TOP 10 potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Skutečnost, že tuky škodí lidem, to ví každý. Ale co rostlinný olej? Koneckonců, je to 100 procent tuku a přesto považováno za užitečné.

Faktem je, že rostlinné oleje obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Otázka "Omega-3 mastné kyseliny a výrobky, které je obsahují" vyžaduje podrobnější studii.

Jaký je přínos omega-3 mastných kyselin?

Dlouhodobé vědecké studie prováděné u nás a v zahraničí přesvědčivě dokazují, že účinek omega-3 mastných kyselin na lidské tělo je prospěšný a komplexní.

Tyto kyseliny se podílejí téměř na všech procesech, které se vyskytují v těle:

  • posilují krevní cévy a dávají jim větší pružnost;
  • snížit hladinu "špatného" cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění;
  • zabránit arytmii;
  • snížit riziko rakoviny;
  • přispívat k aktivní práci mozku;
  • aktivovat imunitní systém;
  • normalizuje funkce nervového systému, brání neuróze a depresi;
  • urychlují metabolické procesy a přispívají k úbytku hmotnosti;
  • zajišťují prevenci artritidy;
  • detoxikovat tělo;
  • potlačit vývoj zánětlivých procesů;
  • předcházet alergickým reakcím;
  • snížit pravděpodobnost nákazy žen;
  • zlepšit kvalitu pokožky, vlasů a nehtů;
  • podporují absorpci určitých vitamínů.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Omega-3 polynenasycené kyseliny mají pouze jednu nevýhodu: nelze je syntetizovat lidským tělem. Jediným zdrojem jejich příjmu jsou potraviny, které konzumujeme.

Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny:

1. Lněné semínko, lněné semínko.

2. Rostlinné oleje - lněné semínko, řepkový olej, sója, kukuřice, olivový olej, sezam, olej z pšeničných klíčků.

4. Ryby - makrely, sardinky, sleď, losos, tuňák, pstruh, sumec, losos, bílé ryby, kapřince, treska jednoskvrnná, treska obecná, treska obecná, sumec, halibut.

5. Mořské plody - mušle, chobotnice, krevety, krab, hřebenatka, treska játra, pollack hřebíček, černý kaviár, wakame mořské řasy, ústřice.

6. Ořechy - vlašské ořechy, piniové oříšky, mandle, pistácie, pekaře, kešu, makadamie.

7. Dýňový butternat, dýňová semínka.

8. Sójové boby, sójové mléko.

9. Vejce, Camembert, tofu.

10. Avokádo, špenát, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelená (kopr, petržel, purslane, koriandr).

Omega-3 mastné kyseliny - kontraindikace

Výhody omega-3 mastných kyselin jsou zřejmé. Ale mnoho potravin, které je obsahují, jsou vysoce kalorické. Jedná se o rostlinný olej, rybí tuk, tresčí játra, černý kaviár, ořechy, sýr.

Lidé s obezitou a vysokým cholesterolem by měli být konzumováni mírně.

Některé z těchto produktů mohou způsobit alergie - ryby, slávky, sójové mléko atd. Kromě toho obsahuje sójové mléko látky, které brání absorpci vápníku tělem.

To platí pro lidi s problémy s kostí. Nezapomeňte, že na určité produkty existuje individuální nesnášenlivost.

Farmaceutický průmysl nabízí Omega-3 mastné kyseliny - vitamíny a léky. Mezi ně patří Vitrum Cardio Omega-3, který je komplexem polynenasycených mastných kyselin a je zaměřen na prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Nicméně odborníci doporučují opatrně léčit syntetické drogy obsahující nenasycené mastné kyseliny.

Nedávné údaje z výzkumu naznačují, že umělé antioxidanty (které obsahují omega-3 mastné kyseliny) ovlivňují organismus jinak než přirozeně a mohou být dokonce škodlivé.

Navíc téměř všechny léky obsahující omega-3 mastné kyseliny mají kontraindikace.

Vzhledem k výše uvedenému, pokud jde o příjem vitamínů a léků, poraďte se s lékařem. Stejné rady platí pro produkty s omega-3 mastnými kyselinami.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou soubor látek, které jsou pro lidské tělo životně důležité a mají podobné biochemické vlastnosti. K dnešnímu dni obsahuje tato skupina více než 10 sloučenin s různým chemickým složením. Nicméně tři z nich - kyselina dokosahexaenová, kyselina alfa-linolenová a kyselina eikosapentaenová - mají největší vliv na práci lidského těla.

Účinek omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) na růst orgánů a tkání lidského těla byl prokázán ve 30. letech minulého století. Nicméně úplné porozumění úloze těchto sloučenin při udržování zdraví a normálního fungování těla se objevilo teprve před dvěma desetiletími. Bylo také zjištěno, že jsou mezi nepostradatelnými látkami (tělo je nemůže vyrábět nezávisle). Proto zásoby sloučenin v této skupině vyžadují pravidelné doplnění z potravinových zdrojů.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselin

Biologická úloha omega-3 PUFA v lidském těle je obtížné přeceňovat. Je dokázáno, že látky patřící do této skupiny:

  • významně urychlují metabolické procesy;
  • jsou stavebními materiály pro endokrinní a nervové systémy mozku;
  • podílet se na tvorbě buněčných membrán;
  • představují základ energetických rezerv lidského těla;
  • zabránit výskytu a následnému šíření ohnisek;
  • pomáhá snížit krevní tlak a udržuje jej na normální úrovni;
  • zabránit výskytu dermatologických onemocnění;
  • mají antioxidační vlastnosti;
  • zlepšit stav a vzhled vlasů, snížit jejich křehkost, zabránit jejich patologické ztrátě;
  • zvyšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko vzniku očních onemocnění;
  • přispívají k odstranění přebytku cholesterolu z krve;
  • snížit riziko onemocnění srdce;
  • udržovat normální koncentraci cukru v krvi;
  • dává pružnost a pevnost pokožce, vyrovnává její barvu;
  • zabránit výskytu onemocnění kloubů nebo výrazně snížit jejich příznaky;
  • pomáhá vypořádat se se syndromem chronické únavy, zvyšuje vytrvalost, celkový tón, odolává výraznému fyzickému namáhání a výkonu;
  • zvýšit produkci některých hormonů;
  • zabraňují rozvoj psycho-emocionálních poruch, nervových poruch, pomáhají vyhnout se náhlé změně nálady a prodloužené depresi;
  • zvýšit duševní bdělost;
  • hrají zásadní roli ve vývoji plodu.

Spotřeba omega-3 mastných kyselin

Denní potřeba omega-3 mastných kyselin je 1 g. Tato dávka se však může během sezóny zmrazení zvýšit až na 4 g denně, s prodlouženými depresemi a také s vývojem mnoha poruch v těle (Alzheimerova choroba, hypertenze, nádor neoplazmy, hormonální poruchy, ateroskleróza, předinfrakční stavy). Kromě toho se potřeba těchto sloučenin zvyšuje s vysokou fyzickou námahou.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Mořské plody a ryby jsou považovány za nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin. V tomto případě se však jedná o ryby, které byly uloveny na otevřeném moři. Rybí produkty získané na farmách se nemohou pochlubit dostatečným obsahem sloučenin patřičných ke specifikované skupině. Takový rozdíl je založen na vlastnostech stravy ryb: obyvatelé hlubokého moře nejí krmné směsi.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také přítomny v potravinách rostlinného původu. Konkrétně, lněná semena, vlašské ořechy, pšeničné a ovesné zárodky, fazole a jiná zelenina, obiloviny, zelenina mají vysoký obsah těchto látek. Podrobnější informace o obsahu sloučenin patřících do této skupiny v potravinách jsou uvedeny v tabulce.

