Nenasycené tuky obsahující jejich produkty

Z času na čas hovoří o potravinách s vysokým a nízkým obsahem tuku, o "špatných" a "dobrých" tucích. Může někdo mýlat. Ačkoli většina lidí slyšela o nasycených a nenasycených tucích, a vědí, že někteří jsou vhodní k jídlu, jiní nejsou, jen málo lidí pochopilo, co to znamená ve skutečnosti.

Nenasycené mastné kyseliny jsou často označovány jako "dobré" tuky. Pomáhají snížit pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění, snižují množství cholesterolu v krvi a mají mnoho dalších přínosů pro zdraví. Když je člověk částečně nahrazuje nasycenými mastnými kyselinami ve stravě, má to pozitivní vliv na stav celého organismu.

Mononenasycené a polynenasycené tuky

"Dobré" nebo nenasycené tuky se obvykle konzumují spolu se zeleninou, ořechy, rybami a semeny. Na rozdíl od nasycených mastných kyselin si při pokojové teplotě udržují tekutou formu. Jsou rozděleny na mononenasycené a polynenasycené. I když je jejich struktura komplikovanější než struktura nasycených mastných kyselin, jsou mnohem snazší absorbovat lidské tělo.

Mononenasycené tuky a jejich účinky na zdraví

Tento typ tuku se nalézá v různých potravinách a olejích: olivový, arašídový, řepkový, světlicový a slunečnicový. Podle četných studií potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny snižují pravděpodobnost vývoje onemocnění kardiovaskulárního systému. Navíc může pomoci normalizovat hladinu inzulínu v krvi a zlepšit zdraví pacientů s diabetem typu 2. Také mononenasycené tuky snižují množství škodlivých lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), přičemž neovlivňují ochranný lipoprotein s vysokou hustotou (HDL).

To však nejsou všechny výhody tohoto typu nenasycených tuků pro zdraví. A to dokazuje řadu studií vedených vědci po celém světě. Takže nenasycené mastné kyseliny přispívají k:

  1. Snižte riziko vzniku rakoviny prsu. Švýcarští vědci ukázali, že u žen, jejichž dieta obsahuje více mononenasycených tuků (na rozdíl od polynenasycených tuků), je riziko vzniku rakoviny prsu významně sníženo.
  2. Chudnutí Četné studie ukázaly, že při přechodu z stravy bohaté na trans-tuky a nasycené tuky do stravy bohaté na potraviny obsahující nenasycené tuky dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti.
  3. Zlepšení u pacientů trpících revmatoidní artritidou. Tato strava pomáhá zmírnit příznaky této nemoci.
  4. Snižuje usazeniny tuku na břiše. Podle studie publikované americkou diabetickou asociací dieta bohatá na mononenasycené tuky může snížit množství tukové tkáně v břišní oblasti více než mnoho jiných druhů diety.

Polynenasycené tuky a jejich účinky na zdraví

Množství polynenasycených mastných kyselin je nepostradatelné, to znamená, že nejsou syntetizovány lidským tělem a musí pocházet z venku s jídlem. Takové nenasycené tuky přispívají k normálnímu fungování celého organismu, konstrukci buněčných membrán, správnému rozvoji nervů a očí. Jsou nezbytné pro koagulaci krve, svalovou práci a mnoho dalších funkcí. Jíst je namísto nasycených mastných kyselin a sacharidů také snižuje hladinu škodlivého cholesterolu a množství triglyceridů v krvi.

Polynenasycené tuky mají 2 nebo více vazeb v řetězci uhlíkových atomů. Existují dva hlavní typy těchto mastných kyselin: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v následujících potravinách:

  • tučné ryby (losos, makrela, sardinka);
  • semena z lnu;
  • vlašské ořechy;
  • řepkový olej;
  • nehydratovaný sójový olej;
  • lněné semínky;
  • sójové boby a máslo;
  • tofu;
  • vlašské ořechy;
  • krevety;
  • fazole;
  • květák.

Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zabránit a dokonce léčit onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění a mrtvice. Kromě snížení krevního tlaku, lipoproteinů s vysokou hustotou a snížení triglyceridů normalizují polynenasycené tuky viskozitu krve a srdeční frekvenci.

Některé studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit potřebu kortikosteroidů u pacientů trpících revmatoidní artritidou. Existuje také předpoklad, že pomáhají snížit riziko demence získané demence. Kromě toho je nutno je konzumovat během těhotenství a laktace, aby se zajistil normální růst, vývoj a tvorba kognitivní funkce u dítěte.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhají zlepšovat zdraví srdce při konzumaci namísto nasycených a trans-tuků a mohou být použity k prevenci onemocnění kardiovaskulárního systému. Jsou obsaženy v:

  • avokádo;
  • papáji, konopím, lněným semenům, bavlníkovému a kukuřičnému oleji;
  • pekanové ořechy;
  • spirulina;
  • celozrnný chléb;
  • vejce;
  • drůbež.

Seznam produktů s nenasycenými tuky

Přestože existuje mnoho přísad obsahujících tyto látky, získávání polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin z potravin se považuje za přínosnější pro tělo. Asi 25-35% denního příjmu kalorií by mělo pocházet z tuku. Kromě toho tato látka pomáhá absorbovat vitaminy A, D, E, K.

Jedním z cenově dostupných a užitečných produktů, které obsahují nenasycené tuky, jsou:

  • Olivový olej. Pouze 1 polévková lžíce másla obsahuje asi 12 gramů "dobrých" tuků. Kromě toho poskytuje tělu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nezbytné pro zdraví srdce.
  • Losos Je velmi užitečné pro zdraví kardiovaskulárního systému a navíc je vynikajícím zdrojem bílkovin.
  • Avokádo Tento výrobek obsahuje velké množství nenasycených mastných kyselin a minimálně nasycených, stejně jako takových nutričních složek, jako jsou:

- Vitamin K (26% denní potřeby);

- Kyselina listová (20% denní potřeby);

- Vitamin C (17% SN);

- Vitamin E (10% SN);

- Vitamín B5 (14% od SN);

- Vitamin B 6 (13% od SN).

  • Mandle Je vynikajícím zdrojem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, ale také poskytuje lidskému tělu vitamín E, který je nezbytný pro zdravou pokožku, vlasy a nehty.

Následující tabulka uvádí seznam potravin s nenasycenými tuky ve složení a také odhad jejich obsahu tuku.

Výrobky obsahující nenasycené tuky

Polynenasycené tuky (gram / 100 gramů produktu)

Mononenasycené tuky (gram / 100 gramů produktu)

Nasycený tuk: přírodní tukové zdroje

Správná výživa je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Zdravá a vyvážená denní strava nejenže zajistí hladké fungování gastrointestinálního traktu, ale i zdraví celého těla zevnitř i venku.

Potraviny bohaté na tuky by měly být ve stravě v umírněnosti, protože jejich nadměrná spotřeba může ohrozit nadměrnou hmotnost a nedostatečná - nedostatek síly a vitality.

Existuje několik typů tuků. Aby byla zajištěna správná výživa, je třeba vědět, jaké jsou jejich vlastnosti, a ve kterých potravinách je obsažena určitá odrůda.

Potraviny, které obsahují tuky: co je dobré a co není

Nasycené tuky jsou tělem špatně absorbovány. Mohou způsobit problémy s gastrointestinálním traktem, oběhovým systémem a vedou k obezitě a cholesterolu s neregulovanou spotřebou.

