TOP 10 potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Skutečnost, že tuky škodí lidem, to ví každý. Ale co rostlinný olej? Koneckonců, je to 100 procent tuku a přesto považováno za užitečné.

Faktem je, že rostlinné oleje obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Otázka "Omega-3 mastné kyseliny a výrobky, které je obsahují" vyžaduje podrobnější studii.

Jaký je přínos omega-3 mastných kyselin?

Dlouhodobé vědecké studie prováděné u nás a v zahraničí přesvědčivě dokazují, že účinek omega-3 mastných kyselin na lidské tělo je prospěšný a komplexní.

Tyto kyseliny se podílejí téměř na všech procesech, které se vyskytují v těle:

  • posilují krevní cévy a dávají jim větší pružnost;
  • snížit hladinu "špatného" cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění;
  • zabránit arytmii;
  • snížit riziko rakoviny;
  • přispívat k aktivní práci mozku;
  • aktivovat imunitní systém;
  • normalizuje funkce nervového systému, brání neuróze a depresi;
  • urychlují metabolické procesy a přispívají k úbytku hmotnosti;
  • zajišťují prevenci artritidy;
  • detoxikovat tělo;
  • potlačit vývoj zánětlivých procesů;
  • předcházet alergickým reakcím;
  • snížit pravděpodobnost nákazy žen;
  • zlepšit kvalitu pokožky, vlasů a nehtů;
  • podporují absorpci určitých vitamínů.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Omega-3 polynenasycené kyseliny mají pouze jednu nevýhodu: nelze je syntetizovat lidským tělem. Jediným zdrojem jejich příjmu jsou potraviny, které konzumujeme.

Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny:

1. Lněné semínko, lněné semínko.

2. Rostlinné oleje - lněné semínko, řepkový olej, sója, kukuřice, olivový olej, sezam, olej z pšeničných klíčků.

4. Ryby - makrely, sardinky, sleď, losos, tuňák, pstruh, sumec, losos, bílé ryby, kapřince, treska jednoskvrnná, treska obecná, treska obecná, sumec, halibut.

5. Mořské plody - mušle, chobotnice, krevety, krab, hřebenatka, treska játra, pollack hřebíček, černý kaviár, wakame mořské řasy, ústřice.

6. Ořechy - vlašské ořechy, piniové oříšky, mandle, pistácie, pekaře, kešu, makadamie.

7. Dýňový butternat, dýňová semínka.

8. Sójové boby, sójové mléko.

9. Vejce, Camembert, tofu.

10. Avokádo, špenát, brokolice, květák, růžičková kapusta, zelená (kopr, petržel, purslane, koriandr).

Omega-3 mastné kyseliny - kontraindikace

Výhody omega-3 mastných kyselin jsou zřejmé. Ale mnoho potravin, které je obsahují, jsou vysoce kalorické. Jedná se o rostlinný olej, rybí tuk, tresčí játra, černý kaviár, ořechy, sýr.

Lidé s obezitou a vysokým cholesterolem by měli být konzumováni mírně.

Některé z těchto produktů mohou způsobit alergie - ryby, slávky, sójové mléko atd. Kromě toho obsahuje sójové mléko látky, které brání absorpci vápníku tělem.

To platí pro lidi s problémy s kostí. Nezapomeňte, že na určité produkty existuje individuální nesnášenlivost.

Farmaceutický průmysl nabízí Omega-3 mastné kyseliny - vitamíny a léky. Mezi ně patří Vitrum Cardio Omega-3, který je komplexem polynenasycených mastných kyselin a je zaměřen na prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Nicméně odborníci doporučují opatrně léčit syntetické drogy obsahující nenasycené mastné kyseliny.

Nedávné údaje z výzkumu naznačují, že umělé antioxidanty (které obsahují omega-3 mastné kyseliny) ovlivňují organismus jinak než přirozeně a mohou být dokonce škodlivé.

Navíc téměř všechny léky obsahující omega-3 mastné kyseliny mají kontraindikace.

Vzhledem k výše uvedenému, pokud jde o příjem vitamínů a léků, poraďte se s lékařem. Stejné rady platí pro produkty s omega-3 mastnými kyselinami.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou soubor látek, které jsou pro lidské tělo životně důležité a mají podobné biochemické vlastnosti. K dnešnímu dni obsahuje tato skupina více než 10 sloučenin s různým chemickým složením. Nicméně tři z nich - kyselina dokosahexaenová, kyselina alfa-linolenová a kyselina eikosapentaenová - mají největší vliv na práci lidského těla.

Účinek omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA) na růst orgánů a tkání lidského těla byl prokázán ve 30. letech minulého století. Nicméně úplné porozumění úloze těchto sloučenin při udržování zdraví a normálního fungování těla se objevilo teprve před dvěma desetiletími. Bylo také zjištěno, že jsou mezi nepostradatelnými látkami (tělo je nemůže vyrábět nezávisle). Proto zásoby sloučenin v této skupině vyžadují pravidelné doplnění z potravinových zdrojů.

Biologická úloha omega-3 mastných kyselin

Biologická úloha omega-3 PUFA v lidském těle je obtížné přeceňovat. Je dokázáno, že látky patřící do této skupiny:

  • významně urychlují metabolické procesy;
  • jsou stavebními materiály pro endokrinní a nervové systémy mozku;
  • podílet se na tvorbě buněčných membrán;
  • představují základ energetických rezerv lidského těla;
  • zabránit výskytu a následnému šíření ohnisek;
  • pomáhá snížit krevní tlak a udržuje jej na normální úrovni;
  • zabránit výskytu dermatologických onemocnění;
  • mají antioxidační vlastnosti;
  • zlepšit stav a vzhled vlasů, snížit jejich křehkost, zabránit jejich patologické ztrátě;
  • zvyšuje zrakovou ostrost, snižuje riziko vzniku očních onemocnění;
  • přispívají k odstranění přebytku cholesterolu z krve;
  • snížit riziko onemocnění srdce;
  • udržovat normální koncentraci cukru v krvi;
  • dává pružnost a pevnost pokožce, vyrovnává její barvu;
  • zabránit výskytu onemocnění kloubů nebo výrazně snížit jejich příznaky;
  • pomáhá vypořádat se se syndromem chronické únavy, zvyšuje vytrvalost, celkový tón, odolává výraznému fyzickému namáhání a výkonu;
  • zvýšit produkci některých hormonů;
  • zabraňují rozvoj psycho-emocionálních poruch, nervových poruch, pomáhají vyhnout se náhlé změně nálady a prodloužené depresi;
  • zvýšit duševní bdělost;
  • hrají zásadní roli ve vývoji plodu.

Spotřeba omega-3 mastných kyselin

Denní potřeba omega-3 mastných kyselin je 1 g. Tato dávka se však může během sezóny zmrazení zvýšit až na 4 g denně, s prodlouženými depresemi a také s vývojem mnoha poruch v těle (Alzheimerova choroba, hypertenze, nádor neoplazmy, hormonální poruchy, ateroskleróza, předinfrakční stavy). Kromě toho se potřeba těchto sloučenin zvyšuje s vysokou fyzickou námahou.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny?

