Produkty bohaté na fosfor a vápník

Dobrý stav těla, duševní schopnosti a vynikající vzpomínka, silné kosti a zdravé zuby, stejně jako dobrá nálada a pohoda - to vše je dáno minerálem přítomným v každé buňce lidského těla - fosforem.

Dvě nejběžnější stopové prvky v těle jsou fosfor a vápník. Tento tandem je zodpovědný za dobré zdraví a silné kosti. Stejně jako v přírodě, v tkáních a orgánech, P je aktivován po reakci s jinými látkami. Obvykle obsahuje lidské tělo přibližně 600 g stopových prvků. Aby byla tato hodnota zachována na normální úrovni a aby se udrželo zdraví, je nutné doplnit denní dávku fosforu denně. Jaké produkty jsou zdrojem nenahraditelného prvku? O tom budeme hovořit dnes.

Tabulka obsahu P v potravinách

Fosfor se nachází v produktech jak živočišného, ​​tak rostlinného původu. Při přípravě stravy a obohacování o produkty obsahující fosfor byste neměli zapomínat na to, že stravitelnost prvku závisí na obsahu dalších stopových prvků ve výrobcích. Například Ca, K, mangan, železo, kyselina chlorovodíková, vitamíny A, D, F přispívají ke zvýšené absorpci fosforu, a proto musí být produkty s těmito látkami přítomny ve stravě bez selhání.

Hořčík, hliník, kalciferol, estrogeny spolu se zneužíváním cukru způsobují pokles koncentrace nezbytného prvku, takže potraviny bohaté na ně by měly být spotřebovány v malém množství.

Zdroje fosforu - tabulka:

Největší koncentrace P se vyskytuje u ryb, zejména mořských ryb, a my to víme již od dětství. Odborníci doporučují stravu obohatit:

Hodně fosforu v černém kaviáru, mořských plodech a tresčích játrech. Je bohatý na stopové prvky a masné výrobky. Pro nasátí těla P se doporučuje dietu obohatit o skopové, hovězí, kuřecí prsa, telecí játra, vepřové a jehněčí ledviny.

Ve velkém množství je prvek obsažen v mléčných, mléčných a kyselých mléčných produktech: tvaroh, sýr, kefír. Tyto produkty jsou zároveň bohaté na vápník.

V dostatečné koncentraci fosforu je přítomen v následujících produktech:

  • bobuloviny a ovoce, zejména u rajčat, banánů, hroznů, pomerančů;
  • zelenina: květák a červená zelí, řepa, kukuřice, mrkev;
  • zelené: celer, česnek, cibule, špenát, petržel;
  • luštěnin a obilovin: pšeničné otruby, fazole a hrášek;
  • ořechy a semena: kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy a borovice, arašídy, dýně, sezam a slunečnicová semínka.

Věděli jste, že tykvové semena jsou vynikajícím a cenově dostupným zdrojem fosforu. Na 100 g produktu obsahují 1233 mg sloučeniny R. Pro srovnání: v laku - 371 mg.

Některé populární potraviny s vysokým obsahem fosforu - seznam

  • Mléko
  • Sýr
  • Jogurt
  • Zmrzlina
  • Pivo, cola, mléčná káva, čokoládové nápoje
  • Čokoláda
  • Odřízněte
  • Hnědá rýže, divoká rýže
  • Celozrnné chleby, obiloviny, krekry
  • Kukuřičné tortilly
  • Palačinky, vafle, sušenky
  • Pizza
  • Avokádo
  • Ořechy, semena, máslo z ořechů
  • Sušené fazole a hrách
  • Kukuřice
  • Zpracované masné výrobky, jako jsou horké psy, klobása, klobása, bologna
  • Organické maso
  • Sardinky

Role a funkce

Fosfor je biologicky aktivní látka, bez níž je nemožné plné fungování orgánů a systémů. V lidském těle je fosfor koncentrován v kostní tkáni a zuby - asi 70%. Zbytek prvku je distribuován ve všech buňkách těla. Spolu s vápníkem přispívá stopový prvek k tvorbě kostní kostry a zubní skloviny.

Prvek se aktivně podílí na mnoha fyziologických procesech a přispívá k:

  • vytváření podmínek pro normální vývoj a růst kostní a svalové tkáně;
  • normalizace metabolických procesů;
  • udržování normálního fungování centrálního nervového systému;
  • zhoršení bolesti v kloubech;
  • udržování optimálního složení krve;
  • normalizace energetického metabolismu;
  • úprava acidobázické rovnováhy;
  • posílení kostí a zubů;
  • vedení nervových impulzů;
  • normalizace fungování kardiovaskulárního systému;
  • normalizace močového systému.

Denní potřeba

Každodenní potřeba prvku závisí na životním stylu člověka, jeho úrovni činnosti, věku a obecném stavu organismu. Nezapomeňte na důležitost společného užívání P a Ca. Poměr prvků v denní stravě je 1: 2.

Tělo novorozence až šest měsíců, musí být dodány 110 mg dítě do jednoho roku - 280 mg, a to až na tři roky - 480 mg, 4-9 roky - 530 mg 10 až 18 let - 1150 mg, pro dospělé ženy a muži - 1000 mg.

Ženy potřebují zvyšovat každodenní potřebu během těhotenství a kojení, potřebují konzumovat 1200 mg. 1500-2000 mg R. by se mělo dostat do lidského těla, které se aktivně podílí na sportu nebo fyzicky těžce pracuje.

P nedostatek - příčiny a příznaky

Nedostatek P znamená vzácné události. Tento prvek vstupuje do orgánů a tkání v dostatečném množství s potravinovými výrobky. Nicméně nedostatek fosforu může být způsoben: negramotnou přípravou stravy (zneužívání potravin, které vyvolávají vylučování látek z těla, dodržování přísné stravy, nadměrné nasýcení hořčíku, hliníku a bária); zneužívání potravin s konzervačními látkami; nadměrná spotřeba sody; potraviny nebo intoxikace alkoholem; drogová závislost; dlouhodobé užívání diuretik.