Nasycené tuky mohou dlouhou dobu uspokojovat hlad, protože trávící systém se nedokáže rychle vypořádat s jejich zpracováním (faktem je, že zmrazí i při pokojové teplotě a pro rozpouštění je nutný významný přenos tepla). Na druhé straně mince je však to, že tělo zažívá poměrně vysoké zatížení a tráví spoustu energie při trávení.

Produkty, které obsahují nasycené tuky, jako je kokos nebo palmový olej, musí stále existovat ve stravě, poskytují tělu látky, které se převádějí na mononenasycenou kyselinu olejovou, která se může chladit.

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky v potravinách jsou v tekutém stavu. Organizmus nestráví spoustu času a energie pro své zvládnutí. Tyto tuky obsahují mnoho vitaminů a stopových prvků, které jsou nezbytné pro plný provoz všech systémů. Nenasycené tuky jsou dva typy:

  • Monosoučen. Přispívají k rozvoji prospěšného cholesterolu, čistí krevní cévy.
  • Polysaturovaný Obsahují prospěšné stopové prvky, z nichž hlavní je omega-3 mastná kyselina.

Tyto tuky v potravinách jsou přítomny současně v různých poměrech. Hlavní zdroje nenasycených tuků jsou:

  • slunečnicová semena;
  • matice;
  • rostlinné oleje: olivový, lněné semínko, slunečnice.

Trans tuku

Trans-tuky přinášejí tělu jenom škody. Jsou získávány v důsledku speciálního zpracování rostlinného oleje, po kterém se z kapalného stavu stává pevným stavem.

Ukazuje se, že použití takovýchto tuků vede ke zvýšení úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění. Proto Světová zdravotnická organizace (WHO) má negativní postoj k zdrojům trashzhir a nedoporučuje jíst je. Poslechněte si tuto radu, vložte tyto škodlivé tuky do černého seznamu produktů, ve kterém jsou uvedeny první místa:

  • klobása;
  • sušenky, instantní muffiny;
  • hranolky a další rychlé občerstvení.

Množství tuku v potravinách

Téměř všechny produkty obsahují tuk v jedné nebo jiné formě, s výjimkou zeleniny, ovoce, bobulí, medu.

Množství obsahu tuku (kromě jejich typů) lze produkty rozdělit do několika skupin:

  • vysoký obsah tuku: rostlinné oleje;
  • střední úroveň: halva, ořechová pasta;
  • nízký obsah tuku: celozrnný chléb, obiloviny, luštěniny.

Denní sazba

Poté, co zjistíte, jaké potraviny obsahují tuky, měli byste zjistit denní míru spotřeby. Zdravý dospělý by měl konzumovat asi 100-150 gramů. Navíc množství tuku v denní stravě by nemělo být nižší než 30% (20% nenasycené a 10% nasycené). Některé kategorie lidí potřebují zvýšenou míru.

Kdo by měl zvýšit své využití?

  • Těhotné a kojící matky, protože během těhotenství a laktace tělo tráví značné množství energie.
  • Zástupci profesí týkajících se fyzické práce.
  • Lidé, jejichž výživa vzniká nesprávně, protože nedostatek vitamínů obsažených v potravinách s tuky zvyšuje riziko různých onemocnění.

Existují reverzní situace, kdy byste měli snížit příjem tuku:

  • Při práci související s duševní činností. V tomto případě je třeba upřednostňovat potraviny se sacharidy.
  • Pokud má země bydliště převážně teplé klima.
  • Pokud je nadváha. Lidé trpící obezitou by měli omezit konzumaci tučných potravin, ale v žádném případě zcela nevylučují tuky z menu.

Co hrozí nedostatku nebo přebytku tuku

Správně vytvarovaná strava vyžaduje dostatečné množství tuku. Při jejich přebytku v těle dochází k následujícím změnám:

  • krevní srážlivost se zvyšuje;
  • vznikne ateroskleróza;
  • kameny v žlučníku a ledvinách;
  • buněk ledvin, jater a sleziny jsou zničeny;
  • tvorba plaků cholesterolu v cévách zvyšuje riziko jejich zablokování;
  • zvyšuje zátěž srdce.

Nedostatek tuku také způsobuje negativní změny:

  • nedostatek energie je vyjádřen v slabosti a apatii;
  • narušil nervový systém;
  • schopnost těla absorbovat vitaminy D a A je narušena;
  • problémy s viděním;
  • zhoršující se stav vlasů, kůže a nehtů;
  • nemůže plně fungovat reprodukční systém;
  • imunita oslabuje.

Tuky v těle se mohou hromadit. Rychlost tohoto procesu je ovlivněna následujícími faktory:

  • Způsob života Fyzická aktivita během dne napomáhá spalování tuku a sedavý životní styl, naopak, přispívá k jejich akumulaci.
  • Přítomnost určitých onemocnění. Například hypodynamie a poruchy metabolismu lipidů se vyskytují v důsledku aterosklerózy a přispívají k akumulaci tuků.
  • Stres a neustálý nedostatek spánku také vedou k nadměrné hmotnosti.
  • Hormonální poruchy.

Top 6 zdravých tuků

Nepochybně by dietní ovoce a zelenina měly být přítomny ve stravě denně, ale je nemožné pouze s jejich pomocí dostat dost z nich a doplňovat tělo užitečným mikroelementy. Proto je důležité vědět, jaké produkty by měly být konzumovány denně a v jakých produktech tuků bude těžit pouze.

  1. Avokádo je tropické ovoce, které obsahuje tuky. Jedení buničiny z exotického ovoce pomůže normalizovat rovnováhu vody a soli v těle, dostat denní normu draslíku, očistit krev od cholesterolu, zlepšit imunitu. Průměrný avokád obsahuje 22 gramů tuku, z nichž tři čtvrtiny jsou užitečné mononenasycené tuky.
  2. Olivový olej. Tento produkt má vysoký obsah tuku a mnoho užitečných vlastností: přítomnost antioxidantů, polyfenolu a dalších látek.
  3. Ořechy Obsahují také mnoho tuku, takže nemohou být konzumovány ve velkém množství. Ale hrstka chutných lahůdek může uspokojit hlad po dlouhou dobu.
  4. Arašídové máslo. Tuky v jejím složení jsou snadno stravitelné, ale konzumace pasty z ořechů by měla být stále kontrolována. Aminokyseliny a řada vitamínů skupiny B poskytnou krásný vzhled a celá skladiště makro- a mikroelementů se bude léčit zevnitř.
  5. Semena je také potřeba konzumovat s mírou. Mají vysoké procento tuku, ale z malé hrstky nebudete zraněni, ale uspokojíte hlad a doplníte své tělo vlákny a antioxidanty. Dýně, chia, lněná a slunečnicová semena jsou velmi chutné a výživné.
  6. Olivy. Obsah tuku v tomto produktu je samozřejmě vysoký, ale tuky jsou mononenasycené, což přispívá ke snížení hladiny cukru a cholesterolu v krvi.

Osoba, která pečuje o své zdraví, by měla pečlivě sledovat, co a jak jí. Správná výživa - klíč k krásnému a dlouhému životu.

Jaké potraviny obsahují tuky?

Který olej je nejlepší k smažení?

VÍCE NA TÉTO

Tuky jsou hlavními nepřáteli našeho srdce, mnozí věří. A proto se zbavují mnoha kulinářských radostí. A marně. Ne všechny tuky jsou stejně škodlivé, říkají odborníci na výživu

Nadměrné množství tučných potravin ve stravě může způsobit zhoubné nádory.