Top 25 Nejlepší Omega-3 mastné kyseliny

Dlouho je známo, že mastné kyseliny omega-3 jsou zázračné živiny, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, bojovat se zánětem a dokonce chránit mozek.

Důležité studium

Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky jsou publikovány v Nutritional Neuroscience. Vědci zjistili, že omega-3 mastné kyseliny mohou být přínosem pro pacienty s Alzheimerovou chorobou, když se vyskytnou symptomy.

Typy Omega-3

Existují tři typy této látky: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Eicosapentaenoické a dokosahexaenové kyseliny se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech, zatímco kyselina alfa-linoleová se nachází v rostlinných olejích.

Zdravotní přínosy Omega-3 jsou všeobecně známé. Mnozí z nás zásobují speciálními doplňky, aby dostali svou denní dávku. Není však nutné jít do lékárny hledat potřebné prostředky, jejichž účinnost je v některých případech sporná. Místo toho můžete jít naopak: zahrnout určité potraviny do své každodenní stravy. Zejména proto, že z nich není tak málo, a mezi širokou škálu si můžete vybrat ty, které vám vyhovují. Některé z těchto produktů můžete konzumovat po celou dobu, aniž byste si uvědomili jejich výhody.

V obsahu omega-3 mastných kyselin jsou 25 "vůdci". Označuje také, kolik miligramů této důležité živiny je obsaženo v určitém množství produktu.

Top 25 omega-3 mastných kyselin

1. Vlašské ořechy: 2656 mg Omega-3 na čtvrtý pohár.

2. Chia semena: 214 mg na lžíci (12 gramů).

3. Losos: 3428 mg v polovině filé (198 gramů).

4. Sardinky: 2205 mg na šálek (bez oleje).

5. Lněné semínko: 235 mg na polévkovou lžíci.

6. Lněný olej: 7258 mg na polévkovou lžíci.

7. Syr Fontina: 448 mg na porci přibližně 57 gramů.

8. Makrela: 2753 mg na filet (asi 113 gramů).

9. Vejce: 225 mg na 1 ks.

10. Tofu: 495 mg na 85 gramů.

11. Řepkový olej: 1279 mg na 1 polévkovou lžíci.

12. Bílé fazole: 1119 mg na 1 šálek surového produktu.

13. Natto: 642 mg na polovinu šálku.

14. Sleď: 1674 mg na 100 gramů.

15. Ústřice: 720 mg na 100 gramů.

16. Ekologické hovězí maso: 152 mg na steak o hmotnosti 170 gramů.

17. Sardel: 587 mg na 28,35 g (bez oleje).

18. Hořčičné semeno: 239 mg na 1 polévkovou lžíci.

19. Černý kaviár: 2098 mg na 2 polévkové lžíce (32 gramů).

20. Sójové boby: 671 mg na polovinu šálku (suché pražené).

21. Zimní squash: 332 mg na 1 šálek.

22. Portulac: 300 mg na polovinu šálku.

23. Divoká rýže: 240 mg na půl šálku surového produktu.

24. Červená čočka: 480 mg na šálek surového produktu.

25. Semena konopí: 1000 mg na 1 polévkovou lžíci.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a jaké jsou jejich použití?

Co je Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké jsou zdroje mastných kyselin a nebezpečí jejich nedostatku a přebytku.

Omega-3 je polysaturovaná mastná kyselina. Patří do kategorie podstatných prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou podmíněně rozděleny do tří kategorií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • alfa-linolová kyselina.

Každá z uvedených kyselin má symboly - EPA, DHA a ALA. ALA se vyznačuje rostlinným původem a je obsažena v konopí, lněném semínce a listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, losos, sardinka, tuňák.

Omega-3 je nepostradatelná látka, která má mnohostranný účinek na tělo, podílí se na metabolických procesech, normalizuje práci mnoha orgánů a systémů. Ale kde jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny? Jaký vliv mají na tělo a jaký je riziko nedostatku a přebytku látky?

Výhody

Při posuzování biologické úlohy ALA, DHA a EPA je třeba zdůraznit následující účinky na tělo:

  • Zrychlení metabolických procesů.
  • Pomoc při konstrukci nervového a endokrinního systému.
  • Účast na tvorbě buněčných membrán.
  • Ochrana proti zánětlivým procesům a prevenci jejich vývoje.
  • Naplnění nedostatku energie potřebné pro plnou práci životně důležitých orgánů.
  • Snižuje tlak a udržuje jej na bezpečné úrovni.
  • Ochrana pokožky a snížení rizika vzniku kožních onemocnění.
  • Protizánětlivý a antioxidační účinek.
  • Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich křehkosti, eliminace jejich ztráty.
  • Vylučování přebytku cholesterolu z těla.
  • Zlepšení zrakové ostrosti, snižuje riziko vzniku očních onemocnění.
  • Chrání srdce a snižuje riziko vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému.
  • Zlepšení stavu pokožky, její pružnost a pružnost.
  • Normalizace plazmatických hladin cukru.
  • Odstraňte riziko vzniku kloubních onemocnění a odstraňte příznaky.
  • Pomáhá v boji proti chronické únavě, zvyšuje vytrvalost, zvyšuje účinnost. Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzické námaze.
  • Prevence poruch centrálního nervového systému: eliminuje poruchy a časté změny nálady.
  • Zvýšená produkce některých hormonů.
  • Zvýšená duševní bdělost.
  • Pomoc při vývoji plodu.

Denní potřeba

Produkty obsahující omega-3 by měly být dostatečně obsaženy v lidské stravě. Studie ukázaly, že nerovnováha dvou typů kyselin (Omega-3 a Omega-6) je masivní. Současně je často přítomen přebytek Omega-6 na pozadí nedostatku omega-3. Optimální poměr je 2: 1.

K pokrytí denní potřeby v těle by měla být 1-2,5 gramů látky denně. Zde hodně závisí na věku a zdraví. Lékaři doporučují zvýšit dávkování, pokud máte následující problémy:

  • hypertenze;
  • deprese;
  • ateroskleróza;
  • nedostatek hormonů;
  • onkologické onemocnění;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárního systému;
  • nemoci mozku.

Potřeba těla Omega-3 se také zvyšuje v chladné sezóně, kdy se více energie vynakládá na tok všech procesů. Je snazší získat požadovanou část ryby - stačí to trvat 3-4krát týdně.

Obsah omega-3 ve výrobcích denní stravy může být snížen při absenci výše popsaných problémů i při nízkém tlaku.

Trávitelnost a zásady vaření

Aby byla zajištěna optimální strávitelnost mastných kyselin, musí být enzymy pohlceny do těla, což zajistí účinné používání NLC. Skupina požadovaných komponent v dětství přichází spolu s mateřským mlékem. U dospělých se živé enzymy vyrábějí v dostatečném množství. Potraviny bohaté na omega-3, vstoupí do žaludku, jsou tráveny a kyselina je absorbována v horní části střeva.