Nedostatečný příjem P v tkáních a orgánech může být také vyvolán:

  • zlomeniny kostí;
  • těhotenství;
  • chronické nemoci a patologické stavy s dlouhým průběhem;
  • sarkoidóza;
  • nedostatek vitaminu D;
  • narušení metabolických procesů;
  • přítomnost onemocnění jater;
  • poruchy fungování štítné žlázy;
  • patologické stavy žlučových cest;
  • diabetes;
  • chronické nemoci močového systému;
  • umělé krmení.

Vyznačující se tím, indispozice následující projevy: snižování ochranné vlastnosti organismu, časté nachlazení, onemocnění parodontu, křivice, hemoragická vyrážka na dermis a sliznic, vyčerpání, ztráta chuti k jídlu, dysfunkce nervového systému, malátnost, pocit slabosti, pocit bolesti ve svalech, kloubů a kostí, dystrofickým změny v myokardu, poruchy paměti a nízká koncentrace pozornosti, nepravidelné dýchání, zvýšená úzkost, podrážděnost, depresivní poruchy, změny v ese, necitlivost nebo zvýšená citlivost kůže.

Pokud tomu tak není pohotově reagovat na takové projevy, prodloužená deficit látka může způsobit vývoj artritidy, vznik apatie, problémy s dýcháním, nervovém vyčerpání, měknutí kostí, stejně jako výrazné snížení výkonu.

Aby se odstranily nepříjemné příznaky, doporučuje se obohacení stravy o produkty fosforu. Můžete také vzít vitamínové a minerální komplexy. Před podáním léků je vhodné poradit se specialistou, aby se objasnilo dávkování.

Chronický nedostatek fosforu je léčen následujícími léky: Fitin, Phosphocolin, Riboxin, Phosphrene, Sodium Phosphate, Lecithin.

Přebytek: projevy a příčiny

Předávkování produktů fosforu se objevuje jen zřídka, ale výskyt nemoci není vyloučen. Patologický stav může být způsoben:

  • metabolické poruchy;
  • nevyvážená strava, přesycené bílkovinné složky;
  • zneužívání sycených nápojů a konzervovaných výrobků;
  • dlouhodobý kontakt se sloučeninami fosforu.

Přebytek P je charakterizován: vnitřním krvácením, tukovou dystrofií jater, aterosklerózou, nekrózou tkáně, anémií nedostatku železa, poruchou močového systému, paralýzou, vývojem vaskulárních patologií, poruchou nervového systému, osteoporózou. Předávkování může způsobit těžkou otravu, která často vede ke smrti.

Přebytečný stopový prvek "porazí" močový systém. Zahajuje se proces tvorby kamenů, vývoj anémie a leukopenie. Přebytek fosforu způsobuje nedostatek vápníku a také zhoršení absorpce hořčíku. Aby se eliminovali účinky nadměrného příjmu, lékaři předepisují použití hydroxidu hlinitého, které váže a zpomaluje vstřebávání fosfátů.

Zjistíte-li, které potraviny obsahují mnoho P, můžete zabránit vzniku nedostatku a předávkování a udržovat zdraví na správné úrovni. Hlavní věc je znát opatření a obohacovat stravu dostatečným množstvím produktů obsahujících fosfor.

Jaké potraviny obsahují fosfor

Fosfor je biologicky aktivní makroelement, bez něhož je nemožné plné fungování lidského těla. Tato látka je přítomna v buňkách ve formě kyseliny pyro- a ortofosforečné, je nedílnou součástí nukleových kyselin, nukleotidů, koenzymů, fosfolipidů, fosfoproteinů a řady enzymů. Je to fosfor, který je zodpovědný za normální průběh většiny biochemických reakcí v lidském těle.

Normálně obsahuje lidské tělo asi 600 g této užitečné látky. Chcete-li tuto hodnotu udržet na konstantní úrovni, musíte denně doplňovat stravu s potravinami, které obsahují dostatečné množství fosforu a jeho sloučenin.

Funkce fosforu v těle

Fosfor a jeho sloučeniny mají v lidském těle různé funkce. Zejména tyto látky:

  • vytvářet podmínky pro normální vývoj a růst kostní a svalové tkáně;
  • účastnit se výměnných procesů;
  • jsou nezbytnou součástí výroby energie a energetického metabolismu;
  • podporují normální fungování nervového systému;
  • odpovědný za udržování optimálního složení krve;
  • podílet se na tvorbě snadno absorbovatelných forem vitaminů;
  • zmírnit bolesti v nemocech kloubů.

Spotřeba fosforu

Denní potřeba fosforu závisí přímo na věku, druhu činnosti a obecném stavu člověka. Průměrná spotřeba této látky je:

  • kojenci (0-5 měsíců) - 110 mg;
  • děti ve věku 6-12 měsíců - 280 mg;
  • děti 1-3 roky - 480 mg;
  • děti ve věku 4-9 let - 530 mg;
  • děti a mládež 10-18 let - 1150 mg;
  • dospělí ženy a muži - 1000 mg;
  • těhotné ženy a kojící matky - 1200 mg;
  • Osoby se zvýšenou fyzickou námahou - 1400-2000 mg.

Potravinářské zdroje fosforu

Fosfor je přítomen ve většině výrobků spotřebovaných moderním člověkem. Nejbohatší zdroje této látky jsou:

  • mléko;
  • maso a drůbež;
  • vejce;
  • ryby;
  • luštěnin a obilovin;
  • ovocné a ovocné šťávy;
  • čaj a další nápoje.

Podrobnější informace o obsahu fosforu v potravinářských výrobcích jsou uvedeny v tabulce.

Nedostatek fosforu: příčiny a účinky

Nedostatek fosforu je poměrně vzácný jev. Tento makro prvek zpravidla vstupuje do lidského těla v dostatečném množství s jídlem. Nicméně důvody pro vývoj deficitu mohou být:

  • diabetes mellitus, probíhající ve složité formě;
  • onemocnění žlučových cest;
  • poruchy příštítných tělísek a štítné žlázy;
  • onemocnění jater;
  • výpadky výměny;
  • nedostatečný příjem vitaminu D;
  • sarkoidóza;
  • dlouhodobé chronické nemoci;
  • změny těla během těhotenství;
  • zlomeniny kostí;
  • intoxikace alkoholem;
  • dlouhodobé užívání diuretických léků;
  • drogová závislost;
  • intoxikace alkoholem;
  • nadměrná spotřeba sacharidů;
  • časté jídlo s množstvím konzervačních látek;
  • negramotný příprava stravy (použití přípravků, které podporují odstranění fosforu z těla, dodržování příliš tuhého stravování, nadměrné nasýcení těla vápníkem, hořčíkem, hliníkem a sloučeninami barya).

