6 Základní tipy výživy pro růst svalů

Vyvážená strava, pravidelné cvičení 3-4krát týdně, správné zotavení v dnech odpočinku - musí být pozorováno pro růst svalové hmoty. Výživa pro růst svalů je asi 65-70% úspěšná a trénink a zotavení - 30-35%. Nyní pochopíte důležitost správné stravy každý den.

Kvůli vážným výsledkům musíte kompetentně přistupovat k řešení úkolů. Sportovec musí plánovat denní množství kalorií, množství bílkovin, rozbít tréninky svalovými skupinami a v klidu, aby se zotavil a dostal spánek.

Zde je 6 praktických tipů, které zvýší gramotnost při čerpání svalů a zvýší svalovou hmotu:

Číslo tipu 1

Pro růst svalové hmoty je nutné jíst 1,5 až 2,5 gramu bílkovin na 1 kilogram vaší hmotnosti s jídlem každý den. Příklad: váha je 75 kg, což znamená, že v nabídce najdete 112,5-187,5 g bílkovin denně. Dobrým zdrojem bílkovin jsou: kuřecí filé, pollack, morka, hovězí maso, ryby a mořské plody. Ryby mohou být tlusté a pokusit se jíst jiné maso, které není tučné každý den. Jedzte vejce a žĺtky denně 1-2 kusy (ne více). Tyto proteiny obsahují všechny nezbytné aminokyseliny. Živočišné bílkoviny jsou nezbytné ve vaší stravě. Mléčné výrobky a tvaroh vyberete 0,5 tuku, což vám umožní nezískat přebytečné tukové usazeniny v těle a budete vypadat sportovně s minimálním množstvím tuku v těle. Kromě toho zahrňte do jídelníčku každý den - rostlinné bílkoviny (ořechy, luštěniny). Rozložené užitečné bílkoviny, nyní se dozvíte škodlivé produkty, které obsahují málo bílkovin, mnoho tuku a přebytečných sacharidů (mouka, škrob) - je žádoucí zcela odmítnout. Patří sem: klobásy, knedlíky, klobásy, masové kuličky atd.

Číslo stolu 2

Svalová hmota vyžaduje dostatečné množství kalorií. Příklad: váha je 75 kg a chcete získat svalovou hmotu, pak vynásobíme 75 až 35 a dostaneme 2625 kalorií denně a přidáme 500 kalorií. Ukázalo se, že 3125 kcal denně je pro růst svalů. 2625 kcal je normou pro sportovce 75 kilogramů, který udržuje váhu, a zvýšení menu o 100-200 kcal bude mít velmi malý výsledek. Zvyšte stravu na nejméně 500 kalorií. Proto, pro vaši váhu, můžete vypočítat sazbu, přidat dalších 500 kalorií a získat požadovanou denní částku. Nezapomeňte, že je nemožné získat pouze svalovou hmotu, protože pro každý kilogram svalu získáte minimální množství tuku. Ale to se nemusí bát, protože pokud v budoucnu chcete spálit tuk a vyschnout tělo, můžete to dosáhnout za 1 měsíc pomocí diet. Zvyšte tedy obsah kalorií ve vašem jídelním lístku a každý den dobře vyživujte, pak svaly rostou. Pamatujte na to, že výživa pro růst svalů by měla být užitečná, hovoříme o tom později. Pokud získáváte přebytek tuku, snížíte množství sacharidů.

Tip číslo 3

Chcete-li absorbovat denní kalorie, musíte jíst 4-5krát denně, každé 3-4 hodiny a 3 hodiny před spaním. Čas může být příští 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, přizpůsobit se sami, pokud jde o práci, studium a další záležitosti. Chápete, že pokud jsou ve vaší nabídce 3000 kalorií, nebudou je jíst 2 až 3 krát. Proto lze 3000 kalorií rozdělit na 5 metod o 600 kaloriích, což je pravděpodobnější a realističtější. Pokaždé před jídlem pijte 200 ml vody a dostanete 1 litr denně. Norma je 1-2 litry čisté pitné vody denně. S intenzivním každodenním rutinním nebo tvrdým tréninkem se tato hladina vody zvyšuje s žízněmi. Abyste získali svalovou hmotu, nemusíte hladovat, protože je velmi škodlivý. Je nezbytné udržovat metabolismus těla na vysoké úrovni, aby se potraviny absorbovaly a přebytečné tuky nebyly zpožděny. Snažte se dělat jídlo každý den různorodé, abyste měli dobrou chuť k jídlu, protože svaly vyžadují mnoho živin - bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály atd.

Tip číslo 4

Je to o zdravém tuku. Mnozí se bojí tuku a vyloučí tukovou stravu ze stravy. Podívejme se. Jíst tuku je dobré a špatné. Tuk rostlinného původu a Omega 3 jsou přínosné a měly by být v každodenní stravě. Patří sem ořechy, luštěniny, rostlinný olej, mořské plody, mastné a nemastné ryby. Užitečný tuk ovlivňuje produkci testosteronu v těle a svaly bez dostatečné produkce testosteronu pomalu rostou. Navíc testosteron má pozitivní vliv na naše kosti, je zodpovědný za libido. Navíc si můžete koupit v lékárně Omega-3, jíte-li trochu ryb a zahrnout do jídla. Škodlivé tuky: nasycené, trans-tuky (zpracované tuky), cholesterol. Špatné tuky: margarín, máslo, tučné sýry, rychlé občerstvení, čokoláda, cukrovinky, mastné mléčné výrobky. Odstraňte nezdravé tuky z jídelního lístku a ujistěte se, že obsahují zdravé tuky v každodenní stravě, pomohou vám zvýšit svalovou hmotu.

Číslo tipu 5

Bielkovinové a sacharidové koktejly jsou nezbytné, pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu a nemáte čas sedět u stolu kvůli zaneprázdněným pracovním dnům (práci, studiu, školení atd.). Podívejme se na bílkoviny a výtěžky. Proteiny se nazývají proteinové třesy, ale výtěžky jsou sacharidové koktejly. Zvažte nabídku 4000 kalorií za den a upravujete nabídku podle denní potřeby. 4krát na 1000 kalorií je obtížné jíst, protože se táhnete žaludek, přejíždíte a ne skutečnost, že všechny 1000 kcal na jeden čas bude absorbováno. S největší pravděpodobností budou některé kalorie uloženy v tuku, takže 4krát 700 kalorií a několik dávek bílkovinných koktejlů bude mnohem rozumnější. Zvýšovače tělesné hmotnosti byste měli konzumovat, pokud nedostanete sacharidy. Mnoho zisků nepije, protože dobré jídlo obiloviny, těstoviny, pohanka, rýže atd., ale proteinové chvění konzumují s potěšením. Proto přerušte stravu do 4-5 recepcí a pokud se nemůžete jíst včas, pak si koupte směsi bílkovin a sacharidů ve sportovních obchodech a zahrnujte je do své stravy.

Číslo tipu 6

Před tréninkem potřebujete po dobu 1-2 hodin vyvážené menu. Musí být přítomny bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny. Bielkoviny, sacharidy by měly být více a tuky v tomto jídle méně. Sacharidy jsou zdrojem energie a musíte vykázat dobré výsledky ve výcviku, aby vaše svaly rostly a uhlohydráty vám pomohou hodně a nabili tělo za celý trénink.

Po tréninku po dobu 30-60 minut musíte jíst dobrou stravu, abyste si mohli dát těla s sacharidy a bílkovinami. Tuky v této technice také minimalizovat.

Když spíte, vaše tělo a všechna svalová vlákna jsou obnovena. Je nutné jíst 3 hodiny před spaním a večeří by neměla obsahovat příliš mnoho sacharidů, více bílkovin. Může 1 hodina před spaním pít další 1 porci bílkovinného nápoje, pokud jste ohromeni hladem.