Při tvorbě stravy stojí za zvážení následující:

  • V procesu jíst 22-25 procent NLC je ztracena. Z tohoto důvodu produkují výrobci farmaceutických produktů rybí olej ve formě tobolek. To zajišťuje rozpuštění látky pouze v horní části střeva. Díky kapsli je zajištěno 100% absorpce.
  • Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a přípravu potravin. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. To je důvod, proč stojí za to vědět, které produkty obsahují Omega-3 a uchovávejte je v chladničce a hermeticky uzavřených kontejnerech. V procesu vaření v hlubokém tuku zdravé vlastnosti produktů jsou zničeny. Pro ukládání důležitých látek je nutno provést pečení šetrně.
  • Po vstupu do těla reaguje NLC s vitamínem D. Kombinace omega-3 a retinolu nebo omega-6 se považuje za prospěšnou. Trávitelnost se zlepšuje i v kombinaci s proteinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Každý by měl vědět, co je obsaženo v omega-3 mastných kyselinách. Díky tomu je možné vytvořit správnou stravu a vyhnout se nedostatku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin se vyskytuje u ryb a mořských živočichů. V tomto případě mluvíme o rybách, které mají "mořský původ". Pokud se pěstuje na farmě, obsah užitečné kyseliny je minimální. To je způsobeno zvláštní stravou mořského života. Ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, rychle pokrývají nedostatek těla v životně důležitém prvku a odstraňují problémy, které budou popsány níže.

NLC jsou také přítomny v rostlinných produktech. Většina kyselin v vlašských ořechách, lněném semínce, ovesu, pšeničném klíči a zelenině. Chcete-li dietu nasytit s užitečnou látkou, měli byste vědět následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, ve kterém produkty obsahují. Tabulka pro pomoc je uvedena níže:

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, je třeba zdůraznit další zdroje omega-3 (g / 100 gramů produktu):

  • rybí olej - 99,8;
  • semena z lnu (olej) - 55;
  • camelina olej - 37;
  • treska jater - 15;
  • vlašské ořechy - 7;
  • kaviár (černý a červený) - 6,9;
  • sušené fazole - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché fazole - 0,7;
  • čočka - 0,09;
  • lískový oříšek - 0,07.

Abyste těmto produktům mohli těžit co nejvíce, měli by být odčerpáni surovou nebo nakládanou. Kalení, vaření, smažení, pečení vede k poklesu nutriční hodnoty. Pokud uvážíme, kde jsou obsaženy Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku konzervované ryby, které neztrácejí své vlastnosti. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které chrání NLC v celistvosti.

Co je nebezpečný nedostatek a nadměrné zásobování?

Není-li strava správně vytvořena (vegetariánství, strava, hlad) nebo jestliže jsou problémy s gastrointestinálním traktem, riziko nedostatku NLC je vysoké. Rozpoznání nedostatku je nejsnadnější pro následující příznaky:

  • bolesti svalů, šlach a kloubů;
  • lupy;
  • pocit žízně;
  • zvýšená únavnost těla, snížená výkonnost;
  • problémy s vlasy (zlomení a ztráta);
  • kožní vyrážka, peeling, vysychání;
  • apatická a depresivní stavy;
  • zhoršení nehtových desek, snížení jejich hustoty;
  • problémy s stolicí, které se projevují jako zácpa;
  • narušení v procesu hojení ran;
  • postupné zvyšování krevního tlaku;
  • oslabení imunitního systému, zvýšení rizika nachlazení a virových onemocnění;
  • porucha paměti a pozornosti, nadměrná zmatenost;
  • snížené vidění;
  • zpoždění procesu duševního rozvoje a růstu;
  • pomalé procesy obnovy.

Pokud nevíte, jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a nasycení stravy s nimi, je výskyt popsaných symptomů realitou. Navíc, nedostatek výhodných prvků po dlouhou dobu vede k rozvoji problémů s centrálním nervovým systémem, neuropsychiatrických onemocnění.

Přebytky zvažované látky jsou vzácným jevem, který je často spojen s nekontrolovaným příjmem léčiv s vysokým obsahem polysaturovaných mastných kyselin. V takovém případě není předávkování látky méně nebezpečné než nedostatek. Problém se projevuje následovně:

  • Volné stolice, průjem.
  • Snižuje srážení krve, což vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při malých řezech. Nejnebezpečnějšími jsou vnitřní krvácení - v žaludku nebo střevě.
  • Poruchy trávicího traktu.
  • Postupné snížení tlaku.

Pravidla pro přijímání dětí a těhotných žen

Podle výsledků výzkumu tělo matky během těhotenství dává dítě 2,2-2,5 gramů NLC. Proto ženy během těhotenství a děti by měly aktivně užívat ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny. Mělo by se vyhnout tomu, aby se vzala královská makrela a mečoun kvůli vysokému obsahu rtuti. Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by pít doplňky pod dozorem zdravotnického personálu nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.

Omega-3 mastné kyseliny mají řadu kontraindikací. Nedoporučují se pro osoby s onemocněním spojeným s ředěním krve. V případě předispozice nebo v přítomnosti takového onemocnění se poraďte se svým lékařem.

Výsledky

Vědět, co jsou prospěšné Omega-3 tuky, jaké potraviny obsahují a kolik by měly být užívány denně je povinné pro každou osobu. Správné uspořádání stravy v otázce jejího naplnění mastnými kyselinami - cestou k dobrému zdraví a mládí.

Dietní zdroje omega-3

Omega-3 se vyskytuje ve velkém množství v lněném semínce a méně v sóji, pšeničném klíči, vlašských ořechách, černém rybízu, hnědých a červených řasách a tmavě zelené listové zelenině (množství omega-3 je uvedeno v závorkách).

2 lžíce lněného semene (3500 mg)

!4 šálky vlašských ořechů (2200 mg)

113 g lososa (2000 mg)

113 g squashu (1100 mg)

113 g zapečeného halibuta (620 mg)

2 vejce s vysokým obsahem omega-3 (1114 mg)

1 šálek sójových bobů (700 mg)

113 g tofu (360 mg)

1 šálek dýně (340 mg)

1 šálek květáku (210 mg)

2 čajové lžičky mletého hřebíčku (200 mg)

2 lžičky hořčičných semen (200 mg)

1 šálek brokolicové páry (200 mg)

1 šálek kávy (180 mg)

1 šálek bílé zelí (170 mg)

Hvězdička znamená, že produkt musí být konzumován vařený. Mějte na paměti, že množství omega-3 uvedené v závorkách je menší než terapeutická dávka EPA / DHA.

Dobré dietní zdroje EPA a OGK (složky omega-3 tuků)

100 g lososa obecného (1090-1830 mg)

100 g čerstvého tuňáka (240-1280 mg)

100 g sleďů (1710-1810 mg)

100 g sardinek (980 až 1700 mg)

100 g duhového pstruha (840-980 mg)

100 g makrely (340 až 1570 mg)

100 g konzervovaného tuňáka (260-730 mg)

1 polévková lžíce lněného oleje (850 mg)

1 polévková lžíce lnu, celá nebo mletá (220 mg)

2 kusy chleba se sóji a lněným semínkem (180 mg)

doplňky stravy / kapsle (300-500 mg)

Množství závisí na oblasti, ve které ryby žily, na kvalitě skladování, na způsobu přípravy.

Čerstvé ryby by měly být upřednostňovány, vyhýbat se smažení a jíst ryby s kůží, protože obsahuje velké množství zdravých tuků. Erasmus tvrdí, že ryby jsou nejlépe vařené v napájecím prostoru, nebudou mít světlo, kyslík a vysokou teplotu, aby poškodily užitečné oleje. Píše, že jeden příjem mastných hlubinných ryb poskytuje tělu EPA a DHA po dobu dvou až tří týdnů.