Nedostatek fosforu v lidském těle může mít řadu negativních důsledků, mezi které patří:

  • prudké oslabení výkonu;
  • pocit stálé únavy, únava;
  • nálady nálad;
  • porucha paměti;
  • deprese, oslabení zájmu o to, co se děje;
  • bezcenná úzkost;
  • zvýšená podrážděnost;
  • ztráta chuti k jídlu, anorexie;
  • bolesti hlavy;
  • třes v končetinách, necitlivost paží a nohou;
  • osteoporóza;
  • vzhled bolesti kloubů;
  • periodontální onemocnění;
  • dystrofické poškození srdečního svalu;
  • rachity v dětství.

Kromě toho je nedostatek tohoto makra jedním z faktorů přispívajících ke snížení odolnosti těla před infekcemi. To je důvod, proč lidé, kteří cíti potřebu nasytit tělo fosforem, jsou náchylnější k nachlazení.

Příčiny a účinky nadměrného fosforu v těle

Hlavním důvodem přebytku fosforu v těle je špatný přístup k přípravě denní stravy. Zneužívání masa a ryb v kombinaci se sníženým příjmem vápníku vede k akumulaci fosforu v kostech a svalech. Spolu s tím příčiny přebytku této látky v orgánech a tkáních mohou být:

  • nadměrná závislost na konzervách, sýtené nápoje;
  • dlouhodobý kontakt se sloučeninami fosforu;
  • selhání výměny.

Nadbytek fosforu v těle může mít řadu nebezpečných následků. Zvláště zvýšená koncentrace této látky v orgánech a tkáních může způsobit vývoj následujících patologií:

  • těžká otrava, často fatální;
  • zvracení;
  • vzhled bolesti v epigastriu, na sobě piercing;
  • narušení metabolických procesů;
  • osteoporóza;
  • poruchy nervového systému;
  • leukopenie;
  • paralýza;
  • cévní onemocnění;
  • poruchy ledvin;
  • anémie s nedostatkem železa;
  • tkáňová nekróza;
  • ateroskleróza, probíhající ve zhoršené formě;
  • tukové játra;
  • vnitřní krvácení.

Pokud se v těle vyskytne nedostatek fosforu, je nutné doplnit každodenní stravu o potraviny obsahující tuto makrocelku v dostatečném množství. Na druhé straně, pokud jsou zjištěny příznaky, které signalizují nadbytek této látky ve vnitřních orgánech a tkáních, měli byste se poradit s lékařem a podstoupit léčbu podle toho, jaký systém vyvinul.

12 výrobků obsahujících fosfor ve velkém množství

Fosfor je nezbytným minerálem, který vaše tělo používá k vytváření zdravých kostí, vytváření energie a nových buněk.

Doporučený denní příjem (RSNP) pro dospělé je 700 mg, ale dospívající a těhotné ženy potřebují více. Denní dávka byla odhadnuta na 1000 mg, ale nedávno byla aktualizována na 1250 mg, aby vyhovovala potřebám těchto skupin (1, 2).

Nedostatek fosforu v rozvinutých zemích je vzácný, jelikož většina dospělých spotřebuje každý den více doporučených množství (3, 4).

Přestože fosfor je přínosem pro většinu lidí, může být škodlivý při spotřebování v nadměrném množství. Lidé s onemocněním ledvin mohou mít problémy s jejich odstraněním z krve. Proto může být nutné omezit příjem fosforu (5).

Fosfor se nachází ve většině potravin, ale některé produkty jsou zvláště dobrými zdroji. Tento článek uvádí 12 potravin s nejvíce fosforu.

1. Kuřecí a krůtí

Výrobky obsahující fosfor ve velkém množství - seznam výrobků

140 g porce smažené kuře nebo krůty obsahuje asi 300 mg fosforu, což je více než 40% doporučené denní dávky (RSNP). Maso těchto ptáků je také bohaté na bílkoviny, vitamíny skupiny B a selén (6, 7).

Bílá drůbež obsahuje trochu více fosforu než tmavé maso, ale oba jsou dobrým zdrojem.

Metody vaření mohou také ovlivnit obsah fosforu v mase. Pražení ušetří většinu fosforu a varu snižuje hladinu o přibližně 25% (8).

Shrnutí:

Turecké maso a kuře jsou vynikajícími zdroji fosforu, zejména bílého masa. Jeden 140 gramů pečeného masa z těchto ptáků poskytuje více než 40% RSNP. Pražení ušetří více fosforu než vaření.

2. Vepřové maso

Typická část vařené vepřové maso ve 85 gramech obsahuje 25-32% PCNP fosforu, v závislosti na řezu.

Vepřové kotle obsahují nejmenší množství fosforu, zatímco vepřová panenka obsahuje nejvíce. Dokonce i slanina je dobrý zdroj, který obsahuje 6% RSNP na řez (9, 10, 11).

Stejně jako u drůbeže může metoda vaření ovlivnit obsah fosforu ve vepřovém.

Pražení ušetří 90% fosforu a varu může snížit jeho úroveň o 25% (8).

Shrnutí:

Vepřové maso je dobrý zdroj fosforu, který obsahuje asi 200 mg na 85 g porce. Pražení je nejlepší způsob, jak zachovat obsah fosforu.

3. Drůbež

Pokud se divíte, které produkty obsahují velké množství fosforu, měli byste věnovat pozornost vedlejším produktům. Vedlejší produkty, jako je mozek a játra, jsou vynikajícími zdroji vysoce absorbovatelného fosforu.

Jedna 85 gramová část mozku pečené krávy obsahuje téměř 50% fosforu PCNP (12).

Kuřecí játra, která se často používá k přípravě pasty, obsahuje 53% PCNP fosforu na 85 gramů (13).

Vedlejší produkty jsou také bohaté na jiné nezbytné živiny, jako je vitamín A, vitamín B12, železo a stopové minerály. Mohou to být chutné a výživné doplňky k vaší stravě.

Shrnutí:

Vedlejší produkty jsou neuvěřitelně výživné a obsahují velké množství fosforu a dalších vitamínů a minerálů. Mozok a játra obsahují přibližně 50% PCNP fosforu na 85 gramů.