Mořské plody a ryby jsou považovány za nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin. V tomto případě se však jedná o ryby, které byly uloveny na otevřeném moři. Rybí produkty získané na farmách se nemohou pochlubit dostatečným obsahem sloučenin patřičných ke specifikované skupině. Takový rozdíl je založen na vlastnostech stravy ryb: obyvatelé hlubokého moře nejí krmné směsi.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také přítomny v potravinách rostlinného původu. Konkrétně, lněná semena, vlašské ořechy, pšeničné a ovesné zárodky, fazole a jiná zelenina, obiloviny, zelenina mají vysoký obsah těchto látek. Podrobnější informace o obsahu sloučenin patřících do této skupiny v potravinách jsou uvedeny v tabulce.

Top 25 Nejlepší Omega-3 mastné kyseliny

Dlouho je známo, že mastné kyseliny omega-3 jsou zázračné živiny, které mohou pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, bojovat se zánětem a dokonce chránit mozek.

Důležité studium

Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky jsou publikovány v Nutritional Neuroscience. Vědci zjistili, že omega-3 mastné kyseliny mohou být přínosem pro pacienty s Alzheimerovou chorobou, když se vyskytnou symptomy.

Typy Omega-3

Existují tři typy této látky: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Eicosapentaenoické a dokosahexaenové kyseliny se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech, zatímco kyselina alfa-linoleová se nachází v rostlinných olejích.

Zdravotní přínosy Omega-3 jsou všeobecně známé. Mnozí z nás zásobují speciálními doplňky, aby dostali svou denní dávku. Není však nutné jít do lékárny hledat potřebné prostředky, jejichž účinnost je v některých případech sporná. Místo toho můžete jít naopak: zahrnout určité potraviny do své každodenní stravy. Zejména proto, že z nich není tak málo, a mezi širokou škálu si můžete vybrat ty, které vám vyhovují. Některé z těchto produktů můžete konzumovat po celou dobu, aniž byste si uvědomili jejich výhody.

V obsahu omega-3 mastných kyselin jsou 25 "vůdci". Označuje také, kolik miligramů této důležité živiny je obsaženo v určitém množství produktu.

Top 25 omega-3 mastných kyselin

1. Vlašské ořechy: 2656 mg Omega-3 na čtvrtý pohár.

2. Chia semena: 214 mg na lžíci (12 gramů).

3. Losos: 3428 mg v polovině filé (198 gramů).

4. Sardinky: 2205 mg na šálek (bez oleje).

5. Lněné semínko: 235 mg na polévkovou lžíci.

6. Lněný olej: 7258 mg na polévkovou lžíci.

7. Syr Fontina: 448 mg na porci přibližně 57 gramů.

8. Makrela: 2753 mg na filet (asi 113 gramů).

9. Vejce: 225 mg na 1 ks.

10. Tofu: 495 mg na 85 gramů.

11. Řepkový olej: 1279 mg na 1 polévkovou lžíci.

12. Bílé fazole: 1119 mg na 1 šálek surového produktu.

13. Natto: 642 mg na polovinu šálku.

14. Sleď: 1674 mg na 100 gramů.

15. Ústřice: 720 mg na 100 gramů.

16. Ekologické hovězí maso: 152 mg na steak o hmotnosti 170 gramů.

17. Sardel: 587 mg na 28,35 g (bez oleje).

18. Hořčičné semeno: 239 mg na 1 polévkovou lžíci.

19. Černý kaviár: 2098 mg na 2 polévkové lžíce (32 gramů).

20. Sójové boby: 671 mg na polovinu šálku (suché pražené).

21. Zimní squash: 332 mg na 1 šálek.

22. Portulac: 300 mg na polovinu šálku.

23. Divoká rýže: 240 mg na půl šálku surového produktu.

24. Červená čočka: 480 mg na šálek surového produktu.

25. Semena konopí: 1000 mg na 1 polévkovou lžíci.

Výrobky obsahující omega-3 kyseliny

Výhody omega-3 mastných kyselin

Omega-3 kyseliny jsou mastné kyseliny, které jsou životně důležité živiny. Omega-3 kyseliny jsou používány tělem ke kontrole srážení krve, vytváření buněčných membrán a udržování buněčného zdraví. Jedná se o tuky, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém, pomáhají snižovat hladiny triglyceridů a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) v krvi, takzvaný "špatný" cholesterol.

Omega-3 tuky jsou schopny potlačit různé záněty. Přestože jsou záněty normální součástí imunitní odpovědi těla, studie ukazují, že také podléhají mnoha závažným onemocněním, včetně kardiovaskulárních a autoimunitních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny byly používány při prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby, astmatu, bipolární poruchy, lupus, vysoký krevní tlak, ekzém, diabetes, osteoartritida a osteoporóza, psoriáza a revmatoidní artritida. Doporučuje se užívat během těhotenství.

Jaké příznaky naznačují nedostatek kyselin omega-3?

Odborníci na výživu věří, že dieta většiny lidí je špatná v omega-3 kyselinách. Následující problémy mohou naznačovat závažný nedostatek tohoto typu mastných kyselin: - bolesti kloubů, - únava, - suchost a svědění kůže, - křehké vlasy a nehty, - neschopnost koncentrace, nedostatek kyselin omega-3 může vést k diabetes mellitus 2. typu, depresi, kardiovaskulární choroby.

Někdy člověk konzumuje velké dávky omega-3 mastných kyselin, ale stále trpí nedostatkem. Faktem je, že pro jejich úplné vstřebávání v těle musí být ve správném množství takové živiny, jako jsou: - Vitamin B6, - Vitamin B3, - Vitamin C, - Hořčík, - Zinek.

Vitamín E chrání omega-3 tuky před oxidací, takže by měl být ve vaší stravě. Navíc aktivita omega-3 tuků snižuje spotřebu nasycených a hydrogenovaných tuků.

Omega-3 tuky, stejně jako všechny polynenasycené oleje, jsou extrémně citlivé na teplo, světlo a kyslík. Okysličují nebo jednoduše řečeno stanou rancidní. To ovlivňuje nejen chuť a vůni, ale i nutriční hodnotu.

Mořské plody - nejlepší zdroj omega-3 kyselin

Jeden z nejlepších zdrojů omega-3 kyselin je mořské plody. Sto džbánů konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě obsahuje denní doporučenou dávku těchto kyselin. Také bohaté na omega-3 jsou odrůdy ryb, jako jsou: - halibut; - sleď; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrým zdrojem omega-3 tuků jsou ústřice, humry, chobotnice, krevety.

Důležitým faktorem je původ mořských živočichů. Jen ty, které jsou zachyceny v přírodních podmínkách, jsou bohaté na esenciální kyseliny. Ryby pěstované v umělém prostředí se živí rybí moučkou a přísadami na řasy, což z něj činí méně užitečnou.

