Sacharidové potraviny

Sacharidy jsou složité sloučeniny, které musí být nejméně 50 procent lidské stravy. Slavná kniha "Na chutné a zdravé potraviny" doporučuje poměr 1: 1: 4 (bílkoviny, tuky a uhlohydráty). Seznam sacharidových produktů je extrémně dlouhý a je třeba je navigovat, pokud chcete sledovat svou postavu.

Většina uhlohydrátových potravin

Omezení spotřeby pouze sacharidů nebo mastných potravin není vždy jednou z možností, protože Tyto sloučeniny mají v těle důležité funkce. Například sacharidy napomáhají normálnímu fungování jater, poskytují svalům energii. Sacharidová tabulka potravin vám pomůže při výběru správné stravy.

To je důvod, proč byste měli pečlivě přezkoumat seznam sacharidových produktů, který je založen na klasifikaci uhlovodíkových produktů. Seznam sacharidových produktů je rozdělen do následujících položek:

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů (množství HC se pohybuje od 2 do 4,9 gramů na 100 gramů produktu):

Produkty pro uhlohydrátové potraviny jsou často produkty, které neobsahují mnoho HC. Nízký nebo omezený obsah HC (asi 5-10 gramů na 100 gramů produktu):

  • meloun a také meloun
  • citrusových plodů
  • meruňky
  • mrkev
  • dýně
  • broskev
  • hruška

Při mírné koncentraci HC (až do 20 gramů na 100 g):

  • zmrzlina
  • řepa, brambory
  • hrozny a sladké jablka
  • ovocné šťávy

Bohatý obsah sacharidů (v průměru 40 až 60 gramů HC na 100 g):

  • výrobky z chleba
  • čokoláda
  • halva
  • hrachu a fazole

Při velmi vysoké koncentraci HC v 100 gramech produktu (více než 65 gramů):

  • cukroví
  • jednorázový cukr
  • pečení
  • sušené ovoce (data, rozinky)
  • zlato
  • uvíznutí a zaseknutí
  • makarony
  • rýže, jiných obilovin

Prakticky každá strava předepisuje snížení "normy" na sacharidové potraviny. Seznam sacharidových potravin je uveden níže.

Sacharidová tabulka produktů

Tabulka tvoří jasnou představu o potřebě produktu v potravě: například neměli byste nahradit zdravé obiloviny a potraviny obsahující vlákniny sladkostmi a jinými jednoduchými sacharidy. Sacharidová tabulka produktů je nejlépe vytištěna a vždy viditelná.

Nezapomeňte, že patřící do posledních tří skupin není důvodem k vyloučení určitého produktu ze stravy. Nikdo nepochybuje, že výhody halvah a fazolí nejsou stejné, stejně jako přínosy řepy a zmrzliny. Nejcharakterističtější potraviny jsou sladkosti a to se nemění.

"Přátelé" a "nepřátelé": jak vypočítat správné?

Mnoho odborníků na výživu má tendenci rozdělovat sacharidy na základě užitečnosti. Odkazují na příznivé "pozitivní" sacharidy - komplexní sloučeniny (například škrob). Zpracování těchto sloučenin tělem trvá dlouhou dobu, což člověku umožňuje dlouhotrvající pocit sýtosti. Na druhou stranu neprodukují také prudký nárůst hladiny cukru v krvi (což vede k produkci inzulínu a stejnému prudkému poklesu, což vede k pocitu hladu po velmi rychlém jídle sladkosti).

Obsah pozitivních HC se může pochlubit luštěninami, ořechy, zeleninou, celozrnnými produkty. Negativní obsah - alkohol, soda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahem cukru (koláče, jiné pečivo, sladkosti). Nejvíce sacharidové potraviny jsou také nejoblíbenější, kvůli velkému množství cukru.

Pro přibližný výpočet stravy můžete použít dobře známé pravidlo dělení části na tři části. Přibližně jedna třetina jídla by měla být "bílkovinná", mírně méně než dvě třetiny - sacharidy, s výhodou složité, pozitivní uhlovodíky a potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Tuková složka by měla spadat docela dost, ale tuk nemůže být zcela vyloučen z stravy. Seznam sacharidových potravin v tomto článku vám pomůže při správné výživě v závislosti na cílech.

Rychlé sacharidy (seznam potravin, tabulka)

Nejen odborníci, ale i obyčejní lidé, kteří znají hodnotu svého zdraví, schopnost usmívat se ve světě od velmi brzy ráno, jsou si jisti, že rychlé sacharidy jsou nepřátelé napjaté postavy a aktivního a aktivního lidského těla jako celku.

Slova: "rychlá" a "škodlivá" v kontextu nedokonalých, ale zdravé výživy a uhlohydrátových potravin jsou synonymem. Jejich rozštěpení je velmi rychlé - v důsledku toho se glukóza skáče nahoru a pak se "pohodlně" nachází v těle jako podkožní tuk!

Jaké produkty jsou nasyceny rychlými sacharidy, které jsou tak zničující zejména tvar, nálada a celkový stav? (Viz úplná tabulka níže.)

  1. Moučné "bílé" produkty (chléb, pizza, buchty);
  2. Cukr a med;
  3. Pečivo a nápoje sýtené oxidem uhličitým;
  4. Meloun, banán, rajčata a hrozny;
  5. Majonéza a kečup;
  6. Alkohol (zejména pivo).

Každý odborník na výživu klasifikuje všechny výše uvedené produkty jako tabu! Nemůžete volat rychlé sacharidy jako smrtící jed, který zabije člověka, ale každý den jejich vychutnávání vytváří nesnesitelné zatížení pankreatu, který produkuje inzulín - endokrinní systém je ohrožen. V krvi začne cukr "skákat" nahoru a dolů jako gumová koule, vyvolávající změny nálady a tónu v těle. Pokud takové jídlo zaujímá výklenek z "slavnostního" menu, pocítíte drastickou změnu vašeho těla a morálky...

Co se týče plodů a medu, spolu s rychlými sacharidy, nepochybně obsahují mnoho užitečných stopových prvků, vlákniny a musí se jíst, ale toto by mělo být provedeno správně (více informací o ovoci viz článek Ovoce a zdraví).

V optimální stravě jsou výhodné pomalé sacharidy. Zvláště ve všední dny, kdy je při práci nutná koncentrace pozornosti a aktivní duch. V tomto případě jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejlépe konzumovány během snídaně a poledního oběda. Na večeři připravte proteinový "stůl".