4. Mořské plody a ryby

Seznam potravin bohatých na fosfor obsahuje mnoho druhů mořských živočichů.

Sépie, mollusk spojený s chobotnicí a chobotnicí, je nejbohatším zdrojem, který poskytuje 70% PCNP fosforu na jednu 85 gramovou část (14).

Zde jsou další produkty z mořských produktů, které jsou dobrými zdroji fosforu (% RSNP pro každých 85 gramů připraveného produktu) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24)

* Obsah fosforu v jídelním stolu.

Některé z těchto produktů, jako je losos, sardinky a makrely, jsou také dobrými zdroji protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, které mohou chránit před rakovinou, kardiovaskulárními chorobami a jinými chronickými nemocemi (16, 20, 22, 25).

Shrnutí:

Mnoho druhů mořských plodů je bohaté na fosfor. Sépie poskytují nejvyšší množství -493 mg fosforu na porci.

5. Mléčné výrobky

Odhaduje se, že 20-30% fosforu ve stravě moderní osoby pochází z mléčných výrobků, jako je sýr, mléko, tvaroh a jogurt (26).

Pouze jedno 28 gramové porce sýru Romano obsahuje 213 mg fosforu (30% RSNP) a jedno dávkování 245 gramů odstředěného mléka obsahuje 35% RSNP (27, 28).

Nízkotučné a nízkotučné mléčné výrobky, jako je jogurt a tvaroh, obsahují velké množství fosforu, zatímco mléčné výrobky s plným obsahem tuku obsahují nejmenší množství (29, 30, 31).

Shrnutí:

Nízkotučné mléčné výrobky, jako je mléko, tvaroh a jogurt, jsou vynikajícími zdroji fosforu poskytujícími nejméně 30% RSNP na porci.

6. Semena slunečnice a dýně

Semena slunečnice a dýně obsahují také velké množství fosforu.

Jedno 28 gramové porce pražených slunečnicových semen nebo tekvicových semen obsahuje přibližně 45% PCNP fosforu (32, 33).

Avšak až 80% fosforu přítomného v semenech je skladováno ve formě kyseliny fytové nebo fytátu, které lidé nemohou trávit (34).

Namočení semen, dokud nebudou klíčit, může pomoci rozložit kyselinu fytovou a uvolnit část fosforu pro absorpci (35).

Dýňové semínka a slunečnicová semena mohou být použity jako občerstvení, posypané saláty, smíšené s ořechovou pastou nebo použité při přípravě italské omáčky Pesto. Jsou také vynikající alternativou pro lidi, kteří jsou alergičtí na arašídy nebo ořechy.

Shrnutí:

Slunečnice a dýňová semena obsahují velké množství fosforu ve formě kyseliny fytové, kterou lidé nemohou trávit. Klíčení semen pomáhá zpřístupnit fosfor k absorpci.

7. Ořechy

Většina ořechů je dobrými zdroji fosforu, ale ořechy z Brazílie jsou na seznamu. Celkem 67 gramů ořechů z Brazílie poskytuje pro dospělé více než 65% RSNP (36).

Jiné ořechy, které obsahují nejméně 40% RSNP na 60-70 gramů, zahrnují kešuky, mandle, borovice a pistácie (37, 38, 39, 40).

Jsou také vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin, antioxidantů a minerálů. Jejich pravidelné užívání je spojeno se zlepšením srdečního zdraví (41).

Stejně jako semena, většina fosforu v ořechách je uložena ve formě kyseliny fytové, která není lidmi strávena. Namáčení může pomoci, i když ne všichni vědci souhlasí (42).

Shrnutí:

Mnoho ořechů a zejména ořechů z Brazílie jsou dobrými zdroji fosforu, které obsahují nejméně 40% RSNP na 67 gramů.

8. Celá zrna

Pokud se divíte, jaké produkty mají hodně fosforu, věnujte pozornost celozrnným výrobkům a produktům, které jsou na nich založeny. Mnoho celých zrn obsahuje fosfor, včetně pšenice, ovesu a rýže.

Celá pšenice obsahuje nejvyšší množství fosforu (291 mg na 194 gramů). Následuje ovsa (180 mg na 234 gramů na porci) a rýže (162 mg na 194 gramů na porci) (43, 44, 45).

Většina fosforu v celých zrnech je ve vnější vrstvě endospermu, známý jako aleuron, a vnitřní vrstva nazývaná zárodek (46).

Tyto vrstvy se odstraňují při čištění zrna, takže celá zrna jsou dobrým zdrojem fosforu a rafinovaná zrna naopak obsahují jen málo tohoto minerálu (47, 48).

Nicméně, stejně jako semena, většina fosforu v celých zrnech je uložena jako kyselina fytová, což je pro tělo obtížné trávit a absorbovat.

Namáčecí, klíčící nebo fermentační zrna mohou rozdělit část kyseliny fytové a uvolnit více fosforu k absorpci (46, 49, 50, 51).

Shrnutí:

Celá zrna, jako je pšenice, oves a rýže, obsahují hodně fosforu. Namáčecí, klíčící nebo fermentační zrna mohou zpřístupnit pro trávení.

9. Amaranth a Quinoa

Zatímco amaranth a quinoa jsou často označovány jako "zrna", jsou vlastně malé semena a jsou považovány za pseudo-zrna.

Jedno 246 gramové porce vařené amaranty obsahuje 52% RSNP fosforu pro dospělé a stejný objem vařené quinoy obsahuje 40% RSNP (52, 53).

Oba tyto produkty jsou také dobrým zdrojem vlákniny, minerálů a bílkovin a jsou přirozeně bezlepkové (54, 55).

Stejně jako u ostatních semen můžeme zvýšit dostupnost fosforu (56), namáčení, klíčení a fermentace.

Shrnutí:

Starověké trávy, jako amaranth a quinoa, jsou velmi výživné a jsou dobrým zdrojem fosforu. Jedna dávka 246 gramů obsahuje nejméně 40% doporučeného denního příjmu fosforu.

10. Fazole a čočka

Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, také obsahují velké množství fosforu a jejich pravidelné užívání je spojeno s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny (57, 58).