Rostlinné zdroje omega-3 kyselin

Dýně a lněné semínce, vlašské ořechy a arašídy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 kyselin, stejně jako olej z nich vytlačený. Lněné semínko je považováno za obzvláště bohaté na omega-3 tuky. Můžete přidat do obilovin a salátů, pečeme koláčky a pečivo. Omega-3 tuky se také vyskytují v sóji, hořčičném oleji a řepkovém oleji. Některá zelenina je bohatá na omega-3, obzvláště zelené listové, mezi něž patří růžičková kapusta a zelí, dýně, špenát, petržel a máta. Příznivci vegetariánské potravy by měli jíst více fazole - zejména červené fazole, aby získaly potřebné dávky omega-3 tuků.

Omega-3 kyseliny v mase a vejcích

Maso získané ze zvířat pěstovaných na rostlinné stravě je také zdrojem omega-3 kyselin. Maso ze zvířat, které jedl obilí, obsahuje méně zdravých kyselin a maso ze zvířat, které jedí krmné směsi, neobsahuje téměř žádné omega 3. Omega-3 vejce se vyskytují hlavně ve žloutek, který se mnohým vyhýbá stravování kvůli přítomnosti nasycených tuků. a cholesterolu.

Nebezpečí omega-3 mastných kyselin

Studie ukázaly riziko hemoragické mrtvice a krvácení u lidí s onemocněním spojeným s ředěním krve a nadměrným užíváním kyselin omega-3, takže lidé s předispozicí k takovým nemocem by měli konzultovat s lékařem maximální přípustné dávky omega-3 tuků.

Omega 3

Jak Omega 3 ovlivňuje naše zdraví

Tabulka obsahu omega 3 v potravinách

Podívejte se na podrobné tabulky omega 3 v různých potravinách: ryby, zelenina, oleje.

Tabulka 1. Obsah omega 3 u ryb a mořských živočichů

Obsah 100 g uvedený v tabulce 1 v omega 3 nenasycených mastných kyselin je orientační. Jak se může lišit v závislosti na regionu a sezóně rybolovu.

Tabulka 2. Obsah omega 3 v rostlinných potravinách

Obsah je přibližný a může se lišit v závislosti na podmínkách růstu.

Omega 3 a omega 6 v olejích

Tabulka 3 ukazuje obsah tuku omega 3 a 6 na 100 g produktu. Stejně jako důležitý poměr omega 3 a omega 6.

Jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a jaké jsou jejich použití?

Co je Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké jsou zdroje mastných kyselin a nebezpečí jejich nedostatku a přebytku.

Omega-3 je polysaturovaná mastná kyselina. Patří do kategorie podstatných prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou podmíněně rozděleny do tří kategorií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • alfa-linolová kyselina.

Každá z uvedených kyselin má symboly - EPA, DHA a ALA. ALA se vyznačuje rostlinným původem a je obsažena v konopí, lněném semínce a listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby, losos, sardinka, tuňák.

Omega-3 je nepostradatelná látka, která má mnohostranný účinek na tělo, podílí se na metabolických procesech, normalizuje práci mnoha orgánů a systémů. Ale kde jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny? Jaký vliv mají na tělo a jaký je riziko nedostatku a přebytku látky?

Výhody

Při posuzování biologické úlohy ALA, DHA a EPA je třeba zdůraznit následující účinky na tělo:

  • Zrychlení metabolických procesů.
  • Pomoc při konstrukci nervového a endokrinního systému.
  • Účast na tvorbě buněčných membrán.
  • Ochrana proti zánětlivým procesům a prevenci jejich vývoje.
  • Naplnění nedostatku energie potřebné pro plnou práci životně důležitých orgánů.
  • Snižuje tlak a udržuje jej na bezpečné úrovni.
  • Ochrana pokožky a snížení rizika vzniku kožních onemocnění.
  • Protizánětlivý a antioxidační účinek.
  • Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich křehkosti, eliminace jejich ztráty.
  • Vylučování přebytku cholesterolu z těla.
  • Zlepšení zrakové ostrosti, snižuje riziko vzniku očních onemocnění.
  • Chrání srdce a snižuje riziko vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému.
  • Zlepšení stavu pokožky, její pružnost a pružnost.
  • Normalizace plazmatických hladin cukru.
  • Odstraňte riziko vzniku kloubních onemocnění a odstraňte příznaky.
  • Pomáhá v boji proti chronické únavě, zvyšuje vytrvalost, zvyšuje účinnost. Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzické námaze.
  • Prevence poruch centrálního nervového systému: eliminuje poruchy a časté změny nálady.
  • Zvýšená produkce některých hormonů.
  • Zvýšená duševní bdělost.
  • Pomoc při vývoji plodu.

Denní potřeba

Produkty obsahující omega-3 by měly být dostatečně obsaženy v lidské stravě. Studie ukázaly, že nerovnováha dvou typů kyselin (Omega-3 a Omega-6) je masivní. Současně je často přítomen přebytek Omega-6 na pozadí nedostatku omega-3. Optimální poměr je 2: 1.

K pokrytí denní potřeby v těle by měla být 1-2,5 gramů látky denně. Zde hodně závisí na věku a zdraví. Lékaři doporučují zvýšit dávkování, pokud máte následující problémy:

  • hypertenze;
  • deprese;
  • ateroskleróza;
  • nedostatek hormonů;
  • onkologické onemocnění;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárního systému;
  • nemoci mozku.

Potřeba těla Omega-3 se také zvyšuje v chladné sezóně, kdy se více energie vynakládá na tok všech procesů. Je snazší získat požadovanou část ryby - stačí to trvat 3-4krát týdně.

Obsah omega-3 ve výrobcích denní stravy může být snížen při absenci výše popsaných problémů i při nízkém tlaku.

Trávitelnost a zásady vaření

Aby byla zajištěna optimální strávitelnost mastných kyselin, musí být enzymy pohlceny do těla, což zajistí účinné používání NLC. Skupina požadovaných komponent v dětství přichází spolu s mateřským mlékem. U dospělých se živé enzymy vyrábějí v dostatečném množství. Potraviny bohaté na omega-3, vstoupí do žaludku, jsou tráveny a kyselina je absorbována v horní části střeva.

