Top 10 zdrojů vlákna

Odborníci na výživu po celém světě jednohlasně doporučovali jíst více rostlinných potravin - tepelně nezpracovanou zeleninu a ovoce. Věc je, že jsou plné vlákniny - vlákniny, které nejsou samy o sobě výživné, ale jsou nezbytné pro zdravé trávení.

Wikipedia definuje koncept vlákniny a vlákniny: "Diety jsou vlákniny, které nejsou tráveny trávicími enzymy lidského těla, ale jsou zpracovány příznivou střevní mikroflórou. V některých zdrojích je koncept vlákniny definován jako součet polysacharidů a ligninu, které nejsou tráveny endogenními tajy lidského gastrointestinálního traktu. " Vlákno je jedním z nejdůležitějších prvků lidské výživy: snižuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáhá očistit tělo, zrychluje odstraňování toxinů, normalizuje střeva a pomáhá při hubnutí. Vláknina je jedinečná forma sacharidů, jejichž trávicí systém není schopen rozpadnout. Abyste tělu dostali dostatek vlákniny, musíte zahrnout tyto 10 potravin do své každodenní stravy.

Malina


Sklenice maliny obsahuje 8 gramů vlákniny, možná víc než ovesné vločky. V jablkách - jen 3-4 gramů, aby se okamžitě vzdali milosti vítěze. Ostružiny nejsou hodně nižší než maliny - 7 gramů na šálek. Takže pokud je potřeba zvýšit příjem vlákniny, je málo, které lze porovnávat s těmito bobulemi.

Fazole

Luštěniny obecně a fazole zejména zaujímají poměrně vysokou pozici v žebříčku potravin s vysokým obsahem vlákniny. V průměru obsahuje 100 gramů luštěnin až 10 gramů vlákniny.

Celé zrno

Produkty s přidáním celých zrn nebo otrub se mohou stát důležitou součástí potravinového plánu a obohacení stravy o 7 gramů vlákniny na 100 gramů produktu.

Hnědá rýže

Hnědá rýže je nejbohatší z vlákniny - 100 gramů produktu obsahuje 4 gramy vlákniny. Bílá rýže v tomto ohledu není příliš dobrá - pouze 2 gramy na 100 gramů produktu.

Pistácie

Jakékoliv ořechy jsou dobré, ale pistácie jsou vítězové v koncentraci vláken. V průměru obsahují až 3 gramy vlákniny na 100 gramů ořechů.

Pečené brambory

Takto připravené brambory jsou bohaté na vlákniny a nedestruktivní prospěšný škrob. Takový brambor je lepší s kůží - je to velmi chutné a zdravé.

Lněné semená

Semena lnu obsahují nejen rozpustná a nerozpustná vlákna, ale také omega-3 mastné kyseliny, stejně jako lignany, látky, které brání vzniku rakoviny. Přidejte prášek z lněného semínka do jogurtu, kaše nebo salátu.

Ovesné vločky

Nepřekonatelný zdroj vlákniny, který je nejlepší začít svůj den. Přínos variací na téma ovesné vločky našel velkou rozmanitost.

Zeleň


Čím víc skrývají v zelených, tím bohatší je vlákno - jednoduché znamení vám umožní identifikovat skutečný poklad vlákniny stravy v petrželové petrželce.

Sójové boby

Sójové boby mají jedinečnou vlastnost a obsahují dva druhy vlákniny najednou - rozpustné a nerozpustné, a proto se stávají lídry v našem žebříčku s téměř 12 gramy vlákniny na 100 gramů produktu.

Potraviny bohaté na vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro snížení hmotnosti a udržení normální funkce střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranily toxiny, toxiny z těla a zabránily onemocněním kardiovaskulárního systému. Dnes vám řekneme, jaké potraviny obsahují hodně vlákniny.

Typy vláken

Vlákno je rozděleno na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Už jsme mluvili o výhodách a rychlosti používání vlákniny, neměli byste mít pochybnosti o tom, zda je třeba používat. Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflóry, vylučování toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, ve kterých potravinách je vlákno.

Potraviny, které obsahují mnoho rostlinných vláken, jsou především stonky, kořeny, ovoce, hlízy a listy. Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu. Produkty obsahující vlákninu zahrnují ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Nejvyšší obsah vlákniny v potravinách, jako je pohanka, ovesné vločky a jiné druhy celých zrn. Zvláště užitečný chléb s otrubami. Nyní víte, jaké potraviny obsahují vlákninu.

Upozorňujeme na skutečnost, že výrobky obsahující velké množství vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření. Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo potřebnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o výrobky, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Níže je seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

  • Fazole a hrách - 15%;
  • Bílá rýže a pšenice - 8%;
  • Oves a ječmen - 8-10%;
  • Ořechy, mandle, olivy -10-15%;
  • Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;
  • Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;
  • Ovoce a citrusové plody - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoci: banány, broskve, hrušky a jablka.

Výrobky obsahující vlákninu: tabulka

Pokud nevíte, které vlákno je obsaženo, níže uvedená tabulka vám pomůže v této věci. Představujeme vám výrobky obsahující vlákninu: tabulka je velmi jednoduchá, můžete rychle vytvořit dietu včetně potravin, které obsahují vlákninu.

Jak je brambor: vláknina, draslík a vitamin B6 užitečné?

Navzdory skutečnosti, že hranolky jsou považovány za nezdravé potraviny, stále není nutné zaznamenávat brambory na seznam absolutně škodlivých produktů. Možná vás překvapí, ale brambory jsou velmi zdravé jídlo. Zvlášť pokud ji konzumujete s kůrou bohatou na vlákninu. Vše, co možná nevíte o výhodách brambor - v tomto materiálu.

Co je to použití brambor

První věc, kterou je důležité zvážit, včetně vařených, vařených nebo smažených brambor ve vaší stravě - složení živin, které obsahuje, je výrazně odlišné od jiné zeleniny. Zejména tam je více škrobu v bramborách, takže rozhodně by neměl být jedinou zeleninou na stole.

