mozku.

Potřeba těla Omega-3 se také zvyšuje v chladné sezóně, kdy se více energie vynakládá na tok všech procesů. Je snazší získat požadovanou část ryby - stačí to trvat 3-4krát týdně.

Obsah omega-3 ve výrobcích denní stravy může být snížen při absenci výše popsaných problémů i při nízkém tlaku.

Trávitelnost a zásady vaření

Aby byla zajištěna optimální strávitelnost mastných kyselin, musí být enzymy pohlceny do těla, což zajistí účinné používání NLC. Skupina požadovaných komponent v dětství přichází spolu s mateřským mlékem. U dospělých se živé enzymy vyrábějí v dostatečném množství. Potraviny bohaté na omega-3, vstoupí do žaludku, jsou tráveny a kyselina je absorbována v horní části střeva.

Při tvorbě stravy stojí za zvážení následující:

  • V procesu jíst 22-25 procent NLC je ztracena. Z tohoto důvodu produkují výrobci farmaceutických produktů rybí olej ve formě tobolek. To zajišťuje rozpuštění látky pouze v horní části střeva. Díky kapsli je zajištěno 100% absorpce.
  • Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a přípravu potravin. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. To je důvod, proč stojí za to vědět, které produkty obsahují Omega-3 a uchovávejte je v chladničce a hermeticky uzavřených kontejnerech. V procesu vaření v hlubokém tuku zdravé vlastnosti produktů jsou zničeny. Pro ukládání důležitých látek je nutno provést pečení šetrně.
  • Po vstupu do těla reaguje NLC s vitamínem D. Kombinace omega-3 a retinolu nebo omega-6 se považuje za prospěšnou. Trávitelnost se zlepšuje i v kombinaci s proteinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Každý by měl vědět, co je obsaženo v omega-3 mastných kyselinách. Díky tomu je možné vytvořit správnou stravu a vyhnout se nedostatku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin se vyskytuje u ryb a mořských živočichů. V tomto případě mluvíme o rybách, které mají "mořský původ". Pokud se pěstuje na farmě, obsah užitečné kyseliny je minimální. To je způsobeno zvláštní stravou mořského života. Ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, rychle pokrývají nedostatek těla v životně důležitém prvku a odstraňují problémy, které budou popsány níže.

NLC jsou také přítomny v rostlinných produktech. Většina kyselin v vlašských ořechách, lněném semínce, ovesu, pšeničném klíči a zelenině. Chcete-li dietu nasytit s užitečnou látkou, měli byste vědět následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, ve kterém produkty obsahují. Tabulka pro pomoc je uvedena níže:

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, je třeba zdůraznit další zdroje omega-3 (g / 100 gramů produktu):

  • rybí olej - 99,8;
  • semena z lnu (olej) - 55;
  • camelina olej - 37;
  • treska jater - 15;
  • vlašské ořechy - 7;
  • kaviár (černý a červený) - 6,9;
  • sušené fazole - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché fazole - 0,7;
  • čočka - 0,09;
  • lískový oříšek - 0,07.

Abyste těmto produktům mohli těžit co nejvíce, měli by být odčerpáni surovou nebo nakládanou. Kalení, vaření, smažení, pečení vede k poklesu nutriční hodnoty. Pokud uvážíme, kde jsou obsaženy Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku konzervované ryby, které neztrácejí své vlastnosti. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které chrání NLC v celistvosti.

Co je nebezpečný nedostatek a nadměrné zásobování?

Není-li strava správně vytvořena (vegetariánství, strava, hlad) nebo jestliže jsou problémy s gastrointestinálním traktem, riziko nedostatku NLC je vysoké. Rozpoznání nedostatku je nejsnadnější pro následující příznaky:

  • bolesti svalů, šlach a kloubů;
  • lupy;
  • pocit žízně;
  • zvýšená únavnost těla, snížená výkonnost;
  • problémy s vlasy (zlomení a ztráta);
  • kožní vyrážka, peeling, vysychání;
  • apatická a depresivní stavy;
  • zhoršení nehtových desek, snížení jejich hustoty;
  • problémy s stolicí, které se projevují jako zácpa;
  • narušení v procesu hojení ran;
  • postupné zvyšování krevního tlaku;
  • oslabení imunitního systému, zvýšení rizika nachlazení a virových onemocnění;
  • porucha paměti a pozornosti, nadměrná zmatenost;
  • snížené vidění;
  • zpoždění procesu duševního rozvoje a růstu;
  • pomalé procesy obnovy.

Pokud nevíte, jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a nasycení stravy s nimi, je výskyt popsaných symptomů realitou. Navíc, nedostatek výhodných prvků po dlouhou dobu vede k rozvoji problémů s centrálním nervovým systémem, neuropsychiatrických onemocnění.

Přebytky zvažované látky jsou vzácným jevem, který je často spojen s nekontrolovaným příjmem léčiv s vysokým obsahem polysaturovaných mastných kyselin. V takovém případě není předávkování látky méně nebezpečné než nedostatek. Problém se projevuje následovně:

  • Volné stolice, průjem.
  • Snižuje srážení krve, což vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při malých řezech. Nejnebezpečnějšími jsou vnitřní krvácení - v žaludku nebo střevě.
  • Poruchy trávicího traktu.
  • Postupné snížení tlaku.

Pravidla pro přijímání dětí a těhotných žen

Podle výsledků výzkumu tělo matky během těhotenství dává dítě 2,2-2,5 gramů NLC. Proto ženy během těhotenství a děti by měly aktivně užívat ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny. Mělo by se vyhnout tomu, aby se vzala královská makrela a mečoun kvůli vysokému obsahu rtuti. Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by pít doplňky pod dozorem zdravotnického personálu nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.

Omega-3 mastné kyseliny mají řadu kontraindikací. Nedoporučují se pro osoby s onemocněním spojeným s ředěním krve. V případě předispozice nebo v přítomnosti takového onemocnění se poraďte se svým lékařem.

Výsledky

Vědět, co jsou prospěšné Omega-3 tuky, jaké potraviny obsahují a kolik by měly být užívány denně je povinné pro každou osobu. Správné uspořádání stravy v otázce jejího naplnění mastnými kyselinami - cestou k dobrému zdraví a mládí.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Sweety

To se podobá velkému, o velikosti grapefruitu, zeleného mandarínu s vůní citrusů. Sweetie je hybrid pomelo a bílého grapefruitu. To se objevilo v roce 1984 díky úsilí izraelských vědců, aby byl grapefruit sladší.

Čtěte Více

Obsah kalorií Cukr písku. Chemické složení a výživová hodnota.

Výživová hodnota a chemické složení "Cukr písku".

Energetická hodnota Cukr písku činí 399 kcal. Sklo 250 ml = 200 g (798 kcal) 200 ml sklenice = 160 g (638,4 kcal) Lžíce ("horní" kromě kapalných produktů) = 25 gramů (99,8 kcal) Čajová lžička ("horní" kromě kapalných produktů) = 8 gramů (31,9 kcal)

Čtěte Více

Co jíst k růstu?

Mnoho mladých lidí se zajímá o růst. Potřebujeme vědět, že dívky vyrůstají ve věku 17-18 let a mladí muži - až do 25 let. Takže nestojí za to zvýšit paniku a drahé postupy, které zvyšují růst (a ty už byly vynalezeny).

Čtěte Více