Pouze 198 gramů vařené čočky obsahuje 51% PCNP fosforu a více než 15 g vlákniny (59).

Fazole a jiné luštěniny jsou také bohaté na tento minerál, obzvláště velké fazole severní, cizrny, bílé fazole Nevi a pinto fazole, které obsahují nejméně 250 mg na porci (od 164 do 182 gramů) (60, 61, 62, 63).

Stejně jako ostatní rostlinné zdroje fosforu může být dostupnost minerálu zvýšena namáčením, klíčením a fermentací luštěnin (46, 64, 65).

Shrnutí:

Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, zejména pokud jsou předem namočené, vyklíčené nebo fermentované, jsou bohatými zdroji fosforu obsahujícími nejméně 250 mg na porci (přibližně 160-200 gramů).

11. Sója

Sója může být použita v mnoha formách, z nichž některé obsahují více fosforu než jiné.

Zralé sójové boby obsahují nejvíce fosforu, zatímco edamame (vařené ve vodě nebo nezralé sójové boby) obsahuje o 60% méně tohoto minerálu (66, 67).

Zralé sójové boby mohou být vařené nebo pražené. Jejich použití poskytuje tělu více než 100% RSNP pro 172 gramů (68).

Fermentované sójové pokrmy, jako je tempeh a natto, jsou také dobrými zdroji, které poskytují 212 mg a 146 mg na 85 g porce (69, 70).

Většina ostatních vařených sójových produktů, jako tofu a sójového mléka, nejsou tak dobrými zdroji fosforu, které obsahují méně než 20% RSNP na porci (71, 72).

Shrnutí:

Celá sója a fermentované sójové produkty jsou dobrým zdrojem fosforu, poskytující až 100% doporučeného denního příjmu na porci.

12. Produkty s přídavkem fosfátů

Ačkoli fosfor je přirozeně přítomen v mnoha potravinách, některé zpracované potraviny také obsahují velké množství přísad.

Doplňky fosfátů jsou absorbovány téměř 100% a mohou přidávat do stravy 300 až 1000 mg dodatečného fosforu denně (73).

Nadměrný příjem fosforu byl spojen s úbytkem kostní hmoty a zvýšeným rizikem úmrtí, takže je důležité nežít víc než doporučené množství (74, 75).

Zpracované potraviny a nápoje, které často obsahují fosfátové přísady, zahrnují:

  • Zpracované masné výrobky: hovězí, jehněčí, vepřové a kuřecí maso jsou často nakládané nebo vstřikovány fosfátovými přísadami, které činí maso jemnou a šťavnatou (76, 77, 78).
  • Cola nápoje: často obsahují kyselinu fosforečnou - syntetický zdroj fosforu (79).
  • Pečení: Cookies, směsi na palačinky a jiné pečivo mohou obsahovat fosfátové přísady jako prášek do pečiva (80, 81).
  • Rychlé občerstvení: podle jedné studie z 15 hlavních amerických řetězců rychlého občerstvení více než 80% položek menu obsahovalo přidané fosfáty (82).
  • Polotovary: Fosforečnany jsou často přidávány do polotovarů, jako jsou zmrzlé kuřecí nugety, aby se urychlila jejich příprava a prodloužila skladovatelnost (80, 83).

Chcete-li zjistit, zda vařené a zpracované potraviny nebo nápoje obsahují fosfor, podívejte se na přísady se slovem "fosfát" na balení.

Shrnutí:

Zpracované potraviny a nápoje často obsahují doplňky fosfátů, které zlepšují kvalitu a prodlužují skladovatelnost. Mohou přispět velkým množstvím fosforu k vaší stravě.

Jaké užitečné produkty obsahují fosfor?

Duševní a fyzické výkony, síla zubů a kostí závisí na takovém stopovém prvku, jako je fosfor. V těle minerální hmoty pochází z jídla.

Denní potřeba kojenců ve fosforu je 120-540 mg, děti do tří let - 800 mg. Dítě ve škole by mělo dostávat nejméně 1,4 gramu minerálu denně. Norma pro dospělé je 1-2 g. U těhotných a kojících žen je potřeba stopový prvek 2-3x vyšší. Jaké potraviny obsahují fosfor a jak to ovlivňuje tělo?

Hodnota prvku pro osobu

V našem těle je 700 až 800 g fosforu. Více než 80% látky je koncentrováno do kostí a zubů. Zbytek je ve svalových tkáních, orgánech, krvi, lymfy, tkáních a mozkomíšním moku. Vášeň pro konzervované potraviny a limonádu, zneužívání proteinových produktů může vést k přebytku fosforu.

Minerální přebytek v těle snižuje hladinu manganu, komplikuje tvorbu kalcitriolu a absorpci vápníku ze střeva. Kosti dochází k odvápnění kosti a v důsledku toho dochází k rozvoji osteoporózy. Vápník pocházející z kostní a svalové tkáně se hromadí v cévách a ledvinách. Přebytek fosforu tedy vede k onemocnění ledvin, anémii, leukopenii a tendenci k krvácení. Destruktivní procesy ovlivňují nervový systém. Šokové dávky minerálu mohou vést k rozvoji aterosklerózy a způsobit paralýzu.

Současně je fosfor nepostradatelným a cenným prvkem pro tělo:

  • je akumulátor energie a účastník metabolických procesů;
  • nezbytné pro svalové kontrakce;
  • zajišťuje normální průběh biochemických procesů v mozku;
  • udržuje rovnováhu mezi kyselinami a zásadami;
  • podporuje růst a udržuje integritu kostí, zubů;
  • podílí se na tvorbě a rozkladu polysacharidů - glykogenu, škrobu;
  • podporuje tvorbu aktivních forem vitaminů.

Nevyvážená výživa často vede k nedostatku fosforu: k jídlu má nedostatečnou stravu, nadbytek jídel obsahujících vápník. Minerální nedostatečnost může být pozorována u lidí, kteří žijí v oblasti s nízkým slunečním zářením.

Je to proto, že ultrafialové paprsky přispívají k syntéze cholekalciferolu (vitaminu D3). A to zase zajišťuje vstřebávání fosforu ve střevě.