Seznam rychlých sacharidů nebo vysoký GI není na zdraví!

Koncept "glykemického indexu" (GI) je přímo spojen s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, jak rychle jsou požírané sacharidy absorbovány, dostat se do krve. Čím vyšší je GI, tím je "rychlejší" sacharidy a čím je aktivnější, tím více se stává člověk! Výpočet se provádí ze standardu 100 jednotek - glukózy. Ale úžasné postavy nad tímto "ideálem poškození" mají data (146 jednotek).

Rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek) - seznam produktů:

  • Chléb a pečivo z žitné mouky (celozrnné);
  • Meruňka, ananas, kiwi, banán a meloun;
  • Vařené mrkve, řepa, hrách;
  • Zlato;
  • Obiloviny: rýže, krupice;
  • Kukuřice (popcorn);
  • Brambory v "uniformě".

Rychlé sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotek) - seznam produktů, které brání řádnému fungování těla:

  • Každé pečivo na bázi pšeničné mouky, těstoviny a kvasnicového těsta. Například ranní toast má GI-100 jednotek.
  • Sladké šťávy a kola (75);
  • Vařené nebo smažené brambory (95) a bramborová kaše (90);
  • Dýně (75) a meloun (103);
  • Sušené ovoce a hrozny (75);
  • Cukr a mléčná čokoláda (70);
  • Bary (snickers, kit-kat, mars) a čokolády (70);
  • Rýže, granola s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
  • Chips (85).

Závěr:

Aby zdraví, pozitivní nápady a akce, které se staly vaším společníky, snížíte spotřebu potravin rychlými sacharidy, abyste zabránili uvolnění inzulínu do krve. Nechte si pečivo a džemy na krajíčku bílého chleba, cukrovinky a smažené brambory. Zvláštní pozornost věnujte rychlému sacharidům odpoledne, kdy představují největší hrozbu pro vaši postavu.

Nízký glykemický index přispěje ke ztrátě a lehkosti během dne. Ztrácejte váhu s takovým menu, ve kterém seznam produktů sestává z nástrojů s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a napjatá postava - kvůli tomu stojí za to odmítnout excesy...

Fast Carbs: Seznam potravin - Tabulka

Kliknutím na tabulku jej zvětšíte. A potom klepněte pravým tlačítkem myši a vyberte možnost "Uložit obrázek jako..." a uložit tabulku do počítače.

Sdílejte tento článek s přáteli v sociálních sítích.

Potraviny bohaté na sacharidy - diety pro hubnutí a sadu svalové hmoty založené na nich

S jídlem získává tělo bílkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Mají různé funkce, ale jsou zásadními součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie a měly by být 60-70% stravy.

Ti, kteří sledují zdraví a postava, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správném poměru.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Jsou zapojeni do syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy - zdroj energie pro tělo. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají tento účinek. Rozpad cukrů probíhá téměř okamžitě, což znamená, že se uvolní spousta energie. V tomto ohledu, v napjatých chvílích života, vyžadujících koncentraci pozornosti a účinnou práci těla, se doporučuje jíst ovoce nebo sladké. Nevytvářejí žaludek a pomáhají udržovat energii.

Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří mezi ně fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krve a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Potraviny, které obsahují tento druh sacharidů, jsou chutné.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ uhlohydrátů, jehož proces rozkladu na cukry probíhá pomalu. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému vyrovnat se s trávením jídla. Navíc B vitamíny a minerály vstoupí do těla s nimi.

Tabulka produktů obsahující jednoduché a složité sacharidy.

  • Plody: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (džusy, kompoty, džemy, sušené ovoce).
  • Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
  • Zlato
  • Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
  • Kondenzované mléko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvass.
  • Plody: banány, fíky.
  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Krupice: pohanka, rýže, perlový ječmen, ovesné vločky.
  • Luštěniny: fazole, hrach, sójové boby, čočka.
  • Celozrnný chléb
  • Těstoviny tvrdé pšenice.
  • Ořechy

Glykemický index ukazuje vliv jedlého produktu na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších kilogramů, je žádoucí jíst potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je nezbytný pro osoby závislé na inzulínu, s náchylností na diabetes, kardiovaskulární onemocnění, pro prevenci a léčbu onkologických onemocnění, je důležité pro sportovce.

Vysoká hladina je považována za vyšší než 70. Sacharidové produkty s takovým indexem:

  1. 1. Cukr, pšeničná mouka, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladké nápoje sýtené oxidem uhličitým, čipy, kukuřičné vločky - 70.
  2. 2. Sladké koblihy, neslazené vafle, vodní melouny, kaše z mléčné rýže, sušenky, koláče, dýně, bramborová kaše - 75.
  3. 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
  4. 4. Pudink z rýžového mléka, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
  6. 6. Smažené brambory, vdolky, vařená mrkev - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru ve výrobku a rychlost stravitelnosti potravin jsou indikátory glykemického indexu.

Nejdříve je GI důležitý pro diabetiky. Prudký skok v krevním cukru vede k závažným komplikacím a dieta určená v případě onemocnění pomáhá udržet hladiny glukózy pod kontrolou. Výrobky s vysokým indexem s takovou diagnózou by proto měly být vyloučeny.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

  1. 1. Mořské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašídy, lískové oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, karfiol, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, čokoláda - 15.
  5. 5. Přírodní jogurt, lilky, jahody, jahody, červené rybízky - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, ječmen, fazole, řepa - 25.
  7. 7. Česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
  8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrách, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
  9. 9. Ovesná mouka, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k indikátoru: čím je číslo nižší, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování dávky je však nesprávné spoléhat se pouze na číslice GI: jsou průměrné a závisí na kvalitě potraviny a způsobu jejího zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto je třeba současně s ohledem na GI udržovat stravu s nízkým obsahem karbamů.

Výhody a poškození sacharidů: seznam výrobků s vysokým a nízkým obsahem

Sacharidy - je nedílnou součástí plné výživy osoby. Jídlo, které je bohaté na ně, nejenže tělu dodává energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často lidé, kteří chtějí zhubnout, udělají špatné rozhodnutí vyloučit potraviny ze sacharidů ze stravy. Nevědí, jaké škody způsobí tělu těmito činy.

Vázení na takovou výživu způsobilo onemocnění jater a pankreatu u mnoha lidí. Navíc zcela odstraníte uhlohydrátové produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tak, že budete muset dlouhou dobu vrátit ztracenou rovnováhu pod dohledem lékaře.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak zvážit? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kvalifikovaný odborník na výživu vám řekne, že musíte rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými, které jsou prázdné kalorie a nenesou nic pozitivního pro tělo.