Při tvorbě stravy stojí za zvážení následující:

  • V procesu jíst 22-25 procent NLC je ztracena. Z tohoto důvodu produkují výrobci farmaceutických produktů rybí olej ve formě tobolek. To zajišťuje rozpuštění látky pouze v horní části střeva. Díky kapsli je zajištěno 100% absorpce.
  • Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a přípravu potravin. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. To je důvod, proč stojí za to vědět, které produkty obsahují Omega-3 a uchovávejte je v chladničce a hermeticky uzavřených kontejnerech. V procesu vaření v hlubokém tuku zdravé vlastnosti produktů jsou zničeny. Pro ukládání důležitých látek je nutno provést pečení šetrně.
  • Po vstupu do těla reaguje NLC s vitamínem D. Kombinace omega-3 a retinolu nebo omega-6 se považuje za prospěšnou. Trávitelnost se zlepšuje i v kombinaci s proteinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Každý by měl vědět, co je obsaženo v omega-3 mastných kyselinách. Díky tomu je možné vytvořit správnou stravu a vyhnout se nedostatku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin se vyskytuje u ryb a mořských živočichů. V tomto případě mluvíme o rybách, které mají "mořský původ". Pokud se pěstuje na farmě, obsah užitečné kyseliny je minimální. To je způsobeno zvláštní stravou mořského života. Ryby, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, rychle pokrývají nedostatek těla v životně důležitém prvku a odstraňují problémy, které budou popsány níže.

NLC jsou také přítomny v rostlinných produktech. Většina kyselin v vlašských ořechách, lněném semínce, ovesu, pšeničném klíči a zelenině. Chcete-li dietu nasytit s užitečnou látkou, měli byste vědět následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, ve kterém produkty obsahují. Tabulka pro pomoc je uvedena níže:

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, je třeba zdůraznit další zdroje omega-3 (g / 100 gramů produktu):

  • rybí olej - 99,8;
  • semena z lnu (olej) - 55;
  • camelina olej - 37;
  • treska jater - 15;
  • vlašské ořechy - 7;
  • kaviár (černý a červený) - 6,9;
  • sušené fazole - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché fazole - 0,7;
  • čočka - 0,09;
  • lískový oříšek - 0,07.

Abyste těmto produktům mohli těžit co nejvíce, měli by být odčerpáni surovou nebo nakládanou. Kalení, vaření, smažení, pečení vede k poklesu nutriční hodnoty. Pokud uvážíme, kde jsou obsaženy Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku konzervované ryby, které neztrácejí své vlastnosti. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které chrání NLC v celistvosti.

Co je nebezpečný nedostatek a nadměrné zásobování?

Není-li strava správně vytvořena (vegetariánství, strava, hlad) nebo jestliže jsou problémy s gastrointestinálním traktem, riziko nedostatku NLC je vysoké. Rozpoznání nedostatku je nejsnadnější pro následující příznaky:

  • bolesti svalů, šlach a kloubů;
  • lupy;
  • pocit žízně;
  • zvýšená únavnost těla, snížená výkonnost;
  • problémy s vlasy (zlomení a ztráta);
  • kožní vyrážka, peeling, vysychání;
  • apatická a depresivní stavy;
  • zhoršení nehtových desek, snížení jejich hustoty;
  • problémy s stolicí, které se projevují jako zácpa;
  • narušení v procesu hojení ran;
  • postupné zvyšování krevního tlaku;
  • oslabení imunitního systému, zvýšení rizika nachlazení a virových onemocnění;
  • porucha paměti a pozornosti, nadměrná zmatenost;
  • snížené vidění;
  • zpoždění procesu duševního rozvoje a růstu;
  • pomalé procesy obnovy.

Pokud nevíte, jaké potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny a nasycení stravy s nimi, je výskyt popsaných symptomů realitou. Navíc, nedostatek výhodných prvků po dlouhou dobu vede k rozvoji problémů s centrálním nervovým systémem, neuropsychiatrických onemocnění.

Přebytky zvažované látky jsou vzácným jevem, který je často spojen s nekontrolovaným příjmem léčiv s vysokým obsahem polysaturovaných mastných kyselin. V takovém případě není předávkování látky méně nebezpečné než nedostatek. Problém se projevuje následovně:

  • Volné stolice, průjem.
  • Snižuje srážení krve, což vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při malých řezech. Nejnebezpečnějšími jsou vnitřní krvácení - v žaludku nebo střevě.
  • Poruchy trávicího traktu.
  • Postupné snížení tlaku.

Pravidla pro přijímání dětí a těhotných žen

Podle výsledků výzkumu tělo matky během těhotenství dává dítě 2,2-2,5 gramů NLC. Proto ženy během těhotenství a děti by měly aktivně užívat ryby obsahující omega-3 mastné kyseliny. Mělo by se vyhnout tomu, aby se vzala královská makrela a mečoun kvůli vysokému obsahu rtuti. Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by pít doplňky pod dozorem zdravotnického personálu nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.

Omega-3 mastné kyseliny mají řadu kontraindikací. Nedoporučují se pro osoby s onemocněním spojeným s ředěním krve. V případě předispozice nebo v přítomnosti takového onemocnění se poraďte se svým lékařem.

Výsledky

Vědět, co jsou prospěšné Omega-3 tuky, jaké potraviny obsahují a kolik by měly být užívány denně je povinné pro každou osobu. Správné uspořádání stravy v otázce jejího naplnění mastnými kyselinami - cestou k dobrému zdraví a mládí.

Produkty obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. 15 nejlepších produktů

Vaše tělo potřebuje omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 jsou "esenciální" mastné kyseliny, protože tělo je nemůže vyrábět nezávisle. V tomto ohledu musíme konzumovat výrobky obsahující omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, aby se tělo doplnilo těmito velmi prospěšnými látkami.

Existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexanová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Prioritními druhy jsou DHA a EPA, které se nacházejí v mořských plodech, jako je losos a sardinka. Na druhou stranu se ALA vyskytuje v některých potravinách rostlinného původu, včetně ořechů a semen, stejně jako ve vysoce kvalitních kusech z hovězího masa živného trávy.

Pro získání potřebných polynenasycených mastných kyselin doporučuji, aby obsahovaly potraviny bohaté na omega-3 a v mnoha případech doplňují. Dokonce i v této kombinaci se ujistěte, že dostanete nejméně 1000 miligramů DHA a EPA denně a přibližně 4000 miligramů celkového Omega-3 (kombinace ALK / DHA / EPA).

Co dělá výrobky s omega-3 lepší než ostatní?

Lidské tělo má schopnost jaksi přeměnit ALA na prospěšné DHA a EPA, ale není tak účinné, pokud tělo přijalo tyto Omega-3 přímo z produktů, které je obsahují. To je jen jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují konzumovat komerční ryby několikrát týdně, protože mnoho druhů mořských plodů má vysokou úroveň DHA a EPA.

Zatímco EPA a DHA jsou preferované zdroje Omega-3, všechny další zdroje jsou také užitečné a povzbuzovány, takže si na snídani přidejte ořechy a semena, nebo obědějte ryby. I po rozsáhlém výzkumu není zcela zřejmé, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA nebo DHA, nebo je sama o sobě prospěšná, ale zdravotnické služby, jako je Harvard Medical School, stále věří, že všechny zdroje Omega-3 jsou nezbytné pro výživu.

Historicky je zjištěno, že lidé, kteří konzumují nejvíce potravy bohaté na Omega-3 (například lidé z Okinawy nebo Japonska), žijí déle a jsou zdravější než lidé, jejichž potraviny obsahují omezenou omega-3. Typická strava Okinawa - která se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů - obsahuje 8krát více Omega-3 ve srovnání s naší stravou. To je důvod, proč je okinawanská populace považována za nejzdravější v dějinách lidstva.