Postupujte podle 6 nejlepších tipů pro získání vysoce kvalitní svalové hmoty a během několika měsíců výrazně doplníte a budete vypadat skvěle.

10 produktů pro zvýšení svalové hmoty

Pro ty, kteří chtějí budovat svaly, bude užitečné vědět, které potraviny mohou pomoci.

Fotografie: Depositphotos.com Autor: valuavitaly

Aminokyseliny a bílkoviny jsou stavebními kameny pro svaly, takže je velmi důležité, aby vaše strava obsahovala dostatečné množství těchto sloučenin. Ale nabídka by měla být přítomna a výrobky s různými vitamíny, sacharidy a zdravé tuky. Jsou nezbytné pro správný metabolismus a fungování všech orgánů a systémů.

1. "Silné" ořechy

Ořechy jsou klíčovým produktem pro každého, kdo sní o ocelových bicepsech a lisu. Je to bohatý zdroj rostlinných bílkovin, polynenasycených mastných kyselin, selénu, mědi a zinku, hořčíku, kyseliny listové, vlákniny a antioxidantů.

Kromě toho arašídy, kešu, vlašské ořechy a mandle zvyšují hladinu testosteronu v těle. Současně jsou zdravější a bezpečnější než sportovní doplňky.

2. Celé zrno pro celou přírodu

Obiloviny jsou bohaté na složité sacharidy, nabíjení těla energií během dlouhého tréninku. Kromě sacharidů obsahuje celá zrna nejrůznější vitamíny, vlákniny, esenciální mastné kyseliny a minerály.

Ujistěte se, že do vaší stravy vložte ovesné vločky, ječmen a hnědou rýži.

3. Téměř magické lněné semínko

Malé, oválné lněné semínko se považuje za jeden z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin, které svalové tkáně potřebují pro správný růst a vývoj. Mají také mnoho vlákniny a speciálních sloučenin s vysokou antioxidační aktivitou - lignany, které zajišťují zdraví a dlouhověkost.

Lněné semínko se přidává do obilovin, müsli a produktů mléčné kyseliny a v základním stavu - v koktejlech z ovoce a zeleniny. Můžete také připravit zdravou ložní prádlo na snídani, ale vzhledem ke své specifické konzistenci se jí to nelíbí všichni: semena vypouštějí spoustu hlenů.

4. Kuřecí vejce "s tajným"

Mezi sportovními fanoušky, kuřecí vejce jsou velmi populární, protože je to skvělý zdroj bílkovin s komplexem esenciálních aminokyselin.

Jen málo lidí ví, že tento triviální produkt může být ještě lepší. Někteří farmáři přidávají lněné semínko a vitamín E ke krmení nosnic. Obsah mastných kyselin ve vejcích se zvyšuje 6krát a vitamín E - 8krát.

Několik takových vejcí na snídani nebude bolet.

5. Rybí olej místo "omlazení" jablek

Stavební kameny pro vaše svaly mohou dodat dobrý starý rybí olej. Tento produkt, známý všem z mateřské školy, nejen pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, ale také zabraňuje svalové slabosti u starších osob.

Aby bylo dosaženo zřetelných výsledků, měl by být rybí olej pravidelný.

Doporučuji věnovat pozornost krill oleji. Nyní je možné zakoupit v téměř každé lékárně. Obsah mastných kyselin není nižší než rybí olej, ale jeho antioxidační síla je mnohem vyšší.

6. Fazole - tajemství kulturistů

Luštěniny jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, což je důležitá složka stravy sportovců a kulturistů bohatých na bílkoviny a sacharidy.

Milujte fazole a čočku. Pravidelná konzumace těchto produktů pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a energie na stabilní úrovni.

7. Zelenina z cibulí rodiny pro obrácené tělo

Česnek, cibule a zelenina - všechny tyto druhy zeleniny patří do rodiny cibule (allium). Pro zvýšení svalové hmoty potřebují být surové.

Zelenina obsahuje sloučeniny síry a kvarcerin flavonoid, které jsou důležité pro normální fungování muskuloskeletálního systému.

Další pěkný bonus: vzhled cibule a česneku ve stravě ochrání před neočekávanou chřipkou a nedovolí vám vynechat další trénink.

8. Měkkýši nám pomáhají budovat a žít

Poklady těchto mořských tvorů skrývají skutečné poklady ve formě minerálů a vitaminů, včetně těch, které jsou určeny pro budování svalů.

Mýty a ústřice jsou velkorysé pro bílkoviny, železo, měď, selen a vitamíny B (pro nás je zvláště důležitý vitamin B12).

Pěkný bonus pro milovníky měkkýšů: mají vlastnosti afrodiziaků, tj. Zvyšují mužskou moc.

9. Jogurt pro snowboardisty

Většina jogurtu je spojena s křehkými ženami spravedlivého sexu, kteří dávají přednost zdravé, ale málo výživě, aby udrželi svou postavu.

Muži také potřebují tento výrobek. Normalizuje trávení, urychluje metabolismus a podporuje životně důležitou aktivitu prospěšných bakterií ve střevě. Otázkou je, jaká je souvislost se budováním svalů? Je to jednoduché: dobré trávení a vysokorychlostní metabolismus zajišťují vysoký stupeň asimilace živin.

Pro sportovní výživu vyberte si nízkotučné ovocné jogurt bez sladidel.

10. Losos a společnost

Losos také přispívá ke svalovému zisku. Tato ryba obsahuje mnoho aminokyselin a kyselin omega-3 používaných tělem k vytvoření buněčných membrán. Pro sportovce je nesmírně důležité dodržovat dietu s vysokým podílem mastných kyselin, protože pomáhá obnovit rychleji po vyčerpávajícím tréninku.

Losos a další mořské ryby mohou být použity pro hubnutí. A při správném přístupu ztratíte ne svalovou hmotu, ale tukovou tkáň.

Co musíte jíst pro růst svalů

Dva hlavní faktory ovlivňující množinu svalové hmoty jsou systematické zatížení a promyšlená výživa. A často jídlo hraje rozhodující roli při dosahování stanovených cílů. A použití velkého množství bílkovin - ne nejdůležitější klíč k úspěchu. Je třeba pečlivě počítat kalorie, BZHU, a také jíst podle režimu.

Plánování nabídky není snadná práce, kterou mnozí sportovci prostě příliš líní. Pokud však ignorujete tento faktor, školení nemusí přinést požadovaný výsledek. Je důležité pochopit, proč správná výživa umožňuje rychle růst svalové hmoty a dodržovat některá doporučení, která poskytují sportovním odborníkům na výživu.

Tato pravidla vám pomohou rychle vytvořit svalovou hmotu.

№1 Zvýšený příjem kalorií

Používáte-li 100-200 kalorií denně více než obvykle, nemůžete rychle zvýšit množství svalů. S nárůstem kalorického příjmu se také zvyšuje rychlost metabolismu, což znamená, že malé množství "extra" kalorií se prostě vyhoří bez toho, aby se stalo svalovou hmotou. Výsledkem je, že svaly budou pro vás téměř nepostřehnutelné. Pokud se po dlouhou dobu nedosáhne viditelného pokroku, motivace postupně postupně končí v tréninku.

Abyste rychle zvýšili objem svalů, musíte spotřebovat o 10-20% více kalorií než obvykle. Pro lidi s astenickou postavou je 2000 kilokalorií za den příliš málo. Taková strava nepovede k růstu svalové hmoty, ale ke ztrátě hmotnosti, protože tělo prostě zbaví svalových vláken kvůli nedostatku energie. Samozřejmě, v každém případě, kalorický přebytek se počítá odděleně. Toto číslo je však zpravidla přibližně 500 kilokalor.

Je důležité si uvědomit, že je nemožné získat váhu pouze díky svalům: množství tuku v těle se také zvýší. Chcete-li omezit množinu tukové tkáně, jíst co nejméně rychlých sacharidů. Navíc zkuste několikrát týdně věnovat čas kardio.

Č. 2 Jezte současně.