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
  • Sacharidy střední složitosti (disacharidy) a komplexní (polysacharidy) se nacházejí ve zdravých potravinách.

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro usnadnění je obvyklé stanovení stupně "užitečnosti" produktu obsahujícího sacharidy hladinou glykemického indexu. Čím nižší je index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty lidi, kteří pečují o své zdraví a starají se o jejich vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jsou v produktu obsaženy více jednoduchých sacharidů. V důsledku toho je lepší konzumovat taková jídla co nejméně, nebo je zcela odmítat.

Potraviny, které obsahují složité sacharidy, se pomalu rozpadají během trávení, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se prudkým poklesům. Poskytují tělu potřebné množství energie po dlouhou dobu.

Jednoduché sacharidy jsou absorbovány téměř okamžitě, stejně jako hladina cukru v krvi rychle stoupá. Nemá schopnost utrácet obrovské množství energie při rychlosti blesku, tělo přemění glukózu na tuky a akumulace nadváhy začíná rychle nabývat hybnosti.

Potraviny bohaté na sacharidy

Jaké potraviny jsou uhlohydráty? Pokud začnete seznamovat všechny, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrneme-li to, můžete si snadno zapamatovat, že uhlohydráty jsou přítomny ve velkém množství v sladkok, v pečící mouce, v obilovinách a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba si uvědomit, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu si přívrženci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost tomu, aby si vyrobili vlastní menu rostlinných potravin.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, stejně jako glykemickým indexem. Dokonce i v listu salátu jsou uhlohydráty!

Chcete-li vždy mít jasnou představu o tom, co přesně je na desce, mnoho z nich dělá tabulku výrobků, které jsou zvyklí používat. Současně je zaznamenáno množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilí nebo zdravého pohanky, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí takové tabulky můžete snadno regulovat množství látek vstupujících do těla, a to s ohledem na následující skutečnosti:

  • Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidů denně;
  • pokud je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním tvaru, pokud nebudete zneužívat tučné pokrmy;
  • jíst potraviny se sacharidy nad 300 gramů denně může být pozorováno postupné zvýšení hmotnosti.

Důležité: deska z ovesných vloček bohatých na složité sacharidy je schopna poskytnout pocit nasycení několik hodin dopředu a dodá tělu energii.

Současně bílá cukrová mouka redukuje hlad po dobu nejvýše půl hodiny, ale kvůli vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo boky ve formě tukových ložisek.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

  • cibule, zelená cibule, pór, červená cibule;
  • mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
  • bílá kapusta, karfiol, růžičková kapusta a brokolice;
  • okurky, rajčata, okurky a ředkvičky;
  • všechny listy hlávkového salátu a jiné zelené listy;
  • citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
  • kyselé jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
  • vodní melouny a melouny;
  • kyselé plody;
  • houby;
  • přírodní zeleninové šťávy.

Mírné množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

  • řepa, brambory;
  • sladké jablka a hrozny;
  • sladké bobule;
  • fíky;
  • přírodní (a ne z krabic a balíků) ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů je považován za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

  • celozrnný neslazený chléb;
  • halva, hořká čokoláda;
  • sušený hrách a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
  • červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší hladina sacharidů (od 65 g na 100 g produktu) se vyskytuje u takových potravin, jako jsou:

  • karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
  • cukr, rafinovaný cukr, lízátka;
  • sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké pečivo;
  • sušené ovoce - slivky, sušené meruňky, rozinky, data;
  • přírodní med;
  • konzervy, džemy, marmelády, džemy;
  • těstoviny;
  • pohánka, rýže, perličkový ječmen, proso, oves a jiné obiloviny.

Jak je patrné z tohoto seznamu, v kategorii potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů patří nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic kromě přírůstku hmotnosti, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaše, které jsou naprosto nezbytné ve zdravé stravě.

Každá osoba rozhoduje o tom, jaké potraviny vařit a jíst na snídani, oběd nebo večeři, protože na něm bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, pohodu, náladu a výkon. Potřebujete pečovat o sebe a první krok k tomu je pečlivá volba jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují dodržovat jedno jednoduché pravidlo, které má udržet váhu pod kontrolou. Obvykle je třeba denní menu rozdělit následujícím způsobem:

  • téměř dvě třetiny jídel by měly být vysoké v nízkých glykemických sacharidech;
  • trochu méně než třetina - bílkovinné potraviny;
  • zbývající nejmenší část tvoří tuky, bez nichž není tělo schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro vývoj optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejvýhodnější, pokud jste na talíři ráno. Například jíst proso kaše se sušenými ovocemi na snídani, nemůžete si dělat starosti s postavou a nemyslete na jídlo až do oběda.

Při obědě je hrach nebo fazole polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou perfektní. Dokonce si můžete hýčkat s bylinkovým čajem nebo dogrose odvaru při pití sušeného ovoce nebo dezert lžíce medu. Ale večeře se mohou skládat z pečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleného salátu, protože bílkoviny, které jsou večerní, budou sloužit jako materiál pro strukturu a opravu tělních tkání.

Špatné stravovací návyky

Pokud jde o "nebezpečné" sacharidy, zejména všechny druhy sladkostí, které obsahují také tuky (koláče, sladkosti se smetanovými výplněmi apod.), Je lepší odmítnout tyto výrobky úplně používat. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Pokud hovoříme o tom, kde jsou velké množství "špatných" sacharidů, může být seznam produktů, které podléhají bezpodmínečnému vyloučení, doplněn o sladké nápoje sýtené oxidem uhličitým a rychlé občerstvení.

Je to naprosto "mrtvé" jídlo, které je bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, a to tak, že ani zdravé tělo není snadné zvládnout důsledky takového jídla. Kromě toho je uhlohydrátová výživa návyková. Mnozí lidé, kteří si na to zvykli, se velice obtížně zbavují touhy po těchto pokrmech. Vyberte nejlepší! Vyberte užitečné!

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správnou funkci. Jsou součástí každé tkáně a buněčných struktur. Sacharidy představují přibližně 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další užitečné látky.