Vyhněte se omega-3 zdrojům (EPA a OGK)

Bílý chléb s omega-3. Tekuté "neviditelné" omega-3 tuky se při pečení stanou ranní. Je lepší upřednostňovat celozrnný chléb, ve kterém jsou jasně viditelné lněné semena.

Margarín obsahující omega-3. Konzumace omega-3 z přírodních zdrojů: máslo, čerstvý avokádový olej nebo extra panenský olivový olej.

Hrubá lněná semínka a směsi mletých lněných semen, slunečnicových semen a mandlí, které nebyly skladovány v chladničce (ačkoli mohou být rozhořčeny, a to i v případě, že je prodávající uchovává v chladu).

Vlašské ořechy v balení. Nejezte je, pokud jsou hořkou nebo nepříjemnou chuť. Zvlášť se na ně věnujte pozornost během těhotenství, protože ořechy mohou být rozhořčené. Vlašské ořechy by měly mít měkkou, příjemnou chuť.

Otázka

Otázka: Jak užívat přípravek omega-3?

Odpověď: Užívejte tyto doplňky stravou, nejlépe proteinovými potravinami. Organické bílkoviny, drůbež, tučné ryby, mořské plody, libové maso, luštěniny lze považovat za kvalitní bílkoviny. Protein poskytuje tukům lepší absorpci. Pokud máte potíže s trávením po užití rybího tuku, použijte tipy v předchozí kapitole, abyste provedli trávení v pořádku, a opakujte přípravek za dva týdny.

Jaká je optimální dávka omega-3 pro dospělé?

Aby se zabránilo nedostatku omega-3, denní příjem EPA a DHA by měl být přibližně 600 mg denně. Nicméně, pokud máte problémy, jako je akné, lupy, suchá kůže, celulitida, ekzém, psoriáza, rosacea nebo předčasné známky stárnutí, užívejte 2000 mg EPA / DHA denně v malých dávkách. Například dvě kapsle na snídani, dvě na oběd a dvě na večeři (viz poznámka a varování níže). V těch dnech, kdy budete jíst tučné ryby, můžete přestat užívat doplňky. Vezměte denně 1-2 polévkové lžíce lněného oleje, protože obsahuje 50% omega-3.

VAROVÁNÍ

Rybí olej a lněný olej ředí krev, takže se vyhněte doplnění omega-3, jestliže jste nemocní hemofilií, připravte se na operaci nebo užívejte léky na ředění krve, jako je aspirin. V případě průjmu způsobeného lněným olejem snižte jeho dávkování. Pokyny pro skladování: Lněný olej se rychle zhoršuje. Koupit pouze olej, který byl uložen v chladničce a zabalen v tmavém skle (ne plast). Vždy udržujte olej v chladničce a snažte se ho používat po dobu pěti týdnů po otevření balení. Lněný olej může být uložen v mrazáku, aby se rozšířila jeho čerstvost. Teplo poškozuje lněný olej, takže ho nikdy nehřejte ani jej nepřidejte do horkého jídla. Celé lněné semínko není při vysokých teplotách snadno poškozeno.

Pro terapeutický účinek dospělý potřebuje 20004000 mg EPA / DHA. Pro terapeutický účinek konzumují denně 2000 mg EPA / DHA. Dávka pro děti naleznete v části "Program pro čištění pokožky pro děti".

Poznámka: 2000 mg je přibližně 6 tobolek denně. Věnujte pozornost obalu: pokud tvrdí, že tobolka obsahuje 180 mg EPA a 120 mg DHA, pak celkový počet EPA / DHA bude 300 mg. 300 mg X 6 tobolek = 1800 mg EPA / DHA, proto doporučujeme užívat další kapsli.

Otázka čtenáře

Otázka: Je pro vás olivový olej dobrý?

Odpověď: Ano. Olivový olej je bohatý na omega-9 tuky, ale pro tělo nejsou tak důležité jako omega-3 a omega-6. Tento olej je však dobrý pro zdraví, zvláště první lisovaný olej. Extra panenský olivový olej obsahuje fenolický antioxidant zvaný hydroxytyrosol. Je dobré, že chrání DNA před mutacemi. Extra panenský olivový olej také obsahuje velké množství skvalenu, který má antioxidační vlastnosti a snižuje riziko rakoviny.

Věděli jste, že spálené jídlo je plné karcinogenů - látek, které vyvolávají vznik nádorových nádorů?

Vědci však zkoumali smažené hamburgerové pečivo a zjistili, že vaření masa v extra panenském olivovém oleji snižuje koncentraci nebezpečných látek. Proto extra panenský olivový olej může udělat smažené potraviny trochu zdravější. Nezapomeňte, že molekulární struktura olivového oleje je narušena, pokud vaříte jídlo nad vysokým teplem, proto se ujistěte, že olej v pánvi nefouká. Neměli byste si koupit obvyklý "olivový olej", protože vás neochrání před karcinogeny jako je olivový olej prvního lisování. Většina olejů v procesu rafinace ztrácí užitečné fenoly a vitamín E.

Pojďme se cvičit

Chcete-li konzumovat dostatečné množství omega-3, konzumujte tučné hlubinné ryby nejméně dvakrát týdně. Nemám na mysli malou plechovku konzervovaných tuňáků, mluvím o kvalitních čerstvých rybách, bohatých na EPA a DHA. Upřednostněte organické vejce bohaté na omega-3 a pravidelně užívejte lněný nebo lněný olej.

Recepty z této knihy, bohaté na omega-3, zahrnují: vařený pstruh na páře, losos s hráškem a bramborovou kaší, duhový pstruh s medovou zeleninou, lahodný tuňák s houbovou omáčkou morné, uzený losos s vejci a toasty s avokádem.

Pokud se vám nelíbí ryby, přidejte dvě lžíce lněného semínka do salátů nebo takových nápojů vhodných pro pokožku, jako je zpevňující nápoj, bobulový smoothie pro krásu, citronový nápoj s lněné semínko a hruškový nápoj s lněné semínko pro citlivou pleť. Lněný olej je skvělý salátový dresink. Chcete-li maximalizovat přínosy stravy bohaté na omega-3, snížit příjem nasycených tuků.

Před pražením masa namočte vyhřívanou misku s malým množstvím olivového oleje, a když je maso připraveno, vymačkněte ji ubrouskem, abyste odstranili přebytečný tuk. Někteří vědci naznačují přidání extraktu z rozmarýnu do olivového oleje ke zvýšení jeho protirakovinových vlastností.

Klíčové body

Správné tuky hydratují pokožku zevnitř.

Krásným a užitečným olejem je olej z večerní pryskyřice, EPA, DHA (mastná ryba) a omega-3 (lněné semínko).

Omezte příjem cukru, jídla pro vaření, nasycených tuků a mléčných výrobků. Nepomohou vám na cestě k ohromující pokožce.

Jezte červené maso maximálně dvakrát týdně. Nezapomeňte, že části bílkovin by neměly překročit velikost dlaně (a také v tloušťce).

Vyhněte se mléčným výrobkům po dobu, po níž budete mít zdravou pokožku.

Každý den konzumujte 1-2 lžíce mletého lněného semene nebo 1-2 lžíce lněného oleje (lněný olej obsahuje více omega-3 než semena).

Jesť mastné hlubinné ryby 2-3krát týdně (pstruh a sardinka jsou nejlepší volbou, protože okyselejí tělo méně než jiné tučné ryby).

Pro terapeutický účinek dospělí potřebují denně spotřebovat přibližně 2000 mg EPA / DHA.