Nespouštějte jídlo: během dne byste neměli hlad. Nezáleží na tom, kolikrát denně jíte: celkový počet spotřebovaných kilokalur je mnohem důležitější. Není vždy možné konzumovat 100kiloků současně, proto zkušení sportovci doporučují jíst 4-5krát denně. Vytvořte si vlastní plán jídel, který vám vyhovuje. Nejdůležitější věcí není hladování a sledování množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Neměli byste plánovat šest jídel denně, pokud nemáte příležitost sledovat tento plán.

№3 zisky a proteiny

Pokud nemůžete získat správné množství kalorií, měli byste používat speciální ziskové a koktejly.

Gainer je směs snadno stravitelných sacharidů a bílkovin. Měli byste zvolit přírůstky, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny (koncentrát nebo izolát). Příjem kalorií by neměl být příliš vysoký, jinak se přebytečné kalorie změní na tukovou tkáň.

Gainer může být vyroben doma mícháním tvarohu, syrovátkový protein, ovesné vločky, stejně jako ovoce a bobule. Všechny přísady je třeba brousit a míchat s mixérem. Takový koktejl může nahradit plné jídlo.

№4 Proteinová výživa

Pro růst svalové hmoty je důležité použít velké množství bílkovin. O denní dávce je třeba konzumovat asi 1,8 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Jezdící klobásy, klobásy a rychlé občerstvení nejsou nutné: toto jídlo obsahuje nízkokvalitní bílkoviny a sacharidy, stejně jako všechny druhy barviv a konzervačních látek. Kuřecí maso, mastné ryby, telecí maso a hovězí maso si zaslouží pozornost. Kuřecí vejce jsou dobrým zdrojem sacharidů, ačkoli více než dva žloutky denně se nedoporučují. Koupit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Doplňte stravu bílkovinami rostlinného původu (ořechy, luštěniny atd.).

5. Není možné získat svalovou hmotu bez tuku.

Nejvíce nezkušení sportovci, plánování jejich stravy, věnovat pozornost bílkovinám a sacharidům, a zároveň se snaží vyhnout stravování tučných potravin. Nicméně, toto je chyba: čím méně budete jíst tuku, tím nižší je hladina testosteronu. Zejména z tohoto hormonu závisí na rychlosti získání svalové hmoty. Testosteron je také zodpovědný za sílu kostí, hladinu hemoglobinu a sexuální frekvenci.

Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) se nacházejí v ořechách, rostlinném oleji (slunečnice, lněném semínce), rybách. To vše musí být součástí každodenní stravy.

6 Nutno konzumovat potravu před a po fyzické aktivitě.

Chcete-li dosáhnout maximálního výsledku, musíte jíst jídlo před a po odchodu do posilovny. Potraviny, které jíte v tomto okamžiku, přímo ovlivňují míru získání svalové hmoty, stejně jako to, jak se vaše tělo zotaví po cvičení.

Přibližně hodinu před tréninkem a hodinu po něm je pro sportovce velmi důležité poskytnout tělu vše potřebné. Sacharidy budou sloužit jako zdroj energie a bílkoviny se stanou "cihly" pro růst svalů. V takovém případě musíte před a po cvičení jíst co nejméně tuku: tuku trvá dlouhou dobu a také komplikuje vstřebávání sacharidů a bílkovin.

№7 Jídlo v předvečer spánku

V noci svaly rostou a regenerují. Protein, který byl spotřebován během dne, je v této době rozdělen na aminokyseliny a používá se k vytváření nových svalových vláken. Proto protein, který jíte před spaním, vás ochrání před katabolismem, tj. Rozpadem svalové hmoty, během osmihodinového odpočinku.

V noci je žádoucí mít proteiny, které jsou absorbovány pomalu. Může se jednat o tvarohový nebo kaseinový protein.

Máte-li určité potíže s množinou svalové hmoty, můžete v průběhu noci probudit chvění bílkovin, když se probudíte. Je pravda, že je důležité se probudit ne na budíku, ale na vlastní pěst: jen vypijte sklenici vody před spaním.

8 Ústava

Pokud patříte do ektomorfního typu, potřebujete spoustu kalorií, sacharidů a tuků. Endomorfy by na druhé straně měly zacházet s kalorickým příjmem s velkou pozorností: riskují, že získají příliš mnoho tuku. Ale mesomorfy mají největší štěstí: mohou snadno získat svalovou hmotu, což zvyšuje kaloriku své denní stravy o pouhých 15-20%.

Doba spotřeby sacharidů

Abyste získali suchou svalovou hmotu, neměli byste se vyhnout takzvaným rychlým sacharidům. Nicméně je vhodné je užívat ráno a bezprostředně po cvičení, kdy tělo potřebuje energii. Pomalé uhlohydráty jsou ideální pro snídani nebo jídlo dvě hodiny předtím, než půjdou do posilovny: to tělu poskytne potřebnou energii.

№10 Plánování diet

Pokuste se naplánovat dietu na den: předem si rozhodněte, co a kdy budete jíst. Takový plán rychle dosáhne úspěchu. Koneckonců, pro růst svalové hmoty nestačí jen jíst co nejvíce. Stejným způsobem je při sušení nutné, aby bylo dosaženo stanoveného cíle, nejen snížení příjmu energie, ale také rozhodování o tom, které produkty jsou nejvhodnější.

Zpočátku se zdá, že přemýšlení o vaší stravě je příliš obtížné. V průběhu času však plánování zítra nebude trvat déle než čtvrt hodiny. A rychle uvidíte, že školení se stalo efektivnějším: nebudou mít jen méně energie, ale také začnou přinést znatelné výsledky.

Dieta je pro sportovce velmi důležitá. Vyvážené menu, požadovaný počet kalorií a plánování vám pomohou dosáhnout úspěchu rychle!

Dieta na získání svalové hmoty

Popis proud k 06/13/2018

  • Doba trvání: 2-4 měsíce
  • Náklady na výrobky: 2300-2500 rublů. týdně

Obecná pravidla

Úkolem získání svalové hmoty čelí jak profesionální sportovci, kteří se účastní různých sportů, tak i ženy / muži, kteří chtějí změnit parametry své postavy. Zvláště často pracují pro masy v takových silných sportovních aktivitách, jako je kulturistika, vzpírání a fitness. Pro kulturisty (kulturisty) je důležité pochopit, co je základem procesu růstu svalové tkáně. Svaly se mohou zvětšit díky několika faktorům:

  • ztuhnutí svalových vláken (hypertrofie);
  • zvýšení počtu svalových vláken (hyperplazie);
  • zvýšení objemu tekutiny v svalových tkáních a energetických látek.

Tyto faktory nejsou rovnocenné. Faktor zhuštění svalových vláken (hypertrofie) hraje největší roli při zvyšování průměru svalů. Přímé zhušťování svalového vlákna nastává v důsledku zvýšení obsahu strukturních / kontraktilních proteinů v něm, což je způsobeno řádně vytvořeným tréninkovým procesem. To znamená, že pro zvýšení svalové hmoty je nutné zvýšit obsah strukturních a kontraktilních proteinů v nich. Je důležité, aby se rychlý růst svalů naučil ovlivňovat proces zvyšování množství bílkovin ve svalové tkáni. V tomto případě, čím účinněji to uděláte, tím rychleji zvýšíte svalovou hmotu.

Zvýšení počtu kontraktilních / strukturálních proteinů ve svalových vláknech je dosaženo kvůli fenoménu superkompenzace (super-zotavení), který je založen na procesu obnovy zraněné (zničené) svalové tkáně na úroveň přesahující původní. To znamená, že během tréninku je svalová tkáň zničena a během regenerace (odpočinku) regenerační procesy ve svalech vedou ke zvýšení obsahu bílkovin, což vede ke zvýšení průřezu svalů. Znalost tohoto faktu poskytuje pochopení, že v zájmu budování svalové hmoty (zvýšení obsahu kontraktilních proteinů ve svalech) musí být tyto proteiny nejprve zničeny svalovou zátěží.