Přestože brambory jsou obvykle považovány za potraviny s vysokým obsahem kalorií, ve skutečnosti průměrné hlízy pečené bez soli a oleje obsahují pouze 160 kalorií a neobsahují tuky a cholesterol. Kromě toho obsahuje asi 4 gramy vlákniny a asi 4 gramy bílkovin, které poskytnou dlouhotrvající pocit sýtosti (na rozdíl od například salátu okurek a rajčat).

CNN uvádí, že podle průzkumu jsou brambory lepší než těstoviny nebo chléb, a vypořádat se s úkolem snížit chuť k jídlu. Mějte však na paměti, že jídlo se okamžitě stává méně zdravým, pokud smažíte brambory ve velkém množství másla a naplňte ho máslem, sýrem, zakysanou smetanou nebo majonézou.

Kromě již zmíněného proteinu a vlákniny mohou brambory dodat tělu vitamín B6, vitamín C a železo. Kromě toho brambory obsahují draslík (až 20% denní potřeby) - minerál, který může snížit účinek sodíku na krevní tlak. V jedné malé studii bylo zjištěno, že konzumace 6-8 malých brambor dvakrát denně nevede k přírůstku hmotnosti, ale naopak snižuje krevní tlak, riziko srdečních onemocnění a mrtvice u lidí s nadváhou a hypertenzí.

Je třeba si uvědomit, že druh a množství živin v různých odrůdách brambor se mohou lišit, i když ne významně. Výjimkou jsou sladké brambory (sladké brambory), které přesto stojí v obchodech, stojí za to. Faktem je, že sladké brambory obsahují užitečné antioxidanty, včetně beta-karotenu (forma vitaminu A), které jsou nezbytné pro dobré vidění a dokonalou pleť.

Co je škodlivé brambory

Brambory jsou klasifikovány náhodně jako produkty s vysokým glykemickým indexem: mají větší vliv na hladinu cukru v krvi než potraviny s nízkým GI (např. Fazole nebo neškrobová zelenina). Nicméně výsledky nedávné studie naznačují, že v každém případě existuje individuální reakce na glykemický index.

Zejména vědci zjistili, že konzumace bramborových hranolků a brambor obecně souvisí se středně zvýšeným rizikem cukrovky typu 2 u žen. Další analýza však ukázala, že pozitivní vztah byl pozorován hlavně u obézních žen a vedl k sedavému životnímu stylu, v tomto případě může inzulínová rezistence zvýšit nepříznivý metabolický účinek glycidů s vysokým obsahem GI.

Další studie zjistila, že ženy, které jedly 4-5 porcí vařených nebo vařených brambor týdně, měly zvýšené riziko hypertenze ve srovnání s těmi, kteří konzumovali více než jednu porci. Stejně překvapivě je skutečnost, že konzumace ekvivalentního množství bramborových lupínků je spojena se sníženým rizikem hypertenze u mužů (podle údajů ze stejné studie).

Výsledkem je, že brambory jsou nepochybně bohaté na živiny, což znamená, že mohou být součástí zdravé výživy, pokud je rozumné připravit je a sledovat velikost porcí. Nezapomeňte na neškrobovou zeleninu, která vaše jídlo opravdu vyrovná.

Existuje vlákno ve vařené zelenině?

Není to pro nikoho nic, že ​​zelenina je velmi zdravá. V doslovném smyslu, čím více zeleniny v naší stravě, tím štíhlejší tělo, čím víc veselý duch, tím silnější je zdraví, tím lépe náladu. Ale všichni víme, jak vařit zeleninu, aby se udržely zdravé vlastnosti?

Antonina Kamyshenková / Zdravotní informace

Jak je zelenina užitečná?

Za prvé, zelenina je užitečná tím, že obsahuje hodně vlákniny, organických kyselin, vitamínů a minerálů. Vláknina je součástí rostlinných potravin, které dávají saturaci, ale tělo není tráveno. Z ní sestávají skořápky rostlinných buněk. Ale vitamíny a minerály jsou jen obsaženy v buňkách rostlinné tkáně rostlin.

Vitamíny, stejně jako minerály, jsou různé skupiny nízkomolekulárních sloučenin různé chemické povahy, pouze vitamíny patří k organickým sloučeninám a minerály k anorganickým. A obě tyto skupiny jsou naprosto nezbytné pro zajištění normálního fungování těla.

Kromě toho však zelenina obsahuje takové cenné látky jako fytocompoundy. Jedná se o karotenoidy, indoly a isothiokyanáty. Zvláště hodně z těchto látek v cruciferous zeleniny - to je ve všech druzích zelí, řepky, hořčičné a hořčičné semena av zelenině červené barvy (s výjimkou řepy).

  • V každé pestrobarevné žlutooranžově červené zelenině je více karotenoidů. Mají tuto barvu díky dvěma karotenoidům: červenému pigmentovému lykopenu a beta-karotenu, které se v našem těle přeměňují na vitamín A. Lykopen má barvu červeného pepře, rajčat a beta-karoten - mrkev, dýně, squash s tmavě žlutou dužinou a některé druhy ovoce. Hlavní roli karotenoidů a izothiokyanátů je to, že jsou silnými antioxidanty, to znamená, že bojují s ničivým procesem oxidace tkání v těle, které se po 35 letech objevují především v lidském těle a dosáhnou ve věku "forte". Předcházení oxidaci, antioxidanty udržují buňky neporušené a neporušené, podporují jejich obnovu a do jisté míry zabraňují kardiovaskulárním onemocněním, artritidě, onkologii.
  • Izothiokyanáty stimulují tvorbu jaterních enzymů, které deaktivují toxiny a karcinogeny a pomáhají je odstranit z těla a jak víme, karcinogeny nejsou posledním provokátorem rakoviny.
  • Indoles mají také fytoestrogenní účinek a jsou schopni normalizovat hormonální rovnováhu.

Proč mluvíme tak podrobně o fytocompoundách? Protože hrají klíčovou roli v našem rozhodnutí vařit zeleninu nebo jíst je syrové.