Vaříme v extra panenském olivovém oleji.

Musím přiznat, že toto pravidlo jsem vždycky nedodržoval. Ve skutečnosti jsem se choval přesně naopak. Měl jsem tři velké pokrmy a spoustu občerstvení. Můj kluk mi jednou řekl: "Vždycky jíte!" Radil jsem svým pacientům, aby jedli často a v malých porcích. Tento princip byl zaměřen na urychlení metabolismu a umožnil jim jíst velké množství jídla a utrácet je rychleji. Známá teorie říká, že pokud tělo nebude nikdy hladové, odloží méně tuku.

To je pravda. Tato metoda skutečně urychluje metabolismus, ale tato populární teorie je nesprávná. Konstantní jídla urychlují nejen metabolismus, ale i proces stárnutí těla. Vědci nenavrhují slogany: "Jezte víc, žijte déle!" Nebo "jíst celý den, vypadat mladý!". Není divu, že moje kůže začala rychle zmizet. Snědl jsem pro dva!

Na druhou stranu stovky vědeckých studií prokázaly opak: jíst méně, žít déle; jíst méně, zpomalit stárnutí; jíst méně, snižovat riziko vzniku rakoviny. Existuje teorie, že nedostatek přejídání zvyšuje produkci hormonů mládí, jako je melatonin.

Produkty obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. 15 nejlepších produktů

Vaše tělo potřebuje omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 jsou "esenciální" mastné kyseliny, protože tělo je nemůže vyrábět nezávisle. V tomto ohledu musíme konzumovat výrobky obsahující omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, aby se tělo doplnilo těmito velmi prospěšnými látkami.

Existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexanová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Prioritními druhy jsou DHA a EPA, které se nacházejí v mořských plodech, jako je losos a sardinka. Na druhou stranu se ALA vyskytuje v některých potravinách rostlinného původu, včetně ořechů a semen, stejně jako ve vysoce kvalitních kusech z hovězího masa živného trávy.

Pro získání potřebných polynenasycených mastných kyselin doporučuji, aby obsahovaly potraviny bohaté na omega-3 a v mnoha případech doplňují. Dokonce i v této kombinaci se ujistěte, že dostanete nejméně 1000 miligramů DHA a EPA denně a přibližně 4000 miligramů celkového Omega-3 (kombinace ALK / DHA / EPA).

Co dělá výrobky s omega-3 lepší než ostatní?

Lidské tělo má schopnost jaksi přeměnit ALA na prospěšné DHA a EPA, ale není tak účinné, pokud tělo přijalo tyto Omega-3 přímo z produktů, které je obsahují. To je jen jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují konzumovat komerční ryby několikrát týdně, protože mnoho druhů mořských plodů má vysokou úroveň DHA a EPA.

Zatímco EPA a DHA jsou preferované zdroje Omega-3, všechny další zdroje jsou také užitečné a povzbuzovány, takže si na snídani přidejte ořechy a semena, nebo obědějte ryby. I po rozsáhlém výzkumu není zcela zřejmé, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA nebo DHA, nebo je sama o sobě prospěšná, ale zdravotnické služby, jako je Harvard Medical School, stále věří, že všechny zdroje Omega-3 jsou nezbytné pro výživu.

Historicky je zjištěno, že lidé, kteří konzumují nejvíce potravy bohaté na Omega-3 (například lidé z Okinawy nebo Japonska), žijí déle a jsou zdravější než lidé, jejichž potraviny obsahují omezenou omega-3. Typická strava Okinawa - která se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů - obsahuje 8krát více Omega-3 ve srovnání s naší stravou. To je důvod, proč je okinawanská populace považována za nejzdravější v dějinách lidstva.

Produkty obsahující Omega-3: nejlepší proti nejhorším

Věnujte pozornost jakémukoli velkému supermarketu a uvidíte, že nyní se potravinářské štítky chlubí o obsahu omega-3 více než kdy jindy. Zatímco Omega-3 je uměle přidáván do různých druhů jídel - např. Arašídového másla, kojenecké výživy, ovesné vločky a sušených bílkovin - je lepší tyto látky získat z přírodních mořských živočichů, zejména komerčních mořských živočichů.

Zatímco přírodní zdroje Omega-3 nejsou vždy dokonalé, můžete najít produkty, které do jisté míry obsahují díky obohacení: pasterizované mléčné výrobky, ovocné šťávy, vejce (ne organické nebo od kuřat, které nejsou v klecích), margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, mouka, nápoje na snížení tělesné hmotnosti, kojenecká výživa (protože vědci zjistili, že Omega-3 pomáhá správně se vyvíjet mozek dětí).

Zdroje EPA a DHA v obohacených potravinách jsou obvykle extrahovány z mikroskopů. Ve své přirozené formě přidávají do jídla rybí vůni, takže tyto polotovary musí podstoupit intenzivní chemické čištění, aby zakryly jejich chuť a vůni. Snižuje nebo mění mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, což je méně přínosné než potraviny, které nebyly zpracovány.

Kromě toho se krmivo pro krmivo krmivo přidává k Omega-3, aby se zvýšil obsah mléčných výrobků, masa a výrobků z drůbeže. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin si uvědomují rostoucí povědomí zákazníků o Omega-3, budeme i nadále stále více a více produktů obohacených o tuto přísadu.

Riziko nedostatku omega-3

Potraviny bohaté na omega-3 se domnívají, že přispívají ke snížení rizika onemocnění srdce v důsledku jejich protizánětlivých vlastností. Jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému, ochranu buněčných membrán, dobrou náladu a produkci hormonů.

Proto jsou produkty s omega-3 považovány za zdroje "zdravých tuků", které tvoří polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS), lépe známé jako ALA (alfa-linolenová kyselina). Ačkoli většina lidí konzumuje dostatečné množství jiných typů mastných kyselin, známých jako omega-6 (nacházejí se v modifikovaných jedlých olejích jako je řepkový olej, slunečnicový olej a některé druhy ořechů), většina lidí má nízký obsah omega-3 a může dovolte svému vlastnímu zvýšit spotřebu potravin bohatých na tuto látku.

Studie ukazují, že nízký poměr omega-6 k omega-3 je žádoucí, aby se snížilo riziko mnoha chronických onemocnění, které se ve většině západních společností staly epidemickými. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu DC zjistili, že čím nižší poměr omega-6 / omega-3 u žen, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. Poměr 2: 1 snižuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty s astmatem.

Průměrná osoba trpí nedostatkem omega-3, protože ve své týdenní stravě nezahrnuje takové produkty Omega-3 jako ryby, mořská zelenina / řasy, lněná semínka nebo zvířata živená trávou. V závislosti na tom, kdo se ptáte, tato čísla se mohou lišit, ale trvám na tom, že ideální poměr výrobků s Omega-6 k produktům s omega-3 by měl být přibližně stejný nebo alespoň asi 2: 1.

Jaké jsou rizika použití příliš málo omega-3 (plus příliš mnoho omega-6)?