Produkty obsahující Omega-3: nejlepší proti nejhorším

Věnujte pozornost jakémukoli velkému supermarketu a uvidíte, že nyní se potravinářské štítky chlubí o obsahu omega-3 více než kdy jindy. Zatímco Omega-3 je uměle přidáván do různých druhů jídel - např. Arašídového másla, kojenecké výživy, ovesné vločky a sušených bílkovin - je lepší tyto látky získat z přírodních mořských živočichů, zejména komerčních mořských živočichů.

Zatímco přírodní zdroje Omega-3 nejsou vždy dokonalé, můžete najít produkty, které do jisté míry obsahují díky obohacení: pasterizované mléčné výrobky, ovocné šťávy, vejce (ne organické nebo od kuřat, které nejsou v klecích), margarín, sójové mléko a jogurt, chléb, mouka, nápoje na snížení tělesné hmotnosti, kojenecká výživa (protože vědci zjistili, že Omega-3 pomáhá správně se vyvíjet mozek dětí).

Zdroje EPA a DHA v obohacených potravinách jsou obvykle extrahovány z mikroskopů. Ve své přirozené formě přidávají do jídla rybí vůni, takže tyto polotovary musí podstoupit intenzivní chemické čištění, aby zakryly jejich chuť a vůni. Snižuje nebo mění mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, což je méně přínosné než potraviny, které nebyly zpracovány.

Kromě toho se krmivo pro krmivo krmivo přidává k Omega-3, aby se zvýšil obsah mléčných výrobků, masa a výrobků z drůbeže. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin si uvědomují rostoucí povědomí zákazníků o Omega-3, budeme i nadále stále více a více produktů obohacených o tuto přísadu.

Riziko nedostatku omega-3

Potraviny bohaté na omega-3 se domnívají, že přispívají ke snížení rizika onemocnění srdce v důsledku jejich protizánětlivých vlastností. Jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému, ochranu buněčných membrán, dobrou náladu a produkci hormonů.

Proto jsou produkty s omega-3 považovány za zdroje "zdravých tuků", které tvoří polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS), lépe známé jako ALA (alfa-linolenová kyselina). Ačkoli většina lidí konzumuje dostatečné množství jiných typů mastných kyselin, známých jako omega-6 (nacházejí se v modifikovaných jedlých olejích jako je řepkový olej, slunečnicový olej a některé druhy ořechů), většina lidí má nízký obsah omega-3 a může dovolte svému vlastnímu zvýšit spotřebu potravin bohatých na tuto látku.

Studie ukazují, že nízký poměr omega-6 k omega-3 je žádoucí, aby se snížilo riziko mnoha chronických onemocnění, které se ve většině západních společností staly epidemickými. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu DC zjistili, že čím nižší poměr omega-6 / omega-3 u žen, tím nižší je riziko vzniku rakoviny prsu. Poměr 2: 1 snižuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý účinek na pacienty s astmatem.

Průměrná osoba trpí nedostatkem omega-3, protože ve své týdenní stravě nezahrnuje takové produkty Omega-3 jako ryby, mořská zelenina / řasy, lněná semínka nebo zvířata živená trávou. V závislosti na tom, kdo se ptáte, tato čísla se mohou lišit, ale trvám na tom, že ideální poměr výrobků s Omega-6 k produktům s omega-3 by měl být přibližně stejný nebo alespoň asi 2: 1.

Jaké jsou rizika použití příliš málo omega-3 (plus příliš mnoho omega-6)?

  • Zánět (někdy závažný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Trávení
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolest kloubů a svalů
  • Psychické poruchy, jako je deprese
  • Špatný vývoj mozku
  • Snížil kognitivní schopnosti

Výhody použití přírodních produktů s omega-3:

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporují: (6)

  • Kardiovaskulární zdraví (snížením krevního tlaku, hladiny cholesterolu, tvorbou plaku v tepnách a pravděpodobností infarktu nebo mrtvice)
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi (prevence diabetu)
  • Snížení bolesti svalů, kostí a kloubů snížením zánětu)
  • Pomáhá regulovat cholesterol
  • Zlepšení nálady a prevence deprese
  • Zlepšení mentálních schopností a pomoc při soustředění a učení
  • Zvyšuje imunitu
  • Léčba poruch příjmu potravy, jako je ulcerózní kolitida
  • Snížení rizika rakoviny a prevence metastáz
  • Zlepšení vzhledu, zejména stavu kůže

V současné době neexistuje žádné doporučení ohledně toho, kolik Omega-3 potřebujeme denně konzumovat, takže jeho množství se pohybuje od 500 do 1000 miligramů denně, v závislosti na tom, na koho se o to ptáte. Jak snadné je získat doporučené množství omega-3? Abyste měli alespoň nějakou představu, například více než 500 mg Omega-3 je obsaženo v plechovce tuňáka a malé části lososa. Níže podrobně popisujeme, jaké produkty obsahují omega-3 a kde je to více.

Jaké jsou nejlepší jídla omega-3?

Níže jsou uvedeny 15 nejlepších produktů, u kterých je Omega-3 nejvíce (procento je založeno na dávce 4000 miligramů omega-3 denně):

  1. Makrela: 6,982 miligramů v 1 vařeného poháru (174 procent denní potřeby)
  2. Rybí olej z lososa: 4 767 miligramů v 1 polévkové lžíce (119 procent denní hodnoty)
  3. Olej z tresčích jater: 2,664 miligramů v 1 polévkové lžíce (66 procent denní potřeby)
  4. Vlašské ořechy: 2664 miligramů v 1/4 šálku (66 procent denní potřeby)
  5. Chia Seeds (španělský salát): 2457 miligramů v 1 polévkové lžíce (61 procent denní sazby)
  6. Sleď: 1,885 miligramu za 3 oz (47 procent denní potřeby)
  7. Losos (místní pěstování): 1716 miligramů ve 3 unce (42 procent denní potřeby)
  8. Lněná semínka: 1,597 miligramu v 1 polévkové lžíce (39 procent denní potřeby)
  9. Tuniak: 1414 miligramů ve 3 uncích (35 procent denní potřeby)
  10. Bílé ryby: 1 363 miligramů ve 3 uncích (34 procent denní potřeby)
  11. Sardinky: 1 363 miligramů na 1 balení / 3,75 unce (34 procent denní potřeby)
  12. Semena konopí: 1000 miligramů v 1 polévkové lžíce (25 procent denní potřeby)
  13. Sardel: 951 miligramů v 1 jar / 2 oz (23 procent denní potřeby)
  14. Natto: 428 miligramů v 1/4 šálku (10 procent denní potřeby)
  15. Žloutky: 240 miligramů v 1/2 šálku (6 procent denní potřeby)

A jaké produkty by měly být zlikvidovány, přestože jsou inzerovány jako takové, že obsahují hodně Omega-3? Jedná se o tradiční zvířecí maso (které bylo krmeno přírodními produkty a trávou), farmářské ryby (zejména lososy jsou často chovány), běžné a pasterizované mléčné výrobky a výživové doplňky z mořského krillového oleje (vyrobené z krill, které jsou obvykle kontaminovány).