Vařte nebo nevařte - to je otázka

Tradičně věříme, že surová zelenina je mnohem zdravější než tepelně ošetřená. Ale je to spíše kontroverzní otázka - jak se ukázalo, mnoho zeleniny ve vařené a dušené formě je mnohem výhodnější než v původním - sýru.

Ve skutečnosti, během tepelného ošetření, zelenina ztrácí užitečné látky, například vitamín C - hlavní pomoc naší imunitě a stavitel cévních stěn. Takové důležité sloučeniny jako fytoncidy zmizí. Zelenina také ztrácí chuť, vůni a texturu. Ale úroveň těchto ztrát může být snížena a záleží na tom, jak vařit - určitě o tom budeme hovořit níže.

Ale vaření zeleniny zvyšuje vstřebávání jiných živin, například stejný beta-karoten.

  • Pokud vaříme mrkev, pomůže nám to získat pětkrát více karotenů, než kdyby jsme jedli mrkev syrovou. Totéž platí pro takový cenný karotenoid jako lutein, což je o 14% více ve vařené mrkve. Pokud mluvíme o mladších dětech, doporučuje se jim dát mrkev (stejně jako jablko) v pečené formě, protože surový kořen obsahuje příliš mnoho vláken, které zatíží gastrointestinální trakt a pektin, vysokomolekulární polysacharid, který je příliš těžký pro slabý slinivku.

Totéž platí pro takový důležitý stopový prvek jako je draslík, který je nezbytný pro práci srdce a jiných svalů, stejně jako pro syntézu bílkovin a metabolismus uhlohydrátů.

  • Aby se zvýšila koncentrace draslíku v bramborách, baklažánky, cukety je třeba pečeme na grilu a vždy rovně s kůrou.

Tam jsou také informace týkající se vápníku podílející se na tvorbě kostry se podílejí na nejdůležitějších funkcích nervového systému. Faktem je, že kvůli špatné ekológii se surová zelenina v lůžkách začala hromadit stroncium, které zabraňuje absorpci vápníku. Tepelné zpracování snižuje koncentraci stroncia a tím zvyšuje absorpci vápníku.

  • Takže odvážně pečeme mrkev, cibuli a řízky a dušené zelí.

Vraťme se k karotenoidnímu lykopenu, který byl již zmíněn výše. Tento antioxidant, jehož aktivita přesahuje antioxidační vlastnosti vitaminů C a E, je schopna udržovat vaskulární tón a snižuje riziko vzniku rakoviny (v klinických studiích bylo prokázáno, že jde o rakovinu prostaty). Ale je tu jedna nuance - získáváme více lykopenů, pokud se zelenina vaří v ohni.

  • To platí zejména pro rajčata, které často konzumujeme syrové. Američtí vědci prokázali, že po dvou minutách tepelného ošetření v vařených nebo dušených rajčatech bude obsah lykopenu o 33% více a po 15 minutách hašení 1,5krát více než u surových rajčat. Tak, rajčatová šťáva, stlačená párou (existuje takový způsob, jak získat šťávu), je výhodnější než rajčata sám.

Nyní zvážit další fytocompoundy, které se množí v důsledku vaření, stewing, pečení. Jedná se bezpochyby o glykosyláty - složité organické sloučeniny, které obsahují izothiokyanáty, které jsou pro nás významné, což jsme již zmínili.

  • Parní brokolice nebo karfiol a jejich obsah glykosylátu budou o 30% vyšší. Ale tady je tajemství ve vaření. Není třeba smažit a vařit tyto druhy zelí, protože v průběhu takové přípravy se tyto látky naopak ztrácejí o 80%.

Trochu o vitaminu C

Také je nutné rozptýlit mýtus o katastrofické ztrátě vitamínu C během tepelného ošetření. Jak se ukázalo, během vaření je párání a smažení ve stejné karotce docela ztraceno, protože teplota topení není srovnatelná s teplotou během smažení. Pokud vaříte cukety, pak vitamín C zůstane v nich ve stejném množství, pokud vaříte mrkev, ztratíte pouze 25%. Abyste zachovali vitamin C v bramborách (nemůžete jíst syrový), je nejlepší ho pečeme v kůži (vitamín se soustředí přímo pod kůži) a hovoříme o mladých bramborách. ve starém vitamínu C je téměř pryč.

Známý fakt, že vaření mění složení ovoce a zeleniny. To byl důvod, proč vařené nebo pečené (jsme mlčí o smažené) zelenině byly vystaveny obecnému ostracismu. Lidé však ztratili z dohledu jeden důležitý bod: nikdo neřekl, že změny v kompozici během přípravy jsou špatné.

Studie ukázaly, že na jedné straně vaření ničí určité živiny, ale na druhé straně zvyšuje dostupnost ostatních. Žádný způsob vaření není nejlepší, stejně jako absence jakéhokoli zpracování.

Ano, ve skutečnosti čerstvá zelenina není zdravější než vařené. Mnozí věří, že surová zelenina obsahuje více živin než tepelně zpracované (vařené, mluvící v ruštině), ale ve skutečnosti všechno není tak jednoduché a závisí na typu živin.

Vědci z Německa analyzovali stav 200 lidí, kteří jedli pouze syrové potraviny. A co se stalo? Tito lidé měli vysokou hladinu beta-karotenu v plazmě, ale hladina lykopenu byla výrazně pod průměrem. Betakaroten se nachází v mrkve a lykopen v rajčatech. Mimochodem, surové rajčata obsahují méně lykopenu než tepelně zpracované. Teplota ničí husté buněčné stěny rostlin a uvolňuje živiny nahromaděné v buňkách.

Ve vodě rozpustné živiny, jako je vitamin C a vitamín B, stejně jako skupina živin nazývaných polyfenoly jsou nejvíce náchylné k poruše při vaření. Hrach a mrkve ztrácejí při zachování 85 až 95 procent vitaminu C. Zmrazené třešně po 6 měsících ztrácejí až 50 procent antokyaninů. Tepelné zpracování ničí asi dvě třetiny vitamínu C v špenátovém.