Jaká je role karbohydrátů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné zkoumat, jaké funkce jsou jim přiděleny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah akcí:

  1. Dodávají energii do lidského těla. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram uhlohydrátu produkuje 17 kilojoulov nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (sacharidové rezervy) nebo glukózy.
  2. Zúčastněte se tvorby různých strukturních jednotek. Díky sacharidům vytváří tělo buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
  3. Vytvoří zásoby energie pro tělo. Sacharidy, které mají formu glykogenu, jsou uloženy ve svalech a jiných tkáních, v játrech.
  4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky ředí krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
  5. Zahrnuty do hlenu obložení gastrointestinálního traktu, povrch dýchacích a močových systémů. Krycí tyto vnitřní orgány, hlen odolává virové a bakteriální infekce, poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
  6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují trávicí procesy a kvalitu asimilace živin a cenných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Kromě toho tyto organické sloučeniny zvyšují ochranné funkce těla, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost vzniku rakovinových patologií.

Druhy uhlohydrátů

Organické látky ze skupiny uhlíku jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduché a složité. První je také nazývána rychle nebo snadno strávitelná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Odlišují se v jednoduchém složení a rychle se vstřebávají v těle. Tato vlastnost sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Reakce organismu na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolněním inzulinu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Úroveň cukru pod vlivem inzulinu je nižší než standardní norma. Takže osoba, která nedávno konzumovala potraviny bohaté na jednoduché uhlohydráty, již poměrně rychle začíná pocit hladu. Navíc konverze molekul cukru na podkožní tuk probíhá v poměru jedna k dvěma.

Pokud zneužíváte potraviny bohaté na rychlé sacharidy, bude to mít za následek následující nepříznivé účinky:

  • neustálý pocit hladu a touha kousnout;
  • inzulínové poškození krevních cév;
  • rychlé opotřebení pankreatu;
  • zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, proč se tyto sacharidy nazývají škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalé organické sloučeniny, které jsou vlákninou, glykogenem, škrobem, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají složité složení, a proto míra jejich asimilace je mnohem nižší než rychlost těch, které jsou rychlé. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje a následkem toho se člověk cítí dlouho plný.

Vzhledem k tomu, že koncentrace cukru není příliš vysoká, má játra čas zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněn na energetické zdroje a není uložen v tělesném tuku. Komplexní sacharidy tak nepoškodí tělo, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavky na uhlohydráty

Denní míra spotřeby zdroje organické energie v důsledku věku, pohlaví, hmotnosti, životního stylu a některých dalších faktorů. Pro výpočet denní dávky uhlohydrátů můžete použít následující výpočet:

  1. abyste zjistili svůj standard váhy, tj. odečíst 100 centimetrů od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo číslem 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak množství uhlohydrátů spotřebovaných za den by mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Zdrojem rychlých sacharidů jsou:

  • přírodní med, cukr, džem;
  • krátké pečivo, cukrovinky, chleby;
  • krupice a rýžová bílá mouka;
  • bílé pšeničné těstoviny;
  • šťávy a sody, jakož i sirupy;
  • sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
  • některé odrůdy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

Produkty obsahující uhlohydráty - tabulka (seznam)

Sacharidy jsou organické sloučeniny obsahující karbonylové a hydroxylové skupiny atomů, které zabírají přibližně 75% sušiny v těle rostlin a až 20-25% u zvířat a lidí.

Co dávají a proč jsou pro člověka tak důležité?

Je to důležitý zdroj energie, což je jedna z důležitých složek silné imunitní odpovědi, stejně jako materiál, z něhož vyústí další vitální reakce a metabolity.

Bylo vědecky dokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním mozkové aktivity. Není možné se dohodnout, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových rezerv.

Ale v posledním desetiletí reklamní a výživové pracovníci učinili ze sacharidů téměř nepřátele zdraví a lékaři naopak všude mluví o nenahraditelných výhodách.

Co je třeba vzít za pravdu?

K tomu je třeba pochopit druhy sacharidů a jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy a na které produkty, naopak, věnovat maximální pozornost.

Zpočátku se uhlohydráty dělí na:

  • monosacharidy (například známé glukóza a fruktóza),
  • oligosacharidy (například sacharóza),
  • polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všichni se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakce v těle. Jednoduché cukry jsou první skupinou, má sladkou chuť a pro tuto postavu je zlá.

Do krve se spotřebuje glukóza o množství 6 g každých 15 minut, tj. Pokud je konzumujete ve velkém množství, bude součástí metabolismu tuků a bude se "později" vypouštět. Příroda vytvořila kontrolu nad těmito procesy. Hormon nazývaný inzulín, který se "narodil" v pankrease, snižuje hladinu glukózy v krvi tím, že ji vysílá na tuku a glukagon naopak zvyšuje jeho hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý uhlohydrát, v krátkém čase hladina glukózy stoupá ostře a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě pošle inzulín na záchranu. Pomáhá cukru přeměnit na dvojnásobek množství tuku a mozog vnímá malé množství glukózy jako signály hladovění a osoba chce znovu jíst.

Pokud se toto jídlo opakuje z času na čas, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, což v nadbytku vede k problémům s krevními cévami a rychlejšímu stárnutí pokožky a pankreas začíná vyčerpávat a vede k takové chorobě, jako je cukrovka. Jak říkají, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a člověk bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátil ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladu, apatii, únava, špatné nálady, jestliže nejete něco sladkého spánku.

Jaké potraviny patří specificky k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

  • pekárenské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
  • cukr a med;
  • všechny cukrovinky;
  • ovoce a zeleninu, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajčata, dýně, sladké brambory atd.);
  • obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné vločky, krupice;
  • sýtené nápoje;
  • rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní sacharidy, které se dostávají s jídlem, se chovají jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem komplikovanější. Kvůli tomu dochází k delšímu rozdělení času a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že nedochází k trvalému zpracování stresu do tuku. Buňky se živí energií a pocit hladu není za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Způsob není rozpustné vlákno, normalizuje trávení ve střevě a nedává cukr tak rychle vstřebaný do krve. Snadno vyplňuje žaludek, takže pocit sytosti je prodloužený. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, bylinky a otruby. Můžete si koupit odděleně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře, který upravuje metabolismus a hubnutí.

Je-li frakční každých 3 hodiny, metabolismus se urychlí, stresové hormony nebudou odloženy "později" a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na složité uhlohydráty

Produkty bohaté na komplexní sacharidy:

  • luštěnin;
  • obiloviny;
  • všechny druhy hub;
  • neslazené ovoce a zelenina;
  • chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
  • zrno s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě toho, že složité sacharidy nevedou k nadměrnému ukládání tuku, nenoste opotřebení těla a nezničte krevní cévy, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitaminů, které se s nimi získávají.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykemie se nazývá množství glukózy, které je v krvi v současné době. Obvykle je prázdný žaludek o gramu.