Kromě tréninku je určujícím faktorem pro růst svalů správná výživa. Pro přírůstek hmotnosti musí splňovat určité zásady. Jedná se o dobře organizovanou stravu, která je nezbytná k vytvoření základního regeneračního prostředí během super-restaurování a fúze myofibrilu.

Dieta na získání svalové hmoty je založena na řadě zásad:

  • Za prvé, celkový příjem kalorií. Nezapomeňte na základní princip diety pro zvýšení tělesné hmotnosti - svaly budou růst pouze tehdy, pokud množství energie dodané z potravin přesáhne množství spotřebované energie. Existují různé metody pro stanovení požadovaného kalorického příjmu. Zvažte nejjednodušší příklad: váha (v kg) x 30 = denní kalorický příjem. Nicméně, toto číslo - přibližné množství kalorií k udržení váhy v nezměněném stavu. Při jídle pro tento indikátor musíte přidat alespoň dalších 500-600 kalorií. Dále byste měli vzít v úvahu jednotlivé charakteristiky (váš somatotyp - ektomorf, mezomorf, endomorf). Takže pokud jste ektomorf (astenik), měli byste vynásobit váhu o 50, to znamená, že vaše strava by měla být více vysoko-kalorická než dieta endomorfního (hypersthenického), který s nadměrným příjmem kalorií začne získávat tuky. Pro začínající sportovce můžeme doporučit jinou metodu: postupně zvyšujte kalorický příjem stravy až do okamžiku, kdy je váš přírůstek hmotnosti 600-800 g / týden. Chcete-li to provést, musíte být vážení týdenní a pokud je přírůstek hmotnosti menší, musíte zvýšit příjem kalorií a naopak. Nutriční výživa kulturistiky by však neměla být založena pouze na zvyšování obsahu kalorií ve stravě tím, že by zahrnovala škodlivé, ale vysoce kalorické potraviny (moučné výrobky, rychlé občerstvení, sladkosti).
  • Následující princip - správný poměr BJU ve stravě, jejich kvantitativní obsah a kvalita. Pro rychlý nárůst svalové hmoty je optimálním podílem poměru hlavních potravinových složek: bílkoviny - 20-30%; tuky - 10-20%; sacharidy - 50-60%. Poté, když zjistíte, jaká je vaše výžba kalorií ve vaší stravě, musíte určit, kolik základních živin by mělo být přítomno ve vaší stravě. Základ výpočtu, energetický význam BJU:
  • 1 g bílkovin a sacharidů vytváří 4 kalorie a 1 g tuku - 9 kalorií.
  • Přijmeme například poměr 35/20/55 a vaše kalorická dávka (podmíněně) je 3000 kcal / den. 3000 x 0,35 = 1050 kcal (proteinů): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 kcal (z tuku): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 kcal (sacharidů) 64 = 412 g.

Výsledkem je, že pro zvýšení svalové hmoty je nutné konzumovat 3050 kcal, což je zajištěno konzumací 262 g bílkovin, 66,7 g tuku a 419 sacharidů. Takže je nutné vybrat výrobky v souladu s jejich nutriční hodnotou as ohledem na obsah BZHU na speciálních stolech, které lze snadno nalézt na internetu nebo v odborné literatuře. Jedná se o stručnou informaci o tom, jak vytvořit dietu a získat svalovou hmotu. Nyní o kvantitativním obsahu potravinových složek a jejich kvalitě.

Protein

Hrubý indikátor požadavku na bílkoviny je poměr 1,5-2,5 g / kg tělesné hmotnosti. Čím tvrdší a intenzivnější cvičení, tím větší je potřeba bílkovin. Jsou zohledněny pouze bílkoviny obsahující kompletní profil aminokyselin (bílkoviny živočišného původu): maso (nejlépe drůbež, králík), ryby (řeky a moře), mořské plody, vejce, tvaroh, mléko. Přítomnost rostlinných bílkovin ve stravě je nezbytná, protože obsahují širokou škálu stopových prvků a vitaminů, ale ve stravě se neberou v úvahu (sójové produkty, luštěniny, ořechy, semena).

Potravinové doplňky obsahující rychle stravitelné syrovátky nebo bílkoviny s dlouhým účinkem mohou také působit jako zdroj bílkovin, nicméně takové přípravky nemohou zcela nahradit stravu s přírodními bílkovinami a měly by být používány pouze jako doplněk stravy.

Nejlepší způsob kulinárního zpracování bílkovinných produktů je vaření, stewing, pečení, vaření / grilování. Smažení je zcela vyloučeno. Všechny bílkovinné potraviny, s výjimkou ryb, by měly mít nízký obsah tuku. Ryby jsou naopak výhodnější než tuky, protože jsou nejdůležitějším zdrojem omega-3 EFA. Vaječný protein je velmi užitečný, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a rychle se vstřebává v těle.

Vejce mohou spotřebovat v jakékoliv formě, včetně smažení v nelepivé pánvi, ale bez oleje. Můžete jíst až 10 vajíček denně (bez žloutků). Protein obsažený v mléce, kasein, se dlouhou dobu rozkládá a poskytuje do krve postupný a dlouhodobý tok aminokyselin. Množství bílkovin mezi jídly by mělo být rovnoměrně rozloženo.

Jsou nesmírně důležité pro normální průběh metabolických procesů, zejména pro syntézu testosteronu. Výhodou jsou tuky rostlinného původu obsažené v rostlinných olejích, mastných rybách, mléčných výrobcích, žloutku, semenách, oříšcích. Z živočišných tuků by měl být ve stravě přítomen rybí olej (makrela, sleď, tuňák) a mléčné tuky (máslo, mléčné výrobky).

Sacharidy

Výživa pro sadu svalové hmoty (znamená suchou hmotnost) by měla obsahovat dostatečné množství sacharidů, jinak svaly nebudou růst. Po bílkovinách jsou sacharidy druhou nejdůležitější složkou výživy. Proč Jak již víme, růst svalů nastává v období zotavení po silovém tréninku. Během cvičení svaly používají glukózu (uhlohydráty) jako "palivo". Svojí nedostatečností jsou v procesu zahrnuty zásoby glykogenu a po jejich vyčerpání budou pro energii využívány vlastní svalové bílkoviny. Proto není možné mluvit o růstu svalů.

Proto trénink probíhal bez ztráty bílkovin, je nutná dostatečná zásoba karbohydrátů v těle. Tuk jako zdroj energie během silového tréninku se prakticky nepoužívá, neboť tréninkovým procesem v těchto sportu je velmi intenzivní anaerobní zatížení, ke kterému dochází, když v těle je nedostatek kyslíku a bez něj není oxidace tuku možná. Během cvičení jsou zásoby glykogenu výrazně sníženy a samotné mikro svaly jsou zraněny. To znamená, že během období zotavení (odpočinku) tělo potřebuje především obnovit ukládání glykogenu a obnovit svaly. A potřebujeme, aby rostli, což je nemožné bez dostatečné energie. Proto jsou uhlohydráty spolu s bílkovinami základem růstu svalové hmoty.

Nyní přímo o sacharidů. Pro náš účel, vhodné komplexní sacharidy, které jsou pomalu používány v těle a nezpůsobují prudké zvýšení glukózy. Na rozdíl od nich jsou rychle stravitelné jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, med, džem, džem, mouka, pečivo, bílé obiloviny) a dávají ostrý krátkodobý nárůst krevního cukru. Podle toho musí být ve stravě obsažena obilovina z obilovin (proso, kukuřice, pohanka, hnědá rýže), celozrnný chléb / chléb, těstoviny z celozrnné mouky, fazole / hrach, zelenina a neslazené ovoce.