V závislosti na způsobu přípravy se ztráta vitamínu C pohybuje od 15 do 55%, podle průzkumu výzkumníků z University of California Davis. Ksttai, že hladina vitamínu C v zmrazených potravinách je často vyšší než v čerstvém.

Vitaminy A, D, E a K rozpustné v tucích a karotenoidy (antioxidanty) naopak zpřístupňují během zpracování. Ve zprávě v časopise Journal of Agriculture and Food Chemistry se uvádí, že mrkev, cuketa a brokolice jsou lépe vypečené než vařené, smažené nebo podávané syrové.

Nejvíce destruktivní pro živiny metoda vaření je pražení zeleniny. Ach, bohužel...

Samostatné potraviny: létají odděleně, kýty zvlášť

Při výběru způsobu vaření je třeba hledat kompromisy. Vaření může zvýšit dostupnost jedné živiny při ničení jiné. Zde jsou některé příklady:

  • Jak víte, mrkev je bohatá na betakaroten, který chrání naše tělo před stárnutím, aterosklerózou, očními chorobami a rakovinou. Ukázalo se, že beta-karoten je absorbován z vařené mrkve pětkrát lépe než ze syrových. Mimochodem, vařená mrkev je snadněji stravitelná, a proto je užitečné pro lidi, kteří trpí různými nemocemi trávicího ústrojí a zácpou, používat tuto kořenovou zeleninu ve zpracované formě. Surové mrkve obsahují mnoho pektinu a polyfenolů (to jsou fytonutrienty, které jsou silnými přírodními antioxidanty), které jsou zničeny, jakmile začnete vařit.
  • Zelí po tepelném ošetření také zvyšuje jeho příznivé vlastnosti, ale pouze když si vaříte pro pár. Po vaření a smažení se ztrácí obsah karotenu a antioxidantů v kapustě. Například obsah vzácného vitaminu U s 10minutovým zbytkem zelí se ztrácí o 4% a půlhodina vaření - úplně. Obsah vitaminu C v kapustě se v procesu fermentace zvyšuje třikrát, navíc se vytváří kyselina mléčná u kysaného zelí, což přispívá k lepší absorpci a rozpadu bílkovin v těle.
  • Surová řepa obsahuje mnoho užitečných minerálů a biologicky cenných látek, jako jsou flavonoidy a antokyany. Řepa je také bohatá na železo, vápník a sodík. V tom jsou obsaženy v optimálním poměru. Užitečné minerály z vařené řepy jsou absorbovány mnohem lépe než od surových. Navíc, vařená řepa - silný projímadlo, pomáhá očistit játra, krev, ledviny a posiluje stěny cév.
  • Surové brambory jsou zřídka konzumovány, ale mnozí si chtějí vařit bramborovou kaši, smažte a vaříme. Nejlepší je, aby se brambory pečili v troubě v "uniformě", protože hlavní hodnota této zeleniny je v obsahu draslíku a vitamínu C. A jsou soustředěny v bramborových kůžích, které obvykle čistíme a vyhazujeme.
  • Brokolice je šampión pro glukosináty, které bojují proti rakovinovým buňkám. Obsah tohoto antioxidantu je více v podobě brokolice na vaření. Je také 10-15krát jednodušší trávit tělo z vařených brokolicových karotenoidů.
  • Špenát, jako brokolice a mrkev, je bohatý na karotenoidy. Mnoho v jeho složení a vápníku. Pro lepší asimilaci zažívacího traktu by měl být špenát vařený.

A i když mnoho lidí si myslí, že mikrovlny jsou škodlivé pro potraviny, zelenina vařená v mikrovlnné troubě může mít vyšší koncentraci určitých vitamínů. Studie z března 2007 zkoumala, jak má vaření, páře, zpracování mikrovln a tlakové vaření vliv na obsah živin brokolice. Při páření a varu dochází ke ztrátě 22 až 34% vitamínu C. Vaření v mikrovlnné troubě nebo pod tlakem vám umožní uložit až 90% vitamínu C v brokolici.

"Já nejijím a nehrajuju": 17 důvodů, proč je váha na místě

Včely, ve kterých byla vařená zelenina, obsahují mnoho živin vyvedených ze zeleniny během vaření. Zeleninové odvarky jsou proto vhodné pro výrobu polévek nebo omáček. Mražená zelenina a zeleninové směsi nevyžadují odmrazování. Měli by být vloženy do vroucí vody nebo do horké pánvi najednou, aby nedošlo ke ztrátě vitamínů. Čím častěji se zelenina pokrmuje, tím méně vitamínů v nich dochází. Protože pouze ty části, které hodláte jíst, je třeba znovu zahřát.V zmrazené zelenině se vitamíny zachovají lépe, pokud jim přidáte kapku citrónové šťávy Je lepší umýt cibuli a zeleninu pouze před konzumací, protože budou skladovány déle a jasně zelená barva se zachová, po varu, po varu, rychle spustíme do ledové vody (v tomto případě bude také lahodně praskat). "Minuta nebo dva" nepřidávejte zeleninu, bude "dosáhnout" do požadovaného stavu.

Gym pro začátečníky: jak začít jíst a hrát sporty?

Samozřejmě, to všechno neznamená, že zelenina by měla být nyní konzumována pouze ve vařené nebo surové formě. Veškerá zelenina je bohatá na vitamíny. Čerstvá zelenina a ovoce ve vaší stravě by měly být přítomny každý den, ale jíst je ve velkém množství, a ještě více se trápit sami, žvýkat surové brambory a řepu nebo dusit vařené mrkev, kterou osobně nenávidíte, abyste mohli lépe poskytnout tělu živiny, ne stojí za to.