  • Zánět (někdy závažný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolest kloubů a svalů
  • Psychické poruchy, jako je deprese
  • Špatný vývoj mozku
  • Snížil kognitivní schopnosti

Výhody použití přírodních produktů s omega-3:

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporují: (6)

  • Kardiovaskulární zdraví (snížením krevního tlaku, hladiny cholesterolu, tvorbou plaku v tepnách a pravděpodobností infarktu nebo mrtvice)
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi (prevence diabetu)
  • Snížení bolesti svalů, kostí a kloubů snížením zánětu)
  • Pomáhá regulovat cholesterol
  • Zlepšení nálady a prevence deprese
  • Zlepšení mentálních schopností a pomoc při soustředění a učení
  • Zvyšuje imunitu
  • Léčba poruch příjmu potravy, jako je ulcerózní kolitida
  • Snížení rizika rakoviny a prevence metastáz
  • Zlepšení vzhledu, zejména stavu kůže

V současné době neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik Omega-3 potřebujeme denně konzumovat, takže jeho množství se pohybuje od 500 do 1000 miligramů denně, v závislosti na tom, na koho se o to ptáte. Jak snadné je získat doporučené množství omega-3? Abyste měli alespoň nějakou představu, například více než 500 mg Omega-3 je obsaženo v plechovce tuňáka a malé části lososa. Níže podrobně popisujeme, jaké produkty obsahují omega-3 a kde je to více.

Jaké jsou nejlepší jídla omega-3?

Níže jsou uvedeny 15 nejlepších produktů, u kterých je Omega-3 nejvíce (procento je založeno na dávce 4000 miligramů omega-3 denně):

  1. Makrela: 6,982 miligramů v 1 vařeného poháru (174 procent denní potřeby)
  2. Rybí olej z lososa: 4 767 miligramů v 1 polévkové lžíce (119 procent denní hodnoty)
  3. Olej z tresčích jater: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíce (66 procent denní potřeby)
  4. Vlašské ořechy: 2664 miligramů v 1/4 šálku (66 procent denní potřeby)
  5. Chia Seeds (španělský salát): 2457 miligramů v 1 polévkové lžíce (61 procent denní sazby)
  6. Sleď: 1,885 miligramu za 3 oz (47 procent denní potřeby)
  7. Losos (místní pěstování): 1716 miligramů ve 3 unce (42 procent denní potřeby)
  8. Lněná semínka: 1,597 miligramu v 1 polévkové lžíce (39 procent denní potřeby)
  9. Tuniak: 1414 miligramů ve 3 uncích (35 procent denní potřeby)
  10. Bílé ryby: 1 363 miligramů ve 3 uncích (34 procent denní potřeby)
  11. Sardinky: 1 363 miligramů na 1 balení / 3,75 unce (34 procent denní potřeby)
  12. Semena konopí: 1000 miligramů v 1 polévkové lžíce (25 procent denní potřeby)
  13. Sardel: 951 miligramů v 1 jar / 2 oz (23 procent denní potřeby)
  14. Natto: 428 miligramů v 1/4 šálku (10 procent denní potřeby)
  15. Žloutky: 240 miligramů v 1/2 šálku (6 procent denní potřeby)

A jaké produkty by měly být zlikvidovány, přestože jsou inzerovány jako takové, že obsahují hodně Omega-3? Jedná se o tradiční zvířecí maso (které bylo krmeno přírodními produkty a trávou), farmářské ryby (zejména lososy jsou často chovány), běžné a pasterizované mléčné výrobky a výživové doplňky z mořského krillového oleje (vyrobené z krill, které jsou obvykle kontaminovány).

Nezapomeňte, že farmářské ryby jsou nižší než ryby ulovené v přírodních podmínkách, a to jak z hlediska znečištění, tak i živin a omega-3. Ryby z farmy obvykle obsahují vysokou koncentraci antibiotik, pesticidů a mají nízké hladiny živin, jako je vitamin D. Existuje také důkaz, že ryby z farmy mají více omega-6 mastných kyselin a méně Omega-3.

Níže je uvedena tabulka toho, co je obsaženo v omega-3 a v jakém množství na 100 gramů produktu.

10 faktů o omega-3 mastných kyselinách

Omega-3 je skupina nenasycených mastných kyselin, které nejsou v těle reprodukovány, a když jsou nedostatečné, dochází k různým biochemickým a fyziologickým poruchám.

Historie: Základní informace o omega-3 mastných kyselinách

Omega-3 mastné kyseliny: potravní zdroje

Ačkoli Omega-3 mastné kyseliny jsou známé jako základní složky pro normální růst od roku 1930, vědomí jejich plného významu pro zdraví přišlo až v posledních několika letech. Nedávno nové technologie odhalily lehké ethylesterifikované Omega-3 mastné kyseliny, jako je E-EPA a kombinace E-EPA a E-DHA. Přilákali pozornost jako vysoce čistý a účinnější než tradiční Omega-3. V Evropě jsou k dispozici jako sportovní doplňky.

Výhody pro kardiovaskulární systém se staly všeobecně známými v 70. letech po výzkumu vědců. Subjekty během studie konzumovaly velké množství tuků z mořských plodů, aby zjistily jejich negativní dopad na zdraví, avšak ve skutečnosti nebylo zjištěno žádné kardiovaskulární onemocnění. Vysoká hladina omega-3 mastných kyselin, která je Eskimosem značně spotřebována, může snížit koncentraci "špatných" tuků, což jsou hlavní příčiny vysokého krevního tlaku, aterosklerózy, infarktu, mrtvice a mnoha dalších onemocnění.

8. září 2004 Úřad pro potraviny a léčiva Spojených států oficiálně uznal účinnost omega-3 mastných kyselin a uvedl, že "neprůkazné ale dobře podložené studie ukazují, že konzumace mastných kyselin EPA a DHA snižuje riziko koronárních onemocnění srdce." V současné době se téměř všechny úřední zdravotnické zařízení shodují s příznivými vlastnostmi omega-3 mastných kyselin, a to nejen v souvislosti s kardiovaskulárními chorobami, ale také mnoha dalšími.

V souvislosti s plně uznáním významu omega-3 mastných kyselin pro zdraví se začalo objevovat velké množství doplňků a sportovní výživy založené na omega-3.

Spektrum efektů omega-3: významné účinky na orgány

Omega-3 má širokou škálu pozitivních účinků, které mají zásadní význam pro kulturistiku. Uvádíme pouze ty hlavní:

1. Zvyšte rychlost metabolismu.

Zrychlit růst svalové hmoty a snížení tělesného tuku. Může být použita pro snížení tělesné hmotnosti a zvýšení hmotnosti.
Zvýšená citlivost na inzulín zpomalením pohybu jídla gastrointestinálním traktem. Sacharidy jsou absorbovány pomaleji, aniž by vytvářely koncentrační špičky, které způsobují desenzibilizaci inzulínových ostrůvků.

Zlepšení reologických vlastností krve, v důsledku nižší viskozity, což má za následek snížený krevní tlak, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění, krevních sraženin, infarktu a mozkové mrtvice.

Zvyšuje obecný tón, zvyšuje vytrvalost a neurosvalovou funkci. Studie provedená v roce 2015 prokázala zlepšení ve všech kvalitách uvedených u mužů během cvičení ve srovnání s placebem kontrolní skupinou, která používala olivový olej.

Jsou prekurzory prostaglandinů - přírodních protizánětlivých biologicky aktivních krevních složek. Prostaglandiny snižují bolest a zánětlivé procesy, které vždy doprovázejí intenzivní cvičení. Tím je snížena destrukce svalové tkáně po cvičení, zkracuje se čas obnovy.

Zlepšete funkci mozku, zvyšte náladu. Mozková látka je 60% tuku a zejména potřebuje omega-3 mastné kyseliny, aby správně fungovala. Dlouhodobá studie vlivu omega-3 mastných kyselin na mozog prokázala možnost jejich použití jako prevence schizofrenie u dospívajících.