Spotřeba jednoduchých sacharidů by měla být co nejmenší, neboť jsou v procesu metabolismu ukládány jako tuk. Jejich spotřeba je opodstatněná pouze během "sacharidového okna" (30 minut po cvičení), protože v tomto období je rychle užívána glukóza v podmínkách zvýšené produkce anabolického inzulínu, což podporuje růst svalové hmoty.

Výživa pro muže by také nutně měla zohlednit jejich hormonální stav. Nejdříve se jedná o takové anabolické hormony jako testosteron, který podporuje růst svalové hmoty a síly - urychluje procesy syntézy bílkovin ve svalech tím, že se váže na receptory steroidních hormonů a ovlivňuje jádra svalových buněk (zvyšuje počet jader ve svalových vláknech). Je důležité zvážit tolik úrovně celkového hormonu, jako jeho podíl ve volné formě. Princip je jednoduchý - čím více hormonů ve svalech, tím silnější je svalový anabolismus a naopak, tím menší jsou hormony ve svalech, tím silnější je svalový katabolismus.

Musíte vědět, že zvyšující se hladiny testosteronu u mužů lze dosáhnout výživou. K tomu musí obsahovat potraviny bohaté na zinek, které přispívají k jejímu rozvoji a také zabraňují přeměně testosteronu na estrogen (ženský hormon). Mezi výrobky obsahující zinek patří mořské plody, které jsou také bohaté na omega-3 / omega-6 SFA, selén a vitamíny A a E, které jsou skvělé pro syntézu testosteronu.

Nejužitečnější ústřice, z nichž 100 g obsahují denní obsah zinku. Doporučujeme jíst mořské plody alespoň 3krát týdně po jemném tepelném ošetření (vařené, pečené) spolu se zeleninou ve formě salátů. Můžete také používat léky (dietní doplňky) obsahující zinek, hořčík a vitamin D. Vaše denní dávka by měla být 500-800 mg hořčíku, 20-50 mg zinku. Vitamín D, jehož denní příjem je 1000-5000, se také podílí na syntéze testosteronu a zabraňuje jeho přechodu na estrogeny. Je také užitečné zvýšit obsah tuku ve stravě na 30%, protože tuk je materiál pro výrobu testosteronu. Doporučuje se zvýšit příjem nasycených tuků živočišného původu (mastné ryby, zakysaná smetana, smetana).

Je také důležité snížit podíl sacharidů v důsledku potravin s vysokým indexem, které podporují inzulinový špiček, který zahajuje proces jeho přeměny na koherentní formu a ochucení testosteronu. Chcete-li se zbavit přebytku estrogenu, zahrnout do stravy více křupavé zeleniny (různé odrůdy zelí, ředkvičky, okurek), které obsahují diindolylmethan (DIM), které pomáhají zbavit se nadbytku estrogenu. Vlákna je také užitečná, čistí tělo toxických látek, jejichž akumulace vede k nadbytku estrogenu.

Účetní hormonální hladiny je také důležité pro dívky v období práce na svalové hmotě. To platí i pro výše uvedený testosteron, který u žen je produkován kortikální vrstvou nadledvin a vaječníků. Jeho hladina v těle žen je nižší než u mužů, ale přesto, když je nedostatečná, ztrácí se svalová tkáň. Také dívka musí vědět, že estrogen, který je zvláště aktivní v období ovulace, stimuluje produkci bílkovin, to znamená, že podporuje růst svalové hmoty, a to by mělo brát v úvahu program tréninku a synchronizovat trénink s menstruačním cyklem.

Stejně důležitá je i strava. Jeho vlastností je frakční příjem potravy (5-7krát denně). Nemůžete přeskočit jídla a doba na lačno by neměla být delší než 3 hodiny. Poslední jídlo je nejpozději 2 hodiny před spaním. Tato strava vám umožňuje udržovat dostatečnou hladinu glukózy a během tréninku budou svaly poskytovány s jídlem. Také je nutné správně distribuovat stravu a obsah živin po celý den.

Obecným principem je převládající příjem sacharidové složky v první polovině dne a proteinová složka ve druhém, což je způsobeno tím, že tělo potřebuje energii po celý den a ve stavebním materiálu (bílkovině) v noci. To znamená, že podíl sacharidů během dne by se měl změnit. Ráno je více, ve večerních hodinách méně, av posledních dvou jídlech by neměly být uhlohydráty zahrnuty vůbec a obsahovaly bílkoviny a saláty bez oleje. Také, abyste neutralizovali katabolismus a zahájili anabolické procesy, můžete si vzít část koktejlu bílkovin-sacharidů ihned po spánku a užívat si "noční" bílkovinu s dlouhým účinkem (kasein), než se budete jít spát.

Bezprostředně před tréninkem by měl příjem potravy zahrnovat sacharidy a bílkoviny a tuky se sníží na minimum. Tento přístup nám umožňuje poskytnout tělu energii (doplnit zásoby glykogenu). Před tréninkem můžete napít směs proteinů a sacharidů, abyste zvýšili energetický tón a zvýšili hladinu inzulínu v krvi, a během tréninku můžete užívat sacharidové nápoje každých 15-20 minut. Po tréninku, který stimuluje anabolismus, je nutné vzít směs snadno stravitelných sacharidů a syrovátkového izolátu.

Zvláštní pozornost by měla věnovat sportovní výživa pro růst svalů. Pro profesionální sportovce je sportovní výživa pro přírůstek hmotnosti nezbytnou složkou a pro amatéry je to na vlastní rozhodnutí. Nejoblíbenější jsou:

  • Vitaminové a minerální komplexy. Jsou nezbytnou součástí doplňků, zejména v období intenzivního tréninku.
  • Srvátková bílkovina. Základ sportovní výživy pro zvýšení svalové hmoty. Má vysokou stravitelnost, okamžitě se vstřebává, poskytuje tělu bílkoviny.
  • Kasein. Patří k pomalým proteinům, je mnohem pomalejší při trávení a postupně dodává tělu bílkoviny.
  • Omega-3. Obsahuje esenciální mastné kyseliny.
  • BCAA - komplex leucinu, isoleucinu, valinu. Tyto esenciální aminokyseliny zvyšují energetický potenciál těla a podporují syntézu proteinů.
  • Kreatin Nesteroidní činidlo, které podporuje svalový zisk.
  • Gainer Komplex sacharidů a bílkovin. Základ pro sadu svalové hmoty.

Někteří začínající sportovci se snaží nahradit sportovní výživu dětským jídlem, aby ztratili váhu. Samozřejmě, že jde o potraviny s relativně nízkým rozpočtem, ale bohužel se jedná o vyváženou stravu, ale je určena pro jiné účely. Zejména dětská výživa má jiný poměr výživných látek a není vhodná pro budování svalů. Pokud jde o intenzivní fyzickou námahu, je nutné brát vážně otázku výživy, protože nedostatek živin nebo špatný poměr těla může nejen vyrovnat výsledky tréninku, ale také poškodit tělo.

Přezkoumali jsme hlavní body výživy při získávání svalové hmoty. Další informace získáte prohlížením videí takových slavných kulturistů, jako jsou Denis Semenikhin nebo Denis Borisov, ve kterých oni vyprávějí o svých osobních zkušenostech při budování stravy pro růst svalů, dávají doporučení pro budování stravy, plán a metody výcviku jak pro zvýšení váhy, a pro sušení těla.