Nezapomeňte, že farmářské ryby jsou nižší než ryby ulovené v přírodních podmínkách, a to jak z hlediska znečištění, tak i živin a omega-3. Ryby z farmy obvykle obsahují vysokou koncentraci antibiotik, pesticidů a mají nízké hladiny živin, jako je vitamin D. Existuje také důkaz, že ryby z farmy mají více omega-6 mastných kyselin a méně Omega-3.

Níže je uvedena tabulka toho, co je obsaženo v omega-3 a v jakém množství na 100 gramů produktu.

Omega-3 mastné kyseliny: použití, kde obsahují, nadbytek a nedostatek

Omega-3 mastné kyseliny se nazývají polynenasycené - v jejich struktuře existuje několik dvojných vazeb mezi atomy uhlíku. Tyto kyseliny jsou nepostradatelné - nejsou syntetizovány v těle, ale potřebujeme je a mohou být získávány pouze z čerstvých produktů - jinak oxidují, rozkládají a zdraví ne zdraví, ale poškozují. Omega-3 je celá skupina látek, které se liší ve struktuře a vlastnostech, a působí také odlišně na lidské tělo.

Celkem 10 vědci známo takové mastné kyseliny, ale jsou považovány za nezbytné pro člověka 4: dokozagesaenovaya, alfa-linolenové, eikosapentaenové a dokosapentaenová. Potraviny, které obsahují mnoho Omega-3 - většinou oleje, obvykle zůstávají tekuté nejen při pokojové teplotě, ale také v ledničce.

Výhody omega-3 mastných kyselin

V těle má Omega-3 mnoho důležitých funkcí. Za prvé, bez nich není možné vyrábět specifické biologicky aktivní hormonálně podobné látky - eikosanoidy, které jsou pro nás velmi důležité. Eicosanoidy se také nazývají tkáňové hormony: účastní se řady procesů, které se neustále vyskytují v buňkách a tkáních. Pokud je narušena rovnováha těchto látek, dochází k chronickým onemocněním a různým patologickým stavům, takže není možné bez kyselin omega-3.

Omega-3 mají také strukturní funkci - jsou to látky, bez kterých je nemožné vytváření buněčných membrán: mozkové buňky, sítnice očí a mužské pohlavní buňky - spermie - zvláště je potřebují. S normální omega-3 rychle nervové impulsy jsou vysílány z jednoho neuronu na druhý, mozek a celý nervový systém pracuje hladce a účinně; spermie udržují vysokou schopnost otevírat, srdce funguje dokonale a nádoby zůstávají ve vynikajícím stavu po dlouhou dobu.

Další funkce Omega-3 jsou energie a skladování. Během průchodu biochemických reakcí se omega-3 používá jako palivo: je známo, že tuky dodávají energii našemu tělu a polynenasycené tuky jsou v tomto smyslu nejvíce nezbytné.

Omega-3, uložený v tukové tkáni, vytváří rezervy - rezervy, které se používají, když je to naléhavě nutné. Tyto zásoby nevedou k akumulaci váhy - jsou rychle vyčerpány a jsou neustále požadovány tělem. Není nadbytečné, aby lidé s aterosklerózou a obezitou doporučovali konzumovat nasycené tuky ve velmi malých množstvích a získat většinu tuků v podobě Omega-3 a Omega-6, udržovat jejich přiměřenou rovnováhu a dodržovat správné výživové kombinace - s takovými problémy, že nedochází k jídlu nebezpečný luxus.

Máte-li vědět více o vlivu omega-3 a eikosanoidů, je jasné, že bez nich nemůže fungovat správně, žádný systém našeho těla. Nedovolí, aby krev kondenzovala; snížit celkové množství cholesterolu; zabránit rozvoji aterosklerózy a hypertenze, udržovat v normálním stavu všechny krevní cévy; zlepšit funkci srdce a udržet normální rytmus; normalizovat metabolické procesy; významně sníží riziko mrtvice a srdečních záchvatů - poslední účinek přípravku Omega-3 je uznáván za oficiální lék.

Co se týče nervového systému, vědci zde nejsou tak jednohlasní: někteří věří, že Omega-3 přináší malým přínosům pro mozek a nervové buňky dospělých, ale nikdo se o dětech nedomnívá. Všichni uznávají, že bez těchto látek se jejich mozkové buňky nevytvoří správně - takže všechny děti, stejně jako těhotné a kojící matky, potřebují přípravky s Omega-3.

Takže může Omega-3 zlepšit strukturu dospělého mozku, který se již vytvořil? Nebudeme o vědeckých otázkách mluvit, ale lze připomenout, že mnoho závažných onemocnění, které jsou považovány za nezvratné, se díky použití přípravků obsahujících omega-3 a následné zvláštní stravě zcela vyléčilo; Navíc jsou téměř všechny narušené nervové procesy - pozornost, myšlenková rychlost, paměť atd. - když jsou vystaveny působení polynenasycených mastných kyselin (PUFA), jsou zcela vylepšeny nebo obnoveny - jak u dětí, tak u dospělých.

V práci imunitního systému ukazují eikosanoidy veškerou svou sílu: modulují imunitní systém a systém začne adekvátně reagovat na mnoho faktorů. Při normální rovnováze kyselin omega-3 nedochází k autoimunitním a alergickým onemocněním; u pacientů může být jejich průběh zmírněn - jde o revmatoidní artritidu, bronchiální astma atd.

Muskuloskeletální systém Omega-3 chrání proti vzniku artritidy, artrózy, zánětu kloubů a svalů; regulují také činnost trávicího systému a zabraňují vzniku gastritidy, peptického vředu atd.

Nadbytek Omega-3 v těle

U již existujících onemocnění gastrointestinálního traktu není však nutné překročit doporučenou míru konzumace tučných potravin včetně přípravků s omega-3, což může způsobit exacerbace a zvýšit pravděpodobnost krvácení do žaludku a střev.

Relativně zdraví lidé by měli říci, že v Rusku stěží někdo hrozí, že se stane obětí zneužívání omega-3 tuků - nemáme tu množství tučných ryb, mořských savců nebo mořských živočichů, ale pokud někdo ještě dokáže "zneužít" výrobek, a pak jej dejte vědět důsledky. Důsledky mohou být: nízké srážení krve - malé škody mohou způsobit poměrně dlouhé krvácení; krvácení do kloubů - tzv. hemartróza; trvale nízký krevní tlak.

Zdravá osoba potřebuje od 1 do 2,5 g omega-3 denně a je nejlepší je získat z mořských ryb, které by měly být uloveny v moři a ne pěstované na farmě - ryby obdržely potřebné látky pro tvorbu omega-3 prostředí.