Trans tuk se vyskytuje v procesu hydrogenace přírodního rostlinného tuku (oleje). Proto výrobce prodlužuje trvanlivost a životnost produktu, ale o našem životě se s vámi nedá říci.

NOVINKA V ČASOPISU

Jak se ukázalo, délka dovolené může ovlivnit očekávanou délku života. A ti lidé, kteří odpočívají více než tři týdny v roce - žijí déle než ti, kteří tráví méně času na dovolené

Některé produkty mohou okamžitě poškodit tělo, zatímco jiné jsou srovnávány s časovanou bombou. Jaké jídlo se doporučuje vyloučit ze stravy, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život?

Mnoho zvyků si myslí, že polovina sklenky vína na večeři nikdy nepoškodí tělo a může být do jisté míry užitečné. Jak zjistili američtí vědci, taková dávka alkoholu může vážně poškodit naše zdraví.

Vědci z Řecka dospěli k závěru, že sen o osmi hodinách může člověku ublížit. Pokud není správné přidělit čas na odpočinek, může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém a vést k jeho nemocem.

Nedávno jsme v přírodě testovali tři přenosné reproduktory: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental a Dreamwave Tremor. V dnešním článku chceme výsledky sdílet s čtenáři.

Vytvořili jsme seznam užitečných tipů, které navždy změní váš názor na čistotu. Koneckonců, i ti nejčistší lidé o tom nemusejí vědět.

Úvod do každodenní stravy zeleniny a mořských plodů pomůže vyhnout se vážným onemocněním.

Jak se ukázalo, délka dovolené může ovlivnit očekávanou délku života. A ti lidé, kteří odpočívají více než tři týdny v roce - žijí déle než ti, kteří tráví méně času na dovolené

Některé produkty mohou okamžitě poškodit tělo, zatímco jiné jsou srovnávány s časovanou bombou. Jaké jídlo se doporučuje vyloučit ze stravy, pokud chcete žít dlouhý a zdravý život?

Mnoho zvyků si myslí, že polovina sklenky vína na večeři nikdy nepoškodí tělo a může být do jisté míry užitečné. Jak zjistili američtí vědci, taková dávka alkoholu může vážně poškodit naše zdraví.

Vědci z Řecka dospěli k závěru, že sen o osmi hodinách může člověku ublížit. Pokud není správné přidělit čas na odpočinek, může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém a vést k jeho nemocem.

Nedávno jsme v přírodě testovali tři přenosné reproduktory: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental a Dreamwave Tremor. V dnešním článku chceme výsledky sdílet s čtenáři.

Vytvořili jsme seznam užitečných tipů, které navždy změní váš názor na čistotu. Koneckonců, i ti nejčistší lidé o tom nemusejí vědět.

Úvod do každodenní stravy zeleniny a mořských plodů pomůže vyhnout se vážným onemocněním.

PŘIDAT DO NEWSLETTERU

PÁNSKÁ ŽIVOTNÍ ŽIVOTA

Pravidelně nejužitečnější tipy a mnoho užitečných informací do doručené pošty

SUBSCRIBERS

SLUŽBY

© 2005-2017 MAGAZÍN PÁNSKÉHO ŽIVOTA - INTERNET pro muže

Všechna práva k materiálům na těchto stránkách jsou chráněna v souladu s právními předpisy o autorských právech a s nimi souvisejících právech. Při použití materiálů v plném rozsahu nebo částečně je povinný přímý aktivní hypertextový odkaz na časopis Pánský LIFE Men pro muže.

MEN LIFE je on-line časopis pro muže, který zaslouženě vstupuje do TOP nejlepších mužských časopisů a portálů. Každý den jsou nejdůležitějším tématem pro nejzajímavější mužské publikum zdravý životní styl, sex a vztahy, pravidla stravování a výživy, fitness a výcvik, pánská móda a mužský styl, kariéra a peníze, volný čas pro muže a mnohem více v časopise pro muže.

Správa stránek není zodpovědná za zdravý životní styl a za obsah reklam.

Nasycený tuk: Seznam potravin, výhody a škod

Jsou potraviny jako sádlo a máslo škodlivé pro vaše tělo? Jedna nedávná studie ukázala, že nasycené tuky nejsou tak škodlivé pro lidské zdraví, jak původně mysleli vědci. Co to ale znamená pro vás? Níže se podíváme na to, co jsou nasycené tuky, seznam výrobků obsahujících tento typ tuku, nové výzkumné údaje a mnohem více.

Nové znalosti o nasycených tucích

Desetiletí lékaři vědí o nasycených tucích jako hlavní rizikový faktor pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, jako je ateroskleróza, hypertenze atd. Demonalizace nasycených tuků byla založena na teorii, že zvyšují lipoprotein s nízkou hustotou (LDL). "Špatný cholesterol"), u nichž se předpokládá, že způsobují tvorbu cholesterolu v tepnách a zvyšují riziko srdečního záchvatu a mrtvice.

Nové důkazy naznačují, že konzumace jídel, které obsahují nasycený tuk, nemusí být přímo spojena se zvýšeným LDL cholesterolem, ale dieta s vysokým obsahem tuku může přispět k obezitě, která je sama o sobě rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárního systému. nemoci.

Je důležité kontrolovat celkový příjem tuku a dodržovat správnou výživu. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje, aby celkový příjem tuku nepřekročil 35% denního příjmu kalorií a maximální obsah nasycených tuků je 11% celkového denního příjmu kalorií.

Nasycený tuk - co je stále pravda?

  • Nasycené živočišné tuky jsou druh tuku, který se nachází ve velkém množství v másle a tuku, koláče, koláče a sušenky, tučné maso, klobásy, stejně jako v tučných mléčných výrobcích, jako je sýr, smetana a zakysaná smetana.
  • Většina z nás jíst příliš mnoho nasycených tuků - uspokojuje v průměru zhruba 12,6% naší denní kalorické potřeby spotřebováním tohoto typu tuku, který přesahuje maximální doporučenou dávku.
  • Doporučené množství celkového tuku (včetně nasycených) je stejné pro ženy i muže a je nejvýše 70 gramů tuku (20 gramů nasycených tuků) denně.

Nový výzkum

Nedávné studie ukazují, že staré údaje, na jejichž základě se každý doporučuje, aby se vyhnul konzumaci nasycených tuků a zvýšil příjem polynenasycených tuků (například omega-3 a omega-6), nemá v konečném důsledku rozhodující vliv na zdraví. Studie zveřejněná v časopise Annals of Internal Medicine analyzovala data od více než 600 000 účastníků, což vedlo k závěru, že:

"Současná data plně nepodporují současné doporučení pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění s významným příjmem polynenasycených mastných kyselin a nízkým příjmem nasycených tuků."

V dalších studiích, které se zabývaly vztahem mezi konzumací nasycených tuků a rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, vědci také zjistili, že výsledky nejsou jednoznačné.

Nová studie nepodporuje stávající pokyny týkající se omezení příjmu nasycených tuků, aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění. Bylo však zjištěno, že vývoj onemocnění srdce je spojen s užíváním tohoto typu tuku, jako jsou trans-mastné kyseliny.