Důsledkem je, že žádná metoda vaření nezachovává 100% živin v zelenině. Obecně platí, že nejlepší zelenina jsou ty, které jíte. Proto je důležitější zvážit jejich chuť a vaše přání při výběru způsobu přípravy. Nejlepší způsob, jak získat ze zeleniny co nejvíce, je vychutnat si zeleninu vařenou různými způsoby - surovou, vařenou, pečenou, vařenou nebo grilovanou. Pokud pravidelně konzumujete různé druhy ovoce a zeleniny, nemusíte se obávat způsobu přípravy.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro snížení hmotnosti a udržení normální funkce střev. Proto každá osoba, která se o své zdraví stará, by měla zahrnovat v denní stravě potraviny obsahující vlákninu, aby odstranila toxiny z těla, aby se zabránilo onemocněním kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být změněno na želé podobnou hmotu, léčí břicho pečlivěji.

Nerozpustná rostlinná vláknina se nalézá v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména ve skořápkách), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělí potřebují 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflóry, vylučování toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, ve kterých potravinách je vlákno.

Mnoho vlákniny obsahuje:

Seznam potravin obsahujících hodně vlákniny začíná zeleninou, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákninu zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zvláště hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že výrobky obsahující velké množství vlákniny by měly být spotřebovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

Vyvarujte se následujících přísad v produktech: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnozí lidé konzumují mléko, rybu, maso, sýr, myslí si, že obohacují své tělo potřebnými vlákny, ale všimli jsme si, že jde o výrobky, které neobsahují vlákno.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vláken ve výrobcích uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrách - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8-10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s nejvíce vlákninou: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5-10%. Většina vlákniny v těchto ovoci: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle vytvořit vlastní stravu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. Publikoval econet.ru

Jméno

Prof.Lectory

Zdraví je mnohem více závislé na našich návycích a výživě než na medicíně. (D. Lebbok)

Všechna vlákna v tabulkách

Kolik zdraví potřebujete vlákno?

Podle odborníků z americké akademie věd by ženy mladší 50 let měly spotřebovat 25 gramů denně, muži ve stejné věkové kategorii - 38 gramů. Pro starší generaci jsou doporučení snížena na 21 gramů a 30 gramů.

Pro usnadnění stanovení denního příjmu vláken jsou uvedeny níže referenční tabulky, které ukazují obsah dietních vláken v potravinách. Zůstaneš aritmetický.

První skupina tabulek uvádí údaje o celkovém obsahu vlákniny v potravinách podle USDA (Ministerstvo zemědělství USA). Všechny hodnoty jsou zaokrouhleny na nejbližší celé číslo. Velikost uvedených částí odpovídá vyváženému výživovému modelu OmniHeart a referenční tabulce Fibre Chart.

Dále (v čísle 2) postupujte podle tabulek vysvětlujících obsah rozpustných i nerozpustných vláken v různých typech výrobků.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje vývoj anémie, žlučníkové choroby, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, ne méně závažných onemocnění. Bylo by užitečné přehodnotit vaše jídlo a vstoupit do menu zeleninových potravin s velkým počtem vláken.

Tam, kde je vlákno obsaženo

Znalost toho, co obsahuje potraviny z vlákniny, diverzifikuje vaši stravu s přínosy pro zdraví. Seznam těchto souborů lze rozdělit do podsekcí.

Krupičky

Mnoho dietních vláken je obsaženo v obilovinách, jako je pšenice, ovesné vločky, ječmen, pohánka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obiloviny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem, instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají hodnotu celých zrn.

Odřízněte

Otruba je zbytkovou surovinou v mlýnském průmyslu, což představuje obal z pevných obilnin, který se skládá z vlákniny o 75 až 80%. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou dobré, ale otruby jsou vůdci v účinku.

Před použitím doporučujeme parní otruby s vroucí vodou. Mix se používá před jídlem a omývání velkým množstvím vody. Zadejte dietní otruby postupně, počínaje 1/2 lžičkou. a přinesou, během několika týdnů, 1 polévkou lžíce. l 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékárny si můžete zakoupit balené otruby různých druhů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny přísadami ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákno v krupici a otruby

Bobule a ovoce

Celulóza poskytne tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako plody (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce - hrozinky, sušené meruňky, data.

Mnoho vlákniny je obsaženo v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovezené ovoce pro účely přepravy a dlouhodobého skladování jsou ošetřovány zvláštními prostředky. Je lepší odříznout slupku ze zámořských produktů nebo je důkladně umýt pod tekoucí vodou pomocí tvrdé houby.

Doporučujeme konzumovat plody a plody. Chceš pít nějakou šťávu? Je nutné ho stlačit pomocí buničiny, poté se zachrání množství vlákniny.

Zelenina

Zahradní plody jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zařadit do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, která může být konzumována surová.

Ořechy

Vlašské ořechy a lískové oříšky, kešu, surové mandle, arašídy a pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným množstvím vlákniny.

Kromě výše uvedených je doporučeno konzumovat lněná semínka, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu výrobků z mouky je lepší vybrat si ve prospěch těstovin z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustné a nerozpustné vlákno

Je přijatelné rozdělit celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy dietních vláken. Čím více jídel je na stole, tím jednodušší je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustných vláken v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Během průchodu střevem se vlákna zbavují staplných strusek.

Tabulka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektiny)

Pektiny převažují v složení rozpustných vláken. Jejich počet se liší v závislosti na odrůdě, stupni dozrávání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlien, gumy a přírodní gumy. Tyto látky se podílejí na procesech čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

Potraviny bohaté na vlákninu se doporučují všem od dětství. Denní sazba je:

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Dospívající a dospělí muži - až 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává spotřeba vlákniny stejná. Rostlinné vlákna zlepšují střeva a pomáhají těm, kteří jsou v budoucnosti, vypořádat se s zácpou.

Vlastnosti absorpce vlákna

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle přináší energii tělu, přispívá k ukládání tuku a negativní vliv na hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu strávitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, je snížena zátěž pankreatu. U lidí, kteří jsou náchylní k cukrovce, vláknina pomáhá vyhnout se hladinám glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohaté na vlákninu potřebujete pít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě ztratí potravinářská buničina svou adsorpční funkci.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vředy, proktitidu.

Konzumace příliš mnoha dietních vláken může mít důsledky, jako je zvýšený plyn, nadýmání, bolest střev, zvracení a průjem.