Glykemický index je hodnota, kterou indikátory glukózy získají při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než hodnota složitých. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr pro býka. Dieta by proto neměla být potravinou, která ve své výkonnosti přesahuje 60-65.

Tabulka produktů s vysokými dávkami GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství jídla. Kalorická strava za den by měla být v rozmezí 1800-2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla činit až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost nebo až 200 gramů, aby se udrželo tělo v konstantní hmotnosti po celý den. Ideální volba počtu požadovaných složitých sacharidů výpočtem hmotnosti člověka (vyloučíme všechny jednoduché).

V průměru za 1 kg aktuální hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy uhlohydrátů. Od té doby uhlohydráty vypouštějí více oxidačních množství kalorií než proteiny a tuky (1 g obsahuje 4 kala), pak by tato skutečnost měla být vzata v úvahu. Za tímto účelem jsou produkty obsahující uhlohydráty ve velkém množství vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří sem:

  • rýže (87 gramů uhlohydrátu na 100 gramů produktu);
  • kukuřičné vločky (85 gramů);
  • mouka (80 gramů);
  • koláče (70-80 gramů);
  • rozinky (65 gramů);
  • cukr (100 gramů);
  • med (78 gramů);
  • marmeláda (80 gramů);
  • mléčná čokoláda (78 gramů);
  • Cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může nepříznivě ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a ve večeři se doporučuje zahrnovat pouze vlákno. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a bílkovinného produktu, jako jsou grilované ryby nebo vejce. Můžete udělat večerní salát v této verzi:

  • tvaroh 500 g;
  • okurky čerstvé nebo solené, na chuť, 1 ks;
  • petržel, kopr;
  • nějaká mořská sůl.

Ve večerních hodinách je vhodnější, aby se salát naplnil nic a v době oběda můžete přidat olivový olej nebo krekry.

Ráno se občas můžete vykládat a přidat něco sladkého do vaší stravy: udělejte lahodné ovocné smoothies se zmrzlinou a medem, přidejte arašídovou pastu k avokádovému toastu, připravte si palačinky s ovocným pyré a roztavenou hořkou čokoládu na snídani. Takové snídaně nezpůsobí škodu osobě, přestože jsou bohaté na sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, ale dávají vám příležitost nestrávit se z řádné výživy a cítit veselý a plný.

Když vaříte ze sacharidů, musíte vědět, že při samotném procesu můžete bez toho, aniž byste to uvědomili, zvýšit kalorie o 2-3 krát. Je třeba pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro šaláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší úplně odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, slivky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Je také úhledné chovat se práškovým mlékem, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, postupně již znáte požadované množství a nebudete muset vážit a počítat BJU pokaždé. Po posilování kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů, určitě dosáhnete těla vašich snů.

Sacharidy

Sacharidy jsou přírodní organické látky, jejichž vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy jsou schopny dát tělu energii nezbytnou pro plnou aktivitu. Svojí chemickou strukturou jsou sacharidy rozděleny na jednoduché a složité.

  1. 1 Jednoduché sacharidy zahrnují sacharidy obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono - a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexní sacharidy jsou sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a živočišných buňkách.

Potraviny bohaté na sacharidy:

Odhaduje se odhadované množství na 100 g výrobku.

Denní potřeby sacharidů

Abychom se cítili dobře, je nutné, aby každá buňka v našem těle dostávala požadovanou rychlost energie. Bez toho mozku nebude moci vykonávat analytické a koordinační funkce, a proto nepřevede příslušný příkaz do svalů, což bude také k ničemu. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza.

Abyste tomu zabránili, je nutné zahrnout do své denní stravy požadované množství sacharidů. Pro osobu, která vede aktivní životní styl, by jejich denní hodnota neměla být nižší než 125 gramů.

Pokud je váš životní styl méně aktivní, je povoleno menší množství sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů / den.

Potřeba sacharidů se zvyšuje:

Jelikož jsou hlavními zdroji energie, které vstupují do těla z potravy, sacharidy jsou primárně používány při aktivním duševním a fyzickém výkonu. Proto je při náročných výrobních zátěžích maximální poptávka po uhlohydrátech. Zvyšuje potřebu sacharidů během těhotenství i během kojení.

Potřeba sacharidů je snížena:

Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižuje spotřebu energie v těle a následně i potřebu uhlohydrátů. Trávení víkendu před televizí, čtením beletrie nebo děláním sedavé práce, která nevyžaduje žádnou vážnou energii, můžete bezpečně snížit množství sacharidů v maximálně přípustných normách bez poškození těla.

Digestibilita sacharidů

Jak bylo uvedeno výše, sacharidy jsou rozděleny na jednoduché a složité. Podle stupně strávitelnosti - rychlých, pomalých a nestravitelných sacharidů.

První zahrnují sacharidy, jako glukózu, fruktózu a galaktózu. Tyto sacharidy patří do třídy tak zvaných monosacharidů a jsou rychle absorbovány tělem. Výrobky obsahující rychle strávitelné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, data atd.

Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukóza. Je to ona, která je zodpovědná za zásobování tělem energií. Ale pokud se zeptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, pak se nebojte, nejsou marné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí probíhajících v těle se znovu transformují na molekuly glukózy.

Nyní, pokud jde o složité sacharidy. Jak bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a obvykle se pomalu absorbují. Zeleninové sacharidy jsou zase rozděleny na strávitelné a nestravitelné. Digestibilní je škrob, který se skládá z molekul glukózy, uspořádaných zvláštním způsobem, takže jejich rozdělení trvá více času.

Celulóza přesto, že patří také do sacharidů, nepřináší energii pro naše tělo, protože je nerozpustnou součástí rostlinné buňky. Ovšem se také aktivně podílí na trávicím procesu.

Pravděpodobně jste viděli na regálech obchodů, lékáren nebo distributorů síťových firem drogy, které obsahují rostlinné vlákno. To, že rostlinná celulóza, která působí jako štětec, čistí stěny našeho zažívacího traktu od všech druhů znečištění. Glykogen je také sám. Pokud je to nezbytné, hraje roli jakéhokoli typu skladování glukózy, který je uložen v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk, stejně jako ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich jsou okamžitě přeměněny na glykogen, tak řečeno, "na deštivý den". To, co nebylo přeměněno na molekuly glykogenu, je recyklováno, jehož účelem je produkovat energii.