Něco o trans-tucích

Transmastné kyseliny (nebo trans-mastné kyseliny) se získají hydrogenací rostlinných olejů. Jedná se o chemický proces, jehož cílem je přeměnit tekuté oleje na pevné látky pro jejich široké použití jako složky smažení a pečení. Hydrogenované oleje se používají při výrobě potravin, aby se prodloužila skladovatelnost, zlepšila se chuť a kulinářské vlastnosti zpracovaných potravin, jako jsou sušenky, koláče, koláče a rychlé občerstvení. Malé množství přírodních trans tuků se nachází v mléčných výrobcích, jako je sýr, smetana a smetana, stejně jako u hovězího a skopového masa.

Nedávno se stále více prosazuje zdravý životní styl a informace o negativních zdravotních dopadech konzumace velkých množství trans-tuků jsou rozšířené. V důsledku toho v posledních letech stále více a více výrobců upřednostňuje používání přírodních zdravých ingrediencí v potravinářské výrobě, což svědčí o významném pokroku v oblasti zdraví, avšak úplný zákaz škodlivých složek je stále velmi daleko. Přečtěte si více o trans-tucích na této stránce - Co jsou trans-tuky a jak nebezpečné jsou.

Proč byste se měli vyvarovat trans tuku

Bylo prokázáno, že trans-tuky, při konzumaci v potravinách, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, zejména hladinu "špatného" cholesterolu (LDL). Trans-tuky mohou také snížit hladinu "dobrého" cholesterolu (HDL) a zvýšit hladinu triglyceridů - dalšího typu tuku v krvi. Všechny tyto účinky trans-tuku zvyšují riziko vzniku koronární srdeční choroby (CHD), takže je třeba kontrolovat jejich spotřebu.

Trans-tuky jsou nejškodlivější druh tuku, který se nachází ve velkém množství v rychlém jídle a továrně.

Nasycené tuky: užitečné nebo škodlivé?

Když se ptáte na otázku, zda jsou nasycené tuky škodlivé pro vaše tělo nebo užitečné, musíte se zeptat na jednu jednoduchou otázku - a ve srovnání s čím?

  • Ve srovnání s trans tuky jsou nasycené tuky prospěšné pro zdraví.
  • Ve srovnání s komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné, nasycené tuky jsou neutrální.
  • Ve srovnání s rafinovanými sacharidy, které se nacházejí v bílém chlebu, pečiva, sladkosti, sladké snídaňové cereálie a občerstvení, jsou nasycené tuky tou nejlepší volbou.

Rafinované sacharidy, více než nasycené tuky, přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Jednoduché změny ve stravě, jako je náhrada bílého chleba s celozrnným chlebem a zvyšování příjmu ovoce a zeleniny, pravděpodobně snižují riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění než jednoduše snížit příjem nasycených tuků.

Jaké potraviny obsahují nasycené tuky

Hlavní produkty obsahující nasycené tuky jsou:

  • Výrobky z masných výrobků z masa
  • Mléčné výrobky (zejména s vysokým obsahem tuku)
  • Čokoláda
  • Rychlé občerstvení
  • Pečivo
  • Mléko 2,5% tuku (250 ml) - 1,8 g
  • Odtučněné mléko (250 ml) - 0,4 g
  • Ruský sýr (100 g) - 11 g
  • Cheddar sýr (100 g) - 15 g
  • Slunečnicový olej (100 ml) - 12 g
  • Olivový olej - 16 g
  • Máslo - 58 g
  • Lněný olej - 9 g
  • Olej z vepřového masa (100 g) - 14 g
  • Sádlo (100 g) - 42 g
  • Margarín - 16 g
  • Kuřecí vejce - 1,9 g
  • Hovězí maso (100 g) - 1,4 g
  • Pečené hovězí maso (pruhované) - 4,3 g
  • Kuřecí maso bez kůže - 1,4 g
  • Kuře s kůží - 4,6 g
  • Jehněčí - 3,9 g
  • Vepřové maso - 3,8 g
  • Konzervovaný tuňák (100 g) - 0,2 g
  • Sleď - 3,7 g
  • Pollock - 0,5 g
  • Krevety - 0,3 g
  • Mléčná čokoláda (100 g) - 17,7 g
  • Čokoládový dort (100 g) - 22,4 g

Co vidět na etiketách potravin

Než si koupíte jídlo, pečlivě si přečtěte výrobek na obalu. Podívejte se na sloupec "nutriční hodnota na 100 g", abyste zjistili, kolik tuku je v produktu:

  • Vysoký obsah tuku = více než 17,5 g tuku na 100 g
  • Průměrný obsah tuku = 3,1 g - 17,5 g tuku na 100 g
  • Nízký obsah tuku = 3,0 g tuku nebo méně na 100 g

Pokud na štítku ukážete množství nasyceného tuku, pak pro určení požadovaného množství budete potřebovat následující ukazatele:

  • Vysoký obsah nasycených tuků = více než 5 g na 100 g
  • Průměrný obsah nasycených tuků = 1,6 - 4,9 g na 100 g
  • Nízký obsah nasycených tuků = 1,5 g nebo méně na 100 g

Vyvážená výživa je klíčem k dobrému zdraví.

Zdravý životní styl zahrnuje adekvátní fyzickou aktivitu, celá jídla jako základ stravy, průměrné velikosti porcí a různé druhy potravin. Středomořská strava založená na konzumaci ovoce, zeleniny, celých zrn, ryb a produktů ze zeleniny a rostlinných olejů je spojena s nižším rizikem infarktu a kardiovaskulárních chorob. Dieta bohatá na celá jídla je často účinnější při prevenci kardiovaskulárních chorob než omezující diety s nízkým obsahem tuku a cholesterolu.

Jak se cítíte o nejnovějším důkazu o nasyceném tuku? Rádi bychom slyšeli, co si o tom myslíte. Komentář je níže.

Tuky - výhody a poškození těla

Obsah článku

  • Obecné informace
  • Druhy tuků podle typu původu
    • Zvířata
    • Zelenina
  • Podle typu mastných kyselin
    • Nasycený tuk
    • Nenasycené tuky
  • Trans tuku
  • Které tuky jsou prospěšné a které nejsou?
  • Stručné doporučení

Tuky jsou složité organické sloučeniny patřící do třídy lipidů. Předpokládá se, že tuky nesou pouze jednu škodu a že by měly být z výživy maximálně vyloučeny. Ve skutečnosti tomu tak není, jsou spolu se sacharidy a bílkovinami také nezbytné pro naše tělo pro normální život. Budeme chápat, proč je tak důležité používat dostatečné množství tuku.

Všechny vitamíny, které jsou pro lidské tělo mimořádně užitečné, lze rozdělit do dvou skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Druhou skupinou jsou vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se nejen nacházejí v tucích (převážně nasycených), ale jsou také mnohem horší absorbovány tělem, pokud jsou přijímány bez kombinace s mastnými kyselinami.

Podle původu jsou tuky rozděleny do dvou typů: rostlinné a živočišné. A ti a jiní svým vlastním způsobem potřebují naše tělo, ale s určitým konkrétním použitím. Například lidé s křehkými cévami by měli omezit spotřebu živočišných tuků, ale ani v tomto případě nejsou zcela vyloučeni ze stravy.

Druhy tuku podle typu mastných kyselin

1) Nasycený tuk

Nasycené tuky se stávají klíčovým zdrojem energie pro tělo v situacích, kdy je vystaven silnému fyzickému namáhání. Navíc jsou pro naše tělo velmi užitečné v noci, kdy potřebují dostatek energie pro syntézu hormonů, asimilaci vitaminů a vybudování membrán buněk našeho těla.