Povolené produkty

Dieta na získání svalové hmoty zahrnuje:

  • Polévky v nízkotučných masných / rybích výkonech.
  • Kuřecí, krůtí, králičí, nízkotučné hovězí maso ve vařené, pečené, vařené.
  • Kuřecí vejce (zcela nebo odděleně bílkoviny) v jakékoli formě.
  • Tučné ryby (tuňák, losos, pstruh, treska, biskvit, štikozubce, sardinky, sleď), mořské plody (kraby, chobotnice, slávky, krevety, ústřice).
  • Nekvašené otruby / cereální chléb, obilný chléb.
  • Celozrnná kaše, hnědá rýže, celozrnné těstoviny.
  • Fermentované mléčné výrobky / nápoje s průměrným obsahem tuku (tvaroh, jogurt, kefír, kvašené mléko), tvrdé sýry.
  • Nerafinované lisované rostlinné oleje, rybí tuk, máslo.
  • Sójové / sójové produkty, luštěniny (čočka, cizrna, hrach, fazole).
  • Otruby, ořechy, semena, sezam a lněné semínko, mořské řasy.
  • Zelenina (brambory, zelí, sladká paprika, mrkev, okurky, cuketa, cibule), zahradní zelenina.
  • Kyselé ovoce / bobule.
  • Rozkrájíme boky, bylinný čaj, čerstvě vyráběné džusy, zelený čaj s citronem, nezkarbonovanou stolní vodu.

7 produktů růstu svalů

Seznam proteinů s vysokým obsahem bílkovin, které tělo téměř absorbuje.

Jak jsou potraviny hodnoceny z hlediska strávitelnosti bílkovin

Za prvé, potravní bílkovina je nezbytná pro růst svalů. Esenciální aminokyseliny z potravy se stávají stavebními kameny nových svalových buněk, takže bez dostatečného množství bílkovin nedosáhnete růstu svalů.

Nicméně kromě množství bílkovin v potravinách je také nutné vzít v úvahu její nutriční hodnotu a stravitelnost. Nyní se vyhodnotí strávitelnost bílkovin, použije se skóre stravitelnosti proteinu (PDCAAS), nebo koeficient stravitelnosti aminokyselin bílkoviny.

PDCAAS ukazuje, jak složení aminokyseliny produktu odpovídá potřebám osoby. Horní limit této stupnice je 1,0. Produkty s takovým poměrem se nejlépe absorbují a jsou plnohodnotnými zdroji bílkovin.

Níže uvedené produkty PDCAAS jsou převzaty z nově se objevujících důkazů pro glukoregulační markery a diabetes 2. typu, které se objevují pro význam dietních potravin: Kevin B. Comerford, účinky mléka, masa, ryb, vajec a rostlinných bílkovin, specialistka z Nadace výzkumu kalifornských mléčných výrobků.

Nejlepší produkty pro budování svalů

1. Mléko

Vzpírání Matthew Stark z University of Northern Illinois poukazuje na to, že mléko je téměř zcela absorbováno tělem, což způsobuje syntézu bílkovin a opravy tkání a poskytuje všechny nenahraditelné aminokyselin.

Recenze mléka: nový sportovní nápoj? Přehled vědeckých studií z roku 2008 ukázal, že mléko dramaticky zvyšuje syntézu svalových bílkovin. Spotřeba mléka po cvičení v kombinaci se silovým tréninkem po dobu 12 týdnů zvyšuje svalovou hypertrofii a chudou svalovou hmotu.

Příjem mléka stimuluje studii z roku 2006 ukázalo, že plnotučné mléko poskytuje 2,8krát více threoninu (esenciální aminokyseliny, která se podílí na tvorbě svalových bílkovin) než odstředěné mléko a 80% více fenylalaninu (více jedna esenciální aminokyselina, která je součástí proteinů těla).

2. Tvarohový sýr

Tvarohový sýr 70% tvoří kasein, pomalu trávící komplexní bílkovina. To znamená, že hladina aminokyselin v krvi pomalu stoupá a zůstává zvýšená po dobu 6-8 hodin. Proto se často doporučuje konzumovat tvaroh, aby se dal před dlouhou přestávkou mezi jídly, například v noci. To vám umožní udržovat anabolismus až do dalšího jídla.

Kromě toho obsahuje tvaroh mnoho vápníku, což Claytonovy fakta o zdraví: vápník vyžaduje pro svalovou kontrakci a hraje důležitou roli při přenosu aminokyselin a kreatinu.

3. Vejce

Podle studie Egg a Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramů bílkovin z bílkovin obsahuje 1300 mg leucinu. Nedávný experiment, Účinky doplňování bílkovin ve vaječné bílkovině na svalovou sílu a koncentrace aminokyselin bez séra ukázaly, že leucin způsobuje maximální anabolickou odpověď u kosterních svalů mladých lidí, takže vaječné bílkoviny mohou mít velký vliv na budování svalů.

Jedná se o leucin, který stimuluje syntézu kosterních svalů bez ohledu na ostatní aminokyseliny. Navíc leucin snižuje nadbytek leucinu při svalové bílkovině.

A ve žloutku obsahuje 3,44 miligramů zinku na 100 gramů produktu. Zinek je také dobrý pro růst svalů. Studie z roku 2016 o roli zinku v růstu a proliferaci buněk ukázala, že zinek je nezbytný pro tvorbu růstového faktoru podobného inzulínu, který vyvolává vývoj svalů.

Odborníci na výživu často doporučují konzumovat maximálně čtyři vejce týdně kvůli vysokým hladinám cholesterolu (200-300 mg) v žloutku. Nicméně, navzdory mnoha studiím, stále neexistuje konsensus o nebezpečích vajec na zdraví srdce.

V článku Jose Miranda se předpokládá, že jen 30% světové populace je přecitlivělá na cholesterol v potravě, zatímco zbývajících 70% je hypersenzitivní. První z nich mají zvýšený cholesterol a mohou být poškozeny konzumací vajec ve velkém množství, zatímco druhá bude přinášet více přínosů pro zdraví než poškození. Jak zdůrazňuje Miranda, moderní pokyny týkající se zdravých potravin vám umožňují jíst jedno vejce denně.

4. Hovězí maso

Hovězí maso obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ve stejném poměru jako v lidských svalech.

Studie z roku 2014 prokázala doplňování bílkovin s nízkým obsahem masa po tréninku rezistence: Účinky složení těla a účinnost spotřeby hovězího masa na zvýšení tělesné hmotnosti bez tuku. Studie zahrnovala 26 zdravých mladých lidí. Po tréninku první skupina jedla 135 gramů konzervovaného hovězího masa s 20 gramy bílkovin a 1,7 gramu tuku na 100 gramů produktu. Druhá, kontrolní skupina vyškolená bez následných jídel. Po osmi týdnech se v první skupině zvýšila hmotnost bez tuku o 2,3 kilogramu.

Anabolická reakce na cvičení proti rezistenci a bohatá na bílkoviny se ve věku 2011 nezmenšuje, což potvrzuje, že fyzické cvičení v kombinaci se spotřebou 240 gramů hovězího masa zvyšuje syntézu svalových proteinů u mladých (29 ± 3 let) a starších (67 ± 2 let) účastníků.

Studie týkající se bílkovin z hovězího masa v roce 2015 ukázala, že hovězí bílkovina je stejně účinná pro budování svalů jako syrovátkový protein. Po osmi týdnech tréninku a konzumaci bílkovin zvýšili účastníci konzumaci bílkovin z hovězího masa hmotnost bez tuku o 5,7%, ztratili 10% tuku, zvýšili jedno opakující se maximum v lavicovém tisku a stali se zátěží ve srovnání se skupinou, která nepoužívala bílkovinné doplňky.

5. Kuřecí prsa

Studie o účincích hovězího, kuřecího nebo syrovátkového proteinu na tělesnou kompozici a svalovou výkonnost prokázala, že hydrolyzát kuřecí bílkoviny ovlivňuje i tvorbu svalů, jako je bílkovina z hovězího masa a syrovátkový protein. Účastníci experimentu, kteří konzumují proteiny z kuřat, v průměru dva kilogramy zvýšily hmotnost bez tuku, zvýšily jednorázové maximum v mrtvém a stolním lisu.