Pokud budete brát v úvahu kontraindikace a dodržovat normu, vlákno nepoškodí. Jíst potraviny bohaté na rostlinná vlákna, aktivovat metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá při trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Recepty

Jahodový dort

Top 10 zdrojů vlákna

Vlákno je jedním z nejdůležitějších prvků lidské výživy: snižuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáhá očistit tělo, zrychluje odstraňování toxinů, normalizuje střeva a pomáhá při hubnutí. Ve skutečnosti je vláknina formou sacharidů, kterou trávicí systém těla nedokáže rozpadnout. Doporučená denní dávka vlákniny pro ženy by měla být nejméně 20 g, u mužů nejméně 30 g.

Další články k tomuto tématu:

Toto téma můžete také diskutovat na našem fóru!

Umístění tohoto článku na jiné stránky je povoleno pouze s aktivním odkazem na zdroj. Copyright © povary.ru

Komentáře k článku

Komentář mohou pouze registrovaní uživatelé.

Existuje vlákno v bramborách

Celulóza (dietní vláknina nebo balastní látky) se týká živin, které jako voda a minerální soli neposkytují tělu energii, ale hrají obrovskou roli ve své životně důležité činnosti. Dietní vláknina, která se nachází hlavně v rostlinných potravinách s nízkým nebo velmi nízkým obsahem cukru, se obvykle kombinuje s jinými živinami. Je třeba poznamenat, že vlákno zpomaluje vstřebávání sacharidů, bílkovin a tuků, které mohou být užitečné při úbytku hmotnosti a nežádoucí při nárůstu hmotnosti.

V nedávné studii, kterou provedli studenti Pilar Buil-Cosiales a kolegové, bylo zjištěno, že konzumace ovoce obsahujících vlákniny o dávce vyšší než 210 g / den snižuje riziko úmrtí o kardiovaskulární onemocnění o 41%. [1] Výsledky jiné studie skupiny vědců z Kodanské univerzity v Kodani v Dánsku ukázaly, že konzumace luštěniny přispívá k většímu sytosti než maso, jelikož játra obsahují více vlákniny. [2] Systematický přehled a metaanalýza kontrolovaných randomizovaných studií prováděných výzkumnými pracovníky [3] z Mayo Clinic (Minnesota, USA) ukázala pozitivní vliv vlákniny na antropometrické údaje a biochemické parametry krve u lidí s metabolickým syndromem a obezitou.

Typy vláken [upravit překlad]

Dietní vláknina je rozdělena do dvou hlavních typů:

  • Rozpustná vláknina se nalézá v potravinách: luštěniny (hrách, fazole, fazole, čočka), zrna (oves, žito, ječmen), některé druhy ovoce (sušené švestky, rozinky, avokádo, bobule, banány, jablka, kdoule a broskve).
  • Nerozpustné dietní vlákno obsahuje: otruby, nezpracované obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, zelené fazole, karfiol, brokolice, zelenina, oloup z ovoce a zeleniny.

Rozdíly rozpustných a nerozpustných dietních vláken. [4]

  • Je charakteristická pro obě: zvyšuje obsah potravy, zvyšuje sytost (snižuje chuť k jídlu) a brání vstřebávání živin. Zasahujte do špičkového růstu koncentrace glukózy v krvi. [5] Zlepšit vstřebávání minerálů, vitaminů a esenciálních mastných kyselin. [6]
  • Rozpustný: mění se na viskózní gel ve střevě, což zpomaluje podporu obsahu potravy, významně inhibuje enzymatické zpracování sacharidů. Nižší cholesterol.
  • Nerozpustný: urychluje pohyb jídla gastrointestinálním traktem, má laxativní účinek (používá se k prevenci zácpy). [7] Modulace pH v tlustém střevě a snížení rizika rakoviny. Jsou prebiotika (obnovení mikroflóry).

Chemické rozdíly [upravit překlad]

Podáváme v celozrnné mouce, otruby, zelí, mladém hrášku, zelené a voskové fazole, brokolici, růžičkové kapusty, okurky, papriky, jablka, mrkev.

Hemicelulosa (rozpustná, s výjimkou některých druhů)

Obsahuje v otrubách obiloviny, nerafinované zrna, řepa, růžičková kapusta, zelené hořčičné klíčky.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu a usnadňují činnost tlustého střeva. V podstatě "přidávají objem" do odpadu a rychleji ho tlačí přes tenké střevo. To nejen zabraňuje zácpě, ale také chrání před divertikulózou, spazmodickou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečovými žilkami.

Tento typ vlákniny se vyskytuje u obilovin, které se používají na snídani, otruby, staré zeleniny (při skladování zeleniny, obsah ligninu v nich se zvyšuje a jsou méně stravitelné), stejně jako v lilku, zelené fazole, jahody, hrach, ředkvičky.

Lignin snižuje absorpci jiných vláken. Navíc se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snížit hladinu cholesterolu a urychluje průchod jídlem střevami.

Kameády nebo žvýkačky (rozpustné)

Obsahuje v kaši a dalších produktech z ovesu, v sušených fazolích.

Pektiny (rozpustné, s výjimkou některých druhů)

V jablkách, citrusových plodech, mrkve, květáku a zelí, sušené hrách, zelené fazole, brambory, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Gumy a pektin ovlivňují absorpční procesy v žaludku a tenkém střevě. Díky vazbě na žlučové kyseliny snižují absorpci tuku a snižují hladinu cholesterolu. Omezují vyprazdňování žaludku a obalení střev zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je pro diabetiky užitečné, neboť snižuje požadovanou dávku inzulínu.

Nerozpustné pektinové komplexy s celulózou a hemicelulózou, které jsou obsaženy v nezralých ovoci a zelenině.

Fiber in dietetics [Upravit]

V současné době se odborníkům na výživu v mnoha zemích doporučuje konzumovat dostatečné množství vlákniny. Denní doporučená rychlost je 35 až 50 gramů. Bohužel většina z nás ani nejí 15 gramů.