Hlavní produkty, které obsahují značný počet nasycených tuků, jsou vejce, červené maso, sádlo, máslo. Lidé, kteří pracují ve fyzické nebo hodně fyzické práci a jsou aktivně zapojeni do sportu, je obzvláště důležité, aby tyto výrobky zahrnovaly ve vaší stravě.

Ve stejné době, aby se věc k nadměrné spotřebě nasycených tuků také stojí za to. To může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu, narušení krevního oběhu v cévách a orgánech, potíží s činností trávicího systému a snížené účinnosti mozku. Navíc mnoho lékařů se domnívá, že nadměrná spotřeba nasycených tuků přispívá k tvorbě a rozvoji nádorových nádorů.

U potravin obsahujících velké množství nasycených tuků jsou k dispozici také kyseliny stearové. Obalují červené krvinky a zabraňují tomu, aby krev dodávala dostatečné množství kyslíku do všech orgánů, tkání a buněk.

2) Nenasycené tuky

Snižují hladinu cholesterolu v krvi, prodlužují srdeční a srdeční zdraví, pomáhají normalizovat hormonální hladiny, potlačují zánět v tkáních, pomáhají svalům regenerovat rychleji po intenzivním fyzickém namáhání a jsou také odpovědní za krásu a zdraví kůže, nehtů a vlasů. Nenasycené tuky jsou rozděleny do dvou poddruhů:

Polynenasycené tuky jsou bohaté na proslulé mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jsou velmi důležité pro lidské zdraví, udržování těla v pracovním stavu, stejně jako pro krásu kůže, nehtů a vlasů. Takové tuky jsou také důležité pro trávicí systém, a proto by neměly být vyloučeny ze stravy ani během stravy. Polynenasycené mastné kyseliny jsou bohaté na ořechy, rostlinné oleje, rybí tuk, rybí játra, měkkýši a další mořské plody.

Během sovětských časů museli všichni žáci mateřských škol přijímat rybí olej. Zástupci národních zdravotnických služeb věřili, že strava obyčejného sovětského člověka nebyla dostatečná pro kyseliny omega 3, vitamíny A a D, a proto se rozhodla rovnováha dětského menu tímto způsobem.

Mononenasycené mastné kyseliny jsou hlavními zdroji užitečných Omega-9 mastných kyselin. Normalizují hladinu cholesterolu a glukózy, a proto mají velký význam pro osoby, které mají obezitu, cukrovku, kardiovaskulární onemocnění. Kyseliny omega-9 mají také pozitivní vliv na stav imunity, zvyšují schopnost těla bojovat proti zánětu a snižují pravděpodobnost vzniku rakoviny. Mononenasycené tuky se nacházejí ve velkých množstvích v ořechových, olivových a hroznových olejích, hořčičném, sezamovém, avokádovém.

Trans tuky nebo hydrogenované tuky

K získání těchto látek jsou rostlinné oleje nasyceny atomy vodíku a ohřívány na vysoké teploty, aby byly přeměněny na pevný stav. V přírodě se trans-tuky prakticky nenacházejí (jen v extrémně malých množstvích). Jedná se o jedinou kategorii tuku, která tělu naprosto nepřináší žádnou výhodu a pokud možno by měla být zcela vyloučena z stravy člověka, který se o jeho zdraví stará.

Dosud vědci prokázali, že častá konzumace tohoto typu tuku vede k narušení metabolismu, rozvoji obezity, vzniku nebo zesílení onemocnění kardiovaskulárního plánu. Trans-tuky se nacházejí v pomazáních a margarínu, v některých cukrářských výrobcích (sladkosti, koláče, pečivo), v potravinářských potravinách a pokrmech rychlého občerstvení.

Které tuky jsou prospěšné a které nejsou?

Obvykle jsou prospěšné tuky nasycené, mononenasycené a polynenasycené a škodlivé tuky zahrnují trans-tuky. Ve skutečnosti však nasycené tuky mohou tělu poškodit i v mnoha situacích:

  • s nadměrným používáním;
  • s dostatečným množstvím nasycených tuků v kombinaci s minimálním množstvím vlákniny;
  • jíst nedostatečnou kvalitu a čerstvé produkty.

Omega-3 je esenciální mastná kyselina s těmito příznivými vlastnostmi:

  • zlepšuje kardiovaskulární systém;
  • chrání pokožku před ultrafialovým zářením, zabraňuje vzniku dermatitidy;
  • prodlužuje mládí kloubů a zpomaluje proces kolapsu kolagenových vláken, které jsou součástí kloubní chrupavky;
  • zlepšuje paměť, podporuje produktivní práci mozku;
  • přispívá k normálnímu fungování imunitního systému, včetně snížení alergických reakcí;
  • zajišťuje zdraví reprodukčního systému;
  • tóny a osvěžení pokožky, což zpomaluje proces stárnutí.

Nejvyšší koncentrace tuků je pozorována v mozkových buňkách: sestávají z nich na 60 procent. Proto je nutné použít dostatečné množství tuku, i když jste na stravě. Jinak by takový hladový zásah negativně ovlivnil práci mozku. Zvláště důležité pro něj je omega-3 mastná kyselina.

Současně je nadměrná konzumace Omega 3 ohrožena lidským tělem. Může způsobit ztenčení krve, zhoršení srážení, vznik hamartrózy a dokonce i hypotenzi.

Omega-6 je nepostradatelnou součástí zdravé výživy, která má na tělo mírně odlišný účinek. Pokud omega-3 zředí krev, urychluje metabolismus a srdeční tep, naopak omega-6 zpomaluje metabolické procesy a zvyšuje hustotu krve. Je však také nezbytná pro zdraví kůže, vlasů a nehtů a pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a pro prevenci artritidy a dokonce i pro léčbu roztroušené sklerózy, aterosklerózy a diabetu. Nadměrné užívání omega-6 může způsobit snížení imunity, rozvoj hypertenze, zánětlivé procesy a dokonce i rakovinu.

Poměr omega-3 a omega-6 ve stravě
Výživáři poznamenávají, že většina moderních lidí používá tyto kyseliny ve špatném poměru, který může dokonce dosáhnout 1:20 (ačkoli by měl být na úrovni 1: 1 nebo alespoň ne více než 1: 4). Taková tvorba stravy může vést k onemocněním kardiovaskulárního systému, migréně, artritidě, vývoje nádorů, zvýšeného rizika srdečního záchvatu a mrtvice. Aby se předešlo takovým následkům, je nutné konzumovat mnoho mořských ryb a mastných ryb, listovou zelenou zeleninu a pokud možno plnit saláty lněným olejem namísto konvenční slunečnice.

Nasycené a nenasycené tuky

Popularita zdravého životního stylu neustále roste.

Stále více lidí se vzdát špatných návyků a dává přednost sportovním aktivitám a věnuje pozornost jejich stravě.

Bohužel, každý si nemůže dovolit obrátit se na odborného výživového specialistu pro individuální výživový program.

Hledání informací na internetu často vede k neúspěšným odpovědí, ale pouze k nárůstu počtu otázek.

Jedním z těchto kontroverzních témat je problém s příjmem tuku.

To platí zejména u žen, protože u mnoha z nich jsou tuky spojené výhradně s hrozbou pro postavu a pouze slovo "cholesterol" může způsobit paniku.

Protože po analýze dostupných informací o tomto tématu a ozbrojených radám odborníků se pokusíme zjistit, zda je užitečné zavést do stravy tuky.

Na začátku je třeba poznamenat, že mastné kyseliny, z nichž jsou tvořeny především tuky, lze rozdělit do tří kategorií:

  • nasycený;
  • mononenasycené;
  • polynenasycené.