Hypofosfatemie může být způsobena dlouhodobým užíváním diuretických léků, alkoholovou intoxikací. Často se vyvíjí na pozadí plicní nedostatečnosti, endokrinních onemocnění, problémů s žlučových cest a jater. Absorpce fosforu v těle je zpomalována metabolickými poruchami, přebytkem hliníku, vápníku nebo hořčíku. Nedostatek mikroelementu se vyskytuje u těhotných a kojících žen. Můžete to rozpoznat apatii, ztrátou chuti k jídlu, slabostí, sníženým výkonem.

Top 10 produktů rostlinného fosforu

Nejjednodušší způsob, jak eliminovat nedostatek minerálů, je zahrnout ve stravě potraviny bohaté na fosfor. Patří sem obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Mnoho fosforu v sušených bylinkách: kopr, koriandr, petržel, estragon, majoránka. Velké množství stopových prvků obsažených v semene kmínu, celeru a feniku. V zelenině a ovoci je málo fosforu. Lídry, pokud jde o obsah minerálů mezi nimi, jsou sušené rajčata, česnek, bezsemenné rozinky a sušené rýže.

Jaké produkty jsou obzvláště bohaté na fosfor? Top 10 vypadá takto:

  • rýže, pšenice, ovesné otruby;
  • syrové a pražené semena z dýní;
  • slunečnicová semena;
  • mák;
  • sójové produkty;
  • mleté ​​semínko;
  • sezam s kůrou a bez;
  • Brazílie;
  • semena z lnu;
  • kešu ořechy.

Když hypofosfatémie mohou být tyto potraviny a jídla obsahující fosfor zařazeny do hlavní stravy. Například, mnoho lidí ráda dělat zdravý sójový salát. Předem je třeba namočit a vařit. Pro 4 porce je zapotřebí 250 g. Smažená sója opláchněte studenou vodou. Přidejte k tomu houby smažené v másle, nakrájenou zelenou papriku a ředkvičku. Každá složka se odebere ve 100 g. Šalátový salát, sezóna s citrónovou šťávou a posypeme nakrájenou petrželkou.

Chcete-li zvýšit podíl fosforu v těle, pomůže jídlo zelené čočky. Sklenici semen musí být tříděno, opláchnuto, vařeno. Hotová čočka by měla být složena v cedníku a ochlazena. K tomu přidáme nakrájené mrkve a cibuli, smažené žampiony se sójovou omáčkou, nasekané zeleniny. Pokud si přejete, můžete v salátu položit sezamové nebo dýňové semínko a vlašské ořechy. Všechny tyto složky obsahují fosfor a vápník, jsou zdroji rostlinných bílkovin. Fazole dobře chodí s celozrnnými chleby.

Produkty s fosforem jsou vhodné pro výrobu veganských sladkostí ze sušeného ovoce, semen a ořechů. Sklenici dárek, bez semen a 50 g kešu musí být rozdrcena v mixéru. Kombinujte výslednou hmotnost strouhanou kokosovou buničinou. Přidejte 3-4 prsty banánové pyré, javorový sirup (30 ml), mleté ​​kakaové boby (3 lžíce), mák (2 lžíce) a škorice skořice. Vše promíchejte. Z hromady vyřezávaných kuliček a přetočte je v sezamových semenech (4 tabulky, L.). Než budete jíst, cukr na pár hodin vložte do ledničky.

Tabulka, která obsahuje fosfor a v jakém množství (na 100 g výrobku)

8 výrobků s nejvyšším obsahem fosforu

Home → Jídlo → Výrobky → 8 výrobků s nejvíce fosforu

Pokračujeme v povědomí o cenných prvcích a vitaminů ao produktech, ve kterých jsou obsaženy. Dnes se dozvíte vše o potravinách bohatých na fosfor.

Denní norma fosforu je 1000 mg.

Ksenia Selezneva

Potraviny bohaté na fosfor - mléko, ryby, žloutek.

V mé praxi se málokdy setkávám s nedostatkem tohoto prvku. Problémy s absorpcí fosforu jsou zpravidla spojeny s nedostatkem vitaminu D. Nedostatek tohoto stopového prvku lze pozorovat také u vegetariánů nebo u lidí, jejichž dieta má nízký obsah bílkovin.

3. Arašídové máslo

Pokud si nemůžete popíjet sladce na snídani, jíst toast s arašídovým máslem - a chutné a zdravé. Kromě fosforu obsahuje olej také hodně bílkovin. Odborníci na výživu doporučují konzumovat organické arašídové máslo bez různých sladidel (což je ještě sladší) a škodlivých přísad.

Pro neuvěřitelnou užitečnost může brokolice soutěžit pouze s avokádem. Brokolice obsahuje fosfor (66 mg na 100 gramů), draslík, vápník, hořčík, železo, zinek, všechny druhy vitamínů a velmi málo kalorií - 34 kcal na 100 gramů. Někteří odborníci na výživu doporučují konzumovat tuto zeleninu v surové formě, protože v tomto stavu je uložena nejvyšší koncentrace důležitých látek.

Tato pochoutka je milována mnoha. A to nejen proto, že pro neobvyklou chuť je mnoho bílkovin, vitaminu A, C a D, jódu, zinku (což je nezbytné pro zdravou pokožku), fosforu (426 mg na 100 gramů), omega-3 mastných kyselin apod. Mušle pomáhají předcházet poruchám nervů a zlepšovat reprodukční funkci u mužů.

Patří mezi ně červené a bílé fazole, čočka a sója. Ty jsou obzvláště bohaté na fosfor - 180 mg na 100 gramů produktu. 200 gramů vařených bílých fazolí obsahuje 30% denní potřeby, zatímco červená obsahuje o něco méně - 28%.

Tam je stěží člověk, který neví o výhodných vlastnostech česneku. Ale většina lidí ví, že tato zelenina posiluje imunitní systém a má antibakteriální vlastnosti. Ale v malých zubech je spousta užitečných věcí: jsou schopni snížit hladinu "špatného" cholesterolu a vysokého krevního tlaku, zabránit rakovině, infarktu a mrtvici. Kromě toho obsahuje česnek železo, fosfor (153 mg na 100 gramů), zinek a mnoho vitaminu C.