Užitečné vlastnosti sacharidů a jejich účinky na tělo

Sacharidy jsou nejen vynikajícím zdrojem energie pro tělo, ale také vstupují do struktury buněčných membrán, čistí tělo toxinů (celulóza), podílejí se na ochraně těla před viry a bakteriemi a hrají důležitou roli při vytváření silné imunity. Používá se v různých typech výroby. V potravinářském průmyslu se používají například škrob, glukóza a pektiny. Celulóza se používá k výrobě papíru, tkanin a také jako přísady do potravin. Alkoholy získané fermentací sacharidů se používají v medicíně a farmakologii.

Jaké sacharidy preferují?

Ve stravě je nutné dodržet podíl rychle a pomalu stravitelných sacharidů. První jsou dobré v případě, kdy potřebujete rychle získat určité množství energie určené k provedení určité práce. Například, aby se rychle a lépe připravily na zkoušky. V tomto případě můžete jíst určité množství rychle stravitelných sacharidů (med, čokoláda, bonbóny atd.). Použijte "rychlé" sacharidy a atlety během vystoupení a poté po rychlém zotavení.

Pokud práce může trvat dlouho, pak je v tomto případě lepší použít "pomalé" sacharidy. Vzhledem k tomu, že jejich rozdělení vyžaduje více času, uvolnění energie se bude roztahovat po celou dobu práce. Pokud se v tomto případě používá rychle stravitelné sacharidy navíc v množství potřebném pro dlouhodobou práci, může dojít k nenapravitelným.

Energie se uvolňuje rychle a masivně. Velké množství nekontrolovatelné energie je jako kulový blesk, který může způsobit nenapravitelné škody na zdraví. Často nervový systém trpí takovým uvolněním energie, v němž může dojít k elementárnímu uzávěru, jako u běžných elektrických sítí. V tomto případě začíná selhat a člověk se změní v nervózní stvoření, které není schopno provádět přesné akce s účastí jemných motorických dovedností.

Nebezpečné vlastnosti sacharidů a varování

Známky nedostatku sacharidů v těle

Deprese, apatie a porucha mohou být první známky nedostatku sacharidů v těle. Pokud není výživa normalizována úpravou stravy potřebným množstvím uhlohydrátových potravin, může se tento stav zhoršit. Dalším krokem je zničení vitálních proteinů. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají toto onemocnění ketózou.

Známky nadbytečných sacharidů v těle

Hyperaktivita, nadváha, chvění v těle a neschopnost koncentrace může znamenat přebytek sacharidů v těle. Především nervový systém trpí přebytkem sacharidů.

Časté a nadměrné používání potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi ("rychlé" sacharidy), může způsobit diabetes typu II, hypertenzi a kardiovaskulární onemocnění.

Jaký je glykemický index?

Dnes je velká pozornost věnována glykemickému indexu potravin. Nejčastěji jsou tyto údaje používány sportovci a jinými lidmi, kteří sní o tom, že jsou zdraví a v dobré kondici. Glykemický index (GI) je ukazatelem toho, kolik jídla zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pro absolutní hodnotu glukózy s hodnotou GI rovnající se 100%. Potraviny obsahující jednoduché sacharidy často patří k produktům s vysokým GI, komplexní sacharidové produkty mají obvykle nízkou GI.

Mnozí z vás znají onemocnění nazývané diabetes. Naštěstí prošli někteří, ale ostatní lidé musí mnoho let užívat inzulínové injekce. Toto onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím hormonálního inzulínu v těle.

Co se stane, když je množství glukózy vyšší než požadovaná hladina? Další části inzulínu jsou odesílány k jeho zpracování. Je však třeba si uvědomit, že ostrovy Langengarts, které jsou zodpovědné za jeho výrobu, mají jeden nepříjemný rys. Když inzulín obsažený na jednom nebo druhém ostrově spěje, aby splnil určitý podíl sacharidů, samotný ostrov se zmenšuje a tím více nevyrábí inzulín.

Zdálo se, že na jeho místě by měly přijít další ostrůvky, které pokračovaly v jeho velkém poslání. Ale ne, v důsledku moderní ekologie naše tělo ztratilo schopnost produkovat nové ostrovce. Proto proto, abyste nezachytili cukrovku, na samém vrcholu svého života byste neměli jíst velké množství rychle stravitelných sacharidů. Je lepší přemýšlet o těch sacharidech, které vám neublíží, a jejich použití vám přinese dobrou náladu a aktivní životní styl po mnoho let.

Sacharidy v boji za harmonii a krásu

Ti, kteří chtějí zůstat štíhlá a vhodní, odborníci na výživu doporučují konzumovat pomalu stravitelné sacharidy nacházející se v zelenině, včetně luštěnin, v některých ovocech a obilovinách. Tyto výrobky jsou tělem absorbovány déle a v důsledku toho pocit sýtosti trvá dlouhou dobu.

Pokud jde o energetickou hodnotu sacharidů, vypočítává se následovně.

Protože 1 gram uhlohydrátů je schopen produkovat energii ve výši 4,1 kilokalorií, pak s aktivním životním stylem (denní norma je 125 gramů) dostane člověk 512,5 kilokalorů ze spotřebovaných sacharidů. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kilokalor, s denní sazbou sacharidů 100 gramů.

Sacharidy a zdraví

Níže uvádíme příkladný seznam produktů, na které bychom měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o pomalu stravitelné sacharidy, které mohou přinést maximální užitek pro vaše zdraví.

V první řadě máme ovesné vločky, rýže a pohankou kaše. Poté převeďte žito a pšeničný chléb z hrubé mouky. Dále náš seznam pokračuje hrachem a fazolemi. A to končí bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.

Co se týče "rychlých" sacharidů, namísto koláčů a pečiva jíst lépe než jeden banán, některé datumy, rozinky nebo lžíci pohankového nebo lipového medu. Tato částka bude stačit k provedení krátkého, ale vyžaduje mnoho energetické práce.

No, dokončujeme, a doufáme, že vaše mysl a smysl pro poměr ušetří vaše zdraví po mnoho let. Přeji vám zdraví a dlouhověkost!