Kde se jedná o omega-3 mastné kyseliny, Omega-3 v potravinách

Během tepelného zpracování (zejména při smažení) jsou kyseliny omega-3 aktivně zničeny, takže nejužitečnější ryby jsou lehce slané. Není nutné pronásledovat drahé druhy ryb: halibut, pstruh, losos - nejvíce dostupný zdroj Omega-3 pro Rusy je obyčejný sleď. U makrely je Omega-3 ještě více a poté, co sleď může být nazýván lososem, tuňákem, pstruhem, halibut, treskou; Hodně Omega-3 v krevety a některé další mořské plody.

Pokud jedete 100-200 g takových ryb denně, pak vám bude poskytnuto požadované množství Omega-3; Jezte ryby minimálně 2-3krát týdně a častěji je nahradíte masem - to již výrazně zlepší zdraví a pohodu.

Omega-3 lze získat nejen z ryb a tuků mořských savců: jsou bohaté na hospodářská zvířata, kuřecí vejce (vesnice) a některé rostlinné produkty, ale především rostlinné oleje.

Většina omega-3 v lněném oleji a osivu; v ořechách, dýňových semenech a olejích získaných z nich; jsou ve sóji, olivovém oleji a řepkovém oleji. Jiné rostlinné zdroje: fazole - společné a chřest, listová zelenina, sójové boby, jiné sójové produkty, pšenice a oves.

Omega-3 nedostatek v těle

Mezi nedostatky omega-3 mastných kyselin patří příznaky jako suchá kůže a svědění, křehké nehty a vlasy, únava a slabost, zácpa, bolesti svalů a šlach, časté nachlazení, rozptýlení, deprese, ale většina lidí trpících tímto nedostatkem nemohou pochopit, co se s nimi děje - koneckonců, tyto příznaky se mohou projevit v mnoha nemocech; Mimochodem, mnoho nemocí je také způsobeno nedostatkem omega-3.

Jak doplnit zásoby omega-3 vegetariánů

Co vegetariáni dělají a jak doplňují Omega-3 v těle? Jak již bylo zmíněno, rostliny mají také tyto látky, ale většina z nich je v karfiolu, bílé zelí a růžičkové kapustě, brokolice, cukety, hlávkový salát, tofu (sójový tvaroh). Zelí a cukety mohou být dusené a dusené, salát může být konzumován syrový, jako tofu, a napojen lněným olejem. Pokud je některý z těchto přípravků každý den, pak je možné vyhnout se nedostatku Omega-3, ale vědci by někdy měli přemýšlet o svém zdraví.

Bylo možné, aby byl vegetarián bez problémů dříve, když zelenina, ovoce a zelenina obsahovaly vše potřebné pro zdraví. Dnes je situace odlišná: půda je špatná a vzduch a voda jsou znečištěné - aby bylo možné získat potřebné živiny, bylo by nutné jíst rostlinnou stravu s kbelíky - někdo by se jí vůbec nelíbil.

Omega-3 PUFA (polynenasycené mastné kyseliny)

Omega-3 mastné kyseliny jsou základní látky pro normální fungování lidských orgánových systémů. V těle se téměř nevyrábějí a musí pocházet z jídla. PUFA se v podstatě nacházejí v rostlinných olejích a v tuku z ryb. Tyto produkty by měly být konzumovány i při ztrátě a stravování, nemluvě o podmínkách, jako je těhotenství nebo intenzivní fyzická námaha. Proč potřebujete Omega kyseliny? Nedostatek těchto sloučenin způsobuje vývoj mnoha patologií a nemocí.

Mastné kyseliny, jako je omega nezbytné pro normální fungování těla

Omega-3 obsahuje 11 mastných kyselin. Jsou nazývány nenasycenými, protože mezi dlouhým řetězcem molekuly existují dvojné vazby mezi některými atomy uhlíku. Nejcennější jsou tři omega-3 mastné kyseliny: alfa-linolenová, eikosapentaenová a docosahexaenová. K čemu jsou tyto kyseliny? O tom v článku.

Alpha linolenic

Co je kyselina alfa-linolenová (ALA)? Jedná se o polynenasycenou mastnou kyselinu, je prekurzorem jiných polynenasycených mastných kyselin. Při požití se rychle mění na eikosapentaenovou (EPA), která je důležitější pro metabolismus. Dále se podílí na tvorbě dokosahexaenové mastné kyseliny (DHA) a prostaglandinů. Je třeba vzít v úvahu, že transformace ALA na dokosahexaenovou nebo eikosapentaenovou se vyskytuje s velkou obtížností u některých skupin osob. Mezi ně patří:

  • novorozenci;
  • děti s diatézou;
  • dospělí s atopickou dermatitidou;
  • starší lidé;
  • diabetici;
  • alkoholiků;
  • během zotavení po virové infekci.

Jaké jsou výhody Omega-3 mastné kyseliny ALA? Vykonává v těle následující funkce:

  • přispívá k řádnému rozvoji plodu;

Omega-3 hraje důležitou roli ve vývoji plodu mozku

  • reguluje krevní tlak, je aplikován z cholesterolu;
  • udržuje vlhkost v buňkách epidermis a vlasů;
  • zodpovědný za přenos nervových impulsů a mozek;
  • pomáhá bojovat se stresem a mnohem více.

Kyselina alfa-linolenová je zodpovědná za takové lidské orgány, jako je: mozkový, epidermis, vaječníky a prostata, ledviny a sítnice.

Nedostatek lino-linolenic vede k slabosti a špatné koordinaci. Zároveň se snižuje schopnost učit se, stoupá krevní tlak, dochází k poruchám zraku a ke změnám nálady. Nedostatek ALA se projevuje suchou kůží a pocity brnění nebo otupění v pažích a nohou. Kvůli chronickému nedostatku se může objevit trombóza a srdeční abnormality.

Jaké potraviny obsahují kyselinu omega-3-linolenovou? V oleji rostlinných semen je toho hodně: lněný, dýňový, řepkový, ořech. V samotných semenech je také přítomna. Kromě toho se ALA nachází ve fazolích, sóji a listové zelenině s tmavě zelenými barvami. Denní dávka doporučená pro podání je 2 g. Toto množství kyseliny je obsaženo v 25 g řepkového oleje.

Eykozopentaenovaya

Eicosapentaenová mastná kyselina (EPA) patří do skupiny Omega-3. Je podmíněně vyměnitelná, protože je syntetizována v malém množství z alfa-linolenic nebo docosahexaenoic. Ve druhém případě se syntéza vyskytuje v případě extrémní nutnosti, protože tento proces vyžaduje dostatečné množství energie.

Nedostatek EPA se často vyskytuje u novorozenců (zejména předčasných) dětí kvůli nedostatečnému vývoji enzymatického systému a neschopnosti získat EPA z alfa-linolenic. Totéž platí u kožních onemocnění: enzym zodpovědný za jeho syntézu funguje neúčinně nebo vůbec se neúčastní reakce.