Jaký je rozdíl mezi nimi a který z nich by měl být konzumován a kterému bychom se měli vyvarovat, a my se nyní zabýváme podrobněji.

Tuky nasycené vodíkem

Nasycené (okrajové) tuky jsou monobasické mastné kyseliny, tj. mají jednoduchou vazbu na uhlík, ve své struktuře neexistují žádné dvojné vazby mezi atomy uhlíku.

Molekuly těchto tuků jsou nasyceny vodíkem.

Nejběžnější nasycené mastné kyseliny:

  • Stearic (je to hodně ve skopovém tuku av rostlinných olejích);
  • Palmitic (ve velkém množství v palmovém oleji, ve slanině).
  • Margarín, laur, myrist a další jsou také příbuzné tomuto typu kyseliny.

Nyní trochu biologie.

Jednou v krvi se nasycené tuky spojují a vytvářejí sférické sloučeniny, které se snadno ukládají do tukové tkáně.

Tato skutečnost často slouží k vzniku různých mýtů o nebezpečích omezení tuků a nutnosti jejich úplného vyloučení ze stravy.

Například mýtus je rozšířen, že konzumace nasycených tuků vede k ucpaným tepenám a dokonce k infarktu.

Mnoho studií ukázalo, že mezi konzumací potravin obsahujících nasycené tuky a nemocemi kardiovaskulárního systému neexistuje významná souvislost.

Měli byste také vyvrátit mýtus, že nasycené mastné kyseliny, vstupující do těla, způsobují inzulínovou rezistenci.

Použití kyseliny palmitové může vést k takovým důsledkům, ale je třeba mít na paměti, že žádný výrobek neobsahuje pouze tento typ kyseliny.

Jak maso, tak vejce, které jsou často vystaveny nepřátelům našeho zdraví, obsahují jiné typy mastných kyselin, které neutralizují negativní účinek kyseliny palmitové.

A nakonec nejpopulárnější mýtus, že konzumace nasycených tuků vede k obezitě.

Samozřejmě, jejich nesystematická a neomezená spotřeba bude mít negativní důsledky pro toto číslo, stejně jako nadměrná spotřeba bílkovin a sacharidů.

Ale správným přístupem bude strava obohacená nasycenými mastnými kyselinami nejen prospěšná pro zdraví, ale i pro zdraví.

Housekeeping poznámky o tom, jak vařit masové kuličky s rýží, můžete číst zde. Obsah kalorií tohoto pokrmu bude také zajímavý pro vás.

O výhodách nasycených tuků:

  • jsou zdrojem energie pro tělo;
  • aktivně se podílí na procesu syntézy hormonů, budování buněčných membrán;
  • přispívat k úspěšné absorpci vitaminů a stopových prvků;
  • v ženském těle přispívá k normalizaci menstruačního cyklu, příznivý vliv na reprodukční systém.

Lidé, kteří pečují o své zdraví a věnovat pozornost osobě, by proto měli ve své stravě zahrnovat potraviny, které obsahují nasycené tuky.

V průměru je míra spotřeby tohoto typu tuku 15-20 gramů denně.

Na poznámku

Seznam produktů, které obsahují nasycené mastné kyseliny:

  1. mléčné výrobky;
  2. maso;
  3. máslo (smetana a dlaň, kokos, kakaové máslo);
  4. vejce;
  5. čokoláda

Nenasycené mastné kyseliny

Struktura mastných kyselin, které tvoří nenasycené tuky, je charakterizována přítomností dvojité vazby uhlíku mezi sousedními atomy.

To zajišťuje jejich schopnost oxidace a vysokou biologickou aktivitu.

Při normální pokojové teplotě jsou v tekutém stavu, snížení teploty způsobuje tuhnutí mononenasycených tuků, zatímco polynenasycené zůstávají kapalné při jakékoliv teplotě.

Samotné lidské tělo nevytváří nenasycené tuky, takže se musíte dostat z jídla.

Na rozdíl od nasycených mastných kyselin se molekuly nenasycených tuků nespojují, když jsou uvolňovány do krve, a proto volně procházejí tepnami.

Jak již bylo uvedeno, nenasycené tuky jsou rozděleny do dvou typů: mononenasycené a polynenasycené.

Jaké jsou přínosy nenasycených mastných kyselin?

Mononenasycené mastné kyseliny:

  • pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi, snižuje "špatný" (LDL) a zvyšuje podíl "dobré" (HDL);
  • mají protizánětlivé účinky;
  • příznivý účinek na srdce.

Polynenasycené mastné kyseliny:

  • podporovat imunitu na vysoké úrovni;
  • zlepšit funkci mozku;
  • slouží k prevenci výskytu rakovinných buněk;
  • pomáhá snižovat krevní srážlivost, předchází vzniku krevních sraženin;
  • zvýšení hladkosti a hydratace pokožky.

Je třeba poznamenat, že polynenasycené kyseliny, jako je kyselina linolová a kyselina alfa-linolová, lépe známé jako omega-6 a omega-3, jsou pro lidské tělo nejužitečnější.

Odborníci doporučují dodržovat poměr 2: 1, zvyšovat spotřebu omega-3 (zejména ryb) a snižovat hladinu omega-6 (rostlinné oleje).

Na poznámku

Seznam produktů, které obsahují mononenasycené mastné kyseliny:

  • ořechy (mandle, arašídy, kešu);
  • avokádo;
  • rostlinné oleje (olivový, ořechový, sezamový, slunečnicový).

Výrobky obsahující polynenasycené mastné kyseliny:

  • losos;
  • vlašské ořechy;
  • rostlinné oleje (sója, kukuřice);
  • sezam, slunečnicová semena;
  • lnu

Obecná pravidla pro stravování tuku:

  1. v denní stravě asi 1/3 by mělo být tuk;
  2. Optimální množství tuku - 1 gram na kilogram vaší hmotnosti;
  3. Zvyšte množství tuku při intenzivním fyzickém namáhání (včetně těžké práce), stejně jako v chladném počasí.

Dá se tedy říci, že není možné rozdělit tuky na "špatné" a "dobré" tuky, všechny jsou nezbytné k zajištění normálního fungování těla.

Musíte být opatrní při přípravě stravy. Využijte naše rady a buďte zdraví.

Video dezert

Nabízíme vám video o nasycených tucích. Omega tuky, a jsou potřebné?

19 zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být ve vaší stravě

"Tuky nejsou nepřátelé, pokud o nich víš všechno"

Pokud se člověk setká s výběrem toho, který výrobek jíst - bez tuku nebo tuku - téměř každý bude upřednostňovat druhý. Lidé mají tendenci zhubnout. A k tomu musíte jíst dietní výrobky. Tuk byl vždy umístěn jako nepřítel stravy, což je jen škodlivé, takže není divu, že lidé jsou zmateni, když lékaři a odborníci na výživu chválí tuky. Ve skutečnosti existují zdravé tuky pro hubnutí. Pravděpodobně víte, že avokádo je jednou z nich, která se stala oblíbenou ve stravě a před pár lety zahájila boom Instagram a teprve nedávno byla klidná. Takže můžete vzít v úvahu olivový olej, perlu středomořského potravinového systému. Kromě těch, které jsou zmíněny, existuje stále mnoho zdravých potravin bohatých na tuky, které by měly být pravidelně zahrnuty do stravy. Zde je to, co potřebujete vědět.

Co skutečně znamená zdravý tuk?