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body týkající se sacharidů a budeme rádi, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu, s odkazem na tuto stránku:

Zdravé a dobré sacharidy

Sacharidy - co o nich víme? Pokud se domníváme, že se o ně zajímá moderní výživář, patří mezi nejdůležitější makronutrienty. A současně nejnebezpečnější - koneckonců je to hlavní zdroj energie nebo kalorií, které se mění na nadváhu. Avšak ne všechny sacharidy přinášejí škody, ale pouze ty, které se skrývají za monofonní předponou. Ale první věci jsou první.

Mnoho lidí preferuje škrob, glykogen a vlákninu na sacharózu a fruktózu - jednoduché a rafinované sacharidy. Důsledky jsou vlna obezity u dospělých a dětí, nemoci přímo spojené s nadváhou - diabetes, hypertenze.

Jaký je rozdíl mezi pomalými a rychlými makronutrienty? Jejich vliv na zdraví a výkonnost lidí studoval odborníky na výživu po celém světě. A zjistili, že i v těchto dvou skupinách existují variace. O nich, stejně jako výrobky obsahující nejužitečnější uhlohydráty, se budeme zabývat v tomto článku.

Jednoduché a rychlé

Různě se nazývají monosacharidy. Vědci objevili více než dvě stě macronutrientů, které patří do této třídy, ale nejsou známy všem. Nejčastěji se slyšíme o následujících typech:

Nebo dextróza. Jedná se o čistý cukr obsažený v cukrárnách, sódách, barech a dalších produktech, které milují děti i jejich rodiče. Stojí to za to, že se tak zaplete do toho, co způsobuje neochvějnou touhu jíst nebo vypít více? Jeden pohár sladkého šumivého nápoje obsahuje 5,5 lžičky cukru. Není vůbec nutné mluvit o tom, jak nebezpečná taková sladká energie se živí naší postavě.

Monosacharid obsažený v živočišných produktech. Galaktóza má podobnou složení jako glukóza. Většina z nich je v laktóze. Úroveň tohoto sacharidu v krvi zdravé osoby by měla zůstat okolo 5 mg / dL. Každý z nás přijímá denní sazbu za použití mléčných výrobků. Jedním ze známých rostlinných zdrojů monosacharidu patřícího do třídy hexóz je celer. V této důležité látce víc než v kořenech.

V játrech se změní glykogen. Proto se používá jako jedna z hlavních složek sportovní energie. Tento druh jednoduchých sacharidů se nalézá jak v přírodních tak uměle produkovaných pokrmech. Může se nalézt v cukru a kukuřičném sirupu, kečupu, potravinových doplňcích, koláčích a dalších produktech, které podporují přírůstek hmotnosti.

Proč jsou jednoduché a rychlé sacharidy tak nebezpečné pro naše tělo?

Takřka okamžitě vstupují do krevního oběhu a vyvolávají zvýšení hladiny glukózy.

Všechno, co cítíme - energetickou sýtost a po tom - únavu a hlad.

Monosacharidy nevyživují, ale pouze nás provokují, ať už chutná. Proto si přejete vzít dvojnásobnou část francouzských hranolků v restauracích rychlého občerstvení, jíst další cukr, dort nebo dort.

Zvyšující se porce a jídlo špatně získáváte nejen extra váhu, ale i zdravotní problémy. To je škoda na rychlé sacharidy.

Další informace o programech na snížení hmotnosti:

Výrobky obsahující monosacharidy se nedoporučují pro hubnutí. Sportovci, kteří potřebují získat svalovou hmotu, je odmítají. Důvod je stejný - tyto makronutrienty se okamžitě změní na tuky, sníží hladinu inzulínu v krvi, vždy chtějí více a více. Výsledkem nadměrné konzumace sladkých a škodlivých se stává začarovaný kruh "jíst-tuku, jíst-znovu", což vede k rozvoji obezity.

Mohou rychlé sacharidy být užitečné

Pozitivní účinek monosacharidů naznačují sportovci, kteří zaznamenávají vliv sacharidů na proces spalování tuku při intenzivním zatížení. Nicméně pravidla profesionálního kulturistiky v životě obyčejné osoby, daleko od posilovny, nefungují.

Jednoduché sacharidy jsou pro naše tělo nejobtížnější odpoledne. V tuto chvíli je tělo aktivně zpracovává na tuku.

Monosacharidy jsou obsaženy v:

  • Sahara
  • Sladkosti
  • Zaseknutí, uvíznutí a další domácí a skladové prázdné prostory
  • Mléčná čokoláda
  • Mede
  • Soda, mléčné koktejly
  • Některé druhy ovoce (hrozny, banány atd.)

Pokud sledujete vaši postavu, je ve vašem zájmu snížit spotřebu produktů obsahujících jednoduché sacharidy nebo některé z nich opustit - například sladké cukrářské výrobky, rafinovaný cukr (nahradit ho steviem), mléčnou čokoládu (výměnou za hořkost)

Co jsou složité sacharidy prospěšné tělu?

Teď se podíváme na polysacharidy - jsou nazývány tak, protože obsahují několik řetězců monosacharidových molekul.

Je bohatý na brambory, pečivo, těstoviny, obiloviny a některé luštěniny, stejně jako rýže. Příznivé vlastnosti škrobu spočívají ve zpomalení absorpce cukru a dlouhém pocitu nasycení po jídle, což zlepšuje výkon střev. Tento polysacharid by však neměl být zneužíván, pokud nechcete vydělat koliku, plynatost a nové kilogramy.

Hrubé dietní vlákno obsažené v potravinách rostlinného původu. Ovoce a zelenina skladovaná v surové formě shromažďují tuto důležitou složku, ztrácejí vitamíny a stopové prvky. Během tepelného ošetření prospívají příznivé látky tohoto polysacharidu na nulu - zejména vliv kalení.

Kumuluje se v těle, vlákna tvoří v něm "potravinovou kouli", která se pohybuje po střevách a neustále se v ní rozkládá. Nejdůležitější funkcí vlákniny je udržení normálního fungování gastrointestinálního traktu. Jejich nedostatek vede k zácpě, nepravidelným stolici, kongestivním procesům v oblasti pánve.

Vláknina hraje obrovskou roli ve stravě ztráty hmotnosti. Jíst jablko obsahující tento polysacharid, budete dlouho spokojeni. Žádná vlčí chuť - žádná přejídání a další kilo. Další dietní vlákno normalizuje metabolismus - tělo začíná pracovat jako hodiny. Riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a diabetes je sníženo.