2. Make kůže měkká a čistá.

3. Zdravý zdroj energie, který nevytváří riziko zvýšení tukové hmotnosti.

4. Zvýšit produkci hormonů, včetně těch nejdůležitějších v kulturismu testosteronu.

5. Potlačte uvolnění škodlivého kortizolu.

Polynenasycené mastné kyseliny z řady Omega-3 jsou také nezbytné v následujících situacích: funkční poruchy centrálního nervového systému spojené s poklesem úrovně duševní energie a intelektuálních funkcí, chronická únava, rehabilitace po akutních poruchách mozkové cirkulace; rehabilitace po infarktu, angiopatie; osteomyelitida, zlomeniny kostí, trofické vředy; autoimunitní onemocnění; glomerulonefritida; těhotenství; kožní nemoci, kosmetické programy, prevence rakoviny atd.

Poměr omega-6 a omega-3: účinek poměru na mortalitu

Klinické studie nedávno prokázaly, že poměr mastných kyselin omega-6 a omega-3 (zejména linolové a alfa-linové) také hraje důležitou roli. Tyto údaje však vyžadují potvrzení, neboť následné testy tuto korelaci neuspokojily.

Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny jsou nepostradatelné, to znamená, že je člověk může dostat pouze z jídla (včetně sportovní výživy). Omega-3 a omega-6 soutěží o stejnými enzymy, takže poměr těchto mastných kyselin bude mít vliv na poměr eikosanoidů (jejich metabolické následovníků - hormony, neurotransmitery a cytokiny), jako jsou prostaglandiny, leukotrieny, tromboxany, což znamená, což bude mít významný dopad na celé tělo.

Omega-6 metabolity mohou významně zvýšit zánětlivé reakce (zejména kyselinu arachidonovou), na rozdíl od Omega-3. Z toho vyplývá, že v zájmu zachování rovnováhy biologicky účinných látek musí být Omega-3 a Omega-6 spotřebovány v určitých poměrech. Doporučené poměry jsou v rozmezí od 1: 1 do 4: 1 Omega-6: Omega-3. Jak bylo vypočítáno, tyto poměry jsou evolučně nejvhodnější. Podle metodických doporučení Ruské federální služby pro zdraví a sociální záležitosti by optimální poměr denní dávky omega-6 k omega-3 mastným kyselinám měl být 5-10: 1.

V našich dnech maso zvířat pěstovaných na farmách obsahuje velké množství omega-6 a menší množství omega-3. Kultivovaná zelenina a ovoce také obsahují nižší množství omega-3 než divoké rostliny. V posledních 100-150 letech se množství omega-6 ve stravě rovněž výrazně zvýšilo kvůli velké spotřebě rostlinných olejů, jako je kukuřice, slunečnice, světlice, bavlníkové semeno a sója. Důvodem bylo doporučení nahradit nasycené tuky rostlinnými oleji snížením cholesterolu v krvi. Spotřeba ryb a mořských plodů bohatých na omega-3 tuky výrazně poklesla. V moderní západní stravě je poměr omega-6 k omega-3 v rozmezí 10-30: 1, místo požadovaného 1-4: 1.

Tato skutečnost vysvětluje, proč mají omega-3 tuky zvláštní pozornost.

Omega-3 a omega-6 tuky v potravinách

Obsah omega-3 v mořských plodech

Ve skutečnosti jediným úplným zdrojem omega-3 tuků jsou mořské plody (kromě léčiv). Ve výše uvedených olejích jsou omega-3 tuky obsaženy ve formě kyseliny alfa-linolenové a v rybách a mořských plodech ve formě eikosapentaenových a dekozagexaenoických mastných kyselin, které jsou jen nejúčinnější a nejúčinnější. Samozřejmě, kyselina alfa-linolenová v těle se může změnit na kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dekozagehexaenovou, ale tento postup není příliš účinný, zvláště u starších pacientů, u lidí s diabetem atd.

Na rozdíl od omega-3 tuků se v téměř všech rostlinných olejích vyskytují polynenasycené mastné kyseliny třídy omega-6. Také omega-6 tuky se nacházejí v malých množstvích v mnoha dalších produktech, například v čerstvé zelenině, takže se nedostáváme omega-6 mastných kyselin. Slunečnicový a kukuřičný olej neobsahuje omega-3 tuky, ale omega-6 je v nich příliš mnoho.

Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem polynenasycených mastných kyselin, ale pouze tuky omega-6. Pokud se podíváte na srovnávací tabulky omega-tuků v ořechách, uvidíte, že obsahují omega-3 v nevýznamných množstvích.

Obsah omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem v rybách a mořských produktech a jejich množství, které zajišťují spotřebu 1 g omega-3 polynenasycených mastných kyselin.

Rostlinné zdroje Omega-3

Lněné semená

Mnoho autorů píše o neuvěřitelných výhodách lněného oleje, který je nejvíce bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Navíc tuky Omega-3 a Omega-6 v lněném oleji jsou v ideálním poměru. Bohužel tito autoři zapomínají na jednu vlastnost Omega-3 a Omega-6 polynenasycených mastných kyselin, mají jednu hlavní nevýhodu - jsou vysoce náchylní k oxidaci. Zvláště rychlá oxidace nastává při zahřátých tucích a při interakci se vzduchem. Výsledkem je velké množství volných radikálů, které mají mnoho negativních reakcí na celé tělo.

Lněný olej obsahuje hodně omega-3 tuku, ale bohužel oxiduje příliš rychle. Počet peroxidů, tj. Produktů oxidace lipidů, je obrovský. Tento olej přinese tělu spolu s volnými radikály mnohem více škody než dobré. Tento olej bude příliš rychle oxidovat, i když je láhev v chladničce. Avalanche tento proces probíhá při zahřátí, takže v žádném případě nemůžete smažit vše s lněným olejem.

Rostlinné zdroje Omega-3

V Rusku lze lněný olej snadno koupit v lékárně a například ve Francii je prodej lněného oleje v lahvích zakázán kvůli příliš vysokému obsahu peroxidu. Proto se rozhodněte, zda to potřebujete nebo ne (například v Německu, Švýcarsku, Anglii, USA, je volně prodáváno v supermarketech).

Pokud se rozhodnete ji zakoupit a jíst, nezapomeňte zkontrolovat datum vypršení platnosti (6 měsíců od dne spřádání) a ujistěte se, že je v kontejneru odolném proti světlu (například tmavě hnědá plastová láhev). Čím menší je koupená láhev, tím lépe. Po otevření uchovávejte v chladničce až 30 dní. Nebo koupte olej v kapslích.

Lněný olej obsahuje mnoho užitečných látek kromě nenasycených mastných kyselin: vitamin A, vitamin B1, vitamín B2, vitamín B3 (str. Vit), vitamin B4, vitamin B6, vitamin B9, vitamin E, vitamin K, vitamin F; Makro a stopové prvky (draslík, fosfor, hořčík, železo, zinek), Linamarin, Fytosterol, Skvalen (až 8%), Thioprolin, Lecithin, Beta-karoten.

Omega-3 tuky se také vyskytují v semenách lnu (polynenasycené tuky jsou v tomto stavu stabilnější), ovesné zárodky a pšeničné klíčky. Najdete je v obchodech se zdravou výživou nebo v běžných supermarketech na oddělení dietních produktů. Měli by se vždy uchovávat v lednici a používat pouze čerstvé, jinak riskujete místo omega-3 tuků přetížení těla volnými radikály.