Kuřecí prsa je mezi kulturisty hodnocena pro velké množství vysoce kvalitních bílkovin a malého množství tuku - jen 1,9 gramů na 100 gramů produktu. Pokud máte vysoký cholesterol, dávat přednost prsu, spíše než jiné části kuře. Studie ukázala, že 100 gramů kuřecích prsíček obsahuje 53 miligramů cholesterolu a 82,9 miligramů stehna.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kromě uvedených druhů se v mase tuňáka, chumu, růžového lososa, makrely a makrely nacházejí asi 20 gramů vysoce stravitelných bílkovin. Kromě toho jsou ryby nízkokalorické a obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kromě dalších přínosů pro zdraví, také urychlují růst svalů. Studie Omega-3 polynenasycených mastných kyselin augmentuje rok 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) ukázal, že užívání 4 gramů doplňku kyseliny omega-3 den po dobu 8 týdnů významně zvýšil anabolickou odpověď na aminokyseliny a citlivost na inzulín. Po užívání doplňku se zvýšila koncentrace bílkovin ve svalech a velikost svalových buněk.

Tlustší ryby, tím výhodnější mastné kyseliny, které obsahuje. Například makrela obsahuje 2,6 gramů omega-3 na 100 gramů produktu, 2,5 gramu lososa a pouze 0,2 gramů tuňáka a tresky.

7. Nute

Chickpea, nebo cizrna, je více populární na Středním východě, ale teď to lze nalézt v téměř každém velkém supermarketu.

Podle studie Nutriční hodnoty a přínosů pro zdraví z cizrny a humusu mají čtyři lžíce humusu (husté pyré) vyrobené z cizrny 14 gramů rostlinných bílkovin, 25 gramů vlákniny a množství vitamínů a minerálů.

Chuťovky obsahují komplex esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin, které jsou nezbytné pro růst svalů; glycin, arginin a methionin, z nichž je syntetizován kreatin. Obsahuje také 3,43 miligramů zinku na 100 gramů produktu.

Tato zeleninová kultura bude vynikající náhražkou živočišných bílkovin pro vegetariány a řadu příloh pro ty, kteří jí maso.

Podělte se o své oblíbené recepty s vysokým obsahem bílkovin v komentáři k článku.

Svalové stavební výrobky

Dieta pro získání svalové hmoty a síly musí splňovat několik kritérií: obsahovat maximálně bílkoviny, dostatek vody, minimální obsah tuku. Kompetentní přístup k výběru produktů pro sadu svalové hmoty poskytne požadovaný výsledek, aniž by to umožnilo poškození zdraví.

10 produktů pro získání svalové hmoty

Má se za to, že v lidském těle neexistuje žádný strop pro masový zisk. Fakta jsou známy, když nadváha dosáhne několika centrárů, čímž se člověk stává bezmocným mrzákem. Jedná se o nezdravou hmotnost, tuku. Nejčastěji je to způsobeno různými onemocněními mimo kontrolu současné medicíny.

Správné používání produktů pro získání svalové hmoty eliminuje nezdravé důsledky. Pro ty, kteří je chtějí zvýšit, je však užitečné vzpomenout si na svědectví starých lékařů: neškodte!

Chcete-li růst svalů, musíte často jíst, pravidelně, často. Potraviny by měly být vysoce kvalitní a vysoce kalorické, ale se zdravými bílkovinami, spíše než s nezdravými tuky kalorií. Úspory na potravinách jsou nepraktické, protože nedostatek vyvážených živin se zvýšeným výcvikem má zjevně negativní vliv na zdraví.

Doporučujeme deset produktů pro získání svalové hmoty:

  1. vajíčka
  2. tvaroh
  3. hovězí maso
  4. kuřecí filé
  5. krůtí maso
  6. červené ryby
  7. rybí olej
  8. pohanka
  9. ovesné vločky
  10. vody

Uvedené produkty (kromě vody) obsahují komplex vitálních látek: bílkoviny, prospěšné sacharidy a mastné kyseliny, vlákniny, vitamíny, mikroelementy. Voda v správném množství podporuje normální trávení, podporuje sílu, zvyšuje energii.

Proteinové přípravky pro získání svalové hmoty

Vynikající produkty pro získávání svalové hmoty jsou uznávanými "vůdci bílkovin": vejce, tvaroh, maso, ryby, obiloviny, ořechy.

Tvarohový sýr se skládá z bílkovin, které jsou tráveny různými způsoby: některé jsou rychlé, jiné jsou pomalé. Jedná se o zvláštní hodnotu fermentovaného mléčného výrobku obsahujícího více než 20% bílkovin.

Hovězí maso, bílé maso kuře (prsa), krůtí hlava je nejlepším seznamem produktů zajímavých pro sportovce.

Losos, více než jiné mořské plody, pomáhá budovat svaly a díky pozitivnímu účinku na metabolismus zrychluje požadovaný výsledek.

Rybí tuk také ovlivňuje metabolismus. Po protizánětlivém působení poskytuje tělu podporu po aktivním tréninku.

Vejce samy o sobě - ​​vyvážený plnohodnotný mini-produkt pro sportovní výživu.

Ovesná vločka je užitečná pro všechny, je součástí řady nabídek: od dietetické až po sportovní. Její přítomnost je v našem případě velmi vítaná. Ovesné vločky mají dostatek zdravých sacharidů, udržují pocit sytosti a hladiny cukru v krvi.

Pohanková kaše také ovlivňuje růst svalů, takže je nemožné ignorovat při výběru proteinových produktů pro získání svalové hmoty.

Jedlé ořechy a semena spolu s rostlinnými bílkovinami dodávají tělu antioxidanty a urychlují regenerační procesy po sportu.

Kalorie výrobky pro získání svalové hmoty

Muži obvykle zvyšují svalovou hmotu. Chtějí vypadat více odvážně, proto jsou připraveni vzdát se nějakých škodlivých koníčků a dokonce jít do posilovny. Ukázalo se však, že to nestačí, je také třeba sledovat vaši dietu. Vzhledem k tomu, že výživa vysokokalorických potravin pro sadu svalů spolu s tréninkem poskytuje očekávaný výsledek.

Princip krmení člověka, který chce mít krásné a silné trupu, je, že by měl dostávat všechny živiny, vitamíny a minerály s jídlem. Ale množství bílkovin by mělo převládat; za den by měl být v tomto režimu spotřebován výrazně více proteinových potravin než obvykle.

  • Bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, mléko. Jeho denní potřeba činí nejméně 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Je nezbytně nutné získat víc než jen utrácet, protože jen v této situaci se svalová hmota skutečně zvýší. Zkušení lidé doporučují, aby nezohledňovali bílkoviny rostlinného původu pouze z produktů živočišného původu.
  • Druhým pravidlem je, že aby protein, který pochází z potravy, byl úspěšně přeměněn na svalová vlákna, potřebuje se dostatečná energie pro aktivní metabolismus. Energetické funkce jsou známy jako užitečné komplexní sacharidy. Jedná se o různé obiloviny, zeleninu, celozrnný chléb - ale ne krupice a pečivo.

Obecně se podíl živin významně liší od běžné denní stravy tím, že se obsah bílkovin zvyšuje kvůli tuku. Stejně jako:

  • 20-30% bílkoviny
  • 50 - 60% sacharidů
  • 10 - 20% tuků.

Je povoleno učinit dietu s přihlédnutím k individuálnímu vkusu, upřednostňovat oblíbené jídlo nebo produkt pro sadu svalové hmoty. Celkové množství vysokokalorických potravin by nemělo přesáhnout 70% celkové spotřeby za den.

Denní část vysokokalorických potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti musí být konzumována v šesti až osmi dávkách. Začněte ráno se sacharidy a na večeři nechte leví podíl bílkovin.

Produkty pro získání libové svalové hmoty

Sada svalové hmoty je budování svalů bez tuku nebo s minimem. Obvykle je to dosaženo ve dvou krocích, rozdělení sportovního tréninku a získávání produktů pro získání libové svalové hmoty ve dvou fázích:

  1. svalová hmotnost
  2. svalové mletí (zbavit se tuku).