Abyste mohli používat potřebné množství vlákniny, musíte jíst:

- nejméně 3 ovoce denně;
- nejméně 3 porce denně (přibližně 100 ml) zeleniny;
- nejméně 4 porce celozrnného chleba, obiloviny, hnědá rýže, ovesné vločky;
- několikrát týdně, určitě jíst: fazole, hrášek, kukuřice nebo sóji.

Naši předkové spotřebovali například 35 až 60 gramů vlákniny denně. Jejich zdrojem vlákniny byly převážně ořechy, obiloviny a bobule. V dnešní době je tak významným zdrojem ovoce a zeleniny.

Tipy a doporučení pro spotřebu vláken [upravit překlad]

  • Pokuste se postupně zvyšovat příjem vláken, dokud nedosáhnete doporučeného denního příjmu. Spolu s tím postupně zvyšujte množství spotřebované vody.
  • Jezte zeleninu a ovoce syrové (kdykoli je to možné). Při delším vaření ztratí zelenina polovinu vlákniny. Proto je lepší se uchýlit k hašení nebo lehce pražení.
  • Při čištění zeleniny a ovoce není vlákno zničeno, ovšem vlákno celého ovoce není plně konzervováno v džusu, pokud se buničina během vaření odstraní.
  • Začněte den šálkou obilovin bohatých na vlákninu (5 gramů vlákniny a více se podává v jedné porci takových obilovin).
  • Přidejte čerstvé ovoce do kaše - tímto způsobem zvýšíte množství vlákniny o 1-2 gramy.
  • Na vašem stole by se měly pravidelně vyskytovat luštěniny.
  • Krupice nakupují pouze z celých zrn.
  • Pro dezert, nejlépe čerstvé ovoce než sladké.
  • Jezte ovoce a zeleninu mezi jídly a během jídel.

Doplňky a přípravky [Upravit]

Mezi stravovacími vlákny existují léky (například polyfenol) a biologicky aktivní přísady do potravin, jako je gumivit, polysorbovit (na bázi pektinů), zosterin, detoxal (algináty vápníku a sodíku). Existuje sportovní výživa (vlákno), například:

  • Optimální fitness vlákna od Optimum Nutrition.
  • Psyllium Husk prášek od NOW
  • Pro vlákno podle společnosti Myogenix

Nejlevnější - otruby v obchodech s potravinami. S dostatečnou výživou získáte dostatek vlákniny z jídla.

Informace z literatury [upravit překlad]

Celulóza v kulturistikách [upravit překlad]

Správné druhy sacharidů obsahují zvýšené množství vlákniny, které se vyskytuje pouze u produktů rostlinného původu - především v celých a téměř nezpracovaných potravinách. Procházejí lidským zažívacím systémem, prakticky nejsou tráveny. V závislosti na schopnosti rozpouštět ve vodě se vlákno dělí na dva typy: rozpustné a nerozpustné. První, obsažená hlavně v fazolech, ovoci a celých zrnech, může být rozpuštěna ve vodě a zahrnuje rostlinné materiály, jako jsou pryskyřice, lepidla, pektin a některé polokycelulózy. Druhá, která pochází hlavně ze zeleniny, fazole, celozrnné a kůži plodů, je nerozpustná ve vodě a obsahuje ligniny, celulózu a malé množství hemicelulózy. Tyto dva druhy vlákniny zlepšují střevní funkci, i když působí různými způsoby, rozpustnými, obvykle lepivými a viskózními, což zpomaluje pohyb jídla trávicím traktem. Nerozpustná změkčuje stolice a pomáhá podporovat jídlo.

Chcete se naučit snadný způsob, jak zůstat štíhlá a zdravá? Denně přidejte do stravy 5 gramů vlákniny. Jen 5 gramů denně zabrání riziku zvýšení pasu a vzniku nadměrné hmotnosti. Nedávná studie ve Francii ukázala, že zvýšení denního příjmu vlákniny o 5 gramů by mohlo snížit riziko obezity o téměř 11% a pravděpodobnost zvýšení objemu pasu o téměř 15%. To bylo zvláště patrné při použití nerozpustného vlákna, které je dodáváno s čerstvým nebo sušeným ovocem, ořechy a semeny.

Podle jiné studie, jejíž výsledky publikovala skupina specialistů z Harvardu, ženy, které zvýšily dávku vlákniny přibližně o 8 g denně, konzumovaly méně než 150 kalorií denně než pacienti, kteří tuto dávku snížili o 3 g. Studie byla provedena po dobu 12 let, během této doby ženy, které konzumovaly větší množství vlákniny, ztratily asi 3,5 kg a ti, kteří tuto dávku snížili, získali téměř 9 kg.

Jak pomáhá vlákno dosáhnout takových úžasných výsledků? Za prvé, jíst bohaté potraviny, zůstanete plné na dlouhou dobu. Za druhé, snižuje hladinu inzulínu, hormonu stimulujícího chuť k jídlu. Za třetí, trvá více energie (kalorií), aby se trávily a absorbovaly potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Za čtvrté, diety s vysokým obsahem vlákniny obsahují méně kalorií a pomáhají vám přirozeně regulovat váhu.

Studie navíc ukazují, že jedním z hlavních důvodů, proč lidé dosáhnou vyrovnaného úbytku hmotnosti, je pravidelné dodržování stravy bohaté na vlákninu. A ještě jeden důležitý bod. Tím, že se této dietě vyhnete riziku vývoje obezity, snížíte pravděpodobnost nástupu a vývoje kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, hypertenze a cukrovky.

Když radím svým klientům zvýšit dávku vlákniny ve stravě, většina z nich se mě zeptá na stejnou otázku: Jak mohu konzumovat větší množství vlákniny a necítím otoky břicha? Na to odpovídám: pokuste se jíst často a v malých porcích, včetně vaší stravy sacharidy, bílkoviny a tuky. Tento režim přispívá ke konstantní výrobě energie a snižuje celkové množství konzumovaných vláken najednou, což rovněž snižuje tvorbu plynu. K tomu dochází, protože dobré bakterie nacházející se ve střevech jí vlákno. Plyn je vedlejším produktem tohoto procesu. Pokud však konzumujete vlákninu v menších částech, bude tělo produkovat méně plynu. V případě takových problémů naleznete výrobky v níže uvedeném seznamu, po jejichž spotřebě se vytváří minimální množství plynů.