Jaké tuky jsou dobré pro tělo? Typicky se jedná o mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, která ucpává tepny, což je vedle jiných srdečně výhodných vlastností. Studie rovněž ukazují, že tyto tuky ovlivňují normalizaci hladin inzulínu a cukru v krvi, což snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

"Mononenasycené tuky patří k nejužitečnějším tukům ze všech," říká Dana Hanns, Ph.D., Mistr zdraví, výzkumník a vývojář, senior nutritionist v UCLA Medical Center a externí profesor na Fielding Public Health. "Odolávají zánětu, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a jsou plné dobrých živin a jsou také přínosem pro snížení tělesné hmotnosti."

Polynenasycené tuky mohou být také užitečné. Dva hlavní typy jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro funkci mozku a buněčný růst. Omega-3 je vhodná pro zdraví srdce a nachází se hlavně u ryb a řas, ořechů a zrn. "Jiné omega-6 polynenasycené tuky lze nalézt v některých rostlinných olejích," dodává Hanns. "Oni nejsou zvláště škodliví, ale nejsou vždy užiteční, na rozdíl od omega-3 a mononenasycených tuků." Omega-6 působí společně s omega-3 na snížení cholesterolu, ale studie ukazují, že konzumace více omega-6 než omega-3 může přispět k zánětu a přírůstku hmotnosti, takže klíčovým bodem je být jistý že používáte více omega-3 než omega-6.

Co jsou škodlivé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: vždy byste se měli vyhnout trans-tukům - jsou uvedeny na štítku jako "částečně hydrogenované oleje". Nemají nic jiného než ublížit. Většina z nich je umělá a zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého, což pomáhá vyčistit krevní cévy. Podle American Heart Health Association trans-tuky zvyšují riziko vzniku srdečních chorob a cévní mozkové příhody a jsou spojeny s vyšším rizikem diabetu 2. typu.

Účinky na nasycené tuky jsou poněkud obtížnější. Starší nutriční studie uvádějí, že nasycený tuk je pro cholesterol opravdu špatný, ale novější informace tvrdí, že má neutrální účinek. Téma je velmi citlivé a doporučení Ministerstva zemědělství USA a American Heart Association nadále omezují spotřebu nasycených tuků a jejich preference pro mononenasycené a polynenasycené tuky. Mnohé příznivé potraviny uvedené níže obsahují nasycené tuky, ale nepředstavují velký podíl všech tuků, a proto nepotřebují pozitivní účinek zdravých tuků.

Seznam produktů obsahujících zdravé tuky

Zde jsou nejlepší zdroje mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Připravili jsme materiál o zdravých tucích, seznam výrobků - zejména pro Vás!

1. Avokádo

Jeden průměrný avokád obsahuje asi 23 gramů tuku, ale většinou mononenasycené tuky. Kromě toho průměrný avokád obsahuje 40% denní potřeby vlákniny bez sodíku a cholesterolu a je dobrým zdrojem luteinu, což je antioxidant, který pomáhá chránit zrak. Zkuste jej používat namísto produktů, které obsahují více špatného tuku - použijte 1/5 střední avokádo místo majonézy na sendvič, máslo na toastu nebo zakysanou smetanu v pečených bramborách. Nezapomeňte, že avokádo má vysoký obsah kalorií, takže by se nemělo spotřebovat více než 1/4 avokáda najednou.

2. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolové, nacházejících se v rostlinách. Nedávná studie zjistila, že jedna hrstka vlašských ořechů denně snižuje celkovou úroveň špatného cholesterolu a také zlepšuje funkci krevních cév. Studie také zjistily, že konzumace oříšků snižuje riziko tvorby krevních sraženin, které mohou způsobit srdeční záchvaty a také zlepší stav tepen.

3. Jiné ořechy, jako jsou mandle a pistácie

Ořechy, jako je pekan, pistácie, kešu a mandle, obsahují také mnoho zdravých tuků. Mandle jsou nejbohatší v vitamínu E, pistácie jsou lutein a zeaxantin a karotenoidy jsou důležité pro zdraví očí. Vše, co je zapotřebí, je jíst asi 30 gramů ořechů denně, abyste zaznamenali pozitivní účinek. Některé odrůdy jsou tlustší než jiné, jako jsou kešu a makadamové ořechy, takže je třeba věnovat větší pozornost velikosti porce (ořechy mají průměrně 45 gramů tuku na 100 gramů). Odborníci na výživu jako pistácie, protože je třeba je vyčistit, pomáhá jim jíst pomaleji a je jednodušší kontrolovat velikost porce podle toho. Arašídy (luštěniny) obsahují jak mononenasycené tuky, tak omega-6 polynenasycené tuky, což ukazuje, že je to dobré pro tělo.

4. Ořechy a oleje ze semen

Olej z ořechů a semen, kde se nacházejí zdravé tuky. Vyzkoušejte mandlový, kešuový, slunečnicový olej, abyste získali správnou dávku mononenasycených a polynenasycených tuků z rostlinného zdroje. Vše, co potřebujete, je 2 polévkové lžíce, které můžete rozložit na toast nebo jíst čerstvými plátky jablka. Vyberte si přírodní máslo s minimálním množstvím přísad.

5. Olivy

Tuky v jedné šálce černých oliv jsou 15 gramů, ale opět jsou většinou mononenasycené. Kromě toho, bez ohledu na druh oliv, které se vám líbí, všechny obsahují mnoho dalších užitečných živin, například hydroxytyrosol, který je již dlouho znám jako prevence rakoviny. Nový výzkum ukazuje, že také hraje roli při snižování ztráty kostní hmoty. Pokud trpíte alergiemi nebo jinými zánětlivými procesy, olivy mohou být pro tebe dokonalé občerstvení, protože studie ukazují, že extrakty oliv jsou na úrovni buněk jako antihistaminika. Nicméně se všemi těmito výhodami je důležité si uvědomit, že velikost porce závisí na množství olivového oleje. Přidejte 5 velkých nebo 10 malých oliv jako ideální míru.

6. Olivový olej

Důvodem, proč se olivový olej objevuje ve stále větším počtu kuchyní, je bohatství mononenasycených tuků. Ale nenechávejte je ve velkém množství. Jedna polévková lžíce obsahuje až 14 gramů tuku.

7. Semena lnu

Jeden šálek mletého lněného semínka obsahuje obrovské 48 gramů tuku, ale to je užitečný nenasycený tuk. Potřebujete jen 1-2 lžíce. Lněné semínko je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, takže pro vegetariány (nebo ty, kteří nejí ryby) se stává klíčem k uspokojení potřeb zdravých tuků. Navíc lněné semínko obsahuje až 800krát více lignanů než ostatní rostlinné produkty. Tyto živiny obsahují jak rostlinné estrogeny, tak antioxidanty, a studie ukazují, že mohou pomoci zabránit určitým druhům rakoviny. V neposlední řadě lněné semínko obsahuje jak nerozpustné, tak rozpustné vlákna, takže vám pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu, stejně jako nižší hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Posypeme lněnou semínku s jogurtem nebo ovesným vločkem, přidejte lžíci do lahvičky. Nebo zkuste přidávat při pečení na krustě.

8. Losos

Olejnaté ryby, jako je losos (stejně jako sardinky, makrela a pstruh), jsou plné omega-3 mastných kyselin a jsou známé, že pomáhají zlepšovat zdraví srdce. To je jeden z nejlepších způsobů, jak získat správné množství tuku. American Heart Health Association doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb za týden, abyste získali maximální užitek.