Odborníci, kteří se k takovému názoru shodují, jsou přesvědčeni, že je nerealistické, aby okamžitě dosáhli suché hmotnosti a nestojí za to, že byste se měli krmit s prázdnými naději. Je lepší jíst a cvičit pravidelně.

Jídlo v různých fázích je zásadně odlišné. Pokud na prvním místě tělo potřebuje nadbytek kalorií, pak na druhé - v nedostatku. Taková strava je dosažena omezením sacharidů.

Zvyšuje hmotnost, jíst často, aby neustále a rovnoměrně udržovala tělo. Vlastnosti se skládají z rozdílu potřeb během dne. Ráno a celou první část dne potřebujete zdroj energie, tedy sacharidy. Od oběda do noci - bílkoviny. Před cvičením je vhodné užívat pomalé sacharidy a bílkoviny, po ní pít vodu a po chvíli dobít tělo vysoce kvalitními bílkovinami a sacharidy. Kaseinový protein je prospěšný pro noc.

Druhým obdobím je spalování tuku. Zde je přibližná strava:

  • rýže (vařená)
  • kuřecí prsa
  • nízkotučný tvaroh
  • vejce nebo vejce
  • zeleninové saláty
  • vody

Hlavní věc v suché stravě je vyloučit jednoduché uhlohydráty ve formě sladkostí, džusů, sladkého pečiva s mastnými krémy. V opačném případě zůstávají produkty pro získání svalové hmoty stejné.

Svalové ziskové produkty Hodnocení

Existují různé hodnocení produktů pro získání svalové hmoty. Většina produktů je podobná, ale zaujímají různé pozice. Nabízená jednoduchá sada obsahuje potravinářské produkty bohaté na užitečné bílkoviny a sacharidy:

  • kuřecí prsa
  • čerstvé přírodní hovězí nebo telecí maso
  • rýže, pohanka, ovesné vločky
  • těstoviny
  • brambory
  • černý chléb
  • vody

Sacharidy - na snídani a 25% z normy - po třídě. Tuky ne více než 15%. Bez hojnosti vody není růst svalů možný.

Příklad poněkud exotického hodnocení tří desítek pozic:

  • slunečnicová semínka, makrela, kiwi, ananas, zvěřina, káva, hovězí, zázvor, přírodní jogurt, kurkuma, okurky, čokoládové mléko, pohanka, mandle, třešňová šťáva, pastilka, řeřicha, paprika, sleď, čočka, těstoviny (makarony), chřest, pšeničné klíčky, spirulina, minerální voda bez plynu, krůtí maso.

Jiné možnosti hodnocení jsou možné. Ale nejen kvalita je důležitá, ale i množství jídla. Nejprve je třeba zdvojnásobit normální část. A také se psychologicky připravte: naladit optimální dietu a cvičební režim, ujistěte se, že splníte všechny požadavky a věříte v úspěch. Bez úsilí a vůle osoby, žádné produkty, které by získaly svalovou hmotu, nepomohou.

Levné produkty pro získání svalové hmoty

K dobrému číslu je cenově dostupné pro každého, můžete si vyrobit dietu levných výrobků, abyste získali svalovou hmotu. Například:

  • Pollock ryby - zdroj nejlevnějších bílkovin a správných tuků;
  • rybí tuk;
  • kuřecí filé;
  • nízkotučný tvaroh;
  • rýže, ovesné vločky, proso, pohanka (zase pro změnu) pro přílohu;
  • bramborové (bramborové kaše);
  • vaječný prášek (bílkovina je mnohem víc než ve skupině s kyselým mlékem);
  • vejce;
  • houby;
  • fazole;
  • k dispozici zelenina, byliny, ovoce, ořechy;
  • sušené ovoce;
  • vody

V poměru k rozpočtu je třeba klást důraz na kvalitu, preferovat ne tak chuť a vůni jako užitečnost. I když je zcela možné kombinovat oba.

Pro počítání kalorií jsou speciální tabulky. Časem lze určit, kolik z toho je "oko". Nízkokalorickou zeleninu nelze vzít v úvahu.

Je vhodné připravit parní, dušené, vařené nádobí. Zelenina, zelenina, ovoce jsou surové.

Nejlepší produkty pro získání svalové hmoty

Nejlepší produkty pro získání svalové hmoty jsou samozřejmě čistě přírodní, ekologické produkty. Pokud je tato výživa podpořena pravidelnou fyzickou námahou, můžete dosáhnout dokonalé postavy a váhy.

  • Voda je výrobek číslo jedna v tomto seznamu. A ne bez důvodu, protože svaly a celé tělo jsou v chemickém složení - tuhá voda, tvoří jen zbytek kolem 20%. Je nutné neustále pít a během zátěže intenzivně doplňovat ztrátu vlhkosti z potu a dýchání.
  • Mořské ryby všeho druhu, zejména tuňáka a sledě. Proteiny a nenasycené omega-3 kyseliny jsou ochrana vlastních svalů a kloubů od sebe-po intenzivním cvičení. Organismus, který má zbytečnou potřebu bílkovin, nesedí na obřad a omega-3 zpomaluje hladinu bílkovin - před obědem nebo večeří. Doporučuje se jíst ryby třikrát týdně.
  • Výrobky mléka a mléčné kyseliny jsou nepostradatelné ve stravě všech zdravých osob. Mléko odstraňuje bolest svalů, jogurt, kefír a jogurt obsahují vitamín D a vápník, což je nezbytné pro kosti a svalstvo, a bakterie mléčného kvašení jsou důležité pro stimulaci trávicích procesů.
  • Kuřecí vejce - je snadné trávit bílkoviny, vitamíny A, D, E, velmi potřebné pro sílu svalových vad. Odborníci na výživu doporučují až deset vajec týdně.
  • Maso, ale ne všechno. Vyberte si hovězí, kuřecí, krůtí - zdroj esenciálních aminokyselin a kreatinu, který pomáhá zvyšovat svaly a snižovat tukové rezervy.
  • Obiloviny a luštěniny také nepostradatelně přispívají k užitečnému podnikání. Stejně jako sójové boby, čočka, pohanka, pšeničné klíčky, dokonce i těstoviny, zejména s rostlinným olejem a zeleninou.
  • Zelenina a ovoce: brambory, horké a sladké papriky, lutuk a jiné saláty, špenát, rajčata, chřest, dovezené ananas, papája, kiwi a jahody domácí, třešně, rybíz, třešně - nepopírajte nic, jídlo je čerstvé a strava je vyrovnaná.
  • Ořechy a semena - smažené, surové, smíchané s jinými přísadami, ale s přiměřeností: hrstka pro den.

Tento článek se zabýval přírodními produkty pro získání svalové hmoty. Existují i ​​jiné prostředky, které možná dávají rychlé výsledky, ale mají nežádoucí důsledky. Volba je vždy osoba. Ačkoli je nepochybně postupná účinnost lepší než urychlený a jasný účinek, ale s rizikem pro zdraví.

Přečtěte Si Více O Výhodách Produktů

Játrové cured černý rybíz a med.

Játrové cured černý rybíz a med.V životě mého manžela byla doba, kdy se začal těžce opírat o alkoholické nápoje. Ve večerních hodinách bylo pro něj pití pět litrů piva, a o víkendech, svátcích, on také dabbled ve vodce.

Čtěte Více

Vitamíny - kompletní seznam názvů se společnou charakteristikou, denní míra jejich příjmu

Historie objevů a obecné charakteristiky Vitamíny jsou organické sloučeniny, které se přímo podílejí na metabolických procesech těla.

Čtěte Více

Sezónnost zeleniny a ovoce

Proč je důležité konzumovat zeleninu a ovoce v sezóně?Co si pamatujeme při nákupu produktů? O sezóně, ve které jsou naše oblíbené ovoce a zelenina nejlepší. Nikdo nemá rád bledě chuťové rajče nebo obrovský, lesklý, ale bez chuti a chuti jahod.

Čtěte Více