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny

Omega-3 kyselina polynenasycená mastná kyselina eikosapentaenová v těle plní následující funkce:

  • nezbytné ke snížení cholesterolu;
  • normalizuje proces transportu lipidů v krevním řečišti;
  • podporuje lepší vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích v gastrointestinálním traktu (gastrointestinální trakt);
  • podílí se na syntéze hormonů;
  • je součástí buněčné membrány;
  • inhibuje autoimunitní reakce;
  • aktivuje imunitu;
  • reguluje vodní bilanci;
  • podporuje společnou mobilitu;
  • řídí hladiny tuku v krvi a další.

Pod kontrolou této nenasycené mastné kyseliny omega-3 jsou mozek, vejce a spermie, stejně jako sítnice.

Deficit EPA se projevuje příznaky:

  • vysoký obsah tělesných tekutin, edém;
  • suchá kůže;
  • náchylnost k infekčním chorobám;
  • problémy s viděním;
  • stavy zánětu;
  • pocit brnění nad tělem;
  • pomalý růst dětí;
  • vysoké hladiny triglyceridů;
  • hypertenze;
  • potíže při ztrátě hmotnosti;
  • ztráta pozornosti a paměti.

Nedostatek omega-3 negativně ovlivňuje všechny vyšší duševních funkcí

Velké množství omega-3 eikosapentaenové mastné kyseliny obsahuje mořské ryby: sleď, halibut, losos, makrela, sardinky. Navíc je vysoký obsah EPA zaznamenán u jater tresčí. Většina EPA je v čerstvých rybách, v průběhu zmrazování a následného rozmrazování se sníží jejich množství. PUFA Omega-3 může být oxidován v těle, takže se doporučuje užívat spolu s vitamínem E, což je silný antioxidant. Optimální denní lidská potřeba EPA je 2 g.

Docosahexaenoic

Třetí kyselinou související s omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami je kyselina dokosahexaenová (DHA). Je to složka lipidů většiny tělních tkání. Je to podmíněně nepostradatelná kyselina, stejně jako EPA. Pochází z jídla a v malých množstvích se v těle vytváří z alfa-linolenic. DHA samotná je prekurzorem EPA a prostaglandinů. U lidí s diabetem není konverze alfa-linolenové kyseliny na docosahexaenová možná, takže je třeba vzít další 0,3 g DHA denně.

Hlavní funkce provedené kyselinou dokosahexaenovou v těle jsou:

  • zabraňuje usazování tuků;
  • přispívá k prevenci rakoviny;
  • potlačí zánětlivé procesy;
  • posiluje buněčné membrány;
  • normalizuje mozkové procesy;
  • podporuje zdravé reologické vlastnosti krve;
  • eliminuje depresi;
  • posiluje imunitu;

Omega-3 posiluje imunitní systém

  • zlepšuje stav kůže;
  • zabraňuje projevům alergií;
  • podporuje práci srdce;
  • normalizuje složení lipidů.

V těle je DHA zodpovědný za nervový systém, mozek, složení spermií a sítnici. Proto se s jeho nedostatkem, depresí, předčasným stárnutím a zánětlivými onemocněními kloubů vyvíjí. Kromě toho nedostatek kyseliny dokosahexaenové vede k ateroskleróze, mrtvici a infarktu. Potlačení a toxikóza, stejně jako zvýšená aktivita u dětí spolu s nízkou úrovní učení jsou také spojeny s nedostatkem této sloučeniny.

Zdrojem omega-3 mastných kyselin - dokosahexaenové kyseliny jsou stejné produkty jako EPA. Optimální denní spotřeba je 0,3 g.

Kolik omega-3 je zapotřebí denně?

Denní požadavek na mastné kyseliny omega-3 se liší podle pohlaví a věku. Takže muži potřebují asi 2 gramy nenasycených mastných kyselin za den. Při zvýšené hladině cholesterolu a při prevenci různých metabolických poruch potřebují ženy asi 1-1,5 g. Podpora správného vývoje, zvýšení akademického výkonu a prevence onemocnění u dětí bude 1 g omega-3 za den.

Lidé, kteří se zabývají sporty, fyzicky aktivními nebo těmi, kteří se zabývají tvrdou fyzickou prací, potřebují asi 5-6 gramů polynenasycených mastných kyselin denně.

Během nošení dítěte se také zvyšuje potřeba těchto sloučenin. Pro správný vývoj plodu je nutný denní příjem 1,5 až 2,5 gramů omega-3.

Potřeba omega-3 se mění individuálně

Škody a kontraindikace omega-3

Navzdory obrovským přínosům omega-3 pro lidské zdraví je nutné, aby se kyseliny užívaly pouze ve vhodné dávce. Navíc odborníci doporučují provádět kurzy léčby omega-3 s povinnými přestávkami. Nepřetržité používání jejich dodatečného množství může snížit viskozitu krve, což způsobí těžké krvácení (například během menstruace nebo řezů).

Použití omega-3 může vyvolat alergické reakce u lidí s přecitlivělostí. Léky obsahující tyto sloučeniny by měly být pečlivě léčeny těmi, kteří mají problémy s játry.

Jak užívat přípravek Omega-3

Chcete-li využít výhody omega-3, je důležité je správně užívat. Drogy dostupné v lékárnách nebo prodejnách sportovní výživy jsou obvykle doprovázeny návodem k použití. Výrobci zahrnují různá množství nenasycených mastných kyselin v kapslích, takže v závislosti na produktu se indikovaná optimální dávka liší od ostatních. Existují však obecná pravidla pro užívání přípravku Omega-3.

Omega-3 by měla být po jídle po asi 20-30 minutách. Lék je nutné vypít velkým množstvím obyčejné vody. Frekvence užívání mastných kyselin pro účely léčby je 3krát denně, tj. Denní dávka by měla být rozdělena na tři časy. Pokud se přípravek Omega používá jako profylaktikum, stačí jedna dávka denně; současně se denní dávka sníží o 2-3 krát. Kurz může trvat až 3 měsíce.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Dieta pro urolitiázu. Nejlepší strava pro ledvinové kameny

Urolitiáza v lékařských kruzích je považována za zcela běžné. Podle statistik je u žen pravděpodobnější, že u nich trpí, v nich se vyskytuje 80% všech případů vzdělávání v ledvinovém počtu.

Čtěte Více

Výživa pro mozek: jaké potraviny musí být součástí stravy

Obvykle se člověk zamýšlí nad tím, které produkty se nejlépe použijí k posílení imunitního systému, ke ztrátě tělesné hmotnosti nebo k získání svalové hmoty.

Čtěte Více

Produkty a potraviny pro mozek

Pro normální fungování mozku a jeho řádný vývoj je nutné ho každodenně podporovat živinami, které náš organismus také potřebuje. To platí pro bílkoviny / tuky / uhlohydráty, vodu, vitamíny a minerály.

Čtěte Více