9. Tuňák

Tuňák také obsahuje velké množství zdravých tuků a omega-3. Mluvíme o pohodlných konzervách a tuňácích ve vašem oblíbeném sushi. Steaky, hamburgery, saláty z tuňáků - možnosti jsou nekonečně mnoho, takže si něco vyberete pro sebe. Stejně jako množství lososa je nutné omezit spotřebu tuňáka na 340 gramů (celkový počet dvakrát týdně), aby se zabránilo nadměrné expozici, jako je rtuť, která se nachází v malých množstvích mořských živočichů.

10. Tmavá čokoláda

Ano, to je pravda. Pouze 30 gramů horké čokolády (jedna porce) získá asi 9 gramů tuku. Asi polovina tohoto množství - nasycené tuky a druhá část bohatá na zdravé tuky a mnoho dalších důležitých živin - vitamíny A, B a E, vápník, železo, draslík, hořčík a flavonoidy (rostlinné antioxidanty). A víte, že jedna porce tmavé čokolády se může pochlubit obsahem 3 gramů vlákniny? Lze říci, že čokoláda je prakticky zelenina. Abyste získali nejvyšší úroveň flavonoidů z čokolády, kupte si dlaždice obsahující alespoň 70% obsahu kakaových bobů.

11. Tofu

Tento výrobek neobsahuje mnoho tuku. Vyšší nebo nižší potraviny se mohou pochlubit vysokým obsahem, ale tofu je nicméně dobrým zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků. Malá 80g porce tofu obsahuje 5 až 6 gramů zdravého tuku a asi 1 gram nasycených tuků, ale je to přirozené ze sójových bobů. Tofu je z určitého důvodu považován za zdravé potraviny - jde o pevný rostlinný protein s nízkým obsahem sodíku a poskytuje téměř čtvrtinu denní potřeby vápníku.

12. Mladé sójové boby

Bohatá jak v polynenasycených, tak v mononenasycených tucích, jsou sójové boby rovněž vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vláken. Vychutnejte si je vařené nebo solené, ve formě chutných občerstvení nebo humusového pyré.

13. Semena slunečnice

Přidejte je do salátu nebo jen jíst malou hrst, abyste získali velkou dávku zdravých tuků, bílkovin a vláken.

14. Chia Seeds

Tyto malé, ale silné semena jsou bohaté na omega-3, vlákninu, bílkoviny, esenciální minerály a antioxidanty. Jejich popularita jako superfood je dobře zasloužená - můžete přidávat lžíci koktejlů, abyste rychle zvětšili množství tuku, vlákniny a bílkovin nebo je namočili přes noc na rychlou snídani. Můžete je dokonce použít i ve varných dezertech.

15. Vejce

Vejce jsou levný a snadný zdroj bílkovin. Lidé si často myslí, že konzumace vaječných bílků je zdravější než celá vejce, protože obsahují méně tuku, ale i když je pravda, že vejce obsahuje trochu tuku, je také bohatý na důležité živiny. Jedno celé vejce obsahuje 5 gramů tuku, ale pouze 1,5 gramů nasycených. Vejce jsou také dobrým zdrojem cholinu (jeden žloutek obsahuje asi 300 mikrogramů), vitamín B, který pomáhá mozku, nervovému systému a kardiovaskulárnímu systému. Pokud jde o cholesterol, nedávný výživový výzkum zjistil, že konzumace vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti studie spojila mírnou konzumaci vajec s cílem zlepšit zdraví srdce.

Následující potraviny obsahují více nasycených tuků a měly by být používány mnohem pečlivěji. Ale mohou být také součástí zdravé a zdravé výživy.

16. Hovězí a vepřové maso

Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je steak, jsou škodlivé. Ale ve skutečnosti je to méně tučné, než si myslíte, zejména pokud zvolíte libové maso, které obsahuje 5 gramů tuku a méně než 2 gramy nasycených tuků na 100 gramů (v průměru). Kromě toho je libové hovězí maso vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku, což jsou všechny důležité živiny pro aktivní ženy. Jedna dávka 100 gramů hovězího hovězího masa obsahuje 25 g bílkovin potřebných k tvorbě svalů a třikrát více železa (což je důležité pro transport kyslíku z krve do mozku a svalů) než 1 šálek špenátu a výsledná třetina denního zinku imunitního systému. Lehké vepřové maso může být dobrým zdrojem tuku, když je konzumováno s omezenou schopností. Zpracované vepřové maso, jako je slanina, často obsahuje sodík a další konzervační látky, jako jsou dusičnany (které ovlivňují nárůst srdečních onemocnění a riziko vzniku rakoviny), takže byste měli místo toho jíst jiné bílé maso.

17. Plnotučné mléko

Jak již bylo řečeno, použití plnotrových mléčných výrobků ve srovnání s nízkotučným nebo nízkým obsahem tuku má výhody při kontrole hmotnosti. Dokonce pomáhají snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jeden pohár (220 gramů) plnotučného mléka obsahuje 8 gramů tuku, z toho 5 gramů nasyceného tuku versus odstředěné mléko, které neobsahuje žádnou z nich. Další zastánci obsahu tuku v mléčných výrobcích naznačují, že tuky jsou potřebné k absorpci vitaminu A a D z mléka, protože jsou vitamíny rozpustné v tucích.

18. Celý jogurt

Když si koupíte jogurt, vyberte ten, který obsahuje aktivní plodiny, abyste získali zdravotní přínos střev. Vezměte si klasickou verzi bez plniva - ovocné příchutě hrůzou překvapivě obrovské množství extra cukru. Přidejte zdravé ořechy a čerstvé ovoce do jogurtu.

19. Parmezán

Dokončí revizi zdravých tuků a seznam sýrových výrobků. To je často nezasloužené za svůj vysoký obsah tuku, obzvláště tvrdé, mastné odrůdy, jako je parmezán. Ačkoli je pravda, že sýry mají více nasycených tuků než rostlinné produkty, pak (zejména parmezán, který obsahuje pouze 27 gramů tuku a 18 gramů nasycených na 100 gramů), poskytují množství dalších živin. Sýr z hlediska dodávek vápníku v těle, zejména kostní tkáň, zajišťuje téměř třetinu denních potřeb. A ano, v sýru je méně bílkovin než v jakémkoliv jiném jídle, a to dokonce i ve srovnání s masem a vejci!

Takže víte, jaké potraviny obsahují zdravé tuky. Máte nějaké myšlenky na to? Podělte se o komentáře!

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Racionální výživa a dieta pro drogy u žen v reprodukčním věku

Vulvovaginální kandidóza (drozd) je jedním z nejnaléhavějších a nejčastějších problémů ženského urogenitálního traktu. Podle statistik se 75% všech žen na světě alespoň jednou v životě potýká s tímto problémem, 25% onemocnění má chronický recidivující kurz.

Čtěte Více

Fenykl čaj je neocenitelný nápoj, který překonává onemocnění.

Pozdravy všem na mém ženském místě. Dnes budu mluvit o fenyklovém čaji.Fenikel - i starí Řekové si všimli a používali vlastnosti nádherné byliny při osvobození od nejrůznějších onemocnění.

Čtěte Více

Jaký druh stravy pro těhotné ženy je lepší s toxikózou?

Toxikóza během těhotenství se vyskytuje u každé druhé matky a je považována za znamení normy. Obvykle, po 12 týdnech, symptomy nauzey a zvracení ustupují a úplně zmizí s nástupem druhého trimestru těhotenství.

Čtěte Více