Bělení zubů: 4 domácí prostředky, které nefungují

Jaké potraviny obsahují fosfor

Dnes má velká popularita vyhrál zdravý životní styl. Tento režim zahrnuje dodržování správné výživy. Dobrá pohoda, síla, zdravé kosti a zuby, vysoká inteligence, vynikající paměť jsou dosaženy díky takovému prvku, jako je fosfor. V lidském těle se této sloučenině podává 1% celkové tělesné hmotnosti. A asi 85% se soustřeďuje v kostních tkáních a zubech. Celková hladina fosforu v těle mužů - 600 gramů a u žen - 400. Jaká je role fosforu pro lidské zdraví? A v jakých potravinách je stopový prvek obsažen v maximální výši?

Hodnota fosforu pro lidské tělo

Pro plné fungování všech tělesných systémů je důležité udržovat normální hladinu fosforu. Kyselina fosforečná má zvláštní hodnotu. Je nezbytné pro metabolismus tuků, syntézu enzymů, rozpad uhlohydrátů. V kombinaci s vápníkem vytváří fosfor systém zubů a kostí. Takže stopový prvek - hlavní stavební materiál kostry. Současně je důležité sledovat poměr fosforu k vápníku 1: 2. V případě nerovnováhy se zuby a kosti stávají křehkými a křehkými.

Obecně poskytuje lidskému tělu následující výhody:

  • Normalizace energetického metabolismu;
  • Obnovení úrovně kyselé báze;
  • Posilování kostry, zubů;
  • Eliminace syndromu bolesti s artritidou;
  • Stimulace růstu těla u dětí;
  • Účast na procesu rozdělení buněk;
  • Normalizace metabolických procesů;
  • Bezpečnost genetických informací;
  • Obnova vedení nervových impulzů.

Pro dobrou absorpci tuku a bílkovin je vyžadován fosfor. Stopový prvek se podílí na procesu filtrace, takže pomáhá ledviny. Pro maximální absorpci látky je nutné kombinovat spotřebu fosforu s vápníkem, železem, manganem, bílkovinami, vitamíny F, D, A. Hlavní část složky vstoupí do těla společně s jídlem. Proto je pro bezpečnost zdraví důležité znát výrobky obsahující fosfor.

Ve kterých produktech najdu součást?

Většina produktů, které jsou dnes k dispozici, jsou na stole mnoha rodin, které obsahují fosfor. Jeho množství se však může lišit. Maximální množství stopových prvků je součástí produktů živočišného původu. Je známo, že živočišné produkty jsou nejlepšími zdroji bílkovin. Kombinace fosforu a bílkovin pomáhá maximalizovat vstřebávání těchto složek. V důsledku toho jsou ideální produkty pro zdraví těla.

Při konzumaci velkého množství produktů rostlinného původu velmi často dochází k nedostatku těchto látek. Hlavním zdrojem je tedy následující jídlo:

  • Mléko;
  • Mléčné výrobky;
  • Maso;
  • Hovězí játra;
  • Kuřecí vejce.

Mnoho obilovin a obilovin má také vysokou úroveň mikroelementu. Ovesná kaše, pohanka, kukuřičná kaše, perlový ječmen, rýže mají vysokou hodnotu. Tyto těstoviny musí být součástí stravy každé osoby. Také značné množství složky se vyskytuje u luštěnin a ořechů. Jsou skvělé jako vydatné a zdravé občerstvení.

V této stravě je obsažen méně fosforu:

Je třeba poznamenat, že optimální poměr všech stopových prvků pro jejich lepší absorpci je obsažen v tvrdém sýru (pouze tuku), lískových ořechů. S vyváženou stravou, pravidelnou konzumací bílkovinných potravin, čerstvé zeleniny a ovoce se nemusíte starat o nedostatek fosforu.

Tabulka produktů fosforu

Množství fosforu obsaženého v produktu je shrnuto v této tabulce.

bestolkovyj-narod.ru

Mnoho potravin obsahuje fosfor.

Fosfor (P) je biochemickým partnerem vápníku, který je nepostradatelným společníkem. Díky koncentraci v lidském těle zaujímá tento prvek vedoucí pozici mezi minerálními látkami. Největší část (až 80%) se soustřeďuje v smaltu zubů a kostní tkáně, zbývajících 20% se nachází v krvi, svalové tkáni a mozku. Fosfor se podílí na přeměně potravinových kalorií na energii a na její dopravu buňkami těla. Nedostatek fosforu je příčinou periodontálních onemocnění, progresivní svalové retardace, poruch centrálního nervového systému, křehkosti a křehkosti kostí. Naopak přebytek minerálu vede k narušení absorpce vápníku a hořčíku do těla, které je plné vývoje migrény, bolesti zad a arytmií.

Fosfor je přítomen v mnoha produktech a je dobře absorbován ve formě anorganických fosfátů (až 70%). Pravidelný příjem potravin bohatých na fosfor, jakož i jejich správné dávkování a kombinace plně uspokojí každodenní potřebu těla pro tento minerál a bude mít příznivý vliv na jeho zdraví.

Denní příjem fosforu

Minerální látka je přítomna v potravinách jako zelenina (ořechy, sezam, dýňová semínka) a živočišného původu (jeseterový kaviár, vaječný žloutek). Předpokládá se, že ve druhém případě, stejně jako při současném užívání vápníku, se fosfor absorbuje účinněji.

Denní potřeba zdravého člověka je:

  • dospělí 1-2 g;
  • děti a dospívající - 1,5-2,5 g;
  • těhotné a kojící ženy - 3-3,8 g.

V některých případech, jak předepisuje lékař, pacienti s parodontálním onemocněním, osteoporózou a jinými nemocemi pro rychlé zotavení zvyšují příjem minerálů. Také potřeba fosforu se zvyšuje při aktivní fyzické námaze. Doporučená denní dávka pro všechny kategorie se zvyšuje o 1,5-2 krát.

Jaké produkty obsahují fosfor (na 100 g)

Mléčné výrobky

Sýr (0,54 g), tvaroh (0,16), kefír (0,14) a mléko (0,09) na seznamu zajímavých potravin, a to navzdory nízkému obsahu fosforu v nich. Toto vedení je vysvětleno převahou vápníku v této potravině, která výrazně zvyšuje stupeň vstřebávání fosforu a zároveň zabraňuje jeho akumulaci v těle.