Cenným zdrojem rostlinné omega-3 je camelina olej. Je charakterizován vysokým obsahem karotenoidů (0,5-2,0 mg%), vitaminu E (40-120 mg%) a také fosfolipidů (0,8%). Díky tomu má surový olej z kamélie vynikající odolnost vůči oxidaci k jiným rostlinným olejům s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin. Hlavní hodnotou oleje z kamélie je vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin: 35-39% linolenic (Omega-3) a 14-22% linoleových (omega-6). Neupravený olej z kamélie tedy postrádá nevýhody lněného oleje při zachování svých výhod.

Klinické studie ukazují, že denní spotřeba 30 g camelinového oleje v mnohem větší míře snižuje koncentraci cholesterolu s nízkou hustotou v krevní plazmě ve srovnání s použitím řepkového a olivového oleje.

U sóji, dýně, konopného oleje, oleje z vlašských ořechů jsou obsaženy omega-3 tuky. Bohužel, u všech těchto olejů je množství omega-6 tuků 3, 4, 5krát vyšší než obsah omega-3 tuků, které nám bolest chybí. Jak si pamatujeme z předchozích řádků, omega-3 a omega-6 tuky se vzájemně soutěží o stejné enzymatické systémy, proto čím více takových olejů konzumujete s velkým množstvím omega-6, slunečnice a kukuřice, tím tvrdší je omega -3 tuků si uvědomují své příznivé účinky v těle. Spotřeba těchto olejů ještě více zatěžuje tělo omega-6 tuky.

GMO

Britské ministerstvo životního prostředí, výživy a zemědělství (DEFRA) schválilo projekt na růst geneticky upravených zemědělských plodin pro výrobu syntetického rybího oleje. Jak vyplývá z laboratorních experimentů, vložení ze sedmi genů v genomu řasy lničkových sativa (Camelina sativa) ze zelí rodiny vedla k tvorbě semen na svém omega-3 mastné kyseliny -eykozapentaenovoy (EPA) a dokosahexaenové (DHA), kyseliny, které jsou užitečné pro kardiovaskulární vaskulární a nervové systémy; Ukazuje se, že snižují riziko aterosklerózy a Alzheimerovy nemoci. Pokud jsou klinické studie úspěšné a účinnost a bezpečnost tohoto výrobku jsou prokázány, objeví se v obchodě do roku 2020.

Omega-3 mastné kyseliny a zdraví mozku

Léčba deprese, úzkosti a stresu s omega-3 mastnými kyselinami v současné době přitahuje pozornost lékařských odborníků. Přibližně 60% mozku tvoří tuk. A hlavní část je omega-3 mastné kyseliny. Když je ve stravě nedostatek, přebírají se v mozku další druhy tuků. Výsledkem je poškození mozkových buněk. Například membrána každé mozkové buňky se stává tuhá a trvá více času na přenos elektrických impulsů z jedné buňky do druhé. To znamená, že proces přenosu zpráv mezi mozkovými buňkami se zpomaluje.

V důsledku toho nemůžete jasně přemýšlet a vaše paměť je zakalená. V takových případech se může také vyvinout deprese a úzkost. Studie ukázaly, že vyvarování se těchto problémů je podpořeno zvýšením podílu omega-3 mastných kyselin ve stravě.

Na základě těchto údajů společnost American Heart Association doporučuje jíst dvě nebo tři rybí pokrmy týdně. Nejlepší z nich, co se týče přítomnosti omega-3 mastných kyselin, jsou divoký losos, makrela, notoenija, treska, halibut, pstruh duhový, korýši, sardinky, sleď a tuňák. Kromě toho se omega-3 nachází v zelené listové zelenině, ořechů, řepkového oleje, tofu a lněném semínce. Jsou však odlišné od těch, které se nacházejí v rybím oleji. To je vedle EPA a DHA třetí typ omega-3 mastných kyselin - ALA. Aby se staly užitečnými, musí být kyselina ALA přeměněna v těle na EPA nebo DHA. Když budete jíst lněné semínko nebo získáte ALA kyseliny z nějakého jiného zdroje, pouze 5% ALA se změní na EPA a DHA. Navíc, aby se to stalo, musíte být naprosto zdravá a dostat dostatek živin.

Většina lidí nemůže dostat tyto 5% úplně. I když lněná semínka a jiné zdroje omega-3 mastných kyselin (s výjimkou ryb) mají určité výhody, nemohou nahradit EPA a DHA. Doporučuji svým zákazníkům, aby jedli pět rybích pokrmů týdně. A když jsou na cestě a nemají možnost jíst ryby, radím jim, aby konzumovaly kapsle z rybího oleje.

Existují však jemnosti.

- Nejde o primární prevenci, ale o sekundární prevenci srdečního selhání (třída IIa) koronárního srdečního onemocnění / náhlé smrti;
- lidé ve věku (59-74 let);
- s nadváhou (BMI> 25-30 kg / m2);
- s chronicky zvýšeným systolickým tlakem (> 140 mm Hg);
- přítomnost systematických špatných návyků (kromě nadváhy v důsledku přejídání, většiny kouře a často alkoholu);
- Téměř každý si vzal a užívá nějaké léky na "jádra" a statiny;
- Mnoho z nich bylo nemocných s cukrovkou nebo užívali antidiabetické léky.

Studie se zabývá prevencí KVO a prevencí (ve věkové skupině> 60 let - ohrožena, již má problémy s kardiovaskulárním systémem a metabolickou obezitou, aniž by se přizpůsobila kouření, co je v materiálu uvedeno, a to ve skupinách specializovaných drog včetně STATINŮ které mají významný dopad na celkovou rovnováhu v práci HSS atd.) a pozitivní dopad na HNS nejsou stejné

- Studie také uvádí potenciální negativní účinky omega 3 (riziko krvácení, snížená účinnost některých léků). Ale všechny závěry jsou smíšené. Je třeba objasnit úlohu samotných léků v takových vedlejších účincích (pokud jde o krvácení), stejně jako typ potravy, typy přípravků (myslím, že víte, že mnoho produktů má vliv na reologii krve, životní styl a účinek jiných léků.

- Doplňky s omega-3 PUFA jim byly přidány již v období "pokročilého" věku (v průměru od 60 let) a na pozadí již existujících problémů s kardiovaskulárním systémem a ne příliš "krásného" metabolického obrazu, nezdravého životního stylu, léky na "jádra", diabetiky atd.

Dvě nové recenze se také očekávají v letech 2018 a 2019 s vyššími dávkami Omega-3 FA (3-4 g / den), což povede ke snížení hladiny triglyceridů v plazmě:

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Výhody a poškození saflorového oleje a jeho vlivu na tělo

Dokonce i odborníci na lidové prostředky nejsou vždy schopni něco říct o škodě a přínosu světlicového oleje. Mnoho z nás ani neví, co je světlice světla - složka, na jejímž základě je kompozice vyrobena.

Čtěte Více

Jak si vybrat blatník?

Proces výběru platýse se neliší od posouzení vysoce kvalitních ryb jiných druhů, avšak existují určité nuance, které je třeba vzít v úvahu. Některé funkce vzhledu a struktury těla pomohou určit čerstvé a opravdu chutné bobule.

Čtěte Více

Potraviny bohaté na biotin

Biotin, také známý jako vitamin H nebo B7, je nejvíce katalyzujícím vitamínem. Pro stabilní vitální aktivitu je tento vitamin zapotřebí v extrémně omezených dávkách, proto se také nazývá mikrovitamin.

Čtěte Více