Ve složení molekuly glukózy, které jsou uloženy v rezervě. Jakým způsobem? Po jídle vstupuje do krevního řečiště - někdy v přebytku. Tento přebytečný energetický materiál je odeslán do skladu ve formě glykogenu. Když hladina cukru v krvi klesá, složitá makrocelina se rozpadá. Takže náš stav je normalizován a tělo obdrží potřebnou výživu.

Takže otázka, které sacharidy jsou nejužitečnější, může být zodpovězena komplexně. Jsou to oni, kteří nám umožňují zůstat v dobré kondici po dlouhou dobu, necítí hlad, ale nedovolují, aby inzulín nepravidelně stoupal - jak tomu je u monosacharidů.

Kde získáte energetické palivo pro tělo

Tam, kde hledáme jednoduché sacharidy, jsme již řekli - jsou hojně obsaženy v těch produktech, které děti milují tolik - vše je sladké a škodlivé. Nebezpečné deriváty tuku se nacházejí nejen v cukrárenských výrobcích, ale také v produktech, které jsme zvyklí považovat za užitečné - ovocné, dokonce i v müsli s cukrem, které představují výrobci jako zdravá výživa.

Co dělat Doporučujeme snížit podíl monosacharidů ve stravě nebo úplně opustit potraviny, které se těžko nazývají užitečné - výrobky z rafinované bílé mouky, sýtené nápoje a rychlé občerstvení.

Ale neměli byste se zbavit melounů, banánů, hroznů, mrkve, medu, kukuřice a dalších druhů ovoce, zeleniny a oblíbených jídel - tělo potřebuje jako zdroj nezbytných vitaminů a stopových prvků. Spočítejte kalorie a smažte sladké ovoce a zeleninu až do 16:00 - po této době se okamžitě přemění na tuky, ale nepotřebujeme to.

Seznam produktů pro hubnutí, které obsahují správné a užitečné "pomalé" sacharidy, naleznete v tabulce.

Nezapomeňte: čím je glykemický index vyšší, tím horší je náš obrázek. Neodstraňujte potraviny obsahující vlákninu. Hrubé vlákniny jsou součástí kompletní stravy a monosacharidy jsou rána pro naše tělo a zdraví. Jezte správně - to stačí k tomu, aby vaše problémy s váhou byly věcí minulosti.

Výhody některých produktů ze seznamu, které obsahují složité sacharidy a nezbytné pro snížení hmotnosti, musí být uvedeny zvlášť.

Ovesné vločky - naše obvyklá kaše - je skutečným skladištěm vlákniny. Připravte si to s kousky ovoce v mléce nebo ve vodě - tento začátek dne vám poskytne energii a sílu na několik hodin.

Semena a ořechy jsou zdrojem vlákniny, která nás chrání před hladem a způsobuje, že tělo pracuje správně, a to na principu, že se jedná o tvrdé štětce zametací strusky a toxiny. Nezapomeňte, že téměř všechny ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií - trochu jíst, ale s přínosem pro sebe.

Zucchini - obsahuje nejen vlákninu, kterou potřebujeme, ale také vitamíny B, A a C. Použití tohoto přírodního zdroje základních látek pomůže snížit hladinu cholesterolu v krvi a normalizovat metabolismus. Kukuřice mohou být přidány do salátů a polévek, pečené - to vše závisí na vaší kulinářské představivosti.

Celer - kromě hodnotných vláken obsahuje bílkoviny, vitamíny, minerály a aminokyseliny, pomáhá zpomalit proces stárnutí a stimuluje trávení, reguluje práci gastrointestinálního traktu. Z něho můžete udělat nejen vynikající salát, ale i vegetariánské hamburgery, stejně jako vůní a jemnou krémovou polévku.

Fazole - složité sacharidy obsažené v luštěninách, nasycené po dlouhou dobu. Další vlastnost fazole, oceněná odborníky na výživu - zabraňuje vstřebávání škrobu do těla s jinými potravinami. A také vám dovolí ukázat dovednost šéfkuchaře v celé své kráse - můžete ji vyvařovat, pečeme, vaříte, připravíte lehký souffle nebo parní kotlety.

Jablka - mají hodně vlákniny, pektinu, vitamínů, stopových prvků a minimálních kalorií. Oni nejen zlepšit metabolismus a dokonale nasytit, ale také normalizovat práci srdce a cév. Jablka mohou být vařená, pečená, přidaná do domácích koláčů - diverzifikovat své menu a vynalezit nové užitečné kombinace.

Jak vařit potraviny s komplexními sacharidy

Existuje několik pravidel, které vám pomohou jít na zdravou stravu a zhubnout, aniž byste popíraly kulinářské potěšení:

Udělat obvyklé sladké pikantní ovesné vločky, přidání neobvyklé koření.

  • Nezapomeňte sledovat kalorie

Chcete-li to udělat, nechte si speciální deník a napište do něj kalorií každého jídla. Všechny výsledky musí být upřímné - jinak nebudete čekat na snížení tělesné hmotnosti.

  • Vyberte pouze užitečné kombinace.

Například udělat světlý a chutný salát se špenátem a řepou, hovězí maso s mrkví, servírovat ryby s grilovanou zeleninou a sezonit s těstovinami z tvrdé pšenice s lehkou omáčkou z citrónové šťávy, olivovým olejem a jemně nakrájeným česnekem.

Naši odborníci vám pomohou zjistit, které sacharidy nejlépe zůstanou v minulém životě, a které z nich si vezměte s sebou do nového - tenký a šťastný. Vytvoříme individuální program, dáme tipy na správnou výživu a povíme vám, jak snadno a jednoduše zhubnout, aniž byste se vzdali vašich oblíbených jídel.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

11 druhů matic s názvy a popisy

Ořech je jednou z nejzdravějších potravin na našem stole. Zmínky o jeho různých formách se nacházejí v legendách a eposích, starověkých rukopisech. Dokonce i starodávné národy poznamenaly, že tento produkt dokonale uspokojuje pocit hladu.

Čtěte Více

Salmonelóza - důsledky

V mnoha případech dochází k salmonelóze s krátkodobými, ale jasnými příznaky. Pokud má člověk silnou imunitu, pak do deseti dnů se zotaví a onemocnění se už necítí. Obvykle se jedná o případy gastrointestinální formy, u kterých je postiženo žaludek a střeva.

Čtěte Více

Užitečné vlastnosti divoké rýže pro člověka

Legendy mohou být psány o výhodách divoké rýže: tento produkt byl dlouho spotřebován domorodými obyvateli Severní Ameriky a východním obyvatelstvem, který považuje za velmi cenné jídlo.

Čtěte Více