Obiloviny a luštěniny

Pšeničné otruby (1,2 g) a z pšeničných klíčků (1,05) - nesporné vedoucí požadovaný seznam, který obsahuje 100 gramů 90-100% denní normou fosforu potřeby člověka. Druhé místo by mělo být podáno sezamovým semínkám (0,72), fazolím (0,5) a pohankovým (0,42). Ovesné vločky (0,38), rýže (0,33), perlový ječmen (0,32) a hrách (0,12) rozdělily třetí cenu.

Semena a semena

Některé semena jsou bohatými zdroji fosforu. Například, dýně je známý nejen pro schopnost transformovat do kočáru, nebo symbol Halloweenu - Jack-lucerny, ale také skutečnost, že její semena obsahují velké množství fosforu - 1,14 g To znamená, že to je přirozené energie.

Stejný indikátor fosforu je přítomen v semenech cukety (1,14), ale slunečnice prošla pozicí a byla na třetím místě. Jeho semena obsahují pouze 0,84 g, což je přibližně 60% denní normy pro dospělé.

Ořechy

Ořechy jsou známé jako silné antioxidanty, které prodlužují tělo mladistvost. Vzhledem k vysokému obsahu fosforu v zralých jádrech by měly být také uznávány jako neocenitelné zdroje životně důležité energie. Třemi nejlepšími ořechy, co se týče obsahu "P", se tedy jednalo o brazilské (0,70 g), borovice (0,65) a mandle (0,54). Dále jsou na podzim arašídy (0,41), vlašské ořechy (0,38) a kešu (0,37).

Nicméně, ořechy jsou daleko od sladkých sušených švestek a dat. Obsahují téměř 1,5krát více fosforu: 0,80 a 0,65 g.

Maso a mořské plody

Příroda se usadila tak, že v potravinách živočišného původu fosforu bylo nejmenší množství. Je však třeba připomenout, že vstup do těla těmito produkty, minerál je lépe absorbován (až 70%). Seznamte se se seznamem jídel z masa a ryb bohatých na fosfor.

Konzervy „sardinkový olej“ obsahoval 0,52 g fosforu v každém ryb průměr - 0,50 v černým kaviárem - 0,49, losos maso - 0,43 v zadku - 0,40, a, nakonec, šprot olej - 0,35.

U masa a drobů jsou minerální ukazatele méně. Tam by také mělo zdůraznit vepřové ledviny - 0,43 g telecí játra - 0,38, jehněčí ledviny - 0,35, kuřecí prsa - 0,31, hovězí a skopové - 0,15.

Ve stejné kategorii přidáváme vejce jako potraviny živočišného původu. V žloutku bylo koncentrováno 0,47 g fosforu.

Zajímavé Ve všech výše uvedených případech se nejedná o surové nebo vařené, ale smažené maso.

Zeleň

Nikdo pochybuje o užitečnosti česneku. Obsahuje 0,20 g fosforu. Dále věnujte pozornost následujícím jedlým rostlinám: petržel (0,60 g), špenát (0,50), cibule (0,35), celer (0,28). Ukazuje se, že koření nejen přidávají pikantní chuť k jídlu, ale také saturají je pomocí užitečných makroekonomických prvků. A nezáleží na tom, zda člověk používá čerstvé nebo sušené zeleniny.

Zelenina a ovoce

Výrobky rostlinného původu, jak již bylo zmíněno, jsou dobrými zdroji fosforu. Ve vařené kukuřičné sezóně bude člověk schopen dostat až 0,11 g fosforu ze 100 gramů klasu. Brušičková kapusta dodá 0,80 g tohoto minerálu, květák - 0,55 a červeně - 0,35. Také v zahradě můžete pěstovat takovou zeleninu bohatou na fosfor: brambory s kůrou (0,55), mrkev (0,36), řepu (0,34). Mohou jíst po celý rok.

Neméně účinně zaplňujte deficit fosforu v ředkvičce (0,30), okurky (0,27), zralé rajčata (0,27) a lilky (0,25).

Mezi ovocem a citrusovými plody je pouze 6 druhů ovoce, které obsahují určité množství cenného minerálu. Jedná se o banány - 0,26 g, žampiony - 0,25, maliny - 0,23 g. Ještě méně fosforu v hroznech a pomerančů (0,20), stejně jako jablek (0,10).

Mnoho nebo málo

Na první pohled se může zdát, že poslední uvedené produkty jsou pro organizaci úplné lidské stravy málo důležité. Toto stanovisko je však špatné. Stačí pouze připomenout, že obsah fosforu je uveden na 100 g určitého produktu. Proto, aby se dostala minimální denní dávka tohoto makro prvku (1-2 g), dospělý potřebuje jíst 0,5 kg banánů. Jedná se o průměr 3-4 druhů ovoce. Kromě toho budou jiné produkty obsahující fosfor pravděpodobně připravovány na snídani, oběd nebo večeři. V důsledku toho bude dosaženo požadované míry spotřeby fosforu.

Fosfor v konzervách

Konzervovaná zelenina a luštěniny nejsou výjimkou z pravidla a spolu s čerstvými produkty obsahují dostatečné množství užitečného minerálu. Předkládáme seznam takových konzervovaných potravin a vždy je možné se seznámit s indikátory "P" v informacích na štítku. Takže fosfor obsahuje: zelený hrášek (0,62 g), drcenou a celozrnnou kukuřici (0,55 / 0,50), mrkev (0,41), řepu (0,29). Mírně méně minerálů v rajčatech (0,28) a zelených fazolích (0,28).

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Použití dýňového oleje

Dýňový olej je ekologický a přírodní produkt, který se získává metodou lisování semen ze stejné rostliny, díky níž obsahuje téměř všechny složky užitečné pro normální fungování našeho těla.

Čtěte Více

Jak si vybrat zralé pomelo a nakrájet to - moje žetony!

Dobrý den, milí přátelé! Dnes, jak jsem slíbila, vám povím o jednom velmi zajímavém ovoci. Jeho jméno je pomelo (také nazýváno pamelo). Pravděpodobně máte otázku: jaký druh ovoce je?

Čtěte Více

Egnog nebo vaječné nohy

Egnog je nejznámější nápoj v USA a Anglii na Vánoce.Egnog je v USA a Evropě tak populární, že se prodává v obchodech v lahvích a obalech, jako je mléko a kefír. A v mnoha rodinách, dovolená nepríde, dokud se nepopíje dobrá část vajíčka.

Čtěte Více