  • Čerstvé ovoce se slupkou, sušenými ovocemi a ovocnými šťávami s buničinou.
  • Brambory, sladké brambory a sladké brambory s kůží.
  • Hrách
  • Mrkev
  • Dýně velkoplodé.
  • Rajčata.
  • Salát Romain, Boston a Bibb.
  • Celozrnná a jídla z obilných výrobků (müsli, vločky).

Celulóza

Celulóza - drsná, ale nutná

Celulosa je nejtvrdší částí rostliny. Jedná se o spleť rostlinných vláken, které tvoří zelné listy, kůru luštěnin, ovoce, zeleniny, stejně jako semena. Dietní vláknina je složitá forma sacharidů, kterou náš trávicí systém nedokáže rozpadnout. Existuje rozumná otázka: proč je tedy potřeba vlákno? Ukazuje se, že toto je jeden z nejdůležitějších prvků lidské výživy.

Dietní vláknina snižuje prodlevu jídla v gastrointestinálním traktu. Čím delší jídlo zůstává v jícnu, tím více času je nutno jej odstranit. Dietní vlákno urychluje tento proces a současně pomáhá očistit tělo. Spotřeba dostatečného množství vlákniny normalizuje střeva.

Když výsledky studií ukázaly, že bychom byli mnohem zdravější a žili déle, kdybychom konzumovali hrubé potraviny, mnoho lidí se vědomě zajímalo o vlákno, ačkoli většina z nich nevěděla, že jsou zastoupeny různými druhy a tyto druhy mají různé funkce.

Typy vláken

Podáváme v celozrnné mouce, otruby, zelí, mladém hrášku, zelené a voskové fazole, brokolici, růžičkové kapusty, okurky, papriky, jablka, mrkev.

Obsahuje v otrubách obiloviny, nerafinované zrna, řepa, růžičková kapusta, zelené hořčičné klíčky.

Celulóza a hemicelulóza absorbují vodu a usnadňují činnost tlustého střeva. V podstatě "přidávají objem" do odpadu a rychleji ho tlačí přes tenké střevo. To nejen zabraňuje zácpě, ale také chrání před divertikulózou, spazmodickou kolitidou, hemoroidy, rakovinou tlustého střeva a křečovými žilkami.

Tento typ vlákniny se vyskytuje u obilovin, které se používají na snídani, otruby, staré zeleniny (při skladování zeleniny, obsah ligninu v nich se zvyšuje a jsou méně stravitelné), stejně jako v lilku, zelené fazole, jahody, hrach, ředkvičky.

Lignin snižuje absorpci jiných vláken. Navíc se váže na žlučové kyseliny, pomáhá snížit hladinu cholesterolu a urychluje průchod jídlem střevami.

Obsahuje v kaši a dalších produktech z ovesu, v sušených fazolích.

V jablkách, citrusových plodech, mrkve, květáku a zelí, sušené hrách, zelené fazole, brambory, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Gumy a pektin ovlivňují absorpční procesy v žaludku a tenkém střevě. Díky vazbě na žlučové kyseliny snižují absorpci tuku a snižují hladinu cholesterolu. Omezují vyprazdňování žaludku a obalení střev zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je pro diabetiky užitečné, neboť snižuje požadovanou dávku inzulínu.

Snadno dostupné vlákno

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, aniž byste museli jíst víc, můžete užívat aktivované vláknové pilulky. Obsahují vyváženou kombinaci různých typů, které jsou nezbytné pro vaše tělo.

Aktivované vlákno je prostě nepostradatelné pro stravu s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem bílkovin.

Vědecky formulovaný vzorec vyrobený z přírodních složek podporuje bezpečnou a efektivní kontrolu hmotnosti.

Vědci a odborníci na výživu doporučují zvyšovat příjem vláken a snižovat příjem nasycených tuků a kalorií, aby se udržovala zdravá a optimální hmotnost.

Zdroje vláken

Vnější obaly zrna, semena, fazole, zelenina a ovoce jsou mnohem bohatší na vlákno než vnitřní. Celozrnné otruby, slupky fazolí, rostlinné a ovocné kůže obsahují velké množství vlákniny. To je důvod, proč stravy s vysokým obsahem vlákniny předepisují spotřebu celých zrn - stejně jako ovoce a zeleninu (pokud je to možné).

Celozrnná zrna, fazole, semena, ořechy, ovoce a zelenina se odrážejí rovnováhou buničiny a živin.

Tabulka (viz níže) poskytuje údaje o obsahu vlákniny v různých produktech a jejich obsahu kalorií (na 100 g), abyste si mohli zvolit optimální poměr těchto dvou vlastností. Produkty živočišného původu zde nejsou uvedeny, protože většina z nich obsahuje velmi malé nebo žádné vlákno.

Obsah vlákniny v různých produktech:

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Co je užitečné japonské ředkvičky daikon a jak to správně vařit?

Co je daikon, co je v něm obsaženo, jak je tato zelenina pro člověka užitečná, jak ji správně připravit a kdo ji nemůže použít, přečtěte si tento zajímavý článek.

Čtěte Více

Užitečné vlastnosti a kontraindikace černé šípky

"Bílý pes se zvedl, divoký pěst byl krásnější než zahradní růže", - zpívá se ve slavném tématu z rockové opery "Juno a Avos". Básník Andrei Voznesensky a skladatel Alexej Rybnikov romantizovali tuto jedinečnou rostlinu, která z ní činí umělecký předmět.

Čtěte Více

Bobule

Bobule jsou plodové plody s šťavnatou střední, tenkou skořápkou a pevnou kostí uvnitř. Jsou podobné plodům a nemají zásadní rozdíl.
Berry klasifikace:
1. Reálný. Do této kategorie patří typické ovoce obsahující 2 až 5 semen, s hustou kůží.

Čtěte Více